Düzgün duruşa necə nail olmaq olar. Evdə gözəl duruş üçün məşqlər

Düzgün duruş həmişə böyüklük, qürur və gözəllik mövzusu hesab edilmişdir. Əbəs yerə ona “kral” deyirlər. Bu arada, düzgün duruş, ilk növbədə, bədəndəki bütün orqan və sistemlərin işindən məsul olan onurğanın sağlamlığıdır. Ancaq hər kəs yaxşı duruşla öyünə bilməz. Statistika göstərir ki, 10 yaşa qədər uşaqların 40%-dən çoxunda skolyoz və ya lordozun ilkin əlamətləri var. Problemə başlamamaq və onurğa sütununu vaxtında gücləndirmək üçün həkimlər duruş üçün düzəldici məşqlər dəsti hazırladılar.

Zəif duruşun səbəbləri

Onurğanın əyriliyinə səbəb olan əsas səbəbləri sadalayırıq:

intensiv böyümə dövründə onurğanın həddindən artıq yüklənməsi (kompüterdə və ya masada səhv duruş);
kas-iskelet sistemini təsir edən xəstəliklər (vərəm, osteoxondroz, sümük şişləri, raxit);
görmə qabiliyyətinin azalması, bir insanı irəli uzanmağa və baş verənləri düşünməyə məcbur edir;
yanlış iş duruşu;
zəif əzələ çərçivəsi;
arxa zədə.

Duruş məşqlərinin mahiyyəti

Duruşun düzəldilməsinin hər hansı üsulları ilk növbədə əzələ balansını bərpa etməyə yönəldilmişdir ki, bu da gərgin əzələləri rahatlaşdırmaq və rahat olanları rahatlaşdırmaq deməkdir. Bu yanaşma bərpa etməyə imkan verir normal iş bədəni düzgün vəziyyətdə saxlamağa yönəlmiş əzələ korseti. Fiziki məşq duruşun düzəldilməsi növlərindən yalnız biridir, lakin bu, mümkün olan ən təsirli və effektivdir. Müntəzəm gimnastika məşqləri duruşu yaxşılaşdırır, ürək və skelet əzələlərini gücləndirir, ağciyərlərin və döş qəfəsinin həcmini artırır.

Duruş üçün məşqlər toplusu

1. Düz dayanaraq, əllər arxadan "qala"ya gətirilməlidir. Sonra yaylı hərəkətlər etməli, qollarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmalı və eyni zamanda kürəyinizi əyməlisiniz. 10 dəfə təkrarlayın.

2. Dörd ayaq üzərində dayanaraq, dizlərinizə və düz qollarınıza arxalanaraq, növbə ilə yellənməlisiniz: əvvəlcə sağ əlinizlə və sol ayağınızla, sonra isə sol əlinizlə və sağ ayağınızla. 8 dəfə təkrarlayın.

3. Arxa üstə uzanaraq, qollarınızı bədən boyunca uzatmaq və tam bir ayağa söykənmək üçün dizlərinizi əymək lazımdır. Bədənin gövdəsini qaldırmalı, sinəni kalçaya basaraq, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. 5 dəfə təkrarlayın.

4. Yerdə oturub dizlərinizi əyərək, ayaqlarınızı yerə qoymalı, əllərinizi arxaya qoyaraq, ovuclarınızı yerə qoymalısınız. Əllərinizi bir qol kimi istifadə edərək, yuxarı əyilməlisiniz, çanaqınızı qaldırın və eyni zamanda başınızı geri atmalısınız. Bu vəziyyətdə 5 saniyə donaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıda bilərsiniz. 8 dəfə təkrarlayın.

5. Qarın üstə uzanaraq, qollarınızı yanlara uzataraq, yumşaq bir şəkildə qaldırmalısınız. yuxarı hissəsi bədən mümkün qədər yüksək. Bu mövqeyi 4-5 saniyə sabitlədikdən sonra orijinal vəziyyətə qayıda bilərsiniz. Məşqi 8 dəfə təkrarlayın.

6. Üzü divara dayanaraq ovuclarınızla ona söykənməlisiniz. Bundan sonra, əllərinizi götürmədən, tarazlığı qoruyaraq, mümkün qədər geriyə əyilməyə çalışmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə 4 saniyə donaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmağa dəyər. 5 dəfə təkrarlayın.

7. Arxanızı divara çevirərək, düz dayanarkən, mümkün qədər möhkəm şəkildə bütün vücudunuzla təyyarəyə basmalısınız. Vəziyyəti 10 saniyə saxlayın və sonra istirahət edin. 8 dəfə təkrarlayın.

8. Arxanızla divarın küncünə və ya gimnastika dirəyinə dayanaraq, başın arxası və omba ilə ona basmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, 5 dəfə növbə ilə edilməli olan çömbəlmə yerinə yetirilməlidir, sonra sağa və sola əyilməlidir (5 dəfə), hər əyilmədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdır.

9. Döşəməyə baxaraq, düz qollara, eləcə də corablara söykənmək lazımdır. Eyni zamanda, mədə içəri çəkilməli, arxa düz qalmalıdır. Bu vəziyyətdə 30-40 saniyə uzanmalısınız. 5 dəfə təkrarlayın.

10. Ayağa qalxıb dik durarkən başınıza kitab qoymaq lazımdır. Yavaş-yavaş otaqda hərəkət edərək, kitabın düşməməsi üçün düzgün duruş saxlamalısınız. Məşqə 2 dəqiqədən başlamaq lazımdır, tədricən 20 dəqiqə və ya daha çox müddətə çatdırmaq lazımdır.

Bu sadə, lakin çox təsirli kompleks duruş üçün məşqlər mütləq verəcəkdir müsbət nəticələr artıq 3-4 aylıq müntəzəm dərslərdən sonra. Yalnız uğura inanmaq və vəziyyəti daim nəzarətdə saxlamağı öyrənmək vacibdir öz bədəni harada olursan ol. Sizə sağlıq və gözəl duruş!

