Evdə gözəl duruş üçün məşqlər. Gözəl duruş üçün məşqlər

üçün məşqlər gözəl duruş daim təkrar olunarsa, arxa əzələlərin güclənməsinə və onurğanın uzanmasına kömək edəcəkdir. Gözəl duruş təkcə estetik mənzərə deyil, həm də kas-iskelet sisteminin sağlamlığı ilə birbaşa əlaqədir. bel problemləri müasir dünya demək olar ki, hər kəsdə var: ofisdə oturaq iş, idman hobbisinin olmaması, xroniki yorğunluq - bütün bunlar birlikdə problemlər yaradır.

Kömək edin xüsusi məşqlər gözəl yeriş və duruş üçün.
Ancaq bütün bunlardan sonra sadə fiziki məşqlər vasitəsilə bu problemi birdəfəlik həll edə bilərsiniz.

Evdə idman edirik

Bir çox insanlar idman salonuna baş çəkmək üçün nə imkanın, nə də vaxtın olduğunu əsas gətirərək idman məşqlərinə məhəl qoymurlar. Bir məşqçinin və ya bahalı idman avadanlıqlarının köməyi olmadan evdə edilə bilən bir sıra məşqlər hazırlanmışdır.

İstiləşmə hərəkətləri:

yerində qaçır
sürətli sürətlə gəzmək.

Uzatma:

yerə çarpaz oturmaq (türkcə); əllərinizi qalaya aparın, onları yuxarı qaldırın, bütün bədəniniz arxanızca uzansın, yuxarı;
dizlərinizin üstünə qalxın, əllərinizi arxanıza bağlayın və yuxarı çəkin; qollarınızı mümkün qədər yüksəklərə uzatın.

Evdə gözəl duruş üçün əsas məşqlər:

Push-up. Yatarkən vurğu edin. Bədəni zəminə ciddi şəkildə paralel olaraq düz bir xəttlə hizalayın. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayırın, əl - barmaqlarınızı irəli qoyun. Nəfəs alarkən, qollarınızı dirsəklərdə yumşaq bir şəkildə bükün, sinəniz yerə toxunması üçün özünüzü aşağı salın. Mövqeyi dəyişdirmədən, nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq zamanı dirsəkləri izləmək lazımdır, onları yanlara yaymayın. Klassik variant fiziki hazırlığı olmayan insanlar üçün mümkün olmaya bilər. Başlamaq üçün ayaqlarınıza deyil, dizlərinizə söykənərək və ya skamyadan, fitboldan istifadə edərək təkanlara cəhd edə bilərsiniz.
Qarnınıza uzanın. Bu vəziyyətdə, qollarınızı yanlara yayın ki, çiyin bıçaqları birləşsin. Bunu əyilmələrdə edə bilməzsiniz, nəfəs nəzarəti ilə hamar hərəkətlər nəticə verəcək məşqin vacib hissəsidir.
Mədədə uzanaraq, əzalarını yanlara yayın ("ulduz"). Əzələ gərginliyini hiss edənə qədər ayaqlarınızı və qollarınızı (eyni zamanda) qaldırın.
Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, əllərinizi arxanıza qoyun: biri yuxarıdan, boyun tərəfdən, digəri aşağıdan, beldən. Qaladakı fırçaları kilidləyin, sonra mövqeyi dəyişdirməyə çalışın.

Kompleks məşqlə tamamlana bilər güc yükü, bunun üçün sizə dumbbelllər lazımdır (çəki fiziki hazırlığın fərdi dərəcəsindən asılıdır, ən kiçikdən başlamaq məsləhətdir).

İcra prinsipi güc məşqləri: qarnınızla stulda uzanın ki, başınız, qollarınız (bağlanmış çəkilərlə), ayaqlarınız aşağı salınsın. Sonra yavaş-yavaş bədəni qaldırın, qollarınızı yanlara yayın. Siz də yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız, bədəni kəskin şəkildə rahatlaşdıra bilməzsiniz.

Evdə, dumbbells əvəzinə istifadə edə bilərsiniz plastik şüşələr su və ya qum torbaları ilə doldurulur.

yeriş və duruş üçün kompleks

Duruş və yeriş bir-biri ilə sıx bağlıdır.

Gözəl yeriş və duruş üçün addımın yumşaqlığına və lütfünə təsir edə biləcək bir neçə əsas məşq var:

Başın arxasına, çiyin bıçaqlarına, ombalara və dabanlara toxunmaq üçün kürəyinizi dəstəkləyin. Nəfəs almağı normallaşdırın (hətta dərin nəfəslər və ekshalasiyalar).
Başında bir əşya ilə yerimək. Bu cür gəzintilərin vaxtını tədricən artıraraq kitabı mümkün qədər uzun müddət saxlamağa çalışın. Tapşırığı yavaş-yavaş çətinləşdirin: obyekti götürmədən ev işlərini görməyə çalışın, çömbəlmək, başınızı çevirmək.
Dərin qat. Sinə səviyyəsində bir dəstəyi tutun. Ayaqlarınızı dabanlarınızla birləşdirin, corablarınızı mümkün qədər uzağa çevirin. Dayanana qədər çöməlin və geri düzəldin.
Ayaqyalın dabanlarda 5 addım, sonra ayaq barmaqlarında eyni sayda və normal addımla. Bir neçə dəqiqəlik alternativ addımlar. Ayağın ucunda qaldırarkən - həddinə qədər uzanın.

