Qısa və uzun məsafələrə qaçmağı necə tez öyrənmək olar. Qaçmağı Necə Öyrənmək olar: Başlanğıc Qaçış Proqramı

Sürətli qaçmağı öyrənməyi öyrənmək istəyirsiniz? Bir çox insanlar bunun yaxşı idman məlumatları tələb etdiyini düşünür. Əslində, hətta təvazökar qabiliyyətlərlə belə, müəyyən bir məşq dəsti nəticələri əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Eyni zamanda əsas şey dərslərin müntəzəmliyidir, düzgün icra idman və əlbəttə ki, əzmkarlıq. Məşq on beş-iyirmi dəqiqə olmalıdır.

Məşq 1

Çox sürətli qaçmaq üçün sürət gücü keyfiyyətlərinə təsir edən müəyyən əzələ qruplarını inkişaf etdirməlisiniz. Yüksək diz qaldırma ilə qaçış iliopsoas və quadriseps femoris əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Bu məşqin müntəzəm icrası ilə qaçış texnikasının özü əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır: bud düzgün aparılır və ayaq yerləşdirilir. Atlayarkən, dizlər mümkün qədər yüksək qaldırılmalı, irəliləməlidir. Məşq ayaq barmaqlarında aparılır, döşəmənin dabanları toxunmur. Sırtınızı düz tutun, mədənizi sıxın.

Məşq 2

Sürətli qaçmağı necə öyrənmək problemini həll etmək üçün budun əzələlərinə, xüsusən də onun əzələlərinə diqqət yetirməlisiniz. arxa səth. Növbəti məşq zamanı ayaq dəstəkləyici səthdə düzgün dayanmağı öyrənir. Bu tapşırığı yerinə yetirərkən, yüksək sıçrayaraq, dabanlarınızla gluteal əzələlərə çatmağa çalışaraq yerində qaçmalısınız. Sırtınızı düz tutun, mədənizi sıxın.

Məşq 3

Özünə sürətli qaçmağın sualını verənlər aşağıdakı məşqə diqqət yetirməlidirlər. Ayaqlarınızla itələmək, ayaqdan ayağa aktiv şəkildə tullanmaq, irəliləmək lazımdır. Addımların amplitüdü mümkün qədər böyük olmalıdır. Bu məşq ayaqların əzələlərini gücləndirməklə və qaçarkən itələməni artırmaqla sürəti əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa kömək edir.

Məşq 4

Sürətli qaçmağın necə öyrəniləcəyinə qərar verərkən, yalnız qaçış məşqləri etmək lazım olduğunu düşünməyin. Növbəti məşq ayaqların mövqeyində dəyişikliklə yerində atlamadır. Əvvəlcə bir ayağı digərinin önünə qoymalı, sonra ayaq barmaqlarına sıçrayaraq onların düzülməsini dəyişdirməlisiniz. Dabanlarınızı yerə endirə bilməzsiniz, qollarınız qaçarkən olduğu kimi hərəkət edir, kürəyinizi əyməyin, mədənizi sıxın. Bu məşq dana əzələlərini, omba və kalçaları mükəmməl şəkildə gücləndirir, itburnu yetişdirmə və irəliləmə texnikasını təkmilləşdirir, nəticədə qaçış sürəti artacaqdır.

Məşq 5

Sürətli qaçmağı necə öyrənmək məsələsini həll etməyə kömək edəcək başqa bir "qaçışsız" məşq. Beləliklə, baldır əzələlərini gərginləşdirərkən yarım barmaqlarda qaldırma (ekshalasiya) etməlisiniz, sonra PI-yə (ilhamla) qayıda bilərsiniz. Bu məşqi yerinə yetirərkən ayaq və baldır əzələləri məşq edilir. Derzlərdəki yük azalır, qaçış sürəti isə artır. Mürəkkəb ola bilər bu məşq, bir ayaq üzərində qaldırma yerinə yetirmək, ikinci ayağı dizdə əymək və məsələn, stula qoymaq. Sonra ayaqları dəyişdirilməlidir.

Məşq 6

Quadriseps femoris və baldır əzələlərinin atlama gücünü mükəmməl şəkildə artırın. Onları düz ayaqlarda yerinə yetirməli, bütün gücünüzlə yerdən itələməli və əllərinizi kəmərinizdə saxlamalısınız. Bədən düzdür, mədə gərgindir.

Məşq 7

Tibial əzələləri və ayaq biləyini gücləndirmək üçün mütəmadi olaraq dabandan ayağa yuvarlanmaq lazımdır.

Müntəzəm məşqlə bu kompleks qaçış sürətini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq, qaçış hərəkətlərində iştirak edən əzələləri gücləndirəcəkdir.

