Obsah vlákniny v obilninách. Aké potraviny obsahujú túto prospešnú vlákninu?

Aby človek nemal problémy s trávením, potrebuje denne konzumovať dostatočné množstvo vlákniny. Na zabezpečenie denného príjmu umožňuje zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na vlákninu.

Ide o špeciálny typ uhľohydrátov nazývaný vláknina, ktorá sa v ľudskom tele nestrávi. Pri vstupe do žalúdka sa premieňajú na molekuly cukru, nerozkladajú sa, vylučujú sa z tela.

Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, čo má priamy vplyv na pocity sýtosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym sacharidom sa potrava pohybuje cez tráviaci trakt (gastrointestinálny trakt). deficitu vláknina v tele vyvoláva zápchu, metabolické poruchy.

Denná potreba vlákniny

Dospelí a deti podľa odborníkov na výživu potrebujú asi 20-30 g vlákniny denne. Strava priemerného človeka spravidla nezahŕňa produkty, ktoré môžu pokryť túto normu. Ľudia v akomkoľvek veku zvyčajne konzumujú maximálne 15 g vlákniny denne.

Fyzická aktivita zvyšuje potrebu vlákniny. Pre športovcov zapojených do silového tréningu sa denná sadzba zvyšuje na 38-40 g Je to spôsobené zvýšením objemu a kalorického obsahu výživy.

Vláknina – syntetizovaná alebo rastlinná?

Vlákninu je možné užívať vo forme tabliet a športových doplnkov. Syntetizované analógy sú horšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V 150-200 g tégliku tvorí vláknina 5-10%, teda dve denné normy.

V 100 g prísad, ktorých základom sú semená ľanu a bodliaka, škrupiny zŕn prosa, koláč, je 5-15 g vlákniny. Ako súčasť produktu sú zahrnuté ako sacharidy, a preto čajová lyžička obsahuje 1-2 g vlákniny.

Prečo má moderný človek nedostatok vlákniny?

Dôvod spočíva v strave, ktorá pozostáva zo sladkostí, občerstvenia, výrobkov z rafinovanej múky, biela ryža na ozdobu, balené šťavy a iné produkty, ktoré prakticky neobsahujú vitamíny a vlákninu. Tento nedostatok nie je možné kompenzovať užívaním komplexných vitamínov a syntetizovanej vlákniny.

Ak v ponuke nie je zelenina a ovocie sa konzumuje v kandizovanej alebo inej forme s rýchlymi sacharidmi, negatívne to ovplyvňuje zdravie, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, chorôb kardiovaskulárneho systému a obezity. Dá sa tomu vyhnúť konzumáciou prirodzenej stravy, ktorá tvorí zdravú a vyváženú stravu.

Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?

Strukoviny, cícer, hrach, celozrnná pšeničná múka, otruby a avokádo obsahujú asi 10-15% vlákniny v sušine. Malá časť ktoréhokoľvek z týchto produktov vám umožňuje získať asi 5-10 g tohto uhľohydrátu.

Vláknina pochádza zo šalátu, bieleho a karfiolu, neošúpaných zemiakov, sladkých zemiakov, kukurice, brokolice, tekvice, mrkvy, zelenej fazuľky, špargle, celozrnných cestovín, hrušiek, banánov, jabĺk, jahôd, čučoriedok, pomarančov, hrozienok, manga, orechov.

Správne používanie vlákniny

Svoje má aj nadbytok vlákniny Negatívne dôsledky. Jesť veľa vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento konkrétny uhľohydrát znižuje vstrebávanie živín, ktoré športovci na svalovej strave potrebujú.

Denná dávka sa najlepšie konzumuje v niekoľkých dávkach:

• 5 g na raňajky - kaša alebo müsli;
• 10-15 g na obed - strukoviny alebo hnedá ryža, ovocie;
• 10 až 15 g na večeru - avokádo, zelená zelenina.

Menu sa môže líšiť. Hlavná vec je dodržiavať odporúčanú sadzbu.

Vláknové stoly

Tabuľkové údaje vychádzajú z „ideálnych ukazovateľov“ a nemožno ich brať ako zdroj 100% pravdivých informácií. Množstvo vlákniny závisí od spôsobu pestovania a ďalšej prípravy. Varením sa vláknina zmäkčuje, vďaka čomu telo ľahšie trávi a vstrebáva tento sacharid.

Nie všetky tabuľky sú správne. V mnohých je grapefruit umiestnený na vrchole zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov ovocia obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie zamerať sa na to, ktoré potraviny majú viac vlákniny ako len čísla.

Záver

Vláknina je nevyhnutná pre udržanie normálnej funkcie tráviaceho systému. Nedá sa úplne nahradiť syntetizovanými analógmi, ale musí sa telu dodávať spolu s prirodzenou potravou.

