Što je kardio i kako ga raditi. Zone otkucaja srca

Srce je najvažniji ljudski organ. Jednostavno je nemoguće precijeniti njegovu važnost u našem tijelu. Sportom možete povećati kapacitet kardiovaskularnog sustava i učiniti svoj život ispunjenijim. Međutim, bez kompetentnog pristupa treningu, možete naštetiti srcu. U ovom članku ćemo pogledati što su otkucaji srca i zone otkucaja srca te razgovarati o tome kako trenirati da srce bude jače.

Brzina otkucaja srca

Edukacija čini trening u anaerobnoj zoni kratkim. Međutim, vrlo su učinkoviti, jer razvijaju mišićnu izdržljivost. Stanice mišićnog tkiva imaju puferske tvari koje vežu mliječnu kiselinu, omogućujući mišićima da rade dulje. Kada se te tvari potroše, povećava se sadržaj mliječne kiseline u mišićima i oni počinju jako poboljeti. Tijelo se pokušava prilagoditi tome i proizvodi još više puferskih tvari. Zatim sljedeći trening, mišići će trajati dulje. Drugi naziv za anaerobnu zonu je zona.Sada znate čemu je zaslužna. Trening na ovaj način također doprinosi rastu mišićne mase.

5. Zona maksimalnog opterećenja

Kada se puls približi 100% MHR-a, počinje zona maksimuma. Ovdje tijelo radi do krajnjih granica. Sve rezerve i puferske tvari su potrošene, a kardiovaskularni i dišni sustav rade s najvećom mogućom učinkovitošću.

U zoni maksimalnog opterećenja se troši veliki broj kalorija, a prevladavajući proces u tijelu je anaerobni. Obično sportaši trebaju trenirati u ovom načinu prije natjecanja. Oni koji žele smršaviti i ojačati mišiće ne moraju se dovoditi do takve iscrpljenosti.

Kako primijeniti znanje o zonama otkucaja srca?

Sportaši početnici, kao i oni koji se bave kondicijom za poboljšanje i jačanje tijela, trebali bi na treningu izmjenjivati ​​prve četiri pulsne zone. Zagrijavanje je izmišljeno za tu svrhu kako bi se tijelo glatko pripremilo za više visoka opterećenja, pa ga treba pokrenuti u zoni pulsa "srca".

Da biste smršavili, trebate izmjenjivati ​​fitness zonu s aerobnim. Kada osjetite da je vaše tijelo spremno za više, postupno povezujte kratke anaerobne treninge koji povećavaju izdržljivost. Usput, ako se naviknete na mjerenje opterećenja ne u kilometrima, već u minutama i satima, tada će biti mnogo prikladnije pratiti pokazatelje tijela.

Tijekom vježbanja to je reakcija srca na rad mišića. Ako puls brzo raste uz umjeren napor mišića, tada srce još nije spremno za takav intenzitet. Unatoč činjenici da tijelo ima svojstva prilagođavanja, stalni posao na pojačanom pulsu je štetan za njega. U idealnom slučaju, tijekom vježbanja bi trebao biti nizak broj otkucaja srca. Ako trenirate redovito i smisleno, s vremenom će i sam puls početi “padati”. A da biste mu pomogli, trebate kontrolirati pulsne zone. Neće biti suvišno u prehranu uključiti i namirnice koje njeguju srčani mišić.

Iza posljednjih godina među pristašama zdravog načina života, sportske narukvice ili fitness trackeri postali su vrlo moderni. Otkrijmo što je sportska narukvica i kako će nam pomoći u kontroli zona otkucaja srca. Ovaj uređaj je mali elegantni gadget koji je u obliku sata. Može biti opremljen zaslonom, ali većina moderni modeli izvodi bez njega. Narukvica je sinkronizirana sa pametnim telefonom, koji prikazuje sve potrebne informacije.

Ovisno o modelu, uređaj može obavljati različite funkcije: mjerenje koraka, praćenje faza spavanja, mjerenje otkucaja srca i još mnogo toga. Dodatak je nastao kao odgovor na stalni porast broja ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom. Narukvica dodatno motivira osobu i omogućuje joj da jasno shvati je li završio plan treninga (sastavljen ovisno o cilju) ili ne. U našem slučaju, narukvica je prikladna jer vam omogućuje da stalno vidite brzinu pulsa, a da vas ne ometa njezin izračun.

Naravno, možete i bez ovog gadgeta, pa čak i bez brojanja, jer znamo koje opterećenje pripada kojoj pulsnoj zoni. Ipak, brzina pulsa je čisto individualni pokazatelj, pa ga je još uvijek poželjno uzeti u obzir. Već znate sami izmjeriti puls. Riješite se ovog problema praktično, koristeći neku metodu, tijekom različitih režima treninga i moći ćete identificirati svoje orijentire. Nakon tjedan ili mjesec dana ponovite izračun i prilagodite program treninga novim rezultatima. I zasigurno hoće, ako se rade ispravno.

Zaključak

Danas smo naučili što su zone otkucaja srca. Ovo znanje će vam pomoći da smislenije pristupite treningu. Zapamtite da je zdravlje srca jednako važno kao i dobar izgled. izgled pa se isplati brinuti o tome!

