Kako možete izgraditi mišiće u rukama. Kako napumpati velike ruke - odabiremo program treninga i uklanjamo pogreške koje ometaju rast

Bok ljudi! Mislim da će muška polovica čovječanstva cijeniti današnji članak, jer ćemo govoriti o napumpavanju ruku, pa čak i kod kuće. Ukratko, tema ovog materijala je sljedeća: "Kako napumpati ruke čovjeka kod kuće." Ili tip. Naučit ćete koje će vježbe biti najučinkovitije za povećanje veličine i snage ruku, a mogu se kombinirati i s treninzima kod kuće. Pročitajte do kraja i nećete požaliti.

Recite da ste voljni relativno potrošiti veliki broj novac za zamahivanje rukama ne samo uz pomoć otpora vlastite težine, već i slobodnih utega u obliku sklopivih bučica? Ako je tako, onda ćete, želim reći, imati prednost u ovom slučaju. To je ono što će ubrzati poboljšanje rezultata.

Još jedno pitanje: imate li horizontalnu traku? Obavezno ga nabavite ili napravite sami: umetnite komad jake cijevi u proreze na "dovratniku" ( vrata) poslužit će kao izvrsna domaća prečka.

Ako nije moguće kupiti bučice, onda se njihova sličnost može napraviti i samostalno: na rani stadiji odgovarati plastične posude, napunjen vodom, dobro, a na naprednijoj - pijeskom. Puna posuda s pijeskom je teža od slične posude napunjene vodom.

Gumeni ekspander bi bio divan dodatak svemu – pomogao bi dodatno razraditi mišiće, a cijena mu je skroz smiješna. Još jedan dodatak za domaći arsenalškoljke bi trebale biti okrugli gumeni ekspander za četke. Više o svemu u nastavku.

Ruke su:

ramena: deltoidnih mišića, biceps i triceps s manjim mišićima ispod njih;
podlaktice: brahioradialis, fleksori i ekstenzori prstiju, šake, pronatori, kao i dugi mišići dlana;
ruke: mali mišići šaka, koje neću ni naznačiti.

Usput, ovo nije cijeli popis mišića ruku - ima puno vrlo malih. Ali želim reći da ćete razvojem najvećih (navedenih na popisu) sigurno “povući” i male. Toliko je svojstveno prirodi da se prvi razvijaju veliki i tjeraju na razvoj one manje mišiće.

Rukovanje kod kuće

Kao što sam već rekao, s bučicama ili njihovim "rukotvorskim" kolegama moguće je brže postići određeni volumen ili pokazatelje snage - osjeti se razlika u vježbama i opterećenjima. Bez bučica također možete impresivno hipertrofirati svoje gornje udove, ali se pripremite za duže putovanje. Reći ću vam glavne točke.

Dakle, čvrsto ste odlučili zamahnuti rukama i imate neku vrstu horizontalne šipke "pri ruci", kao i bučice i dvije vrste ekspandera. nevjerojatno. Ići.

Savjetujem vam da napumpate različite mišiće različitih dana, mijenjajući njihov raspored: jedan dan vježbate bicepse i ramena ("delte"), drugi dan tricepse i podlaktice. U sljedećoj lekciji ponavljate kombinacije: triceps i biceps, kao i mišiće deltoida i podlaktice. Ovako nešto, dobro, ili možete na svoj način.

Uvijek treba početi s osnovnim vježbama ili s onim energetski najintenzivnijim. Za bicepse su to zgibovi na vodoravnoj traci s obrnutim hvatom, za triceps - obrnuti sklekovi (fleksija-ekstenzija ruku u potpori s leđa).

U ove dvije vježbe, u naprednim fazama, možete baciti dodatnu težinu na sebe – objesiti je na pojas (pojas) ili staviti na noge. Za ramena je općenito jednostavno – sjedeći ili stojeći potisak za bučice, kao i Arnoldov press. Upravo su ove tri vježbe “perjanice” vaših kućnih treninga. Sada razgovarajmo o ostalom.

Za bicepse možete koristiti pregibe s bučicama (možete jednostavno ili okretanjem ruku), koncentrirane kovrče za bicepse, kao i vježbu Hammer.

Dodatno, triceps će pomoći u razvoju: ispruživanje ruku iza glave s bučicama (ili jednom, ali teškom) - nešto poput francuskog bench pressa dok stoji ili sjede, ispružanja ruke s bučicama u nagibu ili francuskog bench pressa s bučicama u ležećem položaju (umjesto klupe, prikladne su čvrsto sastavljene stolice).

Što se tiče dodatnog pumpanja ramena, ovdje će vam pomoći: podizanje bučica u stranu, naprijed i u stranu u nagibu.

Mišići podlaktica zamahuju isključivo izolacijskim vježbama, ili zajedno s bicepsima ruku. Stoga su za njih sljedeće vježbe: fleksija ruku s bučicama (bučicama) obrnutim hvatom, ekstenzija ruku s bučicama izravnim hvatom ili vježba savijanja prstiju (s okruglim gumenim ekspanderom).

Zašto je bio potreban gumeni ekspander? Kako bi povremeno dali svojim mišićima više stresa nego u svim drugim treninzima. Dakle, nakon bilo koje vježbe možete koristiti drop setove: prvo to napravite s bučicama, umorite se, bacite ih bez odmora, uzmite ekspander (ima manje opterećenje) i nastavite s njim vježbu. Tako dodatno potičete proizvodnju anaboličkih čimbenika, što dovodi do većeg rasta.

Ali jedan je uvjet da se takvim setovima ne pribjegava više od jednom ili dvaput mjesečno. U njima leži, kako kažu, "obrnuta strana medalje" - iscrpljivanje vlastitih mišića uz čestu upotrebu.

