Ketogénna diéta na chudnutie stehien eliminuje sušené ovocie. Ketogénna (keto) diéta - čo to je, jedálny lístok a diéta. Medzi hlavné vedľajšie účinky je možné

Slanina na raňajky a bravčové na večeru. Môžeme si dovoliť. To je keto diéta.

Kvôli móde, či zo zdravotných dôvodov ale veľa ľudí myslí na to, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Hlavnou vecou v tejto veci nie je ponáhľať sa, zvážiť klady a zápory, získať čo najviac informácií.

Medzi diétnou (obmedzujúcou) výživou možno nájsť možnosti redukcie a udržania hmotnosti v určitom bode.

Samostatnou témou sú diéty zo zdravotných dôvodov – lekári s nimi pracujú, individuálne predpisujú jedálniček a stravovacie návyky.

Aj keď je dobré poradiť sa s lekárom skôr, ako začnete experimentovať s výživou, väčšina zdravých ľudí si stravu vyberá sama.

Pozor!Všetky diéty na chudnutie vedú k nejakému nedostatku. Bez ohľadu na to, aký typ diéty si zvolíte, vyberte si s lekárom podporný vitamínový komplex!

Energetické systémy

Medzi "nedostatočnými" systémy napájania možno rozlíšiť:

• nízkokalorické: založené na znížení kalórií bez zohľadnenia spotreby bielkovín, tukov, sacharidov (BJU);
• nízky obsah sacharidov: zníženie množstva spotrebovaných sacharidov;
• proteín: zameranie sa na príjem bielkovín;
• krátkodobé: naznačuje prudký skok v obsahu kalórií smerom nadol alebo jedenie jednej veci (džúsy, melón, kefír atď.).

Avšak rýchlo"rastie" zástancovia ketodiéty pre ženy nepatria do žiadnej z uvedených skupín.

Vlastnosti metódy

Faktom je, že nejde len o vytvorenie nedostatku živín s cieľom prinútiť telo rozlúčiť sa s vlastnými zásobami. Ide o prechod na zásadne iný typ prijímania energie telom!

Zvyčajným spôsobom, akým telo poskytuje energiu, je výroba glukózy a glykónu zo sacharidov. Pri nedostatku sacharidov sa rovnaká glukóza bude vyrábať z bielkovín. Ale pri nedostatku oboch sa najmúdrejší stroj – ľudské telo – prepne na rezervné palivo. Energiu nebude prijímať z glukózy, ale z ketolátok.

Zaujímavé!Z tuku sa v pečeni tvoria 3 typy ketolátok, vrátane predtým uložených v tukových zásobách. Pri ketogénnej diéte teda váha ide preč práve vďaka tomu, že sa snažíme schudnúť.

Je zaujímavé, že tento spôsob výživy nebol vynájdený vôbec na chudnutie, ale ako korekcia patologických stavov u epileptických pacientov.

Od svojho vzniku je diéta známa ako popularita, tak zabudnutie a nové kolo rastu fanúšikov a prehodnocovania (keď ju kulturisti začali používať na odohnanie podkožného tuku).

V súčasnosti ju zástancovia keto v lekárskych kruhoch používajú na liečbu neurologických pacientov a v kruhoch športovej medicíny na zlepšenie formy športovca pred súťažou (sušenie).

Je aj dosť ľudí, ktorí s jej pomocou vyriešili problém s nadváhou. Systém má veľa odporcov, no aká inovácia sa naopak nestretla s odporom?

Ako začať bez toho, aby ste prestali

Je to spôsobené tým, že nebude možné rýchlo prejsť na ketózu (tvorbu ketolátok).

Adaptačné obdobie pre vysoko fyzicky zaťažených ľudí bude trvať od 3 dní. A kto netrénuje, nevykonáva fyzickú prácu, minie na to aspoň 5.

• Fáza 1. Sacharidy jeme poslednýkrát. Za 8-10 hodín budú úplne vyčerpané.
• Fáza 2. Ďalšie palivo - glykogén z pečene a svalov -"odíde" za 1-1,5 dňa.
• Fáza 3. Ak ste urobili všetko správne, začína prechod do ketózy.

Dôležité!Medzi fázami 2 a 3 môže telo začať používať svoj vlastný proteín na kŕmenie mozgu. Ale bielkoviny sú svaly! Aby sa to nestalo, je dôležité, aby ženy zvýšili percento bielkovín v jedálnom lístku keto diéty na 50 %.

Svaly nemôžu plytvať ani tí, ktorí sa nechystajú dobyť vrcholy kulturistiky! Pretože čím menej svalového tkaniva máme, tým menej kalórií minieme, čo znamená, že sa náš proces chudnutia zastavil.

Druhy

Nie všetci odborníci rozlišujú tieto typy ketodiét.Ale koniec koncov, vo všeobecnosti neexistuje konsenzus o tomto programe, takže pre objektivitu ich zvážime.

1. Klasická schéma: držíme sa stále rovnakej stravy s vysokým obsahom tukov, malým množstvom bielkovín a minimom sacharidov.
2. Cyklická schéma. Raz za 7-10 dní vykonávame sacharidové zaťaženie: na 9-12 hodín zvyšujeme množstvo uhľohydrátov 3-krát, čím znižujeme tuky.
3. Schéma napájania. Prijateľné len pre tých, ktorí cvičia pravidelne: 2 hodiny pred posilňovňou musíte prijať toľko sacharidov, koľko pri tom spálite.

Podľa recenzií je pre ženy nejednoznačnosťou výhod cyklického ketodiétneho menu to, že po prvé, môžete začať sťahovať príliš skoro, skôr ako ketóza skutočne začne. A potom sa proces vôbec nespustí.

Po druhé, „sacharidový deň“ privádza telo späť na glukózu. Musím si takúto hojdačku zariadiť pre seba?

Je tu ale nepopierateľné plus: počas nakladania sa doplnia mikroživiny, ktoré nám na bielkovinovo-tukovej strave chýbajú a črevá dostanú dostatok vlákniny, bez ktorej len ťažko efektívne fungujú. Čo sa týka „hádzania sacharidov do pece“ pred športovou záťažou, zvyšuje sa tým ich účinnosť, áno. Ale zasahuje do ketózy. Berte teda do úvahy všetky fakty.

Diétne obmedzenia

Ak chcete prejsť na ketogénnu diétu, naučíme sa, čo presne je na nej povolené a čo zakázané.

Takže môžeš:

• tučné mäso, hydina, ryby;
• mliečne výrobky s normálnym obsahom tuku (tvaroh, syr, maslo);
• vajcia;
• rastlinné oleje (olivový, ľanový, ostropestrec atď.);
• orechy;
• nesladené a nesýtené nápoje;
• občas suché víno alebo 1 porcia skate, whisky;
• zelené zeleninové plodiny (petržlen, šalát, uhorky atď.);
• v niektorých variáciách sú povolené grapefruity, citróny, pomaranče.

Pozor!Pri vstupe do ketózy opatrne s mliečnymi výrobkami – okrem bielkovín obsahujú veľa sacharidov. Alkohol je úplne zakázaný!

Čo nepoužívame:

• obilniny, chlieb, rožky atď.;
• obilniny, obilniny, polievka;
• cukor a nápoje so sladidlami;
• zelenina, okrem povolenej;
• tavené druhy syrov;
• ovocie.

Ako zostavujeme diétu:

• v počiatočnom štádiu úplne vylúčime sacharidy (aj zelené), aby sme rýchlo dosiahli ketózu. Bielkoviny a tuky prijímame 50 % z celkovej stravy;
• na hlavnom stupni sacharidy držíme vždy na úrovni 20-30 g denne. Proteíny a tuky distribuujeme ako 40 % až 60 % alebo 30 % až 70 %;
• ak cvičíme „sacharidový deň“ , vtedy jeme sacharidy do 150-200 g, pričom úmerne tomu sa znižuje množstvo tuku.

Ako viete, koľko gramov sacharidov/tukov/bielkoviny obsahuje výrobok? Pozrite sa do špeciálnych tabuliek - je ich veľa.

