Kardio nədir və bunu necə etmək olar. Ürək dərəcəsi zonaları

Ürək insanın ən vacib orqanıdır. Onun bədənimizdəki əhəmiyyətini qiymətləndirmək sadəcə mümkün deyil. İdman vasitəsilə siz ürək-damar sisteminin tutumunu artıra və həyatınızı daha dolğun edə bilərsiniz. Ancaq məşqə səlahiyyətli bir yanaşma olmadan ürəyə zərər verə bilərsiniz. Bu yazıda ürək dərəcəsi və ürək dərəcəsi zonalarının nə olduğunu nəzərdən keçirəcəyik və ürəyi gücləndirmək üçün necə məşq edəcəyimizi müzakirə edəcəyik.

Ürək döyüntüsü

Təhsil anaerob zonada məşqləri qısaldır. Bununla belə, əzələ dözümlülüyünü inkişaf etdirdikləri üçün çox təsirlidirlər. Əzələ toxuması hüceyrələrində laktik turşu bağlayan tampon maddələr var ki, bu da əzələlərin daha uzun müddət işləməsini təmin edir. Bu maddələr tükəndikdə əzələlərdə laktik turşunun miqdarı artır və onlar çox xəstələnməyə başlayır. Bədən buna uyğunlaşmağa çalışır və daha çox tampon maddələr istehsal edir. Sonra növbəti məşq, əzələlər daha uzun sürəcək. Anaerob zonanın başqa adı zonadır.İndi bunun nəyə görə olduğunu bilirsiniz. Bu rejimdə məşq də əzələ kütləsinin artmasına kömək edir.

5. Maksimum yük zonası

Nəbz MHR-nin 100% -ə yaxınlaşdıqda, maksimum zona başlayır. Burada bədən maksimum dərəcədə işləyir. Bütün ehtiyatlar və tampon maddələr istehlak edilir və ürək-damar və tənəffüs sistemi mümkün olan ən yüksək səmərəliliklə işləyin.

Maksimum yük zonasında sərf olunur çoxlu sayda kaloridir və bədəndə üstünlük təşkil edən proses anaerobdur. Adətən, idmançılar yarışlardan əvvəl bu rejimdə məşq etməlidirlər. Arıqlamaq və əzələləri gücləndirmək istəyənlər özlərini bu qədər tükənməyə məcbur etməməlidirlər.

Ürək dərəcəsi zonaları haqqında bilikləri necə tətbiq etmək olar?

Başlayan idmançılar, həmçinin bədəni yaxşılaşdırmaq və gücləndirmək üçün fitneslə məşğul olanlar məşqdə ilk dörd nəbz zonasını əvəz etməlidirlər. İstiləşmə bədəni daha çox şeyə rəvan hazırlamaq üçün bu məqsədlə icad edilmişdir yüksək yüklər, buna görə də "ürək" nəbz zonasında başlamalıdır.

Arıqlamaq üçün fitnes zonasını aerobika ilə əvəz etməlisiniz. Bədəninizin daha çox şeyə hazır olduğunu hiss etdikdə, dözümlülüyü artıran qısa anaerob məşqləri tədricən birləşdirin. Yeri gəlmişkən, yükü kilometrlərlə deyil, dəqiqələrlə və saatlarla ölçməyə alışsanız, bədənin göstəricilərinə nəzarət etmək daha rahat olacaq.

Məşq zamanı bu, ürəyin əzələlərin işinə reaksiyasıdır. Nəbz orta əzələ səyi ilə sürətlə yüksəlirsə, ürək hələ belə bir intensivliyə hazır deyil. Bədənin adaptiv xüsusiyyətlərə malik olmasına baxmayaraq, daimi iş artan nəbzdə ona zərərlidir. İdeal olaraq, məşq zamanı aşağı ürək dərəcəsi olmalıdır. Əgər müntəzəm və mənalı məşq etsəniz, zaman keçdikcə nəbz özü "düşməyə" başlayacaq. Və ona kömək etmək üçün nəbz zonalarına nəzarət etməlisiniz. Pəhrizdə ürək əzələsini qidalandıran qidaları da daxil etmək artıq olmaz.

Arxada son illər sağlam həyat tərzinin tərəfdarları arasında idman qolbaqları və ya fitnes izləyiciləri çox dəb halına gəldi. İdman qolbağının nə olduğunu və ürək dərəcəsi zonalarını idarə etməkdə bizə necə kömək edəcəyini öyrənək. Bu cihaz saata bənzəyən kiçik qəşəng qadcetdir. O, ekranla təchiz oluna bilər, lakin çoxu müasir modellər onsuz həyata keçirilir. Qolbaq bütün lazımi məlumatları əks etdirən smartfonla sinxronlaşdırılıb.

Modeldən asılı olaraq cihaz müxtəlif funksiyaları yerinə yetirə bilər: addımların ölçülməsi, yuxu fazalarının monitorinqi, ürək dərəcəsinin ölçülməsi və s. Aksessuar artıq çəkili insanların sayının daim artmasına cavab olaraq yaradılmışdır. Qolbaq insanı əlavə olaraq həvəsləndirir və ona məşq planını (məqsəddən asılı olaraq tərtib edilir) tamamlayıb-yatırmadığını aydın anlamağa imkan verir. Bizim vəziyyətimizdə bilərzik rahatdır, çünki onun hesablanmasından yayınmadan nəbz dərəcəsini daim görməyə imkan verir.

Əlbəttə ki, bu gadget olmadan və hətta saymadan edə bilərsiniz, çünki biz hansı yükün hansı impuls zonasına aid olduğunu bilirik. Buna baxmayaraq, nəbz dərəcəsi sırf fərdi bir göstəricidir, buna görə də onu nəzərdən keçirmək daha məqsədəuyğundur. Nəbzi özünüz necə ölçəcəyinizi artıq bilirsiniz. Fərqli məşq rejimləri zamanı bəzi üsullardan istifadə edərək bu problemi praktiki olaraq həll edin və siz əlamətdar yerlərinizi müəyyən edə biləcəksiniz. Bir həftə və ya bir aydan sonra hesablamanı təkrarlayın və təlim proqramını yeni nəticələrə uyğunlaşdırın. Düzgün edilərsə, əlbəttə ki, edəcəklər.

