Ako napumpovať lis pre dievča alebo muža za mesiac. Nafukovanie lisu na kocky doma foto, video. Tlačové kocky napumpujeme doma za mesiac: najlepšie tipy a cviky

Technika rýchleho posilňovania brušných svalov je naozaj účinná. Malo by sa však pamätať na to, že do 1 týždňa možno dosiahnuť iba zvýšenie tónu pobrušnice. Žalúdok sa zmenší, nadmerné objemy zmiznú, lis bude viditeľný. Netreba však očakávať vzhľad kociek: sú výsledkom mnohých dní tréningu. A začnú príťažlivo vystupovať na brušku týždňa po 3 bežných triedach.

Ak chcete rýchlo a efektívne napumpovať lis, mali by ste dodržiavať nasledujúce pravidlá.

1. Zamestnajte sa ráno. Čas pred raňajkami je z hľadiska posilňovania svalov najvýhodnejší. Váš žalúdok je prázdny, čo znamená, že nič nebude prekážať tlači v práci. Môžem vypiť pohár? teplá voda, pomôže to naštartovať tráviaci systém a pri ťažkostiach s vyprázdňovaním ich uľaví.
2. Pracovať doma. Často sa verí, že ak chcete napumpovať reliéfny lis, musíte navštíviť telocvičňu. To nie je pravda. Nemenej efektívne pumpovať lis môžete aj doma. Navyše nie je potrebné žiadne cvičebné zariadenie na posilnenie brušných svalov.
3. Cvičte pravidelne. Ako správne napumpovať lis? Tréneri hovoria: cvičte častejšie. V tomto prípade slovo „častejšie“ znamená 3x týždenne, teda každý druhý deň. Nie je potrebný užší rozvrh, pretože svaly by mali dostať odpočinok. Menej často - nemá zmysel, alebo skôr, výsledok nebude taký pôsobivý.
4. Zvoľte si tempo. Pri práci na tlači venujete pozornosť celej skupine svalov: rovným, vonkajším, šikmým a vnútorným. Počas tréningového obdobia by sa mal každý z nich vypracovať, pretože napríklad priamka je zodpovedná za samotné „kocky“ na bruchu a šikmé tvoria pás. Rytmus práce však musí zodpovedať vašim požiadavkám. Ak chcete napumpovať lis na kocky, musíte cvičenia vykonávať pomaly, merane, zotrvať v požadovanej polohe najmenej 3 sekundy. Pre elastické ploché brucho potrebujete rýchle tempo. Preto, ak dievča potrebuje rýchlo napumpovať tlač, odporúča sa intenzívny tréning bez dodatočného zaťaženia vo forme činiek alebo činiek.
5. Urobte si rozcvičku. Len zahriate svaly budú maximálne reagovať. Preto pred tréningom skáčte pár minút cez švihadlo, bežte na mieste, tancujte, ak máte náladu.

Tu sa tipy, ako rozpumpovať lis za 7 dní, končia. A začína to efektívny komplex cvičenie!

Rýchle tlačové cvičenia

• Visí na vodorovnej lište. Z hľadiska účinnosti je 3-krát pred klasickým krútením. Vyžaduje zdvihnutie nôh vo visiacej polohe nad úroveň panvy. Nohy môžu byť rovné (na zvýšenie zaťaženia) alebo ohnuté v kolenách (ľahšie sa s nimi pracuje počiatočná fáza). Ak chcete zároveň posilňovať bočné svaly, nohy ohnuté v kolenách, zdvihnite a otočte do strán. Nerobte si starosti s tým, ako napumpovať lis na vodorovnú lištu doma, ak v byte nie je vodorovná lišta. K dverám stačí priskrutkovať pevnú tyč a môžete to urobiť.
• Bicykel . Účinnosť cviku je 2,9-krát väčšia ako pri klasických otočkách. Každý vie, ako efektívne napumpovať lis pomocou „bicykla“: v ľahu na chrbte ťahajte ľavú a pravú nohu striedavo k opačnému lakťu. Keď sa pokrčená noha dotkne lakťa, druhá by mala byť dokonale plochá a asi 10 cm od podlahy.
• Spodná časť nohy sa zdvihne. V ľahu na podlahe zdvihnite nohy asi o 45° od podlahy a položte ich späť. Vykonajte 9-krát, na desiatu držte nohy vo vzduchu 10 sekúnd.
• Zdvihnutie hornej časti trupu. Zdvihnite trup z polohy na bruchu a ľahnite si späť.
• Zdvihnutie trupu pre pevnejšie brucho. Z polohy na bruchu urobte sériu rýchlych zdvihov - trhnutí trupom k nohám. Kolená sú súčasne ohnuté.
• Diagonálne zákruty pre šikmé svaly. Ležať na podlahe, mierne ohnite kolená, položte ruky za hlavu. Vykonajte sériu častých zdvíhaní trupu, pričom sa snažte striedavo dostať lakťom k opačnému kolenu.
• Bočné kliky pre šikmé svaly. Ležať na boku, dobre stlačte nohy. Dajte si ruku pod hlavu. Zdvihnite trup pomocou bočných svalov. Pokúste sa dostať vyššie.

