Relajación muscular progresiva. Deshacerse del estrés: el método de relajación muscular progresiva

Los músculos faciales son muy móviles. Durante el día a día, una persona experimenta muchas emociones: alegría, enfado, sorpresa, decepción, y todas ellas se reflejan en el rostro. Trabajo permanente músculo conduce a la aparición de arrugas faciales. Incluso en la antigüedad, las personas podían determinar el carácter de una persona por el rostro. Los pliegues en la frente dicen que la persona a menudo frunce el ceño, lo que significa que no está satisfecho con algo. Las comisuras de los labios bajadas también indicaban un estado de ánimo pesimista frecuente. Pero las pequeñas arrugas alrededor de los ojos, por el contrario, dan testimonio de una disposición alegre. Este es buen ejemplo que apretado condición emocional El ser humano está conectado con el cuerpo físico. Por ello, la relajación de los músculos faciales es muy importante para su normal funcionamiento.

músculos faciales

Dado que los músculos faciales trabajan todo el día, por la noche necesitan relajarse. Sin embargo, no todos saben cómo relajarlos. Gradualmente, los músculos se acostumbran a la tensión y ya no pueden relajarse. Están en este estado incluso cuando una persona está tranquila y no experimenta ninguna emoción. La tensión prolongada de los músculos faciales provoca una sensación de espasmo, tirantez de la piel en la frente, tirantez de la cara. Como resultado, la circulación sanguínea empeora, la piel de la cara se vuelve flácida, opaca, adquiere un color poco saludable y se cubre de arrugas.

Las arrugas causadas por la fatiga de los músculos faciales se localizan en las comisuras de los ojos y en la frente. Además, los pliegues nasolabiales de una persona aumentan, las mejillas se hunden y todo el relieve de la cara cambia. Por lo general, después de ver cambios tan desagradables en su rostro, las mujeres y algunos hombres intentan salvar la situación con la ayuda de cosméticos. Pero, desafortunadamente, ningún cosmético puede hacer frente a la fatiga muscular. Solo la gimnasia especial para la relajación muscular y el masaje pueden ayudar aquí.

Las principales causas de tensión en los músculos faciales son:

el hábito de fruncir el ceño constantemente;
el hábito de masticar la comida por un lado;
maloclusión;
el hábito de dormir de un lado todo el tiempo.

Un conjunto de ejercicios para relajar los músculos de la cara.

Hay ejercicios simples destinados a trabajar los músculos de las mejillas, los pómulos y la frente. Su aplicación diaria ayudará a aliviar la tensión, reducir las arrugas, aumentar la circulación sanguínea, mejorar el cutis y hacer que la piel sea más elástica. Los ejercicios de relajación son adecuados tanto para mujeres como para hombres. La gimnasia debe realizarse en un estado tranquilo y relajado, la respiración debe ser lenta y profunda. Después de cada ejercicio, debe haber una sensación de relajación en el músculo trabajado. Antes de comenzar la gimnasia, debe tomar la posición más cómoda.

Ejercicios de mejillas

Cierra los ojos, respira hondo y trata de levantar las cejas lo más alto posible. Permanezca en esta posición durante unos segundos, luego exhale y baje las cejas. Descansa un poco y repite el ejercicio.
Inhala profundamente y trata de forzar las alas de la nariz tanto como puedas (como si inflaras las fosas nasales), luego exhala y relájate. Hazlo varias veces.
Abre la boca y levanta una comisura para obtener una sonrisa "torcida". Permanezca en esta posición durante unos segundos, luego relaje los músculos. Repita lo mismo con la otra esquina de la boca.
Parpadee alternativamente uno u otro ojo, sintiendo que los músculos de las mejillas se estiran.
Arruga tu rostro tanto como sea posible, permanece en esta posición por un par de segundos y luego relájate.
Tome su labio superior con los dedos y tire suavemente hacia abajo. Sin soltar los labios, trata de sonreír y sentir cómo se tensan tus mejillas.

ejercicios para los ojos

Tomando una respiración profunda, cierra los ojos. Tense gradualmente los músculos de los ojos y luego cierre los ojos. Mantenga los músculos en tensión durante unos segundos, luego exhale y relájese. Repetir.
Haz movimientos circulares con los ojos, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el otro sentido (3-5 movimientos cada uno). La cabeza permanece inmóvil.
Coloque la cabeza recta, mire hacia adelante. Sin cambiar la posición de la cabeza, mire hacia arriba, quédese un segundo y luego baje. Repetir.
La cabeza está al frente, la mirada está al frente. Sin girar la cabeza, mire primero en una dirección y luego en la otra. Repite el ejercicio varias veces.
Cierra los ojos con fuerza, mantén esta posición durante 5 segundos y luego relájate. Haz el ejercicio 10 veces.

Ejercicios para los músculos de la boca.

Junta tus labios con un tubo y haz un beso al aire. Repite el movimiento varias veces.
Estirando y redondeando los labios tanto como sea posible, dibuja los sonidos "ah-ah", "oh-oh-oh", "u-u-u", "uh-uh", "i-i-i", " s-s-s".
Abre la boca y trata de meter los labios hacia adentro. Mantenga la tensión durante un par de segundos y luego relaje los músculos. Repita varias veces.
Con los labios cerrados, trata de sonreír primero con un lado de la boca y luego con el otro. Luego sonríe en ambos lados al mismo tiempo. Hazlo varias veces.
Abra la boca y tire de una esquina hacia un lado tanto como sea posible, luego repita el mismo movimiento con la otra esquina.
Arreglar dedos índices ambas manos en las comisuras de la boca y sonríe mientras creas resistencia con los dedos. Relajarse. Repite el ejercicio 20 veces.