Nəticə

Bu gün ürək dərəcəsi zonalarının nə olduğunu öyrəndik. Bu bilik sizə təlimə daha mənalı yanaşmanıza kömək edəcək. Unutmayın ki, ürək sağlamlığı gözəl görünüş qədər vacibdir. görünüş ona görə də ona qulluq etməyə dəyər!

Hər kəs bilir ki, idman bizim dostumuz və qazanmada köməkçimizdir gözəl fiqur, əzələlərin qurulmasında, fiziki vəziyyətin və fizikanın yaxşılaşdırılmasında. Ancaq hamı bilmir ki, müxtəlif nəbz döyüntüləri ilə biz müxtəlif yollarla məşq edirik.

Dörd əsas ürək dərəcəsi zonası var: bərpa zonası (aka zona aktiv istirahət), yağ yandırma zonası, hədəf ürək dərəcəsi zonası (aka aerob zona) və anaerob həddi zonası (maksimum səy zonası).

Ürək dərəcəsi nə qədər aşağı olarsa, məşqin intensivliyi bir o qədər aşağı olar. Bərpa və yağ yandırma zonasında aşağı və orta intensivlikli kardio üçün daimi intensivlik və yerinə yetirilən işin uzun müddəti xarakterikdir - və (kalorizator). Hədəf ürək dərəcəsi zonasında da aerobik məşq.

Aerobik məşq zamanı siz nəinki kalori yandırırsınız, həm də ürəyinizi məşq edirsiniz. Bəzən aerobik ürək məşqləri xüsusi bacarıq tələb edir, məsələn,.

Anaerob hədd zonasında məşq yaxşı təlim keçmiş insanlar üçün uyğundur. Yüksək intensivlik zamanı intensivliyi bu səviyyəyə yüksəldə bilərsiniz intervallı məşq, burada maksimum və bərpa yüklərinin qısa müddətləri bir-birini əvəz edir.

Yağ yanma zonası (FSZH) üçün nəbzin hesablanmasını nəzərdən keçirin:

220 - yaş = A

Aşağı hədd: B \u003d A x 0,65

Üst hədd: C \u003d A x 0.85

Misal üçün:

30 yaşın var. Sonra:

Aşağı hədd: 190 x 0,65 = 124

Üst hədd: 190 x 0,85 = 162

AT bu məsələ HRW: dəqiqədə 124-162 vuruş arasındadır.

Yeni başlayanlar və ürək problemləri olan insanlar üçün aşağıdakılar vacibdir. Artıq kalorilərdən xilas olmaq və bədəninizə zərər verməmək üçün ürək döyüntüsünü (kalorizator) izləmək lazımdır. Nəbz yağ yandırma zonasının (FBZ) hüdudlarından kənara çıxmamalıdır. Məsələn, otuz yaşlı bir qadın üçün yağ yandırma məşqi zamanı işləyən ürək dərəcəsi intervalı dəqiqədə 124-162 vuruş aralığında olmalıdır.

Əksər kardio aparatlar sizə ürək dərəcəsini izləməyə imkan verir. Simulyatorun ekranında dəqiqədə döyüntülərin sayını görmək üçün sadəcə əllərinizi metal tutacaqlara qoymaq kifayətdir.

Nə simulyator, nə də ürək dərəcəsi monitoru yoxdursa - və ya küçədə, siz hisslərlə hərəkət edə bilərsiniz. Hərəkət tempi elə olmalıdır ki, 5-6 sözdən ibarət bir cümləni tələffüz etmək mümkün olsun, yəni yük orta və ya orta dərəcədə yüngül olmalıdır.

Aşağıdakı məlumatlardan istifadə edərək yükün intensivliyini təyin edə bilərsiniz:

• Çox yüngül- Söhbətinizi problemsiz davam etdirirsiniz
• Asan- Siz minimum səylə danışırsınız
• Bir az yuxarıda asan- Söhbətinizi az gərginliklə davam etdirirsiniz
• Yuxarıda asan- Danışmaq sizin üçün çətinləşir
• Orta- Söhbəti davam etdirmək üçün səy göstərmək lazımdır
• Orta dərəcədə yüksək- Sözləri tələffüz etmək sizin üçün daha çətindir
• Çox hündür- Danışmaqda çətinlik çəkirsən
• intensiv- danışa bilmirsən

Ürək döyüntüsünü öyrənməyin asan bir yolu da var - 10 saniyə aşkar edin, nəbzi sayın və 6-ya vurun. Dəqiqədə ürək döyüntülərinin sayını belə öyrənirsiniz.

Hər bir təlim növünün öz üstünlükləri var. Ürək döyüntüsü - əla yol intensivliyə və vəziyyətinizə nəzarət edin. Bununla belə, yadda saxlamaq lazımdır ki, hədəf ürək dərəcəsi zonasında və HIIT-də məşq etmək üçün aşağı intensivlikli istiləşmə üçün 5-10 dəqiqə ayırmaq və yağ yandırma və bərpa zonasında sərinləmək lazımdır.

Ürək dərəcəsi diapazonuna nəzarət funksiyası kardio məşqlərində yeni texnologiyadır. Məşq maksimum ürək dərəcəsi (HR) faizinə görə beş zolağa (zona) bölünür. Bu ürək dərəcəsi zonaları məşqinizin intensivliyini asanlıqla idarə etməyə imkan verir.

1-ci diapazonda məşq olduqca aşağı intensivliyə malikdir. Əsas prinsip: performansınız təkcə məşq zamanı deyil, həm də ondan sonra bərpa prosesində yaxşılaşır. Çox aşağı intensivlikli məşq bərpa mərhələsində faydalıdır.

Band 2 təlimi dözümlülüyü artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və istənilən təlim proqramının vacib hissəsidir. Bu diapazonda sadə aerobik məşqlər həyata keçirilir. Bu diapazonda uzunmüddətli təlim səmərəli enerji xərclərini təmin edir. Görünən nəticələrə nail olmaq üçün əzm və müntəzəmlik tələb olunur.

