Uçuş qaydaları. Mekik qaçışı: necə uğur qazanmaq olar

Mekik qaçışı - bütün dünyada məşhurdur aerobik kardio növü idmançının sürət və dözümlülüyünün inkişafına yönəldilmişdir.

Ən məşhur qaçış texnikası 10x10, bu zaman qaçışçı bir neçə dəfə məsafəni qət etməli, döngəyə çatmalı və dönməlidir 180 dərəcə.

Shuttle run istifadə olunur dərəcəsi üçün fiziki xüsusiyyətlər idmançılar, Daxili İşlər və Fövqəladə Hallar nazirliklərinin əməkdaşları. Üstəlik, bu növ yük rəsmi olaraq müəyyən edilmişdir TRP keçmək üçün standart, icbari məktəb kurrikuluma daxil olan.

Necə məşq etmək

Mekik qaçışı atletik məşqlərin vacib hissəsidir, çünki o bir çox idman növlərində performansın yaxşılaşmasına töhfə verir.

Bu standartın müstəqil idman intizamı hesab edilməməsinə baxmayaraq, onun öz texnikası var ki, onu da nəzərdən qaçırmaq olmaz.

Təlim üçün şərtlər

Dərslər keçirilir idman zalında və ya stadionda. Qaçış məsafəsinin dəqiq müəyyən edilmiş başlanğıc və dönüş xətti olan düz bir sahə olması vacibdir.

Diqqət! Qatara icazə verilir yalnız hərəkəti məhdudlaşdırmayan idman geyimində, və sürüşməməli olan xüsusi qaçış ayaqqabılarında.

Proqramlaşdırma

üçün düzgün icra servis qaçışı, məşqlər bu növ yükün texnikasına əsaslanır. Məşqə başlamazdan əvvəl qaçışçı öyrənir müxtəlif nüanslar, aparır hazırlıq işləri və məşqlərin prinsipləri ilə tanış olurlar. Bundan sonra əldə edilmiş bilikləri praktikada tətbiq etməyə başlaya bilərsiniz. İdmançı məsafəni yüksək keyfiyyətlə qət etmək üçün lazım olan əsas hərəkətləri öyrənməli və hər bir mərhələni əvvəldən sona qədər hərtərəfli işləməlidir.

Sonra qaçış texnikası təkmilləşdirilir. Bu səviyyədə yalnız məşqləri yerinə yetirmək kifayət deyil - əsas vəzifə öyrənilən bacarıqları möhkəmləndirməkdir.

Təlimin təkrar və müntəzəm həyata keçirilməsi təmin ediləcək güc, dözümlülük və çevikliyin təkmilləşdirilməsi.

Dərslərin tezliyi

Təlim tezliyi məqsədlərdən birbaşa asılıdır(yarışlara hazırlıq, standartların keçməsi və ya ümumi inkişaf), təlim cədvəli və səviyyəsi. Bu amillərə əsaslanaraq idmançı məşq prosesini elə təşkil edə bilir ki, onun tələbat və qabiliyyətinə uyğun olsun.

İdeal olaraq, dərslər iki gündən bir keçirilməlidir.- bu, əzələlərə istirahət verəcək və gücü bərpa etməyə imkan verəcəkdir.

10-dan 10-a qədər məşq zamanı əsas səhvlər

Başlayan qaçışçılar ilk məşq zamanı edirlər tipik səhvlər nail olmalarına mane olur yüksək performans:

1. Yanlış yük paylanması. Təlimin ilk mərhələsində isinmə və ümumi qaçış məşqlərinə diqqət yetirmək vacibdir və yalnız onlar tamamlandıqdan sonra əsas proqrama keçin.
2. Həddindən artıq yük. Məşqlərin sayı və çətinliyi idmançının hazırlıq səviyyəsinə uyğun olmalıdır.
3. Nəfəs alma texnikasına əməl edilməməsi. Qaçış zamanı düzgün tənəffüs burundan ekshalasiya və inhalyasiyaların tezliyinə əsaslanır. 2 × 2 sxeminə görə (2 addım üçün - nəfəs alın, növbəti 2 addım üçün - nəfəs alın).
4. Məşqə məhəl qoymayın.İstiləşmə hissəsi üçün son dərəcə vacibdir effektiv məşq- əzələləri qızdırmağa və bununla da xəsarətlərdən qaçmağa imkan verir.

Məşqdən əvvəl istiləşmə edin

Ənənəvi məşqdən əvvəl istiləşmə başlayır 5-10 dəqiqəlik fasilələrlə yavaş qaçış ilə. Dəqiq vaxt qaçış temperaturdan asılı olacaq mühit və idmançının fiziki hazırlığı.

