Diétnu výživu moderného človeka si nemožno predstaviť bez vláknina, ktoré boli ešte v 70. rokoch minulého storočia považované za absolútne neužitočnú látku pre telo. Pozrime sa na portál „Chudneme bez problémov“, je naozaj taký užitočný, ako o ňom kričí nejaká reklama sieťové spoločnosti. Aké potraviny sú bohaté na vlákninu? A v akých prípadoch môže hrubé rastlinné jedlo poškodiť telo?

Čo je vláknina?

Vláknina z potravy rastlinného pôvodu sa nazýva vláknina, ktorá prechádza gastrointestinálnym traktom prakticky nezmenená, t.j. nie sú v tele trávené a nerozkladajú sa na jednotlivé zložky. Rôzne rastliny obsahujú iná suma vláknina, ale ich hlavnou koncentráciou sú stonky, semená a kôra.

Potravinová vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. Prvé sa nazývajú pektíny alebo algináty: možno ich nájsť v ovsených otrubách, niektorých druhoch ovocia a bobúľ a tiež v listových.

Zdroje rozpustnej vlákniny sú mäkké a majú tenkú pokožku, takže ich telo dokáže rozložiť do gélovitého stavu podľa svojich najlepších schopností.

Gastrointestinálny trakt nie je schopný spracovať hrubú nerozpustnú vlákninu z potravy pre nedostatok potrebných enzýmov, takže opúšťajú ľudské telo nezmenené.

Ale sú schopné absorbovať obrovské množstvo tekutiny v spojení s troskou a napučiavať. Huby, obilniny, zelenina a semená obsahujú rôzne druhy hrubých vlákien, ako je celulóza a lignín.

Pre telo je najužitočnejšia symbióza pektínov a hrubej vlákniny v pomere 3: 1, takže strava by mala byť čo najpestrejšia.

Užitočné vlastnosti vlákniny

• Na žuvanie hrubého jedla musíme vynaložiť veľké úsilie. Tento proces sprevádzané uvoľňovaním veľkého objemu slín, ktoré majú antimikrobiálny účinok, čo pozitívne ovplyvňuje celkový stav ústnej dutiny.
• , stimulujú tráviaci trakt a zmierňujú zápchu.
• Rastlinné vlákna, ktoré sa dostávajú do čriev, čistia telo toxických zlúčenín, toxínov a alergénov a tiež zabraňujú tvorbe hnilobných hmôt.
• Dochádza k očiste organizmu od škodlivého cholesterolu, znižuje sa hladina cukru v krvi.
• Jedlo s množstvom vlákniny, po ktorom sa človek cíti dlhodobo sýty, účinne napomáha procesu chudnutia.

Je teda ťažké preceňovať výhody vlákniny pre telo, najmä v období chudnutia. Preto sa vláknina v potrave dnes vyrába aj v umelých podmienkach vo forme doplnkov stravy, ale z hľadiska užitočnosti je prirodzene nižšia ako analógy prírodného pôvodu.

Pre dospelého poskytnúť normálna operáciačrevá vyžadujú od 25 do 35 gr. vlákniny za deň. Aby ste si mohli ľahko určiť množstvo, ktoré pre seba potrebujete, v tomto článku sú potraviny bohaté na vlákninu spojené do zoznamu. Pri diéte chudobnej na vlákninu odborníci na výživu odporúčajú zjesť asi 1 polievkovú lyžicu denne. l. .

Čo ohrozuje nedostatok a prebytok vlákniny v strave?

Rastlinné vlákna boli vedcami dlho považované za zbytočný balast pre telo a ich úloha pri udržiavaní ľudského zdravia bola podceňovaná. Ukázalo sa však, že ich nedostatok potravy môže ohroziť také vážne zdravotné problémy, ako sú:

• Patológie gastrointestinálneho traktu, ktoré môžu byť sprevádzané zápchou, zníženou peristaltikou, dysbakteriózou.
• Hemoroidy.
• Kardiovaskulárne ochorenia, hrozba mŕtvice a srdcového infarktu.
• Diabetes.
• Obezita.
• Cholelitiáza.
• Zhubné nádory konečníka.

