Lyžiarske pohyby - technika lyžovania, výber lyží, video. Ako bežkovať: základné pravidlá

Ahoj, milí čitatelia. Tento článok bude hovoriť o tom, ako správne lyžovať, o správna technika klasický pohyb. Tento článok bude zaujímať nielen začiatočníkov, ktorí sa s týmto náradím učia základy jazdy na snehu, ale aj amatérov, ktorí sa chcú zdokonaliť v technike lyžovania.

V skutočnosti mnohí musia skutočne lyžovať a tento proces nedosahuje ideál. Chcete vedieť, ako správne jazdiť? Určite čítajte ďalej.

Školenie

Než začnete jazdiť, musíte pripraviť svoje telo, aby ste zabezpečili jeho flexibilitu a obratnosť. Toto cvičenie sa nemusí vykonávať bezprostredne pred procesom korčuľovania. Môžete to urobiť doma, v príjemnom prostredí.

1. Postavte sa vľavo resp pravá noha(ako chcete).
2. Pošlite druhú nohu späť a hore.
3. Ďalej natiahneme ruky dopredu a tlačíme ich, ako keby sme na palice vykonávali silu.

Za behu toto cvičenie musíte stáť na jednej nohe čo najdlhšie. Pri vykonávaní tohto cvičenia tiež dodržiavajte tieto odporúčania:
Koleno nemusí byť úplne vyrovnané.
- Hlavná váha tela by mala prísť na pätu, ale časť by mala stále zostať na chodidle. Vyberte si svoj osobný pomer. Priemerná možnosť je 60-70 percent hmotnosti na päte a 30-40 percent na nohe.

A ak v lete radšej jazdíte alebo, tak tieto články sú pre vás.

Technika

Mierne pokrčte nohy, predkloňte telo. Palice už nie sú potrebné. Skúste sa posunúť jednou nohou dopredu. Vaším cieľom je prejsť čo najďalej, a preto sa zamerajte na pätu a lyža by mala tesne zapadnúť do snehu. Skúste dokončiť sériu podobných snímok.

Podobné akcie robíme aj s druhou nohou. Na začiatok si sadnite na prednú nohu (tú, ktorá sa musí odtlačiť). V tomto prípade neskĺzne späť. Pri odtláčaní by mala päta stúpať. Zatlačte tak, aby lyža vošla hlbšie do snehu.

Teraz pridajte palice do kopu nohou. Pravá ruka by sa mala striedať s ľavou a naopak. Samotná palica by mala byť umiestnená pod sebou.

Pre úplnejšie pochopenie problematiky si určite pozrite video o klasickej technike lyžovania. Video ukazuje všetko jasne a podrobne, a preto sa môžete dozvedieť čo najviac krátka dobaísť lyžovať alebo sa aspoň orientovať v problematike.

Ak ešte nemáte lyže, tak ste tu, tu si môžete kúpiť akékoľvek modely.

Jedným z najpopulárnejších aeróbnych športov súčasnosti je lyžovanie. Vyznačuje sa úžasnými výsledkami s minimálnou námahou a dokonca je považovaný za menej nebezpečný pre kĺby ako beh. Lyžovanie precvičuje takmer všetky časti tela – kríže, nohy, ruky, brucho, hrudník. Viac o tomto športe sa dozviete z nižšie uvedených informácií.

Výhody lyžovania

Pred určením, aké sú zdravotné výhody lyžovania, stále stojí za zmienku o kontraindikáciách tohto fyzická aktivita. Tieto môžu zahŕňať nasledujúce prípady:

• deti do 10-13 rokov;
• vek nad 50 rokov;
• tehotná žena;
• oslabená imunita;
• reaktívna reakcia kože vo svetle slnka, nedostatok melanínu;
• zdravotne postihnutí ľudia s vážnymi chorobami;
• patológia muskuloskeletálneho systému;
• dysfunkcia kardiovaskulárneho resp dýchacie systémy;
• nedávna mŕtvica, srdcový infarkt, operácia.

