Plank məşqi: maksimum fayda. Plank məşqi və ya polad presi necə etmək olar

Plank statik bir məşqdir. Onu yerinə yetirərkən insan heç bir hərəkət etmir. Ancaq çəki altında öz bədəni onun çoxlu sayda müxtəlif əzələləri var: qarın, arxa, omba, qollar və ayaqlar.

Bu məşqin bir çox üstünlüklərə sahib olduğunu qeyd etmək lazımdır:

• Tez arıqlamağa və tamamilə qurtulmağa imkan verən bir neçə nəfərdən biri subkutan yağ qarın boşluğunda.
• Onu tamamlamaq üçün uzun müddət tələb olunmur (gündə maksimum 2 dəqiqə).
• İşləmək üçün minimum yer tələb olunur.
• İstənilən fiziki hazırlıqla həyata keçirilə bilər.
• Universal - həm qadınlar, həm də kişilər üçün uyğundur.
• Çoxlu varyasyonlar sayəsində müxtəlif əzələ qruplarını gücləndirməyə imkan verir.

Sürətli həyat ritmi ilə müasir bir insan üçün "bar" idman zalına getməyə vaxtınıza qənaət etməyə imkan verən əsl tapıntıya çevrildi. Buna görə də o, çox populyardır.

Bununla birlikdə, bu məşqi yerinə yetirmək üçün mövcud olan əks göstərişlərə diqqət yetirməyə dəyər:

1. Doğuşdan və keysəriyyədən sonra ilk altı ayda barı yerinə yetirmək tövsiyə edilmir.
2. Ürək-damar sisteminin və lokomotor aparatın aktiv xəstəlikləri ilə "bar" edilmir.
3. Bir vertebral yırtıq və ya onurğa zədələrinin olması barda dayanmağın qadağan edilməsidir.
4. Xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi dövründə təlim subkompensasiya vəziyyətinə çatana qədər təxirə salınır.

Plank məşqlərinin faydaları nələrdir?

Qadınlar aktiv şəkildə arıqlamaq və özlərini yaxşı formada saxlamaq üçün çalışırlar. Fiqurla bağlı bir çox problemi həll etmək, taxtada gündəlik dayanmağa imkan verəcəkdir. Nəticəni on gün ərzində görə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün plank məşqi

Plank məşqini mütəmadi olaraq yerinə yetirmək arıqlamağa kömək edəcək. artıq çəki. Bu təsir bədəndə metabolik proseslərin sürətləndirilməsi və normallaşması sayəsində əldə edilir. Bu, artıq yağın yandırılmasına kömək edir və nəticədə çəki itirir.

Effektin mümkün qədər sürətli və nəzərə çarpan olması üçün bir sıra qaydalara riayət etmək lazımdır:

• Yağlı, hisə verilmiş qidalar, fast food, mayonez, ketçup, çipslərin istifadəsi böyük saydaəlavə funtları buraxmayacaq. Buna görə də, onlar pəhrizinizdə məhdud olmalıdır.
• Pəhrizinizə dənli bitkilər, protein qidaları, o cümlədən süd məhsulları, yağsız ət və balıq daxil edilməlidir.
• Uyğunluq içmə rejimi. Gün ərzində ən azı bir litr su (çay və qəhvə istisna olmaqla) içməlisiniz.
• Xüsusilə yayda istehlak edilə bilən təzə meyvə və tərəvəzləri unutma.
• Şirinlikdə özünüzü ciddi şəkildə məhdudlaşdırmayın. Bir neçə şirniyyat və ya şokolad çubuğu nəticəni korlamaz.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, artan fiziki fəaliyyət, sərt bir pəhriz ilə birlikdə anoreksiyanın inkişafına səbəb ola bilər və sizi xəstəxana yatağına apara bilər.

Müxtəlif əzələ qrupları üçün plank məşqini nə verir

"Plank" hesab olunur universal məşq bütün əzələ qruplarının iştirak etdiyi. Onun faydaları çox böyükdür. Bu məşqi hər gün yerinə yetirməklə, siz yalnız qarın əzələlərini gücləndirməyəcək, əlavə funtları aradan qaldıracaq, incə bir fiqur əldə edəcək, həm də bədənin ümumi tonunu əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqsınız.

Plank sizə imkan verir:

1. Döşləri güclü və elastik edin. Bu təsir, sallanma zamanı meydana gələn əzələ gərginliyi səbəbindən əldə edilir. Çubuğunuza alternativ ayaq qaldırmalarını əlavə etsəniz, selüliti də aradan qaldıra bilərsiniz.
2. Arxa əzələləri gücləndirin, osteoxondrozdan xilas olun və çiyinləri gücləndirin. Bundan əlavə, "bar" tez-tez oturaq həyat tərzi keçirən ofis işçilərini narahat edən çiyin ağrısını aradan qaldırır.
3. Bütün ayaq əzələ qruplarını gücləndirin.
4. Bütün qarın əzələlərini gücləndirin. Bu vəziyyətdə, bütün məşqlər dəsti deyil, yalnız bir "bar" yerinə yetirmək kifayətdir. üçün ən yaxşı effekt icra edərkən, mədəni özünüzə çəkmək və yanaşmanın sonuna qədər düzəltmək tövsiyə olunur.
5. Böyük biceps görünüşü olmadan qolların əzələlərini gücləndirin. Bu, şişirdilmiş qollara ehtiyacı olmayan qadınlar üçün xüsusilə vacibdir.

Bundan əlavə, "bar" bud və ombaların problemli sahələrinə aktiv təsir göstərdiyi üçün "portağal qabığından" qurtulmağa zəmanət verir. Digər məşqlərlə istifadəsi olduqca çətin olan dərin əzələlərin işi sayəsində artıq yağ yandırılır və hüceyrədaxili maddələr mübadiləsi yaxşılaşır.

Günün istənilən vaxtında və hətta yeməkdən sonra taxta çəkə bilərsiniz. Diqqət yetirməyə dəyər yeganə məqam: sabit olmadıqda fiziki fəaliyyət Bu məşqi etməzdən əvvəl əzələlərinizi bir az dartmaq lazımdır.

Plank məşqlərini necə etmək olar

"Taxta" məşqinin bir neçə növü var: klassik versiyada, yan tərəfdə, dirsəklərdə, mürəkkəb versiyada, İsveç topu ilə, V formalı üsulla, qolları (ayaqları) qaldıraraq. Bu müxtəliflik seçimi asanlaşdırır ən yaxşı yolu hər kəs üçün. Eyni zamanda, onlar yalnız icra texnikasında deyil, həm də bədənə tətbiq olunan yükdə fərqlənirlər.

Klassik versiyada düzgün plank məşqi

Bu məşqin klassik versiyası aşağıdakı kimidir. "Yerdə yatmaq" mövqeyindən uzanmış qollarla qalxmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə onurğa və bütün bədən düz və düz qalmalıdır. Corablarınızın və əllərinizin uclarına söykənərək, bütün əzələləri sıxın və düzəldin. Bu mövqedə, sizin üçün rahat bir zaman üçün olmalısınız. 10 saniyə ilə başlamaq və tədricən 2 dəqiqəyə qədər artırmaq tövsiyə olunur.

Klassik taxtanın əsas məqamları:

• Qarın əzələlərinə yükü artırmaq üçün dabanları bir yerdə saxlamaq lazımdır.
• Dizlərinizi bükməməlisiniz. Beləliklə, mətbuata yükü azaldırsınız.
• Bütün əzələlərin işini gücləndirmək üçün məşq başa çatana qədər ombaları gərgin vəziyyətdə saxlamaq lazımdır.
• Aşağı arxanı əymək qadağandır. Bu, arxanın vertebralarına əlavə yükə səbəb olur və məşqin effektivliyini azaldır.
• Qarın bölgəsi mümkün qədər çəkilir və məşqin sonuna qədər belə qalır.
• Nəfəs bərabər və sakit olmalıdır.
• Əllərinizin vəziyyətinə çox diqqət yetirin. Yanlış duruş lazımsız gərginliyə səbəb olur.

Məşqin müddəti tamamilə fiziki imkanlarınızdan asılıdır. Üstündə ilkin mərhələ 10 saniyə saxlanmalıdır. Düzgün duruşla belə qısa müddətdə belə vücudunuz güclü bir yük alacaq. Tədricən, "ayaqda qalma" müddəti 2 dəqiqəyə qədər artırılmalıdır.

Kifayət qədər fiziki hazırlığınız varsa, taxtanın daha çətin versiyasına üstünlük verməlisiniz.

Yan tərəfinizdə plank məşqini necə etmək olar

Yan "bar" klassik versiyanın növlərindən biridir. Bunu yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyi tutmaq lazımdır. Bunu etmək üçün yerə uzanmaq, yan tərəfə dönmək və bədəninizi uzanmış qol və ya dirsək üzərində qaldırmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, bütün əzələ qruplarını (gluteal, ayaq, qarın əzələləri) gərgin vəziyyətdə saxlamalısınız.

