Arxa bud məşqi. Budun arxası üçün ən yaxşı məşqlər

Ağciyərlərə tullanmaq

aerobik və birləşməsi güc yükü fiqurun yuxarı çəkilməsinə çox gözəl təsir edəcək. Atlamalar səbəbindən icrada çətinlik olduqca yüksək.

İşlənən əsas əzələ qrupuna əlavə olaraq, ağciyərlər omba və baldır əzələlərini sıxmağa kömək edəcəkdir.

1. Başlanğıc mövqeyi - Ayaqlar birlikdə, arxa düz, qollar dikişlərdə, baxışlar irəli yönəldilir;
2. İlhamla sağ ayaqla irəli atılır, nəfəs alırıq, havada qalırıq;
3. Növbəti nəfəsdə biz atlayırıq və digər ayağımıza bir zərbə ilə enirik.

Videodan daha çox məlumat əldə edin:

Bu məşqi çəkilərlə və ya çəkisiz edə bilərsiniz. Başlayanlar üçün 2-3 dəst üçün ayaq başına 10-12 təkrar ilə başlayın.

Hərəkətlərin lazımi koordinasiyası üçün əllərinizin xarakterik dalğası ilə atlayarkən özünüzə kömək edin.

Mədə üstə uzanarkən ayaq qaldırılır

Əsasən biceps femoris üzərində hərəkət edən qızlar və qadınlar üçün əla statik yük. Çətinlik yüksək deyil, əsas odur ki, işlənən sahəyə diqqət yetirin və orada əzələ gərginliyini hiss edin. Bu hərəkətə də deyilir.

1. Başlanğıc mövqeyi - döşək qoyun, qarın üstə uzanın, qollarınızı və ayaqlarınızı düz və aşağıya uzatın;
2. İlhamla, döşəmə səviyyəsindən 15-20 santimetr yuxarı olan 2 düz ayağı başa düşürük, 2-3 saniyə uzanırıq;
3. Nəfəs verərək başlanğıc mövqeyinə gəlirik.

Ətraflı videoda:

Həm hər iki ayaqda bir anda, həm də hər birində ayrıca hərəkət edə bilərsiniz. Başlayanlar üçün 3-4 dəst üçün 15-20 təkrar kifayət edəcəkdir.

Siz məşqi həm çəkisiz yerinə yetirə, həm də baldırlarda və ya ayaq biləyində çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz.

Arxa üstə uzanarkən dana fleksiyası

Budun arxası, omba, arxa əzələləri və mətbuatı gücləndirən funksional məşq. Mürəkkəblik kiçikdir, əsas şey qənaət etməkdir düzgün arxa əyilmə zədə almamaq üçün. Daha çox səmərəlilik üçün 2 kiçik təpə dayaqlarından istifadə edə bilərsiniz - barbell / dumbbelldən və ya bir neçə dəfə qatlanmış dəsmallardan pancake qoya bilərsiniz.

Biceps femoris, ayağın bud hissəsinin arxasında yerləşən bir neçə əyilmə əzələsini əhatə edir. Onların əsas funksiyası diz ekleminde ayaqları əyməkdir.

Uzun müddət oturmaq, uzun müddət yataq istirahəti və əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi hamstringlərə mənfi təsir göstərə bilər. Buna görə, oturaq həyat tərzi keçirən insanlar hamstring əzələlərini necə pompalamağı və müntəzəm olaraq məşq etməyi bilməlidirlər. idman zalı və ya evdə.

Əhəmiyyətli: Əksər idmançılar tez-tez daha diqqətli çalışırlar. Eyni zamanda, bicepslərə də müəyyən bir yük qoyulur, lakin bu, ayaqların əzələ sisteminin vahid inkişafı üçün kifayət deyil. Məşqinizə təcrid olunmuş hamstring məşqləri daxil edilməlidir.

Biceps femorisin anatomik xüsusiyyətləri

Bud əzələlərini necə pompalayacağınızı anlamaq üçün bu əzələ qrupunun strukturunu, eləcə də yerinə yetirdikləri funksiyaları öyrənməlisiniz.

Bacakların bud hissəsinin arxa əzələlərinə aşağıdakılar daxildir:

• biceps;
• yarımmembran;
• yarı tendinous.