Bundan sonra etməlisən nəfəs məşqləri. Qaçışdan yeriməyə qədər ilk 4 addım üçünəllərinizi yumşaq bir şəkildə yuxarı qaldırın və dərin nəfəs alın. İkinci 4 addım üçün nəfəs alarkən qollarınızı yenidən aşağı salın. Bu məşqi təkrarlamaq lazımdır. 8-12 dəfə. Sonra aşağıdakı ardıcıllıqla yerinə yetirilən əzələlərin uzanmasına keçmək məsləhətdir:

• boyun və çiyin bədəninin əzələlərini uzatmaq ( hamar baş fırlanması);
• qol əzələlərinin uzanması əl fırlanmaları, irəli və geri yelləncəklər;
• fırlanma ilə yamaclar(maksimum intensivliklə);
• kalça fırlanması(bədənin şaquli oxu ətrafında itburnuların geniş dairəvi hərəkəti);
• əyilmiş ayağı irəli yelləyin və üst-üstə düşən arxa ilə yelləncək;
• Axilles tendonunu və bud əzələlərini istiləşdirmək - dərin alternativ ağciyərlər;
• diz istiləşməsi geniş dairəvi fırlanmalar).

Gərginliyin nəticəsi olmalıdır bədəndə və əzələlərdə yüngüllük hissi. Yalnız bundan sonra idmançı əsas məşqləri yerinə yetirməyə başlayır. təlim servisi üçün 10×10 qaçış.

Sizi də maraqlandıracaq:

Uğurla keçmək üçün 10x10 Shuttle Run-u necə öyrətmək olar

İdmanda məşqlərin iki kateqoriyası var: mənimsəməyə yönəlmiş ümumi və xüsusi texniki elementlər servis qaçışı.

Xüsusi məşqlər qaçış texnikasını təkmilləşdirməyə və yarışlarda uğurlu çıxış və standartları keçmək üçün lazım olan keyfiyyətləri inkişaf etdirməyə kömək edir.

"Velosiped"

Mekik qaçışı zamanı hərəkətlərə tam uyğun gələn əsas məşqlərdən biridir. Statik vəziyyətdə həyata keçirilir gəzinti və ya yüngül qaçış zamanı (idmançılar üçün yüksək səviyyə hazırlıq).

Ayaq ən yüksək nöqtəyə qalxır, bundan sonra ayaq barmağına düşür.Əl hərəkətləri eyni zamanda qaçış texnikasına uyğundur.

"Maral qaçışı"

Qısa məsafələrə qaçışla ayaqdan ayağa tullanmağın simbiozu.İtələyərkən, bir ayaq tamamilə düzdür, digəri dizdə bükülür. Sürət vurğulanmaqla tullanmalar həyata keçirilir.

Düz ayaqları üzərində qaçış

Aşağı ayağın və daxili budun əzələlərini gücləndirməyə yönəldilmişdir. Bu növ qaçış texnikası belədir daban üzərində enişdə və ayağın "düz" qurulmasında.

Vacibdir! Effektiv performans üçün idmançı lazımdır ayağını tez səthdən itələyin.

Bir ayaq üzərində tullanma məşqi

Bu məşqin əsasını təşkil edir zərbədən irəli və geri tullanmaq. Dizdə əyilmiş milçək ayağı mümkün qədər irəli aparılır və eniş bütün ayaqda baş verir.

Mürəkkəb bir modifikasiya var - atlama ilə atlama. Onun mürəkkəbliyi ondadır ki, yelləncək ayağı yelləncəkdən orijinal vəziyyətinə qayıdır və idmançı məşqi tamamlayır. hündürlüyə tullanma.

Şəkil 1. Bir ayaq üzərində tullanma ilə qaçış. Məşq zamanı milçək ayağı mümkün qədər irəli aparılır.

Yüksək omba ilə qaçış

Bu növ yük, əlavə məruz qalma səbəbindən budun ön səthinin əzələlərinin və aşağı ayağın inkişafına təsir göstərir. Ayaq barmaqlarında məşq etmək vacibdir ayağın hündürlüyünə nəzarət etməklə.

İstinad. Tapşırığın icrası zamanı diz mümkün qədər yuxarı qaldırılır, çanaq ilə düz bir xətt meydana gətirir.

Baldırın üst-üstə düşməsi ilə qaçış

Çalışmaq bu tipdən qaçış gücləndirmək məqsədi daşıyır arxa səth omba, yəni diz qaldırma ilə məşqdən sonra edilə bilər. Qaçış zamanı ayaq geri çəkilir ki, dabanlar ombalara toxunsun. Əvvəlcə düzgün icraya nəzarət etmək məsləhət görülür və yalnız bundan sonra sürəti və intensivliyi artırmağa çalışın.

Şəkil 2. Aşağı ayağın üst-üstə düşməsi ilə qaçış. Üst-üstə düşərkən, ayaq mümkün qədər ombaya yaxın olmalıdır.

