Ako napumpovať zadnú časť stehna. Cvičenie na ochrnutie - dokonalé nohy

Prečo pumpovať späť boky? Nikto to nevidí, nikto sa nepýta, aby to videl, tak prečo strácať toľko času a úsilia? Prečítajte si odpoveď v tomto článku

Pochybujete, prečo a čo je najdôležitejšie, ako napumpovať zadnú časť stehna športovcovi? Ak chcete odpovedať na prvú otázku, pozrite sa na profesionálneho kulturistu. Čo vidíš? Presne tak, rozvaha.

Tento pojem možno vo svete počuť čoraz častejšie. Tí, ktorí majú rovnováhu, majú šancu stať sa šampiónom a tí, ktorí ju nemajú, sú nútení utrpieť porážku. Rovnováha nie je len o estetike a proporciách súťažných uniforiem, hrá kľúčovú úlohu v praktickej funkčnosti v telocvični aj mimo nej. Niektoré antagonistické svaly sú mimoriadne dôležité pre, svalová hmota a výkonnosti, preto je dôležité, aby každý športovec dbal na rovnováhu medzi objemom a intenzitou tréningu.

Pridajte tento komplex do svojho hlavného tréningu a budete cítiť, ako vám páli zadná strana stehien!

100% návratnosť a chuť konať! Pridajte k tomu správna technika- a zadná strana stehien sa zaručene napumpuje, čím sa súčasne zvýšia vaše ukazovatele sily a vonkajšia harmónia tela.

Predpokladá sa, že strečingové cvičenia môžu zabrániť športovým zraneniam. Strečing stimuluje svalovú aktivitu a zvyšuje rozsah pohybu kĺbov.

Kulturistika je šport, kde v deň výkonu záleží na všetkom. O tom, kto odíde víťazne a kto domov, rozhodujú detaily. Úspešný bude športovec, ktorý urobil všetku prácu na fyzickej kondícii a rovnováhe. Nemalo by sa teda líšiť od zvyšku tela a byť presne rovnako vyvinuté.

Recepcia vám pomôže zvýšiť silu - arginín, kreatín, energetické nápoje a predtréningové komplexy. Takéto športová výživašpeciálne vyvinutý na zlepšenie športových a fitness výkonov pre mužov a ženy. Stačí ho pridať do svojho jedálnička a ísť dobývať nové výšiny!

Doplnkový program bedrového kĺbu

Základná zostava

Pre profíkov

Základná zostava

Pre profíkov

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom Nutrex sú základom pre budovanie svalov a podporu tréningu. Má anabolické a antikatabolické účinky.

Športová výživa Olimp | Kreatínové Mega Caps?

Užívajte 4 kapsuly 1-2 krát denne.

Posilnená svalová práca, ktorá si vyžaduje maximálne uvoľnenie energie, je sprevádzaná zvýšenou spotrebou kreatínfosfátu ako najdôležitejšieho zdroja energie pre svalový systém, v dôsledku čoho sa výrazne zvyšuje potreba kreatínu v tele pri fyzickej námahe! Okrem zvýšenia vytrvalosti v tréningu kreatín pomáha zvyšovať objem svalov.

Výživa VPLAB | FitActive Fitness Drink + Q10?

Rozrieďte 20 g v pol litri vody a pite počas tréningu.

Koenzým Q10 pomáha znižovať vysoký krvný tlak, pomáha srdcu, predchádza vzniku ischemickej choroby srdca a infarktu myokardu, chráni organizmus pred vírusmi a mikróbmi a obnovuje imunitu, má pozitívny efekt pri využívaní tukov.

weider | Proteín 80 Plus?

Je potrebné rozmiešať 30 g prášku v 300 ml mlieka alebo vody. Obsah tuku v mlieku by mal
nepresahuje 1,5 %.

Liečivo poskytuje maximálnu koncentráciu aminokyselín v prvých 60 minútach po aplikácii a udržuje ju počas 5 hodín. Preto svaly rastú a rýchlo sa zotavujú, zatiaľ čo sila a vytrvalosť športovca sa zvyšuje. Tento proteínový kokteil je navrhnutý ako doplnok výživy na zvýšenie množstva bielkovín vo vašej každodennej strave.