Ürək dərəcəsi 3 diapazonunda məşq edərkən aerob dözümlülük artır. Bu diapazonda məşq intensivliyi 1 və 2 diapazonlarından yüksəkdir, lakin aerob olaraq qalır. Band 3 məşqi bərpa dövrləri ilə dəyişən çoxlu intervallardan ibarət ola bilər. Bu diapazonda məşq xüsusilə ürək və skelet əzələlərində qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün yaxşıdır.

Məqsədiniz limitə qədər rəqabət aparmaqdırsa, 4-cü və 5-ci ürək dərəcəsi diapazonlarında məşq etməlisiniz. Bu diapazonlarda anaerob məşq 10 dəqiqəyə qədər fasilələrlə həyata keçirilir. Aralıq nə qədər qısa olarsa, intensivlik də bir o qədər yüksək olar. Bu diapazonlarda məşq intervalları arasında kifayət qədər bərpa vaxtının olması vacibdir. 4 və 5 qrup təliminin strukturu maksimum performansa nail olmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Laboratoriyada ölçülən maksimum ürək dərəcəsinə (HRmax) əsaslanaraq və ya bunu real həyatda ölçmələrdə özünüz etməklə ürək dərəcəsi diapazonlarınızı fərdiləşdirə bilərsiniz. Müəyyən bir ürək dərəcəsi diapazonunda məşq edərkən, onu tam istifadə etməyə çalışın. Ürək dərəcəsi dəyərlərini diapazonun ortasında saxlamağı bacarsanız yaxşıdır, lakin bu heç də lazım deyil. Ürək dərəcəsi tədricən məşqin intensivliyinə uyğunlaşır. Məsələn, 1-ci diapazondan 3-cü diapazona keçərkən, qan dövranı sistemi və ürək dərəcəsi 3-5 dəqiqə ərzində uyğunlaşır.

Ürək dərəcəsinin məşq intensivliyinə uyğunlaşma sürəti fiziki vəziyyət, bərpa səviyyəsi və amillər kimi amillərdən asılıdır. mühit. Subyektiv yorğunluq hisslərinizə diqqət yetirmək və məşq proqramınızı buna uyğunlaşdırmaq vacibdir.

"Ürək dərəcəsi, laktat və dözümlülük təliminə" əsaslanan sinopsis (Jansen Peter)

İdmanda yükün intensivliyini qiymətləndirmək üçün ürək dərəcəsi (HR) istifadə olunur. Mövcüd olmaq xətti asılılıqürək dərəcəsi və məşq intensivliyi arasında (Qrafik 13).

Dözümlülük məşqi aerob-anaerob zona adlanan yerdə, bütün oksigen daşıma sistemi iştirak etdiyi zaman aparılmalıdır. Bu intensivlikdə laktik turşunun yığılması baş vermir. Aerob-anaerob zonanın sərhədi müxtəlif insanlar 140 ilə 180 vuruş/dəq arasındadır. Çox vaxt dözümlülük məşqi dəqiqədə 180 vuruş ürək dərəcəsi ilə həyata keçirilir. Bir çox idmançı üçün bu ürək dərəcəsi aerob-anaerob zonadan xeyli yüksəkdir.

Ürək dərəcəsinin hesablanması üsulları

Ürək dərəcəsi biləkdə (karpal arteriya), boyunda (karotid arteriya), məbəddə (temporal arteriya) və ya döş qəfəsinin sol tərəfində ölçülür.

15 vuruş üsulu

Göstərilən nöqtələrdən hər hansı birində nəbzi hiss etmək və ürək döyüntüsü zamanı saniyəölçəni yandırmaq lazımdır. Sonra sonrakı vuruşların hesablanması başlayır və saniyəölçən 15-ci vuruşda dayandırılır. Fərz edək ki, 15 vuruş zamanı 20,3 saniyə keçib. Sonra dəqiqədə vuruşların sayı belə olacaq: (15 / 20.3) x 60 = 44 vuruş / dəq.

15 saniyə üsul

Daha az dəqiqdir. İdmançı 15 saniyə ərzində ürək döyüntülərini hesablayır və dəqiqədə döyüntüləri əldə etmək üçün döyünmələrin sayını 4-ə vurur. 15 saniyə ərzində 12 döyüntü sayılırsa, ürək dərəcəsi: 4 x 12 = 48 vuruş / dəq.

Məşq zamanı ürək dərəcəsinin hesablanması

Məşq zamanı ürək dərəcəsi 10 vuruş üsulu ilə ölçülür. Saniyəölçən döyünmə zamanı işə salınmalıdır (bu, "döyüş 0" olacaq). "10 döyün"də saniyəölçəni dayandırın. Ürək dərəcəsi Cədvəl 2.1-dən müəyyən edilə bilər. Yükün dayandırılmasından dərhal sonra ürək dərəcəsi sürətlə azalır. Buna görə də, 10-vuruş üsulu ilə hesablanan ürək dərəcəsi məşq zamanı həqiqi ürək dərəcəsindən bir qədər aşağı olacaq.

Cədvəl 2.1. 10 vuruş üsulu.

Ürək dərəcəsinin əsas göstəriciləri

Təlimin intensivliyini hesablamaq və idmançının funksional vəziyyətini idarə etmək üçün istirahətdə ürək dərəcəsi, maksimum ürək dərəcəsi, ürək dərəcəsi ehtiyatı və ürək dərəcəsinin sapması istifadə olunur.

istirahətdə ürək dərəcəsi

Təlimsiz insanlarda istirahət zamanı ürək dərəcəsi 70-80 döyüntü / dəqdir. Aerob qabiliyyətinin artması ilə istirahət zamanı ürək dərəcəsi azalır. Yaxşı təlim keçmiş dözümlülük idmançıları (velosipedçilər, marafonçular, xizəkçilər) üçün istirahət zamanı ürək dərəcəsi 40-50 vuruş/dəq ola bilər. Qadınlarda istirahət zamanı ürək dərəcəsi eyni yaşda olan kişilərə nisbətən 10 vuruş daha yüksəkdir. Səhər saatlarında istirahət zamanı ürək dərəcəsi axşamdan 10 vuruş aşağıdır. Bəzi insanlar bunun əksini edirlər.

