Zadatak povećanja pokazatelja snage suočavaju se mnogi, i profesionalni sportaši i amateri. U timskim sportovima uspjeh uvelike ovisi o snazi i visini skoka. Stoga, odbojkaš, košarkaš, pa čak i gimnastičar prije ili kasnije razmišljaju o tome kako naučiti skočiti visoko.
U sportskoj praksi postoji pojam "eksplozivna snaga". Odnosi se na sposobnost mišića da gurne vašu tjelesnu težinu do određene visine. U boksu se razvija eksplozivna snaga ruku, u breakdanceu i gimnastici - ruke i noge, u košarci - uglavnom noge. Ako je vaš zadatak razviti sposobnost skakanja, obratite pozornost na razvoj eksplozivne snage.
Skok u vis s mjesta temelji se na snazi trzaja koji tijelo može napraviti. Da biste odredili program vježbanja, trebali biste razumjeti koje su mišićne skupine uključene tijekom skoka. Prije svega, to su noge, odnosno mišići potkoljenice i kvadricepsi.
Prednji dio bedra je najveća mišićna skupina. Ona je odgovorna za ispruživanje noge i, stoga, za guranje tijela s mjesta. Jednako važnu ulogu u skoku ima i mišić potkoljenice. Nije ni čudo da boksači treniraju svoje listove, jer eksplozivna snaga, snaga udarca ovisi o snazi nogu. Izbacivanje se događa kao uz lanac - gležanj, potkoljenica, bedro. Najprije treba razviti te mišićne skupine i ligamente.
Glavna pogreška svakog sportaša u pokušaju povećanja visine skoka je nepažnja na mišiće stabilizatora. To su mišići leđa i trbuha. U mnogim priručnicima možete pronaći preporuke za trening trbušnih mišića. Ako vam je cilj, kao u ovom slučaju, razviti eksplozivnu snagu mišića, svakodnevne vježbe neće dati vidljive rezultate.
Potrebni uvjeti
Da biste s nekog mjesta skočili u vis, morate obratiti veliku pozornost na to. Vježbe za razvoj skakačke sposobnosti treba izvoditi sustavno, bez propusta i bez popuštanja. U atletici postoji nekoliko vrsta skokova u vis, različitih po tehnici, ali isti rezultatski.
Ako je pitanje: "Kako povećati skok u vis u odbojci ili košarci?", atletske pojmove treba ostaviti po strani. Razmotrite osnovne vježbe za Svakidašnjica i timskim sportovima.
Osnovne vježbe
Na pitanje kako povećati skok u vis u košarci i bilo kojem drugom sportu, svaki trener će odgovoriti: "Poboljšati ukupnu tjelesnu kondiciju." I bit će istina. Da bi jamčio uspjeh, sportaš mora biti izdržljiv, jak, zdrav. U pozadini općeg fiziološkog blagostanja potrebne su vježbe za razvoj određenih mišićnih skupina.
Uže za skakanje
čučanj
Čučnjevi su jedna od glavnih vježbi u bodybuildingu. Čučnjevi s utezima razvijaju sve mišiće nogu, trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa. Dakle, jedina vježba omogućuje jačanje svih mišićnih skupina potrebnih za skokove uvis. Odgovarajući na pitanje kako skočiti više u košarci, odbojci, gimnastici, predlažemo diverzificirati redovite čučnjeve istom vježbom za sklekove. Čučnite do paralelne linije s podom i silovito skočite iz tog položaja. Glavni uvjet je da vrijeme slijetanja bude što kraće. Velika amplituda čučnjeva pomoći će da se maksimalno iskoristi sve mišićne skupine nogu. Napravite 10-15 čučnjeva, zatim pauzu od 3-4 minute.
Diže se na prste
Podizanje potkoljenice jača mišiće potkoljenice. Ova vježba se mora izvoditi dok telad potpuno ne spali. Napravite 20-30 punih ponavljanja. U završnoj fazi vježbe trebali biste biti gotovo na prstima. Zatim se polako spustite na pete. Vježbu treba izvoditi bez trzaja. Kako se izdržljivost povećava, dodajte utege. Uzmite bučice u ruke ili prijeđite na skokove od listova umjesto redovitih dizanja.