Ovucunuz çiyninizə uyğun olmalıdır. Ayaqları düz və düz olmalıdır. Bu versiyada bədənin yalnız iki dayaq nöqtəsi var: ayağın yan xətti və əlin xurması. Yan tərəfə yuvarlanmayın. Bədəninizi yanlara əyilmədən düz tutmağa çalışın. Nəfəsiniz bərabər və sakit olmalıdır.

Bu məşq klassik "bardan" daha ağırdır. İlk seçim kimi eyni əzələ qruplarına təsir göstərir. Ancaq bir başlanğıc üçün onun həyata keçirilməsi olduqca çətin bir işdir. Buna görə də, bu seçim yaxşı fiziki hazırlıqla istifadə etmək daha yaxşıdır.

İcra müddəti şəxsi qabiliyyətlərdən asılıdır. İlkin mərhələdə 10 saniyə kifayətdir. Sonra "ayaqda qalma" müddəti artırılmalıdır.

Top üzərində taxta məşqi necə etmək olar

Siz məşqi şaxələndirə və fitnes üçün İsveç topundan istifadə edə bilərsiniz. Siz əyilmək lazımdır qollar uzadılır yerə qoyun və ayaqlarınızı topa qoyun. İndi klassik versiyada olduğu kimi bütün əzələ qruplarını sıxın və mövqeyi düzəldin. Avuçlarınızın vəziyyətinə çox diqqət yetirin. Çiyinlərə paralel olmalıdırlar.

Siz məşqi çətinləşdirə və özünüzü yerdən itələməyə çalışa bilərsiniz. Əgər bacarmırsınızsa, o zaman bacardığınız qədər bu mövqeyi saxlayın.

Topdakı "plank" başqa bir şəkildə edilə bilər. Dirsəklərinizi bükün və topun üzərinə qoyun. Sonra bədəniniz tam uzanana qədər onu irəli yuvarlayın. Mövqeyi düzəldin və bacardığınız qədər orada qalın.

Top üzərində məşq edərkən omba, ayaq və qarın əzələlərini gərginləşdirməyi unutmayın. Nəfəsinizi izləməyinizə əmin olun və bədəninizi həddindən artıq yükləməyin. Əks halda sonu pis ola bilər. Başlayanlar 10 saniyədən başlamalı, vaxtı tədricən artırmalıdırlar.

Düzgün yerinə yetirildikdə plank məşqinin təsiri

Bütün qaydalara uyğun olaraq bara əməl etsəniz, bir neçə həftədən sonra mədə, qol və ayaqlarınızın necə dəyişdiyini görəcəksiniz. Bununla belə, nail olmaq üçün müsbət təsir göstərir yalnız o halda mümkündür sadə tövsiyələr. Əks halda qazana bilərsiniz daha çox problemlər fayda əldə etməkdənsə.

Məşqin təsiri nədir:

1. Məşq tamamilə statik olduğundan və heç bir hərəkət etməyəcəyiniz üçün düzgün mövqe tutmaq və onu düzəltmək lazımdır.
2. Məşq üçün bir yer seçərkən, yumşaq bir mat və ya sərt olmayan yerdə dayanmaq daha yaxşıdır. döşəmə. Axı, əllərin dərisi zərifdir, bir daha onu zədələməməlisiniz.
3. Məşq zamanı onurğanız tamamilə düz olmalıdır və bədəniniz düz bir xəttə bənzəməlidir. Çənə onurğaya düz bucaq altında qoyulmalı, gözlər yerə endirilməlidir.
4. Dirsəklərin mövqeyi ciddi şəkildə çiyinlərin altındadır. Bu, çiyin qurşağında əlavə yüklərin qarşısını alacaqdır. Fırçaları gözlərin qarşısında birləşdirin ki, əllər üçbucaq təşkil etsin. Məşq edərkən qolların yalnız dayaq nöqtəsi olduğunu unutmayın, ona görə də onlar gərgin olmamalıdır.
5. Məşq edərkən mədəyə diqqət yetirin. Onu yuxarı çəkmək lazımdır. Mətbuatın əzələləri gərgin olmalı və sərbəst sallanmamalıdır. Onları mümkün qədər uzun müddət bu vəziyyətdə saxlayın.
6. Sualların əksəriyyəti barı yerinə yetirərkən arxanın mövqeyindən qaynaqlanır. Başlayanlar, onurğa sütununu səhv düzəltməkdə səhv edirlər. Buna görə bel bölgəsində bir əyilmə müşahidə olunur və vertebralar olmamalıdır bir yük yaşamağa başlayır. Mütəxəssislər ayaq üstə durarkən ilk növbədə onurğanın bərabər vəziyyətini düzəltməyi, sonra isə bara daxil olmağı tövsiyə edir. Kreslonun və ya divarın arxasına arxanın virtual basması çox kömək edir.
7. Məşq zamanı arxadakı gərginliyi azaltmaq gluteal və ayaq əzələlərinin gərginliyinə imkan verəcəkdir. Bu hərəkəti yerinə yetirməklə, siz pompalanması çox çətin olan dərin toxumaları aktivləşdirirsiniz. Ayaqlarınızı əyməyin, yerə atmayın, bədəni bir xəttdə saxlamağa çalışın.
8. Ayaqları da unutmayaq. Bu məşqdə onlar dayaq nöqtəsi rolunu oynayırlar. Yükü artırmaq istəyirsinizsə, onları bir yerə qoyun. Əgər onu azaltmaq istəyirsinizsə, o zaman ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın.

Plank zamanı düzgün nəfəs almağı unutmayın. Düzgün və sakit olmalıdır. Onu gecikdirmə. Bu, təzyiqin artmasına və üzün qızartısına səbəb ola bilər.

Plank məşqinin nəticələri

Məşqdən alınan nəticələr sizi gözlətməyəcək. Bir neçə gündən sonra bədəninizin yüngülləşdiyini və daha elastik olduğunu hiss edəcəksiniz. Təbii ki, ilkin mərhələdə bütün əzələlər ağrıyacaq, lakin bu ağrı onların işlədiyini və gərginləşdiyini göstərir.

Bu məşqdən daha nəzərəçarpacaq təsir dərslərin başlamasından 10-15 gün sonra qeyd edilə bilər. Qarın, omba və ayaqlar daha tonlanmış və güclü olur. Qarın boşluğunun dibindən artıq yağ yarpaqları, ayaqlarda selülitin təzahürləri azalır.

Gündə neçə dəfə barda dayanmağınız lazım olduğuna dair dəqiq bir tövsiyə yoxdur. Məşq səhər yuxudan dərhal sonra edilə bilər və ya gündə bir neçə dəfə edə bilərsiniz. İcra qrafiki sizdən asılıdır. Yeganə odur ki, məşqi eyni vaxtda yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Bu, əzələləri məşq edir və maksimum effekt əldə etməyə imkan verir.

Plank məşqini necə etmək olar - videoya baxın:

Özünüz üçün seçin uyğun variant taxtalar və bədəninizi çevik, incə, gözəl və tonlu edin. Onu tamamlamaq çox vaxt aparmayacaq və nəticə sizi çox tez sevindirəcək.

Plank çox məşhur bir arıqlama məşqidir. edir ideal variant yalnız əziyyət çəkənlər üçün deyil əlavə funt, həm də zaman təzyiqindən. Gündə bir neçə dəqiqə - və bir aydan sonra və ya daha əvvəl, fitness məşqçilərinin rəylərinə və vədlərinə görə nəticələr nəzərə çarpacaq.

İlk baxışdan onun həyata keçirilməsi texnikası mümkün qədər sadədir: sadəcə düşünün - qaçmadan, atlamadan və özünüzü üç axına tərləmədən bir mövqedə dayanmaq lazımdır. Əslində, hazırlıqsızlar bir dəqiqə belə dözmürlər, bu da bədənə düşən yükün böyük olduğunu göstərir. Sehrli nədir?

Səmərəlilik

Bu məşqin faydaları təkcə bədəni yağ qıvrımlarından azad etmək deyil. İlk növbədə, mütəxəssislər bunu müəyyən xəstəliklərin müalicəsinin bir hissəsi hesab edirlər.

Müntəzəm və düzgün icra qadirdir:

• onurğa əzələlərini pompalamaq yaxşıdır;
• boyun və bel osteokondrozunun təzahürlərini aradan qaldırmaq;
• qolların, ayaqların, abs və kalçaların əzələlərinə əhəmiyyətli təsir göstərir;
• aşağıdakı əzələləri həddə çatdırın: xarici və daxili oblique, eninə - mətbuat, düz xətt - qarın;
• duruşu yaxşılaşdırmaq;
• çiyin bıçaqlarında və onurğada ağrıları aradan qaldırmaq;
• qan dövranını artırmaq;
• qarşısını almaq Mənfi nəticələr oturaq həyat tərzi.

