Vježbe za tisak za djevojčice. Program treninga. Najučinkovitije vježbe za trbuh za djevojčice

Da biste organizirali trening i odabrali skup vježbi za tisak za žene, potrebno je uzeti u obzir mnoge čimbenike: od hormonalnih do anatomskih.

Kako smršaviti vježbama za trbuh?

Vrlo dugo i neučinkovito. Svaka vježba na pressu je snaga opterećenja, njihova je zadaća povećati snagu i izdržljivost ciljne mišićne skupine. Potrošnja kalorija u takvim opterećenjima je premala za mršavljenje.

Kondicijski treneri se ne umaraju ponavljati ženama da se "trbušnjaci rade u kuhinji"; zdrave prehrambene navike puno će se brže nositi s viškom kilograma nego podizanjem trupa iz ležećeg položaja. Tijelo žene je dizajnirano na način da se lako skladišti tjelesna masnoća, pa na putu do ravnog trbuščića bez pravog zdrava prehrana nedovoljno. Bez obzira koliko su napumpani trbušni mišići, ali čak i tanki sloj potkožno masno tkivo potpuno ih sakriti.

Pomozite ženama u tome težak zadatak kardio opterećenja - treninzi za ubrzani rad srca, koji uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom. Danas nije neuobičajeno da fitness treneri na svojim vlogovima objavljuju određene kardio treninge umjesto zagrijavanja kako bi pripremili tijelo za trening i sagorjeli suvišne kalorije.

Je li moguće da žene pumpaju trbušne mišiće?

Žene moraju trenirati novinare! Ne treba bezuvjetno vjerovati ženskim forumima koji vrve horor pričama o nestalom struku, rascjepanjima mišića i ispadanju organa. Zdrav razum bi trebao sugerirati da žensko tijelo nije vreća s namirnicama pa da iz njega nešto "ispadne", već su nedostatak struka i oštećenje mišićnih vlakana rezultat nepromišljenog i neadekvatno intenzivnog treninga.

Presa je vrlo važna, pripada core mišićima – pomaže u održavanju ravnoteže, stabilizira kralježnicu. Uz svaki napor, bilo kakvo opterećenje, trbušni mišići se zatežu i fiksiraju kralježnicu. Preša mora biti i fleksibilna kako bi bila mogući nagibi i okreti, i kruta kako bi zaštitila trbušne organe i poduprla kralježnicu.

Ako žena planira majčinstvo, tada će snažni trbušni mišići olakšati tijek trudnoće - opterećenje na kralježnici će biti manje, porod će biti lakši, a oporavak figure nakon poroda bit će brži.

Značajke "volumetrijskog" treninga kod žena

Ako je cilj treninga reljefne kocke na trbuhu, onda se govori o "volumetrijskom" treningu; njegova je misija povećati broj mišićna masa. Mišić rectus abdominis kod žena ima mali volumen, a ni dobro uvježbana preša neće biti prekrivena uzorkom kockica ako mu se ne doda masa.

Muškarci, kada rade "za volumen", koriste velike utege (teška sportska oprema) s malim brojem ponavljanja (8-12). Za žene ova shema ne radi. Zbog karakteristika mišićnih vlakana i hormonalne razine, djevojke trebaju dodati mišićnu masu veliki broj ponavljanja (do 80-100).

Još jedna značajka "volumetrijskog" treninga je duga pauza između treninga za trbušnjake - oko tri dana. Toliko je vremena potrebno da se mišići oporave i povećaju masu. Ako žena trenira kako bi povećala snagu trbuha bez povećanja volumena, tada planirajte 3-4 sesije tjedno.

Hoće li struk nestati ako pumpate prešu?

Ako kosi mišići trbuha postanu previše "voluminozni", tada struk može postati širi, ali ovo pravilo ne vrijedi za sve. Postoje žene kod kojih je struktura trbušnih mišića takva da nikakvo "pumpanje" neće pokvariti uski struk. Ali čak i ako je konstitucija tijela sklona širokom struku, onda je rješenje problema ne koristiti "volumetrijski" trening u vježbama za kosim mišićima trbuha, odnosno ne raditi prevelik broj ponavljanja .

Trbušni mišići i menstrualni ciklus

Prilikom organiziranja treninga svakako treba uzeti u obzir tako delikatnu značajku ženskog tijela.

• Najveća učinkovitost pada na razdoblje između menstruacije i ovulacije, tijelo dobro reagira na opterećenja snage.
• 2-3 dana ovulacije, radni kapacitet žene je najniži u ciklusu, opterećenja za ovo razdoblje trebaju biti mala.
• Nakon ovulacije i do same menstruacije, fizičke sposobnosti su prosječne, dobre rezultate donose vježbe, koje se izvode velikom brzinom.
• Zapravo, menstruacija je najkontroverznije razdoblje ciklusa. Ako se ovi dani pretvore u mučenje s bolom i podlim raspoloženjem, tada treba isključiti svaki trening. Ako ženina dobrobit dopušta, tada su dopuštena kardio opterećenja, a treninzi za trbušnjake u tom razdoblju imaju ograničenja: apsolutno je nemoguće pumpati donji tisak i ne možete izvoditi vježbe u kojima se zdjelica i / ili noge uzdižu iznad trbuha. .

Kako brzo napumpati tisak za djevojku?

Nema šanse. Za postizanje vidljivih rezultata bit će potrebno najmanje mjesec dana redovitog treninga. Ako imate prekomjernu težinu, tisak neće biti vidljiv sve dok ukupna količina masti u tijelu žene ne padne na 10-15%.

Ne postoje čudesne vježbe koje će za tjedan dana izvući kocke na prešu. A nerazumno intenzivan trening donijet će ne samo ozljede, već i slom, nesanicu i smanjenje imuniteta.

Najbolje vježbe za trbušnjake za djevojčice su one koje odgovaraju fizičkim mogućnostima. Pravilno odabrani trening ostavlja osjećaj ugodnog umora, dopuštena je bol u mišićima, koja nestaje nakon par sati.

