Kako to pogoditi. Kako udarati jače

Snaga utjecaja u svim vrstama kontaktnih borilačkih vještina igra odlučujuću ulogu. To stvara potrebu za njegovim razvojem, ali nije sve tako jednostavno kao što se na prvi pogled čini. Razgovarajmo o tome u boksačkom planu i pogledajmo načine kako povećati snagu udarca, koje vježbe tome pridonose i kako se trening može strukturirati kako bi se postigao željeni rezultat.

Tko i zašto traži jak udarac

Pa sa sportašima je sve jasno. Ako plivač želi plivati ​​brzo, tada kontakt djeluje na brzinu i snagu udarca. Ovdje je sve logično. Međutim, mnoge zanima kako razviti snagu udarca, unatoč činjenici da se ovi mnogi nikada nisu bavili kontaktnim sportovima. Čak i ako kažu da jesu.

To je nekome svakako izazvalo osmijeh, ali treba reći da su takve težnje za snagom i fizičkim mogućnostima, čini se, posljedica primitivnih nagona. Čovjek je od davnina bio lovac, hranitelj, mora biti jak, biti sposoban zaštititi. I, naravno, neprijatelji bi ga se trebali bojati. Odnosno, sasvim je normalno kada modernog čovjeka nastoji biti jak.

Ali tužno je to što su se koncepti norme donekle promijenili novije vrijeme. Ne bih želio analizirati detalje u ovom članku, ova tema je kompliciranija nego što se može činiti na prvi pogled. No, prioriteti mladih su se znatno promijenili, a to se nije dogodilo u korist sporta. Nezdrava pohlepa, droga je pošast moderno društvo a možda i budućnost. U svjetlu toga ohrabruje barem neka želja za razvojem, pa tako i sportskim, pa veseli i kada je običan dječak zainteresiran, kako povećati udaracčak i bez boksa. Osim ako, naravno, nema zlu namjeru.

Ali sam se zanio stihovima. Prijeđimo na stvar.

Kako povećati snagu probijanja

Za odgovor na ovo pitanje važno je razumjeti biomehaniku određenih pokreta. Ne bih ovdje želio govoriti o tome kako razviti snagu početničkog štrajka. To je glupost. Za osobu koja nema pojma o elementarnoj tehnologiji, sila udarca ne bi trebala biti sama sebi svrha. I stvarno ne želim to ovdje objašnjavati treba jako udariti, u kontaktu, bez korištenja guranja, bez padanja itd. Bez razumijevanja ovih uobičajenih istina ne bi se imalo o čemu razgovarati. Osim ako, naravno, niste zdrav razvijen bik od 150 kg koji pogađa nepomični cilj.

Koliko god sportaš bio jak, neće prestići sprintera, plivača ili biciklista. A ključ leži u tehnologiji. Nije produktivno raditi na jačanju udarca bez razumijevanja, primjerice, uloge nogu. Niska učinkovitost. Stoga, da biste naučili snažno udarati, morate naučiti kako pravilno udarati. A da bi se svladao jedan ispravan udarac, deseci, pa čak i stotine tisuća udaraca, možda će biti potrebni razvoji. Mislim samo da će pitanje kako razviti snagu udarca, postavljeno od neupućene osobe, ostati bez odgovora. Da, i protupitanje: zašto ovom neznalici treba sila udarca?

Kako razviti snagu probijanja

Odlučili smo da je važno razumjeti tehnologiju. Razgovarali smo o potrebi za iskustvom. Čini se da će za dešnjaka biti najlakše razmotriti izravan udarac desna ruka. Kako se ne bi udubljivala tehničke suptilnosti, osvrnut ću se na, gdje je detaljno opisano sve što se tiče primjene izravnih udaraca.

Ovdje ćemo samo raspravljati ključne točke. Raspravljajući o tome kako povećati snagu udarca, a ne općenito naučiti udarati, logično dolazimo do potrebe za jačanjem nekih funkcionalna područja naše tijelo. Razmotrimo ukratko svaki od njih.

Noge

Početni impuls za bilo koji udarac postavljaju noge. A ako su mišići potkoljenice važniji za kretanje po ringu, nošenje povećanog opterećenja, onda se pri udaru kukovi već mogu dobro uložiti. Bilo bi čudno da se ne koristi resurs tako velikih mišića. Ovdje najbolje odgovaraju uobičajeni osnovni čučnjevi, kao i bilo koja vrsta pliometrijskih vježbi, o kojima sam već govorio. No dotaknut ću ih se opet ukratko malo niže.

Mišići jezgre, trbušnjaci

Treba pojasniti da mišići jezgre već počinju tamo gdje noge još ne završavaju. Stoga smo se, nakon razgovora o njima, popeli ovamo. Jednom sam napisao da niti jedan složeni pokret nije moguć bez sudjelovanja core mišića. Tijekom udarca potrebno je brzo i oštro okrenuti tijelo, prateći impuls koji daje stopalo, a tu su uključeni brojni mišići. Zamislite da je na ovom mjestu vaša slaba karika. Tada će ova karika otkazati cijeli lanac, apsorbirajući dio energije. Uostalom, ako dođe do curenja u sredini crijeva s vodom, pritisak na njegov drugi segment neizbježno će oslabiti. Ovo je važno zapamtiti.