Nie je prekvapujúce, že väčšina dievčat, ktoré sa chcú rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov, rýchlo prejde na potraviny bohaté na rastlinnú vlákninu. Tento prístup je zásadne nesprávny, pretože. Jeho prebytok môže spôsobiť také javy, ako sú:

• Zápcha, hnačka, zvýšená tvorba plynu, bolesť brucha.
• Nevoľnosť, vracanie.
• Dysbakterióza, porušenie intestinálnej motility.

Hľadáte potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Zoznam takýchto produktov je pomerne dlhý, takže sa neponáhľajte s nákupom špeciálnych doplnkov stravy v lekárni. O správna organizácia diéta, dokonca aj diétne jedlo môže byť rozmanité a chutné, hlavnou vecou je zavádzanie takýchto produktov v etapách, ktoré určujú reakciu tela.

Nepochybným lídrom medzi výrobkami z hľadiska obsahu vlákniny v strave sú otruby. Je ich veľa v strukovinách, hubách, obilninách, semenných produktoch, orechoch, ovocí, sušenom ovocí, zelenine a bobuliach. Nižšie je uvedený zoznam s množstvom vlákniny v 100 gramoch. produktu.

Takže potraviny bohaté na vlákninu - tabuľka 1.

Pre vaše pohodlie je obsah vlákniny v zelenine, ovocí a bobuľových plodoch uvedený v tabuľke 2.

Vo výrobkoch z múky, živočíšnom tuku, zeleninový olej, ovocné a zeleninové šťavy, mäso a ryby, v strave prakticky nie je žiadna vláknina. A to nie je dôvod na úplné opustenie ich používania v prospech hrubých rastlinných potravín, ale pšeničný chlieb môžete postupne nahradiť celozrnnými a namiesto sladkých štiav pridajte ovocie a bobule.

Vláknina a bielkoviny – priama cesta k vysnívanej postave

Niekedy prísna diéta alebo túžba stať sa majiteľom reliéfne telo spôsobiť, že ľudia obmedzia alebo úplne vylúčia príjem sacharidov zvýšením podielu bielkovín. To môže spôsobiť zápchu, plynatosť a nedostatok živiny v tele. Ak chcete pokračovať v chudnutí a naberaní svalov na vysokoproteínovej diéte a stále sa cítiť dobre, musíte svoj jedálny lístok diverzifikovať o produkty s vysoký obsah vláknina.

Nižšie je uvedený zoznam potravín, ktoré obsahujú bielkoviny aj vlákninu. Pri chudnutí majú jednu jasnú výhodu: spomaľujú proces premeny sacharidov na glukózu.Človek zostane dlhšie sýty a glukóza sa neukladá po stranách vo forme tukových usadenín.

Takže, potraviny bohaté na vlákninu a bielkoviny, zoznam produktov:

1. Strukoviny a obilniny: fazuľa, sója, hnedá ryža, orech.
2. Produkty zo semien a orechy: tekvicové semienka, vlašské orechy, mandle, lieskovce, kešu.
3. Zelenina a ovocie: avokádo, banány, špenát.

Zoznam možno doplniť aj syrom tofu, sójovou špargľou a celozrnnými výrobkami.

Modernizácia bielkovinovej diéty zaradením potravín s vlákninou do jedálnička nielen urýchľuje chudnutie, ale zároveň robí tento proces pre telo komfortným. Vláknina je navyše skvelým nástrojom na prečistenie tela od zlého cholesterolu a prebytočného cukru.

/ 16.05.2018

Ktorá obilnina má najviac vlákniny. Potraviny bohaté na vlákninu, druhy vlákniny.

Zbavte sa nebezpečných papilómov NAVŽDY

Jednoduchý a osvedčený spôsob, ako sa zbaviť papilómov a bradavíc bez nebezpečných následkov. Zistite ako >>

Potraviny bohaté na hrubú vlákninu

Vláknina sa delí na dva typy: rozpustná (mäkká) a nerozpustná (hrubá). Najväčší prínos pre naše telo poskytujú hrubé vlákna, ktoré sú glukózovým polymérom. Nerozkladajú sa v gastrointestinálnom trakte, vylučujú sa prirodzene a nie sú zdrojom energie. Hrubé vlákno znižuje riziko rakoviny, pomáha pri redukcii hmotnosti, znižuje syntézu cholesterolu. Preto musia byť hrubé vlákna prítomné v strave každého človeka. Dnes vám prezradíme, ktoré potraviny obsahujú hrubú vlákninu.