Čo obsahuje kalórie?Pozeráme sa na náš príjem kalórií (ak nevieme, v sieti je tiež dostatok tabuliek) a odpočítame 500 kcal.

Čo nám dá týchto 20-30 g sacharidov?Tou je pomoc mikroflóry našich čriev s vlákninou. Nechceme zápchu, však?

Ponuka

pondelok:

1. Raňajky: 3 vajcia (varené alebo vo forme miešaných vajec) + zelenina (petržlen, kôpor).
2. Obed: morčací steak + zeleninový šalát (hlávkový šalát, uhorka, bylinky, lyžica rastlinného oleja).
3. Večera: tučný tvaroh.
4. Druhá večera: hrsť orechov.

utorok:

1. Raňajky: tučný jogurt.
2. Obed: bravčová kotleta + šalát (syr, cibuľa, bylinky, vajíčko, domáci majonézový dresing).
3. Večera:.
4. Druhá večera: zeleninové smoothie (zeler, uhorka, cuketa, šalát).

streda:

1. Raňajky: proteínový koktail.
2. Obed: dusené hovädzie mäso + brokolica.
3. Večera: kuracie mäso s kožou + plátky uhorky + zelenina.
4. Druhá večera: mastný kefír + mandle.

štvrtok:

1. Raňajky: obyčajný jogurt + lieskové orechy.
2. Obed: jahňací rezeň + zelený hrášok + listový šalát.
3. Večera: miešané vajíčka + zelená paprika + plátky daikonu.
4. Druhá večera: kúsok syra.

piatok:

1. Raňajky: vajíčka namäkko + uhorkový a bylinkový šalát preliaty kyslou smotanou.
2. Obed: losos/losos + syr s bylinkami.
3. Večera: hovädzie rebrá + ružičkový kel.
4. Druhá večera: pár kešu orieškov.

sobota:

1. Raňajky: tvaroh s kyslou smotanou.
2. Obed: mramorovaný steak + smotanová / kyslá smotanová omáčka s bylinkami a zelerom.
3. Večera: šalát z vajec, syra, zelenej cibule so smotanovým dresingom.
4. Druhá večera: Kefír + pistácie.

nedeľa:

1. Raňajky: vyprážané vajcia so slaninou.
2. Obed: Ryba zapečená so syrom a kôprom.
3. Večera: Parný rezeň + brokolica.
4. Druhá večera: prírodný jogurt.

Ako vidíte, jedlo, ktoré máme k dispozícii, sa ukazuje, aj keď nie je najrozmanitejšie, ale nie najskromnejšie, a recepty na ketodiétu sú ľahko použiteľné pre ženy aj mužov.

Zoskupujte produkty inak, použite svoju fantáziu. Nezabúdajte len na cca 20-30 g sacharidov (čiže „brokolica“ neznamená misku, ale 2-3 súkvetia) a mínus 500 kalórií z vašej normy (teda náš steak neváži ani pol kila).

Trvanie

Ako dlho je diéta?Stav ketózy je pre nás nezvyčajný, hoci vzdialení predkovia, kým nezvládli pestovanie plodín, jedli takto: trávu, korienky a mamuta.

Niektorí trvajú na 14 dňoch, pretože syntéza ketolátok sa vyvíja špirálovito a za dva týždne je len vrchol a potom pokles. Mnohí to považujú za nedostatočný čas a prax 3-4 týždne, potom prestávku a opakovať po 2-3 mesiacoch. V každom prípade nejde o krátkodobý komplex, pre ženy nemá zmysel robiť si na týždeň ketodiétne menu a pripravovať sa na expresné výsledky, mnohé jednoducho za týždeň na ketózu nezvládnu.

Ale k otázke" Koľko môžete zhodiť?» toľko odpovedí, koľko ľudí použilo diétu. Zvyčajne toto3-5 kg ​​za 14 dní, až 9-10 za 21-28 dní.Je dôležité, aby neodchádzala voda, nie svalové tkanivo, ale tukové zásoby.

Indikácie a kontraindikácie

Je to možné pre každého, kto sa klasifikuje ako zdravý človek.

• počas tehotenstva a laktácie;
• mladší ako 18 rokov;
• nad 60 rokov;
• s ochoreniami endokrinného, ​​nervového, kardiovaskulárneho systému;
• s gastrointestinálnymi problémami akéhokoľvek spektra.

Možno, že v prítomnosti akejkoľvek choroby diéta nespôsobí škodu, ale tento problém by sa mal, samozrejme, vyriešiť s lekárom.

Výhody a nevýhody

Existuje veľa pozitív:

• cielený úder špecificky na tuk nahromadený v tele;
• ponúkajú sa jedlá hodné chuti (hoci je to ako niekto);
• saturácia sa vyskytuje aj z malej časti - žalúdok sa nenaťahuje a po návrate k normálnej strave sa nebudete hrnúť do stavu cukety;
• pocit hladu je otupený, chuť do jedla klesá;
• produktívnejšia intelektuálna činnosť, celkové zvýšenie energie, menšia únava.

Na rozdiel od toho si povedzme o nepríjemných momentoch:

• nie príliš lacné menu;
• veľa protichodných názorov odborníkov;
• apatia, ospalosť, dokonca nevoľnosť v prvých 1-3 dňoch, keď sa telo prestavuje;
• zápcha;
• strata hladu. Keď je diéta prerušená, je pre niektorých ťažké zaviesť výživu, pretože nechcú jesť;
• riziko vzniku ketoacidózy - patologického stavu, pri ktorom je možná aj smrť;
• prejav všetkých porušení metabolických procesov, ktoré neboli zrejmé pri štandardnej výžive.

Dôležité!Jedno z ketónových teliesok, acetón, dáva špecifický zápach pokožke, moču, slinám. Zbavíte sa ho jedine dodržiavaním pitného režimu.

Aby bol obraz úplný, zistíme uhol pohľadu tých, ktorí ketogénnu diétu na sebe vyskúšali.

S dlhým odmietaním cukroviniek a iných sladkostí váha začína odchádzať. Preto po odstránení týchto produktov zo stravy môžeme s istotou povedať, že sa používa odľahčená verzia ketodiéty. Dnes je tento výživový program čoraz obľúbenejší.

Princíp fungovania

Je to spôsobené tým, že v procese spaľovania tukov sa nestráca obsah kalórií v potravinách, v dôsledku čoho sa zachováva svalová hmota a dobrá rýchlosť metabolizmu.

Princíp tejto diéty je nasledujúci: takzvané ketolátky vznikajú v tele v procese lipolýzy (vstup nadbytočného tuku do krvi). V budúcnosti telo využíva tieto tuky ako energiu.

Ketolátky sa objavujú v pečeni s obmedzeným príjmom glukózy. Tento jav je dôvodom zníženej spotreby sacharidov (nie viac ako 100 g denne).

Ak neberiete do úvahy skutočnosť, že bielkoviny a tuky nehrajú veľkú úlohu pri tvorbe ketolátok, môžu vo všeobecnosti zvýšiť obsah kalórií v menu. Je dôležité si uvedomiť, že každá diéta zahŕňa kalorický deficit, takže pri keto diéte musíte udržiavať hladinu sacharidov a iných živín.

Vytváraním podmienok pre nedostatok kalórií (hlavne vďaka sacharidom) dochádza k procesu spaľovania tukov.

Princípy ketodiéty sú jednoduché:

1. O niekoľko dní musíte vypočítať energetickú hodnotu obvyklého menu pomocou kalkulačky kalórií. Vďaka výpočtu bude možné zistiť priemerný denný kalorický príjem. Od začiatku dodržiavania tejto diéty musíte znížiť vypočítaný počet kalórií o 500-700.
2. Alkohol je dôležité odstrániť zo stravy, pretože sú zbytočné.
3. Produkty obsahujúce sacharidy musia byť odstránené. Zelenina je zdrojom uhľohydrátov, pretože vláknina prítomná v týchto produktoch je komplexný uhľohydrát. Pretože zelenina je zakázaná. Denne je dovolené zjesť najviac 200 g zelenej zeleniny. Môže to byť zelenina alebo šalát.
4. Proteínové jedlo by mal byť hlavným zdrojom výživy.
5. Prípustné konzumovať rastlinné tuky.
6. Na jedálnom lístku môžu byť prítomné vajcia, maslo, orechy, ryby, mäso. Je veľmi dôležité kontrolovať spotrebované kalórie.