Vykonajte každé cvičenie 15-krát. Odporúča sa vykonať 3 prístupy, ale spočiatku je to mimoriadne ťažké. Postupne zvyšujte záťaž.

Ako zvýšiť produktivitu vašich tréningov

Teraz viete, ako napumpovať lis za 1 týždeň, ale to nie sú všetky tajomstvá.

• Strečing po hlavnom komplexe. Zvyšuje elasticitu a pružnosť svalov a je vhodný najmä na zahriate svaly. Kľaknite si na kolená a zakloňte sa tak ďaleko, ako len môžete. Vykonávajte pomaly, tiež pomalým pohybom, vráťte sa do východiskovej polohy. Skúste urobiť kolenný mostík. Nevyšlo to? O pár týždňov môžete!
• Bohaté pitie. Tekutina je potrebná na normalizáciu metabolizmu. Vďaka nej budete strácať telesný tuk zbesilým tempom. Pite aspoň 1,5 litra vody denne.
• Správna výživa. Nenabádame vás, aby ste zabudli na sladkosti, práve naopak, glukóza je pre svaly a mozog veľmi potrebná. Avšak, žemle, mastné mäso a smažené zemiaky nechaj to v minulosti. Do jedálnička zaraďte zeleninu, ovocie, nízkotučnú hydinu, tvaroh, vajcia. A jedzte ich pre zdravotné výhody!

Čo si teraz myslíte, za koľko dokážete napumpovať lis? Týždeň na ploché brucho stačí!

Je vaším cieľom na blízku budúcnosť vytvorenie reliéfnej tlače doma? Potom, než zmeníte realitu na sny, musíte študovať nuansy tento proces aby vaše cvičenia priniesli výsledky. Zdalo by sa, že nie je nič jednoduchšie, ako napumpovať žalúdok, pretože o klasických cvikoch na túto časť tela už počuli aj ľudia, ktorí majú k športu ďaleko. Tento názor je však chybný a ak sa ho budete držať, budete svoje kocky dlho hľadať. V tejto veci môže pomôcť špeciálny komplex.

Je to možné pre takéto krátkodobý urobiť telo Apolla doma? Môžete, ale pod podmienkou, že nemáte Vysoké číslo nadváhu. Ak je tento problém prítomný, musíte najprv stratiť nadbytočné kilogramy, znížiť tukovú vrstvu a až potom snívať o úľave. Pre ľudí s normálnou postavou je táto úloha v ich silách.

Dávame do pozornosti program určený na 30 dní. Pomôže napumpovať kocky pomocou jednoduchých cvikov. Ak sa budete držať jej odporúčaní a plánujete čo najviac, do konca mesiaca uvidíte pôsobivé výsledky. Odfoťte sa na začiatku vašej cesty a na jej konci, aby ste objektívne zhodnotili svoje kocky.

Pumpovací stôl pre mužov na 1 mesiac:

Označenia:

I - zdvíhanie tela

II - krútenie

III - zdvih nôh

IV - doska

Všetky cvičenia sa musia vykonávať presne. Na začiatku tréningu uprednostnite pomalé tempo, aby ste dobre precítili každý sval. V budúcnosti, ak vám to fyzická zdatnosť dovolí, robte to so strednou intenzitou.

Technika úlohy

Takže ste sa rozhodli napumpovať svoje brušné svaly a formovať kocky doma pomocou nami prezentovaného súboru cvičení, potom v najbližších týždňoch a dňoch budete musieť dodržiavať diétu a odpočinok.