Bəs plank idmanı sizə arıqlamağa kömək edəcəkmi? Buna heç bir şübhə yoxdur, çünki bir aylıq müntəzəm dərslərdən sonra nəticələr çılpaq gözlə görünəcəkdir:

• yağ toxumaları ilk növbədə bədənin aşağı hissəsində gedəcək, buna görə də bar qarın və yanlarda arıqlamaq üçün tövsiyə olunur;
• bel ətrafı 2 sm azalacaq;
• çəki 4 kq-a düşəcək;
• omba elastiklik qazanacaq;
• ayaqları incə olacaq, çünki əzələləri əsas yükü daşıyır;
• qarın əzələlərinin güclü tədqiqi sayəsində qarın nəhayət düz olacaq;
• triceps və biceps məşqdə fəal iştirak etdiyi üçün qollar arıqlayacaq və eyni zamanda pompalanacaq.

Plank məşqinin nə qədər kalori yandırdığına gəldikdə, burada fikirlər fərqlidir. Adətən dəqiqədə 5-dən 12 kaloriyə qədər olan rəqəmlər çağırılır. Bu, çəkinizdən, məşqin düzgünlüyündən, klassik duruşun hər cür fəsadlarından asılıdır.

Arıqlamaq üçün bu metodun əsas üstünlüklərindən biri əks göstərişlərin olmamasıdır, yalnız bədən və bədən üçün faydalar. Onun edə biləcəyi yeganə zərər krepaturadır. Ancaq zaman keçdikcə hər hansı bir idman növünə xas olan əzələ ağrısı keçməlidir.

İcra texnikası

Bu şəkildə arıqlamaq qərarına gəlsəniz, əvvəlcə məşqi necə düzgün edəcəyinizi öyrənməlisiniz, çünki texnikada pozuntular təkcə əzələ ağrısı ilə deyil, həm də nəticənin olmaması ilə nəticələnə bilər.

Təsvir

Başlanğıc mövqeyini götürün - mədənizlə yerə uzanın. Qollarınızı düzəldin, bədəninizi yuxarı qaldırın. Əllər çiyinlərin altında olmalıdır. Çanağınızı sıxın. Təlim proqramının tələb etdiyi müddətcə (20 saniyədən 5 dəqiqəyə qədər) bu vəziyyətdə qalın. İstirahət etmək. Fərdi dərs planınıza uyğun olaraq bir neçə dəfə təkrarlayın (1-dən 5 dəfəyə qədər).

Nüanslar

1. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Bu, tarazlığın qorunmasını çətinləşdirəcək, lakin yük daha nəzərə çarpacaq və çəki itirmək daha təsirli olacaq.
2. Ayaqlarınızı mümkün qədər uzadın və onları bir ipə çəkin.
3. Mədənizi sıxın. Onun əyilməsinə imkan verməyin. Bu, idmanın faydalarını azaldacaq.
4. Bədənin bütün hissələrini, xüsusən də qolları, ayaqları və ombaları gərgin saxlayın.
5. Nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsiniz? Bu pozada gluteal əzələləri intensiv şəkildə büzün və rahatlayın.

Ümumi Səhvlər

1. Beldən əyilməyin, çünki bu, qarının rahatlamasına və sallanmasına imkan verir, həmçinin bel ağrılarına səbəb ola bilər.
2. Başını aşağı sala bilməzsən. Yalnız aşağı bədənə konsentrə ola bilməzsiniz - bu baş və boyun belini rahatlaşdıracaq. Başınızı düz tutmalısınız, gözlər bağlana və ya yerə endirilə bilər.
3. Nəfəsini tuta bilmirsən. Bu, başgicəllənmə, ürəkbulanma və hətta şüur ​​itkisinə səbəb ola bilər. Mütəxəssislər burundan yavaş-yavaş nəfəs almağı və ağızdan nəfəs almağı məsləhət görürlər.

Xahiş edirəm qeyd edin.İdman yalnız arıqlamağa kömək edir düzgün texnika icra.

Növlər

Müxtəlif taxta variantları var. Doğru olanın seçimi fiziki hazırlıq səviyyəsindən, təcrübə və əla nəticələr əldə etmək istəyindən asılıdır. Klassik model yeni başlayanlar üçündür və onunla artıq tanış olanlar üçün müxtəlif raflardan bütün məşqlər dəstini təşkil edə bilərsiniz.

Klassik

1. Qarnınıza uzanın.
2. Qollarınızı dirsəklərdə 90 ° bir açı ilə bükün, uzanaraq vurğu edin. Bədən başın yuxarı hissəsindən dabanlara qədər düz bir xəttə bənzəyir.
3. Dəstək ön kollara və ayaq barmaqlarına (daha doğrusu, onların uclarına) düşür.
4. Dirsəklər çiyinlərin altında olmalıdır.
5. Qarın əzələləri gərgindir və bir dəqiqə rahatlaşmır.
6. Fiksasiya müddəti - 20 saniyədən 5 dəqiqəyə qədər.

Yanal

Yan taxta klassik məşqdən daha təsirli olur, çünki yalnız 2 dayaq nöqtəsi çəki saxlayır. Nəticədə tarazlığı itirməməli və bədəninizi gərginləşdirməməlisiniz.

1. Sağ tərəfinizdə yatın.
2. Dirsəyinizi çiyninizin altına qoyun.
3. Sol əl sol budun üstündədir.
4. Mətbuatı sıxın, diaqonal meydana gələnə qədər çanağı qaldırın.
5. 30-50 saniyə düzəldin.
6. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin.

Qaldırılmış ayaqla

Bu çubuqda dəstək sahəsi azalır, bu da qarın əzələlərinə yükün artmasına səbəb olur. Odur ki, belinizdə arıqlamaq istəyirsinizsə, bu seçim sizin üçün idealdır.

1. Ayağa qalx klassik versiya taxtalar.
2. Düzlənmiş ayağı çiyinlərdən yuxarı qaldırın. Bədənin mövqeyi dəyişməz qalmalıdır.
3. Qaldırılmış ayağın barmaqlarını özünüzə doğru çəkin.
4. Fiksasiya - 30-40 saniyə.
5. Digər ayaq üçün də eyni şeyi təkrarlayın.

Əlin yuxarı ilə

Arıqlamaq üçün çox təsirli bir seçimdir, lakin yalnız ən çox təlim keçmişlər üçün uyğundur. Bu klassikdir, lakin dəstək yalnız bir tərəfdəndir. İkincisi ya yan tərəfə, ya da arxaya verilir. Əllər növbə ilə.

Yanal mürəkkəb

Ən çox biri mürəkkəb formalar kayışlar, lakin kilo vermək üçün inanılmaz dərəcədə faydalıdır, çünki omba və qarın bütün əzələləri aşınma üçün işləməlidir.

1. Yanında yat. Düzlənmiş ayaqları birləşdirin.
2. Sol qolunuzu elə qoyun ki, dirsək çiyin altında olsun.
3. Bədəni düz bir xəttə qaldırın.
4. Sağ əzalarını yuxarı qaldırın.
5. Təmir edin maksimum vaxt, mümkün olduğu qədər.
6. Digər tərəf üçün də eyni şeyi təkrarlayın.

Top üzərində

Əgər sevirsinizsə və artıq klassik taxtaya öyrəşmisinizsə, bu üsulları birləşdirin - və yağ qatları daha da sürətli get. Əsas odur ki, boynunuzu çiyinlərinizə çəkmədən topun üzərində qalın.

1. Dirsəklərinizi yerə deyil, fitbola söykəyərək çubuğun klassik versiyasını təkrarlayın. Əvvəlcə diz çökə bilərsiniz, topa söykənə və kürəyiniz düzələnə qədər irəli yuvarlaya bilərsiniz.
2. Dizlərinizi düzəldin.
3. 2-3 saniyə düzəldin.
4. Dizlərinizi bir az aşağı salın, yerə toxunun.
5. Başlanğıc mövqeyi.
6. 3 dəst üçün 7-15 dəfə təkrarlayın.

Ən çox işləyən komplekslərdə bir-biri ilə birləşdirərək barda müxtəlif məşqlər edə bilərsiniz. Əsas odur ki, klassik duruşun necə düzgün qurulacağını öyrənməkdir.

Bir aylıq müntəzəm məşqdən sonra tərəzi ilkin çəkidən bir neçə kiloqram az görünəndə və ən çox sevdiyiniz cins şalvar nəhayət bərkidilməyə başlayanda, taxta məşqlərinin arıqlamağa təsir edib-etməməsi sualı öz-özünə yox olacaq. Əsas odur ki, gələcəkdə də bu nəticəni qoruyaq. Və onu təkmilləşdirmək üçün təcrübəli məşqçilərin məsləhətlərinə qulaq asmaq məsləhətdir.

