Entrenamiento de muslos traseros. Los mejores ejercicios para la parte posterior del muslo.

estocadas de salto

combinación de aeróbicos y carga de energía tendrá un efecto maravilloso en levantar la figura. Dificultad de ejecución por saltos Bastante alto.

Además de ejercitar el grupo muscular principal, las estocadas ayudarán a tensar los glúteos y los músculos de la pantorrilla.

1. Posición inicial: pies juntos, espalda recta, brazos en las costuras, mirada dirigida hacia adelante;
2. En la inspiración, nos lanzamos hacia adelante con el pie derecho, exhalamos, flotando;
3. En la próxima respiración, saltamos y aterrizamos en una estocada sobre la otra pierna.

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Puedes hacer este ejercicio con o sin pesas. Para principiantes, comience con 10-12 repeticiones por pierna durante 2-3 series.

Para la necesaria coordinación de movimientos, ayúdate al saltar con el característico oleaje de tus manos.

Elevación de piernas acostado boca abajo

Excelente carga estática para niñas y mujeres, actuando principalmente sobre el bíceps femoral. La dificultad no es alta, lo principal es concentrarse en la zona a trabajar y sentir la tensión muscular en ella. Este movimiento también se llama.

1. Posición inicial: coloque una colchoneta, acuéstese boca abajo, con los brazos y las piernas rectos y estirados hacia abajo;
2. En la inspiración, entendemos 2 piernas rectas a 15-20 centímetros del nivel del suelo, nos demoramos durante 2-3 segundos;
3. Exhalando, llegamos a la posición inicial.

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Puede realizar acciones en ambas piernas a la vez y por separado en cada una. Para empezar, 15-20 repeticiones de 3-4 series serán suficientes.

Puede realizar el ejercicio sin pesas y usar pesas en las pantorrillas o el tobillo.

Flexión de la pantorrilla mientras está acostado boca arriba

Un ejercicio funcional que involucró la parte posterior del muslo, los glúteos, los músculos de la espalda y el fortalecimiento de la prensa. La complejidad es pequeña, lo principal es ahorrar. doblar la espalda correctamente para no lesionarse. Para una mayor eficiencia, puede usar 2 soportes pequeños para colinas: puede colocar panqueques con una barra / mancuerna o toallas dobladas varias veces.

El bíceps femoral incluye varios músculos flexores ubicados en la parte posterior de la parte femoral de la pierna. Su función principal es doblar las piernas en la articulación de la rodilla.

Estar sentado durante mucho tiempo, descansar en cama durante mucho tiempo y la sobrecarga muscular pueden tener un efecto negativo en los isquiotibiales. Por lo tanto, las personas que llevan un estilo de vida sedentario necesitan saber cómo tonificar los músculos isquiotibiales y hacer ejercicio regularmente en gimnasia o en casa.

Importante: la mayoría de los atletas a menudo se esfuerzan con más cuidado. Al mismo tiempo, también se coloca cierta carga sobre los bíceps, pero esto no es suficiente para el desarrollo uniforme del sistema muscular de las piernas. Su entrenamiento debe incluir ejercicios aislados de isquiotibiales.

Características anatómicas del bíceps femoral

Para descubrir cómo inflar los músculos de los muslos, debe estudiar la estructura de este grupo de músculos, así como las funciones que realizan.

Los músculos de la espalda de la parte femoral de las piernas incluyen:

• bíceps;
• semimembranoso;
• semitendinoso.

El músculo bíceps consta de dos haces que corren a lo largo del muslo y se unen a la cabeza del peroné. El semitendinoso corre a lo largo del interior del muslo. Semimembranosus desde arriba se une a la tuberosidad isquiática y llega a la tibia.

Las principales funciones del bíceps femoral son:

• flexión de la pierna en la articulación de la rodilla;
• estabilizar la rodilla
• en combinación con el músculo glúteo mayor, participa en la extensión del cuerpo;
• rotación de piernas

Por lo general, en el fitness y el culturismo se utiliza un conjunto de ejercicios básicos y aislados tradicionales que involucran todos los músculos de la parte posterior de los muslos.

