Mrtvo dizanje za djevojčice: s bučicama i sa utegom. Rumunjsko mrtvo dizanje: tehnika izvođenja. Najbolja vježba za stražnjicu (video Yaroslav Brin)

Mrtvo dizanje s bučicama alternativna je varijacija najčešće vježbe u svim teretanama. Radeći s bučicama umjesto utegom, povećavate svoj raspon pokreta za nekoliko dragocjenih inča i više radite na stabilizirajućim mišićima, što rezultira poboljšanim atletskim izvedbama. S bučicama možete izvoditi i klasične i varijacije u sumo stilu ili rumunjski.

Kako napraviti mrtvo dizanje s bučicama, kako se tehnika izvođenja razlikuje različiti tipovi vježbe, koje su prednosti i zašto ih koristiti u svojim treninzima - o tome će biti riječi u našem članku.

Koji mišići rade?


Mrtvo dizanje s bučicama, uz čučnjeve, najosnovnija je vježba u cijelom arsenalu. Neki stručnjaci brojku nazivaju 90% - ove vježbe opterećuju ovaj dio mišićnih skupina našeg tijela. Naravno, opterećenje je uglavnom statične prirode, ali ostaje činjenica mrtvo dizanje(sa utegom ili bučicama) može dovesti u tonus i dobru tjelesnu formu gotovo sve mišiće slabo treniranog ili početnika sportaša.

Naglasak na dinamičkom opterećenju mijenja se ovisno o tome kakvu vrstu mrtvog dizanja radite.

• Kod klasičnog mrtvog dizanja s bučicama najveći dio opterećenja pada na kvadricepse, glutealne mišiće i ekstenzore kralježnice.
• Kod sumo mrtvog dizanja s bučicama opterećenje je više naglašeno na aduktorskim mišićima natkoljenice, stražnjice i kvadricepsa. Ekstenzori kralježnice su puno manje uključeni, opterećenje na njima je statičnije. Tetiva koljena djeluje kao stabilizator.
• Kod mrtvog dizanja s bučicama na ravnim nogama (rumunjska vuča) pokret se izvodi zbog bicepsa natkoljenice i glutealnih mišića, kvadricepsi nisu uključeni u pokret. Također možete raditi mrtvo dizanje na jednoj nozi s bučicama, to će vam omogućiti da još više istegnete tetive koljena u prvoj fazi pokreta.

U svim vrstama vježbi stabilizatori su trbušni mišići, mišići potkoljenice i gornji dio leđa (latissimus dorsi, romboidni i trapezni mišići).

Prednosti i kontraindikacije

Radom s bučicama umjesto utegom povećavate raspon pokreta i uključujete velika količina mišićna vlakna. Osim ove glavne prednosti, vježba ima niz pozitivnih aspekata.

Prednosti vježbanja

Redoviti rad s bučicama pomaže sportašima da povećaju snagu u mrtvom dizanju s utegom.

Osim toga, u mrtvom dizanju s bučicama, lavovski dio opterećenja pada na mišiće za stabilizaciju, posebice mišiće jezgre. To naše tijelo čini spremnijim za težak rad snage, a sportašima su puno lakše vježbe poput čučnjeva s utegom ili vučenja guma.

Prilikom izvođenja mrtvog dizanja s bučicama ne morate koristiti veliku radnu težinu, bolje je raditi u velikom rasponu ponavljanja (od 12 i više), koncentrirati se na istezanje i kontrahiranje mišića koji rade i pridržavati se filigranske tehnike vježbu. To će ojačati mišiće nogu i leđa te dati tijelu atletsku siluetu. Iz tog razloga, mrtvo dizanje bučica je savršeno za djevojčice – izuzetno je učinkovito, prilično jednostavno u smislu pravilne tehnike, a rizik od ozljeda pri izvođenju je minimalan.

Kontraindikacije

No, kao i u svakoj osnovnoj vježbi, postoji niz kontraindikacija, a neki sportaši se jako ne preporučaju izvođenje ove vježbe. Ako ovu vježbu izvodite s pretjerano velikom radnom težinom, što mnogi početnici griješe, to će dovesti do kršenja tehnike, a donji dio leđa će biti zaobljen na dnu amplitude. Aksijalno opterećenje kralježnice u ovom trenutku je jednostavno katastrofalno, stoga se mrtvo dizanje s bučicama ne preporučuje osobama sa sljedećim bolestima:

• intervertebralna kila ili izbočenje u lumbalnoj kralježnici;
• skolioza;
• prekomjerna kifoza;
• lordoza i drugi.

Tehnika izvođenja različitih vježbi

U ovom ćemo odjeljku pokušati shvatiti kako pravilno napraviti vuču u različitim varijacijama. Tehnika izvođenja mrtvog dizanja s bučicama za svaku vrstu vježbe ima svoje nijanse, pa prođimo svaku vrstu zasebno.