Sağlam bel və əzəmətli duruş

Hər məşqi 5-10 dəfə yerinə yetirin, tədricən sayını artırın:

Sərt bir səthdə yatın, qollarınızı yanlara yayın. Başınızı qaldırın, eyni zamanda corablarınızı özünüzə doğru çəkin, 5-10 saniyə bu vəziyyətdə donun, yavaş-yavaş rahatlayın.
Kresloya oturun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, belinizi əyin və əzələlərinizi gərgin saxlayaraq 5 saniyə donun.
Diz çökün, dəstəyi tutun və 10 saniyə uzanaraq mümkün qədər əyilin.
Qarnınıza uzanın, topuqlarınızı tutun və beldən həddi qədər əyilin. Əzələləri rahatlamadan 3-5 saniyə dondurun.
Sırtınıza yuvarlayın, ayaqlarınızı bükün diz oynaqları və bədəni aşağı arxaya əyərək, mədəni yuxarıya çəkin. Vurğu baş və qollarda saxlamaqla, bir neçə saniyə uzanın.

Mövzu ilə bağlı faydalı video

Unikal balet məşqləri

Balerinaların hər kəsin baxdığı zəriflik və zəriflik var.

Baletlə əlaqəli məşqlərlə sistemli məşq belinizi düz və yerişinizi uçuracaq:

Baş və boyun: boyunu mümkün qədər uzatın, sağ və sol hissələrin əzələlərini növbə ilə bükün, başı yanlara çevirin. Üzünüzü yuxarı qaldırın, pektoral əzələlərinizi sıxın.
Geri. Əsas qayda belinizi düz tutmaqdır. Dəstəklə üz-üzə dönün, əllərinizi sinə səviyyəsində çarpaz çubuqda düzəldin, çiyinlərinizi aşağı salın, mədənizdən çəkin və ombalarınızı sıxın. Mövqenin düzgünlüyünü müəyyən etmək asandır: dəstəyi buraxmaq və bir ayağı qaldırmaq lazımdır - bədənin balansı pozulmamalıdır.
1 və 2-ci məşqlərin birgə icrası.
Çətinləşdirmək üçün 3-cü məşq: növbə ilə ayaqlarınızı yanlara çevirin, ağırlığı bir ayağa köçürün. Əzanı sıçrayışla və ya sıçrayışla deyil, hamar bir şəkildə geri çəkin.
Yüksək ayaq barmaqlarında qaldırmaq. Vəzifə: dabanlar birlikdə, ayaq barmaqları ayrı. Biz bunu rəvan edirik.
Çömbəlmək. Dəstəyə baxaraq, ağırlıq mərkəzini bərabər paylayın, ayaqları - əvvəlki məşqdə olduğu kimi. Çömbəlməni yavaş-yavaş yerinə yetirin, ən aşağı nöqtəyə çatın, dayanmayın, ancaq başlanğıc vəziyyətinə qalxın. İcra bir davamlı hərəkətdən ibarətdir.
Təkanla ayaqları atmaq mövcud hündürlük. Eyni zamanda, kürəyinizi rahatlamağa imkan verməyin.

Düzgün duruş təkcə onurğanın sağlamlığı üçün vacib deyil. Arxasını düz saxlayan insanlar daha incə və gənc görünür, özlərini daha inamlı hiss edirlər.

Təsadüfi olaraq, yolda yerinə yetirilə bilən sadə məşqlər gözəl bir duruş saxlamağa kömək edəcəkdir. Yaxşı duruşlu bütün daxili orqanlar düzgün yerləşdirilir - həzm və ümumi rifah yaxşılaşır.

Düzgün duruş əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və üstəlik, kürəyini düz saxlayan insanlar əyilənlərdən daha incə və cavan görünürlər. Hətta onların paltarları da daha yaxşı yaraşır.

Belinizi gücləndirən və duruşunuzu düzəldən məşqlər heç də çətin deyil, hətta əyləncəlidir və siz bunları vaxt aralığında, nə vaxt yadınızdadırsa edə bilərsiniz.

- "Başındakı kitab".

Üzəri sərt, lakin parlaq olmayan böyük bir kitab götürün, başınıza qoyun və tarazlığınızı saxlamağa çalışın ki, kitab yıxılmasın. Yalnız bu sizin üçün çətin deyilsə, başınızın üstündə bir kitabla gəzməyə başlayın, hətta bir az rəqs etməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu məşq sizin üçün çox asanlaşdıqda, bir neçə kitab götürün.

- "Simli kukla".