Skup vježbi za početnike

Početnici ne bi trebali loviti složenost ili brzinu treninga, bolje je početi s jednostavnim, vremenski provjerenim vježbama. Izvedite prve tri vježbe u dvije serije po 15-20 puta, šipka - dvije serije od jedne minute. Između setova pauza ne dulja od dvije minute. Ne zaboravite na zagrijavanje i istezanje prije treninga, to će lekciju učiniti učinkovitom i smanjiti ozljede.

• Uvijanje. Morat ćete ležati na leđima na tvrdu podlogu, saviti noge u koljenima. Bolje je staviti ruke na potiljak, ako je preteško, dopušteno je prijeći na prsa. Izdahom je potrebno povući prsa do zdjelice, zaokružujući leđa, te pokušati ostati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se uz udisaj polako vratiti u početni položaj. Nemojte brkati ovu vježbu s "dizanjem torza" - donji dio leđa ne bi trebao odvojiti od poda prilikom uvijanja. Ova tehnika učinkovito djeluje na rectus abdominis.

• Škare. Početni položaj: ležeći na leđima na tvrdoj podlozi, ispružite ruke uz tijelo, sakrijte dlanove ispod stražnjice. Potrebno je podići noge iznad poda za 10-20 cm i napraviti križne zamahe s nogama. Donji dio leđa trebao bi ostati opušten. Ovim treningom možete razraditi rektus i vanjske kose mišiće trbuha.

• Podizanje nogu. Početni položaj: ležeći na leđima na tvrdoj podlozi, ruke ispružene uz tijelo. Noge se podižu iznad poda preko 10-20 cm. Potrebno je polako podići noge, a zatim se jednako polako vratiti u početni položaj. Stopala ne dodiruju pod. Ovo je učinkovita vježba za donji tisak za djevojčice i žene, može se zakomplicirati vezanjem malih bučica za stopala.

• Plank, ova vježba za tisak omogućuje djevojkama povećanje izdržljivosti, dopušteno je izvoditi tijekom menstruacije. Početni položaj: naglasak ležeći na laktovima, potrebno je ispraviti tijelo i zategnuti trbušne mišiće. U tom položaju potrebno je zamrznuti jednu minutu.

Vrlo je važno pravilno izvoditi vježbe, u ovom slučaju će raditi tisak, a ne druge mišićne skupine. Kako naučiti kako preuzeti tisak od nule pomoći će djevojci da shvati video, kao primjer, analizira se tehnika izvođenja obrata.

Ako trening prestane stvarati poteškoće, 30 ponavljanja svake vježbe izvodi se bez napora - vrijeme je da prijeđete na složeniji kompleks treninga.

Skup vježbi za žene s iskustvom u treningu

Nemojte se bojati raditi s utezima, vježbe za tisak s bučicama su vrlo učinkovite, dostupne su i u teretani i kod kuće; za žene i djevojke, rad s dodatnom težinom pomaže komplicirati nastavu i ne prijeti povećanjem mišićne mase. Vježbe s gimnastičkim kotačem za tisak donose izvrsne rezultate, pogodne su za žene koje žele što više razraditi trbušne mišiće, ali ne mogu ići u teretanu.

Ovaj kompleks nudi 6 vježbi, koje se moraju izvesti u tri serije po 16-20 puta, osim zadnjeg, potrebno je izvesti 10 puta u oba smjera. Pauza između serija je 30 sekundi, između vježbi - ne više od dvije minute.

• Podizanje torza dok sjedite na nagnutoj klupi. Popravite stopala iza valjaka, noge savijene u koljenima. Dok izdišete, nagnite leđa natrag u položaj paralelan s podom, vratite se u početni položaj. Takva opterećenja omogućuju vam da razradite mišić rectus abdominis.

• Viseći podizanje noge. Za ovu vježbu morate objesiti ruke na prečku. Dok izdišete, podignite noge do prečke, kao da se preklapate na pola. Ako je opterećenje preteško, možete podići noge u položaj paralelan s podom. Ženama je teže razraditi donji press nego muškarcima, a ova vježba je jedna od najučinkovitijih za donji rectus abdominis.

• Pritisnite gimnastičkim valjkom. Početni položaj: klečeći, dlanovi se drže za ručke gimnastičkog valjka. Potrebno je nasloniti se na valjak ispred sebe i polako ga kotrljati naprijed, naginjući tijelo. Zatim se vratite u početni položaj. Postoji nekoliko opcija za vježbe s press valjkom, za žene je najučinkovitije savijanje naprijed i u stranu iz sjedećeg položaja.

• Presavijte. Početni položaj: ležeći na leđima, ispravljene noge, ruke u stranu. Dok izdišete, trebate podići lijevu nogu i povući se do nje. desna ruka. Nakon udaha, vratite se u početni položaj. Na sljedećem izdahu povucite lijevu ruku jednu prema drugoj i desna noga, na izdisaj za povratak. Na trećem izdahu povucite oba lakta i oba koljena jedno prema drugome. Vratite se u početni položaj. Ovo je učinkovito opterećenje za sve trbušne mišiće.

• Nagibi s bučicama. Stanite uspravno, uzmite malu bučicu u ruke, noge postavite u širini ramena. Dok izdišete, nagnite se udesno, pokušavajući desnom rukom posegnuti dolje. Nakon udaha, vratite se u početni položaj. Na sljedećem izdahu nagnite se ulijevo. Težina ove vježbe je ispravna tehnika- trbušni mišići trebaju biti napeti i osjetiti tijekom treninga.

• Plank s bučicama. Morat ćete zauzeti položaj šipke na desnoj strani - naglasak na savijenom desnom laktu, lijeva ruka podignuta i drži bučicu, tijelo i noge su ispravljene. Dok izdišete, povucite lijevi lakat i lijevo koljeno jedno drugome, dok udišete, vratite se u početni položaj. Nakon 10 ponavljanja, promijenite položaj u lijevu stranu daske i napravite 10 ponavljanja s desnim laktom i koljenom.

Kako napumpati tisak za djevojku? Naravno, morate učiniti posebne vježbe na tisku. U ovom materijalu potražite vježbe za gornji i donji press, kao i vježbe za kose trbušne mišiće.