Ağciyərlər

Lunges bud və omba əzələlərini gücləndirən və koordinasiyanı yaxşılaşdıran əsas məşqdir. Bunu edərkən hər iki ayağı dizlərdə 90 dərəcə əyilmiş. Sonra kəskin bir atlama ilə ayaqların vəziyyətini dəyişdirməlisiniz.

Vacibdir! Ağciyər edərkən, itələyici ayağın dizi yalnız səviyyədədir ayaq barmaqları, lakin ondan kənara çıxmır.

Təpəyə qaçmaq

Yuxarı qaçmaq mətbuatın, ombanın və ayaqların əzələlərini inkişaf etdirməyə imkan verir. Yük zamanı dizlərin və ayaqların hündürlüyünə nəzarət etməlisiniz. Qaçış bir dəqiqəlik fasilələrlə qısa partlayışlarla sürətləndirilə bilər - bu, sürəti və qısa məsafələrdə əyilmə qabiliyyətini artırmağa kömək edəcəkdir.

Şəkil 3. Yuxarı qaçmaq. Bu məşq mekik qaçış texnikasını təkmilləşdirməyə kömək edir.

180 dərəcə fırladın

Məsafənin növbəti seqmentinə çatdıqdan sonra düzgün dönmə qabiliyyəti mekik qaçışı texnikasını təkmilləşdirmək üçün vacib bir bacarıqdır. Düzgün fırlanma aşağıdakı kimidir: qaçış sürətini azaldır və işarəyə çatdıqdan sonra ayağı hərəkət istiqamətinə çevirir. Bu texnika ətaləti qoruyarkən yavaşlamağa imkan verir.

qiymə qaçışı

Səhnələndirmə üçün hazırlanmış məşq düzgün texnika servis qaçışı, güc keyfiyyətlərini inkişaf etdirmir, ancaq qaçış hərəkətinin stereotipini inkişaf etdirməyə imkan verir.

Aşağı sürətlə idmançı qaçış mərhələlərini təqlid edir, ayağın və dizin işinə diqqət yetirir. Uğurlu olarsa, sürət xüsusiyyətlərini inkişaf etdirməyə kömək edəcək qaçışın intensivliyini və tezliyini tədricən artırmalısınız.

44-cü məşq

İşarələnmiş başlanğıc və dönüş xətləri olan düz bir sahədə həyata keçirilir. Başlanğıc və dönüş xəttinin eni 10 m seqmentə daxildir.“MARŞ” əmri ilə 10 m qaçın, bədənin hər hansı bir hissəsi ilə dönmə xəttinin arxasında yerə toxunun, dönün, daha doqquz seqment qaçın. bu şəkildə 10 m.ya təbii və ya süni əşyalar, yolun səthindən yuxarı çıxan pozuntular.

Mekik qaçışı ilə tanışlıq və öyrənmə metodologiyası 10x10m

Bu məşqdə əsgərdən 10 metrlik bir seqmentdə maksimum sürəti inkişaf etdirmək, hərəkəti yavaşlatmaq, geri dönmək və əks istiqamətdə yenidən başlamaq tələb olunur. Bütün bunlar kifayət qədər tez 10 dəfə edilməlidir. Burada tam hüquqlu məsafə qaçış yoxdur, buna görə məşq başlanğıc sürətlənmənin qısaldılmış addımlarında həyata keçirilir.

Məşqin elementləri - qaçış, əyləc, dönmə - əvvəlcə maksimumdan aşağı sürətlə məşq edilir təkrarlanan üsul(2-3 seriya, hər biri 3-5 seqment). Dönüş yeni qaçış istiqamətində gövdənin əyilməsi ilə birləşdirilməlidir ki, bu da sürətli başlanğıc sürətlənməsi üçün şərait yaradır.

Fast Track Qaydaları
hərəkətlilik və atletika

2. 100 m qaçış texnikası təlimi (məşq № 43)

43-cü məşq

Onlar yüksək başlanğıcdan stadionun treadmillində və ya hər hansı bir səthi olan düz bir ərazidə həyata keçirilir.

Sürətli səyahət qaydaları və
atletika

Təlim zamanı və nəzarət standartlarının yerinə yetirilməsi zamanı aşağıdakı əmrlər verilir: “BAŞLAMAQ”, “DİQQƏT”, “MARŞ”.

“BAŞLAMAQ” və “DİQQƏT” şifahi əmrləri fitlə verilən səsli siqnalla əvəz edilə bilər.

“BAŞLAMAQ” əmri ilə hərbçi başlanğıc mövqeyindən (başlanğıc xəttindən 3 - 5 m məsafədə) başlanğıc xəttinə yaxınlaşır. Ən güclü ayaq başlanğıc xəttində, digəri isə 1 - 1,5 fut geridədir. Ayaqlar paralel, gövdə düz, qollar aşağı salınır.