Levantar las piernas en casa no es tan difícil. Todo lo que se necesita es el deseo de alcanzar las metas establecidas por todos los medios y una firme confianza en las propias capacidades. Antes de comenzar a entrenar, debe consultar con un entrenador que, de acuerdo con su condición física, seleccionará un conjunto de ejercicios y determinará el régimen de entrenamiento.

Subiendo a la plataforma

La tensión de los músculos de las piernas al subir a la plataforma permite aislar claramente los músculos posteriores del muslo. Además, ayuda a resolver el problema de cómo inflar el músculo lateral del muslo sin temor a lesionarse la espalda. El ejercicio es más suave para la columna vertebral que los press de banca y las sentadillas profundas, por lo que se recomienda para personas con problemas en la región lumbar.

Para aumentar la carga, se utilizan pesas. Cuando se realizan, se sostienen en cada mano a lo largo del torso. Empezando con pie derecho dar un paso hacia una plataforma elevada. Apoyándose en él con toda la superficie del pie, ponga el pie izquierdo hacia el derecho. Para volver a la posición inicial, baje primero la pierna izquierda.

En lugar de pesas para hombres, puede usar una barra, sosteniéndola sobre sus hombros. No lo tomes de inmediato gran peso. Al realizar pasos en la plataforma, es difícil para un principiante mantener el equilibrio sin peso. El número promedio de repeticiones es de 8-12 veces.

curl de piernas

El ejercicio es uno de los más efectivos, dirigido a los bíceps del muslo acostado. Realizándolo correctamente, puede mejorar el relieve y la forma del muslo. Lo alarga visualmente debido al engrosamiento de todos los haces musculares.

En primer lugar, debe ajustar el simulador a su altura. El ejercicio se realiza acostado en el banco con la espalda hacia arriba. Con las piernas completamente extendidas, la superficie posterior de la parte inferior de la pierna descansa contra un rodillo móvil con un cierto peso. El cuerpo debe estar nivelado. Durante la exhalación, doble las piernas, levantando el rodillo tanto como sea posible. Después de unos segundos, exhalando, baje las piernas a su posición original. En promedio, haz de 10 a 12 repeticiones.

Importante: para evitar lesiones en la espalda y los isquiotibiales, no use demasiado peso a la vez. Su cuerpo debe estar siempre en una posición estable.

Los curls de piernas de pie tienen como objetivo ejercitar todos los grupos musculares de la parte posterior del muslo. Para las niñas, este ejercicio es atractivo porque entrena y tensa la parte inferior de los bíceps. Por lo que la parte femoral se alarga visualmente, mejorando así las proporciones de las piernas.

Después de ajustar el simulador a sus parámetros, tome los pasamanos con las manos y doble ligeramente la parte inferior de la espalda. Apoye la superficie frontal del muslo en un soporte especial, coloque la parte inferior de la parte inferior de la pierna debajo del rodillo.

Durante la exhalación, doble la pierna, levante el rodillo lo más alto posible y permanezca en esta posición durante unos segundos. Luego inhala y baja la pierna a su posición original. Es suficiente hacer 10-12 veces para cada pierna por turno.

Los curls de piernas sentados ayudan a resolver esto tarea difícil cómo bombear los músculos internos del muslo. El ejercicio entrena bien los músculos semitendinoso y semimembranoso, alineándolos con bíceps más desarrollados.

Después de haber ajustado el simulador a sus parámetros, tome una posición sentada. Tus rodillas deben pasar por el borde del banco. La parte inferior de la parte inferior de la pierna descansa sobre el rodillo. En el proceso de exhalación, las piernas se doblan, bajan el rodillo y permanecen brevemente en esta posición. Luego, exhalando, regrese lentamente las piernas a su posición original.

Del mismo modo, se realizan extensiones de pierna, solo el rodillo se encuentra en la parte delantera de la parte inferior de la pierna. En este caso, se entrenan los músculos frontales de las piernas, en particular el músculo ancho medial del muslo. Cómo inflarlo en el gimnasio, el entrenador te lo explicará con más detalle.

