Ako dosiahnuť správne držanie tela. Cvičenie pre krásne držanie tela doma

Správne držanie tela bolo vždy považované za objekt veľkosti, hrdosti a krásy. Nie nadarmo sa jej hovorí „kráľovská“. Medzitým je správne držanie tela predovšetkým zdravím chrbtice, ktorá je zodpovedná za prácu všetkých orgánov a systémov v tele. Ale nie každý sa môže pochváliť dobrým držaním tela. Štatistiky ukazujú, že viac ako 40 % detí mladších ako 10 rokov má počiatočné príznaky skoliózy alebo lordózy. Aby sa problém nespustil a chrbtica sa spevnila včas, vyvinuli lekári nápravný súbor cvikov na držanie tela.

Príčiny zlého držania tela

Uvádzame hlavné dôvody, ktoré vedú k zakriveniu chrbtice:

preťaženie chrbtice v období intenzívneho rastu (nesprávne držanie tela pri počítači alebo pri stole);
choroby, ktoré postihujú muskuloskeletálny systém (tuberkulóza, osteochondróza, kostné nádory, krivica);
znížená vízia, ktorá núti človeka natiahnuť sa dopredu a zvážiť, čo sa deje;
nesprávna pracovná poloha;
slabý svalový rám;
zranenie chrbta.

Podstata cvikov na držanie tela

Akékoľvek metódy korekcie držania tela sú zamerané predovšetkým na obnovenie svalovej rovnováhy, čo znamená uvoľnenie napätých svalov a uvoľnenie uvoľnených. Tento prístup umožňuje zotavenie normálna práca svalový korzet, zameraný na udržanie tela v správnej polohe. Fyzické cvičenie je len jedným z typov korekcie držania tela, no je najefektívnejšie a najúčinnejšie zo všetkých možných. Pravidelné gymnastické cvičenia zlepšujú držanie tela, posilňujú srdcové a kostrové svalstvo, zväčšujú objem pľúc a hrudníka.

Súbor cvikov na držanie tela

1. Stojace rovno, ruky musia byť privedené za chrbát do "hradu". Potom by ste mali robiť pružné pohyby, zdvíhať ruky čo najvyššie a súčasne ohýbať chrbát. Opakujte 10-krát.

2. V stoji na všetkých štyroch, opierajúc sa o kolená a rovné ruky, by ste sa mali striedavo kývať: najprv pravou rukou a ľavou nohou a potom ľavou rukou a pravou nohou. Opakujte 8-krát.

3. Ležať na chrbte, musíte natiahnuť ruky pozdĺž tela a ohýbať kolená, aby ste sa opierali o plnú nohu. Mali by ste zdvihnúť telo, zatlačiť hrudník na boky a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte 5-krát.

4. Sedieť na podlahe a ohýbať kolená, mali by ste položiť nohy na podlahu a položiť ruky dozadu, pričom dlane položte na podlahu. Pomocou rúk ako páky by ste sa mali zohnúť, zdvihnúť panvu a súčasne hodiť hlavu dozadu. Po zmrazení v tejto polohe na 5 sekúnd sa môžete vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte 8-krát.

5. Ležať na bruchu a natiahnuť ruky do strán by ste mali jemne zdvihnúť vyššia časť telo čo najvyššie. Po zafixovaní tejto polohy na 4-5 sekúnd sa môžete vrátiť do pôvodnej polohy. Cvik opakujte 8-krát.

6. Postavte sa čelom k stene, mali by ste sa o ňu oprieť dlaňami. Potom, bez toho, aby ste si dali ruky preč, sa musíte pokúsiť čo najviac ohnúť späť a zároveň zachovať rovnováhu. Po zmrazení v tejto polohe na 4 sekundy sa oplatí vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte 5-krát.

7. Otočení chrbtom k stene by ste sa mali tlačiť na rovinu celým telom čo najtesnejšie, pričom stojíte rovno. Udržujte pozíciu 10 sekúnd a potom relaxujte. Opakujte 8-krát.

8. Stojíte chrbtom k rohu steny alebo k gymnastickej tyči, musíte sa na ňu pritlačiť zadnou časťou hlavy a zadkom. V tejto polohe by sa mali vykonávať drepy, ktoré sa musia vykonávať striedavo, 5-krát, a potom sa naklonia doprava a doľava (5-krát), pričom sa po každom naklonení vrátia do východiskovej polohy.

9. Čelom k podlahe sa musíte oprieť o rovné ruky, ako aj o ponožky. Zároveň by mal byť žalúdok vtiahnutý dovnútra a chrbát by mal zostať rovný. V tejto polohe by ste mali zotrvať 30-40 sekúnd. Opakujte 5-krát.

10. Postavte sa a narovnajte, musíte si dať knihu na hlavu. Pomaly sa pohybujte po miestnosti a musíte udržiavať správne držanie tela, aby kniha nespadla. Cvičenie je potrebné začať od 2 minút a postupne ho zvyšovať až na 20 minút alebo viac.

