Ako rýchlo napumpovať lisovacie kocky doma. Ako dosiahnuť dokonalé 6-balenie abs

Ak máte túžbu schudnúť a zbaviť sa prebytočného tuku z pása, odhaliť šesťnásobné balenie dokonalých brušákov, potom vám môže pomôcť tento článok.

Existuje niekoľko bežných mýtov, ktoré sa využívajú v reklame. Je čas ich rozptýliť.

Známy fitness bloger Scooby verí, že čím skôr sa ľudia túto trpkú pravdu dozvedia, tým lepšie. Ako viete, pravda niekedy bolí oči, ale bludy spôsobujú ešte väčšiu škodu. Tu sú hlavné mýty o brušných svaloch so šiestimi baleniami.

Mýtus 1: dokonalé brušné svaly sa dosiahnu cvikmi na brucho.

Pre 95% ľudí cvičenie brucha neprinesie požadovaný efekt. Tlač a drahocenných šesť kociek (veľkých alebo malých) má každý z nás, to sú reality anatómie nášho tela.

Väčšina z nich je ukrytá pod vrstvou podkožného tuku. Toto je podstata problému.

Ak chcete vidieť tlač, musíte sa zbaviť tuku. Cvičenie na bruchu neodstráni brušný tuk. Jediná vec správny liek- jesť a robiť menej. Toto funguje za každého počasia.

Vezmite záhyb kože na bruchu a zmerajte jeho hrúbku pomocou posuvného meradla. Ak je hrubšia ako 1,5 cm, problém je v tuku. Ak je kožný záhyb menší ako 1 cm a šesť balení nie je viditeľných, potom máte šťastie a lis stačí napumpovať viac cvičenia na tlačovke. Toto je však zriedkavý scenár.

Mýtus 2: Tuk môžete odstrániť lokálne

Nie je možné odstrániť tuk v jednej oblasti a ponechať inú neporušenú. Telo je holistický systém a rozdeľuje tukové zásoby na určité miesta.

Telo rozhoduje o tom, ktoré partie strácajú tuk. Brucho u mužov a boky u žien to robia ako posledné.

Je to fyziológia, proti ktorej nemôžete ísť. Tuk sa neukladá na ušiach a rukách, pretože je to nepohodlné.

Najviac zastupuje brucho a stehná (stred tela). výhodné miesta na uloženie prebytku, ktorý zhasne ako posledný. Preto je nemožné zbaviť sa tuku lokálne, je to proces, ktorý ovplyvňuje celé telo.

Mýtus 3: 8 minút denne stačí na dokonalé brucho.

Ak by sme to stihli za 8 minút, tak aj babka od vedľa by mala dokonalé brušáky. Nieje to? Ako už bolo spomenuté vyššie, na odstránenie brušného tuku musíte schudnúť.

Preto všetky tieto programy, určené na 8 minút (5-6-7-8-9-10 minút atď.) cvičenia na brucho denne, nebudú fungovať, ak neschudnete.

Mýtus 4: Na vytvorenie dokonalých brušných svalov potrebujete výstroj.

Nie je nič jednoduchšie, ako sedieť pred televízorom s kúskom jablkového koláča, pričom všetku prácu odvedie vibračný pás. to perfektná možnosť utópie a triumf lenivosti.

Všetky tieto zariadenia majú spoločný znak: nemusíte tvrdo pracovať a správne sa stravovať, stačí si kúpiť toto zariadenie so zľavou. Technológia sa môže značne líšiť, ale podstata zostáva rovnaká. Nenaleťte na túto návnadu. Nečakajte mágiu a rýchle výsledky.

Mýtus 5: Na spodnú časť brucha musíte robiť iné cvičenia.

Ľudia často delia brušné svaly na horné a spodné. Je pravda, že kučery trupu trénujú horné partie a noha zdvíha spodné partie. To však nemá nič spoločné so vzhľadom lisovaných kociek cez hrúbku tuku. V prvom rade sa tuk ukladá v oblasti pupka a najmä pod pupkom.

Aj u chudých ľudí je tuk v podbrušku dvakrát hrubší a to je znak fyziológie ľudského tela, ktoré si potrebuje ukladať zásoby na určitých miestach.

Foto s láskavým dovolením basebodybabes

Mýtus 6: Dosiahnuť šesť balení je príliš vyčerpávajúce.

Mnoho začiatočníkov usilovne pumpuje lis a robí to 30 až 60 minút. To samozrejme povedie k silným abs, ale to nie je to isté ako . Tento čas je lepšie využiť na beh alebo plávanie v bazéne. Stláčanie lisu nie je kardio tréning.

Ak chcete spáliť tuk, musíte zvýšiť srdcovú frekvenciu (HR), aby bol váš pulz v zóne chudnutia. Aby ste to dosiahli, je potrebné použiť veľké svaly, ako sú kvadricepsy pri behu alebo pri bicyklovaní.

Malé brušné svaly nie sú schopné zvýšiť srdcovú frekvenciu a udržať ju 30 minút.

