Zoznam potravín, ktoré obsahujú vlákninu. Aké potraviny obsahujú túto prospešnú vlákninu?

Teraz si každý uvedomuje, že celozrnný chlieb je zdravší ako biely, kaša je lepšia ako dlho varená ako spracovaná a kapusta takmer nezvyšuje cukor a je neuveriteľne užitočná pri cukrovke. Všetky tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny.

Je dôležité vedieť! Endokrinológmi odporúčaná novinka pre Trvalá kontrola cukrovky! Všetko, čo potrebujete, je každý deň...

Nie je možné ho stráviť v žalúdku, nemá žiadnu nutričnú hodnotu a nedodáva telu žiadnu energiu. Napriek všetkým týmto „nie“, ale do značnej miery aj vďaka nim, dokáže vláknina predchádzať niektorým ochoreniam tráviaceho systému, pomáha bojovať proti obezite a udržiavať cukrovku na uzde. Povedzme si podrobnejšie o prospešných vlastnostiach vlákniny, ktoré potraviny sú na ňu bohaté, koľko ich potrebujete a môžete denne skonzumovať.

Čo je vláknina

Vláknina alebo inak celulóza patrí do skupiny vlákniny. Je to polysacharid, ktorý lemuje steny rastlinných buniek. Jeho hlavné funkcie sú podporné a ochranné, ide o akúsi kostru rastliny. Najviac vlákniny sa nachádza v kmeňoch stromov a vláknitých trávach, ako je ľan. V potravinách je celulóza rozložená nerovnomerne, hlavná časť je v stonkách, šupke, obale semien.

Cukrovka a vysoký krvný tlak budú minulosťou

Cukrovka je príčinou takmer 80 % všetkých mozgových príhod a amputácií. 7 z 10 ľudí zomrie v dôsledku upchatia tepien srdca alebo mozgu. Takmer vo všetkých prípadoch je dôvod takého hrozného konca rovnaký – vysoká hladina cukru v krvi.

Zraziť cukor je možné a potrebné, inak sa nedá. To však nelieči samotnú chorobu, ale iba pomáha bojovať proti účinku, a nie proti príčine choroby.

Jediný liek, ktorý sa oficiálne odporúča na liečbu cukrovky a využívajú ho pri svojej práci aj endokrinológovia.

Účinnosť lieku vypočítaná podľa štandardnej metódy (počet zotavených pacientov k celkovému počtu pacientov v skupine 100 ľudí, ktorí podstúpili liečbu) bola:

• Normalizácia cukru 95%
• Eliminácia žilovej trombózy - 70%
• Odstránenie silného srdcového tepu - 90%
• Zbavenie sa vysokého krvného tlaku 92%
• Zvýšte energiu počas dňa, zlepšite spánok v noci - 97%

Výrobcovia niesu obchodná organizácia a financované so štátnou podporou. Preto má teraz možnosť každý obyvateľ.

Človek vždy konzumoval veľa vlákniny, keďže jeho strava bola vždy založená na rastlinnej strave. V lete to bolo čerstvá zelenina, v zime - nakladané alebo také, ktoré by sa dali dlhodobo skladovať v pivniciach. Tráviaci trakt je zvyknutý vyrovnať sa s veľkými objemami vlákniny, svoju prácu prispôsobil strave bohatej na vlákninu.

Teraz našej tabuľke dominujú potraviny chudobné na vlákninu, no podiel rafinovaných cukrov je vysoký. Výsledkom je, že skonzumujeme viac kalórií, ako potrebujeme, jedlo sa trávi príliš dlho, telo otravuje toxínmi, zápcha nie je nezvyčajná a pravidelne dochádza ku krátkodobému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Takáto výživa je príčinou porúch zvyčajného metabolizmu a zvýšenia výskytu diabetes mellitus.

Ako to funguje

Úloha vlákniny v ľudskom tele:

1. Potraviny bohaté na vlákninu sa musia žuť dlhšie, pričom sa uvoľňujú sliny, tráviace šťavy a žlč. Telo sa pripravuje na normálne trávenie potravy.
2. Dlhodobé žuvanie čistí zuby, masíruje ďasná. Vláknina tak začína prinášať benefity aj v ústnej dutine.
3. Zlepšuje peristaltiku čriev. Diétna vláknina uľahčuje pohyb produktov gastrointestinálnym traktom, pričom spolu s inou potravou vytvára hrudku, ktorá sa sťahujúcimi sa stenami čreva ľahšie posúva dopredu.
4. Vláknina vytvára objem bez pridania kalórií. Preto sa rýchlejšie dostaví pocit sýtosti, človek sa neprejedá. Potraviny bohaté na vlákninu vám pomôžu schudnúť.
5. Vďaka rovnakému objemu sa črevá častejšie vyprázdňujú, nedochádza k zápche a intoxikácii, čím sa znižuje pravdepodobnosť zápalových ochorení tráviaceho traktu, hemoroidov a rakoviny konečníka a znižuje sa tvorba plynov.
6. Vláknina viaže a odstraňuje časť cholesterolu z potravín a žlčových kyselín z tela. Znižuje sa tak riziko najčastejších komplikácií cukrovky – cievnych ochorení.
7. Vláknina sa živí baktériami, ktoré tvoria črevnú mikroflóru. Bojujú s hnilobnými mikroorganizmami, produkujú aminokyseliny a niektoré vitamíny.
8. Vláknina napokon spomaľuje vstrebávanie cukrov z čriev. Glykémia stúpa postupne, pankreas nemusí fungovať v núdzovom režime. Vďaka tomu nevzniká alebo klesá už existujúca inzulínová rezistencia, ľahšie sa dosahuje kompenzácia diabetu.

Najlepšie zdroje vlákniny

Je zvykom kombinovať potravinárske výrobky do skupín v závislosti od pôvodu a nutričná hodnota. Podobné produkty obsahujú približne rovnaké množstvo vlákniny. Pokojne môžeme povedať, že v šálke ovocia budú asi 2 g vlákniny, zelenina - 3 g, strukoviny - 4 g a v mäsovom pokrme nebudú vôbec. Ale v každej skupine sú šampióni v prítomnosti vlákniny. Oplatí sa na nich postaviť svoj jedálniček, aby ste získali chýbajúce množstvo vlákniny.

Zelenina a zelenina

Pri cukrovke by mala byť zelenina a zelenina hlavným zdrojom vlákniny v strave. Prednosť treba dať surovej zelenine, pretože tepelnou úpravou sa stráca časť vlákniny.

Zeleninové rekordéry pre obsah vlákniny:

• avokádo;
• zelený hrach;
• ružičkový kel;
• fazuľové struky;
• petržlen;
• baklažán;
• brokolica;
• červená repa a jej vrcholy;
• mrkva.

Obilniny a cestoviny

Použitie obilnín na cukrovku je obmedzené, takže si musíte vybrať najužitočnejšie, kde je menej uhľohydrátov a viac vlákniny:

• jačmeň;
• celé ovsené vločky (nie obilné);
• pohánka;
• perličkový jačmeň

Pri príprave kaše sa snažia neprevariť, aby si zachovali maximum vlákniny. Varenie v termoske sa považuje za najlepšie: večer umyté obilniny zalejte vriacou vodou a nechajte do rána.

Cestoviny celozrnné sú lepšie, majú oveľa viac vlákniny – 8 % oproti 3,5 % v cestovinách vyrobených z prémiovej múky.

Strukoviny

V strukovinách je pomerne veľa vlákniny: 11-13% v sóji, fazuli, šošovici, hrachu; asi 9% v arašidoch a cíceri. Napriek vysokému obsahu sacharidov môžu byť strukoviny skvelou prílohou alebo prísadou do polievky pre diabetikov.

Ovocie a šťavy

Ovocie sa konzumuje bez šupky, pretože väčšina vlákniny je v šupke. Napríklad priemerné jablko má 4 gramy vlákniny, zatiaľ čo to isté, ale olúpané, má len 2 gramy.

Najlepšie ovocie pre diabetikov bohaté na vlákninu:

• čierna ríbezľa;
• hruška;
• jablko;
• oranžová;
• jahoda;
• grapefruit;
• čerešňová slivka.