Toto je jednoduché, ale veľmi efektívny komplex cviky na držanie tela určite dajú pozitívne výsledky už po 3-4 mesiacoch pravidelného vyučovania. Dôležité je len veriť v úspech a naučiť sa neustále kontrolovať situáciu vlastného tela kdekoľvek si. Zdravie pre vás a krásne držanie tela!

Vedeli ste, že ľudia s dobrým držaním tela majú oveľa menšiu pravdepodobnosť nadváhy ako tí, ktorí chodia s padnutými plecami a „zhrbeným“ chrbtom. To však nie je všetko, čo môže držanie tela ovplyvniť. Zhrnutie nikomu na atraktivite nepridá, dokáže pokaziť každú postavu, bujnú aj štíhlu. Ale narovnané ramená, zdvihnutá brada a plochý chrbát, naopak, robia telo viac tónovaným, pôvabným, vizuálne zmenšujú žalúdok a zväčšujú hrudník a tiež robia človeka vyšším.

Správnosť držania tela si ľahko určíte doma. Ak to chcete urobiť, postavte sa naboso plochá stena- ak sa ho vaše telo dotkne piatimi kontrolnými bodmi - to sú päty, lýtka, zadok, ramená a zadná časť hlavy a v tejto polohe sa cítite celkom pohodlne, môžete si gratulovať - ste vzácny majiteľ správne držanie tela. Žiaľ, len málokto sa tým môže pochváliť. Ak sa neustále hrbíte, je celkom možné to napraviť. To vám pomôže dodržiavať množstvo pravidiel a špeciálne cvičenia na korekciu držania tela sú spravidla zamerané na posilnenie svalov chrbta a kôry.

Pravidlá pre udržanie dobrého držania tela:

Každý deň, niekoľkokrát denne, postavte sa k stene, upevnite správne držanie tela (aké by malo byť, bolo popísané vyššie). Stojte v tejto polohe asi minútu, zapamätajte si polohu a potom, keď ju držte, vzdiaľte sa a snažte sa v nej vydržať čo najdlhšie. Tento jednoduchý postup pomôže svalom zapamätať si správnu polohu.
Pri sedení sa nenakláňajte dopredu ani sa nenakláňajte ponad stôl, ale opierajte sa o operadlo stoličky, pričom chrbát držte rovný.
Počas práce si doprajte každú polhodinu aspoň krátku prestávku, počas ktorej určite vstaňte a ak je to možné, trochu sa zahrejte.
Pri chôdzi po ulici sledujte polohu svojho tela v odraze zrkadiel a výkladov.
Denne robte špeciálne cvičenia.

Strečing

Ľahnite si na podlahu chrbtom nadol. Narovnajte nohy a roztiahnite ruky do strán. Pokrčte ľavú nohu a bez ohýbania ju plynulo presuňte doprava, otočte krížom a chrbticou. Zároveň sa snažte držať ramená pritlačené k podlahe. Vydržte v tejto polohe desať sekúnd, potom opakujte v opačnom smere.

Relaxácia

Posaďte sa, pokrčte kolená a postavte nohy tak, aby boli päty blízko panvy. Potom sa oprite a ľahnite si asi tridsať sekúnd.

Pilates cvičenie pre správne držanie tela

Ľahnite si na podlahu chrbtom nadol. Položte ruky pozdĺž tela a pokrčte nohy. Pri výdychu súčasne vtiahnite žalúdok a narovnajte nohu. Vráťte nohu späť a urobte to isté s druhou. Vykonajte 10-krát.
Ľahnite si na bok. Narovnajte nohy a spodnú ruku, voľnú položte dopredu. S nádychom zdvihnite a natiahnite hornú nohu, s výdychom ju vráťte späť. Vykonajte 12-krát a potom vymeňte strany.
Posaďte sa a roztiahnite nohy. Natiahnite ruky dopredu a v predklone sa na ne natiahnite. Vydržte osem sekúnd a vstaňte. Vykonajte 3 krát.
Ľahnite si na brucho, ohnite ruky, vtiahnite brucho a narovnajte sa. S výdychom odtrhnite ruky a ramená od povrchu, pričom natiahnite temeno hlavy dopredu as lopatkami dole k spodnej časti chrbta. Chvíľu vydržte a klesnite dole. Vykonajte 10-krát.
Kľaknite si na kolená a vyrovnajte si chrbát, pričom sa uistite, že váha je rovnomerne rozložená na kolená a dlane. S výdychom posuňte nohu späť po podlahe, keď je úplne vystretá, zdvihnite ju tak, aby bola spodná časť chrbta dobre klenutá. Vráťte nohu na svoje miesto a urobte to isté s druhou. Vykonajte 10-krát
Ľahnite si na chrbát, narovnajte a mierne roztiahnite ruky, pokrčte nohy. Zdvihnite trup a boky tak, aby vaše telo bolo v priamej línii od ramien až po kolená. Krátko podržte, potom sa spustite. Vykonajte 5-krát.

Cvičenie na vyrovnávanie polohy prevzaté z jogy

Tento jednoduchý, no zároveň veľmi účinný súbor cvikov požičaných z jogy uľaví od bolesti chrbtice, posilní chrbtové svaly a pomôže k dokonalému držaniu tela.