Klasično mrtvo dizanje s bučicama

Klasično mrtvo dizanje s bučicama izvodi se na sljedeći način:

1. Uzmite bučice s nosača. Leđa držimo uspravno, gledamo prema naprijed, noge su nešto uže od ramena, stopala su paralelna jedna s drugom, zdjelica je blago položena, bučice držimo uz tijelo. Radi praktičnosti, možete koristiti remene ili kuke, tako da nećete biti ometani držanjem projektila u rukama.
2. Nagnite se naprijed i počnite polako spuštati bučice prema dolje. Pokušajte držati bučice što bliže tijelu, a da ih ne pustite naprijed. Spuštanje projektila prema dolje vrši se tijekom udisanja.
3. Nakon što ste napravili lagani zavoj, počnite čučnuti, naprežući mišiće nogu.
4. Nastavite čučanj do željene razine. Na dnu, linija bokova i linija poda trebaju biti gotovo paralelne. Ne pokušavajte spustiti bučice na pod u donjoj točki - najvjerojatnije će to dovesti do zaokruživanja donjeg dijela leđa. Radite u udobnom rasponu za sebe.
5. Bez pauze u donjoj točki, vratite se u početni položaj, izdišući i ne zaokružujući leđa.

Sumo mrtvo dizanje s bučicama

Tehnika izvođenja sumo mrtvog dizanja s bučicama je sljedeća:

1. Uzmite bučice iz stalaka. Noge postavljamo šire od razine ramena, okrećemo stopala prema van na 45-60 stupnjeva. Bučice držimo malo uže od širine ramena. Leđa su ravna, zdjelica je malo položena, prsa su podignuta, pogled usmjeren naprijed.
2. Udahnuvši, počinjemo se puštati. Najvažnije pri spuštanju je držati koljena i stopala na istoj razini, bez okretanja koljena prema unutra - to je prepuno ozljeda. Prvi dio pokreta izvodi se nagibom naprijed, zatim rade samo mišići nogu.
3. Nastavljamo se spuštati, osjećajući rastezanje unutarnje strane bedra. Ovdje možete raditi po istom principu kao i kod klasičnog mrtvog dizanja s bučicama, ili možete staviti bučice na pod i svako ponavljanje raditi u punoj amplitudi. Odaberite opciju koja najbolje odgovara vašim ciljevima. Prva opcija je prikladnija za dobivanje mišićne mase, druga opcija za sumo mrtvo dizanje s bučicama je isključivo za muškarce. Savršeno povećava pokazatelje snage u osnovnim vježbama.
4. Radite sumo mrtvo dizanje bez pauze u donjoj točki, odmah se počinjete dizati zbog napora mišića nogu i na kraju potpuno ispravite leđa. Ako radite sumo mrtvo dizanje sa zaustavljanjem na podu, pokret prema gore trebao bi biti eksplozivan. Prvih 60-70% amplitude treba savladati maksimalnom brzinom kako bi se mišići navikli na rad brzine i snage, zatim će se radna težina u mrtvom dizanju sa utegom povećavati svakim treningom. U oba slučaja, uspon se vrši na izdisaju.

Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama

Tehnika izvođenja rumunjskog mrtvog dizanja s bučicama (vuča na ravnim nogama) sastoji se u sljedećem algoritmu:

1. Uzmite bučice s nosača. Početni položaj je potpuno isti kao i kod klasičnog mrtvog dizanja s bučicama.
2. Postavite bučice malo ispred sebe i, bez savijanja koljena, povucite se što je više moguće unatrag. Polako se počnite spuštati. Pokret nije toliko nagib naprijed koliko je trzaj stražnjice, pa amplituda pokreta za različite sportaše može biti različita - ovisi isključivo o vašoj fleksibilnosti. Istodobno, bučice treba držati što bliže tijelu i ne izvlačiti ih naprijed - to će premjestiti opterećenje s bicepsa bedra i stražnjice na ekstenzore kralježnice. Ovu fazu kretanja prati nadahnuće.
3. Spuštajte se dok ne osjetite snažno istezanje stražnjice i koljena. Ako vam to nije baš uspješno, a željeni osjećaj žarenja nije moguće postići, onda neuromuskularna veza s biceps femorisom nije dovoljno razvijena. Pokušajte napraviti preliminarni zamor - 3-4 serije fleksije ležeći i sjedeći u simulatorima, nakon toga ćete moći u potpunosti iskusiti biomehaniku ovog pokreta.
4. Vratite se u početni položaj bez opuštanja tetive koljena. Ne morate se potpuno ispraviti u gornjoj točki, bolje je ostaviti lagani nagib naprijed - to će zadržati mišiće koji rade u konstantan napon i povećati učinkovitost ove vježbe.

Naprednija varijacija ove vježbe je mrtvo dizanje s bučicama s jednom nogom. Provodi se prema istom tehničkim principima, ali zahtijeva puno više koncentracije na mišiće koji rade, inače ćete jednostavno izgubiti ravnotežu, a cijeli set će otići u vodu.