• Teraz musíte ísť spať a vstať v rovnakom čase. Na nočný spánok by mala trvať 6-8 hodín.
• Prehodnoťte svoj jedálniček. Zvýšte množstvo bielkovinových potravín a zeleniny. Nemôžete jesť vyprážané, mastné a údené mäso. Mimochodom, sladkosti by sa tiež mali obmedziť na minimum alebo úplne vylúčiť.

Predtým, ako začnete cvičiť, nezabudnite sa zahriať: ľahký jogging, skákanie cez švihadlo atď. Len 5-10 minút pomôže pripraviť svaly na záťaž.

Ak chcete načerpať úľavu, musíte postupovať podľa techniky. Odporúčame preštudovať si ho podľa návodu s fotografiou:

1. Zdvíhanie tela.

Ľahnite si chrbtom na podlahu, ruky sú ohnuté a umiestnené v zadnej časti hlavy, prekrížené na úrovni hrudníka alebo na spánkoch. Ak ste si vybrali prvú možnosť, potom sa snažte nevyvíjať tlak na hlavu, pretože existuje riziko poškodenia krčných stavcov. Pre mužov je vhodnejšia druhá možnosť a tretia sa odporúča najmä dievčatám. Teraz pomaly zdvihnite telo silou brušných svalov až do pravý uhol a rovnakým tempom sa spúšťame, ale lopatky a hlava sa nedotýkajú podlahy, aby sme nevyložili svaly a nenapumpovali ich.

Pri zdvíhaní tela je dôležité zaguľatiť chrbát, aby stavce na úrovni krížov nepodliehali nadmernému tlaku.

Začiatočníci, ktorí cvičia doma, môžu pokrčiť kolená a narovnať ruky.

#2 Krútenie

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte zaujať polohu na chrbte s ohnutými nohami. Položte ruky za hlavu s lakťami vystretými do strany. Odtrhneme ramená, namáhame lis a bez zdvíhania chrbta z podlahy. Podržte na vrchole niekoľko sekúnd, aby ste napumpovali hlavný sval.

#3 Zdvíhanie nôh

Východisková pozícia je rovnaká. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite rovno dolných končatín kým sa nevytvorí pravý uhol s telom a pomaly klesajte späť, zotrvajte 10 cm od podlahy. Nohy by sa nemali dotýkať povrchu počas celej doby dokončenia úlohy.

# 4 Plank

Ak chcete vykonať cvičenie, postavte sa do polohy push-up, ale s pokrčenými lakťami a váhou na predlaktiach. Narovnajte nohy, chodidlá k sebe a telo je napäté a tvorí priamku. Je dôležité, aby spodná časť chrbta nebola zaoblená ani klenutá. Natiahnite brušné svaly čo najviac, zatiahnite žalúdok. Lakte striktne pod ramenami.

Ak túto polohu zaujmete nesprávne, nedosiahnete požadovaný výsledok a kocky zostanú len vo vašich snoch.

Pre mužov s dobrou fyzickou zdatnosťou možno ponúknuť niekoľko komplikovaných variácií. toto cvičenie rýchlo napumpovať lis doma:

• Plank so zdvihnutou pažou – dôraz len na jedno predlaktie, druhá končatina je vystretá dopredu.
• Na jednej nohe - zdvihnite nohu a zotrvajte niekoľko sekúnd a potom zmeňte strany.

Komplex uvedený v tabuľke je vhodný pre mužov aj dievčatá. Môžete to urobiť doma bez špeciálnych zariadení a simulátorov. Program vám umožňuje napumpovať kocky a urobiť lis v krátkom čase reliéfnym. Aké je tajomstvo jeho účinnosti? Faktom je, že systém zahŕňa každodennú namáhavú prácu s postupným zvyšovaním zaťaženia. Napriek tomu, že počet cvikov je mizivý, sú zamerané na precvičenie celého svalstva brucha, čo je pri tréningu na formovanie trupu veľmi dôležité.

Vďaka vzpriameniu tela sa do práce zapája horná časť a brušné svaly. Krútenie spôsobuje spálenie prebytočného tuku, zmenšenie vrstvy a napnutie brušnej steny. Zdvíhanie nôh sa považuje za jedno z najviac efektívne typy zaťaženie na spodnom lise. Tyč zase núti pracovať, formovať celý svalový systém tela nádherné telo a pomáha pri chudnutí.