Gündəlik ölçmələrin düzgünlüyünü təmin etmək üçün istirahət zamanı ürək dərəcəsi səhər yataqdan qalxmazdan əvvəl hesablanır. Səhər nəbzinə görə bir idmançının hazırlıq dərəcəsini mühakimə etmək olmaz. Ancaq istirahətdə ürək dərəcəsi verir vacib məlumat məşqdən və ya yarışdan sonra idmançının sağalma dərəcəsi haqqında. Səhər ürək dərəcəsi həddindən artıq məşq və ya vəziyyətində yüksəlir yoluxucu xəstəlik(soyuqdəymə, qrip) və fiziki vəziyyət yaxşılaşdıqca azalır. İdmançı səhər ürək dərəcəsini qeyd etməlidir (diaqram 14).

Maksimum ürək dərəcəsi

Maksimum ürək dərəcəsi (HRmax) təşkil edir maksimum məbləğürəyin 1 dəqiqə ərzində edə biləcəyi sancılar. Maksimum ürək dərəcəsi insandan insana çox dəyişə bilər.

20 ildən sonra HRmax tədricən azalır - ildə təxminən 1 vuruş. HRmax düsturla hesablanır: HRmax = 220-yaş. Bu formula dəqiq nəticələr vermir.

HRmax idmançının performans səviyyəsindən asılı deyil. HRmax bir məşq müddətindən sonra dəyişməz olaraq qalır. Nadir hallarda, yaxşı hazırlanmış idmançılarda HRmax məşqin təsiri altında bir qədər azalır (Qrafik 15).

HRmax yalnız yaxşı sağlamlıqla əldə edilə bilər. Son məşqdən sonra tam bərpa lazımdır. Testdən əvvəl idmançı yaxşı isinməlidir. İstiləşmə 4-5 dəqiqə davam edən sıx bir yüklə müşayiət olunur. Yükün son 20-30 saniyəsi maksimum səylə yerinə yetirilir. Ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edərək maksimum yükü yerinə yetirərkən, maksimum ürək dərəcəsini təyin edin. Məşqdən dərhal sonra ürək dərəcəsinin sürətlə azalması səbəbindən əllə ürək dərəcəsinin hesablanması dəqiq nəticələr vermir. HRmax-ın bir neçə dəfə təyin edilməsi arzu edilir. Ən çox yüksək dərəcə maksimum ürək dərəcəsi olacaq.

İdmançı qaçarkən dəqiqədə 203 vuruşa çata bilər, ancaq pedal çevirərkən yalnız 187 vuruş/dəq. Hər bir fəaliyyət üçün HRmax-ı ölçmək tövsiyə olunur.

Hədəf ürək dərəcəsi məşqin yerinə yetirilməli olduğu ürək dərəcəsidir. HRmax 200 vuruş/dəq ilə, 70% HRmax məşq intensivliyi üçün hədəf HR belə olacaq: HRtarget = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 vuruş/dəq.

Cədvəl 2.2. HRmax faizi kimi məşq yüklərinin intensivlik zonaları.

Ürək dərəcəsi ehtiyatı

Yükün intensivliyini hesablamaq üçün fin alimi Karvonen tərəfindən hazırlanmış ürək dərəcəsi ehtiyatı metodundan da istifadə olunur. HR ehtiyatı HRmax və istirahət HR arasındakı fərqdir. İstirahət halında ürək dərəcəsi 65 döyüntü/dəq və maksimum 200 vuruş/dəq olan bir idmançının ürək dərəcəsi ehtiyatı aşağıdakılara bərabər olacaq: ürək dərəcəsi ehtiyatı = ürək dərəcəsi maksimum istirahət zamanı ürək dərəcəsi = 200-65 = 135 vuruş/ min.

Hədəf ürək dərəcəsi istirahət zamanı ürək dərəcəsinin cəmi və ürək dərəcəsi ehtiyatının müvafiq faizi kimi hesablanır. Məsələn, eyni idmançı üçün ürək dərəcəsi ehtiyatının 70%-i intensivliyi üçün hədəf ürək dərəcəsi belə olacaq: hədəf ürək dərəcəsi = istirahət zamanı ürək dərəcəsi + 70% ürək dərəcəsi ehtiyatı = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 döyüntü/dəq.

Cədvəl 2.3. Təlim yüklərinin intensivlik zonaları ürək dərəcəsi ehtiyatının faizi kimi.

İki idmançı qaçır eyni sürət fərqli ürək dərəcəsi ola bilər. Ancaq nəbzi daha yüksək olan idmançının daha çox yükə məruz qaldığını söyləmək düzgün olmazdı. Məsələn, bir qaçışçının HRmax göstəricisi 210 vuruş/dəq, qaçış zamanı onun ürək dərəcəsi 160 vuruş/dəq (HRmax-dan 50 vuruş aşağı) idi. Digər qaçışçının maksimal ürək dərəcəsi 170 vuruş/dəq, eyni sürətlə qaçarkən onun ürək dərəcəsi 140 vuruş/dəq (HRmax-dan 30 vuruş aşağı) olub. Əgər qaçışçıların istirahət zamanı ürək döyüntüləri eynidirsə - 50 döyüntü/dəq, onda onların yük gücü faiz baxımından müvafiq olaraq 69 və 75% təşkil edirdi, bu isə ikinci qaçışçının daha çox yüklə qarşılaşması deməkdir.

Rədd etmə nöqtəsi

Yükün yüksək intensivliyində ürək dərəcəsi ilə yükün intensivliyi arasındakı xətti əlaqə yox olur. Müəyyən bir nöqtədən ürək dərəcəsi intensivlikdən geri qalmağa başlayır. Bu, sapma nöqtəsidir (HRdv.) Bu əlaqəni ifadə edən düz xəttdə nəzərəçarpacaq əyilmə görünür (Qrafik 16).

