Relaksim progresiv i muskujve. Largimi i stresit: metoda e relaksimit progresiv të muskujve

Muskujt e fytyrës janë shumë të lëvizshëm. Çdo ditë njeriu përjeton shumë emocione: gëzim, zemërim, habi, zhgënjim dhe të gjitha reflektohen në fytyrë. Punë e përhershme muskuli çon në shfaqjen e rrudhave të fytyrës. Edhe në kohët e lashta, njerëzit ishin në gjendje të përcaktonin karakterin e një personi nga fytyra. Palosjet në ballë thoshin se personi shpesh rrudhet, që do të thotë se ai është i pakënaqur me diçka. Qoshet e ulura të buzëve tregonin gjithashtu një humor të shpeshtë pesimist. Por rrudhat e vogla rreth syve, përkundrazi, dëshmuan për një prirje të gëzuar. Kjo është shembull i mirë sa e ngushtë gjendje emocionale njeriu është i lidhur me trupin fizik. Prandaj, relaksimi i muskujve të fytyrës është shumë i rëndësishëm për funksionimin normal të tyre.

muskujt e fytyrës

Meqenëse muskujt e fytyrës punojnë gjatë gjithë ditës, deri në mbrëmje ata duhet të relaksohen. Megjithatë, jo të gjithë e dinë se si t'i qetësojnë ato. Gradualisht, muskujt mësohen me tensionin dhe nuk mund të relaksohen më. Ata janë në këtë gjendje edhe kur një person është i qetë dhe nuk përjeton asnjë emocion. Tensioni i zgjatur i muskujve të fytyrës shkakton një ndjenjë spazme, shtrëngim të lëkurës në ballë, shtrëngim të fytyrës. Si rezultat, qarkullimi i gjakut përkeqësohet, lëkura e fytyrës bëhet e lëmuar, e shurdhër, merr një ngjyrë jo të shëndetshme, mbulohet me rrudha.

Rrudhat e shkaktuara nga lodhja e muskujve të fytyrës lokalizohen në cepat e syve dhe në ballë. Gjithashtu, palosjet nasolabiale të një personi rriten, faqet ulen dhe i gjithë relievi i fytyrës ndryshon. Zakonisht, pasi shohin ndryshime të tilla të pakëndshme në fytyrën e tyre, gratë dhe disa burra përpiqen ta shpëtojnë situatën me ndihmën e kozmetikës. Por, për fat të keq, asnjë kozmetikë nuk është në gjendje të përballojë lodhjen e muskujve. Vetëm gjimnastika speciale për relaksim dhe masazh të muskujve mund të ndihmojë këtu.

Shkaqet kryesore të tensionit në muskujt e fytyrës janë:

zakoni i ballit të vrenjtur vazhdimisht;
zakoni i përtypjes së ushqimit nga njëra anë;
malokluzion;
zakoni për të fjetur në njërën anë gjatë gjithë kohës.

Një grup ushtrimesh për të relaksuar muskujt e fytyrës

Ka ushtrime të thjeshta që synojnë të punojnë muskujt e faqeve, mollëzave, ballit. Zbatimi i tyre i përditshëm do të ndihmojë në lehtësimin e tensionit, zvogëlimin e rrudhave, rritjen e qarkullimit të gjakut, përmirësimin e ngjyrës dhe bërjen e lëkurës më elastike. Ushtrimet relaksuese janë të përshtatshme si për femrat ashtu edhe për meshkujt. Gjimnastika duhet të bëhet në një gjendje të qetë, të relaksuar, frymëmarrja duhet të jetë e ngadaltë dhe e thellë. Pas çdo ushtrimi, duhet të ketë një ndjenjë relaksi në muskulin që po punohet. Para se të filloni gjimnastikën, duhet të merrni pozicionin më të rehatshëm.

Ushtrime për faqet

Mbyllni sytë, merrni frymë thellë dhe përpiquni të ngrini vetullat sa më lart. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, më pas nxirrni frymën dhe ulni vetullat. Pushoni pak dhe përsërisni ushtrimin.
Merrni frymë thellë dhe përpiquni të tendosni krahët e hundës sa më shumë që të jetë e mundur (sikur të fryni vrimat e hundës), pastaj nxirrni frymën dhe relaksohuni. Bëjeni disa herë.
Hapni gojën dhe ngrini një cep lart për të marrë një buzëqeshje "të shtrembër". Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, më pas relaksoni muskujt. Përsëriteni të njëjtën gjë me cepin tjetër të gojës.
Në mënyrë alternative mbyllni njërin ose tjetrin sy, duke ndjerë se muskujt e faqeve shtrihen lart.
Rrudhni fytyrën sa më shumë që të jetë e mundur, qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda dhe më pas relaksohuni.
Kapni buzën e sipërme me gishta dhe tërhiqeni butësisht poshtë. Pa lëshuar buzët, përpiquni të buzëqeshni dhe të ndjeni se si faqet tuaja tensionohen.

Ushtrime për sytë

Duke marrë frymë thellë, mbyllni sytë. Gradualisht tendosni muskujt e syrit dhe më pas mbyllni sytë. Mbajini muskujt në tension për disa sekonda, më pas nxirrni frymën dhe relaksohuni. Përsëriteni.
Bëni lëvizje rrethore me sytë tuaj, fillimisht në drejtim të akrepave të orës, dhe më pas në drejtimin tjetër (3-5 lëvizje secila). Koka mbetet e palëvizshme.
Vendoseni kokën drejt, shikoni përpara. Pa ndryshuar pozicionin e kokës, shikoni lart, qëndroni për një sekondë, pastaj uleni poshtë. Përsëriteni.
Koka është drejt përpara, vështrimi është drejt përpara. Pa e kthyer kokën, shikoni fillimisht në një drejtim, pastaj në tjetrin. Përsëriteni ushtrimin disa herë.
Mbyllni sytë fort, mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda dhe më pas relaksohuni. Bëni ushtrimin 10 herë.

Ushtrime për muskujt e gojës

Mblidhni buzët së bashku me një tub dhe bëni një puthje ajrore. Përsëriteni lëvizjen disa herë.
Duke i shtrirë dhe rrumbullakosur sa më shumë buzët, vizatoni tingujt "ah-ah", "oh-oh-oh", "u-u-u", "uh-uh", "i-i-i", "s-s-s.
Hapni gojën dhe përpiquni të fusni buzët nga brenda. Mbajeni tensionin për disa sekonda, më pas relaksoni muskujt. Përsëriteni disa herë.
Me buzë të mbyllura, përpiquni të buzëqeshni fillimisht me njërën anë të gojës, pastaj me anën tjetër. Pastaj buzëqeshni në të dy anët në të njëjtën kohë. Bëjeni disa herë.
Hapni gojën dhe tërhiqeni sa më shumë një cep anash, më pas përsërisni të njëjtën lëvizje me këndin tjetër.
Organizoni gishtat tregues të dyja duart në cepat e gojës dhe buzëqeshni duke krijuar rezistencë me gishtat. Për t'u çlodhur. Përsëriteni ushtrimin 20 herë.

