Menú bajo en calorías: perder peso es útil y seguro. Come para adelgazar: construye una dieta con alimentos bajos en calorías

Una persona que controla su salud y figura selecciona cuidadosamente su dieta. Dicha dieta debe consistir en los alimentos correctos, deben saturar el cuerpo con vitaminas y minerales, al mismo tiempo que tienen un bajo contenido calórico. Es muy importante que la alimentación proporcione al organismo la energía que necesita para llevar un estilo de vida activo y saludable. Independientemente del sexo y la edad, debe elegir alimentos nutritivos y bajos en calorias.

Muy a menudo existe la opinión de que si reduce la cantidad de alimentos, come con menos frecuencia y en porciones pequeñas, perderá peso rápidamente. Esto es un completo engaño, en primer lugar, todo depende de la composición de los productos y su contenido calórico y, en segundo lugar, de esta manera puede dañar su salud. Con cualquier dieta, lo más importante es no dañar la salud y aportar todo lo necesario. Por lo tanto, es mejor dedicar un poco de tiempo a estudiar la composición del producto, es decir, los nutrientes y las kilocalorías; esto no lleva mucho tiempo, pero proporciona un resultado efectivo de pérdida de peso.

El contenido calórico del producto depende directamente del contenido. Con la descomposición de las grasas, el contenido calórico aumenta 2 veces, y si se produce la descomposición de los carbohidratos y las proteínas, por el contrario, disminuye. Pero al mismo tiempo, la comida con menos calorías debe tener suficiente y.

Los carbohidratos de fácil digestión (son lo mismo) permiten hacer frente rápidamente a las calorías que provienen de las grasas. La fibra, por otro lado, te hace sentir lleno.

Otra condición es el contenido de agua. El agua no tiene calorías, por lo que su consumo no afecta en modo alguno a la figura.

alimentos bajos en calorias

Cuando una persona quiere perder peso, no es necesario que renuncie a la comida normal y nutritiva y se torture con dietas. Después de todo, esto puede ser perjudicial para la salud y el resultado final no será en absoluto lo que se esperaba.

Sugerencia de acción: es una buena idea planificar su dieta de manera que consista en ingredientes saludables que, con un contenido bajo en calorías, ayudarán a deshacerse de kilos de más.

origen vegetal

Muchos han oído hablar de los beneficios de las verduras y frutas durante una dieta, lo cual está plenamente justificado. Después de todo, contienen mucha fibra, lo que reduce perfectamente el nivel y al mismo tiempo ayuda a ralentizar la absorción de carbohidratos.

La fibra es la parte fibrosa de la planta. Está presente en verduras, frutas, bayas. Otra ventaja es el alto contenido de vitaminas. minerales y fibra dietética.

Entre la gran selección de verduras, hay claros líderes, por ejemplo, el brócoli. 100g contiene solo 33 kilocalorias, con esta proporcion tiene mucho propiedades útiles Contiene magnesio, proteínas y calcio. Es imposible no mencionar la zanahoria, que tiene 35 kilocalorías por cada 100 g, tiene un efecto antioxidante, fortalece el sistema inmunológico, tiene un efecto beneficioso sobre la visión y tiene un efecto beneficioso sobre el tracto gastrointestinal.

La alcachofa no es menos útil, contiene solo 40 kilocalorías, tiene una gran cantidad de componentes vitales para la salud humana. Además, contiene un complejo de enzimas que contribuyen a la normalización del azúcar en la sangre humana.

A continuación en la tabla puedes encontrar alimentos vegetales bajos en calorías que te ayudarán a crear una dieta saludable:

En cuanto a las frutas, son bajas en calorías cuando contienen fructosa. Los nutricionistas señalan que para las personas que quieren perder peso, es mejor comerlos durante el día, antes del almuerzo, entonces producirán el máximo efecto. También debe consumirse en pequeñas cantidades. Hablando de los líderes de las frutas, se puede notar la toronja. Estos son los alimentos más bajos en calorías y al mismo tiempo satisfactorios. Contiene 35 kilocalorías, pero tiene una excelente propiedad: interrumpe el apetito.

Consejos prácticos: Si echas de menos una pieza de fruta o bebes zumo, la sensación de hambre desaparece. Y para aquellos que están perdiendo peso, será útil conocer un dato más. Esta fruta ayuda a quemar grasa, ¼ de ella hace frente a 80 kcal.

Hace frente perfectamente a las grasas de piña, en las que se encuentran 48 kilocalorías. funciona muy bien en tracto gastrointestinal y promueve la eliminación de toxinas del cuerpo.

Las enzimas son necesarias para ayudar a digerir las proteínas en el cuerpo, se encuentran en grandes cantidades en la papaya. Esta fruta también te ayudará a quemar grasas y contiene 43kcal.

Vale la pena prestar atención a las siguientes frutas:

Es útil usar una variedad de frutas y verduras en la dieta, saturando el cuerpo con varias vitaminas y minerales. nutrientes.

Origen animal

A pesar de todos los beneficios y la rica composición de verduras y frutas bajas en calorías, no puede prescindir de los productos cárnicos para perder peso. Contienen proteína, que es responsable de la estructura de los músculos. Son los músculos los que proporcionan movimiento, quemando así las grasas.

Pero aquí también debe elegir alimentos abundantes y bajos en calorías que le darán todo lo que el cuerpo necesita y no traerán kilos de más al perder peso. La carne de conejo y de ave es dietética, la de ternera es perfecta, solo hay que elegir piezas bajas en grasa.

Es mejor hacer una dieta cuando se usan diferentes productos cárnicos, alternándolos en el menú.

Productos lacteos

Otro alimento imprescindible para una dieta saludable son los lácteos. La ventaja de tales alimentos es la capacidad de quemar grasa. Es que el calcio que contienen contribuye a la producción de calcitrol, que es capaz de quemar grasas.

Estas no son todas las ventajas de los lácteos, también contienen lactosa, oligoelementos y nutrientes necesarios para cuerpo saludable al perder peso.

Alimentos que puedes añadir a tu dieta para adelgazar:

¿Qué productos necesitas saber sobre

Cuando se elabora una dieta, se toman los principales productos, se calculan las calorías, las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. A menudo, las personas que quieren perder peso tienen miedo del menú, porque creen que comida saludable Es suave, seco y sin sabor. Esto es un engaño, una dieta equilibrada no es menos sabrosa y puede sorprender. Gracias a los productos sin calorías, puedes diversificar platos, descubrir nuevos sabores, aromas y crear menú de vacaciones. Qué alimentos están incluidos en la calificación de las calorías más bajas y cómo se pueden consumir.

Verdor

Con la ayuda de las verduras, puede cambiar los sabores de los platos familiares y puede contener de 0 a 50 kilocalorías. Se puede consumir fresco, añadido a ensaladas y espolvoreado de platos preparados. También puede convertirse en un ingrediente completo para guisar, hornear y cocinar platos. Pero el efecto más beneficioso para el cuerpo son las verduras sin procesar.

calabaza, espárragos

Al perder peso, es muy importante que el exceso de líquido salga del cuerpo. Este proceso se lleva a cabo con la ayuda de ejercicios físicos o suplementos que tienen un efecto diurético. Pero puede dar preferencia a los productos naturales, como la calabaza y los espárragos, que tienen el mismo efecto en el cuerpo. Si hablamos del contenido calórico, entonces hay 22 en una calabaza y solo 20 en espárragos.

Ensalada

Es rico en vitaminas, nutrientes y fortalece perfectamente el sistema inmunológico. Este ingrediente debe consumirse crudo y contiene solo 15 kcal.

col rizada

Este producto será útil como fuente de vitaminas, microelementos, que tiene un excelente efecto sobre la piel, el cabello y las uñas. Y no debes tener miedo a las calorías, ya que contiene 5 kcal.

Ajo

Un maravilloso ingrediente que se utiliza como condimento para añadir sabor y sabor a los platos. Tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular y es un poderoso antioxidante. Indispensable en invierno, cuando los resfriados y enfermedades virales. Contiene 4 kcal.

