Əgər arıqlamaq və beldən artıq piylərdən qurtulmaq, altı-paket mükəmməl qarın əzələlərini aşkar etmək istəyiniz varsa, bu məqalə sizə kömək edə bilər.
Reklamda istifadə olunan bir neçə ümumi mif var. Onları dağıtmağın vaxtı gəldi.
Tanınmış fitnes-blogger Skubi hesab edir ki, insanlar bu acı həqiqəti nə qədər tez öyrənsələr, bir o qədər yaxşıdır. Bildiyiniz kimi, həqiqət bəzən gözləri incidir, lakin aldatmalar daha çox zərər verir. Altı paketli qarın əzələləri haqqında əsas miflər bunlardır.
Mif 1: mükəmməl qarın əzələləri qarın məşqləri ilə əldə edilir.
İnsanların 95% -i üçün qarın hərəkətləri etmək istədiyiniz effekti verməyəcək. Mətbuat və əziz altı kub (böyük və ya kiçik) hər birimizdə var, bunlar bədənimizin anatomiyasının reallıqlarıdır.
Onların əksəriyyəti subkutan yağ təbəqəsi altında gizlənir. Problemin mahiyyəti də bundan ibarətdir.
Mətbuatı görmək üçün yağdan qurtulmaq lazımdır. Qarın hərəkətləri etmək qarın yağını çıxarmayacaq. Yeganə şey düzgün vasitə- yeyin və daha az edin. Bu istənilən havada işləyir.
Qarın üzərində dərinin bir qatını götürün və qalınlığını kaliperlə ölçün. Qalınlığı 1,5 sm-dən çoxdursa, problem yağdır. Dərinin qatı 1 sm-dən azdırsa və altı paket görünmürsə, şanslısınız və sadəcə olaraq mətbuatı pompalamaq lazımdır. daha çox məşq mətbuatda. Ancaq bu nadir bir ssenaridir.
Mif 2: Siz yerli olaraq yağ çıxara bilərsiniz
Bir nahiyədəki piyləri çıxarmaq, digərini isə toxunulmaz qoymaq mümkün deyil. Bədən vahid bir sistemdir və yağ ehtiyatlarını müəyyən yerlərdə paylayır.
Hansı bölgələrin yağ itirdiyinə orqanizm qərar verir. Kişilər üçün qarın və qadınlar üçün omba bunu ən son edir.
Bu, qarşı çıxa bilməyəcəyiniz bir fiziologiyadır. Qulaqlarda və əllərdə yağ yığılmır, çünki bu əlverişsizdir.
Qarın və bud (bədənin mərkəzi) ən çox təmsil olunur əlverişli yerlərən son çıxan artıqlığı saxlamaq üçün. Ona görə də yerli olaraq piylərdən xilas olmaq mümkün deyil, bütün orqanizmə təsir edən bir prosesdir.
Mif 3: Mükəmməl abs üçün gündə 8 dəqiqə kifayətdir.
Əgər buna 8 dəqiqə ərzində nail ola bilsəydik, o zaman qonşu nənə də mükəmməl qarın əzələsinə sahib olardı. elə deyilmi? Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, qarın piylərini çıxarmaq üçün arıqlamaq lazımdır.
Ona görə də gündə 8 dəqiqəlik (5-6-7-8-9-10 dəqiqə və s.) qarın hərəkətləri üçün nəzərdə tutulmuş bütün bu proqramlar arıqlamasanız nəticə verməyəcək.
Mif 4: Mükəmməl qarın əzələlərini yaratmaq üçün sizə kontraseptiv lazımdır.
Titrəmə kəməri bütün işləri görərkən televizorun qarşısında bir parça alma pastası ilə oturmaqdan asan bir şey yoxdur. bu mükəmməl variant utopiyalar və tənbəlliyin zəfəri.
Bütün bu cihazlar var ümumi xüsusiyyət: çox çalışmaq və düzgün yemək lazım deyil, sadəcə bu cihazı endirimlə alın. Texnologiya çox fərqli ola bilər, lakin mahiyyət eyni olaraq qalır. Bu yemə qapılmayın. Sehrli və sürətli nəticələr gözləməyin.
Mif 5: Aşağı abs üçün başqa məşqlər etməlisiniz.
İnsanlar tez-tez qarın əzələlərini yuxarı və aşağı qarın əzələlərinə bölürlər. Doğrudur, gövdə qıvrımları yuxarı hissələri məşq edir və ayaq alt hissələrini qaldırır. Ancaq bunun yağ qalınlığı vasitəsilə mətbuat kublarının görünüşü ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. İlk növbədə, piy göbək nahiyəsində və xüsusilə göbək altında yığılır.
Arıq insanlarda belə, qarın altındakı piy iki qat daha qalındır və bu, insan orqanizminin fiziologiyasının bir xüsusiyyətidir, müəyyən yerlərdə ehtiyatları saxlamaq lazımdır.
Şəkil basebodybabes-in izni ilə
Mif 6: Altı paketə nail olmaq çox yorucudur.
Bir çox yeni başlayanlar 30-60 dəqiqə ərzində mətbuatı səylə vururlar. Bu, əlbəttə ki, güclü qarın əzələlərinə səbəb olacaq, lakin bu, ilə eyni deyil. Bu vaxtı qaçış və ya hovuzda üzmək üçün istifadə etmək daha yaxşıdır. Mətbuata basmaq kardio məşq deyil.
Yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsini (HR) yüksəltməlisiniz ki, nəbz çəki itirmə zonasında olsun. Buna nail olmaq üçün istifadə etmək lazımdır böyük əzələlər, məsələn, qaçarkən və ya velosiped sürərkən quadriseps.
Kiçik qarın əzələləri ürək dərəcəsini artıra və 30 dəqiqə saxlaya bilmir.