Umiestnite jednu nohu vpredu a ďalšie štyri nohy za ňu. Spustite ruky a narovnajte chrbát. Pri nádychu pokrčte nohu dopredu, zdvihnite ruky, zatvorte prsty a natiahnite sa. Vydržte aspoň 20 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 6-krát, potom urobte to isté ohýbanie druhej nohy.

Muž s rovným chrbtom a hrdo nasadenou hlavou púta v každej spoločnosti obdivné pohľady. Cvičenie na držanie tela doma pomôže každému, kto sa chce stať rovnakým. Triedy nevyžadujú veľké finančné náklady a vyčerpávajúca práca. Tajomstvo správneho držania tela spočíva výlučne vo vašej túžbe dosiahnuť dokonalosť.

Nesprávne držanie tela môže byť dôsledkom dedičných ochorení alebo poranení chrbtice. Ale najčastejšie príčiny patológie spočívajú v nesprávnej polohe chrbta počas práce, sedavom životnom štýle a nedostatku fyzickej aktivity. Ohrození sú študenti, školáci, úradníci, vedomostní pracovníci, krajčírky, profesionálni vodiči.

Výhody správneho držania tela a ako ho skontrolovať

Výhody dobrého držania tela sú jasné. Rovná línia chrbta, krku a ramien vyzerá esteticky skvele. Vypovedá nielen o fyzickom zdraví človeka, ale aj o jeho disciplíne, schopnosti na sebe pracovať, úcte k sebe i k druhým. Spoločníkom rovnomerného držania tela je „kráľovská“ chôdza. Ideálny chrbát dodáva sebavedomie a prináša ďalšie konkurenčné výhody.

Zhrbené ramená, vytočený chrbát a ovisnuté brucho hovoria buď o lenivosti, alebo úplnej ľahostajnosti k okoliu. Nielenže škaredo vyzerá, ale je aj zdraviu nebezpečná. Dokonca aj mierne zakrivenie chrbtice môže viesť k:

do nebezpečné patológie vnútorné orgány;
respiračné zlyhanie;
spomalenie prietoku krvi v končatinách;
hypoxia mozgového tkaniva;
zovreté nervové zakončenia.

Správne držanie tela je charakterizované priamou polohou tela v vertikálna rovina. Ramená sú na rovnakej úrovni vo výške, mierne nasadené a spustené. Hrudník a chrbát môžu mierne vyčnievať dopredu. Človek si môže ľahko narovnať nohy v kolenách bez toho, aby zažil nepohodlie. Keď sa spoja, mali by byť úplne rovné a kolená, päty a boky by mali byť vo vzájomnom kontakte.

Na kontrolu správneho držania tela existuje veľmi jednoduchá metóda. Mali by ste sa oprieť chrbtom o stenu a úplne sa narovnať. Nohy by mali byť spojené, ruky spustené pozdĺž tela. Hlava je tiež pritlačená zadná plocha pozri sa pred seba.

Niekto blízky by mal vložiť ruku medzi stenu a spodnú časť chrbta. Ak dlaň prechádza voľne, potom je držanie tela správne. V opačnom prípade dochádza k zakriveniu chrbtice. Oslabené brušné svaly hádžu chrbát späť a nedovoľujú, aby sa narovnal.

Kurzy pre začiatočníkov

Korekcia držania tela začína najjednoduchšími cvičeniami. Najprv sa musíte naučiť sedieť s rovným chrbtom. Nabíjanie je možné vykonať priamo pred počítačom, aby ste si vypestovali návyk:

Sedíme rovno, lopatky sú spojené, brada sa nakláňa k hrudníku. Táto pozícia sa musí držať aspoň pol minúty.
S rovným chrbtom robíme pohyby rukami, ako pri plávaní kraulom.
Predkloníme sa a rukami si zopneme členky.

Na opravu č správna poloha Cvičenie na chrbticu s improvizovanými predmetmi je vhodné. Jedna z nich sa uskutočňuje pomocou niekoľkých kníh. Musia sa dať na hlavu a prejsť k opačnej stene. Knihy nesmú padať. Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete chodiť po schodoch.

Správne držanie tela sa trénuje podávaním rôznych predmetov s rukami za chrbtom. Ramenné a bedrové kĺby sú teda dobre vyvinuté. Najprv sa prenos vykoná ľavou rukou cez pravé rameno, potom sa strana zmení. Tento pohyb by sa mal opakovať 15-20 krát.

Ďalšie cvičenie sa vykonáva v stoji. Stojíme čo najrovnejšie a natiahneme korunu nahor. Nohy spolu, ruky pozdĺž tela. Pri inšpirácii sa natiahneme nahor do struny a pri výdychu sa ohýbame a zaobľujeme v dolnej časti chrbta. Sústredíme sa na dýchanie. Opakujte 10-15 krát.

jogová terapia

Prevencia ochorení chrbta a obnovenie správnej polohy chrbtice na skoré štádia skolióza sa účinne vykonáva pomocou. Stúpenci tohto učenia tvrdia, že človek je mladý a zdravý, kým sa mu ohýba chrbtica.

