Salam dostlar! Yağ, daim həyatımıza mane olan üç hərfdən ibarət dəhşətli bir sözdür! Düzünü desəm, bütün səylərimiz yalnız çətin anlarda qorumaq üçün nəzərdə tutulmuş bu mənfur həyat yoldaşından xilas olmaq üçündür. Amma reallıqda belə çıxır ki, o, daima məşq prosesinə müdaxilə edir və xeyli çətinləşdirir.
Bu gün sizinlə meydanda nifrətimizin obyekti - qarın piyindən danışmaq istəyirəm. Bundan pis nə ola bilər? Eybi yoxdur! Hətta əlavə "ehtiyatları" ilə itburnu nazik bel o qədər də qorxunc görünmürlər. Buna görə də gündəmdə mədə çıxarmaq üçün mətbuatı nə qədər pompalamaq lazımdır?
Yay üçün qarnınızı həqiqətən kəsmək istəyirsiniz? Mətbuatda bəzi məşqlər sizə heç nə verməyəcək !!! Bunun səbəbini öyrənin!
bilirdinizmi:
Ucuz geynerlərin tərkibində çox vaxt şəkər var. Kompozisiyaya baxın. Axı şəkəri daha ucuz almaq olar.
İstiləşmədən məşq etməkdənsə, isinmək və məşq etməmək daha yaxşıdır.
Saytımızın məqalələr yazan və suallarınızı cavablandıran bütün mütəxəssisləri peşəkar təlimçilər və həkimlərdir
Məşqdən sonra əzələ ağrısı əzələ liflərindəki mikrotravmanın nəticəsidir
Qadınlar üçün ideal çəki estetik baxımdan boy minus 113. Fiziologiya baxımından: boy minus 110
Çəki artımı üçün ideal nisbət həftədə 1 kq-dır. Daha sürətli olarsa, əzələlərə əlavə olaraq çoxlu yağ olacaqdır
Ciddi pəhriziniz nə olursa olsun, gündə 1100 kkaldan az istehlak etməməlisiniz
İdeal kilo itkisi həftədə 1 kq-dır. Daha sürətli arıqlasanız, əzələləriniz parçalanacaq
Yeni başlayanların 25%-i ilk məşqdə huşunu itirməyə yaxın bir vəziyyət yaşayır. Bu, təzyiqin qəfil azalması ilə əlaqədardır.
Kilo verərkən, zülallara görə deyil, yağlar və karbohidratlar hesabına pəhrizin ümumi kalorili məzmununu azaltmaq lazımdır.
Onurğanın əyriliyi ilə düzəldilə bilər güc məşqləri yalnız uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə
Bədəninizi yalnız müəyyən bir yerdə yağ yandırmağa məcbur edə bilməzsiniz.
Kişilər cinsi əlaqədən sonra güclərini itirirlər. Qadınlar artır. Ona görə də kişilərin məşqdən əvvəl çəkinmələri daha yaxşıdır.
Qadınların döşlərini idmanla azaltmaq və ya böyütmək olmaz. Axı o, əsasən yağ toxumasından ibarətdir
1920-ci illərə qədər idman zallarında çömbəlmək və skamyalar yox idi. Və bar yerdən götürüldü.
Qarın və glute məşqləri qadınlara orqazma daha tez və asan nail olmaq imkanı verir
İdman qidası məşqlərinizin effektivliyini təxminən 15% artıra bilər
Bicepsləri 1 sm artırmaq üçün bütün bədən boyu təxminən 4 kq əzələ yığmaq lazımdır
Əgər məşq edərkən zəiflik və başgicəllənmə hiss edirsinizsə, o zaman çox güman ki, sizdə aşağı təzyiq var. Dəstlər arasında şirin suyu içmək
Təlimin başlamasından 3-4 ay sonra insanda məşqdən fizioloji asılılıq yaranır
Və həqiqət budur: buna sərf etmək nə qədər vaxt aparacaq? Gün, həftə, ay, il? Məşqləri necə qurmaq olar? Buna nə qədər vaxt sərf edirsiniz? Get!
Həftədə neçə məşq lazımdır?
Təbii ki, heç bir şəxs üçün hazır cavab tapa bilməyəcəksiniz. Həddindən artıq dəqiq tövsiyələrin verildiyi bütün tövsiyələrdən, məsələn: "Mətbuatı həftədə üç dəfə 40 dəqiqə sürüşdürün və 21 gündən sonra mədənizdə kabartma kublar görəcəksiniz" kimi dərhal çəkinməyə çalışın.
Bu vəziyyətdə nə rəqəminizin növü, nə məşq proqramı, nə pəhriziniz, nə yaşınız, nə cinsiniz, nə də bədəndəki artıq "yığımların" faizi nəzərə alınmır. Bütün bu göstəricilər və bir sıra digərləri bu nifrət edilən kiloqram yağları itirərkən çox vacibdir.
Başlamaq üçün qeyd edək ki, bu bölgədəki əzələlər qollarınız, ayaqlarınız və ya bədəninizin digər hissələrindəki əzələlərdən heç bir fərqi yoxdur. Mətbuatı pompalamaq üçün standartlar adətən 3 × 2 sxeminə uyğun olaraq məşq etməyiniz lazım olduğunu söyləyir. Bu o deməkdir ki, siz həftənin 3 gününü dərslərə ayırırsınız, idman zalında qaldığınız müddətdə isə 2 dəfə mətbuat üzərində işləyirsiniz.
Bu praktikada necə görünə bilər? Məcburi istiləşmədən sonra, bütün bədəni bir treadmill, elliptik, idman velosipedində qızdırdıqda və ya sadəcə xüsusi bir kompleks etdikdə, əsas hissəyə keçin. Adətən, istiləşmədən dərhal sonra, orta yük səviyyəsi ilə çox ağır olmayan məşqlər seçilir. Bundan əlavə, bu cür komplekslərdə çox sayda təkrar və yanaşma yoxdur.
İndi məşqinizin əsas proqramı növbətidir. Bundan sonra qarın əzələləri ilə işin ikinci mərhələsi gəlir. Bu dəfə bütün yüklər dolu olacaq, ilə yaxınlaşır düzgün məbləğ təkrarlar, yəni vəzifəniz bu zonanı tamamilə "bitirmək"dir. Təlim prosesini yaxşı bir uzanma ilə tamamlamaq yaxşıdır.
Bu məqalələrdə özünüz üçün məşqlər seçə bilərsiniz:
Bəzi fitnes təlimatçıları: "Mədəni çıxarmaq üçün mətbuatı vurmaq nə qədər vaxt lazımdır" sualına cavab verərək, həftədə 3 dəfə kifayət qədər olduğunu söyləyirlər. Heç biri ilkin mərhələlər istiləşmədən dərhal sonra sizə lazım olmayacaq. Yalnız son hissə kifayətdir.
Müəyyən hallarda, düzgün məşq, bədən quruluşu və pəhriz ilə nail ola bilərsiniz real nəticələr qısa müddətə.
