Vježbe za lijepo držanje kod kuće. Vježbe za lijepo držanje

Vježbe za lijepo držanje pomoći će jačanju mišića leđa i istezanju kralježnice, ako se stalno ponavlja. Lijepo držanje nije samo estetski prizor, već i izravna veza sa zdravljem mišićno-koštanog sustava. problemi s leđima u moderni svijet gotovo svi ga imaju: sjedilački rad u uredu, nedostatak sportskih hobija, kronični umor - sve to u kombinaciji stvara probleme.

Vježbamo kod kuće

Mnogi ljudi zanemaruju sportske treninge, pozivajući se na činjenicu da nema prilike ili vremena za posjet teretani. Razvijene su brojne vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće, bez pomoći trenera ili skupih sprava za vježbanje.

Zagrijavanja:

• trčanje u mjestu
• hodajući brzim tempom.

istezanje:

• sjediti na podu prekriženih nogu (na turskom); uzmi ruke u dvorac, podižući ih iznad sebe, cijelim tijelom ispruženim za sobom, gore;
• kleknite, spojite ruke iza leđa i povucite ih prema gore; ispružite ruke što je više moguće.

Osnovne vježbe za lijepo držanje kod kuće:

1. Sklekovi. Uzmi naglasak ležeći. Poravnajte tijelo u ravnoj liniji, strogo paralelno s podom. Stavite ruke u širinu ramena, ruku - prste naprijed. Dok udišete, lagano savijajući ruke u laktovima, spustite se tako da prsa dodiruju tlo. Bez mijenjanja položaja, na izdisaj se vratite u početni položaj. Tijekom vježbe morate pratiti laktove, nemojte ih širiti u stranu. Klasična varijanta možda neće biti moguće za osobe koje nemaju tjelesnu sposobnost. Za početak, možete isprobati sklekove, odmarajući se ne na nogama, već na koljenima ili koristeći klupu, fitball.
2. Lezite na trbuh. U tom položaju raširite ruke u stranu tako da se lopatice spoje. Ne možete to raditi u trzajima, glatki pokreti s kontrolom daha važan su dio treninga koji će donijeti rezultate.
3. Ležeći na trbuhu, raširite udove na strane ("zvijezda"). Podignite noge i ruke (istovremeno) dok ne osjetite napetost mišića.
4. Stojeći ravno, noge u širini ramena, stavite ruke iza leđa: jednu odozgo, sa strane vrata, drugu odozdo, od struka. Zaključajte četke u dvorcu, a zatim pokušajte promijeniti položaj.

Kompleks se može upotpuniti vježbom s opterećenje snage, za to će vam trebati bučice (težina varira od individualnog stupnja tjelesne spremnosti, preporuča se početi s najmanjima).

Princip izvođenja vježbe snage: lezite na stolicu trbuhom tako da su vam glava, ruke (sa stegnutim utezima), noge spuštene. Zatim polako podignite tijelo, dok raširite ruke u stranu. Također se morate polako vratiti u početni položaj, ne možete oštro opustiti tijelo.

Kod kuće, umjesto bučica, možete koristiti plastične boce napunjene vodom ili vrećama pijeska.

Kompleks za hod i držanje

Držanje i hod usko su povezani.

Postoji nekoliko osnovnih vježbi za lijep hod i držanje koje mogu utjecati na mekoću koraka i gracioznost:

1. Postanite s leđima na osloncu da dodirnete stražnji dio glave, lopatice, stražnjicu i pete. Normalizirajte disanje (čak i duboki udisaji i izdisaji).
2. Hodanje s predmetom na glavi. Pokušajte držati knjigu što je duže moguće, postupno povećavajući vrijeme takvih šetnji. Postupno komplicirajte zadatak: pokušajte obavljati kućanske poslove bez uklanjanja predmeta, čučnite, okrenite glavu.
3. Duboki sloj. Uhvatite oslonac u razini prsa. Stavite stopala zajedno s petama, okrenite čarape što je više moguće. Čučnite do kraja i ispravite leđa.
4. Bosi, napravite 5 koraka na petama, zatim isto toliko na prstima i pravilnim korakom. Izmjenjujte korake nekoliko minuta. Prilikom dizanja na prstima - istegnite se do granice.