Biceps əzələsi bud boyunca uzanan və fibulanın başına bağlanan iki dəstədən ibarətdir. Semitendinosus budun daxili tərəfi boyunca uzanır. Yuxarıdan semimembranosus ischial tuberosity ilə bağlıdır və tibia çatır.

Biceps femorisin əsas funksiyaları bunlardır:

• diz ekleminde ayağın fleksiyası;
• dizi sabitləşdirmək
• gluteus maximus əzələsi ilə birlikdə bədənin uzanmasında iştirak edir;
• ayağın fırlanması.

Adətən fitnes və bodibildinqdə budun arxa hissəsinin bütün əzələlərini əhatə edən bir sıra ənənəvi əsas və təcrid olunmuş məşqlərdən istifadə edirlər.

Evdə ayaqlarınızı pompalamaq o qədər də çətin deyil. Lazım olan bütün vasitələrlə qarşıya qoyulan məqsədlərə nail olmaq istəyi və öz qabiliyyətlərinə möhkəm inamdır. Məşqə başlamazdan əvvəl, fiziki hazırlığınıza uyğun olaraq bir sıra məşqlər seçəcək və məşq rejimini təyin edəcək bir məşqçi ilə məsləhətləşməlisiniz.

Platformaya qalxmaq

Platforma qaldırarkən ayaqların əzələlərinin gərginliyi budun arxa əzələlərini aydın şəkildə təcrid etməyə imkan verir. Bundan əlavə, belinizi zədələməkdən qorxmadan budun yan əzələsini necə pompalamaq problemini həll etməyə kömək edir. Məşq onurğa sütunu üzərində dəzgah presləri və dərin çömbəlmə hərəkətlərindən daha yumşaqdır, buna görə də bel bölgəsində problemləri olan insanlar üçün tövsiyə olunur.

Yükü artırmaq üçün dumbbells istifadə olunur. İcra edildikdə, onlar gövdə boyunca hər tərəfdən tutulur. ilə başlayaraq sağ ayaq hündür platformaya addım atın. Ayağın bütün səthi ilə ona söykənərək, sol ayağı sağa qoyun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün əvvəlcə sol ayağı aşağı salın.

Kişilər üçün dumbbells əvəzinə, çiyinlərinizdə tutaraq ştanqdan istifadə edə bilərsiniz. Dərhal götürməyin böyük çəki. Platformada addımlar atarkən, yeni başlayanlar üçün çəki vermədən tarazlığı saxlamaq çətindir. Təkrarların orta sayı 8-12 dəfədir.

Ayaqların qıvrılması

Məşq, uzanan budun bicepsinə yönəlmiş ən təsirli məşqlərdən biridir. Bunu düzgün yerinə yetirərək, budun relyefini və formasını yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bütün əzələ paketlərinin qalınlaşması səbəbindən onu vizual olaraq uzadır.

İlk növbədə, simulyatoru hündürlüyünüzə uyğunlaşdırmalısınız. Məşq kürəyinizlə skamyada uzanaraq həyata keçirilir. Tamamilə uzadılmış ayaqları ilə, alt ayağın arxa səthi müəyyən bir çəki ilə hərəkət edən bir rulona söykənir. Bədən səviyyəli olmalıdır. Ekshalasyon zamanı, rulonu mümkün qədər qaldıraraq, ayaqları bükün. Bir neçə saniyədən sonra nəfəs verərək, ayaqları orijinal vəziyyətinə endirin. Orta hesabla 10-12 təkrar edin.

Əhəmiyyətli: Arxa və bud dizlərinin zədələnməsinin qarşısını almaq üçün bir anda çox çəki istifadə etməyin. Bədəniniz həmişə sabit vəziyyətdə olmalıdır.

Daimi ayaq qıvrımları budun arxa hissəsinin bütün əzələ qruplarını işlətməyə yönəldilmişdir. Qızlar üçün bu məşq biceps dibini məşq etməsi və sıxması ilə cəlbedicidir. Bunun sayəsində bud hissəsi vizual olaraq uzanır və bununla da ayaqların nisbətlərini yaxşılaşdırır.

Simulyatoru parametrlərinizə uyğunlaşdırdıqdan sonra tutacaqları əllərinizlə tutun və belinizi bir az əyin. Budun ön səthini xüsusi bir dəstəyə qoyun, alt ayağın aşağı hissəsini rulonun altına qoyun.