Tipične početničke pogreške

Pogledajmo neke od najčešćih pogrešaka koje početnici čine kada rade mrtvo dizanje s bučicama.

Nepravilan položaj leđa

Najčešća pogreška sportaša početnika pri izvođenju ove vježbe je pogrešan položaj leđa. Tko se događa u klasičnom i sumo mrtvom dizanju ili rumunjskom mrtvom dizanju. Sportaš pokušava mrtvo dizanje s teškim bučicama, ne shvaćajući da ako se ne poštuje ispravna tehnika, takve vježbe gube 99% svoje učinkovitosti.Sportaš se jako pogrbi i savija leđa, što često dovodi do ozbiljnih ozljeda.

Nepravilan položaj bučice

Druga česta pogreška je pogrešan položaj bučica. Bučice bi trebale biti smještene blizu tijela i ne nadjačavati sportaša naprijed, tada će pokret biti sinkroni i siguran. Ponesete li preteške bučice naprijed, lopatice će se spustiti, gornji dio leđa će se zaokružiti, a vi ćete “vući grbom”. U malim razmjerima, to je nekritično, iako nepoželjno. Ali ako ste već trenirani sportaš i radite s jako teškim bučicama, prije ili kasnije to će dovesti do ozljede.

Zloupotreba opreme

Druga česta pogreška je zlouporaba opreme. To se posebno odnosi na atletski pojas koji je dizajniran da nas zaštiti od nastanka pupčane kile, ali zapravo mijenja sve naše anatomske kutove samo pri izvođenju mrtvog dizanja. U ovoj vježbi bolje je ne juriti za ekstremnim utezima i raditi što je moguće "čišće", tada ćete rizik od ozljeda smanjiti gotovo na nulu, a potreba za pojasom će nestati sama od sebe.

Otklon kralježnice

Još jedan problem nije rijedak – zavoj u vratnoj kralježnici. Posebno se često ova pogreška očituje kod pognutih ljudi. Mrtvo dizanje je osnovna vježba u kojoj sudjeluju gotovo sve mišićne skupine našeg tijela, a ni mišići vrata nisu iznimka. Nepravilan položaj glave i vrata može dovesti do neuralgije vratnog živca ili vratne kralježnice.

Zapamtite: u osnovnim vježbama pogled treba biti usmjeren prema naprijed ili malo prema gore, tada će biti unutra ispravan položaj tijekom cijelog pristupa, čime ćete izbjeći ozljede.

Značajke vježbe za djevojčice

Ova vježba je odlična i za muškarce i za žene, a mnoge pripadnice ljepšeg spola smatraju je jednom od svojih omiljenih. I za to imaju sve razloge.

1. Mrtvo dizanje s bučicama za djevojčice otvara velike mogućnosti u oblikovanju savršenog tijela. Na primjer, vuča u sumo stilu, kao i rumunjski, omogućuju vam da savršeno razradite glutealne mišiće i stražnja površina kukova. Mišići brzo dolaze u tonus, potkožni masni sloj se postupno smanjuje, celulit i strije nestaju, bokovi postupno počinju poprimati sportski izgled. Učiniti isto s utegom je malo teže, jer u mrtvom dizanju s utegom ima previše suptilnosti i zamki za koje ne znaju ni mnogi radnici u teretani. Ali ne treba zaboraviti na proučavanje prednjeg dijela bedra, kako bi se izbjegao nesrazmjer u razvoju atletskog tijela.
2. Klasično mrtvo dizanje s bučicama omogućuje vam da ojačate sve mišiće jezgre i napravite svojevrsni okvir snage, koji je jednostavno neophodan za punopravni trening snage s utezima. Riječ je o ekstenzorima kralježnice, rektusima i kosim mišićima trbuha i međurebarnim mišićima. Ako djevojka ima ove mišićne skupine koje nisu u dobroj formi, ne može se govoriti o tehnički ispravnom i produktivnom izvođenju čučnjeva i iskoraka s utegom ili potiskom nogu u simulatoru.
3. Težina utega u opisanim vježbama treba biti simbolična. Za djevojku, ako nije profesionalna sportašica, nema puno smisla juriti pretjerane težine, puno je važnije uvijek slijediti ispravnu tehniku ​​i ne usporiti ukupni intenzitet treninga - tada sportski rezultati neće biti dugo u dolasku.

Crossfit trening kompleksi

U nastavku su 4 funkcionalna kompleksa koje možete pokušati uključiti u svoj program treninga. Tablica je izgrađena po principu "od jednostavnog do složenog".

