Güc göstəricilərini artırmaq vəzifəsi həm peşəkar idmançılar, həm də həvəskarlar tərəfindən qarşılanır. Komanda idmanında müvəffəqiyyət əsasən atlamanın gücündən və hündürlüyündən asılıdır. Buna görə də, voleybolçu, basketbolçu və hətta gimnast gec-tez hündürlüyə tullanmağı necə öyrənmək barədə düşünür.
İdman praktikasında "partlayıcı güc" termini var. Bu, bir əzələnin bədən çəkisini müəyyən bir hündürlüyə itələmək qabiliyyətinə aiddir. Boksda qolların partlayıcı gücü, breykdans və gimnastikada - qollar və ayaqlar, basketbolda - əsasən ayaqlar inkişaf edir. Əgər vəzifəniz atlama qabiliyyətini inkişaf etdirməkdirsə, partlayıcı gücün inkişafına diqqət yetirməlisiniz.
Bir yerdən hündürlüyə tullanma, bədənin edə biləcəyi sıçrayış gücünə əsaslanır. Məşq proqramını müəyyən etmək üçün atlama zamanı hansı əzələ qruplarının iştirak etdiyini başa düşməlisiniz. Əvvəla, bunlar ayaqları, daha doğrusu dana əzələləri və quadrisepsdir.
Budun ön hissəsi ən böyük əzələ qrupudur. Ayağın uzadılmasına və buna görə də bədəni yerindən itələməsinə cavabdehdir. Dana əzələsi atlamada eyni dərəcədə mühüm rol oynayır. Təəccüblü deyil ki, boksçular baldırlarını məşq edirlər, çünki partlayıcı güc, zərbənin gücü ayaqların gücündən asılıdır. Çıxarma sanki bir zəncir boyunca baş verir - ayaq biləyi, baldır, bud. Əvvəlcə bu əzələ qrupları və bağları inkişaf etdirilməlidir.
Atlamanın hündürlüyünü artırmağa çalışan hər hansı bir idmançının əsas səhvi stabilizator əzələlərinə diqqətsizlikdir. Bunlar arxa və qarın əzələləridir. Bir çox dərslikdə qarın əzələlərini məşq etmək üçün tövsiyələr tapa bilərsiniz. Məqsədiniz, bu vəziyyətdə olduğu kimi, partlayıcı əzələ gücünü inkişaf etdirməkdirsə, gündəlik məşqlər görünən nəticələr verməyəcək.
Lazımi şərtlər
Bir yerdən ən yüksək hündürlüyə tullanmaq üçün buna çox diqqət yetirməlisiniz. Atlama qabiliyyətinin inkişafı üçün məşqlər sistemli şəkildə, buraxmadan və güzəştsiz aparılmalıdır. Atletikada texnika baxımından fərqli, lakin nəticədə eyni olan hündürlüyə tullanmanın bir neçə növü var.
Əgər sual: “Voleybol və ya basketbolda hündürlüyə tullanmanı necə artırmaq olar?”, yüngül atletika terminləri bir kənara qoyulmalıdır. Üçün əsas məşqləri nəzərdən keçirin Gündəlik həyat və komanda idmanı.
Əsas məşqlər
Basketbolda və hər hansı digər idman növündə hündürlüyə tullanmanı necə artırmaq olar deyə soruşduqda, hər bir məşqçi cavab verəcək: "Ümumi fiziki vəziyyəti yaxşılaşdırın". Və doğru olacaq. Uğura zəmanət vermək üçün idmançı dözümlü, güclü, sağlam olmalıdır. Ümumi fizioloji rifahın fonunda müəyyən əzələ qruplarını inkişaf etdirmək üçün məşqlər lazımdır.
ip atlama
çömbəlmək
Squats bodibildinqdə əsas məşqlərdən biridir. Çəkili çömbəlmə bütün ayaq əzələlərini, qarın və aşağı arxa əzələlərini inkişaf etdirir. Beləliklə, yeganə məşq yüksək atlamalar üçün lazım olan bütün əzələ qruplarını gücləndirməyə imkan verir. Basketbol, voleybol, gimnastikada daha yüksəklərə necə tullanmaq sualına cavab verərək, eyni təkan hərəkəti ilə müntəzəm çömbəlmələri şaxələndirməyi təklif edirik. Döşəmə ilə paralel bir xəttə çökün və güclə bu mövqedən sıçrayın. Əsas şərt, eniş vaxtının mümkün qədər qısa olmasıdır. Böyük bir çömbəlmə amplitudası, ayaqların bütün əzələ qruplarının istifadəsini maksimum dərəcədə artırmağa kömək edəcəkdir. 10-15 çömbəlmə, sonra 3-4 dəqiqəlik fasilə edin.
Ayaq barmaqlarına qalxır
Dana qaldırmaları dana əzələlərini gücləndirir. Bu məşq buzovlar tamamilə yandırılana qədər edilməlidir. 20-30 tam təkrar edin. Məşqin son mərhələsində demək olar ki, ayaq barmaqlarınızda olmalısınız. Sonra yavaş-yavaş özünüzü dabanlarınızın üstünə endirin. Məşq əyilmədən edilməlidir. Dözümlülük artdıqca, çəkilər əlavə edin. Əllərinizə dumbbellləri götürün və ya adi liftlər yerinə dana atlamalarına keçin.
