Korčuliarsky lyžiarsky výcvik krok za krokom. Lyžiarska technika korčuľovania

Picvario/Englishlook/ru

Presne povedané, aby ste jednoducho prešli sto metrov po lyžiarskej trati, v č technické jemnosti a nemusíš ísť. Toto je úplne pre každého! Ale aby bola rýchlosť a plnohodnotné cvičenie s výhodami pre postavu a skutočné potešenie - tu je dôležité pochopiť a vypracovať niektoré veci.

Platí to pre oba štýly pohybu – ako pre starú dobrú klasiku, tak pre skate. Tu sú nuansy techniky, vďaka ktorým bude vaše korčuľovanie harmonickejšie a pohodlnejšie.

klasické

Ako to ovplyvňuje postavu

Dobre posilňuje nielen spodnú časť tela (boky a zadok dostávajú záťaž, ako pri výpadoch), ale aj hornú časť - ramená, chrbát, ruky, najmä triceps.

Klasický plynulý pohyb je lepšie vyskúšať na miernom svahu alebo na rovine. Mierne sa podrepnite, akoby ste chceli skočiť dopredu. Zamávajte palicami a vyrovnajte kolená a vyskočte vpred ako mačka na love. Ak urobíte všetko správne, palice samy pristanú v správnom momente a dopadne to...samozrejme, nie skokom, ale krásnym, prudkým pohybom. Okamžite - ísť tak ísť - švihom znova zatlačte palicami a skúste jazdiť ďalej.

Klasický jeden krok cvičí sa na rovine (najmä ak je lyžiarska trať vyšľapaná sama a nie spod Burana) a na miernych svahoch. Pohyby sú tu rovnaké ako v predchádzajúcom kroku. Rozdiel je len v tom, že tlačíte nielen palicami, ale zároveň jednou nohou. Ak to chcete urobiť, položte nohu na palec a zatlačte ju ako pri behu dolu do zeme. Ak lyža "vystrelila", skĺzla bezvýsledne, potom ste sa nepohli dole, ale dozadu.

Klasické striedanie potrebné na výstupy. Rovnaký pohyb známy zo školy, kedy pravá noha striedavo smeruje dopredu a ľavá ruka potom ľavá noha a pravá ruka. Odtláčanie jednou nohou sa pokúste posunúť na druhú tak ďaleko, ako je to možné: zatlačte - posuňte, zatlačte - posuňte.

Technické jemnosti

Na lyžovačku si vyberte nohavice, v ktorých ľahko spadnete do výpadu: presne takéto pohyby robia pri pohybe klasiku a príliš obtiahnuté, obtiahnuté nohavice či džínsy budú prekážať.

Pri klasike, podobne ako pri chôdzi, je dôležité dať nohu na pätu a jemne sa prevaliť na palec. Najlepšie je to cítiť pri stúpaní do nie príliš strmého kopca – bez lyží a nie na snehu, ale na zemi.

Ak chcete získať pocit, ako tlačiť prstami na nohách a dole, nie dozadu, skúste zabehnúť pár krokov bez lyží na špičkách.

Ak sa nemôžete posunúť ďaleko v jednom kroku, skúste sa pri tlačení silnejšie oprieť o palicu.

Nenoste palice príliš dopredu. Držte ich vertikálne alebo s miernym naklonením od seba: labky bližšie k vám, rúčky ďalej. V ideálnom prípade je ostrý hrot zaseknutý 3-5 cm pred nástavcom. V inej polohe nebudete môcť správne tlačiť a vaše zápästie môže trpieť.

Po zatlačení palicou uvoľnite ruku tak, aby ste cítili: len trochu viac a vykĺzne vám z prstov. Ale nevzdávajte to úplne. Neradím ti to ťahať za sebou, ako pri nordic walkingu. Sneh je háklivý a labka zimnej palice je širšia ako letnej palice, ľahko sa zachytí a otočí vás do lesa vpredu, chrbtom k lyžiarskej trati.

korčuľovanie

Ako to ovplyvňuje postavu

Posilňuje svaly vnútornej strany stehna (problémové u mnohých žien) a bočné - pomáha zbaviť sa "nohavíc" » . A samozrejme precvičí takmer celý svalový korzet.

Kroky: ako sa pohybovať

Korčuľovanie s jednou nohou dobré na lezenie alebo keď potrebujete veľa zrýchliť. Oporná noha sa posúva dopredu a do strán: na snehu nakreslíte „rybia kosť“. Umiestnite nohu pod uhlom, ktorý vám umožní pohybovať sa vpred a zároveň zachovať stabilnú polohu. Nakloňte telo k nosnej lyži, ako keby ste premýšľali, či si na ňu ľahnúť, natiahnite ruky s palicami dopredu - dostanete niečo ako „lastovičku“, len jednoduchšie, pretože druhú nemusíte zdvíhať. , jog, noha obzvlášť vysoká. Tlačte palicami a jednou nohou súčasne: Zrážajte sneh dolu a do strán ako poník. K tomu lyžu trochu pootočte na vnútornej hrane, pred zatočením sa otočte ako lyžiar. Neznepokojujte sa: v skutočnosti je oveľa jednoduchšie vykonávať všetky tieto pohyby, než maľovať do detailov.

Korčule "pod obe nohy"- na rovinu, klesanie a mierne stúpanie. Je jednoduchšie jazdiť týmto spôsobom ako predchádzajúci ťah. Tu je potrebné tlačiť palicami pod každú nohu a aby ste sa neunavili, snažte sa s vypätím síl šmýkať dlhšie. Vyzerá veľmi pôsobivo! Ostatní lyžiari sa na vás budú pozerať s obdivom.

Technické jemnosti a tajomstvá

Aby ste sa na „koni cítili istejšie“, robte často „lastovičku“ doma. Keď sa nakloníte k jednej lyži a zdvihnete druhú, vaše telo zaujme polohu blízko nej, len pohodlnejšie: noha nie je taká vysoká.