"DİQQƏT" əmri ilə irəli əyilmək, ağırlıq mərkəzini ön ayağa köçürmək. Ön ayağın əksinə olan əl bir az irəlidədir. Dirsəkdə əyilmiş digər qol geri çəkilir (əl bədənin yan tərəfindədir).

"MARCH" əmrində gövdənin tədricən düzəldilməsi ilə güclü bir şəkildə qaçmağa başlayın.

Başlanğıc sürətləndirilməsi tez-tez addımlarla həyata keçirilir, addımın uzunluğunu tədricən artırır və bədənin əyilməsini saxlayır. Sürətin artması ilə torsonun meyli optimala qədər azalır və yelləncək addımına keçid tamamlanır.

Qısa məsafələrdə başlayan sürətlənmə, bir qayda olaraq, 25-30 metr məsafədə başa çatır.

Əsas standartlardan biri ibtidai məktəb- servis qaçışı. Buna görə tez-tez sual yaranır, bir servis qaçışını necə daha sürətli idarə etmək olar?

Belə bir hərəkatın mahiyyəti nədir?

Bu fəaliyyət növü müxtəlif istiqamətlərdə məsafənin keçməsidir müəyyən vaxt, ardıcıl olaraq bir neçə dəfə. Məsafənin uzunluğu 100 metrdən çox olmamalıdır. Belə qaçış basketbolçuların, boksçuların və digər idmançıların məşqinin çox vacib hissələrindən biridir.

Bu onunla bağlıdır ki, bu cür məşq dözümlülük, hərəkətlərin koordinasiyası və çevikliyi inkişaf etdirməyə imkan verir. Bundan əlavə, başlanğıc sürətini əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa kömək edir. Hər yaş üçün xüsusi göstəricilər müəyyən edilir, ən yumşaqdır.

Məşq texnikası

Mekik qaçışı, hər hansı digər məşq kimi, riayət edilməli olan xüsusi bir texnikanı nəzərdə tutur. Əsas parametrlərə əməl edilməməsi nəticəyə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər. Buna görə də, məktəblilərdə tez-tez bir servis qaçışını necə tez idarə etmək sualı var.

Başlamazdan əvvəl, sürətli əyləc və ya kəskin başlanğıc nəticəsində yaralanma riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq üçün əzələləri yaxşıca uzatmaq vacibdir.

Əksər hallarda, belə bir qaçışla, yüksək başlanğıcdan istifadə etmək adətdir. Bunu etmək üçün bir insan skater pozasında olur (dəstək ayağı öndədir və milçək qolu arxaya qoyulur), bədən çəkisi əsasən ön ayağa köçürülür.

“Mart” əmrindən sonra əsas vəzifə qısa müddət ərzində maksimum sürəti inkişaf etdirin. Bu vəziyyətdə bədən meylli vəziyyətdə olmalıdır. Ayaq barmaqlarında məsafəni qət etmək yaxşıdır, bu, hərəkət sürətini artırmağa imkan verir.

Ən vacib hissələrdən biri dönüşlərdir. Dönüş tələb olunarsa, sürəti bir qədər azaldın və dayanma hərəkəti edin, sonra sürəti yenidən artırın. Yaralanma riskini azaltmaq üçün mütəmadi olaraq servis qaçışı üçün bu cür məşqlər etməlisiniz.

Son döngəni tamamladıqdan sonra finiş xəttinə tez çatmaq üçün maksimum sürəti inkişaf etdirmək lazımdır.

Sürətli Məşqlər

Mekik qaçışını necə yaxşılaşdırmaq barədə sualın cavabı həyata keçiriləcəkdir xüsusi məşqlər. Yayda məşq küçədə, qışda isə salonda edilə bilər.

Uyğunluq aşağıdakı qaydalar görüşməyə və performansını əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verir:

• Düzgün və müntəzəm məşq.
• Yüklər daimi olmalıdır.
• Stressin səviyyəsi fiziki formaya uyğun olaraq müəyyən edilməlidir.
• Təlim 1 günlük fasilə ilə aparılmalıdır.

Bir çox valideynlər ehtiyacdan narahatdırlar. Bu standartı keçmək Bu an könüllüdür.

Mekik qaçışı kardio yüklərlə əlaqəli qaçış fənlərindən biridir və insanın sürət-güc keyfiyyətlərini artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Deyil ayrı görünüş atletika və məşq üsulu: idmançılar; standartlardan keçən müxtəlif strukturların işçiləri - NFP; həvəskar idmançılar; öz sağlamlığının qayğısına qalan insanlar.