Čo je vláknina a aké potraviny ju obsahujú, sa dozviete v našom článku. Vláknina je jedinečný druh vlákniny, ktorá sa v žalúdku premieňa na molekuly sacharózy a bez rozkladu sa vylučuje z tela. Vláknina by mala byť povinná neoddeliteľnou súčasťou naša strava. Dospelý človek by mal denne zjesť asi 20-30, no nie menej ako 15 gramov vlákniny. Ak sa človek venuje ťažkej fyzickej práci alebo má rád šport, potreba vlákniny v jeho tele stúpa na 40 gramov denne.

Zdrojom vlákniny sú bežné potraviny a umelo syntetizované potravinové doplnky (BAA). Denný príjem vlákniny si rozdeľte do niekoľkých jedál. Vstrebávanie vlákniny v organizme ovplyvňuje viacero faktorov: ide o celkový zdravotný stav, kvalitu výrobkov a spôsob ich prípravy (v priebehu tepelnej úpravy vláknina mäkne a telo ju ľahšie vstrebe ).

Výhody a poškodenia vlákniny vo výžive

Strava moderných ľudí obsahuje málo potravín bohatých na hrubé vlákna. Stále radšej jeme niekde inde (fast food), hotové mrazené jedlá a reštauračné večere, zabúdame na zeleninu a ovocie. Medzitým nedostatok vlákniny získanej z prirodzenej potravy nepomôže naplniť ani tie najkvalitnejšie výživové doplnky.

Nadváha, choroby kardiovaskulárneho systému a - to je žalostný výsledok podvýživy s nízkym obsahom hrubých vlákien. Vláknina stimuluje trávenie a črevnú motilitu – telo ľahšie odstráni nestrávené zvyšky potravy, keď je v strave vláknina. S jeho nedostatkom v črevách začínajú fermentačné procesy, čo vedie k zápche a plynatosti.

Pre zdravie organizmu je však dôležité stravovať sa pestro a zároveň striedmo. Príliš veľa veľké množstvo hrubá vláknina v strave narúša vstrebávanie iných užitočné látky prichádza s jedlom. Dostávať sa do zažívacie ústrojenstvo vláknina má tendenciu zväčšovať svoju veľkosť aspoň dvakrát. Niektoré potraviny obsahujúce vlákninu (napríklad otruby) sa môžu zvýšiť 5-krát.

Minimálne dôsledky pre telo, ku ktorým vedie nekontrolované používanie hrubých vlákien, sú poruchy vo fungovaní gastrointestinálneho traktu a nadúvanie. Ak sa rozhodnete obohatiť svoj každodenný jedálniček o potraviny s vysoký obsah vlákninu, začnite s tým postupne, začnite s malými porciami a postupne priveďte príjem vlákniny do normálu.

Hoci sa vláknina trávi a vstrebáva pomaly, je ťažké preceňovať jej výhody pre naše telo:

• normalizuje prácu ZhTK;
• podporuje črevnú mikroflóru, čo prispieva k zvýšeniu jej peristaltiky;
• podporuje chudnutie, pretože spomaľuje vstrebávanie bielkovín, tukov a sacharidov;
• pomáha čistiť črevá od toxínov a toxínov;
• pomáha odstraňovať z tela škodlivé látky a ťažké kovy;
• predchádza ochoreniam kardiovaskulárneho systému a cukrovke.

Hlavné typy a vlastnosti vlákniny

Celulóza sa delí na dva typy:

1. Rozpustný - pomerne mierne pôsobí na tráviace orgány, v čreve sa mení na viskóznu gélovitú látku, ktorá spomaľuje vstrebávanie potravy a znižuje. Rozpustná vláknina sa nachádza v potravinách ako: mrkva, jablká, brokolica a biela kapusta, citrusové plody, celozrnná múka, obilniny (ovos, jačmeň a raž), strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica), rôzne bobuľové ovocie, slnečnicové semienka.
2. Nerozpustná vláknina pôsobí opačne – pri vstupe do žalúdka a čriev napučiava, čím urýchľuje prechod potravy tráviacim traktom. Práve to spôsobuje mierny laxatívny účinok vlákniny. Nerozpustná vláknina navyše obnovuje črevnú mikroflóru a normalizuje tráviaci trakt. Nerozpustná vláknina sa nachádza v otrubách, strukovinách, šupkách zeleniny a ovocia, škrupinách obilnín, orechoch a semenách).

Ak podrobnejšie zvážime odrody vlákien, môžeme rozlíšiť tieto typy:

1. pektíny (medzibunkové sacharidy),
2. ďasná (steny a semená tropických rastlín),
3. celulóza (bunkové steny rastlín),
4. hlien (semená rastlín a riasy),
5. hemicelulóza,
6. lignín.

Video

Aké potraviny obsahujú vlákninu (tabuľka)?