Ramena

A o njihovom značenju pisao sam i u članku "Ramena u boksu: nemoguće je napumpati". Ovdje, pitajući se kako povećati snagu udarca, nemoguće je ne sjetiti se ramena, jer su ona ključno područje. Slabo rame neće poslati ruku duž željene putanje, neće dati priliku snažno i grizno udariti.

Podlaktice i šake

Šaka je ta koja svu energiju prenosi na svoju metu u završnoj fazi udarca. Trebao bi biti tvrd, težak i čvrsto stisnut, a jaka šaka i podlaktica trebaju ga držati u tom stanju što je više moguće. U trenutku udara u metu.

Da biste shvatili koliko je ovaj trenutak važan, dovoljno je jednostavno zamisliti da ste udareni po glavi, na primjer, mekom i tvrdom vrećom za udaranje. S obzirom da će oba imati istu težinu, odlučujuću ulogu ima gustoća i otpornost na deformacije. Ako pri dodiru s preprekom šaka barem malo "zaigra" u odnosu na ruku, to je u pristojnoj mjeri ublažiti udar, a impuls će biti raspoređen između mete i ligamenata ruke. Usput, zbog toga su ruke ponekad oštećene. Stoga, budući da imamo pitanje kako povećati snagu udarca šakom, a ne recimo dlanom, ruka i šaka u trenutku sudara s metom trebaju biti što monolitnije. Kako doći do cilja?

Udarne vježbe

U jednom od članaka usko sam povezao boks s pliometrijom. Zapravo, on je jedna od njegovih manifestacija, a njegov se arsenal treninga uglavnom sastoji od pliometrijskih vježbi. Boksač mora trčati, skakati, biti dobro koordiniran i imati dobru fizičku kondiciju. To ga čini svestranim, a borac bi trebao biti takav.

Boks nije izgrađen samo na jednom udarcu. Ovdje je, osim njega, važna izdržljivost, sposobnost kretanja, izbjegavanja napada i obrane. Stoga metoda treninga uključuje Kompleksan pristup , što sam rekao gore. No budući da ovdje govorimo o tome kako povećati snagu udarca, razmotrit ćemo neke ciljane vježbe. Naravno, osloniti ćemo se na ona ključna područja koja sudjeluju u tome, a to su:

• noge;
• core i trbušni mišići;
• ramena;
• podlaktice i šake.

Stavio sam naglasak na njih, ali to ne umanjuje važnost, na primjer, leđa, bicepsa i tricepsa. Štoviše, bez dobrog leđa, dobar pogodak je apsolutno nemoguć. Pogledajte boksače s leđa. Dakle, u razmatranim vježbama neće biti uključene samo navedene mišićne skupine.

Bacanje medicinske lopte

U videu iznad možete vidjeti i čuti komentare u vezi ove vježbe. Razvija mišićnu vještinu, eksplozivnu snagu i kvalitete brzine i snage općenito.

Sklekovi s pljeskanjem

Ovdje je sve jednostavno - gurnite se i pljesite. Nije bitna amplituda – važna je sila odbijanja od poda, koja određuje vašu sposobnost da eksplodirate. I ovdje vam je potrebna vještina brze kontrakcije mišića.

Duboki čučnjevi skokovi

Ova vježba razvija ne samo noge, već i mišiće jezgre i cijeli mišićno-koštani sustav. Osim toga, ovo je vještina za eksplozivno kretanje, a o njenoj ulozi ne treba govoriti ako je cilj povećati snagu udarca.

Bench press iza glave

To možete učiniti dok držite uteg ispred sebe, jer je prva opcija prilično traumatična, posebno za torakalnu kralježnicu. Važno je razumjeti da je to, prije svega, vježba snage, a naš cilj je razviti snagu udarca. Stoga će 6-8 ponavljanja u pristupu biti sasvim dovoljno.

Bacanje šipke ispred sebe

I ovdje bi, suprotno mišljenju nekih sportaša, trebalo koristiti više ponavljajuće pristupe, barem 30 puta. U skladu s tim treba odabrati težinu, ekstenzije ruku treba raditi brzo i energično.

Ramena i više ramena

Opet, naglašavajući njihovu važnost, kažem da se ramena mogu razvijati na bilo koji način, bez straha od pucanja. Jer oni također igraju veliku ulogu u razvijanju snage udarca, a vi ćete to sigurno osjetiti.

Bacanje kugle

Ovu vježbu za snagu udarca teško je precijeniti. Razvija eksplozivnu snagu, a imitacija ispravnih pokreta tijekom bacanja kugle omogućuje vam da poboljšate svoju tehničku vještinu. Dobro je ako je moguće mijenjati težinu projektila kako bi se mišići navikli na drugačiji rad.

guranje zida

U boksačkoj teretani vježba se može izvoditi i pomoću zidnog jastuka. Samo se ustručavaš radna ruka u površinu zida i oštrim trzavim pokretima (noge i zdjelica) utisnuti u zid. Ponavljanja bi trebala biti česta u velikom broju, po mogućnosti ako će ovaj element "završiti" prethodnu vježbu. Šaku (možete odmoriti i prstima, ako su dovoljno jaki) ne smijete otrgnuti od zida.