Mekik qaçışı ən çox görülən idman növlərindən biri kimi orta məktəblərin və universitetlərin icbari bədən tərbiyəsi proqramına daxildir. təsirli yollar fiziki formanın dəstəklənməsi və dözümlülüyün inkişafı, əvvəllər TRP kompleksinin çatdırılmasına daxil edilmişdir. Bir servis qaçışı nədir, icra texnikası, standartlar və icrada tipik səhvlər - daha ətraflı.

Mekik qaçışının nə olduğu sualına cavab verərkən qeyd etmək lazımdır: bu texnika bir dəzgahda bir servisin hərəkəti ilə bənzətmə səbəbindən orijinal adını almışdır. Beləliklə, mekik qaçışındadır - idmançı son nöqtələrində 180 dərəcə dönmə yerinə yetirərkən eyni məsafəni bir neçə dəfə irəli-geri qaçmalıdır.

Mekik qaçışı aşağıdakı variantlarda həyata keçirilir:

Bunlar NFP-nin qəbul etdiyi ənənəvi məsafələrdir, lakin prinsipcə təlim üçün fərdi məsafənin birləşməsinə heç bir məhdudiyyət yoxdur.

Rusiya Federasiyası Daxili İşlər Nazirliyinin işçiləri üçün 10x10 ölçüdə servis standartları cədvəldə təqdim olunur:

Bir servis qaçışı nə verir

Effektivliyinə görə mekik qaçışı ən çox istifadə olunur fərqli növlər idman: yüngül atletikanın bütün növləri, krossfit, fitnes, döyüş sənəti idmançılarının və idmançıların məşqi üçün, qış və oyun idman növləri, hətta üzgüçülərin isinməsində belə.

Mekik qaçışının istifadəsi aşağıdakılara kömək edir:

1. Artırmaq əzələ kütləsi və partlayıcı ayaq gücü.
2. Ürək və tənəffüs sisteminin işini gücləndirmək.
3. Bədənin ümumi dözümlülüyünü artırın.
4. Koordinasiyanın inkişafı.
5. Prosesi idarə etmək və qüvvələrin paylanması qabiliyyətini düzgün inkişaf etdirmək bacarığı.

Bu tip təlimin praktiki faydası həm də hərtərəfli olmasındadır fiziki inkişaf idmançı və adi insan, ümumi sağlamlığın təşviqi, xəsarətlərdən sonra bərpa dövründə fiziki hazırlığı tez bir zamanda yaxşılaşdırmaq imkanı. Müntəzəm şatl qaçışının sürətli kilo verməyə kömək etdiyi də müşahidə edilmişdir.

Mekik qaçışının xüsusiyyətləri

Təbii ki, məşq hər mərhələdə xüsusi bir servis texnikası tələb edir:

1. başlamaq;
2. sürətlənmə ilə məsafəyə qaçış;
3. növbəyə hazırlıq və döngənin özü;
4. finiş xətti.

Məsafənin keçməsinin davamı bir alqoritmdə həyata keçirilir, finiş xəttinə yalnız bir qaxac əlavə olunur.

Prinsipcə, məşqdə mekik qaçışından istifadə edənlər üçün onun icra texnikası müxtəlif uzunluqlu məsafələr üçün eynidir və təkrarların sayından asılı deyildir. Yeganə xüsusiyyət: qaçışın uzunluğundan və neçə dəfə tamamlanacağından asılı olaraq, optimal hərəkət tempini necə seçməyi öyrənməlisiniz. Qayda atletikada olduğu kimidir:

• qısa məsafələr dərhal böyük intensivliklə və bütün güc potensialından istifadə etməklə yerinə yetirilməlidir;
• ilə uzun məsafələr böyük miqdar birinci yarıda təkrarlar orta sürətlə aparılmalı, enerjiyə qənaət etməli və ekvatoru keçdikdən sonra sürəti artırmalı və məsafənin son seqmentində əlinizdən gələni etməlisiniz.

Bu qaydalar rekorda gedən peşəkar idmançılar üçün və ya standartı keçmək lazım gəldikdə aktualdır. Ümumi inkişaf üçün məşq edərkən, mekik qaçışı istənilən əlverişli sürətlə həyata keçirilə bilər.

Mərhələlərdə mekik qaçış texnikası

Qeyd etdiyimiz kimi, şatl qaçışı 4 mərhələdən ibarətdir. Onların hər birinin öz incəlikləri var və onları başa düşsəniz, təlimin effektivliyi maksimum olacaqdır. Təqdim olunan alqoritm ənənəvi sağ əlli motor bacarıqları olan insanlara aiddir. Solçular güzgü rejimində hər şeyi edə bilirlər.