Bilirdinizmi ki, yaxşı duruşa sahib insanların kilolu olma ehtimalı aşağı çiyinləri və "əyilmiş" kürəyi ilə yeriyənlərə nisbətən daha azdır. Ancaq bu, duruşun təsir edə biləcəyi hər şey deyil. Əymək heç kimə cazibədarlıq qatmır, həm sulu, həm də qamətli istənilən fiqurunu korlaya bilər. Ancaq düzəldilmiş çiyinlər, qaldırılmış çənə və düz arxa, əksinə, bədəni daha tonlanmış, zərif edir, mədəni vizual olaraq azaldır və sinəni böyüdür, həm də insanı daha uzun edir.

Duruşunuzun düzgünlüyünü evdə asanlıqla müəyyən edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün ayaqyalın dayanın düz divar- vücudunuz ona beş nəzarət nöqtəsi ilə toxunarsa - bunlar dabanlar, baldırlar, ombalar, çiyinlər və başın arxa hissəsidir və bu vəziyyətdə özünüzü kifayət qədər rahat hiss edirsiniz, sizi təbrik etmək olar - nadir sahibsiniz düzgün duruş. Təəssüf ki, yalnız bir neçəsi bununla öyünə bilər. Əgər siz daim əyilirsinizsə, onu düzəltmək olduqca mümkündür. Bu, bir sıra qaydalara riayət etməyə kömək edəcək və xüsusi məşqlər duruşu düzəltmək üçün, bir qayda olaraq, arxa və korteksin əzələlərini gücləndirməyə yönəldilmişdir.

Yaxşı duruşun qorunması qaydaları:

Hər gün, gündə bir neçə dəfə, divara qarşı durun, düzgün duruş düzəldin (olduğu kimi, yuxarıda təsvir edilmişdir). Təxminən bir dəqiqə bu vəziyyətdə durun, vəziyyəti xatırlayın və sonra onu saxlayaraq uzaqlaşın və mümkün qədər uzun müddət bu vəziyyətdə qalmağa çalışın. Bu sadə prosedur əzələlərin düzgün mövqeyi yadda saxlamasına kömək edəcək.
Oturarkən qabağa əyilməyin və ya stolun üstünə əyilməyin, kürəyinizi düz tutaraq stulun arxasına söykənin.
İş zamanı hər yarım saatda ən azı qısa fasilə verin, bu müddət ərzində mütləq ayağa qalxın və mümkünsə bir az isinsin.
Küçədə gedərkən, güzgülərin və vitrinlərin əks olunmasında bədəninizin mövqeyinə baxın.
Hər gün xüsusi məşqlər edin.

Uzatma

Kürəyiniz aşağı vəziyyətdə yerə uzanın. Ayaqlarınızı düzəldin və qollarınızı yanlara yayın. Sol ayağınızı bükün və əyilmədən, aşağı arxa və onurğanızı bükərək hamar bir şəkildə sağa doğru hərəkət etdirin. Eyni zamanda, çiyinlərinizi yerə basaraq saxlamağa çalışın. Bu mövqeyi on saniyə saxlayın, sonra əks istiqamətdə təkrarlayın.

İstirahət

Oturun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı elə yerləşdirin ki, dabanlarınız çanağınıza yaxın olsun. Bundan sonra arxaya söykənin və təxminən otuz saniyə uzanın.

Yaxşı duruş üçün Pilates məşqləri

Kürəyiniz aşağı vəziyyətdə yerə uzanın. Əllərinizi bədən boyunca qoyun və ayaqlarınızı bükün. Nəfəs aldığınız zaman eyni vaxtda mədənizi çəkin və ayağınızı düzəldin. Ayağınızı geri çəkin və digəri ilə də eyni şeyi edin. 10 dəfə yerinə yetirin.
Yanında yat. Ayaqlarınızı və aşağı qolunuzu düzəldin, sərbəst olanı önünə qoyun. Nəfəs alarkən, yuxarı ayağı qaldırın və uzatın, nəfəs aldığınız zaman onu geri qaytarın. 12 dəfə yerinə yetirin, sonra tərəfləri dəyişdirin.
Oturun və ayaqlarınızı yayın. Qollarınızı irəli uzatın və əyilərək onlara çatın. Səkkiz saniyə saxlayın və qalxın. 3 dəfə yerinə yetirin.
Qarnınıza uzanın, qollarınızı bükün, qarnınızı içəri çəkin və düzəldin. Nəfəs alarkən, qollarınızı və çiyinlərinizi səthdən qoparın, başınızın yuxarı hissəsini irəli uzataraq və çiyin bıçaqlarınızı aşağı arxaya doğru uzatın. Bir müddət saxlayın və aşağı salın. 10 dəfə yerinə yetirin.
Dizlərinizə qalxın və kürəyinizi düzəldin, eyni zamanda ağırlığın dizlərinizə və ovuclarınıza bərabər paylandığından əmin olun. Nəfəs alarkən, ayağınızı döşəmə boyunca geri çəkin, tam uzadıldıqda, aşağı arxa yaxşı əyilmiş olsun. Ayağı yerinə qaytarın və digəri ilə də eyni şeyi edin. 10 dəfə yerinə yetirin
Sırtınıza uzanın, qollarınızı düzəldin və bir az yayın, ayaqlarınızı bükün. Torso və kalçanızı qaldırın ki, vücudunuz çiyinlərinizdən dizlərinizə düz bir xəttdə olsun. Qısa saxlayın, sonra özünüzü aşağı salın. 5 dəfə yerinə yetirin.

Yoqadan götürülmüş duruş düzəltmə məşqləri

Yoqadan götürülmüş bu sadə, lakin eyni zamanda çox təsirli məşqlər dəsti onurğada ağrıları aradan qaldıracaq, kürək əzələlərini gücləndirəcək və duruşunuzu mükəmməlləşdirməyə kömək edəcək.