Gündəlik ağır güc məşqləri ilə daha yaxşı nəticələr əldə edəcəyinizi düşünürsünüzsə, bu fikir səhvdir. Axı, qarın əzələləri, hər hansı digər kimi, bərpa etmək üçün vaxt lazımdır. Buna görə də məşqlər arasında ən azı 1-3 gün saxlamağınızdan əmin olun.
Beləliklə, mədə çıxarmaq üçün nə qədər mətbuat etmək lazımdır? Anlayırıq ki, bir məşqdə bu əzələləri iki dəfə yükləyə bilərsiniz, lakin bundan sonra yeni əzələ lifləri yaratmaq üçün uzun bir istirahət və bir neçə gün lazımdır.
Təlim proqramını necə planlaşdırmaq olar?
İlk istiləşmə dəsti zamanı standart proqramınızı götürün və bütün yükləri təxminən 30% azaldın. Bu praktikada necə görünə bilər?
Məsələn, sadə etsəniz: 3 dəst üçün 10 təkrar, sonra eyni 3 dəstdə 7 təkrara qədər azaldın. Əgər daxil əsas iş dumbbells ilə 5 kiloqram çəki istifadə edin, sonra rafdan 3 kq qabıq götürün.
Belə bir sxem, bədəninizi gələcək yüklərə yaxşı hazırlamağa imkan verəcəkdir. Eyni zamanda yorulmayacaq və digər əzələ qrupları ilə tam məşğul ola biləcəksiniz.
Sualın cavabı: "Mədəni çıxarmaq üçün mətbuatı nə qədər yükləmək olar?" məşqə gəlmək üçün ən yaxşı vaxtın nə vaxt olduğunu da başa düşməsək, natamam olacaq. Ümumiyyətlə, əzələ lifləri onları nə vaxt yükləməyinizə əhəmiyyət vermir. Tövsiyə olunmayan yeganə şey, bunu gecə gec saatlarda, bədəninizin bütün sistemləri istirahətə hazır olduqda etməkdir.
Bundan əlavə, öz bioritmlərinizi nəzərə alın. Şəbəkədə bunu göstərən çoxlu müxtəlif tövsiyələr var güc yükləri bədənimiz səhər saat 6-dan 8-ə qədər və ya 11-dən 13-ə qədər və ya hər hansı digər vaxt intervalında ən yaxşı şəkildə qavrayır.
Ancaq əslində bu suala yalnız siz cavab verə bilərsiniz, çünki bədəni özünüzdən daha yaxşı heç kim öyrənə bilməz. Ən yaxşı 10 diplomu olan hər bir mütəxəssis səhər idman zalına getməyi şiddətlə tövsiyə edə bilər, lakin siz özünüz bilirsiniz ki, axşam saat 6-8-də məhsuldarlıq idealdır. Məhz bu zaman məşq etməlisiniz.
Vücudunuzu dinləyin və bu məsələdə yalnız özünüzə və öz hisslərinizə etibar edin. Eyni tövsiyələr yüklərlə bağlı da verilə bilər.
Mədə çıxarmaq üçün mətbuatı neçə dəfə yükləmək lazımdır? Deyək ki, proqramınız 25 təkrardan ibarət 3 dəst üçün 5 məşqi tamamlamağınız lazım olduğunu söyləyir. Ancaq özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, kifayət qədər yatmırsınızsa və bu gün əhval-ruhiyyəniz yoxdursa, bədəninizə işgəncə verməməlisiniz.
Özünüzü necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin, təkrarların sayını azaldın, bir məşqi çıxarın, dəstlər arasında bərpa üçün daha çox vaxt sərf edin. Yeri gəlmişkən, eyni məsləhət əksinə istifadə edilə bilər. Axı məhsuldarlığın yüksək olduğu günlər var ən yüksək səviyyə, siz güc, enerji və məşğul olmaq arzusu ilə dolusunuz.
Bir yük əlavə edin, alışdığınızdan bir az daha çox çəki götürün, başqa bir yeni məşq edin. Yalnız bu halda, bədən məşqə minnətdarlıqla cavab verəcək və qarın əzələləri güclü və gözəl olacaqdır.
Mədə çıxarmaq üçün mətbuatı neçə günə endirmək olar? Bu suala dəqiq cavab vermək də mümkün deyil, çünki bu halda siz digər daha ciddi, bəzən də tibbi məsələləri anlamalı olacaqsınız.
Neçə artıq kiloqramınız var? Sizin metabolizminiz necədir? Necə yeyirsən? Qarın nahiyəsində bütün əzələ qruplarını (düz, əyri və uzununa) yükləyirsiniz? Kifayət qədər yuxu alırsan? Və uzaqdır tam siyahı. Bütün bu nüanslar arıqlama zamanı son dərəcə vacibdir.
Miflər və reallıq
Yeri gəlmişkən, söhbət yuxudan getdiyindən bir daha kənara çəkilib bunu xatırladacağam yaxşı istirahət- girovdur sürətli kilo itkisi və gözəl əzələlər. Ən yaxşısı odur ki, bu liflər yuxu zamanı bərpa olunacaq, ona görə də əsl bodibilder və olmaq istəyənlər gündə ən azı 8 saat yatmalıdırlar.
Eyni əzələ qrupunun yükləri arasında kifayət qədər fasilələr etməyi unutmayın.
Təbii ki, tox mədədə idman etmək son dərəcə zərərli və aşkar pozuntudur. Buna görə də, yeməkdən sonra 1,5-2 saatdan gec olmayaraq bədəni dəmirlə "yükləməyə" başlamaq lazımdır. Ancaq bunu acqarına da etməməlisiniz, çünki performansınız kəskin şəkildə azalacaq. Əgər idman zalına getməyə hazırlaşırsınızsa və acsınızsa, alma və ya banan ilə qəlyanaltı yeyin.
Pəhrizlər haqqında bir neçə söz əlavə edəcəyəm. Əlbəttə ki, mövqeyinizdə bir pəhrizə riayət etməlisiniz. Başqa bir sual budur ki, mono-pəhrizlər və ya əhəmiyyətli bir kalori çatışmazlığı olan pəhrizlər gözlənilən kömək əvəzinə yalnız zərər verə bilər.
Enerji istehlakımızın xüsusiyyətləri elədir ki, bədən içəridədir stresli vəziyyət(və oruc stressdir) əvvəlcə artıq su verir, sonra isə yağdan fərqli olaraq daha az enerji sərf edən əzələ hüceyrələrini sərf etməyə başlayır. Və deyəsən arıqlayırsan, amma iştahsız görünürsən. Tonu yoxdur, dərisi solğundur.
Bundan əlavə, bədən yeni əzələ lifləri yaratmaqla deyil, hər şeyi nifrət edilən yağa qoymaqla daxil olan hər hansı qidanı maksimum dərəcədə saxlamağa çalışacaqdır.
Uzun müddət mono-pəhriz və əhəmiyyətli məhdudiyyətlərə tab gətirmək sadəcə qeyri-realdır, buna görə də gec-tez yenidən normal pəhrizə qayıdacaqsınız. Və daha da pisləşəcək, çünki bir müddətdir vücudunuz çətin vaxtların hələ keçmədiyinə inanmağa davam edir, buna görə də qış üçün təcili olaraq yağ saxlayırıq. Buna görə də çox adam ardınca ciddi diyetlərçox təvazökar bir pəhriz ilə, daha əvvəl çəkdiklərindən daha çox qazanırlar.
