La fibra (fibra dietética) es un componente de los alimentos que no se digiere en el tubo digestivo, pero que tiene un efecto beneficioso sobre el organismo: normaliza los intestinos, los limpia de toxinas, mejora los procesos metabólicos y contribuye a la pérdida de peso. Por lo tanto, los alimentos ricos en fibra deben estar en la dieta diaria de toda persona que se preocupa por su salud.
Desafortunadamente, con el desarrollo Industria de alimentos fibras vegetales en la dieta no era suficiente. La dieta de una persona moderna consiste principalmente en alimentos refinados purificados, de los cuales se elimina la fibra útil para el cuerpo. Esto mejora la palatabilidad de los alimentos, facilita su preparación y digestión, pero afecta negativamente a la salud: aumenta el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades del sistema cardiovascular y obesidad. Por eso, es importante saber qué alimentos contienen fibra e incluirlos regularmente en tu menú de nutrición diaria.
Tipos y beneficios de la fibra
La fibra está contenida en productos de origen exclusivamente vegetal, en productos animales no lo está en absoluto. Por lo tanto, los amantes de la leche, la carne y el pescado para obtener la ración diaria fibra dietética Asegúrate de incluir en tu dieta aquellos alimentos que contengan mucha fibra, es decir, alimentos vegetales.
Hay dos tipos de fibra dietética en los productos alimenticios, cada uno de los cuales es igualmente importante para el pleno funcionamiento de una persona:
- Fibras solubles. La fibra soluble incluye pectina, alginasa, inulina, gomas. Se encuentra en la pulpa de frutas, en legumbres, algas.
- fibras insolubles. Fibra gruesa insoluble - celulosa, hemicelulosa y lignina. Sobre todo se encuentra en verduras, hierbas, cereales y legumbres.
La fibra vegetal soluble, cuando ingresa al estómago, aumenta de tamaño, se transforma en una estructura gelatinosa, adsorbe los ácidos biliares y el colesterol, evitando que ingresen a la sangre. La inulina normaliza la actividad intestinal, mantiene su microflora saludable.
La fibra insoluble pasa como un cepillo por todo el tracto digestivo, libera las paredes intestinales de las toxinas adheridas, elimina las toxinas. Gracias a esto, los procesos metabólicos se normalizan y se estimula el peristaltismo intestinal.
Los beneficios de la fibra
La ingesta insuficiente de fibra dietética conduce a consecuencias negativas para una buena salud:
- metabolismo lento;
- aumento de los niveles de azúcar y colesterol en la sangre;
- disfunción intestinal (estreñimiento);
- diabetes mellitus;
- aterosclerosis;
- aumento de peso y obesidad.
La fibra dietética triplica su volumen y llena el estómago, lo que reduce el apetito, por lo que los alimentos con fibra a menudo se usan para perder peso.
Los nutricionistas recomiendan consumir unos 30 gramos de fibra al día. una persona común, si no es vegetariano, no recibe más de 5-10 g de fibra dietética por día con alimentos. Para suplir esta carencia y componer correctamente una dieta, es necesario saber qué alimentos contienen fibra y en qué cantidad.
Una lista de alimentos que contienen fibra siempre debe estar a mano para aquellos que desean estar saludables, perder peso y deshacerse del estreñimiento y normalizar la digestión.
¿Qué alimentos son ricos en fibra?
Todos los alimentos vegetales contienen fibra soluble e insoluble. Pero el contenido de fibra de los alimentos puede variar mucho. Por ejemplo, la avena, los frijoles y las frutas tienen más fibra soluble, mientras que las verduras, los frijoles, el salvado y las nueces tienen más fibra insoluble. Para obtener el mayor beneficio para el cuerpo, debe comer una variedad de alimentos ricos en fibra.
EN partes diferentes el mismo producto contiene diferentes tipos fibra dietética. La pulpa de frutas, bayas, verduras y legumbres contiene fibra soluble, y la cáscara contiene más fibra gruesa insoluble.
La siguiente tabla le ayudará a descubrir qué alimentos contienen la mayor cantidad de fibra dietética tan beneficiosa para el cuerpo.
