Potraviny bohaté na vlákninu a antioxidanty. Antioxidačné produkty: zastavujú choroby a zabraňujú starnutiu. O antioxidantoch a ich vlastnostiach

Antioxidanty sú látky, ktoré chránia a opravujú bunky po napadnutí voľnými radikálmi. Poškodenie buniek môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ale našťastie sú prirodzené antioxidanty v potravinách bežné. Každý môže zostaviť správnu diétu a ochrániť sa pred mnohými zdravotnými problémami.

Čo sú antioxidanty a ako ovplyvňujú telo?

Antioxidanty sú množstvo užitočných látok, ktoré majú antioxidačné vlastnosti. Táto kvalita im umožňuje spomaľovať patologické procesy a vďaka antioxidantom klesá množstvo aktívneho kyslíka v organizme a jeho nadbytok sa nehromadí. Mnoho orgánov a systémov tela sa vráti do normálu.

Dôležité! Vedci považujú antioxidanty za skutočnú spásu pred starnutím. Chránia bunky pred voľnými radikálmi a ak už došlo k škodlivému účinku, obnovujú poškodené miesta.

Antioxidanty pomáhajú predchádzať nasledujúcim zdravotným problémom:

• Znížte riziko rakoviny.
• Choroby kardiovaskulárneho systému.
• Ochorenia oka.
• Artritída, iné deformácie kostí.
• Po vystavení slnečnému žiareniu nedochádza k závažným zápalom.

Existuje veľa antioxidantov s rôznymi vlastnosťami, celkovo je teraz 8 tisíc druhov týchto látok.

Úplne prvé na tomto zozname sú:

• Vitamíny A, C, E sú tri najsilnejšie prírodné antioxidanty.
• Selén.
• Zinok.
• Polyfenoly.
• Meď.

Antioxidanty sa nachádzajú v mnohých potravinách, ako napr v ovocí a zelenine, obilninách, iných prírodných produktoch . Preto, aby ste ich mali dostatok a udržali si zdravie, stačí správne zostaviť svoj jedálniček.

Antioxidanty - enzymatické a neenzymatické látky, mechanizmus účinku

Antioxidanty poskytujú telu podporu v boji s negatívnymi vplyvmi prostredia. V dôsledku toho sa dokonca aj proces starnutia spomaľuje.

Pôsobia podľa nasledujúceho princípu: keď sa antioxidanty dostanú do obehového systému, obnovia molekuly, ktoré boli negatívne ovplyvnené voľnými radikálmi a obnovia ich. To sa deje v dôsledku skutočnosti, že molekuly prijímajú chýbajúce elektróny od samotných antioxidantov. V dôsledku toho sa uľahčuje liečba mnohých chorôb, znižuje sa riziko patológií u detí.

Antioxidanty sa delia na enzymatické a neenzymatické, pričom každý z týchto typov pomáha nášmu zdraviu vlastným spôsobom:

1. Enzymatické antioxidanty dokážu rozkladať a zachytávať voľné radikály . Tie sa najskôr premenia na peroxid vodíka, z ktorého sa zase stane voda. Môže ich produkovať naše vlastné telo. Všetky tieto procesy navyše vyžadujú zinok, meď, mangán a železo.
2. Úloha neenzymatických antioxidantov je, že pod ich vplyvom sa preruší reťazová reakcia voľných radikálov. Medzi tieto látky patria karotenoidy, známe vitamíny C, E a niektoré ďalšie. Nachádzajú sa v potravinách a antioxidačných doplnkoch.

Dôležité! Bez pôsobenia oboch typov nie je možné vyliečiť a obnoviť telo.

Neenzymatické antioxidanty neumožňujú voľným radikálom ďalej ničiť bunky, vykonávajú primárnu očistu organizmu a tým uľahčujú prácu enzymatických antioxidantov.

Antioxidanty a voľné radikály

Aj keď vediete správnu životosprávu, snažte sa udržiavať vo forme, aj tak je vaše telo z času na čas vystavené voľným radikálom. Preto by ste na ne mali vždy pamätať a prijať opatrenia, ktoré vás ochránia pred následkami takéhoto vplyvu.

voľné radikály sú častice, ktoré majú voľné elektróny. Ich cieľom je nájsť si partnera pre seba, no zároveň takého partnera dokážu doslova vytrhnúť z plnohodnotných buniek. Nie je prekvapujúce, že samotné bunky sú v tomto prípade zničené, strácajú svoju ochranu pred vírusmi a baktériami.

Niektorí vedci prirovnávajú voľné radikály k hrdzi, ktorá rozožiera zdravé bunky.

K vzniku radikálov môže prispieť množstvo faktorov, napríklad:

1. Nesprávne (narušené) procesy v tele.
2. Výsledok života, teda nezdravý životný štýl, zlozvyky.
3. Nepriaznivé vonkajšie prostredie (klíma, teplotné výkyvy, škodlivé pracovné podmienky).

Pri úplnej absencii voľných radikálov je však nemožný aj normálny život. Je potrebná určitá rovnováha, ktorá sa udržiava pomocou antioxidantov alebo antioxidantov. Ničia voľné radikály, chránia bunky pred ich pôsobením a v prípade potreby obnovujú.

Ako určiť index antioxidačnej aktivity?

Index antioxidačnej aktivity ukazuje, do akej miery je látka schopná viazať voľné radikály. Veľkú rolu tu nehrá množstvo tejto látky, ale či dokáže neutralizovať radikály a ako efektívne to robí. Index sa meria v tisíckach jednotiek.

Dôležité! Väčšiu antioxidačnú aktivitu má tá zelenina, ovocie a bylinky, ktoré vyrástli vo voľnej prírode.

Nie je možné zmerať, ako prebieha aktivita v ľudskom tele, takže celý výskum sa teraz vykonáva „in vitro“.

Ak je potrebné určiť index antioxidačnej aktivity produktu, postupujte takto:

1. Produkt je rozomletý na veľmi jemné častice.
2. Pomocou laboratórnych zariadení sa izolujú fytonutrienty, ktoré majú skúmanú antioxidačnú aktivitu.
3. Voľné radikály sa pridávajú do fytonutrientov.
4. Podľa chemickej reakcie, ktorá prebehla, sa posudzuje, do akej miery je produkt schopný viazať radikály.

Teraz sú všetky dostupné údaje o rôznych produktoch zahrnuté v tabuľke ORAC vyvinutej v USA. Je tam už okolo päťsto produktov a tabuľka sa neustále aktualizuje vďaka novým výskumom. Žiaľ, na obaloch potravín nie sú žiadne údaje o antioxidačnej aktivite, no v niektorých krajinách sa takéto informácie rozhodnú napísať.

Na stanovenie indexu antioxidačnej aktivity je zatiaľ potrebné použiť tabuľku:

Toto samozrejme nie je úplná tabuľka, ale iba zoznam tých produktov, ktoré sú u nás najbežnejšie. Index kakaového prášku je pôsobivý.

Prírodné antioxidanty, antidepresíva a antibiotiká

Prospešné látky sú prítomné v mnohých produktoch, takže nájsť prírodné antioxidanty, antidepresíva a antibiotiká nie je ťažké. Treba však mať na pamäti, že vlastnosti sa môžu líšiť v závislosti od toho, ako boli pestované, spracované, pripravené.

V niektorých prípadoch môže produkt stratiť užitočné vlastnosti, to platí napríklad pre orechy, v ktorých sú prírodné antioxidanty obsiahnuté vo veľkom množstve. Orechy je najlepšie konzumovať nepražené a nesolené. Pokiaľ ide o brokolicu, pozorujeme opačný obraz - päťminútové varenie robí takúto kapustu ešte užitočnejšou.

Pozor! Enzymatické antioxidanty sa v produktoch nenachádzajú, preto ich zvonku získať nemožno, vyrába ich len naše vlastné telo.

Patria sem superoxiddismutáza, kataláza, glutatiónperoxidáza a glutatiónreduktáza. Ale neenzymatické antioxidanty sú práve tie látky, pre ktoré si musíte správne zostaviť svoj jedálniček.

V produktoch možno nájsť aj veľa prírodných antidepresív. Aby sme sa zbavili úzkosti, napätia, nie je potrebné kupovať drahé lieky, všetky potrebné látky obsahuje to, čo každý deň jeme.

V prvom rade by ste mali venovať pozornosť bylinám, ktoré sú v Rusku bežné, mnohé z nich majú liečivé vlastnosti:

1. Hypericum perforatum.
2. Hloh.
3. Valeriána lekárska.
4. Melissa.
5. Mäta.

Účinne bojovať proti depresii čaje so ženšenom, citrónovou trávou, echinaceou .

Antidepresívami sú mnohé produkty živočíšneho a rastlinného pôvodu. Toto je v prvom rade ovocie, zelenina a bylinky, bobule, sušené ovocie, šťavy, mliečne výrobky, mäso, morské plody . Čokoláda dobre ukľudňuje (iba s vysokým obsahom kakaa - od 72%).