Bir ayağını önə, digər dörd ayağını arxaya qoyun. Qollarınızı aşağı salın və kürəyinizi düzəldin. Nəfəs alarkən ayağınızı önünüzə bükün, qollarınızı qaldırın, barmaqlarınızı bağlayın və uzanın. Ən azı 20 saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 6 dəfə yerinə yetirin, sonra digər ayağın eyni əyilməsini edin.

Düz arxası və qürurla əkilmiş başı olan bir adam istənilən şirkətdə heyranedici baxışları cəlb edir. Evdə duruş məşqləri eyni olmaq istəyən hər kəsə kömək edəcəkdir. Dərslər böyük tələb etmir maliyyə xərcləri və yorucu əmək. Düzgün duruşun sirri yalnız mükəmməlliyə nail olmaq istəyinizdədir.

Yanlış duruş irsi xəstəliklərin və ya onurğanın zədələnməsinin nəticəsi ola bilər. Ancaq çox vaxt patologiyanın səbəbləri iş zamanı arxanın yanlış mövqeyində, oturaq həyat tərzində və fiziki fəaliyyətin olmamasıdır. Risk qrupuna tələbələr, məktəblilər, ofis işçiləri, bilik işçiləri, tikişçilər, peşəkar sürücülər daxildir.

Düzgün duruşun üstünlükləri və onu necə yoxlamaq olar

Yaxşı duruşun faydaları aydındır. Arxa, boyun və çiyinlərin düz xətti estetik baxımdan gözəl görünür. Bu, təkcə insanın fiziki sağlamlığından deyil, həm də onun nizam-intizamından, öz üzərində işləmək bacarığından, özünə və başqalarına hörmətindən danışır. Düzgün duruşun yoldaşı "kral" yerişidir. İdeal arxa özünə inam verir və əlavə rəqabət üstünlükləri gətirir.

Əyilmiş çiyinlər, əyilmiş arxa və sallanan qarın ya tənbəllikdən, ya da ətraf mühitə tam biganəlikdən danışır. Bu, yalnız çirkin görünmür, həm də sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Onurğanın kiçik əyriliyi belə aşağıdakılara səbəb ola bilər:

üçün təhlükəli patologiyalar daxili orqanlar;
tənəffüs çatışmazlığı;
əzalarda qan axınının yavaşlaması;
beyin toxumasının hipoksiyası;
sıxılmış sinir ucları.

Düzgün duruş bədənin düz mövqeyi ilə xarakterizə olunur şaquli müstəvi. Çiyinlər hündürlükdə eyni səviyyədədir, bir az yerləşdirilir və aşağı salınır. Sinə və arxa bir qədər irəli çıxa bilər. Bir adam narahatlıq yaşamadan ayaqlarını dizlərdə asanlıqla düzəldə bilər. Bir araya gətirildikdə, onlar tamamilə düz olmalıdır və dizlər, dabanlar və kalçalar bir-biri ilə təmasda olmalıdır.

Düzgün duruşu yoxlamaq üçün çox sadə bir üsul var. Kürəyinizi divara söykəməli və tam düzəlməlisiniz. Ayaqlar bir araya gətirilməlidir, qollar bədən boyunca aşağı salınmalıdır. Baş da qarşı sıxılır arxa səth, qarşınıza baxın.

Yaxınlıqdakı biri əlini divar və bel arasına qoymalıdır. Xurma sərbəst keçirsə, duruş düzgündür. Əks halda onurğada əyrilik yaranır. Zəifləmiş qarın əzələləri kürəyini geri atır, düzəldilməsinə imkan vermir.

Başlayanlar üçün dərslər

Duruşun düzəldilməsi ən sadə məşqlərdən başlayır. Əvvəlcə düz arxa oturmağı öyrənməlisiniz. Bir vərdiş inkişaf etdirmək üçün doldurma birbaşa kompüterin qarşısında edilə bilər:

Düz otururuq, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, çənə sinə tərəf əyilir. Bu mövqe ən azı yarım dəqiqə saxlanılmalıdır.
Düz arxa ilə, sürünərək üzərkən olduğu kimi əllərimizlə hərəkətlər edirik.
Əlimizlə ayaq biləyimizi sıxaraq irəli əyilirik.

Xeyr düzəltmək üçün düzgün mövqe doğaçlama obyektləri ilə onurğa məşqləri yaxşı uyğun gəlir. Onlardan biri bir neçə kitabın köməyi ilə həyata keçirilir. Onlar başın üstünə qoyulmalı və qarşı divara keçməlidirlər. Kitablar düşməməlidir. Məşqi çətinləşdirmək üçün pilləkənlərlə yuxarı qalxa bilərsiniz.

Düzgün duruş, əllərinizlə kürəyinizin arxasında müxtəlif əşyaların keçməsi ilə öyrədilir. Beləliklə, çiyin və bel oynaqları yaxşı inkişaf etmişdir. Birincisi, köçürmə sol əllə sağ çiyin üzərində aparılır, sonra yan dəyişir. Bu hərəkət 15-20 dəfə təkrarlanmalıdır.

Başqa bir məşq dayanarkən həyata keçirilir. Mümkün qədər düz dururuq, tacı yuxarıya uzatırıq. Ayaqlar birlikdə, qollar bədən boyunca. İlhamda yuxarıya doğru bir ipə uzanırıq və ekshalasiya zamanı aşağı arxada yuvarlaqlaşdıraraq əyilirik. Nəfəs almağa diqqət yetiririk. 10-15 dəfə təkrarlayın.

yoqa terapiyası

Arxa xəstəliklərinin qarşısının alınması və onurğanın düzgün vəziyyətinin bərpası erkən mərhələlər skolyozun köməyi ilə effektiv şəkildə həyata keçirilir. Bu təlimin davamçıları onurğa sütunu əyildiyi halda insanın gənc və sağlam olduğunu iddia edirlər.