Ekshalasiya zamanı ayağı bükün, rulonu mümkün qədər yuxarı qaldırın və bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanın. Sonra nəfəs alın və ayağı orijinal vəziyyətinə endirin. Hər ayaq üçün növbə ilə 10-12 dəfə etmək kifayətdir.

Oturmuş ayaq qıvrımları bunu həll etməyə kömək edir çətin iş budun daxili əzələlərini necə pompalamaq olar. Məşq semitendinosus və semimembranosus əzələlərini yaxşı məşq edir, onları daha inkişaf etmiş biceps ilə uyğunlaşdırır.

Simulyatoru parametrlərinizə uyğunlaşdırdıqdan sonra oturma mövqeyini götürün. Dizləriniz dəzgahın kənarından keçməlidir. Aşağı ayağın aşağı hissəsi rulon üzərində dayanır. Ekshalasiya prosesində, ayaqları əyilmiş, rulonu aşağı salır və bu vəziyyətdə qısa müddətə uzanır. Sonra, nəfəs alaraq, yavaş-yavaş ayaqları orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Eynilə, ayaq uzantıları həyata keçirilir, yalnız rulon alt ayağın ön hissəsində yerləşir. Bu vəziyyətdə, ayaqların ön əzələləri, xüsusən də budun medial geniş əzələsi hazırlanır. İdman zalında onu necə pompalamaq olar, məşqçi sizə daha ətraflı məlumat verəcəkdir.

Rumıniya liftini yerinə yetirmək

Ştanqla ifa olunur. O, əlləri qarşısında çiyinlərindən bir qədər geniş məsafədə yuxarı tutuşla tutulur. Ayaqlar bir az əyilmiş, arxa və qollar düz, kalçalar geri çəkilməlidir.

Əhəmiyyətli: Bir barbell ilə dartma yerinə yetirmək qaydalarına ciddi riayət etməyə çalışın. Çünki yüksək yük arxada, onurğa zədəsi ala bilərsiniz.

Videoda budun arxasındakı məşqlər göstərilir

Nəfəs verərkən, itburnu gərginləşdirin, bədəni tamamilə düzəldin və ştanqı qaldırın. Sonra bar aşağı ayağın təxminən ortasına endirilir. Dayanmadan, bədən tam uzanana qədər yuxarı hərəkəti təkrarlayın. 8-12 dəfə yerinə yetirin.

Əsas və təcrid olunmuş məşqlər də daxil olmaqla tam məşq, ayaq əzələlərini hərtərəfli və bərabər şəkildə pompalamağa imkan verəcəkdir. Məşqi tamamladıqdan sonra biceps femorisini uzatmaq bərpa proseslərini sürətləndirməyə və ayaqların arxa əzələlərində ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Budun arxasını necə məşq etmək olar? Aşağıda ən təsirli 10 məşqi tapa bilərsiniz!

Anatomiya: bu nədir və haradadır?

Hamstrings üç əzələdən (hamstrings, semitendinosus və semimembranosus) ibarətdir və çanaq genişlənməsi (düz ayaqları olan hər hansı bir əyilmə), dizin əyilməsi və aşağı ayağın çölə və içəriyə fırlanmasından məsuldur. Böyük adduktor əzələ onlara bir çox məşqlərdə kömək edir.

Araşdırma nə deyir

2014-cü ildəki ilk araşdırmanın məqsədi hansı məşqlərin hamstring əzələlərini daha yaxşı işlətdiyini öyrənmək idi: uzanan ayaq qıvrımı, ştanqın əyilməsi, biceps qıvrımı və ya Rumıniya deadliftində. Məlum oldu ki, Rumıniya deadlift və biceps qıvrımlarında daha çox və daha güclü əzələlər iştirak edir, buna görə də tədqiqat müəllifləri bodibildinqçilərə ayaq əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bu məşqləri məşqlərə daxil etməyi tövsiyə etdilər.

Eyni ilin ikinci tədqiqatının məqsədi düz ayaqlı omba fleksiyası məşqlərini diz əyilmə məşqləri ilə müqayisə etmək və eyni əzələlərin aktivləşdirilməsində bir fərq olub olmadığını görmək idi. Məlum oldu ki, budun arxa əzələlərinin müxtəlif sahələri müxtəlif məşqlərin seçilməsi ilə regional səviyyədə işlənə bilər.