Čím užšie písmeno „V“ na korčuli nakreslíte, tým lepšie. Na svahu môžete lyže rozložiť do širšieho uhla.

Umiestnite nohy bližšie k sebe. A nebojte sa nastúpiť na zadnú časť jednej lyže na druhú: kým jedna noha kĺže, druhá je vo vzduchu. A aj keď sa stretnú a trochu narážajú, nestlačíte podpornú lyžu a nespadnete.

Dbajte na to, aby sa palice neskladali do „domu“ (rukoväť k rukoväti). Môžete nimi pohybovať doľava a doprava, nakláňať, ale paralelne k sebe.

Pre „koňa“ je lepšie kúpiť palice, ktoré sú dlhšie: pre klasiku sa vyberajú o 25-30 cm menej na výšku, pre korčuľovanie - o 15-20 cm menej na výšku. Čím vyšší je človek, tým väčší je rozdiel medzi výškou a palicami.

A čo je najdôležitejšie, keď ste sa zaoberali technikou a možno ste si niečo nacvičili krok za krokom, skúste ... na to zabudnúť. Uvoľnite sa a nechajte svoje telo voľne sa pohybovať. Beh na lyžiach je pre neho prirodzenou záťažou, pochopí, čo má robiť, a bez pomoci hlavy.

Korčuľovanie si získava obrovskú obľubu medzi profesionálnymi lyžiarmi i amatérmi. Výhodou štýlu sú špeciálne pohyby a techniky, ktoré umožňujú dosiahnuť obrovské rýchlosti pri jazde na trati. Aby ste zvládli techniku ​​korčuľovania, budete musieť tvrdo pracovať, a preto sa musíte najprv naučiť veľa malých vecí a nuancií, ktoré vám neskôr pomôžu nielen dobre zvládnuť kurz korčuľovania, ale tiež vás ochránia pred zraneniami.

Všeobecná charakteristika korčuľovania

Svoju popularitu si získal na olympijských hrách v roku 1988. Základom je špeciálny spôsob pohybu napodobňujúci korčuľovanie: vnútri jednej lyže sa od povrchu tlačí, zatiaľ čo váha sa prenáša na druhú nohu. To vytvára dojem, že lyžiar sa pohybuje ako korčuliar. Odtiaľ pochádza názov tohto štýlu jazdy.

Predtým, ako sa začnete učiť lyžovať na korčuliach, mali by ste vziať do úvahy nasledujúci fakt: pri korčuliarskej technike jazdy je na členkový kĺb väčší tlak a napätie ako pri iných technikách. Preto by lyžiarske topánky v tomto prípade mali byť vyššie ako štandardné, bezpečne fixovať nohu ako celok a najmä pätu. Lyže sa vyberajú aj v kratších dĺžkach a sú takmer rovné, bez zaoblených koncov.

Okamžite zvládnuť kurz korčuľovania bude dosť ťažké, takže začiatočník bude musieť tvrdo pracovať. Pre tých, ktorí už vlastnia klasický štýl lyžovanie bude oveľa jednoduchšie. Tento typ lyžovania by ste sa mali začať učiť od zvládnutia základov korčuľovania, naučiť sa odraziť pomocou posuvnej zarážky.

Na začiatok tréningu si zvoľte vhodnú dráhu, v parku alebo v lese by mala byť dobre nabalená, zrolovaná. Korčuľovanie je síce vhodné na pohyb v závejoch, no pre začínajúceho lyžiara to bude dosť náročné.

Je potrebné si zapamätať východiskovú pozíciu: musíte sa postaviť rovno, spájať zadné konce lyží a roztiahnuť predné konce do strán. Správna technika vzlietnutie chodidlom z dráhy by malo byť celé chodidlo, a nie jeho samostatná časť, teda päta alebo špička. Telo sa trochu nakloní dopredu. Rýchlosť sa reguluje silou zatlačenia, akonáhle pocítite, že ste sa začali hýbať pomalšie ako je potrebné, odtlačte palicami. Potom sa palice musia zdvihnúť a pritlačiť lakťami k telu.

Aby nedošlo k zraneniu, počiatočná fáza vykonávajte pomalé tlaky, aby ste získali dobrý pocit, pre ktoré svaly sú zapojené do procesu lyžovania. To pomôže správne koordinovať a rozložiť zaťaženie. V procese tréningu budete schopní vyvinúť vysoké rýchlosti.

Prvé hodiny sa konajú bez vybavenia. Deje sa to tak, aby mal študent možnosť predstaviť si a cítiť, ako sa budú lyže pohybovať pri šmýkaní alebo skoku, to znamená zvládnuť techniku ​​rôznych pohybov v teórii a potom v praxi.

Praktické úvodné hodiny pozostávajú z niekoľkých úloh.

1. Trochu sa nakloňte, jednou nohou jemne vytiahnite, najprv dopredu, potom na stranu a položte ju na miesto. Ohnite druhú v tomto okamihu, bude to podpora. Mala by mať mierne prehnutú, pružnú polohu, aby sa predišlo zraneniu pri zaťažení. Dokončite aktívnymi pohybmi v panve a kolenách, musíte rozvíjať kĺby.
2. Pokúste sa simulovať pohyb v štýle korčuľovania jedným krokom. Toto je najťažšia technika zo všetkých, takže na nej musíte tvrdo pracovať. Predstavte si, že sa kĺžete po snehu na jednej nohe, cítite prácu svalov, kam ide záťaž a stres. Teraz na jednom mieste robte pohyby pripomínajúce jazdu striedavo na jednej alebo druhej nohe do svetla raz-dva.
3. Cvičenia na mieste skončili, teraz je čas trénovať v pohybe. Urobte všetko, čo je popísané v prvom cvičení, ale teraz pokračujte. Sledujte prenos ťažiska na nohu, ktorá sa stala nosnou zo zotrvačníka. Nezabudnite ho trochu napružiť, mierne pokrčiť v kolene.
4. Na tréning zvoľte malý, stredne mierny sklon, od povrchu čo najviac odtláčajte vnútorným okrajom, ťažisko striedavo prenášajte na rôzne nohy.
5. Balančné cvičenie. Korčuľovanie si vyžaduje schopnosť udržať rovnováhu. Lyže sú veľmi šmykľavé, takže spočiatku bude ťažké na nich len tak stáť, nieto ešte jazdiť. Čo teda treba urobiť, napríklad lastovička.