Chile

También un gran condimento para platos. Promueve la producción de un analgésico natural. Los efectos sobre el organismo son los mismos que en los dos ejemplos anteriores, pero contiene 20 kcal.

Té

No solo es sabroso, sino también saludable. No importa qué tipo de té elija, no agregará una sola caloría a su cuerpo porque simplemente no las retendrá. Pero tiene efectos antiinflamatorios y antiespasmódicos, actúa como agente antialérgico.

Dado que cada producto contiene diferentes vitaminas y minerales, es correcto utilizar diferentes ingredientes en el menú.

El contenido calórico de un producto es un indicador que determina la cantidad de energía generada durante su uso como resultado del acto digestivo. Varios grupos de compuestos: grasas, proteínas, carbohidratos en el proceso de liberación de asimilación cantidad diferente energía.

El contenido calórico total de los alimentos es la suma de la cantidad de energía generada durante el procesamiento de todos los grupos de compuestos en el cuerpo.

Las grasas, al digerirse, forman 9,3 kcal/g (kilocalorías/gramo); proteínas - 4,5 kcal / g; carbohidratos - 4,1 kcal / g de producto.

Para garantizar el pleno funcionamiento del cuerpo de una mujer, se necesitan 1500 kcal por día, para el cuerpo masculino: 2200 kcal / día. Se consideran productos bajos en calorías aquellos que no tienen más de 100 kcal por 100 g de masa.

Factores que afectan el contenido calórico de los alimentos.

El aporte calórico del producto se debe a su composición química, contenido y cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos. El valor energético al usar el producto en este caso depende de su digestibilidad, el estado de la microflora intestinal, sistema digestivo y funcionamiento normal metabolismo en el cuerpo.

Un factor importante que afecta el contenido calórico es el tratamiento térmico de los alimentos. Cocinar y freír el producto ayuda a aumentar su valor energético.

Esto debe tenerse en cuenta a la hora de preparar ensaladas y elaborar un menú bajo en calorías.

El contenido calórico del producto también depende del grado de molienda y mezcla: cuanto más triturado esté el producto, más fácil será que el cuerpo absorba sus partículas, reteniendo las reservas de energía que no se gastan en la masticación de los alimentos. Por ejemplo, los productos triturados hasta obtener un estado de puré son fácilmente absorbidos por el cuerpo y se descomponen en él sin requerir consumo de energía.

En este caso, la energía no utilizada del producto se deposita en el organismo en forma de grasa.

Lista de los alimentos más bajos en calorías para bajar de peso

En primer lugar, vale la pena señalar que el agua no contiene calorías en absoluto, ayuda a transportar oxígeno a las células, les proporciona nutrientes y garantiza la saturación de líquido de las células. Dado esto, en ausencia de contraindicaciones, es necesario consumir una cantidad suficientemente grande de agua por día, aproximadamente 30 ml por kilogramo del peso de una persona.

Otras bebidas bajas en calorías:

• té verde;
• cacao.

Las verduras tienen un contenido calórico de 0 a 50 kcal/100g y se caracterizan alto contenido vitaminas y minerales esenciales para el organismo. Por ejemplo, las hojas de apio tienen 0 kcal / 100 g, pero dado que el cuerpo gasta una cierta cantidad de energía en su procesamiento, su contenido calórico se considera completamente negativo.

Fuentes bajas en calorías de verduras:

Las verduras crudas son beneficiosas en términos de bajo contenido calórico y un número grande vitaminas y minerales. El valor energético de las verduras oscila entre las 11 kcal de los pepinos y las 80 de las patatas.

Verduras bajas en calorías:

Las frutas difieren de las verduras en su fibra dietética más gruesa y su mayor contenido de carbohidratos. La ciruela cereza tiene el valor energético más bajo, solo 27 kcal/100g.

En general, el aporte calórico de las frutas más utilizadas, según la madurez de la variedad, oscila entre 30-70 kcal/100g. El contenido calórico de las bayas varía de 26 kcal para los arándanos a 65 para las uvas.

Frutas y bayas bajas en calorías:

Los cereales, en particular los cereales, también se caracterizan por su bajo contenido calórico, y se ve significativamente afectado por el proceso de cocción. Por ejemplo, para el trigo sarraceno con un valor energético de 310 kcal / 100 g, cuando se cocina, se reduce por un factor de tres.

Los productos de panadería y harina se caracterizan por un alto contenido calórico, sin embargo, con una disminución en el tipo de harina, disminuye y aumenta el valor nutricional.

Productos horneados bajos en calorías:

• pan de centeno;
• varios panes gruesos;
• pasteles de gofres para cocinar.

El pescado es una excelente fuente de proteína animal baja en calorías, que es de 78 kcal para el bacalao y 153 kcal para el arenque. Los mariscos contienen 95 kcal / 100 g, mejillones - 50 kcal y algas marinas - solo 5 kcal.

Tipos de pescados y mariscos bajos en calorías:

Productos lácteos, en los que el contenido calórico depende directamente del contenido graso del producto y es de 31 kcal para la leche desnatada y de 58 kcal para la leche con un 3,2% de contenido graso. Esta diferencia es más significativa para el requesón: 88 kcal y 160 kcal para el requesón sin grasa y el 9%, respectivamente.

Productos lácteos bajos en calorías:

• yogur natural (1,5% de grasa);
• leche cuajada;
• Leche;
• leche horneada fermentada;
• queso cottage bajo en grasa
• kéfir

Los productos cárnicos más bajos en calorías son subproductos (excepto el pollo), cuyo valor energético es: para los riñones - 88-98 kcal, para el hígado - 105-109 kcal, para el corazón - 96-101 kcal.

Productos cárnicos bajos en calorías:

Tabla de los alimentos más bajos en calorías

Descubra los 10 mejores alimentos bajos en calorías del TOP 10 del video.

Uno de los platos más utilizados en el menú de una dieta baja en calorías es una ensalada. Sin embargo, al prepararlo, se debe tener en cuenta que su valor energético es la suma del contenido calórico de la salsa de los componentes principales de la composición de la ensalada.

A la hora de seleccionar los ingredientes de un plato hay que tener en cuenta el aporte calórico aproximado de cada uno de los productos.

Las ensaladas bajas en calorías se preparan con lechuga, frutas y verduras crudas, como lechuga, rúcula, achicoria, apio, col, espinacas. Puede agregar componentes a la ensalada, como proteínas, carne magra hervida o a la parrilla, mariscos y pescado bajo en grasa, huevos y requesón bajo en grasa.

La preparación de platos dietéticos para bajar de peso debe obedecer la regla: si contiene un producto alto en calorías, todos los demás componentes deben tener un valor energético bajo.

La regla para hacer una ensalada baja en calorías es usar el aderezo adecuado. Para aderezar tales ensaladas, es mejor usar salsa de soja, una pequeña cantidad (un par de cucharadas) de cualquier aceite vegetal con vinagre, yogur bajo en grasa, crema agria o vinagre de sidra de manzana.

Recetas de platos bajos en calorías para bajar de peso.

coctel de bayas

Mezcla un tercio de un vaso de leche con 250 g de yogur desnatado sin azúcar. En la mezcla resultante, agregue medio vaso de cualquier baya.

Mezclamos todo bien, obtenemos un cóctel con 170 kcal / porción.

Ensalada con pollo y champiñones

El filete de pollo (200 g) y los champiñones (300 g) se hierven en agua ligeramente salada. La cebolla se pela, se corta en mitades y se cuece al vapor para eliminar el amargor. Los huevos (4 piezas) se hierven, se pelan y se trituran en forma de cubos.

El pollo y los champiñones también se cortan en cubos. La mezcla de pollo picado y champiñones se mezcla con huevos. cebollas y guisantes verdes (0,5 latas).

La ensalada se aliña con yogur, se le agrega sal y pimienta al gusto, se mezcla.

ensalada con ajo

Hervir hasta que estén tiernos, sin pelar, 2 papas y 2 zanahorias. Sin enfriar, pele las zanahorias y las papas y córtelas en cubos medianos.