Usput. Dečki bez bučica, ali s gumicom na raspolaganju, mogu raditi iste vježbe za ruke kao i s bučicama. Dobit.

Prijatelji, ako želite razviti svoje ruke do impresivne veličine, morate trenirati da ne biste potpuno iscrpljeni u učionici. Nemojte se voditi principom "Nema boli - nema rasta" (Nema boli - nema dobitka). Bolje akumulirajte anaboličke faktore rasta: trenirajte češće, ali s izračunom od 70-80%. Odnosno, ne biste trebali biti potpuno iscrpljeni nakon nastave.

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na stranici, izravno u svom poštanskom sandučiću.

Zdravo, dragi čitatelji! Za sportaše početnike koji pumpaju ruke - veliki problem. Nekoliko mjeseci podvrgavaju ruke fizičkim naporima, ali rezultata nema. Stoga predlažem da shvatim kako napumpati mišiće ruku kod kuće za muškarca i djevojku.

Napominjem da se rast mišića olakšava korištenjem osnovnih vježbi uz intenzivan trening, povećano opterećenje, pravilnu prehranu i oporavak.

Kada je u pitanju pumpanje ruku, preporučam suptilno odabrati program treninga. glavni razlog nedostatak rasta je pretjerana strast za treniranjem ruku, dok ostale mišićne skupine ostaju bez posla.

Koja je tajna vrlo učinkovitog programa? Omogućuje niz intenzivnih i kratkih treninga koristeći učinkovite vježbe nakon čega slijedi period obuke. Program je izuzetno bolan. Nadam se da vas ovo neće uplašiti ili zaustaviti. Vjerujte, nakon nekoliko ciklusa mišići će nabubriti. Samo nemojte pretjerivati, jer je nezdravo.

program šok treninga

Vježbe predviđene programom utječu na mišiće šaka: podlaktice, bicepse, tricepse i brachialis. Sada razgovarajmo o vježbama za bicepse i tricepse.

Uvijanje ruku . Vježbu izvodite uskim hvatom. Razmak između ruku na šipki je 20 cm, tako da će glave bicepsa dobiti optimalno opterećenje.
Savijanje ruku na nagnutoj klupi . Za vježbu će vam trebati bučice. Zbog nagiba leđa bicepsi su istegnuti do granice. Za izvođenje savijte ruke zajedno ili naizmjence.
Koncentrirano podizanje . Vježba vam omogućuje da završite bicepse. Njime povećajte visinu bicepsa u steženom stanju.
Produženje ruku na bloku s neutralnim hvatom . Djeluje na tricepse. Zbog toga ručka mora imati paralelne ručke. Alternativno, koristite debelo uže.
Ekstenzije za ruke iznad glave . Vježbajte tricepse. Na najnižoj točki se rasteže, što povećava razinu učinkovitosti vježbe. U tom slučaju preporuča se koristiti disk od utega umjesto bučica.

Program se temelji na principu superskupova. Nakon završetka vježbe odmah prijeđite na drugu bez stanki i predaha.

Prvo trenirajte bicepse. Uzmite uteg i napravite nekoliko serija za zagrijavanje koristeći laganu težinu, savijajući ruke uskim hvatom.
Zatim se malo odmorite i započnite radni pristup, povećavajući težinu šipke. Radite svoje bicepse do neuspjeha. Budući da je pristup težak, više od 10 ponavljanja neće raditi.
Sada dolazi superset. Prvo napravite kovrče, a zatim prijeđite na kovrče s utegom. Izvedite svaku vježbu 10 puta.
Uzmite minutu pauze. Zatim dovršite bicepse koncentriranim kovrčama. Time je završen trening mišića. Prijeđite na triceps.
Koristite program jednom tjedno ili manje. Sve ovisi o brzini oporavka tijela. Ako vježbate tri puta tjedno, zamijenite jednu seansu šok programom. Za preostala dva treninga preskočite vježbe za ruke.

Zahvaljujući šok vježbama, brzo ćete kod kuće učiniti svoje ruke masivnim i kovrčavim.

Vježbajte kod kuće

Ako, unatoč napadima i brzim napadima, pristupima i dodacima, ruke odbijaju povećati volumen, onda kod kuće koristite pogrešnu tehniku pumpanja ruku.

Napominjem da je pumpanje ruku kod kuće stvarno. U ovom dijelu članka ću reći korisni savjeti zajedno sa strukturom učinkovit trening koji će pomoći ostvariti san u stanu.

Odmah ću vas upozoriti da ćemo zamahnuti rukama bez posebne opreme, čija je cijena nevjerojatna. Međutim, tijekom treninga nećete se moći opustiti. Počnimo.

