Muchos atletas profesionales y aficionados enfrentan la tarea de aumentar los indicadores de fuerza. En los deportes de equipo, el éxito depende en gran medida de la fuerza y la altura del salto. Por lo tanto, un jugador de voleibol, un jugador de baloncesto e incluso un gimnasta tarde o temprano piensan en cómo aprender a saltar alto.
En la práctica deportiva, existe el término "potencia explosiva". Se refiere a la capacidad de un músculo para empujar el peso de su cuerpo a una cierta altura. En el boxeo se desarrolla la fuerza explosiva de los brazos, en el breakdance y la gimnasia -brazos y piernas, en el baloncesto- principalmente las piernas. Si su tarea es desarrollar la capacidad de salto, debe prestar atención al desarrollo de la fuerza explosiva.
El salto de altura desde un lugar se basa en la potencia del tirón que el cuerpo puede realizar. Para determinar el programa de ejercicios, debe averiguar qué grupos de músculos están involucrados durante el salto. En primer lugar, estas son las piernas, o más bien los músculos de la pantorrilla y los cuádriceps.
La parte delantera del muslo es el grupo muscular más grande. Es la encargada de extender la pierna y, por tanto, de empujar el cuerpo fuera de lugar. El músculo de la pantorrilla juega un papel igualmente importante en el salto. Con razón los boxeadores entrenan a sus pantorrillas, porque la fuerza explosiva, la fuerza del golpe depende de la fuerza de las piernas. Empujar se produce como a lo largo de una cadena: tobillo, espinilla, muslo. Estos grupos musculares y ligamentos deben desarrollarse primero.
El principal error de cualquier atleta al tratar de aumentar la altura del salto es la falta de atención a los músculos estabilizadores. Estos son los músculos de la espalda y el abdomen. En muchos manuales puedes encontrar recomendaciones para entrenar los abdominales. Si tu objetivo, como en este caso, es desarrollar una fuerza muscular explosiva, los ejercicios diarios no darán resultados visibles.
las condiciones necesarias
Para hacer tu salto más alto desde un lugar, debes prestar mucha atención a esto. Los ejercicios para el desarrollo de la capacidad de salto deben realizarse de forma sistemática, sin omisiones y sin concesiones. En el atletismo, existen varios tipos de saltos de altura, diferentes en técnica, pero iguales en resultado.
Si la pregunta es: “¿Cómo aumentar el salto de altura en voleibol o baloncesto?”, se deben dejar de lado los términos de atletismo. Considere los ejercicios básicos para La vida cotidiana y deportes de equipo.
Ejercicios básicos
Ante la pregunta de cómo aumentar el salto de altura en el baloncesto y en cualquier otro deporte, cada entrenador responderá: “Mejorar la condición física general”. Y será verdad. Para garantizar el éxito, un atleta necesita ser resistente, fuerte y saludable. En el contexto del bienestar fisiológico general, son necesarios ejercicios destinados a desarrollar ciertos grupos musculares.
saltar la cuerda
ponerse en cuclillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios principales en el culturismo. Las sentadillas con peso desarrollan todos los músculos de las piernas, los abdominales y los músculos de la espalda baja. Así, el único ejercicio te permite fortalecer todos los grupos musculares necesarios para los saltos de altura. Respondiendo a la pregunta de cómo saltar más alto en baloncesto, voleibol, gimnasia, sugerimos diversificar las sentadillas regulares con el mismo ejercicio de flexiones. Póngase en cuclillas hasta una línea paralela con el piso y salte fuera de esta posición con fuerza. La condición principal es que el tiempo de aterrizaje sea lo más corto posible. Una gran amplitud de sentadilla ayudará a maximizar el uso de todos los grupos musculares de las piernas. Haz 10-15 sentadillas, luego un descanso de 3-4 minutos.