Sapma nöqtəsi enerji təchizatının yalnız aerob mexanizmlə bağlı olduğu işin maksimum intensivliyini göstərir. Sonra anaerob mexanizm işə salınır. Sapma nöqtəsi anaerob həddinə uyğundur. HRdec-i aşan intensivliyi olan hər hansı bir məşq laktik turşunun yığılmasına səbəb olur. Yaxşı təlim keçmiş dözümlülük idmançıları üçün enerjinin aerobik vasitələrlə təmin edildiyi ürək dərəcəsi diapazonu çox böyükdür.

Funksional dəyişikliklər və ürək dərəcəsi

Məşqin təsiri altında idmançının əmək qabiliyyəti yüksəlir ki, bu da orqanizmin hazırlığının funksional göstəricilərində özünü göstərir.

Sapma nöqtəsinin dəyişməsi

ən çox mühüm dəyişiklik müntəzəm dözümlülük təhsili ilə daha yüksək ürək dərəcəsinə doğru sapma nöqtəsində bir dəyişiklik var.

Məsələn, təhsil almamış bir insanda ürək döyüntüsü dəqiqədə 130 vuruşdur. Bir müddət dözümlülük məşqindən sonra onun ürək döyüntüləri dəqiqədə 130-dan 180 vuruşa qədər azaldı (Qrafik 15, yuxarıya baxın). Bu o deməkdir ki, onun aerob qabiliyyəti yaxşılaşıb və o, artıq daha yüksək ürək dərəcəsi ilə uzunmüddətli məşq edə bilir.

Laktat əyrisinin sürüşməsi

Ürək dərəcəsi və laktat səviyyələri arasındakı əlaqə insanlar arasında dəyişir və funksional vəziyyət dəyişdikcə eyni insanda dəyişə bilər.

Qrafik 17 Təlimsiz insanda ürək döyüntüsü dəqiqədə 130 vuruş, təlim keçmiş insanda isə 180 vuruş/dəq. Təcrübəsiz insan uzun müddət ürək dərəcəsi 130 döyüntü/dəq, təlim keçmiş adam isə 180 döyüntü/dəq ilə iş görə bilir. Bu mərhələ anaerob həddi adlanır və 4 mmol/l laktik turşu səviyyəsinə uyğundur. Anaerob həddi aşan yük bədəndə laktik turşunun kəskin artmasına səbəb olur.

IPC-də artım

MIC (maksimum oksigen qəbulu) -dir ən böyük rəqəm bir insanın maksimum güc yükü zamanı istehlak edə biləcəyi oksigen. MİK dəqiqədə litrlə (L/dəq) ifadə edilir. MPC səviyyəsində yüklənmə zamanı bədənin enerji təchizatı aerob və anaerob yollarla həyata keçirilir. Anaerob enerji təchizatı qeyri-məhdud olmadığından, IPC səviyyəsində yükün intensivliyi uzun müddət saxlanıla bilməz (5 dəqiqədən çox deyil). Bu səbəbdən dözümlülük təlimi MİK səviyyəsindən aşağı intensivliklərdə həyata keçirilir. Təlimin təsiri altında IPC 30% arta bilər. Normalda ürək dərəcəsi ilə oksigen istehlakı arasında xətti əlaqə var.

Cədvəl 2.4. Ürək dərəcəsi ilə oksigen istehlakı arasında əlaqə.

Maksimum güc yükü yalnız 5 dəqiqə saxlanıla bildiyi üçün IPC təmsil olunmur funksionallıq dözümlülük idmançıları. Ən çox uyğun meyar Anaerob və ya laktat həddi dözümlülük idmançılarının funksional qabiliyyətlərinin qiymətləndirilməsi kimi xidmət edir.

Anaerob həddi bir idmançının laktik turşu yığılmadan uzun müddət davam etdirə biləcəyi maksimum məşq səviyyəsinə uyğundur. Anaerob həddi IPC və ya HRmax-ın faizi kimi ifadə edilə bilər.

Qrafik 18. Sağ şaquli ox məşq müddətindən sonra ürək döyüntüsünün dəyişməsini göstərir. Təlim başlamazdan əvvəl ürək dərəcəsi 130 döyüntü/dəq idi. Bir neçə aylıq məşqdən sonra ürək döyüntüləri dəqiqədə 180 vuruşa yüksəldi. Sol şaquli ox BMD artımını və xüsusən də işin uzun müddət saxlanıla biləcəyi BMD faizini və ya HRmax-ı göstərir.

Ürək dərəcəsinə təsir edən amillər

Bir çox amillər ürək dərəcəsinə təsir edə bilər. İdmançılar və məşqçilər məşq və yarış performansını planlaşdırarkən bu amilləri nəzərə almalıdırlar.

Yaş

Yaşla, HRmax tədricən azalır. Bu azalmanın insanın funksional vəziyyəti ilə qəti əlaqəsi yoxdur. 20 yaşında HRmax 220 döyüntü/dəq ola bilər. 40 yaşında HRmax çox vaxt 180 döyüntü/dəqdən çox olmur. Eyni yaşda olan insanlar arasında HRmax-da kifayət qədər böyük fərq var. 40 yaşlı bir idmançı üçün limit 165 vuruş/dəq, eyni yaşda olan başqa bir idmançının HRmax 185 vuruş/dəq ola bilər. HRmax və yaş arasında düz xətt əlaqəsi var (19 və 20-ci qrafiklərə baxın).

Yaşla, HRmax-da təkcə düz xətt üzrə azalma deyil, digər göstəricilərdə də eyni düz xətt azalması müşahidə olunur: istirahət HR, HRdec, anaerob həddi. şaquli zolaqlar Qrafik 19 eyni yaşda olan insanlar arasında mümkün fərqləri göstərir.

Az bərpa və həddindən artıq məşq

İdmançının tam sağalması ilə onun ürək dərəcəsi göstəriciləri - ürək dərəcəsi max, ürək dərəcəsinin azalması və istirahət ürək dərəcəsi - kifayət qədər sabitdir.