Ushtrime për muskujt e mjekrës dhe qafës

Kthejeni kokën prapa dhe hapni gojën. Pa ndryshuar pozicionin e kokës, hapni dhe mbyllni gojën.
Ngjitni buzën e sipërme dhe të poshtme nga brenda. Duke tendosur muskujt e mjekrës dhe qafës, hapni dhe mbyllni gojën.
Shtrëngoni muskujt e qafës dhe ngadalë tërhiqeni qafën lart, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni.
Shtrëngoni muskujt e qafës. Kthejeni ngadalë kokën nga njëra anë në tjetrën, duke u siguruar që qafa juaj të mbetet e tendosur.
Vendosni pëllëmbën në ballë dhe përpiquni të anoni kokën, duke rezistuar me dorën tuaj. Përsëriteni të njëjtën gjë me pjesën e pasme të kokës, vetëm tani duhet ta ktheni kokën prapa, duke i rezistuar lëvizjes së saj me pëllëmbën tuaj.

Masazh për të relaksuar muskujt e fytyrës

Masazhi i fytyrës është mënyrë e shkëlqyer lehtësoni tensionin dhe relaksoni muskujt e fytyrës. Përveç kësaj, ajo ka një efekt të dobishëm në lëkurë. Masazhi mund të bëhet në mbrëmje para se të shkoni në shtrat dhe është mirë që femrat ta bëjnë edhe në mëngjes, para se të aplikojnë grimin. Para fillimit të masazhit, është e nevojshme të pastroni lëkurën (lajeni, hiqni grimin) dhe të aplikoni një krem hidratues ose ushqyes.

Është mirë që masazhin ta filloni nga zona e ballit, duke shtypur pikën midis vetullave dhe duke lëvizur butësisht majat e gishtave nga ura e hundës lart mbi ballë. Ndihmon mirë për të lehtësuar tensionin në masazhin e ballit të kokës. Për ta bërë këtë, shtypni majat e gishtave në kokë dhe gatuajeni lëkurën në një lëvizje rrethore, duke filluar nga balli dhe duke lëvizur gradualisht në pjesën e pasme të kokës, duke mos harruar anët.

Tani mund të kalojmë tek vetullat. Vetullat duhet të masazhohen me lëvizje të buta nga ura e hundës deri te tempujt. Ju mund të kapni lëkurën e vetullave dhe qepallës së sipërme me gishta dhe t'i shtrëngoni butësisht.

Lëkura rreth syve është shumë delikate. Prandaj, duhet të masazhohet me kujdes ekstrem. Së pari ju duhet t'i kushtoni vëmendje qosheve të syve, pastaj shtrini butësisht zonën nën qepallën e poshtme.

Zona e mollëzës duhet të masazhohet drejt tempujve. Nuk është e nevojshme të shtypni fort lëkurën, mjafton të bëni lëvizje trokitjeje me majat e gishtave. Duke kërkuar për një zonë të tensionuar, duhet ta jepni atë Vëmendje e veçantë dhe duke shtypur butësisht, masazhoni me lëvizje rrethore. Muskujt e përkohshëm gjithashtu duhet të masazhohen.

Masazhi i muskujve të gojës kryhet duke shtypur një pikë sipër buzës së sipërme, duke lëvizur në qoshet e gojës. Më pas duhet të masazhoni pikën e vendosur në qendër nën buzën e poshtme. Për të eliminuar dobësinë e muskujve të mjekrës, duhet të rrahni pjesën e poshtme të mjekrës me anën e pasme të dorës.

Është e nevojshme të ecni me lëvizje përkëdhelëse në të gjithë sipërfaqen e fytyrës derisa të shfaqet një ndjenjë ngrohtësie dhe një ndjesi shpimi gjilpërash. Kjo do të rrisë relaksimin e muskujve të fytyrës.

Pas përfundimit të masazhit, është e nevojshme që përsëri të hetoni butësisht të gjithë fytyrën për të gjetur pikat ku ka ende tension. Nëse ka, duhet t'i masazhoni edhe pak. Pas kësaj, duhet të mbuloni fytyrën me pëllëmbët dhe të uleni ashtu për një minutë. Masazhi ka mbaruar.

Ushtrimet dhe masazhet e rregullta do të ndihmojnë jo vetëm në lehtësimin e tensionit të muskujve, por edhe në ruajtjen e rinisë dhe bukurisë së fytyrës për një kohë të gjatë.

Nëse vëreni një gabim drejtshkrimor, ju lutemi nënvizoni atë me miun dhe klikoni Ctrl+Enter.

Unë mendoj se ju keni lexuar tashmë më shumë se një herë se gjendja jonë e brendshme lidhet drejtpërdrejt me të jashtmen, domethënë fizike. Nëse ndiheni të mbingarkuar, atëherë pamjen, zakonisht e përshtatshme - supet dhe koka janë ulur, shpina është e përkulur. Nëse jeni armiqësor ndaj bashkëbiseduesit apo ideve që ai prezanton, do të dëgjoni me duar apo këmbë të kryqëzuara. Por, sapo të drejtojmë shpatullat dhe të ngremë kokën, ose të lëmë qëndrimin e mbrojtjes, dhe gjendja e brendshme, si me magji, fillon të ndryshojë. Dhe humori rritet, vetëbesimi shfaqet dhe idetë e shprehura nuk duken më aq budallaqe. Prandaj, metoda e relaksimit progresiv bazohet në lidhjen midis fizike dhe emocionale. Duke hequr tensionin në muskuj, ju shpëtoni nga stresi, ankthi, agresioni dhe emocione të tjera të pakëndshme.

"Metoda progresive e relaksimit të muskujve u zhvillua nga shkencëtari dhe mjeku amerikan Edmund Jacobson në vitet 1920. Teknika bazohet në një fakt të thjeshtë fiziologjik: pas një periudhe tensioni të fortë, çdo muskul automatikisht relaksohet thellësisht. Prandaj, për të arritur relaksim të thellë të të gjithë muskujve skeletorë, është e nevojshme që të gjithë këta muskuj të tendosen njëkohësisht ose në mënyrë të njëpasnjëshme. Dr. Është e rëndësishme që fillimisht të mësoni të dalloni ndjenjën e tensionit dhe më pas të dalloni prej saj ndjenjën e relaksimit.