Həlledici amillər
Güc məşqləri və sağlam həyat tərzi tullanma hündürlüyünü artırmaq üçün əsasdır.
Atlama qabiliyyətini necə inkişaf etdirmək barədə ciddi düşünürsünüzsə, məşqlərin effektivliyinin bütün komponentlərini nəzərə almalısınız: 
- Daimi ziyarət idman zalı performansını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
- Düzgün qidalanma və sağlam yuxuəzələlərin bərpası və gücləndirilməsi üçün əsasdır.
- Tərəqqinin qeydiyyatı. İşinizin nəticələrini qiymətləndirmək üçün ayda bir dəfə atlamanın hündürlüyünü qeyd edin.
Ən əsası, əzələlərin hərtərəfli isinməsindən və istiləşməsindən sonra hündürlüyə tullanma məşqləri izlənməlidir. Bu zədədən qaçmağın yeganə yoludur. İstiləşmə üçün 10-20 dəqiqə çəkin. Sonra bütün əzələ liflərinin uzanması izlənməlidir və yalnız bundan sonra - əsas məşq.
Bu proqramı həftədə 3-4 dəfə qaçırmadan və ya bəhanəsiz etməklə, bir ay ərzində əhəmiyyətli irəliləyişlər hiss edəcəksiniz və əvvəlkindən qat-qat yüksək tullana biləcəksiniz.
Uşaqlarda atlama qabiliyyətini inkişaf etdirərkən, atlama hərəkətlərinin özləri ilə yanaşı, çeviklik və çevikliyi inkişaf etdirmək üçün məşqlərdən istifadə etmək məsləhətdir, çünki bu keyfiyyətlər atlama qabiliyyətinə birbaşa təsir göstərir. Bu baxımdan, atlama qabiliyyətinin inkişafı üçün çeviklik və çevikliyin inkişafı birbaşa atlama təlimi ilə əlaqəli olan məşqlər toplusunu təklif edirəm. Komplekslər məşqin dairəvi metodu üçün nəzərdə tutulub.
Atlama qabiliyyətinin inkişafı üçün məşqlər kompleksləri
1-ci kompleks:
1-ci stansiya - iplə tullanma;
2-ci stansiya - topu atmaq, oturmaq, topu tutmaq;
3-cü stansiya - qarın üstə uzanan vəziyyətdən, qolları yanlara doğru, sağ ayağı arxaya əymək və sol əllə toxunmaq;
4-cü stansiya - maneə üzərindən hündürlüyə tullanma;
5-ci stansiya - 20-30 sm uzunluğunda sıçrayışla irəli-geri tullanma;
6-cı stansiya - oturma mövqeyindən sağ ayağı dizdə bükün və sağ ayağı geri götürün. Sol dizini bükün, hər iki əlin əlləri ilə sol ayağı tutun və ayağı şaquli olaraq yuxarı qaldırın. Arxasını düz tutaraq, sol ayağı tamamilə uzatın.
2-ci kompleks:
1-ci stansiya - kiçik bir təpəyə tullanmaq;
2-ci stansiya - irəli salto, 360° tullanma dönüşü, geriyə salto;
3-cü stansiya - arxanızla divara dayanaraq, əllərinizlə döşəməyə toxunaraq irəli əyilmək;
4-cü stansiya - "kenquru" (paralel uzanan rezin sarğılar vasitəsilə atlama);
5-ci stansiya - havada dönmə ilə doldurulmuş topun üzərindən tullanmaq;
6-cı stansiya - ayaqları ayrı, əllər başınızın arxasında geniş bir duruşda durun. Sağ ayağı bükün, sağa dərin bir hərəkət edin və sağ ayağa əyin, sol əlin dirsəyi ilə sağ barmağa toxunun. Torsonun sağa dönməsi ilə, sağ əlin dirsəyi ilə kənardan ayaq barmağına zəminə toxunun. Sağ ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə geri itələyin. Digər ayağı ilə eyni.
3-cü kompleks:
1-ci stansiya - uzunluğa tullanma;
2-ci stansiya - yüksək asılmış obyektə çataraq tullanma;
3-cü stansiya - diz çökmək, əllərinizi yuxarı qaldırmaq, geri əymək, əllərinizlə yerə toxunmağa çalışmaq;
4-cü stansiya - baryerdən tullanmaq;
5-ci stansiya - dizdən ayağa atlama (gimnastika döşəyi üzərində yerinə yetirmək). Diz çökmə mövqeyindən, sıçrayışla (əllərin köməyi olmadan), "çömbəlmə" mövqeyini götürün, sonra diz çökmə vəziyyətinə geri atlayın və s.;
6-cı stansiya - ayaq mövqeyindən, birlikdə irəli əyilmək, ayaqlarınızı əllərinizlə bağlayın. Yaylı hərəkətlərlə başınızı dizlərə çəkin, dizləri bükməyin.