Se levanta de puntillas
Los levantamientos de pantorrillas fortalecen los músculos de la pantorrilla. Este ejercicio debe hacerse hasta que las pantorrillas estén completamente quemadas. Haz 20-30 repeticiones completas. En la fase final del ejercicio, deberías estar casi alerta. Luego baje lentamente sobre sus talones. El ejercicio debe hacerse sin sacudidas. A medida que aumenta la resistencia, agregue pesas. Tome mancuernas en sus manos o cambie a saltos de pantorrilla en lugar de levantamientos regulares.
Factores decisivos
El entrenamiento de fuerza y un estilo de vida saludable son la base para aumentar la altura del salto.
Si está pensando seriamente en cómo desarrollar la capacidad de salto, debe tener en cuenta todos los componentes de la efectividad de los ejercicios: 
- Visita habitual gimnasia ayudará a mejorar significativamente el rendimiento.
- nutrición adecuada y sueño saludable son la base para la recuperación y el fortalecimiento de los músculos.
- Registro de progreso. Marca la altura del salto una vez al mes para evaluar los resultados de tu trabajo.
Lo más importante es que los ejercicios de salto de altura deben seguirse después de un calentamiento completo y un calentamiento de los músculos. Esta es la única manera de evitar lesiones. Tómese de 10 a 20 minutos para calentar. Luego debe seguir el estiramiento de todas las fibras musculares, y solo entonces, el entrenamiento principal.
Haciendo este programa 3-4 veces a la semana sin saltos ni excusas, en un mes notarás un progreso significativo y podrás saltar mucho más alto que antes.
A la hora de desarrollar la capacidad de salto en los niños, además de los propios ejercicios de salto, es recomendable utilizar ejercicios para desarrollar la flexibilidad y la destreza, ya que estas cualidades inciden directamente en la capacidad de salto. En este sentido, para el desarrollo de la capacidad de salto propongo conjuntos de ejercicios en los que el desarrollo de la flexibilidad y la agilidad está directamente relacionado con el entrenamiento del salto. Los complejos están diseñados para el método circular de entrenamiento.
Complejos de ejercicios para el desarrollo de la capacidad de salto.
1er complejo:
1ra estación - saltar la cuerda;
2ª estación: lanzar la pelota, sentarse, atrapar la pelota;
3ra estación: desde la posición acostada boca abajo, con los brazos hacia los lados, doble la pierna derecha hacia atrás y tóquela con la mano izquierda;
4ª estación - salto de altura sobre un obstáculo;
Quinta estación: saltando de un lado a otro con una longitud de salto de 20-30 cm;
Sexta estación: desde una posición sentada, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y lleve el pie derecho hacia atrás. Doble la rodilla izquierda, agarre el pie izquierdo con las manos de ambas manos y levante la pierna verticalmente. Extienda completamente la pierna izquierda, manteniendo la espalda recta.
2do complejo:
1ra estación - saltando en una pequeña colina;
2.ª estación: salto mortal hacia delante, giro con salto de 360°, salto mortal hacia atrás;
3ª estación - de pie con la espalda contra la pared, inclínate hacia delante tocando el suelo con las manos;
4ta estación - "canguro" (saltando a través de vendas de goma estiradas paralelas);
Quinta estación: salta sobre una pelota de peluche con un giro en el aire;
Sexta estación: párese en una postura amplia con las piernas separadas y las manos detrás de la cabeza. Doblando la pierna derecha, haga una estocada profunda hacia la derecha e incline hacia la pierna derecha, toque el dedo del pie derecho con el codo de la mano izquierda. Con un giro del torso hacia la derecha, con el codo de la mano derecha, toque el suelo en la punta del pie desde el exterior. Empuje su pierna derecha hacia atrás a la posición inicial. Lo mismo con la otra pierna.
3er complejo:
1ra estación - salto de longitud;
2ª estación - saltando al alcanzar un objeto suspendido en altura;
3ra estación: arrodillado, levante las manos, inclínese hacia atrás, tratando de tocar el piso con las manos;
4ª estación - saltando la barrera;
Quinta estación: saltar de rodillas a pies (realizar en una colchoneta de gimnasia). Desde una posición de rodillas, saltando (sin la ayuda de las manos), tome una posición de "cuclillas", luego salte de nuevo a una posición de rodillas, etc .;
Sexta estación: desde la posición de las piernas, inclínese hacia adelante juntos, sujete las piernas con las manos. Tire de la cabeza hacia las rodillas con movimientos elásticos, no doble las rodillas.