Zloženie: kazeinát vápenatý, srvátkový proteínový koncentrát, mliečny proteínový izolát, sušina bielok, aróma, zahusťovadlo: guarová guma; sladidlá: acesulfam K, aspartam; uhličitan vápenatý, antioxidant: vitamín C; vitamín B6. Obsahuje zdroj fenylalanínu. Obsahuje laktózu. Môže obsahovať stopové množstvá lepku a sóje.

Energetická hodnota jednej porcie (na 300 ml vody): 112 kcal.
Nutričná hodnota jedna porcia (na 300 ml vody): tuky 0,5 g, sacharidy 2,3 g, bielkoviny 25 g.

Energetická hodnota jednej porcie (na 300 ml mlieka 1,5% tuku): 256 kcal.
Výživová hodnota jednej porcie (na 300 ml mlieka 1,5% obsah tuku): tuky 5,3 g, sacharidy 17 g, bielkoviny 35 g.

Poučenie

Ak chcete zahriať svaly precvičovanej oblasti, skákajte cez švihadlo rýchlym tempom po dobu 5-6 minút.

Uchopte činku do každej ruky a postavte sa rovno. Spustite ruky pozdĺž tela. Natiahnite brušné svaly a neprehýbajte sa v chrbte. Držte trup vystretý a pravou nohou urobte široký krok vzad. Znížte do výpadu tak, aby sa vaše pravé koleno takmer dotýkalo zeme. Vráťte sa do východiskovej polohy a snažte sa zabezpečiť, aby hlavná záťaž v pohybe padla na ľavú nohu. Vykonajte cvičenie na ľavej nohe, aby ste dokončili opakovanie. Vykonajte 20-30 opakovaní, vymeňte nohy.

Ľahnite si na zem na chrbát pravá noha ohnite sa v kolene, chodidlo na podlahu. Narovnajte ľavú nohu. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Oprite sa o pravú nohu, odtlačte podlahu a zdvihnite panvu tak, aby vaše telo vytvorilo priamku od päty ľavej nohy k ramenám. Vydržte na dve hodiny a pomaly sa spustite späť do východiskovej polohy. Cvik opakujte 20-krát a nohy vymeňte.

Postavte sa na všetky štyri. Chrbát je rovný, lakte sú presne pod ramennými kĺbmi. Umiestnite činku pod ľavé koleno a držte ju nohou. Pomaly zdvihnite ľavú nohu tak, aby stehno tvorilo priamku s telom. Zdvihnite nohu, akoby ste sa pätou pokúšali dostať na zadok. Vykonajte 15-20 opakovaní a znížte koleno na podlahu. Vymeňte nohu.

Postavte sa rovno na ľavú stranu plošiny. Umiestnite pravú nohu do stredu kroku, chodidlá širšie ako ramená. Pokrčte lakte a mierne sa podrepnite. Odtlačte sa pravou nohou zo schodu, skočte doprava tak, aby ste preskočili schod. Pravá noha by mala byť na podlahe, ľavá na. Cvičenie robte dve minúty.

Dostaňte sa do pozície planku s rukami priamo pod ramenami a nohami pri sebe. Položte nohy na podlahu. Neznižujte panvu - telo by malo tvoriť priamku. Držte ruky kolmo k telu, pomaly posúvajte koleno dopredu a ťahajte ho k hrudníku. Vráťte nohu do pôvodnej polohy a posuňte ju na stranu. Znova sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 20 opakovaní a vymeňte nohy.

Po tréningu si určite ponaťahujte svaly. zadná plocha. Posaďte sa na podlahu s nohami rovnými a natiahnutými dopredu. Rozkročte nohy čo najširšie a postupne sa natiahnite, najskôr k palcu jednej a potom druhej nohy. Mali by ste cítiť napätie v chrbtových svaloch. boky. Ak je cvičenie pre vás ľahké, roztiahnite nohy širšie a znížte telo, snažte sa stlačiť hrudník k podlahe.

Poznámka

Zadná strana stehna. Posaďte sa, opierajte sa o ruky a spojte kolená. Položte nohy na prsty. Postavte sa vzpriamene, ruky na opasku. Bežte na mieste s vysokými bokmi. Sadnite si na podložku s nohami pri sebe. Nakloňte sa dopredu a snažte sa rukami dosiahnuť prsty na nohách.