Zvážte 3 najvhodnejšie ásany na uvoľnenie chrbtových svalov a zmiernenie bolesti:

"Mačka". Jednoduché a veľmi užitočné cvičenie. Pre správne zarovnanie ásany sa odporúča preštudovať si jej fotografiu. Východisková poloha tela je na všetkých štyroch. Pri nádychu dochádza k hlbokému vychýleniu, pri výdychu je chrbát zaoblený. Robíme 15-20 krát denne.
Ľahnite si tvárou nadol, koleno pritiahnite k brade, druhú nohu natiahnite dozadu. Čelo a dlane spočívajú na podlahe. Cvičenie sa opakuje niekoľkokrát na každú stranu.
Sediac na kolenách, zdvihneme ruky. Znížime zadok na päty a rukami sa natiahneme dopredu a posúvame sa po podlahe. V tejto polohe si treba na pár desiatok sekúnd oddýchnuť.

Nasledujúci komplex je ideálny na korekciu držania tela:

Ľahnite si na chrbát a pritlačte si kolená k hrudníku rukami. Zatlačte boky do žalúdka a silne vydýchnite. Úplne sa uvoľnite, počúvajte svoje dýchanie.
Východisková poloha - ležať na chrbte, nohy od seba na šírku bokov. Pri výdychu pomaly natiahnite ruky za hlavu a opierajúc sa o ramená zdvihnite panvu a boky čo najvyššie.
Pri výdychu znížte boky a nohy opäť pritlačte k hrudníku. Úplne vydýchnite.
Pri inšpirácii sa ruky vrátia späť a nohy musia byť zdvihnuté v pravom uhle. S výdychom znova pritlačte kolená k hrudníku.

Takéto cvičenia dobre trénujú chrbticu uvoľnením ramenného pletenca. Cvičenia pre krásne držanie tela sa vykonávajú 8-krát.

Nasledujúci komplex pomôže zmierniť bolesť chrbta a odstrániť svorky:

Východisková poloha - v ľahu na bruchu, predlaktia oboch rúk sú pred vami. Ľavá noha je pokrčená v kolene, rovnakou rukou ju treba zozadu chytiť za chodidlo. Nakloňte sa dozadu a súčasne natiahnite nohu. Pózu prehlbujeme tlačením ľavá ruka dopredu. Toto držíme na 6 dychových cyklov, potom cvik zopakujeme na druhú stranu.
Ruky uchopia zadnú časť členkov oboch nôh. Zdvihnite hrudník z podlahy a spojte lopatky a ohnite sa čo najviac. Mierne sa pohupujte dopredu a dozadu v rytme dýchania. Držte pózu na 8 nádychov a výdychov. Potom ásanu zopakujeme dvakrát.
V ľahu na chrbte pritlačte kolená a boky k hrudníku. Môžete sa hojdať zo strany na stranu a odstrániť svorky zo svalov. Uchopte pravé koleno pravou rukou a ľavé koleno ľavou. Pomaly otočte 3 krát v smere hodinových ručičiek a rovnaký počet - v opačnom smere.

Japonská metóda

vysoko zaujímavým spôsobom korekciu držania tela u dospelých vyvinul japonský lekár Fukutsuji. Je založená na vrátení chrbtice do anatomicky správnej polohy. Japonský špecialista tvrdí, že len 5 minút denne stačí na získanie rovného držania tela. Cvičenie sa vykonáva pomocou .

V dôsledku každodenných činností sa človek naučí byť rovnomerný v sede aj pri pohybe. Chrbtica sa narovnáva, chôdza získava istotu. Okrem toho sa citeľne uľahčí dýchanie, zlepší sa spánok, vyrovná sa psychika.

Technika Fukutsuji zahŕňa nasledujúce akcie:

sadnite si na podložku, vyrovnajte nohy a spodnú časť chrbta;
ľahnite si na chrbát a umiestnite presne na úroveň pupka;
nohy sú od seba vzdialené asi 25 cm, pričom palce sa navzájom dotýkajú a päty sú stiahnuté do strán;
ruky sú natiahnuté za hlavu dlaňami nadol, aby sa malé prsty dotýkali;
zostaňte v tejto polohe 5 minút.

Ak sa vyskytne bolesť, čas tried by sa mal skrátiť a potom postupne zvyšovať.

Cvičenie s palicou

Takáto gymnastika je ideálna pre každého, ale je obľúbená najmä medzi ženami. Triedy s projektilom tónujú chrbtové svaly, odstráňte svorky a narovnajte držanie tela. Mali by ste začať s malými záťažami a postupne ich zvyšovať.

Pre triedy sa používa dĺžka 120 cm.Táto veľkosť umožňuje vykonávať cvičenia vo všetkých polohách: sedenie, státie a ľah. Každý pohyb sa opakuje 10-20 krát v závislosti od úrovne trénovanosti osoby.