Mətbuatı pompalamaqla mədədəki qırışlardan xilas ola biləcəyiniz barədə başqa bir mifi dağıtaq. Bədənin bütün digər hissələri dəyişməz qalacaq. Yerli arıqlama üsulları elmə məlum deyil. Yağ bərabər şəkildə gedəcək, buna görə hər yerdə həcm itirəcəksiniz, hətta bəzən bunun olmasını istəmədiyiniz yerdə, məsələn, süd vəziləri bölgəsində.
Buna əsaslanaraq, pəhrizinizin tam və balanslı olması qənaətinə gəlirik. Gedə biləcəyiniz yeganə hiylə kiçik bir kalori çatışmazlığı ilə yeməkdir (adətən pəhrizinizi 200-300 kalori azaldır). Biz eyni zamanda yemək yeyirik, o cümlədən şam yeməyini unutmadan (düşməninə ötürülməz). Yalnız diqqət yetirmək lazımdır ki, son yeməkdə karbohidratlar əvəzinə zülallı qidalara və tərəvəzlərə söykənmək daha yaxşıdır.
Özünü inkişaf etdirən xanımlar və cənablar, bu gün üçün hamısı budur. Əlbəttə ki, qidalanma və məşq sxemləri haqqında deyilə biləcək bütün bunlar deyil. Daha çox məlumatı kursumda tapa bilərsiniz:
Yenə səni gözləyirəm və seçin maraqlı məlumat bədənimiz haqqında. Gəlin - maraqlı olacaq.
Əvvəlcə qarın boşluğumuzun necə qurulduğunu anlayaq. Mətbuatın iki hissəsi var - aşağı və yuxarı. Məşq edərkən hər iki yarıdan istifadə edirik. Ancaq bu iki hissənin hissələrindən birini pompalayan yollar var. Aşağı hissə üçün bu, ayaq məşqi, yuxarı hissə üçün isə bədən və qollar üçün məşqlər toplusudur.
Məşq zamanı necə nəfəs aldığınız çox vacibdir. Nəfəs alarkən müəyyən bir məşq etməlisiniz və ekshalasiya edərkən - əzələlərin tam rahatlaması. Bütün bunlar dəqiq bilmək üçün əsasdır - mədə çıxarmaq üçün mətbuatı necə pompalamaq olar. Fiqurlarının sağlamlığı və möhkəmlənməsi ilə ciddi məşğul olan təcrübəsiz sağlam həyat tərzi pərəstişkarları, bir mütəxəssisdən səlahiyyətli təlimat almayanlar düzgün məşqlər haqqında biliklərində səhv edə bilərlər, lakin biz hər şeyi ətraflı izah etməyə çalışacağıq.
Mədə çıxarmaq üçün mətbuatı necə yükləmək olar - sadə qaydalar toplusu
Əgər uzun müddətdir normal, balanslı və dostluq edirsinizsə sağlam yemək, və indi nasos etməlisiniz, sonra bu qaydalara əməl edin:
- Özünüzü fəaliyyətlərlə çox yükləməyin. Təlimləri həftədə təxminən üç dəfə etmək kifayətdir, digər günlərdə bədən istirahət etməlidir;
- Güc məşqləri zamanı bütün əzələlərin necə işlədiyini hiss etməlisiniz qarın, nə qədər aktivdirlər. Özünüz üçün mümkün olan məşqlər toplusunu hazırlayın və hər həftə dəyişdirin;
- İlk dəfə böyük zirvələrə çatmağa çalışmayın. Beləliklə, onurğanızı qopara, əzələlərinizi çəkə, oynaqlarınızı çıxara bilərsiniz. Bu cür radikal üsullara niyə ehtiyacınız var? Zamanla hər şey yoluna düşəcək.
- Ən yaxşı vaxt təlim üçün Bu səhər yeməkdən əvvəl. Yalnız şarj edərkən;
- Daha çox protein yeyin karbohidratlardan daha çox, bu, mədələrini təmizləmək üçün mətbuatı pompalamağa başlayan kişilər üçün xüsusilə vacibdir, onlar həmişə qadınlardan daha çox gündəlik fiziki fəaliyyət göstərirlər;
- Daha az spirt, pivə xüsusilə kontrendikedir. Siz özünüz bilirsiniz ki, "Beer Belly" nədir və onu nə edir;
- Özünüzü stresdən qoruyun. İdmanda bütün aqressiyanı "sıçramaq" daha yaxşıdır;
Mədəni çıxarmaq üçün mətbuatı necə yükləmək olar - əsas məşqlər
olmadan əlavə sözlər Dərhal təcrübə ilə başlayaq. Mədənizi daim gərgin vəziyyətdə saxlayın.
Məs. 1 "Burulma"
- oturma mövqeyi
- ayaqları yerə, ayaqları əyilmiş
- başınızı düz tutun, boyun əzələlərini gərginləşdirməyin
- nəfəs alın, qollar irəli uzanır
- ekshalasiya
- cəsədi geri itələdi.
Məşq 2 "Qurbağa"
- skamyanın (və ya çarpayının) kənarında oturmaq
- əlləri başın arxasında, kiliddə bağlamadan
- bütün vücudunuzla bir skamyada uzanın (çarpayı)
- ayaqları bədənə həddinə qədər çəkin
- dizləri uzatmaq olar
- başlanğıc mövqeyi.
Məs. 3 "Əks istiqamətdə bükülmə"
- kürəyinizdə yerə uzanın
- qollarınızı sinənizdə çarpazlayın
- dizlərinizi bir az ayırın
- ayaqlara və çiyin bıçaqlarına söykənərək, çanağı mümkün qədər yerdən qaldırın.
Bu məşqlərin üçü də mədəni həqiqətən çıxarmaq üçün mətbuatı vuraraq olduqca tez-tez yerinə yetirilməlidir - 50 dəfəyə qədər, ancaq vərdişdən kənara çıxmamaq üçün əvvəlcə daha az edin.
Məşq 4 "Geri çəkmə"
- rahat dayanmaq
- ayaqlarınızı bir az ayırın
- dərindən nəfəs alın, nəfəsinizi tutun, içəri çəkin və mədənizi sıxın
- yavaş-yavaş nəfəs alın
- bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın, hər dəfə nəfəsin gücünü artırın.
Məs. 5 "Mədə üstə uzan"
- arxası üstə yerə uzan
- qollarınızı dirsəklərdə bükün
- bədəni yerdən qaldırın
- yalnız ayaq barmaqlarında və dirsəklərdə saxlayın
- bədəni təxminən 15 saniyə əyilmədən düz saxlayın
- yerə uzan
- ən azı 10 dəfə təkrarlayın.