Zəhmli cihazlara pul xərcləməkdənsə, bu uşaqların ixtirasından istifadə etmək daha yaxşıdır. Foto: humormaffia.hu
Beləliklə, qarın məşqləri faydasızdır?
Digər ifrata getməyin. Qarın əzələsi məşqləri vacibdir, lakin altı paketli abs əldə etmək üçün prioritet deyil. Mətbuat təlimi bütün bədənin qurulduğu nüvəni (əsas, əsas) gücləndirmək üçün lazımdır. Bu zədədən qaçmağa kömək edir.
Güclü mətbuat olmadan, digər fəaliyyətlərdə (boks, döyüş sənəti, gimnastika) uğur qazanmaq da mümkün deyil, çünki bu, əsasdır.
Evdə və ya evdə mətbuatı kublara necə pompalayacağınızı bilmək istəyirsiniz idman zalı? Sonra qarın əzələlərini pompalamaq və onları qabartmaq üçün məsləhətlərimizi oxuyun və tətbiq edin.
Aşağıda abs kublarını əldə etməyin sirlərini deyil, qarın əzələlərini məşq etmək üçün əsl qaydaları tapa bilərsiniz. Bunlar, nəticə əldə etməyə kömək edəcək və nəhayət, arzu edilən altı-paket qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək sübut edilmiş qidalanma və məşq məsləhətləridir.
Dərhal müəyyən edək ki, harada məşq etməyiniz, evdə və ya idman zalında fərq etməz. Harada məşq etdiyinizin fərqi yoxdur. Əsas odur ki, kubları doldurmaq üçün nə edəcəyiniz və necə edəcəyinizdir. Əgər gizli bir abdominal məşq və ya əlavə axtarırsınızsa, dərhal bu məsələni keçmişdə buraxın. Yanlış yanaşma ilə heç bir məşq, hətta ən təsirli məşq də nəticə verməyəcək. Və əlavələr yalnız bir müddət təsirli olacaq, lakin biz bütün il boyu gözəl görünmək istəyirik.
Pres kublarını pompalamaq üçün nə etmək lazımdır?
Mətbuatı kublara necə vurmağın sirri məşqlərdə, simulyatorlarda və ya möcüzə həblərində deyil, qarın boşluğundan artıq yağları çıxarmağa kömək edəcək düzgün bəslənmədədir.
Bir çox insanın və hətta məşqçilərin məhəl qoymadığı qarın ağrısını aradan qaldırmağın əsas sirri düzgün qidalanma.
Xatırlamaq lazım olan əsas qayda:
Qarın əzələləri idman zalında deyil, mətbəxdə hazırlanır.
Siz hər zaman özünüz məşq edə bilərsiniz ən yaxşı proqram ab məşqləri, ancaq pəhriziniz artıq yağ yandırmağa imkan vermirsə, o zaman kublarınız mədənizdə görünə bilməyəcək. Yəni, onlar artıq oradadırlar, bəlkə də məşqdən sonra ola biləcəkləri qədər qabarıq deyillər, lakin onlar var və aradan qaldırmalı olduğumuz bir yağ təbəqəsi altında gizlənirlər.
Nə edilməli olduğunu başa düşmək üçün daha çox oxuyun. Orada qidalanma ilə bağlı məsləhətlər də tapa bilərsiniz.
Kub əldə etməkdə uğurunuz əslində 90% pəhrizdən asılıdır.
Mətbuatı səylə pompalaya bilərsiniz və çox güclü olacaqsınız, lakin qarın yağının təbəqəsi altında demək olar ki, görünməz olacaqsınız. Növbəti möcüzə proqramı və ya əlavə axtarmaq əvəzinə, yaxşı qidalanma prinsiplərinə diqqət yetirin. Yaxşı, onsuz düzgün sistem təlim də əvəzolunmazdır, ona görə də məsləhətlərimizi oxuyun və onları tətbiq edin.
Mədədə kubları necə pompalamaq üçün 6 qayda
1. Kifayət qədər protein yeyin
Protein arıqlamağa kömək edəcək əzələ kütləsi və artıqlığı yandırın subkutan yağ, o cümlədən mədədə. Bütün makronutrientlərdən (zülallar, karbohidratlar və yağlar) zülal ən yüksək termogen təsirə malikdir, yəni ən yaxşı yağ yandırıcıdır. Bundan əlavə, yağ kütləsinin itirilməsi prosesi az miqdarda kalori istehlakı ilə müşayiət olunur ki, bu da bizə lazım olmayan əzələ kütləsinin itkisinə səbəb ola bilər. Və bu, sadəcə zülaldır və əzələ saxlamağa kömək edəcək.
Gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1-2 qram protein istehlak edin.
Yəni 80 kq çəki ilə qida ilə birlikdə təxminən 150 qram protein istehlak etməlisiniz.
Mədədə kublar görmək istəyirsinizsə, bu, qəbul edəcəyiniz əsas əlavədir. Bütün peşəkar idmançılar və rəqabətədavamlı bədən tərbiyəçiləri yüksək proteinli qidalar yeyirlər və daha yaxşı bədən quruluşuna malikdirlər! Bu, təkcə kişilərə deyil, qadınlara da aiddir. Hamımız eyni DNT və əzələ liflərinə malik insanıq, hamımızın doymuş bir həyat üçün, həm də yağ yandırmaq üçün proteinə ehtiyacı var!
Zülal mənbələri adi qidalar ola bilər: yumurta, ət, balıq, kəsmik, paxlalılar. Siz həmçinin gündəlik zülal qəbulunu əlavə edə biləcək əlavələrə müraciət edə bilərsiniz.
2. Məşqdən sonra karbohidratlar yeyin
Bir çox insanlar səhvən karbohidratların zərərli olduğuna və sizi kökəltdiyinə inanırlar. Bu, şübhəsiz ki, məhv edilməli olan bir mifdir!