Aby sme telu pomohli v boji s chorobami, nesmieme zabúdať ani na prírodné antibiotiká.

Každá z týchto bylín má svoje vlastné spektrum účinku, takže v každom prípade musíte vybrať antibiotikum individuálne.

Je to silné antibiotikum med. Na umocnenie účinku sa dá zmiešať s bylinkami a pri výbere správnych ingrediencií pomôžu rôzne kombinácie proti mnohým chorobám. K prírodným antibiotikám patria aj ďalšie včelie produkty, napríklad propolis. Zo zeleniny je veľmi užitočná cibuľa, cesnak a chren.

Najlepšie zdroje a potraviny bohaté na antioxidanty

Potraviny, ktoré sú bohaté na antioxidanty, sú predovšetkým čerstvé ovocie, zelenina a orechy.

Za zmienku stojí zelenina brokolica- Obsahuje veľké množstvo vápnika a vitamínu C.

Je prítomný lykopén, ktorý aktívne bojuje proti rakovinovým bunkám paradajky. Ale pre lepšiu absorpciu by sa táto zelenina mala konzumovať vo forme štiav, omáčok a pripravovať ju pomocou rastlinného oleja.

Bobule patria tiež medzi zdravé potraviny. Malina, černica a čučoriedka predchádzať srdcovým ochoreniam a dokonca znižovať riziko rakoviny.

Hrozno obsahuje resveratrol, ktorý pomôže predchádzať infarktom, krvným zrazeninám a iným srdcovým problémom.

Tip: Hrozno je najlepšie konzumovať celé, so šupkou a kôstkami, ktoré treba poriadne požuť.

Z orechov, a to z mandle, pistácie a vlašské orechy , môžete získať vitamín E a ďalšie antioxidanty, ktoré riadia oxidačné procesy a chránia bunky pred vonkajšími nepriaznivými vplyvmi.

Nápoje, ktoré majú byť preferované zelený čaj Obsahuje veľa polyfenolov.

Prírodné antioxidanty možno nájsť vo vysokých množstvách aj v nasledujúcich potravinách:

• Rastlinné oleje.
• Špenát.
• Mrkva.
• ružičkový kel.
• Cesnak.

Všetky potraviny, najmä cesnak, by sa mali konzumovať s mierou. Pretože akýkoľvek produkt môže nielen pomôcť telu, ale aj poškodiť.

Zdravím vás, milí čitatelia!
V poslednej dobe je slovo antioxidanty považované za synonymum zdravia. Ich prítomnosť v potravinách alebo kozmetike automaticky premení tieto produkty na takmer všeliek na všetky choroby. A hoci sa medzinárodné zdravotnícke asociácie vyhýbajú odporúčaniu konzumácie vysokých dávok antioxidantov, ktoré sa do tela dostávajú s jedlom, predsa len potvrdzujú ich priaznivé účinky.

Prečo sú prirodzené potraviny bohaté na antioxidanty dobré a v akom množstve by sa mali konzumovať?

Voľné radikály a antioxidanty

Podľa teórie sú molekuly nazývané voľné radikály považované za hlavných vinníkov, ktorí ničia bunky nášho tela. V dôsledku nimi vyvolaného oxidačného procesu je štruktúra bunky narušená a jej hlavné zložky (proteíny, nukleové kyseliny, lipidy) sú poškodené. Veľké množstvo poškodených buniek zase vedie k rozvoju takých nebezpečných stavov, akými sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, ateroskleróza, rakovina, poruchy nervového systému a približuje čas smrti.

Zatiaľ čo voľné radikály sú darebáci, antioxidanty (alebo antioxidanty) sú záchrancovia. V súčasnosti existuje asi 8 000 druhov antioxidantov, ktoré sa nachádzajú v 3 100 potravinách na celom svete.

Nie všetci spasitelia pôsobia rovnako, niektorí zabraňujú tvorbe voľných radikálov, iní zabraňujú oxidačnému procesu, iní sú aktívni len za špeciálnych podmienok a len v určitých oblastiach bunky.

Nech už pôsobia akokoľvek, našou hlavnou úlohou je dodať telu dostatočné množstvo antioxidantov, aby sme zabránili jeho predčasnému starnutiu a nestali sa obeťou ťažkých chronických ochorení.

Antioxidanty v potravinách

Hlavnými predstaviteľmi antioxidantov v potravinách sú: kyselina askorbová alebo vitamín C, vitamín E, karotenoidy a polyfenoly. Keďže nie je možné zostaviť tabuľku pre 3000 produktov, zastavíme sa pri zozname najvýznamnejších z nich.

Zoznam potravín najbohatších na antioxidanty

1. Bobule, ako sú maliny, jahody, čučoriedky, acai sú len neskutočne bohatým zdrojom antioxidantov. Čučoriedky, maliny a černice obsahujú proantokyanidíny, ktoré zabraňujú rakovine a kardiovaskulárnym ochoreniam.
2. brokolica- jedna z najvýživnejších zelenín, obsahuje viac vitamínu C ako pomaranč a viac vápnika ako pohár mlieka. 1 šálka (156 g) varenej brokolice poskytuje 101,2 mg vitamínu C, čo pokryje dennú potrebu dospelých a tehotných žien. Okrem užitočných vitamínov a minerálov obsahuje fytonutrienty, ktoré aktívne bojujú proti rôznym typom rakovinových nádorov.
3. orechy- mandle, pistácie, vlašské orechy obsahujú esenciálne mastné kyseliny a množstvo antioxidantov, najmä vitamín E, ktorý pomáha kontrolovať vnútrobunkový oxidačný stres, chráni bunky pred vonkajšími agresiami, ako sú pesticídy, znečistenie, tabakový dym. Odrody alfa-tokoferolu (vitamín E) možno nájsť aj v slnečnicovom a olivovom oleji, čerstvom špenáte a mrkve, naklíčených zrnách a tekvicových semienkach. Je dôležité neprekračovať dennú dávku vitamínu: 6 mg. - deti do 3 rokov, 7 mg. - deti do 8 rokov, 11 mg. - do 13 rokov a 15 mg. - dospievajúci a dospelí.
4. Zelený čaj vyznačuje sa vysokým množstvom polyfenolov, jeho pravidelná konzumácia zníži hladinu cholesterolu, schudne a ochráni organizmus pred rakovinou a chorobami kardiovaskulárneho systému.
5. paradajky- jedinečný zdroj lykopénu. Nedávne štúdie ukázali, že lykopén je pri napádaní rakovinových buniek oveľa silnejší ako betakarotén a vitamín E. Jedinou nevýhodou antioxidantu je jeho nízka biologická dostupnosť, to znamená, že väčšina z nich nie je absorbovaná telom. Aby ste tento nedostatok napravili, je lepšie používať paradajky vo forme štiav, pást alebo omáčok a tiež ich variť s trochou rastlinného oleja.
6. Grapefruit Dobrým zdrojom lykopénu je červený a ružový grapefruit a tento antioxidant nájdete aj v šťave z vodného melónu.
7. fialová lu V skutočnosti jablková kôra, ružičkový kel a cesnak ponúkajú jeden z najobľúbenejších flavonoidov, kvercetín. Brzdí rast rakovinového nádoru, používa sa ako preventívne opatrenie pri Alzheimerovej chorobe a tiež chráni obličkové bunky pred poškodením pri vysokej hladine cukru v krvi.
8. Hrozno a hroznové semená sú dodávateľmi antioxidantu nazývaného resveratrol, jedného z najlepších obrancov srdcového svalu pred infarktom a krvných ciev pred aterosklerózou, zlým krvným obehom a krvnými zrazeninami. Ako súčasť iných polyfenolov je schopný znížiť následky aterosklerózy o 30 % a o 96 % odstrániť zlý cholesterol z krvi. Keďže najväčšie množstvo antioxidantov sa nachádza v šupke a semenách, odporúča sa zjesť celé ovocie, semienka dôkladne požuť a tiež piť prírodné červené víno. Liečivý účinok antioxidantu zasahuje aj do rakovinových buniek, v mnohých krajinách je resveratrol súčasťou liekov proti rakovine.

Ako maximalizovať prirodzené antioxidanty vo vašej strave

Zoznam 3000 produktov by bol veľmi dlhý a nie každý ich bude môcť zaradiť do jedálneho lístka všetky. Existuje však niekoľko šikovných trikov, ktoré vášmu telu zaručene dodajú silnú antioxidačnú ochranu. To platí najmä pre ženy.

Metóda 1 - 5 za deň

Jedzte 5 rôznych druhov ovocia a zeleniny rôznych farieb 5-krát denne. Vyberte si ovocie s jasnými, nasýtenými farbami (červená, žltá, oranžová, zelená, fialová alebo modrá). Vyberte si bobule, špenát, zemiaky s červenou šupkou, paradajky, melón, čerešne, brokolicu a červenú kapustu. Napríklad na raňajky si dajte pár hrozna a plátok melóna, na popoludňajšie občerstvenie si dajte jablko a sendvič s plátkom paradajky, na obed tanier zemiakov s artičokami. Ku každému jedlu z bežného menu pridajte hrnčeky červenej sladkej papriky, plátky pomaranča alebo pár sušených sliviek.