Užitočné rady

Zadná strana stehna. Najlepšie cviky na hamstringy sú tie, ktoré zahŕňajú maximálne množstvo svalov, čo napomáha nielen k zvýšeniu sily a hmoty, ale aj k správnemu vypracovaniu reliéfu vašich svalov. V tomto prípade hovoríme o základných cvikoch, ktoré zapájajú viacero kĺbov naraz.

Zdroje:

zadná strana stehien

Vnútorná časť Boky sú pre mnohé ženy jednou z najproblematickejších partií. Systematické fyzické cvičenia pomôžu výrazne zlepšiť vzhľad vnútornej strany stehna. Vykonajte kurzy aspoň 3-krát týždenne a výsledok bude viditeľný za mesiac.

Poučenie

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Pri výdychu preneste váhu tela na pravú nohu a pokrčte ju v kolene, s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte výpad na ľavú nohu. Vykonajte 15-20 opakovaní pre každú nohu.

Postavte sa blízko operadla stoličky, preneste váhu tela na ľavú nohu a zdvihnite sa na prsty. Kývajte pravou nohou nahor a doprava, potom nahor a doľava. Vykonajte 20 opakovaní. Vymeňte nohu.

Ľahnite si na pravú stranu, opierajte sa o lakeť pravá ruka. Pokrčte ľavú nohu v kolene, chodidlo položte za pravú nohu tak, aby koleno vyzeralo rovno nahor. Napnite si rovnú pravú nohu a robte švihové pohyby nahor bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Cvik opakujte 40-krát na každú nohu.

Kľaknite si na kolená, položte ruky na podlahu pod ramená. Zdvihnite pravú nohu pokrčenú v kolene nahor a doprava, urobte 20 opakovaní. Vykonajte cvičenie s ľavou nohou.

Zadná strana stehna má rozsiahly sval, ktorý potrebujú rozvíjať nielen športovci, ale aj ľudia, ktorí sledujú svoju postavu. Cvičenie na zadné stehná, uviesť svaly do tonusu, uľaviť možné problémy spojené s chorobami väziva a krvných ciev.

TOP 5 najúčinnejších cvikov na zadné stehná

Cvičenie 1. Mŕtvy ťah

Potrebujete stojan a tyč. Hmotnosť činky závisí od vašej fyzickej kondície a rozvoja svalov. Dievčatám sa neodporúča brať činku viac ako desať kilogramov (päť na obe strany). Záťaž by mala ísť na nohy, nespájajte chrbát a telo s prácou, nemali by byť mobilné.

Postavte sa na stojan a podrepnite si. Bar musí byť zachovaný vystreté ruky ale najlepšie bez dotyku podlahy.
Pomaly narovnajte nohy tak, aby tyč bola na úrovni kolien, potom sa znova posaďte. Uistite sa, že zaťaženie je len na svaloch nôh.
Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie desaťkrát v niekoľkých prístupoch.

V dôsledku tréningu sa pri vykonávaní tohto cvičenia vaše svaly na zadnej strane stehna výrazne napnú a posilnia. Bude tu príležitosť dať si silnejšie záťaže. Bude možné zvýšiť hmotnosť tyče. Všetky svalové skupiny na nohách začnú pracovať v plnej sile.

Efekt uvidíte po dvoch týždňoch denného alebo striedavého (každý druhý deň) tréningu. Aby ste dosiahli efekt cvičenia, uistite sa, že ho vykonávate správne.

Cvičenie mŕtvy ťah, stojaci na stojane, je potrebné kombinovať s inými cvičeniami. Keďže ste v takýchto cvičeniach začiatočník, je lepšie ich robiť každý druhý deň. Je to nevyhnutné pre regeneráciu svalov po cvičení a ich postupný rozvoj bez rizika zranenia a preťaženia.

Cvičenie 2. Hojdačky s činkou

Na vykonanie cvičenia budete potrebovať činku. Závažnosť musí byť zvolená na základe vášho svalového potenciálu.

Chodidlá musia byť umiestnené širšie ako ramená. Činka sa musí brať na natiahnuté ruky z hrudníka. Postavte sa rovno.
S naklonenými rukami veďte činku medzi nohami. Preto by mala byť medzi kolenami a pod zadkom.
Počas narovnávania nôh a narovnávania tela vráťte činku do pôvodnej polohy. (Držte ho pred hrudníkom s vystretými rukami).

Pri správnom technickom prevedení sa budete rozvíjať vyššia časť svaly zadnej strany stehna a svaly zadku.