La dosificación de ejercicios se selecciona individualmente, teniendo en cuenta la edad y la preparación de los estudiantes.
El resultado del entrenamiento de salto puede ser una competencia de salto.
Concurso de saltos "¡Más, más alto, más lejos!"
Dos o más equipos pueden participar en estas competiciones. El número de participantes en cada equipo debe ser igual (de 6 a 12 personas).
Las estaciones se colocan en un círculo en el gimnasio. Cada uno de ellos debe tener al menos dos jueces.
Después de construir y presentar los equipos, se dispersan a las estaciones (el orden de paso por las estaciones para cada equipo se determina de antemano). Un equipo que ha completado una tarea en una estación se mueve a otra hasta que visita cada una de ellas.
Estación "Intelectual". El juez lee la pregunta, después de lo cual el equipo delibera durante 5 a 10 segundos. y da su respuesta. Cada respuesta correcta le otorga al equipo 50 puntos.
preguntas de muestra:
insecto "saltador" (saltamontes);
juguetón caballo de carrera de pura sangre (caballo);
y equipos de gimnasia, y animales (caballos, cabras);
el deporte al que pertenece el salto (atletismo);
cuerda para saltar (jump rope);
una pelota de goma que rebota después de caer (pelota);
palo de salto de altura (poste);
concursos de equitación (carreras),
Estación "skapalochnaya"(competencias de salto a la comba). Necesitas realizar tantas cuerdas para saltar como sea posible. Cada miembro del equipo tiene un intento. El número de saltos realizados por un miembro individual del equipo se suma y se convierte en puntos ganados por el equipo en esa estación (1 salto equivale a 1 punto).
Estación "Canguro"(competencias de salto a través de vendas de goma). Entre bancos de gimnasia paralelos, se tiran de 6 a 8 vendas de goma cada 30 cm A la señal del juez, el participante dentro de los 30 segundos. realiza saltos a través de cada vendaje de goma, avanzando. Necesitas saltar con un empuje simultáneo de ambas piernas. Después de que el estudiante salta sobre cada banda elástica, se da la vuelta y comienza a saltar en la dirección opuesta. Si un participante comete un error (toca una venda de goma con los pies, realiza un salto no empujando ambas piernas simultáneamente, sino de una manera diferente), el juez da la orden "¡Alto!", y solo los saltos anteriores completados con éxito son contado a este estudiante. Por cada salto realizado correctamente, el participante aporta a su equipo 5 puntos.
Estación "Alta"(competencia en salto de altura). Se tira de una venda de goma entre dos postes a una altura de 50-60 cm (dependiendo de la edad de los competidores). Detrás de la venda de goma, en la zona de aterrizaje, hay colchonetas de gimnasia. Cada participante, después de una breve carrera, realiza un salto de altura de cualquier manera. Los participantes que toman esta altura aportan 10 puntos a su equipo y tienen derecho a realizar el siguiente salto a una altura incrementada en 5 cm.Si un participante toca una venda de goma con cualquier parte del cuerpo durante un salto, queda eliminado de la participación. en competencias en esta estación.
Estación "Larga"(Competiciones en salto de longitud desde un lugar). A cada participante se le da un intento. El resultado de cada salto corresponde a un cierto número de puntos.
Tabla de resultados de salto de longitud(Cuadro No. 2)
Después de que cada equipo haya pasado todas las estaciones, los jueces cuentan el número total de puntos anotados por los equipos.
Los equipos se están formando. Los jueces anuncian y premian a los ganadores.
Casi todos los atletas intentan mejorar su salto vertical. Este ejercicio le permite ejercitar todos los músculos de las piernas, hacerlos poderosos, fuertes y resistentes. En algunos deportes es fundamental tener un buen salto vertical, como baloncesto, voleibol, fútbol, atletismo y muchos otros.