V šťavách je vzhľadom na zvláštnosti technológie výroby obsah vlákniny vyjadrený v zlomkoch percenta (asi 0,2), najviac v paradajkovej šťave - 0,8 %. Lepšie je to so šťavami s prídavkom dužiny – obsahujú až 1,2 % vlákniny. Ale v žiadnom prípade nemôžu byť šťavy zdrojom vlákniny.

Orechy, semená a ich oleje

V orechoch nie je toľko vlákniny, ako sa bežne predpokladá – od 2 (kešu) do 12 % (mandle). Vzhľadom na ich vysoký obsah kalórií (asi 600 kcal) z nich nebude možné získať dostatok vlákniny.

V slnečnicových semienkach je 5% vlákniny, ale v žiadnom rastlinnom oleji nie je celulóza, všetka zostáva vo výrobnom odpade – koláči.

Živočíšne produkty

Mlieko a výrobky z neho, vajcia, mäso, vnútornosti a ryby neobsahujú vlákninu, preto je vhodné ich konzumáciu doplniť porciou zeleniny.

Tabuľka potravín s vysokým obsahom vlákniny

Zoznam potravín s údajmi o ich obsahu kalórií, vlákniny a sacharidov:

Denne musíte do stravy dospelého človeka zaradiť 20 až 40 g vlákniny.

Doktor lekárskych vied, vedúci Ústavu diabetológie - Tatyana Yakovleva

Diabetes sa zaoberám mnoho rokov. Je to desivé, keď toľko ľudí zomiera a ešte viac sa stane invalidom v dôsledku cukrovky.

Ponáhľam sa oznámiť dobrú správu - Endokrinologickému výskumnému centru Ruskej akadémie lekárskych vied sa podarilo vyvinúť liek, ktorý úplne vylieči diabetes mellitus. V súčasnosti sa účinnosť tohto lieku blíži k 98%.

Ďalšia dobrá správa: Ministerstvo zdravotníctva dosiahlo prijatie, čo kompenzuje vysoké náklady na liek. V Rusku diabetici do 23. februára môže to dostať - Len za 147 rubľov!

Štatistiky ukazujú, že 80 % populácie túto normu nedostáva. Spotreba menej ako 16 gramov zvyšuje riziko cievnych ochorení 1,5-krát a neumožňuje kontrolovať hladinu cukru v krvi pri cukrovke, aj keď pacient dodržiava špeciálnu diétu a pilne počíta sacharidy.

To, či telo prijíma dostatok vlákniny, sa dá určiť podľa frekvencie vyprázdňovania. Ak sa výkaly vylučujú každý deň bez trikov v podobe laxatív alebo sušených sliviek, je v strave dostatok vlákniny. jedlo bez správne množstvo vláknina sa môže zdržiavať v črevách aj viac ako 3 dni.

Ako zvýšiť príjem vlákniny

Ako zmeniť stravu tak, aby mala dostatok vlákniny:

1. Sledujte, aké jedlá máte na stole. Uprednostňujte prírodné, nekupujte polotovary.
2. Skráťte čas varenia potravín bohatých na vlákninu.
3. Vypite aspoň 1,5 litra tekutín denne. Ľudia s nadváhou potrebujú ešte viac vody. Objem spotrebovanej tekutiny za deň = hmotnosť x 30 ml.
4. Na diabetické občerstvenie používajte radšej celé, neošúpané ovocie ako ovocné dezerty.
5. Naplňte svoj jedálniček vlákninou postupne, počas niekoľkých týždňov, aby mal tráviaci trakt čas prispôsobiť sa zmenám.
6. Zvyknite si mať v chladničke vždy čerstvú zeleninu a urobiť si z nej aspoň 2 šaláty denne.
7. Na mletie potravín bohatých na vlákninu nepoužívajte mixér, pretože to zhoršuje jeho účinok.
8. Skontrolujte, či ste po zmene stravy nezačali jesť viac sacharidov. Pravidelne kontrolujte hladinu cukru v krvi a sledujte ďalšie parametre liečby cukrovky.

Vplyv na chudnutie

Vláknina, ktorá plní gastrointestinálny trakt a napučiava v ňom, pôsobí na receptory, ktoré sa nachádzajú na stenách žalúdka a oznamuje mozgu, že je v ňom dostatok potravy. Osoba zažíva pocit sýtosti.

Existujú diéty, ktoré využívajú tento efekt. Používajú len potraviny, najmä bohaté na vlákninu, prípadne sa do nízkokalorických potravín pridáva celulóza z lekárne. Napríklad kefírová diéta – pijú 4 poháre kefíru denne, z ktorých každý obsahuje lyžicu vlákniny. Pre pacientov s cukrovkou sú takéto diéty možné len s miernym stupňom 2. typu a na krátky čas. Ak diabetik užíva lieky, takéto diétne obmedzenia budú mať za následok hypoglykémiu.

Účinky prebytočnej vlákniny na zdravie

Spotreba vlákniny nad normu vôbec neznamená súčasné zvýšenie užitočnosti jedla. Pri pravidelnom prekračovaní hranice 50 g denne sú možné zdravotné problémy, veľké množstvo vlákniny je škodlivé pre porušenie črevnej mikroflóry, zmeny kyslosti v dôsledku zápalov, infekcií.

Užívanie viac ako 50 g denne vedie k nedostatočnému vstrebávaniu živín a vitamínov, brzdí vstrebávanie zinku, vápnika a železa. Nadbytok vlákniny bráni rozkladu tučných jedál, a preto zbavuje človeka vitamínov rozpustných v tukoch – A, E, D, K.

Ak sa vláknina v potravinách dramaticky zvýši, narušia sa tráviace procesy, objaví sa nadúvanie, kolika a hnačka. Netreba zabúdať ani na dostatočný pitný režim, inak bude mať celulóza absolútne opačný efekt – spôsobí zápchu.

Určite študuj! Myslíte si, že doživotné tabletky a inzulín sú jediným spôsobom, ako udržať cukor pod kontrolou? Nepravda! Môžete si to overiť sami tým, že začnete používať ...

40 potravín bohatých na rastlinnú vlákninu vám pomôže vyhrať boj s nadváhou a zlepšiť vaše zdravie. Tu je to, čo musíte pridať do svojho nákupného zoznamu.

Väčšina fitness nadšencov zakladá svoju stravu na bielkovinách a je to tak správne. Ak chcete budovať svalovú hmotu ako profesionál, mala by byť na začiatku zoznamu. Dôležitú úlohu však zohrávajú aj iné živiny a na vlákninu z potravy sa zvyčajne spomína ako posledná. A to môže byť veľká chyba.

Môžete sa staviť, že vo vašom dennom menu nie je dostatok zeleniny. Štúdie ukázali, že viac ako 90 % ľudí neprijíma svoj denný príjem vlákniny, čo je približne 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. Zlá správa pre tých, ktorí chcú zmeniť telo k lepšiemu, o zdraví vo všeobecnosti ani nehovoriac.

Strava bohatá na vlákninu nielenže normalizuje činnosť čriev, ale pomáha aj pri chudnutí, znižuje hladinu cholesterolu a znižuje riziko množstva nádorových ochorení. Niet divu, že štúdia z roku 2014 vykonaná American Journal of Clinical Dietetics zistila, že ľudia, ktorí prijímajú veľa vlákniny, žijú dlhšie ako tí, ktorí ju nepijú. Navyše, ak držíte diétu bohatú na vlákninu, je pravdepodobné, že vaša strava je preplnená prírodnými, výživnými potravinami, ktoré potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov v oblasti fitness.

Keď sa potrebuješ vysušiť do štíhlosti dostihového koňa, potravinová vláknina pomôže zasadiť dvojitý úder do tukových zásob. Po prvé, vláknina potláča hlad a zabraňuje tomu, aby ste sa nechali zlákať lahodnými koláčmi, ktoré čakajú v oddychovej miestnosti. Po druhé, strava bohatá na balastné látky zlepšuje reguláciu krvného cukru, čo má veľký vplyv na spaľovanie tukov.

