Tlačové cvičenia pre dievčatá. Tréningový program. Najúčinnejšie cviky na brucho pre dievčatá

Na organizáciu tréningu a výber súboru cvičení pre tlač pre ženy je potrebné vziať do úvahy veľa faktorov: od hormonálnych po anatomické.

Ako schudnúť pomocou cvikov na brucho?

Veľmi dlhé a neúčinné. Akékoľvek cvičenie na tlači je výkonové záťaže, ich úlohou je zvýšiť silu a vytrvalosť cieľovej svalovej skupiny. Spotreba kalórií v takejto záťaži je príliš malá na chudnutie.

Fitness tréneri nikdy neprestanú opakovať ženám, že „brušáky sa robia v kuchyni“; zdravé stravovacie návyky si poradia s nadváhou oveľa rýchlejšie ako zdvíhanie trupu z polohy na bruchu. Telo ženy je navrhnuté tak, aby sa v ňom ľahko ukladal telesný tuk, takže na ceste k plochému brušku bez práva Zdravé stravovanie nedostatočné. Bez ohľadu na to, ako sú napumpované brušné svaly, ale aj tenká vrstva podkožného tukuúplne ich skryť.

Pomôžte ženám urobiť to náročná úloha kardio záťaže - tréningy na zrýchlený tep, pri ktorých sa zapája viacero svalových skupín naraz. Dnes nie je nezvyčajné, že fitness tréneri uverejňujú na svojich vlogoch konkrétne kardio tréningy namiesto rozcvičky, aby pripravili telo na cvičenie a spálili nadbytočné kalórie.

Je možné, aby ženy pumpovali brušné svaly?

Ženy potrebujú trénovať tlač! Nemali by ste bezvýhradne dôverovať ženským fóram, ktoré sú plné hororových príbehov o chýbajúcom páse, natrhnutiach svalov a vypadávaní orgánov. Zdravý rozum by mal naznačovať, že ženské telo nie je taška s potravinami, aby z neho niečo „vypadlo“, ale chýbajúci pás a poškodenie svalových vlákien sú výsledkom nepremysleného a nedostatočne intenzívneho tréningu.

Tlak je veľmi dôležitý, patrí medzi svaly stredu tela – pomáha udržiavať rovnováhu, stabilizuje chrbticu. Pri akejkoľvek námahe, akejkoľvek záťaži sa brušné svaly napínajú a fixujú chrbticu. Lis musí byť flexibilný, aby bolo možné nakláňanie a otáčanie, a pevný, aby chránil brušné orgány a podporoval chrbticu.

Ak žena plánuje materstvo, silné brušné svaly uľahčia priebeh tehotenstva - bude menšia záťaž na chrbticu, ľahší pôrod a rýchlejšie zotavenie postavy po pôrode.

Vlastnosti "objemového" tréningu u žien

Ak sú cieľom tréningu vyrazené kocky na bruchu, potom hovoria o „objemovom“ tréningu; jeho poslaním je zvyšovať počet svalová hmota. Priamy brušný sval u žien má malý objem a ani dobre trénovaný lis nebude pokrytý vzorom kociek, ak sa k nemu nepridá hmota.

Muži pri práci „na objem“ používajú veľké váhy (ťažké športové náradie) s malým počtom opakovaní (8-12). U žien táto schéma nefunguje. Vzhľadom na vlastnosti svalových vlákien a hormonálne hladiny potrebujú dievčatá pridať svalovú hmotu veľký počet opakovania (až 80-100).

Ďalšou črtou „objemového“ tréningu je dlhá prestávka medzi tréningami brucha – asi tri dni. Toľko času trvá, kým sa svaly zotavia a zväčšia hmotu. Ak žena trénuje na zvýšenie sily brucha bez zvyšovania objemu, potom si naplánujte 3-4 sedenia týždenne.

Zmizne pás, ak pumpujete lis?

Ak sa šikmé svaly brucha stanú príliš "objemnými", potom sa pás môže rozšíriť, ale toto pravidlo neplatí pre každého. Sú ženy, u ktorých je štruktúra brušných svalov taká, že žiadne „pumpovanie“ nepokazí úzky pás. Ale aj keď je telesná konštitúcia náchylná na široký pás, potom riešením problému nie je používať "objemový" tréning v cvikoch na šikmé svaly brucha, teda nerobiť prehnaný počet opakovaní. .

Brušné svaly a menštruačný cyklus

Takáto jemná vlastnosť ženského tela by sa mala určite brať do úvahy pri organizovaní tréningu.

• Najväčšia účinnosť pripadá na obdobie medzi menštruáciou a ovuláciou, telo dobre reaguje na silové zaťaženie.
• 2-3 dni ovulácie, pracovná kapacita ženy je najnižšia v cykle, zaťaženie počas tohto obdobia by malo byť malé.
• Po ovulácii až do samotnej menštruácie sú fyzické schopnosti priemerné, dobré výsledky prinášajú cvičenia, vykonávané vysokou rýchlosťou.
• V skutočnosti je menštruácia najkontroverznejším obdobím cyklu. Ak sa tieto dni zmenia na mučenie s bolesťou a odpornou náladou, potom by sa mal vylúčiť akýkoľvek tréning. Ak to ženská pohoda dovoľuje, potom sú povolené kardio záťaže a cvičenie brucha počas tohto obdobia má obmedzenia: je absolútne nemožné pumpovať spodný lis a nemôžete vykonávať cvičenia, pri ktorých sa panva a / alebo nohy zdvihnú nad žalúdok. .

Ako rýchlo napumpovať lis pre dievča?

V žiadnom prípade. Na dosiahnutie viditeľných výsledkov bude treba minimálne mesiac pravidelného tréningu. Ak máte nadváhu, lis nebude viditeľný, kým celkové množstvo tuku v tele ženy neklesne na 10-15%.

Neexistujú žiadne zázračné cvičenia, ktoré za týždeň nakreslia kocky na lise. A neprimerane intenzívny tréning prinesie nielen zranenia, ale aj poruchy, nespavosť a zníženie imunity.

Najlepšie cviky na brucho pre dievčatá sú tie, ktoré zodpovedajú fyzickým možnostiam. Správne zvolený tréning zanecháva pocit príjemnej únavy, je povolená bolesť svalov, ktorá po pár hodinách zmizne.