Gjithçka tingëllon e ndërlikuar, por në fakt do të jetë kështu vetëm për dy javët e para. Gjëja më e rëndësishme është të mësoni të bëni dallimin midis muskujve të tendosur dhe të relaksuar. Pas një stërvitje të gjatë, nuk do t'ju duhet më të përfundoni sekuencën e plotë. Ju thjesht do të ndjeni se ku saktësisht keni një kapëse, përqendrohuni në atë vend dhe relaksoni muskujt e mbërthyer.

Prandaj, ne do të punojmë në muskujt kryesorë: muskujt e fytyrës (sytë, ballin, gojën, hundën), qafën, gjoksin, shpinën (thika e shpatullave), barkun, këmbët (kofshët, këmbët dhe këmbët) dhe duart (grushti, kyçin e dorës, shpatullën).

Ju duhet të filloni me krahët, pastaj të kaloni në fytyrë, nga fytyra në qafë, shpinë dhe gjoks, dhe më pas te këmbët. Gjatë punës me secilën pjesë të trupit, fillimisht e tendosni fort për 5-10 sekonda, duke u fokusuar në këtë ndjesi, dhe më pas relaksoheni dhe rregulloni këtë gjendje në kokën tuaj për 15-20 sekonda (disa psikologë praktikues sugjerojnë tendosjen e muskujve për 30 sekonda, dhe relaksohuni për 5-10 sekonda). Meqenëse çelësi i aftësisë për të identifikuar shpejt muskujt e tensionuar është pikërisht aftësia për të ndjerë dhe dalluar këto kushte.

Performanca

Për të kryer ushtrimet, jepini vetes 15-20 minuta, gjatë të cilave askush nuk do t'ju shqetësojë. Nëse është e mundur, gjeni një dhomë të qetë, fikni dritat dhe futuni në një pozicion të rehatshëm e të relaksuar (një karrige me mbrapa e rehatshme, krevat, divan, divan zyre?). Mbyllni sytë, relaksohuni dhe merrni disa frymë thellë. Shkoni.

Dora dhe parakrahu dominues(Nëse jeni mëngjarash, filloni me të majtën, nëse jeni djathtas, filloni me të djathtën). Thjesht mbylleni fort grushtin dhe rrotullojeni në drejtime të ndryshme.
shpatulla dominuese. Përkulni krahun në bërryl dhe shtypni bërrylin tuaj fort në një karrige, shtrat, tavolinë - në çdo sipërfaqe afër. Nëse nuk ka asgjë të përshtatshme në dorë, atëherë mund të pushoni kundër trupit tuaj. Më e rëndësishmja, mos e teproni dhe mos e lëndoni veten.
Dora jo dominuese, parakrahu dhe krahu i sipërm.
E treta e sipërme e fytyrës. Ngrini vetullat sa më lart që të jetë e mundur dhe hapni gojën gjerësisht. Ky ushtrim është padyshim më mirë për ta bërë kur askush nuk ju sheh. Opsioni i dytë është mbyllja e syve fort dhe ngritja e vetullave sa më lart. Lëreni gojën të qetë në këtë rast.
e treta e mesme e fytyrës. Mbyllni sytë fort, rrudhni dhe rrudhni hundën. Ju duhet t'i ndjeni mirë faqet tuaja.
e treta e poshtme e fytyrës. Shtrëngoni fort nofullat dhe tërhiqni cepat e gojës drejt veshëve. Opsioni i dytë - qoshet e gojës duhet të duken poshtë, sikur të ishte një anti-buzëqeshje.
Qafa. Këtu ka tre opsione. Së pari, tërhiqni shpatullat tuaja sa më afër veshëve tuaj dhe tërhiqeni mjekrën tuaj deri në kockën e klavikulës. E dyta është thjesht të përkulni kokën sa më shumë përpara, duke shtypur mjekrën në qafë. Nëse për ndonjë arsye ky ushtrim shkakton dhimbje të pakëndshme, provoni ta ktheni kokën prapa.
Gjoksi dhe diafragma. Merrni frymë thellë, mbajeni frymën dhe sillni bërrylat përpara jush sa më fort që të jetë e mundur.
Shpina dhe barku. Drejtoni shpatullat tuaja dhe përpiquni të bashkoni tehet e shpatullave, përkuluni në shpinë dhe shtrëngoni muskujt e barkut. Nëse është e vështirë ta bëni këtë të gjithë së bashku, së pari përqendrohuni në pjesën e sipërme të shpinës - tehet e shpatullave, dhe më pas kaloni te muskujt e barkut.
Hip dominues. Shtrëngoni pjesën e përparme dhe muskujt e shpinës ijet, duke e mbajtur gjurin në një gjendje gjysmë të përkulur, të shkëputur nga mbështetja.
Këpucë dominuese. Drejtoni këmbën dhe tërhiqeni çorapin fort drejt jush. Në këtë rast, gishtat e këmbës duhet të shtrihen sa më shumë në anët.
këmbë dominuese. Tërhiqeni gishtin e këmbës sa më shumë përpara, ndërsa gishtat e këmbëve duhet të jenë të ngjeshura.
Kofshë, tibia dhe këmba jo dominuese.

Ky opsion mund të shkurtohet edhe më shumë nëse nuk e ndani këmbën në tre pjesë. Në këtë rast, së pari mund të ngrini thjesht këmbët, të përkulni gjurin në një kënd 45 gradë dhe të tërhiqni çorapin drejt jush. Dhe pastaj drejtojeni këmbën, ngrijeni pak dhe shtrini gishtin e këmbës.

Nëse nuk ka shumë kohë, mund ta përshpejtoni procesin me pothuajse gjysmën, duke punuar jo veçmas me secilën dorë, por njëkohësisht me të majtën dhe të djathtën. Atëherë zinxhiri do të duket diçka si kjo: dora dhe parakrahu i djathtë dhe i majtë, shpatulla e djathtë dhe e majtë, e treta e sipërme e fytyrës, e treta e mesme e fytyrës, e treta e poshtme e fytyrës, qafa, shpina dhe stomaku, këmba e majtë dhe e djathtë.

Për dy javët e para, rekomandohet që këto ushtrime të kryhen çdo ditë të paktën një herë për 20-30 minuta. Më pas zvogëloni klasat në 2 herë në javë me të njëjtën kohëzgjatje. Pas muajit të parë, mund ta zvogëloni kohën në 10-15 minuta. Dhe nëse doni të merrni jo një efekt afatshkurtër, por një sistem që funksionon mirë dhe funksionon, do t'ju duhet të merreni me të në mënyrë sistematike. Sidoqoftë, kjo vlen jo vetëm për metodën e relaksimit progresiv.

