Ako dosiahnuť správne držanie tela. Súbor cvikov na rovný chrbát. Cvičenie na správne držanie tela

Dodáva telu pohyblivosť. Pre spoľahlivú komunikáciu centrály je potrebné správne držanie tela nervový systém a vnútorné orgány. Pri zovretí nervového koreňa stavcami prestanú vnútorné orgány dostávať všetky pre ne určené signály, horšie sa zásobujú krvou a vzniká v nich choroba. Nesprávne používanie chrbtice – zvyk hrbiť sa, nosiť ťažké tašky v jednej ruke, dlhšie zakrivenie v sede alebo ľahu – narúša držanie tela, stláča vnútorné orgány a pľúca, čo sťažuje dýchanie a niekedy spôsobuje aj psychické komplikácie. Telo ochorie častejšie, rýchlejšie chradne. Cvičenia na prevenciu a korekciu držania tela, vykonávané doma, vám umožňujú udržiavať a upevňovať zdravie, vyhýbať sa rôznym chorobám a vyzerať mladšie.

Správne držanie tela

Na kompenzáciu všetkých druhov otrasov pri pohybe tela je zdravá chrbtica zakrivená: dopredu - v krčnej a bedrovej oblasti, späť - v hrudnej oblasti.

Medzi mužmi, ktorí zanedbávajú cviky na držanie tela, sa častejšie vyskytuje takzvaný „plochý chrbát“: chýba bedrová klenba, hrudník je prepadnutý, chrbát je zhrbený, ramená sú spustené.

U žien je bežnejší okrúhly alebo konvexne okrúhly chrbát:

s guľatým chrbtom, chrbtica je v hrudnej oblasti vyklenutá dozadu, v krížoch nie je takmer žiadne vybočenie. Aby ste udržali rovnováhu chrbta ohnutého dopredu, musíte mierne ohýbať kolená;
s konkávne okrúhlym chrbtom má chrbtica podobu otáznika: nohy sú mierne pokrčené a rozvedené, brucho poklesnuté, brada znížená, lopatky vystrčené.

Prítomnosť zakrivenia chrbtice sa dá ľahko skontrolovať doma pomocou testov:

Prvý test. Postavte sa, zaujmite prirodzenú uvoľnenú polohu a požiadajte o zmeranie vzdialenosti od siedmeho stavca (spodná časť krku, najviac vyčnievajúca) po spodnú časť ľavej a pravej lopatky, ako je znázornené na obrázku. Pri absencii zakrivenia chrbtice sú tieto vzdialenosti rovnaké.

Druhý test. Na každom ramene pripevnite bod o niečo vyššie ako miesto, kde sa predtým vykonalo očkovanie proti kiahňam, ako je znázornené na obrázku. Zmerajte vzdialenosť medzi týmito bodmi, najprv zo strany hrudníka (označené písmenom a), potom zozadu (označené písmenom b). Držanie tela je správne, ak je vzdialenosť a 90 % alebo väčšia ako vzdialenosť b (a ≥ 0,9 × b).

Inými slovami, ak je vzdialenosť b oveľa väčšia ako vzdialenosť a, chrbát je zohnutý. Ak vzdialenosť a nie je oveľa menšia alebo rovná vzdialenosti b, držanie tela je dokonalé.

Tretí test. Neexistuje žiadne zakrivenie, ak sú chrbtica a hlava v rovnakej línii, brada je k nej v pravom uhle, ramená, lopatky, zadok sú na zodpovedajúcich horizontálne úrovne, lopatky sú pritlačené k telu, hrudník je zdvihnutý, žalúdok je mierne vtiahnutý, dýchanie je rovnomerné a voľné, svaly sú v dobrej kondícii, nie sú napäté, záťaž je rovnomerne rozložená.

Príčiny zlého držania tela

Zakrivenie chrbtice vzniká pri slabosti svalov, ktoré nezvládajú záťaž spojenú so vzpriameným držaním tela. Dôvodom môže byť pravidelná dlhodobá prítomnosť tela v nepohodlnej ohnutej polohe.

Posturálna chyba sa môže vyvinúť v dôsledku nadmerného rýchly rast keď sa v dospievaní alebo puberte z toho či onoho dôvodu nechcete odlíšiť od svojich rovesníkov a preto sa zrýchlený tínedžer začne hrbiť.

Zakrivenie chrbtice nastáva, keď je jedna noha kratšia ako druhá, čo spôsobuje vychýlenie panvy v prípade deformácie kolenného kĺbu, s plochými nohami. Tieto typy porušení sú korigované ortopedickou obuvou, rovnomerne rozdeľuje zaťaženie na nohy.

Pre správne držanie tela je potrebné vykonávať cvičenia na posilnenie svalov brucha a chrbta. Silné elastické svaly umožňujú korigovať ďalšie nedostatky postavy.

Jednoduché cvičenia na držanie tela

1. Cvičenie proti stene. Jednoduchý spôsob, ako skontrolovať, či nedošlo k porušeniu alebo vytvoriť správnu polohu, je stáť bez topánok pri stene. Pri absencii zakrivenia chrbtice by sa malo na jej povrchu dotknúť piatich bodov: zadnej časti hlavy, ramien v oblasti lopatiek, špičiek zadku, lýtok a päty. Ramená sú mierne spustené, žalúdok je vtiahnutý, vzdialenosť od pása k stene nie je hrubšia ako prst.

Na vytvorenie ideálneho držania tela, nápravu rôznych porúch sa odporúča vykonávať toto cvičenie každý deň až pol hodiny. Deti robia každú hodinu 10-15 minút, aby sa z toho stal zvyk. Spravidla sa do mesiaca fixuje zručnosť správneho držania tela.

2. Postavte sa chrbtom k stene, zdvihnite trsátka tak, aby sa zadná časť hlavy dotýkala jej povrchu. Hrudník je narovnaný, ramená sú uvoľnené a položené dozadu, žalúdok je vtiahnutý. Zapamätajte si tento stav a prejdite sa po miestnosti. Netlačte rukami k telu, pohybujte nimi prirodzene.

Cvičenie môžete skomplikovať a 10 minút sa prechádzať po miestnosti, pričom si na hlavu položíte ľahkú knihu. Postupne zvyšujte čas chôdze na pol hodiny. Namiesto knihy môžete použiť vrecko, kam nasypete 200-300g soli.

3. Zachovajte polohu chrbta, sadnite si po turecky a potom sa postavte. Opakujte 5-10 krát.

4. Postavte sa na nízku pevnú lavicu, zosadnite z nej. Opakujte 25-krát.

5. Cvičenie s gymnastickou palicou. Na formovanie a správne držanie tela umiestnite palicu dozadu kolmo na chrbticu, držte ju v ohyboch lakťov, predlaktia a ruky smerujú dopredu, ako je znázornené na obrázku nižšie. Držte pozíciu až pol hodiny každý deň. Toto cvičenie pomáha formovať správne krásne držanie tela.

Cvičenie na držanie tela pre deti

Ak má dieťa sklon, nasledujúce cvičenia pomôžu správnemu držaniu tela.

1. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Zdvihnite ruky, ohnite sa v lakťoch, položte dlane na ramená. Rozpažte ruky, pokúste sa spojiť lopatky.

2. Sadnite si na stoličku alebo cvičte v stoji. Zvýšiť pravá ruka hore, ohnite tak, aby bola kefa za chrbtom nad lopatkami. ľavá ruka nižšie a ohnite tak, aby jej kefa bola pod lopatkami. Pravou rukou doľava podajte malý predmet (tenisová loptička, pero, guma, hračka). Zmeňte polohu rúk tak, aby ľavá bola navrchu a pravá na spodku, znova prejdite objektom. Opakujte 10-krát.

3. Postavte sa k stene, zadná časť hlavy a chrbát sa dotýkajú povrchu. Podrepnite si, držte zadnú časť hlavy a chrbát v kontakte so stenou, postavte sa. Ruky môžu byť narovnané pred vami alebo zložené na hrudi.

4. Postavte sa rovno, môžete proti stene. Zdvihnite pokrčené koleno pravá noha, pritlačte jej stehno k bruchu a hrudníku a spojte jej ruky. Nespúšťajte ramená a neposúvajte sa dopredu, chrbát je rovný.