La tabla muestra que la mayor parte de la fibra se encuentra en el salvado, por lo que se recomienda agregarlos a los alimentos o bebidas para eliminar la deficiencia de fibra dietética gruesa con un consumo insuficiente de vegetales, hierbas y productos integrales. Pan y bollería de harina de primera calidadútil para reemplazar productos de panadería con salvado o harina integral.
Lista de alimentos ricos en fibra
Con base en los datos de la tabla, puede compilar una lista de productos en los que el numero mas grande fibra(por 100 g).
- Salvado - 40 g;
- Linaza - 24 g;
- Legumbres - 12 g;
- Cereales (trigo sarraceno, trigo duro, mijo) - 9 - 13 g;
- Frutos secos - 10 - 15 g;
- Pan integral - 9 g;
- Almendras, avellanas, pistachos - 7-10 g;
- Aguacate - 6 g;
- Verduras, especialmente zanahorias, remolachas, repollo - 3 - 4 g;
- Frutas, bayas: (sobre todo en manzanas, peras, grosellas) - 2-3 g.
Comer salvado mejorará significativamente la condición de su cuerpo.
Por lo tanto, para obtener la norma diaria de fibra contenida en los alimentos, debe comer por día:
- 3 frutas de tamaño mediano por día más
- 3 porciones de verduras y hierbas, 100 g cada una, más
- 4 rebanadas de pan integral más
- un puñado de nueces o frutos secos.
Varias veces a la semana es recomendable cocinar cereales integrales, platos de legumbres (frijoles cocidos, lentejas) y pasta de trigo duro.
ingesta de fibra para bajar de peso
Científicos de Francia han demostrado que una ingesta diaria de tan solo 5 g de fibra ayuda a mantener un peso normal (siempre y cuando nutrición apropiada y medio actividad física). Agregar una cantidad diaria de fibra dietética a la dieta contribuye a:
- disminucion del apetito;
- aumento de la tasa metabólica;
- bajar el índice glucémico de los alimentos;
- aumento de la actividad de las enzimas quemagrasas secretadas por el hígado;
- limpieza regular del intestino.
Aumentar la ingesta de fibra gruesa ayuda a perder peso más rápido. Pero hay que tener en cuenta que a la hora de adelgazar es necesario aumentar su cantidad debido principalmente a las verduras, frutas y legumbres, ya que los frutos secos, el pan y los frutos secos, aunque contienen gran cantidad de fibra, aportan muchas calorías extra. a la ingesta calórica diaria. Solo el consumo moderado de estos alimentos como fuente de fibra gruesa realmente ayudará a reducir el peso.
Lo que es importante saber al comer fibra
- Llevar el consumo de dichos productos a la norma diaria debe ser dentro de unas pocas semanas y no exceder la norma. Demasiado un gran número de fibra gruesa dará lugar a trastornos digestivos, flatulencia y distensión abdominal.
- Un aumento en la cantidad de fibra dietética necesariamente debe ir acompañado de un aumento en la cantidad de líquido que bebe.
- Los alimentos que contienen fibra dietética vegetal se consumen mejor frescos. Con un tratamiento térmico prolongado, se pierde hasta el 50% de la fibra.
- Si es posible, no pele las verduras, bayas y frutas, contiene la mayor parte de la fibra gruesa.
- Con exacerbaciones de enfermedades del tracto gastrointestinal (úlceras, colitis, gastritis), se debe minimizar o detener la ingesta de fibra.
- Si no hay deseo u oportunidad de comer alimentos que contengan fibra dietética vegetal en grandes cantidades, se pueden reemplazar con fibra sintética. La farmacia ofrece gran elección este tipo de drogas en diferente forma: polvo, tabletas, gránulos. Contienen una combinación equilibrada de fibras solubles e insolubles, para que puedas obtener máximo beneficio de su uso sin un cambio significativo en la dieta.
Los alimentos ricos en fibra dietética juegan un papel importante en la dieta alimentación saludable. Una ingesta diaria de fibra te permite mantener un peso normal y es metodo efectivo prevención de muchas enfermedades.