Yarışlara hazırlaşırsınız, standartı keçmisiniz, yoxsa sadəcə sürətli qaçmağı öyrənmək istəyirsiniz? Hər halda, bir neçə var sadə qaydalar bu işdə sizə kim kömək edə bilər. İdmançılar arasında otuz illik intensiv tədqiqatlar və məşq fiziologiyasının tədqiqi sürətli qaçmağı necə öyrənmək sualına cavab verməyə kömək edəcək bir neçə əsas prinsip ortaya qoydu. Əsas odur ki, yavaş-yavaş başlamaq və sonra tədricən hədəfə doğru irəliləməkdir.

Əsas

Öz şəxsi məşqçiniz olun. Həftədə ən azı 4 gün idman etmək öhdəliyi götürün. Özünüzü çox yorğun olduğunuza inandıraraq, məşqlərinizi yarımçıq qoymayın və onları sabaha təyin edin.

Problemsiz danışa biləcəyiniz sürət olan danışıq sürəti ilə başlayın və həftədə 10 faizdən çox artırmayın. Hər dördüncü həftəni bərpa dövrü edin və istirahət edin.

Aşağıdakı gündəlik cədvəllə həftədə orta hesabla üç saat olmaqla ən azı üç ay məşq edin:

Gün 1. 10 dəqiqə qızdırın. 20 dəqiqə sürətlə qaçın (maksimum sürətinizin 80 faizi) və yüngül qaçış və ya on dəqiqəlik piyada.
Gün 2. İstirahət
Gün 3. Bir saat yüngül qaçış.
4-cü gün: 40/20 dövrü istifadə edin. Əvvəlcə 10 dəqiqə isinmə, sonra 12 belə dövrə - orta sürətlə 40 saniyə və maksimum sürətlə 20 saniyə qaçış. Dövrlər arasında fasilələr - 10 saniyə.
Gün 5. İstirahət
Gün 6. Uzun müddətli. Yüngül qaçışla başlayın və 40-90 dəqiqə danışıq tempi ilə qaçın. Bir dost, dost, ər/arvad və ya uşaqla qaçmaq faydalıdır.
Gün 7. İstirahət.

Aşağıdakı yanaşma ilə hər 3 həftədə bir dəfə özünüzü yoxlamağa çalışın:

300-400 metr məsafədə ən yaxın stadionu və ya parkı tapın.
25 təkan və ya qaçış kimi uzanın və istiləşin.
Həmin 300-400 metri maksimum sürətlə qaçın və məsafəni 2 kilometrə çatdırın. Hər dəfə iş vaxtını ölçün.
Yorğunsansa, dayanma. Həmişə orta sürətlə qaçmağa davam edin.
Hər dəstdən sonra ürək döyüntüsünüzü sakitləşdirmək üçün gəzintiyə çıxın, sonra dartın.

Qaçışdan əvvəl həmişə istiləşin.

Bol su için və heç vaxt imtina etməyin.

Yağlı yeməklər və ya yeməklər yeməyin yüksək məzmun qaçışdan əvvəl lif, çünki mədəniz kramp edə bilər.

Bunun əvəzinə çoxlu təzə sıxılmış meyvə suyu və ya su için.

Burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın.

Sürətinizi tədricən artırmaq üçün dağlıq ərazidə məşq edin. Dağa qaçmaq daha çətin ola bilər, amma bir müddət sonra buna öyrəşirsən və daha sürətli qaçdığını görürsən.

Aşağıdakı məsləhətləri də xatırlayın

Həmişə özünüzlə bir şüşə su götürün və bədəninizi susuzlaşdırmağa məcbur etməyin.
Yüngül və rahat olan yaxşı ayaqqabılar alın. Keyfiyyətli idman ayaqqabıları ən yaxşısıdır. Onları hər 500 kilometrdən bir və ya çox köhnəldikdə dəyişdirin.
Qaçarkən yumruqlarınızı sıxmayın. Onlara rahatlıq verin, əks halda daha çox enerji yandıracaqsınız.
Daha tez-tez qaçın. Nə qədər çox işləsəniz, bir o qədər sürətli olacaqsınız.
Səhər məşqləri edin.

Bütün bu qaydalara, məsləhətlərə və yanaşmalara əməl edin və sürətli qaçmağı öyrənin səni kompensasiya etməyəcək böyük iş. Yarışda uğurlar!

Sağlam həyat tərzinə keçən insanlar düzgün qaçışla maraqlanırlar. Qaçış məşqi insana bədəni qaydaya salmağa və fiziki hərəkətsizliyə son qoymağa imkan verir. Ancaq qaçmağa başlamazdan əvvəl onların məqbul dozası, tövsiyə olunan qaçış müddəti, düzgün qaçış texnikası və metodologiyası haqqında məlumat əldə etməlisiniz. Özünüzü düzgün qaçmağa necə başlamaq barədə biliklərlə silahlandırmasanız, fayda vermək əvəzinə sağlamlığınıza zərər vermək asandır.