Təlimlərin dozası tələbələrin yaşı və hazırlığı nəzərə alınmaqla fərdi olaraq seçilir.
Atlama təliminin nəticəsi tullanma yarışı ola bilər.
Atlama yarışı "Daha çox, daha yüksək, daha da!"
Bu yarışlarda iki və ya daha çox komanda iştirak edə bilər. Hər komandada iştirakçıların sayı bərabər olmalıdır (6 nəfərdən 12 nəfərə qədər).
Stansiyalar idman zalında bir dairədə yerləşdirilir. Onların hər birində ən azı iki hakim olmalıdır.
Komandaları qurub təqdim etdikdən sonra stansiyalara dağılırlar (hər komanda üçün stansiyalardan keçmə sırası əvvəlcədən müəyyən edilir). Bir stansiyada tapşırığı yerinə yetirmiş komanda, onların hər birinə baş çəkənə qədər digərinə keçir.
"İntellektual" stansiyası. Hakim sualı oxuyur, bundan sonra komanda 5-10 saniyə müzakirə edir. və öz cavabını verir. Hər düzgün cavab komandaya 50 xal qazandırır.
nümunə suallar:
"atlayan" həşərat (çəyirtkə);
cəld qaçan damaz cins at (at);
və gimnastika avadanlıqları və heyvanlar (at, keçi);
tullanmanın aid olduğu idman növü (atletika);
atlama üçün ip (ip atlama);
yıxıldıqdan sonra sıçrayan rezin top (top);
yüksək atlama çubuğu (dirək);
at yarışları (yarışlar),
"Skapalochnaya" stansiyası"(ip atlama yarışları). Mümkün qədər çox atlama ipi yerinə yetirməlisiniz. Hər komanda üzvünün bir cəhdi var. Fərdi komanda üzvünün yerinə yetirdiyi tullanmaların sayı ümumiləşdirilir və komandanın həmin stansiyada qazandığı xallara çevrilir (1 tullanma 1 xala bərabərdir).
"Kenquru" stansiyası(rezin sarğılarla tullanma yarışları). Paralel gimnastika skamyaları arasında hər 30 sm-dən bir 6-8 rezin sarğı çəkilir.Hakimin siqnalı ilə iştirakçı 30 saniyə ərzində. irəliyə doğru hərəkət edərək, hər bir rezin sarğıdan atlamalar həyata keçirir. Hər iki ayağın eyni vaxtda itələnməsi ilə tullanmaq lazımdır. Şagird hər bir rezin bantın üstündən tullanandan sonra dönür və əks istiqamətə tullanmağa başlayır. İştirakçı səhv edərsə (ayaqları ilə rezin sarğıya toxunursa, hər iki ayağını eyni vaxtda itələməklə deyil, fərqli bir şəkildə tullanma həyata keçirir), hakim "Dayan!" Əmrini verir və yalnız əvvəlki uğurla başa çatmış atlamalar edilir. bu tələbəyə hesablanıb. Düzgün yerinə yetirilən hər atlama üçün iştirakçı komandasına 5 xal gətirir.
"Yüksək" stansiyası(hündürlükdən tullanma yarışı). İki dirək arasında 50-60 sm hündürlükdə (rəqiblərin yaşından asılı olaraq) rezin sarğı çəkilir. Rezin bandajın arxasında, eniş zonasında, gimnastika paspasları var. Hər bir iştirakçı qısa bir qaçışdan sonra istənilən şəkildə hündürlüyə tullanma həyata keçirir. Bu hündürlüyünü götürən iştirakçılar öz komandasına 10 xal gətirir və 5 sm artırılmış hündürlüyə növbəti tullanışı yerinə yetirmək hüququ əldə edirlər.İştirakçı tullanma zamanı bədənin hər hansı hissəsi ilə rezin sarğıya toxunarsa, o, iştirakdan kənarlaşdırılır. bu stansiyada yarışlarda.
"Uzun" stansiyası(Bir yerdən uzunluğa tullanma yarışları). Hər bir iştirakçıya bir cəhd verilir. Hər bir atlamanın nəticəsi müəyyən sayda xallara uyğun gəlir.
Uzunluğa tullanma nəticələri cədvəli(Cədvəl № 2)
Hər komanda bütün stansiyaları keçdikdən sonra hakimlər komandaların topladıqları xalların ümumi sayını hesablayırlar.
Komandalar qurur. Münsiflər qalibləri elan edir və mükafatlandırırlar.
Demək olar ki, bütün idmançılar şaquli atlamalarını təkmilləşdirməyə çalışırlar. Bu məşq ayaqların bütün əzələlərini işlətməyə, onları güclü, güclü və möhkəm etməyə imkan verir. Basketbol, voleybol, futbol, atletika və bir çox başqa idman növləri kimi bəzi idman növlərində yaxşı şaquli sıçrayış vacibdir.