Svi znaju da je sport naš prijatelj i pomagač u stjecanju lijepa figura, u izgradnji mišića, u poboljšanju tjelesne kondicije i tjelesne građe. Ali ne znaju svi da s različitim otkucajima pulsa treniramo na različite načine.

Postoje četiri glavne zone otkucaja srca: zona oporavka (tzv. zona aktivni odmor), zona sagorijevanja masti, zona ciljanog otkucaja srca (aka aerobna zona) i zona anaerobnog praga (zona maksimalnog napora).

Što je broj otkucaja srca niži, to je niži intenzitet treninga. Za kardio niskog i srednjeg intenziteta u zoni oporavka i sagorijevanja masti karakterističan je konstantan intenzitet i dugo trajanje obavljenog rada - i na (kalorizer). Aerobni trening u ciljnoj zoni otkucaja srca također.

Tijekom aerobne vježbe ne samo da sagorijevate kalorije, već i trenirate svoje srce. Ponekad aerobni kardio trening zahtijeva posebne vještine, na primjer.

Trening u zoni anaerobnog praga pogodan je za dobro uvježbane ljude. Možete povećati intenzitet na ovu razinu tijekom visokog intenziteta intervalni trening, gdje se izmjenjuju kratka razdoblja maksimalnog i povratnog opterećenja.

Razmotrimo izračun pulsa za zonu sagorijevanja masti (FSZH):

220 - starost = A

Donja granica: B \u003d A x 0,65

Gornja granica: C \u003d A x 0,85

Na primjer:

Imaš 30 godina. Zatim:

Donja granica: 190 x 0,65 = 124

Gornja granica: 190 x 0,85 = 162

NA ovaj slučaj HRW: je između 124-162 otkucaja u minuti.

Za početnike, te osobe sa srčanim problemima važno je sljedeće. Kako biste se riješili viška kalorija i ne naštetili svom tijelu, trebate pratiti otkucaje srca (kalorizator). Puls ne smije prelaziti granice zone sagorijevanja masti (FBZ). Na primjer, za tridesetogodišnju ženu, radni interval otkucaja srca tijekom treninga sagorijevanja masti trebao bi biti u rasponu od 124-162 otkucaja u minuti.

Većina kardio sprava omogućuje vam praćenje otkucaja srca. Dovoljno je samo staviti ruke na metalne ručke kako biste vidjeli broj otkucaja u minuti na zaslonu simulatora.

Ako nema ni simulatora ni monitora otkucaja srca - ili na ulici, možete se kretati po senzacijama. Tempo kretanja trebao bi biti takav da je moguće izgovoriti frazu od 5-6 riječi, odnosno opterećenje treba biti umjereno ili umjereno lagano.

Intenzitet opterećenja možete odrediti pomoću sljedećih podataka:

• Vrlo lagana- Održavate razgovor bez problema
• Lako- Govorite uz minimalan napor
• Malo iznad lako- Nastavljate razgovor s malo napetosti
• Iznad lako- Postaje ti teže govoriti
• Umjereno- Morate se potruditi da nastavite razgovor
• Umjereno visoka- Tebi je teže izgovarati riječi
• Vrlo visoko- Teško ti je govoriti
• intenzivno- ne možete razgovarati

Postoji i jednostavan način da saznate broj otkucaja srca – detektirajte 10 sekundi, izbrojite puls i pomnožite sa 6. Tako ćete saznati broj otkucaja srca u minuti.

Svaka vrsta treninga ima svoje prednosti. Brzina otkucaja srca - odličan način kontrolirajte intenzitet i svoje stanje. Međutim, važno je imati na umu da za trening u ciljnoj zoni otkucaja srca i za HIIT morate odvojiti 5-10 minuta za zagrijavanje niskog intenziteta i hlađenje u zoni sagorijevanja i oporavka masti.

Značajka kontrole raspona otkucaja srca nova je tehnologija u kardio treningu. Vježba je podijeljena u pet bendova (zona) na temelju postotaka vašeg maksimalnog otkucaja srca (HR). Ove zone otkucaja srca omogućuju vam da lako kontrolirate intenzitet vašeg treninga.

Trening u rasponu 1 ima izuzetno nizak intenzitet. Osnovno načelo: vaša izvedba se poboljšava ne samo tijekom treninga, već iu procesu oporavka nakon njega. Trening vrlo niskog intenziteta pomaže tijekom faze oporavka.

Trening Band 2 osmišljen je za poboljšanje izdržljivosti i bitan je dio svakog programa treninga. U tom rasponu izvode se jednostavne aerobne vježbe. Dugotrajni trening u ovom rasponu osigurava učinkovitu potrošnju energije. Za postizanje vidljivih rezultata potrebna je ustrajnost i redovitost.

Aerobna izdržljivost se povećava kada trenirate u rasponu otkucaja srca 3. U ovom rasponu, intenzitet treninga je veći nego u rasponima 1 i 2, ali ostaje aeroban. Vježba Band 3 može se sastojati od više intervala koji se izmjenjuju s razdobljima oporavka. Trening u ovom rasponu je posebno dobar za poboljšanje cirkulacije u srcu i skeletnim mišićima.