Realización de un ascensor rumano

Realizado con una barra. Se la sostiene con las manos delante de ella con un agarre en pronación a una distancia un poco más ancha que sus hombros. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas, la espalda y los brazos rectos, las caderas hacia atrás.

Importante: intente cumplir estrictamente con las reglas para realizar tracción con una barra. Porque carga alta en la espalda, puede sufrir una lesión en la columna.

El video muestra ejercicios en la parte posterior del muslo.

Al exhalar, estirando las caderas, estire completamente el cuerpo y levante la barra. Luego, la barra se baja hasta aproximadamente la mitad de la parte inferior de la pierna. Sin parar, repite el movimiento ascendente hasta que el cuerpo esté completamente extendido. Realice 8-12 veces.

Un entrenamiento completo, que incluye ejercicios básicos y aislados, le permitirá bombear los músculos de las piernas de manera completa y uniforme. Después de completar el entrenamiento, estirar el bíceps femoral ayudará a acelerar los procesos de recuperación y eliminará el dolor en los músculos posteriores de las piernas.

¿Cómo entrenar la parte posterior del muslo? ¡A continuación encontrarás los 10 ejercicios más efectivos!

Anatomía: ¿qué es y dónde está?

Los isquiotibiales están formados por tres músculos (isquiotibiales, semitendinoso y semimembranoso) y son responsables de la extensión pélvica (cualquier inclinación con las piernas estiradas), la flexión de la rodilla y la rotación de la parte inferior de la pierna hacia afuera y hacia adentro. El gran músculo aductor les ayuda en muchos ejercicios.

Lo que dice la investigación

El propósito del primer estudio en 2014 fue averiguar qué ejercicios funcionan mejor para los músculos isquiotibiales: curl de piernas tumbado, inclinación con barra, curl de bíceps o peso muerto rumano. Resultó que el peso muerto rumano y el curl de bíceps involucran músculos cada vez más fuertes, por lo que los autores del estudio recomendaron que los culturistas incluyeran estos ejercicios en su entrenamiento para desarrollar los músculos de las piernas.

El objetivo del segundo estudio del mismo año fue comparar los ejercicios de flexión de cadera con piernas estiradas con los ejercicios de flexión de rodilla y ver si había una diferencia en la activación de los mismos músculos. Resultó que se pueden trabajar diferentes áreas de los músculos de la parte posterior del muslo a nivel regional a través de la elección de diferentes ejercicios.

La simple conclusión que se puede sacar de esto es que un entrenamiento completo de los músculos de la parte posterior del muslo debe incluir ambos tipos de ejercicios, tanto aquellos en los que la pelvis se dobla y se desdobla con las piernas estiradas, como aquellos en los que se doblan las rodillas. A continuación verás una lista de los mejores ejercicios para cada grupo.

Ejercicios

2. Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas

3. Peso muerto rumano a una pierna, opción 2

4. Hiperextensión

5. Elevación de la pelvis sobre una pierna con énfasis en el banco

6. Rizos de piernas deslizantes

7. Elevación de la pelvis sobre una pierna con énfasis en un fitball con un rollo

8. Curl de bíceps / abdominales rusos

9. Curl de piernas acostado

10. Curl de piernas sentado

Los hoyuelos y la antiestética celulitis son genéticos y, lamentablemente, es poco lo que puedes hacer para deshacerte de ellos de forma permanente. Puede combatir la celulitis en la parte posterior de los muslos y tal vez incluso obtener un éxito temporal para que se vea un poco menos notorio, pero. Aquí hay algunas cosas que vale la pena probar.

Pasos

Parte 1

Masajea tu celulitis. En teoría, al masajear la parte posterior de los muslos, se mejora la circulación sanguínea en esa parte de las piernas. Mejorar la circulación puede reducir la apariencia antiestética de los hoyuelos.

Usa exfoliantes. Al igual que un masaje, la exfoliación ligera de la piel puede estimular el flujo sanguíneo y ayudar a eliminar las toxinas de los muslos.