Më kujton shumë Shavasanën – “pozën e të vdekurve”, kur pas jogës relaksoheni, duke u fokusuar tek muskujt dhe duke i relaksuar ata, duke udhëtuar në të gjithë trupin nga majat e gishtave të këmbëve deri në majën e kokës. Kjo është një nga gjendjet më të këndshme midis gjumit dhe zgjimit. Pas një stërvitje të vështirë dhe punës me pothuajse të gjitha grupet e muskujve (zakonisht gjatë një mësimi të plotë, një instruktor i mirë përpiqet të sigurohet që asnjë pjesë e vetme e trupit të mos mbetet e ofenduar), është kaq bukur t'i relaksoni dhe të ndjeni ngrohtësinë. që përhapet si valë në të gjithë trupin. E dini, ndonjëherë në mëngjes mund të kapni një gjendje midis gjumit dhe zgjimit, shumë e ngjashme me gjendjen në shavasana, kur vetëdija tashmë është zgjuar, por trupi nuk është zgjuar ende. Dhe ndjen ngrohtësinë dhe rëndimin e këndshëm që përhapet në të gjithë trupin.

Ndonjëherë kapëset kalojnë pa u vënë re për një kohë të gjatë dhe kalojnë me ne ndër vite. Dhe kur sheh një person me buzë të ngjeshura, ballë të brazda ose nofulla të shtrënguara fort, ai është padyshim në stres të vazhdueshëm. Mbajeni këtë parasysh dhe kur ndjeni, për shembull, se nofullat tuaja janë të shtrënguara deri në pikën e kërcitjes së dhëmbëve, tërhiqeni lart dhe përpiquni të relaksoni të paktën këtë pjesë të fytyrës. Dhe menjëherë do të ndjeni të paktën pak lehtësim.

Disa ekspertë argumentojnë se duke ditur saktësisht se ku janë shtrënguar muskujt, mund të përcaktoni vetë problemin. Ndonjëherë nuk duhet të gërmoni aq thellë për këtë - problemi është tashmë i qartë. Por ndonjëherë një person mund të ndiejë ankth të paqartë, shqetësim ose agresion pa arsye në dukje. Dhe nëse vetëdija jonë nuk mund ta gjejë burimin, atëherë nënndërgjegjja jonë i ka dërguar të gjitha sinjalet e nevojshme trupit tonë për një kohë të gjatë dhe ai është i shtrënguar. Por tani për tani, ndoshta do ta lë mënjanë këtë temë.

Dhe kur të studioni plotësisht trupin tuaj dhe ndjenjën e relaksimit dhe tensionit, të mësoni të ndjeni muskujt tuaj, do të jeni në gjendje të përcaktoni saktësisht se ku keni përjetuar tani një kapëse, shkoni mendërisht në këtë vend dhe relaksoni muskulin e mbërthyer në një gungë nervore . Të paktën këtë premtojnë burime të shumta që e përshkruajnë këtë teknikë.

Teknika Jacobson rekomandohet për këdo që, në një shkallë ose në një tjetër, ka vështirësi në relaksimin e sistemit muskulor. Në botën e qytetëruar njeriu jeton në nxitim të tepruar, në ankth, në shkaqe të panevojshme për ankth dhe tension. Me kalimin e kohës, akumulohet mbingarkesa, gjë që çon në nervozizëm dhe stres. Meqenëse trupi ynë është një tërësi e vetme e shpirtit dhe trupit, relaksimi neuromuskular ju lejon të relaksoheni dhe, si rezultat, të rregulloni gjendjen tuaj psikologjike.

Historia e metodës

Dhe gjendjen fizike të trupit e ka vënë re një mjek dhe shkencëtar nga Amerika, Edmund Jacobson. Ai kreu kërkime mbi manifestimet e emocioneve në vitin 1922. Duke studiuar sjelljen e pacientëve të tij, ai vlerësoi gjendjen emocionale duke matur tonin e tensionit të muskujve. Rezultati ishte një marrëdhënie e vendosur midis stresit fizik dhe emocional.

Shkencëtari e vërtetoi këtë për të hequr eksitimin sistemi nervor ndihmon në relaksimin e plotë të muskujve. Duke rivendosur ekuilibrin e tyre, duke i sjellë ato në një gjendje të relaksuar, një person është në gjendje të heqë në mënyrë të pavarur ngacmimin e sistemit nervor. Bazuar në këto besime, Jacobson zhvilloi një teknikë ku relaksimi neuromuskular u bë baza. Emri i teknikës është Relaksimi Progresiv i Muskujve. Ajo i lejoi pacientët të shpëtonin nga shumë sëmundje: depresioni, belbëzimi, pagjumësia. Metoda u përmirësua vazhdimisht deri në vitin 1948. Pasi ka fituar një popullaritet të madh në mesin e psikoterapistëve në mbarë botën, ai është ende një sukses sot.

Relaksimi neuromuskular sipas Jacobson. Për kë është teknika e përshtatshme?

Kjo teknikë është e përshtatshme për njerëzit që vuajnë nga një lloj çrregullimi ankthi. Për ata që, për shembull, kanë frikë nga fluturimi, para se të hipin në aeroplan, do të ishte e përshtatshme ta aplikonin këtë teknikë në sallën e aeroportit. Do të ndihmojë në heqjen e frikës nga paniku, lehtësimin e tensionit, ankthit. Një person menjëherë fillon të ndiejë se ai mund të zotërojë emocionet e tij.
Relaksimi progresiv neuromuskular është gjithashtu i dobishëm për ata që vuajnë nga një sërë fobish sociale. Nëse jeni të zënë ngushtë nga një audiencë e gjerë dhe duhet të bëni një raport, zbatoni ushtrimet e teknikës përpara prezantimit. Kjo do të japë efekt i mirë, trupi do relaksohet, nervat do qetësohen, para publikut do dukeni të sigurt dhe jo të tensionuar.
Relaksimi është i dobishëm për këdo që dëshiron të lehtësojë stresin në sfond. Nëse dita në punë kalon me ngutje, vrapim, kthim në shtëpi, shumë prej tyre lehtësojnë stresin dhe spërkaten. emocione negative mbi të dashurit tuaj. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, përdorni teknikën të paktën 3 herë gjatë ditës së punës. Relaksimi i rregullt i muskujve do t'ju lejojë të mos grumbulloni emocione negative, të lehtësoni tensionin. Do të ktheheni të qetë në shtëpi.
Relaksimi neuromuskular progresiv sipas Jacobson është i përshtatshëm për ata që duan të lehtësojnë çdo ankth, edhe nëse nuk kanë çrregullime ankthi. Të gjithë kanë situata kur duhet të shqetësoheni, një reagim nervor është një gjendje normale e trupit. Relaksimi do t'ju ndihmojë të jeni në formë në kohën e duhur, të qetësoheni.

