Plank cvičenie: maximálny úžitok. Plank cvičenie, alebo ako vyrobiť oceľový lis

Plank je statické cvičenie. Pri jeho vykonávaní človek nerobí žiadne pohyby. Avšak pod váhou vlastného tela má veľké množstvo rôznych svalov, ktoré pracujú: brucho, chrbát, zadok, ruky a nohy.

Stojí za zmienku, že toto cvičenie má mnoho výhod:

Jeden z mála, ktorý vám umožňuje rýchlo schudnúť a úplne sa zbaviť podkožného tuku v bruchu.
Jeho vyplnenie si nevyžaduje dlhý čas (maximálne 2 minúty denne).
Vyžaduje minimum miesta na spustenie.
Dá sa vykonávať s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou.
Univerzálny - vhodný pre ženy aj mužov.
Vďaka mnohým variáciám umožňuje posilňovať rôzne svalové skupiny.

Pre moderného človeka s jeho zrýchleným rytmom života sa "bar" stal skutočným nálezom, čo vám umožní ušetriť čas na chodenie do telocvične. Preto je taká populárna.

Je však potrebné venovať pozornosť kontraindikáciám, ktoré existujú pri vykonávaní tohto cvičenia:

Prvých šesť mesiacov po pôrode a cisárskom reze sa neodporúča vykonávať bar.
Pri aktívnych ochoreniach kardiovaskulárneho systému a pohybového aparátu sa „bar“ nerobí.
Prítomnosť vertebrálnej hernie alebo poranenia chrbtice je zákazom státia v bare.
Počas obdobia exacerbácie chronických ochorení sa tréning odkladá, kým sa nedosiahne stav subkompenzácie.

Aké sú výhody plank cvičenia?

Ženy sa aktívne snažia schudnúť a udržať sa v dobrej kondícii. Vyriešenie mnohých problémov s postavou vám umožní každodenné státie v doske. Výsledok môžete vidieť za desať dní.

Plank cvičenie na chudnutie

Pravidelné cvičenie plank vám pomôže schudnúť. nadváhu. Tento účinok sa dosahuje v dôsledku zrýchlenia a normalizácie metabolických procesov v tele. To prispieva k spaľovaniu prebytočného tuku a v dôsledku toho k chudnutiu.

Aby bol efekt čo najrýchlejší a viditeľný, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

Použitie tučných, údených jedál, rýchleho občerstvenia, majonézy, kečupu, čipsov vo veľkom počte nepustí kilá navyše. Preto ich treba vo vašej strave obmedziť.
Vaša strava by mala obsahovať obilniny, bielkovinové potraviny vrátane mliečnych výrobkov, chudé mäso a ryby.
Súlad pitný režim. Počas dňa by ste mali vypiť aspoň liter vody (okrem čaju a kávy).
Nezabúdajte na čerstvé ovocie a zeleninu, ktoré možno konzumovať najmä v lete.
V sladkom sa výrazne neobmedzujte. Výsledok nepokazí ani pár sladkostí či čokoládová tyčinka.

Je dôležité si uvedomiť, že zvýšená fyzická aktivita v kombinácii s prísnou diétou môže vyvolať rozvoj anorexie a priviesť vás na nemocničné lôžko.

Čo dáva planku cvičenie pre rôzne svalové skupiny

Zvažuje sa „doska“. univerzálne cvičenie pri ktorom sú zapojené všetky svalové skupiny. Jeho výhody sú obrovské. Každodenným vykonávaním tohto cvičenia nielen posilníte brušné svaly, odstránite nadbytočné kilá, získate štíhlu postavu, ale aj výrazne zvýšite celkový tonus tela.

Plank vám umožňuje:

Urobte zadok pevný a elastický. Tento efekt sa dosahuje v dôsledku svalového napätia, ktoré sa vyskytuje počas ochabnutia. Ak k hrazde pridáte striedavé zdvíhanie nôh, potom môžete odstrániť aj celulitídu.
Posilnite svaly chrbta, zbavte sa osteochondrózy a posilnite ramená. Okrem toho „bar“ odstraňuje bolesť ramien, ktorá často znepokojuje kancelárskych pracovníkov, ktorí vedú sedavý životný štýl.
Posilnite všetky svalové skupiny nôh.
Posilnite všetky brušné svaly. V tomto prípade stačí vykonať iba jeden „bar“ a nie celý súbor cvičení. Pre najlepší efekt pri vykonávaní sa odporúča vtiahnuť žalúdok do seba a opraviť ho až do konca prístupu.
Posilnite svaly paží bez toho, aby sa objavili veľké bicepsy. To je dôležité najmä pre ženy, ktoré nepotrebujú nafúknuté ruky.

Okrem toho "bar" zaručuje zbavenie sa "pomarančovej kôry" vďaka aktívnemu vplyvu na problémové oblasti stehien a zadku. Vďaka práci hlbokých svalov, ktoré sú pri iných cvikoch dosť ťažko použiteľné, dochádza k spaľovaniu prebytočného tuku, zlepšuje sa vnútrobunkový metabolizmus.

Plankovať môžete kedykoľvek počas dňa a dokonca aj po jedle. Jediný bod, ktorý stojí za to venovať pozornosť: pri absencii konštanty fyzická aktivita Pred vykonaním tohto cvičenia musíte svaly trochu natiahnuť.

Ako cvičiť plank cvičenie

Existuje niekoľko druhov cvičenia „plank“: v klasickej verzii, na boku, na lakťoch, v komplikovanej verzii so švédskou loptou, metódou v tvare V, so zdvihnutím rúk (nohy). Táto rozmanitosť uľahčuje výber Najlepší spôsob, ako pre hocikoho. Zároveň sa líšia nielen technikou vykonávania, ale aj zaťažením tela.

Správny plank cvik v klasickej verzii

Klasická verzia tohto cvičenia je nasledovná. Z polohy „ležať na podlahe“ musíte vstať s natiahnutými rukami. V tomto prípade by chrbtica a celé telo mali zostať rovné a rovné. Opierajúc sa o špičky ponožiek a rúk, napnite a zafixujte všetky svaly. V tejto polohe musíte byť pre vás pohodlný čas. Odporúča sa začať s 10 sekundami a postupne ich zvyšovať až na 2 minúty.

Prednosti klasického planku:

Na zvýšenie zaťaženia brušných svalov je potrebné držať päty pri sebe.
Nemali by ste ohýbať kolená. Tým znížite zaťaženie lisu.
Na posilnenie práce všetkých svalov musíte až do dokončenia cvičenia udržiavať zadok v napätom stave.
Je zakázané ohýbať spodnú časť chrbta. To vedie k dodatočnému zaťaženiu chrbtových stavcov a znižuje účinnosť cvičenia.
Oblasť brucha sa maximálne vtiahne a zostane tak až do konca cvičenia.
Dýchanie by malo byť rovnomerné a pokojné.
Venujte veľkú pozornosť polohe svojich rúk. Nesprávne držanie tela spôsobuje zbytočné napätie.

Trvanie cvičenia závisí výlučne od vašich fyzických schopností. Na počiatočná fáza treba držať 10 sekúnd. Pri správnom držaní tela aj za taký krátky čas dostane vaše telo silnú záťaž. Postupne by sa mal čas „stánia“ zvyšovať až na 2 minúty.

Ak máte dostatočnú fyzickú zdatnosť, potom by ste mali dať prednosť náročnejšej verzii planku.