• Busque exfoliantes naturales como café molido, azúcar, sal. En su mayor parte, se consideran suaves y seguros de usar para la mayoría.
• En particular, los exfoliantes que contienen café molido pueden ayudar a tensar la piel gracias a la cafeína.
• Para obtener los mejores resultados, elija un exfoliante que contenga aceites, como aceite de aguacate o vitamina E en aceite, para ayudar a nutrir e hidratar la piel.

1. Prueba un suero o una crema anticelulíticos. Los sueros y cremas reafirmantes de la piel se pueden encontrar en casi cualquier tienda de conveniencia o tienda de comestibles en la sección Belleza y Salud. Los especialistas guardan silencio sobre la eficacia de estos tratamientos, pero muchos afirman haber notado una reducción de las ondas en la celulitis después de unas semanas de uso.

   • La mayoría de los sueros anticelulíticos incluyen ingredientes para reafirmar la piel, como extracto de hoja de loto, coenzima Q10 y L-carnitina.
   • Aplique cremas o sueros diariamente para obtener mejores resultados. En una semana o dos, ya debería poder ver alguna mejora.
   • Tenga en cuenta que algunas de estas cremas contienen pequeñas dosis de estimulantes que pueden tener efectos secundarios inesperados si se usan con demasiada frecuencia. También hay personas que afirman que las cremas no espesan la piel, sino que provocan inflamación de los tejidos blandos, dando así un efecto temporal.

2. Disimula la celulitis con un autobronceador. Si no puedes deshacerte de la antiestética celulitis de tus muslos, puedes cubrirla con una loción autobronceadora.

   • Aplica autobronceador en todo el largo de tus piernas. No lo uses solo en la parte posterior de los muslos, ya que esta área se verá irregular y definitivamente llamará la atención.
   • Si bien la piel oscura y bronceada puede enmascarar la celulitis, aplica el autobronceador en una capa delgada para que tu piel luzca natural y saludable.

3. Considera el método casero. Una búsqueda en Internet puede llevarlo a muchas cremas y pastas caseras naturales que pueden eliminar la celulitis por completo. Si usa uno de estos productos, busque uno que humecte la piel durante la exfoliación y estimule la circulación sanguínea.

   Parte 2

   dieta y ejercicio

   1. Quédate con la comida rico en fibra y proteína Como con cualquier tipo de grasa, puedes deshacerte de la celulitis no deseada en tus muslos con dieta equilibrada, que consiste en productos que pueden ayudarte a deshacerte de las células grasas.

      • fibra que se puede obtener de en numeros grandes cereales integrales, frutas, vegetales de hoja, regula tu cuerpo y ayuda a eliminar desechos y toxinas a través de los intestinos.
      • La proteína que se encuentra en las carnes y las nueces puede ayudar a reparar el colágeno roto o dañado en el tejido conectivo. Como resultado, su piel se vuelve más firme y la celulitis arrugada y con hoyuelos en los muslos disminuirá. En general, se prefiere una fuente de proteínas como el pescado a una fuente como la carne roja.
      • También debe evitar las grasas saturadas y las grasas convertidas. En particular, evite la "comida chatarra" como la comida chatarra como papas fritas, caramelos duros, ya que estos alimentos tienden a contener grasas convertidas.

   2. Conseguir Monto correcto calorías Para deshacerte de la celulitis, necesitas quemar grasa. Para quemar grasa, necesitas quemar más calorías de las que consumes.

   3. Beber abundante agua. Mas agua ayudará a su cuerpo a quemar grasas y toxinas, por lo que la celulitis en su cuerpo disminuirá, incluso en los muslos.

      • El agua también puede mejorar la fuerza del colágeno en tejidos conectivos que hará que la piel sea mucho más firme. Esto ayudará a reducir el aspecto arrugado en la parte posterior de los muslos y hará que luzca más suave.
      • Debe intentar aumentar su ingesta diaria de agua. Cantidad óptima de agua por día deben salir 8 vasos de 250 ml, pero la mayoría de la gente no toma tanta agua. Aumente su consumo hasta estos límites si aún no lo ha hecho. Si ya bebe esa cantidad de agua, puede aumentar su consumo en uno o dos vasos.