Súbor cvikov N.M. Amosova

Wellness gymnastika známeho akademika pomáha formovať a udržiavať krásne a správne držanie tela. Používa sa tiež na prevenciu rôznych porúch ( zmeny súvisiace s vekom) v chrbtici a kĺboch.

Pri zvládnutí komplexu stačí vybrať 5-6 cvičení, z ktorých každé vykoná 15-20 krát. Postupne priveďte až 100 opakovaní, čo si bude vyžadovať pravidelné hodiny a určitý čas.

V ľahu na chrbte presuňte narovnané zatvorené nohy tak, aby sa prsty na nohách dotýkali podlahy za hlavou. Pre začiatočníkov umiestnite hlavu blízko steny tak, aby sa prsty na nohách dotýkali jej povrchu. Pohyb rozvíja svaly brušného lisu, potrebné na udržanie držania tela.
Postavte sa rovno. Bez ohýbania kolien nakloňte trup dopredu, dotýkajte sa končekmi prstov alebo položte dlane na podlahu. Začiatočníci môžu mierne pokrčiť kolená alebo sa prstami dotknúť iba členkov.
Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, ruky rovno. Nakloňte telo doľava a doprava. Jedna dlaň skĺzne do kolena alebo nižšie, druhá - až do podpazušia. Toto cvičenie rozvíja flexibilitu a pohyblivosť chrbtice.
Východisková pozícia je rovnaká. Otočte ruky v ramenných kĺboch dopredu a dozadu. Cvičenie zaťažuje hrudnú chrbticu.
Východisková pozícia je rovnaká. Zdvihnite ruky a ohnite ich nad hlavou, dlaňami sa dotknite protiľahlých lopatiek a súčasne spustite bradu nadol.
V stoji striedavo zdvihnite ohnuté nohy a snažte sa kolenom dotknúť žalúdka a hrudníka.
Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky zopnite a pritlačte k telu na úrovni hrudníka. Otočte hornú časť tela v smere a proti smeru hodinových ručičiek s maximálnou amplitúdou, panva a nohy sú nehybné.
Posaďte sa na stoličku, bezpečne upevnite nohy. Narovnajte telo, ohnite chrbticu čo najviac dozadu.
Drepy. Pri vykonávaní cviku môžu začiatočníci udržiavať rovnováhu držaním sa zárubňa dverí, bezpečne stojaci nábytok.
. Pri výkone je potrebné, aby boli lakte takmer pritlačené k telu. Ramená zosilnejú, v stoji sa prestanú nakláňať dopredu, sklon zmizne.

Čínske cvičenie držania tela

Navrhovaná póza uvoľňuje a zároveň rozvíja svaly hrudníka, ktoré sú zodpovedné za dýchanie.

Postavte sa vzpriamene, päste alebo dlane dajte do chrbta pod lopatky, silne sa ohnite v hrudnej oblasti. Zároveň naďalej zhlboka dýchajte, najlepšie ústami, nezadržiavajte dych. Telo je trochu napäté.

Vykonávaním cvičenia 1-2 minúty každý deň je možné opraviť držanie tela - skloniť sa a znížiť ramená.

Začiatočníci by si doma mali robiť jednoduchšiu odrodu toto cvičenie:

Ľahnite si na chrbát, položte valec z hustá tkanina ohnúť sa späť v chrbtici. Nohy na podlahe, nohy pokrčené, boky a panva uvoľnené. Hlavu medzi narovnanými uvoľnenými rukami, ležia na podlahe.

Vykonajte 10-20 hlbokých nádychov a výdychov. Postupne zvýšte ich počet na 40-50. Potom korpus zrolujte z valčeka a odpočívajte.

Prevencia porúch držania tela

Aby ste nemuseli korigovať držanie tela a predchádzali rozvoju ochorení chrbtice, dospelí, dievčatá a deti by mali doma robiť nasledujúce jednoduché cvičenia. Najprv môžete dokončiť každý a potom vytvoriť individuálny komplex.

Cvičenie držania stoličky:

Zatvorte ruky v zámku a vytiahnite narovnané ruky dopredu, ohnite sa v hrudnej chrbtici.
Uchopte dlaňami ľavé koleno a pritiahnite stehno čo najbližšie k hrudníku alebo bruchu. Opakujte pre druhú nohu.
Vykonajte predchádzajúce cvičenie, ale ťahajte ľavé koleno smerom k pravému ramenu a naopak.
Držte sa, aby ste udržali rovnováhu s pravou rukou za operadlom stoličky alebo zárubne dverí, druhou rukou chyťte priehlavok ľavej nohy a potiahnite ho, pričom sa pätou snažte dotknúť zadku. Opakujte pre druhú nohu.

Cvičenie pre držanie tela v sede na podlahe:

Natiahnite ľavú nohu, položte chodidlo pravej nohy na ľavé stehno blízko kolena. Zatlačte na pravé koleno a snažte sa ním dotknúť podlahy. Opakujte pre druhú stranu.
Ruky vzadu, podopieranie tela, nohy na podlahe, nohy mierne ohnuté v kolenách. Zdvihnite panvu tak, aby bola narovnaná chrbtica rovnobežná s podlahou, ako je znázornené na obrázku vyššie.

Cvičenie na správne držanie tela v ľahu na chrbte:

Pomocou rúk pritiahnite pravé koleno k hrudníku, stehno sa dotýka žalúdka. Opakujte pre druhú nohu. Potom pritiahnite obe kolená súčasne k hrudníku.
Pokrčte kolená, chodidlá na podlahe. Nakloňte kolená doprava a snažte sa nimi dotknúť podlahy. Otočte hlavu a krk súčasne doľava. Opakujte na druhej strane.
Východisková pozícia je rovnaká. Zdvihnite panvu čo najvyššie, zotrvajte v správnej polohe niekoľko sekúnd.

Gymnastika pre držanie tela v polohe na bruchu:

Zdvihnite panvu. Vydržte niekoľko sekúnd alebo sa prechádzajte po podlahe na rukách a nohách.
Striedavo dvíhajte panvu hore a dole. Pri pohybe nahor ohnite chrbticu nahor. Pri pohybe nadol ohnite chrbát, zakloňte hlavu dozadu, snažte sa dotknúť sa podlahy panvou.
Postavte sa na všetky štyri. Nakloňte hlavu nadol, potiahnite ľavé koleno v smere čela. Narovnajte ľavú nohu a ohnite sa v chrbtici. Opakujte s druhou nohou.

Cvičenie "zlatá rybka" na správne držanie tela

Zakrivenie chrbtice môže byť spojené so subluxáciou - čiastočným posunom (rotáciou) jedného alebo viacerých stavcov voči sebe navzájom. Výsledkom je, že medzistavcový kanál sa zužuje, krvné cievy a nervové korene sú vystavené tlaku, znecitlivia, zvierajú sa. Objavujú sa bolestivé pocity, je narušené fungovanie rôznych orgánov a systémov tela.

Cvičenie " zlatá rybka"vykonajte na rovnom povrchu:

Ľahnite si na chrbát, hlavu medzi narovnanými a vystretými rukami, tvár pozeráte dopredu, nohy sú pri sebe, narovnané a vystreté, chodidlá kolmo k povrchu, pritiahnite si ponožky k tvári.
V duchu počítajte do 10, natiahnite chrbticu: pomaly natiahnite narovnané ruky a pätu pravej nohy v opačných smeroch. Ruky a päty zostávajú v kontakte s povrchom. Vykonajte maximálny strečing na počte 7. Rovnakým spôsobom predĺžte pätu ľavej nohy. Opakujte pohyby 5-7 krát.
Položte dlane pod krk. Stlačte lakte, päty, všetky vyčnievajúce časti tela na povrch, natiahnite ponožky na tvár.
Udržujte chrbticu nehybnú a vykonávajte ako ryba rýchle vlnové pohyby zľava doprava a sprava doľava nohami a zadnou časťou hlavy. Vykonajte cvičenie 1-2 minúty ráno a večer.