Tiež stojí za to venovať pozornosť takýmto cvičeniam:

• striedavé odtláčanie vnútornej hrany klznej lyže s prenosom hmotnosti na nosnú, choďte dolu svahom, nohy od seba vo vzdialenosti pol metra;
• počas zostupu zo svahu tiež vytiahnite krok k podpore;
• potom sa pokúste vyliezť na mierny kopec, pohybujte sa ako rybia kosť a zároveň tlačte hranou lyže;
• energicky tlačte lyže dole, každú postupne, doľava a doprava, teda šikmo;
• po zjazde otočte na rovnej ploche prekrížením lyží cez seba;
• otáčajte krúživým pohybom na rovnej ploche v jednom a v druhom smere.

Keďže sa korčuľovanie považuje za náročnejšie ako klasické, jeho zvládnutie bude trvať dlhšie. A pre lepšie zvládnutie by ste mali nielen primerane posúdiť svoje vlastné schopnosti, ale aj počúvať, a čo je najdôležitejšie, dodržiavať rady odborníkov v lyžovaní:

• vyberte si na tréning ploché, dobre valcované plochy, hladké, mierne svahy;
• aby ste sa efektívne odtláčali a skĺzli s dôrazom na jednu nohu, musíte sa zgrupovať, pripravíte si tak telo pred tlakom. So zvýšeným tlakom na vnútornú klenbu chodidla, najmä na pätu, sa začnite aktívne hýbať;
• prenos ťažiska z nohy na nohu musí byť hladký, inak jednoducho stratíte rovnováhu;
• na prvých tréningoch sa všetky pohyby vykonávajú iba nohami, ruky ešte nie sú zapojené, časom, po zvládnutí techniky, tiež vstupujú do práce;
• korčuľovanie zahŕňa zvýšenie uhla, ktorý sa vytvára v procese nôh v kolenách a bedrovom kĺbe. Telo sa tiež nakláňa dopredu o 50 stupňov, čo vám umožňuje vybrať si najpohodlnejšiu možnosť stiahnutia špičiek oboch lyží;
• odtláčanie a aktívne ohýbanie členku, stehna a kolien, narovnanie tela;
• hladko pritiahnite nohu, ktorá bola trhaná, k nosnej, neponáhľajte sa. Smer lyže vo vzťahu k pohybu musí zostať rovnaký ako pri odraze;
• chodidlo by sa malo dostať k opornej nohe v skríženej polohe.

Jeden z najviac najlepších technikov lyžiarska trať, umožňuje vyššiu rýchlosť. Semi-korčuľovanie sa používa na rovných plochách, mäkkých výstupoch a zostupoch, pohybujúcich sa v oblúku. Na zabezpečenie správneho smeru je potrebná lyžiarska trať.

Semikorčuliarsky cyklus pozostáva z niekoľkých fáz:

1. Fáza voľného posuvu s jednou podperou. Začiatok fázy je momentom dokončenia odrazu, koncom je umiestnenie lyžiarskych palíc do snehu. Kĺzanie začína správnou lyžou. Účelom fázy je dosiahnuť hladké a takmer úplné vysunutie korčuliarskej nohy pri zachovaní určitého sklonu tela. Fáza umožňuje svalom opornej nohy a trupu pred záťažou si trochu oddýchnuť, po ktorej začne práca zvyšovať rýchlosť pohybu.
2. Kĺzanie s odpudzovaním dvoma rukami, vykonávané na pravej lyži. Začiatok - nastavenie palíc na sneh, koniec - nastavenie ľavej lyže na povrch. Pri zachovaní polohy rúk sa odtláčajte silou sklonu trupu. Mušká noha je mierne ohnutá v kolene a pohybuje sa dopredu a do strany, potom je lyža umiestnená v miernom uhle voči smeru pohybu. Päty lyží sú v krížovej polohe, začína flexia opornej nohy. Rýchlosť jazdy priamo závisí od uhla nastavenia lyží na snehu.
3. Kĺzanie na oboch lyžiach s odpudzovaním nohou a rúk, v tomto prípade funguje ľavá noha. Začiatok fázy začína od položenia ľavej lyže na sneh a končí oddelením palíc. Technika vzletovej nohy je odlišná od klasického a iných lyžiarskych štýlov. Noha, ktorá sa potrebuje odtlačiť, by sa nemala narovnávať, ale naopak ohýbať. Najprv sa sklz na dvoch lyžiach vykonáva po odtlačení ľavou nohou abdukciou s pokrčeným bedrom, kolenom a členkom, súčasne sa vykonáva odtláčanie rukami. Potom sa posuňte na dve lyže, zatiahnite a uvoľnite tlačnú nohu a odtlačte ju rukami. Nosná zostáva ohnutá v kĺboch: členok, bedro a koleno, náklon nohy doľava končí, hmotnosť tela sa prenáša na trhnutie.
4. Kĺzanie na dvoch lyžiach s odpudzovaním, abdukciou a predĺžením ľavej nohy. Fáza začína hneď, ako skončíte odtláčanie rukami, a končí, keď ľavá lyža opustí sneh. Oporná noha udržuje pokrčenú polohu, telo sa hladko narovná.