Súbor cvičení pre začiatočníkov

Začiatočníci by nemali prenasledovať zložitosť alebo rýchlosť tréningu, je lepšie začať s jednoduchými, rokmi overenými cvičeniami. Vykonajte prvé tri cvičenia v dvoch sériách 15-20 krát, bar - dve sady po jednej minúte. Medzi sériami prestávka nie dlhšia ako dve minúty. Pred tréningom nezabudnite na zahriatie a strečing, vďaka tomu bude lekcia efektívna a znížite zranenia.

• Krútenie. Budete musieť ležať na chrbte na tvrdom povrchu, ohýbať nohy v kolenách. Je lepšie položiť ruky na zadnú časť hlavy, ak je to príliš ťažké, je dovolené prekrížiť sa na hrudi. Je potrebné s výdychom pritiahnuť hrudník k panve, zaokrúhliť chrbát a pokúsiť sa zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa pomaly vrátiť do východiskovej polohy pri nádychu. Nezamieňajte toto cvičenie s „zdvihnutím trupu“ - spodná časť chrbta by sa pri krútení nemala odlepiť od podlahy. Táto technika účinne pôsobí na priamy brušný sval.

• Nožnice. Východisková poloha: ležať na chrbte na tvrdom povrchu, natiahnuť ruky pozdĺž tela, skryť dlane pod zadok. Je potrebné zdvihnúť nohy nad podlahu o 10-20 cm a urobiť krížové výkyvy s nohami. Spodná časť chrbta by mala zostať uvoľnená. Týmto tréningom si môžete precvičiť priame a vonkajšie šikmé svaly brucha.

• Zdvíhanie nôh. Východisková poloha: ležať na chrbte na tvrdom povrchu, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Nohy sú zdvihnuté nad podlahu o 10-20 cm, je potrebné pomaly zdvihnúť nohy a potom sa rovnako pomaly vrátiť do východiskovej polohy. Nohy sa nedotýkajú podlahy. Toto je účinné cvičenie na spodný tlak pre dievčatá a ženy, môže sa skomplikovať viazaním malých činiek na chodidlá.

• Plank, toto cvičenie pre tlač umožňuje dievčatám zvýšiť výdrž, je povolené vykonávať ho počas menštruácie. Východisková poloha: dôraz ležiaci na lakťoch, je potrebné narovnať telo a napnúť brušné svaly. V tejto polohe je potrebné zmraziť jednu minútu.

Je veľmi dôležité správne vykonávať cvičenia, v tomto prípade bude fungovať lis a nie iné svalové skupiny. Ako sa naučiť, ako stiahnuť tlač od začiatku, pomôže dievčaťu zistiť video, napríklad sa analyzuje technika vykonávania zvratov.

Ak tréning prestane spôsobovať ťažkosti, vykoná sa 30 opakovaní každého cviku bez námahy – je čas prejsť na komplexnejší tréningový komplex.

Súbor cvikov pre ženy s tréningovými skúsenosťami

Nebojte sa pracovať s váhami, cvičenia pre tlač s činkami sú veľmi účinné, sú k dispozícii v telocvični aj doma; pre ženy a dievčatá pomáha práca s nadváhou skomplikovať hodiny a neohrozuje nárast svalovej hmoty. Cvičenie s gymnastickým kolesom pre tlač prináša vynikajúce výsledky, je vhodné pre ženy, ktoré si chcú čo najviac precvičiť brušné svaly, no nemôžu chodiť do posilňovne.

Tento komplex ponúka 6 cvikov, musia sa vykonávať v troch sériách po 16-20-krát, okrem posledného sa musí vykonať 10-krát v oboch smeroch. Prestávka medzi sériami je 30 sekúnd, medzi cvičeniami nie viac ako dve minúty.

• Dvíhanie trupu pri sedení na naklonenej lavici. Fixujte chodidlá za valcami, nohy ohnuté v kolenách. Pri výdychu nakloňte chrbát do polohy rovnobežnej s podlahou a vráťte sa do východiskovej polohy. Takéto zaťaženia vám umožňujú cvičiť priamy brušný sval.

• Zdvihnutie závesnej nohy. Pre toto cvičenie musíte visieť na rukách na hrazde. Pri výdychu zdvihnite nohy k hrazde, akoby ste ich zložili na polovicu. Ak je zaťaženie príliš ťažké, môžete zdvihnúť nohy do polohy rovnobežnej s podlahou. Pre ženy je náročnejšie odcvičiť spodný tlak ako pre mužov a tento cvik je jedným z najúčinnejších na dolný priamy brušný sval.

• Stlačte gymnastickým valčekom. Východisková poloha: kľačmo, dlane sa držia rukovätí gymnastického valca. Je potrebné oprieť sa o valec pred vami a pomaly ho nakláňať dopredu a nakláňať telo. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Možností cvičenia s lisovacím valcom je viacero, pre ženy je najúčinnejší predklon a nabok zo sedu.

• Zložiť. Východisková poloha: ležať na chrbte, nohy narovnané, ruky do strán. Pri výdychu musíte zdvihnúť ľavú nohu a pritiahnuť sa k nej. pravá ruka. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Pri ďalšom výdychu potiahnite ľavú ruku k sebe a pravá noha, pri výdychu sa vrátiť. Pri treťom výdychu pritiahnite oba lakte a obe kolená k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy. Ide o efektívne zaťaženie všetkých brušných svalov.

• Náklony s činkami. Postavte sa vzpriamene, vezmite si do rúk malú činku, nohy položte na šírku ramien. Pri výdychu sa nakloňte doprava a snažte sa natiahnuť pravou rukou dole. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Pri ďalšom výdychu sa nakloňte doľava. Náročnosť tohto cvičenia je správna technika- brušné svaly by mali byť počas tréningu napnuté a precítené.

• Plank s činkami. Budete musieť zaujať pozíciu tyče na pravej strane - dôraz na ohnutý pravý lakeť, ľavá ruka zdvihnutý a drží činku, telo a nohy sú narovnané. Pri výdychu pritiahnite ľavý lakeť a ľavé koleno k sebe, s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Po 10 opakovaniach zmeňte polohu na dosku na ľavej strane a urobte 10 opakovaní s pravým lakťom a kolenom.

Ako napumpovať tlač pre dievča? Samozrejme, musíte to urobiť špeciálne cvičenia na tlačovke. V tomto materiáli hľadajte cviky na horný a spodný lis, ako aj cviky na šikmé brušné svaly.