Şaquli sıçrayışı mənimsəməyə və onu təkmilləşdirməyə kömək edən bir neçə üsul var. Hər hansı bir xüsusi proqram seçmək lazım deyil, əksər mütəxəssislər hər bir məşq planından bir neçə məşq götürməyi və beləliklə, fərdi seanslarınızı tərtib etməyi məsləhət görürlər.
Texnikaların hər biri güc, dinamika və ya gücə yönəldilə bilər. İdeal variant onların birləşməsi olacaq. Hər bir orqanizmin fərdi olduğunu və müxtəlif məşqlərə öz reaksiyasını verə biləcəyini də xatırlamaq lazımdır. 100% zəmanətlə şaquli sıçrayış vurmağı vəd edənlərə və onu yaxşılaşdırmaq üçün ideal bir texnika təklif edənlərə kor-koranə inanmayın. Bu, sadəcə ola bilməz, çünki yalnız yapışmağa dəyər olan əsaslar var, lakin sehrli tam başa çatmış proqram yoxdur. Bu kitabda çox ətraflı izah olunur: « » , burada hər şey ardıcıl və aydın şəkildə ifadə edilir.
Daha aydın olmaq üçün, şaquli sıçrayışı artırmaq üçün bütün məşqləri güc təliminin üç əsas qrupuna bölmək olar. Yeni başlayanlar üçün birinci seçim daha uyğundur. Əgər siz artıq çəki agentləri ilə məşğul olmusunuzsa, onda ikinci proqrama diqqət yetirə və məşq prosesinə bəzi dinamika əlavə edə bilərsiniz. Daha qabaqcıl idmançılara öz dərslərinə pliometrik məşqləri daxil etmək tövsiyə olunur. İdeal seçim, əlbəttə ki, ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün bütün texnikaların birləşməsi olacaqdır.
Niyə gücə vurğu edilməlidir? Şaquli sıçrayışın təməli güc və sürətdən qurulan gücdür. Güc keyfiyyətlərini inkişaf etdirərək, idmançı bununla da əzələləri gücləndirir, bunun sayəsində təkan effekti yaranır. Atlamağı yüksək etmək üçün bütün bədənin əzələlərini işlətməlisiniz.
Təcrübəli idmançı, yalnız gücünü artıraraq, nəticədə sürətini itirə bilər və bu da öz növbəsində gücə təsir edəcəkdir. Buna görə də, məşqlərinizi mütləq dinamika ilə tamamlamalısınız. Bununla belə, yeni başlayanlar üçün aşağıda göstərilən güc təlimi seçimi şaquli atlamanın zirvəsinə gedən yolda əla başlanğıcdır. Üstündə ilkin mərhələ Bütün məşqləri ixtisaslı bir məşqçinin nəzarəti altında etmək daha yaxşıdır.
Proqram 7 həftə ərzində inkişaf etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ən yaxşısı həftədə 2 və ya 3 dəfə etməkdir. Bu şaquli tullanma məşqləri edilə bilən maksimum çəki ilə yerinə yetirilməlidir. düzgün məbləğ dəstlər və təkrarlar.
Cədvəl №1. Güc təhsili
№
Bir məşq Performans
1
çömbəlmək Çömbəlmə edirik: dizlər barmaqların uclarından kənara çıxmır, kürəyimizi düz tuturuq, vurğu aşağı arxada deyil, ayaqlarda olur, omba diz səviyyəsindən aşağı düşmür. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Məşqi həm ştanq, həm də dumbbell ilə edə bilərsiniz.
2
sinə sıxması Kürəyinizlə skamyada uzanaraq, başınızın üstündə mümkün olan maksimum çəki ilə ştanqı qaldırmağa başlayırıq, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Məqsəd torsonun və qolların əzələlərini işləmək olduğundan, pauerliftinqdə olduğu kimi arxada əyilməməli və "körpü" etməyə çalışmamalısınız.
3
Dumbbells ilə lunges İrəli atış etmək sağ ayaq və ona söykənərək çömbəlürük. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Digər ayağı ilə təkrarlayın
4
Çubuğun çəkilməsi Daşınan çarpaz çubuğu olan bir simulyatora ehtiyacınız olacaq. Otururuq və çarpaz çubuğu aşağı çəkməyə başlayırıq, sonra əllərimizi orijinal vəziyyətinə qaytarırıq. Simulyatorda məşq etmək mümkün deyilsə, adi bir üfüqi çubuğu istifadə edə və özünüzü yuxarıya çəkə bilərsiniz.
5
Corablara qalx Kiçik bir təpədə ayaq barmaqları üzərində dayanırıq, havada daban, dumbbellin əlində. Baldır əzələsinin uzanmasını hiss edərək ayaq barmaqlarımıza qalxmağa başlayırıq. Təkan kəskin və güclü olmalıdır. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq
6
Daimi dumbbell pressi Qollarımızı çiyin səviyyəsində dirsəklərdə dumbbells ilə bükürük. Dumbbellləri başınızın üstünə qaldırın və geri endirin
7
xırıltı Sırt üstə yerə uzanaraq, dizlər əyilmiş, əllər başın arxasındadır. Bədəni yuxarı qaldırmağa başlayırıq, döşəmədən yalnız çiyin bıçaqları ilə ayrılırıq, mətbuat gərginlikdə olmalıdır, aşağı arxa mat üzərində yatır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Məşq zamanı çəki üçün sinənizdə dumbbellləri tuta bilərsiniz.