Dvojité korčuľovanie na lyžiach

Začína sa šmýkaním na ľavej lyži, pričom sa treba odtlačiť opačnou, pravou rukou. odtlačiť pravá noha od snehu a odtrhnite pravú lyžiarsku palicu z povrchu, pri kĺzaní by sa oporná noha mala hladko narovnať v kolene a bedre. A zotrvačník sa postupne ohýba v kĺboch: členok, koleno a bedrový kĺb, držte lyžu v rovnakom uhle vzhľadom na smer pohybu a pritiahnite ju k opore. Ťažisko sa zároveň presunie do prednej časti opornej nohy, teraz sa musíte odtlačiť ľavou nohou a posunúť sa na ňu.

Na zvládnutie techniky vykonajte súčasný dvojkrokový pohyb na rôznych svahoch a pri rôznych rýchlostiach. Úlohou je naučiť sa odraziť ľavou a pravou nohou, nastaviť uhol únosu lyže s prihliadnutím na náročnosť trate a mieru strmosti stúpania.

Simultánny pohyb v jednom kroku

Najťažšia technika z hľadiska koordinácie, pretože pri každom posuvnom kroku musíte uvoľniť tlakovú nohu, nakloniť telo a odtlačiť rukami. Vykonajú sa dva posuvné kroky, striedavo sa odtláčame pravou a ľavou nohou, s jednorazovým odpudzovaním rukami a posúvaním na jednej opornej nohe.

striedavý zdvih

Používa sa na stúpanie svahov, ktoré nie sú príliš strmé, keď sneh nie je príliš utlačený, dráha je sypká a nie príliš utlačená. Pri jazde v striedavom korčuľovaní sa získava najnižšia rýchlosť. Cyklus jedného ťahu zahŕňa dva posuvné kroky, počas ktorých sa musíte striedavo odtláčať najprv jednou a potom druhou rukou.

Striedavé korčuľovanie má dve možnosti, ich využitie závisí od zručnosti, rýchlosti a uhla stúpania. Ak je prudké stúpanie alebo je rýchlosť pohybu vysoká, tak treba začať odtláčať nohou v momente, keď ukončíte odtláčanie rukou. Pohyby by mali na seba nadväzovať, aj keď často sa úsilie nohy a ruky navzájom prekrýva. Krok v tomto variante je skrátený, rýchlosť je dosiahnutá vďaka frekvencii jeho vykonávania.

Ak korčuľujete striedavo na pomerne miernom svahu alebo rovnej ploche, potom v cykle zdvihu prebieha fáza voľného sklzu s dôrazom na jednu nohu. Na úplné zvládnutie tohto typu pohybu trénujte na svahoch rôznej strmosti a meniacej sa rýchlosti. Sledujte koordináciu pohybov rúk a nôh.

Je veľmi ťažké naučiť sa lyžovať sami, bez akýchkoľvek predchádzajúcich zručností. Na začiatok stojí za to zvládnuť klasickú lyžiarsku techniku. Okrem toho. Je lepšie absolvovať lekcie od inštruktora, aby ste sa vyhli mnohým chybám. Lyžovanie je navyše dosť traumatické a špecialista v okolí pomôže vyhnúť sa zraneniam.

Existujú už niekoľko storočí a ich technika sa neustále vyvíja v rôznych kategóriách. Najbežnejšie je klasické korčuľovanie, pri ktorom sa nohy pohybujú paralelne vedľa seba. Najintenzívnejším a najrýchlejším spôsobom lyžovania je však korčuľovanie.

Špecifiká tejto techniky

Ak chcete pochopiť, ako sa naučiť lyžovať s korčuľami, majte na pamäti myšlienku, že keď to urobíte, musíte sa doslova vytlačiť dopredu tým, že jednu nohu vytlačíte šikmo von. Potom urobte to isté s druhou lyžou. Táto metóda napodobňuje korčuľovanie na ľade. Päta je bez viazania, čo umožňuje posúvať lyžu dopredu.

Na obrázku vidíte dvoch športovcov, ktorí používajú dvoch rôzne štýly. Vľavo - klasická dráha po spevnenej dráhe, vpravo - dráha korčuľovania po upravenej dráhe.

Dôležitosť výberu správneho vybavenia

Aby ste pochopili, ako sa naučiť lyžovať s korčuľami, musíte sa rozhodnúť pre jednu dôležitú technická otázka. Ak chcete začať, musíte si kúpiť správne vybavenie. spravidla kratšie ako klasické a vyznačujú sa absenciou špecifických strihov na rubovej strane. Drážky slúžia na to, aby lyžiarovi zabránili skĺznuť dozadu a tiež aby nepremiestnili telesnú hmotnosť, ale lyže na korčuľovanie jednoducho s drážkami nebudú správne fungovať. Avšak, ako pri aplikácii akéhokoľvek lepivého vosku. Na takýchto lyžiach je klzný vosk nanesený na celý povrch tak, že kĺžu oveľa rýchlejšie ako klasické. Navyše ich dĺžka závisí od hmotnosti športovca.

Korčuľovanie je mimoriadne namáhavá fyzická aktivita. Zapojené sú všetky svalové skupiny tela. vyžaduje schopnosť udržať rovnováhu na jednej nohe, preto je ľahšia pre tých, ktorí majú dobrý športový tréning alebo lyžiarske skúsenosti.

Čo však tí, ktorí tvrdohlavo vynechávali hodiny zimnej telesnej výchovy v škole a nenaučili sa rozlišovať medzi klasickým a korčuliarskym?

Študovať! Zahoďte všetky pochybnosti!

Ako sa teda naučiť lyžovať? Dá sa to zvládnuť bez profesionálneho trénera, povedzme, doma?

odpoveď: určite áno!

Je potrebné vypracovať iba tri body:

1. Vyhraďte si čas na vyučovanie.

Stačí tomu venovať novoročné sviatky, aby ste pochopili, ako sa naučiť lyžovať za týždeň.

Ak uvažujeme bežný každodenný život, je žiaduce prideliť dvakrát týždenne, napríklad večer po práci. Je tu plus pre tých, ktorí sa trochu hanbia trénovať pred ostatnými lyžiarmi. Aj keď je lepšie okamžite zahodiť všetky pochybnosti a sústrediť sa len na svoje športové úspechy. Logické je aj zobrať si dva dni voľna na tréning.