Arxa əzələləri rahatlaşdırmaq və ağrıları aradan qaldırmaq üçün ən uyğun 3 asananı nəzərdən keçirin:

"Pişik". Sadə və çox faydalı məşq. Asananın düzgün hizalanması üçün onun şəklini öyrənmək tövsiyə olunur. Bədənin başlanğıc mövqeyi dörd ayaqdadır. Nəfəs aldıqda dərin bir əyilmə edilir, ekshalasiya zamanı arxa yuvarlaqlaşdırılır. Gündə 15-20 dəfə edirik.
Üzü aşağı yatın, diz çənəyə çəkildi, digər ayaq barmağı geri uzatdı. Alın və ovuclar yerə söykənir. Məşq hər tərəfdən bir neçə dəfə təkrarlanır.
Dizlərimizin üstündə oturaraq, əllərimizi qaldırırıq. Döşləri dabanlara endiririk və əllərimizlə döşəmə boyunca sürüşərək irəli uzanırıq. Bu vəziyyətdə bir neçə on saniyə istirahət etməlisiniz.

Aşağıdakı kompleks duruşun düzəldilməsi üçün mükəmməldir:

Arxa üstə uzanın və əllərinizlə dizlərinizi sinəinizə sıxın. Ombalarınızı qarnınıza basın və güclü nəfəs alın. Nəfəsinizi dinləyərək tamamilə rahatlayın.
Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanın, ayaqları omba genişliyindən ayrı. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş qollarınızı başınızın arxasına uzatın və çiyinlərinizə söykənərək, çanaq və kalçanızı mümkün qədər yuxarı qaldırın.
Nəfəs alarkən, kalçanızı aşağı salın və ayaqlarınızı yenidən sinəinizə sıxın. Tamamilə nəfəs alın.
İlhamda qollar geri çəkilir və ayaqları düzgün bir açı ilə qaldırmaq lazımdır. Ekshalasiya, yenidən dizlərinizi sinəinizə sıxın.

Bu cür məşqlər çiyin qurşağını rahatlaşdıraraq onurğa sütununu yaxşı məşq edir. Gözəl duruş üçün məşqlər 8 dəfə edilir.

Aşağıdakı kompleks bel ağrısını aradan qaldırmağa və sıxacları çıxarmağa kömək edəcəkdir:

Başlanğıc mövqeyi - qarın üstə uzanaraq, hər iki əlin ön qolları qarşınızdadır. Sol ayaq dizdə əyilmişdir, eyni əllə arxadan ayaqdan tutulmalıdır. Arxaya söykənin, eyni zamanda ayağı da uzatın. Biz itələməklə pozanı dərinləşdiririk sol əl irəli. Bunu 6 nəfəs dövrü üçün saxlayırıq, sonra məşqi digər tərəfdən təkrar edirik.
Əllər hər iki ayağın topuqlarının arxasını tutur. Sinənizi yerdən qaldıraraq və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərək, mümkün qədər əyilin. Nəfəs alma ritmində bir qədər irəli-geri yelləyin. Pozu 8 nəfəs üçün saxlayın. Sonra asananı iki dəfə təkrarlayırıq.
Sırtınıza uzanaraq, dizlərinizi və kalçalarınızı sinəinizə sıxın. Əzələlərdən sıxacları çıxararaq, yan-yana yelləyə bilərsiniz. Sağ dizinizi sağ əlinizlə, sol dizinizi isə sol əlinizlə tutun. Yavaş-yavaş 3 dəfə saat yönünde və eyni sayda - əks istiqamətdə fırladın.

Yapon üsulu

Yüksək maraqlı yol böyüklərdə duruş korreksiyası yapon həkim Fukutsuji tərəfindən hazırlanmışdır. Bu, onurğanın anatomik olaraq düzgün vəziyyətinə qaytarılmasına əsaslanır. Yapon mütəxəssisi iddia edir ki, düz duruş əldə etmək üçün gündə cəmi 5 dəqiqə kifayətdir. Məşq ilə həyata keçirilir.

Gündəlik fəaliyyətlər nəticəsində insan həm oturarkən, həm də hərəkət edərkən hətta olmağı öyrənir. Onurğa düzülür, yeriş özünə inam qazanır. Bundan əlavə, nəfəs nəzərəçarpacaq dərəcədə asanlaşır, yuxu yaxşılaşır və psixika tarazlanır.

Fukutsuji texnikası aşağıdakı hərəkətləri əhatə edir:

ayaqlarınızı və kürəyinizi düzəldərək matda oturun;
tam olaraq göbək səviyyəsində yerləşdirərək arxa üstə uzanın;
ayaqları təxminən 25 sm bir-birindən ayırır, baş barmaqlar bir-birinə toxunur və dabanlar yanlara çəkilir;
əllər başın arxasına ovucları aşağı salınır ki, kiçik barmaqlar toxunsun;
5 dəqiqə bu vəziyyətdə qalın.

Ağrı baş verərsə, dərslərin vaxtı azaldılmalı, sonra tədricən artırılmalıdır.

Çubuq məşqləri

Belə gimnastika hər kəs üçün mükəmməldir, lakin qadınlar arasında xüsusilə populyardır. Mərmi ilə dərslər arxa əzələləri tonlayır, sıxacları çıxarın və duruşunuzu düzəldin. Kiçik yüklərdən başlamalısınız, tədricən onları artırmalısınız.

Dərslər üçün 120 sm uzunluğunda istifadə olunur.Bu ölçü bütün mövqelərdə məşqləri yerinə yetirməyə imkan verir: oturma, dayanma və uzanma. Hər bir hərəkət insanın hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq 10-20 dəfə təkrarlanır.