Zdrava leđa i veličanstveno držanje

Izvedite svaku vježbu 5-10 puta, postupno povećavajući broj:

1. Lezite na tvrdu podlogu, raširite ruke u stranu. Podignite glavu, istovremeno povucite čarape prema sebi, zamrznite se u ovom položaju 5-10 sekundi, polako se opustite.
2. Sjednite na stolicu, stavite ruke iza glave, savijte se u struku i zamrznite se na 5 sekundi, držeći mišiće napetim.
3. Kleknite, uhvatite se za oslonac i savijte se što je više moguće, zadržavajući se 10 sekundi.
4. Lezite na trbuh, uhvatite se za gležnjeve i savijte se u struku do granice. Zamrznite se 3-5 sekundi bez opuštanja mišića.
5. Okrenite se na leđa, savijte noge zglobova koljena i povucite trbuh prema gore, savijajući tijelo u donjem dijelu leđa. Zadržavajući naglasak na glavi i rukama, zadržite se nekoliko sekundi.

Koristan video na temu

Jedinstvene baletne vježbe

Balerine imaju držanje i gracioznost, u koju gledaju apsolutno svi.

Sustavnim treningom s vježbama vezanim za balet vaša će leđa ispraviti, a hod leteći:

1. Glava i vrat: istegnite vrat što je više moguće, skupljajući mišiće desnog i lijevog dijela naizmjence, okrenite glavu u stranu. Podignite lice prema gore, zategnite prsne mišiće.
2. Leđa. Glavno pravilo je držati leđa uspravno. Okrenite se prema osloncu, pričvrstite ruke na prečku u razini prsa, spustite ramena, uvucite trbuh i zategnite stražnjicu. Ispravnost položaja je lako odrediti: trebate otpustiti oslonac i podići jednu nogu - ravnoteža tijela ne smije se narušiti.
3. Zajedničko izvođenje vježbi 1 i 2.
4. Vježba 3 za kompliciranje: naizmjence pomičite noge u stranu, prebacujući težinu na jednu nogu. Povucite ud glatko, ne trzajem ili zamahom.
5. Podizanje na visoke prste. Položaj: pete zajedno, prsti razdvojeni. Radimo to glatko.
6. Čučanj. Okrenuti se prema osloncu, ravnomjerno rasporedite težište, stopala - kao u prethodnoj vježbi. Izvodite čučanj polako, dostižući najnižu točku, ne zaustavljajte se, već se podignite u početni položaj. Izvedba se sastoji od jednog kontinuiranog pokreta.
7. Zabacivanje nogu s potiskom dostupna visina. Pritom ne dopustite da vam se leđa opuste.

Pravilno držanje nije važno samo za zdravlje kralježnice. Ljudi koji drže leđa ravno izgledaju vitkije i mlađe, osjećaju se sigurnije.

Jednostavne vježbe koje se mogu izvoditi opušteno, u pokretu, pomoći će u održavanju lijepog držanja. Svi unutarnji organi s dobrim držanjem pravilno su smješteni - poboljšava se probava i opća dobrobit.

Pravilno držanje popravlja raspoloženje, a štoviše, ljudi koji drže leđa uspravno izgledaju vitkiji i mlađi od onih koji se pognuti. Čak im i odjeća bolje stoji.

Vježbe koje jačaju vaša leđa i ispravljaju držanje nisu nimalo teške, čak zabavne, a možete ih odraditi između vremena, kad god se toga sjetite.

- "Knjiga o glavi".

Uzmite veliku knjigu s tvrdim, ali ne sjajnim koricama, stavite je na glavu i pokušajte održati ravnotežu kako se knjiga ne bi prevrnula. Samo ako vam ovo nije teško, počnite hodati s knjigom na glavi, možete čak i pokušati malo zaplesati. Kad vam ova vježba postane prelaka, uzmite nekoliko knjiga.

- "Lutka na žicama".

Hodajući, na primjer, ulicom, zamislite da vam je za krunu vezan konac za koji vas netko vuče ravno prema gore, a za ramena su vam pričvršćena još dva konca, lagano ih povlačeći unatrag. Prsa će se ispraviti, leđa će se rastegnuti, vrat će izgledati duže, a hod će postati lakši. Pravilno držanje nije važno samo za zdravlje kralježnice. Ljudi koji drže leđa ravno izgledaju vitkije i mlađe, osjećaju se sigurnije. Jednostavne vježbe koje se mogu izvoditi opušteno, u pokretu, pomoći će u održavanju lijepog držanja.