Každý človek, ktorému záleží na svojom zdraví, by mal poznať potraviny bohaté na vlákninu, aby ich mohol zaradiť do svojho každodenného jedálnička. AT vo všeobecnosti môžeme povedať, že rastliny, ich listy, plody, stonky, hľuzy a korene sú bohaté na vlákninu. Zdrojmi obsahu rastlinnej vlákniny sú obilniny, zelenina a ovocie, bobule a orechy.

Súvisiaci článok:

Ako užívať kurkumu na liečebné účely? Recepty na liečbu a prevenciu

Medzi potraviny najbohatšie na vlákninu patria:

• pohánka;
• ovsené vločky;
• celozrnný chlieb a pekárenské výrobky s otrubami.

Aby sme vám uľahčili plánovanie dennej stravy a nákupný zoznam, zostavili sme pohodlnú tabuľku. Teraz budete vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľa vlákniny. Stôl si môžete vytlačiť a zavesiť v kuchyni a tiež je vhodné vziať si ho so sebou, keď idete nakupovať.

Existujú produkty, ktoré neobsahujú hrubé vlákna. Patria sem všetky potraviny živočíšneho pôvodu: mäso a ryby, mliečne a kyslomliečne výrobky a syry. Tieto potraviny sa nepovažujú za vlákninu.

Ak chcete prijímať maximálny úžitok pre zdravie z vlákniny ju skúste konzumovať súčasne s potravinami s obsahom betakaroténov, vitamínov E a C. Snažte sa prijímať vlákninu z rôznych zdrojov, dbajte na to, aby všetky potraviny s obsahom tejto látky boli vo vašej strave rovnako zastúpené. Vláknina je kontraindikovaná u dojčiat a ľudí s gastrointestinálnymi ochoreniami. Vláknina je neodmysliteľnou súčasťou modernej Zdravé stravovanie. Zaraďte ho pravidelne do svojho jedálnička a čoskoro spozorujete zlepšenie svojho zdravotného stavu.

Akákoľvek hmotnosť organického pôvodu obsahuje duté vlákna. Plexus týchto vlákien je niečo, bez čoho ľudské telo jednoducho nemôže existovať. Tieto vlákna sa nazývajú celulóza (celulóza, granulóza).

Vláknina sa v tele nestrávi, keďže je to najhrubšia časť rastlín a trvá veľmi dlho, kým ju asimiluje. Pre tráviaci systém je však prítomnosť tohto pomalého uhľohydrátu veľmi potrebná.

Poznámka! Prechodný prechod vlákniny cez telo mu zabezpečuje očistu od zvyškov potravy, jedov a toxínov a prebytočného tuku. Rastlinná vláknina teda plní funkciu črevného poriadku.

Na čo je granulóza, jej vplyv na organizmus

Spôsob, akým sa človek stravuje, aké potraviny konzumuje, priamo ovplyvňuje jeho zdravotný stav, vrátane vzhľad, a pohodu.

Spolu s jedlom sa do tela dostáva veľké množstvo vitamínov, minerálov a iných užitočných látok, ktoré prechádzajú zložitou cestou štiepenia, premeny a vstrebávania do plazmy.

Pri vláknine je situácia iná. A nech sa prvok nerozloží na užitočné zložky, nestrávi sa v žalúdku a nevyjde von pôvodná forma jeho význam pre ľudí nemožno preceňovať.

Aké sú výhody vlákniny

• jedlo, bohaté na vlákninu, normalizuje metabolizmus a obnovuje funkciu čriev.
• jedlo s veľká kvantita rastlinná vláknina prispieva k bezpečnému, ale rýchle chudnutie. Človek sa po zjedení malých porcií cíti sýty, v dôsledku čoho odchádzajú zbytočné kilogramy.
• Koncentrácia cukru v krvi sa normalizuje a znižuje.
• Aktivuje sa stimulácia peristaltiky.
• Lymfatický systém sa čistí.
• Telo sa čistí od toxínov, toxínov, črevného a žalúdočného hlienu, nepotrebných tukov.
• Klesá hladina cholesterolu v krvi, čo preventívne pôsobí na predchádzanie riziku vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
• Svalové vlákna sú posilnené.
• Podľa niektorých odborníkov vláknina prispieva k prevencii rakovinových nádorov.

Celulóza je prezentovaná v niekoľkých formách, ktoré sa navzájom líšia svojou funkčnosťou.

Rozpustná skupina zahŕňa pektín, algináty, živice a ďalšie látky. Premieňajú sa na želé a majú schopnosť absorbovať obrovské množstvo vody.

Nerozpustná rastlinná vláknina nepodlieha rozkladu. Keď nasaje vodu, jednoducho sa nafúkne ako špongia. To uľahčuje činnosť tenkého čreva. Nerozpustná skupina zahŕňa hemicelulózu, lignín, celulózu.

