Úlohe zvyšovania ukazovateľov sily čelia mnohí, profesionálni športovci aj amatéri. V kolektívnych športoch úspech do značnej miery závisí od sily a výšky skoku. Preto sa volejbalista, basketbalista a dokonca aj gymnasta skôr či neskôr zamyslí nad tým, ako sa naučiť skákať do výšky.
V športovej praxi existuje pojem „výbušná sila“. Vzťahuje sa na schopnosť svalu tlačiť vašu telesnú hmotnosť do určitej výšky. V boxe sa rozvíja výbušná sila paží, v breakdance a gymnastike - ruky a nohy, v basketbale - hlavne nohy. Ak je vašou úlohou rozvíjať schopnosť skákania, mali by ste venovať pozornosť rozvoju výbušnej sily.
Skok do výšky z miesta je založený na sile trhnutia, ktoré telo dokáže urobiť. Ak chcete určiť cvičebný program, mali by ste pochopiť, ktoré svalové skupiny sú zapojené počas skoku. V prvom rade sú to nohy, či skôr lýtkové svaly a kvadricepsy.
Predná časť stehna je najväčšia svalová skupina. Je zodpovedná za predĺženie nohy, a teda za vytlačenie tela z miesta. Lýtkový sval hrá pri výskoku rovnako dôležitú úlohu. Niet divu, že boxeri trénujú svoje lýtka, pretože výbušná sila, sila úderu závisí od sily nôh. Vytlačenie sa vyskytuje akoby pozdĺž reťaze - členok, holeň, stehno. Tieto svalové skupiny a väzy by mali byť vyvinuté ako prvé.
Hlavnou chybou každého športovca pri pokuse o zvýšenie výšky skoku je nepozornosť stabilizačných svalov. Sú to svaly chrbta a brucha. V mnohých príručkách nájdete odporúčania pre tréning brušných svalov. Ak je vaším cieľom, ako v tomto prípade, rozvoj výbušnej svalovej sily, každodenné cvičenia neprinesú viditeľné výsledky.
Nevyhnutné podmienky
Ak chcete urobiť svoj najvyšší skok z miesta, musíte tomu venovať veľkú pozornosť. Cvičenia na rozvoj schopnosti skákania by sa mali vykonávať systematicky, bez vynechávania a bez ústupkov. V atletike existuje niekoľko typov vysokých skokov, odlišných technikou, no výsledkom rovnakých.
Ak je otázka: „Ako zvýšiť skok do výšky vo volejbale alebo basketbale?“, výrazy atletika by mali zostať bokom. Zvážte základné cvičenia pre Každodenný život a kolektívne športy.
Základné cvičenia
Na otázku, ako zvýšiť skok do výšky v basketbale a akomkoľvek inom športe, každý tréner odpovie: "Zlepšiť celkovú fyzickú kondíciu." A bude to pravda. Aby bol zaručený úspech, športovec musí byť vytrvalý, silný a zdravý. Na pozadí všeobecnej fyziologickej pohody sú potrebné cvičenia na rozvoj určitých svalových skupín.
švihadlo
drepovať
Drepy sú jedným z hlavných cvikov v kulturistike. Drepy s váhou rozvíjajú všetky svaly nôh, brušné svaly a svaly dolnej časti chrbta. Jediné cvičenie vám teda umožňuje posilniť všetky svalové skupiny potrebné pre vysoké skoky. Pri odpovedi na otázku, ako skákať vyššie v basketbale, volejbale, gymnastike, navrhujeme diverzifikovať pravidelné drepy tým istým push-up cvičením. Drepnite do rovnobežnej línie s podlahou a silou vyskočte z tejto pozície. Hlavnou podmienkou je, že čas pristátia by mal byť čo najkratší. Veľká amplitúda drepu pomôže maximalizovať využitie všetkých svalových skupín nôh. Urobte 10-15 drepov, potom prestávku 3-4 minúty.
Stúpa na prstoch
Lýtkové zdvihy posilňujú lýtkové svaly. Toto cvičenie sa musí robiť, kým sa lýtka úplne nespália. Vykonajte 20-30 úplných opakovaní. V záverečnej fáze cviku by ste mali byť takmer na nohách. Potom sa pomaly spustite na päty. Cvičenie by sa malo vykonávať bez trhania. Keď sa výdrž zvyšuje, pridávajte závažia. Vezmite si do rúk činky alebo namiesto bežných zdvíhačov prejdite na skoky na lýtkach.
