Eşşəyi evdə elastik və tonlu edirik - foto və video. Evdə eşşəyi necə elastik və tonlu etmək olar

Etmək gözəl göt ağır məşq etmək lazımdır

Eşşəyi necə gözəl etmək olar: pəhriz

Sağlam qida - mühüm addımdır gözəl və uyğun bir rəqəmə gedən yolda. Dar bir kalça istəyirsiniz? Aşağıdakı qidaları ən azı bir ay pəhrizinizdən xaric edin:

• un;
• şəkər;
• şirniyyatlar;
• qızardılmış yemək;
• fast food.

Həzmi yaxşılaşdıran liflə zəngin qidalar olan meyvə, tərəvəz və taxıllara yükləyin. Kalsiumla zəngin qidalar haqqında unutmayın: bu element olmadan arıqlamaq asan deyil.

Master-klass: Kardashian kimi götünüzü pompalayın!

• Daha çox

Gözəl bir eşşək yaratmağa kömək edəcək kosmetika

Bədən üçün kosmetika istehsalçıları kilo vermək və rəqəmi yaxşılaşdırmaq üçün çoxlu məhsullar istehsal edirlər. Onlar yağ yandırmırlar, lakin dəriyə əla qulluq edir, arıqladıqdan sonra onu bərpa edir, uzanma izlərini yüngülləşdirir və intensiv nəmləndirir. Bu cür məhsulların müntəzəm istifadəsi eşşəyin daha elastik, baxımlı və gözəl olmasına kömək edir. Bahalı kremlər almaq lazım deyil, bitki yağlarından istifadə etmək olar.

Selülit əleyhinə kosmetik vasitələrdən istifadə edilən masajlar, sarğılar və maskalar öz nəticələrini bir neçə dəfə artırır.

Gündəlik sadalanan prosedurlardan ən azı birini edin və nəticə uzun sürməyəcək!

Evdə gözəl bir eşşək necə etmək olar: məşqlər

Aşağıdakı məşqlər yaxşı məlumdur - onlar ümumi istiləşməyə daxildir və hətta məktəblilər tərəfindən həyata keçirilir. Yalnız omba əzələlərinin iştirak etdiyini təmin etmək üçün aşağıda təsvir olunan müəyyən bir texnikaya əməl edin.

1. 12-25 dəfə çömbəlmək. Onlar geniş ayaqları ilə həyata keçirilir - yalnız bu texnika ilə omba deyil, omba əzələləri pompalanır.
2. Ağciyərlər 20-30 dəfə. Məşq zamanı arxa düzdür, arxa ayaq düz bucaq altında əyilmiş.
3. Pelvisi 10-20 dəfə qaldırın. Arxa üstə uzanaraq həyata keçirilir. Ayaqları dizlərdə bükülür, omba içəriyə yığılır və qalxır. Çanaq 10 saniyəyə qədər saxlanılır, sonra orijinal vəziyyətinə qayıdır.

Görünən nəticələrə nail olmaq üçün çəkilərdən istifadə edin - hər kol üçün 500 q-dan 4 kq-a qədər. Dumbbelllərin çəkisini tədricən artırın, həmçinin məşqlərin təkrar sayını artırın.

Mükəmməl vəziyyətdə qalmaq üçün təkcə götünüzü necə pompalayacağınızı bilməli, həm də: qidalanmaya nəzarət edin, idman oynayın, dərinizə qulluq edin. Yenə də zəhmət öz bəhrəsini verəcək.

Bütün qızlar arxası ilə xoşbəxt olduqlarını əminliklə deyə bilməzlər. Buna görə də, çox vaxt qadın cinsi hər gün evdə necə gözəl, elastik və tonlanmış bir eşşək düzəltmək barədə düşünür. Nə etməli? Çox varmı təsirli yollar yoxsa götü çox gözəl və elastik etmək üçün məşqlər?

Hansı tip qızlar mütləq bədənlərində işləməyə başlamalıdırlar?

1. Qeyri-aktiv həyat tərzi keçirən qızlar tez-tez televizora baxır və az hərəkət edirlər.

2. Oturaq işi var, həyatlarında hərəkətsizdirlər.

3. Həftədə bir neçə dəfə idmanla və ya sadə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmayın.

4. Düzgün qidalanmırlar, tez-tez fast food yeyirlər.

5. Bu yaxınlarda körpəsini dünyaya gətirənlərin qarınlarında və ombalarında uzanma izləri, selülitlər əmələ gəlib.

6. Qızlar ilə pis vərdişlər- siqaret, alkoqol və s.

Düzgün qidalanma

Pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. Daha çox çiy tərəvəz yeyin, yağsız ət yeyin, meyvə yeyin. Daha az yağlı süd məhsulları əlavə edin. Qızardılmış və yağlı qidaları, şirin soda, spirt, fast foodları xaric edin. Hər gün ən azı 1,5 litr su içmək. Bir qız üçün pəhriz 1300-1600 kkaldan çox olmamalıdır.

Yemək ən yaxşı şəkildə ikiqat qazanda bişirilir və ya yağsız sobada bişirilir. Qarnir üçün qaynadılmış tərəvəzləri hazırlayın. Çörəyi çovdar krakerləri ilə əvəz edin.