Picar finamente dos dientes de ajo y agregar a las papas picadas calientes con zanahorias. Agregue 2 cucharadas de aceite de oliva a la ensalada y deje reposar el plato a temperatura ambiente durante 10-15 minutos.

Precaución: alimentos que contribuyen al aumento de peso

Analizamos los alimentos bajos en calorías anteriores y algunos de los platos que se pueden preparar con ellos. Pero es igualmente importante informarse sobre aquellos alimentos que, por el contrario, tienen un alto contenido calórico, para poder excluirlos de la dieta si se está decidido a adelgazar.

Comer alimentos con una alta concentración de grasa conduce a la obstrucción de los vasos sanguíneos, aterosclerosis, derrames cerebrales y ataques cardíacos. Los productos más calóricos se cocinan fritos, y el producto con mayor valor energético es el aceite de girasol, que llega a las 900 kcal.

Entonces, ¡atención!

Alimentos con una alta concentración de grasas:

Dado que los productos difieren en energía y valor nutricional es deseable que la dieta esté dominada por agua, fibra y proteínas; en este caso, la pérdida de peso se producirá debido al procesamiento de las grasas y no a una disminución de la masa muscular.

Es preferible utilizar en el menú productos que contengan hidratos de carbono de gran digestibilidad.

Para bajar de peso, los alimentos deben prepararse de una manera determinada que reduzca la cantidad de calorías en el producto (guisado, horneado, al vapor).

En el video se puede encontrar una lista de alimentos bajos en calorías para bajar de peso.

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Mucha gente se hace la promesa de empezar a comer bien el lunes. Resulta que no es para todos. Un porcentaje aún menor de estas personas seguirá una dieta de este tipo durante al menos un año. Las unidades reales podrán hacer de la nutrición adecuada su forma de vida. Para ayudar a su cuerpo a "no romperse" antes de tiempo, es importante controlar qué y cómo come.

Dieta saludable para bajar de peso.

La obesidad se está convirtiendo en un gran problema para la humanidad. Ni siquiera un par de kilos de más es terrible, sino lo que sigue: varias enfermedades.

Como regla general, el exceso de peso no se limita al desarrollo de dificultad para respirar o problemas cardíacos. Todos los órganos sin excepción la padecen. En la mayoría de los casos, el sobrepeso conduce a la diabetes, y este diagnóstico acompañará a su dueño durante toda la vida, privándolo de la oportunidad de disfrutar de la comida y, en ocasiones, de su pasatiempo favorito.

El uso ayudará a evitar tales consecuencias. Es importante que dicha nutrición se convierta en una forma de vida. Es necesario no solo seleccionar los alimentos correctos y saludables, sino también poder cocinarlos, así como monitorear lo que come una persona fuera del hogar.

Cualquier plato de un restaurante, incluso el más caro, será mucho más nutritivo que un plato similar cocinado en casa. Por lo tanto, es mejor limitar los viajes a los cafés y, cuando los visite, aún dé preferencia a los platos de verduras, los postres ligeros de bayas y los refrescos, ya que el alcohol puede aumentar o causar hambre.

nutrición dietética

En el proceso de adelgazamiento, el principal problema es la necesidad de equilibrar la dieta. A la hora de reducir el número de kilocalorías consumidas, es importante mantener las proporciones entre hidratos de carbono, proteínas y grasas. Para ello, es importante recordar que las grasas o los hidratos de carbono no pueden excluirse por completo de la dieta. Aunque las proteínas son los "bloques de construcción", sin una cantidad suficiente de las dos sustancias orgánicas restantes, no se puede lograr el efecto positivo a largo plazo de la dieta.

Otro punto importante en la pérdida de peso es el uso de cantidad requerida agua. En promedio, esta cifra es de 1800-2000 mililitros por día. Puede sonar divertido, pero el agua se puede llamar el producto más bajo en calorías para todos los días. Por supuesto, si solo lo bebe, entonces no conducirá a nada bueno, pero al comienzo de la dieta, puede engañar a su estómago de esta manera. Si realmente quieres comer y el reloj ya es medianoche, entonces puedes beber un vaso. agua tibia.

Nutrición para ciertos tipos de enfermedades.

El conocimiento de recetas para platos de alimentos bajos en calorías es necesario no solo para perder peso. Las personas con problemas digestivos también suelen seguir esta dieta. La colecistitis, la diabetes y muchas otras enfermedades requieren una dieta especial. En algunos casos, la vida puede depender de ello.

Los alimentos ricos en grasas y carbohidratos desencadenan la liberación de insulina, lo cual es malo para las personas con diabetes. Los pacientes con colecistitis pueden experimentar molestias después de comer dichos alimentos y alimentos.

La nutrición para la gastritis y la úlcera duodenal debe ser lo más baja en calorías posible. Como mínimo, los alimentos grasos y pesados ​​causarán molestias en el estómago, pero pueden tener consecuencias más graves: hospitalizaciones y operaciones.

Para que tu dieta sea saludable y segura, es importante saber qué alimentos comer, cómo prepararlos e incluso cómo almacenarlos. Pero lo más importante es no ser perezoso y calcular el contenido calórico de los alimentos que ingieres. Las tablas especiales y las listas de alimentos bajos en calorías pueden ayudar a las personas con esto. Para contar, lo mejor es tener un cuaderno. Para una forma más sencilla y calculo rapido Las escalas especiales que muestran el contenido de grasas, carbohidratos y proteínas son adecuadas.

Lista de alimentos bajos en calorías

A muchos les parece que para estar completamente saciados, necesitan comer algo sólido: puré de papas con chuleta, sopa de pescado, ensalada de papas y, por supuesto, postre. Si estos platos no están presentes en la dieta, parece que una persona no está comiendo bien. Cualquier dieta se asocia principalmente con algo sin sabor. Parece que una persona tendrá que comer "hierba". Esto, por supuesto, no es cierto.

En la naturaleza se encuentran alimentos bajos en calorías y sabrosos. Por ejemplo, frutas, bayas, productos lácteos. Esta dieta es ideal para muchas niñas y mujeres. Aunque para los hombres será un poco "pobre".

Por ejemplo, los productos lácteos bajos en calorías incluyen requesón y leche bajos en grasa, así como kéfir y yogures sin azúcar agregada. Se pueden usar en cualquier momento del día y no preocuparse por las consecuencias. Desafortunadamente, estos alimentos bajos en calorías no pueden llamarse satisfactorios.

También puede dar preferencia a las verduras para la dieta. A continuación se muestra una pequeña tabla con el contenido calórico de los principales cultivos frutales.

La verdura con más calorías son las patatas. 100 gramos del producto pueden contener 80-100 kcal. Si las papas se hierven con sal y luego se sazonan con mantequilla o leche, su utilidad se reduce otra vez y media o incluso dos veces. Por lo tanto, cualquier persona que intente seguir una dieta baja en calorías debe limitar su consumo de papas. Lo mismo ocurre con las sopas. El contenido calórico de tales platos puede ser muy, muy alto y los beneficios son mínimos.

La ensalada no es una panacea

Un error muy grande de las personas que intentan seguir una nutrición adecuada radica en su verdadera creencia de que cualquier plato de los alimentos más bajos en calorías será útil. Esto, por supuesto, no es cierto. El método de preparación también es importante, al igual que los ingredientes adicionales utilizados en los platos. Por ejemplo, una ensalada aderezada con mayonesa no será saludable. Del mismo modo, la carne magra, frita en aceite vegetal, se convierte en una "fruta prohibida".

El consumo descontrolado de frutas y bayas dulces tampoco beneficiará a la dieta. Las uvas pueden contener hasta 70 kcal por cada 100 gramos de producto. A primera vista, puede mostrar que esto no es tanto. Pero incluso la ensalada de frutas más simple (manzanas + kiwi + plátano) puede contener hasta 200 kcal. Tal plato ya no será bajo en calorías, aunque todavía puede presumir de ser útil.