Rozhodujúce faktory
Silový tréning a zdravý životný štýl sú základom pre zvýšenie výšky skoku.
Ak vážne uvažujete o tom, ako rozvíjať schopnosť skákania, musíte vziať do úvahy všetky zložky účinnosti cvičení: 
- Pravidelná návšteva telocvičňa pomôže výrazne zlepšiť výkon.
- Správna výživa a zdravý spánok sú základom pre regeneráciu a posilnenie svalov.
- Registrácia pokroku. Raz za mesiac si označte výšku skoku, aby ste zhodnotili výsledky svojej práce.
Najdôležitejšie je, že cviky na skok do výšky by mali nasledovať po dôkladnom zahriatí a zahriatí svalov. Len tak sa vyhnete zraneniu. Zohrejte 10 až 20 minút. Potom by malo nasledovať naťahovanie všetkých svalových vlákien a až potom - hlavný tréning.
Ak robíte tento program 3-4 krát týždenne bez vynechávania alebo výhovoriek, za mesiac zaznamenáte výrazný pokrok a budete môcť skákať oveľa vyššie ako predtým.
Pri rozvíjaní skákacích schopností u detí je okrem samotných skákacích cvičení vhodné využívať aj cvičenia na rozvoj flexibility a obratnosti, keďže tieto vlastnosti priamo ovplyvňujú skákaciu schopnosť. V tejto súvislosti pre rozvoj schopnosti skákania navrhujem zostavy cvičení, pri ktorých rozvoj flexibility a obratnosti priamo súvisí so skokovým tréningom. Komplexy sú určené pre kruhový spôsob tréningu.
Komplexy cvičení na rozvoj schopnosti skákania
1. komplex:
1. stanovište - skákanie cez švihadlo;
2. stanovište - hodiť loptu, sadnúť si, chytiť loptu;
3. stanovište - z polohy v ľahu na bruchu, ruky do strán, pravú nohu ohnite dozadu a dotknite sa jej ľavou rukou;
4. stanovište - skok do výšky cez prekážku;
5. stanovište - skoky tam a späť s dĺžkou skoku 20-30 cm;
6. stanovište - zo sedu pokrčte pravú nohu v kolene a pravú nohu vezmite späť. Ohnite ľavé koleno, uchopte ľavú nohu oboma rukami a zdvihnite nohu vertikálne. Úplne natiahnite ľavú nohu a držte chrbát rovno.
2. komplex:
1. stanovište - skákanie na malom kopci;
2. stanovište - salto vpred, obrat skok o 360°, salto vzad;
3. stanovište - zo stoja chrbtom k stene, predkloňte sa s dotykmi podlahy rukami;
4. stanovište – „klokan“ (preskakovanie cez paralelne natiahnuté gumené obväzy);
5. stanovište - skok cez vypchatú loptu s obratom vo vzduchu;
6. stanovište – postavte sa do širokého postoja s nohami od seba, ruky za hlavou. Pokrčte pravú nohu, urobte hlboký výpad doprava a nakloňte sa na pravú nohu, lakťom ľavej ruky sa dotknite pravého palca. Otočením trupu doprava lakťom pravej ruky sa zvonku dotknite podlahy palcom na nohe. Zatlačte pravú nohu späť do východiskovej polohy. To isté s druhou nohou.
3. komplex:
1. stanovište - skok do diaľky;
2. stanovište - skok s dosiahnutím vysoko zaveseného predmetu;
3. stanovište - kľačmo, zdvihnite ruky hore, nakloňte sa dozadu, snažte sa dotknúť sa podlahy rukami;
4. stanovište - skok cez zábranu;
5. stanovište – preskok z kolien na chodidlá (vykonajte na gymnastickej podložke). Z kľačiacej polohy vyskočte (bez pomoci rúk), zaujmite polohu „v drepe“, potom skočte späť do kľačiacej polohy atď.;
6. stanovište - z postoja nôh sa predkloňte k sebe, nohy zopnite rukami. Pružnými pohybmi ťahajte hlavu ku kolenám, kolená neohýbajte.