Ako vykonávať plank cvičenie na vašej strane

Bočný "bar" je jednou z odrôd klasickej verzie. Ak to chcete urobiť, musíte zaujať východiskovú pozíciu. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na podlahu, otočiť sa na bok a zdvihnúť telo na natiahnutú ruku alebo lakeť. V tomto prípade by ste mali udržiavať všetky svalové skupiny (gluteálne svaly, svaly nôh, brušné svaly) v napätom stave.

Vaša dlaň by mala byť v jednej rovine s ramenom. Nohy by mali byť rovné a rovné. V tejto verzii má telo iba dva body podpory: bočnú líniu chodidla a dlaň. Nepretáčajte sa na stranu. Snažte sa držať telo rovno, bez ohýbania sa do strán. Vaše dýchanie by malo byť rovnomerné a pokojné.

Toto cvičenieťažší ako klasický „bar“. Ovplyvňuje rovnaké svalové skupiny ako prvá možnosť. Pre začiatočníka je však jeho implementácia pomerne náročná úloha. Preto je lepšie použiť túto možnosť s dobrou fyzickou zdatnosťou.

Čas realizácie závisí od osobných schopností. V počiatočnej fáze stačí 10 sekúnd. Potom by sa mala doba "stánia" predĺžiť.

Ako urobiť plank cvičenie na lopte

Cvičenie si môžete spestriť a využiť švédsku loptu na kondíciu. Treba sa oprieť rozpažené ruky na podlahu a položte nohy na loptu. Teraz napnite všetky svalové skupiny, ako v klasickej verzii, a zafixujte polohu. Venujte veľkú pozornosť polohe dlaní. Mali by byť rovnobežné s ramenami.

Cvičenie si môžete skomplikovať a pokúsiť sa odtlačiť z podlahy. Ak nemôžete, potom jednoducho držte pozíciu tak dlho, ako môžete.

"Plank" na lopte sa dá urobiť aj iným spôsobom. Ohnite lakte a položte ich na loptu. Potom ho rolujte dopredu, kým sa vaše telo úplne nevytiahne. Upevnite polohu a zostaňte v nej tak dlho, ako môžete.

Pri cvičení na lopte nezabudnite namáhať svaly zadku, nôh a brucha. Určite si dávajte pozor na dych a nepreťažujte svoje telo. V opačnom prípade to môže skončiť zle. Začiatočníci by mali začať s 10 sekundami a postupne čas zvyšovať.

Účinok cviku plank pri správnom vykonaní

Ak budete postupovať podľa všetkých pravidiel, za pár týždňov si všimnete, ako sa váš žalúdok, ruky a nohy zmenili. Avšak dosiahnuť pozitívny efekt možné len ak jednoduché odporúčania. V opačnom prípade môžete zarobiť viac problémov než získať výhody.

Aký je účinok cvičenia:

Vzhľadom na to, že cvičenie je úplne statické a nebudete vykonávať žiadne akcie, musíte zaujať správnu polohu a zafixovať ju.
Pri výbere miesta na cvičenie je lepšie zostať tam, kde je mäkká alebo nepevná podložka podlahy. Pokožka na rukách je predsa jemná, už by ste si ju nemali zraniť.
Počas cvičenia by mala byť vaša chrbtica úplne rovná a vaše telo by malo pripomínať priamku. Brada by mala byť umiestnená v pravom uhle k chrbtici a oči by mali byť spustené k podlahe.
Poloha lakťov je striktne pod ramenami. Vyhnete sa tak dodatočnému zaťaženiu ramenného pletenca. Spojte štetce pred očami tak, aby ruky vytvorili trojuholník. Pri cvičení nezabúdajte, že ruky sú len oporným bodom, takže by nemali byť v napätí.
Pri cvičení dávajte pozor na žalúdok. Treba to vytiahnuť. Svaly tlače by mali byť v napätí a nemali by voľne visieť. Držte ich v tejto polohe čo najdlhšie.
Väčšina otázok je spôsobená polohou chrbta pri vykonávaní tyče. Začiatočníci robia chybu, že nesprávne fixujú chrbticu. Z tohto dôvodu sa v bedrovej oblasti pozoruje vychýlenie a stavce začnú zažívať zaťaženie, ktoré by nemalo byť. Odborníci odporúčajú, aby ste najskôr zafixovali rovnomernú polohu chrbtice v stoji a potom sa dostali do tyče. Virtuálne pritlačenie operadla k operadlu stoličky alebo steny veľmi pomáha.
Znížiť napätie v chrbte počas cvičenia umožní napätie gluteálnych svalov a svalov nôh. Vykonaním tohto úkonu aktivujete hlboké tkanivá, ktoré sa veľmi ťažko pumpujú. Neohýbajte nohy, nepúšťajte ich na zem, snažte sa držať telo v jednej línii.
Nezabúdajme ani na nohy. V tomto cvičení zohrávajú úlohu oporného bodu. Ak chcete zvýšiť záťaž, dajte ich dokopy. Ak ho chcete zmenšiť, dajte nohy na šírku ramien.

Počas planku nezabúdajte na správne dýchanie. Malo by to byť rovnomerné a pokojné. Nezdržuj ho. To môže spôsobiť zvýšenie tlaku a spôsobiť začervenanie tváre.

Výsledky plankového cvičenia

Výsledky z cvičenia na seba nenechajú čakať. Po niekoľkých dňoch budete cítiť, že vaše telo je ľahšie a pružnejšie. Samozrejme, v počiatočnom štádiu budú bolieť všetky svaly, ale táto bolesť naznačuje, že pracujú a namáhajú sa.

Výraznejší účinok tohto cvičenia je možné zaznamenať po 10-15 dňoch od začiatku vyučovania. Brucho, zadok a nohy sú pevnejšie a pevnejšie. Odchádza prebytočný tuk zo spodnej časti brušnej dutiny, zmenšujú sa prejavy celulitídy na nohách.

Neexistuje presné odporúčanie, koľkokrát za deň treba stáť v bare. Cvičenie je možné vykonávať ráno bezprostredne po spánku alebo ho môžete vykonávať niekoľkokrát denne. Harmonogram realizácie je na vás. Jediná vec je, že je lepšie vykonávať cvičenie súčasne. To trénuje svaly a umožňuje vám dosiahnuť maximálny účinok.

Ako cvičiť plank - pozrite si video:

Vyberte si sami vhodná možnosť dosky a urobia vaše telo pružné, štíhle, krásne a spevnené. Jeho dokončenie nezaberie veľa času a výsledok vás veľmi rýchlo poteší.

Plank je veľmi obľúbené cvičenie na chudnutie. Je ideálna možnosť pre tých, ktorí trpia nielen z kilá navyše, ale aj z časovej tiesne. Stačí pár minút denne – a už o mesiac alebo aj skôr budú podľa recenzií a sľubov fitness trénerov badateľné výsledky.

Technika jej implementácie je na prvý pohľad čo najjednoduchšia: len premýšľajte - musíte stáť v jednej polohe, bez behu, bez skákania a bez potenia sa do troch prúdov. V skutočnosti nepripravení nevydržia ani minútu, čo znamená, že zaťaženie tela je obrovské. Čo je to kúzlo?

Efektívnosť

Výhody tohto cvičenia nie sú len v oslobodení tela od tukových záhybov. V prvom rade ju odborníci považujú za súčasť liečby niektorých chorôb.