Neke djevojke jure savršeno tijelo u osnovi se treniraju samo najočitiji i najuočljiviji dijelovi tijela - guza i noge. U međuvremenu, mrtvo dizanje za djevojčice je izuzetno korisno, iako pumpa uglavnom leđne mišiće. Za zdravlje cijelog organizma i proporcionalno razvijeno tijelo ne smijete propustiti niti jednu mišićnu skupinu. Štoviše, obučena leđa djevojkama daju milost, nitko vas ne tjera da se njišete do veličine ormara. Ako želite, djevojke mogu raditi mrtvo dizanje laganom promjenom tehnike - tada će ova vježba pumpati i glutealne mišiće.

Sve vrste mrtvog dizanja uključuju više od samo leđa, kao i svaka druga vježba sa slobodnim utezima. Povlačenje jako pozitivno utječe na mišiće nogu – obratite pozornost na to kako djevojke izvode mrtvo dizanje s utegom, te kako se napinju kukovi. Međutim, ne može svatko izvesti ovu vježbu. Ako ste imali ozljede i leđa ili imate neku vrstu bolesti, posavjetujte se s trenerom ili liječnikom. Uz bolesnu kralježnicu, mrtvo dizanje za djevojčice neće donijeti koristi, ali će najvjerojatnije naštetiti. Morat će ga zamijeniti učinkovita vježba za benignije opcije.

Klasično mrtvo dizanje

Klasično mrtvo dizanje jedna je od najčešćih varijacija vježbe. Kako bi ispravno odradile mrtvo dizanje, djevojke prvo trebaju poraditi na jačanju mišića nogu i leđa. Ako to već niste učinili, u svoju rutinu vježbanja uvedite čučnjeve, zgibove i iskore s tjelesnom težinom ili s težinom. Kada se osjećate spremni, počnite raditi mrtvo dizanje za djevojčice koristeći ovu tehniku:

• Leđa trebaju biti potpuno ispravljena, donji dio leđa savijen tijekom cijele vježbe.
• Nemojte rukama vući šipku prema sebi, samo bi je trebale držati. Sav posao će obaviti noge i leđa.
• Prilikom podizanja s utegom pazite da se lopatice skupe, a prsa strše naprijed.
• Podignite šipku u okomitoj liniji, neka prođe što bliže bokovima.
• Ni u kojem slučaju ne zaokružite leđa, to može dovesti do ozljeda. Zategnite trbušne mišiće i pazite na lopatice.

Ova vježba se naziva i rumunjskim mrtvim dizanjem i zasigurno će se svidjeti mnogim djevojkama. Rumunjsko mrtvo dizanje savršeno razrađuje mišiće stražnjice i bedara, dok, kao i svaka vuča, pumpa leđa. Za ispravno izvođenje mrtvog dizanja, djevojke će se morati temeljito pripremiti. Ovisno o preporukama trenera, u program unesite hiperekstenziju ili pumpajte noge na simulatorima. Tek kada su mišići spremni za ozbiljnije opterećenje, prijeđite na rumunjsko mrtvo dizanje za djevojčice:

• Pazite da su vam ruke nešto šire od ramena.
• Leđa bi trebala biti ravna, lopatice bi se trebale dodirivati.
• Nagnite se naprijed, gurajući stražnjicu unatrag.
• Ako istezanje nije dovoljno, lagano savijte noge.
• Spustite šipku ispod koljena i podignite se – ne morate je potpuno postaviti.
• Krećite se glatko, osjetite rad mišića.

Na papiru tehnika izgleda prilično jednostavno, ali da bi djevojke mogle raditi mrtvo dizanje, morat ćete se oznojiti i temeljito pripremiti. Uvijek se usredotočite na to koliko su mišići napeti. Ako se vježba izvodi u trzajima, nećete dobiti pola koristi, a osim toga vjerojatno ćete zaraditi i istezanje.

Drago mi je što vas mogu pozdraviti dragi čitatelji sportski blog sportivs. Alexander Bely je s vama. Predlažem da danas razgovaramo o ženskim oblicima. Nije tajna da sve djevojke žele imati dobra figura i napeto dupe pa ćemo razgovarati o tome kako možete postići sjajne rezultate. Saznat ćemo zašto je rumunjsko mrtvo dizanje za djevojčice postalo glavna tajna za postizanje zategnute stražnjice i lijepa figura.

Osnovni koncepti

Rumunjska vuča je prototip klasične. Njegova razlika leži u činjenici da se izvodi na ravnim nogama.

Ova vrsta vuče se široko koristi i među muškarcima i djevojkama. Razrađuje se stražnji dio noge - biceps bedra. Za djevojčice će ova vježba poslužiti veliki pomagač. Osim opterećenja glutealnih mišića, postoji napetost u području leđa. Zahvaljujući ovom faktoru, ovu vježbu možete izvoditi i na dan treninga nogu i leđa.

Za postizanje dobrih rezultata potrebno je pridržavati se ispravne tehnike izvođenja. Inače, to je ispunjeno pojavom puno problema - ozljeda, uganuća.
Kako bismo izbjegli štetu, pogledajmo glavne pogreške koje često čine početnici i sportaši koji izvode rumunjsko mrtvo dizanje.