Ako vam je cilj natjecati se do granice, trebate trenirati u 4. i 5. opsegu otkucaja srca. U tim rasponima anaerobni trening se izvodi u intervalima do 10 minuta. Što je kraći interval, to je veći intenzitet. Važno je da postoji dovoljno vremena za oporavak između intervala treninga u tim rasponima. Struktura treninga s 4 i 5 traka osmišljena je za postizanje maksimalne izvedbe.

Možete prilagoditi svoje raspone otkucaja srca na temelju laboratorijski izmjerenog maksimalnog otkucaja srca (HRmax) ili tako da to učinite sami u stvarnim mjerenjima. Kada vježbate unutar određenog raspona otkucaja srca, pokušajte ga u potpunosti iskoristiti. Dobro je ako uspijete zadržati vrijednosti otkucaja srca u sredini raspona, ali to uopće nije potrebno. Otkucaji srca postupno se prilagođavaju intenzitetu treninga. Na primjer, kada se krećete od raspona 1 do raspona 3, cirkulacijski sustav i otkucaji srca prilagođavaju se unutar 3-5 minuta.

Brzina kojom se otkucaji srca prilagođavaju intenzitetu treninga ovisi o čimbenicima kao što su fizičko stanje, razina oporavka i čimbenici okoliš. Važno je obratiti pozornost na svoje subjektivne osjećaje umora i sukladno tome prilagoditi svoj program treninga.

Sinopsis temeljen na "Treningu otkucaja srca, laktata i izdržljivosti" (Jansen Peter)

U sportu se broj otkucaja srca (HR) koristi za procjenu intenziteta opterećenja. postojati linearna ovisnost između otkucaja srca i intenziteta vježbanja (grafikon 13).

Trening izdržljivosti mora se izvoditi u takozvanoj aerobno-anaerobnoj zoni, kada je uključen cijeli sustav za transport kisika. Pri tom intenzitetu ne dolazi do nakupljanja mliječne kiseline. Granica aerobno-anaerobne zone na razliciti ljudi je između 140 i 180 bpm. Često se trening izdržljivosti radi s otkucajima srca od 180 otkucaja u minuti. Za mnoge sportaše ovaj broj otkucaja srca je mnogo veći od aerobno-anaerobne zone.

Metode za izračun otkucaja srca

Otkucaji srca se mjere na zapešću (karpalna arterija), vratu (karotidna arterija), sljepoočnici (temporalna arterija) ili na lijevoj strani prsnog koša.

Metoda 15 pogodaka

Potrebno je opipati puls na bilo kojoj od naznačenih točaka i uključiti štopericu tijekom otkucaja srca. Zatim počinje brojanje sljedećih udaraca i štoperica se zaustavlja na 15. udarcu. Pretpostavimo da je tijekom 15 otkucaja prošlo 20,3 sekunde. Tada će broj otkucaja u minuti biti: (15 / 20,3) x 60 = 44 otkucaja / min.

Metoda 15 sekundi

Manje je točan. Sportaš broji otkucaje srca 15 sekundi i množi broj otkucaja sa 4 kako bi dobio otkucaje u minuti. Ako se izbroji 12 otkucaja u 15 sekundi, tada je broj otkucaja srca: 4 x 12 = 48 otkucaja / min.

Izračun otkucaja srca tijekom vježbanja

Tijekom vježbanja, broj otkucaja srca se mjeri metodom od 10 otkucaja. Štoperica se mora pokrenuti u trenutku otkucaja (ovo će biti "otkucaj 0"). Na "otkucaju 10" zaustavite štopericu. Broj otkucaja srca može se odrediti iz tablice 2.1. Neposredno nakon prestanka opterećenja, broj otkucaja srca se brzo smanjuje. Stoga će broj otkucaja srca izračunat metodom od 10 otkucaja biti nešto niži od stvarnog otkucaja srca tijekom vježbanja.

Tablica 2.1. Metoda 10 pogodaka.

Ključni pokazatelji otkucaja srca

Za izračunavanje intenziteta treninga i kontrolu funkcionalnog stanja sportaša koriste se broj otkucaja srca u mirovanju, maksimalni broj otkucaja srca, rezerva otkucaja srca i devijacija otkucaja srca.

otkucaji srca u mirovanju

Kod netreniranih ljudi broj otkucaja srca u mirovanju je 70-80 otkucaja/min. S povećanjem aerobnog kapaciteta smanjuje se broj otkucaja srca u mirovanju. Za dobro uvježbane sportaše izdržljivosti (biciklisti, maratonci, skijaši), broj otkucaja srca u mirovanju može biti 40-50 otkucaja u minuti. Kod žena je broj otkucaja srca u mirovanju za 10 otkucaja veći nego kod muškaraca iste dobi. Ujutro je broj otkucaja srca u mirovanju za 10 otkucaja niži nego navečer. Neki ljudi rade suprotno.

Broj otkucaja srca u mirovanju izračunava se ujutro prije ustajanja iz kreveta kako bi se osigurala točnost dnevnih mjerenja. Po jutarnjem pulsu ne može se suditi o stupnju pripremljenosti sportaša. Međutim, broj otkucaja srca u mirovanju daje važna informacija o stupnju oporavka sportaša nakon treninga ili natjecanja. Jutarnji broj otkucaja srca raste u slučaju pretreniranosti ili zarazna bolest(prehlada, gripa) i opada kako se tjelesno stanje poboljšava. Sportaš treba zabilježiti jutarnji broj otkucaja srca (grafikon 14).