Tu sú najobľúbenejšie cvičenia:

Zo stojacej polohy sú ruky vystreté, pričom projektil držia širokým úchopom. Palica sa točí rôznymi smermi až po krútenie končatín.
Držiac projektil zvisle, vykonávajú cez neho švihy nohami.
Udržujte rovnováhu na jednej nohe. Palica je umiestnená na inom. Póza sa drží niekoľko sekúnd a nohy sa menia.
Skákanie na jednej nohe cez projektil inštalovaný rovnobežne s podlahou.
Východisková poloha - na kolenách. Palica sa zdvihne oboma rukami a nakreslí sa s ňou kruh. Pohyby sa vykonávajú iba telom.
V stoji a držaní palice za hlavou sa robia predklony. Ďalšia verzia cvičenia je s projektilom spusteným za chrbtom.
Zameranie na palicu vystreté ruky robia sa hojdačky hore a dole.
Ľahneme si na chrbát a projektil držíme pred sebou na vystretých rukách. Nohy sú ohnuté a držané pod palicou.

Nie všetky cvičenia sa dajú robiť naraz. Preto ich treba zvládnuť postupne, od jednoduchých po zložité.

Cvičenie na hrazde

Tento projektil môže byť veľkým prínosom pre vytvorenie krásneho držania tela. Dnes je horizontálna lišta v každom parku, na mnohých dvoroch a každý si ju môže nainštalovať doma. Zvyčajne majú muži radi takéto aktivity, ale základné cvičenia budú veľmi užitočné aj pre dievčatá.

Hlavným cvikom na chrbát je obyčajné zavesenie na hrazde. Pomocou trakcie sa držanie tela vyrovná a zaťaženie chrbtice sa zníži. Odporúča sa visieť na 1 minútu niekoľkokrát denne, čím sa svaly čo najviac uvoľnia. Takže medzistavcové platničky určite zapadnú.

V prípade potreby je možné cvičenie skomplikovať kývaním nôh a trupu. Ďalšou možnosťou je napodobňovanie chôdze primeranými pohybmi. dolných končatín. Pri osteochondróze sa odporúča visieť s nohami prekríženými v členkoch. Ale v tomto prípade by ste sa pred triedami mali poradiť s lekárom.

Na spevnenie svalového korzetu a vyformovanie rovného chrbta sa odporúča robiť ťahy. Je dôležité vykonávať pohyb plynulo, synchronizovať ho s dýchaním. Úchop by mal byť silný, so stiahnutým palec. Je žiaduce, aby lakte boli navzájom rovnobežné.

Každý si tak môže vybrať cvičenia pre seba podľa úrovne tréningu a vlastnej chuti. Pred začatím vyučovania by ste si však mali prečítať zoznam kontraindikácií a poradiť sa so svojím lekárom.

Moja úcta, dámy a páni! Dnes nás čaká nezvyčajná poznámka určená na zlepšenie kvality nášho života a v nej si povieme niečo o cvikoch na držanie tela. Po prečítaní sa dozviete, čo je to držanie tela, prečo dochádza k zakriveniu chrbtice a čo je najdôležitejšie, čo je potrebné urobiť pre jeho nápravu.

Takže pohodlne, začíname.

Cvičenie na držanie tela a chrbticu

Ak mám byť úprimný, dlho som rozmýšľal, či napísať článok na túto tému alebo nie. Len čo ma však začali navštevovať takéto lenivé a zlé myšlienky, čitatelia projektu začali písať na mail, že by bolo fajn vidieť články všeobecného nepumpovacieho charakteru, ale súvisiace s fyzická aktivita a cvičenie. Ako príklady tu boli nasledujúce témy- cvičenia na držanie tela, v kancelárii a doma s činkami, jednoduché komplexy pre ženy atď., A tyry-pyry. Myslel som si, ale je to tak, na stránkach projektu takéto informácie prakticky nie sú. A odvtedy Keďže sa vždy snažím počúvať vaše želania a želania, rozhodol som sa napísať všeobecnú skúšobnú poznámku o zlepšovaní držania tela a cvičení držania tela. Čo z toho vzišlo, teraz zistíme.

Poznámka:

Pre lepšie pochopenie bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Čo je to držanie tela

Od malička nám rodičia hovoria – nehrbte sa, seďte správne, držte sa. Ale čo to je? Poďme na to.

Držanie tela - vo fyziologickom zmysle slova je to postoj vzťahu medzi kostrou, svalmi a inými tkanivami, ktorý je držaný vo vzpriamenej polohe. (v stoji, v sede, v ľahu) proti gravitácii. Držanie tela je viazané na chrbticu (jej stav), a čo sa týka anatómie, tá má 3 prirodzené ohýbanie:

cervikálny;
hrudník;
bedrový.

Keď má človek správne držanie tela, všetky tri krivky sú zrejmé.

Ľudské telo sa skladá z 8 hlavné nosné kĺby - ramená (ramená), bedrá (bedrá), kolená (kolená) a členky (členky). Všetky fungujú optimálne, keď sú zarovnané horizontálne a vertikálne. To je len v tomto prípade a je tu miesto pre rovnomerné držanie tela. Keď sú tieto spojovacie uzly "skosené", potom má osoba zakrivenie a vrátane. Aby bolo jasnejšie, čo je v stávke, porovnajte dva obrázky.