Gərgin bir məşqdən və ya rəqabətdən bir gün sonra səhər nəbzi yüksələ bilər, bu da bədənin kifayət qədər bərpa olunmadığını göstərir. Sağlamlığın digər göstəriciləri ürək dərəcəsinin azalması və ürək dərəcəsinin maks. Bu cür göstəricilər olduqda, bədənə bərpa etmək imkanı vermək üçün intensiv məşqdən imtina etmək ən məqbuldur. Təlim funksionallığı azaldacaq.

Həddindən artıq məşq növündən asılı olaraq səhər ürək döyüntüsü yüksək və ya çox aşağı ola bilər. 25 döyüntü / dəq nəbzi istisna deyil. Adətən məşq zamanı ürək dərəcəsi çox tez maksimum dəyərlərə yüksəlir, lakin həddindən artıq məşq zamanı ürək dərəcəsi yerinə yetirilən məşqin intensivliyindən geri qala bilər. Həddindən artıq məşqlə HRmax əldə etmək artıq mümkün deyil.

Qrafiklər 21, 22 və 23. Velosipedçi 1-ci və 3-cü yarışlardan əvvəl yaxşı dincəldi - yarışlar zamanı özünü yaxşı hiss etdi, hər ikisində maksimum ürək döyüntüsünə çatdı. 2-ci Yarışda o, bərpa altında yarışdı. Velosipedçinin ayağında ağrılar var idi və HRmax-a çatmadı.

Vacib!!! Tour de France çoxgünlük yarışı zamanı idmançılarda qeydə alınan ürək dərəcəsi məlumatları ürək dərəcəsinin maksimum və abv ürək dərəcəsinin açıq şəkildə azaldığını göstərdi. Tour de France zamanı bütün pelotonu həddən artıq məşq edir və ya heç olmasa bərpa olunmur.

Səhər ürək döyüntüsü yüksək olduqda və adi aerobik məşqə uyğun gələn ürək dərəcəsinə nail olmaq mümkün olmadıqda və ya inanılmaz səylər bahasına əldə edildikdə, Ən yaxşı qərar tam istirahət və ya bərpa məşqidir.

İdmançıda dəqiqədə 50 vuruşdan aşağı ürək dərəcəsi məşq edilmiş ürəyin əlamətidir. Yuxu zamanı ürək dərəcəsi 20-30 döyüntü/dəqiqəyə düşə bilər. Aşağı ürək dərəcəsi, bədənin həddindən artıq dözümlülük yüklərinə normal uyğunlaşmasıdır, bu da təhlükəli deyil. Aşağı ürək dərəcəsi ürəyin vuruş həcmi ilə kompensasiya edilir. İdmançının sağlamlıq şikayətləri yoxdursa və testlər ürək dərəcəsinin adekvat artdığını göstərirsə, bu vəziyyət müalicə tələb etmir.

Amma idmançı başgicəllənmə və halsızlıqdan şikayət edirsə, bu məsələyə daha ciddi yanaşmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə çox aşağı ürək dərəcəsi ürək xəstəliyini göstərə bilər. Bu iki vəziyyəti ayırd edə bilmək çox vacibdir.

Qidalanma

Qidalanma dözümlü idmançıların fiziki performansını yaxşılaşdıra bilər. Aerobik məşq zamanı on subyektdə normal pəhriz ilə orta ürək dərəcəsi 156 ± 10 döyüntü/dəq idi, eyni yükdə 200 q karbohidrat qəbul etdikdən sonra isə orta ürək dərəcəsi 145 ± 9 döyüntü/dəq idi (Qrafik 24). ).

Hündürlük

Hündürlükdə ilk saatlarda istirahət zamanı ürək dərəcəsi azalır, lakin sonra yenidən yüksəlir. 2000 m yüksəklikdə istirahət zamanı ürək dərəcəsi 10%, 4500 m yüksəklikdə isə 45% artır. Bir neçə gündən sonra ürək dərəcəsi yenidən normal dəyərlərə enir və ya bu dəyərlərdən aşağı düşür. Qayıtmaq normal yaxşı uyğunlaşmadan xəbər verir.

Hər bir şəxs aklimatizasiya dərəcəsini izləyə bilər. Uçuşdan bir neçə həftə əvvəl və yeni hündürlükdə olarkən səhər ürək dərəcəsi göstəricilərini qeyd etməyiniz tövsiyə olunur.

Qrafik 25. İdmançının hündürlüyə uyğunlaşma sxemi.

Dərmanlar

Beta-blokerlər istirahət zamanı ürək dərəcəsini və maksimum ürək dərəcəsini azaldır, həmçinin aerob qabiliyyətini 10% azaldır. Bəzi idman növlərində beta-blokerlər performansı artıran vasitələr kimi istifadə olunur. Beta-blokerlərin əl titrəməsini azaldan atışmada faydalı təsir göstərdiyinə inanılır. Bundan əlavə, nadir bir ürək dərəcəsi daha az dərəcədə hədəfə müdaxilə edir.

Sirkadiyalı ritmin pozulması

Bədəndəki proseslərin əksəriyyəti sirkadiyalı ritmdən təsirlənir. İdmançı bir saat qurşağından digərinə keçəndə onun bədəninin sirkadiyalı ritmi (biorhythm) pozulur. Qərbə doğru hərəkət etmək şərqə doğru hərəkət etməkdən daha asandır. Sirkadiyalı ritmin pozulması performansa mənfi təsir göstərir. Vaxt fərqinin hər saatı üçün bir gün uyğunlaşmaq tövsiyə olunur. Məsələn, 7 saat vaxt fərqi ilə bir həftəlik uyğunlaşma müddəti tələb olunur.

Uyğunlaşmaya əvvəlcədən başlaya bilərsiniz - həmişəkindən daha tez və ya gec yatın. Gəldikdən sonra yeni gündəlik rejimə əməl etməlisiniz. Gün ərzində qısa yuxular adaptasiyanı ləngidir.

Uyğunlaşma dövründə istirahət zamanı ürək dərəcəsi və məşq zamanı ürək dərəcəsi artır. Ürək dərəcəsi normal səviyyəyə düşdükdə, uyğunlaşma tamamlanır və idmançı adi məşqinə qayıda bilər.