Bütün məşqlər idmançının bədən çəkisindən bir qədər az ola bilən çəkilərlə həyata keçirilir. 2 dəst üçün 5 və ya 6 təkrarla başlamaq yaxşıdır. Zamanla bədən alışmağa başlayacaq, sonra yanaşmaların sayını artıra və özünüz üçün mümkün olan maksimum çəki götürməyə çalışa bilərsiniz. Bu proqramdakı iş xüsusi olaraq gücü artırmağa yönəldildiyi üçün əzələ imkanlarının həddinə diqqət yetirməyə, rahatlıq zonasından çıxmağa və performansda daha da irəliləməyə çalışmağa dəyər.
Cədvəl yükləyin güc məşqləri pdf formatında:
Dinamik güc təlimi
Şaquli sıçrayış təkcə gücdən deyil, sürətdən də təsirləndiyi üçün buna da diqqət yetirməyə dəyər. Xüsusi diqqət. Bu məşqlərdə əsas diqqət əzələ amplitudasının bütün potensialından istifadə edərək partlayıcı hərəkətlərin inkişafına yönəldilir. Çəki məşqin yerinə yetirilməsinə mənfi təsir göstərməməlidir, çünki o zaman sürət əziyyət çəkəcək və məşqin bütün nöqtəsi itiriləcəkdir.
Bu proqram maksimum yükə tab gətirə bilən daha təcrübəli idmançılar üçün nəzərdə tutulub. İcra texnikası əksər hallarda mürəkkəb olduğundan, təcrübə olmadıqda, ilkin olaraq zəruri hallarda tezləşdirə və düzəldə bilən bir məşqçi ilə məşğul olmaq tövsiyə olunur. Bir neçə məşq var, amma təsirli olur. Bu, öz istəyinizlə əvvəlki proqramın bəzi elementləri ilə birləşməsini nəzərdə tutur.
Cədvəl № 2. Dinamik güc təlimi
№
Bir məşq Performans
1
Barbell çömbəlmək Çömbəlməyə başlayırıq və sonra sıçrayırıq, onu mümkün qədər yüksək tutmağa çalışırıq. Sürəti izləyərək, dərhal çömbəlməyə başlayırıq və sonra yenidən tullanışı yerinə yetiririk
2
Çubuğu sinəyə qaldırmaq Yarım çömbəlmə mövqeyindən, önümüzdəki çubuq yerdə, biz düzəltməyə başlayırıq, çubuğu qaldırırıq və sinə tərəfə çeviririk, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.
3
Çubuğu yuxarıya atmaq Skamyada yatmaq, qarşınızda ştanq uzadılmış qollar. Dirsəklərimizi bir az bükürük, ştanqı aşağı salırıq və sonra qəfil hərəkət at getsin. Məşqi dayandırmadan təkrar edirik.
Bu dinamik şaquli atlama məşqləri həftəlik yükü tədricən artıraraq 3 dəstdə 10 təkrarlama sxeminə uyğun olaraq həyata keçirilə bilər. Bu sürətlə 20 təkrardan ibarət 4 dəst nəticəsində 7-8 həftəyə yaxınlaşa bilərsiniz. Əvvəlcə, əlbəttə ki, çətinliklər yarana bilər, çünki məşqlər asan deyil və onları yerinə yetirmək üçün artıq inkişaf etmiş bir əsas olmalıdır. əzələ kütləsi. Ancaq müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə və tənbəllik etmirsinizsə, onda iki aydan sonra güc və sürət keyfiyyətlərinin nə qədər güclü şəkildə vurulduğunu görə bilərsiniz.
Dinamik güc təlimi cədvəlini pdf formatında yükləyin:
Pliometrik məşq
Pliometrika bir məşq texnikası olaraq ən təsirli hesab olunur, çünki o, həm gücü, həm də sürəti əhatə edir. Bütün bunlar birlikdə partlayıcı güc verir, şaquli sıçrayışı daha yüksək edir. Pliometrik məşq yalnız aşağı bədəndə deyil, həm də yuxarı bədəndə işləyir, bütün əzələlərin hərtərəfli öyrənilməsini verir.