2. Zabezpečte si správne lyže, ktoré spĺňajú požiadavky na korčuľovanie.

Ich vlastnosti boli opísané vyššie. Ako sa naučiť lyžovať s korčuľami? Na dosiahnutie tohto cieľa nie je potrebné ísť do obchodu a okamžite kupovať drahé vybavenie. Môžete využiť služby požičovne. Alebo si kúpte použité vybavenie. Keď si osvojíte techniku, chuť korčuľovať a pochopíte svoje preferencie, potom má zmysel siahnuť po nových nablýskaných lyžiach.

Uistite sa, že trať, po ktorej pôjdete, je dobre pripravená. To znamená, že je očistený od snehu. Ak je trať v zlom stave, výsledky sa dajú dosahovať veľmi dlho, čím utrpí motivácia. Je logické trénovať na rovnakom mieste, kde to robia športovci. Zároveň pri pohľade na ne môžete získať niekoľko nápadov, ako sa rýchlo naučiť lyžovať.

3. Postupujte podľa pokynov nižšie.

Tento článok nepredstiera, že je vedeckou prezentáciou techniky korčuľovania. Ponúka jednoduchý a použiteľný návod v pojmoch, ktoré by použil váš priateľ.

Ľudská inštruktáž pre začínajúcich lyžiarov

Mnoho ľudí sa pýta, ako sa učiť. Korčuľovanie je ľahké. Predtým, ako pristúpite k popisu, treba poznamenať, že počas tréningu je lepšie nechať bokom. Najprv je veľmi dôležité nájsť rovnováhu tela pre telo nezvyčajným pohybom. A palice tu budú len prekážať.

Nechajte svoje ruky voľné, uvoľnite ramená a budete cítiť, že sa začnú samy pohybovať, aby vám pomohli prevrátiť sa dopredu. Jedným slovom dôverujte telu.

Potom si musíte vybrať rovnú plochu na tréning. Nepotrebujete 5 km trať, zoberte si zasneženú rovinu o veľkosti polovičnej ako štandardný stredoškolský štadión. Tu si precvičíte nasledujúce pohyby.

Jednoduchá schéma vysvetľujúca mechanický aspekt korčuľovania

Na fotografii vyššie môžete vidieť, že obe nohy súčasne vykonávajú rôzne funkcie. Toto je hlavná pozornosť. Zatiaľ čo jedna noha tlačí od povrchu (zvyčajne aktívnejšia v tento proces je zapojená vnútorná časť chodidla), druhá využíva moment a šmýka sa po snehu. Celú našu váhu, usilovne nahromadenú pri pracovnej ploche, odhodlane prenášame na končatinu, ktorá sa kĺže. Všimnite si, že tieto pohyby nie sú vykonávané paralelne, ale diagonálne!

Povedzme, že presuniete váhu tela doľava, odtlačíte pravou nohou a posuniete ľavú. Pokúste sa skĺznuť čo najdlhšie. Prečo? Aby ste si stihli oddýchnuť pred ďalším tlačením ľavou nohou. Cvičenia robte najskôr pomaly a plynulo. Keď sa dobre naučíte, potom prejdete k práci na rozvoji rýchlosti. Takže sme sa odtlačili ľavou lyžou, presunuli sme váhu doprava a šmýkali sme sa pravou. Striedame teda tlaky ľavou a pravou nohou. Pripomína mi to korčuľovanie, však?

Venujte pozornosť skutočnosti, že noha, na ktorej sa kĺžeme, je mierne ohnutá v kolene. Predstavte si, že toto je pružina, na ktorej leží vaša váha.

Cvičte doma!

Ak máte problémy s udržaním rovnováhy, potom, aby ste lepšie pochopili, ako sa naučiť lyžovať na korčuliach, môžete doma cvičiť striedavý stoj na jednej nohe. 12 sekúnd každá so zmenou, spolu 4 sady.

Okrem toho nebude zbytočné sledovať súťaže profesionálnych športovcov, napríklad v biatlonových pretekoch, dokonca ich môžete sledovať v televízii. Vďaka tomu je oveľa jednoduchšie absorbovať vizuálne informácie o tom, ako by to malo vyzerať, a potom pochopiť, čo presne sa od vás vyžaduje.

Hlavná vec je veriť v seba a dať telu čas na zvládnutie nových pohybov a potom sa všetko určite podarí. A v ďalší rok Vy sami vysvetlíte svojim priateľom, ako sa naučiť lyžovať na korčuliach.

Jedným z najpopulárnejších aeróbnych športov súčasnosti je lyžovanie. Vyznačuje sa úžasnými výsledkami s minimálnou námahou a dokonca je považovaný za menej nebezpečný pre kĺby ako beh. Lyžovanie precvičuje takmer všetky časti tela – kríže, nohy, ruky, brucho, hrudník. Viac o tomto športe sa dozviete z nižšie uvedených informácií.

Výhody lyžovania

Pred určením, aké sú zdravotné výhody lyžovania, stále stojí za zmienku o kontraindikáciách tohto fyzická aktivita. Tieto môžu zahŕňať nasledujúce prípady:

• deti do 10-13 rokov;
• vek nad 50 rokov;
• tehotná žena;
• oslabená imunita;
• reaktívna reakcia kože vo svetle slnka, nedostatok melanínu;
• zdravotne postihnutí ľudia s vážnymi chorobami;
• patológia muskuloskeletálneho systému;
• dysfunkcia kardiovaskulárneho resp dýchacie systémy;
• nedávna mŕtvica, srdcový infarkt, operácia.