Tonlanmış və elastik kahinlər üçün məşqlər

1. Çömbəlmək

Çömbəlmə çox yönlü və omba və bud üçün ən yaxşı məşqdir. İcra texnikası düzgün olmalıdır!

Məşqin yerinə yetirilməsi:

1. Ayaqlarınızı geniş yayın.
2. Sinəni düzəldirik.
3. Çiyinlərinizi geri çəkin və qollarınızı irəli uzatın.
4. Kresloda oturmuş kimi ayaqlarınızı bükün və çanağınızı geri itələyin.
5. Ayaqlarımızı açaraq ayağa qalxırıq.

2. Papanın üstündə gəzmək

Yüksək yaxşı məşq gluteal əzələləri gücləndirən qızlar üçün. Zəmində oturmaq və ayaqlarınızı irəli uzatmaq lazımdır. Sonra, ombalarınızı hərəkət etdirməyə başlayın və irəli, sonra geri gedin.

3. Omba üçün qantelli və ya dumbbellsiz ağciyərlər

Əzələlər üçün əla məşq. Düz mövqe tutun, əllərinizi kəmərinizdə saxlayın. Bir ayağınızla irəli addım atmalısınız, digəri isə mümkün qədər geri çəkilməlidir. Kürəyinizi düz tutun. Ağciyərlər irəli, geri və ya yan tərəfə aparılır. Bu məşq üçün dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz.

4. Ayaq üstə və yatan ayaqların yellənməsi

Ayaq yelləncəklərinin köməyi ilə, evdə çox təsirli və tez bir şəkildə götünüzü pompalaya bilərsiniz.

Məşqin yerinə yetirilməsi:

1. Dörd ayaqda durmaq, bir ayağı bir neçə saniyə yuxarı qaldırmaq lazımdır.
2. Ayağınızı aşağı salın və bunu bir neçə dəfə daha edin.
3. Ayağı dəyişdirin.

Ayaq yelləncəkləri yan və ya uzanaraq edilə bilər. Dirsəyə söykənmək lazımdır, sərbəst əl qarşınıza qoyun.

5. Çanaq sümüyü itələmək

Onu çox gözəl və uyğunlaşdırmağa kömək edəcək kahinlər üçün məşqlər.

Məşqin yerinə yetirilməsi:

1. Arxa üstə uzanırıq, qollarımızı bədənimiz boyunca uzatmalı və ayaqlarımızı yerə qoymalıyıq.
2. Çanağı yuxarı itələyin. Dabanlar yerdən qaldırılmamalıdır.
3. Çanağı mümkün qədər yuxarı itələyirik.
4. Məşq zamanı düzgün nəfəs almağı unutmayın.

Bu cür sadə məşqlər və məsləhətlər evdə çox səy göstərmədən götünüzü pompalamağa kömək edəcəkdir. Arzunuz olmalıdır, hər gün özünüzə deyin ki, niyə bunu edirsiniz və niyə indi təslim olmaq vaxtı deyil. Uğurlar, mütləq uğur qazanacaqsınız!

Evdə eşşəyi necə pompalamaq olar - video

Tonlanmış və möhkəm bir göbək hər bir qadının arzusudur, buna görə də ədalətli cinsin bir çoxunun istənilən nəticəni əldə etmək üçün çox vaxt sərf etməsi təəccüblü deyil. Təbii ki, onsuz fiziki fəaliyyət bu iş əvəzolunmazdır, ona görə də aşağıda sizin üçün ən təsirli məşqləri seçdik.

Effektiv olmayan üsullar və ya elastik kahinlər üçün miflər

Böyük və elastik kahinləri "yaratmaq" üçün müxtəlif üsullar arasında şöhrətlərinə baxmayaraq, lazımi nəticə verə bilməyəcəkləri ayırmaq lazımdır. Bunlara daxildir:

1. Arıqlamaq üçün istifadə edin və gellər. Bu cür vasitələrin tərtibatçıları müştərilərini onların effektivliyinə əmin edirlər, lakin praktikada əldə edirlər sıxılmış ombalar yalnız onların köməyi ilə - mümkün deyil. Heç bir krem ​​​​bu məsələyə inteqrasiya olunmuş bir yanaşma ilə müqayisə edilə bilməz, buna görə də onsuz sadəcə pulunuzu sərf edəcəksiniz.
2. Ərizə və. Ola bilsin ki, artıq hamama at quyruğu (tarla) əlavə etmək və ya duş qəbul etdikdən sonra bədənə bulaşmaq tövsiyə olunub. efir yağı və onu yapışqan filmlə sarın, ancaq bilin ki, bu şəkildə onu yalnız çıxara bilərsiniz, ancaq papaya verin. gözəl mənzərə aydındır ki, bu kifayət deyil.
3. Aqua aerobikası.Əslində bu əla yol həftədə yalnız bir neçə dəfə ziyarət edərək bir neçə əlavə funtla vidalaşın. Bu, hətta dərinin elastikliyini verməyə və kalçaları bir az pompalamağa kömək edəcək, lakin bu da xüsusi məşqlərin təsirindən çox uzaqdır.
4. üçün. Su aerobikası ilə birlikdə balanslaşdırılmış bir pəhriz həqiqətən xilas olmağa kömək edəcəkdir artıq çəki və incə və zərif formalar əldə edin, ancaq əzələləri sıxmaq və tonu bərpa etmək üçün daha çox şey etməlisiniz.