Teknika e Jacobson është perfekte. Nuk kërkon njohuri të thella të anatomisë apo psikologjisë. teknikë e thjeshtë ju lejon të lehtësoni stresin në çdo kohë, të rivendosni ekuilibrin emocional. Pas aplikimit të tij, ka një ndjenjë se ju jeni mjeshtër i emocioneve tuaja dhe mund të kontrolloni veten.

Përfitimet e relaksimit

Relaksimi neuromuskular ka përparësi të pamohueshme:

E efektiviteti i teknikës. Ju lejon të sillni në mënyrë të pavarur veten në formë, të ngadalësoni ritmin e stresit emocional. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të ndihmuar veten.
Thjeshtësia. Ushtrimet më të thjeshta të përfshira në kompleks janë të lehta për t'u mbajtur mend dhe asimiluar.
Shkathtësi. Nuk kërkohen kushte ose pajisje të veçanta mjedisore. Ju mund të performoni kudo dhe në çdo kohë.
Shpejtësia. Duke e aplikuar teknikën çdo ditë, pavarësisht nga paniku dhe stresi për tre javë, 3-4 herë në ditë, trupi juaj do ta kujtojë atë vetë. Në rast stresi emocional, mund ta aplikoni automatikisht.

Si funksionon teknika?

Çdo muskul skeletor pas tensionit të fortë relaksohet automatikisht. Me këtë relaksim vjen edhe qetësia emocionale. Ju mund të ndikoni lehtësisht në gjendjen tuaj nervore duke kontrolluar muskujt tuaj. Për këtë, u zhvillua relaksimi neuromuskular. Me ndihmën e ushtrimeve të thjeshta, mund të tërhiqeni veten dhe të kontrolloni tensionin tuaj nervor.

Teknika e performancës psikofiziologjike është një metodë për relaksimin e muskujve duke përdorur ushtrime dhe mendjen tuaj. Për zbatimin e kësaj teknike, disa kushte komode janë të rëndësishme për t'u çlodhur: pa dritë të ndritshme, pa veshje të ngushta, pa zhurmë irrituese. Ju nuk duhet të angazhoheni në relaksim me stomakun plot, tretja mund të ndërhyjë në relaksim. Jacobson rekomandon sjelljen e muskujve në tension maksimal për 10-15 sekonda, më pas relaksoni plotësisht atë dhe përqendrohuni plotësisht në këtë ndjenjë. Është e rëndësishme të mësoni të dalloni ndjenjat e tensionit dhe relaksimit të plotë.

Grupet kryesore të muskujve

Në metodën e tij të relaksimit neuromuskular, Jacobson fillimisht përfshiu 200 ushtrime që ju lejuan të tendosni të gjithë muskujt e trupit. Psikoterapia moderne beson se mjafton të kryhen ushtrime për grupet më themelore të muskujve:

Parakrahu dominues, dora (shtrëngoni fort dorën në grusht, përkulni dorën deri në kufi).
Shpatulla dominuese (përkulni krahun në bërryl dhe shtypeni fort në çdo sipërfaqe).
Parakrahu dhe dora jo dominuese.
Shpatulla jo dominuese.
E treta e sipërme e fytyrës (hapni gojën sa më shumë që të jetë e mundur dhe ngrini vetullat lart).
E treta e mesme e fytyrës (rrudhni hundën, vrerosni, mbyllni sytë).
E treta e poshtme e fytyrës (shtrëngoni nofullat, hapni qoshet e gojës).
Muskujt e qafës (ngrini shpatullat lart - në veshët tuaj, anoni mjekrën në gjoks në këtë kohë).
Muskujt gjoksorë, diafragma (mbani thellë, sillni dhe shtrydhni bërrylat përpara jush).
Muskujt e barkut dhe të shpinës (shtrëngoni abdominalët, rrafshoni tehet e shpatullave, harkoni shpinën).
Kofshë dominante (mbajeni gjurin në një pozicion gjysmë të përkulur, ndërsa tendosni muskujt e kofshës përpara dhe mbrapa).
Këmbë dominuese (tërheq këmbën drejt jush, ndërsa drejtoni gishtat).
Këmba dominuese (shtrijeni kyçin e kyçit të këmbës, shtrydhni gishtat).
Hije jo dominuese.
Këmba e poshtme jo dominuese.
Këmbë jo dominuese.

Fjala "dominant" do të thotë e majta për mëngjarashët, përkatësisht e djathta për të djathtët.

Çfarë është relaksimi?

Pra, çfarë është relaksimi i plotë? Për shembull, kafshët ose fëmijët e vegjël. Të gjithë e mbajnë mend se si një fëmijë mund të flejë. Për të nuk ka rëndësi vendi dhe koha, nëse është i lodhur, e zë gjumi në çdo pozicion, trupi i bëhet “si pa kocka”. Mos harroni se si një mace fle mirë. Mund ta ngrini putrën, ajo do të bjerë pa dashje. Të rriturit grumbullojnë aq shumë tension në trupin e tyre me kalimin e kohës, saqë thjesht nuk mund të pushojnë si fëmijët.

Shikimi i një filmi interesant, leximi i një libri nuk jep relaksim të plotë. Një person thjesht harron atë që po ndodh rreth tij, por trupi i tij mbetet në tension.

Relaksimi sipas metodës Jacobson tendos qëllimisht grupet e muskujve, më pas i relakson ato dhe lehtëson stresin emocional, trupi rimbush burimet e shpenzuara. Të gjithë vunë re se kur punonim për konsum, kur "biem nga këmbët", ne biem lehtësisht në gjumë.

Relaksimi neuromuskular pasiv fokusohet në sinjalet që vijnë nga muskujt e strijuar dhe relaksimin pasues të këtyre grupeve. Në këtë teknikë, në fillim të ciklit të relaksimit, praktikisht nuk ka tkurrje të muskujve.

Udhëzimet e ushtrimeve

Relaksimi neuromuskular sipas Jacobson, në radhë të parë kërkon performancë të rregullt për t'u zotëruar siç duhet. Në fillim, stërvitjet zgjasin 15 minuta. Kompleksi përmban 12 ushtrime. Ju duhet t'i mësoni ato një nga një.

Ndërmjet ushtrimeve, intervali duhet të jetë së paku 4 ditë. Ditën e parë bëni vetëm një ushtrim, ditën tjetër vetëm pas 4 ditësh. etj. Kështu stërviteni Me kalimin e kohës, ai automatikisht do të ndizet për relaksim, edhe kur kryeni një ushtrim nga kompleksi. Për rezultate të tilla, teknika duhet të zotërohet për të paktën tre muaj. Pas vetëm disa javësh do të ndjeni rezultate të mira.