La fibra se divide en dos tipos: soluble (suave) e insoluble (gruesa). El mayor beneficio para nuestro organismo lo proporcionan las fibras gruesas, que son un polímero de glucosa. no se dividen en tracto gastrointestinal, se derivan naturalmente, no son una fuente de energía. La fibra gruesa reduce el riesgo de cáncer, ayuda a reducir el peso, reduce la síntesis de colesterol. Por lo tanto, las fibras gruesas deben estar presentes en la dieta de toda persona. Hoy te contamos qué alimentos contienen fibra gruesa.
Los alimentos ricos en fibra gruesa son necesarios para que el cuerpo humano acelere la síntesis de lipasa en el tejido adiposo, regule la cantidad de glucosa en la sangre, reduzca el colesterol plasmático, normalice la microflora intestinal, excrete ácidos biliares y también para evitar la formación de cálculos biliares. Además, la fibra reduce el riesgo de estreñimiento y hemorroides, y previene el desarrollo de cáncer.
La fibra gruesa aporta beneficios especiales a la salud de la mujer. Si los representantes del sexo débil consumen regularmente alimentos que contienen fibra y fibras gruesas, se reduce el riesgo de contraer cáncer de mama o de ovario.
La fibra vegetal gruesa que ingresa al cuerpo de ciertos alimentos no se descompone en el estómago, comienza a absorber toxinas, sustancias nocivas. Esto sucede debido al silicio, que literalmente atrae metales pesados, radionúclidos y virus.
Los beneficios de las fibras gruesas para el organismo no acaban ahí. Si desea mantener el peso corporal, reducir el peso, entonces los alimentos que contienen fibra gruesa deben ser la base de su dieta. No solo tiene un bajo contenido calórico, sino que también ralentiza la digestibilidad de carbohidratos, proteínas y grasas. En el estómago, aumenta significativamente de volumen, estimulando el trabajo de los intestinos y aportando una sensación de saciedad. El consumo regular de tales alimentos conduce a la supresión del apetito, la excreción de agua y sodio, creando una sensación de saciedad.
Qué alimentos contienen fibra gruesa: una lista
Los alimentos ricos en fibra gruesa incluyen salvado, harina integral, cereales y muesli de cereales duros, así como maíz y arroz integral. Agregue granos germinados, salvado, avena a las ensaladas.
Los productos vegetales ricos en fibra gruesa también incluyen verduras y frutas: coliflor habas, brócoli, patatas, calabaza, pepino, eneldo, pimiento. Es recomendable usarlos con la cáscara, ya que está en ella cantidad máxima fibra gruesa. Por lo tanto, no pele peras, manzanas, melocotones y otras frutas. Tenga en cuenta que tratamiento térmico no afecta la cantidad de fibra. Pero aún así es deseable usarlos crudos.
Ingesta de fibra bruta
te hemos presentado Lista llena alimentos de fibra gruesa. Ahora es importante hablar sobre las reglas y normas para el consumo de productos que contienen fibra vegetal gruesa.
En el día de un adulto, 25-40 gramos de fibras gruesas son suficientes. El requerimiento diario exacto depende de la actividad física, el peso y el estado de salud. Para obtener tal cantidad de fibra gruesa, basta con comer 1,5 kg de frutas y verduras frescas al día. Tenga en cuenta que esta sustancia debe introducirse en el cuerpo gradualmente.
Probablemente hayas escuchado mucho sobre la fibra y sus beneficios para el cuerpo. Pero la información completa y confiable sobre esta sustancia, que a menudo se encuentra dispersa en Internet, no siempre es posible encontrarla en la cantidad correcta. Por ello, en este artículo hemos preparado material útil, que revela al máximo todas las propiedades, beneficios y características de la fibra.
¿Qué es la fibra?
La fibra es elementos nutricionales en forma de pequeñas fibras dietéticas. Cabe señalar que no satura el cuerpo humano con una carga de energía, sin embargo, tiene una muy importancia en el funcionamiento del cuerpo humano.
Contiene principalmente tejido fibroso. En la comida especies vegetales, que contiene una pequeña cantidad de azúcar. Este elemento “trabaja” en beneficio del organismo, combinándose con otros componentes nutricionales. Cabe destacar que inhibe la absorción de las grasas consumidas, así como de las proteínas y los carbohidratos. Esto significa que tales fibras dietéticas son activamente contribuir a deshacerse de los kilos de más. También significa que aquellos que quieren aumentar de peso no deben consumir fibra.
