Cvičenie pre krásne držanie tela doma. Cvičenie pre krásne držanie tela

Cvičenia pre krásne držanie tela pri neustálom opakovaní pomôže posilniť chrbtové svaly a natiahnuť chrbticu. Krásne držanie tela nie je len estetickým pohľadom, ale aj priamym spojením so zdravím pohybového aparátu. problémy s chrbtom v modernom svete má to takmer každý: sedavá práca v kancelárii, nedostatok športových koníčkov, chronická únava – to všetko v kombinácii vytvára problémy.

Cvičíme doma

Mnoho ľudí ignoruje športový tréning a uvádza skutočnosť, že nie je príležitosť ani čas navštíviť telocvičňu. Bolo vyvinutých množstvo cvičení, ktoré sa dajú robiť doma, bez pomoci trénera alebo drahého cvičebného náradia.

Rozcvičky:

• beh na mieste
• chôdza rýchlym tempom.

strečing:

• sedieť na podlahe so skríženými nohami (v turečtine); vezmite ruky do hradu, zdvihnite ich nad seba, celé telo sa natiahnite za vami, hore;
• kľaknite si na kolená, zopnite ruky za chrbtom a vytiahnite ich nahor; natiahnite ruky čo najvyššie.

Základné cvičenia pre krásne držanie tela doma:

1. Kliky. Zdôraznite poležiačky. Zarovnajte telo v priamke, presne rovnobežne s podlahou. Položte ruky na šírku ramien, ruky - prsty dopredu. Počas nádychu jemne ohýbajte ruky v lakťoch a spustite sa tak, aby sa hrudník dotýkal zeme. Bez zmeny polohy sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Počas cvičenia je potrebné sledovať lakte, nerozťahovať ich do strán. Klasický variant nemusí byť možné pre ľudí, ktorí nemajú fyzický tréning. Na začiatok môžete vyskúšať kliky, spočívajúce nie na nohách, ale na kolenách, alebo pomocou lavičky, fitlopty.
2. Ľahnite si na brucho. V tejto polohe rozpažte ruky do strán tak, aby sa lopatky zbiehali. Nemôžete to robiť trhnutím, plynulé pohyby s kontrolou dychu sú dôležitou súčasťou tréningu, ktorý prinesie výsledky.
3. V ľahu na bruchu roztiahnite končatiny do strán („hviezda“). Zdvihnite nohy a ruky (súčasne), kým nepocítite svalové napätie.
4. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, položte ruky za chrbát: jednu zhora, zo strany krku, druhú zdola, od pása. Zamknite kefy v zámku a potom skúste zmeniť polohu.

Komplex je možné doplniť cvičením s výkonové zaťaženie, na to budete potrebovať činky (váha sa líši od individuálneho stupňa fyzickej zdatnosti, odporúča sa začať od najmenších).

Princíp vykonávania silové cvičenia: ľahnite si na stoličku bruchom tak, aby bola hlava, ruky (s upnutými závažiami), nohy spustené. Potom pomaly zdvihnite telo a súčasne roztiahnite ruky do strán. Musíte sa tiež pomaly vrátiť do východiskovej polohy, nemôžete ostro uvoľniť telo.

Doma, namiesto činiek, môžete použiť plastové fľaše naplnené vodou alebo vrecia s pieskom.

Komplex pre chôdzu a držanie tela

Držanie tela a chôdza spolu úzko súvisia.

Existuje niekoľko základných cvičení pre krásnu chôdzu a držanie tela, ktoré môžu ovplyvniť mäkkosť kroku a pôvab:

1. Postavte sa chrbtom k opore, aby ste sa dotkli zadnej časti hlavy, lopatiek, zadku a päty. Normalizujte dýchanie (aj hlboké nádychy a výdychy).
2. Chôdza s predmetom na hlave. Pokúste sa knihu držať čo najdlhšie a postupne zvyšujte čas takýchto prechádzok. Postupne komplikujte úlohu: snažte sa robiť domáce práce bez odstránenia predmetu, drepu, otočte hlavu.
3. Hlboká vrstva. Uchopte oporu na úrovni hrudníka. Dajte nohy k sebe s pätami a otočte ponožky čo najviac. Drepujte až na doraz a narovnajte sa späť.
4. Naboso urobte 5 krokov na pätách, potom rovnaký počet na špičkách a pravidelným krokom. Kroky striedajte niekoľko minút. Pri zdvíhaní na špičkách - natiahnite sa až na doraz.

