¿Cómo aprender a conciliar el sueño rápido y profundamente? ¿Cómo calcular la hora a la que debes acostarte para despertarte con un despertador, pero sin dolor de cabeza? Sugeriremos algunos métodos buenos y efectivos en este artículo.
El problema del sueño, o más bien la falta del mismo, no es en vano que ocupa gran parte de nuestros pensamientos cada día. Despertar renovado para el trabajo o la escuela, tener un día productivo sin desconectar a la mitad del día y beber litros de café parece simplemente imposible.
Todos sabemos que necesitamos al menos 8 horas de sueño. lo sabemos, pero no podemos pagarlo, excepto quizás en un fin de semana. El problema es que no podrá "dormir" un suministro durante una semana. En el mejor de los casos, el fin de semana ralentizarás el ritmo de vida, y una hora extra en la cama te permitirá restablecer un poco el equilibrio de poder. Pero esto no puede afectar la futura falta de sueño durante la semana laboral.
Entonces resulta un círculo vicioso: experimentamos sobrecarga, no podemos conciliar el sueño, dormimos un poco, nos despertamos con dolor de cabeza y "reducimos la velocidad", trabajamos mal durante el día, nos ponemos nerviosos, porque no podemos concentrarnos y realizar las tareas necesarias en la cantidad correcta, y luego nuevamente problemas para conciliar el sueño.
No es cuánto, es cómo
Dormir durante 6 horas e incluso 5 es bastante posible. No muy útil, pero al menos no tan traumático para nuestra psique y el estado de los vasos sanguíneos. ¿Cómo hacerlo?
En primer lugar, debemos investigar cómo dormimos, es decir, qué nos detiene, cuál es el clima en la habitación a la misma hora, y lo más importante, en qué fase del sueño nos encontramos cuando salta la alarma. Durante la fase de sueño profundo, es posible que ni siquiera oigamos sonar la alarma, y durante la fase rápida nos despertaremos de un susurro.
Cada cuerpo es diferente, pero la investigación ha encontrado que es mejor despertarse entre las fases de sueño.
- Cuida los factores externos del buen dormir. Apague las luces, ventile la habitación y cree una temperatura agradable, asegúrese de que la almohada, la manta, la ropa con la que duerme sean agradables, cubra las cortinas, cree silencio o, por el contrario, encienda música suave y tranquila o sonidos de la naturaleza, deshazte de todos los factores molestos, ya sea el olor de las flores o la crema de manos, el tictac de un reloj de pared, etc.
- Cuida tu estado interior. Medita, imagina imágenes placenteras, relaja completamente tu cuerpo, descarta todo pensamiento e introspección, sumerge tu mente en la contemplación de imágenes placenteras, tu futuro ideal, o incluso imagina cómo estás flotando en el aire o sentado en el océano y escuchando el sonido de las olas. No tome bebidas con cafeína (café y té verde) y no coma 2-3 horas antes de acostarse. Una hora antes de acostarse, apague la computadora y el televisor, simplemente lea un libro o haga un crucigrama, puede bordar, hacer otras labores de costura. Calma bien y despeja la mente de pensamientos perturbadores. Tome una taza calmante de manzanilla, té de menta y coloque una bolsita de menta, lavanda, valeriana o lúpulo debajo de la almohada. Tome algunas respiraciones y exhalaciones lentas y profundas (inhale por la nariz, exhale por la boca).
- Prepárese para un despertar enérgico. Para no odiar la mañana y no apresurarse por la casa, prepare todo lo que necesita para la reunión de la mañana por la noche y póngalo en un solo lugar: bolso, teléfono, llaves, ropa y zapatos, documentos, proyectos, productos para el desayuno ( poner en un estante), cosas de un cónyuge, un hijo, etc. si tiene dudas de que habrá agua caliente por la mañana, lávese el cabello / aféitese / báñese por la noche. Verifique la comodidad y limpieza de la ropa y los zapatos, la presencia de una cantidad suficiente de gasolina en el tanque de su automóvil antes de acostarse. Luego, por la mañana, puede reunirse tranquilamente, desayunar y mantenerse de buen humor.
Cómo despertar más rápido
Levantarse y despertarse no siempre es lo mismo. Por lo tanto, nuestra tarea es vigorizar y agitar el cuerpo para que se prepare para el día que viene:
- Elegimos el momento adecuado. Si ha utilizado las calculadoras sobre las que escribimos anteriormente, entonces sabe exactamente cuánto mejor configurar la alarma. Pero es igualmente importante elegir una buena melodía para él. Demasiado suave o silencioso solo prolongará su sueño, demasiado duro causará estrés y miedo. Elige e instala algo intermedio, mejor unas melodías alegres y positivas, ritmos españoles o mexicanos: siempre se asocian con el sol, el verano y la alegría.