Okrem toho sa vlákno podľa pôvodu delí na syntetické a prírodné. Niet pochýb o tom, že látka vytvorená v umelých podmienkach má nižšiu užitočnosť ako prírodná látka, teda látka, ktorá bola pôvodne obsiahnutá v akomkoľvek produkte.

Poznámka! Potraviny obsahujúce vlákninu (ich zoznam je uvedený nižšie) poskytujú stav sýtosti, dodávajú telu dávku energie na celý deň, vyhýbajú sa prejedaniu a priberaniu. kilá navyše, vám umožní cítiť sa ľahko a slobodne.

Potraviny bohaté na vlákninu

Každý človek by mal poznať zoznam produktov, ktoré obsahujú veľa rastlinnej vlákniny. Keďže ide o látku prírodného pôvodu, treba ju hľadať v príslušných zdrojoch, ktoré možno podmienečne rozdeliť do niekoľkých skupín.

Živočíšne a rastlinné oleje

Rastlinné oleje majú nepochybne väčšiu nutričná hodnota než živočíšne tuky (v nich úplne chýba vláknina), čo telu prináša obrovské zásoby minerálov a vitamínov.

Ale v situácii s rastlinnou vlákninou to tak nie je. Je obsiahnutý nielen v rôznych koláčoch a múke, teda v tom, čo zostane po vylisovaní niektorých olejov. Potraviny bohaté na vlákninu sú slnečnicové semienka, tekvicové semienka, ľanové semienka a sezamové semienka.

Pri výbere chleba si treba dať pozor na to, z akej múky je vyrobený. Prednosť treba dať obilnému chlebu alebo z celozrnnej múky. Mali by ste jesť chlieb z obilnín a obilnín.

Šťavy

Žiaľ, iba surová, tepelne nespracovaná zelenina, ovocie a bobule obsahujú vlákninu, takže vláknina sa v procese výroby štiav nezachováva.

orechy

Veľké množstvo vlákniny sa nachádza v orechoch. Najbohatšími jadrami sú mandle, lieskové orechy a vlašské orechy. Vláknina je prítomná aj v pistáciách, arašidoch, kešu orieškoch.

No pre diabetikov je to dôležité vedieť, napriek tomu, že majú vysoký obsah vlákniny

Obilniny a obilniny

Obsahuje vlákninu vo väčšine obilnín:

1. jačmeň;
2. pohánka;
3. ovos;
4. pšenica.

Iba jedna podmienka - krupica by nemala prejsť predspracovanie, musí byť kompletný. Zásoby vlákniny v tele možno doplniť lúpanou a nelúpanou ryžou, ale za najužitočnejšie sa v tomto smere považujú otruby.

Zelenina

Dôležité! Zelenina pri tepelné spracovanie stratiť veľké množstvo vlákniny, preto treba uprednostniť surovú stravu.

Táto zelenina je neuveriteľne bohatá na vlákninu:

1. Špenát.
2. Špargľa.
3. Biela kapusta.
4. Brokolica.
5. Mrkva.
6. Uhorky.
7. Reďkovka.
8. Repa.
9. Zemiak.

Strukoviny sú tiež dobrým zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny.

Ovocie a bobule

Len málo ľudí vie, ktoré bobule a ovocie sú bohaté na vlákninu. V sušenom ovocí, datliach, hrozienkach, sušených marhuliach je veľa vlákniny. Ak ranné jedlo človeka obsahuje tento zdravý kokteil, je mu poskytnutá dávka energie a elánu na celý deň.

Musíte pravidelne jesť:

1. Čierna ríbezľa.
2. Malina.
3. Jahody.
4. Broskyne.
5. Marhule.
6. Banány.
7. Hrušky.
8. Hrozno.
9. Jablká.

Tieto plody zbavia telo nedostatku vlákniny.

Mlieko a výrobky z neho

Mlieko, všetko, čo sa z neho vyrába a iné produkty živočíšneho pôvodu (vajcia, mäso) neobsahujú vlákninu.

Tabuľka množstva vlákniny v potravinách

Údaje sú založené na vláknine v gramoch na porciu.

Diétna vláknina na chudnutie

Pestrá strava nie je len skutočnou šancou mať vynikajúce zdravie a atraktívny vzhľad, ale aj skvelým spôsobom, ako schudnúť, ak svoj jedálniček naplníte potravinami bohatými na vlákninu.

Tento prvok absorbuje všetky toxíny a nadmerné nahromadenie tukov na ďalšie spracovanie a odstránenie z tela.

Takéto aktívne čistenie zlepší proces trávenia a črevnú motilitu. Navyše sa zníži koncentrácia cukru a cholesterolu v krvi, a to je priama cesta k chudnutiu a nie sú potrebné žiadne lieky na spaľovanie tukov.