Potraviny bohaté na hrubú vlákninu sú potrebné, aby ľudské telo urýchlilo syntézu lipázy v tukovom tkanive, regulovalo množstvo glukózy v krvi, znížilo hladinu cholesterolu v plazme, normalizovalo črevnú mikroflóru, vylučovalo žlčové kyseliny a tiež aby sa zabránilo tvorba žlčových kameňov. Vláknina navyše znižuje riziko zápchy a hemoroidov a zabraňuje vzniku rakoviny.

Hrubá vláknina prináša špeciálne výhody pre zdravie žien. Ak predstavitelia slabšieho pohlavia pravidelne konzumujú potraviny obsahujúce vlákninu a hrubé vlákna, znižuje sa riziko vzniku rakoviny prsníka alebo rakoviny vaječníkov.

Hrubá rastlinná vláknina, ktorá vstupuje do tela z určitých potravín, sa v žalúdku nerozloží, začne absorbovať toxíny, škodlivé látky. Deje sa tak vďaka kremíku, ktorý doslova priťahuje ťažké kovy, rádionuklidy a vírusy.

Tým výhody hrubých vlákien pre telo nekončia. Ak si chcete udržať telesnú hmotnosť, zredukovať hmotnosť, tak potraviny s obsahom hrubej vlákniny by mali byť základom vášho jedálnička. Má nielen nízky obsah kalórií, ale spomaľuje aj stráviteľnosť sacharidov, bielkovín a tukov. V žalúdku výrazne zväčšuje objem, stimuluje prácu čriev a prináša pocit sýtosti. Pravidelná konzumácia takéhoto jedla vedie k potlačeniu chuti do jedla, vylučovaniu vody a sodíka, vytváraniu pocitu sýtosti.

Aké potraviny obsahujú hrubú vlákninu: zoznam

Medzi potraviny bohaté na hrubú vlákninu patria otruby, celozrnná múka, cereálie a müsli z tvrdých obilnín, ale aj kukurica a hnedá ryža. Do šalátov pridajte naklíčené zrná, otruby, ovsené vločky.

Rastlinné produkty bohaté na hrubú vlákninu zahŕňajú aj zeleninu a ovocie: karfiol, fazuľa, brokolica, zemiaky, tekvica, uhorka, kôpor, Paprika. Je vhodné ich použiť so šupkou, keďže sa v nej nachádza maximálne množstvo hrubé vlákno. Hrušky, jablká, broskyne a iné ovocie preto nešúpte. Upozorňujeme, že tepelná úprava neovplyvňuje množstvo vlákniny. Ale napriek tomu je žiaduce používať ich surové.

Hrubý príjem vlákniny

Predstavili sme vám úplný zoznam potraviny s hrubou vlákninou. Teraz je dôležité hovoriť o pravidlách a normách pre konzumáciu produktov obsahujúcich hrubé rastlinné vlákna.

Na deň dospelého človeka stačí 25-40 gramov hrubých vlákien. Presná denná potreba závisí od fyzická aktivita, hmotnosť, zdravotný stav. Na získanie takého množstva hrubej vlákniny stačí zjesť 1,5 kg čerstvého ovocia a zeleniny denne. Upozorňujeme, že táto látka by sa mala do tela zavádzať postupne.

Potraviny bohaté na vlákninu majú priaznivý vplyv na zdravie celého organizmu, keďže na nich závisí črevná mikroflóra. Vláknina, takzvaná diétna vláknina, je komplexný sacharid zložený z neškrobových polysacharidov, rezistentného škrobu a/alebo celulózy.