Aj v týchto prípadoch bude lyžovanie či chôdza užitočná pri správnej technike. Okrem efektu chudnutia, zlepšenia chuti do jedla, celkovej kondície môže človek z takéhoto športu získať mnoho ďalších pozitívnych účinkov. Bežecké lyžovanie je užitočné pre:

• zlepšenie prekrvenia svalového tkaniva v dôsledku jeho kontrakcie;
• zvýšiť odolnosť proti prechladnutiu;
• zrýchlenie metabolizmu, strata hmotnosti;
• krajinná terapia - pomáha liečiť alebo posilňovať telo fyzickou aktivitou v prírode a nie v hlučnom meste;
• tvrdnutie tela v dôsledku pravidelného vystavenia sa čerstvý vzduch v mrazivom počasí;
• pomáha obnoviť zdravý spánok;
• zlepšenie stavu vestibulárneho aparátu udržiavaním rovnováhy vzhľadom na dráhu;
• posilnenie funkcií kardiovaskulárneho systému, srdca;
• znižuje krvný tlak, rozširuje kapiláry, malé tepny;
• zlepšenie pľúcnej ventilácie, výmena plynov;
• prevencia chorôb dýchacích ciest;
• pomáha zvyšovať množstvo kyslíka v krvi;
• priaznivý účinok na kĺboch, ich pružnosť;
• pomáha zlepšiť vytrvalosť.

Lyže na chudnutie

Pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, je lyžovanie tiež veľmi dobrá možnosť. Je to skvelá alternatíva k cvičeniu v dusnom stave telocvičňa. Za 1 hodinu môžete spáliť od 500 do 1000 kalórií – všetko závisí od tempa a typu behu. Lyžovanie na chudnutie je užitočné nielen z hľadiska výdaja energie. Beh pomáha precvičiť určité svalové skupiny:

• s problematickým zadkom sa odporúča jazdiť klasickým spôsobom;
• korčuľovanie pomáha utiahnuť boky;
• Job lyžiarske palice cvičí horné svaly ramenného pletenca a paží;
• o niečo menší prínos pre chrbát s lisom, ale aj pri jazde sú v dobrom stave.

Ak chcete naozaj schudnúť, je dôležité dodržiavať niekoľko pravidiel. Hlavná je pravidelnosť, t.j. počet tréningov by mal byť od 3 krát týždenne. Každý musí trvať aspoň 1 hodinu. Je lepšie jesť 2 hodiny pred behom a potom si môžete dovoliť nízkokalorické občerstvenie. Aby vám to bolo pohodlné, vyberte si správne oblečenie, lepšie je termoprádlo (nohavice, bunda, čiapka, palčiaky, teplé ponožky) a vybavenie – samotné lyže, topánky a palice.

Technika lyžovania

Podľa tempa chôdze sa určuje aj technika lyžovania. Vo všeobecnosti má korčuľovanie dve formy – chôdzu a beh. Posledné uvedené platí pre zaťaženie nad vysoký stupeň. Z tohto dôvodu je pre začiatočníkov lepšie chodiť a tempo naberať postupne. Čo sa týka samotných lyží, vynikajú drevené a plastové, bežecké a horské. Každý druh má svoje vlastné techniky behu. Beh na lyžiach sa vykonáva v korčuliarskom alebo klasickom štýle. Horolezci majú viac techník behu. Môžu byť spojené do zoznamu takto:

1. Technika športového behu. Pozostáva z ľahkého slalomu, obrovského slalomu a zjazdu. Vzťahuje sa na súťažné štýly a vyžaduje prejsť trať bez chýb.
2. Jazda zadarmo. Ide o techniku ​​lyžovania mimo zjazdovky a zjazdov. Používajú ho iba extrémni športovci a profesionáli.
3. Technika turistického behu. Ide o lyžiarske stredisko a lekcie s inštruktorom.
4. Voľný štýl. Prekladá sa ako voľný štýl. Okrem jednoduchej jazdy na trati zahŕňa beh po kopcoch a skákanie z odrazových mostíkov.

Technika lyžovania

Ako už názov napovedá, táto technika je imitáciou korčuľovania. Lyžiar sa striedavo opiera o každú lyžu, pričom odhŕňa sneh vnútri. Nohy sú takmer stále in rôzne lietadlá. Ukazuje sa, že musíte ísť a snažiť sa napísať latinské písmeno „V“ čo najužšie. Jednou nohou sa posuňte dopredu a do strán, potom to isté s druhou, snažte sa odtlačiť vnútorným okrajom. Technika korčuľovania sa používa na lyžiach v prípade dobre uvalenej stopy a vyznačuje sa vyššou rýchlosťou a zaťažením.

Klasická lyžiarska technika

Pri tejto technike sa človek pohybuje pomocou oboch bežiek súčasne. Dáva ich paralelne, na rozdiel od hrebeňového štýlu, snaží sa udržať rovnováhu. Technika klasického lyžovania sa využíva na už vyjazdených lyžiarskych tratiach a na nerovnom teréne. Ak sa chcete pohybovať týmto spôsobom, potrebujete:

• stáť rovno na trati;
• posuňte palice dopredu, odtlačte ich;
• potom sa kĺzajte po rovine, odtláčajte lyžami, striedavo s každou a pomôžte opačnej nohe rukou.

Ako správne lyžovať

Spomedzi všetkých pravidiel existuje niekoľko základných, ktoré popisujú, ako správne lyžovať. Hlavná vec je, že nohy musia byť vo vzdialenosti asi 30 cm, pri jazde by mali byť mierne pokrčené, aby bol cítiť mierny tlak. Existuje niekoľko ďalších tipov, ktoré treba dodržiavať:

1. Arms. Vzdialenosť medzi nimi by mala byť asi 25-30 cm.Samotné ruky sú ohnuté v lakťoch a mierne natiahnuté dopredu.
2. Zrak. Nemali by ste sa pozerať dole. Pohľad by mal smerovať dopredu, aby sa predišlo kolíziám alebo aby si včas všimol nerovný terén.
3. Strach. Nikdy sa nevzdávajte strachu z pádu. Začínajúcim lyžiarom sa to skôr či neskôr stane. Naučte sa to robiť správne - na stranu a nie dozadu alebo dopredu, pričom si zakryte hlavu rukami.