Zakrivenie (nesúososť) ložiskových kĺbov ...

Správne držanie tela...

„Na svete“ existuje nasledujúca klasifikácia podľa typov držania tela a zakrivenia chrbtice a tieto údaje je potrebné zohľadniť pri práci s váhami a zostavovaní tréningových programov.

Poznámka:

Určitý stupeň zakrivenia chrbtice sa u bábätka začína vytvárať už v brušku a na povrch vychádza už s určitými odchýlkami. Je to spôsobené jeho pôvodnou polohou v podobe gule.

Výhody správneho držania tela

Držanie tela je dôležité pre dobré zdravie ako aj správna výživa, fyzické cvičenie a hlboký spánok. V skutočnosti je zlé držanie tela výsledkom chronickej zlé návyky (vrátane toho, ako robíme našu každodennú prácu). Keď človek vykonáva opakujúce sa činnosti alebo je dlhší čas v jednej polohe, telo začne takéto činnosti kompenzovať. To spôsobí, že zvyšok tela sa dostane do nerovnováhy (deformácie). Držanie tela hrá kľúčovú úlohu v celkovom zdraví človeka a výkonnosti jeho organizmu.

Správne a rovnomerné držanie tela – udržiavanie optimálnej polohy kostí, svalov, kĺbov a iných tkanív tela tak, ako to príroda zamýšľa – t.j. s maximálnou účinnosťou pre ľudskú produktivitu a život. Správne držanie tela sa často označuje ako neutrálne zarovnanie, čo je prípad, keď je váha tela primárne podporovaná kostrou a nie svalmi.

Dobré držanie tela dáva svojmu majiteľovi nasledujúce výhody:

zníženie rizika zranenia;
zachovanie kostí a kĺbov a ich znížené opotrebovanie;
viac efektívnu prácu svaly - vynaloženie menšieho množstva energie na vykonanú činnosť;
prevencia predčasnej únavy;
lepšie nervové spojenia (najlepšia vodivosť kanála);
zníženie rizika svalového napätia a bolesti v dolnej časti chrbta a krku;
väčšia kapacita pľúc - zvýšená plnosť hrudníka vzduchom;
hrdá chôdza a sebavedomý vzhľad;
kontrastný výber na pozadí iných ľudí;
skvelá vizuálna príťažlivosť;
veľkolepejšie poprsie (ženy);
symetrické proporcie postavy a estetickejšia postava.

Vo všeobecnosti je chrbtica základom a rámcom človeka a stav vnútorných orgánov závisí od jeho pohody. Každý stavec je zodpovedný za svoj vlastný orgán. Všeobecný obraz spojení je nasledovný.

Čo prispieva k zakriveniu chrbtice a ako mu čeliť?

Hlavnou príčinou zlého držania tela je slabý svalový tonus v jadre a chrbtových svaloch. Svaly jednoducho nie sú schopné udržať napätie ľubovoľne dlho. Treba ich posilňovať a v tom pomáhajú jednoduché cviky na držanie tela, o ktorých si povieme nabudúce.

Okrem toho medzi mätúce faktory patria:

dedičnosť;
nadmerná hmotnosť;
tehotenstva (plod sa neustále ťahá dopredu);
nosenie topánok s vysokými podpätkami.

Ak chcete získať rovnomerné držanie tela a narovnať svoju aktuálnu polohu, budete potrebovať 2 surové vajcia, 1 lyžica:

dobrá pružnosť svalov;
určitá pohyblivosť v kĺboch;
silné posturálne svaly (tonické svaly, ktoré tvoria držanie tela a sú zodpovedné za vertikálnu polohu tela v priestore);
rovnováha svalov na oboch stranách chrbtice;
neustále uvedomovanie si vlastného držania tela a jeho kontroly.

Teraz poďme zistiť, čo prispieva k zakriveniu chrbtice na úrovni domácnosti. Sú to predovšetkým naše nesprávne návyky a spôsob, akým vykonávame bežné domáce práce. (vrátane prenosu hmotnosti). Veľmi často v telocvičneľudia nesprávne ťahajú závažia z miesta na miesto - všetka váha padá na zaoblený chrbát. Určite vy sami, keď nosíte ťažkú činku, vezmite ju z podlahy na rovné nohy - to by sa nemalo robiť.

Ak sa chcete vyhnúť problémom s chrbticou a zlepšiť držanie tela, tak sa spamätajte (lepšia tlač a strih) nasledujúcej poznámky a vždy sa riaďte jej pokynmi.

Ďalším negatívnym faktorom zakrivenia je návyk na nesprávne sedenie na pracovisku (vrátane PC). A odvtedy Mnoho ľudí pracuje s imobilnými činnosťami, a to sedením na stoličke, niet divu, že najviac zlým držaním tela boli ocenení úradníci, programátori a školáci.