Metóda 2 - bez zeleniny a ovocia

Pre tých, ktorí nemajú radi ovocie a zeleninu, odporúčame venovať pozornosť obilninám, orechom a bylinkám. Zaveďte do svojho každodenného jedálnička ovos alebo ovsené vločky so sušeným ovocím. Nápoje z ovsa a čučoriedok, s morušemi, škoricou alebo mandľami sú veľmi bohaté na antioxidanty. Na obed jedzte fazuľu, najmä červenú a škvrnitú. Uvaríme fazuľovú polievku s pridaním paradajok, kukurice, červenej kapie. Fazuľu rozmixujte pridaním dužiny z avokáda, paradajok a syra čedar. Orechy jedzte v malých porciách vzhľadom na ich vysoký obsah kalórií. Čo najčastejšie pridávajte orechy do šalátov, zmrzliny, nápojov a pečiva. Sladkosti nahraďte pistáciami.

Metóda 3 - korenie

Výborné dávky antioxidantov obsahujú koreniny – suchý majorán, žltý zázvor, škorica, klinčeky a červená kapia. Nezabudnite ich pridať do šalátov, sladkých jedál, polievok a pečiva. Nezabudnite na kakaový prášok. Tmavá čokoláda je silným zdrojom antioxidantov. Nepite viac ako pohár kakaa, pridajte kakaový prášok do koláčov a muffinov.

Metóda 4 - zdravé nápoje

Ak nechcete jesť, pite. Na raňajky šálka kávy alebo pohár pomarančového džúsu, ako dezert na obed koktaily z čerstvého bobuľového ovocia zmiešané s citrónmi, ananásom, jablkami alebo hruškami. Alebo granátové jablká, čučoriedky, čerešne, vodný melón a moruše. Ak nechcete ovocie, nahraďte ho zeleninou – paradajkami, mrkvou, šalátom, brokolicou a špenátom. Večer rozmaznávajte svoje telo šálkou zeleného čaju, je to dobré pre vaše zdravie a stratíte pár kíl navyše.

Pár mesiacov takejto stravy a budete sa cítiť lepšie, vaša nálada bude pozitívna a vaše zdravie bude pevné.

Tabuľka produktov

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré možno nájsť v potravinách aj v ľudskom tele. Pomáhajú chrániť bunky pred poškodením spôsobeným potenciálne škodlivými molekulami známymi ako voľné radikály.

Keď sa voľné radikály hromadia, môžu spôsobiť stav známy ako oxidačný stres. To môže poškodiť DNA a ďalšie dôležité štruktúry v bunkách ľudského tela. Bohužiaľ, permanentný oxidačný stres môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a rakovina. Našťastie konzumácia potravín bohatých na antioxidanty môže zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi v boji proti oxidačnému stresu a znížiť riziko týchto chorôb.

Vedci používajú niekoľko testov na meranie množstva antioxidantov v potravinách. Jedným z najlepších testov je analýza FRAP (železo redukujúca antioxidačná sila). Meria množstvo antioxidantov v potravinách, ako dobre dokážu neutralizovať konkrétny voľný radikál. Čím vyššia je hodnota FRAP, tým viac antioxidantov potravina obsahuje.

V článku si teda povieme, aké potraviny obsahujú antioxidanty.

Antioxidanty – aké potraviny obsahujú

Top 12 potravín obsahujúcich antioxidanty

Nižšie je uvedených 12 najlepších potravín s najväčším množstvom antioxidantov, počnúc tými najvyššími.

1. Horká čokoláda

Dobrá správa pre chuť na sladké. Tmavá čokoláda je jednou z najchutnejších potravín, ktorá obsahuje antioxidanty. Obsahuje viac kakaa ako bežná čokoláda a tiež viac minerálov a antioxidantov.

Na základe analýzy FRAP tmavá čokoláda má až 15 mmol antioxidantov na každých 100 gramov. To je dokonca viac ako čučoriedky a maliny, ktoré obsahujú až 9,2 a 2,3 mmol antioxidantov v rovnakej dávke.

Okrem toho antioxidanty v kakau a tmavej čokoláde majú pôsobivé zdravotné výhody, ako je zníženie zápalu a zníženie rizikových faktorov srdcových chorôb.

Prehľad 10 štúdií sa zameral na súvislosť medzi príjmom kakaa a krvným tlakom u zdravých ľudí aj ľudí s vysokým krvným tlakom. Konzumácia potravín bohatých na kakao, ako je horká čokoláda, znížila systolický krvný tlak (hornú hodnotu) v priemere o 4,5 mmHg. čl. a diastolický krvný tlak (nižšia hodnota) v priemere o 2,5 mmHg. ().

Iná štúdia zistila, že tmavá čokoláda môže znížiť riziko srdcových chorôb zvýšením hladín krvných antioxidantov a „dobrého“ cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL) a zabránením oxidácii „zlého“ cholesterolu s nízkou hustotou (LDL) ().
Oxidovaný LDL cholesterol je škodlivý, pretože podporuje zápaly v cievach, čo môže viesť k zvýšenému riziku srdcových ochorení.

Tmavá čokoláda je lahodná a výživná a je jedným z najlepších zdrojov antioxidantov. Čím vyšší obsah kakaa, tým viac antioxidantov čokoláda obsahuje.

2. Pekanové orechy

Pekanový orech je druh orechov, ktorý bol pôvodne distribuovaný v Mexiku a Južnej Amerike. Pekanové orechy sú dobrým zdrojom zdravých tukov a minerálov a majú vysoký obsah antioxidantov.

Na základe analýzy FRAP , pekanové orechy obsahujú až 10,6 mmol antioxidantov na každých 100 gramov.

Okrem toho môžu pekanové orechy pomôcť zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi.

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali 20 % denných kalórií z pekanových orechov, výrazne zvýšili hladinu antioxidantov v krvi ().

V inej štúdii ľudia, ktorí konzumovali pekanové orechy, zaznamenali 26%-33% zníženie hladín LDL v okyslenej krvi v priebehu dvoch až ôsmich hodín. Vysoká hladina oxidovaného LDL cholesterolu v krvi je rizikovým faktorom pre srdcové choroby ().

Kým pekanové orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov, majú tiež vysoký obsah kalórií. Preto je dôležité konzumovať pekanové orechy s mierou, aby ste sa vyhli nadmernému príjmu kalórií.

Pekanové orechy sú obľúbené orechy bohaté na minerály, zdravé tuky a antioxidanty. Môžu tiež pomôcť zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi a znížiť hladinu zlého cholesterolu.

3. Čučoriedky

Aké potraviny obsahujú antioxidanty, ak nie bobule. Hoci čučoriedky majú nízky obsah kalórií, čučoriedky sú nabité živinami a antioxidantmi. Čučoriedky majú podľa analýzy FRAP až 9,2 mmol antioxidantov na 100 gramov.

Okrem toho štúdie v skúmavke a na zvieratách ukázali, že antioxidanty v čučoriedkach môžu spomaliť pokles funkcie mozgu, ktorý sa zvyčajne vyskytuje s vekom (). Antioxidanty neutralizujú škodlivé voľné radikály znížením zápalu a zmenou expresie určitých génov.

Okrem toho sa ukázalo, že antioxidanty v čučoriedkach, najmä typ nazývaný antokyány, znižujú rizikové faktory srdcových chorôb, znižujú LDL cholesterol a krvný tlak ().

Čučoriedky patria medzi najlepšie zdroje antioxidantov spomedzi všetkých potravín. Je bohatý na antokyány a ďalšie antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení a spomaliť pokles funkcie mozgu, ktorý prichádza s vekom.

4. Jahody

Jahody sú jedným z najobľúbenejších bobúľ na planéte. Má sladkú chuť a je bohatým zdrojom vitamínu C a antioxidantov. Na základe analýzy FRAP jahody poskytujú až 5,4 mmol antioxidantov na každých 100 gramov.

Okrem toho jahody obsahujú antioxidant antokyanového typu, ktorý dodáva bobuli červenú farbu. Jahody s vyšším obsahom antokyánov majú jasnejšiu červenú farbu. Štúdie ukázali, že antokyány môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení znížením „zlého“ LDL cholesterolu a zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu ( , ).

Prehľad 10 štúdií zistil, že užívanie antokyánov ako doplnku stravy výrazne znížilo LDL cholesterol u ľudí so srdcovým zlyhaním alebo vysokým LDL ().

Rovnako ako ostatné bobule, aj jahody sú bohaté na antioxidanty nazývané antokyány, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.

5. Artičoky

Artičoky sú lahodná a výživná zelenina, ktorá nie je v ruskej strave príliš bežná.

Artičoky majú dlhú históriu - ľudia v staroveku používali ich listy ako liek na ochorenia pečene, ako je žltačka. Artičoky sú výborným zdrojom vlákniny, minerálov a antioxidantov. Na základe analýzy FRAP artičoky obsahujú až 4,7 mmol antioxidantov na každých 100 gramov.