Aby nedošlo k porušeniu držania tela, subluxácii stavcov, stojí za to spať na tvrdom matraci

Súbor cvičení pre chrbát a tlač

Správne držanie tela závisí od kondície brušných svalov a chrbta. Keď sú slabé, je pre nich ťažké udržať vertikálnu polohu tela, váhu hrudníka. Výsledkom je, že ramená klesnú, chrbát sa prehne.

Pravidelnými gymnastickými cvičeniami sa precvičujú svaly chrbta a brucha, obnovuje sa schopnosť zostať dlhodobo v napätí, udržiavať správne držanie tela. V dôsledku toho sa chrbát menej unaví, zlepší sa pohoda.

Súbor cvičení na správne držanie tela a posilnenie svalov sa musí vykonávať každý druhý deň. Keď svaly silnejú, stačí pár sedení týždenne na udržanie ich sily.

Tieto cviky treba zaradiť aj do individuálneho komplexu. Vyberte si tie, ktoré sú ľahko dostupné a prinášajú najväčší úžitok.

1. Posilňovanie a horná časť chrbta. Ľahnite si na brucho. Zároveň dvíhajte narovnané a vystreté ruky a nohy, pokrčte telo, aby ste sa gymnastickej podložky dotkli len podbruškom a v oblasti panvy. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, dýchajte do žalúdka. o správne prevedenie dýchanie by sa nemalo namáhať. Po dokončení sa postavte a ohnite chrbát v opačnom smere.

Pri každej lekcii predĺžte trvanie cvičenia o 5 sekúnd a zvýšte ho na 5 minút. Ak chcete zvýšiť zaťaženie v rukách, môžete si vziať ľahkú činku, hrubú knihu.

Toto cvičenie držania tela je možné vykonávať s gymnastickou palicou, ktorá ju drží vystreté ruky dlane na šírku ramien.

Alebo držte gymnastickú palicu ramenami a predlaktiami, vyklenite chrbát, čím sa zlepší aj vaše držanie tela.

Ďalšou variáciou tohto cviku je ohýbanie chrbta, pričom sa rukami držíte členkov. Pri nádychu sa prehnite v chrbtici v driekovej oblasti, hlava je odhodená dozadu. Zadržte dych na 5-6 sekúnd, mierne sa pohupujte na bruchu, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte trikrát. Cvik spevňuje brušnú stenu, boky, zadok, stimuluje krvný obeh v chrbte, vyrovnáva držanie tela.

2. Zosilnenie hornej časti lisu. Ľahnite si na chrbát, predkolenia položte na sedák stoličky, stehná sú kolmo k telu. Umiestnite dlane blízko spánkov, ale nie na zadnú časť hlavy, ako je znázornené na obrázku.

Odtrhnite hlavu, hrudník, lopatky z podlahy. Po návrate do východiskovej polohy sa svaly neuvoľňujú, zachovávajú si tonus.

Pre začiatočníkov stačí 20-30 opakovaní. S posilňovaním svalov hornej časti brušného lisu priveďte množstvo na 50-100.

Na konci sa pretiahnite dozadu, aby ste natiahli brušné svaly.

3. Posilnenie spodnej časti chrbta a hornej časti zadku. Ľahnite si na brucho, dlane položte na obe strany podbruška. Zdvihnite narovnané nohy čo najvyššie, aby váha tela dopadla na dlane, ako je znázornené na obrázku. Držte túto pozíciu 20 sekúnd.

Po dokončení sa postavte a predkloňte trup, aby ste uvoľnili svaly.

Na každej lekcii predĺžte trvanie cvičenia o 5 sekúnd, zvýšte výkon na 3-5 minút.

4. Spevnenie spodnej časti lisu. Ľahnite si na gymnastickú podložku, položte dlane pod zadok. Kresliť s vystretými nohami veľké čísla. Nakreslite základňu čísel tesne nad úrovňou gymnastickej podložky, vrchol - 50-100 cm od podložky. Brušné svaly sú neustále napäté.

Začiatočníkom stačí kresliť čísla od 1 do 10. Každú jednu alebo dve lekcie nakreslite ďalšie číslo. Postupne priveďte kondíciu na 30-50.

Na konci cviku v stoji zahnite trup dozadu, aby ste natiahli svaly.

5. "Súdok". Podrepnite, prehnite chrbát, tlačte rukami na trup k bokom, tvár ku kolenám. Pomaly sa rolujte na chrbát na klenutú chrbticu, pričom nádych – smerom k hlave, s výdychom – opačným smerom. Opakujte rolovanie 10-krát.

Cvičenie rozvíja pružnosť chrbtice, zlepšuje krvný obeh a držanie tela.

6. "Pluh". Ľahnite si na chrbát, ruky rovnobežne s telom, narovnané nohy k sebe. Pri nádychu opierajúc sa o dlane zdvihnite nohy kolmo k telu a zároveň odtrhnite spodnú časť chrbta od podložky. Pokračujte v pohybe tak, aby sa prsty narovnaných nôh dotýkali podlahy za hlavou. Chrbát je uvoľnený, v pozícii vydržte 15 sekúnd. Postupne priveďte na 2-3 minúty.

Pomocou sily rúk zaujmite východiskovú polohu, precíťte, ako sa stavce striedavo dotýkajú podložky. Nohy úplne spustite až potom, čo sa dotknete podložky chvostovou kosťou.

Cvičenie posilňuje chrbtové a brušné svaly, zlepšuje držanie tela.

7. "Kobra". Ľahnite si na brucho, dlane na úrovni lopatiek, ruky pokrčte v lakťoch, čelo sa dotýkajte koberca. Prsty vytočené dovnútra, päty von. Natiahnite ruky a pri nádychu zdvihnite hornú časť tela a ohnite sa v dolnej časti chrbta. Panva zostáva na podložke. Zadržte dych a zakloňte hlavu dozadu na 5-10 sekúnd, ruky úplne nenarovnávajte. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Zložte, otočte hlavu doprava a dajte pravé líce ruky, uvoľnite sa.

Ďalšie cvičenia s gymnastickou palicou na držanie tela

Svaly chrbta a brucha, ktoré sú zodpovedné za správne držanie chrbta, môžete precvičiť nasledujúcimi cvikmi s gymnastickou palicou.

1. Zvýšte pre zvýšenie elasticity chrbtových a šikmých brušných svalov. Postavte sa rovno, nohy širšie ako ramená, zdvihnutá brada, rovný chrbát. Držte gymnastickú palicu ohnutými rukami tak, aby sa dotýkala lopatiek, ako je znázornené na obrázku.

Rozložte a súčasne nakloňte hornú časť tela doľava, vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté pre pravú stranu.

2. Zvýšenie tonusu svalov chrbta a hrudníka, prevencia osteochondrózy, zlepšenie. Východisková pozícia je rovnaká. Predkloňte trup a súčasne natiahnite ruky s palicou pred seba, dvakrát sa predkloňte, vráťte sa do východiskovej polohy. Potom ohnite chrbát v hrudnej oblasti.

Opakujte 10-15 krát, urobte 2-3 sady.

3. Cvičenie na posilnenie chrbta, správne držanie tela. Postavte sa rovno, nohy širšie ako ramená, chrbát rovný. Gymnastická palica vzadu, ruky narovnané na jej koncoch. Ohnite sa späť v chrbte, napnite svaly a súčasne posúvajte kefy pozdĺž palice, kým sa nedotknú v strede.

Opakujte 15-20 krát, urobte 2-3 sady.

4. Cvičenie na zvýšenie ohybnosti chrbtice, zlepšenie držania tela. Ľahnite si na brucho. Prineste narovnané ruky za chrbát, ohnite pravú nohu, položte chodidlo na stred gymnastickej palice. Udržať kontakt, vyklenúť chrbát, hlavu hore, pozerať sa dopredu.

Opakujte 5-krát na každú stranu, urobte 2 sady.

Gymnastika pre držanie tela

Aby sa zabránilo zakriveniu chrbtice, aby sa rozvinula flexibilita chrbta, je užitočné, aby deti a dospelí vykonávali gymnastické cvičenia pre rôzne časti chrbtice doma.

Krčné oddelenie. Komplex sa vykonáva v sede alebo v stoji, ramená a chrbát sú nehybné.