Yoluxucu xəstəliklər

İdmançıların müntəzəm məşqlərə davam etmələri qeyri-adi deyil, çünki onlar xəstəliyin əlamətlərini düzgün qiymətləndirmirlər və ya istirahət səbəbindən məşqdən geri qalmaqdan qorxurlar. Digər peşə sahibləri şiddətli soyuqdəymə ilə işləməyə davam edə bilər. Amma hətta yüngül soyuqdəymə idman performansını 20% azaldır.

Vacib!!!İdmançılara yoluxucu xəstəliklər zamanı istirahət etmək və məşq yükünü kəskin şəkildə azaltmaq tövsiyə olunur. Yalnız bu halda orqanizmin tam sağalma şansı var. Temperaturun mövcudluğunda hər hansı bir idman fəaliyyəti qəti qadağandır.

Temperatur 1°C yüksəldikdə ürək dərəcəsi 10-15 döyüntü/dəq artır. Yoluxucu xəstəlikdən sonra sağalma dövründə istirahət zamanı ürək dərəcəsi də artır.

Sağlamlığın vəziyyətini izləmək üçün müntəzəm funksional testlər aparmaq tövsiyə olunur. 130, 140 və 150 ​​döyüntü / dəq - Siz yük daimi nəbz həyata keçirilir 10 dəqiqə, 3 seriyası ibarət bir treadmill və ya velosiped ergometrində sadə test istifadə edə bilərsiniz. Test zamanı qət edilən məsafə və sürət qeyd olunur. Bir infeksiya ilə, funksional bir test performansda azalma göstərəcək - məsafə / sürətdə azalma.

Bir yoluxucu xəstəlikdən əziyyət çəkdikdən sonra idmançı yalnız bərpa yükləri və ya yüngül aerobik məşq etməlidir. Funksional testin göstərdiyi kimi, performans normala qayıtdıqda, dərslərin müddəti və intensivliyi tədricən artırıla bilər.

emosional yük

Emosional stress ürək dərəcəsinə təsir göstərir. Ağır zehni iş həddindən artıq stressə səbəb ola bilər. Əgər belə iş səs-küylü mühitdə və ya yuxusuz gecədən sonra yerinə yetirilərsə, orqanizmə zərərli təsiri daha da güclü olur.

Temperatur və rütubət

Qrafik 26. Ürək dərəcəsi 175 vuruş/dəq olan 43 yaşlı qaçışçının yarım marafon qaçışı zamanı ürək döyüntülərinin dinamikası. İlk 40 dəqiqə quru idi, havanın temperaturu 16°C idi. Məsafənin bu hissəsi ürək dərəcəsindən bir qədər aşağı səviyyədə keçdi. 35 dəqiqə getdi leysan və temperatur aşağı düşdü. Qaçış çox soyuq idi, ürək döyüntüsünü eyni səviyyədə saxlaya bilmirdi yüksək səviyyə qaçış sürətinə təsir etdi.

Qrafik 27. Mühit temperaturunun dəyişməsinin avarçəkənin istirahətdə ürək döyüntüsünə təsiri.

Qrafik 28. Yüksək temperatur və yüksək rütubət saunada ürək dərəcəsinin artmasına səbəb olur.

Fiziki fəaliyyət əzələlərdə və kompleks kimyəvi reaksiyalardan asılıdır sinir toxumaları. Bunlar kimyəvi reaksiyalarəsas bədən istiliyindəki dalğalanmalara çox həssasdır. Yüksək bədən istiliyində kimyəvi proseslər daha sürətli, aşağı - daha yavaş axır.

Müxtəlif müddət və intensivlik yükü üçün ən çoxu var optimal temperaturətraf mühit və havanın rütubəti. Dözümlülük idmançıları üçün ən əlverişli temperaturun 20 ° C-ə qədər olduğuna inanılır. Daha yüksək temperaturlar - 25 ilə 35 ° C arasında - partlayıcı gücə ehtiyacı olan sprinterlər, atıcılar və tullananlar üçün əlverişlidir.

İstirahət zamanı bədən saatda hər kq kütlə üçün təxminən 4,2 kJ (1 kkal) istehsal edir. fiziki fəaliyyət- saatda kq-a 42-84 kJ (10-20 kkal) qədər. Yüksək bədən istiliyində dəridə qan dövranı artır, tər istehsalı artır, bu da ürək dərəcəsinin artmasına səbəb olur. Eyni məşq intensivliyi ilə, lakin fərqli bədən istiliyi 37 və 38 ° C, ürək dərəcəsi fərqi 10-15 döyüntü / dəqdir. Yüksək intensivlik və məşq müddəti, həmçinin yüksək temperatur və rütubətlə bədən istiliyi 42 ° C-ə çata bilər.

40 ° C-dən yuxarı bədən istiliyində istilik vuruşu baş verə bilər. Məşq zamanı istilik vuruşunun səbəbləri: istilikətraf mühit, yüksək rütubət, bədənin qeyri-kafi ventilyasiyası və tərləmə və buxarlanma səbəbindən maye itkisi.

İstidə, 1-2 saatlıq məşqdən sonra maye itkisi bədən çəkisinin 1% -dən 3% -ə qədər ola bilər. Maye itkisi bədən çəkisinin 3% -dən çox olduqda, dövran edən qanın həcmi azalır, qanın ürəyə çatdırılması azalır, ürək dərəcəsi artır və həyati təhlükə yaradan vəziyyətin ehtimalı artır.

Vacib!!! Məşq zamanı maye itkisini qısa fasilələrlə 100-200 ml su içməklə əvəz etmək vacibdir.

Qrafik 29. İçməkdən tam imtina şəraitində və hər 15 dəqiqədən bir 250 ml maye qəbul edərkən MİK-in 70% səviyyəsində aerobik məşq zamanı ürək dərəcəsinin dinamikası. Havanın temperaturu 20°С. İdmançı tamamilə tükəndikdə sınaq dayandırılıb. İçməkdən imtina ilə daha yüksək ürək dərəcəsi müşahidə edildi. Məşq zamanı maye qəbulu ürək döyüntüsünü sabit səviyyədə saxladı. İdmançı məşqi yarım saat daha çox yerinə yetirə bilərdi.