Artičoky sú obzvlášť bohaté na antioxidant známy ako kyselina chlorogenová. Výskum naznačuje, že antioxidačné a protizápalové vlastnosti kyseliny chlorogénovej môžu znížiť riziko niektorých druhov rakoviny, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb ( , ).

Artičoky sú zelenina, ktorá obsahuje jednu z najvyšších úrovní antioxidantov, najmä kyselinu chlorogenovú. Ich obsah sa môže líšiť v závislosti od spôsobu varenia artičokov.

6. Goji bobule

Goji bobule sú sušené plody dvoch rastlín: Lycium barbarum a Lycium chinense. V tradičnej čínskej medicíne sa používajú už viac ako 2000 rokov. Plody Goji sa často predávajú ako superpotraviny alebo superpotraviny, pretože sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Na základe analýzy FRAP obsahujú plody goji 4,3 mmol antioxidantov na každých 100 gramov.

Plody Goji obsahujú jedinečné antioxidanty známe ako polysacharidy Lycium barbarum. Môžu znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny a môžu pomôcť v boji proti starnutiu pokožky.

Goji bobule môžu byť tiež veľmi účinné pri zvyšovaní hladiny antioxidantov v krvi. V jednej štúdii zdraví starší dospelí konzumovali koktail z goji bobule denne počas 90 dní. Do konca štúdie sa hladina ich antioxidantov v krvi zvýšila o 57 % ().

Kvôli svojim jedinečným nutričným vlastnostiam a exotickej povahe sú bobule goji často drahé na pravidelnú konzumáciu.

Plody Goji sú bohatým zdrojom antioxidantov, vrátane jedinečného typu známeho ako polysacharidy Lycium barbarum. Sú spájané so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny a môžu pomôcť v boji proti starnutiu pokožky.

7. Malina

Maliny sú mäkké, kyslé bobule, ktoré sa často používajú na výrobu dezertov. Sú výborným zdrojom vlákniny, vitamínu C, mangánu a antioxidantov. Podľa analýzy FRAP majú maliny až 4 mmol antioxidantov na 100 g.

Niekoľko štúdií skúmalo antioxidanty a ďalšie zložky malín na zníženie rizika rakoviny a srdcových chorôb. V jednom experimente v skúmavke sa zistilo, že antioxidanty a ďalšie zlúčeniny v malinách zabíjajú 90 % rakovinových buniek v žalúdku, hrubom čreve a prsníkoch (). Prehľad piatich štúdií dospel k záveru, že protizápalové a antioxidačné vlastnosti čiernych malín môžu spomaliť a potlačiť účinky rôznych druhov rakoviny ().

A čo viac, antioxidanty v malinách, najmä antokyány, môžu znížiť zápal a oxidačný stres. To môže znížiť riziko srdcových ochorení.

Avšak veľa dôkazov o zdravotných výhodách malín je obmedzených na štúdie v skúmavke. Pred vydaním odporúčaní je potrebné vykonať viac štúdií na ľuďoch. Teraz však viete, ktoré potraviny obsahujú najviac antioxidantov. Toto sú určite bobule.

Maliny sú výživné, chutné a plné antioxidantov. Podobne ako čučoriedky sú bohaté na antokyány a majú protizápalové účinky v organizme.

8. Kapusta "Kale" (kučeravá kapusta, grunkol)

Kel je zelenina z čeľade krížovcovitých. Ďalšie druhy tejto čeľade: a karfiol.

Kel je jedna z najvýživnejších zelených listových zelenín na planéte. Je bohatý na vitamíny A, K a C. Je tiež bohatý na antioxidanty, poskytuje až 2,7 mmol na každých 100 gramov. Odrody červenej kapusty môžu obsahovať takmer dvojnásobok – až 4,1 mmol antioxidantov na 100 gramov. Červené odrody kapusty totiž obsahujú viac antokyánov, ako aj niekoľko ďalších antioxidantov, ktoré im dodávajú žiarivú farbu.

Kel je vynikajúcim zdrojom vápnika rastlinného pôvodu, dôležitého minerálu, ktorý pomáha udržiavať zdravie kostí a zohráva úlohu v iných bunkových funkciách.

Kel je jednou z najvýživnejších zelených listových zelenín na svete, čiastočne preto, že je bohatý na antioxidanty. Kým obyčajný kel má vysoký obsah antioxidantov, červené odrody ich môžu obsahovať až dvojnásobok.

9. Červená kapusta

Červená kapusta má pôsobivý nutričný profil. Tiež známa ako fialová kapusta, je bohatá na vitamíny C, K a A a má vysoký obsah antioxidantov. Podľa analýzy FRAP obsahuje červená kapusta až 2,2 mmol antioxidantov na každých 100 gramov. To je viac ako štvornásobok množstva antioxidantov, ktoré sa nachádzajú v bežnej varenej bielej kapuste.

Je to preto, že červená kapusta obsahuje antokyány, skupinu antioxidantov, ktoré dodávajú červenej kapuste jej farbu. Antokyány sa nachádzajú aj v jahodách a malinách. Antokyány sú veľmi prospešné pre ľudské zdravie. Môžu znížiť zápal, chrániť pred srdcovými chorobami a znížiť riziko určitých typov rakoviny.

Červená kapusta je bohatým zdrojom vitamínu C, ktorý v tele pôsobí ako antioxidant. Vitamín C môže pomôcť posilniť imunitný systém a udržať pokožku pružnú.

Je zaujímavé, že spôsob varenia červenej kapusty môže tiež ovplyvniť hladinu antioxidantov. Varená a pečená červená kapusta môže zvýšiť jej antioxidačný profil, zatiaľ čo dusená červená kapusta môže znížiť obsah antioxidantov o takmer 35%.

Červená kapusta je chutné jedlo, ktoré obsahuje množstvo antioxidantov. Jeho červená farba je spôsobená vysokým obsahom antokyánov, skupiny antioxidantov, ktoré majú niektoré pôsobivé zdravotné výhody.

10. Strukoviny

Strukoviny sú skupinou rastlín, ktorých plody sú mimoriadne výživné a ľahko dostupné na zaradenie do vašej stravy. Obsahujú veľké množstvo rastlinných bielkovín a vlákniny, čo zlepšuje črevnú motilitu.

Fazuľa je tiež jedným z najlepších rastlinných zdrojov antioxidantov. Analýza FRAP ukázala, že zelené fazuľky obsahujú až 2 mmol antioxidantov na každých 100 gramov.

Okrem toho niektoré fazule, ako napríklad pinto fazuľa, obsahujú určitý antioxidant nazývaný kaempferol. To môže mať pozitívne účinky na zdravie, ako je zníženie chronického zápalu a inhibícia rastu rakovinových buniek. Niekoľko štúdií na zvieratách zistilo, že kaempferol môže inhibovať rast rakoviny prsníka, močového mechúra, obličiek a pľúc ( , ).

Keďže však väčšina výskumov podporujúcich výhody kempferolu bola vykonaná na zvieratách alebo in vitro, je potrebných viac štúdií na ľuďoch.

Fazuľa je lacný spôsob, ako zvýšiť príjem antioxidantov. Obsahujú aj antioxidant kempferol, ktorý má protinádorové účinky.

11. Repa

Repa je užitočná koreňová zelenina. Má jemnú chuť a je výborným zdrojom vlákniny, draslíka, železa, kyseliny listovej a antioxidantov. Na základe analýzy FRAP obsahuje cvikla až 1,7 mmol antioxidantov na 100 g.

Repa je obzvlášť bohatá na skupinu antioxidantov nazývaných betalany. Dodávajú cvikle červenkastú farbu a sú veľmi prospešné pre ľudský organizmus. Niekoľko štúdií v skúmavkách spája betalín s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva ( , ).

Repa je skvelým zdrojom vlákniny, draslíka, železa, kyseliny listovej a antioxidantov. Repa obsahuje skupinu antioxidantov nazývaných betalaíny, o ktorých sa predpokladá, že poskytujú pôsobivé zdravotné výhody.

12. Špenát

Špenát je jednou z najvýživnejších zelenín. Je nabitý vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi a má neuveriteľne nízky obsah kalórií. Na základe analýzy FRAP poskytuje špenát až 0,9 mmol antioxidantov na každých 100 gramov.

boli rozsiahle študované. Špenát je tiež skvelým zdrojom luteínu a zeaxantínu, dvoch antioxidantov, ktoré môžu chrániť vaše oči pred škodlivým UV svetlom a inými škodlivými vlnovými dĺžkami svetla. Tieto antioxidanty pomáhajú bojovať proti poškodeniu očí, ktoré môžu časom spôsobiť voľné radikály.

Špenát je bohatý na živiny, vysoký obsah antioxidantov a nízky obsah kalórií. Je tiež jedným z najlepších zdrojov luteínu a zeaxantínu, ktoré chránia oči pred voľnými radikálmi.

zistenia

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré si ľudské telo dokáže vyrobiť samo, aby chránilo bunky a tkanivá pred oxidáciou. Ale antioxidanty sú dostupné aj v potravinách. V článku sme skúmali, aké potraviny obsahujú antioxidanty a koľko antioxidantov obsahuje 12 top potravín podľa tohto ukazovateľa.