Dávkovanie cvičení sa vyberá individuálne s prihliadnutím na vek a pripravenosť študentov.
Výsledkom skokového tréningu môže byť súťaž v skokoch.
Skoková súťaž "Viac, vyššie, ďalej!"
Týchto súťaží sa môžu zúčastniť dva alebo viac tímov. Počet účastníkov v každom tíme musí byť rovnaký (od 6 do 12 osôb).
Stanovištia sú v telocvični umiestnené v kruhu. Každý z nich musí mať aspoň dvoch sudcov.
Po zostavení a predstavení tímov sa rozchádzajú na stanovištia (poradie prechodu stanovišťami pre každý tím je vopred určené). Tím, ktorý splnil úlohu na jednom stanovišti, sa presúva na ďalšie, kým nenavštívi každú z nich.
Stanica "Intelektuál". Rozhodca prečíta otázku, po ktorej sa tím 5-10 sekúnd poradí. a dáva svoju odpoveď. Za každú správnu odpoveď získa tím 50 bodov.
vzorové otázky:
"skákajúci" hmyz (kobylka);
hravý bežiaci kôň čistokrvného plemena (kôň);
a gymnastické náčinie a zvieratá (kôň, koza);
šport, ku ktorému skoky patria (atletika);
lano na skákanie (skákacie lano);
gumená loptička, ktorá po páde skáče (lopta);
palica na skok do výšky (tyč);
jazdecké preteky (preteky),
Stanica "skapalochnaya"“ (súťaže v skákaní cez švihadlo). Musíte vykonať čo najviac švihadiel. Každý člen tímu má jeden pokus. Počet zoskokov vykonaných jednotlivým členom tímu sa spočíta a prepočíta na body získané tímom na danom stanovišti (1 skok sa rovná 1 bodu).
Stanica "Kengura"(súťaže v skákaní cez gumené obväzy). Medzi paralelnými gymnastickými lavicami sa každých 30 cm stiahne 6-8 gumových bandáží.Na signál rozhodcu účastník do 30 sekúnd. vykonáva skoky cez každý gumový obväz a pohybuje sa dopredu. Musíte skákať so súčasným tlakom oboch nôh. Potom, čo žiak preskočí každú gumičku, otočí sa a začne skákať opačným smerom. Ak sa účastník pomýli (nohami sa dotkne gumeného obväzu, vykoná skok nie súčasným zatlačením oboch nôh, ale iným spôsobom), rozhodca vydá povel „Stoj!“ a dostávajú sa iba predchádzajúce úspešne dokončené skoky. započítané tomuto študentovi. Za každý správne vykonaný skok prinesie účastník svojmu tímu 5 bodov.
Stanica "High"(súťaž v skoku do výšky). Medzi dva stĺpiky sa vo výške 50-60 cm (v závislosti od veku súťažiacich) stiahne gumový obväz. Za gumeným obväzom sú v pristávacej zóne gymnastické podložky. Každý účastník po krátkom rozbehu predvedie skok do výšky ľubovoľným spôsobom. Účastníci, ktorí dosiahnu túto výšku, prinesú svojmu tímu 10 bodov a získajú právo vykonať ďalší zoskok do výšky zvýšenej o 5 cm. Ak sa účastník počas skoku dotkne akoukoľvek časťou tela gumového obväzu, je z účasti vylúčený. v súťažiach na tejto stanici.
Stanica "Long"(Súťaže v skoku do diaľky z miesta). Každý účastník má jeden pokus. Výsledok každého skoku zodpovedá určitému počtu bodov.
Tabuľka výsledkov v skoku do diaľky(Tabuľka č. 2)
Keď každý tím prejde všetkými stanovišťami, rozhodcovia spočítajú celkový počet bodov, ktoré tímy dosiahli.
Budujú sa tímy. Porota vyhlási a ocenia víťazov.
Takmer všetci športovci sa snažia zlepšiť svoj vertikálny skok. Toto cvičenie vám umožní precvičiť všetky svaly nôh, urobiť ich výkonnými, silnými a odolnými. V niektorých športoch je dôležitý vertikálny skok, ako je basketbal, volejbal, futbal, atletika a mnohé ďalšie.