Účinok sa dosiahne po niekoľkých tréningoch.

Video cvičenia:

Nedržte činku v hornej časti. Nastavte rytmus cvičenia pod nádychom a výdychom. Výsledok, ktorý môžete dosiahnuť, závisí od technickej stránky vykonania.

Cvičenie 3. Drepy na jednej nohe

Existujú dve možnosti cvičenia. V jednom z nich je voľná noha ohnutá a pritlačená k telu rukami a v druhej by mala byť narovnaná rovnobežne s podlahou. Druhá možnosť sa u bežných ľudí nazýva „Pistolové cvičenie“.

Je potrebné stáť na pravej nohe a mierne ju ohýbať v kolene. Ľavá noha musí byť ohnutá a zdvihnúť koleno nahor, pre pohodlie ju môžete zopnúť rukami.
Oporná noha bude v procese tréningu a fyzická aktivita. Drepy na opornej nohe sú základom cviku.
Po dokončení drepu sa vráťte do východiskovej polohy. Je potrebné opakovať drepy 15-20 krát v jednom prístupe.

Toto cvičenie dáva potrebnú záťaž na zadnú stranu stehna, dáva ho do tónu a vyťahuje ho nahor.

Účinok cvičenia závisí od vášho úsilia. Musí sa vykonať pred objavením sa bolesti vo svaloch, aby sa dosiahol najlepší výsledok.

Video cvičenia:

Keďže zaťaženie nôh ide striedavo, musí byť rozdelené rovnomerne. Rovnaký počet drepov na každej nohe poskytne požadovaný efekt. Zatiaľ čo jedna noha odpočíva, druhá pracuje, takže prístupy nemožno oddeľovať prestávkami. Ak máte ťažkosti s rovnováhou, môžete si jednu ruku oprieť o stenu, bude potrebné sa tohto zlozvyku postupne zbaviť.

Cvičenie 4

Ďalším účinným cvikom na hamstringy je King row.

Postavte sa na pravú nohu a ohnite ľavé koleno. V tomto prípade je potrebné nasmerovať ho nie dopredu, ale dozadu, aby chodidlo bolo rovnobežne s vaším chrbtom.
Ruky musia byť pritiahnuté prstami k podlahe a chrbát by mal byť mierne ohnutý.
Pri ohýbaní opornej nohy natiahnite prsty k podlahe. Je vhodné sa ho dotknúť.
Po vykonaní cviku niekoľkokrát ho zopakujte výmenou nohy.

Účinok tohto cvičenia je možné vidieť už po niekoľkých sedeniach, keďže pôsobí postupne bez toho, aby spôsoboval preťaženie svalov.

o správne prevedenie budete cítiť, ako sa zadná časť vášho stehna natiahne.

Video cvičenia:

Cvičenie sa musí vykonávať niekoľkými spôsobmi. Dodržujte správnu techniku vykonávania. Ak necítite napätie v gluteálnych svaloch a zadnej strane stehna, tak to robíte nesprávne.

Cvičenie 5. Výpady so skokom

Výpady sú najbežnejšie cviky na hamstringy. Toto cvičenie sa nemusí vykonávať v telocvični, je vhodné pre domáce podmienky. Navyše, výpadové cvičenie nevyžaduje ďalšie rekvizity, ako je činka alebo činka.

Je potrebné stáť v hlavnom postoji: ruky pozdĺž tela, nohy spolu. Uistite sa, že máte rovný chrbát.
Vykročte nohou dopredu. Najlepšie je začať pravou nohou.
Pri vyskakovaní vymeňte nohy. Aby bol skok v dostatočne veľkej vzdialenosti od podlahy, pomôžte si mávnutím rúk.

Aby ste dosiahli požadovaný efekt, musíte toto cvičenie vykonávať denne.

Cvičenie dobre napína svaly nôh a zabezpečuje udržanie tela v dobrej kondícii.

Video cvičenia:

Cvičenie je najlepšie vykonávať v športovej obuvi. Vykonávanie tohto cvičenia naboso môže spôsobiť zranenie. Najčastejším z nich je zranenie nohy. Pri vyskočení udržujte rovnováhu tela v norme, snažte sa udržať telo rovno bez toho, aby ste spadli na jednu alebo druhú stranu.