Namiesto vyhadzovania peňazí za dômyselné zariadenia je lepšie využiť vynaliezavosť týchto chlapíkov. Foto: humormaffia.hu

Takže cviky na brucho sú zbytočné?

Nechoďte do druhého extrému. Cvičenie na brucho je dôležité, ale nie prioritou pri získavaní brušných svalov. Tlačový tréning je potrebný na posilnenie jadra (základ, základ), na ktorom je postavené celé telo. To pomáha predchádzať zraneniam.

Bez silnej tlače nie je možné dosiahnuť úspech ani v iných činnostiach (box, bojové umenia, gymnastika), keďže to je základ.

Chcete vedieť, ako rozpumpovať lis na kocky doma alebo vo vnútri telocvičňa? Potom si prečítajte a aplikujte naše tipy na napumpovanie brušných svalov a urobte ich reliéfnym.

Nižšie nájdete nie tajomstvá získavania kociek abs, ale skutočné pravidlá pre tréning brušných svalov. Toto sú osvedčené výživové a tréningové tipy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť výsledky a konečne napumpovať vytúžené brušáky v šiestich baleniach.

Okamžite určme, že nezáleží na tom, kde trénujete, doma alebo v telocvični. Nezáleží na tom, kde cvičíte. Hlavná vec je, čo a ako urobíte, aby ste načerpali kocky. Ak hľadáte tajné cvičenie alebo suplement brucha, okamžite nechajte túto záležitosť v minulosti. Pri nesprávnom prístupe, žiadny tréning, dokonca ani najefektívnejšie cvičenie neprinesie výsledok. A doplnky budú účinné len chvíľu, ale chceme vyzerať dobre po celý rok.

Čo je potrebné urobiť na napumpovanie lisovacích kociek?

Tajomstvo, ako napumpovať lis na kocky, nie je v cvičeniach, simulátoroch alebo zázračných tabletkách, ale v správnej výžive, ktorá pomôže odstrániť prebytočný tuk z brucha.

Hlavným tajomstvom získania úľavy na bruchu, ktoré mnohí ľudia a dokonca aj tréneri ignorujú, je správnej výživy.

Hlavné pravidlo, ktoré si treba zapamätať:

Brušné svaly sa vyrábajú v kuchyni, nie v posilňovni.

Celý čas môžete cvičiť sami najlepší program ab tréningy, ale ak vám vaša strava nedovoľuje spáliť prebytočný tuk, tak sa vám kocky na bruchu nebudú môcť objaviť. To znamená, že už sú tam, možno nie také výrazné, ako môžu byť po tréningu, ale sú a skrývajú sa pod vrstvou tuku, ktorú musíme odstrániť.

Prečítajte si viac, aby ste pochopili, čo je potrebné urobiť. Nájdete tam aj výživové poradenstvo.

Váš úspech v získavaní kociek je v skutočnosti z 90% závislý od stravy.

Môžete usilovne pumpovať lis a bude veľmi silný, ale pod vrstvou brušného tuku takmer neviditeľný. Namiesto hľadania ďalšieho zázračného programu alebo doplnku sa zamerajte na zásady správnej výživy. No, bez správny systém tréning je tiež nenahraditeľný, preto si prečítajte naše tipy a zaveďte ich do praxe.

6 pravidiel, ako napumpovať kocky na bruchu

1. Jedzte dostatok bielkovín

Proteín pomôže vybudovať štíhlu postavu svalová hmota a spáliť prebytok podkožného tuku vrátane na žalúdku. Zo všetkých makroživín (bielkoviny, sacharidy a tuky) má proteín najvyšší termogénny účinok, čo znamená, že je najlepším spaľovačom tukov. Proces straty tukovej hmoty je navyše sprevádzaný konzumáciou malého množstva kalórií, čo môže viesť k strate svalovej hmoty, ktorú nepotrebujeme. A to je len bielkovina a pomôže udržať svaly.

Konzumujte 1 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.

To znamená, že pri hmotnosti 80 kg musíte s jedlom skonzumovať asi 150 gramov bielkovín.

Toto je hlavný doplnok, ktorý si treba vziať, ak chcete vidieť kocky na bruchu. Všetci profesionálni športovci a súťažní kulturisti jedia potraviny s vysokým obsahom bielkovín a majú lepšiu postavu! To platí nielen pre mužov, ale aj pre ženy. Všetci sme ľudia s rovnakou DNA a svalovými vláknami, všetci potrebujeme bielkoviny pre plnohodnotný život, ako aj pre spaľovanie tukov!

Zdrojom bielkovín môžu byť bežné potraviny: vajcia, mäso, ryby, tvaroh, strukoviny. A môžete sa uchýliť aj k doplnkom výživy, ktoré dokážu doplniť denný príjem bielkovín.

2. Jedzte sacharidy po tréningu

Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že sacharidy sú zlé a že sa po nich tučnie. Toto je určite mýtus, ktorý treba vyvrátiť!