1. Plank tuta biləcəyiniz minimum vaxtla başlayın və gündəlik 20-30 saniyəyə qədər işləyin.
2. Təlim hər gün aparılmalıdır.
3. Bir aydan sonra bir variantı mənimsədikdən sonra bədəni təəccübləndirin, bunun üçün stresli bir vəziyyət yaradın və başqa bir məşq növünə başlayın. Bu, çəki itirməkdə əldə edilən nəticələri birləşdirməyə və rəqəminizi formalaşdırmağa davam etməyə imkan verəcəkdir. Dayanma.
4. Hər hansı bir məşq üçün istiləşmə kimi taxta ilə başlaya bilərsiniz - güc və kardio, evdə və idman zalında, qaçış və işləmə.
5. Düzgün yeyin ki, piy qatları həmişəlik yox olsun. Yatmadan əvvəl yemək yeməyin. Daha çoxu üçün yüngül pəhrizlər sürətli kilo itkisi xoş gəlmisiniz.
6. Kifayət qədər yuxu alın.
7. Bol içmək (gündə bir yarım litrə qədər).

Bu tövsiyələrə əməl etməklə, bir aylıq müntəzəm və düzgün məşqdən sonra əla nəticələr əldə edə bilərsiniz. Təəccüblü deyil ki, bar ən çox olduğuna inanılır ən yaxşı məşq müvəqqəti və tələb etməyən kilo itkisi üçün maliyyə xərcləri və evdə olan hər kəs üçün əlçatandır.

Proqram

Statik bir məşq məşq etmək üçün çox vaxt tələb etmir, lakin dərslər sistemləşdirilməlidir. Buna görə də, ən əvvəldən bir ay ərzində proqrama sadiq qalmağa çalışın, bu, performansı yaxşılaşdıracaq.

Gündə yalnız 5 dəqiqə sərf etməklə (və bu maksimumdur!), Siz gözəl bir rahatlama saxlayaraq, onların həcmini azaldaraq, beli, omba və kalçanı düzəldə bilərsiniz. Çoxdan gözlənilən yağ qıvrımlarının aradan qaldırılması yüngüllük hissi verəcəkdir. Axı, səbəbsiz deyil unikal məşq bütün tanınmış bədən işi proqramlarına - bodibildinq, yoqa və fitnes daxildir.

Plank məşqi qarın əzələləri üçün ən yaxşılarından biridir. Bu, yalnız bir polad pres əldə etməyə deyil, həm də arxa, çiyin hissəsinin, omba əzələlərini gücləndirməyə imkan verir. İdman universaldır - həm qadınlar, həm də kişilər üçün eyni dərəcədə effektivdir. İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün "bar"ı necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi düşünməlisiniz, əks halda yaralana bilərsiniz.

Məşqə necə düzgün hazırlaşmaq olar

Plank məşqi ölkədə populyar deyil idman zalları, çünki pres kublarını bu şəkildə doldurmaq çətin ki, uğur qazansın. Onun məqsədi əzələləri gücləndirmək, eyni zamanda yağ yandırmaqdır. Təsir yalnız plank məşqi düzgün aparıldıqdan sonra müsbət olacaq. Dərsdən əvvəl riayət edilməli olan əsas qaydalar var. Doğru mövqeyə girə biləcəyinizə əmin olmalısınız və sonra mətbuat üçün bu məşqə başlayın.

Əhəmiyyətli qaydalar aşağıdakılardır:

1. Ən vacib şey arxanın bərabər mövqeyidir. Əyilirsə və ya yuvarlanırsa, ciddi yaralanma riski var.
2. Çanaq zəminə paralel olmalıdır, buna görə də belin yükü daha azdır.
3. Boyun, baş və çiyinləri gərginlikdə saxlamamalısınız, onlar eyni müstəvidə yerləşməlidirlər.
4. Alt əzalar tam olaraq uzanmalıdır. Hər hansı bir əyilmə, beldəki yükün kəskin şəkildə artmasına səbəb olur.
5. Çiyinlər biləklərin üstündə və ya dirsəklərin üstündə olmalıdır. Digər seçimlərə icazə verilmir.

Əsas qaydaları nəzərdən keçirdikdən sonra, taxta məşqini necə edəcəyinizi ətraflı nəzərdən keçirə bilərsiniz. Bu stend onunla fərqlənir ki, oradakı ən vacib şey - bədəni mümkün qədər uzun müddət düzgün tutun. Arxa və ya ayaqları əyilmiş üç dəqiqə dayanmaqdansa otuz saniyə düzgün durmaq daha yaxşıdır. Plank məşqini yerinə yetirməyə qərar verərkən, videoda bunu necə düzgün edəcəyinizi görə bilərsiniz, lakin aktiv hərəkətlərin olmaması səbəbindən ilkin mərhələdə bir məşqçinin köməyinə müraciət etmək daha yaxşıdır. Bir çoxları yükü tədricən artıraraq və bütün qaydalara riayət edərək, özləri uyğun bir performansa gəlirlər. Beləliklə, məşqə başlamazdan əvvəl bədənin bütün hissələrinin hansı vəziyyətdə olması lazım olduğunu başa düşməlisiniz.

Bunu etmək üçün aşağıdakıları edin:

• arxanızla divara dayanın, ayaqları birlikdə;
• dabanlar, ombalar, çiyin bıçaqları və başın arxası divara basılmalıdır;
• çiyinlərinizi aşağı salın, bel bölgəsində bir əyilmə görünəcək (xurma içəri keçməlidir, əgər daha çox olarsa, mövqe düzəldilməlidir).

Bu formada gündə bir neçə dəfə və daim dərs başlamazdan əvvəl dayanmaq lazımdır. 3-4-cü gündə əzələlər buna öyrəşəcək və bədənin özü düzgün mövqe tutacağı mənasında "bar" etmək asanlaşacaq.

Plank məşqi nə verir

Arıqlamaq üçün plank məşqi ən çətin məşqlərdən biridir, çünki insan bədəninin çəkisi iştirak edir. Onun üstünlüyü ondan ibarətdir ki, əzələlərin çoxu gərgindir və bu, ciddi məşqlərdən əvvəl istiləşmə üçün əladır. Bütün bədəni titrəməklə, 20-30 saniyədən sonra plank məşqi zamanı hansı əzələlərin işlədiyini başa düşmək asandır:

• mətbuat - əsas yük onun üzərinə düşür;
• əsas əzələlər;
• gluteal əzələlər.
• bədən daha tonlanır, dəri elastik olacaq;
• qollar daha güclüdür, əzələ böyüməsi baş verməyəcək;
• qarını arıqlamaq üçün taxta, xüsusilə aşağı hissədə azaldığını görməyə imkan verəcəkdir, bundan qurtulmaq olduqca çətindir.

AT stresli vəziyyət bütün əzələ qrupları var, buna görə qarın və yanların arıqlaması üçün bu növ məşq mətbuatın sadə yelləncəklərindən daha təsirli olur. Arıqlamağa başlayan hər bir insan belə mürəkkəb bir məşq etməyə qadir deyil. Əzələ tonusu hər kəs üçün fərqlidir, bəzi hallarda əvvəlcə daha çox mənimsəmək lazımdır sadə texnikalar onları gücləndirmək. Plank məşqini verən şey müntəzəm məşqlə demək olar ki, dərhal görünür: mədə düz olur, omba elastik olur, onurğa daha güclü olur.

Qısa müddətdən sonra aşağıdakılar nəzərə çarpacaq:

• carpal tunel sindromu;
• kəskin mərhələdə hər hansı xroniki xəstəliklər;
• yüksək qan təzyiqi;
• hər hansı bir onurğa zədəsi;
• radial sinirin nevropatiyası;
• hamiləlik, xüsusilə ağırlaşmalarla;
• onurğa yırtığı;
• dirsəklərin, çiyinlərin, əllərin və ayaqların oynaqlarının hər hansı yaralanması və burkulması.

Çox vaxt proqram 30 gün üçün nəzərdə tutulmuşdur, bundan sonra nəticə sadəcə heyrətamizdir. Məşğul olmağa davam etmək istəyirsinizsə, yükü artırmaq tövsiyə olunur, çünki rəylər göstərir ki, bir aydan sonra bu, daha asan olur və səmərəlilik azalır.