Aby ste rozvíjali svoje telo, musíte si vybrať správne cvičenia. Tréning zadnej strany stehna by mal byť kombinovaný, to znamená, že by mal pozostávať z rôznych zaťažení, v takom prípade sa svaly stanú silnými a rovnomerne napnutými. Dodržujte správne vykonávanie cvikov a opakujte ich v niekoľkých prístupoch.

Biceps femoris zahŕňa niekoľko ohýbacích svalov umiestnených na zadnej strane stehennej časti nohy. Ich hlavnou funkciou je ohýbať nohy kolenného kĺbu.

Dlhodobé sedenie, predĺžený odpočinok na lôžku a preťaženie svalov môžu mať negatívny vplyv na hamstringy. Preto ľudia, ktorí vedú sedavý životný štýl, musia vedieť, ako napumpovať hamstringové svaly a pravidelne cvičiť telocvičňa alebo doma.

Dôležité: Väčšina športovcov sa často snaží opatrnejšie. Zároveň sa na bicepsy kladie určitá záťaž, čo však nestačí na rovnomerný rozvoj svalového systému nôh. Váš tréning by mal zahŕňať izolované cviky na hamstringy.

Anatomické znaky bicepsu femoris

Aby ste zistili, ako napumpovať stehenné svaly, musíte si preštudovať štruktúru tejto svalovej skupiny, ako aj funkcie, ktoré vykonávajú.

Medzi chrbtové svaly stehennej časti nôh patria:

biceps;
semimembranózne;
semitendinózny.

Bicepsový sval pozostáva z dvoch zväzkov, ktoré prebiehajú pozdĺž stehna a sú pripevnené k hlave fibuly. Semitendinosus prebieha pozdĺž vnútornej strany stehna. Semimembranosus zhora je pripevnený k ischiálnej tuberosite a dosahuje holennú kosť.

Hlavné funkcie bicepsu femoris sú:

flexia nohy v kolennom kĺbe;
stabilizovať koleno
v kombinácii so svalom gluteus maximus sa podieľa na predĺžení tela;
rotácia nôh.

Zvyčajne vo fitness a kulturistike používajú súbor tradičných základných a izolovaných cvikov, ktoré zapájajú všetky svaly zadnej strany stehien.

Napumpovať si nohy doma nie je také ťažké. Všetko, čo je potrebné, je túžba dosiahnuť ciele stanovené všetkými prostriedkami a pevná dôvera vo svoje schopnosti. Pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť s trénerom, ktorý podľa vašej fyzickej zdatnosti vyberie súbor cvičení a určí tréningový režim.

Nástup na plošinu

Napätie svalov nôh pri zdvíhaní na plošinu vám umožňuje jasne izolovať zadné stehenné svaly. Okrem toho pomáha vyriešiť problém, ako napumpovať bočný stehenný sval bez strachu, že si poraníte chrbát. Cvik je šetrnejší k chrbtici ako tlaky na lavičke a hlboké drepy, preto sa odporúča pre ľudí s problémami v krížovej oblasti.

Na zvýšenie zaťaženia sa používajú činky. Pri vykonávaní sa držia v každej ruke pozdĺž trupu. Začnite pravou nohou a urobte krok na vyvýšenú plošinu. Opierajúc sa o ňu celou plochou chodidla, položte ľavú nohu doprava. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, spustite najprv ľavú nohu.

Namiesto činiek pre mužov môžete použiť činku a držať ju na ramenách. Neberte to hneď veľká váha. Pri vykonávaní krokov na plošine je pre začiatočníka ťažké udržať rovnováhu bez váženia. Priemerný počet opakovaní je 8-12 krát.

Kučery na nohách

Cvičenie je jedným z najúčinnejších, zamerané na bicepsy stehna v ľahu. Správnym vykonaním môžete zlepšiť reliéf a tvar stehna. Vizuálne ju predlžuje v dôsledku zhrubnutia všetkých svalových zväzkov.

V prvom rade by ste si mali prispôsobiť simulátor vašej výške. Cvičenie sa vykonáva v ľahu na lavičke s chrbtom hore. Pri úplne vystretých nohách sa zadná plocha dolnej časti nohy opiera o pohyblivý valec s určitou hmotnosťou. Telo musí byť v rovine. Počas výdychu ohnite nohy a zdvihnite valec čo najviac. Po niekoľkých sekundách s výdychom spustite nohy do pôvodnej polohy. V priemere urobte 10 - 12 opakovaní.

