Ako môžete budovať svaly na rukách. Ako napumpovať veľké ruky - vyberáme tréningový program a odstraňujeme chyby, ktoré narúšajú rast

Čaute ľudia! Myslím si, že mužská polovica ľudstva ocení dnešný článok, pretože sa budeme baviť o pumpovaní rúk a dokonca aj doma. Stručne povedané, téma tohto materiálu je nasledovná: "Ako napumpovať ruky muža doma." Alebo chlap. Dozviete sa, ktoré cviky budú najúčinnejšie na zvýšenie veľkosti a sily paží a dajú sa kombinovať aj s domácim cvičením. Prečítajte si až do konca a nebudete ľutovať.

Povedzte, že ste ochotní minúť relatívne veľký počet peniaze na rozhýbanie rúk nielen pomocou odporu vlastnej váhy, ale aj voľné závažia v podobe skladacích činiek? Ak áno, potom, chcem povedať, budete mať v tomto prípade výhodu. Práve to urýchli zlepšovanie výsledkov.

Este jedna otazka: mas hrazdu? Uistite sa, že si ho zaobstaráte alebo si ho vyrobte sami: vložte kus silnej rúrky do štrbinových otvorov v „zárubni“ ( dvere) poslúži ako výborná domáca hrazda.

Ak nie je možné zakúpiť činky, ich podobizeň je možné vyrobiť aj samostatne: na skoré štádia fit plastové nádoby, naplnená vodou, dobre a na pokročilejšom - pieskom. Plná nádoba piesku je ťažšia ako podobná nádoba naplnená vodou.

Gumový expander by bol úžasným doplnkom ku všetkému - pomohol by ďalej precvičovať svaly a cena je úplne smiešna. Ďalší dodatok k domáci arzenálškrupiny by mali byť okrúhly gumový expandér na kefy. Viac o všetkom nižšie.

Ruky sú:

ramená: deltových svalov biceps a triceps s menšími svalmi, ktoré sú pod nimi;
predlaktia: brachioradialis, flexory a extenzory prstov, rúk, pronátorov, ako aj dlhé dlaňové svaly;
ruky: drobné svaly rúk, ktoré ani nebudem naznačovať.

Mimochodom, toto nie je celý zoznam svalov rúk - existuje veľa veľmi malých. Chcem ale povedať, že vývojom tých najväčších (uvedených v zozname) určite „pretiahnete“ aj tie malé. Je to tak prirodzené v prírode, že veľké sa vyvíjajú ako prvé a nútia rozvíjať tie svaly, ktoré sú menšie.

Podanie rúk doma

Ako som už povedal, s činkami alebo ich "remeselnými" náprotivkami je možné rýchlejšie dosiahnuť určité objemové alebo silové ukazovatele - rozdiel v cvičeniach a záťaži je cítiť. Bez činiek môžete tiež pôsobivo hypertrofovať horné končatiny, pripravte sa však na dlhšiu cestu. Poviem vám hlavné body.

Pevne ste sa teda rozhodli švihnúť rukami a máte „po ruke“ nejakú hrazdu, ale aj činky a dva druhy expanderov. Úžasný. Choď.

Dôrazne vám odporúčam napumpovať rôzne svaly rôzne dni, zmenou ich rozloženia: jeden deň cvičíte bicepsy a ramená („delty“), druhý deň tricepsy a predlaktia. V ďalšej lekcii si prehráte kombinácie: triceps a biceps, ako aj deltové svaly a svaly predlaktia. Niečo také, no, alebo môžete vlastným spôsobom.

Vždy treba začať základnými cvikmi alebo energeticky najnáročnejšími. Pre biceps sú to príťahy na hrazde s obráteným úchopom, pre triceps - spätné zhyby (flexia-predpaženie rúk v opore zozadu).

V týchto dvoch cvikoch môžete v pokročilých štádiách na seba hodiť záťaž navyše – zavesiť si ju na opasok (opasok) alebo si ju položiť na nohy, resp. Pre ramená je to vo všeobecnosti jednoduché – tlak s činkou v sede alebo v stoji, rovnako ako tlak Arnold. Práve tieto tri cviky sú „vlajkovými loďami“ vašich domácich tréningov. Teraz si povedzme o zvyšku.

Na biceps môžete použiť kučery s činkami (môžete buď jednoducho alebo s otočením rúk), koncentrované kučery na biceps, ako aj cvičenie Hammer.

Okrem toho triceps pomôže rozvíjať: predĺženie rúk spoza hlavy s činkami (alebo jednou, ale ťažkou) - niečo ako francúzsky tlak na lavičke v stoji alebo v sede, natiahnutie rúk s činkami v sklone alebo francúzsky tlak na lavičke s činkami v ľahu (namiesto lavice poslúžia pevne zložené stoličky ).

Čo sa týka dodatočného napumpovania ramien, tu vám pomôžu: zdvihy činky do strán, dopredu a do strán v sklone.

Svaly predlaktia sa kývajú výlučne izolovanými cvikmi, prípadne spolu s bicepsmi na rukách. Preto sú pre nich tieto cviky: flexia rúk s činkami (činky) s obráteným úchopom, extenzia rúk s činkami s priamym úchopom alebo cvik na ohýbanie prstov (s okrúhlym gumeným expanderom).

Prečo bol potrebný gumový expandér? Aby ste pravidelne zaťažovali svaly viac ako pri všetkých ostatných cvičeniach. Po akomkoľvek cvičení teda môžete použiť drop sety: urobte to najskôr s činkami, unavte sa, odhoďte ich bez oddychu, vezmite si expander (má menšiu záťaž) a pokračujte v cvičení s ním. Takto ďalej stimulujete produkciu anabolických faktorov, čo vedie k väčšiemu rastu.

Jednou z podmienok však nie je uchyľovať sa k takýmto súborom viac ako raz alebo dvakrát za mesiac. V nich spočíva, ako sa hovorí, „odvrátená strana mince“ – vyčerpanie vlastných svalov častým používaním.