Rad na teškoj torbi ili zidnom jastuku

Ovdje se, zapravo, prakticira naglašeni udar, uzimajući u obzir dostupnu tehnologiju. Ne zaboravite umetnuti nogu, okrenuti tijelo, "pustiti" ruku i zamotati šaku pri kontaktu s radna površina. Ovo posljednje je važno, jer govorimo o tome kako povećati snagu udarca, a to ne bi trebalo postati naša slaba karika.

Bilo koja vježba za trbušnjake

A o funkcionalnoj namjeni tiska u boksu govorio sam u jednom od članaka, navodeći neke vježbe za njegov razvoj kao primjere. Trbušni mišići pri udaru igraju ulogu svojevrsne opruge za uvijanje i za tu zadaću moraju biti prilagođeni.

Pogovor

Ovdje bi bilo moguće nabrojati puno više vježbi za snagu udarca. Ali naveo sam glavne. A u kombinaciji s razumijevanjem prioritetnih mišićnih zona, bit će lako izgraditi svoj trenažni proces u skladu s tim. Suvremeni internet prepun je savjetnika koji zasigurno znaju razviti snagu udarca, ali metode koje nude često nemaju veze sa stvarnošću.

Ako problemu pristupimo sa znanstvenog stajališta, potrebno je uzeti u obzir antropometrijske karakteristike svakog sportaša, međusobno korelirajući veličinu i razinu razvoja pojedinih mišićnih skupina. Ovdje treba individualno razviti posebnu tehniku, uključujući trening snage i pojedinačni elementi SFP. Štoviše, takav usmjereni trening trebao bi biti izgrađen prema određenom algoritmu, koristeći jasan slijed i intenzitet vježbi, kao i raspored za variranje prirode opterećenja.

No, budući da ovdje govorimo jednostavnijim i razumljivijim jezikom, težimo mnogo svjetovnijim ciljevima i pitamo se kako povećati snagu udara, u općenito govoreći, mislim da smo ovu temu dosta dobro obradili.

Vježbajte i bit ćete sretni.

Da bi udarac bio jak, potrebno je ne samo trenirati, već i razumjeti kako se formira sila potrebna za zadavanje snažnog udarca.

Tehnički detalji za pamćenje

Snažan udarac nastaje ne samo zbog velike brzine, već i zbog vlastite težine. Ako u potpunosti uložite svoju tjelesnu težinu, rezultat će biti što snažniji. Dislokacije se mogu izbjeći promatranjem pravilne tehnike izvođenja, što podrazumijeva da ruka nikada nije potpuno ispružena, već se udarci nanose pod različitim kutovima. Oni donose stvarno ozbiljnu štetu protivniku.

Stopala

Oni igraju jednako važnu ulogu u sili udarca. Njihov položaj i kretanje moraju se pridržavati sljedećih nijansi:

• Stopala moraju biti postavljena šire od ramenog pojasa.
• Stopalo je okrenuto u smjeru pokreta koji se izvodi rukom, dok se peta uvijek prva diže.
• Kada se zada udarac desnom rukom, lijeva noga se ne pomiče, peta desne ruke se diže i obrnuto.

Pravilan položaj stopala omogućuje mnogo jače i snažnije udarce, ali nije jedina točka koju treba uzeti u obzir.

Što još trebate znati da biste dobili snagu udarca?

1. Koljena treba držati lagano savijena dok nosite težinu. vlastito tijelo naprijed.
2. Tijekom udarca, kukovi se trebaju okrenuti u smjeru u kojem se nalazi protivnik.
3. U bliskom kontaktu, potpuno kretanje cijelog tijela omogućuje vam povećanje snage udarca.
4. Ne možete gurati naprijed. Prtljažnik bi se trebao oštro okrenuti.
5. Povlačenje ruke unatrag tijekom zamaha omogućuje protivniku da predvidi i spriječi udarac.
6. Šaka pri udaru mora biti što je moguće čvršće stisnuta.
7. Svaki novi udarac se izvodi uz izdisaj zraka.

Ovi zahtjevi se ne smiju poštovati odvojeno, već istovremeno!

Vježbe za razvoj jakog udarca

Da biste udarali snažno i snažno, također morate trenirati. To je olakšano nizom vježbi.

Udaranje lopte

Da biste dovršili vježbu, morate imati dovoljno slobodan prostor. Loptu treba uzeti tešku. Najbolji je onaj s kojim treniraju boksači. Alternativna opcija postaje košarkaška lopta.

Tehnika izvođenja je sljedeća:

• noge su razmaknute u razini širine ramena;
• tijelo se drži ravno;
• lopta je podignuta visoko iznad glave;
• lopta je snažno udarena o pod i uhvaćena nakon odbijanja.

Nadjev se radi najmanje 15 puta.

Skočite u čučanj

Provodi se prema sljedećoj shemi:

• postanite ravni, noge u razini ramena, a ruke sa strane;
• čučnite dok koljena ne tvore jednu liniju s kukovima;
• skočiti podižući ruke.