Aj v týchto prípadoch bude lyžovanie či chôdza užitočná pri správnej technike. Okrem efektu chudnutia, zlepšenia chuti do jedla, celkovej kondície môže človek z takéhoto športu získať mnoho ďalších pozitívnych účinkov. Bežecké lyžovanie je užitočné pre:

• zlepšenie prekrvenia svalového tkaniva v dôsledku jeho kontrakcie;
• zvýšiť odolnosť proti prechladnutiu;
• zrýchlenie metabolizmu, strata hmotnosti;
• krajinná terapia - pomáha liečiť alebo posilňovať telo fyzickou aktivitou v prírode, a nie v hlučnom meste;
• tvrdnutie tela v dôsledku pravidelného vystavenia sa čerstvý vzduch v mrazivom počasí;
• pomáha obnoviť zdravý spánok;
• zlepšenie stavu vestibulárneho aparátu udržiavaním rovnováhy vzhľadom na dráhu;
• posilnenie funkcií kardiovaskulárneho systému, srdca;
• znižuje krvný tlak, rozširuje kapiláry, malé tepny;
• zlepšenie pľúcnej ventilácie, výmena plynov;
• prevencia chorôb dýchacích ciest;
• pomáha zvyšovať množstvo kyslíka v krvi;
• priaznivý účinok na kĺboch, ich pružnosť;
• pomáha zlepšiť vytrvalosť.

Lyže na chudnutie

Pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, je lyžovanie tiež veľmi dobrá možnosť. Je to skvelá alternatíva k cvičeniu v dusnom stave telocvičňa. Za 1 hodinu môžete spáliť od 500 do 1000 kalórií – všetko závisí od tempa a typu behu. Lyžovanie na chudnutie je užitočné nielen z hľadiska výdaja energie. Beh pomáha precvičiť určité svalové skupiny:

• s problematickým zadkom sa odporúča jazdiť klasickým spôsobom;
• korčuľovanie pomáha utiahnuť boky;
• práca s lyžiarskymi palicami precvičuje horné svaly ramenného pletenca a paží;
• o niečo menší prínos pre chrbát s lisom, ale aj pri jazde sú v dobrom stave.

Ak chcete naozaj schudnúť, je dôležité dodržiavať niekoľko pravidiel. Hlavná je pravidelnosť, t.j. počet tréningov by mal byť od 3 krát týždenne. Každý musí trvať aspoň 1 hodinu. Je lepšie jesť 2 hodiny pred behom a potom si môžete dovoliť nízkokalorické občerstvenie. Aby vám to bolo pohodlné, vyberte si správne oblečenie, lepšie je termoprádlo (nohavice, bunda, čiapka, palčiaky, teplé ponožky) a vybavenie – samotné lyže, topánky a palice.

Technika lyžovania

Podľa tempa chôdze sa určuje aj technika lyžovania. Vo všeobecnosti má korčuľovanie dve formy – chôdzu a beh. Posledné uvedené platí pre zaťaženie nad vysoký stupeň. Z tohto dôvodu je pre začiatočníkov lepšie chodiť a tempo naberať postupne. Čo sa týka samotných lyží, vynikajú drevené a plastové, bežecké a horské. Každý druh má svoje vlastné techniky behu. Beh na lyžiach sa vykonáva v korčuliarskom alebo klasickom štýle. Horolezci majú viac techník behu. Môžu byť spojené do zoznamu takto:

1. Technika športového behu. Pozostáva z ľahkého slalomu, obrovského slalomu a zjazdu. Vzťahuje sa na súťažné štýly a vyžaduje prejsť trať bez chýb.
2. Jazda zadarmo. Ide o techniku ​​lyžovania mimo zjazdovky a zjazdov. Používajú ho iba extrémni športovci a profesionáli.
3. Technika turistického behu. Ide o lyžiarske stredisko a lekcie s inštruktorom.
4. Voľný štýl. Prekladá sa ako voľný štýl. Okrem jednoduchej jazdy na trati zahŕňa beh po kopcoch a skákanie z odrazových mostíkov.