Aká by mala byť denná norma vlákniny, dôsledky predávkovania a nedostatku

Dospelý človek potrebuje skonzumovať 25-30 gramov vlákniny denne. Počas obdobia nosenia dieťaťa musí žena určite dostávať vlákninové prípravky, pretože tento prvok pomáha nastávajúcej matke normalizovať činnosť čriev a zbaviť sa zápchy.

Dôležité! Nikdy by ste sa nemali samoliečiť predpisovaním ďalších potravinových prípravkov. Samozavádzanie vlákniny do potravín nielenže neprinesie výhody, ale môže spôsobiť značnú škodu v celom tele.

Pre kompetentné plánovanie stravy je potrebné obrátiť sa na lekára!

Pri nedostatku vlákniny sa môžu vyskytnúť nasledujúce príznaky:

• cholelitiáza;
• častá zápcha;

Potravinová vláknina sa pri prechode gastrointestinálnym traktom takmer neštiepi, ale je využitá črevnou mikroflórou. Vláknina, ktorá absorbuje vodu, zvyšuje objem výkalov, takže sa rýchlejšie pohybujú v črevách, čo zase znižuje riziko zápchy a normalizuje fungovanie tráviaceho traktu. Predpokladá sa, že v dôsledku rýchleho pohybu odpadu sa znižuje pravdepodobnosť rakoviny hrubého čreva. Okrem toho pripomíname, že napriek tomu, že vláknina obsahuje veľmi malé množstvo kalórií, je objemná, čo dáva pocit sýtosti a pomáha znižovať celkové množstvo skonzumovaného jedla a kontrolovať svoju váhu. Vláknina navyše znižuje hladinu cholesterolu a inzulínu v krvi.
Americká dietetická asociácia odporúča jesť 25-35 gramov vlákniny denne, aby sa zabránilo chronickým ochoreniam. Ak chcete analyzovať svoju stravu a vytvoriť zdravé menu, musíte vziať do úvahy obsah vlákniny v každom potravinovom produkte. Informácie o jeho množstve možno niekedy, aj keď pomerne zriedkavo, vyčítať z informačných štítkov na výrobkoch, ktoré si kúpite v obchode, ako aj z tabuľky nižšie.

Obsah vlákniny v potravinách

Zaznamenať si

• Takzvaný "Suchý chlieb" z celých zŕn, ktoré sú teraz komerčne dostupné všade, je veľmi užitočným diétnym produktom. V chlebe sa okrem bielkovín a minerály, balastné vlákna sú prítomné vo veľkých množstvách. Na uspokojenie dennej potreby tela hrubé vlákno, musíte zjesť len 150 gramov suchého chleba. Rovnaké množstvo vlákniny sa nachádza v 6 bochníkoch ražný chlieb.
• Chlieb vyrobený z nerafinovaných zŕn je obzvlášť bohatý na vlákninu.
• Biely chlieb má v priemere trikrát menej vlákniny ako chlieb s otrubami.
• Čo sa týka ražného chleba: čím tmavší bochník, tým menej rafinovaná múka a tým zdravší chlieb.
• Namiesto pitia šťavy skúste zjesť celé ovocie. Je známe, že napríklad vapelsin obsahuje 6-krát viac vlákniny ako pohár pomarančového džúsu.

! Buď opatrný!

Napriek tomu, že ošúpané ovocie a zelenina obsahujú viac vlákniny ako ošúpané, odporúča sa po umytí z jabĺk, hrušiek, uhoriek a pod. pred jedlom. Najmä ak je ovocie a zelenina kúpené v obchode a nie vami pestované v záhrade. Faktom je, že šupka môže akumulovať rôzne škodlivé látky, ak sa nejaké použili pri ich pestovaní. Okrem toho môže byť povrch "skladovej" zeleniny ošetrený parafínom a ovocie - s difenínom (najsilnejší alergén) - to sa robí pre lepšiu konzerváciu produktov počas prepravy a dlhodobého skladovania. V každom prípade dôkladne umyte ovocie a zeleninu tvrdou kefou.

Vláknina rozpustná a nerozpustná

Existujú dve formy vlákniny: rozpustná (vo vode) a nerozpustná. Rozpustnú látku rozkladajú baktérie gastrointestinálny trakt, tvoriace okrem plynov aj fyziologicky účinných látok, ktoré sa čiastočne dostávajú do krvi, pomáhajú znižovať hladinu glukózy a „zlého“ cholesterolu v nej. Nachádza sa vo veľkých množstvách v listová zelenina, ovocie, jačmeň a ovsené otruby.
Nerozpustná vláknina absorbuje tekutinu, zvyšuje objem výkalov, a tým prispieva k normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu a zabraňuje zápche. Nachádza sa vo fazuli a nerafinovaných obilninách ako napr hnedá ryža, múka s otrubami, celozrnné zrná.
Je zrejmé, že oba druhy vlákniny sú pre zdravie nevyhnutné. Preto pre optimálny pomer rozpustnej a nerozpustnej vlákniny zaraďte do svojho jedálnička rôzne druhy zeleniny, ovocia, obilnín a strukovín.