Morate skočiti što je više moguće. Napravite toliko ponavljanja da više nema snage. Učinak možete pojačati korištenjem bučica koje držite u rukama.

Trening za tricepse, mišiće ramenog obruča i leđa

Ove mišićne skupine igraju važnu ulogu u povećanju snage udarca i treniraju se kroz sljedeće vježbe.

Zgibovi

Ruke, povlačeći se, držite malo šire od ramena. Kako bi se povećala učinkovitost, utezi su obješeni na pojas. Trude se napraviti onoliko ponavljanja koliko im vlastita fizička spremnost dopušta.

Sklekovi

Ruke su postavljene što bliže jedna drugoj. Ne možete savijati leđa. Trebao bi ostati ravno. Vježbom se treniraju tricepsi, prsni i kralježni mišići. Bench press radi na isti način. Da biste ojačali ruke, trebate raditi sklekove na šakama.

Obrnuti sklekovi

Izvodi se s klupom. Stoje joj okrenuti leđima, oslanjaju se na dlanove, lagano čučnu. Dižu se i padaju savijanjem i ispravljanjem ruku. Napravite najmanje 3 serije po 20 ponavljanja.

Kettlebell dizanja

Ojačajte ruke, razvijte deltoidne mišiće. Potonji imaju značajan utjecaj na utjecaj. Osim toga, kettlebell je projektil koji doprinosi rastu mišića.

Podizanje kettlebell naprijed

Noge su postavljene sa strane. U ispravljenoj ruci uteg se drži između nogu, a noge su lagano savijene zglob koljena. Giryu nagli pokret podignite naprijed tako da između projektila i tijela nastane pravi kut. Mora se paziti da leđa budu ravna na vrhu. ekstremna točka. Napravite do 8 ponavljanja za svaku ruku. U mišićima treba osjetiti napetost.

Podizanje girja

Izvodi se slično kao i dizanja naprijed, ali se samo projektil podiže iznad glave. Preporučeni broj ponavljanja na svakoj strani je od 8 do 12 puta.

Clean Kettlebell Lift Up

Projektil je postavljen između nogu odvojeno. Stavljaju ruku na to tako da kukovi ostanu iza. Oštar trzaj prema gore, bacajući teret izravno na ramena, a zatim guranjem podižu projektil iznad glave. Vratite se u početni položaj. Za svaku ruku trebate napraviti 10 dizanja.

Kettlebell diže iz sjedećeg položaja

Uteg se baca preko ramena, čučni. Da biste održali ravnotežu, stavite naprijed lijeva ruka. Uteg se podiže, pričekajte sekundu, napravite još jedno podizanje, a zatim promijenite ruku. Stražnjica s listovima trebala bi biti stalno napeta.

Kettlebell dizanja iz ležećeg položaja (tursko dizanje)

Legnu na pod pognutih leđa, uzmu i podignu teret u ruci. Ruka se drži uspravno, a zatim se počinje dizati. Savijte prvo jednu pa drugu nogu. Ako su dizanja teška, pomozite si slobodnom rukom od projektila. Napravite oko 10 ponavljanja.

Podizanje dva utega

Dva projektila se bacaju preko ramena. Nakon unosa zraka u pluća, utezi se trzaju gore iznad glave, a zatim polako spuštaju. Tijekom vježbe trbušni mišići trebaju biti napeti.

Da bi udarac bio jači, možete koristiti sljedeće tehnike i metode:

• Vježbajte s karpalnim ekspanderom. Uzmi onaj najteži. Projektil je potrebno stisnuti oštro i uz primjenu maksimalne sile. Rad s ekspanderom pridonosi razvoju interdigitalnih mišića i podlaktica, što čini šake snažnijim i snažnijim.
• Svakodnevno preskačite konop. Kukove trebate pokušati podići što je više moguće, a koljenima dosegnuti prsa.
• Vježbe s maljem također imaju poprilične učinke. Uzima se u ruku i tuče po starim gumama, što aktivira mišiće koji rade na udar. To bi trebalo učiniti na ulici, na primjer, pored garaže.
• Radeći u parovima, morate pokušati pogoditi "šape", zamišljajući da je meta nekoliko centimetara dalje, pokušavajući je probiti. To omogućuje ne samo jače udarce, već i ne gubi brzinu.
• Nemojte zanemariti boks u sjeni. Ova vježba vam omogućuje da naučite kako zadati neočekivane udarce, koji su najučinkovitiji, jer protivnik nema vremena reagirati. Morate vježbati svaki dan barem 10 minuta.
• Eksplozivni udarac pomaže razviti sklekove kako na dlanovima s odvajanjem od površine poda, tako i na šakama. Broj pristupa trebao bi biti najmanje tri s po deset ponavljanja.

Gore navedene vježbe pomažu povećati izdržljivost i ojačati tetive i mišiće ruku, razviti snagu udaraca. Ako se izvode na redovito rezultati su vidljivi već za sedam dana.