Inými slovami, sú to vlákna obsiahnuté v rastlinách, a to stonky, korene, plody, listy a stonky. Najčastejšie sa takéto látky nachádzajú v rastlinných potravinách s nízkym obsahom cukru v kombinácii s inými prospešné látky. Jednou z hlavných vlastností vlákniny je spomalenie vstrebávania bielkovín, tukov a sacharidov, čo je veľmi užitočné pri chudnutí a nadmernom priberaní. Mnoho ľudí sa pýta, aké potraviny obsahujú vlákninu? Pri odpovedi na ňu je potrebné si uvedomiť, že táto látka sa nenachádza v produktoch živočíšneho pôvodu, je obsiahnutá iba v produktoch rastlinného pôvodu.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Balastné látky sa delia na dva typy: rozpustné a nerozpustné. Oba druhy by mali byť prítomné v strave.

Rozpustná vláknina. Potraviny obsahujúce tento typ vlákniny: obilniny (raž, jačmeň, ovos), strukoviny (šošovica, fazuľa, fazuľa, hrach), ako aj niektoré druhy ovocia (avokádo, sušené slivky, hrozienka, jablkové, broskyňové a dulové šupky). Charakteristickým rozdielom rozpustnej vlákniny je jej premena v črevách na viskózny gél pri kontakte s vodou. Takto vytvorená rôsolovitá látka prispieva k spomaleniu postupu nutričného obsahu. Okrem toho výsledný gél inhibuje enzymatické spracovanie sacharidov a znižuje hladinu cholesterolu v krvi;

Nerozpustné látky sa nachádzajú v otrubách, nespracovaných obilninách, strukovinách (oba druhy vlákniny), semenách, orechoch, karfiole, zelenej fazuľke, zelenine, brokolici, ovocnej šupke. Tieto vlákna naopak urýchľujú prechod obsahu potravy cez tráviaci trakt. Majú laxatívny účinok a používajú sa na prevenciu zápchy. Okrem toho normalizujú kyslosť a znižujú riziko rakoviny, ako aj obnovujú mikroflóru.

Obsah v základných potravinách bohatých na vlákninu

Vzhľadom na to, že existuje veľa produktov obsahujúcich rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, je možné rozlíšiť niekoľko skupín. Takže potraviny s vysokým obsahom vlákniny:

Celé zrniečka

Celý ovos má vysoký obsah rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán. Je to lepkavá rozpustná látka. Štúdie ukázali, že tento typ vlákniny znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Bran

Otruby (pšenica, ovos, sója, raž) sú výborným zdrojom vlákniny. Ako vedľajší produkt mletia múky obsahujú otruby až 30 – 40 % vlákniny.

Pri štúdiu toho, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, si treba všímať pohánka. V porovnaní s inými obilninami je v pohánke 1,5-2 krát viac nerozpustnej vlákniny. Jeden pohár hotovej kaše obsahuje asi 20 % denného príjmu vlákniny.

Strukoviny

Hrach, šošovica, fazuľa, fazuľa a arašidy sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, rozpustnej aj nerozpustnej.

Ovocie

Pektín sa nachádza vo všetkých druhoch ovocia. to dobrý zdroj rozpustné vlákniny, ktoré sú fermentované v hrubom čreve za súčasnej tvorby mastných kyselín. Ovocie tiež obsahuje celulózu a niektoré nerozpustné vlákna, ktoré prispievajú k priechodnosti čriev.

zeleninové plodiny

Zelenina sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Prednosť by mala dostať kapusta, špenát, brokolica a špargľa.

Ľanové semená

Ak vás zaujíma, aké potraviny majú veľa vlákniny, tak ľanové semienka sú jednou z nich. Polievková lyžica obsahuje asi 7 g.