Nakon svakog treninga ruke se trebaju odmoriti. Ako stalno vježbate, ne računajte na rast. Budući da su mišići ruku mali, preopterećeni su.
Nakon završetka jednog ciklusa odmorite se dva tjedna. Zatim prijeđite na nove vježbe s većim utezima.
Svakako vježbajte snagu. Za to je prikladan francuski potisak s bučica u ležećem položaju. Istovremeno povećavajte težinu za 5 posto tjedno.
Program treninga bicepsa uključuje savijanje ruku. Stoga se redovito istežite. Povećajte mišićnu masu i snagu bicepsa ovom nevjerojatnom vježbom. Ako lako možete izvesti 10 zgibova, onda je vrijeme da razmislite o dodatnoj težini.
Preporučam istezanje nakon svakog treninga. Istezanje mišića produljuje fasciju, što osigurava povećanje volumena.
Nemojte zanemariti svoje podlaktice. Ako su slabi, nemojte napumpati bicepse. Stavite jastučiće na uteg. Rad s debljom šipkom povećat će snagu vašeg prianjanja.
Pomaknite i noge. Njihov trening dovodi tijelo u anabolički način rada, što doprinosi nakupljanju hormona rasta. U isto vrijeme, drugi mišići primaju više tvari. Zato se sprijateljite s iskoracima i čučnjevima.
Dodatni kompleksi pomoći će napumpati mišiće. Prije treninga koristite tirozin s kofeinom koji će pozitivno utjecati na mentalni fokus. U procesu treninga preporučam korištenje korisnih aminokiselina koje pomažu u održavanju intenziteta. Nakon treninga osigurajte tijelu pristup liofiliziranim proteinima.
Jedite tvrdo. Ako se tjelesna težina ne povećava, nema smisla povećavati volumen ruku. Stalno zasićite tijelo proteinima, mastima i ugljikohidratima. O posebne dijete za sportaše, razgovarat ćemo kasnije.
Zamislite kako će vaše ruke izgledati nakon tri mjeseca. Možda su rezultati još daleko od idealnih, ali njihova prisutnost je već mali uspjeh. Ne savjetujem vam da svakodnevno mjerite ruke. Bolje se usredotočite na težinu i prehranu.
Oporavak je ključ uspjeha. Promaknut je Dobar san. Nemojte zanemariti masaže, šetnje, saune i parne kupelji. Sve će to ubrzati i poboljšati proces oporavka tijela.

Video vježbe

Stavio sam vam na raspolaganje korisna znanja. Samo ih trebate provesti u djelo i uskoro će se ispod rukava majice pojaviti impresivne "banke".

Kako napumpati ruke djevojke kod kuće

Jeste li znali da je svakodnevni trening snage izuzetno koristan. To vam omogućuje da izgledate dobro, podignete samopoštovanje, tonirate mišiće, usporite starenje.

Reći ću vam kako napumpati ruke djevojke kod kuće. Bez sumnje, djevojke ne trebaju moćne ruke. Zanima ih zatezanje kože kako bi izgledali lijepo. Da biste to učinili, dovoljno je izvesti veliki broj pristupa koristeći malu težinu.

Predstavljam set vježbi s kojima možete bez napora ispraviti ruke.

Sklekovi. Vježba se usredotočuje na triceps i učinit će ruke gracioznim. Zauzmite standardnu pozu i spustite torzo na tlo, a zatim se vratite u početni položaj. Dovoljno je 15 ponavljanja. Ako je teško, oslonite se na koljena.
Mahi ruke. Uzmite male bučice u ruke i stavite noge u širinu ramena. Raširite ruke u stranu i spojite ih ispred sebe. Kao iu prvom slučaju, broj ponavljanja je 15.
Uvijanje ruku . Vježba tjera bicepse na rad, što doprinosi sagorijevanju tjelesne masti. Stalak je ravno. Savijte ruke s bučicama naizmjence, pritišćući laktove na struk.
Francuski zavoji . Vježbajte tricepse. Sjednite na stolicu, uzmite bučicu s obje ruke, stavite je iza glave i pomičite se gore-dolje duž leđa.
Obrnuti zgibovi . Fokusiran na trening bicepsa. Dovoljno je povući se 15 puta. Ako nemate dovoljno snage, objesite. To jača mišiće.
Mahi kroz strane . Sjednite na klupu, ispravite leđa i raširite ruke s bučicama u stranu. Podignite ruke i spojite dlanove.
Koncentrirane kovrče . Sjedeći na stolici, naslonite jedan lakat na bedro. Spustite drugu ruku s bučicama prema dolje. Podignite projektil 15 puta i promijenite ruku. Ne zaboravite na odmor.

Zapamtite, drage dame, ako sanjate zategnute ruke bez mana, trenirajte s laganim bučicama. Maksimalna težina sportske opreme ne smije biti veća od 2 kilograma.

Svakodnevne vježbe koje ne zahtijevaju puno truda i vremena pomoći će vam da pronađete kondiciju i lijepe ruke. Od vas je potrebno malo želje i ustrajnosti, a rezultat neće dugo čekati.

Kako napumpati ruke muškarca

Momci sanjaju velike i moćne ruke, jer je to znak snage i hrabrosti. Kako divno izgledaju široka zapešća, pogotovo ako su naglašena bicepsima i isklesanim tricepsima.

Važnu ulogu u pumpanju ruku igra genetika, a program treninga ne smije biti potisnut u drugi plan.

Triceps je najveća mišićna skupina koja se nalazi na ruci. Lako reagira na opterećenja i razvija se. Uz pravilan trening, tricepsi će se povećati na pristojan volumen. Triceps ima tri glave i za trening je bolje koristiti osnovne vježbe koje utječu na sve točke.

Postoje izolacijske vježbe, uključujući francuski press zajedno s povlačenjem gornjeg bloka. Njihov je utjecaj preslab. Vježbe s više zglobova smatraju se učinkovitijima: bench press i sklekovi na neravnim šipkama. Razgovarajmo o njima.

Preporučam raditi sklekove na širokim šipkama tako da opterećenje padne na triceps. Dok vježbate, držite leđa uspravno.
Zahtijevaju vježbe s utegom bliskog hvata u ležećem položaju ispravna tehnika, inače će se opterećenje prebaciti na delte i prsne mišiće. Nemojte širiti laktove u stranu u procesu podizanja projektila, jer to uključuje prsne mišiće.
Pokušajte da vam se laktovi kreću duž tijela. Ako je teško pratiti tehniku, smanjite težinu šipke uklanjanjem nekoliko ploča.

Da biste dobili rezultat, radite s utegom i radite sklekove na neravnim šipkama. Za bicepse, ove vježbe su osnovne, što se ne može reći za francuski press i druge opcije.

Što se tiče treninga podlaktice, bez svladavanja teških osnovnih vježbi, to je beskorisno. Mrtvo dizanje zajedno s zgibovima ojačat će mišićnu skupinu podlaktice, čineći je elastičnom i masivnom. Razgovarajmo o vježbama koje zaslužuju najviše pažnje.