Buradan çıxarıla bilən sadə nəticə budur ki, budun arxa əzələlərinin tam məşqinə hər iki növ məşq daxil edilməlidir - həm çanağın düz ayaqları ilə əyildiyi və açıldığı, həm də dizlərin əyildiyi yerlərdə. Aşağıda hər qrup üçün ən yaxşı məşqlərin siyahısını görəcəksiniz.

Məşqlər

2. Dumbbells ilə bir ayaq üzərində Rumıniya deadlift

3. Rumıniyanın tək ayaqla yükü qaldırması, seçim 2

4. Hiperekstansiya

5. Dəzgahda vurğulanaraq bir ayağın üzərində çanağın qaldırılması

6. Sürüşən Ayaq Qıvrımları

7. Roll ilə fitbola vurğu edərək bir ayağın üzərində çanaq qaldırın

8. Biceps curls / Rus crunches

9. Yalan Ayağın Qıvrılması

10. Oturmuş Ayaq Buruqları

Dimples və yararsız selülit genetikdir və təəssüf ki, onlardan daimi olaraq xilas olmaq üçün çox az şey edə bilərsiniz. Budlarınızın arxasındakı selülitlə mübarizə apara bilərsiniz və bəlkə hətta bir az daha az nəzərə çarpan görünmək üçün müvəqqəti uğur qazana bilərsiniz, amma. Burada cəhd etməyə dəyər bir neçə şey var.

Addımlar

1-ci hissə

Selülitinizi masaj edin. Nəzəri olaraq, budların arxasını masaj etməklə, ayaqların həmin hissəsində qan dövranını yaxşılaşdırmış olursunuz. Qan dövranının yaxşılaşdırılması çuxurların xoşagəlməz görünüşünü azalda bilər.

Skrablardan istifadə edin. Masaj kimi, dərinin yüngül soyulması qan axını stimullaşdıra bilər və budlardan toksinləri çıxarmağa kömək edə bilər.

• kimi aşındırıcı təbii skrablara baxın üyüdülmüş qəhvə, şəkər, duz. Əksər hallarda, onlar incə və istifadə üçün təhlükəsiz hesab olunurlar.
• Xüsusilə, üyüdülmüş qəhvə tərkibli skrablar kofein sayəsində dərinizi sıxmağa kömək edə bilər.
• Ən yaxşı nəticələr üçün dərini qidalandırmaq və nəmləndirməyə kömək etmək üçün avokado yağı və ya yağda E vitamini kimi yağlar olan skrab seçin.

1. Anti-selülit serum və ya kremi sınayın. Dərini möhkəmlədən serum və kremləri demək olar ki, hər hansı bir mağazada və ya mağazada tapmaq olar ərzaq mağazası Gözəllik və Sağlamlıq bölməsində. Mütəxəssislər bu müalicələrin nə qədər təsirli olduğuna dair susurlar, lakin bir çoxları bir neçə həftəlik istifadədən sonra selülitdə dalğalanmaların azaldığını qeyd etdiklərini iddia edirlər.

   • Əksər anti-selülit zərdablarına lotus yarpağı ekstraktı, koenzim Q10 və L-karnitin kimi dəri bərkidici maddələr daxildir.
   • Ən yaxşı nəticələr üçün hər gün kremlər və ya serumlar tətbiq edin. Bir və ya iki həftədən sonra siz artıq bir az irəliləyiş görə bilməlisiniz.
   • Nəzərə alın ki, bu kremlərdən bəzilərində çox tez-tez istifadə edildikdə gözlənilməz yan təsirlərə səbəb ola biləcək kiçik dozalarda stimulant var. Kremlərin dərini qalınlaşdırmadığını, əksinə yumşaq toxumaların şişməsinə səbəb olduğunu, bununla da müvəqqəti effekt verdiyini iddia edənlər də var.

2. Selüliti avtomatik aşılayıcı ilə gizləyin. Budlarınızdakı yararsız selülitdən xilas ola bilmirsinizsə, onu avtomobil qaraldıran losyonla örtə bilərsiniz.