Çdo ushtrim duhet të kryhet pesë herë. Pas tensionit, përqendrohuni në pikën ku është kryer ushtrimi (krahët, këmbët, etj.), Ndjeni atë që po ndodh atje (ngrohtësi, dridhje, ndjesi shpimi gjilpërash).

Mos e teproni me tensionin e muskujve, nuk duhet të ndjeni asnjë efekt dhimbjeje.

Relaksimi aktiv neuromuskular kryhet në një mjedis të qetë. Gjatë orëve të mësimit, asgjë nuk duhet t'ju shpërqendrojë, të ndërhyjë. Uluni ose shtrihuni rehat, hiqni syzet, zbërtheni rrobat e ngushta, mbyllni sytë, largoni mendimet e jashtme nga mendja dhe filloni.

Muskujt neuromuskular të këmbëve

Shtrëngoni gishtat e këmbëve, shtrëngojini gjithnjë e më fort. Mbani tension. Relaksohuni. Qëndroni të relaksuar për disa sekonda. Mos bëni asnjë lëvizje. Përsëriteni. Shikoni ndjesitë në muskuj.
Tërhiqni çorapet përpara, tendosni, rregulloni për disa sekonda në një gjendje të tensionuar. Relaksohuni. Përsëriteni.
Tërhiqni çorapet drejt vetes, tendosni sa më shumë, fiksoni në tension për disa sekonda. Relaksohuni. Përsëriteni. Dëgjoni ndjenjat tuaja.
Ngrini këmbët mbi dysheme në një pozicion të zgjatur me 15-20 cm Mbani të tensionuar në një pozicion të zgjatur. Relaksohuni dhe lëshojeni.

muskujt e krahut

Shtrydhni dorën tuaj të djathtë në një grusht. Mbajeni fort për disa sekonda. Relaksohuni. E njëjta gjë me dorën e majtë. Pastaj në të njëjtën kohë me të dyja duart. Për t'u çlodhur.
Krahu i djathtë duhet të jetë i përkulur në bërryl. Shtrëngoni bicepsin tuaj, mbajeni për disa sekonda. Relaksohuni, drejtoni krahun. Përsëriteni të njëjtën gjë me dorën e majtë. Pastaj me të dyja duart. Mos harroni të vëzhgoni ndjenjat tuaja.
Shtrëngoni dorën e djathtë në mënyrë në rritje - furçën, pastaj bicepsin dhe tricepsin, ndërsa e shtypni në mbështetësen e krahut ose dyshemenë. Relaksohuni ngadalë. Bëni të njëjtën gjë me dorën e majtë. Relaksohuni. Bëni ushtrimin me të dyja duart menjëherë.

Muskujt e barkut dhe shpinës

Thithni sa më thellë të jetë e mundur, shtrëngoni shtypjen. Duke mbajtur frymën, qëndroni në këtë pozicion. Nxirrni frymën dhe relaksoni muskujt e barkut. Përsëriteni.
Pozicioni i shtrirë. Ngrini legenin mbi dysheme, duke u mbështetur në thembra, shpatulla, bërryla. Shtrëngoni muskujt. Pas disa sekondash, relaksohuni, uleni në dysheme. Përsëriteni.
Pozicioni i shtrirë në shpinë. Ngrini shpatullat pak mbi dysheme. Mbështetuni në bërryla dhe në pjesën e pasme të kokës. Muskujt janë të tensionuar, trupi është i fiksuar. Pas disa sekondash, relaksohuni dhe uleni në dysheme.

Muskujt e kokës dhe fytyrës

Pozicioni i shtrirë. Ngrini kokën. Shtrijeni mjekrën në gjoks. Në të njëjtën kohë, mos i hiqni shpatullat nga dyshemeja. Mbajeni tensionin për disa sekonda. Për t'u çlodhur. Përsëriteni.
Nofullat shtrëngohen fort. Qëndroni të tensionuar për disa sekonda. Për t'u çlodhur. Përsëriteni.
Rrudhni ballin, rregulloni tensionin për disa sekonda dhe më pas relaksohuni.
Mbyllni buzët fort. Mbajeni fort për disa sekonda. Për t'u çlodhur.
Vendoseni majën e gjuhës fort kundër qiellzës. Rregullojeni, përkrahni. Lironi stresin, relaksohuni.
Mbyllni sytë, shtrëngoni qepallat. Mbajeni tensionin për disa sekonda. Për t'u çlodhur.

Ushtrimi përfundimtar

Shtrëngoni të gjithë muskujt e trupit në të njëjtën kohë (këmbët, krahët, stomakun, shpinën, kokën) për disa sekonda. Pastaj relaksohuni plotësisht sa më shumë që të jetë e mundur. Qëndroni në qetësi për disa sekonda duke thithur dhe nxjerrë thellë. Dëgjoni ndjesitë në trupin tuaj. Duhet të ketë ngrohtësi dhe një ndjesi shpimi gjilpërash në muskuj. Gjimnastika ka mbaruar.

Nëse relaksimi spontan i muskujve nuk ndodh, një pjesë e konsiderueshme e streseve të mbetura mund të hiqet me ndihmën e relaksimit vullnetar. Ekzistojnë disa grupe teknikash relaksimi.

1. Relaksimi "në të kundërt"

Pse nuk mund të pushojmë? Pa ndjerë tensionet e zakonshme, ne nuk mund të punojmë me to. Dhe madje duke u ndjerë, shpesh nuk janë në gjendje të kontrollojnë mjaftueshëm muskujt e tyre. Thelbi i teknikës është të tendosni vullnetarisht muskujt, dhe më pas t'i relaksoni ato. Në këtë mënyrë, ne mësojmë të relaksojmë me qëllim muskujt, dhe në të njëjtën kohë të zhvillojmë ndjenjën e trupit.

Pjesët e trupit relaksohen një nga një. Është më mirë të fillojmë ushtrimet me ato grupe muskujsh që ndihemi mirë: nga duart dhe fytyra.

Mund të punoni në çdo pozicion, por është më mirë të filloni në një pozicion të shtrirë.

Shtrydhni dorën tuaj mbizotëruese në grusht me gjithë fuqinë tuaj. Pas disa sekondash, relaksohuni, duke u përpjekur të “lironi” sa më shumë tensionin. Mundohuni të ndjeni muskujt. Mos u mundoni shumë, lëreni trupin tuaj të relaksohet vetë. Shtrydheni dhe relaksohuni sërish, me shumë mundësi relaksimi do të thellohet. Pastaj - dora e dytë. Në faza fillestare përqendrohuni në ndjesitë në duar, ndërsa zotëroni ushtrimin, mbuloni parakrahun me tension dhe relaksim, dhe më pas shpatullën.