Odlučujući čimbenici
Trening snage i zdrav način života osnova su za povećanje visine skoka.
Ako ozbiljno razmišljate o tome kako razviti sposobnost skakanja, tada morate uzeti u obzir sve komponente učinkovitosti vježbi: 
- Redoviti posjet teretana pomoći će značajno poboljšati performanse.
- Pravilna prehrana i zdrav san osnova su za oporavak i jačanje mišića.
- Registracija napretka. Označite visinu skoka jednom mjesečno kako biste ocijenili rezultate svog rada.
Ono što je najvažnije, vježbe skoka u vis treba slijediti nakon temeljitog zagrijavanja i zagrijavanja mišića. To je jedini način da izbjegnete ozljede. Uzmite 10 do 20 minuta da se zagrije. Zatim treba slijediti istezanje svih mišićnih vlakana, a tek onda - glavni trening.
Radeći ovaj program 3-4 puta tjedno bez preskakanja i opravdanja, za mjesec dana primijetit ćete značajan napredak i moći ćete skočiti puno više nego prije.
Prilikom razvijanja skakačkih sposobnosti kod djece, osim samih skakačkih vježbi, preporučljivo je koristiti vježbe za razvoj gipkosti i spretnosti, jer te osobine izravno utječu na skakanje. S tim u vezi, za razvoj skakačke sposobnosti predlažem setove vježbi u kojima je razvoj fleksibilnosti i agilnosti izravno povezan sa skakačkim treningom. Kompleksi su dizajnirani za kružnu metodu treninga.
Kompleksi vježbi za razvoj skakačke sposobnosti
1. kompleks:
1. postaja - skakanje užeta;
2. stanica - baciti loptu, sjesti, uhvatiti loptu;
3. postaja - iz položaja ležeći na trbuhu, ruke u stranu, desnu nogu savijte unatrag i dotaknite je lijevom rukom;
4. postaja - skok u vis preko prepreke;
5. postaja - skakanje naprijed-natrag s duljinom skoka od 20-30 cm;
6. postaja - iz sjedećeg položaja savijte desnu nogu u koljenu i vratite desnu nogu unatrag. Savijte lijevo koljeno, uhvatite lijevo stopalo rukama objema rukama i podignite nogu okomito. Potpuno ispružite lijevu nogu, držeći leđa ravnima.
2. kompleks:
1. postaja - skakanje na brežuljak;
2. postaja - salto naprijed, okret u skoku za 360°, salto unatrag;
3. postaja - iz stojećeg položaja leđima prema zidu, sagnite se naprijed dodirima poda rukama;
4. postaja - "klokan" (skakanje kroz paralelno rastegnute gumene zavoje);
5. postaja - skok preko punjene lopte s okretom u zraku;
6. postaja - stanite u široki stav razmaknutih nogu, ruke iza glave. Savijajući desnu nogu, napravite duboki iskorak udesno i nagnite se na desnu nogu, dodirnite desni prst laktom lijeve ruke. Zaokretom trupa udesno, laktom desne ruke dotaknite pod u nožnom prstu s vanjske strane. Gurnite desnu nogu natrag u početni položaj. Isto i s drugom nogom.
3. kompleks:
1. postaja - skok u dalj;
2. postaja - skakanje s dolaskom do visoko visećeg predmeta;
3. postaja - klečeći, podignite ruke gore, nagnite se unatrag, pokušavajući rukama dotaknuti pod;
4. postaja - preskakanje barijere;
5. postaja - skakanje s koljena na stopala (izvođenje na gimnastičkoj strunjači). Iz klečećeg položaja, skakanje prema gore (bez pomoći ruku), zauzmite položaj "čučnja", zatim skočite natrag u klečeći položaj, itd .;
6. postaja - iz stava na nogama, nagnuti se naprijed zajedno, rukama obuhvatiti noge. Opružnim pokretima povucite glavu do koljena, ne savijajte koljena.