Čas plynie a otázka „ako napumpovať tlač“ stále zostáva jednou z najpopulárnejších. Cvikov na brušné svaly je naozaj veľké množstvo a pre „nepripraveného“ človeka je dosť ťažké zistiť, čo potrebuje. V tomto článku sa pokúsim vyriešiť tento problém.

Hlavné kritériá na dosiahnutie nielen plochého brucha, ale aj reliéfneho lisu som už opísal v článku „Ako získať reliéfny lis“. Dúfam, že si ho prečítate aj vy, a preto sa v tomto materiáli nebudem opakovať a zameriam sa na výber vhodných cvikov.

Najlepšie cvičenia pre tlač: čo sú to?

V prvom rade sú bezpečné. To, čo mám na mysli? Akékoľvek cvičenie by malo byť vhodné pre vašu fyzickú zdatnosť. Nemá zmysel pokúšať sa napumpovať lis napríklad pomerne známym valčekom alebo kolieskom na lis, ak sú pre vás ťažké najjednoduchšie zákruty. Pretože to nezvládnete správne a extrémnemu zaťaženiu budú vystavené aj iné oblasti, v tomto prípade kríže. A každé cvičenie je vo väčšine prípadov účinné, pokiaľ je to pre vás ťažké. Takže, ak je pre vás teraz ťažké vykonať najjednoduchší typ krútenia, potom bude v tejto fáze účinný.

Ako dosiahnuť krásnu tlač pre dievča?

Slovo „krásny“ som nepoužil nadarmo, pretože je veľmi ľahké „nechať sa unášať procesom“ a namiesto harmonického, úhľadného reliéfu získať široký pás (alebo skôr jeho absenciu) a mužný trup. . Aby sa to nestalo, dám vám pár tipov:

1) zahrňte do svojho tréningu rovnomerne cvičenia zamerané na všetky oblasti tlače: horné, dolné a šikmé svaly

2) cviky na šikmé svaly brucha (to je všetko, čo súvisí s otáčaním tela doprava alebo doľava), vo väčšine prípadov cvičte s vlastnou váhou, aby sa pás nerozširoval. Tie. Samozrejme, ak budete vykonávať napríklad cvičenie „Russian twist“ s loptou niekoľkokrát do mesiaca, nič zlé sa nestane, ale ak to budete robiť pri každom tréningu, potom si s najväčšou pravdepodobnosťou výrazne rozviniete šikmé svaly. tlače a zostať bez pása

3) nerobte cviky, ktoré vyžadujú, aby ste robili zdvíhanie tela, keď máte nohy zopnuté (použite na to sklonenú brušnú lavicu) – môže to tiež trochu rozšíriť váš pás, pretože takéto cviky tvoria „hlbší“ nákres svaly, ak sa to dá vyjadriť. To však neznamená, že ho vôbec nepoužívajte! Veľmi sa mi páči systém, v ktorom môžete v jednom tréningu urobiť dva zdvihy naklonených nôh (alebo pridať zdvihy so zavesenými nohami) a tri cviky s vlastnou váhou v ďalšom tréningu. Kombináciou týchto tréningov môžete získať úhľadne definované reliéfne brušné svaly. Sledovaním efektu môžete urobiť jedno aj druhé viac tréningov na podložke, príp viac cvičenia na naklonenej lavici.

4) vymeňte cvičenie za náročnejšie, keď sa stalo príliš jednoduchým na vykonanie – to vám zabezpečí pokrok

5) nie je potrebné pumpovať lis každý deň - svaly potrebujú čas na zotavenie pre rast

Cvičenie na brucho pre dievčatá a mužov: aký je rozdiel?

V zásade nie je žiadny rozdiel, pretože naše svaly sú usporiadané rovnakým spôsobom, a preto sú zahrnuté do práce s rovnakými cvičeniami. Jedinou otázkou je, že dievčatá zvyčajne chcú získať „nepumpovaný“ lis a, ako sme už zistili vyššie, nerozšíriť si pás. A preto by dievčatá mali robiť menej cvikov na brucho s prídavnými závažiami. A samozrejme, niektoré cviky môžu byť pre ženy jednoducho príliš ťažké, jednoducho preto, že sme väčšinou fyzicky slabšie.

Ako napumpovať lis za mesiac?

Rád by som odpovedal „v žiadnom prípade“, ale nie je to úplne pravda. V skutočnosti sa pri pravidelnom tréningu 3x týždenne vo väčšine prípadov po mesiaci a pol už objavia obrysy hornej časti brucha. Ale to len za podmienky, že na bruchu je dostatok podkožného tuku. V opačnom prípade váš lis jednoducho nebude viditeľný, pretože je „skrytý“ tukom nad svalom. Podľa toho, ak máte nadváhu, potom musíte diétu „prepojiť“ s deficitom kalórií a aeróbnym cvičením (kardio). No v tomto prípade zviditeľniť tlač bude, samozrejme, trvať dlhšie.

Ďalej uvediem niektoré z najviac „pracovných“, podľa môjho názoru, cvičenia pre tlač pre dievčatá, ktoré budú vyhovovať väčšine z vás. Cviky budú rozdelené do skupín podľa oblasti, na ktorej záťaž viac zdôrazňujú.

A predsa, aby som predišiel nedorozumeniu, objasním, že aj keď zvyčajne hovoríme „horný stlačený“ a „dolný stlačený“, nemáme dva z nich. To všetko je jeden priamy brušný sval a vždy funguje naplno. Len niektoré cviky prenášajú záťaž na horné či dolné partie viac a preto sa v bežnej reči „rozdelili“ na dve časti.

Cvičenie na spodný lis pre dievčatá

Tu a nižšie sú cvičenia uvedené v poradí podľa narastajúcej náročnosti. Podľa toho si ich môžete vybrať pre seba v závislosti od úrovne výcviku. A nezabudnite si nielen pozrieť video, ale pozorne si prečítať aj popis techniky cvičenia.

Existuje mnoho druhov cvičení, ktoré vám umožnia nielen schudnúť, ale aj uviesť telo do perfektnej kondície, no niektoré z nich najvyššia úroveň popularita. Jedno z týchto cvičení možno nazvať krútením na lise pre dievčatá a ženy. Takmer každý, kto sa rozhodne starať sa o svoje zdravie a cvičiť, začína s brušákmi takmer od prvých tréningov.

Aký vplyv má chrumkavosť na tlači pre dievčatá na svalový korzet?

Pred podrobným popisom metodiky toto cvičenie o tlači pre dievčatá je potrebné zvážiť teoretickú časť problematiky.