Küçədə gəzərkən, məsələn, tacınıza bir ipin bağlandığını düşünün, bunun üçün kimsə sizi düz yuxarı çəkir və çiyinlərinizə daha iki ip bağlanır, onları bir az geri çəkir. Sinə düzləşəcək, arxa uzanacaq, boyun daha uzun görünəcək və yeriş yüngülləşəcək. Düzgün duruş təkcə onurğanın sağlamlığı üçün vacib deyil. Arxasını düz saxlayan insanlar daha incə və gənc görünür, özlərini daha inamlı hiss edirlər. Təsadüfi olaraq, yolda yerinə yetirilə bilən sadə məşqlər gözəl bir duruş saxlamağa kömək edəcəkdir.

Düz durun, qollarınızı yanlara çiyin səviyyəsinə qaldırın. "Bir - iki - üç" hesabına onları mümkün qədər geri götürün, "dörd" hesabına ilkin vəziyyətinə qayıdın.

Düzgün duruş təkcə onurğanın sağlamlığı üçün vacib deyil. Arxasını düz saxlayan insanlar daha incə və gənc görünür, özlərini daha inamlı hiss edirlər. Təsadüfi olaraq, yolda yerinə yetirilə bilən sadə məşqlər gözəl bir duruş saxlamağa kömək edəcəkdir.

Üfüqi barda asılı.

Beləliklə, evdə uşaq eviniz varsa idman kompleksi asa biləcəyiniz üfüqi bar və ya çarxla, əllərinizlə tutaraq, vaxtaşırı 1-2 dəqiqə "asmaq". Bu, arxa əzələlərin gərginliyini aradan qaldırır və onurğanın düzəldilməsinə kömək edir. Xüsusilə kompüterdə keçirdiyiniz iş günündən sonra və ya məşqdən sonra belə asmaq faydalıdır.

qıcqırmaq.

Bu zarafat deyil. Bir yerdə oturmaq - və yumşaq divan, və davam edir taxta skamya, özünüzə diqqətlə qulaq asın: bədən hansı hissləri yaşayır? Yerinə keçin, müxtəlif yollarla oturmağa çalışın, rahat bir mövqe tapın. Ancaq eyni vəziyyətdə çox uzun müddət qalmaq da çox faydalı deyil: yorğun olduğunuzu hiss edirsinizsə, o zaman yenidən qısqanclıq etməlisiniz.

Bu məşqlərə ehtiyacınız olub olmadığına əmin deyilsiniz, çünki onsuz da kürəyinizi saxladığınıza əminsiniz? Duruşunuzun düzgün olub olmadığını necə yoxlamağı öyrənin.

Niyə düzəldin?

Akademiya professoru “Arxanıza diqqət yetirin” kitabında deyir: “Pis duruş, ilk növbədə, zəif əzələlərdir və ümumi hesab edildiyi kimi, təkcə arxa əzələləri deyil, demək olar ki, bütün əsas əzələ qruplarıdır”. Bədən tərbiyəsi onlar. P. F. Lesqafta, onurğa sütunu xəstəliklərinin qarşısının alınması və müalicəsi sahəsində mütəxəssis M. v. Devyatova. Bu o deməkdir ki, duruş problemlərini daha çox hərəkət etməyə çalışmaq və arxa əzələləri gücləndirən xüsusi məşqlər etməklə həll etmək olar.

Duruşunuzu necə yoxlamaq olar?

Güzgü qarşısında durun, alt paltarınızı soyun və adətən dayandığınız mövqeyi götürün. Çiyinlərin və kalçaların necə simmetrik olduğuna baxın. Düzgün duruşla heç bir təhrif olmamalıdır. Sonra divara gedin və arxaya söykənin. Bədənin hansı nöqtələri ilə şaquli səthə toxunduğunuzu hiss etməyə çalışın (ya da daha yaxşısı, kiminsə sizə kömək etməsini və görməsini xahiş edin). Düzgün duruşla başın arxası, orta torakal bel (çiyin bıçaqları arasında yerləşir), omba və topuqlar divara toxunmalıdır. Bu vacibdir: yoxlayarkən, çiyinlərinizi yuxarı qaldırmağa və ya düzəltməyə çalışmayın, alışdığınız mövqedə durun. Bu yolla belinizdə problem olub-olmadığını müəyyən edə bilərsiniz.

Necə təşkil olunacağını izah etdi iş sahəsi və arxanı rahatlaşdırmaq üçün hansı məşqləri etmək lazımdır.

Aleksandr Evdokimov Osteopat, nevroloq

Duruş probleminiz varsa, onurğanızı gücləndirmək üçün gündəlik məşqlər edin.

Hər gün boyun, torakal və lumbosakral onurğanın bütün əyrilərini işləməyi məsləhət görürəm. 15 dəqiqədən çox çəkmir və müntəzəm məşqlərlə duruş bir həftə ərzində yaxşılaşacaq.

İlk məşq: Təsəvvür edin ki, başınız irəliləyir və geriyə sürüşür (şkafdakı çekmece kimi). İkinci məşq: sinənizi göyə çatmağa çalışırmış kimi qaldırın. Eyni zamanda, baxışlar da yuxarıya yönəldilməlidir. Çiyinlərinizi çölə çevirməyə çalışın. Üçüncü məşq: ayaqları çiyin genişliyində, dizlər bir az əyilmiş. Çanaqınızı irəli və yuxarı, sonra geri və yuxarı hərəkət etdirin.