Mimochodom. Chlapi bez činiek, no s gumičkou, ktorú majú k dispozícii, môžu robiť rovnaké cviky na ruky ako s činkami. Zisk.

Priatelia, ak chcete rozvíjať svoje ruky do pôsobivej veľkosti, musíte trénovať, aby ste sa v triede úplne nevyčerpali. Neriaďte sa zásadou „No pain – no growth“ (No pain – no gain). Lepšie akumulujte anabolické rastové faktory: trénujte častejšie, ale s výpočtom 70-80%. To znamená, že po vyučovaní by ste nemali byť úplne vyčerpaní.

Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke priamo vo vašej poštovej schránke.

Ahoj, milí čitatelia! Pre začínajúcich športovcov pumpujúcich ruky - veľký problém. Po mnoho mesiacov vystavujú svoje ruky fyzickej námahe, ale bez výsledku. Preto navrhujem zistiť, ako napumpovať svaly rúk doma pre muža a dievča.

Poznamenávam, že rast svalov je uľahčený používaním základných cvičení spolu s intenzívnym tréningom, zvýšeným zaťažením, správnou výživou a regeneráciou.

Pokiaľ ide o pumpovanie rúk, odporúčam zvoliť tréningový program nenápadne. hlavný dôvod nedostatok rastu je nadmerná vášeň pre tréning rúk, zatiaľ čo ostatné svalové skupiny zostávajú bez práce.

Aké je tajomstvo vysoko efektívneho programu? Poskytuje sériu intenzívnych a krátkych tréningov s použitím efektívne cvičenia nasleduje tréningové obdobie. Program je mimoriadne bolestivý. Dúfam, že vás to nevystraší ani nezastaví. Verte, že po absolvovaní niekoľkých cyklov svaly napuchnú. Len to nepreháňajte, pretože je to nezdravé.

šokový tréningový program

Cvičenia poskytované programom ovplyvňujú svaly rúk: predlaktia, biceps, triceps a brachialis. Teraz si povieme niečo o cvikoch na biceps a triceps.

Otočenie rúk . Cvik vykonávajte úzkym úchopom. Vzdialenosť medzi rukami na hrazde je 20 cm, takže bicepsové hlavy dostanú optimálnu záťaž.
Ohýbanie rúk na naklonenej lavici . Na cvičenie budete potrebovať činky. Vďaka náklonu chrbta sú bicepsy natiahnuté až na doraz. Ak chcete vykonať, ohnite ruky k sebe alebo striedavo.
Koncentrovaný lifting . Cvičenie vám umožňuje dokončiť biceps. S ním zvýšte výšku bicepsu v stiahnutom stave.
Predĺženie rúk na bloku s neutrálnym úchopom . Pôsobí na triceps. To je dôvod, prečo rukoväť musí mať paralelné rukoväte. Prípadne použite hrubé lano.
Predĺženie horných ramien . Trénujte tricepsy. V najnižšom bode sa natiahne, čím sa zvýši úroveň efektivity cvičenia. V tomto prípade sa odporúča použiť namiesto činiek kotúč z činky.

Program je založený na princípe supersetov. Po dokončení cvičenia okamžite prejdite na druhé bez prestávok a oddychu.

Najprv trénujte bicepsy. Vezmite činku a urobte niekoľko zahrievacích sérií s použitím ľahkej váhy, pričom ruky ohnite úzkym úchopom.
Potom si trochu oddýchnite a začnite pracovný prístup, čím zvýšite hmotnosť tyče. Vypracujte bicepsy do zlyhania. Keďže prístup je ťažký, viac ako 10 opakovaní nebude fungovať.
Teraz prichádza superset. Najprv urobte naklonené kučery a potom prejdite na kučery s činkou. Vykonajte každé cvičenie 10-krát.
Dajte si minútovú prestávku. Potom dokončite biceps koncentrovanými kučerami. Tým je svalový tréning ukončený. Prepnite na triceps.
Program používajte raz týždenne alebo menej. Všetko závisí od rýchlosti zotavenia tela. Ak cvičíte trikrát týždenne, nahraďte jedno sedenie šokovým programom. Pri zvyšných dvoch tréningoch vynechajte cviky na ruky.

Vďaka nárazovým cvičeniam si doma rýchlo urobíte ruky masívne a kučeravé.

Cvičte doma

Ak napriek útokom a rýchlym útokom, priblíženiam a prídavkom paže odmietajú zväčšiť objem, potom doma používate nesprávnu techniku pumpovania pažami.

Podotýkam, že napumpovať si ruky doma je skutočné. V tejto časti článku poviem užitočné tipy spolu so štruktúrou efektívne cvičenie ktoré pomôžu realizovať sen v byte.

Okamžite vás upozorním, že budeme kývať rukami bez špeciálneho vybavenia, ktorého náklady sú úžasné vo veľkosti. Počas tréningu však nebudete môcť relaxovať. Začnime.

