Zamahujemo bočnim pritiskom. Kako izgraditi kose trbušne mišiće i održati ih u formi

Oni nisu uključeni u trening drugih skupina, stoga je, kako bi se formiralo skladno razvijeno tijelo, potrebno s njima postupati odvojeno. Nemoguće je napumpati takozvane kose mišiće bez posebnih vježbi.

Što su kosi trbušni mišići?

Fotografija prikazana u članku omogućuje vam da vidite njihovu lokaciju. Sastoje se od vanjskih i unutarnjih. Velika vanjska skupina su tri ravna mišića koja su jasno vidljiva. Unutarnji se ne vide, jer su ispod vanjskih okomito na njih.

Zašto pumpati bočne trbušne mišiće?

Oni ne daju takav vizualni učinak kao, na primjer, biceps, krila ili delte, ali zahvaljujući njima pojavljuju se jasno definiran struk i elastični tisak. Osim estetske komponente, dobro razvijeni kosi mišići štite unutarnje organe, stabiliziraju kralježnicu tijekom nagle kretnje i nagiba, a nužni su i pri radu s velikim težinama. Stoga bi svaki sportaš trebao znati kako napumpati kose mišiće tiska.

Vježbe

Postoji mnogo vježbi za ovu skupinu, koje nisu iste u učinkovitosti. Poželjno ih je sve poznavati kako bi se izradio individualni program treninga. Prijeđimo na to kako napumpati kose mišiće tiska sa i bez bučica.

Bočne padine

Uspravite se s rukama uz tijelo. Polako se nagnite udesno tako da ruke klize uz tijelo, dok će lijeva strana trupa biti istegnuta. Zatim nagnite ulijevo. Izvedite 10-15 ponavljanja u svakom smjeru.

Uz pomoć bočnih pregiba, ali s bučicom? Stanite uspravno, noge u širini ramena, bučica u desnoj ruci, lijeva iza glave. Polako se nagnite udesno tako da težina projektila nosi, dok zdjelica ostaje nepomična. Na dnu pokreta, malo se zadržite, vratite se u početni položaj jednako glatko. Ponovite 10 puta u tri serije. Odaberite težinu na takav način da se posljednje ponavljanje u seriji izvodi na granici.

Okreće se u stranu

Uspravite se, savijte ruke u laktovima i držite ih ispred sebe. Okrenite tijelo udesno, dok se zdjelica i noge ne pomiču. Napravite 10-15 ponavljanja na svaku stranu.

Sjedeći zavoji bučicama

Sjednite na klupu skupljenih nogu i stopala na podu. Bučice u savijenih ruku na prsima. Zategnite kose mišiće, okrenite tijelo što je više moguće udesno, zdjelica ostaje nepomična. Ponovite 10 puta na svaku stranu u tri serije.

ležati

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ih na desnu stranu tako da lijeva bude na desnoj. Podignite tijelo što je više moguće, pokušavajući se zadržati dvije sekunde u gornjoj točki. Polako zauzmite početni položaj. U svakom smjeru, napravite 10-15 puta.

Zaokreti kukova

Lezite na leđa, savijte koljena, pokušavajući povući pete što bliže petoj točki. Ruke su na stražnjoj strani glave. Spustite savijene noge udesno, pokušavajući dotaknuti pod koljenima. Učinite 10-15 puta u svakom smjeru.

Dodirivanje peta rukama

Zauzmite ležeći položaj, savijajući noge u koljenima, držite potkoljenice paralelne s podom, lagano podignite glavu, ruke sa strane. Pokušajte rukama dosegnuti pete odgovarajućih nogu. Noge možete lagano pomaknuti prema rukama, a ramena su vam lagano zabačena unatrag. Izvodi se u tri serije po 8 ponavljanja.

Podizanje oštrice 1

Ležeći na podu na leđima, savijte koljena. Podignite ruke tako da budu u širini ramena. Naprežući trbušne mišiće, podignite desnu lopaticu i ruku koja joj odgovara, pritom ne odvajajući zdjelicu od poda. Izvedite 8 puta u tri serije.