- Por la noche ponemos un vaso de agua. o una botella de plástico de medio litro al lado de la cama. Tan pronto como nos despertamos, bebemos, ayuda a "encender" el cuerpo y animarnos. Otro método: por la noche, coloque una toalla mojada pero escurrida sobre algún tipo de sustrato. ¿Despertó? Tómalo y ponlo en tu cara por un minuto. Ayuda mucho.
- Extensión. Al despertar, haz algunos movimientos gimnásticos sin levantarte de la cama: estira los brazos, las piernas, el cuello, frota la cara, los párpados, los lóbulos de las orejas, haz un par de balanceos con cada pierna.
- Llena tu habitación con aromas vigorizantes. Por supuesto, esto es principalmente café, pero los aromas cítricos, el té verde, las agujas de pino o las flores no son menos efectivos.
- Cualquiera que sea el clima fuera de la ventana, ventile la habitación durante al menos 5 minutos.¡El aire fresco te dará frescura!
- Y puedes cocinar para ti, tu amado (amado), pequeña recompensa, por ejemplo, un rico dulce o un trozo de torta para el café de la mañana, si te levantaste a tiempo. Esto no es muy útil, pero ayuda a despertarse rápidamente e ir a la cocina.
- Modo. Aunque es difícil, enséñate a acostarte y levantarte a la misma hora. Para no quedarse despierto hasta tarde en la computadora o estudiar con su hijo hasta tarde, planifique todas las tareas para que esté libre cuando necesite irse a la cama. Confía en mí, con un poco de práctica es posible.
Decisión: establecer un tiempo específico.
Muchas personas no piensan a qué hora deben acostarse para dormir lo suficiente. Si eres uno de ellos, cuenta el número de horas antes de despertarte. Para la mayoría de los adultos, de seis a ocho horas de sueño es suficiente. Si no está seguro de cuánto necesita, pruebe diferentes cantidades de sueño hasta que sepa cuánto necesita para sentirse bien descansado. Si tiene niños que probablemente lo despierten en medio de la noche, agregue una o dos horas adicionales a su tiempo total de sueño.
Te acuestas inmediatamente después de llegar a casa.
Decisión: date tiempo para descargar.
La mayoría de las personas necesitan al menos dos horas de descanso antes de acostarse. Durante este tiempo cenan, ponen la casa en orden, se comunican y se relajan. Cuanto antes llegues a casa, más fácil te resultará acostarte temprano.
Pasas el tiempo asignado para dormir descansando.
Decisión: asigne 30-60 minutos para la descarga.
Mucha gente malinterpreta la importancia de descargar antes de acostarse, y debido a esto, hay situaciones en las que te acuestas más tarde por estar sentado viendo programas de televisión. Cada persona necesita tiempo durante el cual su cerebro necesita descansar. Planee su velada alrededor de esta hora. Dedique media hora o una hora para ver televisión, leer, hacer ejercicio o realizar otras actividades que le brinden alegría. Si programas tu tiempo de esta manera, tu productividad aumentará, porque no te privarás de horas de sueño.
Haz cosas antes de acostarte que te mantengan despierto más tarde
Decisión: evitar tales actividades
Si apartas un tiempo especial para el descanso, no solo podrás acostarte más temprano, sino también conciliar el sueño más rápido. Preste atención a las actividades que le emocionan y absténgase de ellas poco antes de acostarse. Aquí hay algunas cosas que debe evitar al menos una hora antes de acostarse:
- Ver programas y películas emocionantes.
- Análisis de correo electrónico.
- Escuchar música fuerte y enérgica.
- Luces brillantes.
- Pantallas en general - computadora, TV y teléfono.
- Conversaciones telefónicas.
- Comida o bebida.
Cómo relajarse antes de acostarse
Lo más probable es que esté haciendo todas estas cosas solo una hora antes de acostarse. Obviamente, necesitas aprender a conciliar el sueño rápidamente. Esto es lo que puedes hacer antes de acostarte:
- Empieza a prepararte para ir a la cama. Por ejemplo, cepillarse los dientes. Si se cansa antes de acostarse, puede acostarse inmediatamente y dormir un poco más.
- Tome un baño o una ducha caliente para calmarse.
- Escribe en un diario, medita u ora para calmar tu mente, deshacerte de las emociones negativas y dejar de pensar demasiado.