Stojeći ravno, podignite ruke u strane do razine ramena. Na račun "jedan - dva - tri" vratite ih što je dalje moguće, a na račun "četiri" vratite se u prvobitni položaj.

Pravilno držanje nije važno samo za zdravlje kralježnice. Ljudi koji drže leđa ravno izgledaju vitkije i mlađe, osjećaju se sigurnije. Jednostavne vježbe koje se mogu izvoditi opušteno, u pokretu, pomoći će u održavanju lijepog držanja.

Viseći na vodoravnoj traci.

Dakle, ako kod kuće imate dječju kućicu sportski kompleks s vodoravnom šipkom ili prečkom, na koju možete objesiti, uhvativši je rukama, povremeno "objesite" na nju 1-2 minute. To ublažava napetost u mišićima leđa i pomaže da se kralježnica ispravi. Posebno je korisno ovako objesiti nakon radnog dana provedenog za računalom, ili nakon treninga.

Pravilno držanje nije važno samo za zdravlje kralježnice. Ljudi koji drže leđa ravno izgledaju vitkije i mlađe, osjećaju se sigurnije. Jednostavne vježbe koje se mogu izvoditi opušteno, u pokretu, pomoći će u održavanju lijepog držanja.

vrpoljiti se.

Nije šala. Sjedne negdje - i dalje mekana sofa, i dalje drvena klupa, pažljivo slušajte sebe: kakve osjećaje doživljava tijelo? Pomaknite se na mjestu, pokušajte sjesti na različite načine, pronađite udoban položaj. Ali predugo zadržavanje u istom položaju također nije od velike koristi: ako osjećate da ste umorni, onda se morate ponovno vrpoljiti.

Niste sigurni trebaju li vam ove vježbe, jer ste uvjereni da i bez njih čuvate leđa? Naučite kako provjeriti je li vaše držanje ispravno.

Pravilno držanje nije važno samo za zdravlje kralježnice. Ljudi koji drže leđa ravno izgledaju vitkije i mlađe, osjećaju se sigurnije. Jednostavne vježbe koje se mogu izvoditi opušteno, u pokretu, pomoći će u održavanju lijepog držanja.

Zašto se uspraviti?

“Loše držanje su, prije svega, slabi mišići, i to ne samo mišići leđa, kako se obično vjeruje, već gotovo sve glavne mišićne skupine”, kaže akademski profesor u knjizi “brinite se za svoja leđa”. tjelesna i zdravstvena kultura ih. P. F. Lesgafta, specijalist iz područja prevencije i liječenja bolesti kralježnice M. v. Devyatova. To znači da se problemi s držanjem mogu riješiti tako što ćete se više kretati i raditi posebne vježbe koje jačaju mišiće leđa.

Kako provjeriti svoje držanje?

Stanite pred ogledalo, skinite se do donjeg rublja i zauzmite položaj u kojem inače stojite. Pogledajte kako su ramena i bokovi simetrični. Uz pravilno držanje, ne bi trebalo biti izobličenja. Zatim idite do zida i naslonite se na njega. Pokušajte osjetiti (ili bolje, zamolite nekoga da vam pomogne i vidite) kojim točkama tijela dodirujete okomitu površinu. Kod pravilnog držanja, stražnji dio glave, srednja torakalna kralježnica (nalazi se između lopatica), stražnjica i pete trebaju dodirivati ​​zid. Ovo je važno: pri provjeravanju nemojte pokušavati posegnuti ili ispraviti ramena, stanite u položaj na koji ste navikli. Na taj način možete utvrditi imate li problema s leđima.

Objašnjeno kako se organizirati radni prostor i koje vježbe raditi za opuštanje leđa.

Aleksandar Evdokimov Osteopat, neurolog

Ako imate problema s držanjem, svakodnevno radite vježbe za jačanje kralježnice.

Savjetujem svaki dan vježbanje svih krivina vratne, torakalne i lumbosakralne kralježnice. Ne traje više od 15 minuta, a redovitim vježbanjem držanje će se popraviti za tjedan dana.