Əlbəttə ki, hər hansı bir şeyin (hətta zülalın) çoxunu yemək sizi kökəldə bilər, lakin qarabaşaq yarması, düyü və yulaf ezmesi kimi təbii karbohidrat mənbələri, xüsusən də məşqdən sonra istehlak edildikdə, qarın əzələləriniz üçün tamamilə faydalıdır. Məşqdən sonra karbohidratlar yediyiniz zaman, bütün qlikogen ehtiyatlarınız tükəndikdə, onların yağ kimi saxlanma şansı azdır.
Digər yeməklərlə birlikdə orta miqdarda karbohidrat və tərəvəz yeməyə çalışın. Bu, vücudunuzun işləməsi və sağlam qalması üçün lazım olan vitaminləri, antioksidanları, mineralları və lifləri almasını təmin edir.
3. Sağlam yağlar yeyin
“Pəhrizdə çoxlu doymamış yağlar olmalıdır. Onlar artıq çəki ilə daha effektiv mübarizə aparmağa kömək edirlər.
Yuxarıda, mədədə mətbuat kublarını görmək üçün artıq subkutan yağdan qurtulmanız lazım olduğunu öyrəndik. Və burada bədən yağının istehlaka görə daha çox yığıldığını başa düşmək vacibdir. böyük rəqəmümumi kalori və xüsusilə əlavə karbohidratlar. Yəni biz çox yağlı qidalar qəbul etdiyimizdən deyil, çoxlu karbohidrat qəbul etdiyimizdən kök alırıq.
Üstəlik, istehlak düzgün yağlar(əsasən bitki mənşəli və) arıqlama prosesini sürətləndirməyə kömək edir. Pəhrizinizə sağlam yağlar daxil edin, məsələn:
- qoz-fındıq
- fıstıq yağı
- zeytun yağı
- balıq yağı
Bu mənbələrdən əldə edilən pəhriz yağları insulin səviyyənizi sabit saxlayacaq, əgər məqsədiniz qarın yağını itirmək və 6 paket abs göstərməkdirsə, bu çox vacibdir. Bu o demək deyil ki, yalnız qoz-fındıq və balıq yemək lazımdır.
Bu o deməkdir ki, pəhrizinizə sağlam yağları daxil etməkdən qorxmaq lazım deyil. Pəhrizdən yağların çıxarılması yalnız əlavə kalorilərin yandırılmasına mənfi təsir göstərəcəkdir. Pəhrizdən yağları xaric edən pəhriz qətiliklə arıqlamağınıza kömək etməyəcək.
Pəhrizdə gündəlik yağ miqdarı ümumi kalori miqdarının təxminən 20% -ni təşkil etməlidir.
Zülallı qidaları lifli tərəvəzlər və yavaş karbohidratlarla birləşdirərək, maddələr mübadiləsini gücləndirə və həftənin 7 günü, günün 24 saatı bədəninizi yağ yandıran maşına çevirə bilərsiniz.
Və bütün bunların ən yaxşı tərəfi odur ki, bütün bunlara əlavələr, ab-maşınlar olmadan və 100 faydasız crunch etmədən nail ola bilərsiniz.
4. Düzgün qidalanma altı-paket qarın əzələlərinin açarıdır
Yağ yandırmaq və mədədə kublar göstərmək üçün yağlar, zülallar və karbohidratlardan ibarət balanslaşdırılmış bir pəhriz yemək vacibdir.
Protein kalori yandırarkən əlavə əzələ liflərinin qurulmasına və mövcud əzələ kütləsinin saxlanmasına kömək edir. Bu, bəlkə də ən vacib makronutrientdir, çünki kalori çatışmazlığı zamanı vücudunuz yağla birlikdə əzələ kütləsini də yandıracaq və bununla da bədəninizin maddələr mübadiləsini ləngidir.
Kalori hesablanması ola bilər çətin tapşırıq, buna görə də sadə seçim məşqdən sonra karbohidratların çoxunu yeməkdir.
Məşqdən sonra karbohidratlar yediyiniz zaman, vücudunuz onları tez mənimsəyir, onları sərf olunan enerjini bərpa etməyə yönəldir, əzələ böyüməsini təşviq edir və yağ anbarlarında saxlanılmır. Bu karbohidratlar da əzələlərinizin tez sağalmasına kömək edir, daha yaxşı nəticələr verir.
Bir çox insanlar yağ yeməyin sizi kökəldə biləcəyinə inanır, lakin əslində qoz-fındıq, balıq yağı və zeytun yağı kimi sağlam bir və çoxlu doymamış yağlar əslində az yağlı pəhrizdən daha çox yağ yandırmağa kömək edir.
Düzgün yağları yemək insulin səviyyənizi sabit saxlayır, bu da əlavə bədən yağının yığılmamasına kömək edir.
Yekun qidalanma məsləhəti hər yeməyə kifayət qədər lif və xam tərəvəz daxil etməkdir. Tərəvəzlərdə tikinti üçün çox vacib olan tonlarla lif, antioksidanlar, vitaminlər və minerallar var tonlanmış bədən və relyefli pres kubları.
5. Qarın əzələləri ilə məşğul olmağı dayandırın
İlk baxışdan bu qəribə məsləhətdir, çünki kubları göstərmək üçün mətbuatı yükləmək lazımdır, amma əslində belə deyil. Mədədə relyef kublarını görmək üçün, altındakı əzələləri gizlədən artıq yağları çıxarmaq lazımdır. Və burada daha təsirli olan zəmində 1000 bükülmə deyil, daha çox enerji sərf edən və nəticədə bədən piyinə görə arıqlamağa səbəb olan və kalori xərclərini artırmağa kömək edən əlavə əzələ liflərinin qurulmasına kömək edən ağır çox oynaqlı məşqlər olacaq.