Las ensaladas de verduras tampoco son siempre 100% saludables. Por ejemplo, una ensalada con zanahorias frescas y repollo blanco será bastante útil, y si le agrega papas, aderezo (mantequilla, mayonesa, salsa o crema agria), definitivamente no entrará en la lista de las más bajas en calorías. alimentos y platos.

mitos sobre los dulces

Si durante el día el 100% de las calorías consumidas representan no más del 10% de las calorías recibidas debido a varias golosinas, esto no traerá ningún problema. Pero es necesario renunciar al azúcar en el té y el café. No lo agregue a bebidas de frutas y compotas caseras. El azúcar aumenta considerablemente el contenido calórico de cualquier alimento y plato.

Los golosos no tienen que renunciar a los dulces por completo. Simplemente puede optar por golosinas más seguras: mermelada (sin chispas de azúcar), galletas de avena, pan de jengibre de centeno, chocolate negro y amargo, malvaviscos, helado de sorbete o jarabe de cuña sin azúcar.

Puede reemplazar los dulces con frutas secas, nueces o bayas frescas. Como postres, son adecuados los yogures blancos sin grasa sin azúcar con la adición de frutas o bayas. En la dieta de la mañana, también puedes añadir un par de cucharadas de miel o miel de maple.

¿Cómo equilibrar la nutrición?

La cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que se consumen durante el día debe ser proporcional. No se pueden excluir por completo las grasas o los hidratos de carbono. Por tanto, se puede dejar en la dieta el arroz, los espaguetis y la pasta de trigo duro, algunos cereales, el pan de centeno, algunas salsas y aliños (en particular, la mostaza, el wasabi o la pasta de tomate).

Los huevos solo se pueden consumir cocidos, los huevos revueltos y las tortillas están prohibidos, pero este producto no se puede excluir por completo de la dieta. Lo mismo ocurre con los quesos. Solo es importante elegir variedades duras con un bajo contenido de grasa (no más del 40%, y preferiblemente 20-25%).

Debe comer en porciones pequeñas cada 2,5-3 horas, beber suficiente agua, limitarse a café y té negro.

mitos sobre la harina

Los bollos y el pan de jengibre deben usarse con precaución, pero no debe olvidarse de ellos de una vez por todas. La harina en la dieta responde a algunas de las vitaminas del complejo B, cuya ausencia en la dieta en cantidades suficientes puede acarrear problemas en el futuro.

Es mejor elegir pasteles "de ayer" de avena, centeno o cualquier harina de trigo duro. Además, no es necesario que compre panecillos glaseados y espolvoreados con azúcar, las donas y el pan blanco están estrictamente prohibidos. masa de levadura.

Tratamiento térmico: a favor o en contra

Generalmente se acepta que a partir de vegetales frescos y las frutas son más beneficiosas. La forma en que es. Si es posible, deben consumirse crudos. También se pueden cocinar al vapor o secar en el horno. Freír y freír está estrictamente contraindicado para aquellos que sufren de varias enfermedades Gastrointestinales o tratando de perder peso.

El aceite de semilla de uva, de oliva o de trufa se puede consumir "fresco". Por lo tanto, es más sabroso y más saludable. Una cucharada de este aceite por porción de ensalada no dañará el cuerpo y ayudará a absorber rápidamente una serie de oligoelementos. Freír con tales aceites es en realidad equivalente a freír con aceite de girasol común.

¿Qué cocinar?

Todos conocen ensaladas simples y fáciles de preparar con los productos más bajos en calorías: "Primavera", "Vitamina", "César", "Zanahoria", "Remolacha con crema agria" y otros. Se tardan muy poco en prepararse. Lo mejor es llenar estos platos con kéfir sin grasa, crema agria con un contenido de grasa de no más del 10%, yogur blanco, una cucharada de aceite vegetal.

Como merienda, puede servir cortes de vegetales o frutas sin aderezo o con crema agria batida sin azúcar. También puede mezclar bayas o frutas con productos lácteos bajos en grasa en una licuadora, obteniendo una especie de mousse.

Los postres se pueden preparar fácilmente con nueces, bayas, frutas secas, migas de galletas de avena. Puede ser helado casero bajo en grasa (plátano y yogur blanco), galletas de harina de centeno o almendra molida, dulces de frutos secos sin glaseado, yogur con malvaviscos.

También puede hacer cócteles ligeros a base de bayas, verduras, frutas y agua mineral, refrescos, jugos de verduras cocina casera. No se recomienda agregar azúcar a tales bebidas. En casos extremos, se puede reemplazar con sucralosa.

¿Cómo no romper la dieta?

Lo más difícil es sobrevivir las primeras tres semanas de una dieta saludable, luego el cuerpo comienza a acostumbrarse. Para reducir la tentación, debe deshacerse de todos los alimentos ricos en calorías que se encuentran en la casa, dejar de ir a cafés y restaurantes y crear de inmediato un menú de productos saludables y correctos.

Si hay otros residentes en la casa que no están de acuerdo con comer alimentos saludables bajos en calorías, entonces es mejor almacenar todos los "alimentos no saludables" en una caja separada. Ni siquiera deben caer en los ojos, de lo contrario no será fácil resistir la tentación.

En los primeros meses, es mejor dejarse algo de los productos habituales. Para hacer esto, debes elegir el menos dañino. Por ejemplo, no puedes limitarte a frutas dulces y algo hipercalóricas (uvas, plátanos) ni permitirte comer un poco más de chocolate negro. Cuando el cuerpo reacciona con más calma a una dieta de este tipo, puede cambiar a una dieta completamente saludable.

Pensando en cómo adelgazar una figura, o simplemente perder peso, no es suficiente aumentar la actividad física, como en los deportes normales. Es necesario ajustar la dieta, reducir la cantidad de alimentos ricos en calorías. No se trata de morir de hambre.

Utilizando productos simples, puede construir su dieta de manera competente, cocinar muchos platos que no estén cargados de calorías, pero al mismo tiempo sean sabrosos, variados y nutritivos.

Las comidas bajas en calorías organizadas de manera competente para bajar de peso a partir de productos simples afectarán el logro de la meta.

Las comidas adelgazantes bajas en calorías preparadas de manera competente a partir de productos simples afectarán el logro del objetivo, sin dañar la salud.

Hay que recordar que el uso bebidas alcohólicas No es bienvenido, porque se produce retención de líquidos en el organismo y aumenta el apetito.

Alimentos simples más bajos en calorías

El concepto de "calorías" define la energía en términos cuantitativos, que se entrega al cuerpo a través de productos. Las grasas contienen la mayor cantidad de calorías, los carbohidratos y las proteínas contienen la menor cantidad.

Es imposible rechazar las grasas en absoluto, ya que esto puede afectar negativamente la salud humana, su apariencia. La calidad de la piel se deteriorará, el cabello, las uñas, los órganos del sistema digestivo sufrirán.

Los alimentos sin grasa no son necesariamente bajos en calorías. Los platos para bajar de peso a partir de productos simples que se preparan, por ejemplo, a base de leche que contiene un bajo porcentaje de contenido de grasa, darán paso a alimentos de leche común por un indicador insignificante.

Los alimentos más bajos en calorías son las frutas y verduras.. Estos últimos no pueden incluir aquellos que contienen mucha azúcar, por ejemplo, plátanos o varias variedades uvas.

Los alimentos vegetales conservan al máximo sus nutrientes si no se procesan. Además de varias vitaminas, la fibra está presente en los alimentos vegetales. A su vez, ayuda al cuerpo a eliminar todas las toxinas.

Comer exclusivamente alimentos vegetales también puede dañar el cuerpo, porque otros alimentos que son más altos en calorías contienen sustancias útiles que las verduras y las frutas no pueden proporcionar.

Los cereales, de por sí muy altos en calorías, pierden parte de las calorías después de la cocción. plantas leguminosas contienen una gran cantidad de proteínas, por lo que los nutricionistas prohíben excluirlos por completo, aunque tampoco deben consumirse con frecuencia, ya que el nivel de calorías en ellos es bastante alto.