Prva vježba: Zamislite da vam se glava pomiče naprijed i klizi natrag (kao ladica iz ormara). Druga vježba: podignite prsa kao da pokušavate doći do neba. Istodobno, pogled također treba biti usmjeren prema gore. Pokušajte okrenuti ramena prema van. Treća vježba: stopala u širini ramena, blago savijena koljena. Pomičite zdjelicu naprijed i gore, zatim natrag i gore.

Sve vježbe treba izvesti 10-15 puta i završiti zagrijavanje općim jačanjem držanja. Da biste to učinili, stanite uza zid tako da ga dodiruju stražnji dio glave, lopatice, stražnjica, listovi i pete. Ostanite tako tri minute, a zatim se odmaknite i zapamtite ovaj položaj tijela. Pokušajte ga zadržati što je duže moguće.

Odaberite pravi trening

Ples (sportski i umjetnički), balet i gimnastika pozitivno utječu na držanje tijela. Djevojke koje se aktivno bave takvim treninzima troše puno energije upravo na postavljanje ispravnog držanja.

No, postoje sportovi koji asimetrično opterećuju mišiće i pogoršavaju držanje. Na odraslu osobu s dobro oblikovanim mišićima i kosturom učinak će biti minimalan, pa to najčešće pogađa djecu.

Položaj pravilnog držanja pogoršava se treninzima tijekom kojih se opterećenje prenosi na jednu ruku: tenis, bacački sportovi.

I također vježbe, izvodeći koje, osoba zauzima neprirodan položaj (na primjer, klizači pate od toga).

Mnogi ljudi vjeruju da plivanje ima pozitivan učinak na držanje tijela. Zapravo, većina sportaša (osobito djevojčica) ima pognutost zbog prerazvijenosti mišića uključenih u veslanje.

Sjednite ispravno za stol

Djeca i odrasli moraju se pridržavati principa 90-90-90. To znači da bi kut između stopala i potkoljenice, potkoljenice i bedra, bedra i trupa trebao biti 90 stupnjeva. Stopala trebaju biti čvrsto na podu, a ne visjeti u zraku.

radna stolica

Stolica bez kotača je stabilnija, pa odaberite onu bez njih. Leđa trebaju dosezati do sredine lopatica ili više!

Važan uvjet: sjedalo mora biti kruto i paralelno s podom, bez naginjanja naprijed ili natrag. To se posebno odnosi na one koji rade sjedeći na stolici. U ovom slučaju se prenaprezate pokušavajući ispraviti leđa. Stolica nije najbolja najbolji način za posao.

Radna površina

Postavite dijete za stol i zamolite ga da stavi ruku na lakat – srednjim prstom treba doći do vanjskog kuta oka. U ovom slučaju, leđa moraju biti ravna!

Stol treba biti dugačak najmanje 1 m i širok najmanje 80 cm, udaljenost do monitora treba biti najmanje 60 cm. Pokušajte odabrati stol s mat površinom od obične pastelne boje. Sjajna površina može dodatno opteretiti vid.

Radite vježbe za opuštanje leđa tijekom dana

Postoji nekoliko jednostavnih univerzalne vježbe, koji će odgovarati umornim majkama i onima koji rade u uredu. Prvi je nagib naprijed prema nogama. Učinite ih najmanje 60 puta po setu. Ako se dugo niste bavili sportom, možete početi s 30 puta.

Druga vježba je naginjanje u stranu s ponavljanjem 30-40 puta. Drugi način opuštanja leđa je naizmjenično podizanje noge savijene u koljenu iz stojećeg položaja (najmanje 50 pokreta svakom nogom).

Zagrijavanje dovršite kružnim pokretima zdjelice u svakom smjeru (50 puta). Vježbe radite onoliko puta koliko je navedeno u materijalu. Tek tada će biti učinkoviti!

Važno: prva 2-3 dana bol u leđima može se pojačati, stoga sve pokrete radite polako i pažljivo.

Odaberite udobne cipele

Cipele na vrlo štikle uzrokovati pomak težišta. I osoba je prisiljena prilagoditi se kako bi zauzela udoban položaj: ili se previše uspravi i istovremeno padne unatrag ili zauzme pognuti položaj.