Dôležité: Aby ste predišli zraneniam chrbta a hamstringov, nepoužívajte príliš veľkú záťaž naraz. Vaše telo musí byť vždy v stabilnej polohe.

Kučery na nohách v stoji sú zamerané na vypracovanie všetkých svalových skupín na zadnej strane stehna. Pre dievčatá je tento cvik atraktívny tým, že precvičí a stiahne spodnú časť bicepsu. Vďaka tomu sa femorálna časť vizuálne predlžuje, čím sa zlepšujú proporcie nôh.

Po nastavení simulátora na vaše parametre uchopte zábradlia rukami a mierne ohnite spodnú časť chrbta. Prednú plochu stehna oprite o špeciálnu podperu, spodnú časť predkolenia položte pod valec.

Počas výdychu ohnite nohu, zdvihnite valec čo najvyššie a zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom sa nadýchnite a spustite nohu do pôvodnej polohy. Stačí urobiť 10-12 krát pre každú nohu v poradí.

Kučery na nohách v sede to pomáhajú vyriešiť náročná úloha ako napumpovať vnútorné stehenné svaly. Cvik dobre trénuje semitendinózne a semimembranózne svaly, čím sa vyrovnávajú s rozvinutejšími bicepsmi.

Po nastavení simulátora podľa vašich parametrov sa posaďte. Vaše kolená by mali presahovať okraj lavičky. Spodná časť dolnej časti nohy spočíva na valci. V procese výdychu sú nohy ohnuté, spúšťajú valec a krátko zotrvajú v tejto polohe. Potom s výdychom pomaly vráťte nohy do pôvodnej polohy.

Podobne sa vykonávajú extenzie nôh, iba valec je umiestnený na prednej časti dolnej časti nohy. V tomto prípade sa trénujú predné svaly nôh, najmä stredný široký sval stehna. Ako to napumpovať v posilňovni, vám tréner povie podrobnejšie.

Vykonávanie rumunského výťahu

Vykonávané s činkou. Je držaná rukami pred sebou s nadhmatom vo vzdialenosti o niečo širšej ako sú jej ramená. Nohy by mali byť mierne pokrčené, chrbát a ruky rovné, boky stiahnuté dozadu.

Dôležité: Snažte sa prísne dodržiavať pravidlá pre vykonávanie ťahu s činkou. Kvôli vysoká záťaž na chrbte, môžete si poraniť chrbticu.

Video ukazuje cviky na zadnej strane stehna

Pri výdychu, namáhaním bokov, úplne narovnajte telo a zdvihnite činku. Potom sa tyč spustí približne do stredu dolnej časti nohy. Bez zastavenia opakujte pohyb nahor, kým sa telo úplne nevytiahne. Vykonajte 8-12 krát.

Kompletné cvičenie vrátane základných a izolovaných cvikov vám umožní dôkladne a rovnomerne napumpovať svaly nôh. Po dokončení tréningu natiahnutie bicepsu femoris pomôže urýchliť regeneračné procesy a odstráni bolesť zadných svalov nôh.

Ak chce dievča dať svojim nohám a zadku krásny tvar, potom by sa malo pracovať na všetkých svalových skupinách. Cvičenia na zadnej strane stehna pomáhajú zbaviť sa prebytočného tuku v tejto oblasti, celulitídy, a na ich realizáciu prideľujú časť tréningu na špecializovaných simulátoroch. Tieto svalové skupiny môžete použiť ako súčasť základného pohybu (niekoľko kĺbov) alebo izolované (špecifická štúdia). Nižšie sú uvedené populárne možnosti napumpovania zadnej časti stehna.

Svaly zadnej strany stehna

Anatómia tejto časti nohy je v niektorých smeroch podobná paži. Napríklad chrbtové svaly stehna sa nazývajú aj biceps alebo biceps, ale noha nemá triceps. Toto je najväčšia skupina, ktorá by sa mala spravidla stiahnuť. Menšie skupiny (semitendinosus, semimembranosus) dostávajú svoj podiel na záťaži pri tréningu stehien. Biceps nohy je zodpovedný za ohyb v kolennom kĺbe a extenziu zo sedu.