Diéta a cvičenie musia ísť ruka v ruke. Keďže ketodiéta patrí medzi diéty, pri ktorých sa neznižuje množstvo svalového tkaniva, ale iba tuku, je okamžite zrejmé, že po chvíli sa telo zvýrazní. Pre zatraktívnenie je dôležité zapojiť sa, čím urýchlite proces spracovania tuku.

Ľudia, ktorí predtým necvičili intenzívne, môžu počas ketogénnej diéty skonzumovať až 40 g čistých sacharidov.

Efektívnosť

pred a po diéte

Vzhľadom na to, že denný príjem kalórií je znížený asi o 15 %, prechod na túto diétu umožňuje rýchlo a efektívne sa zbaviť nahromadeného tuku. Po týždni dodržiavania diéty môžete schudnúť až 3 kg bez pocitu hladu.

Výživový program nespomaľuje proces metabolizmu, keďže nezaťažuje organizmus. Stratené kilá sa teda nevrátia ani vtedy, ak človek prejde na rovnakú stravu vrátane sacharidov.

Zo skúseností mnohých ľudí môžeme povedať, že za 3 týždne dodržiavania ketodiéty môžete dosiahnuť zmenšenie o pár veľkostí a trvalý výsledok. Ak v budúcnosti človek dodržiava a konzumuje sacharidy v normálnom množstve, chudnutie bude pokračovať normálnym spôsobom.

Rozdiel medzi ketodiétou a jednoduchými nízkosacharidovými diétami je v dlhom trvaní a konzistencii. V prvom týždni si telo zvykne na zmeny, jedlo sa ukladá. Do druhého týždňa začína proces spaľovania podkožného tuku.

Telo sa pripravuje na ketózu v 4 fázach:

1. Absolútna spotreba glukózy. Prvú polovicu dňa po skončení posledného jedla telo spotrebuje glukózu, ktorá pochádzala zo sacharidov.
2. Úplné plytvanie glykogénom. Za 12 hodín telo spracuje celé množstvo glukózy a následne si telo vezme glykogén zo svalových a pečeňových zásob. Táto fáza trvá približne 1-2 dni.
3. Odpad bielkovín a tukov. Táto fáza je najťažšia, pretože po vyčerpaní všetkých zásob uhľohydrátov telo pristúpi k spracovaniu mastných kyselín, ako aj k produkcii potrebného množstva bielkovín a glukózy. V tejto fáze telo využíva bielkoviny ako zdroj energie.
4. Spotreba tuku. Tento proces sa pozoruje približne na 7. deň keto výživy. Telo si na nedostatok sacharidov zvykne a nastupuje ketóza. Proces rozpadu vlastných a potravinových bielkovín sa spomaľuje a hlavným zdrojom sa stáva tuk.

Menu na týždeň

Ďalej je dôležité zoznámiť sa s jedálnym lístkom na týždeň.

Na raňajky môžete jesť tieto potraviny:

• miešané vajcia z 3 vajec (na 180 g - 264 kcal);
• časť proteínového kokteilu (na 30 g - 121 kcal);
• toast so syrom (na 50 g - 197 kcal);

Na obed sú povolené tieto produkty:

• varená tmavá ryža (30 g vychádza 88 kcal);
• kuracie prsia varené alebo vyprážané na olivovom oleji (na 170 g - 276 kcal);
• tvrdý syr (na 30 g - 109 kcal);

Na obed môžete jesť:

• mandle (na 30 g - 121 kcal);
• proteínový koktail (na porciu - 134 kcal);

Večera je povolená:

• losos (na 130 g - 256 kcal);
• tmavá ryža (30 g - 88 kcal);
• listový šalát (30 g);

Na druhú večeru môžete jesť:

• tvaroh (100 g);
• kazeín (30 g);

Takýto výživový program vám umožňuje zjesť 1938 kcal denne. S takýmito produktmi sa do tela dostane 211 g bielkovín, 90 g tukov a 81 g sacharidov. Toto menu by sa nemalo považovať za prísnu diétu, ktorú nemožno porušiť a upraviť. Toto je vzorový jedálny lístok, ktorý ukazuje, koľko bielkovín, tukov a kalórií by malo byť v dennej strave.

Zoznam povolených a zakázaných produktov

Na keto diéte sú povolené tieto potraviny:

• ryby (vrátane mastných odrôd);
• mäso akéhokoľvek druhu;
• tvaroh (najlepšie s nízkym obsahom tuku);
• orechy;
• vajcia;
• zelenina (nie všetka);
• mliečne výrobky;

Pokiaľ ide o zeleninu, stojí za to objasniť. Obsahujú málo sacharidov, preto je dôležité kontrolovať ich celkové množstvo (ich množstvo skonzumované naraz by nemalo byť väčšie ako 40g).

Pri mäse a mliečnych výrobkoch je dôležité povedať, že tieto výrobky je možné konzumovať v akomkoľvek množstve. Spomedzi mäsa je optimálne uprednostniť kuracie alebo morčacie mäso. Medzi mliečnymi výrobkami budú najužitočnejšie nízkotučné mlieko, kefír, jogurt bez prísad. Medzi rybami je lepšie jesť sleď a losos.

Zakázané potraviny pri dodržiavaní keto diéty sú:

• pečenie a cukrovinky;
• banány a sladké hrozno;
• repa;
• mrkva;
• zemiak;
• obilniny;
• cestoviny;
• cukor;

Výhody a nevýhody

Výhody diéty:

1. Najvýznamnejšia výhoda tohto diétneho jedla, je rýchle spaľovanie tukov. To je dôležité najmä pre športovcov, keďže pri iných diétach sa spolu s tukom stráca aj svalová hmota. Keď hladina svalovej hmoty klesá, spomaľuje sa aj proces metabolizmu.
2. Toto jedlo môžu pozorovať ľudia, ktorí sami necvičia. Pri takejto diéte sa nedostavuje pocit hladu a nemiznú ani kalórie. Dá sa povedať, že znížené množstvo sacharidov je nahradené tukmi. Je však potrebné pripomenúť, že obsah kalórií by nemal prekročiť. V tomto smere by sa mala kontrolovať konzumácia tukov a bielkovín.
3. Ďalšia výhoda diéty- pozorovanie . Pri takejto strave je vylúčený hlad, pretože bielkoviny a mastné jedlá vám neumožňujú hladovať a zároveň schudnúť. Kľúčovým bodom je, že váha na konci diéty sa nevráti.

Nevýhody diéty:

1. Keďže v ponuke sa konzumujú iba bielkovinové jedlá, možno pozorovať také negatívne aspekty ako nadúvanie, zápcha, ťažkosť v žalúdku. Tento jav sa vysvetľuje tým, že počas diéty nie je povolené žiadne jedlo (nachádza sa v chlebe, zelenine, zemiakoch, ovocí). Aby trávenie netrpelo, musíte jesť kapustu, jablká, kyslé hrozno vo veľmi malom množstve.
2. ťažko definovať, čo povedie k nedostatku glukózy. Telo každého človeka reaguje na nedostatok tohto prvku inak. Preto sa v prvom týždni môže vyskytnúť slabosť a malátnosť. Aby bol výsledok viditeľný, je potrebné vydržať aspoň 3 týždne.

Kontraindikácie

V takýchto prípadoch nemôžete dodržiavať diétnu diétu:

1. Choroby diabetes mellitus, patológia obličiek, tráviaceho systému a čriev.
2. Práca súvisiaci s duševným stresom (nedostatok glukózy ovplyvní kvalitu práce).
3. Silná fyzická aktivita.