• Antioxidanty chránia telo pred potenciálne nebezpečnými molekulami známymi ako voľné radikály, ktoré sa môžu hromadiť a stimulovať oxidačný stres. Bohužiaľ, oxidačný stres zvyšuje riziko srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky 2. typu a mnohých ďalších chronických ochorení.
• Našťastie, konzumácia potravín, ktoré obsahujú antioxidanty, môže pomôcť neutralizovať voľné radikály a znížiť riziko chronických ochorení.
• Konzumáciou veľkého množstva potravín uvedených v tomto článku môžete zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi a získať mnoho zdravotných výhod.

Antioxidanty (biologické antioxidanty) sú skupinou zlúčenín, ktoré zahŕňajú karotenoidy, minerály a vitamíny.

Tieto látky sú strážcami zdravia buniek. Neutralizujú voľné radikály, zabraňujú poškodeniu membrán, zachovávajú silu a krásu človeka. Antioxidanty nielen zabraňujú narušeniu integrity buniek, ale tiež urýchľujú obnovu zničených, zvyšujú odolnosť tela voči infekciám. Zlúčeniny teda chránia pred starnutím, nepriaznivými účinkami environmentálnych faktorov, onkologickými a kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Antioxidanty sa používajú v medicíne na výrobu bioaditív, prípravkov, v potravinárstve, ako konzervant, na zníženie kazenia produktov vo výrobe, na spomalenie živicovania paliva a stabilizáciu paliva.

Najznámejšie antioxidanty:

• minerály:,;
• vitamíny: tokoferoly a tokotrienoly (E), (C), (A);
• karotenoidy: zeaxantín, lykopén, betakarotén,.

Existujú nasledujúce typy biologických antioxidantov:

• prírodné (obsiahnuté vo výrobkoch);
• syntetické (lieky, prídavné látky v potravinách,).

Antioxidanty a voľné radikály

Voľné radikály sú molekuly, ktorým chýba jeden alebo viac elektrónov. Každý deň je každá bunka vnútorných orgánov napadnutá 10 000 defektnými zlúčeninami. Voľné radikály, ktoré „cestujú“ telom, odoberajú požadovaný elektrón z plnohodnotných molekúl, čo podkopáva ľudské zdravie. Poškodené bunky prestávajú plne fungovať, nastupuje „oxidačný stres“.

Príčiny výskytu voľných radikálov v ľudskom tele sú lieky, žiarenie, zlá ekológia, fajčenie, ultrafialové žiarenie.

Dôsledky deštruktívneho účinku agresívnych oxidačných činidiel na životne dôležité štruktúry sú tragické.

Pod vplyvom voľných radikálov vznikajú:

• ateroskleróza;
• choroby srdca, ;
• flebeuryzma;
• katarakta;
• artritída;
• astma;
• flebitída;

Defektné zlúčeniny spôsobujú zápaly v tkanivách, mozgových bunkách, nervovom systéme, urýchľujú starnutie, zhoršujú imunitné funkcie. Ovplyvňujú DNA, čo vedie k zmene dedičnej informácie.

Dodnes nebol vynájdený žiadny prostriedok, ktorý by zabránil vzniku voľných radikálov v tele. Ak by však nebolo antioxidantov, človek by bol chorý oveľa dlhšie, ťažšie, častejšie.

Biologické antioxidanty zachytávajú defektnú molekulu, dávajú jej vlastný elektrón, čím chránia bunky orgánov a systémov pred poškodením. Zároveň samotné antioxidanty nestrácajú svoju stabilitu po oddelení záporne nabitej častice.

Zlúčeniny blokujú oxidačný proces, podporujú čistenie, obnovu buniek a majú omladzujúci účinok na pokožku.

Antioxidanty sú ekologickou pristávacou silou, ktorá stráži ľudské telo.

Tieto antioxidanty je možné získať z potravy, avšak v dôsledku silne znečisteného životného prostredia sa potreba týchto látok u ľudí každým rokom zvyšuje, v dôsledku čoho je ťažšie vyplniť ich nedostatok pomocou prírodných zdrojov. V tomto prípade prichádzajú na pomoc obohatené doplnky, ktoré majú priaznivý vplyv na fungovanie vnútorných orgánov, zlepšujú celkovú pohodu človeka.

Úloha antioxidantov:

1. Vitamín E (tokoferol). Vložené do bunkových membrán, odráža útok voľných radikálov, zabraňuje deštrukcii, poškodeniu tkaniva. Okrem toho vitamín E spomaľuje peroxidáciu, stabilizuje vnútrobunkové procesy. Tokoferol zastavuje predčasné starnutie pokožky, zabraňuje vzniku šedého zákalu, posilňuje imunitný systém a zlepšuje vstrebávanie kyslíka.
2. Vitamín A (retinol). Tento antioxidant je možné čiastočne syntetizovať z betakaroténu, ktorý naopak zmierňuje účinky chemického a rádioaktívneho znečistenia, elektromagnetického žiarenia a zvyšuje odolnosť organizmu voči stresu. Vitamín A chráni sliznice vnútorných orgánov, pokožku pred škodlivými faktormi prostredia, pomáha imunitnému systému neutralizovať baktérie a vírusy. Ničí karcinogény, ktoré spôsobujú rast zhubných nádorov, znižuje hladinu, bráni srdcovým chorobám a mozgovým príhodám. Pri chronickom nedostatku retinolu sa zvyšuje aktivita voľných radikálov, poznamenáva sa, že zrak sa zhoršuje.
3. Vitamín C (kyselina askorbová). Chráni mozgové bunky a ďalšie antioxidanty (tokoferol) pred voľnými radikálmi. Vitamín C zvyšuje syntézu interferónu, neutralizuje toxíny, stimuluje fungovanie nervových buniek. Zaujímavosťou je, že jedna vyfajčená cigareta zničí 100 miligramov kyseliny askorbovej.

Pamätajte, že vitamíny samy o sebe vykazujú nedostatočnú antioxidačnú aktivitu a bez kombinovaného pôsobenia minerálov nedokážu plne ochrániť telo pred škodlivými faktormi (endogénnymi a exogénnymi).

Hodnota minerálov – antioxidantov

Makro- a mikrozlúčeniny zosilňujú pôsobenie vitamínov, majú antialergické, imunostimulačné, protinádorové, protizápalové, vazodilatačné a baktericídne vlastnosti.

Prírodné minerály - antioxidanty prispievajú k hojeniu telesných buniek, chránia membrány pred ničivou nadmernou oxidáciou.

Zvážte, ktoré organické zlúčeniny „chránia“ telo pred škodlivými radikálmi:

1. Selén. Je to prvok enzýmu glutatiónperoxidáza, ktorý podporuje zdravie srdca, pečene, pľúc a krviniek. Minerál stimuluje reakciu protilátok na bolestivé podnety (infekciu), chráni membrány pred poškodením. Selén je blokátorom redoxných premien kovov. Nedostatok živín môže spôsobiť, že antioxidanty začnú podporovať procesy voľných radikálov v tele.
2. Zinok. Podporuje vstrebávanie vitamínu A, opravy DNA a RNA, udržiava normálnu koncentráciu tokoferolu v tele, chráni ľudský genóm pred voľnými radikálmi a udržiava ho neporušený.
3. Meď. Normalizuje bunkový metabolizmus, je súčasťou enzýmu superoxiddismutázy, ktorý odoláva agresívnym oxidačným činidlám. Nedostatok medi v tele vedie k zníženiu odolnosti voči prechladnutiu a SARS - infekciám.
4. Chromium. Podieľa sa na metabolizme sacharidov a tukov. Zvyšuje rezervnú kapacitu tela, urýchľuje premenu glukózy na glykogén, zvyšuje vytrvalosť.
5. mangán. Antioxidant sa podieľa na tvorbe superoxiddismutázy, ktorá chráni polynenasýtené mastné kyseliny bunkových membrán pred napadnutím voľnými radikálmi. Mangán zlepšuje vstrebávanie tokoferolu, vitamínov C a.

Silnými prírodnými antioxidantmi sú liečivé huby (meitake, reishi, cordyceps, veselka,). Napriek množstvu týchto produktov v ľudskom jedálničku zostávajú ľudia bezbranní voči škodlivým účinkom voľných radikálov na bunky.

Podľa Vedecko-výskumného ústavu hygieny potravín má dnes 50% ľudí nedostatok vitamínu A v tele a 85% - kyselina askorbová, minerály. Na vine je emocionálne, fyzické prepätie, v dôsledku ktorého dochádza k zvýšenému spaľovaniu živín, prudkému vyčerpaniu pôd, degradácii životného prostredia, stresu a nevyváženej výžive.