Potom sa mechanizmus vplyvu rýchlejšie vyjasní a bude viac šancí správne prevedenie na samom začiatku cesty k harmónii a cizelovanej postave. Pri vykonávaní brušákov, alebo ako to odborníci nazývajú brušné brušáky, funguje hlavne priamy brušný sval.

Priamy sval je zodpovedný za mnohým známy stav 6-balíkových brušákov, o ktorý sa väčšina ľudí, ktorí sa rozhodnú začať cvičiť, usiluje, aby sa zbavili viditeľných defektov postavy na tomto mieste.

Crunch tréning vám navyše umožňuje výrazne posilniť zvyšok svalového korzetu umiestneného na žalúdku, zvlášť sa zapájajú svaly jadra (stanú sa oveľa silnejšími).

Dôležitosť tréningu a správneho stavu brušných svalov nemožno preceňovať, pretože sú jedným z dôležitých stabilizátorov ľudského tela a zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní správneho držania tela.

Aké svaly sú zapojené?

Priamy sval, ktorý sa nachádza na bruchu, vám umožňuje priblížiť, alebo ako sa tomu hovorí, zásobovanie hornej časti tela k dolnej práve v procese krútenia. Do tohto procesu sa tiež aktívne zapája:

1. Veľký hrudník, nazývaný prsný.
2. Vnútorné a vonkajšie šikmé svaly.
3. Priečne svaly umiestnené na brušnom lise.

Základom vykonávania kľukov na bruchu je pohyb hrudníka smerom k panve. V tejto chvíli v celkom určite, na dosiahnutie požadovaného výsledku musí dôjsť k zaobleniu chrbtice.

Tento proces nezahŕňa boky, takže celá spodná časť tela, počnúc strednou časťou chrbta, je bez problémov v stacionárnom stave. Táto technika crunch tohto druhu umožňuje izolovanú záťaž priamo na brušný svalový korzet.

Popis svalov zapojených do tréningového procesu

Aby sme pochopili, aký výsledok (okrem vzhľadu drahých kociek) možno očakávať, ako aj zvážiť otázku krútenia z fyziologického hľadiska, je potrebné podrobne zvážiť zapojené brušné svaly a uvedené vyššie v procese.

Priamy brušný sval sa vyznačuje svojou dĺžkou a tenkosťou. Nachádza sa od stredu hrudníka a končí lonovou oblasťou u mužov aj žien. Je klam, že sa delí na niekoľko častí, pod čím mnohí myslia dolnú a hornú kocku, priamy sval je celý a nedeliteľný.

Začína pôsobiť až v momente, keď sa človek predkloní a hrudník sa ponáhľa do oblasti panvy. Z hľadiska svojej úlohy pri brušných bruškách zaujíma popredné miesto, keďže sa najviac namáha.

Za hrúbku pása sú zodpovedné vonkajšie a vnútorné šikmé svaly brucha, bez práce v týchto partiách aj s genetickou predispozíciou, viď. osí pásženských predstaviteľov je takmer nemožné. Na posilnenie krútiaceho pohybu sa spravidla pridáva krútenie.

Jednoduché cviky na brucho

Najjednoduchším cvičením pre samostatný tréning sú ľavé a pravé náklony, vykonávané v stoji s panvou upevnenou na mieste. To s oddelenými otáčkami, že keď sa pridá ku krúteniu, keď sa aktivuje vnútorný šikmý sval, vonkajší šikmý sval umiestnený na druhej strane pása sa automaticky zaradí do práce.

Ďalšou svalovou skupinou, ktorá sa tiež zapája do cvičenia pre dievčatá, ale aj mužov, sú priečne brušné svaly. Táto skupina svalov pozostáva z početných vlákien, akoby roztrúsených po celej spodnej časti tejto oblasti.

Aby ste cítili ich prácu, stačí sa čo najhlbšie nadýchnuť a podľa toho aj vydýchnuť. Priečne svaly umožňujú v prípade potreby umelý výdych a sú tiež zodpovedné za udržanie príslušnej oblasti tela v plochom stave, keď človek vykonáva akékoľvek krútiace cvičenia.

Výhody cvičenia

Krútiace cvičenia môžu priniesť nasledujúce pozitívne výsledky:

1. Výrazné zvýšenie sily všetkých svalových skupín nachádzajúcich sa na brušnom lise.
2. Súčasné zlepšenie stavu celého svalového korzetu v tejto oblasti, ktorá sa niekedy nazýva aj kôra.
3. Pri dlhšom a správnom prevedení sa úroveň tuhosti a stability zvyšuje pri iných typoch cvičení.
4. Postupom času sa držanie tela ľudí výrazne zlepšuje, dokonca aj s veľké problémy v tomto smere.
5. Krútiace cvičenia pre tlač majú pomerne veľké množstvo možností na vykonávanie, takže si každý môže vybrať to, čo je pre neho osobne najpohodlnejšie.
6. Ak chcete trénovať týmto spôsobom, nie je potrebné bezpodmienečne navštevovať telocvičňu a míňať na ňu veľké sumy peňazí. Twisting na lise je vhodný aj na domáce cvičenie, bez zapojenia ďalšieho špecializovaného športového vybavenia.

Po opísaní výhod vykonávania tohto cvičenia je jasné, prečo je povinné ho zahrnúť do akéhokoľvek typu tréningu, dokonca aj pre začiatočníkov. Vzhľadom na to, že jeho implementácia na tlači pre ženy a mužov vám umožňuje vyriešiť niekoľko problematických problémov naraz, a nielen odstrániť nadbytočné kilogramy v bruchu.

Ako to urobiť správne? Technika vykonávania

Na dosiahnutie vyššie popísaných výsledkov však nestačí poznať štruktúru práce krútenia, je potrebné zabezpečiť aj správne prevedenie cviku. V opačnom prípade nie je možný taký dobrý alebo dokonca nulový výsledok.

Napriek rozšírenosti a zjavnej jednoduchosti mnohí robia chyby. Preto vedomosti základné pravidlá vykonávanie brušákov nebude vôbec zbytočná informácia.