   4. Ir a caminar. Cualquier paseo es bueno para el sistema cardiovascular. La carga sobre el sistema cardiovascular mejorará la circulación sanguínea y ayudará a quemar más grasa.

      • Otras actividades cardiovasculares incluyen trotar, nadar y saltar la cuerda.
      • Trate de hacer ejercicios cardiovasculares varias veces a la semana para obtener mejores resultados.
      • Si desea deshacerse del exceso de celulitis en los muslos, intente caminar durante 45 a 60 minutos todas las noches, tomándose un día libre por semana. Camina rápido, pero de una manera que te haga sentir cómodo. Lleve los hombros hacia atrás, levante la cabeza, pero si siente que las piernas se le están volviendo algodonosas o que la cabeza le da vueltas y le falta el aire, disminuya la velocidad.

   5. Trabaja con fuerza. Además de los ejercicios que hacen que la sangre bombee, use ejercicios que ayuden a desarrollar músculo en los muslos y minimizar la acumulación de grasa allí.

      • El efecto se centrará en las caderas y la parte inferior del cuerpo en general. Hay muchos tipos de ejercicios que puede probar, y solo algunos de ellos se enumeran en este artículo.

      parte 3

      Ejercicios especiales - lifting de muslos

      1. Acuéstese boca abajo y levante las piernas ligeramente. Debes acostarte boca abajo. Comienza levantando las piernas justo por encima de las rodillas, de modo que tus pies queden a 10 cm del suelo.

         • Tu cuello y cabeza no deben descansar en el suelo, pero tampoco debes doblarlos en una posición antinatural. Mantenga la cabeza ligeramente levantada, aún apuntando hacia abajo en ángulo, con los brazos cruzados frente a usted durante la duración del ejercicio.

      2. Dobla tus rodillas. Doble lentamente las rodillas, pero a cierta distancia del suelo. Manténgalos en esta posición durante 5 segundos.

         • Al final, debes intentar mantenerlos en esta posición durante 15 segundos.
         • Las rodillas no deben estar perpendiculares al suelo.

      3. Estire las piernas lentamente. Estire gradualmente las rodillas, estirando la pierna como si estuviera caminando. Finalmente, baje las piernas rectas al piso.

         • Repita los ejercicios durante un total de 10 minutos.

Para eliminar " piel de naranja”, para que la piel sea más tonificada y elástica, y la silueta más esbelta y atractiva, es necesario combinar ejercicios efectivos en la parte posterior del muslo y las nalgas, dieta equilibrada y masaje

Para chicas gran importancia Tiene apariencia traseros y piernas. Estas áreas son las más dañadas por la celulitis, lo que obliga a las mujeres a sentarse en el gimnasio durante horas, aprender los secretos para perder peso y hacer ejercicio hasta el agotamiento. De hecho, es importante no agotar el cuerpo, sino escucharlo y desarrollar un programa de entrenamiento individual.

secretos de clase

Para que los ejercicios para la parte posterior de los muslos brinden resultados notables, debe escuchar recomendaciones simples y consejos:

• No olvides estirar. Es muy importante calentar los músculos y las articulaciones antes de entrenar. Esto ayudará a evitar lesiones y preparará el cuerpo para el estrés que se avecina. Si se ignora, puede estirar o desgarrar el tendón, los ligamentos y los músculos. Tome 5-10 minutos para preparar. Como calentamiento, puede usar trotar, saltar la cuerda, bailar.
• Haz que tus entrenamientos sean lo más variados posible. Asegúrese de combinar ejercicio intenso con ejercicio aeróbico, ejercicios en casa e ir al gimnasio.
• Realizar todos los movimientos correctamente y sin problemas.. Incluso los mejores ejercicios, si se realizan incorrectamente, no traerán beneficios, pero pueden dañar el cuerpo. Primero, aprenda la técnica del ejercicio y solo luego proceda a practicar.
• Aumentar la carga gradualmente. Comience con ejercicios simples y deje que el tiempo total de entrenamiento sea de 30 a 45 minutos. A medida que el cuerpo se adapta, se puede aumentar la complejidad y la duración de las clases.
• Cada ejercicio para fortalecer la superficie interna y los músculos de la espalda debe realizarse en 2-3 series de 15-20 repeticiones. Debe entrenar no más de 3 veces por semana, dando tiempo a los músculos para recuperarse y descansar.