Məs. 6 "Maili bədən qaldırıcı"
- uzanın və kürəyinizlə yerdə istirahət edin
- əyilmiş dizlər
- əllərinizi başınızın arxasına qoyun
- bədəni qaldırın və əyin: sol-sağ, sol-sağ
- heç bir təsiri olmayacaq kimi irəli qaldırmaqdan çəkinin
- məşqi ən azı 10 dəfə edin.
Prinsipcə, bunların hamısı fitness mərkəzinə və idman kardio zalına baş çəkməyi tələb etməyən sadə və təsirli məşqlərdir. Təlimləri çətinləşdirmək üçün dumbbells götürə bilərsiniz. Mədəni çıxarmaq üçün təcili olaraq mətbuatı pompalamaq lazımdırsa, o zaman atlama ipi kimi qabıqlar sizin sadiq köməkçiləriniz olacaq - atlayın, mədənizi sıxın. Və ya halqanı bükün və ya çəki ilə daha yaxşı hula-halqa.
Mədə çıxarmaq üçün mətbuatı pompalamaq üçün nə qədər vaxt lazımdır
Hamısı səylərinizdən asılıdır, lakin mülayim şəkildə, həddindən artıq gərginlik olmadan. Həm də mədənizi nə qədər işə saldınız. Ciddi bədən yağınız varsa, burada tək məşqlər edə bilməzsiniz - çox qaçmalı, qidalanmada özünüzü kəsməlisiniz və s.
Həm kök kişiyə, həm də yüngül qarnı olan uyğun bir insana birmənalı cavab vermək olarmı, mətbuatı vurmaqla mədəni nə qədər çıxara bilərsiniz ?! Ancaq hər hansı bir fitness məşqçisi sizə cavab verəcək ki, həftədə ən azı üç dəfə etməlisiniz və məqsədə çatmaq üçün vaxt çərçivəsi fərqli ola bilər.
Özünə işgəncə verməməlisən. Məsələn, özünüz qarşınıza məqsəd qoyursunuz ki, hər gün səhər 2 dəfə 6 məşq edəcəksiniz və hər birini 10-20 dəfə təkrarlayacaqsınız. Ancaq oyananda özünü pis hiss edirsən və ya sadəcə fiziki olaraq dərs üçün qalxa bilmirsən, onda niyə bədəninə işgəncə verirsən ?! Və ya heç olmasa hərəkətlərdə təkrarların sayını azaldın.
Əksinə, çox enerjiniz varsa, yükü artırın, yeni bir məşq əlavə edin. Ümumiyyətlə, bədəninizə tamamilə itaət edin, ancaq stres altında və içəridə özünüzü yormayın kefi pis.
Amma deyək ki, artıq çəkiniz yoxdur. Normal fiqurunuz var, amma yox relyef bədəni. Bazar ertəsindən başlasanız, bazar gününə qədər gələn həftə, bütün şərtlər yerinə yetirilərsə, ilk "qarın kubları" görünəcək və bir böyük top deyil. Və bu, gündə yarım saata qədər olan dərslərlədir. Ancaq dərsləri tərk etsəniz, rəqəminiz əvvəlki vəziyyətinə qayıdacaq və bundan əvvəl bütün səylər boşa çıxacaq.
Siz qətiyyən işdən çıxmaq məcburiyyətində deyilsiniz, özünüzü lazımi formada gətirmisinizsə, gələcəkdə formada qalın və çox stress olmadan səhər məşq edin. Hər halda, səhər prosedurlarından sonra bütün bədəndə yüngüllük hiss edəcəksiniz.
İncə bir bel, elastik qarın, cazibədar formalar hər hansı bir qızın arzusudur. Əziz məqsədə çatmaqda köməkçilər müxtəlif pəhriz əlavələri, bədən sarğılarıdır ... və hər şeyi siyahıya salmırlar. Yoxluq artıq çəki hələ də qarının düz olacağına zəmanət yoxdur. Düz qarın uzunmüddətli olmadan tamamlanmaz fiziki fəaliyyət Axı siz də əzələlərinizi gücləndirməlisiniz! Və burada müxtəlif idman zalları köməyə gəlir, burada təlimatçının ciddi rəhbərliyi altında mükəmməlliyə nail olacaqsınız.
Bu işdə uğurun açarı, ilk növbədə, məşqlərin müntəzəmliyi və müntəzəmliyidir və hər kəs fitness salonlarına daimi ziyarət edə bilməz. Belə bir vəziyyətdə nə etməli? Evdə mətbuatı necə düzgün şəkildə pompalayacağınızı öyrənin.
Dərslərin təsirli olması, arxa və ya qarın ağrısı ilə müşayiət olunmaması üçün mətbuatı düzgün şəkildə pompalamağa və mədənin effektiv şəkildə çıxarılmasına kömək edəcək bir neçə kifayət qədər sadə tələblərə əməl etməlisiniz.
- Başlanğıc mövqeyi uzanan bütün məşqlər yalnız düz, sərt bir səthdə aparılır. Bir çarpayı və ya divan qəti şəkildə uyğun deyil. Ağrıdan qaçmaq üçün yumşaq bir rezin mat qoya bilərsiniz.
- Mətbuatı endirəcəyiniz otaq olmalıdır. Dolğunluq və çox quru hava sağlamlığınıza mənfi təsir göstərəcək, çünki ürəyə yük bir neçə dəfə artacaq!
- Yeməkdən sonra 2,5-3 saatdan gec olmayaraq məşqə başlamalısınız.
- Dərsdən əvvəl əzələləri tonlaşdırmaq üçün kiçik bir ümumi istiləşmə aparmaq lazımdır.
- Bütün hərəkətləri ritmik şəkildə yerinə yetirin, lakin kəskin əyilmələr olmadan - hamar və ölçülü şəkildə.
- Qarın əzələləri, digər əzələlərimizdən fərqli olaraq, cəmi bir neçə saniyə ərzində bərpa etmək qabiliyyətinə malikdir, buna görə də məşqlər edərkən, onların arasında uzun müddət fasilə verməməlisiniz.
- Təkrarların sayı tədricən artırılmalıdır. Əgər əvvəllər mətbuatı heç vaxt vurmamısınızsa, 100 təkrarla başlamaq lazım deyil, vücudunuz bunun üçün sizə təşəkkür etməyəcək, ancaq çox yorulacaq. 15-20 təkrarla başlayın.
- Hər bir işdə olduğu kimi, müntəzəmlik uğurun açarıdır. Nəticə əldə etmək üçün hər gün və ya hər gün məşq etmək daha yaxşıdır.
Evdə mətbuatı pompalamaq üçün qarın əzələlərinin şərti olaraq düz (yuxarı və aşağı hissələrə) və oblique bölünə biləcəyini və hər bir əzələ qrupu üçün məşqlərin olduğunu bilməlisiniz.
Ayaqlarınızı nə qədər yüksək qaldırsanız və ya nə qədər dərin əyilsəniz, qarın əzələlərinin daha təsirli şəkildə yellənəcəyinə dair yanlış fikir var. Əslində, ayaqları qaldırmaq üçün ən faydalı bucaq 40 dərəcədir və bədənin əyilməsi 15 ilə 75 dərəcə aralığındadır və bu göstəriciləri aradan qaldırmağa çalışmaq faydasızdır və çox vaxt travmatikdir.