O saatı yağ yandırmaq üçün daha məhsuldar olan məşqlərə sərf edə bildiyiniz halda, vaxtınızın bir saatını yüz faydasız məşqə sərf etmək axmaqlıqdır.
Mətbuatı həftədə neçə dəfə yükləmək olar?
Ümumiyyətlə, həftədə iki-üç dəfə təxminən 20 dəqiqə mətbuat üzərində işləmək lazımdır. Mətbuatı tez-tez yükləməyin mənası yoxdur! Aşağıda yağ yandıran məşq proqramına daxil etməli olduğunuz ən yaxşı çox oynaqlı məşqlər var:
- Barbell Squat
- Dumbbells ilə lunges
- Deadlift çubuğu
- Daimi mətbuat
- yamaclar
- Dar Grip Barbell Press
- Pull-up
- Bench press
- Push-up
6. Yağ yandırmaq və qarın əzələlərini göstərmək üçün intensiv kardio məşqlərindən istifadə edin
Yağ yandırmağın ən yaxşı yolu, yavaş və ya orta sürətlə uzunmüddətli kardio etməkdir. Bu, itirmək üçün uyğun bir üsuldur artıq çəki, bununla belə, çoxdur Ən yaxşı yol. İntervallı məşqlə qarın məşqlərini birləşdirmək daha yaxşı effekt verəcək.
Fasiləvi məşqdən sonra aktiv bərpa dövründə qarın əzələləri üçün məşqlər edin. Məsələn, stasionar velosipeddə və ya qaçış bandında sprint intervalları edirsinizsə, maksimum sürətinizdə 30 saniyə qaçın.
Maşından çıxın və dərhal topa 20 bükülmə edin. Sonra simulyatora qayıdın və yenidən işə salın. 5-8 dəfə təkrarlayın.
İdman zalında yağ yandırmaq üçün məşq edin
Qarın məşqlərinizi fasilələr arasında dəyişə bilərsiniz, məsələn, bükülmələr, çırpıntılar, taxtalar və s.
Mətbuatın əzələlərini məşq etmək üçün bir sıra məşqlər
Nəticə
Nəticə olaraq, altı paketin açarı düzgündür balanslaşdırılmış pəhriz, əsas məşqləri və intensiv kardio məşqlərini yerinə yetirmək. Evdə və idman zalında məşq edərkən işləyən mətbuatı kublara necə vurmağın sirri budur.
Onları sevənlər üçün mətbuatda kompleks
Maksimum miqdarda yağ yandırmaq üçün düzgün bəslənməyə və əsas güc məşqlərinə diqqət yetirməyiniz lazım olduğuna sizi inandırmamışamsa, burada evdə altı paketli qarın əzələləri üçün maraqlı məşqlər dəsti var.
Qarın boşluğunun relyef kubları gözəllik, güc və ahəngdar bir bədən əlamətidir. Gəzinti zamanı pompalanan qarın əzələləri lazımdır, mədə, qaraciyər, böyrəkləri dəstəkləyir. Onların zəifliyi ilə qarın əmələ gəlir. Qarın əzələlərini tez bir zamanda yetişdirmək üçün bodibilder olmaq lazım deyil, çünki qızlar, oğlanlar, kişilər, qadınlar evdə mətbuatı pompalaya bilərlər. Əsas tələb dərslərin müntəzəmliyi, düzgün bəslənmədir.
Nə qədər kublar və mətbuat səviyyəsi
Uzun müddətdir fitneslə məşğul olanlar mətbuatı necə pompalamağı və kublara nail olmağı bilirlər. Başlayanlar "kubların" nə olduğunu və evdə məşq nəticəsində onların neçəsinin görünməsi lazım olduğunu başa düşməlidirlər.
Sözdə "kublar" düz əzələlər tərəfindən əmələ gəlir. Onlardan ikisi var, onlar şaquli olaraq, biri solda, biri isə sağ tərəfdə qarının ortasında yerləşir.
Hər bir əzələ 4 kuba bölünür, cəmi 8 ədəd var. Kvadrat forma yalnız ilk altılıqda, alt cüt iki üçbucağa bənzəyir.
Rektus əzələlərinin yuxarı və aşağı səviyyələrə bölünməsi şərtlidir, digər şeylər arasında təklif olunan kompleksin qruplaşdırılmasının rahatlığı üçün 10 edilir. təsirli məşqlər mətbuat üçün.
Qarın yağını itirmək üçün qida
Qarın əzələləri zəif və düzdürsə və yağ yataqlarının təbəqəsi böyükdürsə, mükəmməl mətbuatı tez bir zamanda pompalamaq üçün düzgün bəslənmə tələb olunacaq. Əks təqdirdə, heç kim sadəcə bir yağ təbəqəsi altında ən görkəmli kubları görməyəcək.
üçün sürətli artım qarın qarşısında əzələ kütləsinin həcmi lazımdır. Onun qəbulu həm də artıq yağdan qurtulmağa kömək edir, çünki bədən protein qidalarının həzminə və mənimsənilməsinə əhəmiyyətli miqdarda kalori sərf edir.
Təlimləri etdikdən dərhal sonra məşq üçün mətbuat lazımdır, bu vəziyyətdə yağa çevrilməyə vaxt olmayacaq, çünki yorğun əzələlər sürətli bərpa və böyümə üçün erkən enerji təchizatı tələb edir.
Qızlar və qadınlar üçün relyef presini pompalayarkən qidalanma qaydalarına riayət etmək xüsusilə vacibdir, onların bədəni təbii fizioloji səbəblərə görə yığılmağa meyllidir.