S pravidelným a správne prevedenie je schopný:

je dobré pumpovať chrbtové svaly;
eliminovať prejavy osteochondrózy krku a dolnej časti chrbta;
majú významný vplyv na svaly rúk, nôh, brucha a zadku;
prinútiť nasledujúce svaly pracovať na limit: vonkajšie a vnútorné šikmé, priečne - lis, priamka - brucho;
zlepšiť držanie tela;
zmierniť bolesť v oblasti lopatiek a chrbtice;
zvýšiť krvný obeh;
zabrániť Negatívne dôsledky sedavý spôsob života.

Pomôže vám však cvičenie na planku schudnúť? O tom niet pochýb, pretože po mesiaci pravidelných kurzov budú výsledky viditeľné voľným okom:

tukové tkanivá odchádzajú predovšetkým na spodnej časti tela, takže tyčinka sa odporúča na chudnutie na bruchu a bokoch;
obvod pása sa zníži o 2 cm;
hmotnosť klesne na 4 kg;
zadok získa elasticitu;
nohy budú štíhle, pretože ich svaly nesú hlavnú záťaž;
brucho bude konečne ploché vďaka silnej štúdii brušných svalov;
ruky schudnú a zároveň sa napumpujú, keďže sa do tréningu aktívne zapájajú tricepsy a bicepsy.

Pokiaľ ide o to, koľko kalórií plank cvičenie spáli, tu sa názory líšia. Zvyčajne sa nazývajú čísla od 5 do 12 kalórií za minútu. Závisí to od vašej hmotnosti, správnosti tréningu, všelijakých komplikácií klasického postoja.

Jednou z hlavných výhod tejto metódy chudnutia je absencia kontraindikácií, iba výhody pre telo a telo. Jediná škoda, ktorú môže spôsobiť, je krepatúra. Ale časom by mala bolesť svalov, charakteristická pre akýkoľvek šport, zmiznúť.

Technika vykonávania

Ak sa rozhodnete schudnúť týmto spôsobom, mali by ste sa najprv naučiť, ako správne vykonávať cvičenie, pretože porušenie techniky môže byť spojené nielen s bolesťou svalov, ale aj s nedostatkom výsledkov.

Popis

Zaujmite východiskovú pozíciu - ľahnite si na zem bruchom. Narovnajte ruky, zdvihnite telo. Ruky by mali byť pod ramenami. Natiahnite panvu. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako to vyžaduje tréningový program (od 20 sekúnd do 5 minút). Relaxovať. Opakujte niekoľkokrát podľa vášho individuálneho plánu lekcie (1 až 5 krát).

Nuansy

Držte nohy pri sebe. To sťaží udržiavanie rovnováhy, no záťaž bude citeľnejšia a chudnutie bude efektívnejšie.
Natiahnite nohy čo najviac a natiahnite ich do šnúrky.
Stiahnite si žalúdok. Nenechajte to klesnúť. Tým sa zníži prínos cvičenia.
Udržujte všetky časti tela napäté, najmä ruky, nohy a zadok.
Chcete zlepšiť svoje výsledky? V tejto póze intenzívne sťahujte a uvoľňujte gluteálne svaly.

Bežné chyby

Neprehýbajte sa v páse, pretože to umožňuje uvoľnenie a ochabnutie brucha a tiež môže spôsobiť bolesti chrbta.
Nemôžeš skloniť hlavu. Nemôžete sa sústrediť len na spodnú časť tela – uvoľníte tak hlavu a krčnú chrbticu. Musíte držať hlavu rovno, oči môžu byť zatvorené alebo spustené na podlahu.
Nemôžete zadržať dych. To môže spôsobiť závraty, nevoľnosť a dokonca aj stratu vedomia. Odborníci radia pomaly sa nadýchnuť nosom a vydýchnuť ústami.

Vezmite prosím na vedomie. Cvičenie vám pomôže iba schudnúť správna technika exekúcie.

Druhy

Existujú rôzne možnosti dosiek. Výber toho správneho závisí od úrovne fyzickej zdatnosti, chuti experimentovať a dosahovať vynikajúce výsledky. Klasický model je pre začiatočníkov a pre tých, ktorí ho už poznajú, si môžete zostaviť celú sadu cvikov z rôznych stojanov.

klasické

Ľahnite si na brucho.
Ohnite ruky v lakťoch pod uhlom 90 °, dôraz vezmite v ľahu. Telo pripomína priamku od temena hlavy po päty.
Podpora padá na predlaktia a prsty na nohách (alebo skôr ich špičky).
Lakte by mali byť pod ramenami.
Brušné svaly sú napäté a neuvoľňujú sa ani minútu.
Čas fixácie - od 20 sekúnd do 5 minút.

Bočné

Bočný plank je efektívnejší ako klasický cvik, keďže váhu udržia iba 2 oporné body. V dôsledku toho nemusíte strácať rovnováhu a zaťažovať svoje telo.

Ľahnite si na pravú stranu.
Položte lakeť pod rameno.
Ľavá ruka je na ľavom stehne.
Utiahnite lis, zdvihnite panvu, kým sa nevytvorí uhlopriečka.
Fixujte 30-50 sekúnd.
Urobte to isté na druhej strane.

So zdvihnutou nohou

V tomto pruhu sa oblasť podpory znižuje, čo vedie k zvýšeniu zaťaženia brušných svalov. Ak teda chcete schudnúť v páse, táto možnosť je pre vás ako stvorená.

Vstaň klasická verzia dosky.
Zdvihnite narovnanú nohu nad ramená. Poloha tela musí zostať nezmenená.
Prsty na zdvihnutej nohe potiahnite smerom k sebe.
Fixácia - 30-40 sekúnd.
Opakujte to isté pre druhú nohu.

S rukou hore

Veľmi efektívna možnosť na chudnutie, ale vhodná len pre najtrénovanejších. Je to klasika, no podpora je len na jednej strane. Druhá sa dáva buď na stranu, alebo za chrbát. Ruky sa striedajú.

Bočné komplikované

Jeden z najviac zložité tvary popruhy, ale na chudnutie je to neuveriteľne užitočné, pretože všetky svaly bokov a brucha musia pracovať, aby sa opotrebovali.

Ľahnite si na bok. Pripojte narovnané nohy.
Položte ľavé predlaktie tak, aby bol lakeť pod ramenom.
Zdvihnite telo do priamky.
Zdvihnite pravé končatiny.
Opraviť maximálny čas, pokiaľ je to možné.
Opakujte to isté pre druhú stranu.

Na lopte

Ak milujete a ste už zvyknutí na klasický plank, skombinujte tieto techniky – a tukové záhybyísť ešte rýchlejšie. Hlavná vec je zostať na lopte bez toho, aby ste si stiahli krk do pliec.

Opakujte klasickú verziu planku, pričom lakte neopierajte o podlahu, ale o fitloptu. Môžete si najprv kľaknúť, oprieť sa o loptu a rolovať ju dopredu, kým sa chrbát nenarovná.
Narovnajte kolená.
Fixujte 2-3 sekundy.
Mierne spustite kolená, dotknite sa podlahy.
Východisková pozícia.
Opakujte 7-15 krát pre 3 sady.

V bare môžete vykonávať rôzne cvičenia a navzájom ich kombinovať v najpracovnejších komplexoch. Hlavná vec je naučiť sa, ako presne zaujať klasický postoj.

Keď po mesiaci pravidelného tréningu bude váha ukazovať o pár kilogramov menej ako počiatočná váha a vaše obľúbené džínsy sa konečne začnú zapínať, otázka, či má plank vplyv na chudnutie, zmizne sama od seba. Hlavná vec je zachovať tento výsledok v budúcnosti. A na jej zlepšenie je vhodné počúvať rady skúsených trénerov.