Vrijeme prolazi, a pitanje "kako napumpati tisak" i dalje ostaje jedno od najpopularnijih. Postoji samo ogromna raznolikost vježbi za trbušne mišiće i prilično je teško "nespremnoj" osobi shvatiti što joj treba. U ovom članku pokušat ću riješiti ovaj problem.

Već sam opisao glavne kriterije za postizanje ne samo ravnog trbuha, već i reljefnog tiska u članku "Kako dobiti reljefni tisak". Nadam se da ćete je i vi pročitati, pa se stoga u ovom materijalu neću ponavljati i fokusirati se na izbor prikladnih vježbi.

Najbolje vježbe za tisak: koje su to?

Prije svega, sigurni su. Što mislim? Da bi svaka vježba trebala biti primjerena vašoj kondiciji. Nema smisla pokušavati napumpati tisak s, na primjer, prilično poznatim valjkom ili kotačićem za prešu, ako su vam najjednostavniji zavoji teški. Zato što to nećete moći učiniti ispravno i druga područja će biti podvrgnuta ekstremnom stresu, u ovom slučaju donji dio leđa. A svaka vježba, u većini slučajeva, učinkovita je sve dok vam je teška. Dakle, ako vam je sada najjednostavniji tip uvijanja teško izvesti, onda će u ovoj fazi biti učinkovit.

Kako postići lijep tisak za djevojku?

Nisam uzalud upotrijebio riječ "lijepa", jer se vrlo lako "zanijeti procesom" i umjesto skladnog, urednog reljefa dobiti širok struk (ili bolje rečeno, njegov nedostatak) i muški torzo . Da se to ne dogodi, dat ću vam nekoliko savjeta:

1) u svoj trening uključite podjednako vježbe s fokusom na sva područja tiska: gornje, donje i kose mišiće

2) vježbe za kose mišiće trbuha (ovo je sve što je povezano s okretanjem tijela udesno ili ulijevo), u većini slučajeva izvodite s vlastitom težinom kako ne biste širili struk. Oni. naravno, ako izvodite, na primjer, vježbu "Ruski obrt" s loptom nekoliko puta mjesečno, neće se dogoditi ništa loše, ali ako to radite svaki trening, tada ćete najvjerojatnije jako razviti kose mišiće. prešu i ostati bez struka

3) nemojte raditi vježbe koje zahtijevaju podizanje tijela dok su vam noge zaključane (za to koristite nagnutu trbušnu klupu) - to također može malo proširiti vaš struk, jer takve vježbe stvaraju "dublji" crtež mišići, ako je tako, mogu se izraziti. Ali to ne znači da ga uopće ne koristite! Jako mi se sviđa sustav u kojem u jednom treningu možete napraviti dva nagiba podizanja (ili dodati viseće noge), a u sljedećem treningu tri vježbe s tjelesnom težinom. Kombinacijom ovih vježbi možete dobiti uredno definirane reljefne trbušne mišiće kao rezultat. Praćenje učinka, možete učiniti bilo koje više treninga na prostirci, ili više vježbe na nagnutoj klupi.

4) zamijenite vježbu nekom težim kada je postala prelaka za izvođenje – to će vam osigurati napredak

5) nema potrebe pumpati prešu svaki dan - mišićima je potrebno vrijeme da se oporave za rast

Vježbe za trbušnjake za djevojke i muškarce: u čemu je razlika?

U principu nema razlike, jer su naši mišići raspoređeni na isti način i, sukladno tome, uključeni u rad s istim vježbama. Pitanje je samo da djevojke obično žele dobiti "ne-pumpanu" prešu i, kao što smo već shvatili gore, ne proširiti svoj struk. I stoga bi djevojke trebale raditi manje vježbi za trbuh s dodatnim utezima. I naravno, neke vježbe mogu biti jednostavno preteške za žene, jednostavno zato što smo obično fizički slabije.

Kako napumpati tisak za mjesec dana?

Htio bih odgovoriti "nema šanse", ali to nije sasvim točno. Zapravo, uz redoviti trening 3 puta tjedno, u većini slučajeva, nakon mjesec i pol dana, već se pojavljuju obrisi gornjeg dijela trbuha. Ali to je samo pod uvjetom da na trbuhu ima dovoljno potkožnog masnog tkiva. Inače, vaš tisak jednostavno neće biti vidljiv, jer ga “skriva” masnoća preko mišića. Sukladno tome, ako imate višak kilograma, tada trebate "povezati" prehranu s kalorijskim deficitom i aerobnim vježbama (kardio). Pa, u ovom slučaju, da bi tisak bio vidljiv, naravno, trebat će više vremena.

Sljedeće ću dati neke od, po mom mišljenju, najradnijih vježbi za tisak za djevojke koje će odgovarati većini vas. Vježbe će biti podijeljene u skupine, ovisno o području na kojem se više naglašava opterećenje.

Pa ipak, da ne bi došlo do nesporazuma, pojasnit ću da iako obično kažemo "gornji pritisak" i "donji pritisak", nemamo ih dva. Sve je to jedan rectus abdominis mišić i uvijek radi u potpunosti. Samo neke vježbe više prenose opterećenje na gornje ili donje regije pa se u svakodnevnom govoru “podijelilo” na dva dijela.

Vježbe za donji tisak za djevojčice

Ovdje i ispod, vježbe su navedene po rastućoj težini. U skladu s tim, možete ih odabrati za sebe, ovisno o razini obuke. I ne zaboravite ne samo pogledati video, već i pažljivo pročitati opis tehnike vježbe.

Postoje mnoge vrste vježbi koje vam omogućuju ne samo da smršate, već i da dovedete svoje tijelo u savršeno stanje, ali neke od njih imaju najviša razina popularnost. Jedna od ovih vježbi može se nazvati uvijanjem tiska na tisku za djevojčice i žene. Gotovo svi koji se odluče brinuti o svom zdravlju i vježbati, počinju raditi trbušnjake gotovo od prvih treninga.

Kakav učinak krckanje na preši za djevojčice ima na mišićni korzet?

Prije detaljnog opisa metodologije ovu vježbu na tisku za djevojke, potrebno je razmotriti teorijski dio problematike.