İsti şəraitdə soyutma idmançıya yükü daha uzun müddət saxlamağa imkan verir. Velosipedçinin sürəti bir qaçışçının sürətindən yüksəkdir, buna görə də velosiped sürərkən havanın soyuması daha yüksəkdir. Aşağı qaçış tempində bədən hava axını azalır və maye itkisi artır. Çox soyuduqda soyuq su qan damarlarının spazmı baş verə bilər, bunun nəticəsində istilik ötürülməsi pozulacaq. Ən yaxşı yol isti şəraitdə məşq zamanı vaxtından əvvəl yorğunluqdan qaçın - müntəzəm olaraq içmək və vaxtaşırı bədəni nəm süngərlə nəmləndirin.

Qrafik 30. İdmançı 4 günlük sınaqlar arasında fasilə ilə velosiped erqometrində iki dəfə sınaqdan keçirildi. Birinci sınaq soyuducu olmadan aparıldı və ikinci sınaq zamanı bədən nəm süngər və ventilyatorla soyuduldu. Hər iki sınaqda digər şərtlər eyni idi: havanın temperaturu 25 °C, nisbi rütubət sabit idi, velosiped testinin ümumi müddəti 60 dəqiqə idi. Soyutma olmadan sınaqda ürək dərəcəsi tədricən 135-dən 167 vuruşa qədər artdı. Soyutma ilə sınaqda ürək dərəcəsi eyni səviyyədə 140 döyüntü/dəq.

Hər yaş qrupunun öz ürək dərəcəsi zonaları var. Ürək bir əzələdir və hər bir əzələ kimi o da məşq edilə bilər. Və bu vəziyyətdə ən yaxşı simulyator ürək yükləridir. Əgər qaçmağa başlasanız, zaman keçdikcə ürək döyüntünüz azalacaq. Marafonlarda iştirak edən idmançılar üçün ultramarafonda istirahət zamanı ürək dərəcəsi dəqiqədə 37 vuruş, orta hesabla dəqiqədə 60-100 vuruş (10 yaşdan yuxarı uşaqlar, böyüklər və yaşlılar) və yaxşı vəziyyətdə dəqiqədə 40-60 vuruş ola bilər. yetişdirilmiş idmançılar.

Orta ürək dərəcəsi

• 0 aydan 3 aya qədər olan yenidoğulmuşlar - dəqiqədə 100-150 döyüntü,
• 3 aydan 6 aya qədər olan körpələr - dəqiqədə 90-120 döyüntü,
• 6 aydan 12 aya qədər olan körpələr - dəqiqədə 80-120 döyüntü,
• 1 yaşdan 10 yaşa qədər uşaqlar - dəqiqədə 70-130 vuruş,
• 10 yaşdan yuxarı uşaqlar və böyüklər, o cümlədən yaşlılar - dəqiqədə 60-100 vuruş,
• yaxşı məşq edilmiş yetkin idmançılar - dəqiqədə 40-60 vuruş.

ürək və qaç

Qaçmağa başlayanda ürəyimizə nə olur? Ürək döyüntüsü aşağı düşür - təbiət tarazlığı qorumağa çalışır və əgər ürəyiniz yaxşı işləyirsə, o zaman digər orqanlar da düzgün işləyəcək. İstirahət zamanı nəbziniz tezdirsə, o zaman ya damarlarda artıq xolesterin var, ya da onlar inkişaf etməyib və divarları kifayət qədər elastik deyil.

Qaçış qan axını sürətləndirir, içindəki təzyiqi artırır və bədən istiliyini artırır. Bu təzyiq və yüksək temperatur damarlardan və bütün bədəndən bəzi yağların və tullantı məhsulların çıxarılmasına kömək edə bilər. Əgər intensivliyi artırsanız, bədən bu məşqlər üçün yanacaq kimi xolesteroldan istifadə etməyə başlayacaq.

Oturaq həyat tərzi keçirən insanın damar sistemi əhəmiyyətli miqdarda aerobik məşq edən insandan bir neçə dəfə az effektivdir.

Ürəyinizin yeni bir nasos kimi işləməyə başlaması və bədənin kifayət qədər oksigen alması ilə yanaşı, qanınızın keyfiyyəti də yaxşılaşır: birləşməsi üçün zəruri olan hemoglobinin hərəkətindən məsul olan qırmızı qan hüceyrələrinin sayını artırır. oksigenlə və əsas yanacaq orqanını - glikogeni oksidləşdirin.

Formula 220 min yaş

Bu, bir insanın yaşının dəyəri ilə maksimum icazə verilən nəbzin (ürək dərəcəsi) təyin edilməsi üçün çox ümumi bir empirik düsturdur. Bu, təxmini Haskell-Fox düsturudur və gördüyünüz kimi, yalnız insanın yaşını nəzərə alır. Onun elmi əsaslandırması yoxdur, lakin sadəliyi və rahatlığı səbəbindən fəal şəkildə istifadə olunur. Əksər insanlar üçün bu dəqiqlik kifayətdir.

Təmizlənmiş Formula

Bu gün dünyada icazə verilən maksimum ürək dərəcəsini təyin etmək üçün ən az səhv düstur aşağıdakılardır:

HRmax = 205,8 - (0,685 * yaş)

*HRmax həmin şəxs üçün icazə verilən maksimum ürək dərəcəsidir.

**yaş insanın illərlə yaşıdır.

Bu kalkulyator verilən iki düsturdan, həmçinin Karvonen düsturundan istifadə etməklə müxtəlif zonalardan (istinmə, yüngül məşq, aerobik məşq, güc məşqləri) istifadə edərək maksimum ürək dərəcəsini hesablayır.

Karvonen düsturu

Məşq zamanı HR = (maksimum HR - istirahətdə HR) x intensivlik (faiz) + istirahətdə HR

Tələb olunan intensivliyi göstərmək üçün bu düsturu çevirə bilərsiniz:

İntensivlik (Faiz) = (Məşq HR - İstirahət HR) / (Maksimum HR - İstirahət HR)