Bu proqram ənənəvi güc təlimi ilə mükəmməl birləşdirilə bilər. Birlikdə verəcəklər əla nəticə yaxın gələcəkdə görünəcək. Plyometrics məşqləri birləşdirir müxtəlif dərəcələrdə intensivlik, hətta yeni başlayanlara da onunla işləməyə başlamağa imkan verir. Aşağıda hər ikisini əhatə edən məşqlərin siyahısı verilmişdir yuxarı hissəsi, və aşağı - belə bir məşq ən optimal hesab olunur. Daha çox ətraflı proqramlar Müxtəlif intensivlik dərəcələrində pliometrik məşq kitabda tapıla bilər: « »
Cədvəl №3. Pliometrik məşq
| № | Bir məşq | Performans |
|---|---|---|
| 1 | atlayaraq | Yarım çömbəlmək mövqeyindən qalxmağa başlayırıq. Hərəkətin kəskinliyini artırmaq üçün qollarınızı başınızın üstünə də ata bilərsiniz |
| 2 | itələmək | Məşq adi təkanlara bənzəyir, lakin yerdən itələmə zamanı əllərinizi çırpmağa vaxt tapmağınızla çətinləşir. Bu, təkan verəcək |
| 3 | atlama | İki ayaqla kiçik bir təpəyə atlayırıq, əllərimizlə kömək edirik, amplituda hərəkətlər edirik. Sakitcə başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq |
| 4 | atır | Dayanmış vəziyyətdən, ayaqları çiyin genişliyindən, kəskin bir hərəkətlə topu başın arxasından irəli atırıq. Yalnız qollar işləyir, aşağı arxa əyilmir. |
| 5 | Sıçrayış | Ayaqları çiyin eni ayrı, dizlər əyilmiş. Dizlərimizi sinəmizə sıxaraq ayağa qalxırıq. Sinənizi dizlərinizə uzatmamaq vacibdir, əksinə. Əllərimizlə tullanmaq üçün özümüzə kömək edirik |
| 6 | ejeksiyon | Çömbəlməkdən qalxırıq və kəskin hərəkətlə topu başın arxasına geri atırıq. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Təcili itirməmək üçün bir anda bir neçə topun olması daha yaxşıdır. |
Bütün məşqlər təkrarlar və dəstlər arasında uzun dayanmadan, sürətlə aparılmalıdır. Hər bir məşq üçün yükləmə cədvəli 2 dəstdən ibarət 7 təkrarlama ilə başlamalı, tədricən 20 dəfə təxminən 3 dəst nəticəsində 7-ci həftəyə çatmalıdır. Bu parametrlər öz performansınızı izləmək üçün göstəricidir. Bunu unutma ən yaxşı məşqşaquli sıçrayışı yaxşılaşdırmaq üçün - imkanlarınız həddində işləyin. Siz həmişə əla nəticələr əldə edə bilərsiniz, buna görə də hər şey ondan asılıdır öz arzuları və düzgün motivasiya.
İlk məşq. Taburedə tullanmaq. Məşq çox təsirlidir. Və ən əsası, niyə hətta evdə həyata keçirilə bilər, çəki vermədən nəticə əldə etmək bacarığıdır. Yalnız bir tabure lazımdır. Diqqətinizi diqqətli, nəzarət altında tullanmağın lazım olduğuna cəlb edək. Bu məşqlə vaxtınızı ayırın. Beləliklə, siz dərhal ayaqlarınızı məşq edəcək və atlayışınızı idarə etməyi öyrənəcəksiniz. Oyunda çox vacib məqam. Atlayarkən, həm ilk təkrarlamada, həm də yanaşmanın sonunda əllərinizi işə birləşdirin. 8-10 təkrardan ibarət 4 dəst tövsiyə edirik.
İkinci məşq. Dərinliklərdən tullanmaq. Bu məşq təkrar tullanma və ya tullanmadan tullanma məşqinə yönəldilib. Eyni taburedə dayanaraq, yerə tullanırsınız və sonra dərhal mümkün qədər yüksək tullanırsınız. Bunu edərkən əllərinizi istifadə edin. Əsas yük corablara, yəni dana əzələsinə getməlidir. 6-8 atlamadan ibarət 5 dəst yerinə yetirin.
Üçüncü məşq. Yandırmaq. Bu məşq dana əzələsini öyrətmək məqsədi daşıyır. Bu, atlamanın hündürlüyünə və çoxlu təkrar atlamalarla rebound üçün yaxşı mübarizə aparmaq qabiliyyətinə təsir edən əsas əzələ qruplarından biridir. İki növ tükənmişlik var. Bu, ayağın minimal əyilməsi və daha tam əyilmə ilə məşqdir. Tükənmişlikləri bu və ya digər şəkildə etməyi məsləhət görürük. Bu, müəyyən bir yükə alışan əzələdən qurtulmağa və ona daim lazımi stress verməyə imkan verəcəkdir. Maksimum yorğunluğun başlanğıcına qədər edin.
Dördüncü məşq. İp. Yüksək effektiv məşq dana əzələlərində. Bundan əlavə, ürək-damar sistemini məşq edir. Buna görə də, bu məşqi kardio yükə də aid etmək olar. Hündürlüyə tullanmalarla və minimallarla çıxış etmək mümkündür. Dəyişdirməyi məsləhət görürük. Bir neçə dəqiqə ilə başlayın və tədricən vaxt əlavə edin.