Ako utiahnuť boky

Úloha pred športovcom môže spočívať v redukcii telesného tuku v tejto oblasti a budovaní svalovej hmoty. Niektoré dievčatá sa chcú zbaviť celulitídy (čo je tu obzvlášť citeľné), iné majú od prírody veľmi tenké nohy a chcú im dať tvar. Aby ste utiahli boky, musíte im pravidelne vytvárať nezvyčajné zaťaženie, ktoré priamo ovplyvní svaly. Pomôže vám dosiahnuť váš cieľ vyvážená strava, ktorý bude obsahovať minimum kalórií a veľa bielkovín (látka, ktorá sa podieľa na budovaní svalového tkaniva).

Cvičenia na zadnú stranu stehna môžeme rozdeliť na základné a izolované. V prvom prípade sa pri vykonávaní pohybu zapájajú cieľové svalové skupiny spolu s ostatnými, v druhom sa cielene zaťažuje iba m. biceps femoris. Na dosiahnutie maximálnej „záťaže“ sa odporúča začať so základným tréningom a skončiť s izolačnými cvičeniami.

Ako napumpovať zadnú časť stehna

Výber tréningovej metódy, typu cvičenia závisí od cieľa (chudnúť alebo nabrať svalovú hmotu). Môžete napríklad napumpovať zadnú časť stehna vykonaním malého počtu prístupov s veľkou hmotnosťou, pričom samotný sval sa nezväčší. Svalové vlákna sa spevnia, zhustnú a nohy budú pevné, krásne tvarované, no nezväčšia sa. Ak robíte prístupy s malou hmotnosťou, ale veľká kvantita opakovaní, potom sa rast svalovej hmoty zrýchli. Táto možnosť je vhodná pre dievčatá, ktoré vykonávajú cvičenia na zadnej strane stehna s cieľom zväčšiť objem.

Cvičenie na zadnú stranu stehna

Väčšinu pohybov je možné vykonávať doma, no niektoré je možné vykonávať len na špeciálnych simulátoroch. Napríklad flexia bedra je veľmi vhodná na vykonávanie v telocvični. V špeciálnom simulátore si dáte nohy pod valec a jednoducho ťaháte päty smerom k zadku. Zadná strana stehna pracuje cielene, nezapájajú sa všetky ostatné svaly. Je vhodný pre ľudí, ktorí majú poranenia krížov, kolien a pracujú s nimi vertikálne zaťaženie nemôžu. Najpopulárnejšie možnosti utiahnutia zadnej časti stehna sú popísané nižšie.

Mŕtvy ťah

Toto je jedno z „troch skvelých“ cvičení, ktoré používajú všetci športovci (muži aj ženy) na napumpovanie nôh, chrbta a zadku. Technika mŕtveho ťahu zahŕňa vážne zaťaženie kolien, dolnej časti chrbta, takže všetko by sa malo robiť správne. Nesprávny náklon tela, vychýlenie v chrbte a je tu možnosť zranenia. K tomu budete potrebovať lištu a stojan (môžete to urobiť aj bez toho, ale s ním to bude jednoduchšie).

Hmotnosť projektilu by sa mala vyberať na základe vašej fyzickej zdatnosti a kondície. Dievčatám sa neodporúča brať viac ako 10 kg (hmotnosť palaciniek bez tyče). Počas drepu sa snažte vylúčiť z práce chrbát, kríže, zaťažujte nohy. Technika vykonávania je nasledovná:

Východisková poloha - postavte sa na stojan a podrepnite. Vezmite činku, pričom by sa nemala dotýkať podlahy, ruky sú úplne vystreté.
Pri výdychu začnite narovnávať nohy (nie chrbát), tyč by sa mala zdvihnúť na úroveň kolien, potom sa pri nádychu opäť spustite nadol. Sústreďte sa na to, že napätie by malo dopadať len na boky.
Urobte 2-3 sady po desať opakovaní.