Të njëjtën gjë bëjmë edhe me muskujt e fytyrës. Së pari me segmentin e sipërm (muskujt rreth syve), pastaj me pjesën e poshtme (nofullat). Le të shkojmë në qafë.

Tendosim dhe relaksojmë këmbët (kur ushtrimi është i përvetësuar, përfshihen muskujt e viçave dhe kofshëve), vithet, barku, shpina. Si përfundim, drejtojeni mendjen mbi të gjithë trupin tuaj, përpiquni të ndjeni se ku mbeten tensionet. Ato mund të hiqen në të njëjtën mënyrë: tendosni fort dhe pas disa sekondash "lëreni".

Pasi të keni bërë ushtrimin, mos u hidhni përpjetë menjëherë, kjo kërkesë e përgjithshme tek ushtrimet relaksuese. Dhe përpiquni të ngriheni duke përdorur përpjekje minimale. Nëse jeni shtrirë - kthehuni në anën tuaj, merrni këmbën nën ju, ngrihuni në të katër këmbët, pastaj në një gju, pastaj në këmbë. Nëse keni punuar ulur, përkuluni përpara, duke e transferuar peshën e trupit në këmbë dhe ngrihuni ngadalë. Nëse është e nevojshme, mbështetuni në mbështetësit e krahëve të karriges.

2. Relaks përmes fokusimit te muskujt

Ne kalojmë nëpër trup me një "vështrim të brendshëm", duke u përpjekur të ndjejmë muskujt, temperaturën mjedisi dhe sipërfaqja me të cilën kontaktet gjymtyrët, pulsimi i gjakut ... në përgjithësi, gjithçka që mund të ndihet në trup. Merrni kohën tuaj, filloni, për shembull, me të njëjtën dorë të djathtë dhe përpiquni të ndjeni të gjitha pjesët e krahut nga majat e gishtave deri në sqetull. Detyra juaj nuk është të përpiqeni të relaksoheni, thjesht përpiquni të ndiheni.

3. Relaksimi përmes shpërqendrimit

Më saktësisht, përmes fokusit - por këtë herë jo në muskuj. Dhe, për shembull, në frymëmarrje. Mundohuni të jeni të vetëdijshëm për frymëmarrjen tuaj. Ose si trupi juaj është në kontakt me mbështetjen. Nuk ka rëndësi nëse gënjejmë apo ulemi. Ne rrallë e ndiejmë sipërfaqen me të cilën trupi ynë bie në kontakt, nuk jemi mësuar t'i kushtojmë vëmendje prekjes së rrobave tona. Kjo është ajo ku ne do të fokusohemi: cilësia, shkalla e kontaktit, temperatura e asaj me të cilën jemi në kontakt ... Mundohuni të vizitoni çdo pikë kontakti! Shikoni se çfarë po ndodh dhe mos ndërhyni në asgjë, nëse është e mundur, përpiquni të shijoni ndjesitë! Me shumë mundësi, pas një kohe (mos e prisni këtë me qëllim - ne e largojmë vëmendjen nga tensioni!) Tensioni i muskujve do të largohet vetë.

4. Relaksimi përmes lëvizjes

Jo më kot themi: “lehtësoni tensionin”. Vërtet mund të “rrëshqet”, “shkëputet”. Le të fillojmë me furçat. Përkulni bërrylat dhe tundni duart. Mos bëni shumë përpjekje, thjesht lërini furçat të varen lirshëm. Duke ulur duart, përhapeni dridhjen më lart, në të gjithë krahun. Ngrini shpatullat deri te veshët disa herë dhe thjesht lëshojini duke i lënë të “bien” poshtë. Duke relaksuar qafën, lëreni mjekrën të mbështetet në gjoks. Ngadalë "rrotulloni" kokën në një rreth: majtas, mbrapa, djathtas dhe mbrapa. Mos e tërhiqni qafën në anët, por thjesht "lironi" muskujt. Në të njëjtën kohë, vini re se ku lindin tensione që kufizojnë lëvizshmërinë e qafës. Në të ardhmen, do të jetë e mundur të relaksoheni dhe të shtrini me qëllim këta muskuj.

Përkuluni përpara, mbrapa, anash. E veçanta është të përkulesh jo me përpjekje të muskujve, por duke relaksuar muskujt antagonistë. Prandaj, pjerrësia kryhet ngadalë, pa dhunë; gjurmoni tensionet e mbajtjes dhe përpiquni t'i "lëshoni" ato.

Duke e mbështetur dorën pas murit, bëni disa lëkundje të qetë të këmbëve: përpara, prapa, anash. Këmba lëviz lirshëm, mos u përpiqni ta ngrini më lart. Qëllimi juaj nuk është të shtriheni, por të relaksoheni!

Ngrini njërën këmbë dhe “lëshoni” tensionin disa herë, sikur të shkundni ujin. Bëni të njëjtën gjë me duart tuaja.

Qëndroni drejt dhe ngadalë kthehuni majtas dhe djathtas. Lëvizja kryhet nga muskujt e këmbëve dhe legenit, pjesa e sipërme trupi është sa më i relaksuar. Krahët varen lirshëm nga njëra anë në tjetrën, si litarë. Koka kthehet pak në kohë me lëvizjet e trupit, frymëmarrja është e lirë. Lërini krahët tuaj të "fluturojnë" mbi shpinë dhe trupi të rrotullohet lirshëm.

Bëni një pushim të shkurtër pas çdo ushtrimi relaksimi. Nëse jeni ulur ose shtrirë, ngrihuni butësisht në këmbë. Prisni, ecni, duke u përpjekur të kapni ndjesi të reja në trup. Përpiquni ta mbani ndjenjën e relaksimit sa më gjatë të jetë e mundur. Elemente individuale ushtrimet që synojnë relaksimin e një pjese të caktuar të trupit mund të përdoren sipas nevojës gjatë ditës për të relaksuar muskujt e lodhur. Dhe gradualisht mësoni të relaksoheni në situata të ndryshme.

Pozicioni i shtrirë është vetëm një qëndrim bazë, i përshtatshëm për të zotëruar ushtrimin, por pak i dobishëm jeta e zakonshme. Dhe ju mund ta kryeni ushtrimin ndërsa jeni ulur si në transport ashtu edhe në punë. Kompleksi i relaksimit përmes lëvizjes mund të kryhet në kohën e drekës.

Aftësitë e fituara thjesht duhet të transferohen në jeta reale Vetëm atëherë ato do të jenë vërtet të dobishme.