Istodobno, mišići nogu su preopterećeni i postoji opterećenje na koljenima. Usput, jeste li primijetili da pogrbljena osoba najčešće ima karakterističan hod, a miga nogama?

Liječite kronične bolesti

Sve akutne bolesti jasno utječu na formiranje držanja. Konvencionalno, ako vas boli trbuh, iznimno je teško zadržati lijepo držanje. Ali većina kroničnih bolesti unutarnjih organa kvari ispravno držanje. Ako osoba ima gastritis, ugodnije mu je malo savijati leđa. Kod osteohondroze lumbalne kralježnice, osoba će pokušati smanjiti opterećenje naginjanjem tijela unatrag. Općenito, sve bolesti mišićno-koštanog sustava utječu na položaj držanja.

Ortopedski madrac

Za opuštanje mišića zaslužni su ortopedski madraci i jastuci. Ispravno držanje, naprotiv, podrazumijeva njihovu napetost. Ne postoji izravna veza između kvalitete vašeg madraca i vašeg držanja. Ali ako se dobro odmorite, tijelo se oporavi preko noći, tada će vam biti lakše zadržati držanje.

Međutim, ako imate problema s držanjem, ne možete bez zamjene madraca.

Preuzmite tisak i ojačajte mišiće leđa

U tijelu postoji mnogo mišića koji utječu na držanje tijela. A trbušni mišići su jedan od njih. Oni pružaju potporu organima i tvore ispravnu lumbalnu krivulju, dajući kostima zdjelice horizontalni položaj.

Također vam savjetujem da trenirate duboki paravertebral, trapezius, pojas, latissimus dorsi. Istovremeno, tijekom svake vježbe održavajte trbušne mišiće u dobroj formi.

Ravna leđa su, prije svega, garancija ljepote. Ljudi koji imaju lijepo i ispravno držanje praktički ne pate od višak kilograma. Ravno držanje vizualno rasteže tijelo, čini ga višim, smanjuje trbuh i povećava prsa.

Posljedice lošeg držanja

Pojava lošeg držanja je glavni razlog to motivira osobu da to popravi. može negativno utjecati na unutarnje organe i sustave u ljudskom tijelu.

Glavna kralježnica su:

• bol u zglobovima i leđima;
• pojava čestih glavobolja;
• naprezanje mišića;
• poremećena funkcija pluća, stoga otežano disanje;
• opća tjelesna slabost;
• povećan umor.

Ako postoje poremećaji u kralježnici, potrebno je uložiti sve napore da držanje bude ravno.

Prednosti ravnih leđa

Ravna leđa čini osobu ne samo privlačnijom, već i pomaže da se osjeća puno samopouzdanije. Prema znanstvenicima, ljudi koji imaju lijepo i ujednačeno držanje osjećaju se sigurnije u društvu, puno brže ostvaruju kontakt s drugim ljudima i, što je najvažnije, ne osjećaju bolove u leđima.

Mnoge bolesti nastaju kao posljedica bilo kakvih poremećaja u kralježnici. Na primjer, kifoza se često pojavljuje u djece. Takve se bolesti pojavljuju zbog navike sjedenja u pogrbljenom položaju i stalnog saginjanja. Velika važnost vrši tjelesnu aktivnost, njegov nedostatak može dovesti do razne bolesti također u djetinjstvo.

Za odraslu osobu, kršenje leđa nije ništa manje opasno. Trajno uvrnuto stanje kralježnice može dovesti do razvoja drugih ozbiljnijih bolesti, na primjer, do. Upravo iz tog razloga pitanje kako napraviti lijepo držanje važno je prvenstveno za ljudsko zdravlje, a ne samo za izgled.

Što učiniti za ravna leđa?

Da biste imali ujednačeno držanje nije potrebno izvoditi, samo pazite na sebe i položaj leđa. Iako neke vježbe uopće neće smetati, već će samo pomoći u jačanju leđa.

Morate paziti na položaj leđa kada sjedite, ležite, stojite ili hodate. Preporučljivo je svim tim radnjama malo okrenuti ramena i podići glavu, pa će leđa izgledati ravnomjernije. U početku nije nimalo lako stalno pratiti svoje držanje, možete ga koristiti, ali nakon nekog vremena, podignuta glava i razmaknuta ramena će vam postati navika i više se ne morate fokusirati na to.