Pogreške tijekom izvođenja

1. Jedan od naj uobičajene pogreške je izvođenje vježbe sa zaobljenim leđima. prvenstveno, data greška prisutna kada postoji prekomjerna velika težina. Tijelo nije u stanju izvesti podizanje utege pravilnom tehnikom, te uključuje pomoć za leđa, što ga čini c-pregibom. Uvijek pazite na leđa, trebala bi biti ravna.

2. Bum je predaleko. Biti predaleko prepun je netočne tehnike, jer projektil ide predaleko od nogu.

3. Savijte ruku u laktu. To se događa kada je težina projektila prevelika. Kada sportaš svim silama pokušava izvesti podizanje utege, događa se da stisak slabi, a vrat želite ispraviti savijanjem ruku.

• Cipele. Preporuča se obući tenisice koje će čvrsto pristajati uz stopalo kako biste tijekom vježbe osjetili pod.
• Razno. Koristi se kada je težina projektila prevelika.

Možda ćete imati neki problem u vidu oslabljenog gripa dok vučete s prevelikom težinom. Kako biste izbjegli ovu pogrešku, preporučam korištenje remena.

Dragi prijatelji, savjetujem ljudima koji imaju problema s leđima da ne rade takve vježbe. To može samo pogoršati situaciju. Prije početka treninga preporučam da se posavjetujete s liječnikom i s njim uskladite sve vježbe koje se mogu izvoditi bez štete za tijelo.

Nakon što smo pokrili osnovne pojmove i najčešće pogreške koje ometaju dobru izvedbu, razgovarajmo o tehnici.

Ispravna tehnika

Na ovaj trenutak Postoji oko 8 vrsta mrtvog dizanja. Većina ljudi jednostavno zbuni i ne razumije koje su mišićne skupine uključene pri izvođenju ovu vježbu.

Prije ove, a i prije ostalih vježbi, toplo vam preporučam Dragi prijatelji provesti temeljito zagrijavanje koje će zagrijati vaše tijelo, tonirati vaše mišiće, čime ćete se zaštititi od neugodnih ozljeda i uganuća.

1. Držite projektil željenu težinu, dođi k njemu. Noge su u širini ramena, stopala su paralelna.

2. Uteg uhvatite hvatom nešto širim od širine ramena.

3. Ruke su blago savijene u laktovima, leđa su stalno ravna, lopatice moraju biti spojene. Savijajući koljena, na maksimalnoj točki trebate pomaknuti zdjelicu naprijed tako da kralježnica bude okomita.

4. Leđa su u savijenom stanju, trebate pomaknuti zdjelicu natrag. Dok spuštate šipku, trebali biste osjetiti snažno istezanje u stražnjem dijelu noge. Ako se to dogodi, onda vježbu izvodite ispravno. Važno je pratiti razinu leđa kako bi bila u ravnom položaju, vježbu morate raditi s mišićima nogu, a ne s leđima.

5. Šipka se diže strogo okomito. Tijekom vježbe morate osjetiti kako se mišići stražnje strane bedra napinju, ako to ne osjećate, onda radite nešto pogrešno.

Što može zamijeniti

Također ima Alternativna opcija Rumunjsko mrtvo dizanje - s bučicama. Izvrstan plus je što se vježba može izvoditi i u teretani i kod kuće. Ova sorta je savršena za one koji imaju problema sa zapešćem ili podlakticom.

Postoji još jedna alternativa, to je izolirana vježba - rumunjska vuča jednom rukom. Morate uhvatiti oslonac rukom, uzeti bučicu u jednu ruku, tijekom vježbe treba kliziti uz nogu. Preporučam da vježbu radite polako, tako ćete osjetiti najbolje pumpanje. Također, ne zaboravite pratiti razinu leđa, zapamtite, uvijek je ravnomjerna!

Kako biste maksimalno opteretili biceps femoris, dodatno ga naprežite tijekom svake serije.

Želite li imati atletsko tijelo? Tada će vam pomoći nastava u teretani, gdje uz pomoć simulatora i sportske opreme ne samo da možete poboljšati svoju formu, već i napumpati mišićna masa. Jedna od glavnih vježbi za mnoge sportaše je mrtvo dizanje. U isto vrijeme, i najviše "nevoljeni". Pitate: “Zašto?” Zato što je to vrlo teško izvesti, a rizik od ozljeda je vrlo visok. Međutim, ovo je najučinkovitija vježba za pumpanje mišića trbuha, stražnjice i bedara, donjeg dijela leđa, ruku i ramena. Ako želite da vježba donese željeni učinak, onda ispravna tehnika u tome će vam pomoći izvođenje mrtvog dizanja.

Izvođenje ove vježbe zahtijeva veliku koncentraciju i napetost od sportaša. Stoga se ne preporuča izvoditi ga odmah bez zagrijavanja. Kako bi sve prošlo bez ozljeda, prvo treba pripremiti mišićne skupine koje će biti opterećene.