Bütün məşqlər 10-15 dəfə edilməli və duruşun ümumi gücləndirilməsi ilə istiləşməni tamamlamalıdır. Bunu etmək üçün divara qarşı durun ki, başınızın arxası, çiyin bıçaqları, ombalar, baldırlar və dabanlar ona toxunsun. Üç dəqiqə belə qalın, sonra geri çəkilib bədənin bu mövqeyini xatırlayın. Mümkün qədər uzun müddət saxlamağa çalışın.

Düzgün məşq seçin

Rəqs (idman və bədii), balet və gimnastika duruşa müsbət təsir göstərir. Bu cür məşqlə fəal şəkildə məşğul olan qızlar düzgün duruşun qurulmasına çox enerji sərf edirlər.

Ancaq əzələləri asimmetrik olaraq yükləyən və duruşu pisləşdirən idman növləri var. Yaxşı formalaşmış əzələləri və skeleti olan bir yetkində təsir minimal olacaq, buna görə də bu, ən çox uşaqlara təsir göstərir.

Düzgün duruş mövqeyi yükün bir qola ötürüldüyü məşqlə pisləşir: tennis, atma idmanı.

Həm də bir insanın qeyri-təbii bir mövqe tutduğu məşqləri yerinə yetirir (məsələn, konkisürənlər bundan əziyyət çəkirlər).

Bir çox insanlar üzgüçülüyün duruşa müsbət təsir etdiyinə inanırlar. Əslində, əksər idmançılarda (xüsusilə qızlarda) avarçəkmə ilə məşğul olan əzələlərin həddindən artıq inkişafı səbəbindən əyilmə var.

Masada düzgün oturun

Uşaqlar və böyüklər 90-90-90 prinsipinə əməl etməlidirlər. Bu o deməkdir ki, ayaqlar və alt ayaq, aşağı ayaq və bud, bud və gövdə arasındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır. Ayaqlar yerə möhkəm basmalı və havada sallanmamalıdır.

iş kreslosu

Təkərsiz stul daha sabitdir, ona görə də onlarsız birini seçin. Arxa çiyin bıçaqlarının ortasına və ya daha yuxarıya çatmalıdır!

Əhəmiyyətli bir şərt: oturacaq irəli və ya arxaya əyilmədən sərt və yerə paralel olmalıdır. Bu, xüsusilə kresloda oturaraq işləyənlər üçün doğrudur. Bu vəziyyətdə kürəyinizi düzəltməyə çalışaraq özünüzü həddindən artıq yükləyirsiniz. Kreslo ən yaxşısı deyil ən yaxşı seçimdir iş üçün.

İş masası

Uşağı masaya qoyun və əlini dirsəyinə qoymasını xahiş edin - orta barmağı ilə gözün xarici küncünə çatmalıdır. Bu vəziyyətdə arxa düz olmalıdır!

Masanın uzunluğu ən azı 1 m və eni ən azı 80 sm olmalıdır, monitora olan məsafə ən azı 60 sm olmalıdır.Mat səthi düz olan bir masa seçməyə çalışın. pastel rənglər. Parlaq bir səth görmə qabiliyyətinə əlavə gərginlik verə bilər.

Gün ərzində kürəyinizi rahatlaşdırmaq üçün məşqlər edin

Bir neçə sadə var universal məşqlər, yorğun analara və ofisdə işləyənlərə yaraşacaq. Birincisi, ayaqlara irəli əyilmələrdir. Hər dəstdə ən azı 60 dəfə edin. Uzun müddət idman etməmisinizsə, 30 dəfə başlaya bilərsiniz.

İkinci məşq 30-40 dəfə təkrarlama ilə yan tərəfə əyilir. Sırtınızı rahatlaşdırmağın başqa bir yolu, növbə ilə dizdə əyilmiş ayağı ayaq üstə vəziyyətdən qaldırmaqdır (hər ayaqla ən azı 50 hərəkət).

Hər istiqamətdə çanaqların dairəvi hərəkətləri ilə istiləşməni tamamlayın (50 dəfə). Təlimləri materialda göstərilən sayda yerinə yetirin. Yalnız bundan sonra onlar təsirli olacaqlar!

Əhəmiyyətli: ilk 2-3 gündə bel ağrısı arta bilər, buna görə də bütün hərəkətləri yavaş və diqqətlə edin.

Rahat ayaqqabılar seçin

Ayaqqabılar çox Hündürdaban ağırlıq mərkəzinin yerdəyişməsinə səbəb olur. Və insan rahat bir mövqe tutmaq üçün uyğunlaşmağa məcbur olur: ya çox düzəldin və eyni zamanda geri yıxılın, ya da əyilmiş bir duruş alın.

Eyni zamanda, ayaqların əzələləri həddindən artıq gərginləşir və dizlərdə bir yük var. Yeri gəlmişkən, əyilmiş bir insanın ən çox xarakterik bir yeriş olduğunu və ayaqlarını qarışdırdığını görmüsünüzmü?