Şirniyyatdan sui-istifadəni dayandırmağa kömək edir, fiziki fəaliyyət gün ərzində, kiçik hissələrdə tez-tez yemək, bədənə kifayət qədər nəm qəbulu, yağ yataqlarından qurtulduqdan sonra dəri elastikliyini qoruyur.
Mətbuatı kublara necə və nə qədər yükləmək olar
Qarın əzələləri olduqca tez bərpa olunur, buna görə də fiziki fəaliyyət yuxarı və aşağı hissələrdə oblik əzələlər bir seansda dəyişdirilə bilər.
Başlayanlar evdə intensiv məşqlərdən qaçmalıdırlar, əks halda əzələlər ağrıyacaq. Əvvəlcə yuxarı və aşağı mətbuat üçün təklif olunan hər hansı bir məşqdən 3-4 kompleks kifayətdir, hər birini yerinə yetirin. maksimum məbləğ müvəffəq olacaq təkrarlar, iki və ya üç yanaşma, bir-iki gündə yellənir.
İşə qarışmaq, səbirli olmaq, bir həftə və ya bir aya relyef mətbuatını vurmağı qarşısına məqsəd qoymamaq lazımdır. Bir az vaxt keçəcək və ev məşqləri qana endorfinlərin - "sevinc hormonlarının" daxil olması səbəbindən həzz almağa, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa başlayacaq.
üçün daimi artım relyef kubları qarın əzələlərinin yuxarı və aşağı hissələrini məşq etməyə davam edir. Mətbuatı tez bir zamanda pompalamaq üçün çəkisiz hər məşqin təkrar sayını 15-20, dumbbell ilə - 10-a çatdırın.
Kişilər, qadınlar, qızlar üçün evdə məşqlər qısa müddət yuxarı və aşağı əzələlərin relyefini artırın, əgər hər bir məşqi tam gərginlik və fədakarlıqla yerinə yetirsəniz - "bacarmıram".
Mükəmməl mətbuatı tez tapmaq üçün onu hərfi mənada pompalamamalısınız. Həddindən artıq sallanma, məşq zamanı bədən hissələrini, eləcə də eninə qarın bölgəsini tarazlaşdırmaqdan məsul olan sabitləşdirici əzələləri cəlb edir. Nəticədə, bel daha həcmli görünməyə başlaya bilər.
Üst qarın əzələləri üçün evdə məşqlər
Arxa üstə uzanarkən əyri əzələləri və yuxarı mətbuatı tez bir zamanda pompalamaq üçün aşağıdakı idman hərəkətlərini yerinə yetirin:
Məşq 1 ("burma"):
- Ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları bir-birindən qısa bir məsafədə yerə.
- Xurma başın arxasına yapışdırılır, yeni başlayanlar bədənin yan tərəflərində yerə düzəldilmiş qolları var.
- Çiyinləri və yuxarı bədəni yerdən qoparın, sağ çiyinlə sol dizə toxunun, ayaqları hərəkətsiz qalır.
- Tutun, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Digər tərəf üçün təkrarlayın.
Məşq 2 (ayaqları qaldıraraq mətbuatı şişirmək):
- Əllərinizi başınızın arxasına sıxın.
- Düzlənmiş ayaqlarınızı 45 dərəcəyə qədər bir açıya qaldırın.
- Tutun, yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyini götürün.
3-cü məşq (qolların və ayaqların eyni vaxtda qaldırılması) mətbuatı pompalamağa kömək edir, qarın əzələlərinin relyefini vurğulayır, lakin məşq tələb edir, buna görə yeni başlayanlar üçün çətin ola bilər:
- Əllər yerə, düzəldilmiş, ön qolların arasında baş.
- Eyni zamanda, düzəldilmiş qolları və ayaqları bir-birinə doğru qaldırın, yuxarı vəziyyətdə, barmaqlarınızın ucları ilə ayaqların altına toxunun.
- Tutun, başlanğıc mövqeyini götürün.
Aşağı hissəni pompalamaq üçün məşqlər
Arxa üstə uzanarkən əyri və aşağı qarın əzələlərini gücləndirmək və inkişaf etdirmək üçün aşağıdakı məşqləri yerinə yetirin:
Məşq 4:
- Qollarınızı düzəldin, ovuclarınızı ağır ev əşyalarının altına qoyun.
- Düzlənmiş ayaqları qaldırın, çanağı yerdən qoparın.
- Dizlərinizi üzünüzə yaxınlaşdırın ki, ayaq barmaqlarınız yerə toxunsun.
Məşq 5:
- Ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları yerə, qolları bədənin yanlarına düzəldir.
- Sol dizlə yerdə uzanan sağ əlin qatına toxun.
- Qısa bir fasilədən sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Digər ayağı ilə təkrarlayın.
Məşq 6 ("velosiped"):
- Velosipedin pedallarının fırlanmasını ayaqlarınızla simulyasiya edin.
Məşq 7:
- Ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları yerə, xurma başın arxasına sıxılmışdır.
- Alternativ olaraq sağ dizini sol dirsəyə, sol dizini sağ dirsəyə toxun.
Məşq 8 (üfüqi çubuğun aşağı mətbuatını şişirmək):
- Düzlənmiş ayaqları bir qövsdə qaldırın, dizlərinizi çiyinlərinizə toxundurun.
Bu məşq şişkin qarınla tez bir zamanda öhdəsindən gəlməyə kömək edir.
Üst və alt hissənin mətbuatını necə pompalamaq olar
Məşq qarın əzələlərini nəzərəçarpacaq dərəcədə inkişaf etdirir, kubları daha qabarıq edir, lakin idman hazırlığı tələb edir, buna görə də yeni başlayanlar üçün çətin ola bilər.
Evdə əyri əzələlərin, eləcə də yuxarı və aşağı mətbuatın məşqi üçün arxa üstə yatarkən aşağıdakı təsirli hərəkətləri yerinə yetirin.