Zdravý chrbát a majestátne držanie tela

Vykonajte každé cvičenie 5-10 krát, postupne zvyšujte počet:

1. Ľahnite si na tvrdý povrch, rozpažte ruky do strán. Zdvihnite hlavu, súčasne potiahnite ponožky k sebe, zmrazte v tejto polohe na 5-10 sekúnd, pomaly relaxujte.
2. Posaďte sa na stoličku, položte ruky za hlavu, ohnite sa v páse a na 5 sekúnd zmrazte, pričom svaly držte napäté.
3. Kľaknite si, uchopte oporu a ohnite sa čo najviac, zotrvajte 10 sekúnd.
4. Ľahnite si na brucho, chyťte sa za členky a ohnite sa v páse na doraz. Zmrazte na 3-5 sekúnd bez uvoľnenia svalov.
5. Prevráťte sa na chrbát, pokrčte nohy kolenných kĺbov a vytiahnite žalúdok nahor a ohnite telo v dolnej časti chrbta. Držte dôraz na hlave a pažiach a zotrvajte niekoľko sekúnd.

Užitočné video k téme

Jedinečné baletné cvičenia

Balerínky majú nosnosť a gracióznosť, na ktorú zíza úplne každý.

Systematický tréning s cvičeniami súvisiacimi s baletom vám vyrovná chrbát a chôdzu bude lietať:

1. Hlava a krk: natiahnite krk čo najviac, sťahujte svaly pravej a ľavej časti, otáčajte hlavu do strán. Zdvihnite tvár nahor, napnite prsné svaly.
2. Späť. Hlavným pravidlom je držať chrbát rovno. Otočte sa čelom k opore, zafixujte ruky na hrazde na úrovni hrudníka, spustite ramená, vtiahnite brucho a napnite zadok. Správnosť polohy je ľahké určiť: musíte uvoľniť oporu a zdvihnúť jednu nohu - rovnováha tela by nemala byť narušená.
3. Spoločné prevedenie cvikov 1 a 2.
4. Cvičenie 3 na komplikáciu: striedajte pohyb nôh do strán, prenášajte váhu na jednu nohu. Končatinu sťahujte plynulo, nie trhnutím alebo švihom.
5. Zdvíhanie na vysokých nohách. Poloha: päty k sebe, prsty od seba. Robíme to hladko.
6. Squat. Čelom k podpore rovnomerne rozložte ťažisko, chodidlá - ako v predchádzajúcom cvičení. Drep vykonávajte pomaly, dosiahnite najnižší bod, nezastavujte sa, ale zdvihnite sa do východiskovej polohy. Prevedenie pozostáva z jedného súvislého pohybu.
7. Hádzanie nôh so zatlačením dostupná výška. Zároveň nenechajte chrbát relaxovať.

Správne držanie tela nie je dôležité len pre zdravie chrbtice. Ľudia, ktorí si držia rovný chrbát, vyzerajú štíhlejšie a mladšie, cítia sa sebavedomejšie.

Jednoduché cvičenia, ktoré sa dajú vykonávať náhodne, na cestách, pomôžu udržať krásne držanie tela. Všetky vnútorné orgány s dobrým držaním tela sú umiestnené správne - zlepšuje sa trávenie a celková pohoda.

Správne držanie tela zlepšuje náladu a navyše ľudia, ktorí si držia rovný chrbát, vyzerajú štíhlejšie a mladšie ako tí, ktorí sa hrnú. Dokonca aj ich oblečenie lepšie sedí.

Cviky, ktoré posilnia chrbát a upravia držanie tela, nie sú vôbec ťažké, ba zábavné a môžete ich cvičiť aj medzičasom, kedykoľvek si na to spomeniete.

- "Kniha na hlavu".

Vezmite veľkú knihu s tvrdým, ale nie lesklým obalom, položte si ju na hlavu a snažte sa udržať rovnováhu, aby sa kniha neprevrátila. Len ak to pre vás nie je ťažké, začnite chodiť s knihou na hlave, dokonca môžete skúsiť aj trochu tancovať. Keď bude pre vás toto cvičenie príliš jednoduché, vezmite si pár kníh.

- "Bábka na strunách".

Keď idete napríklad po ulici, predstavte si, že na vašej korune je priviazaná niť, za ktorú vás niekto ťahá priamo nahor, a ďalšie dve nite sú pripevnené k vašim ramenám, ktoré ich mierne ťahajú dozadu. Hrudník sa narovná, chrbát sa natiahne, krk bude vyzerať dlhší a chôdza bude ľahšia. Správne držanie tela nie je dôležité len pre zdravie chrbtice. Ľudia, ktorí si držia rovný chrbát, vyzerajú štíhlejšie a mladšie, cítia sa sebavedomejšie. Jednoduché cvičenia, ktoré sa dajú vykonávať náhodne, na cestách, pomôžu udržať krásne držanie tela.