Po každom tréningu by si ruky mali oddýchnuť. Ak neustále cvičíte, nepočítajte s rastom. Keďže svaly rúk sú malé, sú preťažené.
Po dokončení jedného cyklu odpočívajte dva týždne. Potom prejdite na nové cvičenia s použitím ťažších váh.
Uistite sa, že cvičíte silu. Na tento účel je vhodný bench press s francúzskou činkou v polohe na chrbte. Zároveň zvyšujte hmotnosť o 5 percent týždenne.
Tréningový program bicepsu zahŕňa ohýbanie rúk. Preto sa pravidelne naťahujte. Zvýšte svalovú hmotu a silu bicepsu pomocou tohto úžasného cvičenia. Ak dokážete bez problémov vykonať 10 príťahov, potom je čas premýšľať o ďalšej záťaži.
Po každom tréningu odporúčam strečing. Natiahnutím svalov sa predlžuje fascia, ktorá poskytuje zväčšenie objemu.
Nezanedbávajte svoje predlaktia. Ak sú slabé, nenapumpujte bicepsy. Dajte podložky na činku. Práca s hrubšou tyčou zvýši vašu silu úchopu.
Pohybujte aj nohami. Ich tréning spôsobuje, že telo prejde do anabolického režimu, čo prispieva k hromadeniu rastového hormónu. Zároveň ostatné svaly dostávajú viac látky. Spriatelte sa teda s výpadmi a drepmi.
Ďalšie komplexy pomôžu napumpovať svaly. Pred tréningom užite tyrozín s kofeínom, čo priaznivo ovplyvní mentálne sústredenie. V procese tréningu odporúčam používať užitočné aminokyseliny, ktoré pomáhajú udržiavať intenzitu. Po tréningu poskytnite telu prístup k lyofilizovaným proteínom.
Jedzte tvrdo. Ak sa telesná hmotnosť nezvyšuje, nemá zmysel zväčšovať objem rúk. Neustále saturujte telo bielkovinami, tukmi a sacharidmi. O špeciálne diéty pre športovcov si povieme neskôr.
Predstavte si, ako budú vaše ruky vyzerať po troch mesiacoch. Možno sú výsledky ešte ďaleko od ideálu, no už ich prítomnosť je malým úspechom. Neodporúčam vám merať si ruky denne. Zamerajte sa radšej na hmotnosť a výživu.
Obnova je kľúčom k úspechu. Je povýšený Pekné sny. Nezanedbávajte masáže, prechádzky, sauny a parné kúpele. To všetko urýchli a zlepší proces obnovy tela.

Videá cvičenia

Dal som vám k dispozícii užitočné poznatky. Stačí ich zaviesť do praxe a čoskoro sa pod rukávmi trička objavia efektné „banky“.

Ako napumpovať ruky dievčaťa doma

Vedeli ste, že každodenný silový tréning je mimoriadne prospešný? To vám umožní vyzerať dobre, zvýšiť sebavedomie, tónovať svaly, spomaliť starnutie.

Poviem vám, ako napumpovať ruky dievčaťa doma. Dievčatá nepochybne nepotrebujú silné ruky. Majú záujem o napnutie pokožky, aby vyzerali krásne. Na to stačí vykonať veľké množstvo prístupov pomocou malej hmotnosti.

Predstavujem vám súbor cvikov, pomocou ktorých bez námahy napravíte svoje ruky.

Push up. Cvičenie sa zameriava na triceps a vďaka nemu budú ruky elegantné. Zaujmite štandardnú pózu a spustite trup na zem, potom sa vráťte do východiskovej polohy. 15 opakovaní stačí. Ak je to ťažké, oprite sa o kolená.
Mahi ruky. Vezmite malé činky do rúk a položte nohy na šírku ramien. Roztiahnite ruky do strán a spojte ich pred sebou. Rovnako ako v prvom prípade je počet opakovaní 15.
Otočenie rúk . Cvičenie dáva zabrať bicepsu, čo prispieva k spaľovaniu telesného tuku. Stojan je rovný. Postupne ohnite ruky s činkami a tlačte lakte k pásu.
Francúzske ohyby . Trénujte tricepsy. Sadnite si na stoličku, vezmite si činku oboma rukami, položte ju za hlavu a pohybujte sa hore a dole po chrbte.
Obrátené príťahy . Zamerané na tréning bicepsov. Stačí potiahnuť 15-krát. Ak nemáte dostatok sily, zaveste sa. Tým sa posilňujú svaly.
Mahi cez strany . Sadnite si na lavičku, vyrovnajte chrbát a rozpažte ruky s činkami do strán. Zdvihnite ruky a spojte dlane.
Koncentrované kučery . Sedieť na stoličke, položte jeden lakeť na stehno. Spustite druhú ruku s činkami nadol. Zdvihnite projektil 15-krát a vymeňte ruky. Nezabúdajte na oddych.

Pamätajte si, milé dámy, ak snívate tónované rukyžiadne nedostatky, trénujte s ľahkými činkami. Maximálna hmotnosť športového vybavenia nesmie presiahnuť 2 kilogramy.

Denné cvičenia, ktoré si nevyžadujú veľa úsilia a času, vám pomôžu nájsť fit a krásne ruky. Chce to od vás trochu túžby a vytrvalosti a výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Ako napumpovať ruky muža

Chlapci snívajú o veľkých a silných rukách, pretože to je znakom sily a odvahy. Ako úžasne vyzerajú široké zápästia, najmä ak sú zdôraznené bicepsmi a tvarovanými tricepsmi.

Dôležitú úlohu pri pumpovaní rúk zohráva genetika a tréningový program by nemal byť odsunutý do úzadia.

Triceps je najväčšia svalová skupina nachádzajúca sa na paži. Ľahko reaguje na zaťaženie a vyvíja sa. Pri správnom tréningu sa triceps zvýši na slušné objemy. Triceps má tri hlavy a na tréning je lepšie používať základné cviky, ktoré ovplyvňujú všetky body.

Existujú izolačné cvičenia, vrátane francúzskeho tlaku spolu s ťahom horného bloku. Ich vplyv je príliš slabý. Viackĺbové cvičenia sa považujú za efektívnejšie: tlak na lavičke a kliky na nerovných tyčiach. Poďme sa o nich porozprávať.

Odporúčam robiť kliky na širokých tyčiach, aby záťaž padla na triceps. Pri cvičení držte chrbát rovno.
Cvičenie s blízkou činkou v polohe na chrbte si vyžaduje správna technika, inak sa záťaž presunie na delty a svaly hrudníka. V procese zdvíhania projektilu nerozťahujte lakte do strán, pretože to zahŕňa prsné svaly.
Snažte sa udržať lakte v pohybe pozdĺž tela. Ak je ťažké dodržať techniku, znížte hmotnosť tyče odstránením niekoľkých dosiek.

Ak chcete dosiahnuť výsledok, pracujte s činkou a robte kliky na nerovných tyčiach. Pre biceps sú tieto cvičenia základné, čo sa o French presse a iných možnostiach povedať nedá.

Čo sa týka tréningu predlaktia, bez zvládnutia ťažkých základných cvikov je to zbytočné. Mŕtvy ťah spolu s príťahmi posilní svalovú skupinu predlaktia, čím sa stane elastickým a masívnym. Povedzme si o cvikoch, ktoré si zaslúžia najväčšiu pozornosť.