Iste, príliš veľa čohokoľvek (dokonca aj bielkovín) vám môže pribrať na váhe, ale prírodné zdroje sacharidov, ako je pohánka, ryža a ovsené vločky, sú v skutočnosti absolútne prospešné pre vaše brušné svaly, najmä ak ich konzumujete po tréningu. Keď po cvičení zjete sacharidy, keď sú všetky vaše zásoby glykogénu vyčerpané, majú malú šancu, že sa uložia ako tuk.

Skúste spolu s inými jedlami jesť mierne množstvo sacharidov a zeleniny. To zaisťuje, že vaše telo dostane vitamíny, antioxidanty, minerály a vlákninu, ktoré potrebuje na to, aby fungovalo a zostalo zdravé.

3. Jedzte zdravé tuky

„Polynenasýtené tuky musia byť prítomné v strave. Pomáhajú účinnejšie bojovať s nadváhou.

Vyššie sme zistili, že na to, aby ste na žalúdku videli tlačové kocky, musíte sa zbaviť prebytočného podkožného tuku. A tu je dôležité pochopiť, že telesný tuk sa v dôsledku konzumácie hromadí viac. Vysoké číslo kalórie všeobecne a extra sacharidy zvlášť. To znamená, že netučníme z toho, že jeme veľa tučných jedál, ale z toho, že jeme veľa sacharidov.

Navyše spotreba správne tuky(hlavne rastlinného pôvodu a) pomáhajú urýchliť proces chudnutia. Zahrňte do svojej stravy zdravé tuky, ako napríklad:

• orechy
• arašidové maslo
• olivový olej
• rybí tuk

Diétne tuky získané z týchto zdrojov udržia hladinu inzulínu stabilnú, čo je veľmi dôležité, ak je vaším cieľom stratiť brušný tuk a ukázať šesť brušných svalov. To neznamená, že musíte jesť iba orechy a ryby.

To znamená, že sa nemusíte báť zaradiť do svojho jedálnička zdravé tuky. Vylúčenie tuku zo stravy len negatívne ovplyvní spaľovanie nadbytočných kalórií. Diéta, ktorá z jedálnička vylúči tuk, vám k chudnutiu rozhodne nepomôže.

Denná dávka tuku v strave by mala byť približne 20% z celkového obsahu kalórií.

Kombináciou bielkovinových potravín so zeleninou plnou vlákniny a pomalými sacharidmi môžete naštartovať svoj metabolizmus a premeniť svoje telo na stroj na spaľovanie tukov 24 hodín denne, 7 dní v týždni.

A najlepšie na tom všetkom je, že to všetko môžete dosiahnuť bez doplnkov, strojov na brucho a bez 100 zbytočných klikov.

4. Správna výživa je kľúčom k 6-baleniu abs

Na spaľovanie tukov a ukazovanie kociek na bruchu je dôležité jesť vyváženú stravu pozostávajúcu z tukov, bielkovín a sacharidov.

Proteín pomáha budovať extra svalové vlákna a udržiavať existujúcu svalovú hmotu pri spaľovaní kalórií. Toto je možno najdôležitejšia makroživina zo všetkých, hlavne preto, že vaše telo bude spaľovať svalovú hmotu spolu s tukom, keď ste v kalorickom deficite, čím sa spomalí metabolizmus vášho tela.

Počítanie kalórií môže byť náročná úloha, takže jednoduchou možnosťou je zjesť väčšinu sacharidov po tréningu.

Keď po tréningu zjete sacharidy, vaše telo ich rýchlo absorbuje, nasmeruje ich k obnoveniu spotrebovanej energie, podporuje rast svalov a neukladá sa do tukových zásob. Tieto sacharidy tiež pomáhajú vašim svalom rýchlo sa zotaviť, vďaka čomu získate rýchlejšie výsledky.

Mnoho ľudí verí, že jedením tukov sa môžete stať tučnými, ale v skutočnosti vám zdravé mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ako sú orechy, rybí olej a olivový olej, skutočne pomáhajú spáliť viac tuku ako diéta s nízkym obsahom tukov.

Jedenie správnych tukov udržuje hladinu inzulínu stabilnú, čo vám pomáha zabrániť hromadeniu nadbytočného telesného tuku.

Posledným výživovým tipom je zahrnúť do každého jedla dostatok vlákniny a surovej zeleniny. Zelenina obsahuje tony vlákniny, antioxidantov, vitamínov a minerálov, ktoré sú pre stavbu veľmi dôležité tónované telo a razené lisovacie kocky.

5. Prestaňte robiť brušné svaly

Na prvý pohľad je to zvláštna rada, pretože na zobrazenie kociek si treba stiahnuť lis, no v skutočnosti to tak nie je. Ak chcete vidieť reliéfne kocky na žalúdku, musíte odstrániť prebytočný tuk, ktorý skrýva svaly pod ním. A efektívnejšie tu nebude 1000 zákrutov na podlahe, ale ťažké viackĺbové cvičenia, ktoré spotrebujú viac energie a v dôsledku toho vedú k chudnutiu kvôli telesnému tuku a pomáhajú budovať ďalšie svalové vlákna, ktoré pomáhajú zvyšovať výdaj kalórií.