Mövcüd olmaq çoxlu sayda evdə mətbuatı pompalamaq üçün məşqlər. Daha çox bəyəndiyinizi izləyin və sizə heç bir çətinlik yaratmayın. Əvvəlcə mətbuatın aşağı hissəsini işləyin. Bunun üçün müxtəlif ayaq qaldırıcıları uyğun gəlir. Sonra oblique əzələlərin (bükülmə) işləməsinə yönəlmiş məşqlərə keçin. ilə bitirin üst basın (bədəni qaldırır). Bu prosedur digərlərindən qat-qat effektivdir.
Dözümlülük və səbirlə yığın! Evdə mətbuatı mütəmadi olaraq pompalayaraq, xəyallarınızın rəqəmini tapacaqsınız. Məşqləri yerinə yetirməyi sizin üçün daha rahat və xoş etmək üçün, mədə çıxarmaq üçün mətbuatı pompalamaq daha asan olacaq aşağıdakı videodan istifadə etməyi təklif edirik.
http://youtu.be/4p7g19FANYY
Müxtəlif qarın əzələ qrupları üçün məşqlər
İndi hər bir xüsusi əzələ qrupu üçün uyğun olan məşqlər haqqında danışaq. Bu kompleks evdə mətbuatı necə düzgün bir şəkildə pompalamaq üçün bir nümunədir.
Mətbuatın aşağı hissəsini pompalamaq üçün məşqlər:
- Yerdə yatın, ovuclarınızı belinizin altına qoyun (bu, psoas əzələlərini boşaltmağa kömək edəcək və məşqi asanlaşdıracaq). Düz ayaqlarınızı yerə perpendikulyar qaldırın, bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın və sonra ayaqlarınızı aşağı salın. Daha yüksək səmərəlilik üçün ayaqları yerə endirmək olmaz, ancaq yerdən 5 - 10 santimetr yüksəklikdə tutulur.
- Velosiped. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Ayaqlar velosiped sürməyi təqlid etmək üçün hərəkət edir.
- Qayçı. Sırt üstə uzanaraq, əllər başınızın arxasında, düz ayaqları yerə perpendikulyar qaldırılır. Ayaq yelləncəklərini yerinə yetirin, onları yanlara, mümkün olan maksimum məsafəyə yayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Oblik qarın əzələləri üçün məşqlər:
- Yerdə yatın, əllər başınızın arxasında, ayaqları dizlərdə, ayaqları yerdə. Torsonu yerdən qaldırın və bədən növbələrini yerinə yetirin (sağ dirsək sol dizə, sol dirsək sağ dizə toxunur).
- Sağ tərəfə uzanın sol əl başın arxasında, sağ dirsəkdə əyilmiş, yerə söykənir, ayaqları düzdür. Bədəni bükürük, eyni zamanda sağ qolu düzəldirik, vurğunu ovucuna köçürür. Eyni şey sol tərəfdə uzanaraq edilir.
- Sağ tərəfdə yatmaq, dirsəyə vurğu, sağ ayaq yerdə yatır, dizdə əyilmişdir. Sol düz ayağın qaldırılmasını həyata keçiririk. Eyni şey sol tərəfdə uzanaraq edilir.
Mətbuatın yuxarı hissəsini pompalamaq üçün məşqlər:
- Sırt üstə uzanaraq, əllər başınızın arxasında, ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları yerə basdırılmışdır. Bədəninizi yuxarı qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- İlk məşqdə olduğu kimi eyni liftləri həyata keçiririk, lakin aşağı arxa yerə möhkəm basılır.
Universal məşq:
Qarın əzələlərinin bütün qruplarını əhatə edən bir məşq də var. O, bütün adi məşqlərdən fərqlənir, lakin onun effektivliyi bir az az deyil, bəzi hallarda daha da çoxdur. Qarın boşluğundan yağ çıxarmaq üçün mətbuatı necə düzgün bir şəkildə pompalamaqla çoxdan maraqlanırsınızsa, taxta məşqin tamamilə statik olması xoş bir sürpriz olacaqdır.
- Qarnınıza uzanın və dirsəklərinizi yerə qoyun;
- Ayağa qalxın, dirsəklərinizdə elə bir vəziyyətdə durun ki, vücudunuzun bütün xətti düz olsun;
- Bu vəziyyətdə, məşq səviyyəsindən asılı olaraq iki ilə beş dəqiqə dayanmalısınız və qarnınız gözəl bir rahatlama əldə edəcəkdir.
Gözəl görünmək və formada olmaq istəyənlər üçün məşqçilərə, fitnes klublarına və bahalı dərmanlara böyük pul xərcləmək lazım deyil. İndi mədə çıxarmaq üçün mətbuatı necə düzgün şəkildə pompalayacağınızı öyrəndiniz və ən əsası, bütün məşqlərin hər kəs üçün mövcud olduğuna və özünüz üçün vaxt tapmaq o qədər də çətin olmadığına əminsiniz. Əsas əzmkarlıq və zaman keçdikcə həmişə xəyal etdiyiniz rəqəmi əldə edəcəksiniz!
Hər dəfə güzgüyə baxanda və yuvarlaq qarnımızı görəndə, bir çoxlarımızın düşüncələrində dərhal onunla məşğul olmaq üçün alovlu bir niyyət oyanır. İnsanların çoxu ümumi yanlış təsəvvürün əsiridir. Qarın boşluğunda arıqlamaq üçün bir mətbuatın vurulması - ən yaxşı məşq, yağ çıxaracaq, əzələləri pompalayacaq və edəcək görünüş ideal. Əziz məqsəddən ayrılanların hamısı müntəzəm dərslərdir. Əslində, arıqlamaq prosesi düşündüyünüzdən daha mürəkkəbdir.
Mətbuatı pompalamaqla mədə çıxarmaq mümkündürmü?
Boşuna tərləməyə çox vaxt sərf etmək istəmirsinizsə, ancaq qarın əzələsinin mədəni azaltmağa kömək edib-etmədiyini başa düşmək istəyirsinizsə, aşağıdakıları nəzərə alın: qarın əzələsi ilə məşq tək başına qarından yağ çıxarmaz. Onlar yalnız faizlə nəticə çıxarırlar subkutan yağ bədən çəkisinin 15, tercihen 8-12%-ni təşkil edir. Bu ssenaridə əzələlər nəzərə çarpır və kubların görünüşünü gözləmək olar. Bu o deməkdir ki, kalori yandırmaq üçün başlanğıcda pəhriz saxlamalı və ya heç olmasa pəhrizinizi dəyişməli olacaqsınız.
Mədəni necə çıxarmaq və mətbuatı pompalamaq olar
Qarındakı nəzərəçarpacaq kilo itkisi üçün istehlak edilən kalori miqdarını 10-15% azaltmalı olacaqsınız. Oruc tutmağa daha çox bənzəyən pəhrizlərdən çəkinin, çünki onlar orqanizmin itirilməsinə səbəb olur əzələ kütləsi, və sonra daha çox yağ toplayın. Bunun əvəzinə:
- Yemək sayını artırın, gündə 5 dəfə kiçik hissələrdə yeməyə çalışın, iki və ya üç dəfə çox yeməyin.