Na naplnenie stravy vlákninou však nie je vôbec potrebné užívať Metamucil. Zostavili sme zoznam prírodných potravín, ktoré vám pomôžu pridať sa k tým, ktorí dostávajú dennú dávku vlákniny. Tak začnime virtuálna prehliadka v oddeleniach supermarketu!

1. Šošovica

Ak sa chcete uistiť, že dostanete vlákninu, ktorú si zaslúžite, zaraďte do svojho potravinového arzenálu skromnejšiu šošovicu. Vaše svaly ocenia pôsobivých 13 gramov rastlinných bielkovín na porciu. Je tu ďalší príjemný bonus – lacná šošovica sa varí na miernom ohni asi 30 minút, čo je oveľa rýchlejšie ako sušená fazuľa. Mimochodom, hnedá alebo zelená šošovica obsahuje viac vlákniny ako červená (ružová).

Na poznámku

Uvarte šošovicu a pridajte ju do polievok, omáčok a šalátov. Vo všedný deň si obed bohatý na vlákninu rýchlo vyšľaháte zmiešaním šošovice s na kocky nakrájanými cherry paradajkami paprika, špenát, feta syr a dresing. Navyše, v pôstnych dňoch so šošovicou si môžete pripraviť vegetariánske hamburgery. Šošovica sa hodí k červeným rybám.

2. Fazuľa obyčajná

Kulturisti úplne pohŕdajú fazuľou v prospech mäsa, ale zvážte fazuľu a iné strukoviny: lacné, pohodlné potraviny nabité vlákninou a ďalšími základnými živinami a všestranné v kuchyni. Štúdia publikovaná v Journal of the American College of Dietetics zistila, že ľudia, ktorí pravidelne jedia fazuľu, majú o 23 % menšiu pravdepodobnosť, že budú mať problémy s pásom v porovnaní s tými, ktorí fazuľu nejedia.

Na poznámku

fazuľa - perfektná možnosť zvýšte podiel vlákniny vo vašej ďalšej porcii čili. Môžete ho použiť aj s inými strukovinami, nakrájanou zeleninou a šalátovými dresingmi s výbornými nutričnými vlastnosťami.

3. Lúpaný hrášok

Lúpaný hrášok nie je častou položkou na našom nákupnom zozname, ale mal by byť, ak chcete jesť balastné látky. Spolu s vlákninou získate bohatú úrodu rastlinných bielkovín a kyseliny listovej – ktorá pomáha v boji proti hypertenzii. Rovnako ako šošovica, žltý a zelený hrášok sa uvarí rýchlejšie ako fazuľa a netreba ho najskôr namáčať.

Na poznámku

Najlepší spôsob, ako začleniť hrášok do svojho jedálnička, je do polievok a dusených jedál alebo do jedál z rýb. Sekaná a hrachová polievka sú klasické jedlá bohaté na bielkoviny, ktoré vaše svaly tak milujú. Skúste si hummus pripraviť aj z uvareného žltého štiepaného hrášku. Stačí roztlačiť cícer a tahini (sezamová pasta), pridať cesnak, citrónovú šťavu, údenú papriku a soľ.

4. Cícer

Cícer, tiež známy ako cícer, má ľahkú orieškovú chuť a výživný životopis, ktorý prevyšuje mnohé iné potraviny. Nájdete v ňom chvályhodné množstvo vlákniny, rastlinných bielkovín a veľa potrebného pre zdravie nervovej sústavy.

Na poznámku

Pokojne si prihoďte hrsť konzervovaného cíceru do šalátu alebo si urobte domáci hummus. Aby boli chutné, chrumkavé a bohaté na vlákninu predjedlo, cícer z konzervy osušíme papierovou utierkou a odstránime všetky uvoľnené šupky. Nalejte do misky a pokvapkajte 1 polievkovou lyžicou zeleninový olej. Pridajte 1 lyžičku rasce, ½ lyžičky sušeného tymiánu a ¼ lyžičky soli, potom posypte cícer zmesou aromatického korenia.

Cícer rovnomerne rozložte na plech a pečte pri teplote 200 °C do chrumkava a dozlatista, asi 40 minút. Niekoľkokrát premiešajte, aby rovnomerne zhnedla. Nádobu nechajte vychladnúť na izbovú teplotu (cícer bude ešte chrumkavejší). Uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe až tri dni.

5. Čierna fazuľa

Fazuľa, fazuľa, dobré na srdce, čím viac zjete, tým viac... No, viete, ako sa táto školská riekanka končí. Či už je to akokoľvek, čierne fazule sú ďalším „hudobným ovocím“, o ktoré sa možno oprieť – ak nie kvôli vysokému obsahu vlákniny, tak kvôli samotným antokyánom (), ktoré sa nachádzajú v tmavých bobuliach, ako sú čučoriedky. Pri kúpe fazule v konzerve hľadajte značky, ktoré ich balia do téglikov bez BPA (bisfenolu). Bisfenol je nebezpečná chemikália zodpovedná za tukové usadeniny a problémy s koronárnymi artériami.

Na poznámku

Polievky, chilli, tacos a šaláty sú najjednoduchšie spôsoby, ako zvýšiť príjem týchto čiernych pochúťok. Skúste si pripraviť chilli z čiernej fazule a potom ňou ochutiť pečený zemiak. Prekvapenie – čiernu fazuľu môžete schovať aj do čokolády. Jednoducho nalejte pohár čiernej fazule spolu so šťavou do mixéra alebo kuchynského robota a pomelte. Potom pridajte výsledné pyré do cesta na sušienky, čím nahradíte asi 75 % tuku v recepte.

6. Edamame, mrazený a olúpaný

Edamame sú zelené fazuľky, zbierané nezrelé, s lahodnou orieškovou chuťou a chrumkavou textúrou. Nájdete ich v sekcii mrazených potravín v supermarkete. Je to oveľa prírodnejšia sója ako väčšina balených potravín. Skromná polovica šálky vám dodá 8 gramov špičkových rastlinných bielkovín a pomôže vám zahriať svaly. Ak sa chcete vyhnúť geneticky modifikovanej sóji, stavte na bio edamame.

Na poznámku

Keď potrebujete k nápojom slaný snack, skúste si pripraviť eidamský podľa receptu na obale, potom ho pokvapkajte čerstvou citrónovou šťavou a dochuťte údenou soľou. Pri príprave hummusu môžete cícer nahradiť eidamom.

7. Resmažená fazuľa

Vyprážané pyré z fazule sú tajným spôsobom, ako získať viac vlákniny vo vašej strave. Rovnako ako ostatné strukoviny, fazuľa pinto je dobrým zdrojom vlákniny. Ľudia v bielych plášťoch na lekárskej fakulte Wake Forest University (Severná Karolína) zistili, že konzumácia veľkého množstva rozpustnej vlákniny je veľmi efektívna metóda bojovať s viscerálnym tukom. Tento typ tukového tkaniva je lokalizovaný v brušnej dutine; je nielen neviditeľný, ale aj veľmi nebezpečný z hľadiska rozvoja závažných ochorení. Mimochodom, vyhnite sa prepečenej fazuli s pridaným tukom.

Na poznámku

Skúste použiť praženú fazuľu ako základnú nátierku na sendviče alebo namiesto paradajkového pretlaku na pizzu.

8. Fazuľa Lima, mrazená

Bohaté a mastné fazule lima sú pomenované po hlavnom meste ich domoviny Peru. Počas letných mesiacov ho nájdete čerstvé na farmárskych trhoch. V iných obdobiach roka sú mrazené fazule lima vhodným spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny. Obľúbený z detstva (len srandu!) je tiež skvelým zdrojom železa a draslíka a horčíka znižujúceho krvný tlak.

Na poznámku

Pre rýchlu šťavu orestujte ½ šálky nasekanej červenej papriky, polovicu cibule nakrájanej na kocky a 2 pretlačené strúčiky cesnaku na panvici na miernom ohni 2 minúty. Do panvice pridajte 1 šálku varených fazúľ lima, 1 šálku kukuričných zŕn a 2 polievkové lyžice bieleho vína alebo zeleninového vývaru. Odstráňte z tepla, vmiešajte 2 polievkové lyžice nasekanej čerstvej petržlenovej vňate, soľ a korenie podľa chuti.