Aké potraviny obsahujú hrubú rastlinnú vlákninu

Rastlinná vláknina a výrobky, ktoré ju obsahujú, sa dostanú do žalúdka, nerozkladajú sa ako obvykle, ale začnú absorbovať všetky škodlivé a nepotrebné látky v črevách. Ak viac ľudí upozornil na výhody vlákniny, potom by sa niektoré tráviace problémy dali vyriešiť bez použitia špecializovaných lieky ktoré okrem pozitívneho dopadu majú aj negatívny. Jedinečnosť vlákniny spočíva v tom, že obsahuje kremík. Kremík vďaka svojim vlastnostiam vytvára nabité častice schopné na seba nalepiť mikroorganizmy a vírusy. Okrem toho vláknina priťahuje a odstraňuje ťažké kovy a rádionuklidy z tela. A sú schopné znížiť koncentráciu cholesterolu v plazme, čím zabraňujú vzniku krvných zrazenín. Hrubá vláknina v produktoch dokonale stimuluje črevnú motilitu a normalizuje črevnú mikroflóru. Tieto látky sú schopné znižovať krvný tlak, vyrovnávať hladinu glukózy a inzulínu. Príjem vlákniny by mal byť sprevádzaný dostatočným množstvom vody. Tým, že v sebe hromadia vodu a v črevách napučiavajú, dávajú pocit sýtosti. Pre optimálne množstvo vlákniny v strave musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú viac vlákniny.

Je však potrebné zavádzať látku do stravy postupne, vyhýbať sa jej vedľajšie účinky. Odborníci odporúčajú denne skonzumovať 20-30 g vlákniny, v ktorých je jej veľa, je popísané ďalej.

Zoznam: aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny

Vzhľadom na obsah vlákniny v potravinách Osobitná pozornosť musíte dať zeleninu, pretože by mala tvoriť leví podiel na strave. Množstvo sa zároveň nemení v závislosti od spôsobu prípravy, či už ide o varenú, dusenú alebo dusenú zeleninu.

Aké potraviny majú viac vlákniny

Ak sa zaujímate o vlákninu, zoznam potravín, ktoré ju obsahujú, vám umožní zistiť, kde jej je viac a kde menej. To je v prvom rade užitočné pre tých, ktorí pozorujú zavedená norma vláknina. Veľké množstvo týchto látok sa nachádza v ovocí. Prekvapivo to isté ovocie môže obsahovať rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Jasným príkladom sú jablká. Kôra obsahuje nerozpustnú vlákninu, zatiaľ čo dužina obsahuje rozpustnú vlákninu.

Aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny

Pri odpovedi na otázku, ktoré potraviny sú bohaté na vlákninu, treba hneď povedať o strukovinách, ktoré zaujímajú popredné miesto v rebríčku potravín obsahujúcich vlákninu. Pamätajte, že strukoviny obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.

Vláknina v potravinách s vysokým obsahom týchto látok

Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina sa v potravinách nenachádza v menšom množstve ako v zelenine a ovocí.

Vláknina je potravinová vláknina zložená z komplexných sacharidov. Ide o zložky potravy, ktoré nie sú trávené tráviacimi enzýmami v ľudskom žalúdku, ale sú spracované prospešnou črevnou mikroflórou.

Vláknina dobre čistí črevá od zvyškov potravy, odpadových látok a toxínov, uvažuje sa nepostrádateľným prvkom v Zdravé stravovanie a má mnoho užitočných vlastností.

Ak sa telo pravidelne nečistí, dochádza k troske, ktorá ohrozuje rozvoj rôznych problémov s gastrointestinálnym traktom, prudké zníženie imunity, prejavy alergií a podráždenia pokožky. Mimochodom, mnohé kožné problémy – akné, pupienky, mastnota, mazotok – sú dôsledkom nevyčisteného čreva. V tomto článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.

Užitočné vlastnosti

Aké sú teda výhody potravín bohatých na vlákninu? Hlavné užitočný majetok- zlepšuje trávenie a zabraňuje zápche. Toto je obzvlášť dôležité pre tehotné a dojčiace ženy.

Počas tehotenstva je veľmi dôležité zabezpečiť správne fungovanie gastrointestinálneho traktu, aby plod nepociťoval tlak z čriev. A to počas dojčenia ženské telo dochádza k hormonálnemu zlyhaniu, hladina glukózy v krvi mierne stúpa.

Dostatočné množstvo vlákniny umožňuje udržať hladinu cukru v norme a zbaviť sa zlého cholesterolu.

Vláknina je nevyhnutná pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. nadváhu. Je tu jedna zaujímavá nuansa: jedlo bohaté na vlákninu je potrebné žuť dlhšie, čo znamená, že mozog dostane signál sýtosti oveľa skôr, jednoducho nechcete jesť viac.