Keto diéta je špecifická diéta, ktorá minimalizuje príjem sacharidov, no zvyšuje množstvo bielkovín a tukov v dennej strave.

Diétakamoš losospre dievčatá, podľa odborníkov na výživu, je jednou z najúčinnejších diét, po ktorej nedochádza k silnému hladu.

Táto diéta je v posledných rokoch čoraz populárnejšia. Mladé dievčatá priťahuje predovšetkým obsahom tuku v strave.

Aby telo vstúpilo do ketózy (energie prostredníctvom rozkladu tukov), telo musí prestať prijímať sacharidy.

Proces vstupu tela do ketózy prebieha do jedného týždňa. 8-9 hodín po poslednom príjme sacharidov telo minie glukózu.

V ďalších dvoch dňoch sa bez sacharidovej výživy spotrebováva zásoba glykogénu v pečeni, ale aj vo svaloch.

Nasledujúcich 3-7 dní je telo prestavané. Ide do rozpadu tukového tkaniva. V pečeni sa začínajú syntetizovať ketolátky, ktoré sa následne krvou dostávajú do orgánov a tkanív.

Tam sú zahrnuté do kolobehu trikarboxylových kyselín, čím dodávajú telu potrebnú energiu.

Príznaky vstupu do ketózy sú:

Poznámka! Pri správnom dodržiavaní keta diéty sa môže objaviť nepríjemný zápach acetónu, ktorý môže byť nepríjemným prekvapením pre dievčatá, ktoré vedú aktívny sekulárny životný štýl.

Zbaviť sa ho pomôže zvýšené pitie.(3 a viac litrov vody denne).

Odrody keta stravy pre dievčatá

Existujú tri typy keta diéty:

Zaujímavý fakt! Cyklický typ ketodiéty je najúčinnejší. Pravidelná konzumácia uhľohydrátov zvyšuje metabolizmus a udržuje svalové tkanivo v plnom rozsahu. Ketóza sa nezastaví.

Indikácie a kontraindikácie

Podľa niektorých lekárov sa diétne obmedzenie podľa diétneho systému Keta môže stať alternatívou k medikamentóznej liečbe dievčat s epilepsiou.

Táto diéta je najvhodnejšia pre športovcov, ktorí sa aktívne podieľajú na napumpovaní svalovej hmoty (napríklad kulturistov). Práve pre nich je v procese vysušovania tela dôležitý každý ušetrený gram svalov.

Ku kontraindikáciám ketodiéty lekári zahŕňajú nasledujúce prípady:

• Diabetes. Lekári kategoricky zakazujú používanie keto diéty, ak existuje ochorenie, ako je diabetes mellitus. Nedostatok inzulínu a neschopnosť absorbovať viac glukózy povedie ku komplikácii ochorenia (ketoacidóza);
• S vysokou hladinou cholesterolu;
• Choroby tráviaceho traktu a obličiek;
• Srdcovo-cievne ochorenie;
• Obdobie tehotenstva a laktácie. Keta diéta je absolútne kontraindikovaná pre tehotné dievčatá. Môže vyvolať spomalenie vývoja plodu. Pediatri ketodiétu neodporúčajú dojčiacim ženám.

Buď opatrný! Prvý týždeň diéty je najťažší. Únava z nedostatku glukózy v tele, znížená výkonnosť, poruchy trávenia výrazne znižujú kvalitu života.

Pite kúru multivitamínov, konzumujte viac zdravých tukov(ryby, rastlinné oleje, orechy).

Základom ketodiéty sú bielkoviny a tuky v pomere 1:1. Keď telo vstúpi do ketózy, tuk by mal byť v strave 2/3 a bielkoviny 1/3.

Je povolený malý príjem sacharidov zo zeleniny (v množstve 1-2 g na 1 kg telesnej hmotnosti).

Diéta. Menu na týždeň

Aby nedošlo k natiahnutiu procesu vstupu tela do ketózy, odborníci na výživu dôrazne odporúčajú, aby ste pri keto diéte dodržiavali určitú diétu.

Dobre vedieť! Proteínový kokteil sa vyrába hlavne z tvarohu s nízkym percentom tuku, sušeného mlieka (opäť nie tuku), mandľového mlieka (pretože má menej cholesterolu).

Zmieša sa 1 alebo viac hlavných zložiek a pridajú sa vedľajšie (ovocie, bobule, ovsené vločky, vláknina).

Pre ďalšiu chuť môžete pridať štipku vanilky, škoricu. Všetko sa zmieša s mixérom a vypije chladené.

Nezabudnite na druhé raňajky a olovrant.

Nezabúdajte na pitný režim.

S dobrým zdravotným stavom, dobrou imunitou a správnou implementáciou zásad pomáha ketodiéta pomerne rýchlo dosiahnuť hmatateľné výsledky.

Pri správnom odchode z obmedzenia vo výžive a prechode do normálu sa stratená hmotnosť nevráti.

Ku krásnej postave sa pridáva aj čistá, rovnomerná pleť., keďže väčšina vyrážok je vyvolaná nadmernou konzumáciou cukrov.

Toto video vám povie o tom, čo je keta diéta pre dievčatá a aké sú jej vlastnosti:

Toto video poskytuje informácie o ketóze a keto diétach:

Niektoré diéty prichádzajú a odchádzajú, iným chýbajú vedecké a nutričné ​​znalosti, ale ketogénna diéta (alebo ketodiéta) existuje už takmer 100 rokov.

Ketogénna diéta je založená na základoch vedy o výžive a poznaní fungovania ľudského tela. Desaťtisíce ľudí si túto diétu vybrali ako príklad zdravého životného štýlu. Okrem toho je ketónová diéta vhodná pre dievčatá a ženy.

Náš článok vám odpovie na otázky, čo je to ketogénna diéta, aké potraviny sú na ňu vhodné a ako prispôsobiť ketogénnu diétu svojmu životnému štýlu.

Či už hľadáte spôsoby, ako kontrolovať hladinu cukru v krvi, vyvážiť hormóny, bojovať proti inzulínovej rezistencii vášho tela alebo len chcete jesť správne, aby ste sa cítili zdravo a silne, táto diéta je pre vás.

Pre telo existujú dva hlavné zdroje energie.

Väčšina sa zameriava na využitie sacharidov ako energie. Avšak tí, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu, ktorá je v podstate nízkosacharidová, využívajú ako hlavný zdroj paliva tuk.

Ketónová diéta zabezpečuje chudnutie a neoberá človeka o energiu. Tým sa posilní sila vôle a vy zostanete na správnej ceste.

S ketodiétou sa nemusíte obávať počítania kalórií ani obmedzovania veľkosti porcií.

Môžete jesť veľa zdravých potravín bohatých na živiny.

Ketogénne diéty sú dobré nielen na chudnutie.

V posledných rokoch vedci začali študovať výhody tejto stravy pri liečbe mnohých chorôb, vrátane cukrovky, PCOS (syndróm polycystických ovárií), neurologických ochorení, akné a rakoviny.

Okrem toho sa ketogénne diéty používajú na liečbu pacientov s rizikovými faktormi pre respiračné a kardiovaskulárne ochorenia. V čase, keď vstúpite do ketózy, začnete spaľovať tuky, nie cukor.

Ako sa dostať do stavu ketózy:

• Vylúčte všetky zdroje sacharidov
• Jedzte viac zdravých tukov

To je všetko! Vaše telo sa tak prestane spoliehať na glukózu a začne spaľovať tuk ako energiu.

Mnohí, ktorí vstúpia do ketózy a dodržiavajú tento diétny plán, môžu rýchlejšie schudnúť a cítiť sa zdravšie.

Okrem toho, že nejete žiadne sacharidy a jete zdravé tuky, existujú aj ďalšie dôležité kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste zvýšili účinnosť ketogénnej diéty.

Najprv sa prestaňte starať o príjem tukov.

Ostatné diéty sú založené na starostlivom sledovaní množstva skonzumovaného tuku.

Pri ketogénnej diéte je tuk váš priateľ.