Ejercicios para los músculos de la barbilla y el cuello.

Incline la cabeza hacia atrás y abra la boca. Sin cambiar la posición de la cabeza, abre y cierra la boca.
Meta el labio superior e inferior hacia adentro. Tensando los músculos de la barbilla y el cuello, abre y cierra la boca.
Apriete los músculos del cuello y levante lentamente el cuello, luego regrese a la posición inicial. Repetir.
Apriete los músculos del cuello. Gira lentamente la cabeza de un lado a otro, asegurándote de que tu cuello permanezca tenso.
Pon la palma de tu mano en la frente e intenta inclinar la cabeza, resistiendo con la mano. Repita lo mismo con la parte posterior de la cabeza, solo que ahora debe inclinar la cabeza hacia atrás, resistiendo su movimiento con la palma de la mano.

Masaje para relajar los músculos faciales

El masaje facial es gran manera aliviar la tensión y relajar los músculos faciales. Además, tiene un efecto beneficioso sobre la piel. El masaje se puede hacer por la noche antes de acostarse, y es bueno que las mujeres lo hagan también por la mañana, antes de maquillarse. Antes de comenzar el masaje, es necesario limpiar la piel (lavar, desmaquillar) y aplicar una crema hidratante o nutritiva.

Lo mejor es comenzar el masaje desde la zona de la frente, presionando en el punto entre las cejas y moviendo suavemente las yemas de los dedos desde el puente de la nariz hasta la frente. Bien ayuda a aliviar la tensión en la frente masajeando el cuero cabelludo. Para ello, presiona la cabeza con las yemas de los dedos y amasa la piel con movimientos circulares, comenzando por la frente y avanzando gradualmente hacia la parte posterior de la cabeza, sin olvidar los lados.

Ahora podemos pasar a las cejas. Las cejas deben masajearse con movimientos suaves desde el puente de la nariz hasta las sienes. Puede agarrar la piel de las cejas y el párpado superior con los dedos y pellizcarla suavemente.

La piel alrededor de los ojos es muy delicada. Por lo tanto, se debe masajear con sumo cuidado. Primero debe prestar atención a las esquinas de los ojos, luego estire suavemente el área debajo del párpado inferior.

La zona de los pómulos debe masajearse hacia las sienes. No es necesario presionar con fuerza sobre la piel, basta con dar golpecitos con la yema de los dedos. Habiendo buscado a tientas un área tensa, debes darle Atención especial y presionando suavemente, masajee con movimientos circulares. Los músculos temporales también necesitan ser masajeados.

El masaje de los músculos de la boca se realiza presionando un punto sobre el labio superior, moviéndose hacia las comisuras de la boca. Luego, debe masajear el punto ubicado en el centro debajo del labio inferior. Para eliminar la flacidez de los músculos de la barbilla, debe dar palmaditas en la parte inferior de la barbilla con el dorso de la mano.

Es necesario caminar con movimientos de palmaditas por toda la superficie del rostro hasta que aparezca una sensación de calor y un ligero hormigueo. Esto aumentará la relajación de los músculos faciales.

Terminado el masaje, es necesario volver a sondear suavemente todo el rostro para encontrar los puntos donde todavía hay tensión. Si los hay, necesitas masajearlos un poco más. Después de eso, debes cubrirte la cara con las palmas de las manos y sentarte así por un minuto. Se acabó el masaje.

El ejercicio regular y el masaje ayudarán no solo a aliviar la tensión muscular, sino también a preservar la juventud y la belleza del rostro durante mucho tiempo.

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Creo que ya habrás leído más de una vez que nuestro estado interno está directamente relacionado con el externo, es decir, físico. Si te sientes abrumado, entonces apariencia, generalmente apropiado: los hombros y la cabeza están bajos, la espalda está encorvada. Si eres hostil con el interlocutor o las ideas que está presentando, lo escucharás con los brazos o las piernas cruzados. Pero en cuanto enderezamos los hombros y levantamos la cabeza, o abandonamos la postura de protección, el estado interno, como por arte de magia, empieza a cambiar. Y el estado de ánimo sube, aparece la confianza en sí mismo y las ideas expresadas ya no parecen tan estúpidas. Por ello, el método de relajación progresiva se basa en la conexión entre lo físico y lo emocional. Al eliminar la tensión en los músculos, se deshace del estrés, la ansiedad, la agresión y otras emociones desagradables.

“El método de relajación muscular progresiva fue desarrollado por el científico y médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1920. La técnica se basa en un simple hecho fisiológico: después de un período de fuerte tensión, cualquier músculo automáticamente se relaja profundamente. Por lo tanto, para lograr una relajación profunda de todos los músculos esqueléticos, es necesario tensar fuertemente todos estos músculos simultáneamente o secuencialmente. El Dr. Jacobson y sus seguidores recomiendan tensar cada músculo tanto como sea posible durante 5-10 segundos y luego concentrarse en la sensación de relajación que ha surgido en él durante 15-20 segundos. Es importante aprender primero a reconocer la sensación de tensión y luego a distinguirla de la sensación de relajación.