Stojte rovno, zdvihnite ruky do strán na úroveň ramien. Na úkor „jeden – dva – tri“ ich vráťte späť čo najďalej, na úkor „štyroch“ vráťte do pôvodnej polohy.

Správne držanie tela nie je dôležité len pre zdravie chrbtice. Ľudia, ktorí si držia rovný chrbát, vyzerajú štíhlejšie a mladšie, cítia sa sebavedomejšie. Jednoduché cvičenia, ktoré sa dajú vykonávať náhodne, na cestách, pomôžu udržať krásne držanie tela.

Visí na vodorovnej lište.

Teda ak máte doma detský domček športový areál s vodorovnou tyčou alebo priečkou, na ktorú môžete visieť, chyťte ju rukami a pravidelne na ňu „viste“ 1-2 minúty. To uvoľňuje napätie v chrbtových svaloch a pomáha chrbtici vyrovnať sa. Takto visieť sa hodí najmä po pracovnom dni strávenom za počítačom, alebo po tréningu.

Správne držanie tela nie je dôležité len pre zdravie chrbtice. Ľudia, ktorí si držia rovný chrbát, vyzerajú štíhlejšie a mladšie, cítia sa sebavedomejšie. Jednoduché cvičenia, ktoré sa dajú vykonávať náhodne, na cestách, pomôžu udržať krásne držanie tela.

ošívať sa.

to nie je vtip. Niekam si sadnúť – a ďalej mäkká pohovka a ďalej drevená lavica, počúvajte pozorne sami seba: aké pocity prežíva telo? Posúvajte sa na mieste, snažte sa sedieť rôznymi spôsobmi, nájdite si pohodlnú polohu. Ale zostať v rovnakej polohe príliš dlho tiež nie je veľmi užitočné: ak máte pocit, že ste unavení, musíte sa znova ošívať.

Nie ste si istý, či tieto cviky potrebujete, pretože ste presvedčený, že si udržíte chrbát aj bez nich? Zistite, ako skontrolovať, či je vaše držanie tela správne.

Správne držanie tela nie je dôležité len pre zdravie chrbtice. Ľudia, ktorí si držia rovný chrbát, vyzerajú štíhlejšie a mladšie, cítia sa sebavedomejšie. Jednoduché cvičenia, ktoré sa dajú vykonávať náhodne, na cestách, pomôžu udržať krásne držanie tela.

Prečo sa naprávať?

„Zlé držanie tela je v prvom rade slabé svaly, a nielen svaly chrbta, ako sa bežne verí, ale takmer všetky hlavné svalové skupiny,“ hovorí profesor akadémie v knihe „Postarajte sa o svoj chrbát“. telesná výchova ich. P. F. Lesgafta, odborníka v oblasti prevencie a liečby ochorení chrbtice M. v. Devyatova. To znamená, že problémy s držaním tela možno vyriešiť tým, že sa budete snažiť viac pohybovať a robiť špeciálne cvičenia, ktoré posilňujú svaly chrbta.

Ako skontrolovať držanie tela?

Postavte sa pred zrkadlo, vyzlečte sa do spodnej bielizne a zaujmite polohu, v ktorej zvyčajne stojíte. Pozrite sa, aké symetrické sú ramená a boky. Pri správnom držaní tela by nemali byť žiadne deformácie. Potom choďte k stene a oprite sa o ňu chrbtom. Skúste cítiť (alebo lepšie, požiadajte niekoho, aby vám pomohol a uvidíte), akými bodmi tela sa dotýkate vertikálneho povrchu. Pri správnom držaní tela by sa mal steny dotýkať zadná časť hlavy, stredná hrudná chrbtica (nachádza sa medzi lopatkami), zadok a päty. To je dôležité: pri kontrole sa nesnažte načiahnuť alebo narovnať ramená, postavte sa do polohy, na ktorú ste zvyknutí. Týmto spôsobom môžete určiť, či máte problémy s chrbtom.

Vysvetlené, ako organizovať pracovný priestor a aké cviky robiť na uvoľnenie chrbta.

Alexander Evdokimov Osteopat, neurológ

Ak máte problémy s držaním tela, cvičte denne cvičenia na posilnenie chrbtice.

Každý deň radím precvičiť všetky krivky krčnej, hrudnej a driekovej chrbtice. Netrvá to viac ako 15 minút a pravidelným cvičením sa držanie tela zlepší za týždeň.