Lyžiarske kurzy pre začiatočníkov

Úplne prvé hodiny lyžovania budú vždy ťažké. Dôležité je zhodnotiť svoju silu – schopnosť odolať fyzické cvičenie, reagovať na prekážky, vlastniť telo a prispôsobiť sa zmenám nadmorskej výšky. Lyžiarske kurzy pre začiatočníkov zahŕňajú viac ako len techniku ​​jazdy a brzdenia. Pred priamym lyžovaním sa musíte oboznámiť s vybavením a prípravou na proces - natiahnutie ramenného pletenca, bokov, hrudníka a bedrových kĺbov. Ak sú tieto fázy dokončené, ďalší úspech v jazde máte zaručený. Všetko bude závisieť len od túžby.

Video: ako sa naučiť lyžovať

Technika lyžovania s rybou kosťou sa dlho považovala za účinnú iba na lezenie. Na vážnych súťažiach tento štýl prvýkrát použil koncom minulého storočia Američan Bill Koch, čo spôsobilo skutočnú revolúciu v r. populárna forma zimné športy. Športovci, ktorí používali na lyžiach, dostali výraznú rýchlostnú výhodu oproti súperom bežiacim klasickým spôsobom. Odvtedy sa súťaží v dvoch kategóriách a úplne prešli biatlonisti a nordi nový štýl. Progresívna lyžiarska technika, ktorá umožňuje kĺzať po hustej snehovej kôre s vánkom bez viditeľnej námahy, sa rýchlo stala populárnou medzi amatérskymi lyžiarmi.

Techniku ​​behu si môžete osvojiť pod vedením inštruktora v lyžiarskom stredisku alebo sami, neúnavne cvičiť na trati. S náležitou starostlivosťou sa zručnosti naučia pomerne rýchlo. Pri zdokonaľovaní základných prvkov korčuľovania by ste sa mali vyhýbať nasledujúce chyby korčuľovanie vlastné začiatočníkom:

• Príliš široký chov lyží voči sebe navzájom.
• Nadmerné nakláňanie alebo nakláňanie sa dozadu.
• Pohyb s rovným chrbtom, len na napoly pokrčených alebo rovných nohách.
• Nastavenie lyže na hrane pre odpudzovanie bez krátkej fázy predklzu.
• Príliš vysoké zdvihnutie nohy po zatlačení.

Počas lekcií musíte zostať sústredení, sústrediť sa na každú techniku, snažiť sa úplne preniesť váhu tela z podpery na tlačnú nohu. Je mimoriadne dôležité udržiavať pravidelnosť rytmu pohybov.

Pri cvičení by ste mali z času na čas striedať štýly chôdze. V každom z nich maximálne zapojenie rôzne skupiny svaly, ktoré potrebujú krátky odpočinok na zotavenie. Pre triedy je lepšie zvoliť úsek trate s miernym rovnomerným sklonom.

Inštruktor pomocou osvedčených techník nastaví techniku ​​chôdze oveľa rýchlejšie. Na zvládnutie základných prvkov stačí niekoľko lekcií s lyžiarskym majstrom.

Ako si vybrať lyže na korčuľovanie

Pripravte sa na začatie vyučovania a musíte sa postarať o vhodné vybavenie. Ak je všetko jasné s kombinézami, klobúkom, rukavicami, potom by ste mali podrobnejšie hovoriť o hlavnom doplnku. Lyže na korčuľovanie sa líšia od bežných klasík. Sú kratšie, aby bolo pohodlnejšie vykonávať švihové pohyby, silnejšie a pružnejšie v procese jazdy.

Profesionálne pretekárske lyže sú high-tech produkt. Viacvrstvová štruktúra dodáva im zvýšenú elasticitu, čím prispieva k tlmeniu vibrácií. polymérny povlak podvozok s obsahom grafitu, fluorokarbónu, poskytuje vynikajúcu sklznosť, čo vám umožní dosiahnuť rýchlosť až 50 km/h na trati. Výrobky s krabicou obsahujúcou takmer beztiažovú voštinovú výplň sú prekvapivo ľahké. Takéto lyže vyrábané spoločnosťami Fischer, Madshus, Karhu, STC sú veľmi drahé.

Amatérski lyžiari a fanúšikovia zimnej horskej turistiky uprednostňujú lacné repliky plastových alebo kompozitných lyží z dreva a polyméru. Korčuľovať sa dá aj na smrekových sovietskych klasikách. V takejto výbave však bude veľmi ťažké vybrúsiť techniku. Na začiatok je lepšie si požičať lyže prispôsobené na korčule.

Špecifickosť korčuľovania sa odráža v dizajne lyžiarske topánky. Sú vysoké, vybavené manžetou, ktorá zaručuje bezpečnú fixáciu nohy, správnu tuhosť uchytenia, kompenzuje záťaž pri CLH.

Poznámka! Aby ste mohli efektívne vykonávať tlaky rukou, palice musia siahať na úroveň ramien. Uistite sa, že sú silné a odolné. Technika pretláčania rukou je veľmi dôležitým prvkom pohybu.

Hlavné metódy pohybu pri korčuľovaní

Štýl sa stal rozšíreným a populárnym vďaka podmanivej všestrannosti. Pomocou posuvnej rybej kosti je ľahké výrazne zvýšiť rýchlosť prejazdu rovinatými plochami, strmých stúpaní a dokončiť vzdialenosť veľkolepým cieľovým špurtom. Amplitúda, plasticita lyžiara pripomína pohyby, ktoré robí korčuliar. Práve tejto podobnosti vďačí tento krok za svoj názov.