Začnite s minimálnym množstvom času, počas ktorého môžete držať dosku, a postupujte až 20-30 sekúnd denne.
Školenie by sa malo vykonávať každý deň.
Po mesiaci, po zvládnutí jednej možnosti, prekvapte telo, vytvorte preň stresovú situáciu a začnite vykonávať iný druh cvičenia. To vám umožní upevniť dosiahnuté výsledky pri chudnutí a pokračovať vo formovaní postavy. Nezastavuj.
Môžete začať s plankom ako rozcvičkou pri akomkoľvek tréningu – silovom a kardio cvičení, doma aj v posilňovni, behom a prácou.
Jedzte správne, aby tukové záhyby boli navždy preč. Nejedzte pred spaním. Ľahké diéty pre viac rýchle chudnutie sú vítaní.
Doprajte si dostatok spánku.
Pite veľa (až jeden a pol litra denne).

Dodržiavaním týchto odporúčaní môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky už po mesiaci pravidelného a správneho tréningu. Niet divu, že sa verí, že bar je najviac najlepšie cvičenie na chudnutie, ktoré si nevyžaduje dočasné a finančné náklady a je k dispozícii úplne každému doma.

Program

Statické cvičenie nevyžaduje veľa času na tréning, ale triedy musia byť systematizované. Preto sa snažte hneď od začiatku dodržať program mesiac, čo zlepší výkon.

Tráviť len 5 minút denne (a to je maximum!), Môžete opraviť pás, zadok a boky, znížiť ich objem a zároveň zachovať krásnu úľavu. Dlho očakávané odstránenie tukových záhybov dodá pocit ľahkosti. Koniec koncov, nie je to bez dôvodu jedinečné cvičenie zahrnuté vo všetkých známych programoch telesnej práce - kulturistika, joga a fitness.

Cvik plank je jeden z najlepších na brušné svaly. Umožňuje nielen získať oceľový lis, ale aj posilniť svaly chrbta, ramennej časti, zadku. Cvičenie je univerzálne – je rovnako účinné pre ženy aj mužov. Ak chcete dosiahnuť požadovaný účinok, musíte zvážiť, ako správne vykonať "bar", inak sa môžete zraniť.

Ako sa správne pripraviť na cvičenie

Cvičenie plank nie je populárne v telocvične, keďže napumpovanie lisovacích kociek týmto spôsobom pravdepodobne nebude úspešné. Jeho účelom je spevnenie svalov, zároveň spaľovanie tukov. Účinok bude pozitívny až po správnom vykonaní planku. Pred vyučovaním je potrebné dodržiavať základné pravidlá. Musíte sa uistiť, že sa môžete dostať do správnej polohy, a potom začať toto cvičenie pre tlač.

Dôležité pravidlá sú nasledovné:

Najdôležitejšia je rovnomerná poloha chrbta. Ak sa zohne alebo zaguľatí, hrozí nebezpečenstvo vážneho zranenia.
Panva by mala byť rovnobežná s podlahou, takže zaťaženie bedrovej oblasti je menšie.
Krk, hlavu a ramená by ste nemali držať v napätí, mali by byť umiestnené v rovnakej rovine.
Dolné končatiny by mali byť úplne vystreté. Akékoľvek ohýbanie vedie k tomu, že zaťaženie dolnej časti chrbta sa dramaticky zvyšuje.
Ramená by mali byť nad zápästiami alebo nad lakťami. Iné možnosti nie sú povolené.

Po preštudovaní základných pravidiel môžete podrobne zvážiť, ako vykonávať cvičenie plank. Tento stojan je odlišný v tom, že najdôležitejšia vec v ňom je - držte telo správne čo najdlhšie. Je oveľa lepšie stáť tridsať sekúnd poriadne ako tri minúty stáť s vyklenutým chrbtom alebo nohami. Keď sa rozhodnete vykonať cvičenie plank, môžete vidieť, ako to urobiť správne na videu, ale kvôli nedostatku aktívnych pohybov je lepšie uchýliť sa k pomoci trénera v počiatočnej fáze. Mnohí prídu k vhodnému výkonu sami, postupne zvyšujú záťaž a dodržiavajú všetky pravidlá. Takže pred začatím tréningu musíte pochopiť, v akej polohe by mali byť všetky časti tela.

Ak to chcete urobiť, postupujte takto:

postavte sa chrbtom k stene, nohy k sebe;
päty, zadok, lopatky a zadná časť hlavy by mali byť pritlačené k stene;
znížte ramená, objaví sa vychýlenie v driekovej oblasti (dlaň by mala prejsť do nej, ak viac, treba polohu korigovať).

V tejto forme je potrebné stáť niekoľkokrát denne a neustále pred začiatkom lekcie. V deň 3-4 si svaly zvyknú a bude jednoduchšie vykonať „bar“ v tom zmysle, že telo samo zaujme správnu polohu.

Čo dáva plank cvičenie

Plank cvičenie na chudnutie je jedným z najťažších cvikov, keďže ide o váhu ľudského tela. Jeho výhodou je, že väčšina svalov je napnutá, takže je skvelý na zahriatie pred vážnym tréningom. Chvením celého tela je po 20-30 sekundách ľahké pochopiť, ktoré svaly pracujú pri cvičení planku:

stlačte - na ňom padá hlavná záťaž;
základné svaly;
gluteálne svaly.
telo je viac tónované, pokožka bude elastická;
ruky sú silnejšie, zatiaľ čo rast svalov nenastane;
plank na zoštíhlenie brucha vám umožní zaznamenať jeho zmenšenie, najmä v spodnej časti, ktorej sa zbavujete len ťažko.

AT stresovej situácii existujú všetky svalové skupiny, a preto je tento typ tréningu na chudnutie brucha a bokov efektívnejší ako jednoduchý švih tlače. Nie každý človek, ktorý začne chudnúť, je schopný vykonávať také zložité cvičenie. Svalový tonus je u každého iný, v niektorých prípadoch musíte najskôr zvládnuť viac jednoduché techniky na ich posilnenie. Čo dáva cvičeniu planku, je pri pravidelnom cvičení viditeľné takmer okamžite: brucho sa splošťuje, zadok je elastický, chrbtica je pevnejšia.

Po krátkom čase sa stanú viditeľné nasledovné:

syndróm karpálneho tunela;
akékoľvek chronické ochorenia v akútnom štádiu;
vysoký krvný tlak;
akékoľvek poranenie chrbtice;
neuropatia radiálneho nervu;
tehotenstvo, najmä s komplikáciami;
kýla chrbtice;
akékoľvek zranenia a vyvrtnutia kĺbov lakťov, ramien, rúk a nôh.

Najčastejšie je program navrhnutý na 30 dní, po ktorých je výsledok jednoducho úžasný. Ak chcete pokračovať v zapojení, odporúča sa zvýšiť zaťaženie, pretože recenzie ukazujú, že po mesiaci sa to stáva oveľa jednoduchšie a účinnosť klesá.