Je hlúposť strácať hodinu svojho času stovkou zbytočných brušákov, keď tú hodinu môžete stráviť cvičením, ktoré je produktívnejšie na spaľovanie tukov.

Koľkokrát týždenne stiahnuť tlač?

Vo všeobecnosti je potrebné pracovať na lise asi 20 minút dvakrát alebo trikrát týždenne. Nemá zmysel sťahovať tlač častejšie! Nižšie sú uvedené najlepšie viackĺbové cvičenia, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho tréningového programu na spaľovanie tukov:

• Drep s činkou
• Výpady s činkami
• Bar mŕtveho ťahu
• Stály lis
• svahy
• Lis na činku s úzkym úchopom
• Zhyby
• Bench press
• Push up

6. Používajte intenzívne kardio cvičenia na spaľovanie tukov a predvádzanie brušných svalov

Najlepší spôsob, ako spáliť tuk, je robiť dlhodobé kardio pomalým až stredným tempom. Je to vhodná metóda prehry nadváhu, je ich však veľa Najlepšia cesta. Kombinácia intervalového tréningu s tréningom brucha poskytne lepší účinok.

Počas obdobia aktívnej regenerácie po intervalovom tréningu cvičte brušné svaly. Napríklad, ak robíte šprintérske intervaly na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse, bežte 30 sekúnd pri maximálnej rýchlosti.

Vystúpte zo stroja a okamžite urobte 20 krútení na lopte. Potom sa vráťte do simulátora a spustite ho znova. Opakujte 5-8 krát.

Cvičenie na spaľovanie tukov v telocvični

Medzi prestávkami môžete meniť cviky na brucho, ako sú otočky, kľuky, planky atď.

Súbor cvičení na tréning svalov tlače

Záver

Záverom je, že kľúč k balíku šiestich je správny vyvážená strava, vykonávanie základných cvičení a intenzívne kardio cvičenia. Toto je tajomstvo, ako napumpovať lis do kociek, čo funguje pri tréningu doma aj v posilňovni.

Komplex na tlačovke pre tých, ktorí ich milujú

Ak som vás nepresvedčil, že sa musíte zamerať na správnu výživu a základné silové cviky, aby ste spálili maximálne množstvo tuku, tak tu je zaujímavá zostava cvikov na brucho so šiestimi vakmi na doma.

Reliéfne kocky brucha sú znakom krásy, sily a harmonickej postavy. Napumpované brušné svaly sú potrebné pri chôdzi, podporujú žalúdok, pečeň, obličky. S ich slabosťou sa tvorí brucho. Ak chcete rýchlo trénovať brušné svaly, nie je potrebné stať sa kulturistom, pretože dievčatá, chlapci, muži, ženy môžu napumpovať tlač doma. Hlavnou požiadavkou je pravidelnosť tried, správna výživa.

Koľko kociek a úrovní lisu

Tí, ktorí sa fitness venujú už dlho, vedia, ako napumpovať lis a dosiahnuť kocky. Začiatočníci by mali prísť na to, čo sú „kocky“ a koľko z nich by sa malo objaviť ako výsledok domáceho tréningu.

Takzvané "kocky" sú tvorené priamymi svalmi. Sú dve, sú umiestnené vertikálne, jedna na ľavej a jedna na pravej strane v strede brucha.

Každý sval je rozdelený na 4 kocky, celkovo je ich 8. Štvorcový tvar iba v hornej šestke vyzerá spodný pár ako dva trojuholníky.

Rozdelenie priamych svalov na hornú a dolnú úroveň je podmienené, vyrobené okrem iného pre pohodlie zoskupenia navrhovaného komplexu 10 efektívne cvičenia pre tlač.

Jedlo na stratu brušného tuku

Ak sú brušné svaly slabé a ploché a vrstva tukových zásob je veľká, na rýchle načerpanie dokonalého lisu bude potrebná správna výživa. V opačnom prípade nikto jednoducho neuvidí najvýraznejšie kocky pod vrstvou tuku.

Pre rýchly nárast je potrebný objem svalovej hmoty pred bruchom. Jeho príjem tiež pomáha zbaviť sa prebytočného tuku, pretože telo míňa značné množstvo kalórií na trávenie a asimiláciu bielkovín.

Ihneď po cvičení je potrebný tlak na tréning, ktorý v tejto situácii nebude mať čas premeniť sa na tuk, pretože unavené svaly vyžadujú skorý prísun energie na rýchle zotavenie a rast.

Pri čerpaní reliéfneho lisu pre dievčatá a ženy je obzvlášť dôležité dodržiavať pravidlá výživy, ich telo je z prirodzených fyziologických dôvodov disponované na akumuláciu.

Pomáha zastaviť zneužívanie sladkostí, fyzická aktivita počas dňa časté jedlá v malých porciách, dostatočný príjem vlahy do tela, aby si pokožka po zbavení sa tukových usadenín zachovala pružnosť.