Todo suena complicado, pero en realidad solo lo será durante las dos primeras semanas. Lo más importante es aprender a distinguir entre músculos tensos y relajados. Después de un largo entrenamiento, ya no necesitará completar la secuencia completa. Simplemente sentirá exactamente dónde tiene una abrazadera, concéntrese en ese lugar y relaje los músculos apretados.

Por ello, trabajaremos los músculos principales: músculos de la cara (ojos, frente, boca, nariz), cuello, tórax, espalda (omóplatos), abdomen, piernas (muslos, espinillas y pies) y manos (puño, muñeca). , hombro).

Debe comenzar con los brazos, luego pasar a la cara, de la cara al cuello, la espalda y el pecho, y luego a las piernas. Mientras trabaja con cada parte del cuerpo, primero lo fuerza con fuerza durante 5 a 10 segundos, concentrándose en esta sensación, y luego se relaja y fija este estado en su cabeza durante 15 a 20 segundos (algunos psicólogos practicantes sugieren tensar los músculos durante 30 segundos y relájese durante 5-10 segundos). Dado que la clave para la capacidad de identificar rápidamente los músculos tensos es precisamente la capacidad de sentir y distinguir estas condiciones.

Actuación

Para realizar los ejercicios, tómate de 15 a 20 minutos, durante los cuales nadie te molestará. Si es posible, busque una habitación tranquila, baje las luces y póngase en una posición cómoda y relajada (una silla con espalda cómoda, cama, sofá, sofá de oficina?). Cierra los ojos, relájate y respira hondo varias veces. Vamos.

Mano y antebrazo dominante(Si es zurdo, comience con la izquierda, si es diestro, comience con la derecha). Cierra el puño con fuerza y gíralo en diferentes direcciones.
hombro dominante. Dobla el brazo por el codo y presiona con fuerza el codo contra una silla, una cama, una mesa, contra cualquier superficie cercana. Si no hay nada conveniente a mano, puede descansar contra su cuerpo. Lo más importante, no exagere y no se lastime.
Mano, antebrazo y parte superior del brazo no dominante.
Tercio superior de la cara. Levanta las cejas lo más alto posible y abre bien la boca. Definitivamente es mejor hacer este ejercicio cuando nadie te ve. La segunda opción es cerrar los ojos con fuerza y levantar las cejas lo más alto posible. Deje la boca en paz en este caso.
tercio medio de la cara. Cierra los ojos con fuerza, frunce el ceño y arruga la nariz. Debes sentir bien tus mejillas.
tercio inferior de la cara. Apriete las mandíbulas con fuerza y tire de las comisuras de la boca hacia las orejas. La segunda opción: las comisuras de la boca deben mirar hacia abajo, como si fuera una anti-sonrisa.
Cuello. Hay tres opciones aquí. Primero, tire de los hombros lo más cerca posible de las orejas y baje la barbilla hasta la clavícula. La segunda es simplemente inclinar la cabeza lo más adelante posible, presionando la barbilla contra el cuello. Si por alguna razón este ejercicio le causa un dolor desagradable, intente inclinar la cabeza hacia atrás.
Pecho y diafragma. Inhala profundamente, aguanta la respiración y lleva los codos frente a ti lo más fuerte posible.
Espalda y vientre. Enderezar los hombros y tratar de juntar los omóplatos, doblar la espalda y contraer los músculos abdominales. Si es difícil hacer esto todo junto, primero concéntrese en la parte superior de la espalda: los omóplatos y luego continúe con los músculos abdominales.
Cadera dominante. Apriete la parte delantera y músculos de la espalda caderas, manteniendo la rodilla semidoblada, despegada del soporte.
Espinilla dominante. Estire la pierna y tire con fuerza del calcetín hacia usted. En este caso, los dedos de la pierna deben extenderse hacia los lados tanto como sea posible.
pie dominante. Tire del dedo del pie lo más adelante posible, mientras que los dedos del pie deben estar comprimidos.
Muslo, tibia y pie no dominante.

Esta opción se puede acortar aún más si no se divide el juego de pies en tres partes. En este caso, primero puede simplemente levantar las piernas, doblar la rodilla en un ángulo de 45 grados y tirar del calcetín hacia usted. Y luego estire la pierna, levántela un poco y estire la punta.

Si no hay mucho tiempo, puede acelerar el proceso casi a la mitad, trabajando no por separado con cada mano, sino simultáneamente con la izquierda y la derecha. Entonces la cadena se verá así: mano y antebrazo derecho e izquierdo, hombro derecho e izquierdo, tercio superior de la cara, tercio medio de la cara, tercio inferior de la cara, cuello, espalda y estómago, pierna izquierda y derecha.

Durante las dos primeras semanas, se recomienda realizar estos ejercicios diariamente al menos una vez durante 20-30 minutos. Luego reduzca las clases a 2 veces por semana con la misma duración. Después del primer mes, puede reducir el tiempo a 10-15 minutos. Y si no desea obtener un efecto a corto plazo, sino un sistema que funcione bien, deberá tratarlo sistemáticamente. Sin embargo, esto se aplica no solo al método de relajación progresiva.