Existen varias técnicas que pueden ayudarte a dominar el salto vertical y mejorarlo. No es necesario elegir ningún programa en particular, la mayoría de los expertos recomiendan tomar varios ejercicios de cada plan de entrenamiento y así compilar tus sesiones individuales.
Cada una de las técnicas puede estar dirigida a la fuerza, la dinámica o la potencia. La opción ideal habrá una combinación de ellos. También vale la pena recordar que cada organismo es individual y, a su manera, puede reaccionar a diferentes ejercicios. No creas ciegamente a los que prometen bombear un salto vertical con garantía del 100% y ofrecen una técnica ideal para mejorarlo. Esto simplemente no puede ser, porque solo hay fundamentos a los que vale la pena atenerse, pero no existe un programa mágico completo. Esto se trata con gran detalle en el libro: « » , donde todo se establece de manera consistente y clara.
Para que te quede más claro, puedes dividir todos los ejercicios para aumentar el salto vertical en tres grupos principales de entrenamiento de fuerza. Para principiantes, la primera opción es más adecuada. Si ya ha tratado con agentes de ponderación, puede prestar atención al segundo programa y agregar algunas dinámicas al proceso de capacitación. Los atletas más avanzados definitivamente deberían incluir ejercicios pliométricos en sus clases. La opción ideal, por supuesto, sería una combinación de todas las técnicas para conseguir el mejor resultado.
¿Por qué el énfasis debe estar en la fuerza? La base de un salto vertical es la potencia, que a su vez se construye a partir de la fuerza y la velocidad. Al desarrollar cualidades de fuerza, el atleta fortalece los músculos, por lo que se crea el efecto de empuje. Para dar el salto alto, necesitas ejercitar los músculos de todo el cuerpo.
Un atleta experimentado, que solo aumenta la fuerza, eventualmente puede perder velocidad y esto, a su vez, afectará la potencia. Por lo tanto, definitivamente debe complementar sus entrenamientos con dinámicas. Sin embargo, para un principiante, la siguiente opción de entrenamiento de fuerza es un gran comienzo en el camino hacia la cima del salto vertical. Sobre el etapa inicial Es mejor hacer todos los ejercicios bajo la supervisión de un entrenador calificado.
El programa está diseñado para progresar en 7 semanas. Lo mejor es hacerlo 2 o 3 veces por semana. Estos ejercicios de salto vertical deben realizarse con el peso máximo que se pueda realizar. cantidad correcta series y repeticiones.
Tabla número 1. Entrenamiento de potencia
№
Un ejercicio Actuación
1
ponerse en cuclillas Hacemos una sentadilla: las rodillas no van más allá de las puntas de los dedos, mantenemos la espalda recta, el énfasis está en las piernas y no en la parte inferior de la espalda, las nalgas no caen por debajo del nivel de las rodillas. Volvemos a la posición inicial. Puedes realizar el ejercicio tanto con barra como con mancuernas.
2
prensa de pecho Acostados de espaldas en el banco, comenzamos a levantar la barra con el máximo peso posible por encima de la cabeza, luego volvemos a la posición inicial. Dado que el objetivo es ejercitar los músculos del torso y los brazos, no debe doblar la espalda como en el levantamiento de pesas e intentar hacer un "puente".
3
Estocadas con mancuernas Haciendo una estocada hacia adelante pie derecho y, apoyándonos en él, nos ponemos en cuclillas. Volvemos a la posición inicial. repita con la otra pierna
4
tirar de la barra Necesitará un simulador con un travesaño móvil. Nos sentamos y comenzamos a bajar el travesaño, luego regresamos nuestras manos a su posición original. Si no es posible hacer ejercicio en el simulador, puede usar una barra horizontal normal y levantarse sobre ella.
5
Levántate en calcetines Estamos de puntillas en una pequeña colina, con los talones en el aire, en las manos de una mancuerna. Empezamos a ponernos de puntillas, sintiendo el estiramiento del músculo de la pantorrilla. El empujón debe ser agudo y poderoso. Luego volvemos a la posición inicial.