Ako a koľko stiahnuť lis na kocky

Brušné svaly sa zotavujú pomerne rýchlo, takže fyzická aktivita na horných a dolných partiách je možné počas jedného sedenia striedať šikmé svaly.

Začiatočník by sa mal vyhýbať intenzívnym domácim tréningom, inak budú svaly bolieť. Najprv stačí komplex 3-4 navrhovaných cvičení pre horný a dolný lis, každý výkon maximálne množstvo opakovania, ktoré uspejú, dva alebo tri prístupy, hojdať sa za deň alebo dva.

Je potrebné zapojiť sa, byť trpezlivý, nestanoviť si cieľ napumpovať úľavový lis za týždeň či mesiac. Uplynie trochu času a domáce cvičenia začnú prinášať potešenie, zlepšujú náladu vďaka vstupu endorfínov do krvi - „hormónov radosti“.

Pre neustále zvyšovanie reliéfne kocky pokračujú v precvičovaní hornej a dolnej časti brušných svalov. Ak chcete rýchlo napumpovať tlak, zvýšte počet opakovaní každého cvičenia bez závažia na 15-20, s činkou - až 10.

Domáce cvičenie pre mužov, ženy, dievčatá krátkodobý zvýšte úľavu horných a dolných svalov, ak každý cvik vykonávate s plným napätím a nasadením – na „nemôžem“.

V snahe rýchlo nájsť perfektný lis by ste ho nemali napumpovať v doslovnom zmysle slova. Pri nadmernom hojdaní sa zapájajú stabilizačné svaly, ktoré sú zodpovedné za vyváženie častí tela pri cvičení, ako aj priečny brušný sval. V dôsledku toho môže pás začať pôsobiť objemnejšie.

Domáce cvičenie pre horné brušné svaly

Ak chcete rýchlo napumpovať šikmé svaly a horný lis v ľahu na chrbte, vykonajte nasledujúce športové pohyby:

Cvičenie 1 ("krútenie"):

1. Nohy pokrčené v kolenách, chodidlá na podlahe v krátkej vzdialenosti od seba.
2. Dlane sú zopnuté v zadnej časti hlavy, začiatočníci majú narovnané ruky na podlahe po stranách tela.
3. Odtrhnite ramená a hornú časť tela z podlahy, dotknite sa ľavého kolena pravým ramenom, nohy zostanú nehybné.
4. Vydržte, vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Opakujte pre druhú stranu.

Cvičenie 2 (nafúknutie lisu zdvihnutím nôh):

1. Zopnite si ruky vzadu na hlave.
2. Zdvihnite narovnané nohy do uhla až 45 stupňov.
3. Vydržte, pomaly zaujmite východiskovú pozíciu.

Cvičenie 3 (súčasné zdvíhanie rúk a nôh) pomáha napumpovať lis, zdôrazniť úľavu brušných svalov, ale vyžaduje tréning, takže pre začiatočníkov môže byť ťažké:

1. Ruky na podlahe, narovnané, hlava medzi predlaktiami.
2. Zároveň vzpriamené ruky a nohy zdvihnite k sebe, v hornej polohe sa dotknite končekmi prstov priehlavku chodidiel.
3. Vydržte, zaujmite východiskovú pozíciu.

Cvičenie na napumpovanie spodnej časti

Na posilnenie a rozvoj šikmých a spodných brušných svalov v ľahu na chrbte vykonajte nasledujúce cvičenia:

Cvičenie 4:

1. Narovnajte ruky, položte dlane pod ťažký kus bytového zariadenia.
2. Zdvihnite narovnané nohy, odtrhnite panvu od podlahy.
3. Priblížte kolená k tvári tak, aby sa prsty na nohách dotýkali podlahy.

Cvičenie 5:

1. Nohy pokrčené v kolenách, chodidlá na podlahe, narovnané ruky po stranách tela.
2. Ľavým kolenom sa dotknite záhybu pravej ruky ležiacej na podlahe.
3. Po krátkej pauze sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
4. Opakujte s druhou nohou.

Cvičenie 6 („bicykel“):

• Simulujte otáčanie pedálov bicykla nohami.

Cvičenie 7:

1. Nohy pokrčené v kolenách, chodidlá na podlahe, dlane zopnuté vzadu na hlave.
2. Striedavo sa dotýkajte pravým kolenom ľavého lakťa, ľavým kolenom pravého lakťa.

Cvičenie 8 (nafúknutie spodného lisu na hrazde):

• Narovnané nohy zdvihnite do oblúka, kolenami sa dotknite ramien.

Toto cvičenie pomáha rýchlo zvládnuť vypuklé brucho.

Ako napumpovať lis hornej a dolnej časti

Cvik pozoruhodne rozvíja brušné svaly, zvýrazní kocky, ale vyžaduje športovú prípravu, takže pre začiatočníkov môže byť náročný.