Podizanje oštrice 2

Lezite na leđa sa savijenim koljenima desna noga s naglaskom na podu, stavite drugu nogu na nju. Desna ruka je ispod glave, lijevi dlan gore leži na podu okomito na tijelo. Pokušajte podići prsa do lijevog koljena, istovremeno naprežući kose mišiće i pritiskajući stražnji dio glave. desna ruka. Izvodite dok se lopatica ne odvoji od poda. Nakon povratka u početni položaj promijenite položaj nogu i ruku i to u drugom smjeru. Ponovite 8 puta u tri serije.

Sada znate kako pumpati kose mišiće tiska. Važno je slijediti tehniku ​​izvođenja, inače trening može biti uzalud.

Za početak malo informacija o strukturi samog tiska. Mišići tiska uvjetno su podijeljeni u tri područja: donji, gornji i bočni; položaj mišića potpuno je isti i kod žena i kod muškaraca. Lateralni mišić su kosi suprakostalni mišići i sterapusi, koji se nalaze ispod prsni mišići. Koje vježbe preporučujemo za svaku pojedinu mišićnu skupinu, razmotrit ćemo u nastavku.

Opet vam nudimo mali, ali vrlo učinkovit superset za tisak. Svaku vježbu ćemo analizirati i izvesti s vama, pa idemo!

1. Viseće dijagonalno podizanje nogu.
2. Križni zavoji.
3. Spuštanje koljena u stranu, ležeći na leđima.
4. Nagibi trupa s bučicama u ruci.
5. Sklapanje tijela s gornjim blokom.

1. Dijagonalno viseće podizanje nogu

Prilikom izvođenja ove vježbe morate se čvrsto držati za prečku kako vam ruke ne bi skliznule. Možete koristiti podvezice. Da biste angažirali sve bočne i kose mišiće tiska, koji su najvažniji za estetiku, morate raditi asimetrične pokrete. To su dijagonalni zavoji u kombinaciji s pokretima nogu, sve vrste dijagonalnih podizanja nogu, gdje ili okrećete zdjelicu ili lagano podižete noge dijagonalno. Što se količine tiče, nije bitno koliko serija i ponavljanja ima: radimo dok ne zaboli, dok ne peče, pa pauza 30 sekundi, pa opet do maksimuma.

2. Križni zavoji

Gornji dio tijela je u položaju zakretanja, ruke iza glave. vrh trupa, okrećemo se, ne pokušavajući dotaknuti lakat koljenom, već u njegovom smjeru. Naizmjenično se istežemo na jedno, pa na drugo koljeno. Dodajmo snažan dah. Dakle, zbog kretanja nogu, uključen je donji dio tiska. Zahvaljujući uvijanju i okretanju u gornjem dijelu tijela, rade svi dijelovi tiska (rebreni i kosi). Ova vježba se radi najmanje 5-6 serija, 15-20 sekunde odmora, pa opet do maksimuma.

3. Spuštanje koljena u stranu dok ležite na leđima

Lezite na pod (na leđa). Ruke su raširene okomito na tijelo, noge savijene u koljenima su podignute, prsti na nogama su ispruženi. Pomoću kosih trbušnih mišića spustite noge savijene u koljenima udesno tako da Potkoljenica lagano dotaknuli pod, a zatim ih vratite u prvobitni položaj. Izvedite pokret na drugu stranu. Prilikom spuštanja nogu savijenih u koljenima udesno i ulijevo, ne sprječavajte bokove da se kotrljaju inercijom u smjeru pokreta koji se izvodi. Koncentrirajte svoju pozornost na rad trbušnih mišića. Tijekom vježbe prsti na nogama trebaju biti ispruženi. Ne podižite lopatice od poda.

4. Nagibi trupa s bučicama u ruci

Ovo je jedan od najbolje vježbe za kose mišiće. Uzmite bučicu u lijevu ruku i stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Stavite desnu ruku iza glave (ili na pojas). Ispravite se do kraja pri povratku u početni položaj. Nagnite tijelo ulijevo što je više moguće. S maksimalnim istezanjem kosih mišića desne strane tijela pokušajte desnim laktom posegnuti još dalje. Polako se vratite u početni položaj. Kompletan maksimalan iznos ponavljanja. Sva ponavljanja do jakog peckanja u mišićima. Uzmite bučicu u desnu ruku, nagnite se na desnu stranu na isti način.