Tento komplex je široko zastúpený na fotografii populárnych programov a je často súčasťou silového tréningu známych fitness guru. Používa sa na napumpovanie žalúdka, chudnutie a zmenšenie objemu tela.

Nájsť si v dnešnej dobe čas na návštevu posilňovní, fitness centier či dokonca bazéna je veľmi ťažké. A každý sníva o dobrej a fit postave. Ako napumpovať lis za mesiac? Áno, veľmi jednoduché! V tomto článku zostavíme rozvrh tried, zvážime cvičenia vykonávané denne, aby sme načerpali tlač za mesiac, a je na vás, aby ste sa rozhodli, kedy ich budete najvhodnejšie vykonávať. A všetko je doma.

Kde začať?

Začnime tým najjednoduchším. Každá osoba má lis do jedného alebo druhého stupňa (brušné svaly sú zapojené pri chôdzi, nakláňaní, otáčaní atď.). Iba sú úplne neviditeľné kvôli vrstve tuku, ktorá ich pokrýva. Preto, aby sa tlač za mesiac napumpovala, je potrebné pravidelne vykonávať všeobecné rozvojové cvičenia, ktoré znížia celkové množstvo telesného tuku v tele.

Aby ste to dosiahli, musíte hodiny viesť najmenej 40 minút. Je to spôsobené tým, že pri fyzickej námahe v tele sa najskôr spracuje cukor a sacharidy obsiahnuté v krvi a až 20-25 minút po začatí fyzického cvičenia sa začne spaľovať tuk. Nemôžete svoje telo hneď plne zaťažiť. Preto pre tých, ktorí sa už dávno netrápia fyzická aktivita a športe, je potrebné začať triedy s nasledujúcimi cvičeniami: 15 minút chodíme priemerným tempom, potom bežíme ľahkým tempom 15-20 minút, potom prechádzka na obnovenie dýchania a srdcového rytmu.

Každý deň je potrebné predĺžiť trvanie behu o 5-10 minút, kým celková dĺžka lekcie nebude 1 hodina. Potom môžete prejsť od bežného behu k ďalšiemu rôzne druhy cvičenie: bicyklovanie (ako možnosť na rotopede), alebo vo vode. Počas pôstnych dní môžete ísť na prechádzky po nerovnom teréne. Trvanie tried však zostáva rovná jednej hodine, nie menej.

Cvičenie pre tlač na 1 mesiac

Po skončení prvej časti hodín pristúpime priamo k cvičeniam na rozvoj brušných svalov. Takže získať perfektné abs za mesiac potrebujete:

• zaujmite polohu na bruchu, v ktorej sú nohy ohnuté pod uhlom (50-60 stupňov), prsty v zámke za zátylkom alebo na spánkoch. Zdvihneme trup, snažíme sa dotknúť kolien čelom. Na konci zafixujte polohu na 1-2 sekundy. Počet opakovaní je najmenej 15, prístupy - 3, s prestávkou 2-3 minúty;
• Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení, iba ruky sú blízko spánkov a počas zdvíhania otáčame trup, pričom sa snažíme dotknúť sa najprv ľavej, potom pravá ruka kolená. Počet opakovaní je 10-15 v každom smere;
• najťažšie cvičenie je posledné. Ľahneme si na podlahu, natiahneme ruky a nohy. Potom začneme súčasne zdvíhať nohy a trup. V ideálnom prípade by sa vaše čelo malo dotýkať kolien. Tiež je potrebné pokúsiť sa udržať zložený stav po dobu 2-3 sekúnd. Počet opakovaní tohto cviku je maximálny. Tie. urobil čo najviac mohol.

Vykonaním týchto jednoduchých cvičení môžete za mesiac napumpovať tlač. Treba si však uvedomiť, že kľúčom k úspechu je. Je potrebné jesť 5-6 krát denne. Je to nevyhnutné na to, aby malo telo dostatok zdrojov na budovanie svalového tkaniva. Ak budete držať diétu alebo jesť málo, spáli sa predovšetkým svalové tkanivo a v dôsledku toho nebude mať zmysel cvičiť. Už vieme, ako za mesiac napumpovať dokonalý lis. Zostáva len konať. Robte tieto cvičenia denne - a za mesiac uvidíte požadované kocky.