Bir sözlə, passiv üsullardan istifadə edərək evdə götünüzü nə qədər tez doldurmaq istəsəniz də, bunu yalnız inteqrasiya olunmuş yanaşma, əsas komponenti fiziki məşqdir.

bilirdinizmi? Hər bir omba qabarıq forma vermək üçün birlikdə işləyən 12 əzələ və 20 bağdan ibarətdir.

Effektiv Metodlar

Tutaq ki, siz artıq yuxarıda göstərilən vəsaitlərə bağlı boş ümidlərdən əl çəkməyə qərar verdiniz, onda biz sizə ombalarınızı pompalamağa və tez bir zamanda ideal formalara aparmağa kömək edəcək 6 ən təsirli məşqi təklif edirik.

Çömbəlmək

Görünür ki, squatsda mürəkkəb bir şey yoxdur, lakin ən təsirli nəticə əldə etmək üçün bütün hərəkətlər düşünülmüş və düzgün aparılmalıdır. Bunu necə etmək olar: bir az daha geniş qoyuruq, kürəyinizi düzəldirik və çanağınızı arxaya endirməyə başlayırıq (arxada oturmağınız lazım olan bir stul olduğunu təsəvvür edə bilərsiniz). Omba və döşəmə eyni paraleldə olan kimi, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrara hazırlaşın.
üçün bəzi tövsiyələr var düzgün icra məşqlər:

• çömbələrkən, dizlər corabdan kənara çıxmamalıdır və içəridə ideal onlar ümumiyyətlə düzgün bucaq altında qalmalı və irəli və ya geriyə hərəkət etməməlidirlər;
• arxanın vəziyyətini izlədiyinizə əmin olun: yuvarlanmamalı və əyilməməli və həmişə düz tutmalıdır;
• hər zaman diqqətinizi dabanlara yönəldin, hətta başlanğıc vəziyyətinə qayıdanda belə bu mövqeyi qoruyun (ayaq barmaqlarınıza yuvarlamayın);
• məşq edərkən, quadriseps istisna olmaqla, omba əzələlərini mümkün qədər gərginləşdirməyə çalışın.

Vacibdir! Ayaqlarınızı nə qədər geniş qoysanız və nə qədər dərin çömbəlsəniz, gluteal əzələ üçün bir o qədər yaxşıdır.

Lunge, ilhamla həyata keçirilən maksimum ölçüdə bir addımdır. Bu prosesdə əyilməyin və kürəyinizi düz tutun, bədəni yerə perpendikulyar qoyun. Hücumlarda əsas rol oynayan onun daimi dəstəyidir. Vurğuların baş verdiyi ayağa da diqqət yetirməyə dəyər. 90 ° bir açı ilə əyilməlidir, ikincisi isə döşəmə səthinə yüngülcə toxuna bilər. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdıb, digər ayaq üçün vuruşu təkrarlayın (hər birində ən azı 12 olmalıdır).
Ən çox ən yaxşı variantdır(xüsusilə də ilkin mərhələ siniflər) 3 yanaşma hesab olunur, baxmayaraq ki, zaman keçdikcə onların sayı 5-6-ya qədər artırıla bilər. Performansı artırmaq üçün əllərinizə dumbbell götürə bilərsiniz.

Bu məşqin bir neçə növü var:

1. Klassik ağciyərlər, eyni zamanda ayağı düzgün bucaq altında əyərkən geniş bir addım atmağı əhatə edir, bundan sonra ilkin vəziyyətinə qayıdır.
2. Ters ağciyərlər tam əksinə həyata keçirilir, çünki addım geriyə doğru atılır və o qədər geniş olmalıdır ki, arxa ayağın baldırı döşəmə ilə paralel ola bilər.
3. Bolqar ağciyərləri əvvəlki variantlardan bir qədər daha mürəkkəbdir, çünki sabitləşdirici əzələlərə təsir də əsas əzələ qrupunun öyrənilməsi ilə bağlıdır. Bu cür ağciyərləri yerinə yetirərkən, arxa ayağın ayağının yüksəlməsi stulda və ya skamyada, öndə isə akağa qoyulur. duran ayaq formalaşdırmaq üçün əyilmək lazımdır düz bucaq və sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın.

Yuxarıda göstərilən variantlardan hər hansı birini yerinə yetirərkən, işləyən ayağın dizini izləmək vacibdir, çünki çömbəlməkdə olduğu kimi, ayaq barmağından kənara çıxmamalıdır, əks halda götünüzü elastik və tonlanmış və hətta kənarda saxlayın. qısa müddət praktiki olaraq qeyri-mümkün olacaq. Ümumiyyətlə, lunges, qabarıq və yuvarlaq ombaların formalaşdırılmasına kömək edən əla məşqdir, və mövcud müxtəlif həyata keçirmə variantları yükü asanlıqla dəyişdirməyə imkan verir.