Važnost mrtvog dizanja leži u činjenici da zahvaća najveće mišićne skupine, što dovodi do snažnog trošenja energije. A da biste stvarno osjetili vježbu, trebali biste koristiti impresivnu težinu, koja će biti izvrsna stimulacija za svaku pojedinu mišićnu skupinu. Stoga treneri ne preporučuju korištenje bučica, jer one ne pružaju potrebno opterećenje. Za to je najprikladniji šank s palačinkama od 20 kilograma.

Upravo su ta težina i promjer optimalni za izvođenje mrtvog dizanja. Doista, u ovom položaju, vrat je uključen potrebna visina. Ako još niste spremni za takvu težinu, onda možete uzeti lakše palačinke, ali koristite poseban stalak. Visina šipke igra važnu ulogu u vježbi. A ako slijedite sva pravila, rizik od ozljeda postaje minimalan.

Tehnika izvođenja klasične vuče

Postoji nekoliko opcija za mrtvo dizanje. Često ih početnici, koji ne razumiju značajke, zbune, što može dovesti do ozljeda. Svaka od vrsta raspoređuje opterećenje na svoj način. Dakle, mrtvo dizanje s bučicama, koje zbog svoje lakoće privlači djevojke, omogućuje vam da težinu postavite na stranu, što uvelike olakšava rad zglobova. Pri čemu ovu vrstu povlačenjem dolazi do snažnog svoda leđa, što može dovesti do ozljeda. Stoga je vuču s bučicama (barem u ranoj fazi) bolje izvoditi s trenažerom. Ali kada radite sumo mrtvo dizanje, leđa i noge dobivaju posebno opterećenje.

Ali vratimo se na klasična verzija vježbe. Uključuje rad s utegom koja će vam biti udobna u smislu težine. Vježba je korisna i za muškarce i za žene koji žele napumpati mišiće donjeg dijela leđa, trbušnjaka, bedara i stražnjice.

Klasično mrtvo dizanje potrebno je izvesti u pet faza.

Trening. U ovoj fazi, trebate pristupiti projektilu, pravilno postaviti noge na pod, zgrabiti uteg i mentalno se prilagoditi vježbi. Stopala je bolje staviti na širinu kukova, iako postoje mogućnosti izvođenja vježbe s njihovim postavljanjem u širini ramena ili čak šire (sumo deadlift). U ovom slučaju, stopala bi trebala gledati malo u stranu. Vrat projektila nalazi se u središtu stopala, a sama šipka treba biti što bliže nozi. Hvat može biti klasičan (dlanovi gledaju prema tijelu) ili koristiti drugačiji hvat (ako vam je teško držati veliku težinu).

Dinamičan početak. Ispravan početak je vrlo važan u ovoj vježbi. Da biste to učinili, morate pravilno postaviti svoje tijelo kako biste pronašli optimalne točke primjene sile. To se može postići ako pravilno stojite u odnosu na vrat (projekcija zajedničkog centra mase prolazi sredinom stopala), nađete središte podudarnosti tjelesne težine i težine šipke, blizinu traka će biti minimalna.

Dakle, za vježbu vam najbolje odgovara:

• uzmite šipku drugim zahvatom;
• prebacite ramena preko linije šipke u smjeru naprijed;
• savijte ruke u laktu izravno iznad šipke;
• donji dio tijela smjestite što bliže šipki.

Pauza u baru. Ne zaboravite skinuti uteg s platforme glatkim i kontroliranim pokretom. Morate uložiti pravi napor kako ne biste narušili ravnotežnu ravnotežu.

Podizanje šipke ("dizanje"). U ovoj fazi važno je postići polagani uspon utege u ravnoj liniji. Ako vam je još uvijek teško podići takvu težinu (a to se ne odnosi samo na djevojke), onda možete koristiti poseban simulator u kojem je šipka pričvršćena u stalke. Posebno je važno poštivati ​​"vertikalno" pravilo s težinom koja 2 puta premašuje težinu sportaša. Ako je težina projektila manja, možete ga podići duž putanje u obliku slova S. Najteže je prevladati položaj koljena, pa se šipka na nju mora pomicati vrlo polako.

Fiksiranje. Vrhunac vježbe je potpuna ekstenzija tijela i ruku s utegom u njima.

Osnovne greške

Kako biste vježbu pravilno izveli i ne ozlijedili, vrlo je važno držati leđa ravno bez savijanja. Ovaj nedostatak posebno vrijedi za djevojke koje često čine takvu pogrešku.

Kako ne biste slomili leđa, počnite dizati uteg pokretom “stopala na pod” i tek tada spojite leđa. Prilikom spuštanja šipke savijte koljena nakon što ih projektil dosegne. Ne morate to učiniti prije.