Brz i snažan udarac je osnovna vještina potrebna da postanete dobar boksač. Ovladavanje takvim udarcem počinje poboljšanjem tjelesne forme i učenjem kako izvesti udarac na način da ne samo ruka, već cijelo tijelo služi kao izvor snage. Naučivši kako pravilno ciljati i pucati na udaljenosti od udarca, moći ćete svojim udarcima dati veću brzinu i korištenjem tehnika treninga koje vam pomažu u trenutnom povećanju mišićna masa možete izgraditi snagu. Ako ste spremni podići svoju vještinu udaranja na nova razina zatim idite na prvi korak.

Koraci

Radite na fizičkoj formi

Zauzmite pravi stav. Za dobar udarac šakom od velike je važnosti položaj stopala i nogu, jer takav udarac zahtijeva rad cijelog tijela. Postavite stopala malo šire od širine ramena tako da se možete lako okrenuti prema svojoj meti i usmjeriti svoju težinu iza udarca.

Ne skidajte pogled s mete. Vaša koncentracija ne smije napustiti cilj. Nikada ne zatvarajte oči ili skrećite pogled; kako biste ispravno ciljali i izvršili udarac snažno i precizno, ostanite usredotočeni. Lagano uvucite bradu kako bi je tijekom udarca zaštitila udarna ruka.

Izgradite snagu kukovima i jezgrom. Započinjući udarac, zarotirajte kukove i tijelo u smjeru mete. Pokušajte se postaviti tako da rotacija bude što potpunija, čak i ako ste vrlo blizu mete. Vaš udarac bit će jači ako se možete okrenuti do kraja umjesto da se samo lagano pomaknete. Kada udarate, trebali biste stvarno osjetiti težinu svog tijela.

• Dok vježbate udaranje, obratite pozornost na kukove. Zarotirajte ih brzo i snažno u smjeru mete, kao da ćete ga pogoditi kukovima umjesto šakom. To će vam pomoći da izgradite snagu koja vam je potrebna za jak i brz udarac.
• Tijekom rotacije ne biste se trebali naginjati naprijed ili pokušavati doći do cilja. Ako morate posegnuti za metom da biste je pogodili, izgubit ćete moć.

1. Baci ruku naprijed. Ramena bi vam trebala biti slobodna dok ne budete spremni za udarac. Kada ste spremni, bacite ruku naprijed kako biste lako dosegli osobu koju udarate. Dokle god vam se ruka ne pomiče, držite je opuštenom, a zatim je stisnite u šaku kako bi snažno udarila.

   • Kada pravite šaku, stisnite sva četiri prsta osim palca i zamotajte ih zadnje. Pazite da palac bude savijen iza, inače će se naći pod vašim udarcem.
   • Prethodno previjanje ruke pomoći će vam da izbjegnete ozljede i učinite udarac jačim.
   • Nemojte planirati udarati prije nego što udarite - to će vašem protivniku omogućiti da shvati vaš plan prije nego što pokušate udariti. To se zove "ožičenje" i rezultira izgubljenim utakmicama.

2. Uspostavite kontakt i izdahnite. Nakon što uspostavite kontakt s metom, izdahnite. Možda će vam trebati malo vježbe da mjerite svoj dah tako da izdahnete sa svakim otkucajem, ali ulazak u pravi ritam disanja vrijedi truda. Udahnite prije udarca i izdahnite u trenutku nanošenja, stavljajući sve čestice svoje energije u udarac.

   • Nakon što ste zadali udarac, skočite natrag u početni položaj kako biste se pripremili za sljedeći udarac.
   • Ne zaboravite uvući bradu kako biste bili spremni za protuudarac ako dođe.

   Povećanje brzine i snage

   1. Kada udarate šakom, razmislite o udaljenosti. Udarac biste trebali izvesti samo ako ste na idealnoj udaljenosti kako biste ga zadali maksimalnom snagom. To znači biti dovoljno blizu da udarite bez skretanja ili naginjanja naprijed. Morate biti u stanju zadati udarac ispruženu ruku ali ne previše izdužen.

      • Ako se morate nagnuti naprijed da biste izvršili udarac, izgubit će se velik dio snage vašeg udarca.
      • Vježbajte na vrećici dok ne shvatite koliko biste trebali biti udaljeni od mete tijekom udarca. Ova udaljenost ovisi o duljini vaše ruke i vašem rasponu pokreta.

   2. Pomaknite cijelo tijelo. Važnost korištenja cijelog tijela, a ne samo ruke, za udaranje ne može se prenaglasiti. Čak i ako možete brzo pomicati ruku, bez rotacije cijelog tijela, vaš udarac pomicanjem samo ruke bit će manje snažan.

      • Korištenje mišića u nogama omogućit će vam da razvijete snagu i brzinu kada udarate. Mišići nogu su najveći i najjači mišići u tijelu i trebali bi biti iza svakog udarca.
      • Ne zaboravite da ne skidate noge s poda tijekom udarca, jer vas to izbacuje iz ravnoteže i oduzima vam dio snage. Držite stopala brza, ali ih držite blizu poda.