- Haz algunos estiramientos ligeros para aliviar la tensión física.
- Lea un libro, uno que pueda dejar de lado con seguridad.
- Hable con su cónyuge o pareja sobre el día anterior. Evite el tema de las finanzas, hable sobre eventos cotidianos o algunos casos divertidos.
Contrariamente a la idea errónea popular, la privación del sueño no es algo que deba tolerarse. Siguiendo estos consejos, puede mejorar la calidad de su sueño y llevar una vida más feliz, saludable y productiva.
Hay muchas razones que afectan la calidad del sueño. Un número suficiente de ellos se puede resolver organizando adecuadamente un lugar para dormir.
Dormirse prolongadamente
Se tarda un máximo de 15 minutos en conciliar el sueño. Si a veces necesitas más tiempo, no pasa nada. Pero si regularmente cuenta ovejas en decenas de miles y duerme al mismo tiempo, en un ojo, es hora de hacer algo. Asegúrese de deshacerse de los factores molestos antes de acostarse: colgar aparatos, mirar televisión, deportes activos.
Y, sin embargo, según investigadores estadounidenses, la duración del sueño se ve afectada por la rigidez del colchón. Si da vueltas y vueltas durante mucho tiempo y no puede encontrar una posición cómoda para dormir, cambie un colchón duro por un colchón de dureza media. La mejor opción es comprar un colchón híbrido Blue Sleep (www.bluesleep.ru), que combina las mejores cualidades de las opciones de resorte y espuma. Se adapta a las necesidades de tu cuerpo, incluido el nivel de firmeza que te resulte cómodo. En cualquier caso, tras la compra, tendrás 100 días para probar el colchón con posibilidad de devolución.
Alergia
Se acostó sano, se levantó enfermo. Al menos con la nariz tapada, aunque no parecían resfriarse. Es hora de comprobar la limpieza de tu cama. El polvo está en todas partes, y este es un gran ambiente para los ácaros del polvo. Apenas los notarás, pero sentirás el impacto de inmediato: nariz tapada, estornudos, ojos llorosos. Todos estos son síntomas de una alergia, que es típica de las personas sensibles.
¿Qué hacer en este caso? Primero, ve al médico. En segundo lugar, considere cambiar su colchón, especialmente si no lo ha hecho en los últimos diez años. Acumula naturalmente polvo que no se puede limpiar con una aspiradora. Al comprar un colchón nuevo, asegúrese de que esté hecho de materiales hipoalergénicos y que tenga un cubrecolchón hipoalergénico que reduzca los ácaros y los hongos en un promedio del 40 %.
Carga en la columna
Parecería que por la noche todo tu cuerpo debe descansar. Pero a menudo, muchos de nosotros nos despertamos destrozados después de dormir: dolores en la parte baja de la espalda, dolor en el cuello, la cabeza nublada... Y todo el asunto está, de nuevo, en un colchón incómodo. Idealmente, debería apoyar las curvas fisiológicas de la columna vertebral. Solo en este caso será posible relajar los músculos de la espalda, que trabajan todo el día sin descanso, y dormir lo suficiente.
¿Qué colchón se adaptará a tu columna? Con el número máximo de bloques de resorte. Por ejemplo, en un colchón de 160x200 cm, debería haber alrededor de 2000. Este peculiar mosaico de resortes ayuda a distribuir uniformemente la presión sobre el colchón y sostiene su cuerpo durante toda la noche. Una opción adicional en los colchones Blue Sleep es Memory Foam. Tiene un "efecto memoria": se adapta a sus características individuales: alivia la tensión de los puntos de mayor presión, proporciona soporte para la columna vertebral. Dormir en un colchón de este tipo relajará los músculos y garantizará el funcionamiento normal del sistema circulatorio.
colecho
Los beneficios del colecho son claros. Reúne, hace que la relación sea más profunda y cálida. Pero a veces puede ser insoportable debido a temblores en sueño, agujeros en el colchón y "robo" de la manta.
Para resolver el problema, consigue una segunda manta y un colchón más grande. Elija una opción que esté diseñada para compensar el peso de un compañero más pesado. En este caso, se podrá evitar empujar el colchón en alguna zona.
Por cada respuesta "sí" -1 punto, por "no" -0.
1. ¿A menudo se queda dormido mientras ve la televisión?
2. ¿Te pasa que por la mañana no escuchas el despertador?
3. ¿Reinicias tu despertador para poder dormir durante el desayuno?
4. ¿Suele estar más irritable por la mañana?