5. Pregib trupa s gornjim blokom

Vježba se razvija rectus i kosi trbušni mišići . Rukama uhvatite ručku užeta u obliku slova "L" i kleknite povlačeći ručku prema dolje. Povucite ga dok vam ruke ne budu blizu lica i savijte noge kako biste dopustili težini da vam rastegne donji dio leđa. Ovo će biti vaša početna pozicija. Držeći noge mirnima, dok izdišete počnite uvijati torzo dok vam laktovi ne dotaknu sredinu bedara, zadržite se u tom položaju sekundu. Nakon kratke pauze, udahnite dok se vraćate u početni položaj. Pazite da je tisak stalno napet tijekom pokreta. Odaberite težinu tako da donji dio leđa ne mora nositi najveći teret. Ponovite vježbu uvijanja na gornjem bloku nekoliko puta za preporučeni rezultat. Također ne biste trebali žuriti s povećanjem težine utega, jer pri izvođenju vježbe s velikom težinom uključuju se i drugi mišići, a to su: ekstenzori kuka, ruke.

Dakle, naš trening je došao kraju, pokušajte raditi ove vježbe nakon svakog vašeg treninga, ne nužno svih, barem 2-3 vježbe. Ne zaboravite da će kosi trbušni mišići postati vidljivi samo u slučaju kombinacije pravilnih tjelesna aktivnost S pravilna prehrana. Uostalom, prekrasan tisak nije samo bolan trening, već prije svega dijeta! Ne zaboravite na to, vježbajte, budite zdravi i zapamtite da trenirate svoje tijelo!

Želja i želja da izgledaju šik - ne samo duhovno, već i fizički - dovodi ljude do činjenice da se odjednom snažno oslanjaju na pumpanje tiska. Treba napomenuti da ima mnogo prednosti za pumpanje "prednjih" mišića, ali kako pumpati bočnu prešu? Ovdje se možete obratiti profesionalcima i platiti im okrugli iznos.

Oni koji žele postati lijepi ne traže lake načine, pa radije vježbaju kod kuće. A kako napumpati bočni tisak kod kuće - ovo pitanje proganja sve koji ne mogu naći vremena za planinarenje teretana. Također treba napomenuti da je izvođenje vježbi za pumpanje tiska kod kuće mnogo lakše i zanimljivije. Prvo, obuka se provodi u bilo koje prikladno vrijeme. Drugo, tijekom vježbi možete pogledati zanimljiv film ili talk show. Nakon što ste utvrdili sve prednosti kućnog pumpanja bočnih mišića, trebali biste nastaviti s neposrednom implementacijom.

Prije napumpavanja bočni mišići a posebno tisak, trebali biste proučiti osnovna pravila i preporuke stručnjaka.

Ovdje su sljedeće značajke:

• Za razliku od drugih vježbi, pumpanje tiska ujutro na prazan želudac je zabranjeno - učinkovitost je značajno smanjena. Prije izvođenja vježbi pumpanja trebali biste pojesti čvrst obrok 2,5 sata unaprijed.
• Preliminarno zagrijavanje je obavezno - važno je zagrijati mišiće trbuha i tiska, posebno. Ovdje možete samo skočiti kako biste povećali cirkulaciju krvi.
• Da biste pumpali bočne mišiće i postigli reljefni tisak, možete vježbati samo 2-3 puta tjedno.
• Trbušni mišići tijekom treninga trebaju biti napeti - inače se kompleks izvodi netočno.

Da biste učinkovito pumpali tisak s bočnim mišićima, nakon treninga trebali biste odbiti jesti sat vremena. Set vježbi za muškarce i žene se ne razlikuje – razlika je samo u smanjenom broju ponavljanja, ali ako imate fizičku spremu, možete ići u rang s jačom polovicom.

Napumpajte tisak: uključenost bočnih mišića

Za jačanje strana predlaže se cijeli kompleks koji se sastoji od tri faze. U svakoj fazi bit će uključeni svi mišići s posebnim vježbama. Ispravna izvedba vježbe za bočne mišiće tiska kod kuće osigurat će brzo i učinkovito postizanje cilja.

Prva faza za novinare

U priručniku o tome kako pravilno zamahnuti bočnim pritiskom, trening počinje jednostavnijim intenzitetom.