   3. Udarac iz različitih kutova. U borbi nećete udarati svaki put na isti način. Naučite odrediti koja će vrsta udarca biti najjača u svakoj konkretnu situaciju. Kako biste poboljšali svoju borbenu snagu, radite na svladavanju udaraca iz sljedećih osnovnih kutova:

      Odaberite pravi trenutak. Budući da je udaljenost vrlo važna kada želite udariti s najvećom snagom, važno je shvatiti da svaki udarac neće biti najjači. Ako ste malo izvan optimalne udaljenosti, tada će udarac biti malo slabiji zbog činjenice da ćete pokušati primiti ispravan položaj za snažniji pogodak. Dobar trenutak za nanošenje najjačeg udarca je kada su ispunjeni sljedeći uvjeti:

      • Ako je vaš protivnik u procesu udaranja, jer će biti manje usredotočen na ono što radite.
      • Ako je izgubio budnost. Ovu situaciju možete stvoriti neritmičnim udarcima ili napadom iz neočekivanih kutova.
      • Ako je omamljen prethodnim udarcem. Da biste se pripremili za snažan desni ubačaj, pokušajte započeti brzim udarcem.

      Trening za poboljšanje udaranja

      1. Vježbajte polagano udaranje. Najviše jaki udarci nisu baš najbrži. Ruka vam se može kretati brže od ostatka tijela, pa vas čekanje da vaše tijelo sustigne ruku usporava. Iako je jak udarac obično spor, bit će trenutaka kada ćete imati dovoljno vremena da zadate spor, ali iznimno snažan udarac. Vrijedno je vježbati udaranje sporim tempom kako biste osjetili snagu koja dolazi kada svom tijelu date vremena da podupre šaku.

         • Na treningu pokušajte udarati dvaput sporije. Prisilite se da usporite i usredotočite se na korištenje mišića nogu i jezgre kako biste maksimalno povećali snagu udarca.
         • Kada udarite punom brzinom, ne zaboravite odakle dolazi snaga za udar. Iako u ringu nećete udarati polovicom svoje uobičajene brzine, još uvijek se možete usredotočiti na korištenje nogu i jezgre kako biste generirali najveću moguću snagu.

      2. Vlak na pneumatskoj torbi. Brzina je jednako važna kao i snaga, jer ako ste prespori, vaš protivnik će imati vremena zadati puno više udaraca. Trenirajte s pneumatskom torbom i pripazite koliko se brzo kreću vaše ruke. Držite se odgovarajuće forme za trening i ne zaboravite odvojiti palac od zglobova dok udarate.

         Radite trening snage. Malo treninga snage odličan način zadržati svoje tijelo u najviše najbolja forma, ali samo po sebi neće te učiniti jačim ili bržim boksačem. Morate trenirati svoje mišiće za udarce, udaranje, nego dizanje utega. Tako odlična ideja postojat će način treninga snage koji jača vaše noge i jezgru kako biste pružili maksimalnu snagu udaraca.

         • Pokušajte izvesti mrtvo dizanje za izgradnju ukupne snage u nogama, trupu i rukama.
         • Čučnjevi, sklekovi i zgibovi su dobre vježbe za izgradnju snage, što odgovara poboljšanom udarcu.

      3. Radite kardio vježbe. Vrhunske vrste kardio opterećenja koja su potrebna za stjecanje forme potrebne za dobrog boksača su plivanje i skakanje užeta. Kada trebate napraviti pauzu od redovite tjelovježbe, razmotrite ove vrste opterećenja kao alternativu. Trčanje, vožnja bicikla i druge vrste kardio vježbanja su od pomoći, ali ne daju snagu koja namjerno pomaže vašem tijelu da snažno udari u boksačkom ringu.

      4. Nemojte trenirati u svakodnevnim cipelama. Obične ležerne cipele će vam iritirati stopala.

      Upozorenja

      • Nikada nemojte trenirati pred ljudima – možete ozlijediti njih ili sebe.
      • Nemojte udarati torbu golim rukama, riskirate ozlijediti zapešća i zglobove. Ako ozlijedite ruke, morat će zacijeliti prije nego što nastavite s vježbanjem.
      • Uvijek uzmite u obzir visinsku razliku između vas i vašeg protivnika.
      • Ne udarajte ljude bez dobrog razloga. Premlaćivanje nije produktivno rješenje za bilo koji problem.

Tjelesna snaga i jak udarac nisu identični pojmovi. Ispravno zadat udarac može biti kod sportaša potpuno neprimjetnog izgleda. Glavna stvar u dobrom pogotku je ispravna tehnika. I potrebno je dugo i pažljivo raditi na ovoj tehnici.