Nakloňte hlavu dozadu, snažte sa dotknúť zadnej časti hlavy chrbticou a pri zachovaní polohy hlavy ju stiahnite nadol. Pri predklone sa dotknite brady hrudnou kosťou a posúvajte ju v smere k pupku.
Otočte hlavu v smere a proti smeru hodinových ručičiek pozdĺž pomyselnej osi prebiehajúcej rovnobežne s podlahou cez nos a zadnú časť hlavy. Vykonajte rovnaký pohyb, keď je hlava naklonená dopredu a dozadu.
Otočte hlavu doľava a doprava, snažte sa vidieť za chrbát.

Hrudné oddelenie.

Ramená tlačte dopredu, bradu dolu k hrudníku, ruky zopínajte v lakťoch ohnuté ruky. Dotknite sa hrudnej kosti bradou a posúvajte ju nadol, pričom vykleniete hrudnú oblasť, nezdvíhajte ramená. Dotknite sa zadnej časti hlavy chrbticou, posuňte ju nadol, pričom zatiahnite ramená a ohnite sa späť v hrudníku.
Ohnite lakte, ruky na ramenách. Zdvihnite jedno rameno a spustite druhé, hlava a hrudná oblasť sa naklonia k spustenému ramenu.
Postavte sa rovno, ruky dole. Zdvihnite a spustite ramená súčasne, chrbát je rovný, hlava je nehybná. S každým vykonaním tohto cvičenia na držanie tela sa snažte zvýšiť rozsah pohybu.
Východisková pozícia je rovnaká, vykonajte súčasné kruhové pohyby ramien dopredu a dozadu.
Umiestnite päste oboch rúk do bedrovej oblasti. Prehnite chrbát a snažte sa spojiť lakte. Vykonajte spätný pohyb – ohnite oblúk hrudnej chrbtice.
V stoji alebo v sede udržujte bedrovú oblasť nehybnú a hornú časť tela otáčajte pozdĺž osi chrbtice doľava a doprava. Cvik opakujte s miernym naklonením chrbtice dopredu a dozadu.

Bedrová.

Strapce na spodnej časti chrbta. Nakloňte sa dopredu rovno dozadu, pozerajte sa dopredu.
Postavte sa, nohy na šírku ramien, ruky na opasku. Zakloňte chrbát, pokúste sa zavrieť lakte. V bode maximálneho sklonu vykonajte niekoľko pružných pohybov. Nohy sú rovné, dýchanie je voľné.
Posaďte sa na podlahu, narovnajte nohy od seba, predlaktia vonku blízko bokov. Nakloňte telo dopredu a snažte sa dotknúť čela pravého kolena, podlahy, ľavého kolena.
Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, nohy mierne pokrčené v kolenách. Otočte hlavu, krk, ramená, chrbticu pozdĺž osi chrbtice doprava. Panva a nohy zostávajú nehybné, dlane na ramenách.

Variantom tohto cviku na držanie tela je vykonávanie pohybov pomyselnou lopatou, ako pri striedavom prenášaní zeme alebo snehu cez ľavú a pravú stranu za sebou.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

Tieto cvičenia sú užitočné na dokončenie jedného alebo druhého komplexu pre držanie tela. Rozvíjajú flexibilitu, znižujú riziko úrazu a sú nevyhnutné pri prevencii ochorení chrbtice.

1. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte, chodidlá na podlahe. Na nohu ľavej nohy si hoďte pevnú látku (dlhý uterák, stará plachta, konce látky v rukách). Narovnajte nohu kolmo k telu, chodidlo je rovnobežné s podlahou. Potiahnite látku rukami smerom k sebe, aby ste vytvorili mierne napätie. Uistite sa, že zadok zostáva na podlahe a chodidlo je rovnobežné s podlahou. Nezabudnite dýchať a udržiavať napätie v nohe až 30 sekúnd, telo je uvoľnené.

2. Kľaknite si, pravú nohu dajte dozadu. Zopnite narovnané paže rukami v spodnej časti tela. Pokrčte sa čo najviac v chrbtici, zafixujte polohu. Opakujte pre každú stranu 10-krát.

3. Sadnite si na mierne rozkročené kolená, zadok na päty. Dlane položte pred kolená a začnite ich posúvať dopredu, kým sa čelom nedotknete podložky. Zadočky sú stále na pätách. Držte pozíciu, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Je ľahké hojdať sa dopredu a dozadu, aby ste si natiahli chrbticu. Pomaly zaujmite východiskovú pozíciu. Na konci si ľahnite na chrbát, uvoľnite sa.

Cvičenie zlepšuje držanie tela, predchádza ochoreniam chrbtice.

4. Ľahnite si na gymnastickú podložku na brucho, narovnané ruky natiahnite dopredu s dlaňami nadol. Pod čelo si môžete dať rolku uteráka. Pri vykonávaní cviku je panva opretá o podložku, svaly zadku a brucha sú napnuté. Natiahnite sa dopredu a zdvihnite pravú ruku, zotrvajte v hornej polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre každú stranu 12-krát.

Upravené: 8. 11. 2018

S tým, že fyzické cvičenia sú mimoriadne užitočné pre ľudí rôzneho pohlavia a všetkých vekových kategórií, sa nikto nebude hádať. Gymnastika pre držanie tela je pomerne populárna, najmä pokiaľ ide o potrebu jej korekcie u detí. Stojí za zmienku, že gymnastika a cvičenia na držanie tela zahŕňajú také jednoduché komplexy, že sa s takýmito cvičeniami dokáže vyrovnať úplne každý. O výhodách fyzická aktivita tento typ a konkrétne zaťaženia stojí za to hovoriť trochu bližšie.

Ako je gymnastika užitočná pre držanie tela

Gymnastika pre deti a dospelých je jedným z hlavných zdrojov energie, vitality a zdravia. Aktívny spôsob života výrazne zlepšuje činnosť ľudského mozgu a to nie je všetko pozitívne stránkyšpeciálna nabíjačka. Ak sa pozriete pozorne, na videu na internete môžete vidieť, že deti vykonávajú gymnastické cvičenia s veľkým potešením, a to nie je zbytočné, pretože vďaka takejto telesnej výchove sa dosiahne nasledujúci účinok:

Takéto cvičenia budú užitočné najmä pre deti vo veku 6 rokov, ktoré sa práve formujú a môžu si ľahko zničiť zdravie v dôsledku nesprávnej polohy tela alebo životného štýlu.

Formovanie krásneho držania tela pomocou nabíjania

Gymnastiku môže robiť denne každé dieťa a dokonca aj dospelý. Pre deti od 6 rokov a trochu staršie už môžete aktívne využívať nasledujúce cvičenia:

Cvičenie na držanie tela pre deti sa často aktívne cvičí na hodinách telesnej výchovy v škole, ale ak tam dieťa ešte nechodí, rodičia s ním môžu robiť gymnastiku aj doma.

Gymnastika a cvičenia na správne držanie tela

Nabíjanie za držanie tela môže byť nielen zábavná zábava ale aj mimoriadne užitočné. Gymnastika sa praktizuje už dlho a, ako ukazuje prax, poskytuje veľmi dobré výsledky. Komu užitočné cvičenia tohto typu sú nasledovné:

Súčasné zdvíhanie rúk a nôh v polohe na bruchu.
V ľahu na chrbte položte ruky pozdĺž tela a zdvihnite nohy čo najvyššie bez toho, aby ste ich ohýbali.
Pokús sa o to najlepšie možné číslo vliezť pod stoličku alebo lano bez toho, aby ste sa ich dotkli.
Položte na podlahu pomerne tenké lano a snažte sa po ňom kráčať rovno.
Plazte sa trochu na všetkých štyroch, pričom hlavu držte vztýčenú.

Takáto gymnastika na korekciu držania tela bude užitočná pre deti a dospelých, pomôže stať sa aktívnejším a zdravším človekom.

Čo určuje efektivitu cvičenia

Často si môžete všimnúť, že korekcia držania tela dieťaťa, ktorá bola vykonaná fyzickými cvičeniami, nie pozitívny výsledok. Ak je všetko vykonané správne, je to úplne vylúčené, ale zároveň stojí za to vedieť, že samotných cvičení je príliš málo a aby sa z nich stali naozaj dobrí pomocníci, musíte urobiť toto:

Správny prístup k riešeniu problému nevyberie oboch rodičov a ich deti na niekoľko rokov, ale pomôže vyhnúť sa zakriveniu držania tela a urobiť ho správnym.