Preširoko postavljena stopala (ne smije se brkati sa sumo mrtvim dizanjem) uvelike će ometati vašu vježbu. Nemojte se previše naginjati unatrag kada dođete do vrha. To može biti ispunjeno ozbiljnim posljedicama.

Ponekad sportaši početnici (osobito djevojke) vole gledati sebe sa strane pomoću ogledala. Kada izvodite mrtvo dizanje, bolje je to ne raditi. Izgubit ćete koncentraciju i možete se ozlijediti.

Za zagrijavanje mišića prije početka vježbe možete napraviti zagrijavanje 10 minuta. Nekoliko jednostavnih vježbi - i spremni ste za postignuća!

Cipele moraju biti s niskim potplatom i ne pjene. To će vam omogućiti da čvršće stojite na nogama tijekom vježbe.

Kao mjeru opreza, možete koristiti poseban atletski pojas koji se nosi oko donjeg dijela leđa. Međutim, nemojte se oslanjati na njega da vas zaštiti od brojnih ozljeda. Njegov je zadatak olakšati proces i lagano rasteretiti mišiće struka.

Kako biste lakše držali hvat, svakako koristite kredu nanesenu na kistove. U rijetkim slučajevima možete koristiti pojaseve, ali oni će smanjiti učinkovitost vježbe.

Brave se uvijek stavljaju na šipku. Uostalom, može biti teško zadržati veliku težinu u strogom vodoravnom položaju. A kako se palačinke ne bi skidale s vrata, pričvršćene su posebnim bravama.

Ako je moguće, zamolite trenera za pomoć. I svakako slijedite njegove savjete i preporuke. Uostalom, čak ni teorija naučena napamet s interneta ili knjiga o atletici neće zamijeniti pogled izvana i praktično iskustvo majstori.

Ovo mrtvo dizanje dobilo je ime "Rumunjsko" zbog sportaša iz Rumunjske koji je prvi zapažen u primjeni ove tehnike. S vremenom je postao tražen među muškarcima, a posebno djevojkama, jer vam omogućuje vježbanje bicepsa (stražnji dio bedra).

Kao rezultat, dobivamo elastičnu i napuhanu "petu točku". Klasična vuča i vježbe s bučicama neće vam dati takav učinak. Osim "gužnjaka", rumunjski potisak daje opterećenje na mišiće potkoljenice, lumbalne, glutealne i trapezijske mišiće.

Kao i kod klasičnog oblika vuče, važno je ispravno izvršenje. Inače, umjesto lijepih i napumpanih mišića, možete se ozlijediti. Prvo, pazite na leđa. Ona se uvijek drži savršeno ravno tijekom cijelog procesa izvođenja vježbe. Zaokruživanje može dovesti do ozljeda kralježnice.

Rumunjsko mrtvo dizanje bit će učinkovito kada je šipka uz noge. Prevelika udaljenost će stvoriti dodatne poteškoće u izvođenju.

Nemojte savijati laktove kada želite ispraviti položaj utege. Ako vam je težina velika, bolje je uzeti lakšu uteg ili koristiti pojaseve.

Tehnika:

1. Pripremite šipku postavljanjem željene težine. Približite se projektilu. Raširite noge u širini ramena, a stopala postavite paralelno jedno s drugim.
2. Sada upotrijebite svoj uobičajeni hvat da zgrabite šipku. Raširite ruke malo šire od ramena.
3. Lagano savijte ruke u zglobu laktova, ispravite leđa, spojite lopatice. Noge se također lagano savijaju u koljenima. Pomaknite zdjelicu lagano naprijed kako biste kralježnicu držali uspravno.
4. Sada, sa spojenim lopaticama, gurnite zdjelicu unatrag, savijte leđa. Nakon toga slijedi nagib i uvlačenje stražnjice. Uteg podižete kukovima (bicepsima), a ne leđima. Podignite projektil do sredine bedara.
5. Šipka se pomiče okomito, ali tijelo treba pomaknuti natrag. Projektil se podiže uslijed guranja poda nogama. Trebali biste osjetiti kako su vam stopala povezana s podom. Umor bicepsa će ukazati na ispravnost vježbe.
6. Zatim spustite šipku na pod, lagano savijajući ruke.

Pozdrav svima. Naš današnji članak bit će posvećen najpoznatijoj vježbi među svim powerlifterima i bodybuilderima - mrtvom dizanju. Za djevojke, odnosno za vas, pišemo ovaj članak, ovo je najučinkovitija vježba koja će vam pomoći da tonirate i napumpate mišiće nogu i stražnjice. Pa, pričajmo o svemu po redu.

Mrtvo dizanje- Ovo univerzalna vježba, koji razrađuje ogromnu količinu mišića, a istovremeno zahtijeva minimalnu količinu opreme. Kod izvođenja mrtvog dizanja osim nogu i stražnjice uključeni su i mišići leđa, ruku i ramena. Za izvođenje mrtvog dizanja potrebne su vam bučice ili uteg. Štoviše, vrlo male školjke po težini prikladne su za djevojčice, jer ne morate dizati velike utege. Čak i radeći mrtvo dizanje s bučicama od 12 - 15 kilograma, savršeno ćete opteretiti svoje mišiće.