Me recuerda mucho a Shavasana - la "postura de los muertos", cuando después del yoga te relajas, enfocándote en los músculos y relajándolos, recorriendo todo el cuerpo desde la punta de los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza. Este es uno de los estados más placenteros entre el sueño y la vigilia. Después de un entrenamiento difícil y trabajar con casi todos los grupos musculares (generalmente durante una lección completa, un buen instructor intenta asegurarse de que ninguna parte del cuerpo quede ofendida), es muy agradable relajarlos y sentir el calor. que se extiende como una ola por todo el cuerpo. Sabes, a veces por la mañana puedes atrapar un estado entre el sueño y la vigilia, muy similar al estado en shavasana, cuando la conciencia ya se ha despertado, pero el cuerpo aún no. Y sientes el calor y la agradable pesadez que se esparce por todo el cuerpo.

A veces las pinzas pasan desapercibidas durante mucho tiempo y pasan con nosotros a través de los años. Y cuando ves a una persona con los labios fruncidos, la frente fruncida o las mandíbulas apretadas, claramente está en constante estrés. Ten esto en cuenta y cuando sientas, por ejemplo, que tus mandíbulas están apretadas hasta el punto de apretar los dientes, levántate y trata de relajar al menos esta parte de tu cara. E inmediatamente sentirás al menos un poco de alivio.

Algunos expertos argumentan que sabiendo exactamente dónde se sujetan los músculos, puede determinar el problema en sí. A veces no es necesario profundizar tanto para esto: el problema ya está claro. Pero a veces una persona puede sentir una vaga ansiedad, inquietud o agresión aparentemente sin motivo alguno. Y si nuestra conciencia no puede encontrar la fuente, entonces nuestro subconsciente ha enviado todas las señales necesarias a nuestro cuerpo durante mucho tiempo y está reprimido. Pero por ahora, probablemente dejaré este tema de lado.

Y cuando estudie completamente su cuerpo y la sensación de relajación y tensión, aprenda a sentir sus músculos, podrá determinar exactamente dónde ha experimentado una pinza, vaya mentalmente a este lugar y relaje el músculo sujetado en un bulto nervioso. . Al menos eso es lo que prometen numerosas fuentes que describen esta técnica.

La técnica de Jacobson está recomendada para aquellas personas que, en mayor o menor grado, tengan dificultad para relajar el sistema muscular. En el mundo civilizado, el hombre vive con excesiva prisa, con ansiedad, con causas innecesarias de ansiedad y tensión. Con el tiempo, el sobreesfuerzo se acumula, lo que conduce a la irritabilidad y al estrés. Dado que nuestro cuerpo es un todo único de alma y cuerpo, la relajación neuromuscular te permite relajarte y, en consecuencia, poner en orden tu estado psicológico.

Historia del método

Y el estado físico del cuerpo fue notado por un médico y científico de Estados Unidos, Edmund Jacobson. Realizó investigaciones sobre las manifestaciones de las emociones en 1922. Estudiando el comportamiento de sus pacientes, evaluaba el estado emocional midiendo el tono de tensión muscular. El resultado fue una relación establecida entre el estrés físico y emocional.

El científico demostró que para quitar la emoción sistema nervioso ayuda a relajar completamente los músculos. Al restaurar su equilibrio, llevándolos a un estado relajado, una persona puede eliminar de forma independiente la excitación del sistema nervioso. Basado en estas creencias, Jacobson desarrolló una técnica donde la relajación neuromuscular se convirtió en la base. El nombre de la técnica es Relajación Muscular Progresiva. Permitió que los pacientes se deshicieran de muchas dolencias: depresión, tartamudeo, insomnio. El método se mejoró constantemente hasta 1948. Habiendo ganado gran popularidad entre los psicoterapeutas de todo el mundo, sigue siendo un éxito hoy en día.

Relajación neuromuscular según Jacobson. ¿Para quién es adecuada la técnica?

Esta técnica es adecuada para personas que padecen algún tipo de trastorno de ansiedad. Para aquellos que, por ejemplo, tienen miedo a volar, justo antes de subir al avión, sería adecuado aplicar esta técnica en el vestíbulo del aeropuerto. Ayudará a eliminar el miedo al pánico, aliviar la tensión, la ansiedad. Una persona inmediatamente comienza a sentir que puede ser dueña de sus emociones.
La relajación neuromuscular progresiva también es útil para aquellos que sufren de una variedad de fobias sociales. Si está avergonzado por una audiencia amplia y tiene que hacer un informe, aplique los ejercicios de la técnica antes de la presentación. esto le dará buen efecto, el cuerpo se relajará, los nervios se calmarán, frente al público lucirás confiado y no tenso.
La relajación es útil para todos los que quieren aliviar el estrés de fondo. Si el día en el trabajo transcurre agitado, corriendo, volviendo a casa, muchos alivian el estrés y se despilfarran emociones negativas en tus seres queridos. Para evitar que esto suceda, utilice la técnica al menos 3 veces durante la jornada laboral. La relajación muscular regular le permitirá no acumular emociones negativas, aliviar la tensión. Volverás a casa tranquilo.
La relajación neuromuscular progresiva según Jacobson es adecuada para aquellas personas que quieran aliviar cualquier ansiedad, aunque no tengan trastornos de ansiedad. Todo el mundo tiene situaciones en las que tiene que preocuparse, una reacción nerviosa es un estado normal del cuerpo. La relajación te ayudará a ponerte en forma en el momento adecuado, a calmarte.