Technika lyžovania

Ako už názov napovedá, túto techniku je imitáciou korčuľovania. Lyžiar sa striedavo opiera o každú lyžu, pričom odhŕňa sneh vnútri. Nohy sú takmer stále in rôzne lietadlá. Ukazuje sa, že musíte ísť a snažiť sa napísať latinské písmeno „V“ čo najužšie. Jednou nohou sa posuňte dopredu a do strán, potom to isté s druhou, snažte sa odtlačiť vnútorným okrajom. Použitá technika korčuľovanie na lyžiach v prípade dobre odvalenej stopy a vyznačuje sa vyššou rýchlosťou a zaťažením.

Klasická lyžiarska technika

Pri tejto technike sa človek pohybuje pomocou oboch bežecké lyžovanie. Dáva ich paralelne, na rozdiel od hrebeňového štýlu, snaží sa udržať rovnováhu. Technika klasického lyžovania sa využíva na už vyjazdených lyžiarskych tratiach a na nerovnom teréne. Ak sa chcete pohybovať týmto spôsobom, potrebujete:

• stáť rovno na trati;
• posuňte palice dopredu, odtlačte ich;
• potom sa kĺzajte po rovine, odtláčajte lyžami, striedavo s každou a pomôžte opačnej nohe rukou.

Ako správne lyžovať

Spomedzi všetkých pravidiel existuje niekoľko základných, ktoré popisujú, ako správne lyžovať. Hlavná vec je, že nohy musia byť vo vzdialenosti asi 30 cm, pri jazde by mali byť mierne pokrčené, aby bol cítiť mierny tlak. Existuje niekoľko ďalších tipov, ktoré treba dodržiavať:

1. Arms. Vzdialenosť medzi nimi by mala byť asi 25-30 cm.Ruky samotné sú ohnuté v lakťoch a mierne natiahnuté dopredu.
2. Zrak. Nemali by ste sa pozerať dole. Pohľad by mal smerovať dopredu, aby sa predišlo kolíziám alebo aby si včas všimol nerovný terén.
3. Strach. Nikdy sa nevzdávajte strachu z pádu. Začínajúcim lyžiarom sa to skôr či neskôr stane. Naučte sa to robiť správne - na stranu a nie dozadu alebo dopredu, pričom si zakryte hlavu rukami.

Lyžiarske kurzy pre začiatočníkov

Úplne prvé hodiny lyžovania budú vždy ťažké. Dôležité je zhodnotiť svoju silu – schopnosť odolať fyzické cvičenie, reagovať na prekážky, vlastniť telo a prispôsobiť sa zmenám nadmorskej výšky. Lyžiarske kurzy pre začiatočníkov zahŕňajú viac ako len techniku ​​jazdy a brzdenia. Pred priamym lyžovaním sa musíte oboznámiť s vybavením a prípravou na proces - natiahnutie ramenného pletenca, bokov, hrudníka a bedrových kĺbov. Ak sú tieto fázy dokončené, ďalší úspech v jazde máte zaručený. Všetko bude závisieť len od túžby.

Video: ako sa naučiť lyžovať

Beh na lyžiach je obľúbeným zimným športom a rekreačnou aktivitou. Na rozdiel od alpského lyžovania technikou a vybavením vám bežecké lyžovanie umožňuje pokryť veľké plochy plochého snehu alebo mierne svahy. Dajú sa použiť na precvičenie hornej aj dolnej časti tela, ako dopravný prostriedok alebo ako príležitosť užiť si zimnú krajinu. Väčšina ľudí začína tradičným, klasickým spôsobom bežecké lyžovanie, ale bude sa vám ľahšie lyžovať, ak už máte skúsenosti s korčuľovaním alebo kolieskovými korčuľami.