Prvé cvičenie: Predstavte si, že sa vaša hlava pohybuje dopredu a posúva dozadu (ako zásuvka zo skrine). Druhé cvičenie: zdvihnite hrudník, ako keby ste sa snažili dosiahnuť oblohu. Pohľad by mal zároveň smerovať nahor. Pokúste sa otočiť ramená smerom von. Tretí cvik: chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. Posuňte panvu dopredu a hore, potom dozadu a hore.

Všetky cvičenia by sa mali robiť 10-15 krát a dokončiť zahriatie všeobecným posilnením držania tela. Aby ste to urobili, postavte sa k stene tak, aby sa jej dotýkala zadná časť hlavy, lopatky, zadok, lýtka a päty. Zostaňte takto tri minúty a potom ustúpte a zapamätajte si túto polohu tela. Snažte sa to udržať čo najdlhšie.

Vyberte si správne cvičenie

Pozitívny vplyv na držanie tela má tanec (športový a umelecký), balet a gymnastika. Dievčatá, ktoré sa takýmto tréningom aktívne venujú, vynakladajú veľa energie práve na nastavenie správneho držania tela.

No sú športy, ktoré asymetricky zaťažujú svaly a zhoršujú držanie tela. Na dospelého človeka s dobre vyformovaným svalstvom a kostrou bude účinok minimálny, takže najčastejšie postihuje deti.

Pozíciu správneho držania tela zhoršuje tréning, pri ktorom sa záťaž prenáša na jednu ruku: tenis, vrhacie športy.

A tiež cvičenia, pri ktorých človek zaujíma neprirodzenú polohu (trpia tým napríklad korčuliari).

Mnoho ľudí verí, že plávanie má pozitívny vplyv na držanie tela. V skutočnosti väčšina športovcov (najmä dievčat) má sklony kvôli nadmernému rozvoju svalov zapojených do veslovania.

Posaďte sa správne pri stole

Deti a dospelí musia dodržiavať zásadu 90-90-90. To znamená, že uhol medzi chodidlami a predkolením, predkolením a stehnom, stehnom a trupom by mal byť 90 stupňov. Nohy by mali byť pevne na podlahe a nemali by visieť vo vzduchu.

pracovná stolička

Stolička bez koliesok je stabilnejšia, preto si vyberte bez nich. Chrbát by mal siahať do polovice lopatiek alebo vyššie!

Dôležitá podmienka: sedadlo musí byť pevné a rovnobežné s podlahou, bez nakláňania dopredu alebo dozadu. To platí najmä pre tých, ktorí pracujú v sede na stoličke. V tomto prípade sa premáhate tým, že sa snažíte narovnať chrbát. Stolička nie je najlepšia najlepšia cesta pre prácu.

Desktop

Položte dieťa k stolu a požiadajte ho, aby si položilo ruku na lakeť – prostredníkom by sa malo dostať do vonkajšieho kútika oka. V tomto prípade musí byť chrbát plochý!

Stôl by mal byť aspoň 1 m dlhý a aspoň 80 cm široký, vzdialenosť od monitora by mala byť aspoň 60 cm Skúste si vybrať stôl s matným povrchom hladké pastelové farby. Lesklý povrch môže dodatočne zaťažovať zrak.

Robte cvičenia na uvoľnenie chrbta po celý deň

Existuje niekoľko jednoduchých univerzálne cvičenia, ktorý bude vyhovovať unaveným mamičkám aj tým, ktorí pracujú v kancelárii. Prvým sú predklony k nohám. Urobte ich aspoň 60-krát v sérii. Ak ste dlho nešportovali, môžete začať s 30-krát.

Druhým cvikom je náklon na stranu s opakovaním 30-40 krát. Ďalším spôsobom, ako uvoľniť chrbát, je striedavo dvíhať nohu pokrčenú v kolene zo stoja (najmenej 50 pohybov každou nohou).

Rozcvičku dokončite krúživými pohybmi panvy v každom smere (50-krát). Vykonajte cvičenia toľkokrát, koľkokrát je uvedené v materiáli. Len tak budú účinné!

Dôležité: prvé 2-3 dni bolesti chrbta sa môžu zvýšiť, preto všetky pohyby robte pomaly a opatrne.

Vyberte si pohodlné topánky

Topánky na veľmi vysoké opätky spôsobiť posun ťažiska. A človek je nútený prispôsobiť sa, aby zaujal pohodlnú polohu: buď sa príliš narovná a zároveň ustúpi, alebo zaujme zhrbený postoj.

Zároveň dochádza k preťažovaniu svalov nôh a k záťaži kolien. Mimochodom, všimli ste si, že zhrbený človek má najčastejšie charakteristickú chôdzu a šúcha nohami?