5. ¿A menudo se siente desesperanzado?
6. ¿El día que viene le parece gris y poco interesante por la mañana?
7. ¿Se queda dormido a menudo mientras viaja en metro (trolebús, autobús, tranvía, tren)?
8. ¿Bebe más de 3 tazas de café o té fuerte al día?
9. ¿Sientes sueño después de levantarte por la mañana y desayunar?
10. ¿“No tienes energía” para hacer ejercicios por la mañana?
11. ¿Sueles sentir sueño cuando conduces?
12. ¿Le parece difícil y poco interesante el trabajo diario?
13. ¿Te sucede que te quedas dormido en servicio, sin querer?
14. ¿Tiene ganas de tomar una siesta durante una reunión, sesión o cinco minutos?
15. ¿Incluso pequeñas cantidades de alcohol te dan sueño?
16. ¿Tiene ganas de tomar una siesta después de una comida abundante, incluso si no ha tomado alcohol?
17. ¿A menudo se queda dormido mientras lee periódicos, revistas, libros?
18. ¿Duermes más de lo habitual los fines de semana?
Calcula la cantidad de puntos que has anotado y evalúa el resultado.
- si tienes 4 o menos puntos, entonces solo puede ser felicitado: todo está en orden con su sueño, tiene suficiente.
- Si usted tiene 5 o 6 puntos, entonces a veces no duerme lo suficiente, pero esto aún no afecta su salud y su capacidad para trabajar. Esto no es peligroso si los trastornos del sueño no se profundizan.
- Si marcó desde 7 a 9 puntos, entonces, obviamente, no duermes lo suficiente y por lo tanto estás distraído e irritable. Trate de ajustar su rutina diaria.
- si tienes desde 10 a 12 puntos entonces estás muy cansado. Necesita descansar y dormir, porque debido a la falta de sueño, lo más probable es que ya haya comenzado a olvidarse de las citas, de los casos planificados, esté apático y cerca de la depresión. Comience su día con ejercicios matutinos. Tome descansos frecuentes mientras trabaja. De vez en cuando, beba tés de hierbas relajantes por la noche (especialmente té de menta, una decocción de adonis). No está mal dormir sobre una almohada rellena de heno del bosque bien seco o de lúpulo seco. Antes de acostarse, puede tomar 1 cucharadita de miel en 0,5 tazas de té suave o simplemente agua hervida. Lavarse la cabeza antes de acostarse con una infusión de hierba de orégano ayuda a mejorar y prolongar el sueño (se prepara un puñado de hierbas con 3 litros de agua hirviendo, luego se insiste, envolviendo los platos durante 1-1,5 horas). Bueno, si no puedes conciliar el sueño, entonces puedes humedecer grandes trozos de algodón con colonia, perfume o loción y ponértelos en los oídos (esto, al mismo tiempo, te salvará de la "interferencia de ruido" que interfiere con quedarse dormido).
- Bueno, si tienes más de 12 puntos, entonces arriesgas tu vida cada minuto (y tal vez la vida de los demás). La somnolencia constante puede hacer que un automóvil lo atropelle o que se caiga en una escotilla de plomería abierta. ¡Deja todo y tómate unas vacaciones! Para restaurar su salud y la fuerza perdida, ¡debe dormir al menos 7-8 horas al día durante al menos una semana! Si usted mismo no puede hacer frente a la falta de sueño, consulte a un especialista (lo mejor de todo, si tiene un especialista, un somnólogo).
Cuando la vida se vuelve estresante y hay que renunciar a algo, lo primero que hace mucha gente es eliminar el sueño de su horario habitual. Los estudiantes nunca duermen lo suficiente, los padres jóvenes tampoco pueden dormir lo suficiente y las personas que intentan avanzar en sus carreras están constantemente bajo presión para luchar por más y descansar menos.
El problema se ha agravado en las últimas décadas. Los científicos afirman que solo el veinte por ciento de los adultos pueden decir que tienen una buena calidad de sueño. Anteriormente, el problema no era tan aterrador: en los años cuarenta, solo el ocho por ciento de las personas notaron que dormían menos de seis horas. ¿Qué le sucede al cuerpo si no permites que se recupere? Exploremos esto con más detalle.
No puedes sonreír a menudo
Si no descansa, no solo se siente mal, sino que no se ve lo mejor posible. Cuando una persona tiene falta de sueño, no puede expresar emociones positivas. Incluso si una persona así dice que es feliz, naturalmente no puede demostrarlo. La expresión normal de las emociones es de gran importancia para la salud, por lo que la falta de una sonrisa puede perjudicar gravemente.