Druhy cvičení

Môžete vykonať "bar" v rôzne možnosti, v závislosti od fyzickej zdatnosti človeka. Mnoho ľudí chce začať s cvičením na chudnutie od najťažšej fázy, aby sa rýchlo zbavili prebytočného tuku a priviedli telo do požadovaného tvaru. Plank je cvik, ktorý je ideálny na chudnutie brucha a bokov, no len s postupným zvyšovaním záťaže. Stupeň svalového napätia závisí od typu, viac o nich v tabuľke:

	Táto možnosť je najjednoduchšia a ideálna pre začiatočníkov. Ruky v tejto podobe sú umiestnené priamo pod ramenami, chrbát a nohy sú rovnomerné, pohľad je pred vami.
	Najpopulárnejšia možnosť, v tomto prípade podpora padá na ponožky a lakte, celé telo je pretiahnuté v priamke. Dýchanie by malo byť rovnomerné
	Táto možnosť sa odporúča, keď s bežnou tyčou už nie je taká únava a napätie. V ľahu na boku sa musíte zriedka oprieť o nohy a lakeť, ruka, na ktorej sa nachádza podpora, je kolmá na telo. Sekundová ručička je umiestnená na druhej strane. Natiahnite telo v jednej línii, namáhajte lis
	Najťažšia možnosť, ktorá si vyžaduje prípravu. Na vykonanie cvičenia je potrebné narovnať telo, opierajúc sa o lakeť, a potom opatrne narovnať ruku. Pre komplikáciu môžete sekundovú ručičku narovnať

Dĺžka výkonu závisí od prípravy človeka a druhu cvičenia. Pre začiatočníkov stačí byť v správnom postoji štvrť minúty, pričom sú potrebné 3-4 prístupy.. Keď poprava prestane byť bolestivá, môžete čas predĺžiť na 30 sekúnd, tiež v 3-4 sériách. V prípade potreby skomplikujte "bar", odporúča sa zvýšiť čas na 1 minútu v 4 sadách. Pri vykonávaní všetkých typov musíte začať s najťažším koncom jednoduchá možnosť"na zopnutých rukách."

Kontraindikácie

Ak chcete schudnúť a posilniť svaly, mnohí používajú cvičenie plank, ktorého výhody a škody sa len zriedka skúmajú. Samozrejme, každý vie, že tréning môže dať pozitívne výsledky v krátka doba. Tí, ktorým ide najmä o svoje zdravie, sa od trénera dokonca dozvedia, že z jednoducho vyzerajúceho cvičenia spravidla nemôže byť žiadna škoda. Treba mať na pamäti, že cvičenie „bar“ má tiež kontraindikácie, aj keď dosť.

V iných prípadoch môžete cvičenie vykonávať, koľko chcete, hlavnou vecou je počúvať svoje telo a pocity. Pri absencii kontraindikácií má človek všetky šance na zlepšenie stavu svojej postavy v krátkom čase.

Efektívnosť

Výsledky po tréningu pomocou tohto cvičenia sú jednoducho úžasné. Fotografia slávni ľudia ktorí dosiahli perfektná tlač s pomocou „baru“ je možné vidieť v mnohých časopisoch a ich názor na toto cvičenie vás núti vyskúšať si na vlastnej koži jeho úžasnú účinnosť. Pred začatím tried s cvičením „plank“ by ste si mali urobiť fotografiu vopred, aby ste po mesiaci tréningu mohli porovnať výsledky.

Leto sa blíži a otázky harmónie sú čoraz dôležitejšie. Nedávno som navrhol efektívny komplex na chudnutie, dúfam, že ste zasnúbení. Ale pre najlepší účinok je žiaduce robiť iné cvičenia. Napríklad tyč, o výhodách a škodách, o ktorých sa dnes bude diskutovať, ako aj o tom, ako správne, ako často a koľko by sa malo toto cvičenie robiť, či je účinné pri chudnutí.

Plank je fyzické cvičenie, pri ktorom musíte byť nejaký čas v jednej polohe a spoliehať sa len na svoje ruky a prsty na nohách. Často je súčasťou tréningových programov, hoci názory na toto cvičenie sa rôznia. Existujú recenzie, že neprináša žiadne výhody, ale existuje aj opačný názor, že tyčinka musí byť súčasťou vášho komplexu, pretože pri jej vykonávaní pracuje viac ako 90% všetkých svalov. Poďme sa teda pozrieť na efektivitu tohto cvičenia.

Každý sme iný, niekto si dokáže vyhradiť čas aj peniaze na šport a neustále navštevuje posilňovňu či plaváreň. Niekto si to ale nemôže dovoliť a nie je to ani o financiách či lenivosti, niekedy je na to katastrofálny nedostatok času.

Plank cvičenie je zaujímavé tým, že si nevyžaduje špeciálnu miestnosť, vybavenie a športové oblečenie a ani to nezaberie veľa času.

„Bar“ priťahuje aj skutočnosť, že má veľa druhov od jednoduchých klasických až po celkom komplexné možnosti, teda vhodné pre ľudí s rôznou fyzickou prípravou pre mužov aj ženy. Ak chcete, môžete vytvoriť celý rad cvičení na precvičenie rôznych svalových skupín.

Samozrejme, ak je vaším cieľom perfektná postava, potom je nepravdepodobné, že to jedno cvičenie dosiahne. Ale aj tým, že venujete minimum času a cvičíte jednoduchý klasický plank, zlepšíte si nielen postavu, ale spevníte aj svalový korzet, ktorý nám podopiera chrbticu, a to je obzvlášť pri sedavom životnom štýle veľmi dôležité.

Plank cvičenie - výhody a škody

Tréning môže byť dynamický (izotonický) a môže sa vykonávať s pohybmi, ale môžete trénovať bez toho, aby ste robili nejaké pohyby. Takýto tréning sa nazýva statický (izometrický).

Pri dynamike sa strieda záťaž svalov, buď sa uvoľňujú alebo napínajú, pri statických cvičeniach konštantný tlak svaly. Statické cvičenia sa považujú za silové cvičenia, zvyšujú svalový tonus, svalovú a šľachovú vytrvalosť, ale na budovanie svalov s ich pomocou nebudú fungovať. Na tento účel sú vhodné práve dynamické cvičenia.

Plank je najobľúbenejší statický cvik, s ktorým si môžete zacvičiť rôzne skupiny svaly, vrátane priečneho svalu. Priečny sval drží naše vnútorné orgány a ak je uvoľnený, vyvoláva to rast brucha. Pri zvyčajných cvičeniach pre tlač tento sval funguje, ale nepriamo. Plank rozvíja tú časť lisu, ktorá sa ťažko rozvíja v dynamike. Toto cvičenie rieši aj množstvo iných problémov.

Výhody cvičenia pre mužov a ženy

Okrem lisu lišta umožňuje:

posilniť chrbtové svaly, čo zlepšuje držanie tela a je užitočné pri osteochondróze
robiť viac zastrčené ruky, nohy, zadok
boj proti celulitíde, zrýchlenie krvného obehu a lymfy
znížiť riziko vzniku osteoporózy
vďaka naťahovaciemu účinku uvoľňuje stuhnuté chrbtové svaly, uvoľňuje napätie a bolesti v oblasti ramien, ktoré často trápia ľudí so sedavým zamestnaním
posilniť väzy, šľachy, kĺby
urýchliť metabolizmus
zlepšiť svalovú koordináciu, vestibulárny aparát, rozvíjať zmysel pre rovnováhu a rovnováhu.

Cvik plank je univerzálny a vhodný pre mužov aj ženy. Ako som už povedala, statické cvičenia neprispievajú k budovaniu svalov a túto skutočnosť ocenia ženy, ktoré chcú mať vyrysovanú postavu, no zároveň nestratiť ženskosť.

Muži zaraďujú toto cvičenie do svojho komplexu, pretože dáva dobré výsledky pri vysušovaní tela a tiež robí svaly odolnejšími.