Tada će mehanizam utjecaja brže postati jasniji i bit će više šansi ispravno izvršenje na samom početku puta prema harmoniji i isklesanoj figuri. Prilikom izvođenja trbušnjaka, ili kako ga profesionalci zovu trbušni trbušni, glavni mišić koji radi je rectus abdominis.

Pravi mišić zaslužan je za stanje mnogim poznatih trbušnjaka od 6-pack, čemu teži većina ljudi koji se odluče početi vježbati kako bi se riješili vidljivih nedostataka figure na ovom mjestu.

Osim toga, crunch trening vam omogućuje značajno jačanje ostatka mišićnog korzeta koji se nalazi na trbuhu, mišići jezgre su odvojeno uključeni (postaju puno jači).

Nemoguće je precijeniti važnost treninga i ispravnog stanja trbušnih mišića, jer su oni jedan od važnih stabilizatora ljudskog tijela i igraju važnu ulogu u održavanju ispravnog držanja.

Koji su mišići uključeni?

Pravi mišić, koji se nalazi na trbuhu, omogućuje vam približavanje, ili kako ga još nazivaju, opskrbu gornjeg tijela donjem, upravo u procesu uvijanja. Također, aktivno uključeni u ovaj proces:

1. Velika prsa, nazvana prsna.
2. Unutarnji i vanjski kosi mišići.
3. Poprečni mišići smješteni na trbušnoj preši.

U svojoj srži, izvođenje trbušnih trbušnjaka je pomicanje prsnog koša prema zdjelici. U ovom trenutku u bez greške, da bi se postigao željeni rezultat, mora postojati zaokruživanje kralježnice.

Proces ne uključuje kukove, tako da je cijeli donji dio tijela, počevši od srednjeg dijela leđa, bez greške u stacionarnom stanju. Ovakva tehnika crunch-a omogućuje izolirano opterećenje izravno na steznik trbušnih mišića.

Opis mišića uključenih u proces treninga

Kako bi se razumjelo kakav se ishod (osim izgleda dragih kockica) može očekivati, kao i kako bi se pitanje uvijanja sagledalo s fiziološke točke gledišta, potrebno je detaljno razmotriti uključene i navedene trbušne mišiće. gore u procesu.

Mišić rectus abdominis odlikuje se dužinom i tankošću. Nalazi se od sredine prsnog koša i završava pubičnom regijom i kod muškaraca i kod žena. Zabluda je da je podijeljen na nekoliko dijelova, pod kojima mnogi misle na donju i gornju kocku, rektus mišić je cijeli i nedjeljiv.

Počinje djelovati tek u trenutku kada se osoba nagne naprijed, a prsa jure u zdjeličnu regiju. Po svojoj ulozi u trbušnim trbušnjacima zauzima vodeću poziciju, budući da se najviše napreže.

Za debljinu struka zaslužni su vanjski i unutarnji kosi mišići trbuha, bez rada na tim područjima, čak i uz genetsku predispoziciju, v. osa strukaženskih predstavnika je gotovo nemoguće. Kako bi se ojačao pokret uvijanja, u pravilu se dodaje uvijanje.

Jednostavne vježbe za trbuh

Najjednostavnija vježba za odvojeni trening su nagibi lijevo i desno, koji se izvode u stojećem položaju s fiksiranom zdjelicom. To s odvojenim zavojima, da kada se doda uvijanju, kada se aktivira unutarnji kosi mišić, automatski se u rad uključuje vanjski kosi koji se nalazi s druge strane struka.

Sljedeća mišićna skupina, koja je također uključena u izvođenje press vježbi za djevojčice, ali i muškarce, su poprečni trbušni mišići. Ova skupina mišića sastoji se od brojnih vlakana, kao da su raštrkana po donjem dijelu ovog područja.

Da biste osjetili njihov rad, dovoljno je što dublje udahnuti i, sukladno tome, izdahnuti. Poprečni mišići omogućuju umjetni izdah kada je potrebno, a također su odgovorni za održavanje dotičnog područja tijela u ravnom stanju kada osoba izvodi bilo kakve vježbe uvijanja.

Prednosti vježbanja

Vježbe uvijanja mogu donijeti sljedeće pozitivne rezultate:

1. Značajno povećanje snage svih mišićnih skupina koje se nalaze na trbušnoj preši.
2. Istodobno poboljšanje stanja cijelog mišićnog korzeta na ovom području, koji se također ponekad naziva korteksom.
3. Produženim i pravilnim izvođenjem povećava se razina krutosti i stabilnosti tijekom drugih vrsta vježbi.
4. S vremenom se držanje ljudi osjetno poboljšava, čak i sa velikih problema u ovom smjeru.
5. Vježbe uvijanja za tisak imaju prilično velik broj opcija, tako da svatko može odabrati najudobnije za njega osobno.
6. Da biste trenirali na ovaj način, ne morate bez greške posjećivati ​​teretanu i trošiti velike svote novca na nju. Twist on press je također pogodan za kućne treninge, bez uključivanja dodatne specijalizirane sportske opreme.

Nakon opisa prednosti izvođenja ove vježbe postaje jasno zašto ju je obavezno uključiti u bilo koju vrstu treninga, čak i za početnike. Budući da njegova primjena na tisku za žene i muškarce omogućuje rješavanje nekoliko problematičnih pitanja odjednom, a ne samo uklanjanje viška kilograma u trbuhu.

Kako to učiniti ispravno? Tehnika izvođenja

Međutim, da bi se postigli gore opisani rezultati, nije dovoljno poznavati strukturu rada uvijanja, potrebno je i osigurati ispravno izvođenje vježbe. Inače, moguć je ne tako dobar ili čak nula rezultat.

Unatoč rasprostranjenosti i prividnoj jednostavnosti, mnogi griješe kada to rade. Stoga znanje temeljna pravila izvođenje trbušnih trbušnjaka uopće neće biti suvišna informacija.