Čo sa týka tínedžerov a ich študentských aktivít, to je úplne iný príbeh. V tomto období sú ich oporné svaly chrbta ešte veľmi slabé/nevyformované, a preto sa chrbtica ľahko vykriví už od najmenšej odchýlky od správneho sedenia pri stole. Spolu s tým, že za pewple nikto nestojí (učitelia, rodičia) nenasleduje, máme to, čo máme, a to rôzne skoliózy, lordózy a kyfózy.

Aby ste seba a svoje dieťa viedli na ceste „narovnávania“ chrbtice, zapamätajte si nasledujúce pripomienky a riaďte sa ich radami.

Čo sa týka počítačových stretnutí, tu sú pravidlá pristátia nasledovné (klikateľné).

Veľký prínos k správnej polohe chrbta má stolička, na ktorej človek sedí. Veľmi často si ľudia vyberajú túto stoličku (napr. pre PC), založené na kráse a zapadajú do interiéru, a nie jeho ergonomické a ortopedické vlastnosti. Nasledujúci kontrolný zoznam vám pomôže vybrať správnu stoličku.

V skutočnosti sme skončili s teóriou a prešli sme na ...

Najúčinnejšie cvičenia na držanie tela

Aby som bol úprimný, mohol by som priniesť veľa vecí :) cvičenia na držanie tela, ale sotva by boli dokončené, pretože sami viete, že človek je tvor lenivý a nerád trávi veľa času privádzaním svojich milovaného človeka do formy. Preto budeme analyzovať len tie najjednoduchšie, ale efektívne cvičenia choď.

Cvičenie číslo 1. Most

Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela. Pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite panvu z podlahy tak, aby vaše telo vytvorilo priamku od kolien k ramenám. (referenčné body - zadná časť hlavy, lakte a chodidlá). Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do PI. Dokončiť 2 prístup k 12-15 opakovaní.

Cvičenie číslo 2. predsunutý most

Cvičenie sa podobá prvému, len existujú dva referenčné body - zadná časť hlavy a chodidiel a panva musí byť zdvihnutá čo najvyššie. Dokončiť 2 prístup k 8-10 opakovaní.

Cvičenie číslo 3. čln

Ľahnite si na brucho a položte nohy pod podperu (stena, pohovka, batéria), zopnite ruky za hlavou a zdvihnite hornú časť tela čo najvyššie. Vydržať 3-5 sekúnd v hornom bode, vráťte sa na IP. Dokončiť 2 prístup k 20 raz.

Cvičenie číslo 4. Pose sviečka

Cvičenie bude od vás vyžadovať určitú flexibilitu a akrobatické zručnosti. Ľahnite si na chrbát na podlahu, narovnajte nohy, ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite nohy (držiac sa za ruky okolo pása) pri zachovaní rovnováhy. Fixujte pózu sviečky na 10 sekúnd, vráťte sa na IP. Dokončiť 3 sada 10 opakovaní.

Cvičenie číslo 5. Rybka

Ľahnite si na brucho, ruky dajte dozadu a obtočte ich okolo spodnej časti dolnej časti nohy. Pomaly sa hojdajte, kotúľajte sa z kolien na hruď.

V obrazovom prevedení kombinovaná rúška z 5 Cvičenie na zlepšenie držania tela vyzerá takto:

Okrem prezentovaných cvičení môžete doma ľahko vykonať nasledujúci komplex:

Najlepšie je vykonať to podľa typu kruhový tréning, t.j. lokomotíva, jedna za druhou bez oddychu. Počet kôl od 2-3 , počet opakovaní 8-10 . Ak sú chrbtové svaly slabé, môžete vykonať výkon 4 kruhové cvičenia (namiesto 8 ) .

No, to je všetko, teraz viete, ako posilniť chrbticu a získať hrdé a rovné držanie tela.

Doslov

Dnes sme sa zaoberali otázkami zlepšovania kvality života, analyzovali sme cvičenia na držanie tela. Takéto neželezné články sa budú na projekte pravidelne objavovať, aby potešili oči a uši všetkých trpiacich ľudí, ktorí majú ďaleko od kulturistiky a fitness, no chcú sa udržiavať vo forme.

To je nateraz všetko, poklona a do skorého videnia!

PS. Máte problémy s držaním tela?

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Užitočné cvičenia pre dievčatá, ktoré vám pomôžu upraviť postavu a dosiahnuť krásne držanie tela .

Cvičenie na rovný chrbát

Ľahnite si na chrbát. Pokrčte nohy a mierne ich roztiahnite. Stlačte nohy na podlahu

ohnite ruky v lakťoch. Trhnutím si sadnite, hrudníkom sa dotknite stehien.

Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté cvičenie naopak - niekoľkokrát ohnite chrbát v hrudnej oblasti, opierajte sa o lakte a zatínajte prsty v päste. Mierne zakloňte hlavu dozadu.

Vykonajte obe cvičenia 5-krát, pomalým tempom, bez prestávky.

Postavte sa rovno. Spustite ruky a spojte ich zozadu, spojte prsty do „zámku“. Vezmite ruky späť, ohnite sa, pružte.