Evo sljedećih vježbi:

• Pumpanje bočnih mišića moguće je jednostavnim nagibima u stranu - ovdje biste trebali raširiti noge u širini ramena i nagnuti. Za povećanje opterećenja možete koristiti bučice koje se jednostavno drže u rukama. Izvedite najmanje 20 nagiba u svakom smjeru.
• Lateralni mišići i trbušnjaci zahtijevaju korištenje klupe - tijelo postavite tako da su noge na klupi, nema trupa od struka. Izvoditi nagibe, prethodno fiksirajući stopala.
• Ako kod kuće imate vodoravnu šipku, možete raditi uvijanje - viseći na prečki, morate saviti noge, gurajući ih u stranu.

Slijedite vježbe - ako se nepravilno izvode, pumpanje će biti neučinkovito i želja da postanete lijepa u načelu može nestati.

Druga faza za tisak

Čim gore navedene vježbe postanu nedostatne za jačanje tiska, možete prijeći na drugu fazu. Ovdje biste trebali nastaviti s gore navedenim zadacima kako biste održali bočni tisak

I dodajte im sljedeće:

• U ležećem položaju sklonite jednu ruku iza glave. Izvedite podizanje tijela tako da su ruka iza glave i "jednostrana" noga u kontaktu. Promijenite stranu i napravite najmanje 20 dizanja.
• U prethodnom početnom položaju potrebno je savijati noge u koljenima i ukloniti ruke iza glave, pričvrstivši ih na stražnjoj strani glave. Radite uvijanje - podignite tijelo, pokušavajući laktom dosegnuti suprotno koljeno. to pravi put napumpati bočni tisak.
• Možete napumpati bočni tisak istom vježbom na vodoravnoj traci - samo sada je potrebno fiksirati se u položaju s podignutim savijenim nogama u koljenima za maksimalno raspoloživo vrijeme.

Napumpani trbušni mišići i bočni mišići intenzivan su trening praćen karakterističnim osjećajem žarenja u mišićima. Ako to nije slučaj, tada će se intenzitet i složenost morati povećati.

Treća faza za tisak

Za dečke i djevojke, pumpanje bočnog tiska je karakteristično olakšanje ne samo na trbuhu, već i na stranama. Bočni mišići morat će se stalno pumpati - bočni mišići su manje uključeni u provedbu jednostavni pokreti tijekom dana. Kako ne biste izgubili već stečene atraktivne forme, morat ćete prijeći na treću fazu vježbi.

Ovdje su sljedeće:

• Ojačane kose mišiće možete poduprijeti naginjanjem s utezima - uteg se postavlja na ramena radi ujednačenosti i naginje u stranu.
• Prethodnu vježbu možete poboljšati nagibom s okretima tijela.
• Ako se trening provodi redovito, to znači da su bočni mišići već uvježbani i da se izdržljivost povećala. Za još veći pritisak s bočnim komponentama, trebali biste se zakačiti za vodoravnu šipku i podignuti noge uspravna pozicija paralelno s podom. U ovom položaju, bez zaustavljanja, potrebno je nogama opisati luk.

Teško je nositi se sa zadatkom, ali je moguće. Za to ne treba imati toliko tjelesnu spremnost i izdržljivost koliko snagu uma i odgovornost prema sebi. Iznenađujuće, većina onih koji se odluče na transformaciju postupno prestaju s vježbama – ne samo kod kuće, nego u principu. Sama ljepota tijela neće vas uvijek veseliti - morat ćete se potruditi da zadržite svoju formu.

Pozdrav kolege sportaši. U ovom ćemo članku, kao što ste već shvatili, govoriti o tome kako napumpati bočni tisak. Svaki sport i svaka tjelesna vježba je dobra stvar, ali vježbe koje trebate raditi trebaju ovisiti o vašim ciljevima. Na primjer, ne možete to učiniti samo uz pomoć vježbi za tisak. Naravno, razni mogu puno pomoći, ali sami ne mogu riješiti problem.