Maksimalni broj otkucaja srca

Maksimalni broj otkucaja srca (HRmax) je maksimalni iznos kontrakcije koje srce može napraviti za 1 minutu. Maksimalni broj otkucaja srca može se jako razlikovati od osobe do osobe.

Nakon 20 godina, HRmax se postupno smanjuje - za oko 1 otkucaj godišnje. HRmax se izračunava po formuli: HRmax = 220-dob. Ova formula ne daje točne rezultate.

HRmax ne ovisi o razini performansi sportaša. HRmax ostaje nepromijenjen nakon razdoblja treninga. U rijetkim slučajevima, kod dobro uvježbanih sportaša, HRmax se blago smanjuje pod utjecajem treninga (grafikon 15).

HRmax se može postići samo uz dobro zdravlje. Potreban vam je potpuni oporavak nakon posljednjeg treninga. Prije testa, sportaš se mora dobro zagrijati. Nakon zagrijavanja slijedi intenzivno opterećenje u trajanju od 4-5 minuta. Posljednjih 20-30 sekundi opterećenja izvode se uz maksimalni napor. Kada izvodite maksimalno opterećenje pomoću monitora otkucaja srca, odredite maks. Ručno brojanje otkucaja srca ne daje točne rezultate zbog brzog smanjenja broja otkucaja srca odmah nakon vježbanja. Poželjno je HRmax odrediti nekoliko puta. Najviše visoka stopa bit će maksimalni broj otkucaja srca.

Sportaš može postići 203 bpm dok trči, ali samo 187 bpm kada pedalira. Preporuča se mjerenje HRmax za svaku aktivnost.

Ciljani broj otkucaja srca je broj otkucaja srca pri kojem se vježba treba izvesti. Uz HRmax od 200 bpm, ciljni HR za intenzitet treninga od 70% HRmax bi bio: HRtarget = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 bpm.

Tablica 2.2. Zone intenziteta trenažnog opterećenja u postotku od HRmax.

Rezerva otkucaja srca

Za izračunavanje intenziteta opterećenja također se koristi metoda rezerve otkucaja srca, koju je razvio finski znanstvenik Karvonen. HR rezerva je razlika između HRmax i HR u mirovanju. Sportaš s otkucajima srca u mirovanju od 65 otkucaja/min i maksimalnim otkucajima srca od 200 otkucaja/min imat će rezervu otkucaja srca jednaku: rezerva otkucaja srca = maksimalni broj otkucaja srca u mirovanju = 200-65 = 135 otkucaja/ min.

Ciljani broj otkucaja srca izračunava se kao zbroj otkucaja srca u mirovanju i odgovarajućeg postotka rezerve otkucaja srca. Na primjer, ciljni broj otkucaja srca za intenzitet od 70% rezerve otkucaja srca za istog sportaša bio bi: ciljni broj otkucaja srca = broj otkucaja srca u mirovanju + 70% rezerva otkucaja srca = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm.

Tablica 2.3. Zone intenziteta opterećenja treninga kao postotak rezerve otkucaja srca.

Dva sportaša trče s istu brzinu može biti različit broj otkucaja srca. Međutim, pogrešno bi bilo reći da je sportaš čiji je broj otkucaja veći, podvrgnut većem opterećenju. Na primjer, jedan trkač ima HRmax od 210 otkucaja u minuti, dok je njegov broj otkucaja srca tijekom trčanja bio 160 otkucaja u minuti (50 otkucaja ispod HRmax). Maksimalni broj otkucaja srca drugog trkača je 170 otkucaja u minuti, a njegov broj otkucaja srca tijekom trčanja istom brzinom bio je 140 otkucaja u minuti (30 otkucaja ispod HRmax). Ako trkači imaju isti broj otkucaja srca u mirovanju - 50 otkucaja/min, tada je njihova snaga opterećenja u postocima iznosila 69 odnosno 75%, što znači da drugi trkač doživljava veće opterećenje.

Točka odbijanja

Pri velikom intenzitetu opterećenja nestaje linearni odnos između otkucaja srca i intenziteta opterećenja. Broj otkucaja srca od određene točke počinje zaostajati za intenzitetom. Ovo je točka odstupanja (HRdv.) Na pravoj liniji koja predstavlja ovaj odnos pojavljuje se primjetan zavoj (grafikon 16).

Točka odstupanja označava maksimalni intenzitet rada pri kojem je opskrba energijom isključivo zahvaljujući aerobnom mehanizmu. Zatim se aktivira anaerobni mehanizam. Točka odstupanja odgovara anaerobnom pragu. Svaka vježba čiji je intenzitet veći od HRdec dovodi do nakupljanja mliječne kiseline. Za dobro uvježbane sportaše izdržljivosti raspon otkucaja srca unutar kojeg se energija opskrbljuje aerobnim sredstvima vrlo je velik.