Xroniki xəstəlikləri müalicə edin

Bütün kəskin xəstəliklər duruşun formalaşmasına açıq şəkildə təsir göstərir. Şərti olaraq, mədəniz ağrıyırsa, gözəl bir duruş saxlamaq olduqca çətindir. Ancaq daxili orqanların əksər xroniki xəstəlikləri düzgün duruşunu pozur. Bir insanda qastrit varsa, onun kürəyini bir az əymək daha rahatdır. Lomber bel osteokondrozu ilə bir şəxs bədəni geri əyərək yükü azaltmağa çalışacaq. Ümumiyyətlə, kas-iskelet sisteminin bütün xəstəlikləri duruş vəziyyətinə təsir göstərir.

Ortopedik döşək

Ortopedik döşəklər və yastıqlar əzələlərin rahatlamasına cavabdehdir. Düzgün duruş, əksinə, onların gərginliyini nəzərdə tutur. Döşəyinizin keyfiyyəti ilə duruşunuz arasında birbaşa əlaqə yoxdur. Ancaq yaxşı istirahət etsəniz, bir gecədə bədən bərpa olunur, o zaman duruşunuzu saxlamaq daha asan olacaq.

Ancaq duruş probleminiz varsa, döşək dəyişdirmədən edə bilməzsiniz.

Mətbuatı yükləyin və arxa əzələləri gücləndirin

Bədəndə duruşa təsir edən bir çox əzələ var. Qarın əzələləri də onlardan biridir. Onlar orqanlara dəstək verir və pelvik sümüklərə üfüqi bir mövqe verərək düzgün bel əyrisini meydana gətirirlər.

Mən də sizə dərin paravertebral, trapezius, kəmər, latissimus dorsi məşq etməyi məsləhət görürəm. Eyni zamanda, hər məşq zamanı qarın əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlayın.

Düz arxa, ilk növbədə, gözəlliyin təminatıdır. Gözəl və düzgün duruşa sahib insanlar praktik olaraq əziyyət çəkmirlər artıq çəki. Düz duruş bədəni vizual olaraq uzadır, hündür edir, mədəni azaldır və sinəni böyüdür.

Pis duruşun nəticələri

Pis duruşun görünüşüdür Əsas səbəb bu, insanı onu düzəltməyə sövq edir. insan orqanizmində daxili orqan və sistemlərə mənfi təsir göstərə bilər.

Əsas onurğa bunlardır:

oynaqlarda və arxada ağrı;
tez-tez baş ağrıları;
əzələ gərginliyi;
ağciyər funksiyasının pozulması, buna görə də nəfəs almaqda çətinlik;
ümumi fiziki pozğunluq;
artan yorğunluq.

Onurğa sütununda hər hansı bir pozğunluq varsa, duruşun düz olması üçün hər cür səy göstərmək lazımdır.

Düz arxanın üstünlükləri

Düz bir arxa insanı nəinki daha cəlbedici edir, həm də özünü daha inamlı hiss etməyə kömək edir. Alimlərin fikrincə, gözəl və hətta duruşu olan insanlar cəmiyyətdə özlərini daha inamlı hiss edir, digər insanlarla daha tez əlaqə qurur və ən əsası bel ağrısı hiss etmirlər.

Bir çox xəstəliklər onurğa sütununda hər hansı pozğunluqlar nəticəsində yaranır. Məsələn, uşaqlarda kifoz tez-tez görünür. Bu cür xəstəliklər əyilmiş vəziyyətdə oturmaq və daim əyilmək vərdişindən yaranır. Böyük əhəmiyyət fiziki fəaliyyət göstərir, onun olmaması səbəb ola bilər müxtəlif xəstəliklər həm də içində uşaqlıq.

Yetkinlər üçün arxanın pozulması daha az təhlükəli deyil. Onurğanın daimi bükülmüş vəziyyəti, məsələn, digər daha ciddi xəstəliklərin inkişafına səbəb ola bilər. Məhz bu səbəbdən gözəl bir duruşun necə qurulması sualı yalnız görünüş üçün deyil, ilk növbədə insan sağlamlığı üçün vacibdir.

Düz arxa üçün nə etməli?

Düzgün duruşa sahib olmaq üçün performans göstərmək lazım deyil, sadəcə özünüzə və kürəyinizin vəziyyətinə diqqət yetirin. Baxmayaraq ki, bəzi məşqlər heç bir şəkildə müdaxilə etməyəcək, ancaq belinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Oturarkən, yatarkən, dayanarkən və ya gəzərkən arxanın vəziyyətinə diqqət yetirməlisiniz. Bütün bu hərəkətlərlə çiyinlərinizi bir az çevirmək və başınızı qaldırmaq məsləhətdir ki, arxa daha bərabər görünəcək. Əvvəlcə duruşunuzu daim izləmək heç də asan deyil, ondan istifadə edə bilərsiniz, ancaq bir müddət sonra qaldırılmış baş və yerləşdirilən çiyinlər vərdiş halına gələcək və artıq buna diqqət yetirmək lazım deyil.

Ən çətini kompüterdə işləyərkən və ya kitab oxuyarkən özünü idarə etməkdir, çünki belə fəaliyyətlər zamanı beyin cəmləşir müəyyən forma fəaliyyət göstərir və insan kürəyini düz tutmağı unudur.