Expresaremos varios tipos de alimentos simples bajos en calorías que pueden ayudar a lograr el efecto de pérdida de peso más rápido:

1. Algas utilizadas en diversos platos, con gran cantidad yodo, magnesio, potasio, hierro, zinc, un complejo de vitaminas, ácido fólico y otros elementos útiles.
2. Los pepinos frescos son ricos, entre otras cosas, en caroteno y clorofila. Contienen mucha agua.
3. Todo tipo de verduras: variedades de cebolla, apio, lechuga, perejil.
4. Rábano, entre otras cosas, incluye vitaminas PP, B, C.
5. Los espárragos contienen caroteno, alcaloides, clorofila y otros oligoelementos.

Las bebidas más bajas en calorías

Se sabe que la pérdida de peso se logra no solo por la elección de los platos. Cuanto más líquido se incluya en cualquier dieta, más rápido será el resultado: la tan esperada pérdida de peso.

Los científicos han encontrado que el cálculo correcto cantidad óptima El agua se debe producir de la siguiente manera: cuántas calorías se toman, cuánta agua necesita beber con la adición de otros 0,5 litros a la cifra resultante. Por ejemplo, si come alimentos por 1200 kcal, entonces necesita beber un poco menos de dos litros.

El agua descompone la grasa, promueve la eliminación de productos procesados ​​del cuerpo y acelera el metabolismo. Sin duda, el agua es la bebida baja en calorías más fácil.

Tomando agua durante el día, debes recordar algunas reglas. 1 regla: no puede beber mucha agua antes de acostarse, porque puede hincharse.

En segundo lugar, no se puede beber mientras se come, porque la comida que se come con muy probable depositado en el tejido adiposo.

En tercer lugar, no puedes beber antes de las comidas. El agua diluye el ácido del estómago, lo que puede causar indigestión.

Además del agua, hay una serie de bebidas que no dañarán la figura y, de alguna manera, incluso lo ayudarán a perder peso más rápido.

El café es una bebida baja en calorías. Un prerequisito es usarlo en su forma pura, entonces ayudará a eliminar el exceso de líquido del cuerpo.

El té verde tiene antioxidantes con función antiinflamatoria.

Los jugos naturales también tienen pocas calorías. El beneficio está en los zumos recién exprimidos, sin azúcar añadido, y no en los envasados ​​comprados. Estos últimos son más dañinos que útiles.

Las siguientes bebidas enumeradas también son bajas en calorías, pero aún en mayor medida que las enumeradas anteriormente:

1. Limonada sin azúcar. Significa limonada casera cocina propia. Contiene agua, ácido cítrico y el propio limón, no se le puede añadir azúcar.
2. Bebidas de frutas sin azúcar. En su fabricación se utilizan varias bayas y agua.
3. Kéfir sin grasa. Pero esta bebida no solo es posible beber, sino incluso deseable cuando se pierde peso, porque afecta la limpieza del cuerpo y mejora la digestión.

Calorías diarias recomendadas para adelgazar

Cada persona es diferente en los parámetros estándar, por lo que es imposible nombrar una figura universal que se adapte a todos. Para una mujer se establece un límite de 1200 kcal, pero este es el valor mínimo. Comer menos calorías definitivamente dañará el cuerpo.

Pero, para obtener el resultado, debe calcular la cantidad de calorías para cada persona por separado, teniendo en cuenta los principales parámetros.

Etapa 1 - cálculo del intercambio principal.

Las siguientes unidades de medida se utilizan para el cálculo: cm para la altura, kg para el peso.
10*peso+6.25*altura-5*edad-161

Según esta fórmula, obtenemos una cierta cifra que muestra la cantidad de calorías que un determinado organismo necesita para mantenerse con vida.

Etapa 2: cálculo del valor total del consumo de calorías por día.

Este valor se calcula multiplicando por un coeficiente que refleja el estilo de vida de una persona.

Para la inactividad, es 1,2; para pequeña actividad - 1.375; para el promedio - 1.55; para alto - 1.725; para un estilo de vida muy activo - 1.9.

El valor resultante nos da una idea de cuántas calorías necesitamos consumir para que el peso inicial no cambie, sino que se mantenga en el mismo valor.

Si desea perder peso, solo necesita reducir la cantidad de calorías en los alimentos y, por el contrario, para aumentar de peso, agregue calorías al plato.

Además de esta fórmula, hay una gran cantidad de calculadoras automáticas en Internet, donde el cálculo se realizará en línea, solo necesita ingresar sus datos en los campos requeridos.

Los nutricionistas no recomiendan reducir drásticamente la cantidad de calorías del valor habitual., porque el cuerpo comenzará, con fines de protección, por el contrario, a poner todos los alimentos en grasa. La reducción de calorías no debe hacerse abruptamente, y Es mejor empezar con una disminución del 20%.

Recetas de desayuno bajas en calorías.

Es sabido que el desayuno debe llenarte de energía en la medida de lo posible para que tengas las fuerzas suficientes durante el día. Para convertirse en una figura delgada, debe comer platos bajos en calorías para perder peso.

Al componer una dieta para el desayuno a partir de productos simples, también debe calcular cuidadosamente para que una pequeña cantidad de calorías no afecte la nutrición.

A continuación se presentan recetas sencillas para el desayuno que destacan la cantidad de calorías que contribuyen a la pérdida de peso.

Gachas de mijo en leche con calabaza

94 kcal por 100 gramos.

Productos:

• Leche - 750 ml;
• Calabaza - ½ kg;
• mijo - 1 vaso;
• Azúcar y sal al gusto (recomendado 1 y ½ cucharadita, respectivamente).

La leche se calienta a un estado caliente, pero no a ebullición. Se coloca calabaza en rodajas y se hierve durante 13 minutos.

El mijo se lava a fondo y se coloca en una cacerola, se sazona con sal y azúcar. Cocine por 20 minutos. Las gachas espesas "alcanzan" en el horno durante 20 minutos.

Tortilla de pimientos

79 kcal por 100 gramos.

Ingredientes:

• Pimienta (no amarga) - 2 piezas;
• 4 huevos;
• Leche - medio vaso;
• Sal, pimienta, hierbas - al gusto.

Los pimientos se pelan, se lavan y se cortan en aros, el grosor debe ser de aproximadamente 1,5 cm Los huevos y la leche se deben batir, con la adición de hierbas y sal. La pimienta se coloca en una sartén precalentada, la mezcla batida se vierte en los anillos. Asar hasta que esté hecho.

Gachas de Hércules con plátano

92 kcal por 100 gramos.

Ingredientes:

• Copos de Hércules - 50 gr.;
• Leche - medio litro;
• Canela - 1 cucharadita;
• Sal al gusto;
• Limón - media pieza;
• Plátanos - 2 piezas;
• Yogur casero (natural) - 2/3 taza;
• Azúcar al gusto.

En una cacerola, vierta el cereal con leche, agregue sal con canela y azúcar. Lleve a ebullición, reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante aproximadamente un minuto. Corta los plátanos en rodajas, rocíalos ligeramente con jugo de limón para que no se pongan negros. Ponga en capas en un plato: 1 capa - papilla, 2 capas - plátanos, 3 capas - yogur.

Recetas de almuerzos bajos en calorías.

Para preparar un almuerzo ligero, saludable y bajo en calorías, es necesario utilizar solo productos frescos y naturales, evitar conservantes y potenciadores del sabor. Los alimentos sencillos y bajos en calorías para bajar de peso contienen poca o ninguna sal.

Para mantener los productos útiles, no utilice la cocción prolongada. Por cantidad, las comidas bajas en calorías se preparan en porciones, por lo que no se deben dejar “para después”
.
No prepare platos con frituras largas o con un gran uso de grasas. Para perder peso, tratamos de dar preferencia a recetas simples relacionadas con la nutrición separada.

sopa de puré de verduras

Hay 24 calorías en 100 gramos.

Para cocinar necesitarás:

• Agua - 1 litro;
• Coliflor - aproximadamente 700 gr.;
• Cebollas verdes - un poco, para decorar;
• Bombilla - 1 pieza;
• Ají picante - 1 pieza;
• Sal, pimienta - al gusto.