Təlimə haradan başlamaq lazımdır

Əvvəlcədən planlaşdırılmış marşrut üzrə qaçmağa və yavaş-yavaş gəzintilərə başlamalısınız. Ürək-damar sisteminin tonusunu yaxşılaşdırmaq üçün gündə 15 dəqiqə gəzmək kifayətdir. Yalnız 4-6 gəzinti məşqindən sonra hazır olmayan bir insanın dinamik yerişlə alternativ olaraq qaçmağa başlamasına icazə verilir. Qaçış marşrutu və qaçışın intensivliyi məşq başlayandan 2 aydan gec olmayaraq artırılmalıdır.

15 dəqiqədən qaçmağa başlayın, sonra tədricən gündə 50 dəqiqəyə qədər işləyin, sonra qaçmağın sağlamlıq faydaları nəzərə çarpacaq. Qaçışın marşrutu və məşq tempi də tədricən artır. Qaçış tezliyini özünüz üçün seçirsiniz, lakin səmərəlilik üçün həftədə ən azı 3 dəfə qaçmaq lazımdır. Əhəmiyyətli olan nə vaxt qaçmağın daha yaxşı olması deyil, gündəlik qaçışlar üçün hansı ərazinin seçildiyidir. Enişləri və qalxmaları olan traslarda qaçmaq, olduğu kimi, ən məhsuldardır məşq stressi bütün əzələ qruplarında, lakin yalnız təcrübəli idmançılar üçün uyğundur. Ən yaxşı yer yeni başlayanlar üçün qaçmaq üçün meşə parkı zonasının torpaq yolları olacaq.

Əgər asfaltda qaçmalısansa, sağlamlığa qənaət etmədiyi üçün yastıqlı yüksək keyfiyyətli qaçış ayaqqabılarını seçin. Ölçünüzə uyğun ayaqqabı seçin və dabanlarınızı bərkitmək üçün onları düzgün bağlayın. Cədvəlinizə uyğun olaraq qaçış üçün vaxt seçin. Əsas odur ki, qaçış əyləncəlidir və narahatlıq gətirmir.

Necə düzgün qaçmaq olar - qaçış texnikası

Başlayan qaçışçı düzgün qaçış texnikasını bilməlidir. Qaçış təsadüfi baş verərsə, gec-tez tənəffüs yollarının iltihabı və ya oynaq zədələri üçün müalicə edilməli olacaqsınız. Əgər heç vaxt qaçmamısınızsa, qaçış prosesinizi yavaşlatan az inkişaf etmiş buzovlarınız, eləcə də zəif omba, qarın, omba və beliniz var. Bu ssenaridə, çanaqınızı çıxarıb belinizi əyərək qaçacaqsınız. Stoop həm də təcrübəsiz qaçışçıların düşmənidir - onları məzlum sinələri, bükülmüş çiyinləri ilə asanlıqla tanımaq olar.

Qaçış zamanı yuxarıda göstərilən problemlərin həlli qaçışdan əvvəl düzgün istiləşmədir, o cümlədən nəfəs məşqləri, pull-up, təkan. Diz sabitliyini və omba hərəkətliliyini inkişaf etdirmək üçün İnternetdəki videolardan öyrənilə bilən Pilates hərəkətlərindən və ya yoqa pozalarından qaçdıqdan sonra gimnastik uzanma hərəkətləri edin. Düzgün texnika uzun məsafəyə qaçış:

iki addım nəfəs alın, iki addım nəfəs alın;
baxış irəli yönəldilir;
sobalar endirilir və düzəldilir;
mətbuat gərgindir;
dirsəklərdə 90 dərəcə əyilmiş qollar;
ayaq ciddi şəkildə bədənin ağırlıq mərkəzinə lazımsız hərəkətlər etmədən enir;
daban saniyənin son hissəsində yerə toxunur, sonra dərhal çıxır;
yalnız ayaq barmağı ilə dəf edilməlidir;
yerin səthinə təsir əyilmiş ayaqla yumşaldılır;
ayağı aşağı salarkən, rahatlama arzu edilir;
qaçış sürətini addımın tezliyi ilə deyil, bədənin meyli ilə necə tənzimləməyi öyrənin.

Səhər qaçmaq yaxşıdır

Səhər necə qaçacağı ilə maraqlananlar bilməlidirlər ki, acqarına qaçmaq qəti qadağandır. Səhər qaçmaq bütün gün üçün yaxşı sağlamlıq qazanmaq olsa da, belə bir yük erkən yatanlara, yəni "larklara" fayda gətirəcək. Səhər saat 2-dən tez yatmazsanız, səhər qaçış çətin ki, xoş olacaq və fayda gətirməyəcək.