Napumpovanie lisu doma nie je vôbec ťažké, na rozdiel od iných častí tela. Existuje veľa rôznych cvičení, ktoré nevyžadujú špeciálne vybavenie.

S cieľom napumpovať tlač v krátkom čase by triedy mali byť pravidelné.

V tomto článku sa pozrieme na najefektívnejšie cviky, ktoré vášmu žalúdku za krátky čas dodajú vytúženú úľavu. Väčšina cvičení vyžaduje len pohlavie, motiváciu a trpezlivosť.

Výber správnej výživy na napumpovanie tlače doma

Samozrejme, aby ste uspeli v nejakom podnikaní a urobili tlač dokonalým, je dôležité dodržiavať niektoré nuansy, z ktorých jedna je výživa. Netreba to prehliadať, pretože ak stiahnete iba tlač, ale je tam všetko v rade, tak nedosiahnete výrazné výsledky. Mimochodom, to platí tiež zdravý spánok pretože svaly rastú počas spánku.

Ako sa teda správne stravovať, aby rástli svaly, v našom prípade brušné svaly. Existujú obmedzenia, ktoré treba mať na pamäti, a existujú produkty, na ktoré sa treba zamerať. Začnime s obmedzeniami. Na napumpovanie lisu na kocky je potrebné zo stravy vyhodiť mastné, sladkosti, rýchle občerstvenie a iné produkty, ktoré nášmu telu neprinášajú praktické výhody. Len to pohadzujú.

Jedzte varené kuracie prsia a ovsené vločky!

Ďalej musíme urobiť pravidlo, že jeme potraviny, ktoré sú pre nás užitočné. Poďme si prejsť tieto produkty, vzhľadom na každodennú rutinu. V prvom rade si urobte pravidlo pitia viac vody pretože sme z toho stvorení. Pite pred každým jedlom. Raňajky by sa mali začať porciou ovsené vločky najlepšie s ovocím alebo sušeným ovocím. Môže sa variť s mliekom aj vodou. Na obed jeme mäso, alebo kuracie prsia na pare, varené alebo pečené bez oleja a vyprážania. Ako prílohu k mäsu používame zeleninu, ryžu, pohánku, fazuľu. Nezabudnite na šaláty čerstvá zelenina. Na večeru si môžete pripraviť ryby so zeleninou. Nezabudnite na také produkty, ako sú vajcia, tvaroh, mlieko, orechy. Všetko je to užitočné. Takáto výživa nám pomôže rýchlo napumpovať lis.

Výroba lisu s kockami

Prvá vec, ktorú potrebujete vedieť, je, že každý už má lis a je usporiadaný podľa tých istých kociek, o ktorých každý sníva. Len niekto má tieto brušáky skryté pod vrstvou tuku. Iné nie sú také výrazné. Čo teda robiť? Ako napumpovať lis na kocky? K tejto problematike treba pristupovať komplexne, zmeniť jedálniček, spánkový režim, pridať tréningy, alebo aspoň cvičiť pre tlač. Existujú cviky na zahrievanie spodného lisu, cviky na pumpovanie horného lisu a cviky na šikmé svaly. Je lepšie robiť všetko v priehradke. Začnite trochu, potom záťaž zvyšujte viac a viac. Aké sú najlepšie cvičenia pre tlač, budeme hovoriť o niečo nižšie.

Ľudia pumpujú lis spravidla z dvoch dôvodov. Niektorí chcú odstrániť tuk z brucha a bokov, o tom sme už písali. Iní chcú mať nielen obyčajný rovný žalúdok, ale napumpovať krásne lisované kocky. Cieľ oboch je rovnaký, ale prístupy v tejto veci sa budú mierne líšiť. Ak znižujete tuk, musíte venovať väčšiu pozornosť výžive. Každý koláč sa bude pripomínať veľmi dlho. Okrem toho musíte robiť kardio cvičenia. A ak chcete dosiahnuť kocky, potom sa kladie väčší dôraz na samotné cvičenia.

Je lepšie pochopiť povahu svalov vášho brucha, aby ste mohli robiť cvičenia lepšie. Sú to dva paralelné pozdĺžne svaly, ktoré sú rozdelené na 4 časti, takzvané lisovacie kocky. Nechýbajú ani šikmé brušné svaly, ktoré však s kockami nemajú nič spoločné.