La técnica de Jacobson es perfecta. No requiere conocimientos profundos de anatomía o psicología. tecnica sencilla le permite aliviar el estrés en cualquier momento, restablecer el equilibrio emocional. Después de su aplicación, existe la sensación de que eres el dueño de tus emociones y puedes controlarte a ti mismo.

Beneficios de relajación

La relajación neuromuscular tiene ventajas innegables:

mi la eficacia de la técnica. Le permite ponerse en forma de forma independiente, reducir el ritmo del estrés emocional. Esta es una excelente manera de ayudarse a sí mismo.
Sencillez. Los ejercicios más sencillos incluidos en el complejo son fáciles de recordar y asimilar.
Versatilidad. No se requieren condiciones ambientales o dispositivos especiales. Puedes actuar en cualquier lugar y en cualquier momento.
Velocidad. Aplicando la técnica diariamente, independientemente del pánico y el estrés durante tres semanas, 3-4 veces al día, tu cuerpo lo recordará por sí solo. En casos de estrés emocional, puedes aplicarlo automáticamente.

¿Cómo funciona la técnica?

Cualquier músculo esquelético después de una fuerte tensión se relaja automáticamente. Con esta relajación viene la paz emocional. Puedes influir fácilmente en tu estado nervioso controlando tus músculos. Para ello se desarrolló la relajación neuromuscular. Con la ayuda de ejercicios simples, puede recuperarse y controlar su tensión nerviosa.

La técnica de actuación psicofisiológica es un método para relajar los músculos utilizando ejercicios y tu propia mente. Para la aplicación de esta técnica, son importantes algunas condiciones cómodas para poder relajarse: sin luz brillante, sin ropa ajustada, sin ruidos molestos. No debe relajarse con el estómago lleno, la digestión puede interferir con la relajación. Jacobson recomienda llevar el músculo a la máxima tensión durante 10-15 segundos, luego relajarlo por completo y concentrarse por completo en esta sensación. Es importante aprender a reconocer los sentimientos de tensión y relajación completa.

Principales grupos musculares

En su método de relajación neuromuscular, Jacobson incluyó inicialmente 200 ejercicios que permitían tensar todos los músculos del cuerpo. La psicoterapia moderna cree que basta con realizar ejercicios para los grupos musculares más básicos:

Antebrazo dominante, mano (apriete fuertemente la mano en un puño, doble la mano hasta el límite).
Hombro dominante (doble el brazo por el codo y presione con fuerza sobre cualquier superficie).
Antebrazo y mano no dominante.
Hombro no dominante.
Tercio superior de la cara (abre la boca tanto como puedas y levanta las cejas).
Tercio medio de la cara (arrugar la nariz, fruncir el ceño, cerrar los ojos).
Tercio inferior de la cara (aprieta las mandíbulas, abre las comisuras de la boca).
Músculos del cuello (levante los hombros en alto, hasta las orejas, incline la barbilla hacia el pecho en este momento).
Músculos pectorales, diafragma (sostener profundamente, llevar y apretar los codos frente a ti).
Músculos del abdomen y la espalda (tensar los abdominales, aplanar los omóplatos, arquear la espalda).
Muslo dominante (mantener la rodilla en una posición semidoblada, mientras se tensan los músculos del muslo anterior y posterior).
Espinilla dominante (tire del pie hacia usted, mientras estira los dedos).
Pie dominante (estirar la articulación del tobillo, apretar los dedos).
Cadera no dominante.
Parte inferior de la pierna no dominante.
Pie no dominante.

La palabra "dominante" significa izquierda para zurdos, respectivamente, derecha para diestros.

¿Qué es la relajación?

Entonces, ¿qué es la relajación completa? Por ejemplo, animales o niños pequeños. Todo el mundo recuerda cómo un bebé puede dormir. Para él, el lugar y la hora no importan, si está cansado, se duerme en cualquier posición, su cuerpo se vuelve "como sin huesos". Recuerda cómo un gato duerme profundamente. Puedes levantar su pata, se caerá involuntariamente. Los adultos acumulan tanta tensión en sus cuerpos con el tiempo que simplemente no pueden relajarse como los niños.

Ver una película interesante, leer un libro no brinda una relajación completa. Una persona simplemente se olvida de lo que sucede a su alrededor, pero su cuerpo permanece en tensión.

La relajación según el método de Jacobson tensa deliberadamente los grupos musculares, luego los relaja y alivia el estrés emocional, el cuerpo repone los recursos gastados. Todos notaron que cuando trabajamos por desgaste, cuando "nos caemos", nos quedamos dormidos fácilmente.

La relajación neuromuscular pasiva se centra en las señales que provienen de los músculos estriados y la posterior relajación de estos grupos. En esta técnica, al inicio del ciclo de relajación, prácticamente no hay contracción muscular.

Instrucciones de ejercicio

La relajación neuromuscular según Jacobson, en primer lugar, requiere una práctica regular para poder dominarla adecuadamente. Al principio, los entrenamientos duran 15 minutos. El complejo contiene 12 ejercicios. Necesitas aprenderlos uno por uno.

Entre ejercicios, el intervalo debe ser de al menos 4 días. El primer día, haga solo un ejercicio, el siguiente solo después de 4 días. Etc. Por lo tanto, entrena Con el tiempo, se encenderá automáticamente para relajarse, incluso cuando realice un ejercicio del complejo. Para tales resultados, la técnica debe dominarse durante al menos tres meses. Después de unas pocas semanas sentirás buenos resultados.