Ayaq uzantıları

Məşqi yerinə yetirmək üçün dörd ayaq üzərində dayanmalı və ovuclarınızı yerə qoymalı, əllərinizi dərhal çiyinlərinizin altına, yerə perpendikulyar olaraq (ayaqlarınız kimi) qoymalısınız. Sırtınızı gərginləşdirməyin, ancaq mədənizi içəri çəkin. Ekshalasiya zamanı ayaq yerə paralel olaraq geri çəkilməlidir və inhalyasiya zamanı ilkin vəziyyətinə qayıtmalıdır. Təsəvvür edin ki, ayaqlarınız bədənə menteşələrlə bağlıdır və mexaniki hissələr kimi hərəkət edir. Beləliklə, məşqi 3 dəstdə yerinə yetirərək, hər bir ayaq ən azı 12 dəfə uzadılmalıdır.

bilirdinizmi? Qədim yunanlar "beşinci nöqtəyə" xüsusi hörmətlə yanaşırdılar və gözəl və möhtəşəm qənimətləri olan insanlar hətta tanrıların elçiləri hesab olunurdular.

Əvvəlki variantlar kimi, evinizdən çıxmadan göbəyinizi gözəl və elastik etmək istəyirsinizsə, “glute körpü” məşqi və ya sadəcə olaraq “çanaq əzələsi” məşqi sizin üçün mükəmməldir.

Tapşırığı yerinə yetirmək üçün arxa üstə uzanın və əllərinizi yerə qoyun. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Nəfəs alarkən, ayaqlara diqqət yetirərkən ombaları yuxarı qaldırmaq lazımdır, baxmayaraq ki, daha çox səmərəlilik üçün corabları bir az qaldırmaq və yalnız etibar etmək daha yaxşıdır.

Döşlər ən yüksək nöqtəyə çatdıqda, onları orada 3-5 saniyə saxlayın və mümkün qədər gərginləşdirin, sonra yavaş-yavaş geriyə endirin, lakin yerə toxunmadan. Məşq edərkən çiyinlərin və ya ayaqların əzələlərinə heç bir yük vermədən yalnız mətbuat və kalçadan istifadə etmək lazımdır.

Vacibdir! Əsas güc ehtiyatı artıq istifadə edildikdə, ağciyər, çömbəlmə və yelləncəklərdən sonra məşq etmək yaxşıdır.

Omba üzərində gəzmək

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün yerə oturun, ayaqlarınızı düzəldin, kürəyinizi düzəldin və qollarınızı dirsəklərdə bükün və ya başın arxasına bağlayın. Sonra, alternativ olaraq, ayaqların kalçalarını qaldıraraq, onlarla kiçik "addımlar" atmalısınız və otağın sonuna çatdıqda hər şeyi əks istiqamətdə edin. Hər ayaq hər iki istiqamətdə ən azı 20-25 addım atmalıdır. Bu məşq omba və budları yaxşı işləməyə kömək edir, bu da öz növbəsində ən problemli bölgələrdə qan dövranını yaxşılaşdırır və selülitlə mübarizə aparmağa kömək edir. Bundan əlavə, heyrətamiz vizual effektlə yanaşı, həm də müalicəvi təsir əldə edirsiniz, çünki belə bir hərəkətlə pelvik orqanların yumşaq bir masajı baş verir.

Gluteal əzələlər üçün əvvəlki məşqlərə, baldırın həddindən artıq yüklənməsi ilə yerində də əlavə edilməlidir. Hərəkətə ayaq barmağı ilə və gövdəni bir qədər irəli əyilmiş vəziyyətdə başlayırlar. Ayaqlarınızı üst-üstə qoyaraq, alt ayağınızla ombalarınıza toxunacaqsınız, ancaq bunun mümkün qədər tez-tez baş verməsi üçün tempi izləməlisiniz.
Belə bir qaçışdan sonra ombalarda ağrı hiss olunacaq, buna görə də narahatlığı azaltmaq üçün məşqin sonunda uzanmaq lazımdır. Çanaq kürəyinin qaçırılması ilə dərin əyilmələrdən əzələləriniz faydalanacaq: sadəcə çömbəlmək və növbə ilə ombalarınızı yan-yana hərəkət etdirərək, rulonlarda hərəkət edin.

Pəhriz, masaj və digər vacib komponentlər

Hər şeydən əvvəl yemək. Bütün səyləri pozmamaq üçün sadə karbohidratların və doymuş yağların qəbulunu məhdudlaşdırmaqla və kütlə qurmaq və əzələ liflərini bərpa etmək üçün lazım olan qida miqdarını artırmaqla pəhrizinizi tənzimləyin.
Bundan əlavə, selülitdən xilas olmaq və ombaları daha hamar və elastik etmək üçün adi təmiz suyun kifayət qədər istehlakı (gündə 3 litrə qədər) kömək edəcəkdir. Həm də özünüzü şirin qidalarla məhdudlaşdırın (peçenye, dondurma yalnız kiçik miqdarda icazə verilir).

növbəti Yuxu uğurunuzun vacib hissəsidir. Güclü gərginlikdən (anabolik yuxu) sonra əzələ böyüməsini təmin edən, yuxu olmaması isə əksinə, tükənməyə səbəb olur. əzələ kütləsi. Yaxşı sağlamlıq və əla rəqəm üçün gündə ən azı 7-8 saat yatmaq lazımdır, lakin həmişə sakit və zəif işıqda.