Kroky

Klasické bežecké lyžovanie

Cvičenie na spevnenej dráhe. Akékoľvek bežkárske destinácie by mali mať hladké, upravené trate, často s dvoma jazdnými pruhmi pre pár lyží. Toto je Najlepšia cesta naučiť sa bežkovať. Lyžovanie mimo zjazdovky alebo mimo zjazdovky si vyžaduje podstatne viac úsilia a odporúča sa len vtedy, keď sa na zjazdovke cítite pohodlne a máte výkonný pár lyží.

• Ak sa nenachádzate v pripravenom lyžiarskom areáli, vyberte si rovinatý areál s prachovým snehom bez akýchkoľvek prekážok.

1. Dostaňte sa do správnej polohy. Postavte sa na rovnú zem s lyžami rovnobežne. Predkloňte sa v členkoch a mierne v kolenách. Trup držte rovno bez ohýbania sa v bokoch. Táto poloha pomáha správne rozložiť váhu na obe nohy.

   Posúvajte nohy po podlahe, kým sa nebudete môcť pohodlne pohybovať. Pohybujte sa ostro dopredu o jednu stopu po druhej, aby ste zistili, koľko sily musíte použiť bez straty rovnováhy alebo prehýbania sa cez boky.

   Naučte sa stúpať a klesať. Každý lyžiar spadne, preto sa naučte vstávať hneď na začiatku tréningu. Po páde palice odložte. Upravte si lyže tak, aby boli navzájom rovnobežné a pretáčajte sa na chrbát, ak ich potrebujete rozmotať. Položte lyže na sneh na jednu stranu tela a plazte sa dopredu, kým nohy nebudú za vami. Kľaknite si na kolená vyššia časť lyžovať a liezť, opierajúc sa o palice.

   • Ak spadnete na svah, zdvihnite lyže do vzduchu a spustite ich na svahu pod vami, aby ste získali stabilnejšiu polohu. Pred výstupom sa plazte po rovine. Pri plazení držte lyže na jednej strane, nie priamo pod vami, inak by ste ich svojou váhou mohli tlačiť dole kopcom.

2. Cvičte push-and-slide pohyb bez lyžiarskych palíc. Odložte si lyžiarske palice nateraz a nacvičte si tento nový pohyb bez spoliehania sa na silu paží. Ak sa chcete začať hýbať, zatlačte pravú nohu do snehu a kývajte rukami tak, aby bola pravá ruka vpredu a ľavá vzadu. Okamžite preneste váhu na ľavú lyžu a pravú zdvihnite o niečo vyššie, ako je svah, posúvajte sa dopredu a pravú nechajte za sebou. Vráťte pravú nohu späť pod seba, potom odtlačte ľavou nohou a kĺzte na pravej lyži. Striedajte nohy, aby ste sa udržali v pohybe. Pokúste sa nájsť rytmus, kde sa nohy striedajú v širokých krokoch a boky sa pohybujú zo strany na stranu.

   Odtlačte sa lyžiarskymi palicami. Keď je pohyb „push and slide“ viac-menej automatický, vezmite si lyžiarske palice. Ihneď po zatlačení pravou nohou dopredu, prenesením váhy na ľavú nohu, zastrčte ľavú palicu šikmo dozadu a odtlačte ju, aby ste zvýšili rýchlosť kĺzania. Použite pravú páku na zrýchlenie po odtlačení ľavou nohou.

   Pri výstupe na horu použite metódu „rybia kosť“. Nasmerujte nohy von, aby vás nasledovali. V tvare V lyže, potom mierne zastrčte členky dovnútra, aby sa hrana lyží zatlačila do snehu pre pevnejšiu priľnavosť. Zdvihnite jednu lyžu úplne zo zeme a pokračujte v chôdzi. Balansujte s lyžiarskou palicou na rovnakej strane ako lyža, po ktorej kráčate. Striedajte lyže a palice na rôzne strany.