• Prvi korak je da zauzmete ležeći položaj na čvrstoj podlozi koja ne pada. Samo gornji dio tijela i zdjelica zadržavaju okomiti položaj, noge bi trebale poprimiti oblik kućice, u tu svrhu koljena su savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
• Također, moguće je njihovo postavljanje na posebnu klupu. Ruke su namotane iza glave, dok ih nije poželjno uhvatiti u bravu, a laktovi su maksimalno rašireni. Preduvjet je kruta fiksacija regije kralježnice na površini.
• Nakon zauzimanja gore opisanog položaja, duboko se udahne, dok se uz izdisaj gornji dio leđa dovede do zdjelice na najveću moguću udaljenost. Pazite da dođe do zaobljenja leđa, a ne jednostavnog podizanja s poda i podizanja na koljena.
• Nakon postizanja najviše točke potrebno je zadržati usvojeni položaj u prosjeku 1 ili 2 sekunde. Na izdisaju se vratite u prvobitni položaj. Mora se raditi polako, bez naglih trzaja.
• Ovisno o kondiciji, broj trčanja varira, budući da je početnicima prilično teško svladati više pristupa odjednom, treneri preporučuju da počnete s 20, postupno povećavajući taj broj. U procesu treninga mišića, kako bi se postigao vizualniji rezultat, u budućnosti je moguće koristiti utege u obliku palačinke.

Neke nijanse ispravnog izvođenja

Kao i svaka druga vježba, uvijanje ima nekoliko nijansi koje omogućuju ne samo da se osigura njegovo ispravno izvođenje, već i više kratko vrijeme postići željeni rezultat. Među njima su sljedeće točke:

1. Ne biste trebali stavljati ruke u bravu na stražnjoj strani glave, kao što je ranije spomenuto, jer to može dovesti do napetosti u mišićima vrata i pomoći tijelu, što će značajno smanjiti učinkovitost.
2. Kako ne biste samo savijali i ispravljali leđa, možete zamisliti da se u procesu izvođenja spoje dvije točke, od kojih se jedna nalazi na vrhu, a druga na dnu trbuha.
3. Nije preporučljivo zadržavati dah niti ulagati velike napore pri udisanju i izdahu.
4. Prvi pristup može se ograničiti na izvođenje 3-4 zavoja.
5. Treba izbjegavati nagle pokrete, jer to može dovesti do mikrotraume u mišićnom tkivu. Pogotovo ako su treninzi sami od sebe. početno stanje a prije toga se uopće nisu provodile ili je bila velika pauza.
6. Već nakon prvog pristupa, uz njegovu ispravnu provedbu, trebao bi se pojaviti osjećaj peckanja u mišićima.
7. Brada ne smije dodirivati ​​prsa.
8. Čak i u posljednjem najtežem pristupu potrebno je održavati glatko spuštanje, a ne samo se baciti na pod, želeći što prije odmoriti.
9. Ne možete pomoći tijelu kada koristite mišiće nogu.
10. Prilikom odabira utjelovljenja kada se noge postavljaju na bilo koju površinu ili se jednostavno drže na težini, mora se imati na umu da su u ovaj proces uključeni i mišići fleksora koji se nalaze na bedru. I sukladno tome, opterećenje mišićnog korzeta trbuha je malo smanjeno. To, pak, može odgoditi postizanje željenog rezultata.

Preporučamo da pročitate i o takvoj vježbi kao što je - ruski twist. Pomoći će vam ojačati trbušne mišiće i još učinkovitije ih pumpati. OK, sada je sve gotovo! Hvala svima na pažnji i vidimo se uskoro u novim izdanjima.

Pres kocke su jasan dokaz izvrsne fizičke forme. Osim toga, sigurnost i ispravno mjesto unutarnjih organa, pokretljivosti i gipkosti tijela, pa čak i držanja.

Za djevojku, fleksibilan ponosni kamp i tanak struk posebno su važni. Da biste potrošili energiju na izradu lijepog tiska s maksimalnom koristi, prvo morate razumjeti strukturu, funkcioniranje i principe treniranja ovog mišićnog područja, a zatim prijeći na pitanje kako djevojka može brzo napumpati lijepu prešu na kocke ili jednostavno izvaditi želudac kod kuće ili teretana.

Ljudska trbušna šupljina izvana je omeđena trbušnim mišićima. Ova grupa uključuje:

• rectus abdominis;
• dva para kosih mišića - unutarnji i vanjski;
• poprečni trbušni mišić.

rectus abdominis- Ovo je dugi mišić nalik vrpci, koji počinje od ksifoidnog nastavka prsne kosti, pokriva cijeli trbuh duž okomite osi i proteže se do zdjeličnih kostiju. To je taj mišić koji se vizualno percipira kao preša.

Duž je podijeljena na dvije jednake pruge tzv. bijelom linijom trbuha, a na tri mjesta blokirana je tetivnim snopovima, tvoreći tzv. "kocke". Ovisno o tome koji dio tijela ostaje nepomičan, ovaj se mišić kreće suprotno: uvijanje kralježnice, povlačenje prsa na koljena ili podizanje koljena na prsa.

Kosi mišići smješteni su koso na trbušnoj stijenci, pričvršćuju se na podnožju donjih rebara s jedne strane, a na bijeloj liniji i kostima zdjelice s druge strane.

Pored istih motoričkih funkcija kao i rektus mišića, kosi mišići su odgovorni za okretanje tijela na strane.

Poprečni trbušni mišić služi u najvećoj mjeri za potporu unutarnjih organa. Prolazeći ispod kosih mišića na razini neposredno ispod pupka, služi za uvlačenje trbuha i uključen je u naginjanje tijela na strane.

Ciljevi pumpanja tiska kod djevojčica

Jačanje i jačanje trbušnih mišića ženskom tijelu potrebno je iz sljedećih razloga:

1. Smanjenje struka. Tanak struk izoštrava krivulju od ramena preko pojasa do boka, što se obično povezuje s konceptom ženstvene figure. Ova linija se formira pješčani sat“, što uski struk čini sinonimom za krhkost i zavodljivost.
2. Formiranje ravnog trbuha. Čak i uz mali obujam struka, trbuh može biti ispupčen ili visi. To ne samo da je u suprotnosti s postojećim estetskim kanonima, već ukazuje i na slabost trbušnih mišića, posebno poprečnog mišića.
3. Tonus mišića koristan je tijekom trudnoće i nakon poroda. Napuhana elastična preša i mišići dna zdjelice može smanjiti rizik i težinu ozljeda tijekom poroda i vratiti želudac u oblik mnogo brže nakon rođenja djeteta.