9. Jačmeň, lúpaný

Pre väčšinu ľudí je zoznámenie sa s jačmeňom obmedzené na silné nápoje podávané v najbližšom bare. To je poľutovaniahodné vzhľadom na to, že jačmenná kaša je výborným zdrojom rastlinnej vlákniny. Je dôležité pochopiť, že lúpaný jačmeň - celozrne z jačmeňa, z ktorého bola odstránená iba vonkajšia šupka.

Na druhej strane tým bežnejším perličkový jačmeň nie je tak bohatá na živiny a obsahuje menej vlákniny, pretože sa čistí od vonkajšej šupky a obalu zrna. Lúpaný jačmeň sa varí dlhšie, až jednu hodinu, preto zvážte prípravu niekoľkých porcií naraz. Hotový jačmeň možno zmraziť na neskoršie použitie.

Na poznámku

Pre úžasné raňajky zmiešajte varený jačmeň s mletou zeleninou, ako je mrkva, paprika, petržlen, kuracie mäso, syr feta a citrónový ocot. Skúste tiež nahradiť ryžu jačmeňom, pretože je to zdravšie.

10. Celá ražná múka

Zabudnite na celozrnnú múku – ak chcete zvýšiť príjem vlákniny, existuje lepšia možnosť. Ide o celozrnnú ražnú múku. V amerických kuchyniach je často podceňovaný a v Škandinávii sa používa na výrobu chleba alebo sušienok.

Okrem vlákniny poskytuje ražná múka množstvo základných živín vrátane fosforu, selénu, horčíka a železa. Pamätajte, že „ražná múka siata“ sa od bielej múky príliš nelíši – sú zbavené väčšiny svojich nutričných výhod.

Na poznámku

Hrubá múka môže pridať nové chute do domácich palaciniek, vaflí, koláčikov, sušienok, sušienok a dokonca aj základov na pizzu.

11. Pšeničné otruby

Zrno sa skladá z troch prvkov: endosperm, klíčky a otruby. Ten obsahuje väčšinu rastlinnej vlákniny. Preto, ak oddelíte otruby od pšeničného zrna, získate vločkovú "pektínovú hviezdu". Otruby sú tiež bohaté na mangán, minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu v metabolizme.

Na poznámku

Prisypte nejaké lacné pšeničné otruby do porcie ovsených vločiek alebo vášho obľúbeného cesta na palacinky. Hrsť otrúb môžete pridať aj do svojho proteínového kokteilu, domácich energetických tyčiniek a domáceho pečiva.

12. Špalda

Prastarý príbuzný pšenice s orieškovou príchuťou, špalda má príjemne pevnú textúru a je obľúbenou obilninou v Nemecku. Všeobecne považované za výživnejšie ako moderné hybridy pšenice. Liečivá špalda je bohatá na vlákninu a mnoho stopových prvkov vrátane horčíka.

Horčík možno nazvať titánom medzi mikroživinami, keďže je kľúčovým hráčom v rôznych fyziologických procesoch, od syntézy bielkovín až po reguláciu krvného cukru a mineralizáciu kostí. S každou porciou špaldy dáte na stôl aj približne 6 gramov bielkovín. A hoci špalda obsahuje lepok, veľa ľudí citlivých na pšenicu zistí, že špalda je oveľa stráviteľnejšia.

Na poznámku

Špalda je víťaznou náhradou ryže v burritách. Skúste ho pridať aj do polievok, dusených pokrmov a zeleninových hamburgerov.

13. Surové ovsené vločky

Je dobré vedieť, že základom raňajok pre mnohých fitness nadšencov je výborný zdroj vlákniny. Ak ale ovsené vločky zalejete vriacou vodou rýchle občerstvenie, je čas prejsť na silnejšiu, uspokojivejšiu nespracovanú verziu, ktorá sa vyrába prechodom celých zŕn cez oceľové čepele, ktoré ich rozrežú na zrnité kúsky. Väčšina ľudí zistí, že nespracované ovsené vločky sú uspokojivejšie a pomáhajú bojovať proti pokušeniu ukradnúť niečo zo stroja na občerstvenie.

Na poznámku

Ráno nie je čas čakať, kým sa uvarí porcia surových ovsených vločiek. Ak chcete proces urýchliť, vložte 1 šálku ovsených vločiek do stredného hrnca, pridajte 2,5 šálky vody, soľ a na miernom ohni priveďte do varu. Priveďte do varu, vypnite sporák, prikryte hrniec utierkou a nechajte cez noc. Ráno pridajte trochu mlieka alebo vody, ochuťte škoricou a zohrejte na miernom ohni. Ozdobte jedlo obľúbenou polevou.

14. Proso

Ako potrava pre vtáky sa síce častejšie používa proso, ktoré mimochodom neobsahuje lepok, no táto lacná obilnina nie je vhodná len pre vtáky. Proso obsahuje viac vlákniny ako quinoa, ako aj množstvo esenciálnych stopových prvkov, ako je horčík, meď a. Ďalšie dobré správy: štúdie ukázali, že podceňované žlté guľôčky sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov proti starnutiu.

Na poznámku

Ako prílohu použite kašu z prosa, napríklad ryžu alebo quinou. Pridajte ho do duseného mäsa a zeleniny, pokvapkajte octovým dresingom a pripravte si zdravý šalát na raňajky alebo obed. Ak chcete pripraviť raňajkové cereálie plné živín, varte 1 šálku prosa v 3 šálkach vody za stáleho miešania, kým cereálie nie sú krémové. Pridajte korenie, ako je škorica, posypte malinami a nasekanými orechmi.

15. Pohánka

Zozbierané kúsok po kúsku z rastliny rastúcej v Ázii a Východná Európa, pohánka je príbuzná rebarbore, nie pšenici, a preto je bezlepková. Keď sa celé zrná pohánky rozdrvia na zrná v tvare pyramídy, získa sa pohánka. Červenohnedá kaša je len pohánka, pražená pre zvýraznenie chuti a vône. Okrem iných nutričných výhod je pohánka vynikajúcim zdrojom vlákniny, mangánu, vitamínov B a horčíka.

Na poznámku

Počas varenia sa pohánka niekoľkonásobne roztiahne, preto sa dá s úspechom použiť pre objem do polievok, dusených pokrmov, mäsa v pikantnej omáčke, rizota, sekanej a rajnice. Pre chrumkavú šalátovú polevu vyskúšajte nasucho opraženú pohánku. liatinová panvica na strednom ohni asi 5 minút. Neustále miešame, kým pohánka nestmavne a nenaplní kuchyňu chuťami.

Posypte šaláty alebo aj jogurtom a ovsenými vločkami. V Japonsku sú obľúbené instantné pohánkové rezance (soba), ktoré sa vyrábajú z pohánkovej múky. Je to oveľa zdravšie ako rafinované biele cestoviny.

16. Popcorn

Hovoríme o bežnom popcorne, nie o viacnásobnej kalorickej bombe. Áno, na starý dobrý popcorn sa v rozhovoroch o zdravých maškrtách často zabúda, ale vďaka dobrý obsah vlákninu a iba 130 kalórií vo veľkej porcii, budete len ťažko hľadať občerstvenie, ktoré menej poškodzuje váš pás. Ak si nevyrábate svoj vlastný popcorn, hľadajte hotové verzie s extrémne krátkym zoznamom ingrediencií.

Na poznámku

Popcorn poskytuje široké pole pre experimenty, nech ste kdekoľvek – doma, na mori alebo na túre. Skombinujte popcorn so sušeným ovocím, praženými orechmi a semienkami.

Ovocie bohaté na vlákninu

17. Sušené figy

Nie je ľahké nájsť čerstvé figy v miestnom megamarkete a ceny spravidla hryzú a odrádzajú od chuti do jedla, ale sušené figy- skvelý zdroj vlákniny, ktorá je k dispozícii po celý rok. Všetkým týmto malým semienkam môžete poďakovať za to, že vám poskytli more vlákniny. Ako bonus získate množstvo živín, ktoré sa zriedka vyskytujú v inom sušenom ovocí, vrátane vápnika, horčíka, draslíka a vitamínu K.