Je hlavným zdrojom energie, a preto dbáte na to, aby ste prijímali dostatok zdravých tukov, ktoré telo potrebuje.

Veľké množstvo tekutín pomôže telu lepšie absorbovať tuky a bielkoviny, reguluje fyzické funkcie a udržuje vás v dobrej kondícii počas celého dňa.

Vyhýbanie sa občerstveniu vyrovná hladiny inzulínu, čím sa uľahčí chudnutie.

Ketózu môže spustiť alebo zhoršiť hlad, takže prerušované hladovanie ako súčasť vášho plánu na chudnutie môže byť prospešné.

Nezabudnite na dôležitosť aktívneho životného štýlu a vyberte si súbor cvičení pre seba.

Ketogénne diétne potraviny

Pochopenie toho, ktoré potraviny sú a nie sú vhodné pre ketogénnu diétu, je rozhodujúce pre vstup do ketózy a zotrvanie v nej.

Ketogénna strava by mala obsahovať veľa zdravých tukov: orechy, semená, kokosový olej, olivový olej a bylinkový olej. Keďže tuky sú dôležitou zložkou každého ketogénneho stravovacieho plánu, tvoria až 80 % vašich celkových kalórií.

Tieto tuky telo využíva ako zdroj energie a pomáhajú predchádzať hladu a únave.

Neškrobová zelenina (brokolica, špargľa, listová zelenina, cuketa, uhorky atď.) dodá telu základné živiny, dostatok vlákniny a energie.

Pri keto diéte telo potrebuje bielkoviny, ale v menšom množstve ako zvyčajne.

Ketogénna diéta zahŕňa miernu konzumáciu nízkokalorických potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajcia, ryby, hydina a hovädzie mäso, ako aj malé množstvá mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku.

Na keto diéte nebudete konzumovať spracované potraviny s vysokým obsahom cukru, spracované obilniny alebo škrobové potraviny (ako pečivo). Spočiatku môže byť ťažké vybrať si, čo je správne na udržanie tela v stave ketózy.

Pamätajte, že väčšina vašich kalórií by mala pochádzať zo zdravých zdrojov tuku s trochou bielkovín.

Kľúčovým bodom diéty je prísne obmedzenie akéhokoľvek zdroja sacharidov, dokonca aj obilnín.

Domáce jedlo je rovnako dôležité pri ketózovej diéte. nie všetky „ketogénne potraviny“ môžu byť dobré pre vaše zdravie.

Správny výber a príprava jedál s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov vám pomôže osvojiť si zdravé stravovacie návyky.

To neznamená, že všetky potraviny s nízkym obsahom sacharidov sú zdravé. Potrebujete tie potraviny, ktoré sú špeciálne určené pre túto diétu.

Prehľad ketogénnej diéty

Ak chcete zistiť, koľko tukov, bielkovín a sacharidov skonzumovať na raňajky (vrátane druhých raňajok), obed a večeru, musíte poznať svoj aktuálny zdravotný stav a rozhodnúť sa, prečo meníte svoj jedálny lístok.

Ďalšími faktormi sú pohlavie, vek, úroveň aktivity a aktuálne BMI.

Najprv musíte vedieť, čo sú čisté sacharidy.

Diétna vláknina je dobrá pre zdravie a správne trávenie. Okrem toho sa vláknina neberie do úvahy pri výpočte zjedených sacharidov, pretože. telo ho nestrávi.

Ak chcete určiť množstvo zjedených „čistých“ sacharidov, musíte od celkových sacharidov produktu odpočítať gramy vlákniny. V skutočnosti prijmete množstvo sacharidov, ktoré je k dispozícii na spracovanie na energiu.

Ketogénne diéty zvyčajne nepovoľujú viac ako 30 gramov čistých sacharidov denne.

Ak chcete pomôcť vášmu telu zostať v ketóze a spaľovať tuk namiesto glukózy na energiu, mali by ste jesť potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku.

Je tiež dôležité, aby ste nekonzumovali príliš veľa bielkovín ako telo dokáže premeniť bielkoviny na glukózu.

Sledovanie príjmu bielkovín je dôležité, pretože vás to môže dostať z ketózy.

Ak chcete zistiť, koľko bielkovín potrebujete, vypočítajte svoju ideálnu hmotnosť tak, že ju vydelíte číslom 2,2.

Na kilogram ideálnej hmotnosti pripadá 1-1,5 gramu bielkovín.

Tie. ak chcete vážiť 68 kilogramov, musíte každý deň skonzumovať 68-102 gramov bielkovín.

Nezabudnite piť viac vody.

Dostatočná hydratácia zabraňuje únave, pomáha vám cítiť sa dlhšie sýty a pomáha pri trávení.

Voda vyplavuje z tela nežiaduce odpadové látky a toxíny.

Každý deň musíte vypiť aspoň 2 litre vody.

Ak chcete dodržiavať prísnu (základnú) ketogénnu diétu, jedzte denne 70-80% zdravých tukov, 15-20% bielkovín a 5% čistých sacharidov.

Môžete si vybrať inú možnosť ketogénnej diéty, ktorá vám môže pomôcť pri úplnom prechode na ketogénnu diétu a je dosť pestrá.

O tejto možnosti sa bude diskutovať nižšie.

Keto jedlo na každý deň

zdravé tuky

Zdravé tuky tvoria väčšinu ketogénnej stravy.

Väčšina zdravých tukov neobsahuje čisté sacharidy. Dodávajú nám energiu a majú množstvo ďalších zdravotných benefitov.

Pri keto diéte musíte konzumovať niekoľko druhov tukov, vrátane nasýtených, mononenasýtených a niekoľkých polynenasýtených tukov (napríklad omega-3 mastné kyseliny).

Dôraz je kladený na nasýtené tuky.

Medzi skvelé zdroje zdravých tukov patria:

• Olej lisovaný za studena (kokosový, olivový, ľanový, makadamiový, avokádový). Sú to stredne triglyceridové oleje.
• Maslo alebo ghee (čo je rafinovaný mliečny tuk z masla)
• Malé množstvo živočíšnych tukov (masť, kačací alebo kurací tuk)
• Avokádo by sa malo používať opatrne, pretože. obsahujú asi 4 g čistých sacharidov (na polovicu ovocia).

Veveričky

Väčšina živočíšnych bielkovín, ako sú ryby, hydina a hovädzie mäso, sacharidy vôbec neobsahuje, alebo ich má len malé množstvo.

S mierou vám táto zložka pomôže vyrovnať sa s hladom a prinesie rozmanitosť do vašej obvyklej stravy.

Pamätajte, že pri keto diéte je tučné mäso lepšie ako chudé.

Proteíny s čistými sacharidmi zahŕňajú nasledujúce produkty:

• Hydina (napríklad kura, morka, bažant, kačica, hus, prepelica)
• Väčšina druhov rýb (najmä pstruh, ostriež, platesa, losos, sardinky, makrela a tuniak)
• Väčšina mäsových výrobkov, vrátane hovädzieho, teľacieho, zveriny, jahňacieho a kozieho mäsa. Dajte prednosť bio mäsu, pretože. obsah omega-3 mastných kyselín v ňom je vyšší.

Proteín s minimálnym množstvom sacharidov (menej ako 3 g na 150 g výrobku):

• bio vajcia
• Organické mäsové výrobky (ako pečeň a obličky)

Nasledujú potraviny, ktoré môžu byť použité ako východisko pre ketodiétu. Pomôžu vyrovnať sa s hladom a dodajú energiu vďaka tukom.

• Vajcia natvrdo
• Mäso/údené mäso
• Vývar z kostí

Zelenina

Takmer všetka zelenina je vhodná pre ketogénne diéty.