Hər məşq dəstindən sonra məşqləri sərinlə, ombaları sərt bir dəsmal və ya dəsmal ilə ovuşduraraq tamamlayın. terri dəsmal. Bu hərəkət qan dövranını artıracaq və selülitin yaxşı qarşısının alınması kimi xidmət edəcəkdir.
Özünüzü yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün daha tez-tez gəzməyə çalışın (məsələn, mağazaya və ya mağazaya), liftsiz yuxarı qalxın və mümkünsə daha çox gəzin. Həmçinin yaxşı təsir verir .

İndi götünüzü necə elastik və tonlayacağınızı dəqiq bilirsiniz, yalnız tənbəl olmamaq qalır (özünüzü evdə məcbur etmək həmişə daha çətindir) ki, kifayət qədər qısa müddətdə ilk nəticələri görə biləsiniz.

Kardio məşqləri edin.Ürəyinizi və ağciyərlərinizi işə salmaq, yağ yandırmağa başlamağın ən sürətli yoludur. Sizə sadəcə böyük bir eşşək deyil, yuvarlaq və gözəl bir but lazımdır. Maşınla və maşınsız aşağıdakı məşqləri sınayın:

Çömbəlmək. Hər hansı Şəxsi məşqçi və ya fitnes həvəskarı çömbəlməyin gluteal əzələlər üçün ən vacib məşq olduğunu təsdiq edəcək. İstədiyiniz ştanq və ya dumbbells ilə edə bilərsiniz.

• Çömbəlmə:
  • Başlamaq üçün ştanqı çiyin hündürlüyündən 8-12 sm aşağıda bir stend üzərinə qoyun. Çubuğu rafdan qaldırın və bir az geri çəkilin (boynunuzdan istifadə etməyin). Dizləriniz və ayaq barmaqlarınız yanlara baxaraq, ayaqlarınızı təxminən çiyin genişliyində ayrı yerləşdirin. Dizlərinizi sıxmamaq üçün onların birbaşa ayaq barmaqlarınızın üstündə olduğundan əmin olun.
  • Ombalarınızı sıxın və budlarınız yerə paralel olana qədər çömbəldin. Gluteal əzələlərdən istifadə edərək, orijinal vəziyyətinə qayıdın. Böyük bir çəki ilə 8 təkrar, daha kiçik olanı ilə - 8 təkrardan 2 dəst edin.
• Dumbbell Squats:
  • Əllərinizə dumbbellləri götürün və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha geniş qoyun. Dizlərinizi elə bükün ki, onlar birbaşa ayaq barmaqlarınızın üstündə olsun və irəli getməsin. Baş barmaqlar və dizlər çölə baxmalıdır, lakin çox deyil.
  • Glutesinizi sıxın və ombanızı aşağı salın. Dizlər əyiləcək, lakin onlar hələ də ayaq barmaqlarının üstündə olmalı və irəli çıxmamalıdırlar. Sırtınızı mümkün qədər düz tutun. Budlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlmək. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq, ilk növbədə omba deyil, gluteal əzələlərdən istifadə etməyə çalışın. 8 təkrardan ibarət 2 dəst edin.

Deadliftlər edin.Çubuğunuza çəki əlavə edin, lakin diqqətli olun və bu məşqi qəbul etməzdən əvvəl düzgün yerinə yetirməyi öyrənin. böyük çəki. Ayaqlarınız çubuğun altında, çiyin genişliyindən ayrı, ayaqlarınız birbaşa çubuğun altında durun. Daha sabitlik üçün ayaq barmaqlarınızı və dizlərinizi bir az çölə çevirin.

• Çömbələrək ştanqı tutun. Tutuş çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmalıdır.
• Ombalarınızı yerə paralel olana qədər bir az aşağı endirin. Kürəyinizi düz tutun və qəbul olunsun düzgün mövqe düz irəli baxın.
• Çubuğu yerdən qaldırın. Ayağa qalxın, eyni zamanda kürəyinizi düz tutarkən omba və çiyinlərinizi qaldırın.
• Ştanqı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. Glute əzələlərinizdən istifadə edin və özünüzü aşağı salarkən, sanki bir kresloda oturmaq istəyirsiniz kimi, ombanızı itələyin.
• 8 təkrar edin. Zamanla yükü artırın.

Ağciyərləri və tərs ciyərləri edin. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllərinizdə dumbbellləri tutun, qollarınızı yanlarınızda rahatlayın.

• İrəli atmaq üçün sağ ayağınızla irəli addımlayın. Sağ dizinizi bükün ki, budunuz və baldırınız düzgün bucaq təşkil etsin. Dizinizin barmaqlarınızın qarşısında olmadığından əmin olun. İrəli ayağınızla itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qalxaraq, omba, baldır və budun əzələlərini sıxın və yavaş və sakit şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
  • Siz ya sağ tərəfdə ağciyərləri təkrarlaya, ya da alternativ tərəflərə davam edərkən sol ayağınızı irəli itələyə və atlaya bilərsiniz. 8 təkrardan ibarət 2 dəst edin: 8 üçün sağ ayaq və sol üçün 8.
• Ters vuruşu yerinə yetirmək üçün sol ayağınızı geri çəkin. Sol baldırınız yerə paralel olana və sağ diziniz sağ bucaq altında əyilənə qədər itburnu aşağı salın. Sağ ayağınızla itələyin və qalxın. Kürəyinizi kalçanızla eyni xəttdə saxlayın və özünüzü yuxarı qaldırmaq üçün ombanızdan istifadə edin. arxa səth bud, baldır və quadriseps. Sol ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın. İndi sağ ayağınızı geri çəkin və sağ tərəf üçün məşqi təkrarlayın. Hər tərəfdən 8 təkrar olmaqla 2 dəst edin.