Antioxidanty vo forme doplnkov stravy plne pokrývajú potrebu telu po užitočných zlúčeninách, chránia pred oxidantmi, voľnými radikálmi, blokujú tvorbu nitrozamínov, neutralizujú škodlivé účinky olova na červené krvinky, nervový systém, zvyšujú imunitu, ničia rakovinové bunky, zvyšujú priemernú dĺžku života.

Denná sadzba

Pre normálnu činnosť nervovej sústavy a udržanie zdravia vnútorných orgánov sa odporúča denne konzumovať antioxidačné vitamíny a minerály v nasledovnom dávkovaní:

• zinok - 8 miligramov pre ženy, 11 miligramov pre mužov (pri prísnej vegetariánskej strave alebo surovej strave je potrebné zvýšiť denný príjem o 50% indikovanej dávky, pretože telo absorbuje zlúčeniny z rastlinnej potravy menej ako z zvieratá);
• selén - 55 mikrogramov;
• vitamín E - 15 miligramov;
• kyselina askorbová - 75 miligramov pre ženy, 90 miligramov pre mužov (fajčiarom sa odporúča zvýšiť dávku o 45%, až na 110, resp. 125 miligramov)
• vitamín A - od 1 do 1,5 miligramu;
• meď - 2,5 miligramov;
• chróm - od 100 do 150 mikrogramov;
• mangán - od 3,0 do 4,0 miligramov;
• beta-karotén - od 3,0 do 6,0 miligramov.

Pamätajte, že denná potreba antioxidantov človeka závisí od zdravotného stavu, prítomnosti sprievodných ochorení, pohlavia a veku človeka.

Príčiny a príznaky nedostatku

Pri nedostatočnom príjme antioxidantov do organizmu ľudia strácajú jasnosť myslenia, znižuje sa ich pracovná schopnosť, oslabuje sa imunita, zhoršuje sa zrak, vznikajú chronické ochorenia. Antioxidanty urýchľujú proces hojenia, pomáhajú predĺžiť dĺžku života a znižujú poškodenie tkaniva.

Príznaky nedostatku antioxidantov v tele:

• suchá koža;
• rýchla únavnosť;
• zvýšená podráždenosť, nervozita;
• znížená zraková ostrosť, sexuálna funkcia;
• krvácanie z ďasien;
• svalová slabosť;
• časté infekčné choroby;
• husia koža na lakťoch;
• nízky výkon;
• zlý spánok;
• depresie;
• strata zubov, vlasov;
• výskyt predčasných vrások, vyrážok;
• spomalenie rastu.

Pri individuálnej neznášanlivosti vitamínov a minerálov - antioxidantov sa potreba zlúčenín znižuje.

Nadbytok: prečo k nemu dochádza a ako ho určiť?

Príčiny zvýšenej koncentrácie antioxidantov v tele:

• dlhodobé užívanie liekov s vysokým obsahom vitamínov E, C, A;
• zneužívanie potravín, ktoré majú vysokú antioxidačnú kapacitu;
• užívanie zlúčeniny s individuálnou neznášanlivosťou.

Nadbytok prírodných antioxidantov z potravy neohrozuje ľudské zdravie a ľahko sa z tela vylučuje. Predávkovanie syntetickými antioxidantmi (vitamín-minerálne komplexy) môže spôsobiť hypervitaminózu, ktorá je sprevádzaná poruchami vo fungovaní vnútorných orgánov a systémov.

Charakteristické znaky prebytku antioxidantov v tele:

• bolesť hlavy, závraty;
• porušenie vizuálneho vnímania;
• bolesť v srdci, žalúdku;
• , kŕče;
• únava, apatia;
• bolesť svalov;
• nevoľnosť;
• pálenie záhy;
• poruchy trávenia;
• nespavosť;
• porušenie menštruačného cyklu (u žien);
• podráždenie kože;
• zvýšený intrakraniálny tlak;
• bolesť kĺbov.

Napriek nepopierateľným výhodám antioxidantov spôsobuje nadmerné množstvo syntetických zlúčenín v tele poškodenie tela.

Predávkovanie vedie k tvorbe obličkových kameňov, žlčníka, srdcovým problémom, atrofii nadobličiek, poškodeniu bielych krviniek, alergickým reakciám, zväčšeniu pečene a sleziny. Aby ste sa vyhli týmto následkom, prísne kontrolujte úroveň spotreby syntetických vitamínov, minerálov - antioxidantov.

prírodné pramene

Najväčšie množstvo antioxidantov je sústredené v ovocí a zelenine pestrých farieb – červenej, oranžovej, žltej, fialovej, modrej.

Aby ste získali maximálne množstvo živín a biologických antioxidantov, mali by sa tieto potraviny konzumovať surové alebo mierne dusené.

Akékoľvek tepelné spracovanie (varenie, vyprážanie, pečenie) ovocia a zeleniny po dobu 15 minút alebo viac zabíja užitočné zlúčeniny, znižuje nutričnú hodnotu produktu.

Podľa výsledkov výskumu Bostonskej univerzity v USA najväčšiu antioxidačnú kapacitu vykazujú rastlinné potraviny, najmä koreniny.

Ďalšie prírodné zdroje antioxidantov: paradajky, cuketa, celozrnné obilniny, čerstvo vylisované, arónia.

Tieto produkty neutralizujú voľné radikály, zvyšujú imunitu, aktivujú aktivitu enzýmov a znižujú riziko vzniku degeneratívnych ochorení.

Lieky - Antioxidanty

Nepriaznivé podmienky prostredia, zlé návyky (fajčenie), práca v rizikových odvetviach spôsobujú zvýšenú potrebu antioxidantov v organizme.

Výsledkom je nedostatok prírodných biologických antioxidantov dodávaných s jedlom, čo vedie k vyčerpaniu karotenoidov, minerálov a vitamínov. Aby sa zabránilo nedostatku užitočných živín v tele, je nevyhnutné použitie syntetických foriem zlúčeniny (vo forme tabliet alebo zapuzdrenej formy).

Najužitočnejšie liečivé antioxidanty:

1. Liping. Patrí do kategórie prírodných fosfatidincholínov. Vykazuje výrazný antihypoxický účinok, zvyšuje rýchlosť difúzie kyslíka v tkanivách, stimuluje aktivitu epiteliálnych buniek. Lipín inhibuje peroxidáciu triglyceridov v tkanivách, krvnej plazme a pôsobí ako detoxikačné činidlo. Používa sa ako imunomodulačný liek, ktorý môže ovplyvniť celkový metabolizmus, tráviaci systém.
2. Koenzým Q10. Je to koenzým, ktorý má silnú antioxidačnú aktivitu, optimalizuje proces oxidatívnej fosforylácie. Vďaka týmto vlastnostiam koenzým Q10 zlepšuje zásobovanie buniek energiou. Okrem toho liek obnovuje aktivitu tokoferolu v boji proti voľným radikálom, pomáha neutralizovať ich škodlivé účinky na telo. Vďaka tomu látka chráni DNA a bunkové membrány pred poškodením.Ubichinón, ktorý je súčasťou koenzýmu, spomaľuje proces starnutia a aktivuje krvný obeh.
3. glutargín. Zlúčenina je kombináciou kyseliny glutámovej a soli arginínu. Hlavnou úlohou lieku je neutralizovať a odstraňovať toxický amoniak z ľudského tela. Glutargín má hepatoprotektívnu vlastnosť, má antihypoxické, membránu stabilizujúce, antioxidačné účinky. Používa sa na zmiernenie príznakov intoxikácie alkoholom, liečbu ochorení pečene.
4. Dibikor, Cratal. Lieky vykazujú na organizmus antistresové, hypoglykemické, neurotransmiterové, antioxidačné a antiarytmické účinky. Zlepšujú kontraktilitu myokardu, znižujú krvný tlak, odstraňujú labilitu nálad, prejavy intoxikácie srdcovými glykozidmi.Odporúča sa užívať pri srdcovom zlyhávaní, endokrinných poruchách, vegetatívnej neuróze a liečbe neurocirkulačnej dystónie.
5. Asparkam, Panangin. Prípravky obsahujú draslík a horčík, ktoré regulujú metabolické procesy v ľudskom tele a poskytujú antiarytmický účinok. Pomáhajú obnoviť rovnováhu elektrolytov Asparkam sa podieľa na svalových kontrakciách, prenose impulzov po nervových vláknach, syntéze RNA a udržiavaní normálnej funkcie srdca. Vstupuje do štruktúry DNA, stimuluje medzibunkovú syntézu fosfátov, zabraňuje nadmernému uvoľňovaniu katecholamínov pri strese Panagin naštartuje motilitu tráviaceho traktu, podporuje prenikanie iónov draslíka a horčíka do vnútrobunkového priestoru, posilňuje imunitný systém.spôsobuje elektrolyt poruchy, digitalisová intoxikácia liekmi. Okrem toho sa panangin a asparkam predpisujú ako doplnok pri šokových stavoch, koronárnej chorobe srdca, hypokaliémii a hypomagneziémii a chronickom zlyhaní krvného obehu.
6. Essentiale. Účinnou látkou lieku sú esenciálne fosfolipidy, ktoré sú chemickou štruktúrou podobné fosfolipidom endogénnej membrány. Majú však lepšie funkčné vlastnosti vďaka vysokému obsahu kyseliny linolovej v kompozícii.