Viseći na prečki. Vježba će se činiti jednostavnom, ali nije. Trenira izdržljivost. Što se više možete spustiti, to će vam podlaktice postati masivnije.
Druga vježba uključuje korištenje kratke šipke male težine. Preporuča se izvođenje na posebnom simulatoru. Napravite prvih deset pokreta prema gore, a zatim isto toliko prema dolje.
Treća vježba jača tetive. To ima pozitivan učinak na snagu hvata dlana i hvata. Podignite prste pedeset puta. Za šest mjeseci hvat će se promijeniti, a podlaktice će se povećati.

Rukama je potrebno manje vremena za oporavak od ostalih mišićnih skupina. Uzmite ovu značajku u obzir pri sastavljanju skupa vježbi.

Budući da ste zainteresirani za povećanje volumena mišića, ne preporučam korištenje programa profesionalnih sportaša. Ona pruža visoko opterećenje na mišićima. Za normalan rast mišićna masa kod kuće će biti dovoljno par osnovnih vježbi.

Vježba za tinejdžere

Svaki tinejdžer koji poštuje sebe želi imati atletsku figuru. I nije ni čudo, jer djevojke vole napumpane dečke, a huligani se ne žure upuštati se u tako jake muškarce. Čak iu ranoj dobi, dječaci se gledaju u ogledalo, cijeneći privlačnost tijela. Kao što pokazuje praksa, često su razočarani.

Oni to ne razumiju prekrasno tijelo rezultat je upornosti i napornog rada. Potrebno je započeti razvoj mišića i kostiju od djetinjstva, slijedeći pravila. Samo u ovom slučaju vježbe neće naštetiti tijelu.

Mišići u adolescenata razlikuju se od mišića muškaraca po građi i sastavu. Sadrže malo mioglobina pa je teško izdržati intenzivne treninge, a umor brzo prekriva glavu. Iz tog razloga, adolescenti uključeni u program za odrasle, ima strija, prijeloma i ozljeda.

Ova značajka tinejdžerskog tijela tijekom pojačanog treninga izaziva strije i iščašenja. U najgorem slučaju dijete će dobiti kilu. U ovoj dobi zabranjena je uporaba utega i utega. U ove svrhe koristite svoju težinu.

Do 16. godine starosti adolescentima se preporučuje doziranje tjelesna aktivnost. Istodobno se savjetuje bavljenje sportom koji doprinosi normalnom rastu i razvoju tijela. Tinejdžerima je zabranjen rad s utegama, girjama i teškim bučicama. Inače će vježbe usporiti rast djeteta koje će postati nizak, snažan muškarac.

Adolescenti ne bi trebali raditi svakodnevne vježbe snage. U ovoj dobi preporučujem postupnu izgradnju mišićne mase. Vježbajte svaki drugi dan, posvetite treningu 40 minuta. Do sljedećeg puta tijelo će se odmoriti.
Do 16. godine tinejdžer se smije izvlačiti na vodoravnoj traci i raditi sklekove. Zahvaljujući ovim vježbama, on će napumpati bicepse i tricepse. Što se tiče girja i bučica, koristite ih na treningu tek nakon što naučite izvesti 20 zgibova. Takvi rezultati ukazuju na spremnost tijela za ozbiljne studije.
U ovoj dobi nemojte zanemariti ekspander. Mala sportska naprava povećat će izdržljivost mišića, čineći ga elegantnim i elastičnim.
Napumpavanje ruku i drugih dijelova tijela bez jedenja hrane bogate proteinima neće uspjeti. Stoga jedite svježi sir, meso i mliječne proizvode. Kada su u pitanju dijete, brzi zalogaji i jedenje u bijegu, izbjegavajte ovakve obroke. Inače, ne očekujte dobre rezultate.

Sumirajući, dodat ću da će tinejdžer napumpati ruke, pod uvjetom pravilnu prehranu i dobar san. Također korisno

Nitko od muškaraca neće odbiti lijepe ruke s reljefnim mišićima, jer su ruke vidljivi dio tijela koji se najčešće može pokazati drugima. Pa kad su mišići dani od prirode, u svim ostalim slučajevima to postaje aktualno pitanje: kako brzo i učinkovito napumpati ruke kod kuće?

Profesionalci su dali dovoljno preporuka kako napumpati ruke kod kuće. Ostaje poslušati savjet i početi trenirati. Stručnjaci kažu da ako pravilno trenirate, onda za mjesec ili dva možete dobiti prekrasne reljefne ruke, paralelno vježbajući prsne mišiće.

Vježbe s kojima možete brzo napumpati reljefne mišiće ruku kod kuće:

Fleksija i ekstenzija. Možda najjednostavnije vježbe, koje neće biti teško ispravno izvesti. Kod kuće, kako biste brzo napumpali ruke, preporuča se koristiti uteg iz improviziranih sredstava. Nekoliko jednostavnih pravila u vezi s pitanjem kako brzo napumpati ruke utegom:

Odlučite se o težini. Da biste brzo napumpali ruke od kuće, ne biste trebali odmah uzeti preveliku težinu, to će dovesti do kršenja tehnike. Prvih mjesec dana treninga morate naučiti kako pravilno raditi vježbe, a nakon toga dodati težinu.
Prije ekstenzija i fleksija uvijek je potrebno zagrijavanje uz pomoć kojeg će se sportaš malo istegnuti, zagrijati mišiće i poboljšati protok krvi.