El repollo se divide en pequeños componentes que deben colocarse en una cacerola y verterse con agua. A continuación, debe agregar cebollas picadas previamente, chiles, después de limpiarlo de semillas y comenzar a cocinar.

Después de que hierva el agua, retire la pimienta y continúe cocinando hasta que el repollo esté completamente cocido. Después de eso, usando una licuadora, damos un estado de puré, salpimentamos. Decoramos cada porción con verduras.

sopa de pollo

79 kcal por 100 gramos.

Ingredientes:

• Agua - 2 litros;
• Un trozo de pollo (puede usar una pierna, un muslo, pero la pechuga es mejor, ya que tiene menos calorías) - 1 pieza;
• Bombilla - 1 pieza;
• Ajo - 3 dientes;
• Repollo - 300 gr.;
• Frijoles enlatados - 1 lata;
• Calabacín pequeño - 1 pieza;
• Zanahoria - 1 pieza;
• Apio - opcional;
• Sal y pimienta para probar.

Vierta el pollo con cebolla picada y ajo con agua y cocine por 20 minutos. A continuación, se debe filtrar el caldo y volver a ponerlo al fuego, mientras tanto, cortar el pollo en trozos pequeños y volver a poner en la sartén. Agregue el resto de los ingredientes, cocine por unos 25 minutos. La sopa está lista.

Abadejo con verduras en salsa blanca

Hay 72 calorías en 100 gramos.

Ingredientes:

• Filete de abadejo - 1 kg;
• Medio vaso de salsa de soja;
• Harina - 2 cucharaditas;
• Agua - medio vaso;
• Crema agria de bajo contenido de grasa - 350 gr.;
• Queso crema (o requesón) - 150 gr .;
• Cebolla y zanahoria 2 uds. todo el mundo.

El pescado se sumerge en salsa de soja durante 10-15 min. En una sartén, sofreír ligeramente la harina, a la que le agregamos agua, crema agria y queso. Tan pronto como todo hierva, retirar del fuego.

Moler las cebollas y las zanahorias, freír con aceite vegetal, con las especias que desee. Coloque en capas en un plato resistente al calor: verduras, pescado encima, vierta la salsa. Cocinamos el plato en el horno, ajustando la temperatura a 180 grados, 50 minutos.

recetas de cenas bajas en calorias

Para adelgazar, para la cena se recomienda ingerir alimentos que no contengan una gran cantidad de calorías, sean ligeros, pero bastante nutritivos. Para la cena, son adecuados alimentos tan simples como: champiñones, verduras y frutas, productos lácteos, pescado, huevos, carne.

albóndigas de queso

100 gramos 188 kcal.

Para preparar este plato, toma:

• Carne picada - 400 gr.;
• Vaina grande de pimiento - 1 pieza;
• 1 cebolla;
• 100 gramos queso duro;
• Huevo - 1 pieza;
• Sal al gusto.

Queso cortado en cubos pequeños. Moler el pimiento y la cebolla, agregarles todos los ingredientes enumerados anteriormente, mezclar bien.

Al formar albóndigas, coloque un trozo de queso dentro de cada bola. Las albóndigas se fríen o se hornean en el horno, lo que mejorará aún más las propiedades beneficiosas.

Ensalada de requesón

56 kcal por 100 gramos.

Lista de compras:

• Requesón con un contenido mínimo de grasa - 80 gr.;
• Tomate de tamaño mediano - 1 pieza;
• 1 pepino de frutos cortos;
• Crema agria con un contenido de grasa del 10% - 30 gr.;
• Cualquier verdura, incluidas las hojas de lechuga, un manojo de aproximadamente 30 gr .;
• Sal al gusto.

Cortamos las verduras en cualquier tamaño y forma, mezclamos todos los ingredientes, sazonamos con crema agria y sal.

Pescado rojo al horno con verduras

100 gramos 105 kcal.

Productos que se requerirán para cocinar:

• Pescado rojo - 600 gr.;
• Queso duro - 80 gr.;
• zanahorias con cebolla, 1 ud.;
• Yogur sin azúcar - 200 gr.
• Sal al gusto.

Cortar el pescado en filetes en porciones, frotar con sal. Coloque el pescado en una bandeja para hornear, previamente engrasada con aceite vegetal. Freír las verduras por separado en una sartén, verterlas con yogur. Cubra el pescado con salsa de verduras y queso rallado. Cocinar en el horno durante 25 minutos. Régimen de temperatura 220 grados

¿Cómo cocinar un delicioso desayuno para bajar de peso? Ver recetas aquí:

delicioso comida baja en calorías: cazuela de pollo y col. Receta y preparación aquí:

¿Puede un sándwich ser bajo en calorías? Resulta que sí. Opciones de recetas en este video:

Se recomienda a las personas que buscan lograr resultados notables en la quema de grasa que se familiaricen con las reglas de una dieta saludable. Asegúrese de incluir alimentos bajos en calorías en su dieta. Según muchos investigación científica, está comprobado que se encuentran relativamente pocas calorías en verduras, frutas. Si desea perder peso sin consecuencias desagradables, coma alimentos con carbohidratos complejos, fibra y una cantidad mínima de grasa.

¿Qué son los alimentos bajos en calorías?

La caloría es el valor energético de los alimentos. En otras palabras, esta es la cantidad de energía que el cuerpo recibe de los alimentos. Gracias a esta energía se mantiene la actividad vital del organismo: las células crecen, se dividen y se restauran, se produce la circulación sanguínea, el corazón se contrae, se digieren los alimentos y se mantiene una temperatura corporal constante. Una persona gasta energía de los alimentos al hacer actividad física e incluso durante el sueño.

Los principales componentes de los alimentos son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Además de estas sustancias, algunos alimentos contienen ácidos carboxílicos, por ejemplo, ácido cítrico, alcoholes polihídricos - glicerina, edulcorantes, alcohol. La mayor parte de la energía se gasta en la asimilación de proteínas: principalmente quesos, requesón, carne de ave, animales, pescado, guisantes, frijoles, nueces. Le siguen en complejidad de digestión las grasas (mantequilla, margarina, chocolate, etc.) y los carbohidratos (cereales, pasta, dátiles, pasas).

Las proteínas, grasas y carbohidratos son capaces de liberar diferentes cantidades de energía. Al sumar esta energía, se calcula el contenido calórico de los productos. Para simplificar los cálculos, se toman promedios: las grasas dan 9,3 kcal / g, las proteínas - 4 kcal / g, los carbohidratos - 4 kcal / g. Por ejemplo, si el cuerpo recibe 4 kcal al digerir 1 g de proteína, al comer 70 g de proteína, una persona recibirá 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Recuerda que las proteínas animales requieren más energía para digerirse que las sustancias de origen vegetal. Al calcular las calorías y tener el deseo de perder kilos de más, a menudo las personas eligen una comida sin grasa, porque creen que este enfoque ayudará a resolver el problema. Las grasas, al igual que otras sustancias básicas, son necesarias para nuestro organismo para su pleno desarrollo. Asegúrese de incluir grasas vegetales en la dieta dentro de la norma establecida, entonces un conjunto de kilos de más no lo amenaza.

A la hora de elegir un alimento bajo en calorías, ten en cuenta que incluye alimentos que, según la tabla de calorías, contienen menos de 100 kcal por cada 100 g de peso. Vale la pena enumerar los principales tipos de alimentos bajos en calorías:

• ternera;
• carpa cruciana;
• carpa;
• platija;
• eperlano;
• yogur natural;
• rábano;
• espinaca;
• judías verdes;
• algas marinas;
• Tomates;
• berenjena;
• calabacín;
• repollo blanco;
• arco (pluma);
• zanahoria.

Lo que determina el contenido calórico.