Budur ən məşhur məşqlər:

Daimi mövqedən qollar uzadılır, mərmi geniş tutuşla tutulur. Çubuq fırlanır müxtəlif istiqamətlərəzaların burulmasına qədər.
Mərmi şaquli olaraq tutaraq, onun vasitəsilə ayaqları yelləyirlər.
Bir ayağınızda tarazlığı qoruyun. Çubuq digərinin üzərinə qoyulur. Poza bir neçə saniyə saxlanılır və ayaqları dəyişir.
Döşəməyə paralel quraşdırılmış mərmi vasitəsilə bir ayaq üzərində tullanmaq.
Başlanğıc mövqeyi - dizlərinizdə. Çubuq iki əllə qaldırılır və onunla dairə çəkilir. Hərəkətlər yalnız bədənlə həyata keçirilir.
Daimi vəziyyətdə və başın arxasında bir çubuq tutaraq, irəli əyilmələr edilir. Məşqin başqa bir versiyası, kürəyinizin arxasına endirilmiş bir mərmi ilə.
Çubuq üzərində diqqət uzadılmış qollar yuxarı və aşağı yelləncəklər edilir.
Arxamız üstə uzanırıq və uzanmış qollarda mərmi qarşımızda tuturuq. Ayaqları bükülür və bir çubuq altında tutulur.

Bütün məşqləri bir anda etmək olmaz. Buna görə də, sadədən mürəkkəbə keçərək, tədricən mənimsənilməlidir.

Üfüqi barda məşqlər

Bu mərmi gözəl duruşun formalaşması üçün böyük fayda verə bilər. Bu gün istənilən parkda, bir çox həyətdə barmaqlıq var və hər kəs onu evdə quraşdıra bilər. Adətən kişilər bu cür fəaliyyətləri sevirlər, lakin əsas məşqlər qızlar üçün də çox faydalı olacaq.

Arxa üçün əsas məşq barda adi asmadır. Dartma köməyi ilə duruş düzəldilir və onurğaya yük azalır. Əzələləri mümkün qədər rahatlaşdıraraq gündə bir neçə dəfə 1 dəqiqə asmaq məsləhətdir. Beləliklə, intervertebral disklər mütləq yerinə düşəcək.

Lazım gələrsə, məşq ayaqları və torsonu yelləməklə çətinləşə bilər. Başqa bir seçim isə uyğun hərəkətlər edərək yerimə təqlid etməkdir. alt əzalar. Osteoxondroz ilə ayaqlarınızı topuqlarda çarpazlaşdıraraq asmaq tövsiyə olunur. Ancaq bu vəziyyətdə, dərslərdən əvvəl həkimə müraciət etməlisiniz.

Əzələ korsetini gücləndirmək və düz bir arxa meydana gətirmək üçün çəkmələr etmək tövsiyə olunur. Hərəkəti rəvan yerinə yetirmək, nəfəs alma ilə sinxronlaşdırmaq vacibdir. Tutuş güclü olmalıdır, geri çəkilməlidir baş barmaq. Dirsəklərin bir-birinə paralel olması arzu edilir.

Beləliklə, hər kəs məşq səviyyəsinə və öz zövqünə uyğun olaraq özü üçün məşqlər seçə bilər. Ancaq dərslərə başlamazdan əvvəl əks göstərişlərin siyahısını oxumalı və həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Hörmətlə, xanımlar və cənablar! Bu gün biz həyatımızın keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmış qeyri-adi bir qeyd gözləyirik və orada duruş üçün məşqlər haqqında danışacağıq. Oxuduqdan sonra duruşun nə olduğunu, onurğanın əyriliyinin niyə meydana gəldiyini və ən əsası onu düzəltmək üçün nə etmək lazım olduğunu öyrənəcəksiniz.

Rahat olun, başlamaq üzrəyik.

Duruş və onurğa məşqləri

Düzünü desəm, uzun müddət düşündüm ki, bu mövzuda məqalə yazım, ya yox. Ancaq bu cür tənbəl və pis fikirlər məni ziyarət etməyə başlayan kimi, layihənin oxucuları poçta yazmağa başladılar ki, ümumiyyətlə, pompalanmayan, lakin bununla bağlı məqalələr görmək yaxşı olardı. fiziki fəaliyyət və məşq edin. Nümunə olaraq, olub aşağıdakı mövzular- duruş üçün məşqlər, ofisdə və evdə dumbbells, qadınlar üçün sadə komplekslər və s., və tyry-pyry. Fikirləşdim, amma düzdür, layihənin səhifələrində praktiki olaraq belə bir məlumat yoxdur. Və o vaxtdan İstək və istəklərinizi həmişə dinləməyə çalışdığım üçün duruşun yaxşılaşdırılması və duruş üçün məşqlər haqqında ümumi bir sınaq qeydi yazmağa qərar verdim. Nə oldu, indi öyrənəcəyik.

Qeyd:

Daha yaxşı başa düşmək üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Duruş nədir

Kiçik yaşlarından valideynlər bizə deyirlər - əyilməyin, düzgün oturun, duruşunuzu qoruyun. Amma bu nədir? Gəlin bunu anlayaq.

Duruş - sözün fizioloji mənasında, bu, skelet, əzələ və digər toxumalar arasındakı əlaqənin dik vəziyyətdə saxlanılan duruşudur. (ayaqda, oturmaqda, uzanmaqda) cazibə qüvvəsinə qarşı. Duruş onurğaya bağlıdır (vəziyyəti) və anatomiya baxımından ikincisi var 3 təbii əyilmə:

servikal;
sinə;
bel.

İnsan düzgün duruşa sahib olduqda, hər üç əyri göz qabağındadır.

İnsan bədəni ondan ibarətdir 8 əsas daşıyıcı birləşmələr - çiyinlər (çiyinlər), kalçalar (kalçalar), dizlər (dizlər) və ayaq biləkləri (topuqlar). Onların hamısı üfüqi və şaquli düzüldükdə optimal şəkildə işləyir. Bu, yalnız bu vəziyyətdə və hətta duruş üçün bir yer var. Bu birləşdirici düyünlər "əyri" olduqda, insanın əyriliyi və o cümlədən. Təhlükənin nə olduğunu aydınlaşdırmaq üçün iki şəkli müqayisə edin.