Funkcionalne promjene i broj otkucaja srca

Pod utjecajem treninga povećava se radni kapacitet sportaša, što se očituje u funkcionalnim pokazateljima tjelesne kondicije.

Pomak točke odstupanja

po najviše važna promjena uz redoviti trening izdržljivosti dolazi do pomaka točke odstupanja prema većem otkucaju srca.

Na primjer, kod netrenirane osobe broj otkucaja srca je 130 otkucaja u minuti. Nakon razdoblja treninga izdržljivosti, njegov se broj otkucaja srca smanjio sa 130 na 180 otkucaja u minuti (Grafikon 15, vidi gore). To znači da mu se aerobni kapacitet poboljšao i da sada može dugotrajno vježbati s većim brojem otkucaja srca.

Pomak laktatne krivulje

Odnos između otkucaja srca i razine laktata razlikuje se među ljudima i može se promijeniti kod iste osobe kako se mijenja njihovo funkcionalno stanje.

Grafikon 17. Kod netrenirane osobe broj otkucaja srca je 130 bpm, a kod trenirane osobe 180 bpm. Neuvježbana osoba sposobna je obavljati rad dugo vremena s otkucajima srca od 130 otkucaja/min, a obučena osoba s otkucajima srca od 180 otkucaja/min. Ova prekretnica naziva se anaerobni prag i odgovara razini mliječne kiseline od 4 mmol/l. Opterećenje koje prelazi anaerobni prag dovodi do naglog povećanja mliječne kiseline u tijelu.

Povećanje IPC-a

MIC (maksimalni unos kisika) je najveći broj kisik koji je osoba u stanju potrošiti tijekom opterećenja maksimalne snage. MIC se izražava u litrama po minuti (L/min). Tijekom opterećenja na razini MPC-a, opskrba tijela energijom se provodi aerobnim i anaerobnim putovima. Budući da anaerobna opskrba energijom nije neograničena, intenzitet opterećenja na razini IPC-a ne može se održavati dulje vrijeme (ne više od 5 minuta). Iz tog razloga, trening izdržljivosti izvodi se na intenzitetima ispod MIC razine. Pod utjecajem treninga IPC se može povećati za 30%. Normalno, postoji linearna veza između otkucaja srca i potrošnje kisika.

Tablica 2.4. Odnos između otkucaja srca i potrošnje kisika.

Budući da se maksimalno opterećenje snage može održavati samo 5 minuta, IPC nije reprezentativan funkcionalnost sportaši izdržljivosti. Najviše odgovarajući kriterij Anaerobni, odnosno laktatni, prag služi kao procjena funkcionalnih sposobnosti sportaša izdržljivosti.

Anaerobni prag odgovara maksimalnoj razini vježbanja koju sportaš može održavati dulje vrijeme bez nakupljanja mliječne kiseline. Anaerobni prag može se izraziti kao postotak IPC-a ili HRmax.

Grafikon 18. Desna okomita os prikazuje pomak otkucaja srca nakon razdoblja treninga. Prije početka treninga broj otkucaja srca bio je 130 otkucaja/min. Nakon nekoliko mjeseci treninga, broj otkucaja srca je porastao na 180 otkucaja u minuti. Lijeva okomita os pokazuje povećanje BMD-a, a posebno postotka BMD-a, odnosno HRmax, na kojem se rad može održati dulje vrijeme.

Čimbenici koji utječu na rad srca

Mnogi čimbenici mogu utjecati na broj otkucaja srca. Sportaši i treneri trebali bi uzeti u obzir ove čimbenike prilikom planiranja treninga i izvedbe natjecanja.

Dob

S godinama, HRmax se postupno smanjuje. Ovo smanjenje nema definitivnu vezu s funkcionalnim stanjem osobe. U dobi od 20 godina, HRmax može biti 220 otkucaja / min. U dobi od 40 godina, HRmax često ne prelazi 180 otkucaja/min. Među osobama iste dobi postoji prilično velika razlika u HRmax. Granica za jednog 40-godišnjeg sportaša može biti 165 bpm, dok drugi sportaš iste dobi može imati HRmax od 185 bpm. Postoji pravolinijski odnos između HRmax i dobi (vidi grafikone 19 i 20).

S godinama ne dolazi samo do pravocrtnog pada HRmax, već i do istog ravnomjernog smanjenja ostalih pokazatelja: HR u mirovanju, HRdec, anaerobnog praga. okomite pruge Grafikon 19 prikazuje moguće razlike među osobama iste dobi.

Nedovoljan oporavak i pretreniranost

S potpunim oporavkom sportaša, njegovi pokazatelji otkucaja srca - maksimalni broj otkucaja srca, pad broja otkucaja srca i broj otkucaja srca u mirovanju - prilično su konstantni.

Dan nakon intenzivnog treninga ili natjecanja, jutarnji puls može biti povišen, što ukazuje na nedovoljan oporavak tijela. Ostali pokazatelji nedovoljnog oporavka su smanjeni broj otkucaja srca i maks. U prisutnosti takvih pokazatelja, najrazumnije je odbiti intenzivan trening kako bi se tijelu dala prilika da se oporavi. Trening će smanjiti funkcionalnost.