Liečiť chronické ochorenia

Všetky akútne ochorenia jednoznačne ovplyvňujú formovanie držania tela. Zvyčajne, ak vás bolí brucho, je mimoriadne ťažké udržať si krásne držanie tela. Ale väčšina chronických ochorení vnútorných orgánov kazí správne držanie tela. Ak má človek zápal žalúdka, je pre neho pohodlnejšie mierne ohnúť chrbát. Pri osteochondróze bedrovej chrbtice sa človek pokúsi znížiť zaťaženie naklonením tela späť. Vo všeobecnosti všetky ochorenia pohybového aparátu ovplyvňujú polohu držania tela.

Ortopedický matrac

Ortopedické matrace a vankúše sú zodpovedné za uvoľnenie svalov. Správne držanie tela naopak implikuje ich napätie. Neexistuje žiadny priamy vzťah medzi kvalitou vášho matraca a vašou polohou. Ale ak si dobre oddýchnete, telo sa cez noc zotaví, potom bude pre vás jednoduchšie udržať si držanie tela.

Ak však máte problémy s držaním tela, bez výmeny matraca sa nezaobídete.

Stiahnite si lis a posilnite svaly chrbta

V tele je veľa svalov, ktoré ovplyvňujú držanie tela. A brušné svaly sú jedným z nich. Poskytujú oporu pre orgány a vytvárajú správnu bedrovú krivku, čím dávajú panvovým kostiam vodorovnú polohu.

Tiež vám radím trénovať hlboké paravertebrálne, trapézy, pás, široký chrbát. Zároveň pri každom cviku udržujte brušné svaly v dobrej kondícii.

Rovný chrbát je v prvom rade zárukou krásy. Ľudia, ktorí majú krásne a správne držanie tela, prakticky netrpia nadváhu. Rovné držanie tela vizuálne naťahuje telo, robí ho vyššie, znižuje žalúdok a zväčšuje hrudník.

Dôsledky zlého držania tela

Vzhľad zlého držania tela je hlavný dôvodčo človeka motivuje k náprave. môže mať negatívny vplyv na vnútorné orgány a systémy v ľudskom tele.

Hlavnou chrbticou sú:

• bolesť kĺbov a chrbta;
• výskyt častých bolestí hlavy;
• svalové napätie;
• zhoršená funkcia pľúc, teda ťažkosti s dýchaním;
• všeobecná fyzická nevoľnosť;
• zvýšená únava.

Ak sa vyskytnú nejaké poruchy v chrbtici, je potrebné vynaložiť maximálne úsilie, aby držanie tela bolo rovné.

Výhody plochého chrbta

Rovný chrbát robí človeka nielen atraktívnejším, ale tiež pomáha cítiť sa oveľa sebavedomejšie. Ľudia, ktorí majú krásne a rovnomerné držanie tela, sa podľa vedcov cítia v spoločnosti istejšie, oveľa rýchlejšie nadväzujú kontakt s inými ľuďmi a hlavne nepociťujú bolesti chrbta.

Mnohé choroby sa vyskytujú v dôsledku akýchkoľvek porúch v chrbtici. Napríklad u detí sa často objavuje kyfóza. Takéto choroby sa objavujú v dôsledku zvyku sedieť v zhrbenej polohe a neustále sa hrbiť. Veľký význam vyvíja fyzickú aktivitu, jej nedostatok môže viesť k rôzne choroby aj v detstvo.

Pre dospelého nie je porušenie chrbta o nič menej nebezpečné. Trvalý skrútený stav chrbtice môže viesť k rozvoju ďalších vážnejších ochorení, napr. Z tohto dôvodu je otázka, ako urobiť krásne držanie tela, dôležitá predovšetkým pre ľudské zdravie, nielen pre vzhľad.

Čo robiť pre rovný chrbát?

Aby ste mali rovnomerné držanie tela, nie je potrebné vykonávať, stačí sa postarať o seba a polohu chrbta. Aj keď niektoré cvičenia nebudú vôbec prekážať, ale pomôžu iba posilniť váš chrbát.

Musíte venovať pozornosť polohe chrbta, keď sedíte, ležíte, stojíte alebo kráčate. Pri všetkých týchto činnostiach je vhodné trochu otočiť ramená a zdvihnúť hlavu, takže chrbát bude vyzerať rovnomernejšie. Spočiatku nie je vôbec jednoduché neustále sledovať svoje držanie tela, dá sa to využiť, no po chvíli sa zdvihnutá hlava a nasadené ramená stanú zvykom a už sa na to nemusíte sústrediť.