Posebne zone

Osim što je tisak važan u kompleksu, djevojke se često žale na problematična područja za koja smatraju da treba raditi izolirano.

Najčešće je to donji tisak i struk sa strana.

1. Donji pritisak. Mora se pojasniti da je podjela tiska na "gornji i donji" netočna s medicinskog stajališta. Kao što je gore prikazano, vidljivi dio trbušnjaka je jedan trbušni mišić, rektus.
   

   Kod bilo koje vježbe ovaj mišić je u potpunosti uključen, razlike su u stupnju opterećenja. Stoga, na temelju činjenice da je donji par kocki najteže "izvući", vježbe za donji tisak obično se nazivaju najtežim za djevojčice: podizanje nogu u objesu na prečku ili od naglaska na šipkama, obrnuto uvijanje.

2. Strane su ocrtane kosim mišićima trbuha, a moraju se koristiti za zatezanje ovih zona. Za to se koriste bočni zavoji i nagibi. Međutim, vrijedno je zapamtiti da se trbušni mišići ne razlikuju od drugih.
   

   Uz dodatno opterećenje, oni će povećati masu i volumen na isti način kao, na primjer, bicepsi. Ali u slučaju struka djevojke, to će dovesti do njegovog proširenja., dakle, utezi za djevojke tijekom vježbi za bočni pritisak iskusni treneri ne preporučuju korištenje.

Press pumping tehnika

Prije svega, potrebno je odlučite o namjeni, koja će biti ispumpavanje tiska od djevojke:

1. Uklonite višak masnoće s trbuha.
2. Produbiti olakšanje.

Višak masnog tkiva na trbuhu pokazatelj je greške u ishrani i nekondicije cijelog tijela.

Sposobnost lokalnog sagorijevanja tjelesne masti je mit.

Proces cijepanja masti kako bi se iz njih dobila pohranjena energija počinje u tijelu tek kada je potrebno oporaviti se od ozbiljnog opterećenja, a pod uvjetom da iscrpljene su zalihe glikogena u mišićima i glukoze u krvi.

Ova situacija se događa, na primjer, nakon napornog treninga snage ili nakon pola sata intenzivne aerobne vježbe. I ovaj se proces odvija u cijelom tijelu: nemoguće je tijelu naznačiti mjesto odakle će uzeti višak.

Sagorijevanje masnog tkiva na trbuhu moguće je samo uz nutritivne promjene u kombinaciji s treninzima za cijelo tijelo.

Ako trebate napumpati kocke, tehnika je slična tehnici za rad s bilo kojom drugom mišićnom skupinom: odabrano je nekoliko vježbi, svaka će uključivati ​​3-4 serije od 15-20 ponavljanja.

Budući da su trbušni mišići prilično elastični i izdržljivi, za 20 ponavljanja ne možete osjetiti umor, a u ovom slučaju se koristi ponderiranje. U ruke se uzima bučica, ili drugi uteg, čija je težina dovoljna da posljednja 2-3 ponavljanja "propadnu", iz zadnjih snaga.

Poznavanje motoričkih funkcija mišića o kojima smo ranije govorili omogućuje izradu važne bilješke:

1. Najkorisnije za tisak je uvijanje umjesto podizanja cijelog tijela. Samo gornji dio leđa trebao bi se odvojiti od površine, ostavljajući donji dio leđa pritisnut, dok se pokušavate "namotati", maksimalno opterećujući cijeli rektus mišić.
2. Sve vježbe treba raditi polako i kontrolirano. tako da možete osjetiti rad tiska i spriječiti uključivanje drugih mišića ili inerciju.

Primjer programa pumpanja sa shemama vježbi

Najučinkovitije vježbe za pumpanje tiska, kao i za ostale mišiće, su tzv osnovne vježbe, koji najpotpunije uključuju radnu mišićnu skupinu i zahtijevaju najveći utrošak energije.

Kako ispumpati tisak djevojci? Popis osnovnih vježbi je sljedeći.

Reverse crunchs

Vježba počinje iz ležećeg položaja, ruke uz tijelo. Noge trebaju biti savijene u koljenima pod pravim kutom i podignute tako da su kukovi strogo okomiti.

Počnite naprezati trbušne mišiće, uvijati donji dio kralježnice, pokušavati koljenima dosegnuti prsa i otkinuti zdjelicu od vodoravne površine. Polako spustite leđa. Neka vam trbušni mišići rade, a ne mišići nogu, kreću se polako.

Viseći podizanje noge

Ovu vježbu možete izvoditi na neravnim šipkama, oslanjajući se laktovima i podlakticama na potporne jastučiće i držeći se za posebne ručke ili iz visećeg položaja na vodoravnoj traci. Drugi je teži, ali učinkovitiji.

Noge se u obje varijacije pomiču na isti način: naporima trbušnih mišića uvijte donji dio leđa, istežući zatvorene ravne noge do paralele s podom. Ako vam je teško podići ravne noge, počnite s podizanjem nogu savijenih u koljenima. Izbjegavajte zamahe i zamah.

Kako jesti nakon treninga da brže smršate? Otkrij:

Klasični trbušnjaci

Korisno je osnovnim vježbama dodati izolirane vježbe. za jačanje pojedinih mišića.

Najpopularnija i učinkovita vježba za gornji tisak za djevojčice, koja se može izvoditi i kod kuće i u teretani. Ležeći na podu, oslonjeni na pod sa stopalima savijenih nogu, stavite ruke iza glave. Pazite da vrat nije napregnut, laktovi nisu pritisnuti na glavu..

Okrenite kralježnicu, podižući torakalni dio prema gore, lumbalni dio ostaje pritisnut na pod. Spustite se svjesnim pokretom bez pada na lopatice.

Uvijanje s uvijanjem

Polaze iz iste početne pozicije, rade se na sličan način, ali pri podizanju okrenite tijelo, pokušavajući lijevim laktom dosegnuti desno koljeno i obrnuto. Promijenite stranu okreta za svako ponavljanje.