Məşq 9:
- Ayaqlar və qollar düzəldilir, xurma bədənin yan tərəflərində yerə qoyulur.
- Düzlənmiş ayaqları 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın.
- Bir neçə saniyə saxlayın.
- Ayaqlarınızı yavaş-yavaş aşağı salın, ancaq dabanlarınızla yerə toxunmayın.
- Düzlənmiş ayaqları yenidən 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın.
- Alternativ olaraq döşəmənin ayaq barmaqlarına bədənin soluna və sağına toxunun.
- Başlanğıc mövqeyini götürün.
Dumbbell məşqi
Üst qarın əzələlərinin relyefini inkişaf etdirmək üçün yerinə yetirin
Məşq 10 (qantel ilə "burma"):
- Yerdə yatın, ayaqları düzəldin, ayaqları ağır bir obyektin (yataq) altında.
- Əllər dumbbelli sinə səviyyəsində və ya boyun arxasında tutur.
- Çiyinləri və yuxarı bədəni yerdən qoparın, sol çiyinlə sağ dizə toxunun, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Digər tərəf üçün təkrarlayın.
10 dəfəyə qədər, 3-4 dəsti yerinə yetirin. 2-4 seansdan sonra dumbbellin çəkisini artırın. Bu ağırlıq daşıyan məşqlə bəzi insanlar bir ay ərzində relyef mətbuatını pompalamağı bacarırlar.
Mətbuatı nə qədər pompalamaq olar
Mətbuat üçün təsvir olunan 10 məşqi evdə yerinə yetirmək, xalça istisna olmaqla, xüsusi qurğular tələb etmir.
Mətbuatı kublarla necə doldurmağı öyrəndikdən sonra, hətta müntəzəm məşqlə qısa müddətdə bir başlanğıc istənilən nəticəni əldə edə bilər. Bir həftə və ya bir ay ərzində rahatlığa nail olmaq çətindir, xüsusən də idman hazırlığının səviyyəsi aşağıdır.
Bəzi qızlar, qadınlar, kişilər bir neçə həftə və ya bir ay ərzində qarın əzələlərini pompalamağı bacarır, digərləri daha çox vaxt tələb edir.
Dəyişiklik: 02/10/2019Arxa və sinənin kəsilmiş relyefi, mükəmməl mətbuat yalnız parlaq jurnalların yayılmasından qəddar uşaqlar üçün deyil. Fitnes salonlarına müntəzəm ziyarətçilər və evdə məşq etməyi sevənlər daha az dəbdəbəli rəqəmlərə sahib deyillər.
Bir insanın mədəsində kublara necə nail olmaq olar
Kişilərdə mədədəki kublar yalnız sonra görünür sistemli yanaşma və . Arıqlığa genetik meyli olanlar nəticəni daha tez əldə edirlər. Bununla bəxti gətirməyənlər qarın üzərində dərialtı yağ yandırmaq yollarını axtarmağa məcbur olurlar, çünki kublar yalnız nazik bir yağ təbəqəsi ilə görünür.
Mətbuatda neçə kub var
Bu sualı amerikalıya versəniz, o cavab verəcək ki, kublar olmalıdır 6 paket- paketdəki pivə qutuları qədər. Altı paketə nail olmaq üçün kişilər öz zövqlərini inkar etməlidirlər və pivə ilə altı paket qarın əzələlərində altı paketə üstünlük verirlər. Qırışları çıxarın yalnız bir protein pəhrizində oturarkən, özünüzü qastronomik həzzlərdən məhrum edərək, daim məşq edə və bunu düzgün edə bilərsiniz.
Qarın yağını yandırmaq və pompalamaq üçün polad pres bəzi aspektləri nəzərə alın.
- Qarın əzələlərinin maksimum daralması yuvarlaq bir arxa və aşağı çənə ilə meydana gəlir. Bütün modifikasiyalarda bükün.
- Ayaqları qaldırarkən dizlərinizi bükün və çanağını yuxarı çəkin. Bu texnika omba fleksorlarından, ön səthlərdən yerli yükü götürür və mətbuatın altını dəqiq yükləyir.
- Transvers əzələlərinizi məşq edin düz bir mədə əmələ gətirir. Bu məqsədlə, acqarına işləyən Arnolddan nümunə götürün.
Kişilər üçün mədədə kublar üçün məşqlər
İdeal olaraq, idman zalına getmək daha yaxşıdır, lakin vaxt çatışmazlığı ilə evdə uğurla məşq edə bilərsiniz.
Taxta
Mədənizi, nüvənizi və kürəyinizi tonlaşdırmaq üçün ondan başlayın.
- Dirsəklərinizə uzanaraq, ayaq barmaqlarınıza söykənərək vurğulayın.
- Quyruq sümüyünüzü yuxarıya bükün və bədəninizi bir xəttə düzün.
- 1-3 dəqiqə statik vəziyyətdə saxlayın.
Hər birindən sonra əvvəlcə istirahət edin 60 saniyə, sonra hər dəfə statik pozada uzanın 5 saniyə daha uzun.
Qıvrımlar ilə xırıltılar
- Yatın, fırçaları başın arxasındakı kilidə toxun.
- Çiyin bıçaqlarınızı yırtın və sağ dirsəyinizlə sol dizinizə doğru uzanın.
- 20 təkrar edin və istiqaməti dəyişdirin. Müxtəliflik üçün sağa və sola alternativ olaraq yerinə yetirin.
Yan tərəfə əyilir
- Düz durun, bir əlinizdə dumbbell tutun.
- Gərgin qarın əzələləri ilə özünüzü aşağı salın qarşı tərəf mümkün qədər aşağı.
- Fasilə verin və bədəninizi düzəldin. Digər tərəf üçün də eyni şeyi edin.