Doziranje vježbi odabire se individualno, uzimajući u obzir dob i pripremljenost učenika.
Rezultat skakačkog treninga može biti skakačko natjecanje.
Natjecanje u skakanju "Više, više, dalje!"
Na ovim natjecanjima mogu sudjelovati dvije ili više ekipa. Broj sudionika u svakom timu mora biti jednak (od 6 do 12 osoba).
Stanice su postavljene u krug u teretani. Svaki od njih mora imati najmanje dva suca.
Nakon sastavljanja i predstavljanja timova, oni se razilaze po postajama (redoslijed prolaska kroz stanice za svaku ekipu se unaprijed utvrđuje). Tim koji je obavio zadatak na jednoj stanici prelazi na drugu sve dok ne posjeti svaku od njih.
Stanica "Intelektualac". Sudac čita pitanje, nakon čega ekipa vijeća 5-10 sekundi. i daje svoj odgovor. Svaki točan odgovor donosi timu 50 bodova.
uzorci pitanja:
"skakački" kukac (skakavac);
žustro trčanje konj čistokrvne pasmine (konj);
i gimnastičke sprave, te životinje (konj, koza);
sport kojem skakanje pripada (atletika);
uže za skakanje (uže za skakanje);
gumena lopta koja se odbija nakon pada (loptica);
štap za skok u vis (štap);
natjecanja u jahanju konja (utrke),
Stanica "skapalochnaya"(natjecanja u preskakanju konopca). Morate izvesti što više užadi za preskakanje. Svaki član tima ima jedan pokušaj. Broj skokova koje je izvršio pojedini član ekipe zbraja se i pretvara u bodove koje je tim zaradio na toj postaji (1 skok je 1 bod).
Stanica "Klokan"(natjecanja u skakanju kroz gumene zavoje). Između paralelnih gimnastičkih klupa povuče se 6-8 gumenih zavoja svakih 30 cm.Na znak suca, sudionik u roku od 30 sekundi. izvodi skokove kroz svaki gumeni zavoj, krećući se naprijed. Trebate skočiti uz istovremeni pritisak obje noge. Nakon što učenik preskoči svaku gumicu, okreće se i počinje skakati u suprotnom smjeru. Ako sudionik pogriješi (dotakne gumeni zavoj nogama, izvede skok ne istovremeno gurajući obje noge, već na drugačiji način), sudac daje naredbu "Stop!", a samo prethodni uspješno obavljeni skokovi su uračunato ovom učeniku. Za svaki ispravno izveden skok, sudionik svojoj ekipi donosi 5 bodova.
Stanica "Visoka"(natjecanje u skoku u vis). Između dva stupa povlači se gumeni zavoj na visini od 50-60 cm (ovisno o dobi natjecatelja). Iza gumenog zavoja, u zoni slijetanja, nalaze se gimnastičke strunjače. Svaki sudionik nakon kratkog zaleta izvodi skok uvis na bilo koji način. Sudionici koji uzmu ovu visinu donose 10 bodova svom timu i stječu pravo izvođenja sljedećeg skoka na visinu povećanu za 5 cm. Ako sudionik dotakne gumeni zavoj bilo kojim dijelom tijela tijekom skoka, isključuje se iz sudjelovanja na natjecanjima na ovoj stanici.
Stanica "Duga"(Natjecanja u skoku u dalj s mjesta). Svaki sudionik ima jedan pokušaj. Rezultat svakog skoka odgovara određenom broju bodova.
Tablica rezultata skoka u dalj(Tablica br. 2)
Nakon što svaka ekipa prođe sve stanice, suci broje ukupan broj bodova koje su ekipe osvojile.
Timovi se grade. Suci proglašavaju i dodjeljuju nagrade.
Gotovo svi sportaši pokušavaju poboljšati svoj okomiti skok. Ova vježba omogućuje vam da razradite sve mišiće nogu, učinite ih snažnim, jakim i otpornim. U nekim sportovima važan je dobar vertikalni skok, kao što su košarka, odbojka, nogomet, atletika i mnogi drugi.