Existuje niekoľko techník, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť vertikálny skok a zlepšiť ho. Nie je potrebné voliť žiadny konkrétny program, väčšina odborníkov odporúča vziať si z každého tréningového plánu viacero cvikov a zostaviť si tak jednotlivé sedenia.
Každá z techník môže byť zameraná na silu, dynamiku alebo silu. Ideálna možnosť bude ich kombinácia. Je tiež potrebné pripomenúť, že každé telo je individuálne a môže reagovať vlastným spôsobom na rôzne cvičenia. Neverte slepo tým, ktorí sľubujú pumpovať vertikálny skok so 100% zárukou a ponúkajú ideálnu techniku na jeho zlepšenie. To jednoducho nemôže byť, pretože existujú iba základy, ktorých sa oplatí držať, ale neexistuje žiadny magický úplne dokončený program. Toto je podrobne popísané v knihe: « » , kde je všetko dôsledne a jasne uvedené.
Aby to bolo jasnejšie, všetky cviky na zvýšenie vertikálneho výskoku môžeme rozdeliť do troch hlavných skupín silového tréningu. Pre začiatočníkov je vhodnejšia prvá možnosť. Ak ste sa už zaoberali váhovými prostriedkami, potom môžete venovať pozornosť druhému programu a pridať do tréningového procesu určitú dynamiku. Pokročilejším športovcom sa odporúča zaradiť na hodiny plyometrické cvičenia. Ideálnou možnosťou by samozrejme bola kombinácia všetkých techník na dosiahnutie najlepšieho výsledku.
Prečo by sa mal klásť dôraz na silu? Základom vertikálneho skoku je sila, ktorá je zase postavená na sile a rýchlosti. Rozvíjaním silových vlastností športovec posilňuje svaly, vďaka čomu sa vytvára push efekt. Aby bol skok vysoký, musíte si precvičiť svaly celého tela.
Skúsený športovec, ktorý zvyšuje iba silu, môže nakoniec stratiť rýchlosť, čo zase ovplyvní silu. Tréningy by ste preto mali určite doplniť o dynamiku. Pre začiatočníka je však nižšie uvedená možnosť silového tréningu skvelým začiatkom na ceste k vrcholu vertikálneho skoku. Na počiatočná fáza Je lepšie robiť všetky cvičenia pod dohľadom kvalifikovaného trénera.
Program je navrhnutý tak, aby napredoval do 7 týždňov. Najlepšie je robiť 2 alebo 3 krát týždenne. Tieto cvičenia s vertikálnym skokom sa musia vykonávať s maximálnou hmotnosťou, ktorú je možné vykonať. správne množstvo sady a opakovania.
Tabuľka číslo 1. Silový tréning
№
Cvičenie Výkon
1
drepovať Robíme drep: kolená nepresahujú končeky prstov, chrbát držíme rovný, dôraz je kladený na nohy a nie na spodnú časť chrbta, zadok neklesá pod úroveň kolien. Vraciame sa do východiskovej polohy. Cvik môžete vykonávať ako s činkou, tak aj s činkami.
2
hrudný lis V ľahu s chrbtom na lavičke začneme zdvíhať činku s maximálnou možnou hmotnosťou nad hlavu, potom sa vrátime do východiskovej polohy. Keďže cieľom je precvičiť svaly trupu a paží, nemali by ste sa prehýbať v chrbte ako pri silovom trojboji a snažiť sa urobiť „most“
3
Výpady s činkami Uskutočnenie výpadu vpred pravá noha a opierajúc sa o ňu drepíme. Vraciame sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou
4
Ťahanie tyče Budete potrebovať simulátor s pohyblivou priečkou. Sadneme si a začneme sťahovať brvno, potom vrátime ruky do pôvodnej polohy. Ak nie je možné cvičiť na simulátore, môžete použiť bežnú hrazdu a vytiahnuť sa na ňu
5
Vstaňte na ponožkách Stojíme na špičkách na malom kopci, päty vo vzduchu, v rukách činky. Začneme sa zdvíhať na špičkách, cítime napínanie lýtkového svalu. Tlak musí byť ostrý a silný. Potom sa vrátime do východiskovej polohy
6
Tlak s činkami v stoji Pokrčíme ruky s činkami v lakťoch na úrovni ramien. Zdvihnite činky nad hlavu a spustite ich späť
7
chrumkať Ležať na podlahe na chrbte, kolená ohnuté, ruky na zadnej strane hlavy. Začneme zdvíhať telo, odtrhnúť sa od podlahy iba lopatkami, lis by mal byť napnutý, spodná časť chrbta leží na podložke. Vraciame sa do východiskovej polohy. Na váhu počas cvičenia môžete držať činky na hrudi.