Na poznámku

Nakrájané figy sú skvelou „tajnou“ ingredienciou na sendviče a šaláty. Tu je recept na váš nový obľúbený jogurt alebo polevu z ovsených vločiek: V strednom hrnci zmiešajte o niečo viac ako šálku organickej kávy, 20 sušených fíg (nakrájaných na štvrtiny), ¼ šálky medu, 1 celý badián, ¼ lyžičky škorice a 1 lyžička pomarančovej kôry. Priveďte do varu, zvýšte plameň a prikryté varte 20 minút.

Figy vyberte z panvice pomocou štrbinovej lyžice. Odkrytú kvapalinu odparte na strednom až vysokom ohni. Bude to trvať 3-4 minúty, kým dostanete niečo ako sirup. Pridajte figy do sirupu a odstráňte badián.

18. Malina

Pokiaľ ide o bobule, tieto žiarivé perly sú skutočnými generátormi vlákien. Každá šálka má dvakrát toľko vlákniny ako čučoriedky. Ďalším plusom je slušný obsah vitamínu C. Štúdia publikovaná v European Journal of Dietetics dokázala, že nedostatok vitamínu C znižuje výkon v tréningu. - silný antioxidant, ktorý pomáha vyrovnať sa s oxidačným stresom spôsobeným vysoko intenzívnym tréningom.

Na poznámku

Dodať svojmu jedálničku vlákninu je rovnako jednoduché ako prihodiť si maliny do jogurtu alebo ovsených vločiek. Uchovávajte vrecúško mrazených malín v chladničke a použite ich vo svojich proteínových kokteiloch. A na chladivý šalátový dresing skombinujte olivový olej, čerstvé maliny, červený vínny ocot, dijonskú horčicu a strúčik cesnaku. Soľ a korenie - podľa chuti.

19. Ostružina

Rovnako ako jej červený príbuzný, aj chutná a sladká černica je skutočným „vlákninovým“ superhrdinom. Tmavá pochúťka je nabitá vitamínom K. V roku 2014 publikoval Journal of Dietary Science štúdiu, ktorá ukazuje, že obohatenie stravy vitamínom K znižuje riziko stretnutia so známymi zabijakmi – srdcovými chorobami a rakovinou.

Na poznámku

Černice pridajte do proteínových kokteilov, tvarohu, ovsených vločiek, jogurtov, zeleninových a ovocných šalátov. A môžete s ním robiť palacinky.

20. Avokádo

Väčšina ľudí spája avokádo s vysokým obsahom zdravých mononenasýtených tukov. Toto krémové ovocie (áno, je to ovocie!) je skvelý spôsob, ako dosiahnuť dennú kvótu vlákniny. A zožnete aj bohatú úrodu vitamínu K, kyseliny listovej, draslíka a vitamínu B6, ktorých je v avokáde veľmi, veľmi veľa.

Na poznámku

Avokádo nie je len na sendviče, šaláty a, samozrejme, guacamole. Môže sa pridať do proteínového kokteilu ako rýchla vlákninová injekcia. Zmiešajte dužinu z polovice avokáda s mliekom, proteínom, kakaovým práškom, škoricou a mrazeným banánom v mixéri.

21. Hrušky

Zahryznite sa do šťavnatej hrušky a budete o krok bližšie k dennej potrebe vlákniny. Faktom je, že hruška má o 30% viac pektínu ako jablká. Nezabudnite jesť hrušku so šupkou, pretože obsahuje väčšinu vlákniny (ako aj niekoľko dôležitých antioxidantov).

Na poznámku

Pre úspešné ukončenie denného jedla si k obedu pridajte jednu hrušku. Nakrájané hrušky dodajú sladkosť šalátom a proteínovým kokteilom. Pre vražedný horúci syrový sendvič vyskúšajte nakrájanú hrušku, syr gorgonzola a rukolu na celozrnnom chlebe. Hrušky sú tiež skvelým doplnkom do polievok, ako je maslová a paštrnáková polievka.

22. Dátumy

Ak máte radi sladké a netrpíte vysokou hladinou cukru v krvi, vyskúšajte sladké datle a zožnete bohatú úrodu vlákniny. Datle sú tiež skvelým zdrojom draslíka, ktorý pomáha normalizovať krvný tlak. Ak vám nevadí lúskať, medjool datle sú tie najlepšie z najlepších.

Na poznámku

Pre energeticky bohatú desiatu bohatú na vlákninu si vezmite jeden a pol šálky vykôstkovaných datlí a ¾ šálky mandlí, všetko vložte do kuchynského robota a nakrájajte na malé kúsky. Pridajte 1/3 šálky nesladeného sušeného kokosu, ¼ šálky ľanovej múky, ¼ šálky kakaového prášku, ½ lyžičky škorice, kôru z 1 pomaranča, šťavu z polovice pomaranča a štipku soli. Všetko to vymiešame do hladka a tvarujeme guľky s priemerom asi 2,5 cm.

23. Kumquat

Tieto luxusne pomenované „miniatúrne pomaranče“ sa oplatí vyzdvihnúť z regálu supermarketu. Sú veľké asi ako veľké hrozno, takže si ich môžete vložiť do úst celé – nie je potrebné šúpať šupku. Kumquat sa totiž dá prirovnať k pomaranču obrátenému naruby – jedlá šupka je chuťovo prekvapivo sladká, dužina je však trochu kyslá. A keďže jete kožu, kumquat je úžasným zdrojom rastlinnej vlákniny.

Na poznámku

Pred vami nie je len hotová pochúťka. Drvené kumquaty sa môžu pridávať do jogurtu, ovsených vločiek a šalátov. Alebo si pripravte skvelú salsu zmiešaním nasekaného kumquatu s na kocky nakrájanou červenou paprikou, polovičkami čerešne, šalotkou, mletým jalapeňom, šťavou z ½ limetky a pár štipkami soli.

24. Mrazené čerešne

Máloktoré ovocie rozžiari letnú sezónu tak ako šťavnaté a sladké čerešne z farmárskeho trhu, no len čo sa rozlúčime s letom, hľadanie niečoho sviežeho, čo i len vzdialene pripomínajúceho túto pochúťku, sa mení na sizyfovskú prácu. Lahodne sladké mrazené čerešne sú pohodlné, cenovo dostupné, zozbierané a balené pochúťky, ktoré sú bohaté na vlákninu, draslík a antioxidanty.

Na poznámku

Mrazené čerešne môžete pridať do smoothies, alebo si môžete pripraviť sirup do jogurtu, tvarohu, palaciniek, či ovsených vločiek. Vezmite 2 šálky mrazených čerešní, šťavu z polovice citróna, 3 polievkové lyžice javorový sirup½ čajovej lyžičky škorice a ¼ šálky vody; Všetko priveďte do varu v strednom hrnci. Varte 10 minút, potom čerešne jemne roztlačte na kašovitú konzistenciu.

Potom rozrieďte jeden a pol čajovej lyžičky kukuričného škrobu v 1 polievkovej lyžici vody. Zmiešajte škrob a 1 lyžičku vanilkový extrakt s čerešňovým sirupom, potom to všetko držte na ohni ešte pár minút, kým to trochu nezhustne.

Orechy a semená bohaté na vlákninu

25. Chia semienka

Kedysi túto rastlinu aktívne využívali ako potravu Aztékovia a dnes drobné chia semienka zažívajú renesanciu a sú právom považované za skutočnú superpotravinu. Chia semienka sú nielen veľmi bohaté na vlákninu, ale sú výborným zdrojom esenciálneho omega-3 tuku – kyseliny alfa-linolénovej, ktorá priaznivo pôsobí na zdravie srdca a ciev. Vo všeobecnosti majú biele aj čierne chia semienka rovnakú nutričnú hodnotu.