Aké sú typy?

Diétna vláknina sa delí na 2 typy:

1. Rozpustný.
2. Nerozpustný.

Rozpustná vláknina je vláknina, ktorá sa môže rozpustiť v kvapaline. Tento druh vlákniny obsahuje tieto produkty: ovocie (jablká, hrušky, broskyne, citrusové plody), strukoviny (šošovica, hrach), obilniny (ovos, jačmeň, raž). Najznámejšou zložkou takejto vlákniny je pektín. V čom je táto látka? Pektín sa nachádza v jablkách, červených a čierna ríbezľa, citrusové plody, to znamená v tých ovocí a bobuľových plodoch, z ktorých je dobré pripraviť rôzne želé rôzne jedlá(napríklad prírodný jablkový marshmallow je zdravá potravina).

Nerozpustná vláknina je nevyhnutná pre správnu črevnú motilitu.

Nerozpúšťajú sa v tekutine a dokonale a rýchlo prečisťujú črevá. Tento typ vlákniny obsahuje všetky druhy kapusty, zeleniny, fazule, orechov, otruby.

Aké potraviny obsahujú tieto zložky potravín?

Ste teda presvedčení, že vláknina je pre naše telo veľmi dôležitá. Poďme sa dozvedieť viac o tom, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.

Veľa vlákniny sa nachádza v zelenine, ovocí, strukovinách, obilninách. Výrobky obsahujúce rastlinnú vlákninu:

• Samozrejme, zelenina: paradajky, uhorky, kapusta, mrkva, repa.
• Ovocie: hruška, hrozno, jablko, broskyňa, obr.
• Sušené ovocie: hrozienka, sušené slivky, sušené marhule.
• vysoko väčšie množstvo vláknina, ovsené vločky, otruby.

Upozorňujeme, že potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, by sa mali konzumovať čerstvé. O tepelné spracovanie vlákna sa upravujú a strácajú svoje cenné vlastnosti.

Zoznam produktov podľa množstva týchto prospešných vlákien:

• strukoviny - 13%;
• biela ryža a pšenica - 9%;
• ovos a jačmeň - 8-10%;
• mandle, lieskové orechy, vlašské orechy - 12-16%;
• čerstvá zelenina - 3-7%;
• bobule (vláknina sa nachádza vo veľkom množstve v malinách a černiciach) - 2-6%;
• ovocie a citrusové plody (držiteľmi rekordov sú banány a broskyne) - 6–11 %.

Miera spotreby

Zlepšenie detského jedálneho lístka

Je dobré, keď dieťa zje úplne všetko, ale toto je zriedkavé. Vláknina je však pre telo dieťaťa tiež veľmi dôležitá, pretože vláknina zabraňuje vzniku dysbakteriózy a pomáha vyrovnať sa so zápchou.

Kedy by ste mali začať pridávať vlákninové potraviny do stravy vášho dieťaťa? Odpoveď: od 9 mesiacov. Deti vo veku od 9 mesiacov do 3 rokov potrebujú zjesť asi 19 gramov vlákniny každý deň a po 8 rokoch - 26 gramov. Pamätajte, že jedlo by malo byť prirodzené, bez akýchkoľvek prísad. Pokúste sa dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Pomaly pridávajte zeleninu a ovocie do rôznych jedál na raňajky, obed alebo večeru.
• Od 9 mesiacov začnite s doplnkovými potravinami s rôznymi obilninami, ktoré sú bohaté na vlákninu: kukurica, ovsené vločky, pohánka.
• Najlepšie je sladkostiam sa úplne vyhnúť. Stanovte si pravidlo, že medzi jedlami umiestnite tanier s rôznymi druhmi ovocia na nápadné miesto. Verte mi, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Namiesto koláčikov, rožkov, chlebíčkov si dieťa pochutí na lahodných kúskoch ovocia.