Charakteristickým znakom tohto štýlu je absencia fázy zastavenia lyží, charakteristická pre klasiku. Prenášaním telesnej hmotnosti na opornú nohu športovec súčasne zatlačí hranou druhej lyže, čím zaistí translačný pohyb v požadovanom smere. Pohyb sa potom zrkadlí, čím sa cyklus dokončí. Odpudzovanie palicami sa vykonáva s rozdielna amplitúda. Než sa rozhodnete, ktoré z korčuľovania, ktoré sa nazýva posuvná rybia kosť, je najvhodnejšie, musíte sa dozvedieť viac o typoch lyžovania, ktoré tento pojem spája.

Polokorčuľovanie

Hybridný spôsob korčuľovania, ktorý kombinuje klasické a skate prvky. Používa sa na miernych úsekoch vzdialenosti, po ktorej je položená lyžiarska trať. Jedna lyža sa kĺže po žľabe a druhá lyžiarka hranou odtláča rovnú časť trate, pričom zachováva potrebný rytmus pohybov. Dodatočné zrýchlenie je dané palicami. Výmena opornej nohy sa vykonáva po každých ôsmich cykloch.

Je pomerne ľahké naučiť sa pohybovať pomocou metódy posuvu jednej nohy. Získané zručnosti pomôžu zvládnuť zložitejšie varianty pohybu. Cvičenie vám pomôže pochopiť základné princípy FLU, získajte talent.

Korčuľovanie

Spôsob lyžovania v rýchlokorčuliarskom štýle bez použitia palíc. Striedavo sa odtláčajú nohami a lyžiar sa pohybuje po trati a dáva odpočinok svalom ramenného pletenca. Cyklus pozostáva z dvoch krokov, ktoré môžu byť sprevádzané mávnutím rúk.

Tento ťah sa často používa na zrýchlenie na rovinatých plochách a miernych svahoch za predpokladu dostatočnej hustoty snehu. Rozsah pohybu je nízky. Rýchlosť je udržiavaná vďaka dobrému posuvu, ktorý zaisťuje vysokú kvalitu valcovaných výrobkov. Športovci používajú tento štýl na zotavenie počas dlhých pretekov. Nízky postoj znižuje vietor, takže sa vynakladá menej úsilia.

Nácvik voľného behu je nevyhnutný pre lyžiarov, ktorí s KLH len začínajú. Počas vyučovania sa naučia, ako sa správne odraziť nohami, vycvičia si techniku ​​kĺzania, pristávania.

Korčuľovanie v dvoch krokoch

Charakteristickým znakom dvojkrokového typu bežeckého lyžovania je striedavá zmena funkcií nôh v rámci jedného cyklu. V rôznych fázach sa stáva referenčným, joggingom alebo zaujme prechodnú pozíciu. Hodnota uhla lyží sa pohybuje v rozmedzí 15-45 stupňov. V rámci cyklu lyžiar robí kroky rôznej dĺžky. Prvý pohyb sa považuje za prípravný. Kľúčový význam má druhý krok, po ktorom nasleduje prudké a silné odpudzovanie palicami.

Účinnosť techniky, ktorá je medzi profesionálnymi športovcami najobľúbenejšia, sa jasne prejavuje pri lezení na svahy malej, strednej strmosti. Veľmi energeticky náročný štýl by sa mal používať v prítomnosti dobrých fyzických podmienok, pretože telo je vystavené značnému zaťaženiu spôsobenému neustálymi laterálnymi vibráciami tela.

Korčuľovanie v rovnakom čase

Najrýchlejší spôsob pohybu po dráhe je korčuľovanie. zvládnutý túto technikušportovec ľahko predbehne aj krátka vzdialenosť majstri štvorkrokového pohybu, bežného v klasike. Pre efektívne využitieštýl si vyžaduje dobrú koordináciu, vysokú fyzickú pripravenosť, vytrvalosť.

Cyklus pozostáva z dvoch posuvných krokov. Jedna lyža vykonáva silný odpor. Druhá lyža je v tomto momente vo fáze jednopodporového sklzu. Pod každým krokom sa pomocou palíc urobí silný tlak. Počas výmeny tlačnej nohy trvá športovcovi niekoľko chvíľ. Útek do cieľa vždy poteší divákov sediacich na tribúnach.

Striedavé korčuľovanie

Tento typ pohybu sa najčastejšie volí pri prekonávaní strmých stúpaní alebo dlhých svahov pokrytých mäkkým snehom. Považuje sa za najpomalšie v COFO, vyžaduje vysoké náklady energie.

Športovec urobí dva posuvné kroky, ktoré tvoria cyklus. Odpudzovanie palicami sa môže časovo zhodovať so začiatkom tlaku nôh alebo nie. Rýchlosť vzdialenosti je udržiavaná koordinovanou prácou rúk a nôh, čím sa zvyšuje frekvencia krokov, ktoré sa zároveň skracujú. Druhú možnosť často využívajú lyžiari, ktorí na trati nechali príliš veľa síl.

Ako zadať odbočky?

Zatáčanie je jedným z míľniky základný lyžiarsky výcvik. Vývoj prvkov techniky je daný Osobitná pozornosť. S jeho pomocou môžete nielen zmeniť smer pohybu, udržiavať tempo, ale aj zvýšiť rýchlosť prechodu vzdialenosti. Používa sa na rovných úsekoch trasy a svahoch akejkoľvek strmosti.

Zatočenie sa vykonáva prešľapom so silným odpudzovaním hranou lyže zo strany vonkajšieho rádiusu. Ďalšie zrýchlenie je dané aktívnou prácou ramenného pletenca. Telo sa mierne nakláňa v smere zákruty, váha sa prudko prenáša na lyžu kĺzajúcu po vnútornom rádiuse. Silný tlak s palicami sa vykonáva v každom cykle. Silná práca lyžiara v tejto chvíli je celkom pôsobivá.

Cvičenie korčuľovania si vyžaduje držanie zručností, dostupnosť zručností, prijateľné fyzické podmienky a špecifické vybavenie. Zvládnutie lyžiarskej techniky prinesie veľké potešenie milovníkom lyžovania, zimnej turistiky, vyznávačom zdravého životného štýlu.