Visí na hrazde. Cvičenie sa bude zdať jednoduché, ale nie je. Trénuje vytrvalosť. Čím viac sa môžete prehýbať, tým masívnejšie budú vaše predlaktia.
Druhé cvičenie zahŕňa použitie krátkej tyče s nízkou hmotnosťou. Odporúča sa vykonať na špeciálnom simulátore. Vykonajte prvých desať pohybov nahor a potom v rovnakom rozsahu nadol.
Tretí cvik posilňuje šľachy. To má pozitívny vplyv na silu úchopu dlane a úchopu. Zatlačte na prsty päťdesiatkrát. Za šesť mesiacov sa úchop zmení a predlaktia sa zvýšia.

Paže potrebujú kratší čas na zotavenie ako iné svalové skupiny. Zohľadnite túto vlastnosť pri zostavovaní súboru cvičení.

Keďže máte záujem o zvýšenie objemu svalov, neodporúčam používať program profesionálnych športovcov. To poskytuje vysoká záťaž na svaloch. Pre normálny rast svalová hmota doma postačí pár základných cvikov.

Cvičenie pre tínedžerov

Každý tínedžer, ktorý rešpektuje seba, chce mať vyšportovanú postavu. A niet sa čomu čudovať, pretože dievčatám sa páčia nadupaní chlapi a chuligáni sa s takýmito silnými mužmi neponáhľajú. Už v ranom veku sa chlapci pozerajú na seba do zrkadla a oceňujú príťažlivosť tela. Ako ukazuje prax, sú často sklamaní.

Oni tomu nerozumejú nádherné telo je výsledkom vytrvalosti a tvrdej práce. S rozvojom svalov a kostí je potrebné začať už od detstva, dodržiavať pravidlá. Iba v tomto prípade cvičenia nepoškodia telo.

Svaly u dospievajúcich sa líšia od svalov mužov štruktúrou a zložením. Obsahujú málo myoglobínu, takže je ťažké vydržať intenzívny tréning a únava rýchlo pokrýva hlavu. Z tohto dôvodu sa dospievajúci zapájajú do program pre dospelých, existujú strie, zlomeniny a zranenia.

Táto vlastnosť tela tínedžera počas vylepšeného tréningu vyvoláva strie a dislokácie. V horšom prípade dieťa dostane kýlu. V tomto veku je zakázané používať činky a závažia. Na tieto účely použite svoju váhu.

Do veku 16 rokov sa dospievajúcim odporúča dávkovať fyzická aktivita. Zároveň sa odporúča venovať sa športom, ktoré prispievajú k normálnemu rastu a vývoju tela. Tínedžeri majú zakázané pracovať s činkami, kettlebellmi a ťažkými činkami. V opačnom prípade cvičenia spomalia rast dieťaťa, z ktorého sa stane nízky, silný muž.

Dospievajúci by nemali vykonávať každodenné silové cvičenia. V tomto veku odporúčam budovať svalovú hmotu postupne. Cvičte každý druhý deň, venujte 40 minút tréningu. Do ďalšej chvíle si telo oddýchne.
Do 16 rokov sa tínedžer smie vytiahnuť na hrazde a robiť kliky. Vďaka týmto cvikom rozpumpuje biceps a triceps. Čo sa týka kettlebellov a činiek, používajte v tréningu až potom, čo sa naučíte vykonať 20 príťahov. Takéto výsledky naznačujú pripravenosť tela na seriózne štúdie.
V tomto veku expandér nezanedbávajte. Drobné športové zariadenie zvýši svalovú vytrvalosť, vďaka čomu bude štýlové a elastické.
Napumpovanie rúk a iných častí tela bez jedenia potravín bohatých na bielkoviny nebude fungovať. Jedzte preto tvaroh, mäso a mliečne výrobky. Pokiaľ ide o diéty, rýchle občerstvenie a jedenie na úteku, vyhýbajte sa týmto druhom jedál. V opačnom prípade neočakávajte dobré výsledky.

Suma sumárum dodám, že tínedžer si napumpuje ruky za predpokladu správna výživa a dobrý spánok. Tiež užitočné

Nikto z mužov neodmietne krásne ruky s vyrazenými svalmi, pretože práve ruky sú viditeľnou časťou tela, ktorú možno najčastejšie ukázať ostatným. No, keď sú svaly dané prírodou, vo všetkých ostatných prípadoch sa to stáva aktuálny problém: ako rýchlo a efektívne napumpovať ruky doma?

Profesionáli dali dostatok odporúčaní, ako napumpovať ruky doma. Zostáva počúvať rady a začať trénovať. Odborníci tvrdia, že ak trénujete správne, za mesiac alebo dva môžete získať krásne reliéfne ruky, keď si paralelne vypracujete prsné svaly.

Cvičenia, pomocou ktorých môžete rýchlo napumpovať úľavové svaly rúk doma:

Flexia a extenzia. Možno najjednoduchšie cvičenia, ktoré nebude ťažké vykonať správne. Doma, aby ste si rýchlo napumpovali ruky, sa odporúča použiť činku z improvizovaných prostriedkov. Niekoľko jednoduchých pravidiel týkajúcich sa otázky, ako rýchlo napumpovať ruky činkou:

Rozhodnite sa podľa hmotnosti. Aby ste si rýchlo napumpovali ruky z domu, nemali by ste okamžite prijať prehnanú váhu, povedie to k porušeniu techniky. Prvý mesiac tréningu sa musíte naučiť správne cvičiť a potom pridávať váhu.
Pred extenziami a flexiami je vždy potrebná rozcvička, pomocou ktorej sa športovec trochu ponaťahuje, zahreje svaly a zlepší prekrvenie.