• Prvým krokom je zaujať polohu v ľahu na pevnom a neprevisnutom povrchu. Iba horná časť tela a panva si zachovávajú vertikálnu polohu, nohy by mali mať tvar domu, na tento účel sú kolená ohnuté v uhle 90 stupňov.
• Taktiež je možné ich umiestnenie na špeciálnej lavici. Ruky sú navinuté za hlavou, pričom nie je žiaduce ich zvierať do zámku a lakte sú maximálne roztiahnuté do strán. Predpoklad je tuhá fixácia oblasti chrbtice na povrchu.
• Po zaujatí vyššie opísanej polohy sa zhlboka nadýchne, s výdychom sa horná časť chrbta priblíži k panve do maximálnej možnej vzdialenosti. Uistite sa, že zadná časť je zaoblená, a nie jednoduché zdvihnutie z podlahy a jej zdvihnutie na kolená.
• Po dosiahnutí najvyššieho bodu je potrebné udržať prijatú pozíciu v priemere 1 alebo 2 sekundy. Pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Musí sa to robiť pomaly bez náhlych trhnutí.
• V závislosti od kondície počet behov kolíše, keďže pre začiatočníkov je dosť ťažké zvládnuť veľa prístupov naraz, tréneri odporúčajú začať na 20, postupne tento počet zvyšovať. V procese svalového tréningu, aby sa dosiahol vizuálnejší výsledok, je v budúcnosti možné použiť závažia vo forme palacinky.

Niektoré nuansy správneho prevedenia

Rovnako ako každé iné cvičenie, krútenie má niekoľko odtieňov, ktoré umožňujú nielen zabezpečiť jeho správne prevedenie, ale aj viac krátka doba dosiahnuť požadovaný výsledok. Medzi nimi sú nasledujúce body:

1. Nemali by ste dávať ruky do zámku v zadnej časti hlavy, ako už bolo spomenuté, pretože to môže viesť k napätiu svalov krku a určitej pomoci telu, čo výrazne zníži účinnosť.
2. Aby sme nielen ohýbali a neohýbali chrbát, možno si predstaviť, že v procese vykonávania sa dva body zbiehajú, z ktorých jeden je umiestnený na vrchu a druhý na spodnej časti brucha.
3. Nie je vhodné zadržiavať dych alebo vynakladať veľké úsilie na nádych a výdych.
4. Prvý prístup môže byť obmedzený na vykonanie 3-4 zákrutov.
5. Je potrebné sa vyhnúť náhlym pohybom, pretože to môže viesť k mikrotraume svalového tkaniva. Najmä ak sú tréningy samy o sebe. počiatočná fáza a predtým sa vôbec nevykonávali alebo bola veľká prestávka.
6. Už po prvom priblížení by sa pri jeho správnom vykonaní malo objaviť pálenie vo svaloch.
7. Brada by sa nemala dotýkať hrudníka.
8. Aj v poslednom najťažšom prístupe je potrebné zachovať plynulé spúšťanie nadol a nie sa len vrhnúť na podlahu s tým, že si chcete čo najskôr oddýchnuť.
9. Pri používaní svalov na nohách nemôžete telu pomôcť.
10. Pri výbere uskutočnenia, keď sú nohy umiestnené na akomkoľvek povrchu alebo jednoducho držané na váhe, je potrebné pamätať na to, že do tohto procesu sú zapojené aj flexorové svaly umiestnené na stehne. A podľa toho sa zaťaženie svalového korzetu brucha mierne zníži. To zase môže oddialiť dosiahnutie požadovaného výsledku.

Odporúčame, aby ste si prečítali aj o takom cvičení ako - ruský twist. Pomôže vám posilniť brušné svaly a napumpovať ich ešte efektívnejšie. To je všetko! Ďakujem vám všetkým za pozornosť a čoskoro sa uvidíme v nových vydaniach.

Lisovacie kocky sú jasným dôkazom vynikajúceho fyzického tvaru. Okrem toho bezpečnosť a správne umiestnenie vnútorné orgány, pohyblivosť a pružnosť tela, ba aj držanie tela.

Pre dievča flexibilný hrdý tábor a tenký pás sú obzvlášť dôležité. Ak chcete minúť energiu na vypracovanie krásneho lisu s maximálnym úžitkom, musíte najprv pochopiť štruktúru, fungovanie a princípy tréningu tejto svalovej oblasti a potom prejsť k otázke, ako môže dievča rýchlo napumpovať krásny lis. na kocky alebo jej brucho jednoducho odobrať doma resp telocvičňa.

Ľudská brušná dutina je zvonka ohraničená brušnými svalmi. Táto skupina zahŕňa:

• priamy brušný sval;
• dva páry šikmých svalov - vnútorné a vonkajšie;
• priečny brušný sval.

priamy brušný sval- Ide o dlhý stuhovitý sval, začínajúci od xiphoidného výbežku hrudnej kosti, pokrývajúci celé brucho pozdĺž zvislej osi a siahajúci až k panvovým kostiam. Práve tento sval je vizuálne vnímaný ako lis.

Pozdĺž neho je rozdelená na dva rovnaké pruhy takzvanou bielou čiarou brucha a na troch miestach je blokovaná zväzkami šliach, ktoré tvoria tzv. "kocky". V závislosti od toho, ktorá časť tela zostáva nehybná, sa tento sval pohybuje opačne: krútenie chrbtice, priťahovanie hrudníka ku kolenám alebo dvíhanie kolien k hrudníku.

Šikmé svaly sú umiestnené šikmo na brušnej stene, upínajú sa na spodok dolných rebier na jednej strane a na bielej línii a panvových kostiach na druhej strane.

Okrem rovnakých motorických funkcií, aké má priamy sval, šikmé svaly sú zodpovedné za otáčanie tela do strán.

Na podporu vnútorných orgánov slúži v najväčšej miere priečny brušný sval. Prechádza popod šikmé svaly v úrovni tesne pod pupkom, slúži na stiahnutie brucha a podieľa sa na nakláňaní tela do strán.

Ciele čerpania tlače u dievčat

Posilňovanie a posilňovanie brušných svalov pre ženské telo je potrebné z nasledujúcich dôvodov:

1. Zníženie pása. Tenký pás vyostruje krivku od ramena cez pás až po boky, čo sa zvyčajne spája s pojmom ženská postava. Práve táto línia tvorí presýpacie hodiny“, vďaka čomu je úzky pás synonymom krehkosti a zvodnosti.
2. Tvorba plochého žalúdka. Aj pri malom obvode pása môže byť žalúdok vydutý alebo visiaci. To je nielen v rozpore s existujúcimi estetickými kánonami, ale naznačuje to aj slabosť brušných svalov, najmä priečneho svalu.
3. Svalový tonus je užitočný počas tehotenstva a po pôrode. Nafúknutý elastický lis a svaly panvového dna môže znížiť riziko a závažnosť poranení pri pôrode a vrátiť brucho do tvaru oveľa rýchlejšie po narodení bábätka.