Ako govorimo o bočni tisak, onda, najčešće, mislimo na kose mišiće trbuha. Ovi mišići se dijele u nekoliko skupina, a to su unutarnji kosi i vanjski. Ovdje bih opet htio pojasniti što se podrazumijeva pod vanjskim, koji mogu lijepo isticati. Ovi mišići su pričvršćeni na rebra odozgo, a na kosti zdjelice odozdo. Osoba s razvijenim trbušnim mišićima, i kosim i ravnim, izgleda prilično lijepo, ali ne zaboravite na ostale mišiće tijela. I, naravno, želio bih reći da ako ih ima mnogo potkožnog masnog tkiva, tada nitko neće vidjeti vaše lijepe mišiće.

Dakle ... Općenito, shvatili smo. Pogledajmo sada vježbe koje će vam pomoći u pumpanju kosih mišića. Postoje mnoge varijacije, ali princip je isti: kosi mišići rade dok savijaju tijelo u stranu i okreću tijelo.

Pogledajmo sljedeće vježbe:

1. Nagibi s težinom
2. Podizanje nogu u ležećem položaju

Nagibi s težinom

Kao uteg možete koristiti bilo što: girju, bučicu, građevni blok, vreća pijeska i tako dalje. Treba nam jedan projektil, koji ćemo držati sa strane. Naravno, sve ovisi o vama početna obuka, ali mislim da će mnogi u početku moći trenirati s projektilom od 8 kg. Naravno, prije nego što počnete raditi vježbe, morate se dobro zagrijati - raditi nagibe, okrete i tako dalje. Na primjer, imamo girju - uzmemo je u jednu ruku i držimo sa strane uz nogu. Stanemo točno u početni položaj, zatim spuštamo uteg prema dolje, također sa strane uz nogu. Zatim se istim putem vraćamo na početnu poziciju. Izvodimo 5 serija od 10-20 ponavljanja.

Podizanje nogu u ležećem položaju

Legnemo na bok, oslonimo laktove na pod i stavimo dlanove donja ruka na tijelu. Drugu ruku jednostavno stavimo na stražnji dio glave. U ovom položaju izvodite podizanje nogu. U tehnici ove vježbe nema ništa teško. Dok to radite, osjetite kontrakciju svojih kosih mišića. Radimo 5 serija od 10-20 ponavljanja.

Okreti tijela u sjedećem položaju

Sljedeća vježba koja će nam pomoći da se približimo cilju su zaokreti trupa. Vježbu treba izvoditi dok sjedite, jer to omogućuje da zdjelica ostane nepomična. Sjedeći na klupi, trebate staviti uteg na ramena ili druge utege kako biste malo opteretili mišiće jezgre, a posebno one kose. Sada samo skrenite lijevo i desno. Nemojte žuriti - pokušajte osjetiti kako mišići rade.

Lateralni trbušni mišići su mišićna skupina koja se sastoji od vanjskog kosog, unutarnjeg kosog i poprečnog trbušnog mišića. Možete vidjeti samo najveći, vanjski mišić, koji ide od prsnog koša duž kosog nagiba do donjeg dijela trbuha. Ostali su skriveni našim očima. Unutarnji kosi mišić je u okomitom položaju na vanjski ispod njega.

Vanjski mišići su odgovorni za okretanje trupa lijevo i desno, unutarnji mišić je odgovoran za naginjanje trupa. Cijela grupa je "korzet", koji u Svakidašnjica malo uključen. Ovu grupu moguće je samo napumpati ne samo kod kuće posebne vježbe. Vrijedno je zapamtiti ovo kada započnete bodybuilding.

Prilikom podizanja velike težine potrebna je zaštita kralježnice koju osiguravaju upravo bočni trbušni mišići.

Tehnika vježbanja za oba spola je ista, s jedinom razlikom što žene ne bi trebale koristiti dodatno opterećenje kako bi izbjegle pojavu dodatnih centimetara u struku.

Za ispravno ponašanje obuka treba slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

• Hrana. Dva do tri sata prije vježbanja vrijedi se osvježiti. Za vježbanje vam je potrebna energija, ali ne smijete napuniti želudac do kraja, to može dovesti do neugodni simptomi. Ne biste trebali jesti ni odmah nakon treninga, samo pojedite jabuku i popijte čašu vode. I tek nakon sat vremena konzumirati nešto značajnije.
• Zagrijati se. Za početak treba zagrijati tijelo klasičnim nizom vježbi: skakanje, trčanje u mjestu, okreti, rotacije, nagibi.
• Način rada. Ne biste trebali trenirati više od 4 puta tjedno, ali ne manje od dva.
• Istezanje mišića. Tijekom vježbanja trebali biste osjetiti napetost mišićnog okvira.
• Nemojte se uznemiriti ako se osjećate jako umorno, za početnike - to je normalno. Nakon nekoliko sesija, umor će biti manji, a mišiće će biti lakše napumpati.