Najteže je kontrolirati se kada radite za računalom ili čitate, jer je mozak tijekom takvih aktivnosti koncentriran određeni oblik aktivnosti, a osoba zaboravi držati leđa uspravno.

U tom slučaju morate povremeno praviti pauze, ometati se od glavne aktivnosti i podsjetiti se da trebate poravnati leđa.

Vježbe koje su dizajnirane za ispravljanje leđa prilično su jednostavne. Možete ih izvesti u bilo kojem prigodnom trenutku, osim toga, većina ih je smiješna i zanimljiva, ne samo da vam mogu pomoći da ispravite leđa, već i razveseliti.

Nekoliko pravila za održavanje lijepih leđa:

1. Sjedeći na stolici, nemojte se naginjati naprijed i ne "visiti" preko stola, trebali biste se nasloniti na naslon stolice, a leđa držite uspravno.
2. Kod sjedećeg rada preporuča se pauza svakih pola sata, tijekom koje je potrebno ustati i malo hodati.
3. Uvijek pazite na leđa.
4. Svaki dan radite vježbe za leđa.
5. Ispravan san.

Morate se dobro naspavati. Naravno, tijekom spavanja, nesvjesno ispravljanje leđa neće raditi. Međutim, neki čimbenici mogu utjecati na način na koji spavate i na položaj vaših leđa dok spavate.

Na primjer, može naštetiti kralježnici, a tvrdi madrac pomoći će vam da poduprete leđa dok spavate. Najbolje je spavati na leđima, puno je korisnije nego na trbuhu. Obavezno koristite jastuk za podupiranje glave. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​s jastucima, inače se glava može saviti tijekom spavanja, zbog čega vrat nabubri, a možete se probuditi umorni i razdražljivi.

Vježbe za usklađivanje držanja

Postoji nekoliko zabavnih vježbi koje ne samo da će pomoći u poboljšanju stanja leđa, već i poboljšati vaše raspoloženje. To uključuje sljedeće vježbe:

1. Knjiga je na glavi. Da biste dovršili prvu vježbu, trebate uzeti knjigu velika veličina, zatim ga položite na glavu i pokušajte ga držati tako da ne padne nekoliko minuta. Nakon što je prva faza završena, možete pokušati zakomplicirati vježbu. Sada s knjigom na glavi morate pokušati hodati, dok je ne možete dodirnuti rukama. Najviša razina vještina - plesati s jednom ili više knjiga na glavi.
2. "Galeb". dobra metoda za poravnanje leđa je slika galeba. Da biste ga izveli, trebate se uspraviti, podići ruke i raširiti ih u razini ramena. Brojite do tri, a zatim polako pomičite ruke što je više moguće. Zatim se vratite u početni položaj. Ako to radite svakodnevno, nakon nekoliko dana leđa će se početi izravnati.
3. Horizontalna traka. Horizontalna šipka je glavni simulator za idealnu kralježnicu. Dovoljno je jednostavno lebdjeti na njemu da se kralježnica poravna. Zahvaljujući vodoravnoj šipki možete ublažiti napetost mišića i učiniti svoje držanje savršenim. Viseći na vodoravnoj traci posebno je korisno za osobe sa sjedilačkim poslom i načinom života.
4. "Čamac". Vrpoljenje u stolici dobro je za malu djecu kojoj je teško sjediti na jednom mjestu. Vježba "Čamac" izvodi se na sljedeći način: trebate ležati na trbuhu, zatim ispružiti ruke naprijed i istovremeno pokušati otkinuti noge i ruke od poda. To treba učiniti na način da se mišići leđa napnu. Morate završiti 3-4 serije od 15-20 ponavljanja.
5. S bučicama. Za sljedeću vježbu potrebne su vam male bučice. Morate stajati uspravno, nagnuti se naprijed, koljena trebaju biti u savijenom položaju, savijte donji dio leđa i pokušajte držati leđa uspravno. Zatim morate uzeti bučice u ruke, podići ih tako da se lopatice svode jedna na drugu. Morate završiti 3-4 serije od 15-20 ponavljanja. Sljedeća vježba se također izvodi s bučicama. Treba ih staviti na ramena, držati i nagnuti naprijed, dok zdjelicu povlačite unatrag. Koljena moraju biti savijena. Ponovite 3-4 puta.
6. Nagnuti se naprijed. Ova vježba ne zahtijeva puno truda, samo sebe trebate zamisliti kao lutku. Kao da netko vuče konce, podiže glavu i ispravlja ramena. Takva jednostavna radnja može vas naučiti da pazite na položaj leđa, ramena i glave.
7. Vježba "mačić", da biste je izveli, morate se osvući na sve četiri, i spustiti stražnjicu na pete, a zatim ispružiti ruke. Zatim se sagnite što je moguće niže, savijte ruke i otkotrljajte se naprijed. Trčite u roku od 5 minuta.