Doma sa komplex správne vykonáva takto:

Muž by sa mal postaviť k stene, pričom chrbát zostáva rovný.
Krk sa berie širokým úchopom, kefka obopína krk zospodu.
Zdvíhame-spúšťame tyč k hrudníku a preč od hrudníka, bez toho, aby sme pohli lakťami.
V dolnom bode nie sú lakte úplne uvoľnené.
Po niekoľkých priblíženiach sa úchop zmení. Kefa je umiestnená nad krkom a činka je pritiahnutá k hrudníku.

Pri cvičení nepracujú len ramená, ale aj chrbát muža.

Cvičenie s činkami. Odlišuje sa od predchádzajúcej metódy. Nižšie vám povieme, ako si doma napumpovať ruky činkami tromi spôsobmi:

Striedavo zdvíhanie činiek. Technika je jednoduchá: muž, ktorý sedí na lavičke alebo stoličke, zdvíha a spúšťa ruku z činky. V hornom bode sa musíte zastaviť a počítať do 3-4, potom pomaly spustite ruku.
Druhá metóda sa nazýva "kladivo". Obe ruky pracujú súčasne. Technika sa nelíši od predchádzajúcej.
Mŕtvy ťah s činkami na napumpovanie späť rameno. Hovoríme o zadnej delte, na ktorú v procese tréningu zabúdajú aj niektorí profesionálni športovci. Medzitým je napumpovanie zadnej časti delty jednoduché. Muž by si mal ľahnúť na lavičku bruchom, pri nádychu činky stúpajú až na úroveň hrudníka a lakte sú roztiahnuté do strany. Pri výdychu pomaly spúšťajte ruky.

Ktorákoľvek z navrhovaných techník vám umožňuje napumpovať ruky a získať krásne ramená po mesiaci alebo dvoch tréningu s rastúcou hmotnosťou doma. Výhodou tréningu s činkami je schopnosť dať rukám rôzne zaťaženie, berúc do úvahy anatomické vlastnosti muža. Je ťažké povedať, akú veľkú váhu môže prijať každý konkrétny muž, aby si napumpoval ruky. Všetko závisí od stupňa kondície a schopnosti vydržať fyzickú aktivitu.

Mnohí sa zaujímajú o to, ako napumpovať ruky doma pomocou push-upov a či je to reálne urobiť. Odpoveď je, že napumpovať si ruky týmto spôsobom je celkom reálne. Pomocou klikov z podlahy môžete posilniť svaly rúk a prsné svaly. Okrem toho existuje viac ako jedno cvičenie podobného plánu na vykonávanie doma. Push-up technika:

klasické. Muž kladie dôraz na mierne pokrčené lakte. Dlane sú umiestnené na šírku hrudníka. Začneme tlačiť. Upozorňujeme, že v dolnom bode zvierajú ramená s predlaktiami pravý uhol. Hrudník sa nedotýka podlahy.
Technika push-up s úzkym úchopom. Rozdiel oproti predchádzajúcemu je veľký a ukazovákov obe ruky by sa mali dotýkať. Úzky úchop umožňuje precvičiť si chrbát rúk.
Technika push up so širokým úchopom. Ruky sú umiestnené širšie ako ramená. Pri cvičení nepracujú len paže, ale aj prsné svaly.

Existuje aj technika klikov z podlahy s bavlnou, s nohami hodenými dozadu. Takéto veľké množstvo rôznych spôsobov vykonávania cvičenia vám umožňuje napumpovať rôzne svalové skupiny výlučne pomocou klikov. Koľko klikov by mal muž urobiť naraz, nie je určené. Všetko bude závisieť od kondície a konečného cieľa športovca.

Cvičenie na tyči. Nechajte doma rýchlo precvičiť svaly chrbta, prsné svaly a ruky. Aby ste správne trénovali na nerovných tyčiach, musíte sa naučiť niekoľko pravidiel:

Pred tréningom na nerovných tyčiach sa nezabudnite zahriať. Je dôležité, aby sa svaly natiahli a stali sa pružnejšími. Zahriatím predídete možnému zraneniu.
Pre začiatočníkov je lepšie použiť štandardný úchop na nerovných tyčiach. Príliš široká poloha rúk zvyšuje riziko zranenia.
Pravidelnosť cvičenia na nerovných tyčiach bude kľúčom k úspechu tréningu.
Ideálny počet prístupov je 4-5 s opakovaniami - od 8 do 15.
Dôležité je udržiavať napätie vo všetkých svalových skupinách, ako pri spúšťaní, tak aj pri zdvíhaní trupu. Ak tak neurobíte jednoduché pravidlo môže spôsobiť pretiahnutie prsných svalov a zranenie.
Cvičenie na nerovných tyčiach sa vykonáva rýchlo, ale bez trhania.

Ak chce muž dodatočne zaťažiť prsné svaly, potom musia byť tyče umiestnené širšie. Tiež pri zaťažení veľkých prsných svalov sa musíte uistiť, že nohy sa nedotýkajú podlahy, ale sú ohnuté v kolenách a pritiahnuté k telu. Lakte by mali byť od seba a chrbát mierne zaoblený. Technika je často zverejnená na videu na internete.

Cvičenie na hrazde. Na hrazde môžete ľahko napumpovať ruky. Okrem toho má táto metóda jednu, ale veľkú výhodu - triedy na vodorovnej lište nevyžadujú žiadne materiálové náklady a technika vykonávania je často dosť jednoduchá. Základné techniky, ktoré vám umožňujú rýchlo napumpovať ruky na hrazde:

Reverzné príťahy úchopu. Pre správne vykonanie cviku sú ruky od seba na šírku ramien. Dlane by mali smerovať k športovcovi. V hornom bode sa brada dotýka brvna alebo stúpa nad ním.
Príťahy na hrazde pomocou priameho úchopu. Dlane odvracajú zrak od športovca. Technika je identická s technikou opísanou vyššie.
Príťahy na hrazde s rôznymi úchopmi. Aby ste ich držali, ruky sa musia pozerať dovnútra rôzne strany. Zmena uchopenia rúk by mala byť každých 5-7 krát.