Al determinar el contenido calórico, podrá comprender si la comida es saludable. Al calcular, tenga en cuenta lo siguiente:

• Cuanta más grasa contiene un alimento, más calorías contiene. Tenga en cuenta que las grasas divididas van a la reserva y se queman cuando el cuerpo no tiene de dónde sacar energía. Para deshacerse del exceso de grasa, se utilizan dietas proteicas: las reservas de reserva se gastan en la digestión de proteínas y una persona pierde peso gradualmente.
• Los alimentos bajos en calorías contienen mucha fibra, lo que requiere tiempo y esfuerzo para que el cuerpo la digiera.
• Al perder peso, está prohibido usar carbohidratos "rápidos", ya que se digieren casi instantáneamente y contribuyen al aumento de peso.
• Las verduras se consideran los alimentos más bajos en calorías para bajar de peso. Le siguen el pescado, las frutas, los productos lácteos y las aves.
• Para que la dieta sea completa, no debe renunciar al aceite y los cereales, que aunque se consideran ricos en calorías, son necesarios para el desarrollo del cuerpo.

Tabla de alimentos bajos en calorías

No renuncie por completo a los alimentos ricos en calorías: por ejemplo, cereales y cereales. Crudos, contienen muchas calorías, después de la cocción, la cifra inicial se reduce significativamente. Los médicos recomiendan el uso de legumbres, una fuente indispensable de proteínas. Como regla general, el contenido calórico se indica por 100 g del producto. En base a esto, los alimentos se dividen en:

1. Muy bajo en calorías: 100 g contienen hasta 30 kcal: tales alimentos incluyen calabacín, calabaza, tomates, nabos, lechuga, pepinos, pimientos, champiñones.
2. Bajo en calorías - en 100 g de 30 kcal: bacalao, lucio, lucioperca, carpa, colinabo, Chicharo verde, zanahorias, papas, kéfir, requesón bajo en grasa, yogur.
3. Calorías medias: en 100 g 100-200 kcal: incluye cordero, pavo, carne de conejo, pollo, huevos.
4. Alto en calorías - en 100 g de 200 a 450 kcal: carne grasa, productos de panadería, dulces, snacks, papas fritas y más.
5. Muy alto en calorías: en 100 g de 450 kcal: mantequilla diferente, tocino, cerdo graso, salchicha ahumada cruda, chocolate, maní, brasileño, nuez, piñones.

El número de calorías consumidas debe ser igual a la cantidad de energía gastada. si entra Número grande calorías, se almacenan como exceso de grasa. Con poca energía, se produce el agotamiento. Si estamos hablando de perder peso, entonces una persona debe recibir calorías un poco menos de las que gasta. Los datos a continuación lo ayudarán a elegir los alimentos adecuados para compilar un menú de dieta.

Vegetales y frutas

Estos alimentos están incluidos en muchas dietas. Se recomienda consumir verduras crudas para llenar el cuerpo con sustancias útiles tanto como sea posible. Asegúrese de incluir verduras con un IG más bajo en su menú (el índice glucémico indica qué tan rápido aumenta la insulina después de usar un alimento en particular). Si decide utilizar tratamiento térmico, luego elija una cocción corta (use una olla de cocción lenta) o un método de horneado con papel de aluminio.

Hornear es mejor que hervir, porque al cocinar, los nutrientes van al agua. No es recomendable freír las verduras durante mucho tiempo, porque el aceite usado aportará calorías al plato. Además, los alimentos fritos contienen muchas sustancias tóxicas y cancerígenas. Una excelente alternativa es la fritura rápida: para conservar las sustancias necesarias para el cuerpo, utilice una sartén tipo VOK, el procesamiento debe ser múltiple con agitación constante (como se preparan los platos asiáticos).

Use repollo, zanahorias, remolachas, hierbas, ajo y cebollas con la mayor frecuencia posible. A continuación se muestran las verduras con una indicación de la composición, número de calorías (columna 2), IG (índice glucémico). Utilice estos datos cuando organice una dieta saludable:

Se recomienda comer las frutas crudas por separado de la comida principal: para una variedad de menús, prepare ensaladas de frutas. Si hay problemas con la digestión, mezcle frutas con bebidas de leche fermentada (yogur o kéfir). Trate de no beber jugo recién exprimido con frecuencia, porque aumenta mucho el IG. Las frutas son peligrosas porque contienen sacarosa y fructosa, por lo que se recomienda comerlas por la mañana. Al elegirlos, fíjate en la cantidad de calorías, la cantidad de carbohidratos y el índice glucémico:

El aguacate es la fruta más calórica (160 kcal por cada 100 g), pero es recomendable para personas que están perdiendo peso (sobre todo en dietas bajas en hidratos de carbono). El aguacate contiene una gran cantidad de elementos útiles y vitaminas. Las frutas secas son altas en calorías, pero tienen un índice glucémico relativamente bajo, así que coma ciruelas pasas, albaricoques secos, higos y más cuando necesite un refrigerio o quiera "algo dulce".

cereales

Ten en cuenta que al seguir una dieta proteica, muchas veces está prohibido comer cereales y legumbres. Tal comida es rica en carbohidratos, proteínas vegetales. Los cereales crudos son altos en calorías. Cuando se cocinan en agua o leche (todo depende de sus preferencias y dieta), se reduce el contenido calórico por cada 100 gramos del producto terminado. Una excelente opción para bajar de peso es la quinua hervida en agua: contiene aminoácidos útiles, pocas calorías. Al elegir alimentos, concéntrese en el índice glucémico, el valor energético de los cereales y las legumbres en forma hervida:

Productos lacteos

El yogur, el kéfir y el requesón son ricos en proteínas y calcio. Compre alimentos sin aditivos: es deseable que la composición no contenga azúcar, trozos de fruta, emulsionantes, potenciadores del sabor. Compre yogur y kéfir bajos en grasa hechos en casa con masa fermentada con bacterias vivas. Si la bebida no tiene grasa, complicará la digestión. sustancias útiles(por ejemplo, calcio, que promueve la pérdida de peso): un contenido de grasa adecuado de la bebida es 1-2,5%. Las composiciones se recomiendan para dietas proteicas, personas con hiperinsulinismo.

Pescado

Antes de comprar un pescado, preste atención a su tamaño: a menudo, cuanto más grande es, más mercurio contiene. Las variedades de pescado graso son útiles en pequeñas cantidades: pescado rojo, salmón rosado, contienen ácidos omega-3 necesarios para la belleza. A veces, los médicos aconsejan reemplazar los camarones con salmón o sterlet. Para bajar de peso, lo mejor es usar pescado al vapor. Las opciones comunes para los platos, el pescado se presentan a continuación:

Carne

Al organizar nutrición apropiada es importante incluir en la dieta comidas ricas en proteínas, que son fuente de aminoácidos necesarios para la renovación celular. Ten en cuenta que la norma para un adulto es de 3 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. 100 g de carne pueden contener diferentes cantidades de proteína:

Alimentos bajos en calorías para bajar de peso

BMR es el metabolismo básico, la cantidad de energía necesaria para la vida del cuerpo. Centrándose en este valor, puede crear fácilmente un menú sin cortes significativos. Recuerde que cortar más de 400 kcal de ROB genera cierta resistencia del cuerpo: comienza a "pensar" que es hora de morir de hambre, por lo que el metabolismo se ralentiza. GER se calcula teniendo en cuenta el peso, la altura y la edad de una persona:

• Si eres hombre, aplica la fórmula: 66 + (14 x peso) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad).
• Las mujeres hacen el cálculo así: 655 + (9,56 x peso) + (1,85 x altura en cm) - (4,7 x edad).

La tasa metabólica basal ayuda a evitar compilar un menú con un valor energético demasiado bajo. Inicialmente, la cifra puede superar las 1200 kcal, en el proceso de pérdida de peso, el indicador disminuye, como resultado de lo cual disminuye el contenido calórico de los alimentos. Por ejemplo, si el OOB es de 1450 kcal, debe comer de tal manera que no se "salga" de este indicador. Perdiendo kilogramos gradualmente, reduzca gradualmente el ROB aplicando la fórmula anterior. Con la pérdida de peso, el ROB puede ser 1380 kcal, luego 1300 kcal. El cuerpo no experimentará estrés y recibirá un mínimo de alimentos para operación normal.