Ovisno o vrsti pretreniranosti, jutarnji broj otkucaja srca može biti visok ili vrlo nizak. Puls od 25 otkucaja / min nije iznimka. Obično tijekom vježbanja broj otkucaja srca raste vrlo brzo do maksimalnih vrijednosti, ali u slučaju pretreniranosti otkucaji srca mogu zaostajati za intenzitetom vježbe koja se izvodi. HRmax s pretreniranošću više nije moguće postići.

Grafikoni 21, 22 i 23. Biciklist je bio dobro odmoran prije utrka 1 i 3 - osjećao se dobro tijekom utrka, dosegavši ​​maksimalan broj otkucaja srca u obje. U utrci 2 nastupio je u oporavku. Biciklist je osjetio bol u nozi, a HRmax nije postignut.

Važno!!! Podaci o pulsu zabilježeni kod sportaša tijekom višednevnog natjecanja Tour de France pokazali su jasno smanjenje maksimalnog broja otkucaja srca i abv. Tijekom Tour de Francea cijeli je peloton pretreniran ili barem nedovoljno oporavljen.

Kada je jutarnji broj otkucaja srca visok, a broj otkucaja srca koji odgovara uobičajenoj aerobnoj vježbi ne može se postići ili se postiže po cijenu nevjerojatnog napora, Najbolja odluka je vježba za potpuni odmor ili oporavak.

Broj otkucaja srca ispod 50 otkucaja u minuti kod sportaša znak je treniranog srca. Tijekom spavanja broj otkucaja srca može pasti na 20-30 otkucaja / min. Nizak broj otkucaja srca je normalna prilagodba tijela na ekstremna izdržljiva opterećenja, što nije opasno. Nizak broj otkucaja srca kompenzira se udarnim volumenom srca. Ako sportaš nema zdravstvenih tegoba, a testovi pokažu adekvatno povećanje broja otkucaja srca, ovo stanje ne zahtijeva liječenje.

Ali ako se sportaš žali na vrtoglavicu i slabost, potrebno je ozbiljnije pristupiti ovom pitanju. U ovom slučaju, vrlo nizak broj otkucaja srca može ukazivati ​​na srčanu bolest. Vrlo je važno znati razlikovati ove dvije situacije.

Prehrana

Prehrana može poboljšati fizičku izvedbu sportaša izdržljivosti. Uz normalnu prehranu kod deset ispitanika tijekom aerobne tjelovježbe prosječni broj otkucaja srca bio je 156 ± 10 otkucaja/min, dok je nakon unosa 200 g ugljikohidrata pri istom opterećenju prosječni broj otkucaja srca bio 145 ± 9 otkucaja/min (Grafikon 24. ).

Visina

U prvim satima na nadmorskoj visini, broj otkucaja srca u mirovanju se smanjuje, ali zatim ponovno raste. Na nadmorskoj visini od 2000 m, broj otkucaja srca u mirovanju povećava se za 10%, a na visini od 4500 m - za 45%. Nakon nekoliko dana, broj otkucaja srca ponovno se smanjuje na normalne vrijednosti ili pada ispod tih vrijednosti. Povratak na normalan ukazuje na dobru aklimatizaciju.

Svaka osoba može pratiti stupanj aklimatizacije. Preporuča se da bilježite jutarnja očitanja otkucaja srca nekoliko tjedana prije polaska i dok ste na novoj visini.

Grafikon 25. Shema aklimatizacije sportaša na nadmorsku visinu.

Lijekovi

Beta-blokatori smanjuju broj otkucaja srca u mirovanju i maksimalan broj otkucaja srca, a također smanjuju aerobni kapacitet za 10%. U nekim sportovima beta-blokatori se koriste kao sredstva za poboljšanje performansi. Vjeruje se da beta-blokatori imaju povoljan učinak na pucanje jer smanjuju drhtanje ruku. Osim toga, rijedak broj otkucaja srca u manjoj mjeri ometa ciljanje.

Kršenje cirkadijalnog ritma

Na većinu procesa u tijelu utječe cirkadijalni ritam. Kada sportaš prelazi iz jedne vremenske zone u drugu, cirkadijalni ritam (bioritam) njegovog tijela je poremećen. Kretanje prema zapadu je lakše nego kretanje prema istoku. Kršenje cirkadijalnog ritma negativno utječe na performanse. Za svaki sat vremenske razlike preporuča se provesti jedan dan aklimatizacije. Primjerice, uz vremensku razliku od 7 sati potrebno je jednotjedno razdoblje prilagodbe.

Prilagodbu možete započeti unaprijed – idite u krevet ranije ili kasnije nego inače. Po dolasku morate slijediti novu dnevnu rutinu. Kratko spavanje tijekom dana usporava prilagodbu.

Tijekom razdoblja aklimatizacije, broj otkucaja srca u mirovanju i broj otkucaja srca tijekom vježbanja su povećani. Kada broj otkucaja srca padne na normalnu razinu, adaptacija je završena i sportaš se može vratiti svom uobičajenom treningu.

Zarazne bolesti

Nije rijetkost da sportaši nastave s redovitim treninzima jer podcjenjuju simptome bolesti ili se boje zaostajati u treningu zbog odmora. Ljudi drugih zanimanja mogu nastaviti raditi s jakom prehladom. Ali čak i blaga prehlada smanjuje sportsku izvedbu za 20%.