Səhər qaçışınıza mədənizi çox yükləməyən və bədəninizə əlavə enerji verməyəcək kiçik bir qəlyanaltı ilə başlayın. Qaçışdan dərhal əvvəl səhər yeməyi üçün bir neçə alma və ya bir banan yeyin - belə yüngül yemək qaçış üçün lazım olanı təmin edəcəkdir. qida maddələri. Qaçışçılar, günün hansı vaxtından asılı olmayaraq, intensiv qaçış zamanı sərf olunan su ehtiyatını doldurmaq üçün özləri ilə bir şüşə qazsız su götürməlidirlər.

Axşam qaçışının məqsədəuyğunluğu haqqında

Axşamlar necə düzgün qaçmaq olar, “bayquşlar”, yəni bioloji ritmlərinə görə tez oyanmayanlar maraqlanır. Axşam qaçışları gün ərzində yığılan stressi aradan qaldıracaq, güclü və təmin edəcək sağlam yuxu nahardan bir saat əvvəl qaçsanız. Axşam qaçışlarının tezliyini və vaxtını fiziki vəziyyətinizdən asılı olaraq tədricən artırın. istifadə edin əlavə cihazlar, nəbzin hesablanması, işləyərkən həddindən artıq yüklənmələr barədə məlumat verilməsi. Onlar sizə əlavə motivasiya əldə etməyə və qaçışlarınızın müddətini düzgün hesablamağa kömək edəcəklər.

Arıqlamaq üçün effektiv qaçış

Kilolu insanlar arıqlamaq üçün necə düzgün qaçacaqları ilə maraqlanırlar. Arıqlamaq üçün uzun qaçışlar etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin, çünki fitnesin əks göstərişləri var. Onların arasında varikoz və mədə xorası, koronar patologiyalar və ürək qüsurları, vertebral deformasiyalar və kəskin mərhələdə xəstəliklər.

Əgər tibb icazə verirsə, o zaman arıqlamaq üçün nə vaxt qaçmağın daha yaxşı olmasının əhəmiyyəti yoxdur - səhər və ya axşam, qışda və ya yayda. Təlimin yarım saatdan çox çəkməsi vacibdir. Məhz bu zaman yağ təbəqələrinin maksimum yanması baş verir. Yeni başlayanlar üçün intensiv qaçmaq çox çətindirsə, məşqə sürətli gəzinti ilə başlayın, sonra müntəzəm qısa qaçışlarla əvəz olun. Zamanla, kilo vermək üçün qaçın, 60 dəqiqəyə qədər gətirin.

Qaçışın kişilər və qadınlar üçün faydaları

Qaçışın başlamasından 3-5 həftə sonra qaçışın bədənində kapilyarlar normal işləməyə başlayır, əzələ işi yaxşılaşır. Qaçış zamanı bədən xoşbəxtlik hormonu endorfin istehsal etdiyi üçün qaçış həzz almağa başlayır. Günün istənilən vaxtında qaçmağın faydalarına daha yaxından nəzər salaq:

Əzələlərinizi məşq etməyin əla yolu.
Bədəni buraxın zərərli maddələr ki, tərlə çıxır.
Bədənin soyuqdəymələrə qarşı sərtləşməsi və müqavimətinin artırılması.
Düzgün qaçışla ürək-damar və immunitet sistemləri məşq edilir.
Daxili orqanlara qan tədarükünü yaxşılaşdırır.
Qaçış yağ yandırmağa kömək edir.
Nizam-intizam və iradə formalaşır.

Qaçmağa başlamazdan əvvəl düzgün hazırlaşdığınızdan əmin olun. Qaçışdan imtina etməmək üçün məqsədləri dəqiq müəyyənləşdirin: toxunulmazlığı artırmaq, çəki itirmək və s. Kiçikdən başlayın ki, yolun əvvəlində güclü qaçmaq istəyi sonrakı zədələrə səbəb olmasın. Uğurun açarı yaxşı çalışan proqram və real məqsəddir.