Najťažšie je ovládať sa pri práci za počítačom alebo čítaní, pretože mozog sa pri takýchto činnostiach sústreďuje určitú formučinnosti a človek zabúda držať chrbát rovno.

V takom prípade si musíte pravidelne robiť prestávky, odvádzať pozornosť od hlavnej činnosti a pripomínať si, že si musíte vyrovnať chrbát.

Cvičenia, ktoré sú určené na narovnanie chrbta, sú celkom jednoduché. Môžete ich vykonávať v akomkoľvek vhodnom čase, navyše väčšina z nich je zábavná a zaujímavá, môžu vám nielen pomôcť narovnať chrbát, ale aj rozveseliť.

Niekoľko pravidiel pre udržanie krásneho chrbta:

1. Keď sedíte na stoličke, nenakláňajte sa dopredu a „nevisieť“ nad stolom, mali by ste sa opierať o operadlo stoličky a mať rovný chrbát.
2. Pri sedavom zamestnaní sa odporúča urobiť si prestávku každú pol hodinu, počas ktorej musíte vstať a trochu sa prejsť.
3. Vždy si dávajte pozor na chrbát.
4. Cvičte chrbát každý deň.
5. Správny spánok.

Potrebujete sa dobre vyspať. Počas spánku samozrejme nevedomé narovnanie chrbta nebude fungovať. Niektoré faktory však môžu ovplyvniť to, ako spíte a ako je počas spánku umiestnený váš chrbát.

Môže to napríklad poškodiť chrbticu a tvrdý matrac vám pomôže podoprieť chrbát počas spánku. Najlepšie je spať na chrbte, je to oveľa užitočnejšie ako na bruchu. Na podopretie hlavy určite použite vankúš. Hlavná vec je nepreháňať to s vankúšmi, inak sa môže počas spánku ohnúť hlava, v dôsledku čoho krk opuchne a môžete sa zobudiť s pocitom únavy a podráždenia.

Cvičenia na nastavenie polohy

Existuje niekoľko zábavných cvičení, ktoré pomôžu nielen zlepšiť stav chrbta, ale aj zlepšiť náladu. Patria sem nasledujúce cvičenia:

1. Kniha je na hlave. Aby ste dokončili prvé cvičenie, musíte si vziať knihu veľká veľkosť, potom si ho položte na hlavu a snažte sa ho držať tak, aby na niekoľko minút nespadol. Po dokončení prvej fázy sa môžete pokúsiť cvičenie skomplikovať. Teraz s knihou na hlave sa musíte pokúsiť chodiť, zatiaľ čo sa jej nemôžete dotknúť rukami. Najvyššia úroveň zručnosť - tancovať s jednou alebo viacerými knihami na hlave.
2. "Čajka". dobrá metóda zarovnať chrbát je obraz čajky. Aby ste to urobili, mali by ste sa postaviť rovno, zdvihnúť ruky a roztiahnuť ich na úrovni ramien. Počítajte do troch a potom pomaly posúvajte ruky čo najviac dozadu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ak to robíte denne, po niekoľkých dňoch sa chrbát začne vyrovnávať.
3. Horizontálna lišta. Hrazda je hlavným simulátorom ideálnej chrbtice. Jednoduché vznášanie sa na ňom stačí na to, aby sa chrbtica vyrovnala. Vďaka hrazde uvoľníte svalové napätie a zdokonalíte držanie tela. Zavesenie na hrazdu je užitočné najmä pre ľudí so sedavým zamestnaním a životným štýlom.
4. "Loď". Ošívanie sa so stoličkou je dobré pre malé deti, ktoré majú problém sedieť na jednom mieste. Cvičenie "Loď" sa vykonáva nasledovne: mali by ste si ľahnúť na brucho, potom natiahnuť ruky dopredu a pokúsiť sa súčasne odtrhnúť nohy a ruky z podlahy. Malo by sa to robiť tak, aby sa chrbtové svaly napínali. Musíte dokončiť 3-4 sady po 15-20 opakovaní.
5. S činkami. Na ďalšie cvičenie potrebujete malé činky. Musíte sa postaviť vzpriamene, nakloniť sa dopredu, kolená by mali byť v ohnutej polohe, ohnúť spodnú časť chrbta a snažiť sa udržať chrbát rovno. Potom musíte vziať činky do rúk, zdvihnúť ich tak, aby sa lopatky navzájom znížili. Musíte dokončiť 3-4 sady po 15-20 opakovaní. Ďalšie cvičenie sa vykonáva aj s činkami. Treba ich položiť na ramená, držať a nakláňať sa dopredu a zároveň ťahať panvu dozadu. Kolená musia byť ohnuté. Opakujte 3-4 krát.
6. Naklonený dopredu. Toto cvičenie nevyžaduje veľa úsilia, stačí si predstaviť seba ako bábku. Akoby niekto ťahal za nitky, zdvihol hlavu a narovnal ramená. Takáto jednoduchá akcia vás môže naučiť sledovať polohu chrbta, ramien a hlavy.
7. Cvičenie "mačiatko", aby ste ho vykonali, musíte sa postaviť na všetky štyri a znížiť zadok na päty a potom natiahnuť ruky. Potom sa zohnite čo najnižšie, pokrčte ruky a prevalte sa dopredu. Beh do 5 minút.