Xarici gluteləri işləmək üçün ayaqları qaldırın. Başlamaq üçün dördayaqla qalxın. Bu məşqi yoqa mat kimi yumşaq bir səthdə etmək yaxşıdır.

• Ayağınızı düz bucaq altında əyilmiş saxlayın və qaldırın xarici hissəsi qədər sağ diz tavana doğru daxili hissə budlar yerə paralel olmayacaq.
• Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın, dizinizi orijinal vəziyyətinə endirin. Sol ayaqla da eyni şeyi edin.
• Hər ayaq üçün 8 təkrar edin. Yükü artırmaq üçün daha çox təkrar edin və ya ayağı daha uzun müddət havada saxlayın.

Arxa yelləncəklər əlavə edin. Ayaqlar çiyin genişliyində, tarazlıq üçün qollar irəli uzadılır. Gəlin uçaq!

• Balansınızı qoruyarkən sağ ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Sağ ombanızda gərginlik hiss etməlisiniz.
• Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın, sonra ayağınızı yenidən başlanğıc vəziyyətinə endirin. Sol ayaq üçün də eyni şeyi edin.
• Zamanla məşqi çətinləşdirin. Daha çox təkrar edin və ya ayağınızı daha uzun tutun.

Yanğın hidrantı məşqi edin. Dörd ayaq üzərində, tercihen yoga matında və ya digər rahat səthdə olun. Dizinizi düz bucaq altında əyərək, bir ayağınızı yan tərəfə çəkin ki, diz yerə paralel olsun.

• Bu mövqeyi 2 saniyə saxlayın, sonra ayağınızı aşağı salın.
• Hər ayaq üçün 15-20 təkrardan ibarət 2 dəst edin.
• Məşqi çətinləşdirmək üçün ayağı daha uzun tuta və təkrarların sayını artıra bilərsiniz.

Skater məşqini sınayın. Bu məşq təkcə omba deyil, həm də bir çox ayaq əzələlərini işlətməyə imkan verir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Sol ayağınızı sağ ayağınızın arxasına diaqonal olaraq geri addımlayın və diziniz demək olar ki, yerə toxunana qədər itələyin. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

• Sağ ayaq üçün də eyni şeyi təkrarlayın, onu diaqonal olaraq solun arxasına keçirin. Hər ayaq üçün 15-20 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
• Bəlkə də başlamaq üçün üç yanaşma çox olacaq. Bacardığınız qədər edin, tədricən üç dəsti hədəfləyin.
• Əgər yükü daha sıx etmək istəyirsinizsə, əllərinizə dumbbellləri götürün.

Məşqlər arasında ən azı bir gün istirahət edin.Əzələlərin kiçilməsini istəmirsinizsə, onların bərpası üçün vaxt verin - siz bunun əksini istəyirsiniz.

• Əzələlərin bərpası üçün vaxt lazımdır, çünki intensiv məşqlə onlarda mikrodamarlar görünür. Düşünə bilərsiniz ki, daha sürətli nəticə əldə etmək üçün dayanmadan getmək və irəli getmək lazımdır, lakin bu şəkildə yalnız əzələ toxumasını yandıracaqsınız.

Qidalanma

1. “Daha çox protein yeyin!” şüarına qulaq asmayın!» İdman zalındakı hər tərləmiş idmançı zülal çubuqları, kokteyllər və tozlarla dolu olsa belə, araşdırmalar bunun bir mif olduğunu sübut edir. Üstəlik, artıq protein bədənə zərər verə bilər.

2. Yediyiniz karbohidratları dəyişdirin. Ağ şəkərdən çəkinin. Yemək Qəhvəyi düyü, mərcimək və lobya. Bu "davamlı karbohidratlar" sizə bel və qarın bölgəsindəki piylərdən qurtulmağa imkan verəcək və omba daha böyük görünəcək.

   • İşlənmiş və təmizlənmiş qidalar bədənini yaxşılaşdırmaq istəyən hər kəsin qaçınmalı olduğu bir şeydir. Yaxşı karbohidratlar üçün taxıl, yulaf, lobya və qoz-fındıq yeyin.

3. Bədən tipinizdən asılı olaraq gündəlik kalori qəbulunuzu artırın. Bir qayda olaraq, bud və keşişlərinizdə yağ yığılırsa, o zaman kalorilərin sayını artırmaq ombaları əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa kömək edəcəkdir. Əgər piyləriniz başqa yerlərdə, məsələn, qarın və beldə yığılıbsa, o zaman kalori sayını artıraraq, yanlış yerdə kökəlmiş olacaqsınız.