   Pošmyknite sa alebo zostúpte zo svahu. Ako začiatočník sa šmýkajte len po miernych svahoch s lyžiarskymi stopami. Pri posúvaní sa mierne predkloňte cez lyže, aby ste nespadli na chrbát. Ak si nie ste istí, že idete dolu z určitej časti kopca, nasmerujte špičky lyží pred seba a nakloňte ich tak, aby sa najbližšia hrana zapichla do snehu. [Schádzajte dolu malými krokmi, pričom váš zostatok.

   • Ak potrebujete náhle zastaviť v polovici svahu, prikrčte sa nízko k zemi a oprite sa, nechajte lyže vysunúť spod seba. Palice majte stále za sebou, aby ste si o ne neublížili a nespadli na ne.

3. Lyžujte na vhodnom povrchu a s vybavením. Korčuľovanie pozostáva zo silných, uhlových pohybov lyže na zvýšenie rýchlosti. Mimo trás, kde je tvrdý sneh, je to zriedka možné. Špecializované lyže môžu byť tiež užitočné pre extra silu a kontrolu, hoci korčuľovať sa dá aj na bežných bežkách.

   • Poznámka: Zatiaľ čo väčšina lyžiarov, ktorí používajú korčuľovanie, lyžuje na zjazdovkách, nemôžete zjazdovky zlyžovať tak, že ich presekáte. Lyžujte na povrchu samotnej trate, vedľa lyžiarskych tratí.

4. Zaujmite pozíciu. Ohnite sa v členkoch a kolenách, no hornú časť tela držte rovno a uvoľnene. Pokrčte lakte a držte ruky pred sebou.

   Odložte lyžiarske palice. Keď sa prvýkrát dostanete do techniky, oplatí sa trénovať bez lyžiarskych palíc, aby ste sa mohli sústrediť na pohyby nôh. lyžiarske palice neskôr pridá extra rýchlosť, ale nemal by nahradiť silné pohyby nôh.

   Nasmerujte špičky lyží smerom von a cvičte správny pohyb nôh. Lyže by mali smerovať pred vás v polohe V. Otočte pravú nohu na malíček, pričom vonkajšiu hranu lyže položte na sneh. Otočte členky, akoby ste zľahka tlačili na sneh, aby sa lyže vrátili do vodorovnej polohy, pripravené na posúvanie dopredu. Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy a potom tento pohyb precvičte niekoľkokrát s každou nohou.

   Skúste jazdiť vpred. Stále bez palíc cvičte rovnaký pohyb, ale silnejšie sa odtláčajte a skĺznite na opačnú dráhu. Odtlačte sa pravou nohou, potom ju zdvihnite, preneste celú váhu na ľavú lyžiarsku stopu, aby ste sa posunuli dopredu. Opakujte pohyb v opačnom smere s ľavou nohou, pričom sa snažte udržať telo priamo nad lyžou, ktorá sa posúva dopredu, a v jednej rovine s ňou.

5. Prečítajte si o iných spôsoboch jazdy, ak chcete pretekať alebo ísť rýchlejšie. Technika "V-1" popísaná vyššie vám umožní pohybovať sa rýchlejšie ako používanie klasický štýl bežecké lyžovanie. Keď však budete získavať skúsenosti, najmä ak sa u vás prejaví záujem o pretekanie, môžete sa naučiť niekoľko ďalších techník. Azda najbežnejším z nich je štýl „V-2“, pri ktorom obe palice zapichnete a odtlačíte tesne pred položením každej nohy na sneh. Skúsení lyžiari majú tendenciu používať ho na rovnom teréne, aby dosiahli vyššiu rýchlosť a pri stúpaní do kopcov používajú iba techniku ​​„V-1“.