- Mədədən qurtulmağa kömək bədəni təmizləmək və toksinlərdən qurtulmaqla təmin edilir. Bu maddələr mübadiləsini çox sürətləndirir.
- Tez nəticə əldə etmək istəyi ilə mədəyə maksimum yük vermək səhvdir. Hər hansı digərləri kimi, bu sahədəki əzələlərlə işləmək lazımdır, yəni alternativ yük, bərpa, gücləndirmə.
İstiləşmək
Arıqlamaq və mətbuatı istiləşmədən necə pompalamaq sualına cavab tam olmayacaq. Hər hansı bir məşqdən əvvəl, hətta fərdi əzələ qrupları üçün də istiləşmə məcburidir. Qan dövranını gücləndirir, nəbzi artırır, ürəyi hazırlayır, bel nahiyəsini stressə hazırlayır, zədələnməmək üçün oynaqlarda yağlanmanın sərbəst buraxılmasına kömək edir. Aşağıdakı məşqlər qarın əzələlərini istiləşdirməyə kömək edəcək, hər biri təxminən 10 dəfə edilməsi tövsiyə olunur:
- Bədənin əyilməsi. Bunu etmək üçün arxa üstə uzanın və qollarınızı arxaya uzatın və başınızı bir az qaldırın. Yavaş və ya orta tempi saxlayaraq, yerdə oturaraq mövqeyi dəyişdirin. Bunu etmək üçün eyni zamanda bədəninizi yerdən qaldırın və dizlərinizi bükün. Qarın içindəki səy səbəbiylə məşq edin. Qalxdığınız zaman qollarınızı qarşınızda uzatın.
- İşləmək üçün arxamız və qollarımız olacağı üçün onları da uzadacağıq. Bunun üçün bir əyilmə uyğundur. Qarnınıza uzanın, ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın, qollarınızı irəli uzatın, baş qaldırın, aşağı baxın. Qollarınızı yanlara doğru hərəkət etdirərkən sinənizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Başınızı növbə ilə sağa və sola çevirərək bunu çətinləşdirə bilərsiniz.
- Qarın əyri əzələlərini yoğuran dəyirman məşqi ilə istiləşməni tamamlaya bilərsiniz. Bu, ayaq üstə durur, qollar bir-birindən ayrılır. Sağ əlinizlə sol barmağınıza və əksinə toxunaraq ritmik şəkildə əyilin.
Mətbuat üçün sadə məşqlər
Çox var sadə məşqlər evdə, mətbuatı pompalayan. Onlar təsirinə görə fərqlənirlər müxtəlif qruplarəzələ və səmərəlilik. Budur ən asan, lakin təsirli olanlardan bəziləri:
- Velosiped. Yataraq, ayaqlarınızı qaldırın və velosipeddə pedal çevirməyi simulyasiya edin. Qollarınızı bədən boyunca saxlayın, ovuclarınızı aşağı salın.
- Bədəni qaldırır. Ayaqları dizlərdə əyilmiş və ya fitbol, əlləri sinə və ya başın arxasına qoymaq olar.
- Bir rulonla bükmə. Bunu etmək üçün diz çökün, rulonu əllərinizlə tutun və mümkün qədər irəli yuvarlayın. Bu vəziyyətdə belinizi əymək olmaz.
Mədə çıxarmaq üçün mətbuatı necə pompalamaq olar
Seansların sayı mədənin vəziyyətindən asılı olacaq. Kimsə 15 dəqiqə kifayət qədər müntəzəm məşqlərə sahib olacaq, kimsə isə bir saat tərləməli olacaq. Siz ehtiyaclarınıza cavab verən proqramla hazır dərs cədvəlini tapa bilərsiniz. Bir az sallanan əzələləri dartmaq istəyən qızlar və qadınlar həftədə 2 dəfə intensiv şəkildə məşğul ola bilərlər. Adi ölçülərindən artıq böyüməyə başladığını fərq edən və onu tez bir zamanda düzəltmək istəyən kişilər həftədə 5 dəfə tərləməli olacaqlar. İstənilən məqsəd üçün məşqinizə yalan, ayaq üstə durma və stul hərəkətlərini daxil edin.
Yalan mətbuat məşqləri
Arıqlamaq üçün mətbuat üçün məşqlərin əksəriyyəti meylli vəziyyətdə aparılır. Onlar mədənizi mümkün qədər gərginləşdirməyə və onu effektiv şəkildə pompalamağa imkan verir. Rahatlıq üçün ayaqlar dizlərdə bükülür. Budur komplekslərdən biri:
- Qollarınızı yuxarı uzatın. Bədəninizi 45 dərəcə qaldırın. Yüksəldikdə - nəfəs alın, enərkən - nəfəs alın.
- Əllərin mövqeyi ilk məşqlə eynidir, ancaq sinə dizlərə toxunması üçün bədəni qaldırmağa çalışın.
- Qollarınızı və ayaqlarınızı uzadın, eyni zamanda ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, yarıya qatlayın.
- Ayaqlarınızı yerə perpendikulyar qaldırın, sonra onları aşağı salın, lakin tamamilə deyil, mədənin daimi gərginlik içində olmasına məcbur edin.
Daimi qarın əzələsi məşqləri
Dayanarkən düz bir mədə pompalamaq üçün hətta döşəyə ehtiyacınız yoxdur, sadəcə dik durun və aşağıdakı hərəkətləri təkrarlayın. Hər birinə təxminən 45 saniyə verin. Qarın əzələsinə diqqət yetirin, kürəyinizi düz tutun:
- Şaquli qıvrımlar. Döşəmə perpendikulyar bir ayağı qaldıraraq həyata keçirilir. Yuxarı qaldırılan əllər ayaq barmağına uzanır.
- Diaqonal diz qaldırmaq. Əllərinizi sağa və yuxarı qaldırın, sol dizinizi bükün. Qollarınızı və ayaqlarınızı bir-birinə doğru uzatın, sonra ayaqları dəyişdirin.
- sağ əl yuxarı qaldırın, sağ ayaq yan tərəfə baxır. Əlinizi dizə endirin, dirsəkdə əyilmək, diz dirsəyə çatır.
Yan çırpıntılar
Arıqlamaq və vermək üçün gözəl formalar yanal xətlər və qarın oblique əzələlərinin işlənməsi, yanal bükülmə kimi bir üsul istifadə edin. Beldəki piylər çıxdıqda bu məşq formalarınızı kabartmalı və gözəl edəcək. İcra etmək üçün yerə uzanmaq, əllərinizi başınızın arxasına qoymaq, ayaqlarınızı dizlərdə bükmək və əlverişli olduğu qədər yan, sağa və ya sola aparmaq lazımdır. Çiyinlərinizi yerdən beş santimetr yuxarı qalxana qədər qaldırın. Bu, əyri əzələləri işləmək üçün kifayətdir, buna görə də gövdəni çox yüksək qaldırmağa çalışmaq lazım deyil.