   • Əgər qollarınızda, qarınlarınızda və ayaqlarınızda piy varsa, kaloriləri azaltmaq və arıqlamaq göbəyinizin daha böyük görünməsinə kömək edəcək. Kalori qəbulunuzu məhdudlaşdıran bir pəhrizə riayət etməlisiniz.

geyim

1. Düzgün jeans seçin. Alovlu cins şalvar və ya bir az aşağıya doğru açılmış şalvar sizə yaraşacaq. Siz dabanlı dar kapri şalvarları da geyə bilərsiniz. Yaxşı oturan şalvar möcüzələr yarada bilər. Satın almadan əvvəl, içəri girin və onlara hər tərəfdən baxın.

   • Fiqurda oturan modellərə üstünlük verməyə dəyər. Torpaqlı bir kəsik qaçılmaz olaraq bədəninizin bütün formalarını və əyrilərini gizlədəcək ki, onlar sadəcə görünməyəcəklər. Dar dar cins şalvar məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək, ancaq göbəyinizə sıx uyğun gələn hər hansı digər model bunu edəcək.
   • Ciblərin yerini və rəngini nəzərə alın. Kiçik, hündür ciblər, həmçinin bəzəkli (tikmə, aplikasiya və s.) ciblər götünüzü vizual olaraq böyüdəcək. Böyük cibləri olan və ya heç olmayan cins şalvarlardan çəkinin.
   • Sizə həm hündür, həm də aşağı beli olan cins şalvar yaraşacaq. Birincilər belə diqqət yetirir və onunla müqayisədə omba daha böyük görünür. İkincisi, ən geniş yerdə itburnu üzərində oturur və dərhal ona diqqət yetirir.

2. Push-up qısa tuman geyin. Sırtınıza həcm əlavə edən dəyişdirilə bilən alt paltarları geyinməyə çalışın.

   • Arıqlama korsetini də sınaya bilərsiniz. Qarın və bel bölgəsindəki piyləri çəkərək, onu olması lazım olan yerə köçürür və rəqəminizə qum saatı şəklini verir.

Heç kim qadının ombasının bir obyekt olması ilə mübahisə etməz diqqəti artırdı bəşəriyyətin güclü yarısı. Qadınlar çoxdan kişi marağına diqqət yetirdilər və onu xidmətə götürdülər.

Ədalətli cinsi cəlb etmək üçün cazibədar qadınlar məşğul olurlar idman zalları, qaçın və xüsusi məşqlər edin.

Əlbəttə, in ictimai yerlərdə bütün bu cazibədarlıqlar dar şalvarların və qısa ətəklərin altında etibarlı şəkildə gizlədilir, lakin bir qız çimərlikdə, su parkında və ya hovuzda olan kimi, yalnız ac kişi gözləri üçün açıq olan əzələləri deyil, həm də gözəlliyi də hiss edir. bu ədviyyatlı yerin dərisi. Və burada ən kiçik qüsurlar belə nəzərə çarpacaq. Götünüzə görə qızarmaq məcburiyyətində qalmamaq üçün omba dərisinə üzün dərisindən az ehtiyatla qulluq etməlisiniz.

Beləliklə, papanın dərisini hamar və ipək kimi edə biləcəyiniz bir neçə yola baxaq!

aşındırma

Ölü hüceyrələr dərini tutqun və kobud edir. Skrablar çirkin və xoşagəlməz toxunma lövhəsindən qurtulmağa kömək edəcəkdir.

Əla aşındırıcı və qidalandırıcı təsir göstərir üyüdülmüş qəhvə, təzə toz dəmləmək lazım deyil, götürə bilərsiniz qəhvə zəmisi, səhər yeməyindən qalan və ona bir az körpə yağı əlavə edin. Başqa bir mövcud və təsirli vasitə- incə duz və soda qarışığı. Evdə hazırlanmış kompozisiyalar hazırlamaq üçün çox tənbəlsinizsə, mağazada skrab ala bilərsiniz.

İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün aşındırıcı formulalar sərt bir süngər və ya yuyucu parça ilə tətbiq olunmalı, qarışığı dəri üzərində güclü şəkildə sürtülməlidir. Döşlər bir az qızarırsa, qorxulu deyil, hətta bir az çimdiklənməsi də mümkündür. Prosedurdan sonra müalicə olunan sahələr isti, sonra sərin su ilə yuyulur.

Masaj

Masaj qan dövranını yaxşılaşdırır, selülitlə mübarizə aparır və dərini hamar və cazibədar edir. Omba üçün anti-selülit masajı ovucun kənarını sığallamaqla başlayır.

Sonra, tədricən basma gücünü artıraraq, əlləri ilə spiral şəklində işləyərək sürətli dairəvi hərəkətlərə keçirlər. Bədən istiləndikdən sonra, böyük və şəhadət barmaqları tutmaq yağ qatları və onları şiddətlə yoğurun.

Həmçinin masajda keşişlər çimdikləmə və yamaq texnikasından istifadə edirlər. Proseduru tamamlamadan əvvəl intensiv dairəvi hərəkətlər saat yönünün əksinə aparılır və nəticədə bir dairədə yüngül vuruşlar edilir. Tapşırığınızı asanlaşdırmaq üçün müxtəlif titrəmə başlıqları olan bir masaj cihazı ala bilərsiniz.

Hamam və kontrast prosedurları

Hamam bədəni toksinlərdən təmizləməyə kömək edir, qan dövranını stimullaşdırır, təmizləyir üst təbəqə dəri köhnəlmiş hissəciklərdən. Hamamdan sonra dəri həmişə yumşaq və hamar olur. Süpürgə ilə birlikdə buxar otağına mütəmadi olaraq baş çəkmək, solğun və kobud dəri problemlərini aradan qaldıracaq.