Ayağın qaldırılması
- Skamyada və ya bir sıra stullarda uzanın.
- Kenarları ovuclarınızla tutun.
- Qarın əzələlərinin gücü ilə çanaqınızı səthdən qaldıraraq ayaqlarınızı şaquli olaraq qaldırın.
"Kitab"
- Yatın, bədəninizi bir ipə uzatın.
- Eyni zamanda, alnınızla dizlərinizə toxunmağa çalışaraq, arxa və ayaqlarınızı yırtın.
- Torsonu uzatarkən, əzaları yerə qoymayın, yerdən 10 sm məsafədə saxlayın.
- İkinci gecikmədən sonra təkrara keçin.
Üfüqi çubuğuna asın
Əlinizdə güc hiss edirsinizsə, bar üzərində işləyin.
- Çubuğu çiyinlərin xəttində paralel tutuşla tutun, təhlükəsizlik üçün baş barmaqlarınızla qucaqlayın.
- Dizləriniz əyilmiş halda asın. Nəfəs alın və çanağını yuxarıya çevirərək onları mədəinizə doğru çəkin. Onları tam olaraq üfüqi yerə qaldırmayın, əks halda iliac əzələləri aslan payını alacaq.
- Dizlərinizlə bədənə toxunduqdan sonra nəfəs alın və yavaş-yavaş aşağı salın. Aşağı qarın əzələlərini rahatlamağa imkan verən tamamilə düzəldin. Bu onlara növbəti yüksəlişdə ən yüksək nöqtədə optimal şəkildə müqavilə bağlamağa imkan verəcək.
Kişilər üçün yağları necə yandırmaq olar
- Mətbuatın hazırlanmasında əsas məqam qarın əzələlərini yük altında saxlamaqdır. Təkrarların sayı o qədər də vacib deyilöz hissləriniz kimi. Əzələlərdə yanma- yaxşı inkişaf etmiş hədəf sahəsinin əsas göstəricisi.
- Bu ana qədər diqqətli olun heç bir güc qalmayana qədər son hərəkəti təkrarlayın.
- Evdə və salonda qurutma üçün bunu edin 3 dəstdə 15 təkrardan.
Pəhriz tutmadan və arzu edilən qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşqə başlamazdan əvvəl bu əzələlərin anatomiyası haqqında bir az öyrənin. Bundan əlavə, bir neçəsini daxil etdik faydalı məsləhətlər istədiyinizə çatmağınıza kömək etmək üçün!
Pəhrizə getməzdən və arzu edilən altılıq qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşqə başlamazdan əvvəl bu əzələlərin anatomiyası haqqında bir az öyrənin.
Əvvəlcə neçə kubun olduğunu başa düşməlisiniz. Cavab yalnız ondan asılı olacaq fərdi xüsusiyyətlər bədəninizin quruluşundan, daha doğrusu rektus abdominis əzələsinin quruluşundan. Qabırğaların üstündən başlayır, aşağı enir və pubik sümüyə yapışır. Bütün uzunluğu boyunca düz əzələ üç və ya dörd var körpülər keçir. Göbəkdən yuxarıda iki tullanan var, onları nasosla doldurmaq asan olan kublar əmələ gətirir. Başqa bir jumper göbək səviyyəsində, biri isə onun altındadır. Bir çox insanlar üçün aşağı tullanan təbiətdə yoxdur, bu vəziyyətdə 8 paket mətbuat deyil, altı olacaq və bu normaldır. Əhəmiyyətli olan nə qədər abs kubu tapa bildiyiniz deyil, onları inkişaf etdirmək və təkmilləşdirmək üçün nə qədər səy göstərdiyinizdir.
Rektus abdominis
Xarici və daxili obliques və transversus abdominis ilə birlikdə qarın divarını meydana gətirən bir cüt uzun və yastı əzələdir. Bu əzələ cütü hər iki tərəfdə yerləşir orta xətt yuxarıdan və aşağıdan çanaq sümüyündən keçir.
Hər bir cüt əzələ qarın boşluğunun düz əzələsinin aponevrozundan və ya digər qarın əzələlərinin ağ lifli hissələrindən əmələ gələn lifli örtüklə örtülmüşdür. Vətər körpüləri əzələləri bu lifli örtüyə bağlayır və yuxarıda qeyd edildiyi kimi, əzələlər büzüldükdə mətbuat kubları məhz bu körpülər sayəsində görünür.
Rectus abdominis kənarları da yaxşı müəyyən edilmişdir, burada digər qarın əzələlərinin lifli hissələri bir-birindən ayrılaraq düz abdominis qabığını əmələ gətirir. Orta xəttdə düz əzələnin qabığı hər iki tərəfdən birləşərək bu əzələnin formasını təyin edən və büzülmə zamanı mətbuatda kubları görünən ağ xətt əmələ gətirir.
Nə üçün kranlar təsirli olur
Rectus abdominis yuxarıdan 5-ci, 6-cı və 7-ci qabırğalara, aşağıdan isə çanaq sümüyünə birləşir. Beləliklə, büzüldükdə, onurğanın irəli əyilməsinə kömək edir. Buna görə də, bu əzələlər ən yaxşı şəkildə insan üfüqi vəziyyətdə yatarkən və çiyinlərini və başını yerdən qaldırmağa çalışdıqda görünür.
Eyni səbəbdən, rektus əzələlərini gücləndirmək üçün crunches və digər onurğa əyilmə məşqləri istifadə olunur. Bu əzələlər ekshalasiyada da iştirak edirlər.
qarın yağı
Qarın divarı, səthi fasya və ya dəri altındakı toxuma təbəqəsi müəyyən miqdarda yağ ehtiva edir. Düzgün, daha çox yağ qarın altında, göbək səviyyəsindən ətrafında və altında yerləşir. Rectus abdominis əzələlərini gizlədən bu yağ təbəqəsidir. Buna görə də, qarın yağının yandırılması da vacibdir ki, 8-paket qarın əzələləri görünsün.