Pre domáci tréning šikmých svalov, ako aj horného a spodného lisu v ľahu na chrbte vykonajte nasledujúce efektívne

Cvičenie 9:

1. Nohy a ruky sú narovnané, dlane na podlahe po stranách tela.
2. Zdvihnite narovnané nohy pod uhlom 45 stupňov.
3. Vydržte niekoľko sekúnd.
4. Pomaly spustite nohy, ale nedotýkajte sa podlahy pätami.
5. Znova zdvihnite narovnané nohy pod uhlom 45 stupňov.
6. Striedavo sa dotýkajte prstami podlahy vľavo a vpravo od tela.
7. Zaujmite východiskovú pozíciu.

Cvičenie s činkami

Ak chcete vyvinúť úľavu horných brušných svalov, vykonajte

Cvičenie 10 („krútenie“ s činkou):

1. Ľahnite si na podlahu, nohy narovnané, chodidlá pod ťažkým predmetom (posteľ).
2. Ruky držia činku na úrovni hrudníka alebo za krkom.
3. Odtrhnite ramená a hornú časť tela z podlahy, dotknite sa pravého kolena ľavým ramenom a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte pre druhú stranu.

Vykonajte až 10-krát, 3-4 sady. Po 2-4 sedeniach zvýšte hmotnosť činky. S týmto záťažovým cvičením sa niektorým ľuďom podarí napumpovať úľavový lis za mesiac.

Koľko môžete napumpovať lis

Vykonávanie opísaných 10 cvičení pre tlač doma nevyžaduje špeciálne zariadenia, s výnimkou koberca.

Keď sa naučíte, ako napumpovať lis kockami, dokonca aj začiatočník v krátkom čase s pravidelným tréningom môže dosiahnuť požadovaný výsledok. Je ťažké dosiahnuť úľavu za týždeň alebo mesiac, najmä ak je úroveň športovej prípravy nízka.

Niektorým dievčatám, ženám, mužom sa podarí napumpovať brušné svaly za pár týždňov či mesiacov, iní potrebujú viac času.

Vytesaný reliéf chrbta a hrudníka, dokonalý lis nie je len pre brutálnych chlapov z nátierok lesklých časopisov. Nemenej luxusné postavy majú aj pravidelní návštevníci fitnes miestností a milovníci domáceho cvičenia.

Ako dosiahnuť kocky na bruchu muža

Kocky na žalúdku u mužov sa objavujú až po systémový prístup a . Tí, ktorí majú genetické predispozície k štíhlosti, dosahujú výsledky rýchlejšie. Tí, ktorí to nemajú šťastie, sú nútení hľadať spôsoby, ako spáliť podkožný tuk na bruchu, pretože kocky sú viditeľné len s tenkou vrstvou tuku.

Koľko kociek na lise

Ak túto otázku položíte Američanovi, odpovie, že by tam mali byť kocky 6 balenie- presne toľko, koľko plechoviek piva v balení. Aby dosiahli šesť zábalov, musia si muži odopierať pôžitky a šesťzábaly s pivom uprednostňujú sixpack na brušné svaly. Odstráňte záhyby môžete len pri sedení na bielkovinovej diéte, odopieraní si gastronomických pôžitkov, neustále trénovať a robiť to správne.

Na spaľovanie brušného tuku a napumpovanie oceľový lis vziať do úvahy niektoré aspekty.

• Maximálna kontrakcia brušných svalov vyskytuje sa so zaobleným chrbtom a zníženou bradou. Vo všetkých modifikáciách sa stočte.
• Pri zdvíhaní nôh pokrčte kolená a vytiahnite panvu nahor. Táto technika odstraňuje lokálne zaťaženie ohýbačov bedra, predných plôch a presne zaťažuje spodok lisu.
• Trénujte svoje priečne svaly tvorí ploché brucho. Na tento účel nasledujte príklad Arnolda, ktorý to urobil na lačný žalúdok.

Cvičenie pre kocky na bruchu pre mužov

V ideálnom prípade je lepšie ísť do posilňovne, ale s nedostatkom času môžete úspešne cvičiť aj doma.

doska

Ak chcete tónovať žalúdok, jadro a chrbát, začnite s.

1. Dajte dôraz v ľahu na lakte a opierajte sa o prsty na nohách.
2. Chrbtovú kosť stočte a vyrovnajte telo do jednej línie.
3. Vydržte v statickej polohe 1-3 minúty.

Po každom si najskôr oddýchnite 60 sekúnd, potom zakaždým zotrvajte v statickej póze o 5 sekúnd dlhšie.

Crunches so zákrutami

1. Ľahnite si, tkajte kefy do zámku na zadnej strane hlavy.
2. Odtrhnite si lopatky a natiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu.
3. Vykonajte 20 opakovaní a zmeňte smer. Pre spestrenie vykonávajte striedavo vpravo a vľavo.

Naklonenie na stranu

1. Stojte rovno, držte činku v jednej ruke.
2. S napnutými brušnými svalmi sa spustite do opačná stranačo najnižšie.
3. Zastavte sa a narovnajte svoje telo. Urobte to isté pre druhú stranu.