Tu je zoznam zeleniny s malým alebo žiadnym čistým obsahom sacharidov na porciu:

• Zelená listová zelenina ako špenát, mangold a kel. Zelený šalát, ako je rukola, endívia, escarole, radicchio, rímsky šalát a šťavel. Vhodný je aj kel, horčica, repík, fenikel, cvikla, púpava.
• čerstvé bylinky

Zelenina s menej ako 7 g čistých sacharidov na porciu:

• Zeler
• Cuketa
• Pór a zelená cibuľka
• Uhorka
• Špargľa
• Huby
• bambusové výhonky
• fazuľové klíčky
• paprika
• cukrový hrášok
• vodný gaštan
• Reďkovka
• hicama
• Zelená fazuľa
• Paradajky
• brokolica
• Kapusta (vrátane ružičkového kelu a karfiolu)

koreniny

Do ketodiéty možno zahrnúť veľa korenín. Dobrá voľba by bola:

• Horúca omáčka bez sladidiel
• Jablčný ocot
• Nesladená horčica
• Všetky koreniny a bylinky

Nápoje

Počas ketózy musíte piť veľa čistej vody. Ale nielen to je povolené pri ketodiéte. Nesladená čierna káva, čaj alebo vývar z kostí môžu byť súčasťou vášho jedálnička.

Buďte opatrní s kofeínom, pretože. môže to ovplyvniť energiu a hladinu cukru v krvi.

Jedlo, ktoré si môžete dovoliť

Jesť v ketóze neznamená, že sa musíte vzdať svojich obľúbených jedál. Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je množstvo, ktoré bude užitočné na dosiahnutie vašich cieľov. Nižšie je uvedený vzorový jedálny lístok pre ketodiétu, tieto potraviny je možné zaradiť do jedálnička s mierou.

Fazuľa a strukoviny

Mnohé rastlinné potraviny sú výborným zdrojom bielkovín. Mnohé z nich však majú vysoký obsah čistých sacharidov.

Šošovica, cícer, fazuľa (ako lima, ľadvinka a čierna fazuľa) obsahujú asi 13 g čistých sacharidov na porciu.

Sójové produkty ako edamame, tempeh, tofu majú vo svojom zložení bielkoviny, no množstvo sacharidov v každom produkte je iné, preto pozorne čítajte etikety. Vo všeobecnosti majú nižší obsah sacharidov ako iné strukoviny.

Mliečne výrobky s vysokým percentom tuku

Keďže mliečne výrobky obsahujú prirodzene sa vyskytujúce cukry, ktoré sa premieňajú na sacharidy, mali by sa konzumovať len príležitostne.

Tvrdé syry vyrobené z odstredeného mlieka zvyčajne obsahujú málo sacharidov, zatiaľ čo mäkké syry a nízkotučné mliečne výrobky majú cukrov viac. Zatiaľ čo odstredené kravské alebo kozie mlieko môže obsahovať až 12 čistých sacharidov na porciu, bežné tučné syry obsahujú o polovicu menej čistých gramov na porciu.

škrobová zelenina

Napríklad zelenina, ako je repa, paštrnák, mrkva, kosatka, artičoky a sladký hrášok, má 7-14 čistých sacharidov. Toto je dobrá voľba, ak okrem tejto zeleniny jete aj nejaké sacharidy.

Avšak iná koreňová zelenina, ako sú biele zemiaky, sladké zemiaky a yams, môže mať 25 gramov čistých sacharidov na porciu. Ich konzumácia môže viesť k výraznému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ak si nedáte pozor.

Semená a orechy

Väčšina semien a orechov je dobrým zdrojom bielkovín a zdravých tukov, no mnohé majú vysoký obsah čistých sacharidov.

Zatiaľ čo tekvicové semienka, gaštany, pistácie, slnečnicové semienka, kešu, vlašské orechy a mandle majú nižší obsah čistých sacharidov, kešu ich obsahujú o niečo viac.

Orechy a oleje zo semien majú tiež vysoký obsah sacharidov.

Chia a ľanové semienka majú tendenciu mať málo sacharidov. Aby ste pribrali aspoň 2 g, budete musieť veľa jesť.

Ovocie

Niektoré druhy ovocia dokážu vyvážiť obsah cukru vo vláknine, vode a iných živinách.

Jesť bobule, vrátane čučoriedok, černíc, malín a jahôd, je prijateľné s mierou.

koreniny

Vždy si prečítajte štítky na koreninách, pretože mnohé obsahujú cukor, čo znamená, že sa môžu premeniť na sacharidy.

Tieto koreniny dodajú vašej strave chuť a rozmanitosť:

• salsa
• Kečup (bez cukru)
• Kyslá smotana
• worcesterská omáčka
• Citrónová alebo limetková šťava
• Sójová omáčka
• Šalátové dresingy s prírodnými ingredienciami a bez pridaného cukru
• Uhorky

Mnohé koreniny majú vysoký obsah sodíka, preto si dávajte pozor na príjem soli.

Stévia a erytritol sú skvelé prírodné sladidlá, ktoré nezvýšia hladinu cukru v krvi.

Korenie pridávajte s mierou a dosiahnete najlepšie výsledky.

Nápoje

Väčšina nápojov (okrem vody, kávy a čaju) obsahuje cukor.

Či už sú prírodné alebo pridané, tieto cukry sa rovnajú čistým sacharidom, preto by ste mali piť tieto nápoje vo veľmi malých množstvách.

Vývar je dobrou voľbou na udržanie rovnováhy elektrolytov.

Nesladené orechové mlieko, ako je mandľové alebo kokosové mlieko, sa oplatí piť len občas.

Čerstvé ovocné a zeleninové šťavy sú v poriadku, ak ich vypijete menej ako 200 ml a použijete na ich prípravu nejaké ovocie.

Zoznam zakázaných produktov

Ak chcete zostať v ketóze, mali by ste sa vyhnúť niektorým potravinám. Obsahujú príliš veľa glukózy, čo znamená, že vaše telo prestane spaľovať tuky. Tu je príklad zoznamu produktov.

Sahara

Len jedna čajová lyžička cukru obsahuje 4 čisté sacharidy.

Vyhnite sa všetkým cukrom, vrátane hnedého cukru, cukroviniek, surového, bieleho a trstinového cukru.

Povedzte nie všetkým sirupom, či už ide o ovocný sirup, karamelový sirup, kukuričný sirup, javorový sirup alebo karobový sirup.

Med a agáve majú tiež extrémne vysoký obsah cukru, hoci sú prírodné.

Pozorne čítajte etikety a vyhýbajte sa akýmkoľvek potravinám, ktoré obsahujú glukózu, fruktózu, dextrózu, maltózu alebo laktózu, pretože sú to všetky cukry.

Obilniny

Len jeden krajec chleba môže obsahovať denné množstvo sacharidov.

Vyhnite sa potravinám, ako sú:

• Cestoviny akéhokoľvek druhu
• Obilniny (vrátane ovsených vločiek)
• Spracované obilniny ako quinoa, ryža, kuskus, faro a pšenica
• Všetky kukuričné ​​produkty vrátane polenty, tortilly, pukancov a cereálií
• Čokoľvek, čo zahŕňa múku, ako sú bagely, chlieb, muffiny, palacinky, vafle alebo buchty

spracované potraviny

Takmer všetky spracované potraviny obsahujú čisté sacharidy, cukry a iné škodlivé látky. Vyhnite sa potravinám, ako sú:

• Cukríky
• Dezerty (zmrzlina, koláč, koláč alebo sušienky)
• krekry
• Lupienky
• praclíky
• Cereálie a granolové tyčinky
• Náhrady jedla a koktaily
• Balené alebo konzervované potraviny
• Čokoľvek, čo súvisí s umelými arómami, farbami alebo sladidlami

Sladké nápoje

Pri ketogénnej diéte sa vyhýbajte sladkým limonám, alkoholu, sladenej káve alebo čaju, akýmkoľvek sladkým mliečnym nápojom alebo ovocným šťavám.

Upravená keto diéta

Ak je pre vás štandardná ketogénna diéta príliš náročná, môžete začať s upravenou verziou tejto diéty.

Je rovnako zdravá ako bežná keto diéta, môže vám pomôcť schudnúť a má skvelý zoznam jedál, ktoré môžete jesť.

Modifikované keto diéty umožňujú o niečo viac sacharidov, čo znamená, že môžete jesť viac vlákniny.