   • Ayaqlarınızın bütün uzunluğuna avtomatik qaralma tətbiq edin. Yalnız budunuzun arxasında istifadə etməyin, çünki bu sahə qeyri-bərabər görünəcək və mütləq özünə diqqət çəkəcəkdir.
   • Qaranlıq, qaralmış dəri selüliti maskalaya bilsə də, dərinizin təbii və sağlam görünməsi üçün nazik bir təbəqə ilə özünü qaraldır.

3. Ev üsulunu nəzərdən keçirin.İnternet axtarışı sizi selülitdən tamamilə qurtula bilən bir çox təbii ev kremləri və pastalara apara bilər. Əgər bu məhsullardan birini istifadə edirsinizsə, aşındırma zamanı dərini nəmləndirən və qan dövranını stimullaşdıran məhsul axtarın.

   2-ci hissə

   Pəhriz və idman

   1. Yeməyə yapışın liflə zəngindir və protein. Hər növ piydə olduğu kimi, budlarınızdakı arzuolunmaz selülitdən xilas ola bilərsiniz. balanslaşdırılmış pəhriz, yağ hüceyrələrindən qurtulmanıza kömək edə biləcək məhsullardan ibarətdir.

      • əldə edilə bilən lif böyük sayda bütün taxıllar, meyvələr, yarpaqlı tərəvəzlər, bədəninizi tənzimləyir və bağırsaqlar vasitəsilə tullantıları və toksinləri çıxarmağa kömək edir.
      • Ət və qoz-fındıqda olan zülal birləşdirici toxumada qırılan və ya zədələnmiş kollageni bərpa etməyə kömək edə bilər. Nəticədə dəriniz daha möhkəm olur, bud nahiyələrində çuxurlu, qırışlı selülit azalar. Ümumiyyətlə, qırmızı ət kimi bir mənbədən çox balıq kimi bir protein mənbəyinə üstünlük verilir.
      • Doymuş yağlardan və çevrilmiş yağlardan da çəkinməlisiniz. Xüsusilə, cips, konfet kimi lazımsız qidalar kimi "lazımsız qidalardan" çəkinin, çünki bu qidalar çevrilmiş yağları ehtiva edir.

   2. alın düzgün məbləğ kalori. Selülitdən xilas olmaq üçün yağ yandırmaq lazımdır. Yağ yandırmaq üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq lazımdır.

   3. Bol su içmək. Daha çox su bədəninizə yağları və toksinləri yandırmağa kömək edəcək, buna görə də bədəninizdə, o cümlədən budlarda selülit azalacaq.

      • Su da tərkibindəki kollagenin gücünü artıra bilər birləşdirici toxumalar bu da dərini daha möhkəm edəcək. Bu, budlarınızın arxasındakı qırışları azaltmağa və daha hamar görünməsinə kömək edəcək.
      • Gündəlik su qəbulunu artırmağa çalışmaq lazımdır. Optimal miqdar gündə su 250 ml 8 stəkan tərk etməlidir, lakin insanların çoxu o qədər su almır. Əgər hələ etməmisinizsə, qəbulunuzu bu limitlərə qədər artırın. Əgər siz artıq bu qədər su içmisinizsə, qəbulunuzu bir və ya iki stəkan artıra bilərsiniz.

   4. Gəzməyə getmək.İstənilən gəzinti ürək-damar sistemi üçün faydalıdır. Ürək-damar sisteminə yük qan dövranını yaxşılaşdıracaq və daha çox yağ yandırmağa kömək edəcək.

      • Digər ürək-damar fəaliyyətlərinə qaçış, üzgüçülük və iplə tullanma daxildir.
      • Ən yaxşı nəticələr üçün həftədə bir neçə dəfə ürək məşqləri etməyə çalışın.
      • Budlarınızdakı artıq selülitdən xilas olmaq istəyirsinizsə, həftədə bir gün istirahət edərək hər axşam 45-60 dəqiqə gəzməyə çalışın. Tez, ancaq özünüzü rahat hiss edəcək şəkildə yeriyin. Çiyinlərinizi geri çəkin, başınızı qaldırın, ancaq ayaqlarınızın pambıqlaşdığını və ya başınızın fırlandığını və nəfəsinizin kəsildiyini hiss edirsinizsə, sürəti azaldın.