Pilates systém

Prvým krokom je strečing, aby sa svaly zahriali a nepoškodili chrbticu. Až potom môžete pristúpiť k nasledujúcim cvičeniam:

1. Je potrebné ležať na podlahe, zdvihnúť ruky nad hlavu a ohýbať nohy v kolenách. Potom pri výdychu vtiahnite žalúdok a narovnajte jednu nohu. Potom ju vráťte do pôvodnej polohy a zopakujte to isté s druhou nohou. Bežte 8-krát.
2. Musíte sa otočiť na jednu stranu, natiahnuť jednu ruku nahor, druhú položiť priamo pred seba. Nadýchnite sa a zdvihnite nohu, s výdychom ju vráťte späť, opakujte 10-12 krát.
3. Ďalšie cvičenie sa vykonáva takto: musíte si sadnúť a roztiahnuť nohy od seba, natiahnuť ruky dopredu, potom sa ohnúť a dosiahnuť na ne. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Opakujte asi trikrát.
4. Ľahnite si na zem bruchom dole a ohnite ruky, potom vtiahnite žalúdok a narovnajte sa. Zdvihnite ruky z podlahy, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a spustite sa späť.
5. Musíte si kľaknúť, položiť dlane na podlahu a narovnať chrbát, hlavnou vecou je zabezpečiť, aby bola hmotnosť rovnomerne rozložená na kolená a dlane. Potom musíte vydýchnuť a zdvihnúť nohu tak, aby sa spodná časť chrbta ohýbala, a potom vráťte nohu do pôvodnej polohy.

Ak vykonávate vyššie uvedené cvičenia každý deň, požadovaný výsledok na seba nenechá dlho čakať, vaše držanie tela začne nadobúdať krásnu vzhľad po niekoľkých tréningoch.

Je teda zárukou krásy a zdravia. Ľudia s rovným chrbtom takmer netrpia nadváhou, sú sebavedomejší a príťažlivejší, rýchlo sa prispôsobujú spoločnosti a nadväzujú nové známosti. Navyše zdravá chrbtica vám umožňuje vyhnúť sa rôznym vážnym ochoreniam, ako je osteochondróza. Malé deti často trpia chorobami, ako je skolióza a kyfóza. Niekedy nie je potrebné vykonávať špeciálne cvičenia, stačí len sledovať polohu chrbta.

Veľký význam má výber matraca a od r zdravý spánok dôležité pre vyrovnanie chrbtice. Tieto cvičenia môžu vykonávať dospelí aj deti, pretože nie sú obzvlášť ťažké. fyzická aktivita, okrem toho, že deťom sa neodporúča cvičiť s činkami. Ak trénujete denne, čoskoro môžete zabudnúť na zlé držanie tela a hrdo narovnať ramená.

Rovný chrbát je nielen krásny, ale aj zárukou správna prevádzka všetky vnútorné orgány. Cvičením držania tela doma, len párkrát týždenne, môžete predísť bolestiam chrbta a hrbeniu sa.

U väčšiny ľudí sa s pribúdajúcim vekom kriví chrbtica a mení sa aj držanie tela. Každý rok bez neustáleho cvičenia chrbtové svaly strácajú pružnosť a ochabujú, sedavé zamestnanie a nedostatok fyzická aktivita výrazne urýchliť tento proces.

Príčiny zakrivenia držania tela

Dôvody, prečo nie správne držanie tela môže byť veľa. Ide o úrazy a dedičné ochorenia, no najčastejšie k zakriveniu chrbtice dochádza už v ranom veku.

Problémy s chrbticou vedú k:

1. dedičné choroby.
2. Nepohodlný matrac, ktorý vás znepríjemňuje.
3. Nadváha.
4. Poranený chrbát pri pôrode.
5. Mikrotrauma chrbtice.
6. Pracujte v sediacej a nepohodlnej polohe.
7. Neustále nosenie tašiek na jednom ramene.
8. Nosenie topánok len s podpätkami.
9. Atonickosť chrbtových svalov.