Važno! Tijekom vježbi držite leđa ravno, a ramena ravno, koncentrirajući napore u trbuh.

Učinkovite vježbe stajanja

• Raširite noge u širini ramena, sklopite ruke iza glave. Nagnite se, bez okretanja tijela, lijevo i desno do maksimalnog položaja. Vježba se izvodi u 2 serije, svaka sa 20 ponavljanja za muškarce, za žene je dovoljna jedna serija.
• Stopala u širini ramena, ruke ispružene naprijed, blago savijene. Udišući polako okrenite tijelo udesno, noge ostaju na mjestu. Izdišući, zauzmite početni položaj. Vježba se izvodi u 2 serije, 20 ponavljanja u svakom smjeru muškarci, 1 serija žene.
• Stopala u širini ramena, ruke podignute. Izdišući, spustite se naprijed, okrećući prešu u struku i rukom dodirujući suprotnu nogu. Udišući, zauzmite početni položaj. Učinite isto sa suprotnom rukom i nogom. Izvedite jednu seriju u svakom smjeru, 20 ponavljanja.

Učinkovite vježbe u ležećem položaju

Bočno pomicanje

1. Legnite na pod s blago savijenim koljenima, pete idealno blizu stražnjice.
2. Zatvorite ruke u bravu iza glave.
3. Udahnuvši, spustite kukove u stranu dok koljenima ne dodirnete pod.
4. Izdišući, polako vratite kukove u prvobitni položaj.
5. Izvodi se jednom u 10 ponavljanja.

Podizanje trupa

1. Položaj je isti, stopala stavite na desno bedro.
2. Izdišući, podignite tijelo do maksimalne točke, zadržite se u tom položaju 2 sekunde, izdahnite, lagano ga spustite.
3. Ponovite 15 puta na jednu i drugu stranu.

Podizanje oštrice

1. Također ležimo s blago savijenim koljenima, rukama na vrhu u širini ramena.
2. Zategnite trbušne mišiće i podižite svaku lopaticu naizmjenično rukom.
3. Prilikom izvođenja vježbe imajte na umu da lopatice trebaju biti usmjerene prema kralježnici, a zdjelica treba ležati na podu.
4. Izvedite 2 serije od 9 ponavljanja.

Fleksija tijela

1. Ležimo, ostavljamo noge savijene, potkoljenice fiksiramo paralelno s površinom poda, ruke ispružene u različite strane, podignute glave.
2. Povucite ramena prema natrag.
3. Izdišući, ispružite ruku do pete stopala. Pristupi - 2, ponavljanja - 9.

Podizanje trupa

1. Također ležeći, stavite desnu nogu na površinu poda, lijeva je postavljena na vrh.
2. Desnu ruku stavite iza glave, lijeva je ispružena okomito na tijelo s dlanom prema gore.
3. Ne podižite zdjelicu, neka vam lakat bude usmjeren u stranu.
4. Pritisnite glavu na ranjenu ruku, preša treba biti što je moguće napetija, a prsima težite prema naprijed dok lopatica ne odmakne pod.
5. Polako zauzmite početni položaj.
6. Vježba se izvodi u 2 serije po 9 ponavljanja. Početnici se mogu podijeliti u 3 pristupa.

zaključke

Ako se bavite sportom koji zahtijeva izdržljivost jaki udarci na trupu, tada je potrebno napumpati bočne trbušne mišiće, a ove vježbe su potrebne. Za bodybuildere je također važno pumpati ovu mišićnu skupinu, jer veliki utezi mogu oštetiti kralježnicu.

Razvijeni bočni mišići tiska spriječit će nastanak kila, pomicanje diskova.

Apsolutno svi žele imati lijep torzo. Dovoljno je trenirati kod kuće mjesec dana da se naviknete na opterećenja, napumpate trbušne mišiće i trening postane ugodna navika koje se ne želite odreći.