   5. Güclə işləyin. Qanın nasosunu təmin edən məşqlərə əlavə olaraq, budlarda əzələ qurmağa və orada yağ yığılmasını minimuma endirməyə kömək edəcək məşqlərdən istifadə edin.

      • Təsir, ümumiyyətlə, kalçanızı və aşağı bədəninizi hədəf alacaq. Siz cəhd edə biləcəyiniz bir çox məşq növləri var və onlardan yalnız bir neçəsi bu məqalədə verilmişdir.

      3-cü hissə

      Xüsusi məşqlər - bud qaldırma

      1. Üz aşağı uzanın və ayaqlarınızı bir az qaldırın. Qarnınızın üstündə düz yatmalısınız. Ayaqlarınızı dizlərinizin üstündən qaldırmağa başlayın ki, ayaqlarınız yerdən 10 sm yuxarı qalxsın.

         • Boyun və başınız yerə uzanmamalıdır, ancaq onları qeyri-təbii bir vəziyyətə də bükməməlisiniz. Məşq müddətində başınızı bir az yuxarı qaldırın, hələ də aşağı bucaq altında, qollarınızı önünüzdə bükün.

      2. Dizlərinizi bükün. Yavaş-yavaş dizlərinizi bükün, ancaq yerdən bir məsafədə. Onları bu vəziyyətdə 5 saniyə saxlayın.

         • Sonda onları 15 saniyə bu vəziyyətdə saxlamağa çalışmalısınız.
         • Dizlər yerə perpendikulyar olmamalıdır.

      3. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı düzəldin. Yavaş-yavaş dizlərinizi düzəldin, ayağınızı gəzirmiş kimi düzəldin. Nəhayət, düz ayaqlarınızı yerə endirin.

         • Məşqləri cəmi 10 dəqiqə təkrarlayın.

aradan qaldırmaq üçün" portağal qabığı”, dərini daha tonlanmış və elastik, silueti isə daha incə və cəlbedici etmək üçün birləşmək lazımdır. təsirli məşqlər budun və ombanın arxasında, balanslaşdırılmış pəhriz və masaj edin.

Qızlar üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir Bu var görünüş butt və ayaqları. Bu nahiyələr ən çox selülitdən zədələnir, qadınları saatlarla idman zalında oturmağa, arıqlamağın sirlərini öyrənməyə və tükənəcək qədər işləməyə məcbur edir. Əslində, bədəni tükəndirmək deyil, onu dinləmək və fərdi məşq proqramı hazırlamaq vacibdir.

Sinif sirləri

Budun arxası üçün məşqlərin nəzərə çarpan nəticələr verməsi üçün qulaq asmaq lazımdır sadə tövsiyələr və məsləhətlər:

• Stretching etməyi unutmayın. Təlimdən əvvəl əzələlərin və oynaqların istiləşməsi çox vacibdir. Bu, yaralanmaların qarşısını almağa və bədəni qarşıdakı stresə hazırlamağa kömək edəcəkdir. Diqqət edilmədikdə, tendonu, bağları, əzələləri uzatmaq və ya qoparmaq olar. Hazırlamaq üçün 5-10 dəqiqə vaxt ayırın. İstiləşmə kimi qaçış, ip atlama, rəqsdən istifadə edə bilərsiniz.
• Məşqlərinizi mümkün qədər müxtəlif edin. Gərgin məşqləri aerobik məşqlər, ev məşqləri və idman zalına getmə ilə birləşdirdiyinizə əmin olun.
• Bütün hərəkətləri düzgün və rəvan yerinə yetirin. Hətta ən yaxşı məşqlər səhv edilsə, fayda gətirməyəcək, əksinə bədənə zərər verə bilər. Əvvəlcə məşq texnikasını öyrənin və yalnız bundan sonra məşqə davam edin.
• Yükü tədricən artırın. Sadə məşqlərlə başlayın və ümumi məşq müddəti 30-45 dəqiqə olsun. Bədən uyğunlaşdıqca, dərslərin mürəkkəbliyi və müddəti artırıla bilər.
• Daxili səthi və arxa əzələləri gücləndirmək üçün hər bir məşq 15-20 təkrardan ibarət 2-3 dəstdə yerinə yetirilməlidir. Həftədə 3 dəfədən çox olmayan məşq etməlisiniz, əzələlərin bərpası və istirahəti üçün vaxt verin.