Nəfəs. Qaçış zamanı düzgün nəfəs aldığınızdan əmin olun.
Müxtəliflik. seçin düzgün yerlər ilə qaçmaq üçün gözəl mənzərələr. Darıxmamaq üçün qaçış üçün özünüzlə bir oyunçu götürün və qaçarkən sevimli musiqinizi dinləyin.
Çətinliklərdən qorxma. Çöldə qaça bilmirsinizsə, idman zalında qaçış bandından istifadə edin.
Düzgün avadanlıq. Qaçış paltarları üçün sintetik parçalar seçin, çünki təbii pambıq parça nəm udur və intensiv qaçış zamanı sürtünməyə səbəb ola bilər.
Dik dırmaşmalardan çəkinin. Unutmayın ki, təcrübəsiz bir idmançı üçün ölkələrarası qaçış marşrutu çox travmatikdir. Qaçış zamanı yıxılma riski var və zəif topuqlarda, baldırlarda, dizlərdə, ombalarda və kürəkdə yük artır.
Məşqinizi qaçırmayın. Çalışan yüklərə hazır olmayan bir orqanizm ən gözlənilməz vəziyyətdə uğursuz ola bilər. Məşqlərin tezliyi və qaçışçının məşq səviyyəsi istiləşmə məşqlərini atmaq üçün səbəb olmamalıdır.

Hər gün yaxşılaşmaq mümkündür və bunun üçün hər kəsin öz üsulları var. Qaçış bədəninizi enerji, güc və enerji ilə doldurmaq üçün əla bir fəaliyyətdir müsbət emosiyalar həm də fiziki cəhətdən daha yaxşı olur.

Qaçış dərslərinə başlayarkən bəzi problemlərlə qarşılaşa bilərsiniz, buna görə yeni başlayanlar çox vaxt daha da qaçmaq istəyini itirirlər.

Problemlər bunlardır:

vəhşi yorğunluq;
həddindən artıq iş;
əzələ ağrısı;
təngnəfəslik;
gözlərdə buludlanma;
əsnəmək;
yanlarda və ya hətta qarında ağrı.

Bütün bunlar səhv seçilmiş qaçış texnikasını göstərir. Əsasən, düzgün olmayan məşq zamanı bədənin karbon qazı ilə aktiv zəhərlənməsi baş verir.

Əzələlər və orqanlar lazımi miqdarda oksigen almır (məsələn, düzgün nəfəs almamaq), buna görə də karbon qazı bədəndə toplanır. Bəs doğru qaçışı səhvdən ayıran nədir? Aşağıda bu barədə ətraflı.

Düzgün qaçış xüsusiyyətləri

Düzgün kardio məşqinin bir sıra xüsusiyyətləri var:

Əzələlər rahat olmalıdır, sərt olmamalıdır, həddindən artıq gərginlik olmamalıdır. Əgər belə deyilsə, o zaman bədən bədəni kosmosda yanlış mövqe tutacaq, ondan effektiv məşq olmayacaq.
Nəfəs bərabər şəkildə aparılmalıdır: burundan tam nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın. Beləliklə, bədən aktiv şəkildə oksigenlə doyur və bu, əzələlərin həddindən artıq yüklənmədən hərəkət etməsini stimullaşdırır.
Nəbzi izləmək lazımdır. Ritmik olmalıdır, qaçarkən normadan yuxarı miqyasdan çıxmamalıdır - dəqiqədə 120-130 vuruş.
Düzgün kardio məşq zamanı bütün bədəndə yüngüllük, qaçmaq və ondan həzz almaq arzusu hiss olunur.

Necə düzgün qaçmaq olar?

Qaçış məşqinin bəzi qaydaları var ki, onları laqeyd etmək olmaz:

Bədənin açıq olduğunu başa düşməyi öyrənmək vacibdir Bu an vaxt rahat olur. Qaçış zamanı sərtlik mütləq özünü sürətli yorğunluq şəklində hiss etdirəcək.
Nəfəsinizi diqqətlə izləmək lazımdır. Oksigen tədarükü vaxtında aparılmalıdır. Oksigen aclığına yol verməyin.

Qaçış texnikasında əsas səhvlər

Bütün insanlar qaçmağı bilir, amma hamı bunu necə düzgün etməyi, eləcə də sağlamlıq faydaları ilə bilmir. Təcrübəsiz qaçışçıların yorulmadan təkrar etdikləri səhvlərin siyahısı var.

Bunlar səhvlərdir:

Ayağı yerə "yapışdırmaq". Bu qaçışla qaçışın sürəti əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Hər şey ayağın yerin səthinə nisbətən bucaq altında olması səbəbindən baş verir. Sürətin azaldılması ilə yanaşı, qaçışçı da müəyyən yük alır diz oynaqları zədə ilə nəticələnə bilər.
"Tərəflərə daban". Bu səhv həm də qaçış sürətini azaldır. Ayaqların bu boşalması səbəbiylə əzələ kütləsi ilə aşağı ayağında kənarda. Bu əzələlər xüsusilə qızlar üçün arzuolunmazdır, çünki onlar ayaqlara vizual əyrilik verirlər.
"Ayaq barmaqlarında qaçmaq". Bu şəkildə qaçmaq da arzuolunmazdır. Belə bir texnika, ayaqlarınızı "yapışdıraraq" qaçmağın bir növ əvəzedicisi kimidir. Və nə biri, nə də o qaçış variantı məşq üçün uyğun deyil. İdeal olaraq, qızıl orta seçməlisiniz.