Na poznámku

Chia možno ľahko pridať do ovsených vločiek, jogurtov a proteínových koktailov. Keď chia nasiakne vodou, vytvorí gél, a preto je Pinterest plný receptov na puding z chia semienok. Za presladené verzie z obchodu si môžete pripraviť zdravú náhradu ovocného džemu: zmiešajte 1 šálku čučoriedok s 1 polievkovou lyžicou medu alebo javorového sirupu, pridajte ½ lyžičky škorice a všetko vložte do mixéra. Potom zmes nalejte do nádoba na potraviny, vsypte rovnakú jeden a pol polievkovej lyžice chia semienok a nechajte aspoň tri hodiny zhustnúť. Dnes už dokonca v supermarketoch kúpite múku z chia semienok, ktoré sa dajú použiť rovnako ako ľanová múka.

26. Konopný proteín (jedlý konopný prášok)

Nechápte nás zle, boli sme a stále sme veľkými fanúšikmi srvátkového proteínu, ale je nepravdepodobné, že vám pomôže zvýšiť príjem vlákniny. Proteínové konope sa na druhej strane vyrába mletím vysoko prospešných semien konope na prášok, ktorý sa stáva jedinečným zdrojom vlákniny. A keďže konopné proteíny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ide o najcennejší zdroj bielkovín pre budovanie krásnych svalov.

Na poznámku

Začnite pridaním proteínového konope do svojho smoothie, potom skúste nahradiť časť múky v domácich koláčoch, palacinkách alebo iných múčnych výrobkoch. Môžete tiež zamiešať odmerku prášku do cereálií, ako sú ovsené vločky, aby ste zvýšili obsah vlákniny a bielkovín.

27. Kokosová múka

Kokosová múka sa získava opatrným mletím dužiny, z ktorej boli predtým odstránené tuky. Jemná sladká pochúťka hodná paleo stravy, veľmi bohatá na rastlinnú vlákninu. Ako bonus, glykemický index, nižší ako u väčšiny druhov múky, vám pomôže zvládnuť vašu váhu.

Na poznámku

Na začiatok nahraďte asi 20 – 30 % múky v recepte na palacinky alebo pečivo kokosovou múkou. Nezabudnite zväčšiť objem vody o rovnaké množstvo, inak sa cesto ukáže ako príliš tesné. Kokosová múka obsahuje viac pektínu a absorbuje vlhkosť ako špongia. Kokosovú múku môžete použiť aj ako posýpku na kuracie mäso alebo ryby, dokonca ju môžete nahradiť strúhankou v sekanej, fašírke a hamburgeroch.

28. Ľanová múka

Bašta hnutia zdravá strava je výborným zdrojom rozpustnej vlákniny. V črevách rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvorí gél, ktorý spomaľuje trávenie. To prináša dlhý pocit sýtosti a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, čo má pozitívny vplyv na vašu postavu. Rovnako ako chia, ľanové semienko obsahuje omega tuky a ligníny, rastlinné zlúčeniny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Pre úplnú absorpciu živín je potrebné ľanové semienka pomlieť na múku.

Na poznámku

Skúste pridať ľanové semienko do smoothies, cesta na palacinky a ranných cereálií. Na chlebíčky si môžete vyrobiť aj vlastný super zdravý orechový džem. Zmiešajte 1 šálku nesolených mandlí, 1 šálku pekanových orechov, ¼ šálky ľanovej múky a 1 polievkovú lyžicu kokosového alebo mandľového oleja. Všetko dáme do kuchynského robota a pomelieme do krémova.

29. Sušený kokos

Kokos nielenže dodá vašej strave príchuť dovolenky na tropickom ostrove, ale je prekvapivo dobrý aj pri zvyšovaní hladiny vlákniny. Sušený kokos sa vyrába sušením čerstvého kokosového mäsa (kopra). Je dostupný ako veľké kokosové lupienky alebo jemne mleté ​​produkty. Ale kupujte len nesladený kokos, inak skončíte s cukrovou bombou.

Na poznámku

Sušený kokos používajte do šalátov, salsy, granoly, kempingových zmesí a chia pudingov.

30. Mandľa

Na poznámku

Naberte si za hrsť maškŕt, ktoré vám uprostred dňa nezasiahnu šesť balení, alebo použite orechy na vysokokalorické domáce jedlá. Nasekané mandle dodajú každému šalátu chrumkavý nádych.

31. Slnečnicové semená

Slnečnicové semienka sú často ignorované radšej ako mandle resp vlašské orechy, aj keď je to skvelý spôsob, ako pridať rastlinnú vlákninu do jedálneho lístka športovca výhodná cena. Vylúpané semienka vám dodajú vitamín E a selén, ktoré vám pomôžu zvýšiť vašu chuť nutričná hodnota vašu každodennú stravu. Štúdia publikovaná v Journal of Diabetes Care zistila, že čím vyššia je hladina selénu v tele, tým nižšie je riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Na poznámku

Semienkami posypte šaláty, pečenú zeleninu, jogurt, tvaroh, kašu alebo pyré.

32. Pistácie

Nadpozemská vôňa pistácií kričí o ich prospešných vlastnostiach. Na vrchole pyramídy je injekcia esenciálnej rastlinnej vlákniny. Zelenkastý orech nám poskytuje luteín, antioxidant z rodiny karotenoidov, ktorý sa nachádza v mnohých tmavých listová zelenina a je uložený v sietnici, kde pomáha udržiavať dobré videnie. Porcia pistácií je kalorická, ale experimenty ukázali, že pravidelná konzumácia výživných orieškov, akými sú pistácie, nevedie k vzniku „buddhovho brucha“, ale naopak zlepšuje zdravie, najmä znižuje hladinu cholesterolu.

Na poznámku

Použite drvené pistácie ako chrumkavú polievku na okúnika alebo nimi posypte pečené sladké zemiaky. Domáce energetické tyčinky a müsli sú rovnako chutnými možnosťami.

Zelenina bohatá na vlákninu

33. Tekvicový žaluď

Tekvica je zimná verzia „bunkovej“ elektrárne. Sladká dužina obsahuje nebývalé množstvo betakaroténu, antioxidantu, na ktorý sa telo premieňa a posilňuje imunitný systém.

Na poznámku

Pečenú tekvicu zo žaluďov možno spárovať s akýmkoľvek šalátovým dresingom, vrátane čili, quinoy alebo prosa. Skvelým občerstvením je žaluďová tekvicová polievka alebo poduste tekvicové mesiačiky a potom pokvapkajte prírodným javorovým sirupom.

34. Artičok

Kedy ste naposledy varili artičoky? Mysleli sme si to. Medzitým majú artičoky viac vlákniny ako kdekoľvek inde a sú tiež plné vitamínov C, K a kyseliny listovej. Jedným slovom, je čas zamilovať sa do tejto nádhernej zeleniny, len nekupujte artičokovú omáčku z obchodu, je to kalorická bomba.

Na poznámku

Vyhľadajte online recepty na artičoky a skúste ich pridať do mak a syrov, zeleninových šalátov, pizze alebo grilovaného syra. Alebo si pripravte domáci artičokový dip zo zdravých ingrediencií, ako je grécky jogurt.

35. Pasternak

Málo známa verzia obľúbenej zeleniny zajačika Bugs Bunny, má lahodne orieškovú, mierne sladkú chuť s jemnými bylinnými tónmi. Zaujímavosťou je, že koreňová zelenina obsahuje o 60 % viac rastlinnej vlákniny ako mrkva a ako doplnok získate solídnu porciu draslíka pre normálnu činnosť svalov.

Na poznámku

Na rozdiel od mrkvy, paštrnák chutí takmer vždy lepšie tepelné spracovanie. Skúste ju podusiť alebo pridajte veľké kusy do polievok a dusených pokrmov. Uvarený paštrnák môžete tiež zmiešať so zemiakmi a pripraviť si chutnú zemiakovú kašu!

36. Brokolica raab (rapini)

Brokolica raab sa často používa v talianskej a čínskej kuchyni. Táto zelenina má malé ružičky v štýle brokolice, dlhé stonky a zelené listy. Chuť je tiež podobná brokolici, no trochu ostrejšia. Okrem pektínu je jednou z hlavných výhod raabu množstvo rôznych fytochemických zlúčenín (indoly, sulforafan), ktoré bránia rozvoju chorôb. Rapini nájdete v zeleninových oddeleniach supermarketov.