Zdvihnutie nôh

1. Ľahnite si na lavičku alebo na rad stoličiek.
2. Uchopte okraje dlaňami.
3. Zdvihnite nohy vertikálne, zdvihnite panvu z povrchu silou brušných svalov.

"kniha"

1. Ľahnite si, natiahnite telo do šnúrky.
2. Zároveň si odtrhnite chrbát a nohy a snažte sa dotknúť kolien čelom.
3. Pri vysúvaní trupu nepokladajte končatiny na podlahu, ale držte ich 10 cm od podlahy.
4. Po sekundovom oneskorení prejdite na opakovanie.

Zaveste na vodorovnú lištu

Ak cítite silu v rukách, pracujte na hrazde.

1. Uchopte tyč paralelným úchopom na línii ramien a pre istotu ju uchopte palcami.
2. Zaveste s pokrčenými kolenami. Nadýchnite sa a vytiahnite ich smerom k žalúdku, pričom panvu otočte nahor. Nedvíhajte ich presne do vodorovnej polohy, inak leví podiel dostanú iliakálne svaly.
3. Po dotyku tela kolenami vydýchnite a pomaly ich spúšťajte nadol. Úplne sa narovnajte, aby sa svaly spodnej časti brucha uvoľnili. To im umožní optimálne kontrahovanie v najvyššom bode pri ďalšom stúpaní.

Ako spáliť tuk pre mužov

• Kľúčovým bodom pri tréningu tlače je udržať brušné svaly pod záťažou. Počet opakovaní nie je až taký dôležitý ako svoje vlastné pocity. Pálenie vo svaloch- hlavný ukazovateľ dobre rozvinutej cieľovej oblasti.
• Do tejto chvíle sa opatrujte kým nezostanú sily zopakujte posledný pohyb.
• Na sušenie doma a v predsieni urobte od 15 opakovaní v 3 sériách.

Predtým, ako sa pustíte do diéty a začnete trénovať na rozvoj vytúžených brušných svalov, naučte sa niečo o anatómii týchto svalov. Okrem toho sme zaradili niekoľko užitočné tipy ktoré vám pomôžu dosiahnuť to, čo chcete!

Predtým, ako sa pustíte do diéty a začnete trénovať, aby ste si rozvinuli tie vytúžené brušné svaly, naučte sa niečo o anatómii týchto svalov.

Najprv musíte zistiť, koľko kociek existuje. Odpoveď bude závisieť len od toho individuálnych charakteristík stavby vášho tela, alebo skôr od stavby priameho brušného svalu. Vychádza nad rebrami, klesá a pripája sa k lonovej kosti. Priamy sval po celej dĺžke má tri alebo štyri krížové mosty. Nad pupkom sú dva prepojky, ktoré tvoria kocky, ktoré sa najľahšie napumpujú. Ďalší jumper sa nachádza na úrovni pupka a jeden je pod ním. Pre mnohých ľudí prirodzene chýba spodný mostík, v tomto prípade nebude 8 balení lisu, ale šesť, a to je normálne. Nie je dôležité, koľko brušných svalov nájdete, ale koľko úsilia vynaložíte na ich rozvoj a zlepšenie.

Rectus abdominis

Ide o pár dlhých a plochých svalov, ktoré spolu s vonkajším a vnútorným šikmým svalom a priečnym brušným svalom tvoria brušnú stenu. Tento pár svalov leží na oboch stranách stredná čiara prechádza cez vrchol a panvovou kosťou zospodu.

Každý pár svalov je uzavretý v plášti priameho brušného svalu, vláknitom obale tvorenom aponeurózou alebo bielymi vláknitými časťami iných brušných svalov. Šľachové mostíky pripevňujú svaly k tomuto vláknitému obalu a ako je uvedené vyššie, práve vďaka týmto mostíkom sú pri kontrakcii svalov viditeľné lisovacie kocky.

Okraje priameho brušného svalu sú tiež dobre definované, čo je miesto, kde sa vláknité časti ostatných brušných svalov oddeľujú, aby uzavreli priamy brušný sval a vytvorili puzdro priameho brušného svalu. V strednej línii sa obal priameho svalu na oboch stranách spája a vytvára bielu čiaru, ktorá definuje tvar tohto svalu a zviditeľňuje kocky na lise počas kontrakcie.

Prečo sú brušáky účinné

Priamy brušný sval je zhora pripevnený k 5., 6. a 7. rebru a zospodu k panvovej kosti. Keď sa teda stiahne, pomôže predklon chrbtice. To je dôvod, prečo sú tieto svaly najlepšie viditeľné, keď osoba leží vodorovne a snaží sa zdvihnúť ramená a hlavu z podlahy.