Cada ejercicio debe realizarse cinco veces. Después de la tensión, concéntrese en el punto donde se realizó el ejercicio (brazos, piernas, etc.), sienta lo que sucede allí (calor, temblor, hormigueo).

No se exceda con la tensión muscular, no debe sentir ningún efecto de dolor.

La relajación neuromuscular activa se lleva a cabo en un ambiente tranquilo. Durante las clases, nada debe distraerte, interferir. Siéntese o acuéstese cómodamente, quítese las gafas, desabroche su ropa ajustada, cierre los ojos, saque los pensamientos extraños de su mente y comience.

Músculos neuromusculares de las piernas

Apriete los dedos de los pies, apriételos más y más fuerte. Manténgase tenso. Relax. Manténgase relajado durante unos segundos. No haga ningún movimiento. Repetir. Observa las sensaciones en los músculos.
Tire de los calcetines hacia adelante, cuele, fije durante unos segundos en un estado tenso. Relax. Repetir.
Tire de los calcetines hacia usted, estire tanto como sea posible, fije la tensión durante unos segundos. Relax. Repetir. Escucha tus sentimientos.
Levante las piernas por encima del suelo en una posición extendida de 15 a 20 cm.Manténgase tenso en una posición extendida. Relájate y déjate caer.

músculos del brazo

Aprieta tu mano derecha en un puño. Mantenga apretado durante unos segundos. Relax. Lo mismo con la mano izquierda. Luego al mismo tiempo con ambas manos. Relajarse.
El brazo derecho debe estar doblado por el codo. Apriete los bíceps, manténgalos así durante unos segundos. Relájese, estire el brazo. Repita lo mismo con la mano izquierda. Luego con ambas manos. Recuerda observar tus propios sentimientos.
Apriete su mano derecha en orden creciente: el cepillo, luego el bíceps y el tríceps, mientras lo presiona contra el reposabrazos o el piso. Relájese lentamente. Haz lo mismo con la mano izquierda. Relax. Haz el ejercicio con ambas manos a la vez.

Músculos del abdomen y la espalda.

Inhala lo más profundamente posible, aprieta la prensa. Conteniendo la respiración, quédate en esta posición. Exhala y relaja los músculos abdominales. Repetir.
Posición acostada. Levante la pelvis por encima del suelo, mientras descansa sobre los talones, los hombros y los codos. Aprieta tus músculos. Después de unos segundos, relájese, bájese hasta el suelo. Repetir.
La posición acostada sobre la espalda. Levante los hombros ligeramente por encima del suelo. Apóyate en los codos y la parte posterior de la cabeza. Los músculos están tensos, el cuerpo está fijo. Después de unos segundos, relájese y bájese al suelo.

Músculos de la cabeza y la cara

Posición acostada. Levanta tu cabeza. Estire la barbilla hacia el pecho. Al mismo tiempo, no arranques los hombros del suelo. Mantén la tensión durante unos segundos. Relajarse. Repetir.
Las mandíbulas se aprietan con fuerza. Mantente tenso durante unos segundos. Relajarse. Repetir.
Arruga la frente, fija la tensión durante unos segundos y luego relájate.
Cierra los labios con fuerza. Mantenga apretado durante unos segundos. Relajarse.
Coloque la punta de la lengua firmemente contra el paladar. Arreglar así, apoyo. Libera el estrés, relájate.
Cierra los ojos, aprieta los párpados. Mantén la tensión durante unos segundos. Relajarse.

ejercicio final

Apriete todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo (piernas, brazos, estómago, espalda, cabeza) durante unos segundos. Luego relájese por completo tanto como sea posible. Permanezca en reposo durante unos segundos mientras inhala y exhala profundamente. Escucha las sensaciones en tu cuerpo. Debe haber calor y un ligero hormigueo en los músculos. Se acabó la gimnasia.

Si no se produce la relajación espontánea de los músculos, una parte significativa de las tensiones residuales se puede eliminar con la ayuda de la relajación voluntaria. Hay varios grupos de técnicas de relajación.

1. Relajación "por contraste"

¿Por qué no podemos relajarnos? Sin sentir las tensiones habituales, no podemos trabajar con ellas. E incluso después de haber sentido, a menudo no es capaz de controlar sus propios músculos lo suficiente. La esencia de la técnica es tensar voluntariamente los músculos y luego relajarlos. De esta manera, aprendemos a relajar los músculos a propósito y, al mismo tiempo, desarrollamos un sentido del cuerpo.

Las partes del cuerpo se relajan una por una. Es mejor comenzar los ejercicios con aquellos grupos musculares que nos sientan bien: de las manos y la cara.

Puede trabajar en cualquier posición, pero es mejor comenzar en posición supina.

Aprieta tu mano dominante en un puño con todas tus fuerzas. Después de unos segundos, relájate, tratando de "liberar" la tensión tanto como sea posible. Trate de sentir los músculos. No te esfuerces demasiado, deja que tu cuerpo se relaje solo. Aprieta y relaja de nuevo, lo más probable es que la relajación se profundice. Entonces - la segunda mano. Sobre el etapa inicial concéntrese en las sensaciones en las manos, mientras domina el ejercicio, cubra el antebrazo con tensión y relajación, y luego el hombro.

Hacemos lo mismo con los músculos de la cara. Primero con el segmento superior (músculos alrededor de los ojos), luego con el inferior (mandíbulas). Vamos al cuello.