Ako osjetite kako trbušni mišići "gore" i bole, onda je tehnika ispravna.

Vakuum

Vježba je usmjerena na rad poprečnog trbušnog mišića. Stojeći na sve četiri, duboko udahnite, zatim polagano izdahnite i zategnite trbuh tako da bude što dublje uvučen.

Idealno - gotovo povučeno ispod rebara. Držite tako 20 sekundi zatim se opusti uhvatite dah i ponovite još 4-8 puta.

Ova će vježba najbolje pomoći djevojkama na putu do ravnog elastičnog trbuha.

Kako pravilno i brzo napumpati tisak kod kuće ili u teretani - za učinkovitije vježbe za djevojke u kompleksu za pumpanje tiska pogledajte video:

Tako, tisak je iznimno važna mišićna skupina za djevojčice. Pomaže stabilizirati tijelo u prostoru, poravnava držanje, podupire ispravan položaj unutarnji organi.

Kako bi tisak bio reljef, a trbuh toniran, morate obratiti pažnju na dvije stvari: pravilnu prehranu i aktivno vježbanje. Redovita praksa je ključ uspjeha. Stoga bi vježbe za trbuh trebali biti uključene u vaš program treninga barem jednom tjedno. Ali ne zaboravite: trbušnim mišićima treba vremena da se oporave.

Standardi ženska ljepota promijenio davno.

Umjesto bujnih i voluminoznih, danas su popularne mršave i atletske djevojke.

No tisak je jedan od najvažnijih problema ljepšeg spola.

Kod djevojaka je problematičan trbuh, drugi, nakon stražnjice.

Samo po sebi, uklanjanje sala na trbuhu čini se prilično izazovan zadatak, a učiniti struk vitkim i zategnutim je još teže. Ovdje će vam trebati ne samo redovita tjelesna aktivnost, dijeta, i održavanje zdravog načina života.

Da biste napumpali tisak za djevojku kod kuće, morate izvesti poseban skup vježbi.

Press, kao i svaki drugi mišić, trebao bi primiti usmjereno opterećenje.

U ovom članku ćemo detaljno govoriti o tome koje djevojke trebaju raditi vježbe za trbušnjake kod kuće i u općenito govoreći Dotaknimo se teme pumpanja tiska.

Kako napumpati tisak kod kuće za djevojku: koliko vremena i truda je potrebno

Vitka figura a reljefni tisak je prerogativ rijetkih, a sve zato što zahtijeva puno truda. Sama po sebi, osoba je prilično lijeno stvorenje i nije uvijek spremna učiniti nešto, čak ni zbog vlastitog zdravlja i ljepote. Pogotovo u onim slučajevima kada trebate obaviti neku vrstu fizičkog posla. I toliko se djevojaka koje se odluče napumpati tisak kod kuće pitaju koliko je vremena potrebno da to učine da bi se vidjeli rezultati. Odgovor na ovo pitanje ovisi o mnogim čimbenicima. Genetika, dob, intenzitet vježbanja, pridržavanje ili nepoštivanje zdravog načina života i prehrane, tjelesna aktivnost – ovo je samo mali popis. Ali, glavna stvar među svime je vaša želja. Ako želite kupiti lijepa figura, budite spremni na činjenicu da ćete morati biti više puta razočarani prije nego što se pojavi rezultat.

Ništa se ne može pojaviti iznenada, a tako je i s mišićima. Prije svega, morate to sebi reći ne odustaj dok ne postigneš rezultate. Ako planirate vježbati samo neko vrijeme, onda možete odmah odustati – inače ćete se još više razočarati.

Probleme s opuštenim trbuhom mogu uzrokovati dva čimbenika – slabost mišića, odn velika količina masnoće na ovom području. U prvom slučaju, osoba, u pravilu, nema velike količine viška masnoće, a slabost mišića objašnjava se činjenicom da je nedovoljno vremena bilo posvećeno tjelesnoj aktivnosti. Ovdje se možete ograničiti samo na treniranje tiska.

U drugom slučaju, vježbe za trbuh za djevojčice kod kuće morat će pričekati neko vrijeme dok ne izgubite težinu. Ali najbolji izbor Bit će kombinacija kardio vježbi i vježbi za trbuh. U ovom slučaju, kada se riješite viška masnog tkiva, trbušnjaci će vam već biti prilično jaki i isklesani.

Jedna od najvećih pogrešaka početnika je ulaganje previše truda u trening. Ali ovo je samo na početku. Osjećajući vrlo jaku bol u trbuhu sljedeći dan, novi treninzi se mogu odgoditi do boljih vremena koja nikada ne dolaze. Da bi se napredak pojavio, morate znati da je press, kao i svaki drugi mišić, potreban dobar odmor, i ne smije se preopteretiti. Intenzitet treninga treba postupno povećavati, od treninga do treninga..

Vrijeme za koje se mogu pojaviti "kocke" obično je čisto individualno. Ako uzmete osobu koja nema viška masnog tkiva, ali nikada nije vježbala tjelesna aktivnost, može potrajati oko dva mjeseca. Ako govorimo o djevojci s viškom kilograma u trbuhu, možda će biti potrebno više vremena. Svakodnevne vježbe dobrog intenziteta mogu vam omogućiti da vidite lijepe trbušnjake u mjesec dana. Ali opet, sve ovisi o situaciji u kojoj se nalazi vaše tijelo. Međutim, jedno je sigurno – brze rezultate nećete moći postići ni na koji način.

Vježbe za tisak za djevojčice kod kuće: za početnike

Postoji ogroman broj vježbi koje se mogu izvoditi ne samo u teretanama, već i kod kuće. U nastavku ćemo pokušati navesti najučinkovitije za vježbanje kod kuće. Nije potrebno odmah izvesti cijeli kompleks - možete samostalno izraditi program iz ovih vježbi.

Vježba broj 1 - Uvijanje.

Vježba koja je gotovo postala klasika. O ovoj vježbi se puno priča na internetu, a većina je fikcija. Neće sagorijevati masnoće, neće vam dopustiti da trbušnjake radite u jednom danu i ne morate to raditi u višetisućnom setu. Međutim, pokazao se najučinkovitijim za vježbanje kod kuće.