Odporúčania pre vlákna a niektoré upozornenia

Jesť potraviny bohaté na rastlinné vlákna, musíte vypiť 2-2,5 litra vody denne. Faktom je, že bez vody potravinová celulóza jednoducho stráca svoju adsorpčnú funkciu.
Pokúste sa postupne zvyšovať príjem vlákniny, až kým nedosiahnete odporúčaný denný príjem. Spolu s tým postupne zvyšujte množstvo vypitej vody až na 2-2,5 litra.
Prudký prechod na zvýšenú konzumáciu zeleniny a ovocia môže spôsobiť plynatosť a hnačku.
Pacienti s kolitídou, vredmi, proktitídou, je lepšie obmedziť používanie potravín s vysokým obsahom rastlinných vlákien.
Pri zápche sú užitočné najmä sušené slivky, repa a mrkva. Avšak pre ľudí trpiacich spastickou zápchou je lepšie jesť zeleninu a ovocie vo forme pyré alebo kaše.
Pamätajte, že vláknina môže zvýšiť nadúvanie čriev. Ľudia so sklonom k ​​plynatosti by mali zo svojho jedálnička vylúčiť jedlá ako kapusta, špenát, šťavel, strukoviny.

Pri zostavovaní tabuľky boli použité údaje z webovej stránky USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/).

Každý deň všetci niečo jeme, pričom väčšina ľudí sa zaujíma o prospešné vlastnosti jedla, ktoré jedia. Takže každý vie o výhodách rastlinných produktov, ale najčastejšie hovoria o vysokom obsahu všetkých druhov vitamínov a živín v nich a zriedka spomínajú taký dôležitý prvok, ako je vláknina. Medzitým už bola pomenovaná ako jedna z nich základné časti recept na dlhovekosť a výborný prostriedok na udržanie dobré zdravie. Stojí za to podrobnejšie pochopiť výhody tohto prvku pre naše telo a zistiť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, aby ste nepremeškali príležitosť a zaradili ju do svojho jedálnička.

Málokto vie, čo vláknina vlastne je, ako vyzerá a prečo je taká užitočná. V súlade s tým naše znalosti o potrebe jeho konzumácie tiež ponechávajú veľa požiadaviek. Ak hovoriť vedecký jazyk vláknina je komplexný sacharid zložený z neškrobových polysacharidov, rezistentného škrobu a celulózy. Je nepravdepodobné, že z tejto definície bude niečo jasné, preto sa ju pokúsime vysvetliť iným spôsobom. Vláknina je pre naše telo hrubá a takmer nestráviteľná časť rastliny. Vlákninu si môžete predstaviť ako plexus rastlinných vlákien. Teraz je jasné, aké potraviny obsahujú vlákninu, toto všetky druhy listov ako je šalát alebo kapusta, fazuľa, ovocie, zelenina, semená a obilniny.

Prirodzene, môže vyvstať otázka, ak naše telo nedokáže stráviť vlákninu, načo nám potom je? Zvažuje sa vláknina živina spolu s vitamínmi a minerálmi nedodáva nášmu telu energiu, no napriek tomu hrá dôležitú úlohu v životnom procese a je potrebný prvok naše jedlo. Preto je dôležité vedieť nielen to, aké potraviny obsahujú vlákninu, ale aj to, ako presne pôsobí na organizmus. Aby ste pochopili výhody vlákniny pre naše telo, musíte pochopiť mechanizmus jej účinku. Celulóza je duté vlákno, ktoré po vstupe do tekutého média výrazne zväčšuje svoj objem. Práve táto vlastnosť robí vlákninu obzvlášť dôležitou pre náš tráviaci systém.

Existujú dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Rozpustné zahŕňajú živice, pektíny a inzulín. Rozpustná vláknina stabilizuje hladinu cukru v krvi, spomaľuje proces trávenia potravy a vstrebávanie glukózy, udržuje kyslosť a tiež pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam. Nerozpustná vláknina je lingín a celulóza. Nerozpustný sa nazýva preto, že neprechádza procesom rozpadu vo vode, čo znamená, že zlepšuje priechodnosť čriev a prispieva k rýchlejšiemu nasýteniu. Takáto vláknina pomáha prečistiť organizmus, chráni pred chorobami tráviaceho traktu a zabraňuje vzniku obezity – prečo nezistiť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu!