Bu vəziyyətdə, əsas fəaliyyətdən yayınaraq vaxtaşırı fasilələr vermək və kürəyinizi hizalamağınız lazım olduğunu xatırlatmaq lazımdır.

Sırtı düzəltmək üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər olduqca sadədir. Onları istənilən əlverişli vaxtda yerinə yetirə bilərsiniz, əlavə olaraq, onların əksəriyyəti gülməli və maraqlıdır, onlar yalnız belinizi düzəltməyə kömək edə bilməz, həm də sizi şadlandıra bilər.

Gözəl bir arxa saxlamaq üçün bir neçə qayda:

Kresloda oturaraq, irəli əyilməyin və masanın üstündən "asmayın", kürəyinizi düz tutaraq stulun arxasına söykənməlisiniz.
Oturaq iş zamanı hər yarım saatda bir fasilə vermək tövsiyə olunur, bu müddət ərzində qalxıb bir az gəzmək lazımdır.
Həmişə arxanıza baxın.
Hər gün arxa məşqləri edin.
Düzgün yuxu.

Yaxşı yatmaq lazımdır. Təbii ki, yuxu zamanı bilmədən kürəyinizi düzəltmək nəticə verməyəcək. Bununla belə, bəzi amillər necə yatdığınıza və yatarkən kürəyinizin necə yerləşdiyinə təsir edə bilər.

Məsələn, o, onurğaya zərər verə bilər və sərt döşək siz yatarkən belinizi dəstəkləyəcək. Arxa üstə yatmaq yaxşıdır, qarın üstə yatmaqdan qat-qat faydalıdır. Başınızı dəstəkləmək üçün bir yastıq istifadə etdiyinizə əmin olun. Əsas odur ki, yastıqlarla həddindən artıq yüklənməyin, əks halda yuxu zamanı baş əyilə bilər, nəticədə boyun şişir, yorğun və əsəbi halda oyana bilərsiniz.

Duruş Düzəldici Təlimlər

Yalnız arxa vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək etməyəcək, həm də əhvalınızı yaxşılaşdıracaq bir neçə əyləncəli məşq var. Bunlara aşağıdakı məşqlər daxildir:

Kitab başdadır. İlk məşqi başa çatdırmaq üçün bir kitab götürməlisiniz böyük ölçü, sonra başınızın üstünə qoyun və bir neçə dəqiqə düşməməsi üçün tutmağa çalışın. Birinci mərhələ başa çatdıqdan sonra məşqi çətinləşdirməyə cəhd edə bilərsiniz. İndi başınızda bir kitabla əllərinizlə ona toxuna bilmədiyiniz halda gəzməyə çalışmaq lazımdır. Ən yüksək səviyyə bacarıq - başınızın üstündə bir və ya bir neçə kitabla rəqs etmək.
"Qağayı". yaxşı üsul arxasını hizalamaq qağayının təsviridir. Bunu yerinə yetirmək üçün düz ayağa qalxmalı, qollarınızı qaldırmalı və çiyin səviyyəsində bir-birindən ayırmalısınız. Üçə qədər sayın və sonra yavaş-yavaş əllərinizi mümkün qədər geri çəkin. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bunu hər gün etsəniz, bir neçə gündən sonra arxa düzlənməyə başlayacaq.
Üfüqi bar. Üfüqi bar ideal bir bel üçün əsas simulyatordur. Onurğanın düzləşməsi üçün onun üzərində sadə hərəkət etmək kifayətdir. Horizontal bar sayəsində əzələ gərginliyini aradan qaldıra və duruşunuzu mükəmməl edə bilərsiniz. Horizontal barda asmaq xüsusilə oturaq iş və həyat tərzi olan insanlar üçün faydalıdır.
"Gəmi". Bir yerdə oturmaqda çətinlik çəkən azyaşlı uşaqlar üçün kürsü qıymaq yaxşıdır. "Qayıq" məşqi aşağıdakı kimi həyata keçirilir: qarnınıza uzanmalı, sonra qollarınızı irəli uzatmalı və eyni zamanda ayaqlarınızı və qollarınızı yerdən qoparmağa çalışmalısınız. Bunu elə etmək lazımdır ki, arxa əzələlər gərginləşsin. 15-20 təkrardan ibarət 3-4 dəsti tamamlamalısınız.
Dumbbells ilə. Növbəti məşq üçün kiçik dumbbelllərə ehtiyacınız var. Düz ayağa qalxmalı, irəli əyilməli, dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə olmalıdır, belinizi əymək və kürəyinizi düz tutmağa çalışın. Sonra əllərinizə dumbbellləri götürməlisiniz, onları qaldırın ki, çiyin bıçaqları bir-birinə azalsın. 15-20 təkrardan ibarət 3-4 dəsti tamamlamalısınız. Növbəti məşq də dumbbells ilə həyata keçirilir. Çanağı geri çəkərkən onları çiyinlərə qoymaq, tutmaq və irəli əyilmək lazımdır. Dizlər əyilmiş olmalıdır. 3-4 dəfə təkrarlayın.
İrəli əyilmək. Bu məşq çox səy tələb etmir, sadəcə özünüzü bir kukla kimi təsəvvür etməlisiniz. Sanki kimsə ipləri çəkir, başını yuxarı qaldırır, çiyinlərini düzəldir. Belə sadə bir hərəkət arxa, çiyinlər və başın vəziyyətini izləməyi öyrədə bilər.
"Kedicik" məşqi edin, bunu yerinə yetirmək üçün dörd ayaq üzərində dayanmalı və ombalarınızı dabanlarınıza endirin, sonra qollarınızı uzatın. Sonra mümkün qədər aşağı əyilmək, qollarınızı əymək və irəli yuvarlamaq. 5 dəqiqə ərzində qaçın.