Düzgün nəfəs

Həm də düzgün nəfəs almağı öyrənməlisiniz. Fərqlilər var sadə texnikalar nəfəs alma.

Budur onlar:

Bu texnika yeni başlayanlar üçün ən yaxşısıdır. Nəfəs almalar bir-iki-üç, ekshalasiya isə yalnız bir-iki üçün edilir.
Daha "qabaqcıl" qaçışçılar üçün daha dərin nəfəs almağa əsaslanan bir texnika təmin edilir. Taktika belədir: əvvəlcə dördə qədər saymaqla bütün sinənizlə dərindən nəfəs alın və üçə qədər saymaqla nəfəs alın.

Hər iki üsulla inhalyasiyanın ağciyərlərin oksigenlə zənginləşdirilməsi olduğunu xatırlamaq lazımdır. Ekshalasiya bir ekshalasiyadır karbon qazı ağciyərlərdən. Qaçış zamanı oksigenin ağciyərləri içəridən yuduğu və bədənin hər bir hüceyrəsini doyurduğunu düşünərək nəfəs alma prosesini rahat idarə etmək olar.

Məşq zamanı yorğunluq hələ də davam edərsə, tənəffüs prosesinin pozulduğunu bilmək lazımdır. Dayanıb piyada getmək, ya da sürəti azaltmaq lazımdır.

Bütün bunlar gərgin əzələlərə diqqət yetirmək və onları rahatlamağa çalışmaq üçün lazımdır. Yalnız şüurlu istirahətdən sonra nəfəsi bərabərləşdirmək və daha da qaçmağa başlamaq olar.

Ürək dərəcəsinə nəzarət

Təcrübəsiz idmançıların ümumi səhvi, bu idman növünə tələsməyə, sürətli və kifayət qədər uzun qaçışlara başlamalarıdır. Yaxşı bir şeyə səbəb olmayacaq. Fakt budur ki, məşq edilməmiş və ya zəif təlim keçmiş əzələlər, məşq edilməmiş ürəklə birlikdə bir insanın rifahına və fiziki vəziyyətinə mənfi təsir göstərə bilər.

Qaçış aşağı ürək dərəcəsi ilə etmək arzu edilir. Nə qədər aşağı olarsa, ürək üçün bir o qədər yaxşıdır. Bu əzələ bərabər, təhlükəsiz və effektiv şəkildə pompalanır. Aşağı ürək dərəcəsi ilə qaçmağa başlamaq üçün eyni ürək dərəcəsini idarə etməlisiniz. Burada ürək dərəcəsi monitoru kömək edə bilər.

Tezliyi tənzimləmək üçün istifadə edilə bilər ürək daralması. Əvvəlcə tezlik miqyasından çıxa bilər, lakin zaman keçdikcə bədən yenidən konfiqurasiya ediləcək və ürək istədiyiniz döyünmə tezliyini verəcəkdir.

Yorulmamaq üçün nə qədər qaçmaq lazımdır?

Qaçış məşqi düzgün aparılarsa təsirli olacaq, bu, qaçış müddətinə də aiddir. Əgər məşq tamamilə yeni bir şeydirsə, onda 15-20 dəqiqədən başlamaq lazımdır. Bu, yeni yüklərə, yəni qaçmağa alışmaq üçün kifayət edəcəkdir. Vaxtın artırılması hər iki həftədən bir həyata keçirilə bilər, lakin bunların hamısı fərdi.

Bəziləri üçün uyğunlaşma daha yavaş gedir və keçid üçün daha çox vaxt lazımdır, məsələn, bir ay yeni səviyyə. Əsas odur ki, hər şeyi yavaş-yavaş edin ki, keçid hamar olsun. Tərəqqi hiss etmək üçün məşqlərə 5 dəqiqə əlavə etmək kifayətdir. Təlimin optimal tezliyi həftədə 3-4 dəfədir, çünki istirahət üçün də vaxt olmalıdır.

Həddindən artıq gərginlik təhlükəsi

Həddindən artıq yük müxtəlif nəticələrə səbəb ola bilər:

Dizlərdə, alt ayağın tendonlarında xəsarət ala bilərsiniz. Bu, məşqi davam etdirməyin mümkün olmadığı ağrı ilə özünü göstərir.
Həddindən artıq yüklənmə zamanı ürək əziyyət çəkə bilər. Zamanla damarların divarları qalınlaşır, bu da orqanizmin sağlamlığına mənfi təsir göstərir.
Qaçış mülayim olmalıdır. "Ateşli" məşq yalnız sağlamlığa zərər verəcək, lakin oturaq həyat tərzi yaxşı bir şeyə səbəb olmayacaq. Hər şeydə qızıl ortanı axtarmaq lazımdır.