El beneficio de la fibra es ralentizar el proceso de digestión de los alimentos, por lo que se ralentiza el procesamiento de los carbohidratos por parte de las enzimas. La fibra soluble reduce los niveles de colesterol malo.
Tipos de fibra dietética y su contenido en diferentes productos
fibra insoluble. esta contenido en salvado, grano(que no han sido procesados), semillas, legumbres, nueces, coliflor y brócoli, así como pieles de varias frutas y vegetales.
Las propiedades útiles son acelerar la digestión y la promoción de los alimentos. A menudo, estas fibras se utilizan para prevenir el estreñimiento y aliviar la afección cuando se presenta. Además, restauran eficazmente el equilibrio en la microflora del cuerpo.
Fibra soluble. Contenida en frijoles, frijoles, lentejas, avena, cebada, pasas, aguacates, bayas, manzanas, peras y duraznos.
Lista de alimentos con fibra:
| Productos, 100 g secos | Celulosa |
| Salvado | 40-45 gramos |
| Semilla de lino | 25-30g |
| champiñones secos | 20-25g |
| Frutas secas | 12-15g |
| Legumbres (lentejas, habas, garbanzos, etc.) | 9-13 gramos |
| Pan integral | 8-9 gramos |
| Varias bayas (arándanos, arándanos rojos, etc.) | 5-8 gramos |
| Palta | 7g |
| Frutas dulces (melocotones, peras, naranjas, fresas, etc.) | 2-4 gramos |
Beneficios de comer fibra
1. El nivel de colesterol y azúcar en la sangre se normaliza.
2. Restaurado y mantenido en microflora normal. Al mismo tiempo, muchos organismos patógenos se sienten incómodos, como resultado de lo cual mueren.
3. Las toxinas se eliminan de los intestinos.
4. Mejora el trabajo del sistema digestivo.
5. Se reduce el peso.
Además, los científicos han descubierto que la fibra reduce el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas y vasculares. Para hacer esto, necesita consumir 210 gramos por día.
¿Realmente necesitamos tanta fibra como aseguran los médicos? Si es así, ¿cuánto? ¿Es posible exagerar? ¿Y la fibra realmente puede prevenir el cáncer? ¿Cómo diablos te deshaces de constipación ?
Estas son solo algunas de las muchas preguntas que escuchamos sobre la fibra.
¿Qué es la fibra dietética?
es un carbohidrato complejo compuesto por polisacáridos no amiláceos, almidón resistente y/o celulosa. En pocas palabras, cuando escuche la palabra "fibra", piense en plantas, es decir, verduras, frutas, cereales integrales. Hay dos tipos de fibra - soluble e insoluble. Cada uno de ellos es único y tiene propiedades beneficiosas específicas.
Fibra soluble
Este tipo de fibra es altamente resistente a las enzimas digestivas en la boca, el estómago y el intestino delgado. Esta categoría incluye resinas, pectinas e inulina.resinas estabilizar los productos y aumentar su vida útil. También dan textura a los productos. Y, quizás lo más importante, ralentizan la absorción de glucosa.
pectinas su estructura es ligeramente diferente de las resinas. Son más ácidos e intervienen en la absorción de ciertos minerales, como el zinc. Las pectinas, como las resinas, reducen los niveles de azúcar en la sangre. La fuente más famosa de pectina son las manzanas. Son la base de muchos preparados comerciales que contienen pectina.
Inulina es un fructooligosacárido. Si ha leído artículos sobre la digestión, sabe que la inulina es un probiótico que proporciona un entorno favorable para las bacterias beneficiosas en el estómago. En la siguiente tabla, verá alimentos que contienen fructooligosacáridos. Toma nota de esto.
La fibra soluble se encuentra en vegetales, frijoles, cebada, avena y algunos otros alimentos. Cuando ingresa al intestino grueso, las bacterias beneficiosas se ponen a trabajar y ayudan a descomponerlo, produciendo ácido butírico y acético en paralelo. Ayuda sistema digestivo mantener la acidez.
La fibra soluble no puede proporcionarnos gran cantidad energía, ya que da alrededor de 2 calorías por gramo.