JOŠ JEDAN NAČIN:
Trebat će vam
- metalni malj;
- boksačke šape;
- pomoć partnera;
- boksačke šape;
- karpalni ekspander;
- kruto fiksirana automobilska guma;
- uže za preskakanje.
Uputa
1. Stalno radite s karpalnim ekspanderom. Odaberite najtvrđi primjerak koji možete pronaći i radite naizmjenično s obje ruke. Oštro stisnite ekspander, maksimalnom snagom. Ova vježba će vam omogućiti da se postupno potpuno riješite potkožno masno tkivo na rukama i maksimizirati razvoj interdigitalnih mišića. Kao rezultat toga, težina šake će biti veća, a udar će biti jači.
2. Ako se ne bavite profesionalnim boksom, već se borite golim rukama, svakako u trening uključite pliometrijske sklekove na šakama. Uzmite naglasak ležeći na šakama, stopala se oslanjaju na pod samo s čarapama. Polako spustite tijelo prema dolje, pokušavajući prsima dotaknuti pod. Zatim, oštrim pritiskom, zabacite torzo prema gore i pljesnite rukama ispod prsa u trenutku bijega. Spustite se strogo na šake. Takvi sklekovi će razviti snagu potiska obje ruke, a zglobovi će postati grublji i neosjetljiviji na bol tijekom udarca.
3. Radite vježbe za razvijanje snažnog potiska nogama. Svaki udarac počinje udarcem. Otprilike 40% snage i oštrine udarca ovisi o tom pokretu.
4. Uže za skakanje s visokim simultanim podizanjem kukova svakodnevno. Pokušajte se oštro i snažno odgurnuti od poda, skačući tako da vam koljena dodiruju prsa.
5. Snaga bicepsa igra posljednju ulogu u udaru. Umjesto toga, jaki fleksori otežavaju zadavanje istinskog nokaut udarca. Naučite udarati opuštenom rukom.
6. Obavezna vježba za sve boksače su satovi s maljem. Uzmite jak potpuno metalni malj i udarite njime u automobilsku gumu koja je ukopana u zemlju ili na drugi način čvrsto pričvršćena. Tako ćete postići opuštanje bicepsa i uključivanje u rad upravo onih mišića koji su potrebni za udaranje.
7. Radeći s partnerom na šapama, udarajte kao da pokušavate probiti šapu. Dokazano je da se neposredno prije postizanja cilja pokret ruke lagano usporava, a udarac gubi na snazi. Stoga pogodite kao da je meta koju pokušavate pogoditi udaljena 10-15 cm.
8. Udarac se izvodi u trenutku nanošenja rotacijsko gibanje stanovanje i prijenos potpore iz desna noga nalijevo. Da bi se sva centrifugalna sila tijela stavila u udarac, dodir mete šakom mora se izvršiti prije nego što lijevom nogom dotaknete pod. Inače će većina snage udarca "ići na pod".
9. Najjači udarci se nanose vrlo brzo, tako da ih neprijatelj nema vremena vidjeti i reagirati na njih. Najbolji način vježbanje brzih udaraca je "boks u sjeni". Ovu vježbu radite svaki dan 10-15 minuta.
10. Kako ne biste gubili kinetičku snagu guranja, pazite da udarac dolazi iz ramena. Lakat i šaka trebaju se kretati u istoj ravnini.
11. Vježbajte udaranje tako što ćete stisnuti šaku maksimalnom snagom u posljednjem trenutku prije dodirivanja mete. To će učiniti udarac jakim i suhim. Do ove točke, ruka bi trebala biti praktički opuštena. Vježbajte ovu vještinu brzim tempom, naizmjenično između udaraca i otvorenih dlanova.

Ako želiš znati kako povećati snagu probijanja , onda morate saznati od čega se formira, a za to morate znati njegov princip. Osoba često brka značenje riječi težina i masa. Ako tijelo ima veliku masu, tada je količina njegove tromosti shodno tome veća. To se može nazvati najvažnijim aspektom snage u borilačkim vještinama.

Iz ovoga možemo zaključiti da je udarac teškaša teže blokirati nego lakšeg sportaša, bez obzira koliko je treniran i nema razvijenu snagu ruku. Dakle, može se reći da masa dodaje snagu .

Što je važno znati?

Da bi vaši udarci postali jači, morate svladati ispravna upotreba tjelesna težina. Kako biste što više razvili i povećali snagu udarca potrebni su vam vlastiti pokreti počnite od stopala.

Ipak, treba znati da je tijekom štrajka važno povezati sve dijelove tijela. Uostalom, rađanje energije i njezin prijenos dvije su potpuno različite stvari. Sportaš mora biti svjestan proizvodnje energije i činjenice da za prijenos energije svi dijelovi tijela moraju biti povezani.

Učinkovit rezultat možete dobiti samo u ovom slučaju, ako stavite težinu svog tijela u udarac. Tijekom udarca, ruka ne smije biti potpuno ispružena, inače će se zglobovi početi iščašiti. Udarci bi trebali biti izvedeni iz različitih kutova. , jer na taj način možete zadati jače i snažnije udarce neprijatelju.

Za štrajk morate obratiti pozornost na čimbenike kao što su:

• stavite stopala šire od ramena;
• peta se prva diže;
• stopalo treba biti okrenuto u smjeru kretanja ruke;
• u slučaju da se udarac mora zadati lijevom rukom, tada desna noga ostaje na mjestu, a peta lijeve noge se podiže i obrnuto.

Ključne značajke

Kako bi dobili učinkovit rezultat, sportaši trebaju obratiti pozornost na nekoliko jednostavan savjet, kao i strogo promatrati osobitosti tehnike udarca . Na primjer:

• koljena trebaju biti lagano savijena, a vaša glavna težina treba biti prebačena naprijed;
• bokovi trebaju biti okrenuti prema neprijatelju;
• tijekom udara tijelo se mora kretati u potpunosti;
• morate oštro okrenuti tijelo, a istodobno ne povlačite tijelo naprijed;
• stisnite udarnu šaku što je jače moguće;
• Tijekom svakog zaveslaja obavezno izdahnite.