Najčastejšie sa zakrivenie držania tela u detí vyskytuje v dôsledku skutočnosti, že v svalovom korzete ešte nie sú dostatočne pevné a na chrbticu padá veľká záťaž. Samozrejme, je lepšie problémom úplne predchádzať, ale ak sa problémy s držaním tela u detí už začali, mali by sa okamžite opraviť. dobrí pomocníci bude to gymnastika a cvičenia a správna výživa a užívanie vitamínov pomôže udržať celkové zdravie v normálnom rozmedzí.

Gymnastika je veľmi užitočná pre držanie tela a je takmer obľúbenou zábavou pre ľudí všetkých vekových kategórií. Takéto cvičenia by nemali byť príliš únavné, ale zároveň človek jednoznačne potrebuje vykonávať všetky cvičenia z komplexu.

Správne držanie tela je krásna postava

Krásna postava sa nedá vytvoriť bez účasti človeka a každý by to mal pochopiť. Ak sa venujete správnej fyzickej aktivite s rané detstvo, potom dovnútra neskorší život nebudú žiadne problémy. Nemali by ste sa nechať unášať výlučne fyzickou aktivitou tohto typu, pretože faktorov, ktoré majú schopnosť ovplyvniť ľudskú chrbticu, je oveľa viac. Musíte sa snažiť vyhnúť sa zraneniam, neustále posilňovať svoju vlastnú imunitu, tráviť veľa času na vzduchu a jesť správne.

Gymnastiku a cvičenia by ste mali cvičiť úplne každý deň, pretože len vtedy sa viditeľný efekt dostaví dosť rýchlo. Bude celkom jednoduché vybrať cvičenia pre osobu v konkrétnom veku, pretože existuje veľa takýchto cvičení. Aby ste ho mali, musíte určite robiť gymnastiku - to je už dávno overený fakt, s ktorým sa ani neoplatí polemizovať. Nabíjanie je veľmi zábavné a užitočné, nikdy by vám nemalo chýbať.

Traumatológ-ortopéd najvyššej kategórie. Špecialista na dospelých a deti, Mgmu, 1998

Správne držanie tela je základnou súčasťou zdravia a krásy. Zhrbená postava nebude vyzerať krásne ani s dobrou fyzickou kondíciou a závideniahodnými prírodnými údajmi. Uvedomenie si toho však prichádza najčastejšie, keď je už dokončená tvorba kostry.

Znamená to, že ostáva len ľutovať nevyužité príležitosti? Nie, našťastie, držanie tela sa dá korigovať v každom veku. Cvičenia na držanie tela pomôžu narovnať chrbát aj zrelým ľuďom, hlavnou vecou je vykonávať ich pravidelne a neodchyľovať sa od zamýšľaného cieľa.

Chrbtica by mala byť v čelnej projekcii striktne vertikálna a symetrická a pri pohľade zboku by mala mať 3 hladké ohyby v krčnej, hrudnej a driekovej oblasti, ktoré tvoria tvar splošteného písmena S latinskej abecedy. Táto mierne zvlnená chrbtica poskytuje odpruženie pre beh, skákanie a ďalšie. vertikálne zaťaženie. Bez týchto kriviek útočná sila by neboli zmäkčené a tvrdé prenášané na medzistavcové platničky, neustále ich zraňovať a spôsobovať rýchle opotrebovanie chrupavky.

Správna poloha chrbtice ju nielen ochráni pred opotrebovaním, ale nastaví aj správnu polohu všetkým vnútorným orgánom, bez obmedzenia ich funkčnosti.

Ľudia so správnym držaním tela majú najväčšiu amplitúdu dýchacích pohybov a maximálnu kapacitu pľúc. Vďaka rovnomernému rozloženiu tlaku medzi stavcami nie sú nikde priškripnuté nervové vlákna, nezasekávajú sa korene, všetky signály z mozgu do svalov sa prenášajú bez prekážok.

Svetlá starovekej východnej medicíny verili, že každá časť chrbtice je zodpovedná za stav určitých oblastí tela a všetky zakrivenia a poruchy v nich ovplyvňujú fungovanie vnútorných orgánov pod kontrolou. Preto zdravá chrbtica zabezpečuje bezproblémové fungovanie všetkých orgánov a v podstate je jedným z kritických faktorovľudské zdravie a dlhovekosť. A keďže korelácia medzi zdravím chrbtice a držaním tela je jasne vysledovateľná, môžeme povedať, že správne držanie tela je jednou z najdôležitejších podmienok pre dlhý a zdravý život. Cvičením na korekciu držania tela sa preto staráte nielen o svoju krásu, ale aj o svoje zdravie.

Odchýlky chrbtice od jej normálnej polohy môžu byť v čelnej aj v bočnej projekcii. Zakrivenie chrbtice vo frontálnej rovine sa nazýva skolióza, sú charakterizované odchýlkami osi symetrie chrbtice od vertikály v hrudnej a driekovej oblasti. V tomto prípade možno pozorovať aj krútenie chrbtice okolo osi, asymetriu lopatiek, rebier, lopatiek a panvových kostí.

Odchýlky v bočnej projekcii môžu buď narovnať prirodzené krivky chrbtice tam, kde by mali byť, alebo vzhľad nadmerného zakrivenia.

Nadmerné vychýlenie chrbtice späť v hrudnej oblasti sa nazýva kyfóza, je to ten, kto tvorí zhrbený chrbát až do vzhľadu hrbu;
Kyfóza môže byť kombinovaná s patologickou lordózou - keď je pozorovaný nadmerný predklon v bedrovej alebo krčnej chrbtici;
Ďalšou možnosťou porušenia držania tela je, keď je kyfóza kombinovaná s narovnaním v bedrovej oblasti;
Na nesprávne držanie tela sa berie do úvahy aj absencia kriviek chrbtice – plochý chrbát.

Všetky typy porúch držania tela negatívne ovplyvňujú nielen vzhľad človeka, ale aj zdravie. Vedú k tomu, že zaťaženie stavcov sa zvyšuje, napätia v kĺboch a kostiach sú nerovnomerne rozložené. V dôsledku toho sa opotrebenie chrupavky zrýchľuje, nervové zakončenia sú zovreté, čo spôsobuje rôzne choroby hrebeň.

Cvičenie na držanie tela doma pomôže obnoviť fyziologický tvar chrbtice a zabrániť patologickým zmenám.

Ako identifikovať poruchu držania tela

Najčastejšie o tom vedia tí, ktorí trpia poruchami držania tela, pretože väčšina ľudí získava túto patológiu v detstve a dospievaní. Hoci počas rastu kostí a formovania pohybového aparátu je najjednoduchšie opraviť poruchy držania tela. Deti nemusia robiť ani cvičenia na vyrovnanie držania tela, postačí spoločenský tanec alebo nejaký šport: gymnastika, plávanie, krasokorčuľovanie.

Často sa však táto príležitosť premárni a ľudia premýšľajú o potrebe narovnať chrbát, keď je na nápravu tohto nedostatku potrebné oveľa viac úsilia.

Ale aj v dospelosti sa môžu objaviť problémy s držaním tela. Dôvody jeho zhoršenia môžu byť:

zranenia;
choroby;
Sedavá práca a sedavý životný štýl;
Nadváha;
Tehotenstvo.