Əhəmiyyətli bir məqam: məsafəni keçməzdən əvvəl istiləşmə aparılmalıdır - ən azı 3-5 dəqiqə, belə ki, bədən rəvan şəkildə yüksək intensivlikli yüklərə keçsin.

Mərhələ 1. Başlayın

• Vəzifə yüksək başlanğıcdan icra edilir. Dəstəkləyici ayaq öndədir, ağırlıq mərkəzi ona köçürülüb. Maksimum gərginlik quadrisepslərə düşür.
• Bədən irəli əyilmiş, qollar qabırğalarda əyilmiş, arxa düzdür. Başlanğıc partlayıcıdır, bu, yaxşı inkişaf etmiş ayaq əzələləri tərəfindən asanlaşdırılır.

Mərhələ 2. Birinci seqmentin qaçışı

Məsafənin birinci hissəsi sürətlə qaçmalıdır, buna görə də bütün ayaqla deyil, yalnız ayaq barmağına enmə istifadə olunur. Hərəkətlər yaylı və vahiddir.

Mərhələ 3. 180 dərəcə dönün

Aşağıdakı alqoritmdə yerinə yetirilir:

• dönüşdən bir metr əvvəl sürət kəskin şəkildə azalır;
• öndə olan ayağın ayağı 90 dərəcə qoyulduqda və sonra digər 90 dərəcə döndürüldükdə dayanma addımı həyata keçirilir - bu texnika hərəkətin sürətini qoruyur və növbəti seqment üçün sürətli sürət dəstini təmin edir.

Mərhələ 4. Bitirmə

Son vuruşu etmək adətdir, yəni hərəkət sürəti finiş xəttinə qədər artmalı və sonra yavaş-yavaş yavaşlamalıdır.

Mekik qaçışı ilə bağlı video sizə servis qaçışını necə düzgün idarə etməyi öyrənməyə kömək edəcək.

Məşq edərkən səhvlər

Ən çox görülən tipik səhvlər təcrübəsiz idmançılar tərəfindən və çox vaxt uzun məsafələrdə edilir. Onlar:

Proqram yeni başlayanlar üçün

Yuxarıda göstərilənlərdən aydın olur ki, mekik qaçışı məşqləri mərhələlərlə aparılmalıdır: həm vaxt, həm məsafənin uzunluğu, həm də intensivlik. İlk ayda dərslər həftədə 2 dəfədən, sonra isə 3 dəfədən çox olmamalıdır. Bu, əzələlərin bərpası və enerji xərclərinin doldurulması üçün lazımdır.

Məşq həm stadionda, həm də idman zalında eyni dərəcədə təsirli olacaq.

Təlimin ilk ayı üçün seriya nömrəsinə görə dərslərin alqoritmi:

1. 4-dən 9-a qədər üç dəfə qaçın.
2. 4-dən 9-a qədər - beş dəfə qaçın.
3. 4-dən 9-a və 4-dən 15-ə qədər iki dəfə qaçın.
4. Beş dəfə 4 x 15 qaçın.
5. İki dəfə 4 x 10 qaçın və üç dəfə 4 x 20 qaçın.
6. Bir dəfə 4 x 20 qaçın və bir dəfə 10 x 10 qaçın.
7. 10x10 iki dəfə qaçın.
8. 10x10 iki və ya üç dəfə qaçın.

Qaçışlar arasında ötürmələr və ya yüngül nəfəs məşqləri ilə 4-5 dəqiqəlik qısa fasilə olmalıdır. Bu rejimdə kifayət qədər fiziki hazırlıq olmadığı üçün məşqi başa çatdırmaq, qaçışların sayını azaltmaq və proqramı iki aya uzatmaq çətindir.

Nəhayət. Şotl qaçışı müstəqil idman fənlərinə aid deyil, lakin demək olar ki, bütün idman növləri üzrə idmançıların hazırlanmasının mühüm tərkib hissəsidir, fərdi göstəricilərin yüksəldilməsinə kömək edir, eyni zamanda əhalinin ümumi inkişafı üçün də təsirlidir.

Mekik qaçış texnikası

servislə qaçış növbəsini bitirmək

Mekik qaçışı eyninin təkrar keçidi ilə xarakterizə olunan bir qaçış növüdür qısa məsafə irəli və geri. Məsafənin uzunluğu əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər, adətən 10 ilə 100 m arasında dəyişir.Təkrarların sayı da fərqli ola bilər. Final seqmentində idmançı maneə (dirək) ətrafında qaçmalı və ya ayağı ilə işarələnmiş xəttin arxasında yerə toxunmalıdır.

Məsafənin uclarında hərəkət istiqamətinin qəfil dəyişməsi səbəbindən mekik qaçışı digər qaçış növləri ilə müqayisədə daha travmatikdir.