Ak je pre vás ketogénna diéta niekedy príliš prísna, môžete z času na čas prejsť na upravenú verziu.

Upravená verzia ketogénnej diéty vyžaduje maximálne 50 gramov čistých sacharidov každý deň, aspoň na začiatku.

To je viac ako štandardná diéta, ktorá vám umožní ľahko prejsť na ketogénnu diétu.

Hneď ako sa budete cítiť pohodlne, môžete prejsť na štandardnú stravu, pričom sacharidy znížite na 20 g denne.

Každý je iný, preto si vyberte jedálny plán, ktorý je pre vás ten pravý a splní všetky vaše ciele v oblasti zdravia a pohody.

Tak či onak, modifikovaná ketogénna diéta umožňuje konzumovať podstatne menej sacharidov ako štandardná americká (západná) diéta.

Preventívne opatrenia

Mnohých znepokojuje otázka, ako dlho trvá obdobie zvykania si na ketodiétu?

V prvých dňoch ketodiéty sa môžu vyskytnúť niektoré vedľajšie účinky v dôsledku drastickej zmeny stravovania. Spravidla časom, keď sa telo prispôsobí, prejdú.

Takzvaná „keto chrípka“ postihuje každého človeka inak, ale existuje niekoľko bežných príznakov, ktoré môžete pociťovať v prvých týždňoch:

• Únava
• Bolesti hlavy
• Svalové kŕče, najmä v nohách
• svalová slabosť
• Problémy so spánkom
• Problémy s trávením, vrátane nevoľnosti a zápchy
• Problémy so sústredením alebo pocit dezorientácie
• Časté zmeny nálady alebo podráždenosť
• Depresia

Väčšina z nich časom zmizne, ale existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zmiernili príznaky.

Na neutralizáciu tráviacich problémov skúste dodržiavať zásady zásaditej stravy.

Uistite sa, že máte dostatok elektrolytov, aj keď pijete veľa vody.

Keto diéta vám môže spôsobiť nedostatok mnohých základných živín pre telo, preto ich nezabudnite doplniť vývarom z kostí alebo inými zdrojmi elektrolytov.

Jedzte huby, ryby, artičoky, špenát, listovú zeleninu, orechy a avokádo.

Najprv môžete športový tréning pozastaviť, pretože vaše telo sa prispôsobí novým zdrojom energie.

Ak pociťujete veľký hlad, jedzte viac potravín obsahujúcich tuk.

Pite veľa vody a uistite sa, že máte dostatok soli.

Vyhnite sa spracovaným potravinám za každú cenu.

Patria sem spracované mäso a syry, ktoré sú často odporúčané niektorými ketogénnymi stravovacími plánmi.

Tieto nízkosacharidové potraviny obsahujú syntetické zložky a ďalšie zlúčeniny, ktoré vaše telo nepotrebuje, preto je najlepšie sa im úplne vyhnúť.

Záver

Jedzte potraviny s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov.

Tento stravovací návyk pomôže vášmu telu zostať v stave ketózy, čo spôsobí, že na energiu budete spaľovať tuk namiesto glukózy.

Štandardná ketogénna diéta nepovoľuje viac ako 30 čistých sacharidov za deň, 80 % skonzumovaných kalórií bude pochádzať zo zdravých tukov.

Naučiť sa jesť menej sacharidov a bielkovín je kľúčom k úspechu na ketogénnej diéte. Bielkoviny by mali tvoriť len 20 % vašej maximálnej dennej stravy. Modifikovaná ketogénna diéta obsahuje viac sacharidov a o niečo menej tuku. Takáto diéta je flexibilnejšia a umožňuje začať používať ketorovú diétu.

Môže byť potrebné jesť viac vlákniny a upravená strava to umožňuje.

Ketogénna diéta môže poskytnúť zdravotné výhody, pomôcť vám schudnúť a pomôcť pri liečbe niektorých chorôb.

Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako vám ketogénna diéta môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdravia a wellness.

) povedal, aké sú základné princípy ketodiét, komu sú kontraindikované, ako dlho vydrží výsledok a čo sa stane s telom, keď sa zníži denný príjem sacharidov.

Juliana Popeka

dietológ

Čo je to keto diéta?

Keto diéta je nízkosacharidová diéta (o ktorej sme podrobne písali), vysoký príjem tukov a mierny príjem bielkovín. Znížením množstva sacharidov v strave je telo „nútené“ využívať tuky ako hlavný zdroj energie.

Začiatkom minulého storočia sa predpisoval deťom s epilepsiou. V 70. rokoch ho Dr. Atkins začal aktívne propagovať. Začiatkom 90. rokov 20. storočia založil známy hollywoodsky producent Jim Abrajas, ktorého syn sa na tejto diéte zotavil zo záchvatov, nadáciu na zvýšenie povedomia o ketogénnej diéte. O niečo neskôr si ju osvojili športoví odborníci na výživu a ešte neskôr aj známe osobnosti. Tak sa stala populárnou.

Čo je ketóza?

Ketóza je prirodzený proces, ktorý sa v tele začína počas hladovania sacharidov.

Pre normálne fungovanie všetkých systémov a orgánov potrebujeme glukózu. Hlavným zdrojom jeho príjmu sú sacharidy. Keď v strave prakticky chýbajú, pečeň začne produkovať mastné kyseliny a glycerol, ktoré v procese rozkladu tvoria ketolátky. Telo ich teda začne využívať ako „palivo“. Len čo sa skončí proces glykolýzy (využitie zásob glykogénu v pečeni a svaloch), začína sa lipolýza – odbúravanie tukov. Muž chudne!

Ako sa dostať do ketózy?

Adaptácia na používanie tukov namiesto uhľohydrátov ako zdroja energie by mala prebiehať postupne. Nemôžete náhle odmietnuť sacharidy. Každý deň musíte znížiť ich spotrebu o 20%. V dôsledku toho by mali zostať asi 50 g (v niektorých prípadoch až 20 g) denne. Ak skonzumujete viac, nedostanete sa do stavu ketózy.

Zároveň zvýšte množstvo tuku v strave. Táto diéta uprednostňuje nasýtené tuky (maslo, živočíšne tuky, kokosový olej). Podiel lipidov v strave by mal tvoriť 60 – 80 % denného kalorického príjmu. Nešetrite bielkovinami. Nemalo by to byť viac ako 10%.

Aké príznaky môžu sprevádzať adaptáciu na ketózu?

Keď hladina inzulínu v krvi klesne, telo rýchlo stráca vodu a sodík. To môže byť sprevádzané nevoľnosťou, bolesťou hlavy, ospalosťou, zníženou fyzickou aktivitou, zápachom z úst, kŕčmi. Tento stav sa nazýva keto chrípka.

Ako minimalizovať riziká vedľajších účinkov ketodiéty?

Počas úpravy vypite viac vody. Rýchlosť sa zvyšuje s keto diétou.

Užívajte výživové doplnky (sodík, draslík, horčík). Norma sodíka je 5-7 g, draslíka - 3 500 mg, horčíka - 310 mg.

Začnite ráno cvičením s nízkou intenzitou. Ideálnou možnosťou je prechádzka na čerstvom vzduchu asi 60 minút. Nezabudnite si priniesť fľašu vody so štipkou soli.

Táto prax vám pomôže zbaviť sa nepríjemných symptómov keto chrípky.

Aké sú typy ketodiéty?

Existuje niekoľko druhov ketodiéty. Jeden z nich je štandardný. Jeho princíp som opísal trochu vyššie. Vlastnosťou cieľovej ketodiéty (nazýva sa aj cielená) je možnosť konzumovať sacharidy pred tréningom. Má menej vedľajších účinkov: ospalosť, letargia a gastrointestinálne problémy sú oveľa menej časté. Cyklická ketodiéta je ideálna pre intenzívnu fyzickú aktivitu a pravidelné cvičenie. Poskytuje refeeds – dni, ktoré sú vyhradené na ukladanie glykogénu v pečeni.

Sú ketodiéty účinné?