Pilates sustav

Prvi korak je istezanje kako biste zagrijali mišiće i ne oštetili kralježnicu. Tek tada možete nastaviti sa sljedećim vježbama:

1. Potrebno je ležati na podu, podići ruke iznad glave, a noge saviti u koljenima. Zatim, dok izdišete, uvucite trbuh i ispravite jednu nogu. Zatim ga vratite u prvobitni položaj i ponovite isto s drugom nogom. Trčite 8 puta.
2. Morate se okrenuti na jednu stranu, ispružiti jednu ruku prema gore, drugu postaviti izravno ispred sebe. Udahnite i podignite nogu, izdahnite da je vratite natrag, ponovite 10-12 puta.
3. Sljedeća vježba se izvodi na sljedeći način: trebate sjesti i raširiti noge, ispružiti ruke naprijed, zatim se sagnuti i posegnuti za njima. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Ponovite otprilike tri puta.
4. Lezite na pod s trbuhom prema dolje i savijte ruke, a zatim uvucite trbuh i uspravite se. Podignite ruke s poda, ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i spustite se unatrag.
5. Morate kleknuti, nasloniti dlanove na pod i ispraviti leđa, glavna stvar je osigurati da je težina ravnomjerno raspoređena na koljena i dlanove. Zatim morate izdahnuti i podići nogu tako da se donji dio leđa saviti, a zatim vratiti nogu u prvobitni položaj.

Ako gore navedene vježbe izvodite svaki dan, tada željeni rezultat neće dugo čekati, vaše će držanje početi dobivati ​​lijepo izgled nakon nekoliko treninga.

Dakle, to je jamstvo ljepote i zdravlja. Ljudi s ravnim leđima gotovo da ne pate od prekomjerne težine, samouvjereniji su i privlačniji, brzo se prilagođavaju društvu i sklapaju nova poznanstva. Osim toga, zdrava kralježnica omogućuje izbjegavanje raznih ozbiljnih bolesti, poput osteohondroze. Mala djeca često pate od bolesti kao što su skolioza i kifoza. Ponekad nije potrebno izvoditi posebne vježbe, dovoljno je samo pratiti položaj leđa.

Od velike važnosti je izbor madraca i, budući da zdrav san važno za poravnavanje kralježnice. Ove vježbe mogu izvoditi i odrasli i djeca, jer nisu posebno teške. tjelesna aktivnost, osim što se djeci ne savjetuje vježbanje s bučicama. Ako svakodnevno trenirate, uskoro možete zaboraviti na loše držanje i ponosno ispraviti ramena.

Ravna leđa nisu samo lijepa, već su i garancija ispravan rad svih unutarnjih organa. Izvođenjem vježbi za držanje kod kuće, samo nekoliko puta tjedno, možete spriječiti bolove u leđima i pognutosti.

Za većinu ljudi, kako stare, kralježnica se zakrivljuje i mijenja im se držanje. Svake godine, bez stalnog vježbanja, mišići leđa gube fleksibilnost i slabe, sjedilački rad i nedostatak tjelesna aktivnost uvelike ubrzati ovaj proces.

Uzroci zakrivljenosti držanja

Razlozi zašto ne ispravno držanje može biti mnogo. Riječ je o ozljedama i nasljednim bolestima, no najčešće se zakrivljenost kralježnice javlja u ranoj dobi.

Problemi s kralježnicom dovode do:

1. nasljedne bolesti.
2. Neudoban madrac koji vam čini neudobnim.
3. Prekomjerna težina.
4. Ozlijeđena leđa tijekom poroda.
5. Mikrotrauma kralježnice.
6. Radite u sjedećem i neugodnom položaju.
7. Stalno nošenje torbi na jednom ramenu.
8. Nositi cipele samo s petama.
9. Atonitet leđnih mišića.