Postoji nekoliko tehnika koje vam mogu pomoći da svladate okomiti skok i poboljšate ga. Nije potrebno odabrati neki poseban program, većina stručnjaka preporučuje izvođenje nekoliko vježbi iz svakog plana treninga i na taj način sastaviti svoje individualne sesije.
Svaka od tehnika može biti usmjerena na snagu, dinamiku ili snagu. Idealna opcija bit će njihova kombinacija. Također je vrijedno zapamtiti da je svako tijelo individualno i može reagirati na svoj način na različite vježbe. Ne vjerujte slijepo onima koji obećavaju da će pumpati okomiti skok sa 100% jamstvom i ponuditi idealnu tehniku za njegovo poboljšanje. To jednostavno ne može biti, jer postoje samo osnove kojih se vrijedi držati, ali ne postoji čarobni potpuno dovršen program. Ovo je vrlo detaljno obrađeno u knjizi: « » , gdje je sve dosljedno i jasno navedeno.
Da bi bilo jasnije, sve vježbe za povećanje vertikalnog skoka možemo podijeliti u tri glavne skupine treninga snage. Za početnike je prikladnija prva opcija. Ako ste već imali posla s utezima, onda možete obratiti pozornost na drugi program i dodati malo dinamike procesu treninga. Naprednijim sportašima preporučuje se uključivanje pliometrijskih vježbi u nastavu. Idealna opcija, naravno, bila bi kombinacija svih tehnika za postizanje najboljeg rezultata.
Zašto bi naglasak trebao biti na snazi? Temelj okomitog skoka je snaga, koja se zauzvrat gradi od snage i brzine. Razvijajući kvalitete snage, sportaš na taj način jača mišiće, zbog čega se stvara push efekt. Da biste napravili visok skok, morate razraditi mišiće cijelog tijela.
Iskusni sportaš, povećavajući samo snagu, može na kraju izgubiti brzinu, a to će zauzvrat utjecati na snagu. Stoga svoje treninge svakako trebate nadopuniti dinamikom. Međutim, za početnika, opcija treninga snage u nastavku je izvrstan početak na putu do vrha okomitog skoka. Na početno stanje Bolje je sve vježbe raditi pod nadzorom kvalificiranog trenera.
Program je osmišljen tako da napreduje u roku od 7 tjedana. Najbolje je raditi 2 ili 3 puta tjedno. Ove vježbe okomitog skoka moraju se izvoditi s maksimalnom težinom koja se može izvesti. pravi iznos setovi i ponavljanja.
Tablica broj 1. Trening snage
№
Vježba Izvođenje
1
čučanj Radimo čučanj: koljena ne idu dalje od vrhova prstiju, leđa držimo ravno, naglasak je na nogama, a ne na donjem dijelu leđa, stražnjica ne pada ispod razine koljena. Vraćamo se u početni položaj. Vježbu možete izvoditi i sa utegom i s bučicama.
2
prsni pritisak Ležeći leđima na klupi, počinjemo podizati uteg maksimalnom mogućom težinom iznad glave, a zatim se vraćamo u početni položaj. Budući da je cilj razraditi mišiće trupa i ruku, ne treba se savijati u leđima kao u powerliftingu i pokušavati napraviti "most"
3
Iskori s bučicama Izvođenje iskora naprijed desna noga i, oslonjeni na njega, čučimo. Vraćamo se u početni položaj. Ponovite s drugom nogom
4
Povlačenje šipke Trebat će vam simulator s pomičnom prečkom. Sjedamo i počinjemo spuštati prečku, a zatim vraćamo ruke u prvobitni položaj. Ako nije moguće vježbati na simulatoru, možete koristiti običnu vodoravnu šipku i povući se na nju
5
Ustati na čarape Stojimo na prstima na malom brežuljku, petama u zraku, u rukama bučice. Počinjemo se dizati na prste, osjećajući istezanje mišića potkoljenice. Potisak mora biti oštar i snažan. Zatim se vraćamo u početni položaj
6
Potisak s bučicama u stojećem položaju Savijamo ruke s bučicama u laktovima u razini ramena. Podignite bučice iznad glave i spustite ih unatrag
7
škripanje Ležeći na podu na leđima, savijena koljena, ruke na stražnjoj strani glave. Počinjemo podizati tijelo prema gore, odvajajući se od poda samo s lopaticama, press bi trebao biti u napetosti, donji dio leđa leži na prostirci. Vraćamo se u početni položaj. Za težinu tijekom vježbe, bučice možete držati na prsima.