   • Pohybová sekvencia V-2: "ľavá noha zdvihnúť, obe zapaženia, zatlačenie, ľavá noha dole, pravá noha hore, obe zapaženia, zatlačenie, pravá noha dole."
   • Začnite bežkovať na upravenom snehu, ktorý vám umožní hladko kĺzať po povrchu bez toho, aby bol príliš tvrdý. Vo všeobecnosti by ste mali vyskúšať lyžovanie na práškovom snehu bez ľadu, vyhýbať sa oblastiam s kameňmi, koreňmi alebo inými prekážkami.
   • Na rozdiel od alpského lyžovania je na bežkách fixovaná iba predná časť topánky, pričom päta zostáva voľne visieť. To dáva väčšiu voľnosť pohybu pre vaše nohy.

Lyžovať v našej krajine, s jeho klímou a otvorenými priestormi, nariadil sám Boh, ako sa hovorí. Pre milovníkov a profesionálov aktívneho športu v zimný čas aby sa nenudili - sú pre nich otvorené „dvere“ mnohých tratí a lyžiarskych stredísk. A tí "pokročilejší" sa môžu vyskúšať v známych lyžiarskych strediskách v Európe a vo svete.

Čo však robiť, ak je sebavedomé lyžovanie pre vás len snom a dávnym detským snom? Najprv sa pozrite do knihy snov - pred vami sa predsa otvára niečo neznáme a sľubné. Výklad sna o lyžovaní vás čaká na konci tohto článku. A za druhé - konečne sa nauč jazdiť! Navyše je to možné všade, dokonca aj v Soči. Preto je čas zahodiť všetky obavy, pochybnosti, kúpiť alebo požičať lyže a výstroj a vydať sa za svojim snom.

Ako sa naučiť lyžovať: najobľúbenejšie začiatočnícke otázky

Vyskúšali ste si už kopu lyží, nahádzali obrovské množstvo informácií a dokonca ste si pozreli video o technike korčuľovania na lyžiach. V hlave mi však vznikol taký zmätok, že už nie je jasné, či chcete jazdiť alebo nie.

Pokúsime sa teda odpovedať na otázky, ktoré si začiatočníci najčastejšie kladú pred prvým výjazdom na sneh.

Kedy začať s lyžovaním? Deti môžu začať lyžovať od 3 do 4 rokov. Samozrejme, veľa závisí od túžby a fyzickej zdatnosti dieťaťa. Dospelí môžu začať aj teraz, keby bol sneh.

Aké lyže sa najlepšie naučiť lyžovať? Záleží na tom, aký štýl plánujete ovládať. Nižšie nájdete popis štýlov, ako aj videonávody s podrobné odporúčania odborníkov. A dozviete sa aj to, čo vás čaká, ak budete lyžovať vo sne. Snáď sme vás už presvedčili, že lyže sú vhodné pre každého, či už je to dieťa alebo dospelý.

Ako si vybrať správne lyže? O tom si môžete prečítať v jednom z našich predchádzajúcich článkov. Nezabudnite tiež na palice lyžiarske topánky a príslušenstvo. Pre dieťa je lepšie nosiť prilbu na hlave.

Môžu tehotné ženy lyžovať? Ak ste pred tehotenstvom ovládali techniku ​​len pre začiatočníkov a v prvom trimestri ste zrazu premýšľali, ako sa naučiť lyžovať, potom je lepšie túto myšlienku odložiť aspoň o rok. Ale ak sa cítite dobre, pokojný krok chôdze vám neublíži. Len si precvičte dýchanie.

Kde sa môžete naučiť lyžovať v Rusku? Alpské lyžovanie je lepšie sa naučiť na trati, je žiaduce, aby vám prvé pokyny dal profesionál. Môžete ísť do najbližšej lyžiarskej základne za mestom alebo ísť do najlepších lyžiarskych stredísk na Kaukaze a Sibíri - Elbrus, Adzhigardak alebo Sheregesh. Kam ísť - rozhodnete sa sami. V moskovskom regióne sú vynikajúce základne, kde si môžete oddýchnuť pri plnom lyžiarskom programe.

Ako sa naučiť lyžovať?