Mrtvo dizanje je jedna od glavnih vježbi, izvođenjem koje će vaša stražnjica postati elastična i lijepa.

Postoji nekoliko vrsta izvedbe mrtvog dizanja: klasična, sumo i na ravnim nogama. Ovdje ćemo razmotriti potonje opcije, jer upravo ova tehnika mrtvog dizanja uključuje mišiće nogu i stražnjice koje su potrebne djevojčicama. Zapravo, nema razlike između mrtvog dizanja s utegom ili s bučicama, ali ćemo ipak detaljno o izvođenju s obje.

Želiš li znati? Sve o pravilnu prehranu za rast mišića u ovom članku.

Ne znate kako smršaviti? Onda je naše za vas. Najviše učinkovite dijete u ovom odjeljku koristite, smršavite i postanite lijepi vitki.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama sa utegom

Dakle, za početak, skrenimo vašu pažnju na najviše važne točke na koje uvijek morate obratiti pažnju. Ovo je ključne točke koji će vam pomoći da ispravno izvedete mrtvo dizanje. Uostalom, nepravilno izvođenje potiska ne samo da vam neće pomoći, već i pogoršati vaše stanje.

Prva i najvažnija stvar na koju biste trebali obratiti pažnju je vaše držanje. tvoja leđa, tijekom cijele vježbe, treba biti savršeno ravna. Zamislite da umjesto kralježnice imate metalnu šipku koja se ne može saviti.

Iako naziv vježbe kaže "na ravnim nogama", ne morate to shvatiti doslovno, naprotiv, tijekom cijele vježbe vaš noge trebaju biti lagano savijene u koljenima a tek na kraju vježbe trebate ispraviti noge.

« Gledajte samo naprijed!”- ova fraza zvuči u mojoj glavi svaki put kad priđem šanku. Moj trener mi je uvijek ponavljao ove riječi. Ako cijelo vrijeme gledate naprijed, to će vam omogućiti da lako držite leđa uspravno, a kao što ste već shvatili, ravna leđa su ključ za ispravno mrtvo dizanje.

I što je najvažnije, osjetite rad svojih mišića. Ne radite vježbu nepromišljeno, usredotočite se na mišiće nogu, na stražnjicu, zamislite njihovu kontrakciju. Možda zvuči ludo, ali stvarno vam omogućuje da dobro izvedete vježbu.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama za žene

Sada se okrenimo samoj vježbi. Stanite uspravno s nogama malo širim od širine ramena i zgrabite uteg (A). Težina šipke ne smije biti jako velika. Sada se nagnite, ne zaboravite na svoje držanje i na pogled "samo naprijed" (B). Sagnite se dok uteg ne bude tik ispod koljena. Istodobno, ne zaboravite lagano savijati koljena (C). Zatim se vraćamo u početni položaj (A).

Pogledajmo sada greške koje možete imati kada izvodite mrtvo dizanje na ravnim nogama:

1. Takozvani, podsed, odnosno snažno spuštanje zdjelice prema dolje. Zapamtite da kada radite mrtvo dizanje, vaša se zdjelica treba samo pomicati unatrag, ni gore ni dolje, već samo natrag. U bilo kojem položaju, vaša bi trebala biti produžetak vaših leđa.

2. Sav teret prenosite na pete dok su čarape podignute s poda. Ovo je vrlo zabluda koje nikada ne biste smjeli ponoviti. Zapamtite: uvijek se trebate osloniti na puno stopalo, kao da ste zalijepljeni za pod.

Želiš li znati ? Sve o treningu nogu i stražnjice kod kuće u ovom članku.

Želite se napumpati i ući teretana nema mogućnosti? Onda je vježba kod kuće za vas.

A na ovoj adresi možete saznati puno informacija o svojstvima proteinske hrane.

Mrtvo dizanje s bučicama

Pogledajmo razlikuje li se izvođenje mrtvog dizanja s bučicama od izvođenja mrtvog utega.

Zapravo, nema razlike, pa ako kod kuće nemate uteg, već samo bučice, onda možete bez problema raditi mrtvo dizanje. Stanite u početni položaj, uzmite bučice u ruke (A). Nagnite se naprijed s blago savijenim koljenima (B). Spustite bučice do točke 5 do 6 centimetara ispod koljena i vratite se u početni položaj.


Kao što vidite, u ovoj vježbi nema ništa teško. Što je najvažnije, zapamtite sve savjete koje smo za vas napisali u ovom članku i trenirajte. Usput, o treningu. Izvodite mrtvo dizanje 2-3 puta tjedno. Ova vježba se može kombinirati s drugim vježbama za noge i stražnjicu.

Video za mrtvo dizanje za djevojčice