6
Press de pie con mancuernas Doblamos los brazos con mancuernas a la altura de los codos a la altura de los hombros. Levanta las mancuernas sobre tu cabeza y bájalas hacia atrás.
7
crujido Tumbado en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas, las manos en la parte posterior de la cabeza. Comenzamos a levantar el cuerpo, separándonos del piso solo con los omóplatos, la prensa debe estar en tensión, la parte inferior de la espalda descansa sobre la colchoneta. Volvemos a la posición inicial. Para el peso durante el ejercicio, puede sostener pesas sobre su pecho.
Todos los ejercicios se realizan con pesas, que pueden ser ligeramente inferiores al peso corporal del atleta. Lo mejor es comenzar con 5 o 6 repeticiones por 2 series. Con el tiempo, el cuerpo comenzará a acostumbrarse, luego puede aumentar la cantidad de enfoques e intentar tomar el máximo peso posible para usted. Dado que el trabajo en este programa está dirigido específicamente a aumentar la fuerza, vale la pena centrarse en el límite de las capacidades musculares, tratando de salir de la zona de confort y avanzar más en el rendimiento.
Descargar tabla ejercicios de fuerza en formato pdf:
Entrenamiento de fuerza dinámica
Dado que el salto vertical se ve afectado no solo por la fuerza, sino también por la velocidad, también vale la pena prestar atención. Atención especial. En estos ejercicios, el énfasis principal está en el desarrollo de movimientos explosivos, utilizando todo el potencial de la amplitud muscular. El peso no debe afectar negativamente el rendimiento del ejercicio, porque entonces la velocidad se verá afectada y se perderá todo el objetivo del entrenamiento.
Este programa está diseñado para atletas más experimentados que pueden soportar la carga máxima. Dado que la técnica de ejecución es complicada en la mayoría de los casos, se recomienda, en ausencia de experiencia, contratar inicialmente a un entrenador que pueda incitar y corregir si es necesario. Hay pocos ejercicios, pero son efectivos. Implica su combinación con algunos elementos del programa anterior a su discreción.
Tabla número 2. Entrenamiento de fuerza dinámica
№
Un ejercicio Actuación
1
Sentadilla con barra Empezamos a ponernos en cuclillas y luego saltamos, intentando que sea lo más alto posible. Siguiendo el ritmo, inmediatamente nos bajamos en cuclillas y luego realizamos el salto nuevamente.
2
Levantando la barra al pecho Desde la posición de semi-sentadilla, la barra frente a nosotros en el piso, comenzamos a enderezarnos, levantando la barra e inclinándola hacia el pecho, luego volvemos a la posición inicial.
3
Tirando la barra Acostado en un banco, barra frente a ti brazos extendidos. Doblamos los codos ligeramente, bajando la barra hacia abajo y luego movimiento repentino tíralo Repetimos el ejercicio sin parar.
Estos ejercicios dinámicos de salto vertical se pueden realizar según el esquema de 10 repeticiones en 3 series, aumentando gradualmente la carga semanalmente. A este ritmo, puedes acercarte a la semana 7-8 con un resultado de 4 series de 20 repeticiones. Al principio, por supuesto, pueden surgir dificultades, ya que los ejercicios no son fáciles, y para poder realizarlos, ya debe haber un básico desarrollado. masa muscular. Sin embargo, si hace ejercicio regularmente y no es perezoso, en dos meses puede ver cuán poderosamente se han bombeado las cualidades de fuerza y velocidad.
Descargar tabla de entrenamiento de fuerza dinámica en formato pdf:
Entrenamiento pliométrico
La pliometría como técnica de entrenamiento se considera una de las más efectivas, porque involucra tanto la fuerza como la velocidad. Todo esto en conjunto da potencia explosiva, haciendo que el salto vertical sea más alto. El entrenamiento pliométrico trabaja no solo en la parte inferior del cuerpo, sino también en la parte superior del cuerpo, brindando un estudio integral de todos los músculos.