Empiezas a perder el conocimiento durante todo el día.
Solo una noche de insomnio es suficiente para que su cuerpo comience a apagarse, como resultado, se queda dormido por un tiempo, completamente fuera de control de este proceso. Por lo general, el apagado no dura más de treinta segundos y puede ocurrir con los ojos abiertos. Ni siquiera sabes que esto te está pasando. Inmediatamente te despiertas, pero después de unos minutos este episodio puede repetirse. Durante tal sueño, estás ciego y no prestas atención a lo que te rodea.
¿Estás demasiado estresado?
Si no duerme lo suficiente, el nivel de hormonas del estrés aumenta considerablemente. El cortisol aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e inflamación. Especialmente malo es que el cortisol también te impide conciliar el sueño, creando un verdadero círculo vicioso.
Su presión arterial puede aumentar
Es probable que todo esté en el aumento de voltaje. De cualquier manera, si no duermes, tu presión arterial sube mucho. Según estudios científicos, la falta de sueño y el insomnio conducen al desarrollo de hipertensión. La hipertensión puede dañar seriamente los órganos internos como el corazón y el cerebro. Afortunadamente, estabilizar su presión arterial no es tan difícil; todo lo que tiene que hacer es comenzar a dormir lo suficiente.
Tu inteligencia está decayendo.
Si tiene que aprobar un examen serio, es mejor que duerma hasta tarde en lugar de hacer ejercicio unas horas extra. Todos sus procesos cognitivos están ligados a dormir lo suficiente. Si no hay sueño, su capacidad de aprendizaje, capacidad de respuesta e inteligencia en general se ven afectadas.
Tu libido está disminuyendo
Si está tratando de darle vida a su vida sexual, probablemente deba intentar cambiar la cantidad de horas que duerme. Hay muchos estudios que indican que la falta de sueño conduce a una disminución de la libido y una falta de deseo. Tal vez se deba a los bajos niveles de energía y los desequilibrios hormonales.
Es más probable que desarrolle depresión.
La depresión y los cambios de humor están asociados con la falta de sueño, lo cual ha sido confirmado por muchos experimentos científicos. Según los científicos, si una persona duerme unas cinco horas, es más probable que sienta tensión, ira, tristeza, fatiga psicológica. Vale la pena comenzar a dormir lo suficiente, ¡y el estado de ánimo mejora significativamente! 
Envejeces más rápido
Después de algunas noches de insomnio, notará bolsas debajo de los ojos e hinchazón en las mejillas. Todo esto afecta a la piel no es la mejor manera. Cuanto menos duermes, más arrugas aparecen en tu rostro.
Tienes antojos de comida chatarra
Si tienes problemas con la rutina diaria, tu cuerpo se cansa. Un cuerpo cansado necesita alimentos ricos en calorías llenos de azúcar y grasa. Por eso te atrae tanto el chocolate y las papas fritas.
Tienes problemas con el juicio
Las investigaciones han demostrado que las personas que constantemente no duermen lo suficiente creen que se han adaptado con el tiempo. Simplemente se olvida del estado normal de su cuerpo y no puede evaluar adecuadamente qué tan cansado está.
Su inmunidad se debilita
Mientras duerme, su sistema inmunológico se fortalece. Durante el sueño, el cuerpo produce elementos protectores como las citoquinas. Si no duerme lo suficiente, su sistema inmunológico se debilita y ya no puede protegerlo de las infecciones.
Los entrenamientos se vuelven menos efectivos
Al igual que el sistema inmunológico, los músculos se regeneran mientras duermes. Si no descansa, los músculos simplemente no se desarrollan. Como resultado, cada entrenamiento se vuelve más y más difícil.
Los niños pueden tener problemas de desarrollo
El setenta por ciento de las hormonas de crecimiento se producen durante el sueño. Si un niño duerme muy poco, puede tener problemas de desarrollo.
Tienes problemas de memoria
Si estás muy distraído, puede deberse a la falta de sueño. La calidad de la memoria depende directamente del nivel de energía. Si no puede fijar su atención en algo durante mucho tiempo, la memoria a corto plazo sufre. La memoria a largo plazo también se deteriora porque el cerebro no procesa la información recibida.
El azúcar en la sangre aumenta
La falta de sueño conduce a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Si no duerme, tiene problemas con los niveles de insulina y el cuerpo no puede reducir los niveles de azúcar. Todo esto puede derivar en serios problemas de salud, especialmente en una persona con predisposición genética a enfermedades autoinmunes.