Aké cvičenia robiť pre tlač

Existujú základné cviky na brucho, ktoré vám pomôžu dostať vytúžené kocky na brucho. Niektoré sú vhodnejšie na čerpanie spodného lisu, niektoré na horný, je lepšie robiť všetko postupne, určite to nebude zbytočné.

Takže najobľúbenejšie cvičenia pre tlač sú nasledovné:

• Zdvihy nôh – precvičovanie spodných brušných svalov. Upevníme ruky na niečo tvrdé, napríklad cez okraj pohovky ležiacej na podlahe, a zdvihneme nohy takmer k hlave;
• Rotoped pre tlač - je lepšie vykonávať na podložke, veľmi efektívne cvičenie, v ľahu na podlahe, ruky za hlavou, mierne predklonenie trupu, pohyb vykonávame nohami ako na bicykli;

a) cvičenie pre lis s kolesom; b) bicykel

• Koleso na lis - ak je, tak na koberčeku, ak nie sú skúsenosti, tak od kolien, ak je niečo s nohami, ak ešte nemáte kúpené, tak stojí cca 250,- ruble;
• Na hrazde - zavesení na hrazde zdvíhame nohy čo najvyššie k rukám;
• Ležať na podlahe - alebo na koberci, pritlačíme nohy k podlahe, kolená mierne pokrčené, ruky za hlavou. Robíme vzostupy, nespadneme na podlahu až do konca, skúste urobiť 3 sady 20-30 krát. Ak chcete trénovať šikmé svaly tlače, vykonajte diagonálne zdvihy. Pravý lakeť k ľavému kolenu a naopak.

a) zdvíhanie tela; b) zdvihnutie nôh

Sú to základné cviky na hornú a dolnú časť brucha, pomôžu vám dosiahnuť požadované kocky.

Čo robiť, ak na šport nie je čas?

Stáva sa, že náš život ide v kruhu, práca, domáce práce a na seba nezostáva absolútne čas. Čo robiť v tomto prípade? Odpoveď je jednoduchá! Zvyknite si stráviť 5 minút vzácneho času ráno, pred raňajkami a sprchou, urobiť pár prístupov a napumpovať brušné svaly na kocky. Nie je to vôbec ťažké, ale treba to brať ako pravidlo. Každý deň, 5 minút, 2 sady na lise a celý váš život už získa nové farby. neveríš? Skúste to sami!

Najprv budete ráno cvičiť 5 minút malé cvičenia, potom sa zapíšte telocvičňa precvičiť celé telo. Treba len začať. Ak je to možné, nájdite si vhodné prostredie, spoločnosť alebo človeka, ktorý vás vo vašom úsilí podporí.

Ako napumpovať tlač pre dievča

Často je pre dievča ľahšie napumpovať lis, pretože dievčatá majú väčšiu vytrvalosť, venujú rádovo väčšiu pozornosť svojmu vzhľadu. Aby ste napumpovali dievčenskú tlač na kocky, je dôležité venovať pozornosť výžive - to je 70% úspechu. Takže jedzte správne milé dievčatá.

Cviky, ktoré sú lepšie pre dievčatá, sú bicykel, zdvíhanie trupu a koleso z kolien. Hoci nie každý má rád reliéfne svaly u dievčat, aj keď sú to lisovacie kocky. Takže by mohlo byť lepšie mať len vytvarované a štíhle bruško.

Ako napumpovať horné a spodné lisovacie kocky

Ak to ešte neviete, je najjednoduchšie napumpovať horný lis, pretože horné kocky sa začínajú objavovať ako prvé. V zásade na ich rozvoj potrebujete vykonávať zdvihy tela v ľahu na podlahe alebo cvičenie, keď ležíte pod uhlom 45 * a súčasne dvíhate nohy aj telo. Aby ste napumpovali spodný lis, musíte sa viac sústrediť na cviky ako zdvíhanie nôh z hrazdy alebo z podlahy. Cvičenia ako bicykel alebo koleso sú vhodné pre celú tlač. Najlepšia cesta napumpovať tlak na kocky znamená vyskúšať všetky cvičenia, ktoré nájdete, a potom nájsť pre seba niekoľko tých, ktoré zaťažujú najviac a ktoré poskytujú maximálny účinok.