Špeciálne zóny

Okrem toho, že v komplexe je dôležitá tlač, dievčatá sa často sťažujú na problémové oblasti, o ktorých si myslia, že na nich treba pracovať izolovane.

Najčastejšie je to spodný lis a pás z bokov.

1. Dolný lis. Je potrebné objasniť, že rozdelenie lisu na „horné a spodné“ je z medicínskeho hľadiska nesprávne. Ako je uvedené vyššie, viditeľná časť brucha je jediný brušný sval, priamy sval.
   

   Pri akomkoľvek cviku sa tento sval zapája naplno, rozdiely sú v miere záťaže. Preto na základe skutočnosti, že spodný pár kociek je najťažšie „kresliť“, cvičenia pre spodný lis sa zvyčajne nazývajú najťažšie pre dievčatá: zdvíhanie nôh v závese na hrazde alebo z dôrazu na bradlách, spätné krútenie.

2. Boky sú ohraničené šikmými svalmi brucha a musia sa použiť na utiahnutie týchto zón. Na tento účel sa používajú bočné zákruty a náklony. Je však potrebné pripomenúť, že brušné svaly sa nelíšia od ostatných.
   

   S dodatočnou záťažou budú naberať na hmote a objeme rovnako ako napríklad pri bicepsoch. Ale v prípade dievčenského pásu to povedie k jeho rozšíreniu., teda závažia pre dievčatá pri cvičení pre bočný lis skúsení tréneri neodporúčajú používať.

Lisovacia pumpovacia technika

V prvom rade je to potrebné rozhodnite sa o účele, ktorým bude čerpanie tlače z dievčaťa:

1. Odstráňte prebytočný tuk z brucha.
2. Prehĺbiť úľavu.

Prebytočný tuk na bruchu je indikátorom chyby vo výžive a nedostatočnej kondície celého tela.

Schopnosť spaľovať telesný tuk lokálne je mýtus.

Proces štiepenia tukov na získanie zásobnej energie z nich začína v tele až vtedy, keď je potrebná regenerácia po vážnom zaťažení a za predpokladu, že zásoby glykogénu vo svaloch a glukózy v krvi sú vyčerpané.

Táto situácia nastáva napríklad po ťažkom silovom tréningu, alebo po polhodine intenzívneho aeróbneho cvičenia. A tento proces prebieha v celom tele: je nemožné naznačiť telu miesto, z ktorého sa má prebytok odobrať.

Spaľovanie brušného tuku je možné len pomocou nutričného vylepšenia v kombinácii s tréningom celého tela.

Ak potrebujete napumpovať kocky, technika je podobná technike práce s akoukoľvek inou svalovou skupinou: je vybraných niekoľko cvikov, každý bude obsahovať 3-4 série po 15-20 opakovaní.

Keďže brušné svaly sú dosť elastické a odolné, po 20 opakovaní sa nemôžete cítiť unavení a v tomto prípade sa používa váženie. Do rúk sa vezme činka alebo iná váha, ktorej váha je dostatočná na to, aby z posledných síl „zlyhali“ posledné 2-3 opakovania.

Znalosť motorických funkcií svalov, o ktorých sme hovorili vyššie, to umožňuje dôležité poznámky:

1. Najužitočnejšie pre lis je krútenie namiesto zdvíhania celého tela. Z povrchu by sa mala odlepiť iba horná časť chrbta, pričom dolná časť chrbta zostane stlačená, zatiaľ čo sa pokúsite „zrolovať“, čím maximálne zaťažíte celý priamy sval.
2. Všetky cvičenia by sa mali robiť pomaly a kontrolovane. aby ste cítili prácu lisu a zabránili zahrnutiu iných svalov alebo zotrvačnosti.

Príklad čerpacieho programu s cvičebnými schémami

Najúčinnejšie cvičenia na pumpovanie tlače, ako aj na iné svaly, sú tzv základné cvičenia, ktoré najplnšie zapájajú pracovnú svalovú skupinu a vyžadujú najväčší energetický výdaj.

Ako napumpovať lis dievčaťu? Zoznam základných cvikov je nasledovný.

Obrátené brušáky

Cvičenie začína z ľahu, ruky pozdĺž tela. Nohy by mali byť ohnuté v kolenách v pravom uhle a zdvihnuté tak, aby boky boli prísne vertikálne.

Začnite napínaním brucha, otáčaním spodnej časti chrbtice, snažte sa kolenami dostať na hrudník a odtrhnite panvu od vodorovnej plochy. Pomaly sklopte chrbát. Udržujte svoje brušné svaly v činnosti, a nie svaly na nohách, pohybujte sa pomaly.

Zdvihnutie závesnej nohy

Toto cvičenie sa môže vykonávať na nerovných tyčiach, lakte a predlaktia sa opierajú o podporné podložky a držia sa za špeciálne rukoväte, alebo zo zavesenej polohy na hrazde. Druhý je náročnejší, ale efektívnejší.

Nohy v oboch variantoch sa pohybujú rovnakým spôsobom: s úsilím brušných svalov otočte spodnú časť chrbta a natiahnite zatvorené rovné nohy k rovnobežke s podlahou. Ak je pre vás ťažké zdvihnúť rovné nohy, začnite zdvihnutím nôh ohnutých v kolenách. Vyhnite sa výkyvom a hybnosti.

Ako sa stravovať po tréningu, aby ste schudli rýchlejšie? Zisti to:

Klasické chrumky

K základným cvikom je užitočné pridať izolované cviky. na posilnenie jednotlivých svalov.

Najpopulárnejšie a najefektívnejšie cvičenie pre horný lis pre dievčatá, ktoré je možné vykonávať doma aj v telocvični. Ležať na podlahe, opierajúc sa o podlahu s nohami ohnutými nohami, položte ruky za hlavu. Dbajte na to, aby krk nebol namáhaný, lakte neboli natlačené na hlavu..

Otočte chrbticu, zdvíhajte hrudnú oblasť nahor, driek zostáva pritlačený k podlahe. Znížte sa vedomým pohybom bez toho, aby ste spadli na lopatky.

Krútenie s krútením

Začínajú z rovnakej východiskovej pozície, robia sa podobným spôsobom, ale pri zdvíhaní otočte telo a snažte sa dosiahnuť pravé koleno ľavým lakťom a naopak. Zmeňte stranu obratu pri každom opakovaní.