Hamam günləri üçün kifayət qədər vaxt yoxdursa, omba üçün kontrastlı duş təşkil etməlisiniz. Masajlı duş başlığını alsanız, prosedurun ikiqat effekti əldə edilə bilər. Əsas qayda odur ki, kontrast prosedurları həmişə ondan başlayır ilıq su, və sərin jet ilə bitirin. Yeri gəlmişkən, stimullaşdırıcı soyuq duş həmişə hər hansı birini tamamlamalıdır gigiyena prosedurları, o cümlədən isti vanna.

Qidalanma və nəmləndirmə

İnsan dərisinin əlavə qidalanma və nəmləndirməyə ehtiyacı var, omba dərisi də istisna deyil. Və günün çox hissəsini paltar altında saxlamalı olduğunu nəzərə alsaq, onun gücləndirilmiş qidalanmaya ehtiyacı olduğu qənaətinə gələ bilərik.

Qidalandırıcı kremlər duşdan dərhal sonra təmizlənmiş dəriyə çəkilməlidir. Qidaların daha tez sorulması üçün bu, yüngül masaj və ya sığal hərəkətləri ilə edilməlidir.

Satışda omba dərisi üçün müxtəlif gel və kremlər tapa bilərsiniz, o cümlədən liftinq effekti olanlar. Tərkibində hialuron turşusu, vitaminlər, bitki ekstraktları, yosunlar, retinol olan məhsulları seçmək məsləhətdir. Təbii məhsulları sevənlər dərini qidalandırmaq üçün istifadə edə bilərlər bitki yağı. Xüsusilə dəri zeytun və kətan toxumunu yaxşı qidalandırır. Körpə yağı da uyğundur, ən yaxşı nəm dəriyə tətbiq olunur.

Götünüzü bal ilə məhv etməyin

Bal kosmetologiyada çox geniş istifadə olunur, tərkibində o qədər çox şey var faydalı maddələr ki, onları sadalamaq bütün məqalənin yarısını tutacaq. Bal masajı dəridən toksinləri çıxarmaq, onu oksigenlə zənginləşdirmək, ödemi aradan qaldırmaq və ombalara misilsiz hamarlıq vermək üçün əla vasitədir.

Bal prosedurlarından əvvəl dəri buxarlanmalıdır. Hamamı ziyarət etmək imkanı varsa yaxşıdır, amma hamam nəticə vermirsə, isti vanna qəbul edə bilərsiniz. Təsiri artırmaq üçün bala lavanda, portağal və ya limon efir yağı əlavə edə bilərsiniz.

Təbii bal, ovucların ovuc hərəkətləri ilə buxarlanmış dəriyə tətbiq olunur, sonra ovuşdurmağa davam edərək, şirin və yapışqan bir kütlədə sürürlər. Əllər dəriyə yapışmağa başlayanda, əsas hərəkətə keçməlisiniz - ovuclarınızı kahinə yapışdırın və sonra onları kəskin şəkildə yırtın. Bal çirkli bir kölgə əldə edənə qədər özünü masaj etməyə davam etmək lazımdır.

Omba üçün sarğılar

Sarma, evdə etmək o qədər də çətin olmayan sərfəli və effektiv intensiv terapiya prosedurudur. Demək olar ki, hər hansı bir məhsul əsas götürülə bilər: bal, qatıq, bitki yağı, hazır kosmetika və dəniz yosunu və palçığa əsaslanan kütlələr. Qida maddələrinin keçiriciliyini artırmaq üçün qarışığa efir yağları əlavə etmək tövsiyə olunur.

Gillə sarılır dərini çox yaxşı hamarlayır. Bunda təbii maddə dərini cavanlaşdırmağa və hamarlaşdırmağa kömək edən bir çox mineral və mineral duzları ehtiva edir. Bir prosedur üçün 500 qram toz kifayət edəcək, onu seyreltmək lazımdır ilıq su və hərtərəfli qarışdırın.

Qablaşdırma üçün evdə uyğundur adi siravi yapışqan film. Yaxınlıqda polietilendə bir qida maddəsi ilə yağlanmış ombaları "paketləməyə" kömək edəcək köməkçilər varsa yaxşıdır. Prosedura ən yaxşı şəkildə uzanaraq edilir, effekti artırmaq üçün anti-selülit və ya adi isti şalvar geyə bilərsiniz. Gözəllik seansının müddəti ən azı 15 dəqiqədir.

Dərinin qorunması

Yaz aylarında omba dərisinin mütləq qorunmağa ehtiyacı var ultrabənövşəyi şüalar. Həddindən artıq qaralma ilə qorunmaya laqeyd yanaşmaq, şübhəsiz ki, dərinin daha sürətli qocalmasına və yetkinlik dövründə çirkin yaş ləkələri ilə örtülməsinə səbəb olacaqdır.

Gördüyünüz kimi, ombaların gözəl və hamar dərisini əldə etmək üçün kifayət qədər səy tələb olunur. Əsas odur ki, tənbəllik etməyin və müntəzəm olaraq dəriyə qulluq üçün vaxt ayırın!