Opakujte cvičenie 8-10 krát.

Postavte sa na všetky štyri. Mierne rozkročte nohy a ruky mierne ohnite v lakťoch.

V tejto polohe sa striedavo narovnávajte a vykleňte chrbát ako mačka. Vaše pohyby by mali byť rytmické a rovnomerné. Medzi pohybmi sa snažte nedvíhať hlavu - mala by byť v súlade s chrbticou. Opakujte cvičenie 10-krát.

Postavte sa rovno. Mierne rozkročte nohy a vráťte ruky späť do „hradu“. Ostro nakloňte hlavu dopredu a snažte sa dotknúť spodnej časti krku bradou. Zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd. Bez zmeny polohy zakloňte hlavu čo najviac dozadu a zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a tieto cviky niekoľkokrát zopakujte.

Sedieť na zemi. Narovnajte nohy a dajte ruky za seba. Zdvihnite panvu, zakloňte hlavu dozadu, predkloňte sa a zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 8-krát.

Ľahnite si na brucho, ohnite ruky v lakťoch. Ruky by mali byť otočené nadol a rovnobežne s ramenami.

Narovnajte ruky, zdvihnite hornú časť tela, ohnite chrbticu a zakloňte hlavu mierne dozadu. Vydržte v tejto polohe 3 sekundy a potom sa spustite späť do východiskovej polohy. Cvik opakujte 8-krát.

Cvičenie 7

Ľahnite si na brucho a zafixujte si chodidlá (napríklad oprite sa o stenu). Natiahnite ruky dopredu. Pri nádychu zdvihnite hlavu, ramená a rovné ruky z podlahy. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 8-10 krát.

Cvičenie 8

Postavte sa na kolená, oprite sa rukami o podlahu a roztiahnite ich na šírku ramien. Paže a stehná by mali byť v pravom uhle k telu. Mierne rozkročte kolená.

Nadýchnite sa pravá ruka dopredu a hore, pričom ľavú rovnú nohu vezmete dozadu a hore.

Vráťte sa do východiskovej polohy. Potom urobte to isté s ľavou rukou a pravou nohou.

Opakujte cvičenie 8-10 krát.

Cvičenie 9

Kľaknite si na kolená a spojte nohy. Zdvihnite ruky nad hlavu, dlane dopredu.

Narovnajte chrbát a natiahnite krk.

V sede na pätách sa veľmi pomaly predkloňte.

Ruky nespúšťajte nadol – mali by byť vždy na rovnakej línii s telom, akoby v ňom pokračovali.

Hlava musí byť tiež nehybná.

Keď sa hrudníkom dotknete kolien, uvoľnite chrbtové svaly.

S dlaňami, ktoré sa dotýkajú podlahy, uvoľnite ramenné svaly a voľne spustite hlavu.

Vráťte sa do východiskovej polohy, položte dlane na podlahu a zároveň napnite chrbtové svaly.

Pomaly sa narovnajte a zaujmite vertikálnu polohu. A na konci spustite ruky pozdĺž trupu.

Pri ohýbaní výdych, pri narovnávaní nádych.

Opakujte cvičenie 6-8 krát.

Sedieť na zemi. Chrbát, nohy a krk sú rovné. Prsty na nohách smerujú dopredu. Natiahnite ruky pred seba vo výške ramien, dlane nadol. Nadýchnite sa.

Pri výdychu pritiahnite žalúdok k chrbtici, hlavu sklopte bez napätia a ohnite chrbát (telo by malo mať tvar písmena „C“), zotrvajte v tejto polohe 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvik opakujte 5-krát.

Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a položte chodidlá čo najbližšie k bokom.

Rozpažte ruky do strán, dlane k podlahe. Nadýchnite sa, pevne položte ruky a hlavu na podlahu, vyklenite hrudník a snažte sa držať spodnú časť tela čo najbližšie k podlahe. Opakujte cvičenie 5-8 krát.

Ľahnite si na brucho. Upevnite nohy (napríklad ich oprite o stenu).

Natiahnite ruky dopredu nad hlavu. Vydýchnite a prehnite chrbát (voľne spustite hlavu).

Cíťte natiahnutie pozdĺž chrbtice. Po 5 sekundách sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte cvičenie 5-10 krát.

Ľahnite si na chrbát. Spojte nohy a ohnite sa v kolenách. Položte ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol. Nadýchnite sa. Pri výdychu nakloňte nohy na jednu stranu, pričom cítite napnutie svalov. opačná strana telo. Držte nohy pri sebe a zároveň držte ramená a hornú časť chrbta mimo podlahy. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Potom urobte to isté na druhej strane.

Cvik opakujte 5-krát na každú stranu.

Sadnite si na stoličku. Položte obe ruky na ľavé koleno. Posuňte váhu tela mierne dopredu, narovnajte chrbát, vtiahnite žalúdok. Držte túto pózu tak dlho, ako je to možné.

Skúste túto pozíciu zaujať niekoľkokrát počas dňa – je to veľmi užitočné.