Hər hansı bir məşq bədəninizi yaxşı uzatmağınız lazım olduğundan başlayır. Əzələlər inkişaf etdikdə, daha ağır yüklərə hazır olduqda, onlar bu yükə daha asan dözə bilirlər. Bədən mümkün olduğu qədər stress altında deyil.

Sevdiyiniz idmanla məşğul olmağa və vaxtından əvvəl yorulmamağa kömək edəcək bəzi məsləhətlər var:

Nəfəsinizi izləmək lazımdır. Bahasına bərabər, sakit olmalıdır.
Bədənin su balansını daim saxlamaq lazımdır. Bunu etmək üçün sadəcə su içməyi unutmamaq kifayətdir və gündə müəyyən edilmiş normanı içmək daha yaxşıdır. Bədənin işinə başlamaq üçün qaçışdan əvvəl bir stəkan su və ya məsələn, bir stəkan qatıq içmək də məsləhətdir.
Qaçışda hər şeydə bir ölçü olmalıdır. Seçilmiş qaçış tempi məşq boyu qalmalıdır. Finiş xəttinə qədər sürətləri ən azı əvvəlcə aşağı salmaq lazımdır. Əgər məşq kifayət qədər uzun müddət ərzində aparılırsa, onda məşqin ümumi sürəti tədricən artırıla bilər. Əgər özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, o zaman tempi dəyişməli və ya bir az su içməlisiniz.
Musiqi məşqdə çox kömək edir. Təəccüblü deyil ki, demək olar ki, bütün idman həvəskarları musiqini işə salırlar idman zalı Və ya qulaqcıqla dinləyin. Musiqi müəyyən bir yük verir, enerji və güc əlavə edir.
Həvəsləndiyiniz zaman qaçmaq daha asandır. Məsələn, incə və tonlanmış bədən ya da güclü, dözümlü ürək. Bəzi insanlar qohumları, dostları və tanışları tərəfindən heyran qalacaqlarını düşünərək daha yaxşı hiss edirlər.
Bəzi insanlar birlikdə işləməyi faydalı hesab edirlər. Yanınızdakı insan sizi qaçmağa həvəsləndirir və yarışı vaxtından əvvəl tərk etməməyə kömək edir. Tək qaçışda daha rahat olan qaçışçılar var: heç kim sürəti azaltmır və ya əksinə, heç kim tələsmir. Beləliklə, bu mübahisəli məsləhətdir.

Beləliklə, siz sürətlə qaça və hələ də böyük həzz ala bilərsiniz.

Bəlkə də, məktəb illərimizdən hər birimiz sürətli qaçmağı necə öyrənmək və yaxşı idmançı kimi tanınmaq sualı ilə maraqlanmışıq. Bədən tərbiyəsi dərslərində sinif yoldaşlarınızı heyrətamiz nəticələrlə heyran etməmisinizsə, üzülməyin, təcrübəli qaçışçılardan bəzi sirlər, müntəzəm məşqlə dəstəklənən, qaçmağı öyrənməyə və əla fiziki forma almağa kömək edəcək. Ancaq məşq etmək, hər şeydə olduğu kimi, düzgün olmalıdır, bu aşağıda müzakirə ediləcəkdir.

“Səhər qaçmaq istəyirəm” ifadəsini bir çoxumuz vaxtaşırı yeni yaz-yay mövsümünün əvvəlində, çöldə rahat qaçış üçün kifayət qədər isti olanda özümüzə təkrar edirik. Bahar yalnız qaçmağa başlamaq üçün hazırlanmışdır. Əvvəllər bunu etməmisinizsə belə, elə indi məşqə başlamaq üçün səbəbləriniz var. Bəli, bəli, gecikməyin, çünki qaçış sizə kömək edəcəkdir oyatmaq həyati enerji Qışda çox səylə qoruduğunuz . Axşamlar, işdən sonra qaçmağa qərar versəniz belə, zaman keçdikcə inanılmaz bir güc artımı hiss edəcəksiniz və yuxunuz güclənəcək və yaxşılaşacaq. Qaçış da çox təsirli və eyni zamanda mütləqdir pulsuz yol tez arıqlayın və bədəninizi formalaşdırın.