Este programa se puede combinar perfectamente con el entrenamiento de fuerza tradicional. Juntos darán gran resultado que será visible en un futuro próximo. La pliometría combina ejercicios grados variables intensidad, lo que permite que incluso los principiantes comiencen a trabajar con él. A continuación hay una lista de ejercicios que involucran tanto parte superior, e inferior: dicha sesión de entrenamiento se considera la más óptima. Más programas detallados El entrenamiento pliométrico de diversos grados de intensidad se puede encontrar en el libro: « »
Mesa número 3. Entrenamiento pliométrico
| № | Un ejercicio | Actuación |
|---|---|---|
| 1 | saltar | Desde la posición de semi-sentadilla, comenzamos a saltar hacia arriba. Para aumentar la nitidez del movimiento, también puede pasar los brazos por encima de la cabeza. |
| 2 | hacer subir | El ejercicio es similar a las flexiones regulares, pero se complica por el hecho de que durante la repulsión desde el suelo es necesario tener tiempo para aplaudir. Esto le dará impulso |
| 3 | saltando | Saltamos sobre un pequeño cerro con dos piernas, nos ayudamos con las manos, haciendo movimientos de amplitud. Volvemos a la posición inicial con calma. |
| 4 | lanza | Desde una posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, lanzamos la pelota hacia adelante desde detrás de la cabeza con un movimiento brusco. Solo funcionan los brazos, la espalda baja no se dobla. |
| 5 | Rebotar | Pies separados al ancho de los hombros, rodillas flexionadas. Nos levantamos de un salto, pegando las rodillas al pecho. Es importante no estirar el pecho hasta las rodillas, sino al revés. Ayudándonos a saltar con las manos |
| 6 | expulsión | Nos levantamos de la sentadilla y lanzamos la pelota detrás de la cabeza con un movimiento brusco. Luego volvemos a la posición inicial. Es mejor tener varias bolas a la mano a la vez para no perder impulso. |
Todos los ejercicios deben realizarse a un ritmo, sin hacer largas paradas entre repeticiones y series. El programa de aumento de carga para cada ejercicio debe comenzar con 7 repeticiones de 2 series, llegando gradualmente a la semana 7 con un resultado de aproximadamente 3 series de 20 veces. Estos parámetros son indicativos para monitorear su propio desempeño. no olvides eso mejor entrenamiento para mejorar el salto vertical, trabaja al límite de tus capacidades. Siempre se pueden conseguir grandes resultados, así que todo depende de propios deseos y la motivación adecuada.
Primer ejercicio. Saltando en un taburete. El ejercicio es muy efectivo. Y lo más importante, por qué se puede realizar incluso en casa es la capacidad de lograr resultados sin peso. Solo se necesita un taburete. Permítanos llamar su atención sobre el hecho de que debe saltar con cuidado, bajo control. Tómese su tiempo con este ejercicio. Así, inmediatamente entrenarás tus piernas y aprenderás a controlar tu salto. En el juego es muy punto importante. Al saltar, conecta tus manos al trabajo tanto en la primera repetición como al final de la aproximación. Recomendamos 4 series de 8-10 repeticiones.
Segundo ejercicio. Saltando desde las profundidades. Este ejercicio destinado a practicar un salto repetido o un salto desde un salto. De pie en el mismo taburete, salta al suelo y luego salta inmediatamente lo más alto posible. Usa tus manos mientras haces esto. La carga principal debe ir a los calcetines, es decir, al músculo de la pantorrilla. Realiza 5 series de 6-8 saltos.
Tercer ejercicio. agotamiento Este ejercicio está dirigido a entrenar el músculo de la pantorrilla. Este es uno de los principales grupos musculares que afecta la altura del salto y la capacidad de luchar bien por el rebote con múltiples saltos repetitivos. Hay dos tipos de agotamiento. Este es un ejercicio con mínima flexión del pie y con una flexión más completa. Recomendamos hacer burnouts de esta manera y de aquella. Esto le permitirá deshacerse del músculo acostumbrándose a una determinada carga y constantemente dándole el estrés necesario. Hacer hasta el inicio de la fatiga máxima.