Tieto a mnohé ďalšie faktory môžu prispieť k tomu, že aj normálne držanie tela sa môže vekom zhoršovať. Ak chcete skontrolovať, či vaše držanie tela potrebuje korekciu, pomôžu vám nasledujúce testy:

Predkloňte sa, zaokrúhlite chrbát a zveste ruky nadol. Rebrá by mali byť symetrické vzhľadom na chrbticu.
Postavte sa vzpriamene, bez namáhania a požiadajte, aby ste si zmerali obvod ramien centimetrovou páskou na úrovni 10 cm pod kľúčnou kosťou striktne vodorovne. Predná časť tohto merania (medzi stredovými bodmi na spustených rukách) musí byť aspoň 0,9 od chrbta. To znamená, že vzdialenosť medzi ramenami na chrbte by nemala byť o viac ako 10% väčšia ako vzdialenosť nameraná na hrudi a v ideálnom prípade by sa tieto hodnoty mali zhodovať.
Postavte sa chrbtom k voľnej vertikálnej ploche. Môže to byť stena bez sokla, dvere bez prahu. Keď sa dotýkate povrchu pätami, lýtkami, zadkom a lopatkami, je pre vás ľahké dotknúť sa zadnej časti hlavy steny? V závislosti od toho, aká ťažká je pre vás táto poloha, sa dá miera napätia a nepohodlia použiť na posúdenie miery hrbenia sa. Ďalším kritériom správneho držania tela je, že vaša dlaň by mala prechádzať medzi stenou a telom v oblasti pása.

Ak aspoň jeden z týchto testov ukázal negatívny výsledok, došlo k porušeniu držania tela.

Cvičenie na narovnanie chrbtice pomôže napraviť, na dosiahnutie požadovaného výsledku sa bude musieť systematicky vykonávať najmenej šesť mesiacov.

Dôležitá informácia

Úprava držania tela si vyžaduje nielen pravidelné cvičenie, ale aj bdelú sebakontrolu. Budete musieť neustále sledovať polohu chrbtice a snažiť sa držať chrbát rovno. Bez toho nebudú triedy korekcie držania tela účinné.

Zarovnanie polohy, keď stojíte pri stene, si zvyčajne vyžaduje veľa úsilia. Je veľmi ťažké neustále byť v tejto pozícii, aspoň na začiatku. Viac cenovo dostupná možnosť narovnanie zhrbeného chrbta, ktoré si nevyžaduje silné svalové napätie, je nasledovné:

Predstavte si seba ako partnera na valčík. Ruka vášho partnera spočíva na vašom chrbte mierne nad pásom. Natiahnite toto miesto dopredu a hore, akoby smerom k imaginárnemu partnerovi.
Voľne spustite ramená bez namáhania.
Zatlačte zadnú časť hlavy dozadu. Zdvihnite trochu hlavu.

Táto póza nevyžaduje veľa úsilia, čo znamená, že bude pre vás jednoduchšie udržiavať ju počas dňa. Samozrejme, bez cvičení na zlepšenie držania tela sa nezaobídete. Posilnia svaly chrbta a tlače, zvýšia pružnosť kĺbov, čo časom pomôže dať chrbtici správna poloha všetko ide ľahšie a uvoľnenejšie, až sa z toho stane zvyk.

Keď sa rozhodnete pre cvičenie chrbta doma, dodržujte tieto pravidlá:

Začnite trénovať aspoň 1-2 hodiny po jedle.
Pred hodinou vždy cvičte spoločné cvičenia na zahriatie svalov a zahriatie kĺbov.
Postupne zvyšujte počet opakovaní, vyhýbajte sa nadmernej záťaži.
Trénujte každý druhý deň, aby vaše svaly mali čas na zotavenie.
Je žiaduce, aby strava bola vyvážená, obsahovala dostatočné množstvo bielkovín, vápnika, fosforu.
Vyhnite sa spánku na mäkkých a previsnutých matracoch. Najlepšia voľba bude ortopedický matrac dobrá pevnosť, počítané na vašu váhu.
Neprestávajte cvičiť, kým nedosiahnete svoj cieľ v krátkom čase. Cvičenia na správne držanie tela u dospelých prinášajú výsledky až po mesiacoch tvrdej práce. Vytrvalosť a trpezlivosť vám určite pomôžu dosiahnuť krásne držanie tela.

Dobrým doplnkom k domácim cvičeniam by bolo plávanie, visenie na tyči, jóga, pilates, tanec.

Tieto druhy fyzická aktivita pomáhajú narovnať chrbticu, pomôžu vám rýchlejšie dosiahnuť váš cieľ.

Súbor cvičení

Cvičenie na správne držanie tela by sa malo vykonávať každý druhý deň, ale existuje jedno cvičenie, ktoré si vyžaduje každodenný výkon. Toto je nástenný stojan. Urobte si pravidlo, že každý deň pôjdete k stene a postavíte sa tak, aby ste sa jej dotýkali na piatich miestach: päty, lýtka, zadok, lopatky a zadná časť hlavy. Zároveň by mal byť žalúdok vtiahnutý, ramená nasadené. Pre väčšinu zhrbených ľudí je ťažké udržať si túto polohu dlhodobo, dokonca im to môže vyraziť dych.

Skrášlite čas státia v tomto stojane na 10 minút. Bude to skoro najlepšie cvičenie Ak chcete opraviť svoje držanie tela, robíte to denne, výrazne urýchlite pokrok smerom k vášmu cieľu.

Ľahnite si na chrbát, na tvrdý povrch, natiahnite rovné ruky za hlavu, chodidlá sú v pravom uhle k podlahe. Natiahnite chrbticu, striedavo posúvajte päty a ruky do maximálnej možnej vzdialenosti od tela. Keď sa chrbtica dostane do maximálne natiahnutej polohy, dajte si ruky za hlavu, lakte a päty pritlačte k podlahe a začnite 1-2 minúty vibrovať celým telom doprava a doľava.

Podstatou tohto cviku je udržať prijatú pozíciu čo najdlhšie. Plank posilňuje hlboké svalstvo tela, ktoré stabilizuje chrbticu a prispieva nielen k narovnaniu chrbtice, ale aj k vytvoreniu harmonického svalového korzetu.

Podľa názvu tohto cviku má telo zaujať polohu narovnanú v jednej línii. Z polohy na bruchu dávajte dôraz na prsty na nohách a predlaktia. Lakte ležia na podlahe v súlade s ramenami, nedvíhajte hlavu, pozerajte sa dole. Snažte sa panvu neprepadať ani nevyčnievať, ale byť na pomyselnej priamke spájajúcej lopatky s pätami.

Dajte si niečo mäkké pod lakte, aby ste uvoľnili tlak na lakte, a obujte si atletickú obuv s flexibilnou gumenou podrážkou, aby boli vaše nohy pohodlné. Držte pozíciu planku, kým sa svaly úplne neunavia. Začiatočníci so slabou fyzickou zdatnosťou zvládnu stáť v tyči do 1 minúty, trénovaný človek vydrží v tejto polohe od 5 minút a viac.

Počet opakovaní cviku, začnite jedným, postupne zvyšujte na 8-10 s krátkymi pauzami na uvoľnenie svalstva.

Push up

Toto cvičenie posilňuje svaly rúk a tela, je nevyhnutné pre. Dajte dôraz v ľahu na natiahnutých rukách. Ohnite ruky a priblížte ramenný pás k podlahe, telo sa narovná v súlade s nohami. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ak je pre vás tento cvik príliš náročný, môžete si ho zjednodušiť tlačením z lavičky alebo dokonca steny do výšky, ktorá vám vyhovuje. Aby sa vám nohy nešmýkali po podlahe, noste topánky s gumenou podrážkou. Keď sú svaly posilnené, prejdite na kliky z podlahy, ale dôraz na chodidlá neklaďte na ponožky, ale na kolená. Po zvládnutí tohto cviku prejdite na klasické kliky. Tlačte až do svalovej únavy, počet opakovaní bude závisieť od vašej fyzickej formy. Počet prístupov je 2 alebo viac.

V ľahu na chrbte dávajte dôraz na ramená a chodidlá na nohách ohnuté v kolenách, zdvíhajte panvu a namáhajte zadok. Paže sú natiahnuté na podlahu pozdĺž trupu, telo od kolien po lopatky je narovnané v priamej línii, zadok je napätý. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom panvu spustite na podlahu.

Opakujte až 15-krát v 2 sériách, pričom tento počet opakovaní dosahujte postupne.

Komplikovaný most

Predchádzajúce cvičenie je komplikované tým, že dôraz nie je kladený na ramená, ale na zadnú časť hlavy. Krk je napätý, panva je zdvihnutá čo najvyššie. Začnite s 2-3 opakovaniami, postupne sa prepracujte až na 10 opakovaní v 2 sériách.