Ak cítite, ako brušné svaly „pália“ a bolia, potom je technika správna.

Vákuum

Cvičenie je zamerané na prácu priečneho brušného svalu. Postavte sa na všetky štyri, zhlboka sa nadýchnite, potom pomaly vydýchnite a stiahnite žalúdok tak, aby bol vtiahnutý čo najhlbšie.

Ideálne - takmer stiahnuté pod rebrá. Takto vydržte 20 sekúnd potom relax nadýchnite sa a opakujte ešte 4-8 krát.

Toto cvičenie najlepšie pomôže dievčatám na ceste k plochému elastickému bruchu.

Ako správne a rýchlo napumpovať lis doma alebo v telocvični - efektívnejšie cvičenia pre dievčatá v komplexe na čerpanie lisu nájdete vo videu:

takze lis je pre dievčatá mimoriadne dôležitá svalová skupina. Pomáha stabilizovať telo v priestore, vyrovnáva držanie tela, podporuje správna poloha vnútorné orgány.

Aby bol lis vyrazený a žalúdok tónovaný, musíte venovať pozornosť dvom veciam: správna výživa a aktívne cvičenie. Pravidelné cvičenie je kľúčom k úspechu. Cvičenie na brucho by ste preto mali zaradiť do svojho tréningového programu aspoň raz týždenne. Ale nezabudnite: brušné svaly potrebujú čas na zotavenie.

Normy ženská krása zmenil sa už dávno.

Namiesto bujných a objemných sú dnes obľúbené tenké a vyšportované dievčatá.

Ale tlač je jedným z najdôležitejších problémov pre nežné pohlavie.

U dievčat je problematické brucho, druhé, po zadku.

Zdá sa, že samo o sebe je zbavenie sa tuku na bruchu dosť náročná úloha a urobiť pás štíhlym a napnutým je ešte ťažšie. Tu budete potrebovať nielen pravidelná fyzická aktivita, diéta a udržiavanie zdravého životného štýlu.

Ak chcete napumpovať tlač pre dievča doma, musíte vykonať špeciálnu sadu cvičení.

Lis, rovnako ako každý iný sval, by mal dostať riadené zaťaženie.

V tomto článku budeme podrobne hovoriť o tom, ktoré dievčatá musia cvičiť brušné svaly doma a v vo všeobecnosti Dotknime sa témy čerpania lisu.

Ako napumpovať tlač doma pre dievča: koľko času a úsilia je potrebné

Štíhla postava a reliéfna tlač je výsadou niekoľkých, a to všetko preto, že si vyžaduje veľa úsilia. Sám o sebe je človek dosť lenivý tvor a nie je vždy pripravený niečo urobiť, dokonca ani pre svoje zdravie a krásu. Najmä v tých prípadoch, keď potrebujete urobiť nejakú fyzickú prácu. A tak veľa dievčat, ktoré sa rozhodnú napumpovať tlač doma, sa pýta, ako dlho to trvá, kým sa dostavia nejaké výsledky. Odpoveď na túto otázku závisí od mnohých faktorov. Genetika, vek, intenzita cvičenia, dodržiavanie či nedodržiavanie zdravého životného štýlu a stravovania, fyzická aktivita – to je len malý zoznam. Ale hlavná vec medzi tým všetkým je vaša túžba. Ak by ste si chceli kúpiť krásna postava, pripravte sa na to, že kým sa výsledok dostaví, budete musieť byť opakovane sklamaní.

Nič sa nemôže objaviť náhle a tak je to aj so svalmi. V prvom rade si to musíte povedať sami nevzdávajte sa, kým nedosiahnete výsledky. Ak máte v pláne cvičiť len chvíľu, tak to môžete rovno vzdať – inak budete ešte viac sklamaní.

Problémy s ovisnutým bruchom môžu spôsobiť dva faktory – svalová slabosť, príp veľká kvantita tuku v tejto oblasti. V prvom prípade človek spravidla nemá veľké množstvo prebytočného tuku a svalová slabosť sa vysvetľuje tým, že fyzickej aktivite sa nevenoval dostatok času. Tu sa môžete obmedziť len na tréning tlače.

V druhom prípade budú musieť brušné cvičenia pre dievčatá doma nejaký čas počkať, kým schudnete. ale najlepšia voľba Chýbať nebude kombinácia kardio a brušných cvikov. V tomto prípade, keď sa zbavíte prebytočného tuku, vaše brušné svaly budú už dosť pevné a vyrysované.

Jednou z najväčších chýb, ktoré začiatočníci robia, je, že vynakladajú príliš veľa úsilia na tréning. Ale to je len na začiatku. Keď na druhý deň pocítite veľmi silnú bolesť brucha, nové tréningy môžete odložiť na lepšie časy, ktoré nikdy neprídu. Aby sa pokrok objavil, musíte vedieť, že tlač, ako každý iný sval, potrebuje Dobrý odpočinok a nemali by byť preťažené. Intenzita tréningu by sa mala zvyšovať postupne, od tréningu k tréningu..

Doba, za ktorú sa môžu „kocky“ objaviť, je väčšinou čisto individuálna. Ak si vezmete človeka, ktorý nemá prebytočný tuk, no nikdy necvičil fyzická aktivita, môže to trvať asi dva mesiace. Ak hovoríme o dievčati s nadváhou v bruchu, môže byť potrebné viac času. Každodenné cvičenie s dobrou intenzitou vám umožní vidieť krásne brušné svaly za mesiac. Ale opäť všetko závisí od situácie, v ktorej sa vaše telo nachádza. Jedna vec je však istá - v žiadnom prípade nebudete môcť dosiahnuť rýchle výsledky.

Tlačové cvičenia pre dievčatá doma: pre začiatočníkov

Existuje obrovské množstvo cvičení, ktoré možno vykonávať nielen v telocvičniach, ale aj doma. Nižšie sa pokúsime uviesť tie najúčinnejšie pre domáce cvičenie. Nie je potrebné okamžite vykonávať celý komplex - z týchto cvičení môžete nezávisle zostaviť program.

Cvičenie číslo 1 - Twisting.

Cvičenie, ktoré sa stalo takmer klasikou. Na internete sa o tomto cvičení veľa hovorí a väčšina z toho je fikcia. Nespáli tuky, nedovolí vám robiť brušáky za jeden deň a nemusíte to robiť v niekoľkotisícovej zostave. Pre domáce cvičenie sa však ukázal ako najúčinnejší.