Əsas proqram - Bir ay ərzində abs
Triset 1 - yuxarı basın
Triset 2 - əyri əzələlər
Triset 3 - aşağı basın
* — Xidmət beta sınaq mərhələsindədir
Qarın əzələlərini necə görmək olar
Bədənin mükəmməlləşməsi prosesi olmalıdır Kompleks yanaşma, ona görə də qarın əzələlərini əldə etmək üçün hər gün sadəcə məşqlər etmək kifayət deyil, həm də qidalanma və məşq proqramınıza diqqət yetirmək vacibdir:
1. Proqramınıza kardio idmanı daxil edin.
bu mühüm addımdır zar almaq. Bədənin müəyyən bir hissəsində piy itirməyin belə bir yolu yoxdur, ancaq qarnında yağ itirmək lazımdır. Əgər məşq etsəniz belə, qarın əzələlərini mükəmməl şəkildə şişirdəcəksiniz, əgər onların üstündə yağ təbəqəsi varsa, o zaman kublarınızı görməyəcəksiniz. Kardio müəyyən bir müddət ərzində ürək döyüntüsünü artıran bir məşqdir. Bu qaçış, velosiped sürmə, rəqs və ya avarçəkmə ola bilər.
2. Axşam yeməyinizi azaldın.
Böyük bir şam yeməyi yağ yandırma prosesinə mane olur, çünki insanların çoxu axşamlar hərəkətsizdir. “Yatmazdan əvvəl müəyyən sayda saat yemək yeməyin” kimi tövsiyələrin əsasını məhz bu təşkil edirdi. Ancaq bütün naharın yağ ehtiyatına çevrildiyi ifadəsi səhvdir. Bu proses daha mürəkkəbdir, lakin axşam saatlarında daha az aktiv olmanız səylərinizi puça çıxarmağa kifayət edir. Axşam saatlarında bu qədər ac qalmamaq üçün naharı daha çox yeyə və ya axşam yeməyindən əvvəl yüngül sağlam qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Təzə meyvə və tərəvəzlər iştahınızı cilovlamaq üçün əla seçimdir, digər sağlamlıq faydalarını qeyd etməmək. Bir ovuc qoz-fındıq da qəlyanaltı üçün yaxşıdır. Masaya oturmadan əvvəl böyük bir stəkan su için.
3. Səhər yeməyini yeyin.
Bir çox insanlar səhər yeməyini vaxtları olmadığı üçün atırlar. Arıqlamaq nöqteyi-nəzərindən, səhər yeməyini atlamağın mənfi tərəfi, son 12 saat və ya daha çox müddətdə vücudunuzda heç bir şey olmadığı üçün sizi böyük bir nahar yeməyə məcbur etməsidir. Böyük yemək yeməkdən sonra yuxululuğa gətirib çıxarır, buna görə də daha az məhsuldar və hərəkətsiz olursunuz. Sıyıq bişirmək və yemək çox çəkmir. Əgər tələsirsinizsə, çantanıza səhər yeməyi yarması və südlü desert atın və işə və ya məktəbə gedərkən yeyin. Hətta bir alma və ya qatıq heç yoxdan yaxşıdır. İdeal olaraq, səhər yeməyiniz günün ən böyük yeməyi, ikinci ən böyük nahar və ən kiçik yemək axşam yeməyi olmalıdır.
4. Proqramınıza daxil edin güc məşqləri.
Nə qədər çox əzələniz varsa, vücudunuz hətta istirahətdə də bir o qədər çox kalori yandırır. Bundan əlavə, kaloriləri kəsdiyiniz zaman itirdiyiniz əzələ kütləsinin miqdarını məhdudlaşdırmaq üçün müqavimət təhsili vacibdir. Yalnız güc məşqləri etmədən kardio ilə məşğul olsanız, qarın əzələləriniz də daxil olmaqla əzələ kütləsini itirmək riskiniz var.
5. Maddələr mübadiləsini sabit saxlayın.
Birini edin kiçik xoş gəlmisiniz hər üç saatdan bir yemək. Gün ərzində maddələr mübadiləsi yavaşlayır, yeməkdən sonra sürəti bərpa olunur. Hər üç saatdan bir yemək gün ərzində maddələr mübadiləsini və kalori yanmasını sabit saxlayacaq və bu, artıq piylərinizi daha tez itirməyə imkan verəcək. Hər yeməkdə yağsız zülallar olmalıdır ki, vücudunuz yanacaq üçün əzələ liflərini parçalamaq məcburiyyətində qalmasın ki, bu da əzələ kütlənizi kiçildən və maddələr mübadiləsini ləngidir.
6. Hər gün bol su için.
Gündə içməli olduğunuz minimum su miqdarını öyrənmək üçün çəkinizi dördə bölün və içməli olduğunuz suyun unsiyasını (1 unsiya = 30 qram) əldə edin. Beləliklə, gündə 70 kq ağırlığında bir insanın ən azı 2,2 litr su içməsi lazımdır. Bu, absurd miqdarda su kimi səslənə bilər, amma unutmayın ki, siz həm də yeməkdən su alırsınız, həmçinin çay və ya şirə də içə bilərsiniz.
Həddindən artıq su içmək (bir neçə litr, xüsusən də tərləmə zamanı) bəzi duzların və mineralların xaric olması səbəbindən təhlükəli ola bilər. Əgər çox məşq edirsinizsə və çox tərləyirsinizsə, mayelərlə yanaşı duzlarınızı da doldurmalısınız. tamamlayıcı içməli su idman içkisi və ya kaliumla zəngin meyvələr (banan, alma).