Ak sa rozhodnete naučiť lyžovať, myslite na to, že musíte mať vhodnú fyzickú prípravu. Koniec koncov, budete manéver, skok na lyžiach, stúpanie po svahoch a pád, pád, pád. A posledný úkon, ktorý sa musíte naučiť aj správne vykonávať. Keď spadnete, musíte spadnúť na bok a zamerať sa na vonku stehná a zadok.

Preto by ste mali začať s malými svahmi a správny postoj. Pozostáva z nasledovného: chodidlá sú navzájom rovnobežné, nohy sú mierne pokrčené v kolenách a rozkročené. Paže a ramená sú mierne posunuté dopredu, trup je maximálne uvoľnený a pohyblivý. Existuje niekoľko štýlov lyžovania, o ktorých ste už určite počuli. Freeride, lyžiarska túra, skicross, carving. A to všetko nie je jednoduché nádherné slová sú techniky, ktoré si vyžadujú pravidelné tréningy.

Technika bežeckého lyžovania

Ak sa venujete rýchlokorčuľovaniu a ste pripravení preniesť svoje schopnosti na lyžovačku, nemali by ste mať žiadne problémy. veľké problémy. Ale ak sa práve začínate učiť zimné výhľadyšport, mali by ste pochopiť, čo technika korčuľovania sa líši od techniky lyžovania, ako aj pozrieť si video o technike korčuľovania na lyžiach.

Aby ste mohli začať trénovať, musíte prejsť na dobre vyvalenú dráhu a zaujať postoj (viď foto). Pohyby nôh sa môžu vykonávať striedavo, napodobňovanie „rybie kosti“ a kreslenie do snehu anglický list"V". S jednou lyžou sa musíte posunúť dopredu, mierne ju posunúť do strany a druhou odtlačiť a položiť ju na vnútornú hranu.

Môžete tiež vzlietnuť iba jednou nohou (súčasné korčuľovanie jedným krokom).

Najjednoduchšia vec, ktorú sa môžete naučiť pri prvom úvode do lyžovania, je klasický pohyb. V tomto prípade je lepšie sa pohybovať na plochý povrch , pozdĺž lyžiarskej trate. Nohy dáme paralelne k sebe, vytiahneme palice pred seba a po odtlačení ideme dopredu. A teraz „chodíme“, striedavo vyťahujeme pravú nohu a ľavá ruka dopredu a potom ľavú nohu a pravá ruka. Podrobné pokyny môžete zvážiť video.

Pri pohľade na úspechy národného tímu v behu na lyžiach sa každý chce pripojiť k tomuto športu, ak nie profesionálna úroveň, tak majte aspoň amatérske schopnosti. Môžete to urobiť sami pomocou niekoľkých jednoduchých odporúčaní. Ak sú v rodine školáci, ktorých tréningový program zahŕňa lyžovanie, môžete vziať dieťa so sebou a pokúsiť sa zopakovať jeho pohyby na lyžiarskej trati, a ak to nie je možné, malý návod vám povie, ako sa naučiť lyžovať.

Príprava inventára a vybavenia

Prvou radou, ktorú treba dodržiavať, je starostlivý výber oblečenia a vybavenia. Potrebný tovar je vždy možné vidieť v športový obchod, kde sa bežky vyberajú v závislosti od účelu a fyzických parametrov budúceho majiteľa. Podľa rovnakých kritérií sa upravujú palice, ktorých výška závisí od výšky lyžiara.

Športový oblek a topánky by mali mať striktnú veľkosť, príliš úzke alebo naopak široké oblečenie narúša voľnosť pohybu a spôsobuje určité nepohodlie. Pri prvých tréningoch sa treba pripraviť na viacero pádov, preto je vhodné zaobstarať si oblek z nepremokavej látky a tenkú, no dostatočne tepelne izolujúcu vložku.