Sve vježbe se izvode s utezima, koji mogu biti nešto manji od tjelesne težine sportaša. Najbolje je početi s 5 ili 6 ponavljanja u 2 serije. S vremenom će se tijelo početi navikavati, tada možete povećati broj pristupa i pokušati uzeti najveću moguću težinu za sebe. Budući da je rad u ovom programu usmjeren upravo na povećanje snage, vrijedi se usredotočiti na granicu mišićnih sposobnosti, pokušati izaći iz zone udobnosti i krenuti dalje u izvedbi.
Preuzmite tablicu vježbe snage u pdf formatu:
Trening dinamičke snage
Budući da na okomiti skok ne utječe samo snaga, već i brzina, također je vrijedno obratiti pažnju na Posebna pažnja. U ovim vježbama glavni je naglasak na razvoju eksplozivnih pokreta, koristeći puni potencijal mišićne amplitude. Težina ne bi trebala negativno utjecati na izvedbu vježbe, jer će tada patiti brzina, a cijela poanta treninga će biti izgubljena.
Ovaj program je dizajniran za iskusnije sportaše koji mogu izdržati maksimalno opterećenje. Budući da je tehnika izvođenja u većini slučajeva komplicirana, preporuča se, u nedostatku iskustva, na početku surađivati s trenerom koji može potaknuti i ispraviti ako je potrebno. Malo je vježbi, ali su učinkovite. To podrazumijeva njihovu kombinaciju s nekim elementima iz prethodnog programa prema vlastitom nahođenju.
Tablica broj 2. Trening dinamičke snage
№
Vježba Izvođenje
1
Čučanj s utegom Počinjemo čučnuti, a zatim skočiti, pokušavajući biti što više. Prateći tempo, odmah se spuštamo u čučanj i potom ponovno izvodimo skok
2
Podizanje šipke na prsa Iz položaja polučučnja, šipka ispred nas na podu, počinjemo se uspravljati, podižući šipku i prevrćući je na prsa, zatim se vraćamo u početni položaj.
3
Podizanje šipke Ležeći na klupi, šipka ispred sebe raširenih ruku. Lagano savijamo laktove, spuštamo uteg prema dolje, a zatim nagli pokret povratiti. Vježbu ponavljamo bez prestanka.
Ove dinamičke vježbe vertikalnog skoka mogu se izvoditi prema shemi od 10 ponavljanja u 3 serije, postupno povećavajući opterećenje tjedno. Ovim tempom možete pristupiti tjednu 7-8 s rezultatom od 4 serije od 20 ponavljanja. U početku, naravno, mogu nastati poteškoće, jer vježbe nisu lake, a da bi ih se izvodilo, već moraju postojati razvijeni osnovni mišićna masa. Međutim, ako redovito vježbate i ne budete lijeni, za dva mjeseca možete vidjeti koliko su snažno napumpane kvalitete snage i brzine.
Preuzmite tablicu dinamičkog treninga snage u pdf formatu:
Pliometrijski trening
Pliometrija kao tehnika treninga smatra se jednom od najučinkovitijih, jer uključuje i snagu i brzinu. Sve to zajedno daje eksplozivnu snagu, čineći vertikalni skok višim. Pliometrijski trening djeluje ne samo na donji dio tijela, već i na gornji dio tijela, dajući sveobuhvatno proučavanje svih mišića.