Plus, všeobecný zdravotný účinok, ktorý je užitočný pre ženské aj mužské telo.

Plank na chudnutie - recenzie a tipy

Rita, 29 rokov:

Veľmi statná po pôrode. Hľadal som niečo, čo by som mohol robiť doma a mať trochu času. Doska sa mi zdalo najlepšia možnosť. Najprv sa nedalo vydržať stáť v póze aj 20 sekúnd. Ale nič, nezúfal som. Uplynul mesiac: schudla som (hoci som znížila množstvo jedla) a moje ruky sa vyrysovali, boky a zadok sa mi stiahli, teraz nemám celulitídu.

Svetlana, 35 rokov:

Tyčinku robím 20 dní, výsledok nula, som sklamaná. Pokúsim sa to urobiť ďalších 10 dní, potom skončím, ak sa výsledky nedostavia.

Ekaterina, 27 rokov:

Už dva mesiace robím „bar“ a výsledky ma ohromili. Zo 72 kg som išiel dole na úroveň 63 kg. Svaly sa začali napínať, zadok sa výrazne napínal. Nechystám sa prestať, jedlo som samozrejme obmedzila: minimum sladkých a škrobových jedál.

Alina, 41 rokov:

Nemôžem povedať, že tyčinka nejako ovplyvňuje hmotnosť. Všimol som si to na vlastnej koži po niekoľkých mesiacoch vyučovania. Chcel som schudnúť, áno. Ale zdá sa, že takéto cvičenie nie je určené na takýto výsledok. Napriek tomu pomáha napnutý pás, a to je veľmi príjemný fakt. Možno, že ak predĺžite čas cvičenia, schudnete a uspejete. Len ja mám v zásade dosť toho, čo som dosiahol - ploché brucho.

Natalia, 52 rokov:

Lišta „naše všetko“ je maximálnym výsledkom pri minimálnych nákladoch. Ruky dotiahnuté, krásna liska, žiadne „jazdecké nohavice“. Každý deň stojím 3 minúty.

Ako príklad som uviedol niekoľko recenzií o účinnosti „tyčinky“ na chudnutie, v skutočnosti je ich veľa a sú veľmi odlišné. Niekto napíše nadšené recenzie a zváži to super nástroj na chudnutie, no su aj uplne opacne nazory.

Aký je dôvod takých rozdielnych recenzií o tomto cvičení. Rozhodol som sa zistiť, čo na to hovoria odborníci, ale tu sú názory rozdelené.

Niektorí hovoria toto:

Statické zaťaženie, ktoré sa vykonáva bez veľkého napätia alebo takpovediac polovičato, je produkované prácou červených svalových vlákien, ktoré sú výborným nástrojom na získavanie energie z telesného tuku. Ak je teda vaším hlavným cieľom tréningu chudnutie, potom sú to statické cvičenia s malým zaťažením perfektné riešenie problémy.

Existuje však aj tento názor:

Plank posilňuje svaly, precvičuje jadro, zlepšuje tonus bokov, zadku, paží a ramien, no na spaľovanie tukov a chudnutie nie je plank efektívnym cvičením. Toto cvičenie je určené na spevnenie svalov, nie na spaľovanie tukov.

Odborníci sa však zhodujú na jednom:

Plank a jeho úpravy sú skvelým spôsobom, ako spevniť postavu, zbaviť sa ochabnutosti, no pri chudnutí sú potrebné diétne obmedzenia.

Z vyššie uvedeného vyplýva záver, len s jedným plankom a iné cviky problém nevyriešia, je potrebné pristupovať k problematike chudnutia komplexne.

Aby bol účinok tyče čo najrýchlejší a najviditeľnejší, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

Podľa odborníkov, podľa vyššie uvedených pravidiel, je celkom možné upraviť svoju váhu za mesiac, ale, samozrejme, nebudete môcť odstrániť 20 kilogramov. Koľko presne - to závisí od iných faktorov, ako sú fyziologické vlastnosti vášho tela, vek, ako dobre sú cvičenia vykonávané.

Okrem toho si pozrite video, ktoré hovorí, ako používať plank cvičenie na chudnutie.

Kontraindikácie a poškodenie z cvičenia

Zistili sme všetko o výhodách, ale pred zaradením tyče do vášho súboru cvičení je dôležité vedieť, či má kontraindikácie, aby ste nepoškodili vaše zdravie.

Prvá vec, ktorú je dôležité vedieť, je, že neustále napätý sval pri statickej záťaži stláča cievy a tým sa zhoršuje jeho prekrvenie. Tlačením krvi do napnutého svalu musí srdcový sval tvrdo pracovať, zodpovedajúcim spôsobom sa zvyšuje zaťaženie srdca a ciev a v dôsledku toho môže prudko stúpať krvný tlak, dokonca môže dôjsť k infarktu. Preto ľudia, ktorí sú naklonení vysoký krvný tlakľudia s ochorením srdca musia byť cievy mimoriadne opatrní. Cvičenie môžete vykonať, ale odborníci odporúčajú, aby títo ľudia zostali v bare nie dlhšie ako 2 minúty a nebude zbytočné konzultovať s lekárom.

Počas exacerbácie chronických ochorení, prechladnutia a chrípky, je lepšie odložiť hodiny na lepšie časy.

Bar nemôžete urobiť v nasledujúcich prípadoch:

tehotenstva
brušná hernia, intervertebrálna hernia
choroby vnútorných orgánov, pri ktorých je zakázaná fyzická aktivita
zovreté nervy, poranenia chrbtice, rúk, nôh
ochorenia kĺbov

Môžete to urobiť, ale opatrne, počnúc ľahkými možnosťami a až po konzultácii s lekárom:

v popôrodnom období, najmä pri komplikovanom pôrode a cisárskom reze
v období rekonvalescencie po úrazoch a operáciách.

Pre ľudí s nadváhou, aby nedošlo k poškodeniu chrbtice a zníženiu zaťaženia kĺbov, sa odporúča robiť tyč na kolenách a nie na špičkách prstov.

Dôležité je dodržiavať správne prevedenie cviku, aby bol chrbát rovný, neklesal. Chybné prevedenie spôsobí, že cvičenie bude zbytočné, ale to nie je to najhoršie. Nesprávne vykonanie môže viesť k posunutiu disku, vyvolať bolesť v dolnej časti chrbta, krku a ramenných kĺbov.

Ako urobiť plank

Statické cvičenia majú nevýhodu – svaly, ktoré nie sú pravidelne naťahované, časom strácajú pružnosť. Ak je tyč doplnkovým cvičením k dynamickému komplexu, potom je lepšie to urobiť po hlavných cvičeniach. Ak cvičíte iba tyč, potom pred záťažou musíte urobiť rozcvičku, do ktorej musíte zahrnúť strečingové cvičenia.

Cvičenie môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa, dokonca aj po jedle.

Aby sa vám pri cvičení nešmýkali nohy a mohli ste držať telo vo vodorovnej polohe, urobte hrazdu lepšie v športovej obuvi.