Mekik qaçışı sürət və çeviklik sınağı kimi istifadə edilə bilər.

işarələmə

Shuttle qaçışı böyük bir sahə tələb etmir. Həm açıq sahədə, həm də idman zalında bərabər müvəffəqiyyətlə həyata keçirilə bilər. İstifadə edildiyi yerlərdə daimi işarələrin olması daha yaxşıdır - məsələn, üzərində idman meydançası bir-birindən 10 m məsafədə iki paralel xətt çəkin ki, bu xətlərdən 30 m və 100 m məsafəyə mekik qaçışında standart məşqlərin yerinə yetirilməsi üçün istifadə oluna bilər.Mekik qaçışı işarələri idman zalında da tətbiq oluna bilər.

Texnikaya başlayın

Müntəzəm qaçışdan fərqli olaraq, mekik qaçışında başlanğıc, sürətlənmə və əyləc üçün bir neçə variant var. Eyni zamanda, ilkin və aralıq başlanğıc mövqelərini diqqətlə təhlil etsəniz, onların oxşarlığını görə bilərsiniz. Əsasən, bu yüksək başlanğıc mövqeyidir və onun dəyişməsi bir tərəfdən əsaslanan başlanğıc mövqeyidir. Mekik qaçışında start bloklarının olmaması tələbələrə startdan necə çıxmağı, yelləncək ayağını arxada dayanaraq ilk addımı yerinə yetirməyi öyrətmək imkanını azaltmır.

Bütün görünən sadəliyinə baxmayaraq, başlanğıcdan ilk addımı atarkən, tez-tez əvvəlcə önə çıxanda səhv baş verir. duran ayaq, bu 0,1-0,4 saniyə çəkir və yalnız bundan sonra milçək ayağı ilə bir addım atılır.

Uşaqların buraxdığı səhvi vaxtında düzəltmək üçün necə xəbərdarlıq etmək olar? Qaçış ayağını optimal şəkildə yükləmək lazımdır. Tələbələrə söz, nümayiş və hərəkətlə kömək edərək, bədəni bir az irəli əyərək və milçək ayağını ayaq barmağına qoyaraq başlanğıc mövqeyini tutmağı öyrətməlisiniz. Uçuş ayağını işə salmaq variantını istisna etməyin daxili hissə ayaq biləyi eklemi (kənarda) barmağın 30-60 ° dönməsi ilə. Bu mövqe skeytin başlanğıcına bənzəyir.

Məsafə qaçışı

Başlanğıcdan ilk addımı öyrədərək, uşaqlara belə aparıcı hərəkətləri təklif edə bilərsiniz: birinin yelləncəyi ilə bir yerdən uzunluğa tullanma və digər ayağı ilə təkan; müxtəlif multi-hops (məsələn, səkkiz qat atlama). Aydınlıq üçün, uşağın itələyən ayağının barmağındakı başlanğıc xəttində yüksək atlamalar üçün bir ip və ya çubuq qoya və milçək ayağı ilə bu əlamətdar nöqtədən kənarda ilk addımı atmaq tapşırığını verə bilərsiniz. İlk addımın öyrənilməsi, tələbələrin başlanğıc sürətini artırmağı hədəfləyən voleybol, basketbol, ​​futbolda hərəkət edərkən baş verir.

Addımların tezliyinin artmasına töhfə verin müxtəlif növlər sürətli bir sürətlə ip atlama.

Basketboldan addım-addım məşqləri dayandırmaq olar. Basketbol və mekik qaçışında dayanmağın məqsədi eynidir - qaçışın istiqamətini mümkün qədər tez dəyişmək. Dayanma addımını mənimsəmək üçün hazırlıq məşqləri: yan addımlarla hərəkət etmək, düz və yan tərəfə çömbəlmək. Çömbəlmə atlamalarına tədricən yaxınlaşmaq lazımdır - əvvəlcə onları yüngül şəraitdə məşq edin, məsələn, əlləri dizlərdə bir çömbəlmə ilə bir az sıçrayışla hərəkət edərkən. Sonra tələbələr ayaqları geniş bir açı ilə əlləri ilə dəstəksiz eyni atlamaları yerinə yetirirlər diz oynaqları. Və yalnız bundan sonra ayaqların tam uzadılması və maksimum irəli hərəkəti ilə dərin çömbəlmədən çoxlu atlamalar edin. Multi-hopslarda seriyaların və tullanmaların sayı tədricən artırılmalıdır. Növbə mərhələsində fiziki cəhətdən hazırlanmış tələbələr bir əlinə güvənir və bu mövqedən aralıq başlanğıcı yerinə yetirirlər. Bir qayda olaraq, dönüş sola edilir. Tələbələrin əksəriyyəti də mövzunu götürür sağ əl. Biz hamımız saat əqrəbinin əksinə (məsələn, stadionun ətrafında) qaçmağa o qədər öyrəşmişik ki, sağa dönmək bizə əlverişsiz görünür. Eyni zamanda, ayaqların bütün əzələlərinin və bağlarının vahid inkişafı üçün məşqlərə, o cümlədən servisə (əvvəllər dönmə şərtləri ilə razılaşaraq) saat yönünde qaçış daxil edilməlidir. Bunu etmək üçün, dərsin hazırlıq hissəsində ixtiyari bir istiqamət seçimi ilə "ilan" qaça və əvvəllər göstərilən marşrut üzrə liderin və ya bələdçilərin arxasınca qaça bilərsiniz.