Es importante comprender que una disminución brusca del contenido calórico es perjudicial para la salud, el cuerpo no obedece inmediatamente al capricho del propietario y utiliza recursos especiales para protegerse. El metabolismo se ralentiza y, después del final de la dieta, una persona, que cambia a la dieta habitual, gana rápidamente el mismo peso con venganza. Incluso comiendo menos que antes de la dieta, una persona corre el riesgo de ganar kilogramos, porque en la ausencia cálculos precisos fácilmente puede comer más de lo necesario para mantener un cuerpo delgado.

La más baja en calorías

Cuando esté a dieta, siéntase libre de usar los alimentos más bajos en calorías. Presta atención a las características de los alimentos, qué beneficios aporta al organismo:

• Los pepinos frescos (13 kcal por 100 g) son ricos en potasio, caroteno, vitaminas C, PP, grupo B y complejo materia orgánica. Las verduras mejoran la motilidad intestinal, eliminan el colesterol del cuerpo.
• Los espárragos (21 kcal por 100 g) son una fuente de fibra dietética, rica en minerales, vitaminas A, C, E, K, grupo B, ácido fólico, potasio. Regula la coagulación de la sangre, previene la formación de coágulos de sangre, el desarrollo de cáncer, fortalece los vasos sanguíneos, aumenta el tono del cuerpo.
• Las espinacas (22 kcal por 100 g) son ricas en vitaminas A, PP, B, C, E, D, H, K, magnesio, calcio, fósforo, sodio, yodo y otros oligoelementos. Con el uso regular, se restaura la inmunidad, aumenta el tono, se fortalecen los vasos sanguíneos y previene el desarrollo de hipertensión. El vegetal es un laxante suave, no se recomienda para mujeres embarazadas, personas con problemas renales.
• El brócoli (34 kcal por 100 g) es rico en calcio, proteínas y otras sustancias. Con el uso regular se previene el cáncer, se recomienda comer con problemas con el páncreas, hiperacidez estómago. El brócoli se usa crudo o hervido. Al cocinar, recuerde que el repollo no debe digerirse, luego retendrá un máximo de nutrientes.
• Las zanahorias (35 kcal por 100 g) son una fuente de carotenoides, un excelente antioxidante, tienen un efecto beneficioso sobre la visión, aumentan el tono, restauran el sistema inmunológico y mejoran la motilidad intestinal. Se recomienda comer las verduras crudas: se pueden hacer diferentes ensaladas.
• La guindilla (20 kcal por 100 g) estimula la producción de un analgésico natural por parte del organismo. Al comer pimienta, se produce moco en el estómago, una sustancia que previene la aparición de úlceras. El vegetal previene la aparición de problemas cardíacos, previene el desarrollo de oncología y protege a una persona del envejecimiento.

Dadas las características anteriores de las verduras "ligeras", siéntase libre de usarlas al compilar el menú. La comida con menos calorías ayudará a crear platos interesantes:

1. Haga una ensalada de pepinos frescos: tome 2 pepinos, 1 manojo de ajo silvestre, eneldo, perejil, cebollas verdes, crema agria sin grasa o yogur natural ligero. Corte las verduras en rodajas, pique las verduras, sazone todo con crema agria o yogur, agregue sal al gusto si lo desea.
2. Los espárragos hervidos se preparan así: pelar los tallos, enjuagar agua fría, sumérjalos en agua hirviendo con sal durante 3-5 minutos, retírelos y dóblelos en un colador, sumérjalos en un recipiente con agua fría. Para el aderezo, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón y la sal. Disponer los espárragos en un plato y verter sobre la salsa.
3. Ensalada de espinacas: tomar 230 g de espinacas, 2 tomates, 1 aguacate, 200 g de queso. Corte las verduras, los aguacates, el queso en rodajas, agregue aceite de oliva, un poco de vinagre, 1 cucharadita. azúcar, una pizca de sal, mezclar.
4. Prepare el puré de brócoli: divida las verduras (aproximadamente 300 g) en inflorescencias, cocine al vapor, fríe ligeramente la cebolla (1 cabeza) en aceite de oliva, mezcle todo con una licuadora, pimienta, sal al gusto.
5. La ensalada de zanahoria se prepara de la siguiente manera: se cortan 2 zanahorias en tiras, picadas nueces, todo se mezcla, se sazona con yogur natural, se agrega 1 cucharadita. miel, una pizca de jengibre fresco rallado.
6. Se prepara una excelente sopa con chile: se toman 5 tomates, se hierven, se quita la piel. Los tomates, 2 dientes de ajo, 1-2 pimientos se mezclan en una licuadora, la mezcla se cocina en una cacerola durante unos 10 minutos. Al final, se agregan hierbas picadas, sal al gusto.

El peso bajará rápidamente si considera algunas recomendaciones. Compone tu dieta, enfocándote en lo siguiente:

• Coma alrededor de 1,5 kg de vegetales por día (alrededor de 1300 kcal): hornee, hierva, guise, coma frescos, pero no coma calabacines fritos y otras verduras en esta forma.
• Aliña las ensaladas con yogur sin grasa.
• Coma estrictamente de acuerdo con el horario: 4-6 veces al día, para el desayuno, el almuerzo o la cena, la porción debe ser pequeña.
• Beba agua, té verde, jugos de vegetales.
• Incluya lácteos, alimentos proteicos bajos en calorías, frutas, cereales.

Alimentos bajos en calorías que satisfacen

Es importante no solo perder peso de manera efectiva, sino también llenar el cuerpo de nutrientes. Los alimentos integrales incluyen:

• ternera magra;
• pollo
• un conejo;
• carne de res magra;
• pavo;
• riñones y corazón;
• mariscos en forma de calamares, camarones, cangrejos, platijas, carpas, tofu, perca de río bacaladilla, lucioperca, lucio;
• leche baja en grasa, requesón, kéfir.

Durante la dieta, vale la pena usar recetas especiales. Vale la pena citar los más populares:

1. La ensalada de pollo se prepara de la siguiente manera: tome un filete hervido (300 g), píquelo, corte 2 pepinos frescos, 2 tomates, 1 pimiento, 100 g de aceitunas sin hueso, 100 g de queso feta en cuadrados, mezcle, sazone aceite de oliva, agregue sal, orégano al gusto.
2. Los calamares se pueden mezclar con pimientos, cebollas, perejil, aceite de oliva; se obtiene una excelente ensalada ligera.
3. La ensalada picante se elabora con calamares, gambas con pimientos dulces, pepinos, rábanos, lechuga, apio, pimentón y aceite de oliva.

Para evitar ganar kilos de más durante una dieta, es importante tener en cuenta una serie de consejos importantes. Sepa que las comidas abundantes:

• es mejor cocinar carnes y mariscos, en casos extremos, un horno es adecuado para cocinar;
• comer abundantes platos de carne para el almuerzo;
• Come pescado hervido para la cena.

Deliciosos alimentos bajos en calorías

Entre los que están adelgazando, también hay amantes de comer algo rico. Dichos alimentos deben incluir dulces, platos interesantes, alimentos bajos en calorías:

• mermelada;
• malvavisco;
• pegar;
• palomitas sin sal manteca;
• requesón;
• yogur natural;
• pimiento morrón;
• melón sandía;
• bayas: frambuesas, moras, fresas, arándanos, arándanos rojos;
• frutas - piñas, mangos, plátanos, uvas, caquis, papaya, guayaba, manzanas, toronjas, mandarinas.

Esta lista de alimentos bajos en calorías se puede utilizar al elaborar un menú diario. La cocción debe estar presente en la dieta solo en forma de pan con salvado sin levadura, pan, galletas. Recuerde que es mejor consumir un postre saludable (dulces, requesón, yogures y frutas, bayas) por separado en lugar de un refrigerio ligero o para el desayuno. Decora tu mañana con un maravilloso plato de requesón, yogur y bayas. Esto ayudará a aumentar el tono y mejorar la digestión. Durante el día, entre el desayuno y el almuerzo o para la merienda, disfrute de una manzana, rodajas de piña, pomelo, dulces saludables.

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