Məşq növləri

İçində "bar" yerinə yetirə bilərsiniz müxtəlif variantlar, insanın fiziki hazırlığından asılı olaraq. Bir çox insanlar artıq yağdan tez bir zamanda xilas olmaq və bədəni istədiyiniz forma gətirmək üçün ən çətin mərhələdən arıqlamaq üçün məşqə başlamaq istəyirlər. Plank, qarın və yanlarda çəki itirmək üçün ideal olan, ancaq yükün tədricən artması ilə həyata keçirilən bir məşqdir. Əzələ gərginliyinin dərəcəsi növündən asılıdır, onlar haqqında daha çox cədvəldə:

	Bu seçim ən asan və yeni başlayanlar üçün idealdır. Bu formada əllər birbaşa çiyinlərin altında yerləşir, arxa və ayaqlar bərabərdir, baxış önünüzdədir.
	Ən məşhur seçim, bu vəziyyətdə, dəstək corab və dirsəklərə düşür, bütün bədən düz bir xəttlə uzanır. Nəfəs bərabər olmalıdır
	Bu seçim adi bir bar ilə artıq belə yorğunluq və gərginlik olmadığı zaman tövsiyə olunur. Yanınızda uzanaraq, nadir hallarda ayaqlarınıza və dirsəklərinizə söykənmək lazımdır, dəstəyin meydana gəldiyi qol bədənə dikdir. İkinci əl digər tərəfdə yerləşir. Bədəni bir xəttdə uzatın, mətbuatı gərginləşdirin
	Hazırlıq tələb edən ən çətin seçimdir. Məşqi yerinə yetirmək üçün dirsəyə söykənərək bədəni düzəltmək və sonra qolu diqqətlə düzəltmək lazımdır. Mürəkkəblik üçün ikinci əli düzəldə bilərsiniz

Tamaşanın müddəti insanın hazırlığından və məşq növündən asılıdır. Yeni başlayanlar üçün dörddə bir dəqiqə ərzində düzgün duruşda olmaq kifayətdir, 3-4 yanaşma tələb olunur.. İcra ağrılı olmağı dayandırdıqdan sonra vaxtı 30 saniyəyə qədər artıra bilərsiniz, həmçinin 3-4 dəstdə. Lazım gələrsə, "bar"ı çətinləşdirin, 4 dəstdə vaxtı 1 dəqiqəyə qədər artırmaq tövsiyə olunur. Bütün növləri yerinə yetirərkən, ən çətin, sondan başlamaq lazımdır sadə variant"birləşmiş əllərdə."

Əks göstərişlər

Arıqlamaq və əzələləri gücləndirmək istəyirsinizsə, bir çoxları faydaları və zərərləri nadir hallarda öyrənilən plank məşqindən istifadə edirlər. Əlbəttə ki, hər kəs təlim verə biləcəyini bilir müsbət nəticələr in qısa müddət. Sağlamlığı üçün xüsusilə narahat olanlar hətta məşqçidən öyrənəcəklər ki, bir qayda olaraq, sadə görünən məşqdən heç bir zərər ola bilməz. Nəzərə almaq lazımdır ki, "bar" məşqinin də bir az da olsa əks göstərişləri var.

Digər hallarda, məşqi istədiyiniz qədər yerinə yetirə bilərsiniz, əsas odur ki, bədəninizi və hisslərinizi dinləyin. Kontrendikasyonlar olmadıqda, bir insanın qısa müddətdə rəqəminin vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün hər şansı var.

Səmərəlilik

Bu məşqdən istifadə edərək məşqdən sonra nəticələr sadəcə heyrətamizdir. Şəkil məşhur insanlar nail olanlar mükəmməl mətbuat"bar" ın köməyi ilə bir çox jurnalda görmək olar və onların bu məşq haqqında fikirləri sizi onun heyrətamiz effektivliyini özünüz sınamağa vadar edir. "Taxta" məşqi ilə dərslərə başlamazdan əvvəl, bir aylıq məşqdən sonra nəticələri müqayisə edə bilməniz üçün əvvəlcədən fotoşəkil çəkilməlidir.

Yay yaxınlaşır və harmoniya məsələləri getdikcə aktuallaşır. Bu yaxınlarda təklif etdim təsirli kompleks arıqlamaq üçün, ümid edirəm nişanlısınız. Ancaq ən yaxşı təsir üçün başqa məşqlər etmək məsləhətdir. Məsələn, bu gün faydaları və zərərləri müzakirə ediləcək bar, həmçinin bu məşqin nə qədər düzgün, nə qədər tez-tez və nə qədər edilməli olduğu, arıqlamaqda təsirli olub olmadığı.

Plank, yalnız əllərinizə və ayaq barmaqlarınıza güvənərək bir müddət bir vəziyyətdə olmağınız lazım olan fiziki bir məşqdir. Bu məşq haqqında fikirlər fərqli olsa da, tez-tez təlim proqramlarına daxil edilir. Bunun heç bir fayda gətirmədiyinə dair rəylər var, ancaq barın kompleksinizə daxil edilməli olduğuna dair əks fikir də var, çünki həyata keçirildikdə bütün əzələlərin 90% -dən çoxu işləyir. Beləliklə, bu məşqin effektivliyinə baxaq.

Hamımız fərqliyik, kimsə idman üçün vaxt və pul ayıra bilər və daim idman zalı və ya hovuza baş çəkir. Ancaq kimsə bunu ödəyə bilməz və bu, hətta maliyyə və ya tənbəllikdən getmir, bəzən bunun üçün fəlakətli vaxt çatışmazlığı olur.

"Taxta" məşqi maraqlıdır, çünki xüsusi otaq, avadanlıq və avadanlıq tələb etmir idman geyimi həm də çox vaxt tələb etmir.

"Bar" həm də sadə klassikdən tutmuş olduqca çox çeşidə malik olması ilə diqqəti cəlb edir mürəkkəb variantlar, buna görə də həm kişilər, həm də qadınlar üçün fərqli fiziki hazırlığı olan insanlar üçün uyğundur. İstəyirsinizsə, müxtəlif əzələ qruplarını işləmək üçün bir sıra məşqlər yarada bilərsiniz.

Təbii ki, əgər məqsədiniz varsa mükəmməl fiqur, onda bir məşqin buna nail olmaq ehtimalı azdır. Ancaq hətta minimum vaxt ayıraraq və sadə bir klassik taxta ilə məşğul olsanız, siz təkcə rəqəminizi deyil, həm də onurğamızı dəstəkləyən əzələ korsetini gücləndirəcəksiniz və bu, xüsusilə oturaq həyat tərzi ilə çox vacibdir.

Plank məşqi - faydaları və zərərləri

Təlim dinamik (izotonik) ola bilər və hərəkətlərlə həyata keçirilə bilər, ancaq heç bir hərəkət etmədən məşq edə bilərsiniz. Belə təlim statik (izometrik) adlanır.

Dinamika zamanı əzələlərin yükü dəyişir, statik məşqlər zamanı ya rahatlaşır, ya da gərginləşir. daimi təzyiqəzələlər. Statik məşqlər güc məşqləri hesab olunur, əzələ tonusunu, əzələ və vətərlərin dözümlülüyünü artırır, lakin onların köməyi ilə əzələ qurmaq üçün işləməyəcəkdir. Bu məqsədlə yalnız dinamik məşqlər uyğun gəlir.

Plank, işləyə biləcəyiniz ən məşhur statik məşqdir müxtəlif qruplar eninə əzələ də daxil olmaqla əzələlər. Transvers əzələ daxili orqanlarımızı tutur və rahatdırsa, bu qarın böyüməsinə səbəb olur. Mətbuat üçün adi məşqlərdə bu əzələ işləyir, lakin dolayı yolla. Plank mətbuatın dinamik inkişaf etdirilməsi çətin olan həmin hissəsini inkişaf etdirir. Bu məşq bir sıra digər problemləri də həll edir.

İdmanın kişilər və qadınlar üçün faydaları

Mətbuata əlavə olaraq, bar imkan verir:

• duruşu yaxşılaşdıran və osteoxondroz üçün faydalı olan arxa əzələləri gücləndirin
• daha çox et qollarını yuxarı qaldırdı, ayaqlar, omba
• selülitlə mübarizə aparır, qan dövranını və limfa axını sürətləndirir
• osteoporozun inkişaf riskini azaldır
• uzanan təsirə görə, arxanın sərt əzələlərini rahatlaşdırın, oturaq işi olan insanları tez-tez narahat edən çiyin bölgəsində gərginlik və ağrıları aradan qaldırın.
• bağları, tendonları, oynaqları gücləndirin
• maddələr mübadiləsini sürətləndirmək
• əzələ koordinasiyasını, vestibulyar aparatı yaxşılaşdırmaq, tarazlıq və tarazlıq hissini inkişaf etdirmək.

Plank məşqi universaldır və həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur. Dediyim kimi, statik məşqlər əzələlərin qurulmasına kömək etmir və bu fakt tonlanmış bir rəqəmə sahib olmaq istəyən, lakin eyni zamanda qadınlığını itirməyən qadınlar tərəfindən yüksək qiymətləndirilir.

Kişilər bu məşqi öz komplekslərinə daxil edirlər, çünki bu, bədəni qurutmaqda yaxşı nəticələr verir, həm də əzələləri daha möhkəm edir.