Pilates sistemi

İlk addım əzələləri qızdırmaq və onurğaya zərər verməmək üçün uzanmaqdır. Yalnız bundan sonra aşağıdakı məşqlərə davam edə bilərsiniz:

Yerdə uzanmaq, qollarınızı başınızın üstündən qaldırmaq, ayaqlarınızı dizlərdə əymək lazımdır. Sonra, nəfəs alarkən, mədənizi çəkin və bir ayağı düzəldin. Sonra onu orijinal vəziyyətinə qaytarın və digər ayağınızla eyni şeyi təkrarlayın. 8 dəfə qaçın.
Bir tərəfə dönmək, bir qolu yuxarı uzatmaq, digərini birbaşa qarşınıza qoymaq lazımdır. Nəfəs alın və ayağı qaldırın, geri qaytarmaq üçün nəfəs alın, 10-12 dəfə təkrarlayın.
Növbəti məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir: oturmaq və ayaqlarınızı bir-birindən ayırmaq, qollarınızı irəli uzatmaq, sonra əyilmək və onlara çatmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın. Təxminən üç dəfə təkrarlayın.
Mədənizlə yerə uzanın və qollarınızı bükün, sonra qarnınızı içəri çəkin və düzəldin. Əllərinizi yerdən qaldırın, bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın və özünüzü geri endirin.
Diz çökmək, ovuclarınızı yerə qoymaq və kürəyinizi düzəltmək lazımdır, əsas odur ki, çəki dizlərinizə və ovuclarınıza bərabər paylansın. Sonra nəfəs almaq və ayağı qaldırmalısınız ki, aşağı arxa əyilsin və sonra ayağı orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Yuxarıdakı məşqləri hər gün yerinə yetirsəniz, istədiyiniz nəticə uzun sürməyəcək, duruşunuz gözəl bir görünüş almağa başlayacaq. görünüş bir neçə məşqdən sonra.

Deməli, gözəllik və sağlamlığın qarantıdır. Düz kürəyi olan insanlar demək olar ki, artıq çəkidən əziyyət çəkmirlər, daha inamlı və cazibədar olurlar, cəmiyyətə tez uyğunlaşır və yeni tanışlıqlar qazanırlar. Bundan əlavə, sağlam onurğa osteoxondroz kimi müxtəlif ciddi xəstəliklərdən qaçmağa imkan verir. Gənc uşaqlar tez-tez skolyoz və kifoz kimi xəstəliklərdən əziyyət çəkirlər. Bəzən xüsusi məşqlər etmək lazım deyil, sadəcə arxanın vəziyyətini izləmək kifayətdir.

Böyük əhəmiyyət kəsb edən döşək seçimidir və çünki sağlam yuxu onurğanın uyğunlaşması üçün vacibdir. Bu məşqlər həm böyüklər, həm də uşaqlar tərəfindən həyata keçirilə bilər, çünki onlar xüsusilə çətin deyil. fiziki fəaliyyət, istisna olmaqla, uşaqlara dumbbells ilə məşq etmək tövsiyə edilmir. Gündəlik məşq etsəniz, tezliklə pis duruş haqqında unuda və qürurla çiyinlərinizi düzəldə bilərsiniz.

Düz arxa təkcə gözəl deyil, həm də zəmanətdir düzgün əməliyyat bütün daxili orqanlar. Evdə həftədə bir-iki dəfə duruş məşqləri etməklə, bel ağrılarının və əyilmənin qarşısını ala bilərsiniz.

Əksər insanlar üçün, yaşlandıqca, onurğa əyriləri və duruşları dəyişir. Hər il, daimi məşq etmədən, arxa əzələlər elastikliyini itirir və zəifləyir, oturaq iş və zəifləyir. fiziki fəaliyyət bu prosesi xeyli sürətləndirir.

Duruş əyriliyinin səbəbləri

Etməməyinizin səbəbləri düzgün duruşçox ola bilər. Bunlar yaralanmalar və irsi xəstəliklərdir, lakin çox vaxt onurğanın əyriliyi erkən yaşlarda baş verir.

Onurğa problemləri aşağıdakılara səbəb olur:

irsi xəstəliklər.
Sizi narahat edən narahat döşək.
Həddindən artıq çəki.
Doğuş zamanı kürəyini zədələyib.
Onurğanın mikrotravması.
Oturmuş və narahat vəziyyətdə işləyin.
Daimi çantaları bir çiynində daşımaq.
Yalnız topuqlu ayaqqabı geyinmək.
Arxa əzələlərin atonikliyi.