Cuáles son características beneficiosas¿fibra soluble?
Estabiliza los niveles de azúcar en la sangre. La fibra soluble ralentiza el tiempo de tránsito (el tiempo que tardan los alimentos en entrar y salir del cuerpo) y promueve la digestión gradual de los alimentos. En particular, se ralentiza el vaciado del estómago y la digestión del almidón (y la posterior entrada de glucosa en el torrente sanguíneo). Debido a que la glucosa se absorbe más lentamente, puede evitar cambios repentinos niveles de azúcar en la sangre.
Reduce los niveles de lipoproteínas de baja densidad. Como resultado de la fermentación de la fibra soluble, se forman cadenas cortas de ácidos grasos, lo que conduce a una disminución del nivel de lipoproteínas de baja densidad en la sangre. ¡Buenas noticias para aquellos preocupados por las enfermedades cardiovasculares!
Mejora la protección contra el cáncer.. La fibra se une a las toxinas que forman cáncer y las elimina del cuerpo, evitando que causen daño. Además, cuando la fibra se fermenta en ácidos grasos de cadena corta, como el ácido acético, ayuda a mantener la acidez en el colon, lo que elimina las bacterias que causan enfermedades.
fibra insoluble
Este tipo de fibra no se digiere en nuestro organismo. En particular, estos son: lingin, celulosa o hemicelulosa. Este tipo de fibra se encuentra en el trigo y las verduras. Su trabajo es ayudar a transportar alimentos y agua a través del tracto digestivo. A diferencia de la fibra soluble, la fibra insoluble no se descompone en agua. Esto significa que solo se hincha como una esponja y agrega volumen a las heces. Esto aumenta la permeabilidad del intestino.Hay varios beneficios clave fibra insoluble.
Menor constipación . La fibra insoluble agrega volumen a las heces, lo que ayuda a limpiar el cuerpo y, como resultado, reduce el estreñimiento. Entre las personas que se adhieren dieta estricta, la queja más común es la susceptibilidad al estreñimiento. Hay estudios que prueban que comer salvado crudo aumenta la permeabilidad intestinal.
Purificación de sustancias tóxicas. Si los intestinos no se vacían por completo o la cantidad de bacterias dañinas supera a las beneficiosas, se desencadenan procesos de putrefacción. Esto significa que las sustancias tóxicas entrarán en la sangre y los tejidos del cuerpo. Debido al hecho de que la fibra insoluble se une a las toxinas y hormonas, su tracto digestivo estará en orden. Estará mejor protegido contra el cáncer, las enfermedades intestinales y otras enfermedades.
Es posible que haya escuchado la hipótesis de que la ingesta insuficiente de fibra contribuye al desarrollo de ciertas enfermedades, como presión arterial alta, obesidad, enfermedades del colon y otras 30-40 enfermedades. Si es un fanático de la investigación, lea el trabajo del Dr. Denis Burkitt y Hugh Trowell.
¿Cuánta fibra necesitamos y de qué alimentos?
Primero, no debe confiar en los suplementos de fibra. Es mejor obtener fibra de una amplia variedad de alimentos vivos. Uno de los principales beneficios es que de esta forma, junto a la fibra, obtenemos fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas, minerales… miles de sustancias útiles, muchos de los cuales aún no se han explorado.En cuanto a la ingesta de fibra, recomendación general constituir 25-30g en un día. Algunos expertos se inclinan por 40g en un día. Se recomienda a los diabéticos consumir al menos 50 gramos fibra por día.
Al determinar sus necesidades, recuerde que, por ejemplo, los culturistas, que consumirán una gran cantidad de calorías, necesitan la cantidad adecuada de fibra. La fibra es un componente de los alimentos con el que puede y debe experimentar hasta que obtenga la dosis que más le convenga.
Por cierto, con un aumento en la ingesta de fibra, puede comenzar a preocuparse por la hinchazón. Además, con el uso excesivo de fibra insoluble, puede experimentar Diarrea(principalmente debido al salvado). Por lo tanto, aumente la dosis gradualmente.