S týmto cvičením sa musíte začať zoznámiť z bežného klasického planku a vykonáva sa nasledovne:

Telo by malo tvoriť jednu líniu od temena hlavy až po päty, chrbát je rovný, ani hore ani dole nemôže byť prehnutý. Zadoček by tiež nemal stúpať ani klesať.
Pohľad smeruje k podlahe, považuje sa to za chybu pri zdvíhaní hlavy, pretože to spôsobuje dodatočné zaťaženie krčných stavcov
S nohami stojíte na špičkách, nohy sú spojené. Existuje ľahká možnosť, keď sú nohy roztiahnuté na šírku ramien, je ľahšie udržať rovnováhu
Paže sú ohnuté v lakťoch pod uhlom 90 stupňov a sú priamo pod ramenami. Zápästia sú rovnobežné s lakťami. Za chybu sa považuje, keď sú dlane zopnuté pred vami v zámku alebo keď je ruka otočená a plochá dlaň je položená na podlahe.
Svaly tlače, boky, zadok sú napäté. Pokúste sa rovnomerne rozložiť zaťaženie na ruky a nohy
Dýchanie je voľné, bez meškania

V tejto polohe musíte stáť aspoň 20 sekúnd. Ak počas cvičenia pocítite mierne pálenie vo svaloch, nezľaknite sa, potom robíte všetko správne.

Postupne zvyšujte čas strávený v bare, je lepšie to robiť kvalitatívne, ale menej času ako naopak. Telo si na takúto záťaž musí zvyknúť.

Vo videu názorne uvidíte, aké chyby môžu byť pri cvičení

Variácie na tému "doska" - rôzne techniky vykonávania, foto, video

Ak sa vám klasická tyč zdá ako veľmi jednoduché cvičenie, potom môžete zvýšiť záťaž pomocou rôznych techník vykonávania. Pozrite si fotografie, videá, vyberte si svoju obľúbenú možnosť.

Plank na natiahnutých rukách

Plank s nohami podoprenými na fitlopte (lavičke) na rovných rukách

Bočná doska na ohnutom ramene

Bočná doska na vystretej ruke

Bočná doska s rovným zdvihnutím nôh

Bočná doska so zdvihnutím ohnutých nôh

Zdvihnutie nôh plank

Natiahnite ruku dopredu a zároveň zdvihnite opačnú nohu

Reverzná doska na ohnutých ramenách

Reverzná doska s rovnými ramenami

Reverzný plank so zdvihnutím nôh

Plank "Alpinist" (ohýbanie nôh k hrudníku)

Doskový rad činiek

Neviem ako vám, mne sa to všetko zdá veľmi komplikované, zatiaľ robím len klasický plank. Ale video potvrdzuje, že robiť bar v rôzne možnosti je to skutočné, takže je o čo sa snažiť.

Keď to zhrnieme, môžeme povedať, že teraz, keď už poznáme všetky výhody a nevýhody cvičenia plank, pokojne prejdite od počítača na podložku. skvelý spôsob pracovať na svojom tele.

Aby sme vám pomohli, ktorú vedie doktor biologických vied, najlepší odborník v oblasti chudnutia - Galina Nikolaevna Grossmann. Podľa jej metódy schudlo už mnoho stoviek tisíc žien a čo je najdôležitejšie, stratené kilogramy sa im nevracajú ani po šiestich mesiacoch či dokonca niekoľkých rokoch! Získajte kurz z odkazu, kým je zadarmo.

Krása pre vás, harmónia a zdravie.

Elena Kasátová. Vidíme sa pri krbe.

V boji o štíhla postava, elastické svaly a tónované teloženy a muži po celom svete hľadajú univerzálne cvičenie, ktoré zapojí všetky svaly v tele. A existuje také cvičenie - toto je plank. Niektorí skúsení tréneri prirovnávajú plank k behu – pri tejto fyzickej aktivite sa zapája viac ako 90% rôznych svalov. Niektorým vyhovuje statický charakter cvičenia – nemusíte nikam behať, stačí udržať telo v správna poloha. Pre ostatných je plank rýchly a jednoduchý spôsob, ako zostať vo forme. Aj keď nemáte čas na cvičenie, cvičiť každý deň plank vám pomôže udržať si telo v dobrej kondícii. A to všetko len za pár minút denne! Ale aby bol výsledok skutočne viditeľný, cvičenie by sa malo vykonávať správne. Takže dnes sa porozprávame o bare - užitočné vlastnosti a správne prevedenie tohto cviku.

Aké sú výhody plank cvičenia?

Plank je dnes súčasťou tréningového programu mnohých fitness oblastí, väčšinou ide o záverečné cvičenie, ktoré akoby fixuje záťaž na brucho, ruky a nohy. Ako užitočná je tyčinka pre telo, skúsme to zistiť.

Kvalitné "pumpovanie". Zaťaženie svalov v statickej polohe je oveľa intenzívnejšie, keďže človek je v neprirodzenej polohe, je oveľa ťažšie udržať svoju telesnú hmotnosť pri cviku plank. To vám umožní lepšie napumpovať svaly chrbta a brucha, čo sa pri dynamickej záťaži nedá dosiahnuť.
Štíhly žalúdok. Tyč kvalitatívne pumpuje spodnú, hornú a bočnú časť brucha, chrbtové svaly, zadok, stehná, bicepsy. Pomocou planku dosiahnete dokonale ploché brucho a reliéfne kocky, čo je dôležité pre ženy aj mužov. Plank vám umožní zbaviť sa pivného brucha.
Koordinácia pohybu. Plank umožňuje nielen precvičiť svaly, ale aj zlepšiť fungovanie vestibulárneho aparátu, pretože cvičenie si vyžaduje dlhodobú rovnováhu a koordináciu pohybu. Najmä ak sa bavíme nie o klasickom, ale o bočnom planku, udržať rovnováhu pri takomto cviku je oveľa náročnejšie.
Späť. Toto cvičenie je skvelým cvičením pre chrbticu. Udržiavanie tela v horizontálnej polohe vám umožňuje kvalitne cvičiť svaly chrbta, čo dáva realizovateľné tréningové zaťaženie medzistavcových platničiek. Doska je veľmi užitočná pri výkone pri herniách, pretože tvorí okolo chrbtice svalový korzet, ktorý eliminuje posuny stavcov. Cvičenie sa však oplatí vykonávať až po súhlase lekára. Pravidelné cvičenie "Planck" zmierňuje bolesti chrbta.
Zahriať sa. Doska je veľmi užitočná pre tých, ktorí musia celý deň vykonávať sedavú prácu. Je to rýchle ale efektívne cvičenie dokáže tónovať telo v priebehu niekoľkých minút.
Chudnutie. Napriek tomu, že záťaž pri cvičení je statická, ide o skvelý spôsob spaľovania tukov. Pravidelné cvičenie na svaloch stimuluje ich rast. Rastúce svaly potrebujú výživu, energiu berú nielen z potravy, ale spotrebúvajú aj značnú časť zásob podkožného tuku, ktoré má každý človek. Plank umožňuje mnohým športovcom vyschnúť a schudnúť pred súťažou.
Držanie tela. Plank je pre vás, ak chcete zlepšiť svoje držanie tela. Záťaž je hlavne na krčnú a driekovú chrbticu. Pravidelný tréning pomôže spevniť chrbát aj za pár týždňov.

Všetky tieto výhody robia z planku neuveriteľne efektívne a všestranné cvičenie, ktoré je dostupné pre mnohých. Hrazdu môžu robiť muži aj ženy, dospelí aj deti, profesionálni športovci aj začínajúci amatéri, nevyžaduje to špeciálne športové vybavenie. Ale aby vám cvičenie prinieslo maximálny efekt, musí byť vykonané správne.