Ovaj program se može savršeno kombinirati s tradicionalnim treningom snage. Zajedno će dati odličan rezultatšto će biti vidljivo u bliskoj budućnosti. Pliometrija kombinira vježbe različitim stupnjevima intenzitet, što čak i početnicima omogućuje da s njim počnu raditi. Ispod je popis vježbi koje uključuju oboje Gornji dio, i niže - takav trening se smatra najoptimalnijim. Više detaljni programi pliometrijski trening različitog intenziteta možete pronaći u knjizi: « »
Tablica broj 3. Pliometrijski trening
| № | Vježba | Izvođenje |
|---|---|---|
| 1 | iskočivši | Iz položaja polučučnja počinjemo skakati. Kako biste povećali oštrinu pokreta, također možete baciti ruke preko glave |
| 2 | pogurati se | Vježba je slična uobičajenim sklekovima, ali je komplicirana činjenicom da je tijekom odbijanja od tla potrebno imati vremena za pljeskanje rukama. Ovo će dati zamah |
| 3 | skakanje | Skačemo na mali brežuljak s dvije noge, pomažemo rukama, čineći amplitudske pokrete. Mirno se vraćamo u početni položaj |
| 4 | baca | Iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena, oštrim pokretom izbacujemo loptu naprijed iza glave. Rade samo ruke, donji dio leđa se ne savija. |
| 5 | Odskakivati | Stopala u širini ramena, koljena savijena. Skočimo, privijajući koljena na prsa. Važno je da ne rastežete prsa do koljena, već obrnuto. Pomaganje sebi da skočimo rukama |
| 6 | izbacivanje | Ustajemo iz čučnja i oštrim pokretom bacamo loptu natrag iza glave. Zatim se vraćamo u početni položaj. Bolje je imati nekoliko lopti pri ruci odjednom kako ne biste izgubili zamah. |
Sve vježbe treba izvoditi tempom, bez dugih zaustavljanja između ponavljanja i serija. Raspored povećanja opterećenja za svaku vježbu trebao bi započeti sa 7 ponavljanja po 2 serije, postupno dosežući 7. tjedan s rezultatom od otprilike 3 serije po 20 puta. Ovi parametri su indikativni za praćenje vlastite izvedbe. Nemojte to zaboraviti najbolji trening za poboljšanje vertikalnog skoka - radite na granici svojih mogućnosti. Uvijek možete postići odlične rezultate, pa sve ovisi o tome vlastite želje i pravu motivaciju.
Prva vježba. Skakanje na stolicu. Vježba je vrlo učinkovita. I što je najvažnije, zašto se može izvoditi čak i kod kuće je sposobnost postizanja rezultata bez ponderiranja. Potrebna je samo jedna stolica. Skrenimo vam pozornost da morate skakati oprezno, pod kontrolom. Uzmite si vremena s ovom vježbom. Tako ćete odmah trenirati noge i naučiti kontrolirati svoj skok. U igri je vrlo važna točka. Prilikom skakanja povežite ruke s radom i u prvom ponavljanju i na kraju pristupa. Preporučujemo 4 serije od 8-10 ponavljanja.
Druga vježba. Skakanje iz dubine. Ova vježba usmjerenih na uvježbavanje ponovljenog skoka ili skoka iz skoka. Stojeći na istoj stolici, skočite na pod i odmah skočite što je više moguće. Koristite ruke dok to radite. Glavno opterećenje bi trebalo ići na čarape, odnosno na mišić potkoljenice. Izvedite 5 serija od 6-8 skokova.
Treća vježba. Izgorjeti. Ova vježba je usmjerena na treniranje mišića potkoljenice. Ovo je jedna od glavnih mišićnih skupina koja utječe na visinu skoka i sposobnost dobre borbe za odskok s višestrukim skokovima koji se ponavljaju. Postoje dvije vrste izgaranja. Ovo je vježba s minimalnom fleksijom stopala i s potpunijom fleksijom. Preporučamo izgaranje raditi ovako i onako. To će vam omogućiti da se riješite naviknutosti mišića na određeno opterećenje i stalno mu dajete potreban stres. Učinite do početka maksimalnog umora.
Četvrta vježba. Uže. Visoko učinkovita vježba na mišićima potkoljenice. Osim toga, trenira kardiovaskularni sustav. Stoga se ova vježba može pripisati i kardio opterećenju. Moguće je izvoditi s visokim skokovima i s minimalnim. Preporučujemo izmjenjivanje. Počnite s nekoliko minuta i postupno dodajte vrijeme.