Kod kuće se kompleks pravilno izvodi na sljedeći način:

Muškarac treba stajati uza zid, dok leđa ostaju ravna.
Vrat se uzima širokim zahvatom, kist se obavija oko vrata odozdo.
Šipku podižemo-spuštamo na prsa i dalje od prsa, bez pomicanja laktova.
Na donjoj točki, laktovi nisu potpuno savijeni.
Nakon nekoliko pristupa, hvat se mijenja. Četka se nalazi iznad vrata, a uteg se povlači na prsa.

Tijekom vježbe ne rade samo ramena, već i leđa muškarca.

Vježbe s bučicama. Razlikuje se od prethodne metode. U nastavku ćemo vam reći kako sami napumpati ruke s bučicama kod kuće na tri načina:

Naizmjenično podizanje bučica. Tehnika je jednostavna: čovjek, sjedeći na klupi ili stolici, podiže i spušta ruku s bučice. Na gornjoj točki morate se zaustaviti i brojati do 3-4, a zatim polako spustiti ruku.
Druga metoda se zove "čekić". Obje ruke rade u isto vrijeme. Tehnika se ne razlikuje od prethodne.
Mrtvo dizanje s bučicama za pumpanje leđa rame. Riječ je o stražnjoj delti, na koju čak i neki profesionalni sportaši zaborave u procesu treninga. U međuvremenu, pumpanje stražnjeg dijela delte je jednostavno. Muškarac treba trbuhom ležati na klupi, pri udisanju bučice se podižu do razine prsa, a laktovi su rašireni u stranu. Dok izdišete, polako spustite ruke.

Bilo koja od predloženih tehnika omogućuje vam da napumpate ruke i dobijete lijepa ramena nakon mjesec ili dva treninga s povećanjem težine kod kuće. Prednost treninga s bučicama je mogućnost davanja različitih opterećenja rukama, uzimajući u obzir anatomske značajke čovjeka. Teško je reći koliko se težine može uzeti za svakog konkretnog muškarca kako bi napumpao ruke. Sve ovisi o stupnju kondicije i sposobnosti podnošenja tjelesne aktivnosti.

Mnogi su zainteresirani kako napumpati ruke kod kuće sklekovima i je li to realno učiniti. Odgovor je napumpati ruke na ovaj način sasvim je stvarno. Uz pomoć sklekova s poda možete ojačati mišiće ruku i prsne mišiće. Štoviše, postoji više od jedne vježbe sličnog plana za izvođenje kod kuće. Tehnika sklekova:

Klasični. Muškarac uzima naglasak ležeći na blago savijenim laktovima. Dlanovi se nalaze na širini prsa. Počinjemo gurati. Imajte na umu da na donjoj točki ramena čine pravi kut s podlakticama. Prsa ne dodiruju pod.
Tehnika sklekova uskim hvatom. Razlika u odnosu na prethodni je velika i kažiprstima obje ruke trebale bi se dodirivati. Uzak zahvat omogućuje vam vježbanje stražnje strane šaka.
Tehnika sklekova širokim hvatom. Ruke su postavljene šire od ramena. Tijekom vježbe ne rade samo ruke, već i prsni mišići.

Postoji i tehnika sklekova s poda s vatom, s nogama zabačenim unatrag. Tako velik broj različitih načina izvođenja vježbe omogućuje vam da napumpate različite mišićne skupine isključivo sklekovima. Koliko bi sklekova trebao napraviti muškarac odjednom, nije navedeno. Sve će ovisiti o kondiciji i konačnom cilju sportaša.

Vježbe na šipku. Dopustite kod kuće da brzo razradite mišiće leđa, prsne mišiće i ruke. Da biste pravilno trenirali na neravnim šipkama, morate naučiti neka pravila:

Prije treninga na neravnim šipkama obavezno se zagrijte. Važno je da se mišići istegnu i postanu fleksibilniji. Zagrijavanje će spriječiti moguće ozljede.
Za početnike je bolje koristiti standardni hvat na neravnim šipkama. Preširoka pozicija ruke povećava rizik od ozljeda.
Redovitost vježbe na neravnim šipkama bit će ključ uspjeha treninga.
Idealan broj pristupa je 4-5, s ponavljanjima - od 8 do 15.
Važno je održavati napetost u svim mišićnim skupinama, kako tijekom spuštanja tako i prilikom podizanja trupa. Ako to ne učinite jednostavno pravilo može uzrokovati prenaprezanje prsnih mišića i uzrokovati ozljede.
Vježbe na neravnim šipkama izvode se brzo, ali bez trzaja.

Ako muškarac želi dodatno opteretiti prsne mišiće, tada se šipke moraju postaviti šire. Također, dajući opterećenje na velike prsne mišiće, morate paziti da noge ne dodiruju pod, već da su savijene u koljenima i privučene do tijela. Laktovi trebaju biti razdvojeni, a leđa blago zaobljena. Tehnika se često objavljuje na videu na internetu.

Vježbe na horizontalnoj traci. Možete jednostavno napumpati ruke na vodoravnoj traci. Osim toga, ova metoda ima jednu, ali veliku prednost - nastava na vodoravnoj traci ne zahtijeva nikakve materijalne troškove, a tehnika izvođenja je često prilično jednostavna. Osnovne tehnike koje vam omogućuju brzo napumpavanje ruku na vodoravnoj traci:

Povlačenja obrnutim hvatom. Za pravilno izvođenje vježbe ruke su u širini ramena. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema sportašu. Na gornjoj točki brada dodiruje prečku ili se izdiže iznad nje.
Povlačenja na vodoravnoj traci izravnim hvatom. Dlanovi skreću pogled sa sportaša. Tehnika je identična gore opisanoj.
Povlačenja na vodoravnoj traci s različitim hvatovima. Da biste ih držali, ruke moraju gledati unutra različite strane. Promijenite hvat ruku svakih 5-7 puta.