Aşağı mətbuat üçün məşqlər
Bədənin aşağı hissəsini qaldırmağı əhatə edən bütün məşqlər aşağı qarın əzələsinə diqqət yetirir. Bir neçə məşq seçməyə dəyər, çünki bu hissə yuxarıdan daha uzun və daha sərt şəkildə vurulur:
- Ayaqları 60 dərəcə qaldırın. Yerdə uzanaraq, ayaqlarınızı qaldırın, iki saniyə yuxarıda saxlayın, sonra aşağı salın, ancaq yerə toxunmayın. Yavaş-yavaş edin.
- Növbəti məşq üçün əllərinizi ombanızın altına qoyun. Dizlərdə əyilmiş ayaqları sinəyə çəkin, çanağı yerdən bir az qaldırın.
- Əlləriniz barda asmaq üçün kifayət qədər gücə malikdirsə, ayaqlarınızı başlanğıc mövqeyindən yerə doğru bir açı ilə qaldırın. Üst nöqtədə bir-iki saniyə uzanın, aşağı salın.
Kreslo mətbuatı
İş yerində aşağı hissəyə vurğu ilə qarın arıqlama mətbuatını yükləyə bilərsiniz və bunun üçün stulunuzdan qalxmağa belə ehtiyac yoxdur. Sadəcə belinizi düzəldin, əllərinizlə müvəqqəti simulyatorun oturacağını bir az arxanızdan tutun və dizlərinizi yuxarı qaldırın. Sinə çatmaq lazım deyil, qarın əzələlərində gərginlik hiss etmək üçün ayaqlarınızı qaldırın. Bir neçə saniyə yuxarıda saxlayın. Kəmiyyət - 20 dəfədən.
Mətbuatı yükləmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır
Səhər və ya axşam - bu sual qarın içində kilo itkisi üçün mətbuatı pompalayanlar üçün heç bir rol oynamır. Yalnız yatmağa getməyi, yemək yeməyi və yeməkdən dərhal əvvəl və ya sonra məşq etməməyi nəzərə almaq lazımdır. Başqa bir cəhətə diqqət yetirin: bu gün mətbuatı pompalasanız, sabah bu bölgənin əzələlərinə istirahət vermək lazımdır. Qarın əzələlərini işlətməyin məşqin yalnız bir hissəsi olduğu idman zalında ümumi məşqlərə gəldikdə, sonunda bunun üçün vaxt ayırmaq daha yaxşıdır. Keyfiyyətli iş təlimin əvvəlində digər əsas məşqlərin sonrakı icrası zamanı zədələrə səbəb ola bilər.
Mətbuatı nə qədər yükləmək olar
Nəticə yalnız müntəzəm məşq və səbr gətirəcəkdir. Qarın arıqlama mətbuatını gündə iki dəfə 15 dəqiqə gündəlik yükləmək üçün tövsiyələr var. Daha peşəkar bir texnika həftədə üç intensiv məşqdir. Digər günlərdə özünüzə kardio yükü verin, fitneslə məşğul olun, təxminən 40 dəqiqə gimnastika edin. Əgər qarın piyləri yeni cədvəl və pəhriz sayəsində yavaş-yavaş dağılırsa, bir neçə həftədən sonra elastik qarın əzələlərinin bəzi konturlarının sizin üçün nəzərə çarpacağını gözləmək olar.
Yalnız yanaşmaların sayına deyil, yelləncəyin ritminə və intensivliyinə diqqət yetirin. yaxşı təsir 35 saniyə ərzində asanlıqla 15 təkrar etməyi bacardığınız zaman qarın içini arıqlamaq üçün mətbuatı pompalayanlar üçün enerjili liftlər gətirirlər. Bütün məşqləri bir anda atmağa və onları mümkün qədər çox etməyə çalışmaq lazım deyil. Yükü tədricən artırmaq vacibdir, əks halda qarın içərisində şiddətli ağrı təmin ediləcəkdir.
Video: mətbuatdan yağı necə çıxarmaq olar
Günortanız xeyir dostlar! Bu gün qarın və yanlardan yağ çıxarmaq üçün mətbuatı necə düzgün şəkildə pompalayacağını müzakirə edəcəyik qısa müddət, və gözəl və tonlanmış mətbuatın sahibi olun. Mədədəki kublar həm kişilər, həm də ideal formalara can atan qadınlar üçün maraqlıdır. Ancaq bədən yağları çox vaxt qızlara çimərlikdə çimərlik paltarında elastik əzələləri nümayiş etdirməyə imkan vermir.
üçün effektiv kilo itkisi qarın və yanlarda sistemli şəkildə məşq etmək və yerinə yetirmək lazımdır düzgün məşqlər. Ən təsirli variantları öyrənmək və təlim sxemini tərtib etmək, səbirli və motivasiyalı olmaq və nəzərdə tutulan məqsəddən yayınmamaq lazımdır.
Qarın əzələləri dörd qrupdan ibarətdir. Qarın divarının aşağı və yuxarı mətbuata bölünməsi şərtidir. Qarın əzələlərini pompalayaraq, təmsil olunan bütün əzələ qruplarından istifadə etdiyinizə əminsiniz.
Qarın əzələləri sabitləşdirici əzələlərdir. Onurğa, kalça və çanağı sabit vəziyyətdə dəstəkləyirlər. Qarın üzərindəki kublar üzərində işləyərək, mütləq paralel olaraq duruşunuzu yaxşılaşdıracaqsınız.
Evdə qarın əzələlərini qurmağa başlayanlar üçün bir çox məsləhətlər var. Bunlara riayət etmək vacibdir sadə tövsiyələr, çünki düzgün olmayan məşq nəticə verməyəcək, həm də sağlamlığa zərər verə bilər. Evdəki məşqlərinizin təsirli və təhlükəsiz olması üçün bir neçə qaydaya riayət etmək kifayətdir:
- evdə etmək və ya idman zalı, həmişə rifahınıza diqqət yetirməlisiniz, əgər bel ağrısı və ya nasazlıq varsa, məşqi təxirə salmaq daha yaxşıdır;
- düzgün nəfəs almağı öyrənməlisiniz, havalandırılan bir otaqda bunu etmək daha yaxşıdır;
- gün ərzində - məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun, maye qəbulunun gündəlik norması 1,5-2 litr sudur;
- məşqləri yerinə yetirərkən, əyilmədən və bükülmədən, arxa üstə uzanaraq hamar hərəkət etməli, belinizi yerə basdırmalısınız;
- hər hansı bir məşqdən əvvəl, əzələləri istiləşdirmək və oynaqları hazırlamaq üçün bir az istiləşmə etməlisiniz;
- minimum yük səviyyəsindən məşqə başlayın və dərslərin intensivliyini tədricən artırın, sistematik olaraq bir məşqi digəri ilə əvəz edin;
- məşq həftədə 2-3 dəfə olmalıdır, əzələlərin bərpası üçün vaxt verir;
- təkcə yerdə deyil, həm də rulonla, üfüqi barda, topda, meylli skamyada mətbuat üçün çox təsirli məşqlər var;
- qarın bölgəsindəki yağları aradan qaldırmaq üçün təkcə fiziki fəaliyyət kifayət deyil, pəhrizi tənzimləmək, menyuya yağ yandıran qidaları daxil etmək və istehlak edilən kalorilərin sayını azaltmaq vacibdir.