Toto cvičenie má niekoľko variácií. Na zvýšenie účinnosti vykonajte každú z možností 15-20 krát.

V ľahu na bruchu položte päty pod oporu (šatník, pohovka, radiátor). Dajte si ruky za hlavu a prepnite si prsty k sebe, lakte od seba. Zdvihnite hlavu a vyššia časť telo tak vysoko, ako je to len možné, spojte lopatky a zmrazte v hornom bode na 3-5 sekúnd a potom spustite hlavu na podlahu a uvoľnite sa.

Ležať na bruchu, ruky pozdĺž tela, odpočívať na podlahe. Odtrhnite podlahu a pokúste sa zdvihnúť rovné nohy a ohnite sa v dolnej časti chrbta. V bode maximálneho zdvihu nohy fixujte polohu na 3-5 sekúnd.

Ležať na bruchu, ruky natiahnuté dopredu, ohýbať sa v chrbte, zdvíhať rovné nohy a ruky súčasne, ponožky natiahnuté. Pri maximálnom zdvihu vydržte 3-5 sekúnd.

Rybka

Ležať na bruchu, ohnite kolená. Uchopte členky rukami a zdvihnite nohy a zdvihnite kolená z podlahy. Otočte sa na brucho od hrudníka po kolená a chrbát.

Pluh

V ľahu na chrbte zdvihnite rovné nohy nahor a naviňte ich za hlavu, pričom zdvihnite panvu z podlahy. Paže sú natiahnuté pozdĺž tela a spočívajú dlaňami na podlahe. Pokúste sa prstami na nohách dotknúť podlahy za hlavou, zotrvajte v tejto polohe a vnímajte napnutie chrbtových svalov.

Sviečka

Ležať na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy spolu do zvislej polohy a potom zdvihnite panvu z podlahy vertikálny stojan na lopatkách, podopieranie tela rukami s dôrazom na lakte.

Stojaci na všetkých štyroch, striedavo guľatý chrbát, sklopenie hlavy nadol a vyklenutie, hlavu zakloňte čo najviac dozadu. 10-15 opakovaní.

Most

Cvik most dokonale rozvíja ohybnosť chrbtice. Jeho rozvoj bude mať priaznivý vplyv na držanie tela a navyše vám umožní vzbudiť obdiv predvedením tohto veľkolepého akrobatického prvku.

Začnite zvládnuť most tým, že to urobíte z polohy na bruchu. Položte päty čo najbližšie k zadku, dlane oprite o obe strany hlavy, prsty smerom k ramenám. Zdvihnite telo pri narovnávaní končatín. Hlava je spustená dole, chrbát je maximálne prehnutý.

Ak nemôžete okamžite urobiť most z podlahy, začnite ovládať toto cvičenie v polohe na chrbte na nejakej podpore - fitlopte alebo lavičke. Keď ste sa naučili, ako vytvoriť most z podpery a potom z podlahy, je čas prejsť na zvládnutie tohto stojana z vertikálnej polohy.

Aby ste sa naučili, ako vykonávať mostík zo stoja, budete potrebovať pravidelný tréning proti stene. Postavte sa chrbtom k stene a urobte od nej dva kroky. Ohnite sa dozadu a „vykročte“ rukami pozdĺž steny, spustite sa tak ďaleko, ako vám to vaša flexibilita dovolí, a potom sa pomocou rúk vráťte do východiskovej polohy. Keď to budete robiť pravidelne, budete môcť ísť nižšie a nižšie, až kým nedosiahnete podlahu.

Keď sa môžete ľahko zohnúť, oprieť sa rukami o stenu, úplne na podlahu a vrátiť sa do stoja, zvládnete most aj bez opory o stenu. Najprv budete potrebovať poistenie, požiadajte partnera, aby vás podoprel za chrbtom v páse.

Daj si nohy širšie ako ramená, zdvihnite ruky a začnite sa ohýbať späť, pričom pokrčte kolená a panvu tlačte dopredu, aby ste udržali rovnováhu. Nakloňte hlavu nadol, mali by ste vidieť priestor za vami. Keď sa skloníte dostatočne nízko, mali by ste padnúť na napoly ohnuté pružné paže. V tomto bode prvýkrát potrebujete ochrannú sieť a s rozvojom cviku budete môcť tento postoj vykonávať aj sami.

Z mosta môžete vstať zdvihnutím jednej ruky z podlahy a otočením na bok. Ale efektívnejšie je vstať z mosta bez pomoci rúk. Aby ste to dosiahli, musíte preniesť ťažisko na nohy a odtlačiť podlahu rukami a narovnať sa pomocou úsilia chrbtových svalov a tlače. Zvládnutie výstupu z mosta je žiaduce aj s ochrannou sieťou partnera.

Zvládnutím mostíkového postoja budú hodiny zamerané na korekciu držania tela zaujímavejšie a zvýši sa motivácia k tréningu.

Po dokončení získate dvojitý výsledok - zvládnutie veľkolepého akrobatického prvku a dosiahnutie vášho hlavného cieľa - krásne hrdé držanie tela.

Rovný chrbát je nielen krásny, ale aj zárukou správna prevádzka všetky vnútorné orgány. Cvičením držania tela doma, len párkrát týždenne, môžete predísť bolestiam chrbta a hrbeniu sa.

U väčšiny ľudí sa s pribúdajúcim vekom kriví chrbtica a mení sa aj držanie tela. Chrbtové svaly každý rok bez neustáleho cvičenia strácajú pružnosť a ochabujú, sedavé zamestnanie a nedostatok fyzickej aktivity tento proces občas urýchľujú.

Príčiny zakrivenia držania tela

Existuje mnoho dôvodov, prečo môžete mať zlé držanie tela. Ide o úrazy a dedičné ochorenia, no najčastejšie k zakriveniu chrbtice dochádza už v ranom veku.

Problémy s chrbticou vedú k:

dedičné choroby.
Nepohodlný matrac, ktorý vás znepríjemňuje.
Nadváha.
Poranený chrbát pri pôrode.
Mikrotrauma chrbtice.
Pracujte v sediacej a nepohodlnej polohe.
Neustále nosenie tašiek na jednom ramene.
Nosenie topánok len s podpätkami.
Atonickosť chrbtových svalov.

AT detstva Problémy s chrbtom sú oveľa častejšie ako u dospelých. Je to spôsobené tým, že detská chrbtica sa vyvíja veľmi rýchlo a elastické svaly chrbta sa pri nedodržiavaní pravidiel oveľa rýchlejšie deformujú. Ale aj v detstve je oveľa jednoduchšie opraviť držanie tela, ak robíte každodenné cvičenia.

Ako skontrolovať držanie tela

Ak máte správne držanie tela, potom by hlava a telo mali byť vertikálne na rovnakej úrovni. Zároveň sú ramená mierne nasadené a sú umiestnené v rovnakej výške a sú vodorovne rovnaké.

Pri vizuálnom pozorovaní by samotná chrbtica pozdĺž svojej osi nemala byť zakrivená. Oblasť hrudníka môže byť trochu konvexná, rovnako ako oblasť brucha môže byť mierne stiahnutá alebo konvexná. Ak nie sú žiadne problémy s chrbtom, potom si človek môže ľahko narovnať nohy v kolenách a nepociťuje nepohodlie pri používaní bedrových svalov. Nohy spojené by mali byť rovné a kolená, boky, päty a holene by mali byť úplne uzavreté.

Aby ste zistili, či máte problémy s držaním tela, musíte sa postaviť chrbtom k stene a pevne sa o ňu oprieť. Nohy by sa tiež mali spojiť a pevne pritlačiť k stene. Hlava je rovná a zadná časť hlavy je opretá o stenu. Spustite ruky nadol a držte ich po stranách. Požiadajte niekoho blízkeho, aby strčil ruku medzi stenu a bedrovú oblasť. Ak ruka voľne prechádza medzi stenou a bedrovou zónou, znamená to, že máte rovnomerné držanie tela. Keď sú svaly brušnej zóny oslabené a posúvajú chrbticu späť, potom dochádza k zakriveniu držania tela.