Nëse deri në moshën 40-vjeçare nuk doni të ecni si pikëpyetje dhe t'i përzieni këmbët si një pensionist i vrenjtur, atëherë ju këshillojmë t'i kushtoni vëmendje shtrirjes kur ushtroheni. Një shtrirje e mirë nuk është vetëm e bukur, e këndshme dhe fotogjenike, por me të vërtetë e mirë për shëndetin tuaj. për të përfitime të dukshme përfshin një reduktim të rrezikut të lëndimit (veçanërisht i rëndësishëm në koha e dimrit vjet), lehtësimin e dhimbjeve kronike, rritjen e lëvizshmërisë së kyçeve, lehtësimin e stresit, përmirësimin e qëndrimit dhe, natyrisht, humbjen tonë të preferuar aktive të peshës. Një person fleksibël është zakonisht i dukshëm menjëherë: një ecje e këndshme, lëvizje si mace, një shtat mbretëror. Por në përgjithësi, personat e tillë marrin frymë me shëndet dhe ndihen mirë, ndaj nëse jeni mjaftueshëm të motivuar, por jo mjaftueshëm me vetëbesim, sepse mendoni se fleksibiliteti nuk është forca juaj, atëherë ju rekomandojmë të filloni me këto mushkëri, por ushtrime efektive për shtrirje.

Triceps shtrihen pas shpinës. Ushtrimi i mirë i vjetër që kemi kryer në vitet e shkollës në klasat e edukimit fizik.

Merrni një pozicion të qëndrueshëm. Ngritja dora e majtë lart, kapeni pak pas kokës, përkulni krahun në bërryl dhe vendoseni pëllëmbën midis teheve të shpatullave.
Dora e djathtë kap bërrylin e majtë. Ndihmoni dorën tuaj të majtë të zbresë poshtë.
Nëse e lejon fleksibiliteti, vendoseni dorën e majtë në shpatullën tuaj të majtë dhe lëvizni poshtë në maksimum. Nëse fleksibiliteti nuk ju lejon, përdorni një rrip.
Mbylleni në pozicion për gjysmë minutë dhe përsëritni në anën tjetër.

Shtrirja e bllokimit të tricepsit. Për të shtrirë mirë tricepsin, duhet të punoni me bërryl dhe shpatull. Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është të mbyllni duart pas shpinës (një bonus i mirë: gjoksi juaj do të hapet në të njëjtën kohë).

Qëndroni drejt me këmbët pak të përkulura. Drejtoni shpatullat dhe bashkoni pëllëmbët pas shpinës.
Mbyllni gishtat dhe kthejini pëllëmbët nga jashtë.
Mbani bërrylat drejt. Ngrini pëllëmbët lart butësisht, pa lëkundur dhe lëvizjet e papritura. Mbyllni në pozicionin e fundit për gjysmë minutë. Pastaj përsërisni në anën tjetër (d.m.th., gishti i madh që ishte sipër do të jetë poshtë gishtin e madh, që shtrihej më poshtë).

Shtrirja e parakrahut përmes kyçit të dorës. Për shumë njerëz, muskuli i parakrahut ndihet si druri, por nëse e punoni rregullisht, mund ta bëni atë më fleksibël.

Nga një pozicion në këmbë ose ulur, drejtoni krahët përpara jush në nivelin e gjoksit, pëllëmbët poshtë.
Ngrini pëllëmbën lart dhe shtypni gishtat me dorën e djathtë brenda për të zgjatur kyçin e dorës.
Bëni shtrirjen për 10 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.

Shtrirje e shpatullave. Shpatullat janë shpesh nën stres të madh, kështu që ata duhet të jenë veçanërisht të relaksuar me ndërgjegje. Provoni këtë ushtrim kryqëzimi.

Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, gjunjët pak të përkulur.
Drejtoni krahët përpara jush, qartë në nivelin e gjoksit. Merrni dorën e majtë në të djathtë dhe kapni tehun e shpatullës së djathtë.
Me dorën e djathtë, kapeni dorën e majtë pak mbi bërryl dhe shtyjeni poshtë. Lëshojeni tehun e shpatullës, drejtoni krahun e majtë dhe vazhdoni ta tërhiqni sa më shumë që të jetë e mundur. Bëni ushtrimin për gjysmë minutë, më pas ndërroni duart.

Zgjatja e shpinës: pozë mace - pozë për fëmijë. Pjesa e pasme është problemi numër një për shumë njerëz. Kjo nuk është për t'u habitur duke pasur parasysh stilin e jetesës moderne. Dhimbja dhe lodhja në shpinë mund të eliminohen duke kryer rregullisht këtë kompleks.

Ngrihuni në të katër këmbët, pëllëmbët poshtë shpatullave, gjunjët nën legen, shpina dhe qafa janë në të njëjtin nivel.
Ndërsa nxjerrni frymën, rrumbullakoni shpinën, duke përdredhur bishtin poshtë. Ndërsa thithni, përkuluni në bel, shikoni tavanin. Bëni disa përsëritje.
Hyni në pozën e fëmijëve. Me një nxjerrje, shtyni legenin tuaj prapa, uluni në thembra, ulni trupin në ijë dhe shtrini krahët shumë përpara. Merrni frymë thellë dhe me qetësi në këtë asana për 30 sekonda.
Bëni të paktën tre grupe, duke alternuar midis Pozës së Cat dhe Pozës së Fëmijës.

Hapja e gjoksit me ndihmën e murit. Disa nga ushtrimet e listuara kanë hapur tashmë në mënyrë indirekte gjoksin, por kjo zë vendin e parë ndër të gjitha të tjerat.

Qëndroni me anën tuaj të majtë pingul me murin në një distancë prej 1-2 hapash.
Merrni krahun tuaj të drejtuar prapa dhe vendoseni brenda pëllëmbët në mur. Krahu duhet të qëndrojë paralel me dyshemenë.
Kthejeni gjoksin përpara, duke u hapur në gjoks. Mbajeni për gjysmë minutë deri në një minutë dhe përsëriteni në anën tjetër.
Niveli i vështirësisë mund të ndryshohet në varësi të nivelit të lartë ose të ulët të dorës. Sa më e lartë të jetë dora, aq më e ulët është ngarkesa.

Shtrirja e shtypit me top.Është më mirë të tërhiqni shtypin në devijim, por, për fat të keq, ato nuk janë të disponueshme për të gjithë njerëzit. Një nga më mënyra të sigurta shtrini barkun tuaj dhe përmirësoni harkun tuaj - përdorni topin.

Uluni në top me këmbët të hapura sa gjerësia e shpatullave, shpatullat mbrapa, gjunjët të përthyer në 90 gradë.
Butësisht bëni një hap përpara, duke mbajtur një kënd 90 gradë. Legeni mbetet në peshë, dhe pjesa e poshtme e shpinës përsërit formën e topit.
Merrni duart pas kokës dhe, duke bërë rrotulla, derdhni topin poshtë. Bëni ushtrimin për rreth një minutë.