Vedľajšie účinky a kontraindikácie

Vláknina je veľmi prospešná pre správna prevádzkačrevá. Ale všetko je dobré s mierou. Neodporúča sa okamžite konzumovať veľa potravín obsahujúcich vlákninu. Takéto jedlo môže viesť k takým ťažkostiam, ako je plynatosť, nadúvanie alebo črevné kŕče.

Vláknina by sa mala do stravy zavádzať postupne. Zároveň je veľmi dôležité, aby pitný režim aby bolo v črevách dostatok tekutín. Ak toto pravidlo nedodržíte, potom množstvo vlákniny môže vyvolať tráviace ťažkosti alebo volvulus. Optimálne množstvo voda za deň - 2-3 litre.

Správna voľba

Obchody nám ponúkajú celoročne široký výberširoký sortiment zeleniny a ovocia.

Je však potrebné pripomenúť, že nie všetky sú rovnako užitočné. Avokádo, mango, ananás, banány sa pestujú príliš ďaleko od miesta, kde žijeme. Ich preprava trvá dlho, zbierajú sa nezrelé a ošetrujú sa chemikáliami, aby sa zachovala ich prezentácia.

Najlepšia voľba je sezónna zelenina a ovocie, ktoré dozrelo v pásme, kde žijete. Sú oveľa zdravšie a výživnejšie ako zámorské kuriozity. Pokúste sa nakupovať produkty od dôveryhodných dodávateľov, požiadať o certifikáty kvality a ešte lepšie pestovať plodiny na vlastnom pozemku. Čerstvosťou a kvalitou tak budete mať určite istotu.

Vláknina v potravinách hrá v organizme naozaj veľmi dôležitú úlohu.

Ak je to málo, začínajú problémy so žalúdkom a črevami, človek priberá a nevie sa toho dlhodobo zbaviť, na koži sa objavujú rôzne vyrážky, objavujú sa alergie a muky depresie.

Jedzte správne, naučte to deti zdravá strava už od útleho veku. Pamätajte, že mnohé choroby sa vôbec nezobrazia, ak sa vopred postaráte o dodržiavanie najjednoduchších pravidiel.

Vláknina je dôležitou súčasťou každej zdravej výživy. Vláknina sa nachádza iba v rastlinných potravinách (obilie, ovocie a zelenina) a zvyšuje hmotnosť našej potravy, čo umožňuje zažívacie ústrojenstvoľahšie presunúť trávené jedlo. Pravidelná konzumácia dostatočného množstva vlákniny zabraňuje zápche a niektorým druhom rakoviny (rakovina hrubého čreva a konečníka). Avšak pri ochoreniach, ako je divertikulitída a chronická hnačka, môže byť pacientovi predpísaná strava s nízkym obsahom vlákniny. Niektorí ľudia navyše trpia intoleranciou vlákniny a príliš veľa vlákniny môže viesť k žalúdočným ťažkostiam a hnačkám. Na zmiernenie poruchy dodržiavajte diétu s nízkym obsahom vlákniny, ktorú vám predpísal lekár gastrointestinálny trakt a cítiť sa oveľa lepšie.

Kroky

Vyhnite sa potravinám s vysokým obsahom vlákniny

Jedzte menej vlákniny, ako je odporúčané množstvo. Ak je vláknina škodlivá pre vaše zdravie alebo spôsobuje určité nepohodlie, možno budete chcieť začať konzumovať menej vlákniny, ako sa odporúča pre priemerného zdravého človeka.

Minimalizujte množstvo vlákniny vo svojich jedlách a občerstvení. Vláknina sa nachádza v mnohých potravinách vrátane obilnín, ovocia, zeleniny a strukovín. Zníženie množstva vlákniny v potravinách a občerstvení zníži váš celkový príjem vlákniny a môže pomôcť zmierniť gastrointestinálne symptómy.