A la hora de hacer ejercicio en casa o en el simulador, es mejor elegir ropa cómoda. Haz una lista de reproducción rítmica para ti, observa y, lo más importante, haz los ejercicios en buen humor y no te saltes los entrenamientos.

Tipos de entrenamiento en casa

No es difícil bombear los músculos de la espalda de los muslos en casa si realiza los siguientes ejercicios:

• Levantar las piernas en posición prona. Tome una posición horizontal, ponga su cabeza sobre sus manos. Lentamente mueva su pierna hacia arriba, manteniendo los músculos de la pierna y los sacerdotes en tensión. Luego baje lentamente la pierna sin tocar el suelo. Después de completar todas las repeticiones, cambia de pierna.

• Levantando la cadera hacia arriba. Posición inicial: a cuatro patas. La espalda está recta, las palmas de las manos descansan en el suelo, el torso está paralelo al suelo, la prensa está tensa. Tomamos aire y, mientras exhalamos, llevamos la pierna hacia atrás, doblamos la rodilla y levantamos el muslo lo más alto posible. Lo hacemos alternando las piernas.

• Llevando las piernas hacia un lado. La posición inicial es similar al ejercicio anterior. Es necesario llevar una pierna hacia atrás para que quede paralela al suelo. Luego llevamos la pierna estirada hacia un lado y volvemos a la posición inicial.

• . Puedes ponerte en cuclillas, pero para extremo posterior bombeado mejor, use un peso de 1-1.5 kg (mancuernas, botellas de agua). Párese derecho, las rodillas ligeramente dobladas, el peso en las manos. Dobla los codos y levanta el inventario hacia tu pecho. Hacemos sentadillas para que los muslos queden paralelos al suelo.

complejo en el gimnasio

¿Cómo puedes fortalecer los músculos de los glúteos y la parte posterior de los muslos si vas al gimnasio? Presentación del complejo universal gran resultado se reduce a los siguientes ejercicios:

• . Necesitas correr durante unos 20 minutos a una velocidad de 10 km/h. esto iniciará el proceso de quema de grasa, acelerará el metabolismo y calentará los músculos.

• Hiperextensión. Necesitas ajustar el equipo a tu altura. Fije los pies con el rodillo inferior. Las caderas descansan sobre almohadas especiales, las manos detrás de la cabeza, todo el cuerpo está tenso y representa una línea recta. Respiramos y nos inclinamos hacia abajo, fijamos el punto durante 1-2 segundos, luego volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento.

• Doblar las piernas en el simulador. Acuéstese en un banco, coloque el rodillo para que descanse sobre sus tobillos. Tomamos aire y doblamos las piernas para que el rodillo toque las nalgas. Suavemente hacia atrás.

• . Nos acostamos en el banco, levantamos las piernas y las colocamos en el borde superior de la plataforma un poco más ancha que el nivel de los hombros. Empuje la plataforma con los pies, centrándose en el talón. Es importante mantener la distancia entre las piernas al mismo nivel.

Si eres un asiduo visitante del club deportivo y el nivel de entrenamiento lo permite, puedes complicar los ejercicios realizando movimientos más de la cantidad de veces, aumentando el peso o haciendo el entrenamiento con cada pierna por turnos.

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Si aborda el entrenamiento de manera responsable y realiza todos los ejercicios correctamente, el resultado no tardará en llegar. En 2-3 semanas notarás la mirada entusiasta de los hombres, te sentirás más saludable y sexy.