Entonces, aprendimos qué es la fibra, ¿dónde podemos encontrarla?
cereales integrales. La avena integral contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, una fibra soluble pegajosa. Los estudios han demostrado que este tipo de fibra reduce el colesterol. El salvado de avena también es muy popular debido a su contenido de fibra.
Salvado de arroz también son una fuente de fibra. La Dra. Ann Gerhardt afirma que reducen los niveles de LDL.
Cortar los granos de cacao. Esta es la capa exterior del grano de cacao. Según el Dr. David Jenkins de la Universidad de Toronto, protegen contra el colesterol oxidado y aumentan los niveles de lipoproteínas de alta densidad.
manano de coñac es otro producto interesante. Contiene glucomanano altamente concentrado. Resultó que la Dra. Hasao-Ling Chen usó este tipo de fibra soluble para reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad.
Alforfón. Un vaso de papilla contiene aproximadamente el 20% del requerimiento diario de fibra.
legumbres Frijoles, lentejas, guisantes, maní, todos pertenecen a la familia de las leguminosas. En particular, los frijoles son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble.
Si te preocupa la flatulencia, entonces debes esperar unas semanas para que las legumbres hagan su trabajo. Contienen mucha fibra soluble, lo que significa que fermentará en el colon. Ten paciencia y tu flora interior vendrá en orden.
frutas La pectina es común en las frutas. Él es buena fuente fibra soluble que se fermenta en el intestino grueso para formar ácidos grasos de cadena corta. Además, las frutas contienen celulosa y una parte de fibra insoluble, lo que contribuye a la permeabilidad intestinal.
Nueces. Es posible que haya oído hablar del contenido de antinutrientes en los frutos secos llamados "fitatos", que pueden unir minerales beneficiosos. Sin embargo, con buena dieta equilibrada no debes prestarle atención. Si esto aún te molesta, puedes remojar las nueces hasta que comiencen a brotar y luego secarlas nuevamente. La germinación descompone los "fitatos" en inositol y fosfato.
Semillas. No podemos dejar de mencionar las semillas. Las semillas de lino son ricas en fibra - aproximadamente 7g por cucharada, y además contienen lignano (un tipo de fibra insoluble), que protege al organismo del cáncer. Las semillas de sésamo también están muy extendidas y son útiles.
Verduras. Lo primero que la gente suele asociar con la fibra son las verduras, y por una buena razón. Se debe dar preferencia a las espinacas, el repollo, los espárragos y el brócoli.
Tabla de contenido de fibra en diferentes alimentos
| Producto | Una porción | Peso de fibra, g |
| frutas | ||
| Manzana | 1 PC | 4 |
| Palta | 1 PC | 8 |
| Banana | 1 PC | 3 |
| Arándano | 1 vaso | 4 |
| higos secos | 5 piezas. | 9 |
| kiwi | 1 PC. | 3 |
| Papaya | 1 PC. | 5 |
| Una piña | 1 vaso | 2 |
| ciruelas pasas | 10 piezas. | 1,6 |
| Frambuesa | 1 vaso | 8 |
| Fresa | 1 vaso | 3 |
| cereales integrales (cocidos) | ||
| arroz integral | 1 vaso | 4 |
| Alforfón | 1 vaso | 17 |
| Quinua | 1/4 taza | 3 |
| Salvado de avena | 1/3 taza seco | 2 |
| Avena | 1/2 taza | 2 |
| Verduras | ||
| alcachofas | 1/2 taza | 2 |
| Espárragos | 4 vainas | 1 |
| Judías verdes | 1 vaso | 4 |
| Brócoli | 1 vaso | 4 |
| Repollo | 1 vaso | 3 |
| Cebolla | 1 vaso | 2 |
| Hongos | 1 vaso | 4 |
| Papa horneada | 1 PC | 5 |
| Espinaca | 1 vaso | 4 |
| frijoles cocidos | ||
| Frijoles rojos | 1/2 taza | 6,5 |
| pinta de frijoles | 1/2 taza | 7 |
| lentejas | 1/2 taza | 8 |
| Guisantes | 1/2 taza | 7 |
| nueces | ||
| Almendra | 30g | 4 |
| Anacardo | 30g | 1 |
| nuez de brasil | 30g | 1,5 |
| pistachos | 30g | 3 |
| Nuez | 30g | 2 |