Tensamos y relajamos los pies (cuando se domine el ejercicio, incluir los músculos de las pantorrillas y muslos), glúteos, abdominales, espalda. En conclusión, pase el ojo de su mente por todo su cuerpo, intente sentir dónde permanecen las tensiones. Se pueden quitar de la misma manera: tensar fuertemente y después de unos segundos "soltar".

Después de hacer el ejercicio, no saltes inmediatamente, esto requisito general a los ejercicios de relajación. Y trata de levantarte usando mínimo esfuerzo. Si estaba acostado, gírese de lado, levante la pierna debajo de usted, póngase a cuatro patas, luego sobre una rodilla, luego sobre sus pies. Si trabajó sentado, inclínese hacia adelante, transfiera el peso de su cuerpo a las piernas y levántese lentamente. Si es necesario, apóyese en los reposabrazos de la silla.

2. Relajación centrándose en los músculos

Recorremos el cuerpo con una “mirada interior”, tratando de sentir los músculos, la temperatura medioambiente y la superficie con la que contacta el miembro, la pulsación de la sangre... en general, todo lo que se puede sentir en el cuerpo. Tómese su tiempo, comience, por ejemplo, con la misma mano derecha e intente sentir todas las partes del brazo desde la punta de los dedos hasta la axila. Tu tarea no es tratar de relajarte, solo tratar de sentir.

3. Relajación a través de la distracción

Más precisamente, a través del enfoque, pero esta vez no en los músculos. Y, por ejemplo, en la respiración. Trate de ser consciente de su propia respiración. O cómo tu cuerpo está en contacto con el soporte. No importa si nos acostamos o nos sentamos. Pocas veces sentimos la superficie con la que nuestro cuerpo entra en contacto, no estamos acostumbrados a prestar atención al tacto de nuestra propia ropa. En esto nos centraremos: la calidad, el grado de contacto, la temperatura de aquello con lo que estamos en contacto... ¡Intenta visitar cada punto de contacto! Observa lo que sucede y no interfieras en nada, si es posible, ¡intenta disfrutar de las sensaciones! Lo más probable es que, después de un tiempo (no espere esto a propósito, ¡desviamos la atención de la tensión!) La tensión muscular desaparecerá por sí sola.

4. Relajación a través del movimiento

No es por nada que decimos: "aliviar la tensión". Realmente se puede "dejar caer", "sacudir". Comencemos con los pinceles. Dobla los codos y estrecha las manos. No se esfuerce demasiado, simplemente deje que los cepillos cuelguen libremente. Bajando las manos, extiende la vibración más arriba, a todo el brazo. Levante los hombros hasta las orejas unas cuantas veces y suéltelos, dejándolos "caer". Relajando tu cuello, deja que tu barbilla descanse sobre tu pecho. Lentamente “rode” su cabeza en un círculo: izquierda, atrás, derecha y atrás. No tire del cuello hacia los lados, simplemente "suelte" los músculos. Al mismo tiempo, tenga en cuenta dónde surgen las tensiones que limitan la movilidad del cuello. En el futuro, será posible relajar y estirar estos músculos a propósito.

Inclínese hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados. La peculiaridad es inclinarse no por el esfuerzo muscular, sino por la relajación de los músculos antagonistas. Por tanto, la pendiente se realiza lentamente, sin violencia; Haga un seguimiento de las tensiones de retención y trate de “soltarlas”.

Apoyando la mano contra la pared, haga unos cuantos balanceos relajados de las piernas: hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados. La pierna se mueve libremente, no intente levantarla más. ¡Tu objetivo no es estirarte, sino relajarte!

Levanta una pierna y "libera" la tensión varias veces, como si te sacudieras el agua. Haz lo mismo con tus manos.

Párese derecho y gire lentamente a la izquierda y a la derecha. El movimiento es realizado por los músculos de las piernas y la pelvis, parte superior el cuerpo está lo más relajado posible. Los brazos cuelgan libremente de lado a lado, como cuerdas. La cabeza gira ligeramente al compás de los movimientos del cuerpo, la respiración es libre. Deje que sus brazos "vuelen" sobre su espalda y que el cuerpo gire libremente.

Tome un breve descanso después de cualquier ejercicio de relajación. Si estaba sentado o acostado, levántese suavemente. Espera, camina, tratando de captar nuevas sensaciones en el cuerpo. Trate de mantener la sensación de relajación el mayor tiempo posible. Elementos individuales Los ejercicios dirigidos a relajar una parte particular del cuerpo se pueden usar según sea necesario durante el día para relajar los músculos cansados. Y poco a poco aprender a relajarse en diferentes situaciones.

La posición tumbada es sólo una postura básica, conveniente para dominar el ejercicio, pero de poca utilidad en vida ordinaria. Y puede realizar el ejercicio sentado tanto en el transporte como en el trabajo. El complejo de relajación a través del movimiento se puede realizar a la hora de comer.

Las habilidades adquiridas simplemente necesitan ser transferidas a vida real Solo así serán realmente útiles.