Takéto cvičenia pomôžu posilniť nielen zadný povrch, ale aj kvadricepsy, spodnú časť chrbta. Časom budete môcť prijať veľké váhy(15-20 kg), aby ste čo najviac zaťažili svaly a získali viac vysoká účinnosť z tréningu. Hmatateľný výsledok po takýchto triedach si môžete všimnúť po mesiaci striedavého alebo denného tréningu. Hlavnou podmienkou je dodržiavanie technológie.

hojdačka činka

Toto je efektívne cvičeniečo sa dá urobiť doma. Swing s činkami sa vykonáva na konci tréningu, po základných pohyboch. Budete potrebovať jednu činku, hmotnosť sa vyberá individuálne. Technika je nasledovná:

Položte nohy na tuk na ramenách, vezmite činku oboma rukami a stiahnite ich.
Postavte sa s miernym predklonom tela dopredu, miernym vychýlením v dolnej časti chrbta. Nasmerujte projektil medzi nohy tak, aby bol pod zadkom na úrovni kolien, ohnite nohy.
Na predĺžení narovnajte telo a vráťte činku do pôvodnej polohy.
Cvičenie pomáha zaťažiť hornú časť bicepsu nohy, zadok. Viditeľný výsledok sa dostaví už po niekoľkých sedeniach.

Drepy na jednej nohe

Je to veľmi jednoduché technické výrazy cvičenie je možné úspešne vykonávať doma. Budete musieť stáť pri stene, aby ste sa držali jednou rukou a mali oporu na udržanie rovnováhy. Drepy na jednej nohe majú dve verzie: s úplne vystretou nohou alebo ohnutou v kolene. Cvičenie sa vykonáva takto:

Postavte sa k stene, preneste váhu na ľavú nohu (neskôr ich bude potrebné zmeniť), mierne ohnite v kolene.
Musíte ohnúť pravú nohu a zdvihnúť koleno. Môžete to chytiť voľnú ruku pre pohodlie.
Vykonajte drep na ľavej nohe, klesnite hlboko dole a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Pre každú nohu urobte 1-15 opakovaní.
Cvičenie napína, pomáha pumpovať zadnú časť stehna, zadok.

Kráľovský ťah

Tento pohyb môže odstrániť prebytočný objem zo stehna. Na tento účel si vykonanie nevyžaduje žiadne ďalšie škrupiny. Pre každú nohu sa vykoná 10 - 15 prístupov, výsledok sa prejaví po 3 - 4 tréningoch, pričom zmršťuje značné svalové zaťaženie. Kingova technika mŕtveho ťahu je nasledovná:

Preneste váhu na pravú nohu, ohnite ľavú. Môžete ho nasmerovať dozadu namiesto dopredu (ako pri drepoch vyššie), s chodidlom rovnobežne s chrbtom.
Potiahnite ruky na podlahu, mierne ohnite chrbát.
V momente ohýbania opornej nohy prstami sa snažte dostať na podlahu, môžete sa jej dotknúť.
Vráťte sa do pôvodného postoja.

Skákacie výpady

Skombinujte toto cvičenie s oceľovými skokmi pre väčšiu efektivitu a výbušnejšie hamstringy. Aby sa cvičenie skomplikovalo, ľudia ho vykonávajú na nejakom stúpaní (kopec alebo schody). Skákacie výpady sú obľúbenou technikou na napumpovanie bicepsov v posilňovni aj doma. Nasledujúci technik:

Počiatočný drenáž - nohy spolu, ruky pozdĺž tela, chrbát rovný (vždy).
Urobte krok vpred s hlbokou nohou (výpadom).
Skočte a vymeňte nohy.
Ak skákanie do výšky nie je možné, pomôžte si mávnutím rúk.
Opakujte 10-krát na každú nohu.

Strečing zadnej strany stehna

Na spaľovanie tukov, celulitídy, musíte nielen aeróbne cvičiť, redukovať kalórie a trénovať svaly, ale ich aj naťahovať. To pomôže zmierniť stres, únavu po intenzívnom tréningu. Natiahnutie bokov - míľnikom na spôsob podávania nôh krásne formy. Na dodanie pružnosti svalu nie je toľko možností a spočívajú v túžbe po ponožkách. Existujú tri spôsoby, ako natiahnuť biceps femoris:

Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy dopredu, snažte sa udržať chrbát rovno a natiahnite ruky k ponožkám. Uistite sa, že v chrbte nie je silná deformácia, skúste si ľahnúť bruchom na prednú plochu stehna, ako na fotografii nižšie.
Druhá možnosť sa líši tým, že sa vykonáva v stoji. Postupujte podľa rovnakých krokov, ale vo vzpriamenej polohe.
Ďalšia variácia podobného pohybu: postavte sa k stolu (alebo lavici), vyhoďte jednu nohu na kopec a rukou si natiahnite prst na nohe.