Keďže sa vláknina nerozkladá a nestrávi, možno ju použiť na prečistenie gastrointestinálneho traktu, stimuláciu jeho práce a efektívnejšie vstrebávanie živín obsiahnutých v potravinách. Vláknina navyše znižuje hladinu cholesterolu v krvi, čo znižuje riziko srdcových ochorení. Mnohé diéty obsahujú potraviny bohaté na vlákninu z dobrého dôvodu, spomaľujú vstrebávanie tukov, podporujú rýchle zasýtenie a dlhotrvajúci pocit sýtosti, čím zachovávajú harmóniu vašej postavy. Vláknina navyše neobsahuje prakticky žiadne mnohými ženami nenávidené kalórie, takže ak chcete schudnúť, stačí vedieť, aké potraviny obsahujú vlákninu.

Poďme sa teda bližšie pozrieť na to, aké potraviny obsahujú vlákninu.

1. Zelenina. Spravidla práve na ne pri vláknine myslíme v prvom rade. Na vlákninu sú bohaté najmä cuketa, tekvica, cvikla, mrkva, uhorky, paradajky, špenát, kapusta, špargľa, brokolica, zelený hrach, šalát, ako aj petržlen a kôpor. To všetko sú cenovo dostupné a chutné produkty, ktoré sú základom mnohých jedál, čo znamená, že nebude ťažké ich zahrnúť do vašej každodennej stravy.

2. Ovocie. Ovocie je najbohatším zdrojom rastlinnej vlákniny, napríklad vlákniny. Ovocie totiž obsahuje veľké množstvo pektínu – zdroj rozpustnej vlákniny, navyše ovocie obsahuje celulózu – nerozpustnú vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie. Medzi držiteľov rekordov v obsahu vlákniny patria jablká, hrušky, slivky, slivky, pomaranče, grapefruity, citróny, banány a marhule. Netreba zabúdať ani na sušené ovocie, z ktorého bola odstránená a ponechaná väčšina vlhkosti maximálne množstvo vláknina. Obísť by ste teda nemali sušené marhule, marhule a hrozienka.

3. Berry. Pri hľadaní odpovede na otázku, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, by ste nemali ignorovať bobule. Takmer každé bobule môže byť vynikajúcim zdrojom vlákniny. Za pozornosť stoja najmä maliny a jahody, ktoré obsahujú najvyššie množstvo vlákniny.

4. Orechy. Stojí za to ich zahrnúť do každodennej stravy. Každý vie prospešné vlastnosti orechy a ich hodnota pre naše telo. Napriek ich obsahu kalórií je malá časť orechov schopná poskytnúť nášmu telu vlákninu denne. Najväčší počet diétna vláknina sa nachádza v mandliach, pistáciách, lesoch a vlašské orechy a tiež v arašidoch.

5. Celé zrná. Mnohí už počuli o celozrnnom chlebe a iných výrobkoch z celozrnnej múky, ako aj o otrubách a naklíčených zrnách obilnín. Všetky tieto celozrnné výrobky obsahujú rozpustnú vlákninu a znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Do jedálnička by ste teda mali zaradiť celozrnný chlieb, otruby, pridávať do jedál naklíčené zrná, ako aj obilniny, pohánkový a kukuričný šrot.

6. Strukoviny. Zaraďte do svojho jedálnička fazuľu, hrach a šošovicu – strukoviny, ktoré sú skvelým zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Takže len jedna porcia šošovice môže obsahovať až 16 gramov vlákniny!

Teraz, keď viete, aké potraviny obsahujú vlákninu, musíte zistiť normy jej spotreby. Odborníci na výživu odporúčajú skonzumovať aspoň 25 gramov vlákniny denne. Je nepravdepodobné, že niekto bude schopný okamžite drasticky zmeniť svoj jedálniček a začať jesť 500 gramov denne. fazuľa, 1 kg ovsených vločiek alebo 100 gr. bochníkov. Stojí za to začať s obvyklým občerstvením a namiesto čokolády alebo sladkostí zjesť hrsť orechov alebo pár ovocia. A namiesto bežných cestovín na obed použite ako prílohu zeleninu, ktorú máte radi zo zoznamu. Začnite postupne zvyšovať príjem vlákniny a po pár týždňoch sa dostanete k odporúčanej dennej dávke. Prudký nárast vlákniny v strave môže viesť k nepríjemným následkom, ako je nadúvanie.

Nezabudnite na mechanizmus vlákniny, preto sa spolu so zvýšením jej spotreby oplatí zvýšiť spotrebu vody. Jedzte iba ak je to možné čerstvá zelenina a ovocie, ktoré sa vyhlo tepelnej úprave, v extrémnych prípadoch môže byť zelenina dusená alebo pečená v rúre. Môžete sa pokúsiť nahradiť obvyklé sladké dezerty nie menej sladkými, ale viac zdravé ovocie alebo bobule. Aby sme telu dodali vlákninu, stačí zjesť aspoň 3 druhy ovocia denne, aspoň 300 gramov. zelenina, 4 krajce celozrnného chleba, 4 porcie ovsených vločiek alebo ryže a 2 porcie fazule, hrášku alebo kukurice.