Pri správnom prístupe skutočne schudnete. Navyše proces chudnutia nenastane kvôli vode a strate svalovej hmoty, ale kvôli strate telesného tuku. Ale to je len vtedy, ak je diéta starostlivo naplánovaná a chudnutie je pod dohľadom lekára.

Je dôležité neporušiť časový rámec. Dodržiavaním ketodiéty sa pripravujete o živiny, ktoré môžete získať z celozrnných výrobkov, strukovín, zeleniny a ovocia. Telo potrebuje sacharidy pre normálne fungovanie mozgu, nervového systému a obličiek. Ak ich konzumáciu obmedzíte príliš dlho, môže to nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie. Pamätajte - všetky diéty nesú určité riziká.

Ako dlho trvá ketodiéta?

Mnohí, ktorí vyskúšali ketodiétu, hovoria, že vedie k pomerne rýchlemu chudnutiu. Niektorí po období adaptácie na ketózu zaznamenajú prudký nárast sily a energie. Ale zase, všetko je individuálne.

Ovplyvňuje keto diéta hormóny?

Nie, pri dodržaní „bezpečnostných opatrení“. Počas ketodiéty telo dostáva dostatok zdravých tukov – za takýchto podmienok pravdepodobne neutrpí funkcia štítnej žľazy. Hypotyreóza môže byť spôsobená hladovaním alebo príliš nízkym denným kalorickým príjmom.

Aké sú kontraindikácie pre ketodiétu?

Absolútne kontraindikácie sú nasledovné: diabetes mellitus - ketodiéta vážne ovplyvňuje tvorbu inzulínu, tehotenstvo - spomaľuje sa rast a vývoj plodu, choroby tráviaceho traktu, pečene, obličiek - zvyšuje sa záťaž tráviaceho a vylučovacieho systému .

Bezpečná a normálna reštrukturalizácia metabolických procesov a metabolických vzorcov je možná len u zdravých ľudí. Takýto systém výživy nemôžete dodržiavať ani pri prechladnutí.

Laktácia je absolútnou kontraindikáciou: keto diéta môže znížiť sekréciu mlieka.

Pre koho je keto diéta určená?

Nie každý zvládne ketodiétu! Tí, ktorí sa to pokúšajú pozorovať prvýkrát, zaznamenávajú pomerne ťažké adaptačné obdobie - 5-7 dní. Sprevádza ho nielen pokles vitality, ale aj chuť acetónu v ústach – znamenie, že začala ketóza (približne rovnaký obraz sa objavuje aj pri hladovaní). Mnoho ľudí pociťuje zníženie chuti do jedla.

Opakujem: diéta je vhodná pre úplne zdravých ľudí bez kontraindikácií.

Aké výhody je možné dosiahnuť pomocou ketodiéty?

Nie je možné tu niečo predvídať - všetko je veľmi individuálne. Keto diéta sa dodržiava dva až tri týždne. Nie je možné dosiahnuť aspoň nejaký výsledok za niekoľko dní: telo potrebuje čas, aby sa prispôsobilo výrobe a používaniu ketónových teliesok ako „paliva“. Priemerný výsledok, ktorý je možné dosiahnuť dodržiavaním ketodiéty, je strata až 6 kg hmotnosti.

Aký je denný obsah kalórií pri keto diéte?

Denný kalorický obsah, ako v každom inom prípade pri chudnutí, treba počítať individuálne s prihliadnutím na výšku, váhu, vek, pohlavie, fyzickú aktivitu počas dňa (viac sme písali o počítaní kalórií a BJU). Na internete môžete ľahko nájsť špeciálnu kalkulačku, ktorá vám umožní určiť tento parameter. Hlavným princípom ketodiéty je dodržanie určitého parametra BJU: 70% tuku, 20% bielkovín a 10% sacharidov.

Môžete počas keto diéty cvičiť?

Môžete športovať. Proteín s touto diétou je dostatočný na budovanie svalov. Hlavným zameraním je totiž zníženie podielu sacharidov. Mimochodom, niektorí športovci dodržiavajú keto diétu. Existujú štúdie potvrdzujúce pozitívny vplyv takéhoto výživového systému na športový výkon.

Okasana Matyuk

Odborník na výživu. Člen Ruskej národnej spoločnosti odborníkov na výživu

Musím sa dať otestovať predtým, ako pôjdem na keto diétu?

Nevyhnutne! Keto diétu možno dodržiavať len pod dohľadom lekára, pri absencii kontraindikácií a chronických ochorení. Povinným minimom je kompletný krvný obraz, rozbor moču, biochémia, vyšetrenie cukru a inzulínu. Okrem toho je dôležité vziať do úvahy lipidové spektrum - percento "dobrého" a "zlého" cholesterolu.

Ako sa Atkinsova diéta líši od iných keto diét?

Dr. Robert Atkins je zakladateľom všetkých v súčasnosti existujúcich keto diét. V tridsiatich rokoch vážil 116 kg. Na redukciu hmotnosti vyvinul vlastný výživový systém založený na využití veľkého množstva tuku. A podarilo sa im to. Za pomerne krátky čas lekár schudol 28 kg.

V roku 1972 publikoval Dr. Atkins' Diet Revolution. O niekoľko rokov neskôr vyšlo aktualizované druhé vydanie – New Diet Revolution Dr. Atkinsa, ktoré si zachovalo základný koncept.

Atkinsova diéta má svoje vlastné charakteristiky. Lekár považoval sacharidy za „zlých ľudí“, ktorí zvyšujú hladinu inzulínu v krvi. Diéta má podľa jeho teórie niekoľko fáz. Prvým je indukcia. Vyznačuje sa prudkým poklesom množstva uhľohydrátov v strave na 20 g.V druhej fáze sa vyberie optimálne množstvo uhľohydrátov na udržanie normálnej životnej aktivity - nastaví sa denná sadzba. Podľa Atkinsovej diéty nie je potrebné udržiavať rovnováhu KBJU - môžete jesť, koľko chcete, podľa pravidiel.

Moderné ketodiéty sú vyváženejšie. Po prvé, zníženie sacharidov nie je také drastické. Po druhé, existuje rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov. Norma bielkovín sa teda pohybuje od 15 do 20%. Atkins je vyšší.

Aké je nebezpečenstvo ketodiéty bez lekárskeho dozoru?

Medzi normálnym fyziologickým stavom (ketóza) a patologickým stavom (ketoacidóza) je veľmi tenká hranica. Ten u pacientov s diabetes mellitus sa môže vyvinúť za deň. Ketoacidózu sprevádza nevoľnosť, zlý zdravotný stav, mdloby, bolesti brucha. Ak sa príznaky nezastavia včas, vzniká ketoacidotická kóma.

Pri dostatočne dlhom dodržiavaní ketodiéty je potrebné pravidelne vykonávať krvné a močové testy, sledovať stav chudnutia.

V ktorých prípadoch neprináša keto diéta pozitívny výsledok?

Pre človeka je dosť ťažké samostatne vstúpiť do stavu ketózy. Tu je dôležitá matematická presnosť. Najčastejšie „experimentári“ namiesto predpísanej normy 20-30 g konzumujú okolo 100 g sacharidov a prejedajú sa bielkovinami. Takáto nízkosacharidová diéta môže spomaliť proces chudnutia.

Z akých potravín získať sacharidy na keto diéte?

Žiadna škrobová zelenina a ovocie – iba zelenina, šalát a neškrobová zelenina. Špenát, rukola, ľadový šalát – to stačí na získanie 50 g sacharidov. Avokádo je dobrým zdrojom nielen sacharidov, ale aj Omega-3 mastných kyselín, ktoré naše telo potrebuje na udržanie mladosti a krásy.

Ako vyzerá zoznam povolených potravín pri dodržiavaní ketodiéty?

Strava by mala obsahovať rastlinné aj živočíšne tuky. Základom stravy pri dodržiavaní ketodiéty sú oleje, vysokotučné mliečne výrobky, tučné ryby, orechy, syry, mäso.

Rozhovor a text: Natalia Kapitsa