Ako promatrate ove značajke i učinite sve ispravno, tada se sila udara može značajno povećati i može se dobiti željeni rezultat.

Razvijte snagu i snagu udarca uz osnovni trening

Postoje neke jednostavne vježbe koje će vam pomoći razviti snagu udarca. Možete ih raditi čak i kod kuće, bez pomoći profesionalnog trenera.

• Udaranje lopte

Pripremite tešku loptu, po mogućnosti boksačku. Ako nema takve lopte, onda možete uzeti košarkašku loptu.

Zauzmite početni položaj – držite tijelo ravno, a noge postavite nešto šire od ramena. Uhvatite i podignite loptu visoko iznad glave, a zatim snažno udarite loptu o pod. Ponoviti ovu vježbu ne smije biti manje od petnaest puta.

• Skakanje iz čučnjeva

Najprije trebate postaviti stopala u širini ramena, a ruke staviti sa strane. Trebate toliko čučati kada su vam koljena u istoj razini s kukovima. Zatim morate skočiti, podižući ruke uvis. Skakanje čučnjeva možete ponavljati sve dok imate dovoljno snage. Redovitim izvođenjem ovih skokova možete postići učinkovit rezultat. Pa, ako želite brže postići željeni rezultat, uzmite bučice.

Razvijte brzinu udaranja

Za razvoj brzine udara, postoje sljedeće jednostavne, ali vrlo učinkovite načine:

• udarci bučicama.

Tijekom udarca tijelo mora biti potpuno angažirano. Osim toga, morate stalno trenirati mišićnu masu podlaktice. Mišići podlaktice nalaze se vrlo blizu udarnog dijela, odnosno šake, tako da će težina ovih mišića biti najučinkovitija.

Razvijte mišiće gornjeg dijela tijela

Kako biste trenirali mišiće kralježnice, tricepse i ramena, možete izvoditi sljedeće vježbe:

• sklekovi;
• zgibovi;
• vježbe za triceps;
• dizanje kettlebell.

Povlačenje prema gore pomaže u postizanju dobrih rezultata, osobito ako su utezi obješeni na pojas. Pokušajte napraviti zgibove maksimalni rezultat. Prilikom guranja, ruke bi trebale biti smještene blizu jedna drugoj. Imajte na umu da leđa trebaju biti ravna, tako da ih ni u kojem slučaju nemojte savijati.

Tijekom sklekova dobro su uvježbani i razvijeni leđni mišići, tricepsi i mišići prsa. Mnogi ljudi žele ojačati ciste na rukama. Da biste to učinili, zakomplicirajte proces treninga i.

Za izvođenje vježbi za triceps morate pripremiti klupu. Stavite dlanove na klupu i oslonite se na njih. Imajte na umu da morate stajati leđima okrenuti klupi. Lagano čučnite i počnite se puštati i dizati se, oslanjajući se na ruke. Ispuniti ovu vrstu vježbajte oko 20 puta.

Najviše je dizanje kettlebell učinkovit pogled lekcije. Upravo od jake ruke i mišićne mase ovisi snaga udarca, pa njihov trening igra ključnu ulogu tijekom udarca. Ova vježba ima svoje varijacije. Svatko tko želi raditi ovu vježbu mora odabrati jednu opciju. Više prikladna opcija vježbe se određuju uzimajući u obzir fizičku spremnost sportaša.

Profesionalci savjetuju redovito korištenje karpalnog ekspandera tijekom treninga. Za razvoj udarne sile poželjno je kupiti najtvrđi projektil. Ekspander treba oštro stisnuti svom snagom. Vježba s ekspanderom pomoći će razvoju ne samo podlaktice, već i interdigitalnih mišića.

Kao rezultat toga, šaka postaje jača i snažnija. uže za preskakanje također pozitivno utječu na razvoj mišićne mase. Pokušajte visoko podići kukove tijekom skakanja, a koljena doprijeti do prsa.

Vježbe s maljem jedne su od najpraktičnijih i najčešćih. S maljem možete zadati jake udarce na nepotrebnim gumama. Pri izvođenju takvog treninga razvijaju se i jačaju upravo oni mišići koji sudjeluju u udaru.

Također je korisno trenirati s partnerom. Ovdje su najučinkovitiji udarci udarci koje sportaš ne očekuje . Potrebno je zadati neočekivane udarce protivniku kako ne bi imao vremena reagirati. Takozvani "borba sa sjenom".

Ako ovu vježbu radite svaki dan i radite je barem deset minuta, onda ćete vrlo brzo osjetiti pozitivan rezultat. Ako želite razviti eksplozivan udarac, onda trebate raditi sklekove na dlanovima i na šakama. Možete napraviti tri serije dnevno i ponoviti vježbu deset puta.

Sve gore navedene vježbe pomažu u učinkovitom i brzom razvoju mišićne mase, kao i da čine tetive ruku otpornijima i jačima. Ako redovito i kompetentno izvodite trening i promatrate tehniku, tada će za tjedan ili dva tjedna rezultat biti vidljiv. Pa, ako ne možete sami postići željeni rezultat, trebali biste se obratiti pomoći profesionalnih trenera.