Na poznámku

Hlava kvetu, listy a stonky môžu byť varené (blanšírované, dusené, varené, dusené) a konzumované ako bežná brokolica.

37. Sladký zemiak

nižší glykemický index ako bežné zemiaky, batáty budú optimálnym zdrojom sacharidov pre tých, ktorí myslia na svoju postavu. Oboma rukami hlasujeme za túto voľbu aj preto, že do jedálneho lístka prináša značné množstvo vlákniny a dokážu bojovať s tukom. Len sa uistite, že šupka zostane na mieste, pretože obsahuje polovicu rastlinnej vlákniny v sladkých zemiakoch.

Na poznámku

Vyprážané, dusené či roztlačené, na sladkých zemiakoch len ťažko niečo pokazíte. Budete prekvapení, ale sladká chuť robí zo sladkých zemiakov dobrý doplnok proteínových koktailov. Do cesta na vafle alebo palacinky môžete dokonca pridať pyré zo sladkých zemiakov.

38. Zelený hrášok, mrazený

Máloktorá mrazená zelenina vám dodá toľko hrubej vlákniny ako zelený hrášok. Mrazený hrášok sa ihneď po zbere posiela do chladu, čo pomáha pri konzervácii živiny, ktoré obsahujú vitamíny K, A a C. A ako bonus dostanete ku každej porcii 4 gramy bielkovín.

Na poznámku

Vyskúšajte zelený hrášok v polievkach, zemiakových šalátoch a cestovinových jedlách. Alebo uvarte 2 šálky mrazeného hrášku v 1 šálke vody do mäkka, potom vmiešajte šťavu z polovice citróna, ½ šálky nasekanej petržlenovej vňate a niekoľko štipiek soli. Získate skvelú omáčku k rybe!

39. Sušené paradajky

Keď sa letná sezóna skončí, chuť supermarketových paradajok zanechá veľa túžob. Dajte si pozor na veľmi chutné sušené paradajky, ktoré obsahujú viac pektínu, ako by ste si mysleli. Sú tiež dobrým zdrojom lykopénu, silného antioxidantu, ktorý znižuje krvný tlak. Ak chcete znížiť príjem soli, vyberte si paradajky v oleji z množstva možností v sekcii lahôdky.

Na poznámku

Nasekané sušené paradajky pridajte do miešaných vajíčok, mäsových guľôčok, cestovín a zeleninových šalátov. Alebo vyskúšajte nový sendvičový džem: Do mixéra alebo kuchynského robota vložte 2/3 šálky sušených paradajok, ¼ šálky olivového oleja, 3 lyžice vody, 2 lyžice strúhaného chrenu, 2 lyžice červeného vínneho octu a ¼ lyžičky čierneho korenia. Pomelieme to všetko na hustú hmotu s malými kúskami.

40. Ružičkový kel

Máloktoré jedlo je také bohaté na živiny ako nespravodlivo zabudnutý ružičkový kel. Nielen, že je bohatým pektínovým rajom, ale je aj vynikajúcim zdrojom vitamínov K a C. Nové experimenty ukazujú, že suplementácia vitamínom C môže znížiť srdcovú frekvenciu a únavu počas cvičenia, vďaka čomu budú aj vyčerpávajúce tréningy menej náročné.

Na poznámku

Ružičkový kel si najlepšie pripravíte opražením, ktoré pomôže premeniť jemne zemitú chuť na oveľa príjemnejšiu sladkosť. Ružičkový kel prekrojíme na polovice, pokvapkáme soľou a olejom a pečieme pri teplote 200 °C, kým nezmäkne s jemnou tmavou kôrkou. Môžete tiež brúsiť ružičkový kel v kuchynskom robote a pridajte ho do zápražkového šalátu.

Nižšie uvedená tabuľka ukazuje, ktoré potraviny majú vysoký obsah vlákniny. Údaje sú uvedené v gramoch na špecifický objem.

Táto tabuľka celkom jasne ukazuje, ktoré potraviny majú veľa vlákniny. Nehovorí však nič o tom, ktorý z týchto produktov by sa mal uprednostňovať, aby nielen nasýtil telo rastlinnými vláknami, ale aby mu skutočne prospel.

Vždy totiž môže nastať situácia, keď jednu vec liečite a druhú ochromíte. Keď nasýtenie tela rastlinnou vlákninou pomocou produktov, ktoré nesú aj veľké množstvo nezdravých zlúčenín, narobí telu viac škody ako úžitku.

Takže musíme prehodnotiť našu tabuľku potravín bohatých na vlákninu a ponechať v nej len potraviny, ktoré sú určite užitočné ako pre chudnutie, tak aj pre celkové zdravie. Po všetkých potrebných skratkách sa tabuľka výrazne skráti a bude vyzerať asi takto:

• bobule;
• ľanové semená, chia a iné semená;
• arašidové maslo;
• všetky druhy kapusty;
• koreňové plodiny a hľuzy;
• akékoľvek orechy;
• hrach a iné strukoviny;
• avokádo;
• paradajky a uhorky;
• akúkoľvek zeleň.

Prečo tieto potraviny bohaté na rastlinné vlákna zostali v tabuľke?

V prvom rade boli zo zoznamu odstránené všetky potraviny, ktoré majú vysoký obsah sacharidov. Takže v bulgure alebo špagetách môže byť vlákniny koľko chcete, no tieto produkty nie sú vhodné na chudnutie a udržanie zdravia.

Okrem toho boli prečiarknuté ovocie a, pretože obsahuje príliš veľa, čo je jedna z najškodlivejších „prírodných“ zlúčenín pre ľudské telo.

Výsledkom bolo, že v tabuľke zostali iba bobule, v ktorých je veľa vlákniny a málo fruktózy. Rovnako ako avokádo, v ktorom nie je fruktóza, ale je tu veľa tuku užitočného pre telo. Z rovnakého dôvodu (bohatého na zdravé tuky) bolo arašidové maslo pridané na stôl samostatne.
Na zozname sú aj potraviny s vlákninou pre črevá, ako sú uhorky a paradajky.

Anna Krachek 15.04.2015 4101

Zdravotné benefity vlákniny nemožno preceňovať. Venujte pozornosť produktom, ktoré vám ho môžu poskytnúť.

Diétna vláknina je nevyhnutná pre normálne fungovanie nášho tela. Podporujú trávenie, poskytujú prostredie pre prospešné črevné baktérie, pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi a podporujú chudnutie a zabraňujú zápche.

Ľudia, ktorí jedia veľa vlákniny, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť kardiovaskulárnymi chorobami, obezitou a cukrovkou 2. typu. Okrem toho žijú dlhšie.

Koľko vlákniny musíte denne zjesť, aby ste dosiahli takéto výsledky? Veľmi malý! Denný príjem vlákniny je 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov.

Dostaňte vlákninu požadované množstvo Môžete, ak budete jesť nasledujúce potraviny.

Hrušky

Toto ovocie je nielen veľmi obľúbené po celom svete, ale aj veľmi užitočné. Okrem vlákniny obsahuje ovocné kyseliny, vitamíny C, PP, skupinu B, najdôležitejšie stopové prvky.

Jahodový

Prvé letné bobule sú chutnejšie a zdravšie ako akýkoľvek dezert. Je bohatý na vitamín C, mangán, výkonný prírodné antioxidanty. A vlákna, samozrejme.

Avokádo

Mäkké avokádo je zásobárňou zdravých tukov, vitamínov C a E a horčíka. Okrem toho sa môže pochváliť vysokým obsahom vlákniny.

jablká

Ovocie, ktoré jeme počas celého roka, je výborným zdrojom železa, ovocných kyselín, vitamínov, antioxidantov a vlákniny.

Malina

Voňavé a výživné bobule sú bohaté na vitamín C, draslík a mangán, antioxidanty a vlákninu.