Üstəlik, həm qadın, həm də kişi orqanizmi üçün faydalı olan ümumi sağlamlıq təsiri.

Arıqlamaq üçün plank - rəylər və məsləhətlər

Rita, 29 yaş:

Doğuşdan sonra çox möhkəmdir. Evdə edə biləcəyim və bir az vaxt ayıra biləcəyim bir şey axtarırdım. Mənə taxta göründü ən yaxşı seçimdir. Əvvəlcə 20 saniyə belə pozada dayanmaq dözülməz idi. Amma heç nə, ümidimi kəsmədim. Bir ay keçdi: arıqladım (yemək miqdarını azaltsam da) və qollarım daha dəqiqləşdi, omba və ombalarım dartıldı, indi selülitim yoxdur.

Svetlana, 35 yaş:

20 gündür ki, bar edirem, nəticə sıfırdır, məyus oldum. Mən bunu daha 10 gün etməyə çalışacağam, sonra nəticələr görünməsə, işdən çıxacağam.

Ekaterina, 27 yaş:

Artıq iki aydır ki, “bar”la məşğul oluram, nəticələr məni heyran etdi. 72 kq-dan 63 kq səviyyəsinə düşdüm. Əzələlər tonlamağa başladı, ombalar nəzərəçarpacaq dərəcədə sıxıldı. Mən imtina etmək fikrində deyiləm, əlbəttə ki, yeməyi məhdudlaşdırdım: minimum şirin və nişastalı qidalar.

Alina, 41 yaş:

Çubuğun çəkiyə bir növ təsir etdiyini deyə bilmərəm. Bunu bir neçə aylıq dərslərdən sonra öz üzərimdə fərq etdim. Bir az arıqlamaq istəyirdim, bəli. Ancaq görünür, belə bir məşq belə bir nəticə üçün nəzərdə tutulmayıb. Buna baxmayaraq, bu, dartılmış bir bel əldə etməyə kömək edir və bu, çox xoş bir faktdır. Bəlkə məşq vaxtını artırsanız, arıqlayacaqsınız və uğur qazanacaqsınız. Yalnız məndə, prinsipcə, əldə etdiklərim kifayət qədərdir - düz qarın.

Natalia, 52 yaş:

"Bizim hər şeyimiz" çubuğu minimum xərclə maksimum nəticədir. Əllər bərkidilmiş, gözəl mətbuat, heç bir "atlı şalvar" yoxdur. Mən hər gün 3 dəqiqə dayanıram.

Mən nümunə olaraq çəki itirmək üçün "bar" ın effektivliyi haqqında bir neçə rəy verdim, əslində onların çoxu var və onlar çox fərqlidirlər. Kimsə yüksək rəylər yazır və hesab edir super çarə kilo vermək üçün, lakin tamamilə əks fikirlər də var.

Bu məşqlə bağlı bu qədər fərqli rəylərin səbəbi nədir. Mütəxəssislərin bu barədə nə dediyini öyrənmək qərarına gəldim, amma burada fikirlər bölünür.

Bəziləri bunu deyir:

Çox gərginlik olmadan və ya belə desək, yarımçıq həyata keçirilən statik yüklər, bədən yağından enerji almaq üçün əla vasitə olan qırmızı əzələ liflərinin işi ilə əmələ gəlir. Beləliklə, məşqin əsas məqsədi arıqlamaqdırsa, kiçik yüklərlə statik məşqlərdir mükəmməl həll problemlər.

Ancaq belə bir fikir də var:

Plank əzələləri gücləndirir, nüvəni işlədir, itburnu, omba, qol və çiyinlərin tonunu yaxşılaşdırır, lakin yağ yandırmaq və arıqlamaq üçün taxta təsirli bir məşq deyil. Bu məşq yağ yandırmaq üçün deyil, əzələləri tonlaşdırmaq üçün nəzərdə tutulub.

Lakin ekspertlər bir məsələdə həmfikirdirlər:

Taxta və onun modifikasiyaları bədəni gücləndirmək, zəiflikdən xilas olmaq üçün əla bir yoldur, lakin kilo vermək üçün pəhriz məhdudiyyətləri tələb olunur.

Yuxarıda göstərilənlərdən nəticə yalnız bir taxta ilə özünü göstərir və digər məşqlər problemi həll edə bilməz, arıqlamaq məsələsinə kompleks şəkildə yanaşmaq lazımdır.

Çubuğun təsirinin mümkün qədər sürətli və nəzərə çarpan olması üçün bir sıra qaydalara əməl etməlisiniz:

Mütəxəssislərin fikrincə, yuxarıda göstərilən qaydalara əməl edərək, bir ay ərzində çəkini tənzimləmək olduqca mümkündür, lakin əlbəttə ki, 20 kiloqramı çıxara bilməyəcəksiniz. Nə qədər dəqiq - bu, həmçinin bədəninizin fizioloji xüsusiyyətləri, yaş, məşqlərin nə qədər yaxşı yerinə yetirildiyi kimi digər amillərdən də asılıdır.

Bundan əlavə, videoya baxın, çəki itirmək üçün plank məşqindən necə istifadə edəcəyinizi izah edir.

Məşqdən əks göstərişlər və zərərlər

Faydaları haqqında hər şeyi öyrəndik, lakin barı məşqlərinizə daxil etməzdən əvvəl sağlamlığınıza zərər verməmək üçün əks göstərişlərin olub olmadığını bilmək vacibdir.

Bilmək vacib olan ilk şey odur ki, statik yük altında daim gərgin olan əzələ qan damarlarını sıxır və müvafiq olaraq onun qan tədarükü pisləşir. Gərgin bir əzələyə qan itələyən ürək əzələsi çox işləməli olur, ürəyə və qan damarlarına yük buna uyğun olaraq artır və nəticədə qan təzyiqi kəskin yüksələ bilər, hətta infarkt baş verə bilər. Buna görə də meylli olan insanlar yüksək qan təzyiqiÜrək xəstəliyi olanlar damarlarına son dərəcə diqqətli olmalıdırlar. Siz məşq edə bilərsiniz, lakin mütəxəssislər belə insanların barda 2 dəqiqədən çox qalmamasını tövsiyə edir və həkiminizlə məsləhətləşmək artıq olmaz.

Xroniki xəstəliklərin, soyuqdəymə və qripin kəskinləşməsi zamanı dərsləri daha yaxşı vaxtlara qədər təxirə salmaq daha yaxşıdır.

Aşağıdakı hallarda bar edə bilməzsiniz:

• hamiləlik
• qarın yırtığı, fəqərəarası yırtıq
• fiziki fəaliyyətin qadağan edildiyi daxili orqanların xəstəlikləri
• sıxılmış sinirlər, onurğanın, qolların, ayaqların zədələnməsi
• birgə xəstəliklər

Çubuğu edə bilərsiniz, lakin ehtiyatla, yüngül seçimlərdən başlayaraq və yalnız həkimlə məsləhətləşdikdən sonra:

• doğuşdan sonrakı dövrdə, xüsusən də mürəkkəb doğuş və keysəriyyə ilə
• zədələrdən və əməliyyatlardan sonra bərpa dövründə.

Kilolu insanlar üçün onurğaya zərər verməmək və oynaqlardakı yükü azaltmaq üçün barmağı ayaq barmaqlarının uclarında deyil, dizlərinizdə etmək tövsiyə olunur.

Məşqin düzgün yerinə yetirilməsinə riayət etmək vacibdir ki, arxa bərabər olsun, əyilməməsin. Səhv icra məşqi faydasız edəcək, lakin bu ən pis şey deyil. Yanlış icra diskin yerdəyişməsinə səbəb ola bilər, bel, boyun və çiyin oynaqlarında ağrıya səbəb ola bilər.

Plank necə etmək olar

Statik məşqlərin bir çatışmazlığı var - müntəzəm olaraq uzanmayan əzələlər zamanla elastikliyini itirirlər. Bar dinamik kompleksə əlavə bir məşqdirsə, əsas məşqlərdən sonra bunu etmək daha yaxşıdır. Yalnız çubuqla məşq edirsinizsə, yüklənmədən əvvəl uzanma məşqlərini daxil etməlisiniz.

Məşqi günün istənilən vaxtında, hətta yeməkdən sonra da edə bilərsiniz.

Belə ki, məşq zamanı ayaqlarınız sürüşməsin və bədəninizi üfüqi vəziyyətdə saxlaya biləsiniz, barı idman ayaqqabılarında daha yaxşı edin.