Uşaqlarda bel problemləri böyüklərə nisbətən daha çox rast gəlinir. Bu, uşaqların onurğasının çox tez inkişaf etməsi və qaydalara əməl edilmədikdə arxanın elastik əzələlərinin daha sürətli deformasiyaya uğraması ilə bağlıdır. Ancaq uşaqlıqda da gündəlik məşqlər etsəniz, duruşunuzu düzəltmək daha asandır.

Duruşunuzu Necə Yoxlamaq olar

Düzgün duruşunuz varsa, baş və bədən şaquli olaraq eyni səviyyədə olmalıdır. Eyni zamanda, çiyinlər bir az yerləşdirilir və eyni hündürlükdə yerləşir və üfüqi bərabərdir.

Vizual olaraq müşahidə olunarsa, onurğanın özü oxu boyunca əyilməz olmalıdır. Sinə nahiyəsi bir qədər qabarıq, həmçinin qarın nahiyəsi bir qədər geri çəkilmiş və ya qabarıq ola bilər. Əgər bel problemi yoxdursa, o zaman insan ayaqlarını dizlərdə asanlıqla düzəldə bilir və omba əzələlərini istifadə edərkən narahatlıq hiss etmir. Bir araya gətirilən ayaqlar düz olmalı, dizlər, ombalar, dabanlar və baldırlar tamamilə bağlanmalıdır.

Duruşunuzda problem olub-olmadığını öyrənmək üçün kürəyinizi divara söykəyib ona möhkəm söykənmək lazımdır. Ayaqları da bir araya gətirmək və divara möhkəm basmaq lazımdır. Baş düzdür, başın arxası divara söykənir. Qollarınızı aşağı salın və yanlarınızdan tutun. Yaxın birindən əlini divar və bel nahiyəsi arasına qoymasını xahiş edin. Əl divar və bel zonası arasında sərbəst keçirsə, bu, bərabər bir duruşa sahib olduğunuz deməkdir. Qarın zonasının əzələləri zəiflədikdə və onurğa sütununu geriyə doğru hərəkət etdirdikdə, duruşun əyriliyi var.

Yetkinlər və uşaqlar üçün duruş korreksiyası məşqləri fərqli ola bilər. Ən yaxşısı, əlbəttə ki, sizin üçün fərdi təlim proqramı hazırlayacaq mütəxəssislərlə əlaqə saxlamaqdır. Duruşu yaxşılaşdırmaq üçün bir ay deyil, xüsusilə işləmək lazımdır. Ümumi tövsiyələr məşqlər aşağıdakılardır:

Hər seansa başlamazdan əvvəl bütün bədənin əzələlərini ən azı 10 dəqiqə qızdırın;
Təlim proqramı yalnız arxa əzələlərin deyil, həm də qarın bölgəsinin, çanaq, boyun, çiyin qurşağının öyrənilməsini əhatə etməlidir;
Vəziyyəti daha da pisləşdirməmək üçün təlimin intensivliyi tədricən və çox yavaş artırılmalıdır;
Özünüzü nə qədər narahat hiss etsəniz də, yeməkdən bir saatdan gec olmayaraq dərslərə başlayın;
Əzələlərin istirahətinə və bərpasına imkan vermək üçün hər gün eyni vaxtda məşq edin.

Bir neçə məşqdə duruşunuzu yaxşılaşdırmayacağınızı başa düşməlisiniz. Özünüzü uzun yola hazırlayın.

Duruş məşqləri

Aşağıda təqdim olunan duruş üçün məşqlər toplusu arxa və bütün bədənin geniş əzələlərinə yönəldilmişdir. Bütün məşqlər gedir xronoloji qaydada, və onların ardıcıllığını dəyişmək arzuolunan deyil.

· Pushuplar

Duruşu yaxşılaşdırmaq üçün bir sıra məşqlər yerdən təkanlarla başlamalıdır. Bu, əsas və çiyin qurşağı əzələlərini gücləndirəcək çox yönlü bir məşqdir.
15-20 təkrardan ibarət 2 dəst.

"Gəmi" məşqi

Qarnınızın üstündə yerə uzanın və qollarınızı irəli uzatın, ovuclar yerdə olmalıdır. Qollar və ayaqlar bir az aralı, təxminən çiyin genişliyində olmalıdır. Bu vəziyyətdə 10-15 saniyə uzanaraq, qollarınızı və ayaqlarınızı istifadə edərək eyni vaxtda geri əyilməyə çalışmaq lazımdır.
İlkin təkrarlar: 10-15 saniyə ərzində 4 əyilmə.

"Qaranquş" məşqi

Əvvəlki məşqdə olduğu kimi uzanın. Bu dəfə əllərinizi mümkün qədər arxanızın arxasında bir araya gətirməyə çalışaraq yalnız bədəni və qolları geri əymək lazımdır. Bu mövqeyi 10-15 saniyə saxlayın. Əvvəlcə bir az çətin olacaq və siz beş saniyə ilə başlaya bilərsiniz, vaxtı tədricən artırın.
İlkin təkrarlar: 10-15 saniyə ərzində 4 əyilmə.