Problemi s leđima mnogo su češći kod djece nego kod odraslih. To je zbog činjenice da se dječja kralježnica razvija vrlo brzo, a elastični mišići leđa se mnogo brže deformiraju ako se ne poštuju pravila. Ali i u djetinjstvu puno je lakše ispraviti držanje ako radite svakodnevne vježbe.

Kako provjeriti svoje držanje

Ako imate ispravno držanje, tada bi glava i tijelo trebali biti na istoj razini okomito. Istodobno, ramena su blago raspoređena i nalaze se na istoj visini te su vodoravno jednaka.

Ako se vizualno promatra, tada bi sama kralježnica, duž svoje osi, trebala biti bez zakrivljenosti. Područje prsa može biti donekle konveksno, kao i područje trbuha, može biti blago uvučeno ili konveksno. Ako nema problema s leđima, onda osoba može lako ispraviti noge u koljenima i ne osjeća nelagodu kada koristi mišiće kuka. Skupljene noge trebaju biti ravne, a koljena, kukovi, pete i potkoljenice potpuno zatvoreni.

Kako biste saznali imate li problema s držanjem tijela, trebate stati leđima uza zid i čvrsto se nasloniti na njega. Stopala također treba spojiti i čvrsto pritisnuti na zid. Glava je ravna, a stražnji dio glave naslonjen na zid. Spustite ruke prema dolje i držite se sa strane. Zamolite nekoga tko vam je blizak da zabije ruku između zida i lumbalnog dijela. Ako ruka slobodno prolazi između zida i lumbalne zone, to znači da imate ravnomjerno držanje. Kada su mišići trbušne zone oslabljeni i pomaknu kralježnicu unatrag, tada dolazi do zakrivljenosti držanja.

Vježbe za korekciju držanja za odrasle i djecu mogu se razlikovati. Najbolje je, naravno, kontaktirati stručnjake koji će za vas razviti individualni program obuke. Za poboljšanje držanja bit će potrebno posebno raditi, a ne mjesec dana. Opće preporuke treninzi su sljedeći:

• Prije početka svake sesije zagrijavajte mišiće cijelog tijela najmanje 10 minuta;
• Program treninga trebao bi uključivati ​​proučavanje ne samo mišića leđa, već i trbušne regije, zdjelice, vrata, ramenog pojasa;
• Intenzitet treninga treba povećavati postupno, i to vrlo polako, kako se situacija ne bi još više pogoršala;
• Započnite nastavu ne manje od sat vremena nakon jela, bez obzira koliko se osjećate neugodno;
• Trenirajte svaki drugi dan, u isto vrijeme, kako bi se mišići odmorili i oporavili.

Morate shvatiti da u nekoliko treninga nećete poboljšati svoje držanje. Pripremite se za duge staze.

Vježbe držanja

Niže predstavljen skup vježbi za držanje usredotočen je na širok raspon mišića leđa i cijelog tijela. Sve vježbe idu na Kronološki red, a nije poželjno mijenjati njihov slijed.

· Sklekovi

Niz vježbi za poboljšanje držanja treba započeti sklekovima s poda. Ovo je vrlo svestrana vježba koja će ojačati mišiće jezgre i ramenog obruča.
2 serije od 15-20 ponavljanja.

Vježba "čamac"

Lezite na trbuh na pod i ispružite ruke naprijed, dlanovi trebaju biti na podu. Ruke i noge trebaju biti malo razmaknute, otprilike u širini ramena. Morate se pokušati sagnuti unatrag u isto vrijeme, koristeći ruke i noge, zadržavajući se u ovom položaju 10-15 sekundi.
Početna ponavljanja: 4 savijanja po 10-15 sekundi.

Vježba "Gutaj"

Lezite, kao u prethodnoj vježbi. Ovaj put trebate sagnuti unatrag samo tijelo i ruke, pokušavajući što je više moguće spojiti ruke iza leđa. Zadržite ovaj položaj 10-15 sekundi. U početku će biti malo teško, a možete početi s pet sekundi, postupno povećavajući vrijeme.
Početna ponavljanja: 4 savijanja po 10-15 sekundi.