Banány

Banány sú dosť kalorické, no tento nedostatok viac než vynahrádzajú vďaka vysokému obsahu draslíka, vitamínov C a B6 a vlákniny.

A zelené a nezrelé banány obsahujú obrovské množstvo rezistentného škrobu, ktorý plní rovnaké funkcie ako vláknina.

Mrkva

Chrumkavá zdravá koreňová zelenina je bohatá na vitamíny K a B6, horčík, betakarotén a samozrejme vlákninu.

Repa

Jedenie repy normalizuje krvný tlak a zvyšuje účinnosť vďaka veľkému množstvu železa, medi, mangánu, draslíka a vlákniny.

brokolica

Zelené súkvetia sú jedným z najviac užitočné produkty výživy vo svete. Vitamíny C, K, skupina B, kyselina listová, antioxidanty, draslík, železo, mangán, vláknina – to nie je úplný zoznam užitočných látok nachádzajúcich sa v brokolici.

Popcorn

Nečudujte sa, pukance majú zdravé ingrediencie. Vrátane vlákniny. Ak sa popcorn varí bez oleja, je tiež dosť nízkokalorický.

Potraviny bohaté na vlákninu priaznivo pôsobia na zdravie celého organizmu, keďže na nich závisí črevná mikroflóra. Vláknina, takzvaná diétna vláknina, je komplexný sacharid zložený z neškrobových polysacharidov, rezistentného škrobu a/alebo celulózy.

Inými slovami, sú to vlákna obsiahnuté v rastlinách, a to stonky, korene, plody, listy a stonky. Najčastejšie sa takéto látky nachádzajú v rastlinných produktoch s nízkym obsahom cukru v kombinácii s inými prospešnými látkami. Jednou z hlavných vlastností vlákniny je spomalenie vstrebávania bielkovín, tukov a sacharidov, čo je veľmi užitočné pri chudnutí a nadmernom priberaní. Mnoho ľudí sa pýta, aké potraviny obsahujú vlákninu? Pri odpovedi na ňu je potrebné si uvedomiť, že táto látka sa nenachádza v produktoch živočíšneho pôvodu, je obsiahnutá iba v produktoch rastlinného pôvodu.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Balastné látky sa delia na dva typy: rozpustné a nerozpustné. Oba druhy by mali byť prítomné v strave.

Rozpustná vláknina. Potraviny obsahujúce tento typ vlákniny: obilniny (raž, jačmeň, ovos), strukoviny (šošovica, fazuľa, fazuľa, hrach), ako aj niektoré druhy ovocia (avokádo, sušené slivky, hrozienka, jablkové, broskyňové a dulové šupky). Charakteristickým rozdielom rozpustnej vlákniny je jej premena v črevách na viskózny gél pri kontakte s vodou. Takto vytvorená rôsolovitá látka prispieva k spomaleniu postupu nutričného obsahu. Okrem toho výsledný gél inhibuje enzymatické spracovanie uhľohydrátov a znižuje hladinu cholesterolu v krvi;

Nerozpustné látky sa nachádzajú v otrubách, nespracovaných obilninách, strukovinách (oba druhy vlákniny), semenách, orechoch, karfiole, zelenej fazuľke, zelenine, brokolici, ovocnej šupke. Tieto vlákna naopak urýchľujú prechod obsahu potravy cez tráviaci trakt. Majú laxatívny účinok a používajú sa na prevenciu zápchy. Okrem toho normalizujú kyslosť a znižujú riziko rakoviny, ako aj obnovujú mikroflóru.

Obsah v základných potravinách bohatých na vlákninu

Vzhľadom na to, že existuje veľa produktov obsahujúcich rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, je možné rozlíšiť niekoľko skupín. Takže potraviny s vysokým obsahom vlákniny:

Celé zrniečka

Celý ovos má vysoký obsah rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán. Je to lepkavá rozpustná látka. Štúdie ukázali, že tento typ vlákniny znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Bran

Otruby (pšenica, ovos, sója, raž) sú výborným zdrojom vlákniny. Ako vedľajší produkt mletia múky obsahujú otruby až 30 – 40 % vlákniny.

Pri štúdiu toho, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, si treba všímať pohánka. V porovnaní s inými obilninami je v pohánke 1,5-2 krát viac nerozpustnej vlákniny. Jeden pohár hotovej kaše obsahuje asi 20 % denného príjmu vlákniny.

Strukoviny

Hrach, šošovica, fazuľa, fazuľa a arašidy sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, rozpustnej aj nerozpustnej.

Ovocie

Pektín sa nachádza vo všetkých druhoch ovocia. Toto je dobrý zdroj rozpustná vláknina, ktorá sa fermentuje v hrubom čreve za súčasnej tvorby mastných kyselín. Ovocie tiež obsahuje celulózu a niektoré nerozpustné vlákna, ktoré prispievajú k priechodnosti čriev.

zeleninové plodiny

Zelenina sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Prednosť by mala dostať kapusta, špenát, brokolica a špargľa.

Ľanové semená

Ak vás zaujíma, aké potraviny majú veľa vlákniny, tak ľanové semienka sú jednou z nich. Polievková lyžica obsahuje asi 7 g.

Aké potraviny obsahujú hrubú rastlinnú vlákninu

Rastlinná vláknina a výrobky, ktoré ju obsahujú, sa dostanú do žalúdka, nerozkladajú sa ako obvykle, ale začnú absorbovať všetky škodlivé a nepotrebné látky v črevách. Ak by viac ľudí venovalo pozornosť výhodám vlákniny, potom by sa niektoré tráviace problémy dali vyriešiť bez použitia špecializovaných lieky ktoré majú okrem pozitívneho dopadu aj negatívny. Jedinečnosť vlákniny spočíva v tom, že obsahuje kremík. Kremík vďaka svojim vlastnostiam vytvára nabité častice schopné na seba nalepiť mikroorganizmy a vírusy. Okrem toho vláknina priťahuje a odstraňuje ťažké kovy a rádionuklidy z tela. A sú schopné znížiť koncentráciu cholesterolu v plazme, čím zabraňujú vzniku krvných zrazenín. Hrubé vlákno vo výrobkoch dokonale stimuluje črevnú motilitu a normalizuje črevnú mikroflóru. Tieto látky sú schopné znižovať krvný tlak, vyrovnávať hladinu glukózy a inzulínu. Príjem vlákniny by mal byť sprevádzaný dostatočným množstvom vody. Tým, že v sebe hromadia vodu a v črevách napučiavajú, dodávajú pocit sýtosti. Pre optimálne množstvo vlákniny v strave musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú viac vlákniny.

Je však potrebné zavádzať látku do stravy postupne, vyhýbať sa jej vedľajšie účinky. Odborníci odporúčajú skonzumovať 20-30 g vlákniny denne, v ktorých je jej veľa, je popísané ďalej.

Zoznam: aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny

Vzhľadom na obsah vlákniny v potravinách Osobitná pozornosť musíte dať zeleninu, pretože by mala tvoriť leví podiel na strave. Množstvo sa zároveň nemení v závislosti od spôsobu prípravy, či už ide o varenú, dusenú alebo dusenú zeleninu.

Aké potraviny majú viac vlákniny

Ak sa zaujímate o vlákninu, zoznam potravín, ktoré ju obsahujú, vám umožní zistiť, kde jej je viac a kde menej. To je v prvom rade užitočné pre tých, ktorí pozorujú zavedená norma vláknina. Veľký počet tieto látky sa nachádzajú v ovocí. Prekvapivo to isté ovocie môže obsahovať rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Jasným príkladom sú jablká. Kôra obsahuje nerozpustnú vlákninu, zatiaľ čo dužina obsahuje rozpustnú vlákninu.

Aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny

Pri odpovedi na otázku, ktoré potraviny sú bohaté na vlákninu, hneď stojí za zmienku strukoviny, ktoré zaujímajú popredné miesto v rebríčku potravín s obsahom vlákniny. Pamätajte, že strukoviny obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.

Vláknina v potravinách s vysokým obsahom týchto látok

Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina sa v potravinách nenachádza v menšom množstve ako v zelenine a ovocí.