Ako zaradiť aspoň niektoré z týchto produktov do vášho denného jedálnička? Pamätajte, čo nás naučili naše mamy a staré mamy. Áno, zvyknite si raňajkovať. ovsené vločky, môžete ho nahradiť domácim müsli s pridaním obľúbeného čerstvého a sušeného ovocia, ale aj mlieka, prírodného jogurtu, medu alebo šťavy. Ak nie je možné zorganizovať trojchodovú večeru a zaradiť zeleninu do prvého a druhého chodu a do tretieho uvariť kompót, tak nechajte min. zeleninová polievka alebo fazuľová polievka. Keď viete, aké potraviny obsahujú vlákninu, môžete ich zaradiť do svojho jedálnička denne a ponúkame niekoľko možností receptov z vyššie uvedených produktov.

Müsli s bobuľami a sezónnym ovocím

Ingrediencie:
1/" čl. ovsené vločky,
½ sv. jogurt,
2 polievkové lyžice zmes sušeného ovocia a orechov,
2 polievkové lyžice jahody alebo maliny,
1 akékoľvek sezónne ovocie.

varenie:
Do hlbokého pohára dáme polovicu ovsených vločiek, na ne dáme polovicu jogurtu, potom opäť ovsené vločky a jogurt. Ovocie podľa vlastného výberu umyte a nakrájajte na veľmi malé kocky. Tiež nakrájajte jahody, ak ste si vzali maliny, potom ich nemôžete nakrájať. Sušené ovocie nasekáme nadrobno a orechy. Na jogurt dáme ovocie, bobuľové ovocie a zmes orechov a sušeného ovocia, müsli prikryjeme pokrievkou a necháme cez noc v chladničke. Ráno müsli premiešame a podávame.

Ingrediencie:
3/; čl. šošovica,
300 gr. baklažán,
2 paradajky
1 cibuľa
3 strúčiky cesnaku
4 polievkové lyžice zeleninový olej,
petržlen,
soľ.

varenie:
Šošovicu prepláchneme a zalejeme 1 litrom vriacej vody, dáme na oheň a prikryté pokrievkou varíme na miernom ohni. Pozor na farbu šošovice, červená sa uvarí oveľa rýchlejšie ako zelená. Baklažán ošúpeme, nakrájame na kolieska a trochu orestujeme na rastlinnom oleji. Paradajky umyte a urobte na nich rez v tvare kríža, ponorte na pár sekúnd do vriacej vody a odstráňte z nich šupku. Ošúpané paradajky nakrájame na malé kocky. Cibuľu ošúpeme a nakrájame nadrobno, orestujeme na rastlinnom oleji, potom pridáme paradajky a za stáleho miešania všetko dusíme asi 3 minúty. Keď je šošovica hotová, osoľte ju, pridajte viac vriacej vody, pridajte baklažán a pokračujte vo varení. Po 5 minútach vložíme do polievky paradajky a cibuľu a necháme polievku 3 minúty prevrieť. Medzitým si nasekajte cesnak a pridajte ho do polievky, varte ešte 1 minútu a potom odstráňte z tepla. Pri podávaní polievku dochutíme petržlenovou vňaťou.

Ingrediencie:
3 cukety,
150 gr. tvrdý syr,
1 st. mlieko,
½ sv. strúhanka,
petržlen,
4 vajcia,
zeleninový olej,
mleté ​​čierne korenie,
soľ.

varenie:
Cuketu umyjeme, ošúpeme a nakrájame na kocky. Cuketu uvaríme v malom množstve osolenej vody. Potom ich rozdrvte a ochlaďte. Pridať strúhanka, pohár mlieka a strúhaný syr. Rozšľahajte 4 vajcia a nasekajte petržlenovú vňať, pridajte ich k cukete. Zapekaciu misu vymastíme zeleninový olej, vyložíme cuketovou hmotou a vložíme do vyhriatej rúry na 40 minút.

Keď už hovoríme o tom, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, nemali by sme zabúdať, že by sa nemala zneužívať, pretože jej prebytok, podobne ako nedostatok, môže viesť k nepríjemným následkom vo forme poruchy trávenia. Zelenina, ovocie, bobule, orechy a strukoviny však nie sú len výborným zdrojom vlákniny, všetky tieto produkty sú bohaté aj na ďalšie užitočné látky, vitamíny a mikroelementy, takže ich zaradenie do denného menu bude mať priaznivý vplyv na zdravie. Zároveň sa snažte zachovať rovnováhu všetkých užitočných látok a urobiť váš jedálny lístok nielen zdravým, ale aj chutným a pestrým!