Beşinci məşq. Qurbağa. Maksimum çömbəlməkdən tullanmaq. Bu məşqlə biz budun quadriseps və biceps əzələlərini məşq edirik. Eyni zamanda, biz atlamada birbaşa iştirak edən bütün əzələ qruplarının işini simulyasiya edirik. Bu da faydalı olardı. Düz kürəklə atlayırıq və əllərimizlə özümüzə kömək edirik. 6-8 təkrardan ibarət 5 dəst həyata keçiririk.
Növbəti məşq. İrəli atılır. Bu məşqdə siz budun bütün əzələlərini hərtərəfli işləyəcəksiniz və həmçinin arxa stabilizatorlardan istifadə edəcəksiniz. Bud əzələlərinin dözümlülüyünü məşq etmək üçün əla məşq. İcra edərkən, endirmə zamanı dizin vəziyyətinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Ayağın barmağından kənara çıxmamalıdır. Əks təqdirdə, həddindən artıq yüklənmə ehtimalı var diz oynağı. Ağırlıq üçün adi su şüşələrindən istifadə edə bilərsiniz. Onları əlimizə alırıq və ya arxa çantaya qoyuruq. 12-14 təkrardan ibarət 4 dəst tövsiyə edirik.
Daha. Çömbəlmək. Bu, əsas məşqdir, yəni atlamada iştirak edən bütün əzələ qruplarını əhatə edir. Evdə maksimum yüklə məşğul olmaq problemli olacaq. Buna görə də, ağciyərlərlə çömbəlmə etməyi məsləhət görürük. Bu, əzələləri tam yükləməyə və onların dözümlülüyünü məşq etməyə imkan verəcəkdir.
Səkkizinci məşq. Yandan o yana tullanmaq. Bu məşq heç bir avadanlıq tələb etmir. Rahatlıq üçün hər hansı bir yastıq və ya dumbbell götürə bilərsiniz. Ayaqlarınızı çox əyilməyin. Hər istiqamətdə 5 atlamadan ibarət 3-4 dəst kifayət edəcəkdir.
Doqquzuncu məşq. Alt pillədən maksimum sıçrayış. Bu məşq oyun vəziyyətini simulyasiya edir. Atlayarkən, otaqdakı cərəyanların nə qədər imkan verəcəyindən asılı olaraq əllərimizlə özümüzə kömək etməyə çalışırıq.
Onuncu məşq. Ombanı sinəyə əyərək tullanma. Yüksək keyfiyyətli dinamik məşq. Həm bud, həm də baldır əzələsindən istifadə edəcəyik. Məşqi 10 təkrardan ibarət 4 dəst yerinə yetiririk. Çəki sırt çantasına qoyula bilər.
Daha. Hündür kreslo. Əla statik məşq. Eyni zamanda əzələ korsetinə yük veririk və diz eklemini gücləndiririk. İcra etmək üçün hər hansı bir dəstəyə arxamızla söykənirik. Döşəmə perpendikulyar ayaqları. Bud və alt ayaq arasında 90 dərəcə bucağı düzəldirik. Bu mövqeyi mümkün qədər saxlayın. mümkün vaxt hansı edə bilərsən.
Və son məşq. Taxta. Bədənin əzələlərini, xüsusən də mətbuat və arxa stabilizatorları gücləndirməyə kömək edəcək, bu çox vacibdir. Çox müxtəlif varyasyonlar var. Buna görə də, onları alternativ edə bilərsiniz. Mümkün olan maksimum vaxtla üç yanaşma etmək kifayətdir.
Beləliklə, hətta evdə nəzərəçarpacaq irəliləyiş əldə etməyə kömək edəcək əsas məşqlərə baxdıq. Çəki agentləri olaraq, əlinizdə olan doğaçlama vasitələrdən istifadə edə bilərsiniz - bunlar su şüşələri, çəkilər və ya dumbbelllərdir. Sizə həmçinin avadanlıq lazımdır - taburelər, kürək çantaları və iplər. Bununla belə, qeyd etmək istəyirəm ki, məşqlər yalnız düzgün tərtib edilmiş proqramda həqiqətən təsirli olacaqdır. Bununla əlaqədar olaraq bizimlə birbaşa əlaqə saxlaya bilərsiniz. Linklər təsvirdə var.
Kanalımıza abunə olun, məşqlə bağlı suallarınızı şərhlərdə yazın və unutmayın ki, bizi çox maraqlı şeylər gözləyir.
Şübhəsiz ki, bir çoxunuz basketbol və ya voleybol matçlarına və ya hündürlüyə tullanma yarışlarına baxarkən, idmançıların rinqdən (torun üstündə, çubuğun üstündə) necə uçduqlarına təəccübləndiniz. Bəs basketbolda, voleybolda və ya atletikada nə qədər hündürlüyə tullanmaq olar? Bu sənətin tədris üsulları varmı? Əlbəttə, çünki idmançılar bunu edərsə, bunu öyrənmək olar. Üstəlik, heç bir müstəsna fiziki məlumatınız olmasa belə, ilə düzgün hazırlıqçox şeyə nail olmaq olar.