Mətbuatı pompalayarkən, nüvənin əzələlərində gərginlik və əzələlərdə yanma hiss edirsinizsə, deməli hər şeyi düzgün edirsiniz. üçün uğurlu nəticə müntəzəmlik və davamlılıq vacibdir.
Tərəqqi izləmək üçün məşqə başlamazdan əvvəl bir şəkil çəkin və sonra hər iki həftədən bir çəkilişləri təkrarlayın. Davam edən dəyişikliklər sizi məşqi davam etdirməyə ruhlandıracaq. Əgər özünüzü pis hiss edirsinizsə, mütləq həkimə müraciət edin.
Effektiv Təlimlər
Qızların doğuşdan sonra gözəl bir mətbuatı pompalamaq üçün idman zalında və ya evdə məşq etməyə başlaması mümkün deyil. 2-3 ay gözləmək, bədənin bərpasına imkan vermək vacibdir. Qeysəriyyə əməliyyatından sonra mətbuatda ilk məşq altı aydan gec olmayaraq icazə verilir. Bütün digər kateqoriyalı insanlar dərhal məşqə başlaya bilərlər, lakin həkimlə məsləhətləşdikdən sonra.
Evdə məşq xüsusiyyətləri
Evdə məşq edirsinizsə, mətbuatı pompalamaq üçün müəyyən məşqləri öyrənməlisiniz. Fotoşəkillərlə ən ümumi variantları təklif edirik və Ətraflı Təsviri texnikalar:
"Qayçı". Hərəkəti aşağı arxa gərginləşdirmədən yerinə yetirmək lazımdır, buna görə də onu yerə möhkəm basaraq saxlamaq vacibdir. Gimnastika döşəyində uzanmalı, qollarınızı bədən boyunca uzatmalı, düz ayaqlarınızı yerdən qoparıb 30-45 dərəcə bir açı ilə tutmalısınız. Sonra qayçı ilə kəsdiyimiz kimi bir-birimizə üst-üstə düşən yelləncəklər düzəldin. 1-3 dəqiqə həyata keçiririk.
Bütün əzələ qruplarını işləməyə və gücləndirməyə imkan verən statik məşq. Yalançı bir mövqe tutmaq, sonra qollarınızı əymək və ön kollarınıza istirahət etmək lazımdır. Bütün bədən bir xəttdə uzanmalıdır. Vəziyyəti 1 dəqiqə saxlayın.
Ayaq qaldırır (). Başlanğıc mövqeyi qayçı məşqindəki kimidir, lakin hərəkət trayektoriyası fərqlidir. Ayaqları qaldırmaq lazımdır ki, gövdə və kalçalar arasındakı bucaq 90 dərəcə olsun. Ayaqlarınızı qaldırın, aşağı arxa və kürəyinizi düzəldin, hərəkəti yalnız qarın divarının əzələlərinin gücünə görə yerinə yetirin. 20 təkrardan ibarət 2-3 dəst həyata keçiririk.
Döşəmə üzərində bükülmə. Bu klassik qarın hərəkətidir. Zəmində arxa ilə yatmaq, ayaqlarınızı keşişə aparmaq, əllərinizi başınızın arxasına qoymaq lazımdır. Çiyinləri və bədənin yuxarı hissəsini yerdən qoparırıq və sinəni dizlərə qədər uzatırıq. Kompleks bir məşqdə mətbuatı bu şəkildə pompalaya bilərsiniz.
Yalnız bu məşqlə qarın əzələlərini pompalamaq üçün gündə neçə dəfə mətbuatı vurmaq lazım olduğunu göstərən cədvələ də əməl edə bilərsiniz.
Təkər məşqləri. - evdə məşqlər üçün sadə və ucuz idman avadanlıqları. Yanlarında tutacaqları olan təkərdir. Qarın divarının əzələlərini işləmək üçün istifadə etmək üçün diz çökmək, əllərinizlə rulonun tutacaqlarını tutmaq və mümkün qədər irəliləmək, sonra geri qayıtmaq lazımdır.
Fitbol məşqi. Bir gimnastika topunun köməyi ilə hər hansı bir əzələ qrupunu pompalaya bilərsiniz, mətbuat istisna deyil. Klassik və tərs bükülmələri, eləcə də bir sıra digər məşqləri yerinə yetirə bilərsiniz. düşünün standart versiya. Topun üzərində oturmalı, aşağı arxanın altında olması üçün yuvarlamalısınız. Ayaqlar yerə söykənir, qollar sinədə bükülür. Çiyinləri qoparırıq və irəli uzanırıq, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Top belinizi gərginləşdirmədən işləməyinizə kömək edəcək.
İdman klubunda məşq edirik
İdman zalında simulyatorlarda mətbuatı işlədə bilərsiniz. Bu cür dərslər daha təcrübəli idmançılar üçün uyğundur.
İdeal həll mətbuatı pompalamaq üçün siniflər olacaq:
Qeyri-bərabər çubuqlarda. Düz qollar üzərində dayana və ya diqqətinizi ön kollara yönəldə bilərsiniz. Birinci texnikaya nəzər salın. Düz qollar, baş və sinə bir az irəli əyilmiş qeyri-bərabər çubuqlar üzərində dayanırıq. Ayaqlarınızı çubuqlara paralel qaldırın, sonra aşağı salın. 10-15 dəfə 3 dəst edirik.
Üstündə divar barları . Bir seçim olaraq - çarpaz çubuğunda. Əllərinizlə üfüqi çubuğu tutmaq, sonra dizlərdə əyilmiş ayaqları mədəyə çəkmək lazımdır. Beləliklə, qarın divarının düz əzələlərini işlətmək mümkün olacaq. Sürətli təkmilləşdirin yan əzələlər qaldırarkən onları növbə ilə sağa, sonra sola çevirmək mümkündür. Məşq 15-20 təkrardan ibarət 3 dəst olmalıdır.
Roma kreslosunda. Mətbuatı meylli bir taxtaya vurmaq üçün üzərinə oturmalı, ayaqlarınızı rulonlarla düzəldin. Sonra əllərimizi başımızın arxasına qoyuruq və arxamızı yuvarlaq tutaraq arxaya söykənirik. Tamamilə skamyada uzanmaq olmaz. 20 təkrardan ibarət 3 dəst bükülmə həyata keçiririk.
Həmçinin videoya baxın:
Ümid edirik ki, tövsiyələrimiz qarın məşqləri zamanı sizin üçün faydalı olacaq. Sizə səmimi qəlbdən uğurlar arzulayırıq və yaxşı əhval. Məqalə faydalı və maraqlı oldusa, dostlarınıza bu barədə məlumat verin sosial Mediya. Əvvəlcədən təşəkkür edirəm və tezliklə görüşərik!