Fosfolipidy sú hlavným štrukturálnym prvkom bunkových membrán, organel. Zlúčeniny sa podieľajú na delení buniek, regenerácii, diferenciácii. Essentiale zlepšuje funkciu membrán, biologickú oxidáciu, iónovú výmenu, intracelulárne dýchanie. Okrem toho liek ovplyvňuje oxidačnú fosforyláciu v energetickom metabolizme buniek, zvyšuje detoxikačnú kapacitu pečene a obnovuje membránovo viazané enzýmové systémy.

Substráty oxidácie voľných radikálov (lipin, esencial), biooxidanty (koenzým Q10) a liečivá peptidov, nukleových kyselín, aminokyselín (glutargin, panangin, asparkam, dibicor, cratal) teda vykazujú silné antioxidačné vlastnosti, chránia, reaktivujú bunky pred poškodením a majú silný imunomodulačný účinok.účinok.

Vitamínové prípravky – antioxidanty

Voda (kyanokobalamín, rutín, kvercetín, nikotínamid, nikotínová, axorbová kyselina), v tukoch rozpustné vitamíny (tokoferol, retinol) vitamíny a minerály (chróm, mangán, zinok, selén, meď) vykazujú výraznú antioxidačnú schopnosť. Na dosiahnutie silného antioxidačného účinku je potrebné príjem týchto živín kombinovať.

Zvážte populárne komplexy, ktoré pomôžu uspokojiť vitamínový hlad bez strachu z predávkovania. Jedna - dve tablety denne zaručujú ochranu tela pred škodlivými účinkami voľných radikálov a beriberi. Priebeh liečby je - 1 - 2 mesiace. Komplex sa má užívať denne, jednu až dve tablety (podľa pokynov výrobcu) po jedle so 150 mililitrami vody.

Vitamínové a minerálne antioxidanty:

1. Vitrum-forte Q10. Zlepšuje prekrvenie životne dôležitých orgánov, spomaľuje predčasné „opotrebovanie“ systémov, znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
2. Vitrum antioxidant. Zloženie jednej tablety obsahuje vitamíny a minerály so silnými antioxidačnými schopnosťami (zinok, mangán, selén, meď, tokoferol, kyselina askorbová, retinol). Komplex je určený na zvýšenie odolnosti organizmu voči akútnym respiračným vírusovým infekciám, prevenciu hypovitaminózy, ochranu buniek pred agresívnym pôsobením voľných radikálov.Vitrum-antioxidant znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcových patológií, onkologických ochorení.Kontraindikácie užívania lieku: infarkt myokardu , ťažká kardioskleróza, tehotenstvo, laktácia, tromboembolizmus, individuálna intolerancia zložiek.
3. Selén forte. Charakteristickým znakom tohto lieku je minimum zložiek s maximálnou antioxidačnou aktivitou lieku. Jedna tableta obsahuje dennú dávku selénu a vitamínu E. Prostriedok vykazuje antioxidačné, imunomodulačné a detoxikačné vlastnosti, podieľa sa na látkovej premene a udržiava kardiovaskulárny systém v normálnom stave. Selén forte chráni bunkové membrány, zvyšuje antioxidačnú kapacitu tokoferolu, udržuje sexuálnu aktivitu mužov a elasticitu ciev.
4. Synergin. Zvláštnosťou tohto lieku je kombinácia vo vode rozpustných, lipofilných antioxidantov v kompozícii, ktoré zvyšujú účinnosť neutralizácie voľných radikálov vo vnútri každej bunky, všetkých tkanív. Synergin obsahuje rutín, betakarotén, vitamíny A, C, E, kyselinu lipoovú a jantárovú, ubichinón (zložka koenzýmu Q10), oxid horečnatý, lykopén.
5. Resveralgin. Ide o biologicky aktívny doplnok stravy, ktorý obsahuje selén, koenzým Q10, resveratrol, vitamíny C, E, jód, flavonoidy, betakarotén. Tento liek obsahuje silné antioxidanty a vykazuje vlastnosti podobné synergínu.

Antioxidanty sú teda pre ľudský organizmus najdôležitejšie zlúčeniny, ktoré inhibujú oxidáciu na bunkovej úrovni, chránia membrány pred poškodením, neutralizujú deštruktívny účinok voľných radikálov a majú imunomodulačnú funkciu. Nedostatok látok zhoršuje zdravotný stav, vedie k predčasnému starnutiu pokožky, znižuje účinnosť a zvyšuje riziko vzniku zhubných nádorov.

Izvozčiková Nina Vladislavovna

špecialita: špecialista na infekčné choroby, gastroenterológ, pneumológ.

Všeobecné skúsenosti: 35 rokov.

vzdelanie:1975-1982, 1MMI, San-Gig, najvyššia kvalifikácia, lekár infekčných chorôb.

Vedecký titul: doktor najvyššej kategórie, kandidát lekárskych vied.

Školenie:

Antioxidanty sú celý zoznam látok, ktoré majú spoločnú vlastnosť: spomaľovať oxidačný proces. Je to dôležité, aby sa zabránilo starnutiu, ktorého hlavnými vinníkmi sú voľné radikály.

Rovnako ako baktérie a vírusy napádajú zdravé bunky a spôsobujú poruchy v ich práci. V dôsledku toho sa vyskytujú choroby. Environmentálne problémy, zlé návyky a stresové situácie zvyšujú množstvo voľných radikálov v tele.

Antioxidanty vyvolávajú kardiovaskulárne a onkologické ochorenia, spôsobujú problémy s krvou, pľúcami a očami.

Antioxidanty možno rozdeliť do dvoch skupín:

1. enzymatickej povahy. Sú to zlúčeniny, ktoré si ľudské telo vytvára, tvoria antioxidačný (ochranný) systém. Ak je voľných radikálov málo, enzýmy ich ničia. Telo sa bez vonkajšej pomoci nedokáže vyrovnať s veľkým množstvom oxidačných činidiel.
2. neenzymatickej povahy. Ide o pomocníkov, ktorí prichádzajú s jedlom.
   Antioxidanty v potravinách sú zastúpené vitamínmi (C, E, betakarotén a jemu blízky lykopén, luteín), polyfenoly, taníny, antokyány (prírodné pigmenty) a niektoré minerály. Ich hlavnými zdrojmi sú zelenina a ovocie, bobule, niektoré nápoje.

Zaujímavé!

Oxidácia je jedným zo spôsobov, ako sa potraviny kazia. Na predĺženie trvanlivosti sa do nich preto špeciálne pridávajú antioxidanty - potravinárske prídavné látky s indexom E od 300 do 399, pomerne často je to kyselina askorbová a jej soli (E 300-E 305).

Výhody antioxidantov sú, že:

• predĺžiť život spomalením starnutia na bunkovej úrovni;
• blokujú tvorbu nádorov, antioxidanty sa dokonca považujú za liek na rakovinu;
• chrániť pred Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou;
• predchádzať cukrovke;
• znížiť vplyv vonkajších negatívnych faktorov;
• dôležité pre pokožku, jej mladosť;
• urýchliť metabolizmus a podporiť chudnutie.

Výhody antioxidantov budú len vtedy, ak ich bude v potravinách dostatok. Denná norma (pre dospelého) pre každú zlúčeninu je iná:

• vitamín C - 70 mg;
• vitamín E - 15 mg;
• beta-karotén, lykopén, luteín - každý 5 mg;
• antokyány - 50 mg;
• tanín - 200 mg.

Ak človek nemá nedostatok vitamínov a minerálov, tak nebude mať nedostatok antioxidantov. Na uľahčenie hodnotenia prínosov potravín z hľadiska boja proti zlým radikálom bol zavedený pojem celková antioxidačná aktivita alebo index ORAC.

Najlepšie potraviny s vysokým obsahom antioxidantov

1. Sušené slivky. V dôsledku odvádzania vlhkosti dochádza k koncentrácii živín v sušenom ovocí. Z nich najviac antioxidantov obsahujú sušené slivky. Okrem toho má pozitívny vplyv na tráviaci systém.
2. Hrozienka. Bez ohľadu na to, aké užitočné je hrozno, hrozienka niekoľkonásobne prevyšujú schopnosť ničiť voľné radikály.
3. Zázvor. Jeden z najsilnejších prostriedkov na imunitu pri prechladnutí, ako aj na očistu tela od toxínov.
4. Káva. V primeranom množstve nielen povzbudzuje, ale aj spomaľuje starnutie.
5. Vlašské orechy. Niet divu, že vyzerajú ako mozog. Medzi svojimi bratmi sú lídrami v dávkovaní antioxidantov.
6. Kakao. Varenie mu nebráni v tom, aby prejavil svoje silné antioxidačné vlastnosti vďaka flavonolu. Znižuje krvný tlak, aktivuje krvný obeh v mozgu.
7. Červené fazule. Je to jednoducho zásobáreň minerálov a vitamínov, bohatý zdroj antioxidantov.
8. Čaj biely a zelený. Toto sú najlepšie možnosti nápojov, ale mali by sa vypiť ihneď po uvarení. Vzduchový kyslík rýchlo zničí všetky výhody čaju, ak nápoj necháte na stole.
9. Cesnak. Produkt je schopný ničiť všetko, čo telu škodí: plesne, vírusy, baktérie, voľné radikály.
10. Kapusta. Veľkým plusom tejto zeleniny je, že existuje veľké množstvo odrôd: biela, farebná, brokolica atď. Vďaka tomu je jedálniček pestrý.