Cvičenia na korekciu držania tela pre dospelých a deti sa môžu líšiť. Najlepšie je, samozrejme, kontaktovať špecialistov, ktorí vám vypracujú individuálny tréningový program. Bude potrebné pracovať najmä na zlepšení držania tela a nie jeden mesiac. Všeobecné odporúčania tréningy sú nasledovné:

Pred začatím každého sedenia zahrejte svaly celého tela aspoň 10 minút;
Tréningový program by mal zahŕňať štúdium nielen svalov chrbta, ale aj brušnej oblasti, panvy, krku, ramenného pletenca;
Intenzita tréningu by sa mala zvyšovať postupne a veľmi pomaly, aby sa situácia ešte viac nezhoršila;
Začnite triedy nie menej ako hodinu po jedle, bez ohľadu na to, ako nepríjemne sa cítite;
Trénujte každý druhý deň v rovnakom čase, aby si svaly oddýchli a zregenerovali sa.

Musíte si uvedomiť, že za pár tréningov svoje držanie tela nezlepšíte. Pripravte sa na dlhú trať.

Cvičenie na držanie tela

Nižšie uvedený súbor cvikov na držanie tela je zameraný na široké spektrum svalov chrbta a celého tela. Všetky cvičenia idú na časová postupnosť a nie je žiaduce meniť ich poradie.

· Kliky

Séria cvičení na zlepšenie držania tela by mala začínať klikmi z podlahy. Ide o veľmi všestranné cvičenie, ktoré posilní vaše jadro a svaly ramenného pletenca.
2 sady po 15-20 opakovaní.

Cvičenie "Loď"

Ľahnite si na brucho na zem a natiahnite ruky dopredu, dlane by mali byť na podlahe. Ruky a nohy by mali byť mierne od seba, približne na šírku ramien. Musíte sa pokúsiť súčasne ohnúť chrbát pomocou rúk a nôh a zotrvať v tejto polohe 10-15 sekúnd.
Počiatočné opakovania: 4 ohyby po dobu 10-15 sekúnd.

Cvičenie "Lastovička"

Ľahnite si, ako v predchádzajúcom cvičení. Tentoraz musíte ohnúť iba telo a ruky a snažiť sa čo najviac spojiť ruky za chrbtom. Držte túto pozíciu 10-15 sekúnd. Spočiatku to bude trochu ťažké a môžete začať s piatimi sekundami a postupne zvyšovať čas.
Počiatočné opakovania: 4 ohyby po dobu 10-15 sekúnd.

Užitočné cvičenia pre dievčatá, ktoré vám pomôžu upraviť postavu a dosiahnuť krásne držanie tela .

Cvičenie na rovný chrbát

Ľahnite si na chrbát. Pokrčte nohy a mierne ich roztiahnite. Stlačte nohy na podlahu

ohnite ruky v lakťoch. Trhnutím si sadnite, hrudníkom sa dotknite stehien.

Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté cvičenie naopak - niekoľkokrát ohnite chrbát v hrudnej oblasti, opierajte sa o lakte a zatínajte prsty v päste. Mierne zakloňte hlavu dozadu.

Vykonajte obe cvičenia 5-krát, pomalým tempom, bez prestávky.

Postavte sa rovno. Spustite ruky a spojte ich zozadu, spojte prsty do „zámku“. Vezmite ruky späť, ohnite sa, pružte.

Opakujte cvičenie 8-10 krát.

Postavte sa na všetky štyri. Mierne rozkročte nohy a ruky mierne ohnite v lakťoch.

V tejto polohe sa striedavo narovnávajte a vykleňte chrbát ako mačka. Vaše pohyby by mali byť rytmické a rovnomerné. Medzi pohybmi sa snažte nedvíhať hlavu - mala by byť v súlade s chrbticou. Opakujte cvičenie 10-krát.

Postavte sa rovno. Mierne rozkročte nohy a vráťte ruky späť do „hradu“. Ostro nakloňte hlavu dopredu a snažte sa dotknúť spodnej časti krku bradou. Zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd. Bez zmeny polohy zakloňte hlavu čo najviac dozadu a zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a tieto cviky niekoľkokrát zopakujte.

Sedieť na zemi. Narovnajte nohy a dajte ruky za seba. Zdvihnite panvu, zakloňte hlavu dozadu, predkloňte sa a zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 8-krát.

Ľahnite si na brucho, ohnite ruky v lakťoch. Ruky by mali byť otočené nadol a rovnobežne s ramenami.

Narovnajte ruky, zdvihnite hornú časť tela, vyklenite chrbticu a mierne zakloňte hlavu dozadu. Vydržte v tejto polohe 3 sekundy a potom sa spustite späť do východiskovej polohy. Cvik opakujte 8-krát.

Cvičenie 7

Ľahnite si na brucho a zafixujte si chodidlá (napríklad oprite sa o stenu). Natiahnite ruky dopredu. Pri nádychu zdvihnite hlavu, ramená a rovné ruky z podlahy. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 8-10 krát.

Cvičenie 8

Postavte sa na kolená, oprite sa rukami o podlahu a roztiahnite ich na šírku ramien. Paže a stehná by mali byť v pravom uhle k telu. Mierne rozkročte kolená.

Nadýchnite sa a zdvihnite pravú ruku dopredu a nahor, zatiaľ čo ľavú rovnú nohu posúvajte dozadu a hore.

Vráťte sa do východiskovej polohy. Potom urobte to isté s ľavou rukou a pravou nohou.

Opakujte cvičenie 8-10 krát.

Cvičenie 9

Kľaknite si na kolená a spojte nohy. Zdvihnite ruky nad hlavu, dlane dopredu.

Narovnajte chrbát a natiahnite krk.

V sede na pätách sa veľmi pomaly predkloňte.

Ruky nespúšťajte nadol – mali by byť vždy na rovnakej línii s telom, akoby v ňom pokračovali.

Hlava musí byť tiež nehybná.

Keď sa hrudníkom dotknete kolien, uvoľnite chrbtové svaly.

S dlaňami, ktoré sa dotýkajú podlahy, uvoľnite ramenné svaly a voľne spustite hlavu.

Vráťte sa do východiskovej polohy, položte dlane na podlahu a zároveň napnite chrbtové svaly.

Pomaly sa narovnajte a zaujmite vertikálnu polohu. A na konci spustite ruky pozdĺž trupu.

Pri ohýbaní výdych, pri narovnávaní nádych.

Opakujte cvičenie 6-8 krát.

Sedieť na zemi. Chrbát, nohy a krk sú rovné. Prsty na nohách smerujú dopredu. Natiahnite ruky pred seba vo výške ramien, dlane nadol. Nadýchnite sa.

Pri výdychu pritiahnite žalúdok k chrbtici, hlavu sklopte bez napätia a ohnite chrbát (telo by malo mať tvar písmena „C“), zotrvajte v tejto polohe 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvik opakujte 5-krát.

Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a položte chodidlá čo najbližšie k bokom.

Rozpažte ruky do strán, dlane k podlahe. Nadýchnite sa, pevne položte ruky a hlavu na podlahu, vyklenite hrudník a snažte sa držať spodnú časť tela čo najbližšie k podlahe. Opakujte cvičenie 5-8 krát.

Ľahnite si na brucho. Upevnite nohy (napríklad ich oprite o stenu).

Natiahnite ruky dopredu nad hlavu. Vydýchnite a prehnite chrbát (voľne spustite hlavu).

Cíťte natiahnutie pozdĺž chrbtice. Po 5 sekundách sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte cvičenie 5-10 krát.

Ľahnite si na chrbát. Spojte nohy a ohnite sa v kolenách. Položte ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol. Nadýchnite sa. Pri výdychu nakloňte nohy na jednu stranu, pričom cítite napnutie svalov. opačná strana telo. Držte nohy pri sebe a zároveň držte ramená a hornú časť chrbta mimo podlahy. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Potom urobte to isté na druhej strane.

Cvik opakujte 5-krát na každú stranu.

Sadnite si na stoličku. Položte obe ruky na ľavé koleno. Posuňte váhu tela mierne dopredu, narovnajte chrbát, vtiahnite žalúdok. Držte túto pózu tak dlho, ako je to možné.

Skúste túto pozíciu zaujať niekoľkokrát počas dňa – je to veľmi užitočné.