Cuarto ejercicio. Soga. Altamente ejercicio efectivo en los músculos de la pantorrilla. Además, entrena el sistema cardiovascular. Por lo tanto, este ejercicio también se puede atribuir a la carga cardiovascular. Es posible realizar saltos altos y mínimos. Recomendamos alternar. Comience con un par de minutos y agregue tiempo gradualmente.
Quinto ejercicio. Rana. Salto de la sentadilla máxima. Con este ejercicio entrenamos los músculos cuádriceps y bíceps del muslo. Al mismo tiempo, simulamos el trabajo de todos los grupos musculares involucrados directamente en el salto. Que también sería útil. Saltamos con la espalda recta y nos ayudamos con las manos. Realizamos 5 series de 6-8 repeticiones.
Siguiente ejercicio. Estocadas hacia adelante. En este ejercicio, trabajará a fondo todos los músculos del muslo y también utilizará los estabilizadores de la espalda. Un excelente ejercicio para entrenar la resistencia de los músculos del muslo. Al realizar, se debe prestar especial atención a la posición de la rodilla en el momento de bajar. No debe sobresalir más allá de la punta. De lo contrario, existe la posibilidad de sobrecarga. articulación de la rodilla. Para pesar, puede usar botellas de agua ordinarias. Los tomamos en nuestras manos o los ponemos en una mochila a la espalda. Recomendamos 4 series de 12-14 repeticiones.
Más lejos. sentadillas Este es un ejercicio básico, es decir, involucra a todos los grupos musculares involucrados en el salto. En casa será problemático hacerlo con la carga máxima. Por lo tanto, recomendamos hacer sentadillas con estocadas. Esto le permitirá cargar completamente los músculos y entrenar su resistencia.
Octavo ejercicio. Saltando de lado a lado. Este ejercicio no requiere ningún equipo. Para mayor comodidad, puede llevar cualquier almohada o mancuerna. No doble las piernas demasiado fuerte. 3-4 series de 5 saltos en cada dirección serán suficientes.
Noveno ejercicio. Salto máximo desde un subpaso. Este ejercicio simula una situación de juego. Al saltar, tratamos de ayudarnos con las manos, según lo permitan las corrientes de la habitación.
Décimo ejercicio. Saltos con flexión de la cadera hacia el pecho. Ejercicio dinámico de alta calidad. Usaremos tanto el músculo del muslo como el de la pantorrilla. Realizamos el ejercicio 4 series de 10 repeticiones. El peso se puede poner en una mochila.
Más lejos. Silla alta. Gran ejercicio estático. Al mismo tiempo, cargamos el corsé muscular y fortalecemos la articulación de la rodilla. Para actuar, nos apoyamos de espaldas en cualquier soporte. Piernas perpendiculares al suelo. Entre el muslo y la parte inferior de la pierna fijamos el ángulo de 90 grados. Mantenga esta posición tanto como sea posible. tiempo posible que puedes
Y el ejercicio final. Tablón. Ayudará a fortalecer los músculos del cuerpo, en particular la prensa y los estabilizadores de la espalda, lo cual es muy importante. Hay una gran variedad de variaciones. Por lo tanto, puedes alternarlos. Será suficiente hacer tres aproximaciones con el máximo tiempo posible.
Entonces, analizamos los ejercicios básicos que, incluso en casa, lo ayudarán a lograr un progreso notable. Como agentes de ponderación, puede utilizar los medios improvisados que tiene: botellas de agua, pesas o mancuernas. También necesitará equipo: taburetes, mochilas y cuerdas para saltar. Sin embargo, quiero señalar que los ejercicios serán realmente efectivos solo en un programa diseñado adecuadamente. En este sentido, puede ponerse en contacto con nosotros directamente. Los enlaces están en la descripción.
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Seguro que muchos de vosotros, al ver partidos de baloncesto o voleibol o competiciones de salto de altura, os sorprendía cómo los deportistas se elevan por encima del aro (por encima de la red, por encima de la barra). Pero, ¿qué tan alto saltar en baloncesto, voleibol o atletismo? ¿Existen métodos de enseñanza para este arte? Por supuesto, porque si los atletas hacen esto, entonces esto se puede aprender. Además, incluso si no tiene ningún dato físico excepcional, con preparación adecuada se puede lograr mucho.