Ako cvičiť plank cvičenie

Hrazda je jednou z mála záťaží, pri ktorých je technika veľmi dôležitá. Veľa trénerov radí – nezháňajte trvanie baru. Je lepšie držať tyč správne 10-20 sekúnd, ako držať telo v nesprávnej polohe dlhšie ako minútu. Chyby vo výkone planku spôsobia, že cvičenie nie je len zbytočné, ale môžu byť aj škodlivé – nadmerné prehýbanie driekovej chrbtice môže viesť k posunutiu platničky, bolestiam chrbta atď. Tu je niekoľko tipov a trikov, ktoré treba dodržiavať pri plankovaní.

Pred záťažou si určite urobte rozcvičku – robte ľahké strečingové cvičenia, cvičte, skákajte, behajte – to všetko vám pomôže zahriať svaly. Je veľmi užitočné urobiť bar po hlavných športových aktivitách, aby sa výsledok upevnil.
Uistite sa, že máte dobrú športovú obuv s gumenou podrážkou. Pomôže vám to udržať telo vo vodorovnej polohe, nohy by sa vám nemali šmýkať, inak cvik nezvládnete správne.
Ďalším častým problémom pri planku je koža na lakťoch, najmä u žien. Mnohé z nežného pohlavia priznávajú, že je ťažké udržať telo v rovnováhe po dlhú dobu, pretože jemná pokožka na lakťoch bolí, najmä ak sa cvičenie vykonáva na koberci alebo inom vlnitom, tvrdom povrchu. Aby ste to odstránili, musíte nosiť chrániče lakťov alebo jednoducho nahradiť mäkké podložky na jogu pod lakte.
Zaujmite vodorovnú polohu, prsty na nohách a dlane sa opierajú o podlahu. Na povel, keď sa spustí časovač, by ste mali zaujať klasickú pozíciu planku s plochým telom.
Lakte by mali byť priamo pod ramenami, lopatky by nemali byť znížené a oddelené, mali by byť udržiavané v statickej polohe so svalovým úsilím. Nedávajte ruky príliš blízko k sebe, môže to viesť k poraneniu ramenných kĺbov.
Hlava by nemala byť zdvihnutá hore, pohľad by mal smerovať k podlahe alebo dole. Predstavte si, že medzi hruď a bradu stláčate tenisovú loptičku, ktorá by nemala spadnúť. Mnohí robia tú chybu, že zdvihnú hlavu a pozerajú sa pred seba do zrkadla – výrazne sa tak zvyšuje záťaž na krčnú chrbticu.
Zápästia v správnej polohe by mali byť na podlahe, rovnobežne s lakťami. To znamená, že ruky by mali byť zovreté v päste. Niektoré trenažéry umožňujú pripojenie dvoch kefiek v zámku, ale je lepšie to nerobiť. A navyše by ste nemali otáčať ruku tak, aby bola dlaň úplne spustená na podlahu - to je chyba.
Boky a brušné svaly by mali byť napnuté. Mali by ste tiež stiahnuť zadok, budete cítiť zvláštny tlak na kostrč. V žiadnom prípade by ste nemali prehýbať chrbát v driekovej chrbtici, to je najčastejšia chyba. V niektorých prípadoch ľudia v tejto polohe pociťujú menší stres, a preto sa prehýbajú v chrbte. Ale je to veľmi škodlivé pre chrbticu.
Dôležité je sledovať dýchanie – nemalo by byť prerušované, nemali by ste ho zadržiavať. Musíte dýchať hlboko, odmerane. Telo vám samo povie, akým tempom by ste mali dýchať v závislosti od spotreby energie.
Držte dosku tak dlho, ako môžete. Neponáhľajte sa predĺžiť čas cvičenia. Teraz si telo musí pamätať techniku vykonávania, to je oveľa dôležitejšie. Držte lištu najskôr 15-20 sekúnd, postupne zvyšujte čas na dve minúty.

V mnohých armádach sveta je cvičenie plank akýmsi ukazovateľom úrovne pripravenosti regrútov. Ak mladý muž vydrží držať tyč dlhšie ako dve minúty, je v dobrej fyzickej kondícii. Ak budúci bojovník nedokáže udržať svoje telo v rovnomernej vodorovnej polohe 30 sekúnd, má veľmi slabé a ochabnuté svaly, odstavené od záťaže. Ak ľahko prekročíte hranicu dvoch minút, mali by ste upraviť lištu a zvážiť iné spôsoby vykonávania tohto cvičenia.

Skúsení tréneri vždy upravujú cvičenia tak, aby zvýšili alebo znížili stupeň záťaže, aby zmenili skupinu svalov, ktoré precvičujú. Tu je niekoľko ďalších typov plankov, ktoré možno vykonávať v kombinácii s klasickým cvičením.

Bočná doska. Je viac zameraná na rozvoj šikmých brušných svalov. Musíte stáť na tyči bokom, to znamená oporná noha so stranou chodidla a jedným lakťom. Okamžite pocítite napätie pobrušnice na jednej strane – môžete ho cítiť aj voľnou rukou. Bočná doska je skvelá na rozvoj koordinácie, pretože na jej vykonanie budete musieť udržiavať rovnováhu. Spravidla, ak stojíte na pravom lakti, pravá strana brucha je napumpovaná, ale ľavá strana tiež neodpočíva. Ak dáte ľavú (voľnú) ruku čo najviac za hlavu, skvele sa tým natiahnete šikmé brušné svaly na ľavej strane. Cvik určite zopakujte na obe strany.
Plank na natiahnutých rukách. Toto cvičenie sa považuje za ľahšie, pretože v tejto polohe je ľahšie udržať váhu vlastného tela. Zvyčajne sa odporúča pre začiatočníkov alebo ľudí s nadváhou, keď svaly nie sú pripravené na nadmernú záťaž. Cvičenie nie je ťažké - musíte natiahnuť ruky dopredu, položiť dlane na podlahu, oprieť sa o prsty na nohách a dlaniach bez ohýbania lakťov. Najťažšie na cvičení nie je vystrčiť zadok, ale urobiť z chrbta a nôh priamku.
Reverzná doska. Ide o veľmi náročnú variáciu cviku, ktorá mnohým nie je daná. Tyč sa v tomto prípade robí v opačnom smere, to znamená, že si musíte ľahnúť na chrbát a potom zdvihnúť telo a oprieť sa o rovné ruky alebo ohnuté lakte, druhým bodom podpory sú päty. Ponožky by mali smerovať nahor, celé telo by malo byť v rovnej línii. V tejto polohe ide špeciálna záťaž na krčnú chrbticu a zadok.
Plank s rukami a nohami. Toto cvičenie je tiež veľmi ťažké. Keď sa dostanete do pozície klasickej tyče, musíte súčasne zvýšiť pravá ruka a ľavú nohu do strán, pričom ich držte rovno. Potom musíte zmeniť referenčné body a zdvihnúť opačnú ruku a nohu. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, namáhať lis, udržiavať telo v statickej a rovnomernej polohe.

Plank by sa v žiadnom prípade nemal robiť v tehotenstve, bez ohľadu na jeho termín. Nadmerná záťaž skoré dátumy(najmä ak ste pred tehotenstvom necvičili) môže viesť k tonusu maternice a potratu. Cvičenie by ste tiež nemali vykonávať po úrazoch chrbtice - ide o pomerne vážnu záťaž, ktorá môže viesť k problémom pohybového aparátu.

Pamätajte, že doska nie je všeliek. Ale svojim zručným prevedením v kombinácii s správna výživa a kardio záťaže, plank vám pomôže urobiť vašu postavu krásnou a vaše telo spevnené.