Všetky cvičenia sa vykonávajú s váhami, ktoré môžu byť o niečo menšie ako telesná hmotnosť športovca. Najlepšie je začať s 5 alebo 6 opakovaniami pre 2 série. V priebehu času si telo začne zvykať, potom môžete zvýšiť počet prístupov a pokúsiť sa vziať si pre seba maximálnu možnú váhu. Keďže práca v tomto programe je zameraná práve na zvyšovanie sily, oplatí sa zamerať na hranicu svalových možností, snažiť sa vyjsť z komfortnej zóny a posunúť sa vo výkonnosti ďalej.
Stiahnite si tabuľku silové cvičenia vo formáte pdf:
Dynamický silový tréning
Keďže vertikálny skok je ovplyvnený nielen silou, ale aj rýchlosťou, stojí za to venovať pozornosť Osobitná pozornosť. Pri týchto cvičeniach je hlavný dôraz kladený na rozvoj výbušných pohybov s využitím plného potenciálu svalovej amplitúdy. Hmotnosť by nemala nepriaznivo ovplyvniť výkon cvičenia, pretože tým utrpí rýchlosť a stratí sa celý zmysel cvičenia.
Tento program je určený pre skúsenejších športovcov, ktorí znesú maximálnu záťaž. Keďže technika vykonávania je vo väčšine prípadov komplikovaná, odporúča sa, ak nemáte skúsenosti, najprv sa spojiť s trénerom, ktorý môže v prípade potreby podnietiť a opraviť. Cvičení je málo, ale sú účinné. Znamená to ich kombináciu s niektorými prvkami z predchádzajúceho programu podľa vlastného uváženia.
Tabuľka číslo 2. Dynamický silový tréning
№
Cvičenie Výkon
1
Drep s činkou Začneme sa hrbiť a potom vyskakovať, pričom sa snažíme, aby to bolo čo najvyššie. Podľa tempa sa okamžite spúšťame do drepu a potom opäť vykonáme skok
2
Zdvíhanie tyče k hrudníku Z polodrepu, tyč pred nami na podlahe, sa začneme narovnávať, tyč dvíhame a preklápame k hrudníku, potom sa vrátime do východiskovej polohy.
3
Vyhodenie baru Ležať na lavičke, činka pred sebou vystreté ruky. Mierne pokrčíme lakte, činku spustíme dole a potom náhly pohyb vyhodiť to. Cvik opakujeme bez prestávky.
Tieto cvičenia s dynamickým vertikálnym skokom je možné vykonávať podľa schémy 10 opakovaní v 3 sériách s postupným zvyšovaním záťaže týždenne. Takýmto tempom sa môžete priblížiť k 7. – 8. týždňu s výsledkom 4 sérií po 20 opakovaní. Spočiatku sa, samozrejme, môžu vyskytnúť ťažkosti, keďže cvičenia nie sú ľahké a na ich vykonanie je potrebné mať už vypracované základné svalová hmota. Ak však pravidelne cvičíte a nebudete leniví, za dva mesiace môžete vidieť, ako silne boli napumpované silové a rýchlostné vlastnosti.
Stiahnite si tabuľku dynamického silového tréningu vo formáte pdf:
Plyometrický tréning
Plyometria ako tréningová technika je považovaná za jednu z najúčinnejších, pretože zahŕňa silu aj rýchlosť. To všetko spolu dáva výbušnú silu, vďaka čomu je vertikálny skok vyšší. Plyometrický tréning pôsobí nielen na spodnú časť tela, ale aj na hornú časť tela, čím poskytuje komplexnú štúdiu všetkých svalov.