Važno!!! Sportašima se savjetuje mirovanje i oštro smanjenje trenažnog opterećenja u slučaju zaraznih bolesti. Samo u ovom slučaju tijelo ima priliku da se potpuno oporavi. U prisutnosti temperature svaka sportska aktivnost je strogo zabranjena.

Kada temperatura poraste za 1°C, broj otkucaja srca se povećava za 10-15 otkucaja/min. Tijekom razdoblja oporavka nakon zarazne bolesti također se povećava broj otkucaja srca u mirovanju.

Za praćenje zdravstvenog stanja preporuča se redovito obavljati funkcionalne pretrage. Možete koristiti jednostavan test na traci za trčanje ili biciklističkom ergometru koji se sastoji od 3 serije po 10 minuta, gdje se opterećenje izvodi konstantnim pulsom - 130, 140 i 150 otkucaja / min. Tijekom testa bilježe se prijeđena udaljenost i brzina. Kod infekcije, funkcionalni test će pokazati smanjenje performansi - smanjenje udaljenosti / brzine.

Nakon što je prebolio zaraznu bolest, sportaš bi trebao izvoditi samo opterećenja za oporavak ili lagani aerobni trening. Kada se izvedba vrati u normalu, kao što pokazuje funkcionalni test, trajanje i intenzitet nastave može se postupno povećavati.

emocionalno opterećenje

Emocionalni stres utječe na rad srca. Teški mentalni rad može uzrokovati pretjerani stres. Ako se takav posao obavlja u bučnom okruženju ili nakon neprospavane noći, štetan učinak na tijelo je još jači.

Temperatura i vlaga

Grafikon 26. Dinamika otkucaja srca tijekom polumaratonskog trčanja 43-godišnjeg trkača s otkucajima srca od 175 bpm. U prvih 40 minuta bilo je suho, temperatura zraka 16°C. Ovaj dio udaljenosti prešao je na razini nešto ispod brzine otkucaja srca. Otišao na 35 minuta pljusak a temperatura je pala. Trkaču je bilo jako hladno, nije mogao održavati puls na istom visoka razinašto je utjecalo na brzinu trčanja.

Grafikon 27. Utjecaj promjene temperature okoline na broj otkucaja srca veslača u mirovanju.

Grafikon 28. Visoka temperatura i visoka vlažnost zraka dovode do povećanja broja otkucaja srca u sauni.

Tjelesna aktivnost ovisi o složenim kemijskim reakcijama u mišićima i živčana tkiva. Ove kemijske reakcije vrlo osjetljiv na fluktuacije tjelesne temperature jezgre. Kod visoke tjelesne temperature kemijski procesi protok brže, na niskom - sporije.

Za opterećenje različitog trajanja i intenziteta ima ih najviše optimalna temperatura okoliša i vlažnosti zraka. Smatra se da je najpovoljnija temperatura za sportaše izdržljivosti do 20°C. Više temperature - od 25 do 35°C - pogodne su za sprintere, bacače i skakače kojima je potrebna eksplozivna snaga.

U mirovanju tijelo proizvodi oko 4,2 kJ (1 kcal) po kg mase na sat, tijekom tjelesna aktivnost- do 42-84 kJ (10-20 kcal) po kg na sat. Pri visokoj tjelesnoj temperaturi povećava se cirkulacija krvi u koži, povećava se proizvodnja znoja, što dovodi do povećanja broja otkucaja srca. Uz isti intenzitet vježbanja, ali različite tjelesne temperature od 37 i 38 °C, razlika u otkucajima srca je 10-15 otkucaja / min. Uz visoki intenzitet i trajanje vježbanja, kao i visoku temperaturu i vlagu, tjelesna temperatura može doseći 42°C.

Pri tjelesnoj temperaturi iznad 40°C može doći do toplinskog udara. Uzroci toplinskog udara tijekom vježbanja: toplina okoliš, visoka vlažnost, nedovoljna ventilacija tijela i gubitak tekućine zbog znojenja i isparavanja.

Na vrućini, nakon 1-2 sata vježbanja, gubitak tekućine može se kretati od 1 do 3% tjelesne težine. Kada gubitak tekućine prijeđe 3% tjelesne težine, volumen cirkulirajuće krvi se smanjuje, dostava krvi u srce se smanjuje, broj otkucaja srca se povećava i povećava se vjerojatnost situacije opasne po život.

Važno!!! Gubitak tekućine tijekom vježbanja važno je nadoknaditi pijenjem 100-200 ml vode u kratkim intervalima.

Grafikon 29. Dinamika otkucaja srca tijekom aerobne vježbe na razini od 70% MIC-a u uvjetima potpunog odbijanja pijenja i pri uzimanju 250 ml tekućine svakih 15 minuta. Temperatura zraka 20°S. Test je prekinut kada je sportaš bio potpuno iscrpljen. Uz odbijanje pijenja, uočen je veći broj otkucaja srca. Unos tekućine tijekom vježbanja održavao je broj otkucaja srca na konstantnoj razini. Sportaš je vježbu mogao izvoditi pola sata duže.