Daşıyıcı birləşmələrin əyriliyi (yanlış düzülmə) ...

Düzgün duruş...

"Dünyada" onurğanın duruş və əyrilik növlərinə görə aşağıdakı təsnifat var və bu məlumatlar çəkilərlə işləyərkən və təlim proqramlarını tərtib edərkən nəzərə alınmalıdır.

Qeyd:

Onurğanın müəyyən dərəcədə əyriliyi artıq ana bətnində olan körpədə formalaşmağa başlayır və o, artıq müəyyən sapmalarla səthə çıxır. Bu, top şəklində orijinal mövqeyi ilə bağlıdır.

Yaxşı Duruşun Faydaları

Duruş üçün vacibdir can sağlığı eləcə də düzgün qidalanma, fiziki məşğələ və dərin yuxu. Əslində, pis duruş xroniki bir nəticəsidir pis vərdişlər (gündəlik işimizi necə etdiyimiz də daxil olmaqla). Bir şəxs təkrarlanan hərəkətləri yerinə yetirdikdə və ya uzun müddət bir mövqedə olduqda, bədən bu cür fəaliyyətləri kompensasiya etməyə başlayır. Bu, bədənin qalan hissəsinin tarazlığın pozulmasına səbəb olur (təhriflər). Duruş insanın ümumi sağlamlığında və bədəninin səmərəliliyində əsas rol oynayır.

Düzgün və bərabər duruş - təbiətin nəzərdə tutduğu kimi sümüklərin, əzələlərin, oynaqların və bədənin digər toxumalarının optimal vəziyyətini qorumaq - yəni. insan məhsuldarlığı və həyatı üçün maksimum səmərəliliklə. Düzgün duruş tez-tez neytral düzülmə adlanır, yəni bədənin çəkisi əzələlər deyil, ilk növbədə skelet tərəfindən dəstəklənir.

Yaxşı duruş sahibinə aşağıdakı üstünlükləri verir:

yaralanma riskini azaltmaq;
sümüklərin və oynaqların qorunması və onların aşınmasının azaldılması;
daha çox səmərəli işəzələlər - yerinə yetirilən hərəkət üçün daha az enerji sərfi;
vaxtından əvvəl yorğunluğun qarşısının alınması;
daha yaxşı sinir əlaqələri (ən yaxşı kanal keçiriciliyi);
bel və boyunda əzələ gərginliyi və ağrı riskini azaltmaq;
daha böyük ağciyər tutumu - hava ilə sinə dolğunluğunun artması;
qürurlu yeriş və inamlı görünüş;
digər insanların fonunda ziddiyyətli seçim;
əla vizual cəlbedicilik;
daha möhtəşəm büstü (qadınlar);
fiqurun simmetrik nisbətləri və daha estetik bədən quruluşu.

Ümumiyyətlə, onurğa bir insanın təməli və çərçivəsidir və daxili orqanların vəziyyəti onun rifahından asılıdır. Hər bir vertebra öz orqanından məsuldur. Əlaqələrin ümumi mənzərəsi aşağıdakı kimidir.

Onurğanın əyriliyinə nə kömək edir və ona necə qarşı çıxmaq olar?

Zəif duruşun əsas səbəbi əsas və arxa əzələlərdə zəif əzələ tonusudur. Əzələlər sadəcə olaraq heç bir müddət gərginliyi saxlaya bilmirlər. Onları gücləndirmək lazımdır və sadə duruş məşqləri buna kömək edir, bundan sonra danışacağıq.

Bundan əlavə, çaşdırıcı amillərə aşağıdakılar daxildir:

irsiyyət;
artıq çəki;
hamiləlik (döl daim irəli çəkir);
hündürdaban ayaqqabı geyinmək.

Düzgün bir duruş əldə etmək və hazırkı mövqeyinizi düzəltmək üçün sizə lazım olacaq 2 çiy yumurta, 1 qaşıq:

yaxşı əzələ elastikliyi;
oynaqlarda bəzi hərəkətlilik;
güclü postural əzələlər (insanın duruşunu təşkil edən və kosmosda bədənin şaquli vəziyyətindən məsul olan tonik əzələlər);
onurğanın hər iki tərəfindəki əzələlərin balansı;
öz duruşunu və ona nəzarəti daim dərk etmək.

İndi məişət səviyyəsində onurğanın əyriliyinə nə kömək etdiyini öyrənək. Əsas odur ki, yanlış vərdişlərimiz və gündəlik məişət işlərimizi necə aparırıq. (çəki transferi daxil olmaqla). Çox tez-tez daxil idman zalları insanlar çəkiləri yerdən yerə yanlış sürükləyirlər - bütün çəkilər yuvarlaq bir arxaya düşür. Şübhəsiz ki, özünüz, ağır bir dumbbell daşıyarkən, onu düz ayaqları üzərində yerdən götürün - bu edilməməlidir.

Onurğa ilə bağlı problemlərdən qaçmaq və duruşunuzu yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, unutmayın (daha yaxşı çap və kəsmə) aşağıdakı memo və həmişə onun göstərişlərinə əməl edin.

Əyriliyin başqa bir mənfi amili iş yerində (PC də daxil olmaqla) düzgün olmayan oturma vərdişidir. Və o vaxtdan Bir çox insanlar hərəkətsiz fəaliyyətlərlə işləyirlər, yəni stulda otururlar, təəccüblü deyil ki, ofis işçiləri, proqramçılar və məktəblilər ən pis duruşa layiq görüldülər.