Bu məşqlə tanışlığa adi klassik taxtadan başlamaq lazımdır və o, aşağıdakı kimi yerinə yetirilir:

1. Bədən başın yuxarı hissəsindən dabanlara qədər tək bir xətt təşkil etməlidir, arxa düzdür, nə yuxarı, nə də aşağı əyilə bilməz. Döşlər də yuxarı və ya aşağı qalxmamalıdır.
2. Baxışlar yerə yönəldilir, baş qaldırarkən səhv hesab olunur, çünki bu, boyun fəqərələrinə əlavə yük verir.
3. Ayaqlarınızla barmaqlarınızın üstündə dayanırsınız, ayaqlarınız bir-birinə bağlıdır. Ayaqları çiyin genişliyinə yaydıqda yüngül bir seçim var, tarazlığı qorumaq daha asandır
4. Qollar dirsəklərdə 90 dərəcə bir açı ilə bükülür və birbaşa çiyinlərin altındadır. Biləklər dirsəklərə paraleldir. Ovuclar önünüzdə qıfılda bağlandıqda və ya əli arxaya çevirib yastı xurma yerə qoyulduqda səhv hesab olunur.
5. Mətbuatın, kalçanın, kalçanın əzələləri gərgindir. Qollarınıza və ayaqlarınıza yükü bərabər paylamağa çalışın
6. Nəfəs alma pulsuzdur, gecikmədən

Bu vəziyyətdə ən azı 20 saniyə dayanmaq lazımdır. Məşq zamanı əzələlərdə yüngül yanma hissi varsa, narahat olmayın, deməli hər şeyi düzgün edirsiniz.

Barda sərf olunan vaxtı tədricən artırın, bunu keyfiyyətcə etmək daha yaxşıdır, lakin əksinə daha az vaxtda. Bədən belə bir yükə alışmalıdır.

Videoda məşq zamanı hansı səhvlərin ola biləcəyini aydın şəkildə görəcəksiniz

"Plank" mövzusunda varyasyonlar - müxtəlif icra üsulları, foto, video

Klassik bar sizə çox sadə bir məşq kimi görünürsə, o zaman müxtəlif icra üsullarından istifadə edərək yükü artıra bilərsiniz. Fotolara, videolara baxın, sevimli seçiminizi seçin.

Uzatılmış qollarda taxta

Düz qollarda fitbolda (skamyada) dəstəklənən ayaqları olan taxta

Bükülmüş qolun üzərində yan taxta

Uzanmış qolun üzərində yan taxta

Düz ayaq qaldıran yan taxta

Bükülmüş ayaq qaldırılmış yan taxta

Plank ayağını qaldırmaq

Qarşı ayağı qaldırarkən qolu irəli uzatmaq

Bükülmüş qollarda tərs taxta

Düz qollarla tərs taxta

Ayaqları qaldıran tərs taxta

Plank "Alpinist" (ayaqları sinəyə əymək)

Plank dumbbell sıra

Sizi bilmirəm, hər şey mənə çox mürəkkəb görünür, indiyə qədər mən yalnız klassik taxta ilə məşğul oluram. Ancaq video barın edildiyini təsdiqləyir müxtəlif variantlar bu realdır, ona görə də səy göstərməli bir şey var.

Xülasə edərək deyə bilərik ki, indi plank məşqinin bütün müsbət və mənfi cəhətlərini bilərək, kompüterdən döşəyə keçməkdən çəkinməyin, bu əla yol bədəninizdə işləyin.

Biologiya elmləri doktorunun rəhbərlik etdiyi sizə kömək etmək üçün, ən yaxşı mütəxəssis arıqlama sahəsində - Galina Nikolaevna Grossmann. Onun metoduna görə, yüz minlərlə qadın artıq arıqlayıb və ən əsası, itirilmiş kiloqramlar hətta altı aydan, hətta bir neçə ildən sonra da onlara qayıtmır! Kursu pulsuz olarkən linkdən əldə edin.

Sizə gözəllik, harmoniya və sağlamlıq.

Elena Kasatova. Kamin yanında görüşənədək.

uğrunda mübarizədə incə fiqur, elastik əzələlər və tonlanmış bədən bütün dünyada qadınlar və kişilər bədənin bütün əzələlərini cəlb edən universal bir məşq axtarırlar. Və belə bir məşq var - bu bir taxtadır. Bəzi təcrübəli məşqçilər taxtanı qaçışla müqayisə edirlər - bu fiziki fəaliyyət zamanı müxtəlif əzələlərin 90% -dən çoxu iştirak edir. Bəziləri məşqin statik təbiətindən razıdırlar - heç yerə qaçmağa ehtiyac yoxdur, bədəni içəridə saxlamaq kifayətdir. düzgün mövqe. Digərləri üçün taxta formada qalmağın sürətli və asan yoludur. Məşq etməyə vaxtınız olmasa belə, hər gün taxta ilə məşğul olmaq bədəninizi yaxşı formada saxlamağınıza kömək edəcək. Və bütün bunlar gündə bir neçə dəqiqə ərzində! Ancaq nəticənin həqiqətən nəzərə çarpması üçün məşq düzgün aparılmalıdır. Beləliklə, bu gün bar haqqında danışaq - faydalı xassələri və bu məşqin düzgün yerinə yetirilməsi.

Plank məşqinin faydaları nələrdir?

Bu gün taxta bir çox fitness sahəsinin məşq proqramına daxildir, adətən bu, abs, qollar və ayaqlardakı yükü düzəldən son məşqdir. Çubuğun bədən üçün nə qədər faydalı olduğunu, gəlin bunu anlamağa çalışaq.

1. Yüksək keyfiyyətli "nasos". Statik vəziyyətdə olan əzələlərə yük daha sıx olur, çünki bir insan qeyri-təbii vəziyyətdə olduğundan, taxta məşqdə bədən çəkisini saxlamaq daha çətindir. Bu, dinamik bir yüklə əldə edilə bilməyən arxa və qarın əzələlərini daha yaxşı pompalamağa imkan verir.
2. İncə mədə. Bar aşağı, yuxarı və yan qarın əzələlərini, arxa əzələləri, ombaları, budları, bicepsləri keyfiyyətcə pompalayır. Plankın köməyi ilə, həm qadınlar, həm də kişilər üçün vacib olan mükəmməl düz mədə və kabartma kublar əldə edə bilərsiniz. Plank pivə qarnından qurtulmağa imkan verir.
3. Hərəkət koordinasiyası. Plank təkcə əzələləri məşq etməyə deyil, həm də vestibulyar aparatın işini yaxşılaşdırmağa imkan verir, çünki məşq uzunmüddətli tarazlıq və hərəkətin koordinasiyasını tələb edir. Xüsusilə klassikdən deyil, yan taxtadan danışırıqsa, belə bir məşq zamanı tarazlığı qorumaq daha çətindir.
4. Geri. Bu məşq onurğa üçün əla məşqdir. Bədəni üfüqi vəziyyətdə saxlamaq arxa əzələləri yüksək keyfiyyətlə işlətməyə imkan verir, bu, intervertebral disklərə mümkün məşq yükləri verir. Plank yırtıqlarla icra etmək üçün çox faydalıdır, çünki onurğa sütununun ətrafında əzələ korsetini əmələ gətirir və bu, fəqərələrin yerdəyişməsini aradan qaldırır. Ancaq məşqi yalnız həkimin icazəsindən sonra etməyə dəyər. Daimi məşq "Planck" bel ağrısını aradan qaldırır.
5. İstiləşmək. Bütün günü oturaq işlə məşğul olmaq məcburiyyətində qalanlar üçün taxta çox faydalıdır. Sürətlidir amma effektiv məşq dəqiqələrdə bədəni tonlaya bilər.
6. Arıqlama. Məşqdəki yükün statik olmasına baxmayaraq, bu, yağ yandırmaq üçün əla bir yoldur. Əzələlərdə müntəzəm məşq onların böyüməsini stimullaşdırır. Böyüyən əzələlərin qidalanmaya ehtiyacı var, onlar enerjini təkcə qidadan deyil, həm də hər bir insanın malik olduğu subkutan yağ ehtiyatlarının əhəmiyyətli bir hissəsini istehlak edirlər. Plank bir çox idmançıya yarışdan əvvəl qurumağa və arıqlamağa imkan verir.
7. Duruş. Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, taxta sizin üçündür. Yük əsasən servikal və bel belinə düşür. Daimi məşq, hətta bir neçə həftə ərzində belinizi düzəltməyə kömək edəcəkdir.

Bütün bu üstünlüklər taxtanı çoxları üçün əlçatan olan inanılmaz dərəcədə təsirli və çox yönlü bir məşq edir. Bar kişilər və qadınlar, böyüklər və uşaqlar, peşəkar idmançılar və təcrübəsiz həvəskarlar tərəfindən edilə bilər, bunun üçün xüsusi idman avadanlıqları tələb olunmur. Ancaq məşqin sizə maksimum effekt verməsi üçün onu düzgün etmək lazımdır.