Príťahy na hrazde majú svoj trik. Aby bol tréning čo najúspešnejší, musí byť prvý prístup vykonaný na maximum. Druhý prístup je menej intenzívny. Po všetkých opakovaniach a niekoľkominútovej prestávke by sa mal muž zdvihnúť z podlahy maximálny počet raz. Je lepšie urobiť prvý týždeň v deň alebo dva. Každý typ sťahovania nájdete na videu na internete.

Keď osobný tréner nebolí

Nie je vždy možné dosiahnuť požadovaný výsledok tým, že robíte doma, takže keď vyvstane otázka, ako napumpovať veľké ruky, profesionálnym športovcom sa odporúča, aby sa zapojili telocvičňa. Nechať si poradiť od osobného trénera nezaškodí, aj keď sa technika prevedenia zdá správna, no nie je možné dosiahnuť požadované objemy. Odborníci dávajú takéto rady týkajúce sa otázky, ako napumpovať obrovské ruky:

Trénovať iba svaly rúk je neproduktívne.
Ak chcete dosiahnuť pôsobivé výsledky, najmä v počiatočných fázach, nezabudnite vykonať všetky základné cvičenia: drepy s činkou, mŕtvy ťah, stlačte.
Znalosť anatómie je vítaná. Na vypracovanie rôznych svalov rúk potrebujete vedieť, ako fungujú a kde sa nachádzajú.

Na otázku, ako napumpovať veľké ruky, odborníci odpovedajú, že je najlepšie vykonať nasledujúce cvičenia:

Zaťažte súčasne biceps a chrbát, ako aj prsné svaly a triceps. Táto kombinácia je považovaná za kulturistickú klasiku. Komplexy je možné vidieť na tréningových videách.
Kombinácia bicepsov s prsné svaly a triceps s chrbtom. Cvičenie sa môže vykonávať každý druhý deň. To vám umožní uvoľniť jednotlivé svaly a začať trénovať s novým elánom.
Súčasný tréning bicepsov a tricepsov. Metóda je dobrá v tom, že umožňuje trénovať obe svalové skupiny súčasne, no na tento tréning si budete musieť vyčleniť samostatný deň v týždni.

Niektorí športovci na otázku, ako rýchlo napumpovať ruky, odpovedajú - urobte supersety. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je v telocvični, pretože koncept supermnožiny zahŕňa takmer nepretržitý tréningový proces, ktorý zahŕňa rôzne skupiny svaly v poradí. Profesionáli však pred takýmto zneužívaním varujú. Vo forme supersérií môžu prebiehať 1-2 tréningy týždenne alebo 5-6 mesačne.

Okamžité alebo pomalé

A nakoniec poukážeme na problém týkajúci sa mnohorakosti školení. Mnoho mužov si myslí, že denné aktivity budú mať výraznejší účinok. Toto tvrdenie nie je úplne správne. Svaly nerastú počas tréningu, ale výlučne medzi nimi. Preto sa neoplatí trénovať celý mesiac každý deň. Na otázku, koľko za mesiac musíte urobiť, profesionálni športovci odpovedajú:

Ideálny tréningový plán je čisto osobná záležitosť. Koľko potrebuje muž trénovať, vie len poradiť osobný tréner po zhodnotení zdatnosti športovca.
Ak nie je príležitosť trénovať v telocvični a osobný tréner nie je k dispozícii, potom je táto rada nasledovná: je lepšie robiť 9-12 krát za mesiac, pričom medzi cvičeniami je prestávka 2-3 dni.

Niekedy sa stáva, že nie je možné napumpovať svalovú hmotu rúk. Veľkosť a reliéf svalov zostávajú dlho - mesiac, dva, - bez dynamiky. V takejto situácii by ste sa mali zamyslieť: sú tréningy zostavené správne? V tomto prípade odborníci odporúčajú sledovať tréningové video, analyzovať cvičenia iných športovcov v telocvični a požiadať o pomoc osobného trénera. Radikálna zmena v tréningovej schéme, nový pohľad na zvyčajný súbor cvičení vám umožní „rozprúdiť“ spiace svaly rúk a prinútiť ich pracovať.

Cvičenie rúk je neoddeliteľnou súčasťou tréningu pre mužov. Cvičenie na biceps a triceps zvyšuje objem paží vo všeobecnosti, takýto tréning sa môže uskutočniť doma, čo je najdôležitejšie, prítomnosť skladacích športových potrieb, činiek a činiek. Len s jedným projektilom je možné každý cvik prispôsobiť činke aj činkám. Hlavná vec je dodržiavať metódu uchopenia a techniku vykonávania.

Súbor cvičení pre svaly rúk doma

Na precvičenie rúk potrebujú muži skladacie vybavenie – činky alebo palacinky s hrazdou. To je potrebné pre neustály pokrok, ako aj pre tréning na základe pyramídy. Postupné zvyšovanie pracovnej hmotnosti pri súčasnom znižovaní počtu opakovaní stimuluje nervové impulzy, sťahuje správne svaly vo fáze nízkej hmotnosti, čo vám umožní udržiavať správnu kontrakciu s veľkou hmotnosťou. Takýto tréning poskytuje silnú anabolickú podporu.

1. Obrátené kliky

Na toto cvičenie sú potrebné dve podpery rovnakej výšky, jedna pod pažami a druhá pod nohami. Na váženie musíte použiť voľné závažia, napríklad rozložiť palacinky na boky. Je to nevyhnutné pre rast svalovej hmoty, kedy počet opakovaní nemôže prekročiť 12-násobok, pričom svaly pri poslednom opakovaní pracujú do zlyhania. Prvú sériu cviku vykonajte 15-krát s vlastnou váhou bez závažia – pôjde o zahrievaciu zostavu, ktorá zahreje cieľové svaly a väzy a pripraví na priamu pyramídu (nárast závažia).

Posaďte sa na okraj lavice a zaťažte boky, oprite si dlane a vytvorte rovnú líniu rúk.
Položte nohy na druhú podperu, panvu držte pri vrchlíku.
Počas nádychu pokrčte lakte, podsaďte panvu, kým uhol v lakťoch nedosiahne pravý uhol.
Silou tricepsu pri výdychu telo zatlačte a lakte úplne vystreďte.
Na konci priblíženia položte nohy na podlahu, posaďte sa na okraj a odstráňte váhu.