Si no quiere caminar como un signo de interrogación y arrastrar los pies como un jubilado hosco a la edad de 40 años, se le recomienda que preste atención a los estiramientos cuando haga ejercicio. Un buen estiramiento no solo es hermoso, elegante y fotogénico, sino que también es realmente bueno para la salud. Para beneficios obvios incluye una reducción en el riesgo de lesión (especialmente relevante en horario de invierno años), alivio del dolor crónico, aumento de la movilidad articular, alivio del estrés, mejora de la postura y, por supuesto, nuestra pérdida de peso activa favorita. Una persona flexible suele ser inmediatamente visible: un andar elegante, movimientos de gato, una estatura real. Pero en general, estas personas respiran salud y se sienten bien, por lo que si estás lo suficientemente motivado, pero no lo suficientemente seguro de ti mismo, porque piensas que la flexibilidad no es tu fuerte, entonces te recomendamos que comiences con estos pulmones, pero ejercicios efectivos para estirar

Estiramiento de tríceps detrás de la espalda. El buen viejo ejercicio que realizábamos en los años escolares en las clases de educación física.

Ponte en una posición estable. Elevar mano izquierda levántela, llévela un poco por detrás de la cabeza, doble el brazo por el codo y coloque la palma de la mano entre los omoplatos.
Mano derecha agarrar su codo izquierdo. Ayuda a tu mano izquierda a bajar.
Si la flexibilidad lo permite, coloque la mano izquierda sobre el omóplato izquierdo y muévase hacia abajo al máximo. Si la flexibilidad no lo permite, use un cinturón.
Fija la posición durante medio minuto y repite del otro lado.

Estiramiento de tríceps bloqueado. Para estirar bien los tríceps, necesitas trabajar con el codo y el hombro. La forma más fácil de hacer esto es bloquear las manos detrás de la espalda (una buena ventaja: tu cofre se abrirá al mismo tiempo).

Párese derecho con las piernas ligeramente flexionadas. Enderezar los hombros y juntar las palmas de las manos detrás de la espalda.
Entrelaza los dedos y gira las palmas hacia afuera.
Mantenga los codos rectos. Levante las palmas de las manos suavemente, sin balancearse y movimientos repentinos. Fijar en la posición final durante medio minuto. Luego repita en el otro lado (es decir, el pulgar que estaba arriba estará debajo pulgar, que estaba debajo).

Estirar el antebrazo a través de la muñeca. Para muchas personas, el músculo del antebrazo se siente como madera, pero si lo trabaja regularmente, puede hacerlo más flexible.

De pie o sentado, estire los brazos frente a usted al nivel del pecho, con las palmas hacia abajo.
Levanta la palma hacia arriba y presiona los dedos con la mano derecha. en el interior para estirar la muñeca.
Haz el estiramiento durante 10 segundos y repite del otro lado.

Estiramiento de hombros. Los hombros a menudo están bajo mucho estrés, por lo que deben estar especialmente relajados a conciencia. Prueba este ejercicio cruzado.

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas.
Estira los brazos frente a ti, claramente al nivel del pecho. Lleva tu mano izquierda hacia la derecha y toma el omóplato derecho.
Con la mano derecha, tome la mano izquierda justo por encima del codo y empújela hacia abajo. Suelte el omóplato, estire el brazo izquierdo y continúe jalándolo hacia atrás tanto como sea posible. Haz el ejercicio durante medio minuto, luego cambia de manos.

Extensión de espalda: postura del gato - postura del niño. La espalda es el problema número uno para muchos. Esto no es sorprendente dado el estilo de vida moderno. El dolor y la fatiga en la espalda se pueden eliminar realizando regularmente este complejo.

Ponte a cuatro patas, las palmas de las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de la pelvis, la espalda y el cuello están al mismo nivel.
Al exhalar, redondea la espalda, girando el coxis hacia abajo. Mientras inhala, doble la cintura, mire al techo. Haz algunas repeticiones.
Ponte en la postura del niño. Con una exhalación, empuje la pelvis hacia atrás, siéntese sobre los talones, baje el cuerpo hasta las caderas y estire los brazos hacia adelante. Respira profunda y tranquilamente en esta asana durante 30 segundos.
Haz al menos tres series, alternando entre Cat Pose y Child Pose.

Abriendo el cofre con la ayuda de la pared. Algunos de los ejercicios enumerados ya han abierto indirectamente el cofre, pero este ocupa el primer lugar entre todos los demás.

Párese con su lado izquierdo perpendicular a la pared a una distancia de 1-2 pasos.
Tome su brazo estirado hacia atrás y colóquelo en el interior palmas en la pared. El brazo debe permanecer paralelo al suelo.
Gire el pecho hacia adelante, abriendo en el pecho. Mantenga durante medio minuto a un minuto y repita en el otro lado.
El nivel de dificultad se puede cambiar dependiendo de cuán alta o baja sea la mano. Cuanto más alta la mano, menor la carga.

Estiramiento de la prensa con una pelota. Lo mejor es tirar de la prensa en la desviación, pero, desafortunadamente, no están disponibles para todas las personas. uno de los mas formas seguras estira tus abdominales y mejora tu arco - usa la pelota.

Siéntese sobre la pelota con los pies separados al ancho de los hombros, los hombros hacia atrás y las rodillas dobladas a 90 grados.
Dé un paso hacia adelante suavemente, manteniendo un ángulo de 90 grados. La pelvis permanece en peso y la espalda baja repite la forma de la pelota.
Tome sus manos detrás de su cabeza y, haciendo rollos, fluya hacia abajo de la pelota. Haz el ejercicio durante aproximadamente un minuto.