Povlačenja na vodoravnoj traci imaju svoj trik. Da bi trening bio najuspješniji, prvi pristup mora biti maksimalno proveden. Drugi pristup je manje intenzivan. Nakon svih ponavljanja i pauze od nekoliko minuta, muškarac se treba odgurnuti s poda maksimalan broj jednom. Poželjno je prvi tjedan napraviti za dan ili dva. Svaka vrsta povlačenja može se pronaći na videu na internetu.

Kad osobni trener ne boli

Nije uvijek moguće postići željeni rezultat radeći kod kuće, pa kada se postavi pitanje, kako napumpati velike ruke, profesionalnim sportašima se savjetuje da se uključe teretana. Ne škodi potražiti savjet osobnog trenera čak i ako se tehnika izvođenja čini ispravnom, ali nije moguće postići potrebne količine. Profesionalci daju takve savjete u vezi s pitanjem kako napumpati ogromne ruke:

Treniranje isključivo mišića ruku je neproduktivno.
Da biste postigli impresivne rezultate, osobito u početnim fazama, svakako izvodite sve osnovne vježbe: čučnjevi sa utegom, mrtvo dizanje, pritisnite.
Poznavanje anatomije je dobrodošlo. Da biste razradili različite mišiće ruku, morate znati kako rade i gdje se nalaze.

Na pitanje kako napumpati velike ruke, profesionalci odgovaraju da je najbolje izvesti sljedeće vježbe:

Istodobno opteretite bicepse i leđa, kao i prsne mišiće i tricepse. Ova kombinacija se smatra klasikom bodybuildinga. Kompleksi se mogu vidjeti na videozapisima za trening.
Kombinacija bicepsa sa prsnih mišića i tricepse s leđima. Vježba se može raditi svaki drugi dan. To će vam omogućiti da opustite pojedinačne mišiće i počnete trenirati s obnovljenom snagom.
Istovremeni trening bicepsa i tricepsa. Metoda je dobra jer vam omogućuje da trenirate obje mišićne skupine u isto vrijeme, ali za ovaj trening morat ćete izdvojiti poseban dan u tjednu.

Neki sportaši, na pitanje kako brzo napumpati ruke, odgovaraju - rade supersetove. Najlakše ih je raditi u teretani, budući da koncept superseta podrazumijeva gotovo neprekidan trenažni proces koji uključuje različite grupe mišiće zauzvrat. No, stručnjaci na ovaj način upozoravaju na zlouporabu. U obliku supersetova mogu se održati 1-2 treninga tjedno ili 5-6 mjesečno.

Trenutačno ili sporo

I na kraju, istaknut ćemo pitanje u vezi s višestrukom obukom. Mnogi muškarci misle da će svakodnevne aktivnosti dati značajniji učinak. Ova izjava nije sasvim točna. Mišići ne rastu tijekom treninga, već isključivo između njih. Stoga se ne isplati trenirati cijeli mjesec svaki dan. Na pitanje koliko mjesečno trebate raditi, profesionalni sportaši kažu sljedeće:

Idealan raspored treninga je čisto osobna stvar. Koliko čovjek treba trenirati, može samo savjetovati osobni trener nakon procjene kondicije sportaša.
Ako nema prilike trenirati u teretani, a osobni trener nije dostupan, savjet je sljedeći: bolje je raditi 9-12 puta mjesečno, uz pauzu između treninga od 2-3 dana.

Ponekad se dogodi da nije moguće napumpati mišićnu masu ruku. Veličina i reljef mišića ostaju dugo - mjesec, dva, - bez dinamike. U takvoj situaciji trebate razmisliti: jesu li treninzi pravilno izgrađeni? U tom slučaju profesionalci savjetuju gledanje videozapisa o treningu, analizu vježbi drugih sportaša u teretani i traženje pomoći od osobnog trenera. Radikalna promjena u shemi treninga, svježi pogled na uobičajeni skup vježbi omogućit će vam da "potaknete" uspavane mišiće ruku i natjerate ih da rade.

Vježbe za ruke sastavni su dio treninga za muškarce. Vježbanje bicepsa i tricepsa općenito povećava volumen ruku, takav se trening može odvijati kod kuće, što je najvažnije, prisutnost sklopivih sportskih rekvizita, utega i bučica. Sa samo jednim projektilom, svaka vježba se može prilagoditi i utegu i bučicama. Glavna stvar je promatrati metodu hvatanja i tehniku izvođenja.

Skup vježbi za mišiće ruku kod kuće

Za treniranje ruku muškarcima je potrebna sklopiva oprema - bučice ili palačinke s vratom. To je neophodno za stalni napredak, kao i za trening na bazi piramide. Postupno povećanje radne težine, uz smanjenje broja ponavljanja, stimulirat će živčane impulse, kontrahirati prave mišiće u fazi male težine, omogućujući vam da održite ispravnu kontrakciju s velikom težinom. Takav trening daje snažan anabolički poticaj.

1. Obrnuti sklekovi

Za ovu vježbu potrebna su dva nosača iste visine, jedan ispod ruku, a drugi ispod stopala. Za utezanje morate koristiti slobodne utege, na primjer, namazati palačinke na bokove. To je neophodno za rast mišićne mase, kada broj ponavljanja ne može biti veći od 12 puta, dok mišići u posljednjem ponavljanju rade do neuspjeha. Izvedite prvu seriju vježbe 15 puta s vlastitom težinom bez utega – ovo će biti set za zagrijavanje koji će zagrijati ciljne mišiće i ligamente, te se pripremiti za izravnu piramidu (povećanje utega).

Sjednite na rub klupe i stavite težinu na kukove, naslonite dlanove, formirajući ravnu liniju ruku.
Postavite stopala na drugi oslonac, držeći zdjelicu za baldahin.
Dok udišete, savijte laktove, spuštajte zdjelicu dok kut na laktovima ne dosegne pravi kut.
Snagom tricepsa na izdisaj gurnite tijelo i do kraja ispružite laktove.
Na kraju pristupa stavite stopala na pod, sjednite na rub i skinite težinu.