Hlađenje u toplim uvjetima omogućuje sportašu da duže zadrži opterećenje. Brzina biciklista je veća od brzine trkača, pa je zračno hlađenje pri vožnji bicikla puno veće. Pri niskom tempu trčanja, protok zraka u tijelu se smanjuje, a gubitak tekućine se povećava. Kad se jako ohladi hladna voda može doći do grčenja krvnih žila, zbog čega će biti poremećen prijenos topline. Najbolji način izbjegavajte prijevremeni umor tijekom vježbanja u vrućim uvjetima - redovito pijte i povremeno vlažite tijelo vlažnom spužvom.

Grafikon 30. Sportaš je testiran dva puta na bicikloergometru s pauzom između testova od 4 dana. Prvi test je izveden bez hlađenja, a tijekom drugog testa tijelo je hlađeno vlažnom spužvom i ventilatorom. Ostali uvjeti u oba testa bili su identični: temperatura zraka 25 °C, relativna vlažnost bio konstantan, ukupno trajanje biciklističkog testa bilo je 60 minuta. U testu bez hlađenja, broj otkucaja srca se postupno povećavao sa 135 na 167 otkucaja u minuti. U testu s hlađenjem, broj otkucaja srca ostao je čvrsto na istoj razini od 140 otkucaja/min.

Svaka dobna skupina ima svoje zone otkucaja srca. Srce je mišić, i kao svaki mišić, može se istrenirati. A najbolji simulator u ovom slučaju su kardio opterećenja. Ako počnete trčati, broj otkucaja vašeg srca će s vremenom pasti. Za sportaše koji sudjeluju u maratonima, ultramaratonski puls u mirovanju može biti 37 otkucaja u minuti s prosječnom brzinom od 60-100 otkucaja u minuti (djeca starija od 10 godina, odrasli i stariji) i 40-60 otkucaja u minuti u dobrom stanju. treniranih odraslih sportaša.

Prosječan broj otkucaja srca

• Novorođenčad od 0 do 3 mjeseca - 100-150 otkucaja u minuti,
• dojenčad od 3 do 6 mjeseci - 90-120 otkucaja u minuti,
• dojenčad od 6 do 12 mjeseci - 80-120 otkucaja u minuti,
• djeca od 1 do 10 godina - 70-130 otkucaja u minuti,
• djeca starija od 10 godina i odrasli, uključujući starije osobe - 60-100 otkucaja u minuti,
• dobro uvježbani odrasli sportaši - 40–60 otkucaja u minuti.

srce i trčanje

Što se događa s našim srcem kada počnemo trčati? Otkucaji srca vam opadaju – priroda pokušava održati ravnotežu, a ako vaše srce dobro radi, onda će i drugi organi raditi ispravno. Ako imate ubrzan puls u mirovanju, onda ili arterije imaju višak kolesterola, ili su nerazvijene i njihove stijenke nisu dovoljno elastične.

Trčanje ubrzava protok krvi, povećava pritisak u njoj i podiže tjelesnu temperaturu. Ovaj tlak i povišena temperatura mogu pomoći izbacivanju nekih masnoća i otpadnih proizvoda iz arterija i cijelog tijela. Ako povećate intenzitet, tijelo će početi koristiti kolesterol kao gorivo za ove vježbe.

Krvožilni sustav osobe koja vodi sjedilački način života nekoliko je puta manje učinkovit od onoga kod osobe koja izvodi značajnu količinu aerobnih vježbi.

Osim što vaše srce počinje raditi kao potpuno nova pumpa i tijelo dobiva dovoljno kisika, poboljšava se i kvaliteta vaše krvi: povećava se broj crvenih krvnih stanica koje su odgovorne za kretanje hemoglobina koji je neophodan za kombiniranje kisikom i oksidiraju glavno gorivo tijelo - glikogen.

Formula 220 minus starost

Ovo je vrlo uobičajena empirijska formula za određivanje maksimalnog dopuštenog pulsa (otkucaja srca) prema vrijednosti dobi osobe. Ovo je približna Haskell-Fox formula i, kao što vidite, uzima u obzir samo dob osobe. Nema znanstvenog opravdanja, ali se aktivno koristi zbog svoje jednostavnosti i praktičnosti. Za većinu ljudi ova je točnost dovoljna.

Rafinirana formula

Najmanje pogrešna formula za određivanje najveće dopuštene brzine otkucaja srca u današnjem svijetu je sljedeća:

HRmax = 205,8 - (0,685 * dob)

*HRmax je maksimalni dopušteni broj otkucaja srca za tu osobu.

**dob je dob osobe u godinama.

Ovaj kalkulator izračunava maksimalnu brzinu otkucaja srca koristeći dvije navedene formule, kao i različite zone (zagrijavanje, lagana vježba, aerobna vježba, trening snage) koristeći Karvonenovu formulu.

Karvonenova formula

HR tijekom vježbanja = (maksimalni HR - HR u mirovanju) x intenzitet (postotak) + HR u mirovanju

Možete transformirati ovu formulu kako biste pokazali potrebni intenzitet:

Intenzitet (postotak) = (HR treninga - HR u mirovanju) / (maksimalni HR - HR u mirovanju)