Yeniyetmələrə və onların tələbə fəaliyyətlərinə gəlincə, bu, tamam başqa hekayədir. Bu dövrdə arxanın dəstəkləyici əzələləri hələ də çox zəifdir / formalaşmamışdır və buna görə də onurğa masada düzgün oturmadan ən kiçik bir sapmadan asanlıqla bükülür. Pewple arxasında heç kimin olmaması ilə birlikdə (müəllimlər, valideynlər)əməl etmir, bizdə olanlar var, yəni müxtəlif skolyoz, lordoz və kifoz.

Özünüzü və uşağınızı onurğanın "düzləşdirilməsi" yoluna yönəltmək üçün aşağıdakı xatırlatmaları xatırlayın və onların tövsiyələrinə əməl edin.

Kompüter yığıncaqlarına gəldikdə, burada eniş qaydaları aşağıdakı kimidir (kliklənə bilər).

Arxanın düzgün mövqeyinə insanın oturduğu stul böyük töhfə verir. Çox vaxt insanlar bu kreslonu seçirlər (məsələn, PC üçün), gözəlliyə əsaslanır və interyerə uyğun gəlir, onun erqonomik və ortopedik xüsusiyyətlər. Aşağıdakı yoxlama siyahısı düzgün kreslo seçməyinizə kömək edəcək.

Əslində, biz nəzəriyyəni bitirdik və davam etdik ...

Ən təsirli duruş məşqləri

Düzünü desəm, mən çox şey gətirə bilərdim :) duruş üçün məşqlər, lakin onlar çətin ki, tamamlanardı, çünki siz özünüz də bilirsiniz ki, insan tənbəl bir məxluqdur və onu gətirmək üçün çox vaxt sərf etməyi sevmir. formada sevdiyim. Buna görə də, biz yalnız ən sadə təhlil edəcəyik, lakin təsirli məşqlər, get.

1 nömrəli məşq. Körpü

Arxa üstə uzanın, əllərinizi bədən boyunca qoyun. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün və çanağınızı yerdən qaldırın ki, vücudunuz dizlərinizdən çiyinlərinizə düz bir xətt təşkil etsin. (istinad nöqtələri - başın arxası, dirsəklər və ayaqlar). Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və PI-ə qayıdın. Tamamlayın 2 yaxınlaşmaq 12-15 təkrarlar.

2 nömrəli məşq. inkişaf etmiş körpü

Məşq birinciyə bənzəyir, yalnız iki istinad nöqtəsi var - başın və ayaqların arxası və çanaq mümkün qədər yüksək qaldırılmalıdır. Tamamlayın 2 yaxınlaşmaq 8-10 təkrarlar.

3 nömrəli məşq. qayıq

Qarnınıza uzanın və ayaqlarınızı dəstəyin altına qoyun (divar, divan, batareya), əllərinizi başınızın arxasında birləşdirin və yuxarı bədəninizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Dayan 3-5 saniyə yuxarı nöqtədə, IP-yə qayıdın. Tamamlayın 2 yaxınlaşmaq 20 bir dəfə.

4 nömrəli məşq. Şam yaradın

Məşq sizdən bir az çeviklik və akrobatik bacarıqlar tələb edəcək. Zəmində arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı, qollarınızı bədən boyunca düzəldin. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı yuxarı qaldırın (əlləri beldən tutaraq) tarazlığı qoruyarkən. Şam pozasını 10 saniyə düzəldin, IP-yə qayıdın. Tamamlayın 3 10 təkrar dəsti.

5 nömrəli məşq. Rıbka

Qarnınıza uzanın, əllərinizi geri qoyun və alt ayağınızın aşağı hissəsinə sarın. Yavaş-yavaş yelləyin, dizlərinizdən göğsünüzə yuvarlayın.

Şəkil versiyasında, birləşmiş hodgepodge 5 Duruşu yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər belə görünür:

Təqdim olunan məşqlərə əlavə olaraq, evdə asanlıqla aşağıdakı kompleksi yerinə yetirə bilərsiniz:

Ən yaxşısı onu növə görə yerinə yetirməkdir dövrə məşqi, yəni. lokomotiv, bir-birinin ardınca istirahət etmədən. Döngələrin sayı 2-3 , təkrarların sayı 8-10 . Arxa əzələlər zəifdirsə, o zaman yerinə yetirə bilərsiniz 4 dairəvi məşqlər (əvəzinə 8 ) .

Yaxşı, hamısı budur, indi onurğanızı necə gücləndirəcəyinizi və qürurlu və düz bir duruş əldə edəcəyinizi bilirsiniz.

Son söz

Bu gün biz həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması məsələləri ilə məşğul olduq, duruş üçün məşqləri təhlil etdik. Bədən tərbiyəsi və fitnesdən uzaq olan, lakin özlərini formada saxlamaq istəyən bütün əziyyət çəkən insanların gözlərini və qulaqlarını sevindirmək üçün layihədə vaxtaşırı belə dəmir olmayan məqalələr görünəcək.

Hələlik bu qədər, aşağı əy və tezliklə görüşərik!

PS. Duruş problemi yaşayırsınız?

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra statusunuzda ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- plus 100 karmaya işarə edir, zəmanət verilir.

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Fiqurunuzu tənzimləməyə və nail olmağa kömək edəcək qızlar üçün faydalı məşqlər gözəl duruş .

Düz arxa üçün məşqlər

Arxa üstə uzan. Ayaqlarınızı bükün və bir az yayın. Ayaqlarınızı yerə basdırın

qollarınızı dirsəklərdə bükün. Bir sıçrayışla oturun, sinənizlə budlarınıza toxunun.

Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və eyni məşqi tərsinə yerinə yetirin - kürəyinizi torakal bölgədə bir neçə dəfə yuxarı əyin, dirsəklərinizə söykənin və barmaqlarınızı yumruqlara sıxın. Başınızı bir az geri əyin.

Hər iki məşqi 5 dəfə, yavaş templə, dayanmadan yerinə yetirin.

Düz durun. Əllərinizi aşağı salın və onları arxadan birləşdirin, barmaqlarınızı "kilidlə" birləşdirin. Əllərinizi geri çəkin, əyilmək, yay.