Vykonajte prvý výkonový prístup s menšou pracovnou hmotnosťou, ale neprekračujte 12 opakovaní. Nepočítajúc zahriatie, urobte 4 série, pričom v každej pridajte pracovnú hmotnosť. Kliky sa teda vykonávajú: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. French press s činkou alebo činkami

Tyč v tomto cvičení môže byť nahradená činkami, pričom vzdialenosť medzi činkami sa tiež rovná šírke ramien. Pri tomto cvičení dôsledne dodržujte bezpečnostné opatrenia pri zdvíhaní projektilu. Každý prístup zvyšuje pracovnú hmotnosť pridaním malých palaciniek.

Sadnite si na okraj lavice s činkou položenou na bokoch, uchopte nadhmatom na šírku ramien.
Zdvihnite tyč z bokov zatlačením tyče nahor kolenami. Pomaly sa spúšťajte na chrbát, činku držte v rovných rukách.
V hornom bode kefy sú umiestnené nad ramennými kĺbmi.
Počas nádychu nechajte lakte na mieste a sklopte tyč predlaktiami smerom k čelu.
Pri výdychu použite tricepsy na úplné vystretie lakťov a vráťte ruky cez ramená.
Na konci cvičenia zdvihnite kolená k tyči, zatlačte činku na boky a chrbtom sa prevráťte na lavičku do sedu.

Pridajte pracovnú hmotnosť, urobte 4 sady po 12, 10, 8, 8 opakovaní.

3. Predĺženie rúk krkom alebo činkami spoza hlavy

Tento cvik možno nahradiť aj zdvíhaním jednej alebo dvoch činiek spoza hlavy. Technika ovplyvňuje triceps izolovane, pomáhanie si vytlačiť veľkú pracovnú váhu rukami, v tomto prípade nebude fungovať. Držte sa preto techniky a nedvíhajte veľké váhy.

Sadnite si na lavičku s rovným chrbtom, uchopte tyč na bokoch úzkym nadhmatom. Zdvihnite ruky nad hlavu a držte ich rovno.
Pri nádychu začnite spúšťať predlaktia s tyčou za hlavou, bez toho, aby ste pohli lakťami. Natiahnite tricepsy čo najviac v spodnej časti.
S výdychom zdvihnite krk, v hornom bode úplne vyrovnajte lakte.
AT opačné poradie spustite tyč na hruď a vráťte ju na podlahu.

Urobte 4 sady po 12, 10, 10-8, 8 opakovaní.

4. Dvíhanie činky alebo činky úzkym úchopom

Po precvičení tricepsu prejdite na cvičenie pre biceps. Vymeňte cvičenie môžete si dať aj lakte na brucho.

Pri bolestivých pocitoch v ramenách v dôsledku morfologických znakov s úzkym alebo širokým úchopom nahraďte techniku stredným alebo neutrálnym úchopom.

Zdvihnite tyč z podlahy rovným chrbtom, najskôr ju uchopte opačným úzkym úchopom.
Pre koncentrovanejší zdvih sa oprite chrbtom o stenu, aby ste sa nekývali. Lakte držte na bruchu.
S výdychom pokrčte lakte a zdvihnite tyč k ramenám.
Pri nádychu natiahnite ruky a v lakťoch držte mierny uhol.
Na konci sady spustite tyč na podlahu bez zaoblenia chrbta.

Zvýšte hmotnosť tyče v každej sérii, urobte 4 sady po 12, 10, 8, 8-6.

5. Striedajte zdvih činky so supináciou

Cvičenie môžete nahradiť postupným zvyšovaním hmotnosti. Striedavé zdvíhanie pomáha prevziať veľkú pracovnú hmotnosť činiek, pretože pri ohýbaní jednej ruky má druhá čas na zotavenie. Cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede.

Vezmite si činky, ruky držte pozdĺž tela po stranách, ruky paralelne k sebe.
Výdych ohyb pravá ruka, bez zdvíhania lakťa z tela, otáčaním kefy v strede amplitúdy.
Spustite činku pri nádychu.
Opakujte pohyb na ľavej ruke.

Vykonajte rovnaký počet opakovaní pre každú ruku. Celkovo 4 sady po 12, 10, 8, 8-6 opakovaní.

6. Zdvíhanie činiek pomocou úchopového "kladiva"

Cvičenie pôsobí nielen na bicepsy, ale zameriava sa aj na svaly predlaktia. Takže tento cvik môžete nahradiť zdvíhaním činky s obráteným úchopom.

Držte činky pozdĺž tela, kefy s činkami sú navzájom rovnobežné.
S výdychom zdvihnite obe činky na ramená bez otáčania.
Pri nádychu spúšťajte činky.

Urobte 4 x 12, 10, 8, 8-6.

krásne mocné ruky s výraznou úľavou je snom mnohých mužov. Predstaviteľom slabšieho pohlavia však nie je cudzia ani myšlienka silných svalov na rukách – aj keď nie preto, aby predviedli „gule“ bicepsu, ale pre celkovú šikovnosť siluety.

V každom prípade bez špeciálne cvičenia nedostatočné. Mnohí sú si istí, že ich účinok bude len vtedy, ak budete cvičiť v telocvični, ale prax ukazuje, že je celkom možné cvičiť svaly rúk doma.

Na tento účel je dobré mať aspoň minimálne vybavenie: napríklad činky (mimochodom, celkom úspešne ich nahrádzajú pieskové fľaše).

Okrem toho budete musieť prekonať lenivosť a zapojiť sa do závideniahodnej pravidelnosti. Nakoniec si musíte vybrať správne cvičenia, aby ste si doma napumpovali ruky. Ako to urobiť, bude sa ďalej diskutovať.

Aké svaly by mali byť zaťažené

Predtým, ako zistíte, ako napumpovať ruky doma, musíte sa rozhodnúť, ktoré svaly budú musieť byť zaťažené prácou. Niektorí sú si istí, že pre krásnu úľavu na pažiach stačí vykonať cvičenie na biceps, ale "nie s jedným bicepsom." Aké svaly sa teda tvoria pekný tvar ruky?