Z rovnakého dôvodu sa na posilnenie priamych svalov používajú brušáky a iné cviky na ohýbanie chrbtice. Tieto svaly sa podieľajú aj na výdychu.

brušný tuk

Brušná stena, povrchová fascia alebo tkanivová vrstva pod kožou obsahuje určité množstvo tuku. Správne sa viac tuku nachádza v podbrušku, okolo a pod úrovňou pupka. Práve táto tuková vrstva ukrýva priame brušné svaly. Preto je dôležité aj spaľovanie brušného tuku, aby boli brušné svaly s 8 balením viditeľné.

Základný program - Abs na mesiac

Triset 1 - horný lis

Triset 2 - šikmé svaly

Triset 3 - spodný lis

* — Služba je v štádiu beta testovania

Ako vidieť svoje brušné svaly

Proces zdokonaľovania tela musí mať Komplexný prístup, takže len cvičiť brušáky každý deň nestačí na to, aby ste dostali brušné svaly, je tiež dôležité venovať pozornosť svojmu výživovému a tréningovému programu:

1. Zaraďte do svojho programu kardio.

to dôležitý krok dostať kocky. Neexistuje spôsob, ako stratiť tuk v určitej časti tela, ale musíte stratiť tuk v oblasti brucha. Aj keď budete cvičiť a budete mať dokonale nafúknuté brušné svaly, ak je nad nimi tuková vrstva, potom svoje kocky neuvidíte. Kardio je cvičenie, ktoré zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu počas stanoveného časového obdobia. Môže to byť beh, bicyklovanie, tanec alebo veslovanie.

2. Obmedzte večeru.

Veľká večera narúša proces spaľovania tukov, pretože väčšina ľudí je večer neaktívna. Práve to tvorilo základ rady typu „nejedzte určitý počet hodín pred spaním“. Tvrdenie, že celá večera sa mení na tukovú zásobu, je však mylné. Tento proces je zložitejší, ale skutočnosť, že ste večer menej aktívni, stačí na to, aby sa vaše úsilie anulovalo. Aby ste neboli večer tak hladní, môžete si dať väčší obed alebo si dať pred večerou ľahkú zdravú maškrtu. Čerstvé ovocie a zelenina sú skvelou voľbou na potlačenie chuti do jedla, nehovoriac o ďalších zdravotných benefitoch. Na zahryznutie sa hodí aj hrsť orieškov. Predtým, ako si sadnete za stôl, vypite veľký pohár vody.

3. Raňajkujte.

Mnoho ľudí vynecháva raňajky, pretože na ne nemajú čas. Z hľadiska chudnutia je nevýhodou vynechávania raňajok to, že vás to núti zjesť veľký obed, pretože vaše telo za posledných 12 hodín alebo viac nič nejedlo. Veľké jedlo vedie k ospalosti po jedle, takže sa stávate menej produktívnymi a neaktívnymi. Varenie a jedenie kaše netrvá dlho. Ak sa ponáhľate, hoďte si do tašky raňajkové cereálie a mliečny dezert a zjedzte ich cestou do práce alebo do školy. Aj jablko alebo jogurt sú lepšie ako nič. V ideálnom prípade by vaše raňajky mali byť najväčším jedlom dňa, druhým najväčším je obed a najmenším večera.

4. Zahrňte do svojho programu silové cvičenia.

Čím viac svalov máte, tým viac kalórií vaše telo spáli, dokonca aj v pokoji. Okrem toho je odporový tréning nevyhnutný na obmedzenie množstva svalovej hmoty, ktorú stratíte, keď znížite kalórie. Ak cvičíte iba kardio bez silového tréningu, riskujete stratu svalovej hmoty vrátane brušných.

5. Udržujte svoj metabolizmus stabilný.

Urob jeden malé privítanie jedlo každé tri hodiny. Počas dňa sa metabolizmus spomaľuje, jeho rýchlosť sa obnovuje po jedle. Jedlá každé tri hodiny udržia váš metabolizmus a spaľovanie kalórií stabilné počas celého dňa a to vám umožní rýchlejšie stratiť prebytočný tuk. Každé jedlo by malo obsahovať chudé bielkoviny, aby sa vaše telo nemuselo uchyľovať k štiepeniu svalových vlákien ako palivo, čo zníži svalovú hmotu a spomalí metabolizmus.

6. Pite veľa vody každý deň.

Ak chcete zistiť minimálne množstvo vody, ktoré musíte za deň vypiť, vydeľte svoju hmotnosť štyrmi, aby ste získali počet uncí (1 unca = 30 gramov) vody, ktoré potrebujete vypiť. Takže človek s hmotnosťou 70 kg denne potrebuje vypiť aspoň 2,2 litra vody. Môže to znieť ako absurdné množstvo vody, no nezabúdajte, že vodu prijímate aj z jedla a môžete piť aj čaj či džús.

Nadmerné pitie vody (niekoľko litrov, najmä pri potení) môže byť nebezpečné kvôli vylučovaniu niektorých solí a minerálov. Ak tvrdo trénujete a veľa sa potíte, musíte doplniť soli, ale aj tekutiny. Doplniť pitná vodašportový nápoj alebo ovocie bohaté na draslík (banány, jablká).