Məşqi 8-10 dəfə təkrarlayın.

Dörd ayaq üstə qalx. Ayaqlarınızı bir az yayın, qollarınızı dirsəklərdə bir az bükün.

Bu vəziyyətdə, növbə ilə düzəldin və kürəyinizi pişik kimi bükün. Hərəkətləriniz ritmik və bərabər olmalıdır. Hərəkətlər arasında başınızı qaldırmamağa çalışın - o, onurğa sütununa uyğun olmalıdır. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

Düz durun. Ayaqlarınızı bir az yayın və əllərinizi "qalaya" qaytarın. Başınızı kəskin şəkildə irəli əyərək, çənənizlə boynunuzun altına toxunmağa çalışın. Bu vəziyyətdə 3-5 saniyə qalın. Mövqeyini dəyişmədən başınızı mümkün qədər geriyə əyin və bu vəziyyətdə 3-5 saniyə qalın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bu məşqləri bir neçə dəfə təkrarlayın.

Yerdə oturun. Ayaqlarınızı düzəldin və əllərinizi arxaya qoyun. Çanağınızı qaldırın, başınızı arxaya əyin, əyilin və 3-5 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi 8 dəfə edin.

Qarnınıza uzanın, qollarınızı dirsəklərdə bükün. Əllər aşağı çevrilməli və çiyinlərə paralel olmalıdır.

Qollarınızı düzəldin, bədənin yuxarı hissəsini qaldırın, onurğanın əyilməsini və başı bir az arxaya əyin. Bu mövqeyi 3 saniyə saxlayın və sonra özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin. Məşqi 8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7

Qarnınıza uzanın və ayaqlarınızı düzəldin (məsələn, divara söykənin). Əllərinizi irəli uzatın. Nəfəs alarkən başınızı, çiyinlərinizi və düz qollarınızı yerdən qaldırın. Nəfəs verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 8-10 dəfə yerinə yetirin.

Məşq 8

Dizlərinizin üstünə qalxın, əllərinizlə yerə söykənin, onları çiyin genişliyinə yayın. Qollar və budlar bədənə düzgün bucaq altında olmalıdır. Dizlərinizi bir az yayın.

Nəfəs al və yuxarı sağ əl irəli və yuxarı, sol düz ayağı geri və yuxarı götürərkən.

Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sonra sol əliniz və sağ ayağınızla eyni şeyi edin.

Məşqi 8-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 9

Dizlərinizə qalxın və ayaqlarınızı birləşdirin. Qollarınızı başınızın üstündə, ovuclarınızı irəli qaldırın.

Sırtınızı düzəldin və boynunuzu uzatın.

Dabanlarınızda oturarkən çox yavaşca irəli əyilin.

Əllərinizi aşağı salmayın - onlar həmişə bədənlə eyni xəttdə olmalıdırlar, sanki onu davam etdirirlər.

Baş da hərəkətsiz olmalıdır.

Dizlərinizə sinənizlə toxunduqda arxa əzələlərinizi rahatlayın.

Avuçlarınız yerə toxunaraq, çiyin əzələlərini rahatlaşdırın və başınızı sərbəst şəkildə aşağı salın.

Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, ovuclarınızı yerə qoyun, arxa əzələlərinizi gərginləşdirin.

Şaquli bir mövqe alaraq, yavaş-yavaş düzəldin. Və sonunda qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın.

Bükülərkən nəfəs alın, düzəldərkən nəfəs alın.

Məşqi 6-8 dəfə təkrarlayın.

Yerdə oturun. Arxa, ayaqlar və boyun düzdür. Ayaq barmaqları irəli baxır. Qollarınızı önünüzdə çiyin hündürlüyündə, ovuclarınızı aşağıya uzatın. Nəfəsini dərmək.

Nəfəs alarkən, mədənizi onurğaya doğru çəkin, gərginlik olmadan başınızı aşağı salın və kürəyinizi əyin (bədəniniz "C" hərfi şəklində olmalıdır), bu vəziyyətdə 5 saniyə qalın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məşqi 5 dəfə təkrarlayın.

Arxa üstə uzan. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı ombanıza mümkün qədər yaxın qoyun.

Qollarınızı yanlara, ovuclarınızı yerə yayın. Nəfəs alın, əllərinizi və başınızı yerə möhkəm qoyun, sinənizi əyin, bədənin aşağı hissəsini mümkün qədər yerə yaxın tutmağa çalışın. Məşqi 5-8 dəfə təkrarlayın.

Qarnınıza uzanın. Ayaqları düzəldin (məsələn, divara söykənin).

Qollarınızı başınızın üstündə irəli uzatın. Nəfəs verin və kürəyinizi əyin (başınızı aşağı salın).

Onurğanız boyunca uzanmağı hiss edin. 5 saniyədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məşqi 5-10 dəfə təkrarlayın.

Arxa üstə uzan. Ayaqlarınızı birləşdirin və dizlərdə əyilin. Qollarınızı bədəninizə qoyun, ovuclarınız aşağı. Nəfəsini dərmək. Nəfəs alarkən, əzələlərin uzanmasını hiss edərək, ayaqlarınızı bir tərəfə əyin. qarşı tərəf bədən. Çiyinlərinizi və yuxarı kürəyinizi yerdən tutarkən ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Nəfəs verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Sonra digər tərəfdən də eyni şeyi edin.

Məşqi hər tərəfdən 5 dəfə təkrarlayın.

Kresloda oturun. Hər iki əlinizi sol dizinizin üstünə qoyun. Bədən çəkisini bir az irəli sürüşdürün, kürəyinizi düzəldin, mədənizdə çəkin. Bu pozanı mümkün qədər uzun müddət saxlayın.

Gün ərzində bir neçə dəfə bu mövqeyi tutmağa çalışın - bu, çox faydalıdır.