Tento program sa dá výborne kombinovať s tradičným silovým tréningom. Spolu budú dávať skvelý výsledok ktoré budú viditeľné v blízkej budúcnosti. Plyometria kombinuje cvičenia rôznej miere intenzitu, čo umožňuje začať s ňou pracovať aj začiatočníkom. Nižšie je uvedený zoznam cvičení, ktoré zahŕňajú oboje vyššia časť, a nižšie - takýto tréning sa považuje za najoptimálnejší. Viac podrobné programy plyometrický tréning rôzneho stupňa intenzity nájdete v knihe: « »
Tabuľka číslo 3. Plyometrický tréning
| № | Cvičenie | Výkon |
|---|---|---|
| 1 | vyskočiť | Z polodrepu začneme vyskakovať. Pre zvýšenie ostrosti pohybu si môžete prehodiť aj ruky nad hlavu |
| 2 | tlačiť hore | Cvičenie je podobné bežným klikom, no je komplikované tým, že pri odraze od zeme je potrebné mať čas na tlieskanie rukami. To dodá impulz |
| 3 | skákanie | Skočíme na malý kopec s dvoma nohami, pomáhame si rukami a robíme amplitúdové pohyby. Pokojne sa vraciame do východiskovej polohy |
| 4 | hádže | Zo stoja, chodidlá na šírku ramien, prudkým pohybom vyhodíme loptu dopredu spoza hlavy. Pracujú iba ruky, spodná časť chrbta sa neohýba. |
| 5 | Odskočiť | Chodidlá na šírku ramien, kolená pokrčené. Vyskočíme, kolená si priložíme k hrudi. Dôležité je nenaťahovať hrudník ku kolenám, ale naopak. Pomáhame si skákať rukami |
| 6 | vyhodenie | Z drepu vstaneme a prudkým pohybom hodíme loptu späť za hlavu. Potom sa vrátime do východiskovej polohy. Je lepšie mať po ruke niekoľko lôpt naraz, aby ste nestratili dynamiku. |
Všetky cvičenia by sa mali vykonávať tempom, bez dlhých prestávok medzi opakovaniami a sériami. Zaťažovací rozvrh každého cviku by mal začínať 7 opakovaniami po 2 sériách, postupne do 7. týždňa s výsledkom približne 3 série po 20-krát. Tieto parametre sú orientačné pre sledovanie vlastného výkonu. Nezabudni na to najlepšie cvičenie na zlepšenie vertikálneho skoku - pracujte na hranici svojich možností. Vždy môžete dosiahnuť skvelé výsledky, takže všetko závisí od vlastné túžby a správna motivácia.
Prvé cvičenie. Skákanie na stoličku. Cvičenie je veľmi efektívne. A čo je najdôležitejšie, prečo sa to dá vykonávať aj doma, je schopnosť dosahovať výsledky bez váženia. Potrebná je len jedna stolička. Dovoľte nám upozorniť na to, že skákať treba opatrne, pod kontrolou. Urobte si s týmto cvičením čas. Okamžite si tak precvičíte nohy a naučíte sa ovládať svoj skok. V hre je to veľmi dôležitý bod. Pri skákaní pripojte ruky k dielu v prvom opakovaní aj na konci priblíženia. Odporúčame 4 série po 8-10 opakovaní.
Druhé cvičenie. Skákanie z hĺbky. Toto cvičenie zameraný na nácvik opakovaného výskoku alebo výskoku z výskoku. Keď stojíte na rovnakej stoličke, skočíte na podlahu a potom okamžite vyskočíte čo najvyššie. Pri tom používajte ruky. Hlavná záťaž by mala ísť na ponožky, teda na lýtkový sval. Vykonajte 5 sérií po 6-8 skokov.
Tretie cvičenie. Vyhorieť. Toto cvičenie je zamerané na precvičenie lýtkového svalu. Toto je jedna z hlavných svalových skupín, ktorá ovplyvňuje výšku skoku a schopnosť dobre bojovať o odraz s viacerými opakovanými skokmi. Existujú dva typy vyhorenia. Ide o cvičenie s minimálnou flexiou chodidla a s úplnejšou flexiou. Výpaly odporúčame robiť tak a tak. To vám umožní zbaviť sa zvyknutia svalu na určitú záťaž a neustále mu dodávať potrebný stres. Robte až do nástupu maximálnej únavy.