Aby produkty mali úžitok, nemali by ste ich variť príliš dlho. Pre umocnenie účinku určite pridajte korenie, majú aj veľa antioxidantov.

Produkty obsahujúce antioxidanty

Potraviny s vysokou antioxidačnou aktivitou sú prevažne potraviny rastlinného pôvodu.

• Zelenina. Vedúcimi sú artičok, kel. Je dôležité jesť mrkvu, tekvicu a inú oranžovú zeleninu, aby ste si zabezpečili hladinu betakaroténu. Lykopén sa nachádza najviac v paradajkách. Cesnak, čierna reďkovka, cibuľa sú tiež užitočné. Huby majú vysoké antioxidačné vlastnosti vďaka obsahu aminokyseliny ergotioneínu, ktorý spomaľuje starnutie buniek.
• Zeleň. Koriander, petržlen, kôpor a zeler majú antiseptický účinok vďaka esenciálnym olejom.
• Ovocie. Najsilnejšie vlastnosti majú červené jablká, po nich nasledujú hrušky. Nezabúdajte na citrusové plody, tie sú potrebné pre imunitu.
• Bobule. Je lepšie zvoliť kyslé alebo sladkokyslé ovocie. Najbohatšie na antioxidanty sú čučoriedky, tmavé hrozno, rakytník, ríbezle a horský popol, brusnice.
• Orechy. V tejto kategórii vedú vlašské orechy a pekanové orechy, hoci zdravé sú aj pistácie a lieskové orechy.
• Strukoviny. Medzi nimi sú užitočnejšie červená fazuľa, šošovica a sója.
• Bylinky a korenia. Medzi liečivé rastliny známe pre svoje tonizujúce a antioxidačné vlastnosti patrí ženšen, eleuterokok, citrónová tráva, rozchodnica ružová. Z korenín sú dobré okrem obyčajného čierneho korenia klinčeky, oregano a rozmarín. Priaznivá kurkuma, škorica, muškátový oriešok.
• Sú zdrojom vitamínu E (tokoferol). Veľa antioxidantov v tuku získanom z naklíčenej pšenice, kukurice a sóje. Slnečnicový olej obsahuje asi 10-krát viac tokoferolu ako olivový olej.

Antioxidanty tiež pomáhajú udržiavať pokožku mladistvú. Preto sa výťažky z bobúľ a olejov pridávajú do kozmetických pleťových masiek proti starnutiu, krémov proti vráskam.

Tabuľka: antioxidanty v potravinách

Mnohé nápoje sú tiež dobrým zdrojom antioxidantov. Tu je zoznam najužitočnejších:

• Voda. Nie je to antioxidant z vodovodu, ale z prírodných zdrojov voda obohatená o rastlinné výťažky pomáha bojovať proti voľným radikálom. Napríklad voda Arkhyz je antioxidačná guma, ktorá obsahuje dihydrokvercetín extrahovaný zo sibírskeho smrekovca. Užitočné sú aj ženšenové tinktúry, voda s citrónom a zázvorom.
• Čaj. Jeho taníny sú veľmi užitočné proti zloženým radikálom. Je lepšie piť zelenáčaj neprechádza fermentáciou, pri ktorej sa zničia niektoré prospešné zlúčeniny. Zelený čaj má tiež 4-krát viac katechínov ako čierny čaj. Užitočný len list, ale nezabalený. Rozomleté ​​na najmenší prach sa zelené listy v Japonsku nazývajú čaj matcha, je považovaný za jeden z najsilnejších antioxidantov na svete.
• Káva. Napriek nebezpečenstvu vysokých dávok kofeínu obsahuje čerstvo uvarená káva tie najprospešnejšie antioxidanty. Sú nevyhnutné pri cukrovke 2. typu a Alzheimerovej chorobe, aby spomalili rozvoj týchto nebezpečných neduhov. Káva je tiež prospešná pre pečeň, pretože ju chráni pred cirhózou.
• Červené víno. Spomedzi všetkého alkoholu je to ten, ktorý prospieva. Nápoj súčasne obsahuje triesloviny, resveratrol, fenolové zlúčeniny. Víno rozširuje cievy, znižuje cholesterol a je účinné proti starnutiu. Musíte ho piť s mierou: nie viac ako 150-200 ml denne. Vhodné sú suché aj fortifikované červené vína.
• Šťavy. Stojí za to uprednostniť kyslé prírodné možnosti. Šťava z granátového jablka obsahuje najviac antioxidantov, šťava z brusníc alebo horského popola, citrusové šťavy sú užitočné.
• Kakao. Prášok obvyklý pre cukrárov nielenže dodáva výrobkom chuť, ale tiež zvyšuje ich výhody vďaka množstvu minerálov, vitamínov a ďalších zlúčenín, ktoré môžu ničiť škodlivé radikály.

Predpokladá sa, že práve s nápojmi dostáva človek najsilnejšie antioxidačné látky vo veľkých množstvách – až 70 %, iba 30 % pochádza z pevnej stravy.

Antioxidačná diéta

Antioxidačné prípravky nielenže chránia telo pred mnohými chorobami, ale pomáhajú aj pri chudnutí. Väčšina jedál, ktoré dokážu zároveň bojovať s voľnými radikálmi, dokáže zlepšiť metabolizmus, aktivovať spaľovanie tukov.

Ak chcete dať do poriadku postavu, zvýšiť imunitu a zlepšiť pohodu, stojí za to vyskúšať antioxidačnú diétu na týždeň.

Tu je vzorové menu na tento deň:

1. Raňajky. Dodá telu energiu a naštartuje žalúdok a črevá kokteilom získaným zo 150 ml jogurtu alebo kefíru so 150 g bobuľového ovocia. Oplatí sa vybrať ríbezle, čučoriedky či čučoriedky – šampiónov v obsahu antioxidantov.
2. Prvé občerstvenie. Telo dostane dávku vitamínov zo šalátu z čerstvej papriky a jablka, oba produkty by mali byť červené.
3. večera. Toto jedlo by malo byť výdatné. Postačí 200 g vareného kuracieho mäsa alebo ryby, doplnené cviklovým a jablkovým šalátom. Súčasťou obeda je aj pohár šťavy z granátového jablka alebo červeného hrozna.
4. Druhé občerstvenie. Pohár pomarančového džúsu a 150 g orechov, sušeného ovocia alebo červených bobúľ.
5. večera.Ďalšia porcia bielkovín v podobe duseného mäsa (150 g) a veľká porcia šalátu z paradajok a sladkej papriky. Pohár šťavy alebo 100 ml suchého červeného vína.

Počas dňa môžete piť vodu a zelený čaj, je povolená šálka kakaa s odstredeným mliekom alebo vodou.

7 dní takejto výživy vám umožní stratiť až 3-4 kg nadváhy.

Zdravú stravu je dobré doplniť pohybom.

Sú antioxidanty bezpečné? Kontraindikácie a možné vedľajšie účinky

Antioxidačné potraviny sú v rozumných množstvách veľmi prospešné. Pri použití v nadmerných dávkach sa prejavia negatívne účinky:

• blokovať vstrebávanie minerálov, najmä zinku, železa, vápnika;
• zhoršiť pohodu ľudí s autoimunitnými ochoreniami;
• zvyšujú účinok antikoagulancií, tie ešte viac riedia krv, čo môže byť nebezpečné;
• potlačiť schopnosť bojovať proti radikálom v antioxidačných enzýmoch produkovaných samotným telom;
• príliš vysoké dávky tokoferolov zvyšujú šance na kardiovaskulárne ochorenia.

Antioxidanty by nemali zneužívať ani tí, ktorí veľa fajčia. Na určenie úrovne rizika rakoviny, cukrovky, artritídy, srdcových patológií sa vykonáva špeciálna analýza krvnej plazmy a určuje sa jej antioxidačná aktivita.

Najlepšou možnosťou je, keď lekár na základe výskumu predpíše špeciálnu diétu alebo lieky.

Všetky užitočné látky majú odporúčané normy a maximálne prípustné dávky, ktoré nemožno prekročiť. V opačnom prípade sa úžitok rýchlo zmení na škodu. To platí aj pre antioxidanty, ktoré chránia telo pred rýchlym starnutím a škodlivými účinkami voľných radikálov. Starajte sa o svoje zdravie, nevykonávajte samoliečbu a určite sa poraďte s lekárom.