Ümumiyyətlə, həyatda sıfırdan qaçmağa başlamaq üçün bir çox səbəb tapa bilərsiniz. Məsələn, bir gənc, alınmaz bir qızın ürəyini necə fəth edəcəyini bilməyən, ilk növbədə bədən tərbiyəsi müəllimi olan anasını sevindirməyə qərar verdi. Hər səhər qadın qaçmağa gedirdi, burada qəhrəmanımız ona qoşulurdu. Oğlan hələ də hazırcavablığı və Olimpiya əzmkarlığı sayəsində gələcək qayınanasını sevindirməyi bacardı. Bəli və qızın nə qədər gözəl fiziki forma aldığını görəndə ürəyi əridi.

Motivasiyaya qərar verdik - hər kəsin öz işi var. Kimisi sevgidən, kimisi dostluqdan ilham alır, kimisi sadəcə gözəl görünmək istəyir. İndi düzgün qaçmağa necə başlayacağımıza diqqət edək, belə ki, təlim zövq və nəticə gətirir. Axı, görürsən, bəzən elə olur ki, ilk qaçışdan sonra biz tez “bu şeydən” imtina etməyə çalışırıq, çünki narahat oluruq, maraqlanmırıq və ya nəsə ağrıyır. Çox vaxt bu, qüvvələrimizi rasional şəkildə necə bölüşdürəcəyimizi bilmədiyimiz üçün baş verir.

Çox sürətli qaçmağa çalışmayın xüsusilə qaçmağa yeni başlamısınızsa.
Məşqinizə istiləşmə ilə başlayın, yüngül istiləşmə edin, oynaqları və əzələləri hazırlayın.
Sonra rahat tempdə 20 dəqiqə qaçın., nəfəsi bərpa etmək üçün yerimə ilə növbəli qaçış.
Uzun məsafələr də erkən mərhələlərdə kontrendikedir, mileajınızı tədricən artırın.
İdeal nə vaxt olardı hər həftə 10% daha çox qaçacaqsınızəvvəlkindən daha çox.
Və çox başqa vacib məqam – məşqlərin sayı - yeni başlayanlar üçün həftədə üç dəfə kifayət edəcək.

Qaçışda sizi istədiyiniz nəticəyə aparacaq 7 qayda

1. Rahatlıq və rahatlıq . Uzun müddət müntəzəm və uzun qaçışlara ehtiyac barədə danışa bilərsiniz, lakin məşqdən narahatsınızsa, bundan yaxşı bir şey olmayacaq. Dərslərə başlamazdan əvvəl rahat ayaqqabılar götürün, hərəkətlərinizə mane olmayacaq paltar hazırlayın. Təlimin marşrutu və vaxtı barədə düşünün. Tam sükutda və ya sürətlə keçən avtomobillərin səsi ilə qaçmağı xoşlamırsınızsa, qaçış musiqisini nəzərdən keçirin.

2. Qaçışdan əvvəl istiləşmə və uzanma . Bu maddəni keçmək sadəcə mümkün deyil, ancaq siz hədəflənirsiniz müsbət nəticə. Başlamaq üçün yavaş bir sürətlə 1 km qaçın və sonra əzələlərin uzanmasına keçin.

3. Təlim cədvəli . Hətta evdə, aydın bir cədvəl hazırlamaq olduqca mümkündür. Unutmayın: nəticə lazımdır.

Məsələn, siz 10 dəqiqə ərzində 3 km qaçmağı öyrənmək istəyirsiniz: bütün şübhələri bir kənara qoyun və dərhal işə başlayın. İlk gün plana uyğun məşq etmək 10-20-10: 10 dəqiqə qaçış; 20 dəqiqə - sürətli qaçış; 10 dəqiqə - yenidən qaçış. İkinci gün, mənzillərdə qaçışlarla sprinting və döngələrdə yavaşlama ilə məşq edin. 3 km-dən başlayın və tədricən məsafəni artırın. Üçüncü gün istirahət edin. Dördüncü gündə bir saat yarım qaçış edin. Cədvəli yenidən təkrarlayın.

4. Uzun məsafəyə qaçış . Bu o demək deyil ki, siz dərhal 10 km qaçmalısınız. Yükü tədricən artırın. Sürəti saxlamağa çalışın, dözümlülük təlimində çox kömək edir.

5. Ölçülmüş nəfəs . Nəfəsinizi müşahidə edin: həmişə burnunuzdan nəfəs alın, ya burnunuzdan, ya da ağzınızdan nəfəs alın.

6. Arxa və qollar . Arxanızı içəridə saxlayın dik mövqe, və qollarınızı 90 dərəcə bucaq altında bükün, hərəkət edərkən onlara kömək edin.

7. Daha geniş addım . Qaçışın intensivliyi addımların genişliyindən və tezliyindən asılıdır. Eyni zamanda, qaçarkən arxada qalan ayaq daha çox yük hiss etməlidir. Daha tez-tez addım atmağa və genişliyə nəzarət etməyə çalışarkən, bir növ səthdən itələyirsiniz.