Aby ruky získali krásny tvar, hlavný dôraz by sa mal klásť na delta, dvoj- a trojhlavé svaly rúk. Netreba však zabúdať ani na predlaktia a ruky.

Myslite na to, že precvičovaním ktoréhokoľvek jedného svalu a „ignorovaním“ zvyšku nezískate krásne ruky, ale neúmerne napumpované končatiny, ktoré nebudú pôsobiť esteticky.

Ako napumpovať ruky doma - pravidlá a odporúčania

Najjednoduchšou možnosťou pre začiatočníkov sú cvičenia s vlastnou váhou. Keďže svalové vlákna naberajú na výdrži, oplatí sa pridať cviky s činkami a ak to priestor doma a financie dovolia, bolo by fajn zaobstarať si aj činku.

Aby bol tréning čo najefektívnejší, nestačí vedieť, ako si doma vybudovať svaly na rukách. Musíte tiež dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.

Ako rýchlo napumpovať ruky doma

Čas prejsť od teórie k praxi. Výber cvikov na ruky, ktoré môžete robiť doma, je dostatočne široký, takže si pre seba ľahko vytvoríte ten najlepší komplex.

Cvičenie s expandérom

Expandér pomôže zaťažiť ruky a predlaktia: stlačte ho alebo natiahnite (v závislosti od modelu strely) na dve až tri minúty s maximálnym úsilím.

Push up

Toto je jedno z najúčinnejších cvičení na precvičenie tricepsov. Môžete to urobiť v rôznych variáciách: so zvýšenými nohami, bavlnené, s úzkym alebo širokým úchopom.

Klasická verzia cvičenia sa vykonáva nasledovne: v polohe na chrbte mierne ohnite lakte. Dlane by mali byť pod hrudníkom; narovnajte telo a zafixujte nohy na šírku panvy.

Ohnite lakte, kým neztvoria pravý uhol. Pokrčte ruky, nadýchnite sa vzduchu a pri narovnávaní vydýchnite. Pri klikoch s úzkym úchopom položte dlane tak, aby boli vo vzájomnom kontakte.

Keď robíte kliky so širokým úchopom, ruky by mali byť od seba čo najširšie. V tomto prípade by ste nemali narovnávať lakte až do konca. Účinné sú aj kliky, pri ktorých sú chodidlá fixované nad dlaňami napríklad na lavičke.

Obrátené kliky

Výborná pomôcka pri zaťažení tricepsov a spätných klikov. Ak ich chcete vykonať, položte ruky na stoličku a položte nohy na druhú stoličku. Pomaly ohnite lakte, akoby ste sa medzi nimi spúšťali. Potom narovnajte ruky. Pamätajte, že všetky pohyby by mali byť pomalé a bez trhania.

Príťahy na hrazde

Pri odpovedi na otázku, ako napumpovať mužské ruky doma, nezabudnite na vodorovnú lištu. Tento projektil pomôže precvičiť bicepsy. Vytiahnite úzkym, širokým a stredným obráteným úchopom - dlane by mali byť otočené k tvári. Zdvihnite bradu nad tyč, chrbát by sa mal trochu prehnúť. Snažte sa robiť pohyby plynulo, bez trhania.

Ako napumpovať ruky činkami doma

Ak chcete napumpovať bicepsy, robte cvičenia s činkami. Začnite s minimálnou hmotnosťou, postupne ju zvyšujte.

Ruka sa zdvihne

Posaďte sa na lavičku alebo stoličku, udržujte držanie tela. Spustite ruky s činkami. S výdychom vzduchu zdvihnite jednu ruku na úroveň hrudníka. V hornom bode pauzu na 2-4 sekundy, potom spustite ruku a vdychujte vzduch.

Cvičenie "Kladivo"

Veľmi efektívne pre bicepsy a "kladivo": činky by mali byť v spustených rukách. Pri nádychu zdvihnite obe ruky k ramenám, zafixujte ich v najnižšom bode, pri výdychu pomaly spúšťajte. Môžete to urobiť v stoji aj v sede.

Ako napumpovať ruky doma pre dievča

Zástupcovia krásnej polovice ľudstva by mali tiež vypracovať všetky svalové skupiny - iba v tomto prípade môžete "získať" krásne ruky.

Cvičenie #1

Robte kliky (tvoria triceps): je lepšie začať s rukami položenými na lavičke alebo podobnej vyvýšenine (vhodná je aj tvrdá pohovka). Keď sa vaša výdrž zvyšuje, skúste kliky z podlahy.

Cvičenie #2

Ďalšie cvičenie pre ženské tricepsy: sedieť na stoličke, zdvihnúť činky. Zdvihnite ich nad hlavu, spojte sa. Pomaly spustite hlavu. Urobte aspoň 15 opakovaní. Je potrebné vykonať dva alebo tri prístupy.

Cvičenie #3

Na cvičenie bicepsov budete potrebovať aj činky: postavte sa, zdvihnite mušle a striedavo ich zdvíhajte na úroveň hrudníka. Počet prístupov je päť, každý s 20-30 opakovaniami.

Ako napumpovať ruky doma - video

Ak chcete zvládnuť komplex, ktorý vám umožní pumpovať hlavné svaly rúk, venujte pozornosť nasledujúcemu videu. Tréner ukazuje cvičenia, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma. Na to budete potrebovať činky a určitý čas dvakrát týždenne.

Teraz už viete, ako prinútiť svalové vlákna na rukách, aby fungovali, čím tieto časti tela získajú krásny atletický tvar. Pamätajte, že aj ten najefektívnejší komplex je potrebné z času na čas zmeniť, zvýšiť hmotnosť škrupín, doplniť o nové cvičenia. Nezabúdajte na správny odpočinok.

Aké cviky na ruky robíte? Nakoľko sú účinné, aké výsledky pomohli dosiahnuť? Podeľte sa o svoj názor v komentároch!