Evdə və ya simulyatorda məşq edərkən rahat paltar seçmək daha yaxşıdır. Özünüz üçün ritmik bir pleylist hazırlayın, müşahidə edin və ən əsası, məşqləri edin yaxşı əhval və məşqləri qaçırmayın.

Evdə təlim növləri

Aşağıdakı məşqləri yerinə yetirsəniz, evdə budun arxa əzələlərini pompalamaq çətin deyil:

• Ayaqları meylli vəziyyətdə qaldırmaq. Üfüqi bir mövqe tutun, başınızı əllərinizə qoyun. Yavaş-yavaş ayağınızı yuxarı qaldırın, ayağın və kahinlərin əzələlərini gərginlikdə saxlayın. Sonra yerə toxunmadan ayağınızı yavaşca aşağı salın. Bütün təkrarları tamamladıqdan sonra ayaqları dəyişdirin.

• Ombanı yuxarı qaldırmaq. Başlanğıc mövqeyi - dörd ayaqda. Arxa düzdür, xurma yerə söykənir, gövdə yerə paraleldir, mətbuat gərgindir. Nəfəs alırıq və nəfəs alarkən ayağı geri götürürük, dizdə əyilir və budu mümkün qədər yuxarı qaldırırıq. Bunu alternativ ayaqlarla edirik.

• Ayaqları yan tərəfə çəkmək. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqə bənzəyir. Bir ayağı geri götürmək lazımdır ki, yerə paralel olsun. Sonra düz ayağı yan tərəfə aparırıq və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

• . Siz sadəcə çömbəlmək olar, amma arxa sonunda daha yaxşı pompalanır, 1-1,5 kq çəki istifadə edin (qantellər, su şüşələri). Düz durun, dizlər bir az əyilmiş, əllərdə çəki. Dirsəklərinizi bükün və inventarını göğsünüzə qaldırın. Squat edirik ki, budlar yerə paralel olsun.

İdman zalında kompleks

İdman zalına getsəniz, omba və budun arxa əzələlərini necə gücləndirə bilərsiniz? Universal kompleksin nümayişi əla nəticə aşağıdakı məşqlərə gəlir:

• . 10 km/saat sürətlə təxminən 20 dəqiqə qaçmaq lazımdır. bu, yağ yandırma prosesinə başlayacaq, maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və əzələləri qızdıracaq.

• Hipergensiya. Avadanlığı hündürlüyünüzə uyğunlaşdırmaq lazımdır. Ayaqları aşağı rulonla düzəldin. Kalçalar xüsusi yastıqlarda yatır, əllər başın arxasındadır, bütün bədən gərgindir və düz bir xətti təmsil edir. Nəfəs alırıq və aşağı əyilirik, nöqtəni 1-2 saniyə düzəldirik, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq və hərəkəti təkrar edirik.

• Simulyatorda ayaqları əymək. Bir skamyada uzanın, çarxı topuqlarınıza söykənəcək şəkildə qoyun. Nəfəs alırıq və rulonun ombalara toxunması üçün ayaqlarımızı əyirik. Hamar şəkildə geri.

• . Biz skamyada uzanırıq, ayaqlarımızı qaldırırıq və çiyin səviyyəsindən bir qədər geniş olan platformanın yuxarı kənarına qoyuruq. Platformanı ayaqlarınızla itələyin, diqqətinizi dabana yönəldin. Ayaqlar arasındakı məsafəni eyni səviyyədə saxlamaq vacibdir.

Əgər siz idman klubunun daimi ziyarətçisisinizsə və məşq səviyyəsi imkan verirsə, hərəkətlərin sayından çox yerinə yetirməklə, çəki artırmaqla və ya növbə ilə hər ayaqla məşq etməklə məşqləri çətinləşdirə bilərsiniz.

Həmçinin videoya baxın:

Əgər məşqə məsuliyyətlə yanaşsanız və bütün məşqləri düzgün yerinə yetirsəniz, nəticə uzun sürməyəcək. 2-3 həftə ərzində siz kişilərin coşğulu görünüşlərini hiss edəcəksiniz, özünüzü daha sağlam və seksual hiss edəcəksiniz.