Ľahnite si na podlahu, položte ruky za hlavu. Nohy mierne ohnuté v kolenách, postavte sa na podlahu. S úsilím svalov tlače mierne zdvihnite a otočte telo a zdvihnite sa. Tu je veľmi dôležité sledovať svoje svaly - veľa začiatočníkov robí chybu, keď vykonáva toto cvičenie s námahou svalov chrbta, rúk a dokonca aj krku. Fungovať by mala iba tlač. Pri výkone by sa telo malo krútiť tak, aby sa vzdialenosť od hrudníka k spodnej hranici brucha zmenšila.

Krútenie

Cvičenie číslo 2 - Zdvíhanie nôh.

Toto cvičenie funguje dobre na spodnej časti tlače. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na podlahu a roztiahnite ruky do strán. Zdvihnite nohy a potom ich pomaly spustite. Nepúšťajte nohy na podlahu - počas priblíženia ich držte vo výške 2-3 cm od podlahy v najnižšom bode.

Zdvihnutie nôh

Cvičenie číslo 3 - Súčasné zdvíhanie nôh a tela.

Tento cvik funguje dobre na priamy brušný sval. Aby ste to urobili, ľahnite si na podlahu s telom v priamej línii. Ruky a nohy ležia na podlahe. Pri výdychu zdvihnite nohy a vyššia časť telo hore, snažiac sa dotknúť ponožiek rukami. Ruky musia byť držané rovno.

Zdvíhanie tela a nôh

Cvičenie číslo 4 - Dvíhanie panvy.

Toto cvičenie pomáha posilňovať spodnú a strednú časť brucha. Ľahnite si na podlahu, položte ruky pozdĺž tela, nohy zdvihnite. S úsilím svalov tlače mierne zdvihnite panvu z podlahy v smere nahor a k hlave. Je veľmi dôležité, aby ste si pri tomto cviku nepomáhali rukami ani nohami – iba brušnými svalmi.

Zdvíhanie panvy

Cvičenie číslo 5 - Žaba.

Tento cvik dobre pôsobí na celú oblasť brucha a posilňuje brušné svaly. Ak chcete vykonať, sadnite si na zem, položte ruky mierne za telo a oprite sa o ne. Nohy sú rovno dopredu, telo je naklonené dozadu. Pri výkone robte súčasné priťahovanie nôh k telu a vzpriamovanie tela. Opäť sa zapájajú len brušné svaly.

Žaba

Cvičenie číslo 6 - Dotýkanie sa päty v ľahu na podlahe.

Ideálne na precvičenie bočných a šikmých brušných svalov. Ležať na podlahe mierne zdvihnite telo. Ruky pozdĺž tela, nohy ohnuté v kolenách stoja na podlahe. Skúste sa ľavou rukou striedavo dotknúť päty ľavej nohy a potom naopak. Ruky by sa nemali naťahovať smerom k nohe - pohyb je spôsobený iba telom.

Dotyk päty

Ako napumpovať tlač doma pre dievča: kde začať?

Cvičenie na brucho pre dievčatá doma by malo trochu počkať, ak predtým športovala len zriedka. To znamená, že nie celkom čakať, ale mali by byť nahradené množstvom iných cvičení, ktoré sú zamerané na zlepšenie tonusu brušných svalov a umožnia ich aj mierne posilnenie. Môžete ich vykonávať na akejkoľvek úrovni tréningu.

Cvičenie číslo 1 - Vákuum.

Tento cvik je skvelý, ak brucho poklesne kvôli nedostatočnému precvičeniu brušných svalov. Dokáže zlepšiť svalový tonus a výrazne zmenšiť objem žalúdka v krátkom čase.

Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť, ale základy sú rovnaké pre všetkých. Pokúste sa urobiť hlboký, pomalý výdych a zároveň vtiahnite žalúdok dovnútra s maximálnym úsilím. Potom sa rovnako dlho nadýchnite a ešte viac vtiahnite žalúdok. V tejto polohe sa ho snažte vydržať čo najdlhšie.

Spočiatku sa toto cvičenie používalo v kulturistike. Bol vynájdený, aby dal telu športovca estetický tvar, keď tenký pás navyše zdôrazňuje zvyšok svalov. Následne sa začal používať v akomkoľvek odvetví, predovšetkým na posilnenie brušných svalov.

Môže sa vykonávať aj v sede, v ľahu a celkovo v akejkoľvek polohe. Najlepšie je, ak si pri jeho vykonávaní zapamätáte polohu brucha. Skúste to hrať ďalej. Inými slovami, udržujte svoj žalúdok neustále stiahnutý a napätý, bez ohľadu na to, kde sa nachádzate. Svaly si časom zvyknú a spevnia a objem brucha sa výrazne zmenší.

Cvičenie číslo 2 - Plank.

Toto cvičenie vám umožňuje posilniť priamy brušný sval a zlepšuje tón brušných svalov. Existuje mnoho variácií tohto cvičenia. Poďme analyzovať klasická verzia.

V ľahu na bruchu sa postavte na lakte a prsty tak, aby celé telo tvorilo priamku. Nie je možné ohýbať sa v chrbte alebo v oblasti zadku. V tejto polohe sa snažte stáť čo najdlhšie.

Aby ste toto cvičenie skomplikovali, môžete telo zbaviť jedného z bodov podpory - inými slovami, zdvihnite jednu z rúk alebo nôh.

Cvičenie číslo 3 - Bočný plank.

Tu je podstata cvičenia mierne odlišná. Bude zameraná na precvičenie a posilnenie bočných svalov, ako aj šikmých svalov brucha.

Ležať na boku, zdvihnite telo na lakte. Druhá ruka leží na tele, jedna noha je na podlahe, druhá na nej. Rovnako ako v predchádzajúcej verzii sa snažte v tejto polohe vydržať čo najdlhšie.

bočná doska

Tlačové cvičenia pre dievčatá doma: kontraindikácie a upozornenia

Kontraindikácie na vykonávanie cvičení na tlači môžu byť rôzne choroby a neduhy orgánov, ktoré sú v tejto oblasti, kýly, nedávne operácie, problémy s chrbticou. Myslím, že je to pochopiteľné, ale zopakujem to - tehotenstvo je tiež významnou kontraindikáciou vykonávania tohto druhu cvičenia. Prvý mesiac po pôrode je tiež lepšie zdržať sa fyzickej aktivity.