Yüksək tullanmaq: zehni münasibətlər
Əvvəla, deyək ki, təbii məlumatlar, əlbəttə ki, rol oynayır, lakin tullanma texnikasını öyrənmək daha vacibdir - onsuz, hətta kifayət qədər uzun bir insan belə orta hündürlük götürə və ya basketbol halqasının üstündən uça bilməz. və ya voleybol toru. Və ilk növbədə, atlamanın zehni qavrayışındakı dəyişikliklərlə başlamaq lazımdır. Bəli, belədir: hündürlüyə tullanmaq fikri olmasa, uzağa getməyəcəksiniz. Peşəkar hündürlüyə tullanmaçılara və ya dirəklə tullanmalara baxın: cəhddən əvvəl özlərini necə aparırlar? Onlar ya sıçrayışı ağıllarında təsəvvür edir, onun hər bir təfərrüatını zehni olaraq nəzərdən keçirirlər, ya da cəhdi şifahi şəkildə ifadə edirlər. Bu çox vacibdir, çünki özünüzü düzgün qurmasanız, atlamanı yerinə yetirə bilməyəcəksiniz. Və kiməsə qəribə görünə bilər, amma xəyali hərəkətlərdəki səhvlər, şübhəsiz ki, bir atlama yerinə yetirərkən insanı səhvlərə aparacaq. Bədənin zehni stimullaşdırma yolu ilə bir növ işi yerinə yetirmək üçün kökləndiyi zaman burada ideomotor deyilən bir komponent var. Əmin olmalısınız ki, gec-tez təxəyyül (ideomotor) və inandırma (psixologiya) gücü altında vücudunuz sizin əmrlərinizə tabe olmağa başlayacaq.
Yüksək tullanmağı necə öyrənmək olar: texnika
Hündürlüyə tullanma texnikası bir neçə elementdən ibarətdir, onların hər biri tədricən mənimsənilməlidir. Bunlar uçuş, təkan, uçuş prosesi və enişin özü kimi elementlərdir. Qaçış əzələlərin tullanma üçün enerji toplamasına kömək edir və itələmə qüvvəsi insanın lazımi əzələləri gərginləşdirmək qabiliyyətindən asılıdır. Qəribədir, lakin bir neçə əzələ qrupunun eyni vaxtda gərginliyi ağır atletikada da tətbiq olunur - xüsusən də əzələlərin 90% -ə qədərinin iştirak etdiyi birdən qaldırma məşqində. "Uçuşlarımıza" gəldikdə, hər şey daha sadədir, çünki daha az əzələ qrupu işləyir, baxmayaraq ki, çoxları da var - bunlar təkcə ayaqların əzələləri deyil, həm də qolların əzələləri və hətta arxadır. İndi yaxşı xatırla növbəti qayda, bütün peşəkar tullananlar tərəfindən məşqdə istifadə olunur: atlama mərhələlərini ciddi şəkildə ardıcıllıqla məşq etməlisiniz. Əvvəlcə qaçışı məşq edirik. Lazımi sürəti əldə edən kimi itələmə məşqinə başlaya bilərsiniz. Əgər itələmə yaxşı nəticələr verirsə, məsələn, basketbol və voleybol kimi idman növləri üçün bu, praktiki olaraq kifayətdir. Ancaq idmançılar, gimnastlar, sərbəst xizək sürmə ustaları və fiqurlu konkisürmə uçuş və eniş mərhələlərini diqqətlə işləməli olacaqsınız, çünki bu idman növlərində uçuşda çox işləməlisiniz.
Sistemli Hazırlığın Faydaları Haqqında
Məşqçi ilə birlikdə ayrı məşqlər hazırlamaq lazımdır, ancaq məsələn, sürətlənmə zamanı kifayət qədər sürətinizin olmadığını hiss edirsinizsə, sürətli qaçış üçün cavabdeh olan əzələləri pompalamaqla başlayın. Güclü ayaq əzələlərinə əlavə olaraq, qollarınız və gövdəniz düzgün hazırlanmalıdır. Vaxt dövrləri əsasında özünüz üçün məşqlər hazırlayın: gündəlik, həftəlik, aylıq, rüblük və hətta illik. Bir həftə ərzində bədəninizdən nə gözlədiyinizi, bir ayda və bir ildə nə gözlədiyinizi aydın şəkildə təsvir edin. Bu, diqqətinizi hədəfinizə yönəltməyə və kursda qalmağa kömək edəcək. Bir daha təkrar edirəm ki, daha böyük inam üçün dərsləriniz təcrübəli mütəxəssisin nəzarəti altında keçirilsə, daha yaxşı olar. Sonra nəticə daha böyük bir sıra olacaq. Baxmayaraq ki, əgər siz özünüzdə güclü iradə inkişaf etdirmisinizsə, voleybolda, basketbolda və hər hansı digər idman növlərində yüksəklərə tullanmağı mütləq öyrənəcəksiniz, çünki əsas odur ki, böyük istək və amansız məqsədə can atmaqdır! Və bu, aydın şəkildə planlaşdırılan təlim planına və ona davamlı şəkildə riayət etməyə kömək edəcəkdir.