Je možné napumpovať lis za týždeň

Je nepravdepodobné, že niekto bude môcť okamžite vziať a napumpovať lis na kocky za týždeň, to sa dá urobiť iba vtedy, ak už máte nejakú prípravu a chcete sa len vrátiť do formy. Pre tých, ktorí majú veľké brucho a zrazu sa rozhodli rýchlo vziať a napumpovať lis, môžu zabudnúť rýchle metódy. Bude to trvať mesiace alebo dokonca roky vyčerpávajúceho tréningu. A ani potom nie je pravda, že môžete rýchlo schudnúť, iba športom.

Existuje množstvo príkladov ľudí, ktorí sa športu venujú už niekoľko rokov a stále chcú mať bruško. Čo je ešte ďaleko? Choďte do posilňovne a presvedčte sa sami. Často tam možno stretnúť tučných ľudí a priznávajú, že sa tomu venujú už niekoľko rokov. Všetko v priehradke je tu dôležité.

Stiahnuté ploché brucho a žiadne tukové zásoby v páse - dokonalý obraz vyšportované telo, po ktorom túžia muži aj ženy. Nie každý dokáže byť trpezlivý a nájsť si čas na každodenné cvičenie. Ale ak sa rozhodnete vytvoriť štíhlu zdravú postavu - buďte trpezliví. V článku budeme hovoriť o tom, ako napumpovať tlač za mesiac.

Je možné napumpovať lis za mesiac?

Mnoho začínajúcich športovcov sa pýta - koľko mesiacov môžete napumpovať tlač? Zodpovedne vyhlasujeme - za mesiac môžete rozpumpovať lis. Denné zaťaženie vám pomôže rýchlo objaviť skryté lisovacie kocky.

Takže ste odhodlaní a odhodlaní napumpovať tlač za mesiac. Aby ste to dosiahli, musíte sa vzdať potravín, ktoré vedú k nadmernému tuku, a robiť cvičenia, ktoré pomáhajú posilňovať brušné svaly.

Ako napumpovať lis za mesiac doma?

Cvičenie doma je oveľa pohodlnejšie ako cvičenie v posilňovni. Na cvičenie doma si zaobstarajte podložku alebo koberček, ktorý vám pomôže zabrať správna poloha telo a pumpovaním lisu nepoškodzujte svaly a kĺby.

Pred cvičením musí byť zahriatie. Môžete robiť jogging, náklony, drepy, švihy rukami, ktoré „zahrejú“ svaly. Aby ste svaly pripravili na priame cvičenie, musíte sa zahriať aspoň 10 minút.

Upozorňujeme na súbor cvičení, ktoré vám pomôžu načerpať krásnu tlač už za mesiac:

• 1. Ležať na chrbte, položte nohy na podlahu, ohnite kolená a potom ich roztiahnite. Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe, vtiahnite brucho, položte ruky za hlavu. Vytiahnite ramená ku kolenám bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta a chodidlá z podlahy. Zdvíhanie ramien sa vyskytuje pri výdychu, východiskovej polohe - pri nádychu.
• 2. Ľahnite si na chrbát, ohnite ľavú nohu v kolene, chodidlo držte na podlahe, vtiahnite brucho a položte chodidlo pravá noha na ľavom kolene. Koleno smeruje do strany, ruky sú za hlavou. Siahnite za ľavé rameno k pravému kolenu a vráťte sa do východiskovej polohy. Vymeňte nohu. Vzostup nastáva pri výdychu, klesá pri nádychu.
• 3. Ležať na chrbte, vtiahnuť brucho a položiť nohy na seba. Ruky sú za hlavou, lakte sa pozerajú do strán. Pri výdychu zdvihnite ramená a hlavu. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
• 4. V ľahu na chrbte pokrčte kolená tak, aby lýtka ležali na vyvýšenej plošine (stolička, pohovka), ruky za hlavou. Zdvihnite ramená a hlavu a pritiahnite ich ku kolenám bez napínania krčných svalov. Pri tom dýchajte rovnomerne.

Efektívny súbor cvičení na tréning na napumpovanie tlače za mesiac

Pri vykonávaní týchto jednoduchých cvičení môžete ľahko napumpovať tlač za mesiac.