Plank məşqlərini necə etmək olar

Bar, texnikanın çox vacib olduğu bir neçə yükdən biridir. Bir çox məşqçi məsləhət görür - barın müddətini təqib etməyin. Bədəni bir dəqiqədən çox yanlış vəziyyətdə saxlamaqdansa, çubuğu 10-20 saniyə ərzində düzgün tutmaq daha yaxşıdır. Plank performansında səhvlər yalnız məşqi faydasız etməyəcək, həm də zərərli ola bilər - belin həddindən artıq əyilməsi diskin yerdəyişməsinə, bel ağrısına və s. Bir taxta edərkən əməl etməli olduğunuz bəzi tövsiyələr və tövsiyələr.

1. Yükləmədən əvvəl mütləq isinmə hərəkətləri edin - yüngül dartma məşqləri edin, məşqlər edin, atlayın, qaçın - bütün bunlar əzələlərinizi istiləşdirməyə kömək edəcək. Əsas idman fəaliyyətlərindən sonra barı etmək, nəticəni möhkəmləndirmək çox faydalıdır.
2. Rezin altlığı olan yaxşı idman ayaqqabılarınız olduğundan əmin olun. Bu, bədəninizi üfüqi vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcək, ayaqlarınız sürüşməməlidir, əks halda məşqi düzgün yerinə yetirə bilməyəcəksiniz.
3. Bir taxta edərkən başqa bir ümumi problem, xüsusilə qadınlarda dirsəklərin dərisidir. Ədalətli cinsin bir çoxu etiraf edir ki, bədəni uzun müddət balansda saxlamaq çətindir, çünki dirsəklərdəki zərif dəri ağrıyır, xüsusən də məşq xalçada və ya digər büzməli, sərt səthdə aparılırsa. Bunu aradan qaldırmaq üçün dirsək yastıqları taxmalı və ya sadəcə dirsəklərinizin altında yumşaq yoqa paspasları ilə əvəz etməlisiniz.
4. Üfüqi bir mövqe tutun, ayaqların barmaqları və ovuclar yerə söykənir. Komanda ilə, taymer işə salındıqda, düz gövdə ilə klassik taxta mövqeyini tutmalısınız.
5. Dirsəklər birbaşa çiyinlərin altında olmalıdır, çiyin bıçaqları azaldılmamalı və ayrılmamalı, əzələ səyi ilə statik vəziyyətdə saxlanmalıdır. Əllərinizi bir-birinə çox yaxın qoymayın, bu çiyin oynaqlarının zədələnməsinə səbəb ola bilər.
6. Baş yuxarı qaldırılmamalı, baxışlar yerə və ya aşağıya yönəldilməlidir. Təsəvvür edin ki, sinənizlə çənəniz arasında tennis topunu sıxırsınız, bu da düşməməlidir. Bir çoxları başlarını qaldırıb güzgüdə qarşılarına baxaraq səhv edirlər - bu yolla servikal onurğanın yükü əhəmiyyətli dərəcədə artır.
7. Düzgün vəziyyətdə olan biləklər dirsəklərə paralel yerdə olmalıdır. Yəni, əllər, sanki, yumruq kimi sıxılmalıdır. Bəzi məşqçilər qalada iki fırçanın birləşməsinə icazə verirlər, lakin bunu etməmək daha yaxşıdır. Üstəlik, xurma tamamilə yerə enməsi üçün əlinizi çevirməməlisiniz - bu səhvdir.
8. Kalça və qarın əzələləri gərgin olmalıdır. Siz də ombalarınızı sıxmalısınız, koksiks üzərində xüsusi təzyiq hiss edəcəksiniz. Heç bir halda belinizi bel nahiyəsində əyməməlisiniz, bu ən çox yayılmış səhvdir. Bəzi hallarda insanlar bu vəziyyətdə daha az stress hiss edirlər, buna görə də arxalarını bükürlər. Amma onurğa üçün çox zərərlidir.
9. Nəfəsinizi izləmək vacibdir - kəsilməməlidir, onu tutmamalısınız. Dərindən, ölçülü-biçili nəfəs almaq lazımdır. Bədənin özü enerji sərfiyyatından asılı olaraq nəfəs alma sürətinizi sizə xəbər verəcəkdir.
10. Bacardığınız qədər taxtanı saxlayın. Məşq vaxtını artırmağa tələsməyin. İndi bədən icra texnikasını xatırlamalıdır, bu daha vacibdir. Əvvəlcə çubuğu 15-20 saniyə saxlayın, vaxtı tədricən iki dəqiqəyə qədər artırın.

Dünyanın bir çox ordusunda plank təlimi bir növ çağırışçıların hazırlıq səviyyəsinin göstəricisidir. Gənc oğlan barı iki dəqiqədən çox saxlaya bilirsə, o, yaxşı fiziki formadadır. Gələcək döyüşçü bədənini 30 saniyə ərzində hətta üfüqi vəziyyətdə saxlaya bilmirsə, yükdən ayrılmış çox zəif və zəif əzələlərə malikdir. İki dəqiqəlik işarəni asanlıqla keçsəniz, çubuğu dəyişdirməli və bu məşqi yerinə yetirməyin digər yollarını nəzərdən keçirməlisiniz.

Təcrübəli məşqçilər işləyən əzələlər qrupunu dəyişdirmək üçün yük dərəcəsini artırmaq və ya azaltmaq üçün həmişə məşqləri dəyişdirirlər. Klassik məşqlə birlikdə yerinə yetirilə bilən daha bir neçə növ taxta.

1. Yan taxta. O, oblik qarın əzələlərinin inkişafına daha çox diqqət yetirir. Çubuğun üzərində yan tərəfə, yəni ayağın tərəfi və bir dirsək ilə dəstəkləyici ayaq dayanmalısınız. Dərhal bir tərəfdən peritonun gərginliyini hiss edəcəksiniz - hətta sərbəst əlinizlə də hiss edə bilərsiniz. Yan taxta koordinasiyanı inkişaf etdirmək üçün əladır, çünki bunu yerinə yetirmək üçün tarazlığı qorumaq lazımdır. Bir qayda olaraq, sağ dirsəyinizdə dayanırsınızsa, qarın sağ tərəfi pompalanır, lakin sol tərəf də istirahət etmir. Sol (sərbəst) əlinizi mümkün qədər başınızın arxasına gətirsəniz, bu, sol tərəfdəki oblik qarın əzələlərinə əla bir uzanma verir. Məşqi hər iki tərəfdən təkrarladığınızdan əmin olun.
2. Uzatılmış qollarda taxta. Bu məşq daha yüngül hesab olunur, çünki bu vəziyyətdə öz bədəninizin çəkisini saxlamaq daha asandır. Əzələlərin həddindən artıq stressə hazır olmadığı zaman, adətən yeni başlayanlar və ya artıq çəkisi olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Məşqi yerinə yetirmək çətin deyil - dirsəklərinizi əymədən qollarınızı irəli uzatmalı, ovuclarınızı yerə qoymalı, ayaq barmaqlarınıza və ovuclarınıza söykənməlisiniz. Məşqdə ən çətin şey ombaları çıxarmaq deyil, arxadan və ayaqlardan düz bir xətt çəkməkdir.
3. Ters taxta. Bu, çoxlarına verilməyən məşqin çox çətin bir variantıdır. Bu vəziyyətdə çubuq əks istiqamətdə aparılır, yəni arxa üstə uzanmalı və sonra bədəni qaldırmalı və düz qollara və ya əyilmiş dirsəklərə söykənməlisiniz, ikinci dəstək nöqtəsi dabanlardır. Corablar yuxarıya baxmalı, bütün bədən düz bir xətt olmalıdır. Bu vəziyyətdə, servikal bel və ombalara xüsusi bir yük düşür.
4. Qolları və ayaqları olan plank. Bu məşqi yerinə yetirmək də çox çətindir. Klassik çubuğun mövqeyinə girdikdən sonra eyni vaxtda qaldırmalısınız sağ əl və sol ayağı yanlara, onları düz tutaraq. Sonra istinad nöqtələrini dəyişdirmək və əks qol və ayağı qaldırmaq lazımdır. Məşq yavaş-yavaş aparılmalıdır, mətbuatı gərginləşdirərək, bədəni statik və bərabər vəziyyətdə saxlamaq lazımdır.

Heç bir halda, müddəti nə olursa olsun, hamiləlik dövründə plank məşqləri edilməməlidir. Həddindən artıq yük erkən tarixlər(xüsusilə hamiləlikdən əvvəl idman etməmisinizsə) uşaqlığın tonusuna və aşağı düşməsinə səbəb ola bilər. Ayrıca, onurğa zədələrindən sonra məşq etməməlisiniz - bu, əzələ-skelet sisteminin problemlərinə səbəb ola biləcək olduqca ciddi bir yükdür.

Unutmayın ki, taxta panacea deyil. Lakin onun məharətlə icrası ilə birlikdə düzgün qidalanma və kardiyo yükləri ilə, taxta fiqurunuzu gözəl və bədəninizi tonlamağa kömək edəcək.

Video: Plank məşqində ən çox görülən 5 səhv