Problémy s chrbtom sú oveľa častejšie u detí ako u dospelých. Je to spôsobené tým, že detská chrbtica sa vyvíja veľmi rýchlo a elastické svaly chrbta sa pri nedodržiavaní pravidiel oveľa rýchlejšie deformujú. Ale aj v detstve je oveľa jednoduchšie opraviť držanie tela, ak robíte každodenné cvičenia.

Ako skontrolovať držanie tela

Ak máte správne držanie tela, potom by hlava a telo mali byť vertikálne na rovnakej úrovni. Zároveň sú ramená mierne nasadené a sú umiestnené v rovnakej výške a sú vodorovne rovnaké.

Pri vizuálnom pozorovaní by samotná chrbtica pozdĺž svojej osi nemala byť zakrivená. Oblasť hrudníka môže byť trochu konvexná, rovnako ako oblasť brucha môže byť mierne stiahnutá alebo konvexná. Ak nie sú žiadne problémy s chrbtom, potom si človek môže ľahko narovnať nohy v kolenách a nepociťuje nepohodlie pri používaní bedrových svalov. Nohy spojené by mali byť rovné a kolená, boky, päty a holene by mali byť úplne uzavreté.

Aby ste zistili, či máte problémy s držaním tela, musíte sa postaviť chrbtom k stene a pevne sa o ňu oprieť. Nohy by sa tiež mali spojiť a pevne pritlačiť k stene. Hlava je rovná a zadná časť hlavy je opretá o stenu. Spustite ruky nadol a držte ich po stranách. Požiadajte niekoho blízkeho, aby strčil ruku medzi stenu a bedrovú oblasť. Ak ruka voľne prechádza medzi stenou a bedrovou zónou, znamená to, že máte rovnomerné držanie tela. Keď sú svaly brušnej zóny oslabené a posúvajú chrbticu späť, potom dochádza k zakriveniu držania tela.

Cvičenia na korekciu držania tela pre dospelých a deti sa môžu líšiť. Najlepšie je, samozrejme, kontaktovať špecialistov, ktorí vám vypracujú individuálny tréningový program. Bude potrebné pracovať najmä na zlepšení držania tela a nie jeden mesiac. Všeobecné odporúčania tréningy sú nasledovné:

• Pred začatím každého sedenia zahrejte svaly celého tela aspoň 10 minút;
• Tréningový program by mal zahŕňať štúdium nielen svalov chrbta, ale aj brušnej oblasti, panvy, krku, ramenného pletenca;
• Intenzita tréningu by sa mala zvyšovať postupne a veľmi pomaly, aby sa situácia ešte viac nezhoršila;
• Začnite triedy nie menej ako hodinu po jedle, bez ohľadu na to, ako nepríjemne sa cítite;
• Trénujte každý druhý deň v rovnakom čase, aby si svaly oddýchli a zregenerovali sa.

Musíte si uvedomiť, že za pár tréningov svoje držanie tela nezlepšíte. Pripravte sa na dlhú trať.

Cvičenie na držanie tela

Nižšie uvedený súbor cvikov na držanie tela je zameraný na široké spektrum svalov chrbta a celého tela. Všetky cvičenia idú na časová postupnosť a nie je žiaduce meniť ich poradie.

· Kliky

Séria cvičení na zlepšenie držania tela by mala začínať klikmi z podlahy. Ide o veľmi všestranné cvičenie, ktoré posilní vaše jadro a svaly ramenného pletenca.
2 sady po 15-20 opakovaní.

Cvičenie "Loď"

Ľahnite si na brucho na zem a natiahnite ruky dopredu, dlane by mali byť na podlahe. Ruky a nohy by mali byť mierne od seba, približne na šírku ramien. Musíte sa pokúsiť súčasne ohnúť chrbát pomocou rúk a nôh a zotrvať v tejto polohe 10-15 sekúnd.
Počiatočné opakovania: 4 ohyby po dobu 10-15 sekúnd.

Cvičenie "Lastovička"

Ľahnite si, ako v predchádzajúcom cvičení. Tentoraz musíte ohnúť iba telo a ruky a snažiť sa čo najviac spojiť ruky za chrbtom. Držte túto pozíciu 10-15 sekúnd. Spočiatku to bude trochu ťažké a môžete začať s piatimi sekundami a postupne zvyšovať čas.
Počiatočné opakovania: 4 ohyby po dobu 10-15 sekúnd.