Bitirmə

Məhdud ölçüləri olan açıq ərazilərdə, bir servis qaçışının keçirildiyi sual düzgün seçim bitirmə yerləri. Burada təhlükəsizlik ön plandadır. Finiş, mümkünsə, böyüyən kollardan və ağaclardan, skamyalardan, raflardan və s.

İdman zalında da bütün təhlükəsizlik tələblərinə tam riayət etmək lazımdır. Mekik start xətti zalın ortasına yaxın yerləşdirilməlidir ki, tələbələrin dayanmaq üçün kifayət qədər yeri olsun.

Ən hazırlıqlı məktəblilərə divardan 1-2 m dönmə ilə dayanmağı tamamlamaq tapşırığı verilə bilər. Bundan əlavə, diz, bel səviyyəsində divara qarşı ayağın dəstəyi ilə dayanma üsulunu laqeyd yanaşmayın. Niyə əllər yox, ayaqlar? Çünki bir ayağın əzələləri və bağları hər iki əldən bir neçə dəfə güclüdür ki, belə şəraitdə qaçışçılar qeyri-ixtiyari irəli atırlar ki, bu da təhlükəlidir. Ayağı divara qarşı əyləc edərkən, qaçışçı daha etibarlı vəziyyətdədir. Demək olar ki, ideal zədə qarşısının alınması tədbiri şaquli və divara yaxın yerləşdirilən köpük paspasların istifadəsidir.

Yük nəzarəti

Mekik qaçışının bütün variantlarında yükün əsas komponentləri məsafənin ümumi uzunluğu, dönmələrin sayı, növbədən döngəyə qədər seqmentlərin uzunluğu, təkrarların sayı və təkrarlar arasında istirahət müddətidir.

Qaçış sürəti tapşırıqların yerinə yetirilməsi şərtləri, tələbələrin fiziki və texniki hazırlığı ilə müəyyən edilir. Beləliklə, mekik ayaqları ilə qaçın nəzarət xətti zar daşıyan qaçışdan daha sürətli olacaq ki, bu da öz növbəsində tibb topu estafetindən daha sürətlidir.

Yükün fərdiləşdirilməsi tələbələrin əvvəlki nəticələrini nəzərə alaraq daimi və müvəqqəti qurğulardır. Bu, əsasən normativ məşqlərə aiddir. Çox vaxt tələbələr yarış üçün rəqiblərini özləri seçirlər.

Uşaqlara nəticələrini izləməkdə kömək etmək üçün siz məktəb şagirdlərinin həm bütün məktəb üçün ümumi, həm də fərdi fiziki hazırlığının daim yenilənən ekranını yarada bilərsiniz - hər dərsdə şagirdin işinin nəticələrini təhlil etmək. Unutmayın ki, müəllim dərslərin nəticəsini öz iş jurnalına yazarkən, şagirdlərin irəliləyiş dərəcəsini bildirən zaman hər bir şagird müəllimin ağzından təsdiq eşitməkdən məmnundur. Nəticələr artarsa, nəzarət yarışlarında irəliləyişlər olacaq.

Nəzarət qaçışları ən azı ayda bir dəfə aparılmalıdır. Nəzarətdən əvvəlki dövrdə siz qrupda, sinifdə ən yaxşıları müəyyən edə bilərsiniz. Böyük ölçüdə mekik qaçışı estafet yarışlarında və oyunlarda istifadə olunur. Belə çıxır ki, demək olar ki, hər dərs və ya hətta hər dərs, hazırlıq qaçış məşqləri və mekik qaçışı həyata keçirilir.

Belə sistem şagirdlərin nəticələrinin daim artması üçün etibarlı zəmin rolunu oynayır ki, bu da onların dərsə münasibətinə müsbət təsir göstərir. Bədən tərbiyəsi. Məktəblilərin fiziki inkişafında əsas şey yerinə yetirilən standart deyil, xüsusən də ciddi səy göstərmədən əldə edilirsə, tələbənin daha yüksək nəticəyə getdiyi yoldur. Mekik qaçışı bu və bir sıra digər motor tapşırıqlarını və müsbət psixoloji və emosional fonda həll etməyin bir yoludur.