Cómo saltar alto: actitudes mentales
En primer lugar, digamos que los datos naturales, por supuesto, juegan un papel, pero es mucho más importante aprender la técnica de saltar; sin ella, incluso una persona bastante alta ni siquiera puede tomar una altura promedio o volar sobre un aro de baloncesto. o una red de voleibol. Y debe comenzar, en primer lugar, con cambios en la percepción mental de saltar. Sí, así es: sin la idea de que puedes saltar alto, no llegarás lejos. Observa a saltadores de altura profesionales o saltadores de pértiga: ¿cómo se comportan antes de un intento? O imaginan el salto en sus mentes, revisando mentalmente cada detalle del mismo, o incluso verbalizan el intento. Esto es muy importante, porque si no te configuras correctamente, no podrás realizar el salto. Y puede parecer extraño para alguien, pero los errores en acciones imaginarias ciertamente llevarán a una persona a cometer errores al realizar un salto. Aquí hay un llamado componente ideomotor, cuando el cuerpo está sintonizado para realizar algún tipo de trabajo a través de la estimulación mental. Debes estar seguro de que, tarde o temprano, bajo el poder de la imaginación (ideomotor) y la persuasión (psicología), tu cuerpo comenzará a obedecer tus órdenes.
Cómo aprender a saltar alto: técnica
La técnica del salto de altura consta de varios elementos, cada uno de los cuales debe dominarse gradualmente. Estos son elementos como el despegue, el empuje, el proceso de vuelo y el aterrizaje en sí. La carrera ayuda a los músculos a acumular energía para el salto, y la fuerza de repulsión depende de la capacidad de la persona para tensar los músculos necesarios. Curiosamente, la tensión simultánea de varios grupos musculares también se practica en el levantamiento de pesas, especialmente en el ejercicio de arranque, donde se involucra hasta el 90% de los músculos. Con respecto a nuestros "vuelos", todo es mucho más simple, ya que trabajan muchos menos grupos musculares, aunque también hay muchos, no solo los músculos de las piernas, sino también los músculos de los brazos e incluso la espalda. Ahora recuerda bien siguiente regla, que se utiliza en el entrenamiento de todos los saltadores profesionales: debe entrenar las etapas del salto de forma estrictamente secuencial. Primero practicamos la carrera. Tan pronto como ganes la velocidad necesaria, puedes comenzar a practicar la repulsión. Si la repulsión da buenos resultados, entonces para deportes como el baloncesto y el voleibol, por ejemplo, esto es prácticamente suficiente. Pero para atletas, gimnastas, maestros de esquí de estilo libre y patinaje artístico tendrás que trabajar bien las fases de vuelo y aterrizaje, ya que en estos deportes hay que trabajar mucho en vuelo.
Sobre los beneficios de la preparación sistemática
Los ejercicios separados deben desarrollarse junto con el entrenador, pero si siente que, por ejemplo, no tiene suficiente velocidad durante la aceleración, comience bombeando los músculos responsables de la carrera rápida. Además de los músculos fuertes de las piernas, los brazos y el torso deben estar debidamente preparados. Realiza por ti mismo entrenamientos basados en ciclos de tiempo: diarios, semanales, mensuales, trimestrales e incluso anuales. Describe claramente lo que esperas de tu cuerpo en una semana, en un mes y en un año. Esto te ayudará a mantenerte enfocado en tu meta y mantener el rumbo. Una vez más te repito que para mayor confianza será mejor que tus clases se realicen bajo la supervisión de un especialista con experiencia. Entonces el resultado será un orden de magnitud mayor. Aunque si ha desarrollado una fuerte voluntad en sí mismo, definitivamente aprenderá a saltar alto en voleibol, baloncesto y en cualquier otro deporte, ¡porque lo principal es un gran deseo y una búsqueda incesante de una meta! Y esto le ayudará a programar claramente el plan de entrenamiento y la adherencia constante a él.