• Rozhodnite sa pre ovocie s nízkym obsahom vlákniny alebo vyrežte vláknité časti ovocia. Jedzte napríklad jablkové pyré a nie samotné jablko, ktoré obsahuje šupka veľké množstvo vlákninu, alebo vypiť 200 ml šťavy denne. Ovocie s nízkym obsahom vlákniny zahŕňa: konzervované ovocie, varené ovocie a ovocie bez šupky alebo šupky.
• Rozhodnite sa pre zeleninu s nízkym obsahom vlákniny alebo vynechajte vláknité časti zeleniny. Napríklad ošúpte zemiaky alebo odstráňte semienka z cukety. Zelenina s nízkym obsahom vlákniny zahŕňa konzervovanú zeleninu, varenú a veľmi mäkkú zeleninu, zeleninu bez semien a 100% zeleninovú šťavu.
• Rozhodnite sa pre obilniny s nízkym obsahom vlákniny. Vyhnite sa potravinám, ktoré sú 100% celozrnné, pretože majú vysoký obsah vlákniny. Príklady obilnín s nízkym obsahom vlákniny sú: biela ryža, biely chlieb, krupicu alebo ryžové cereálie, ako aj cestoviny.

1. Znížte príjem nerozpustnej vlákniny. Existujú dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Nerozpustná vláknina je niekedy označovaná ako „tvrdé jedlo“, pretože jej hlavnou úlohou je urýchliť trávenie.

2. Minimalizujte príjem potravín bohatých na vlákninu. Mnoho potravinárskych spoločností teraz pridáva vlákninu do rôznych produktov, aby zvýšili ich príjem. Vláknina sa môže pridávať do potravín, ktoré ju zvyčajne obsahujú veľmi malé množstvá. Vy by ste zase mali znížiť spotrebu takýchto produktov na minimum. Príklady potravín, ktorým sa treba vyhnúť, sú:

   • Pomarančová šťava s dužinou a pridanou vlákninou
   • Umelé sladidlá s pridanou vlákninou
   • Jogurty s pridanou vlákninou
   • Sójové mlieko s pridanou vlákninou
   • Granola alebo chlieb s pridanou vlákninou (pred pridaním extra vlákniny majú tieto produkty nízky počiatočný obsah vlákniny)

3. Prestaňte konzumovať vlákninové doplnky. Existuje široká škála doplnkov výživy, ktoré môžu zvýšiť váš celkový príjem vlákniny. Ale ak je vláknina škodlivá pre vaše zdravie, mali by ste prestať užívať takéto doplnky.

   • Prestaňte užívať zmäkčovače stolice a kypriace prostriedky, ktoré obsahujú pridanú vlákninu.
   • Neužívajte vitamíny ani vláknité kapsuly.
   • Do jedla alebo nápojov nepridávajte drvenú vlákninu ani šupky psyllia.

4. Urobte si stravovací plán. Vytvorenie plánu vám pomôže naplánovať si všetky jedlá a občerstvenie na deň a zabezpečiť všeobecná schéma ktoré budete dodržiavať počas celého týždňa.

   • Vypočítajte si, koľko vlákniny bude v každom jedle alebo občerstvení, ako aj celkový príjem vlákniny za deň.
   • Stravovací plán vám umožní meniť jedlá, nahradiť alebo vylúčiť potraviny tak, aby ste nejedli viac vlákniny, ako by ste mali.
   • Nájdite si čas na plánovanie jedál a občerstvenia na celý týždeň. Zahrňte do tohto plánu všetky jedlá a občerstvenie, ktoré bežne jete každý deň. V prípade potreby si urobte podobné plány aj na nasledujúce týždne.

   Návrat vlákniny do jedálnička

   1. Poraďte sa so svojím lekárom. Pomerne často ľudia začínajú s diétou s nízkym obsahom vlákniny zo zdravotných dôvodov. Pred začatím diéty s vysokým obsahom vlákniny alebo návratom k potravinám s vysokým obsahom vlákniny by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom.

      • Váš lekár vám dá konkrétne termíny na vrátenie vlákninových potravín alebo vám povie o obmedzeniach príjmu vlákniny.
      • Nezabudnite sa ho opýtať, aké druhy vlákniny môžete jesť, ako by ste mali vrátiť vlákninu do svojej oblasti a aké sú pre vás dlhodobé vyhliadky.
      • Majte na pamäti, že kedykoľvek pridáte alebo odoberiete veľké množstvo vlákniny, je pravdepodobnejšie, že pocítite zmeny čriev, ako je nadúvanie alebo zápcha.