Izvedite prvi pristup snage s manjom radnom težinom, ali ne prelazi 12 ponavljanja. Ne računajući zagrijavanje, napravite 4 serije, dodajući radnu težinu u svakoj. Dakle, sklekovi se izvode: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. French press sa utegom ili bučicama

Šipka u ovoj vježbi može se zamijeniti bučicama, također držeći razmak između bučica jednakim širini ramena. U ovoj vježbi strogo se pridržavajte sigurnosnih mjera opreza prilikom podizanja projektila. Svaki pristup povećava radnu težinu dodavanjem malih palačinki.

Sjednite na rub klupe s utegom na bokovima i uhvatite se hvataljkom u širini ramena na vrhu šipke.
Podignite šipku s kukova gurajući šipku prema gore s koljenima. Polako se spustite na leđa, držeći uteg u ravnim rukama.
Na gornjoj točki četke nalaze se iznad ramenih zglobova.
Dok udišete, ostavljajući laktove na mjestu, spustite šipku s podlakticama prema čelu.
Dok izdišete, koristite tricepse da potpuno ispružite laktove i vratite ruke preko ramena.
Na kraju vježbe podignite koljena na šipku, pritišćući šipku na kukove, okrenite leđa na klupi u sjedeći položaj.

Dodajte radnu težinu, napravite 4 serije od 12, 10, 8, 8 ponavljanja.

3. Istezanje ruku s vratom ili bučicama iza glave

Ova vježba se također može zamijeniti podizanjem jedne ili dvije bučice iza glave. Tehnika utječe na triceps izolirano, pomažući sebi da izgurate veliku radnu težinu rukama, u ovom slučaju, neće raditi. Stoga se držite tehnike i ne dižite velike utege.

Sjednite na klupu s ravnim leđima, uhvatite šipku na bokovima uskim hvatom preko ruke. Podignite ruke iznad glave, držeći ih ispravljene.
Dok udišete, počnite spuštati podlaktice s šipkom iza glave, bez pomicanja laktova. Istegnite tricepse što je više moguće na dnu.
Uz izdah, podignite vrat, na gornjoj točki, potpuno ispravite laktove.
NA obrnuti redoslijed spustite šipku na prsa i vratite je na pod.

Napravite 4 serije od 12, 10, 10-8, 8 ponavljanja.

4. Podizanje utege ili bučice uskim hvatom

Nakon vježbanja tricepsa prijeđite na vježbe za bicepse. Zamijenite vježbu možete na, također stavljajući laktove na trbuh.

Za bolne osjete u ramenima zbog morfoloških značajki s uskim ili širokim hvatom, zamijenite tehniku srednjim ili neutralnim hvatom.

Podignite šipku s poda s ravnim leđima, prvo hvatajući obrnutim uskim hvatom.
Za koncentriranije podizanje, naslonite se leđima na zid kako se ne biste ljuljali. Držite laktove na trbuhu.
Uz izdisaj savijte laktove i podignite šipku do ramena.
Dok udišete, ispružite ruke, držeći lagani kut u laktovima.
Na kraju seta spustite šipku na pod bez zaokruživanja leđa.

Povećajte težinu šipke svaki set, radeći 4 serije od 12, 10, 8, 8-6.

5. Naizmjenično podizanje bućica sa supinacijom

Vježbu možete zamijeniti postupnim povećanjem težine. Naizmjenično podizanje pomaže u preuzimanju velike radne težine bučica, budući da pri savijanju jedne ruke druga ima vremena za oporavak. Vježba se može raditi stojeći ili sjedeći.

Uzmite bučice, držite ruke uz tijelo sa strane, ruke paralelne jedna s drugom.
Izdahnite savijanje desna ruka, bez podizanja lakta od tijela, okrećući četku u sredini amplitude.
Spustite bučicu dok udišete.
Ponovite pokret na lijevoj ruci.

Izvedite isti broj ponavljanja za svaku ruku. Ukupno, 4 serije od 12, 10, 8, 8-6 ponavljanja.

6. Dizanje bučica s hvatom "čekić"

Vježba ne radi samo na bicepsima, već cilja i na mišiće podlaktica. Tako ovu vježbu možete zamijeniti podizanjem utege obrnutim hvatom.

Držite bučice duž tijela, četke s bučicama su paralelne jedna s drugom.
Uz izdisaj podignite obje bučice do ramena bez okretanja.
Spuštajte bučice dok udišete.

Učinite 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Lijep moćne ruke s izraženim olakšanjem san je mnogih muškaraca. Međutim, predstavnicima slabijeg spola također nije strana ideja o snažnim mišićima ruku - doduše ne zato da bi se pokazale "loptice" bicepsa, već zbog ukupne pameti siluete.

U svakom slučaju, bez posebne vježbe nedovoljno. Mnogi su sigurni da će učinak biti samo ako vježbate u teretani, ali praksa pokazuje da je mišiće ruku sasvim moguće vježbati kod kuće.

Da biste to učinili, dobro je imati barem minimalnu opremu: na primjer, bučice (usput, prilično ih uspješno zamjenjuju boce s pijeskom).

Osim toga, morat ćete prevladati lijenost i upustiti se u zavidnu redovitost. Konačno, trebate odabrati prave vježbe za pumpanje ruku kod kuće. Kako to učiniti, raspravljat će se dalje.

Koje mišiće treba opteretiti

Prije nego što shvatite kako napumpati ruke kod kuće, morate odlučiti koji će mišići morati biti opterećeni radom. Neki su sigurni da je za lijepo olakšanje na rukama dovoljno izvoditi vježbe za bicepse, ali "ne s jednim bicepsom". Dakle, koji se mišići formiraju lijep oblik ruke?