Lezite na pod, stavite ruke iza glave. Noge blago savijene u koljenima, stoje na podu. Naporom mišića tiska lagano podignite i zakrenite tijelo, podižući se prema gore. Ovdje je vrlo važno paziti na mišiće – mnogi početnici griješe izvodeći ovu vježbu naporom mišića leđa, ruku, pa čak i vrata. Samo tisak bi trebao raditi. Prilikom izvođenja, tijelo se treba uvijati tako da se udaljenost od prsa do donje granice trbuha smanji.

Uvijanje

Vježba broj 2 - Podizanje nogu.

Ova vježba dobro djeluje na donji dio tiska. Da biste ga izveli, lezite na pod, raširite ruke u stranu. Podignite noge prema gore, a zatim polako spustite. Ne spuštajte noge na pod – tijekom pristupa držite ih na visini od 2-3 cm od poda na najnižoj točki.

Podizanje nogu

Vježba broj 3 - Istovremeno podizanje nogu i tijela.

Ova vježba dobro djeluje na rectus abdominis. Da biste to učinili, lezite na pod s tijelom u ravnoj liniji. Ruke i stopala leže na podu. Dok izdišete, podignite noge i Gornji dio tijelo gore, pokušavajući rukama dodirnuti čarape. Ruke moraju biti ispravljene.

Podizanje tijela i nogu

Vježba broj 4 - Podizanje zdjelice.

Ova vježba pomaže u jačanju donjeg i srednjeg trbušnjaka. Lezite na pod, stavite ruke uz tijelo, noge podignute prema gore. Naporom mišića tiska lagano podignite zdjelicu od poda u smjeru gore i prema glavi. Vrlo je važno da pri ovoj vježbi ne pomažete ni rukama ni nogama – samo trbušnjacima.

Dizanje zdjelice

Vježba broj 5 - Žaba.

Ova vježba dobro djeluje na cijelo područje trbuha i jača trbušne mišiće. Za izvođenje sjednite na pod, stavite ruke malo iza tijela i oslonite se na njih. Noge su ravne naprijed, tijelo je nagnuto unatrag. Prilikom izvođenja radite istovremeno privlačenje nogu uz tijelo, te ispravljanje tijela. Opet su uključeni samo trbušni mišići.

Žaba

Vježba broj 6 – Dodirivanje peta dok ležite na podu.

Idealno za vježbanje bočnih i kosih trbušnih mišića. Ležeći na podu, lagano podignite tijelo. Ruke uz tijelo, noge savijene u koljenima stoje na podu. Pokušajte lijevom rukom naizmjenično dodirnuti petu lijevog stopala, a zatim obrnuto. Ruke se ne bi trebale pružati prema nozi – kretanje je samo zbog tijela.

Dodir pete

Kako napumpati tisak kod kuće za djevojku: odakle početi?

Vježbe za trbuh za djevojčice kod kuće trebale bi malo pričekati ako se prije rijetko bavila sportom. Odnosno, nemojte baš čekati, ali ih treba zamijeniti nizom drugih vježbi koje su usmjerene na poboljšanje tonusa trbušnih mišića, a također će im omogućiti da se malo ojačaju. Možete ih izvoditi na bilo kojoj razini treninga.

Vježba broj 1 - Vakuum.

Ova vježba je odlična ako želudac propadne zbog nedovoljne uvježbanosti trbušnih mišića. Može poboljšati tonus mišića i značajno smanjiti volumen želuca u kratkom vremenu.

Postoji nekoliko načina za to, ali osnove su za sve iste. Pokušajte napraviti dubok, polagani izdisaj, uz maksimalni napor povlačeći trbuh prema unutra. Zatim isto dugo udahnite i još više uvucite trbuh. U ovom položaju pokušajte ga zadržati što je duže moguće.

U početku se ova vježba koristila u bodybuildingu. Izmišljen je kako bi tijelu sportaša dao estetski oblik, kada tanak struk dodatno naglašava ostatak mišića. Nakon toga se počeo koristiti u bilo kojoj industriji, prvenstveno za jačanje trbušnih mišića.

Može se izvoditi i sjedeći, ležeći i općenito u bilo kojem položaju. Najbolje je ako pri izvođenju zapamtite položaj trbuha. Pokušajte ga nastaviti igrati. Drugim riječima, držite trbuh stalno uvučen i napet, bez obzira gdje se nalazite. S vremenom će se mišići naviknuti i ojačati, a volumen trbuha značajno će se smanjiti.

Vježba broj 2 - Plank.

Ova vježba dobro vam omogućuje jačanje rectus abdominis mišića, te poboljšava tonus trbušnih mišića. Postoje mnoge varijacije ove vježbe. Hajdemo analizirati klasična verzija.

Ležeći na trbuhu, stanite na laktove i nožne prste tako da cijelo tijelo tvori ravnu liniju. Nemoguće je savijati se u leđima ili u području stražnjice. Pokušajte ostati u ovom položaju što je duže moguće.

Da biste zakomplicirali ovu vježbu, tijelu možete oduzeti jednu od točaka oslonca - drugim riječima, podignite jednu od ruku ili nogu.

Vježba broj 3 - Bočna daska.

Ovdje je bit vježbe malo drugačija. Bit će usmjeren na vježbanje i jačanje bočnih mišića, kao i kosih mišića trbuha.

Ležeći na boku, podignite tijelo na lakat. Druga ruka leži na tijelu, jedna noga je na podu, druga na njoj. Kao iu prethodnoj verziji, pokušajte izdržati što je duže moguće u ovom položaju.

bočna daska

Vježbe za tisak za djevojčice kod kuće: kontraindikacije i upozorenja

Kontraindikacije za izvođenje vježbi na tisku mogu biti razne bolesti te bolesti organa koji se nalaze u ovom području, hernije, nedavne operacije, problemi s kralježnicom. Mislim da je to razumljivo, ali ponovit ću - trudnoća je također značajna kontraindikacija za izvođenje ove vrste vježbi. Prvi mjesec nakon poroda također je bolje suzdržati se od tjelesne aktivnosti.