Peta vježba. Žaba. Iskakanje iz maksimalnog čučnja. Ovom vježbom treniramo mišiće kvadricepsa i bicepsa natkoljenice. Istodobno simuliramo rad svih mišićnih skupina koje su izravno uključene u skok. Što bi također bilo od pomoći. Iskačemo s ravnim leđima i pomažemo si rukama. Izvodimo 5 serija od 6-8 ponavljanja.
Sljedeća vježba. Iskorak naprijed. U ovoj ćete vježbi temeljito razraditi sve mišiće bedra, a također ćete koristiti stabilizatore leđa. Izvrsna vježba za vježbanje izdržljivosti mišića bedra. Prilikom izvođenja posebnu pozornost treba obratiti na položaj koljena u trenutku spuštanja. Ne smije stršiti dalje od nožnog prsta. U suprotnom postoji mogućnost preopterećenja zglob koljena. Za vaganje možete koristiti obične boce za vodu. Uzimamo ih u ruke ili stavljamo u ruksak iza leđa. Preporučujemo 4 serije od 12-14 ponavljanja.
Unaprijediti. Čučnjevi. Ovo je osnovna vježba, odnosno uključuje sve mišićne skupine uključene u skok. Kod kuće će biti problematično raditi s maksimalnim opterećenjem. Stoga preporučamo izvođenje čučnjeva s iskoracima. To će vam omogućiti da u potpunosti opteretite mišiće i trenirate njihovu izdržljivost.
Osma vježba. Skakanje s jedne strane na drugu. Ova vježba ne zahtijeva nikakvu opremu. Radi praktičnosti, možete uzeti bilo koji jastuk ili bučicu. Nemojte previše savijati noge. 3-4 serije od po 5 skokova u svakom smjeru bit će dovoljne.
Deveta vježba. Maksimalni skok iz podkoraka. Ova vježba simulira situaciju u igri. Prilikom skakanja pokušavamo si pomoći rukama, ovisno o tome koliko će struje u prostoriji dopustiti.
Deseta vježba. Skakanje sa savijanjem kuka na prsa. Kvalitetna dinamička vježba. Koristit ćemo i bedreni i potkoljeni mišić. Vježbu izvodimo 4 serije po 10 ponavljanja. Težina se može staviti u ruksak.
Unaprijediti. Visoki stolac. Odlična statička vježba. Istodobno, dajemo opterećenje na mišićni korzet i jačamo zglob koljena. Za izvođenje se naslonimo leđima na bilo koji oslonac. Noge okomite na pod. Između bedra i potkoljenice fiksiramo kut od 90 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj što je više moguće. moguće vrijemešto možete.
I završna vježba. Daska. Pomoći će jačanju mišića tijela, posebno stabilizatora tiska i leđa, što je vrlo važno. Postoji veliki izbor varijacija. Stoga ih možete izmjenjivati. Bit će dovoljno napraviti tri pristupa uz maksimalno moguće vrijeme.
Dakle, pogledali smo osnovne vježbe koje će vam čak i kod kuće pomoći da ostvarite zamjetan napredak. Kao sredstva za utezanje možete koristiti improvizirana sredstva koja imate - to su boce s vodom, utezi ili bučice. Trebat će vam i oprema - tabure, ruksaci i užad za skakanje. Međutim, želim napomenuti da će vježbe postati uistinu učinkovite samo u pravilno osmišljenom programu. S tim u vezi, možete nas izravno kontaktirati. Linkovi su u opisu.
Pretplatite se na naš kanal, ostavite pitanja o treningu u komentarima i zapamtite da je puno zanimljivih stvari pred nama.
Sigurno su mnogi od vas, gledajući košarkaške ili odbojkaške utakmice ili natjecanja u skoku u vis, bili iznenađeni kako se sportaši vinu iznad obruča (iznad mreže, iznad letvice). Ali koliko visoko skočiti u košarci, odbojci ili atletici? Postoje li metode podučavanja ove umjetnosti? Naravno, jer ako to rade sportaši, onda se to može naučiti. Štoviše, čak i ako nemate iznimne fizičke podatke, s pravilnu pripremu puno se može postići.