Trať pre začiatočníkov

Keď sa dostanete do lyžiarskeho strediska, nemali by ste bezhlavo bežať na miesta tréningu profesionálnych športovcov, pretože takáto lyžiarska trať je plná náročných zjazdov a výstupov. Prekonať takúto prekážku vlastnými silami je nemožné.

Musíte si vybrať malé ploché oblasti, kde sa značenie lyžiarskych tratí vykonáva pomocou snežných skútrov. Pripravené paralelné drážky vám umožnia udržať nohy v správnej polohe, kým si telo nezvykne a z priameho nastavenia chodidiel sa stane automatický reflex.

Dostatočná hĺbka lyže šetrí začiatočníka od najčastejšej chyby, ktorou je prebitie jednej lyže druhou, čo vedie k neodvratnému pádu. Na začiatok môžete stáť na lyžiach bez pohybu, aby ste sa cítili trochu sebavedomejšie.

Typické zahrievacie a balančné cvičenia

Tréning lyžiara vždy začína zvládnutím klasického pohybu, kde je rešpektovaný princíp paralelných nôh. Pomocou cvičení vykonávaných na mieste sa môžete naučiť udržiavať rovnováhu. Prvým je prestavba nôh voči sebe, to znamená striedavé hádzanie pravej a ľavej nohy dopredu. Takéto "nožnice" vám umožnia zvyknúť si na trať a cítiť sklz.

Druhé cvičenie zahŕňa otáčanie a nakláňanie tela, zatiaľ čo nohy zostávajú nehybné. To vám umožní správne sa zorientovať s rozložením hmotnosti a zahriať svaly chrbta, ramien a bokov.

Teraz môžete zdvihnúť palice, zaostriť, pokúsiť sa na ne preniesť časť hmotnosti. Simultánne odpudzovanie vám umožní pohybovať sa po trati bez použitia nôh. Jemné klesanie pomôže uľahčiť úlohu, kde pohyb tela pokračuje zotrvačnosťou.

Učiť sa liezť

Pri vysielaní pretekov v behu na lyžiach je obdivuhodná odvaha, s akou športovci stúpajú do strmého svahu. Táto metóda sa nazýva „rybia kosť“, no pre začiatočníka to nebude jednoduché. Rady špecialistov v počiatočnej fáze výcviku sú pomalším, ale bezpečnejším „rebríkom“.

Ak chcete vykonať zdvih, musíte dať lyže kolmo na výšku a pohybovať sa bočným krokom. Najprv môžete cvičiť bez lyží, aby ste zvládli optimálnu vzdialenosť krokov. Hlavné je dodržať parametre medzi nakloneným povrchom a lyžami, zabráni sa tak svojvoľnému sklzu. Túto metódu sa naučíte veľmi rýchlo, vždy pomôže pri strmom a nebezpečnom stúpaní.

Ako sa správať pri zostupe

Rýchlosť zaujme, no bez dostatočných schopností na zjazd po strmom svahu si treba dávať veľký pozor. Ak sa začínajúci lyžiar necíti dostatočne sebaisto, mal by zastaviť a použiť metódu „rebríka“ v opačnom smere, teda ísť dolu bočným krokom a pokračovať v zvyčajnom pohybe.

Študenti, ktorí sa chcú vyskúšať ako pretekári, by mali zaujať naklonenú polohu tela, pokrčiť lakte a vziať palice späť, pričom ich zovriete v podpazuší. Toto nastavenie pomôže sústrediť váhu tela vzhľadom na pohyb lyží a umožní vám udržať rovnováhu pri slušnej rýchlosti. Náročné klesania s odbočkami sa dajú prekonať pomocou častého a malého schodu.

Začiatok vyučovania je najlepšie načasovať na jasné počasie, keď mierny mráz dostatočne stvrdne sneh. Začnite sa učiť o teplé počasie v sypkom a mokrom snehu to nebude sranda, hrozí prilepenie snehovej masy na vonkajší povrch lyží. Nepríjemnosti môžu spôsobiť aj príliš nízke teploty.