Štvrté cvičenie. lano. vysoko efektívne cvičenie na lýtkových svaloch. Navyše trénuje kardiovaskulárny systém. Preto možno toto cvičenie pripísať aj kardio záťaži. Je možné vykonávať s vysokými skokmi as minimálnymi. Odporúčame striedať. Začnite pár minútami a postupne pridávajte čas.
Piate cvičenie. Žaba. Vyskočenie z maximálneho drepu. Týmto cvikom precvičíme štvorhlavý a bicepsový sval stehna. Zároveň simulujeme prácu všetkých svalových skupín zapojených priamo do výskoku. Čo by tiež pomohlo. Vyskočíme s rovným chrbtom a pomôžeme si rukami. Vykonávame 5 sérií po 6-8 opakovaní.
Ďalšie cvičenie. Výpady vpred. Pri tomto cviku dôkladne precvičíte všetky svaly stehna a využijete aj chrbtové stabilizátory. Výborný cvik na precvičenie vytrvalosti stehenných svalov. Pri vykonávaní by sa mala venovať osobitná pozornosť polohe kolena v čase spúšťania. Nemal by vyčnievať za špičku. V opačnom prípade existuje možnosť preťaženia kolenný kĺb. Na váženie môžete použiť bežné fľaše na vodu. Vezmeme ich do rúk alebo si ich dáme do batohu za chrbtom. Odporúčame 4 série po 12-14 opakovaní.
Ďalej. Drepy. Ide o základné cvičenie, to znamená, že zapája všetky svalové skupiny zapojené do výskoku. Doma to bude problematické robiť s maximálnym zaťažením. Preto odporúčame robiť drepy s výpadmi. To vám umožní plne zaťažiť svaly a trénovať ich vytrvalosť.
Ôsme cvičenie. Skákanie zo strany na stranu. Toto cvičenie si nevyžaduje žiadne vybavenie. Pre pohodlie si môžete vziať akýkoľvek vankúš alebo činku. Neohýbajte nohy príliš tvrdo. Postačia 3-4 sady po 5 skokov v každom smere.
Deviate cvičenie. Maximálny skok hore z podkroku. Toto cvičenie simuluje hernú situáciu. Pri skákaní sa snažíme pomáhať si rukami, podľa toho, koľko nám to prúdy v miestnosti dovolia.
Desiate cvičenie. Skákanie s ohnutím bedra k hrudníku. Kvalitné dynamické cvičenie. Využijeme stehenný aj lýtkový sval. Cvik vykonávame 4 série po 10 opakovaní. Závažie sa dá vložiť do batohu.
Ďalej. Vysoká stolička. Skvelé statické cvičenie. Zároveň zaťažujeme svalový korzet a posilňujeme kolenný kĺb. Pri výkone sa opierame chrbtom o akúkoľvek oporu. Nohy kolmo k podlahe. Medzi stehnom a predkolením fixujeme uhol 90 stupňov. Udržujte túto polohu čo najviac. možný čas ktoré môžete.
A záverečné cvičenie. Plank. Pomôže to posilniť svaly tela, najmä tlakové a chrbtové stabilizátory, čo je veľmi dôležité. Existuje široká škála variácií. Preto ich môžete striedať. Bude stačiť urobiť tri prístupy s maximálnym možným časom.
Pozreli sme sa teda na základné cviky, ktoré vám dokonca aj doma pomôžu dosiahnuť citeľný pokrok. Ako váhové prostriedky môžete použiť improvizované prostriedky, ktoré máte - sú to fľaše s vodou, závažia alebo činky. Potrebovať budete aj vybavenie – taburetky, batohy a švihadlá. Chcem však poznamenať, že cvičenia budú skutočne účinné iba v správne navrhnutom programe. V tejto súvislosti nás môžete kontaktovať priamo. Linky sú v popise.
Prihláste sa na odber nášho kanála, zanechajte otázky o školení v komentároch a nezabudnite, že pred nami je veľa zaujímavých vecí.
Určite mnohých z vás pri sledovaní basketbalových či volejbalových zápasov či súťaží v skoku do výšky prekvapilo, ako sa športovci vznášajú nad ringom (nad sieťou, nad latou). Ako vysoko však skákať v basketbale, volejbale či atletike? Existujú nejaké vyučovacie metódy pre toto umenie? Samozrejme, pretože ak to robia športovci, dá sa to naučiť. Navyše, aj keď nemáte žiadne výnimočné fyzické údaje, s správna príprava veľa sa dá dosiahnuť.