Kako skočiti visoko: mentalni stavovi
Prije svega, recimo da prirodni podaci, naravno, igraju ulogu, ali puno je važnije naučiti tehniku skakanja - bez toga čak i prilično visoka osoba ne može ni ponijeti prosječnu visinu niti preletjeti košarkaški obruč ili mrežu za odbojku. I trebate početi, prije svega, s promjenama u mentalnoj percepciji skakanja. Da, tako je: bez ideje da možete visoko skočiti, nećete daleko stići. Gledajte profesionalne skakače u vis ili skakače s motkom: kako se ponašaju prije pokušaja? Oni ili zamišljaju skok u mislima, mentalno pregledavajući svaki njegov detalj, ili čak verbaliziraju pokušaj. Ovo je vrlo važno, jer ako se ne postavite kako treba, nećete moći izvesti skok. I nekome se može činiti čudnim, ali pogreške u zamišljenim radnjama zasigurno će dovesti osobu do pogrešaka prilikom izvođenja skoka. Ovdje postoji takozvana ideomotorna komponenta, kada je tijelo podešeno da obavlja neku vrstu posla kroz mentalnu stimulaciju. Morate biti sigurni da će, prije ili kasnije, pod snagom mašte (ideomotorika) i uvjeravanja (psihologija), vaše tijelo početi slušati vaše naredbe.
Kako naučiti skakati visoko: tehnika
Tehnika skoka u vis sastoji se od nekoliko elemenata od kojih se svaki mora postupno savladavati. To su elementi kao što su polijetanje, guranje, sam proces leta i slijetanja. Trčanje pomaže mišićima da akumuliraju energiju za skok, a sila odbijanja ovisi o sposobnosti osobe da napne potrebne mišiće. Čudno, ali istodobna napetost nekoliko mišićnih skupina prakticira se i u dizanju utega - posebice u vježbi trzaja, gdje je uključeno i do 90% mišića. Što se tiče naših "letova", sve je puno jednostavnije, jer radi mnogo manje mišićnih skupina, iako ih ima i puno - to nisu samo mišići nogu, već i mišići ruku, pa čak i leđa. Sad dobro zapamti sljedeće pravilo, koji u treningu koriste svi profesionalni skakači: morate trenirati faze skoka strogo uzastopno. Prvo vježbamo trčanje. Čim steknete potrebnu brzinu, možete početi vježbati odbojnost. Ako odbojnost donosi dobre rezultate, onda je za sportove poput košarke i odbojke, na primjer, to praktički dovoljno. Ali za sportaše, gimnastičare, majstore slobodnog skijanja i umjetničko klizanje morat ćete pažljivo razraditi faze leta i slijetanja, jer u ovim sportovima morate puno raditi u letu.
O prednostima sustavne pripreme
Zajedno s trenerom potrebno je razvijati zasebne vježbe, ali ako smatrate da, na primjer, nemate dovoljnu brzinu tijekom ubrzanja, počnite napumpati mišiće odgovorne za brzo trčanje. Osim jakih mišića nogu, vaše ruke i trup moraju biti pravilno pripremljeni. Izradite za sebe treninge temeljene na vremenskim ciklusima: dnevno, tjedno, mjesečno, tromjesečno pa čak i godišnje. Jasno opišite što očekujete od svog tijela za tjedan dana, što za mjesec, a što za godinu dana. To će vam pomoći da ostanete usredotočeni na svoj cilj i ostanete na putu. Još jednom ponavljam da će za veće samopouzdanje biti bolje ako se vaša nastava održava pod nadzorom iskusnog stručnjaka. Tada će rezultat biti red veličine veći. Mada ako ste u sebi razvili jaku volju, sigurno ćete naučiti visoko skakati u odbojci, košarci i bilo kojem drugom sportu, jer je glavna stvar velika želja i neumorna težnja ka cilju! A to će vam pomoći da jasno planirate plan treninga i da ga se stalno pridržavate.