Kako bi ruke dobile lijep oblik, glavni naglasak treba biti na delta, dvo- i troglavim mišićima ruku. Međutim, ne biste trebali zaboraviti ni na podlaktice i šake.

Imajte na umu da radom na bilo kojem mišiću i "ignoriranjem" ostalih nećete dobiti lijepe ruke, već nesrazmjerno napumpane udove koji neće izgledati estetski ugodno.

Kako napumpati ruke kod kuće - pravila i preporuke

Najlakša opcija za početnike su vježbe s tjelesnom težinom. Kako mišićna vlakna dobivaju izdržljivost, vrijedi dodati i vježbe s bučicama, a ako vam prostor doma i financije dopuštaju, bilo bi lijepo nabaviti i uteg.

Da bi trening bio što učinkovitiji, nije dovoljno znati izgraditi mišiće ruku kod kuće. Također morate slijediti neka jednostavna pravila.

Kako brzo napumpati ruke kod kuće

Vrijeme je za prijelaz s teorije na praksu. Izbor vježbi za ruke koje možete raditi kod kuće dovoljno je širok, tako da lako možete napraviti najbolji kompleks za sebe.

Vježbe s ekspanderom

Ekspander će vam pomoći pri opterećenju šaka i podlaktica: stisnite ga ili istegnite (ovisno o modelu projektila) dvije do tri minute uz maksimalni napor.

Sklekovi

Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za vježbanje tricepsa. Možete to učiniti u raznim varijacijama: s podignutim nogama, pamuk, s uskim ili širokim hvatom.

Klasična verzija vježbe izvodi se na sljedeći način: u ležećem položaju lagano savijte laktove. Dlanovi bi trebali biti ispod prsa; ispraviti tijelo, a noge učvrstiti u širini zdjelice.

Savijte laktove dok ne tvore pravi kut. Savijajući ruke, udahnite zrak, a kada se ispravite, izdahnite. Kod sklekova s uskim hvatom, dlanove postavite tako da budu u dodiru jedan s drugim.

Kada radite sklekove sa širokim hvatom, ruke trebaju biti što šire razmaknute. U tom slučaju ne biste trebali ispravljati laktove do kraja. Učinkoviti su i sklekovi u kojima su stopala fiksirana iznad dlanova, na primjer, na klupi.

Obrnuti sklekovi

Izvrsna pomoć za opterećenje tricepsa i obrnutih sklekova. Da biste ih izveli, naslonite ruke na stolicu, a noge stavite na drugu stolicu. Polako savijte laktove kao da se spuštate između njih. Nakon toga ispravite ruke. Zapamtite da svi pokreti trebaju biti spori i bez trzaja.

Povlačenja na horizontalnoj traci

Odgovarajući na pitanje kako napumpati muškarčeve ruke kod kuće, ne zaboravite na vodoravnu traku. Ovaj projektil će vam pomoći da razradite bicepse. Povucite prema gore uskim, širokim i srednjim obrnutim hvatom - dlanovi trebaju biti okrenuti prema licu. Podignite bradu iznad šipke, leđa bi se trebala malo saviti. Pokušajte napraviti pokrete glatko, bez trzaja.

Kako napumpati ruke bučicama kod kuće

Za pumpanje bicepsa radite vježbe s bučicama. Počnite s minimalnom težinom, postupno je povećavajte.

Ruka podiže

Sjednite na klupu ili stolicu, zadržite držanje. Spustite ruke s bučicama. Izdišući zrak, podignite jednu ruku do razine prsa. Na gornjoj točki zastanite 2-4 sekunde, a zatim spustite ruku, udišući zrak.

Vježba "Čekić"

Vrlo učinkovito za bicepse i "čekić": bučice bi trebale biti u spuštenim rukama. Dok udišete, podignite obje ruke do ramena, fiksirajte na najnižoj točki, dok izdišete, polako spustite. Možete to raditi i stojeći i sjedeći.

Kako napumpati ruke kod kuće za djevojku

Predstavnici lijepe polovice čovječanstva također bi trebali razraditi sve mišićne skupine - samo u ovom slučaju možete "dobiti" lijepe ruke.

Vježba #1

Radite sklekove (formiraju triceps): bolje je početi s rukama oslonjenim na klupu ili slično (prikladna je i tvrda sofa). Kako se vaša izdržljivost povećava, pokušajte s sklekovima od poda.

Vježba #2

Još jedna vježba za ženske tricepse: sjedeći na stolici, pokupite bučice. Podignite ih iznad glave, spojite. Polako spustite glavu. Napravite najmanje 15 ponavljanja. Potrebno je izvesti dva ili tri pristupa.

Vježba #3

Za vježbanje bicepsa trebat će vam i bučice: ustanite, pokupite školjke i naizmjenično ih podižite do razine prsa. Broj pristupa je pet, svaki s 20-30 ponavljanja.

Kako napumpati ruke kod kuće - video

Ako želite svladati kompleks, koji će vam omogućiti pumpanje glavnih mišića ruku, obratite pozornost na sljedeći video. Trener pokazuje vježbe koje je lako izvesti kod kuće. Da biste to učinili, trebat će vam bučice i određeno vrijeme dva puta tjedno.

Sada znate kako natjerati mišićna vlakna ruku da rade, dajući ovim dijelovima tijela prekrasan atletski oblik. Zapamtite da čak i najučinkovitiji kompleks treba s vremena na vrijeme mijenjati, povećati težinu školjki, nadopuniti novim vježbama. Ne zaboravite na pravilan odmor.

Koje vježbe za ruke radite? Koliko su učinkoviti, koje su rezultate pomogli postići? Podijelite svoje mišljenje u komentarima!