Ako skákať vysoko: mentálne postoje
V prvom rade si povedzme, že svoju rolu samozrejme zohrávajú prirodzené dáta, ale oveľa dôležitejšie je naučiť sa techniku skákania – bez nej ani pomerne vysoký človek nedokáže nabrať priemernú výšku ani nepreletieť basketbalový kôš. alebo volejbalová sieť. A treba začať predovšetkým so zmenami v mentálnom vnímaní skákania. Áno, je to tak: bez myšlienky, že môžete skákať vysoko, sa ďaleko nedostanete. Sledujte profesionálnych skokanov do výšky alebo skokanov o žrdi: ako sa správajú pred pokusom? Buď si predstavujú skok vo svojich mysliach, v duchu si prezerajú každý jeho detail, alebo dokonca pokus verbalizujú. Je to veľmi dôležité, pretože ak sa správne nenastavíte, skok nezvládnete. A niekomu sa to môže zdať zvláštne, ale chyby vo vymyslených úkonoch určite privedú človeka k chybám pri prevedení zoskoku. Ide tu o takzvanú ideomotorickú zložku, kedy je telo naladené na vykonanie nejakej práce prostredníctvom mentálnej stimulácie. Musíte si byť istí, že skôr či neskôr pod silou predstavivosti (ideomotorika) a presviedčania (psychológia) vaše telo začne poslúchať vaše príkazy.
Ako sa naučiť skákať vysoko: technika
Technika skoku do výšky pozostáva z niekoľkých prvkov, z ktorých každý si treba osvojiť postupne. Ide o prvky ako vzlet, tlačenie, samotný proces letu a pristátia. Beh pomáha svalom akumulovať energiu na skok a odpudivá sila závisí od schopnosti človeka namáhať potrebné svaly. Napodiv, ale súčasné napätie viacerých svalových skupín sa cvičí aj pri vzpieraní – najmä pri cviku trhanom, kde je zapojených až 90 % svalov. Pokiaľ ide o naše „lety“, všetko je oveľa jednoduchšie, pretože pracuje oveľa menej svalových skupín, aj keď je ich tiež veľa - nie sú to len svaly nôh, ale aj svaly rúk a dokonca aj chrbta. Teraz si dobre zapamätaj ďalšie pravidlo, ktorý pri tréningu využívajú všetci profesionálni skokani: fázy skoku musíte trénovať striktne postupne. Najprv nacvičíme beh. Hneď ako získate potrebnú rýchlosť, môžete začať trénovať odpudzovanie. Ak odpudzovanie prináša dobré výsledky, tak pre športy, akými sú napríklad basketbal a volejbal, to prakticky stačí. Ale pre športovcov, gymnastov, majstrov freestyle lyžovania a krasokorčuľovanie Fázy letu a pristávania si budete musieť dôkladne vypracovať, keďže pri týchto športoch musíte veľa pracovať počas letu.
O výhodách systematickej prípravy
Samostatné cviky je potrebné rozvíjať spolu s trénerom, no ak máte pocit, že napríklad pri akcelerácii nemáte dostatočnú rýchlosť, začnite napumpovaním svalov zodpovedných za rýchly beh. Okrem pevných svalov nôh musia byť vaše ruky a trup správne pripravené. Cvičte si pre seba tréningy založené na časových cykloch: denne, týždenne, mesačne, štvrťročne a dokonca aj ročne. Jasne popíšte, čo od svojho tela očakávate za týždeň, čo za mesiac a čo za rok. To vám pomôže sústrediť sa na váš cieľ a udržať sa v kurze. Ešte raz opakujem, že pre väčšiu dôveru bude lepšie, ak budú vaše hodiny prebiehať pod dohľadom skúseného odborníka. Potom bude výsledok rádovo vyšší. Hoci ak máte v sebe vyvinutú pevnú vôľu, určite sa naučíte skákať vysoko vo volejbale, basketbale a v akomkoľvek inom športe, pretože hlavnou vecou je veľká túžba a neúnavná honba za cieľom! A to vám pomôže jasne naplánovaný tréningový plán a jeho stabilné dodržiavanie.
