Cvičenie na zadné stehná. Najlepšie cviky na zadnú stranu stehna

Skokové výpady

kombinácia aeróbneho a výkonové zaťaženie bude mať úžasný efekt na vytiahnutie postavy. Náročnosť prevedenia kvôli skokom celkom vysoko.

Okrem toho, že sa precvičuje hlavná svalová skupina, výpady pomôžu spevniť zadok a lýtkové svaly.

1. Východisková poloha - Nohy spolu, chrbát rovný, ruky vo švíkoch, pohľad smerovaný dopredu;
2. Pri inšpirácii sa vrhneme dopredu pravou nohou, s výdychom sa vznášame;
3. Pri ďalšom nádychu vyskočíme a pristaneme vo výpade na druhú nohu.

Viac sa dozviete z videa:

Toto cvičenie môžete robiť so závažiami alebo bez nich. Pre začiatočníkov začnite s 10-12 opakovaniami na nohu v 2-3 sériách.

Pre potrebnú koordináciu pohybov si pri skákaní pomôžte charakteristickým mávnutím rúk.

Zdvihnutie nohy v ľahu na bruchu

Výborná statická záťaž pre dievčatá a ženy, pôsobiaca hlavne na biceps femoris. Náročnosť nie je vysoká, hlavné je sústrediť sa na precvičovanú oblasť a cítiť v nej svalové napätie. Tento pohyb sa nazýva aj.

1. Východisková poloha - Položte podložku, ľahnite si na brucho, ruky a nohy rovno a natiahnuté nadol;
2. Pri inšpirácii rozumieme 2 rovným nohám vo výške 15-20 centimetrov od úrovne podlahy, zdržíme sa 2-3 sekundy;
3. S výdychom prichádzame do východiskovej polohy.

Viac na videu:

Akcie môžete vykonávať na oboch nohách naraz a na každej samostatne. Na začiatok bude stačiť 15-20 opakovaní pre 3-4 série.

Cvik môžete vykonávať ako bez závažia, tak aj závažia na lýtka alebo členky.

Ohyb lýtka v ľahu na chrbte

Funkčné cvičenie, ktoré zahŕňalo zadnú časť stehna, zadok, chrbtové svaly a posilňovanie tlače. Zložitosť je malá, hlavnou vecou je ušetriť správny ohyb chrbta aby sa nezranil. Pre väčšiu efektivitu môžete použiť 2 malé podpery do kopca - palacinky z činky / činky alebo uteráky môžete dať niekoľkokrát zložené.

Biceps femoris zahŕňa niekoľko ohýbacích svalov umiestnených na zadnej strane stehennej časti nohy. Ich hlavnou funkciou je ohýbanie nôh v kolennom kĺbe.

Dlhodobé sedenie, predĺžený odpočinok na lôžku a preťaženie svalov môžu mať negatívny vplyv na hamstringy. Preto ľudia, ktorí vedú sedavý životný štýl, musia vedieť, ako napumpovať hamstringové svaly a pravidelne cvičiť telocvičňa alebo doma.

Dôležité: Väčšina športovcov sa často snaží opatrnejšie. Zároveň sa na bicepsy kladie určitá záťaž, čo však nestačí na rovnomerný rozvoj svalového systému nôh. Váš tréning by mal zahŕňať izolované cviky na hamstringy.

Anatomické vlastnosti bicepsu femoris

Aby ste zistili, ako napumpovať stehenné svaly, musíte si preštudovať štruktúru tejto svalovej skupiny, ako aj funkcie, ktoré vykonávajú.

Medzi chrbtové svaly stehennej časti nôh patria:

• biceps;
• semimembranózne;
• semitendinózny.

Bicepsový sval pozostáva z dvoch zväzkov, ktoré prebiehajú pozdĺž stehna a sú pripevnené k hlave fibuly. Semitendinosus prebieha pozdĺž vnútornej strany stehna. Semimembranosus zhora je pripevnený k ischiálnej tuberosite a dosahuje holennú kosť.

Hlavné funkcie bicepsu femoris sú:

• flexia nohy v kolennom kĺbe;
• stabilizovať koleno
• v kombinácii so svalom gluteus maximus sa podieľa na predĺžení tela;
• rotácia nôh.

Zvyčajne vo fitness a kulturistike používajú súbor tradičných základných a izolovaných cvikov, ktoré zapájajú všetky svaly zadnej strany stehien.

Napumpovať si nohy doma nie je také ťažké. Všetko, čo je potrebné, je túžba dosiahnuť ciele stanovené všetkými prostriedkami a pevná dôvera vo svoje schopnosti. Pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť s trénerom, ktorý v súlade s vašou fyzickou zdatnosťou vyberie súbor cvičení a určí tréningový režim.

Nástup na plošinu

Napätie svalov nôh pri zdvíhaní na plošinu vám umožňuje jasne izolovať zadné stehenné svaly. Okrem toho pomáha vyriešiť problém, ako napumpovať bočný stehenný sval bez strachu, že si poraníte chrbát. Cvik je šetrnejší k chrbtici ako tlaky na lavičke a hlboké drepy, preto sa odporúča pre ľudí s problémami v krížovej oblasti.

Na zvýšenie zaťaženia sa používajú činky. Pri vykonávaní sa držia v každej ruke pozdĺž trupu. Počnúc pravá noha urobte krok na vyvýšenú plošinu. Opierajúc sa o ňu celou plochou chodidla, položte ľavú nohu doprava. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, spustite najprv ľavú nohu.

Namiesto činiek pre mužov môžete použiť činku a držať ju na ramenách. Neberte to hneď veľká váha. Pri vykonávaní krokov na plošine je pre začiatočníka ťažké udržať rovnováhu bez váženia. Priemerný počet opakovaní je 8-12 krát.

Kučery na nohách

Cvičenie je jedným z najúčinnejších, zamerané na bicepsy stehna v ľahu. Správnym vykonaním môžete zlepšiť reliéf a tvar stehna. Vizuálne ju predlžuje v dôsledku zhrubnutia všetkých svalových zväzkov.

V prvom rade by ste si mali prispôsobiť simulátor vašej výške. Cvičenie sa vykonáva v ľahu na lavičke s chrbtom hore. Pri úplne vystretých nohách sa zadná plocha dolnej časti nohy opiera o pohyblivý valec s určitou hmotnosťou. Telo musí byť v rovine. Počas výdychu ohnite nohy a zdvihnite valec čo najviac. Po niekoľkých sekundách s výdychom spustite nohy do pôvodnej polohy. V priemere urobte 10 - 12 opakovaní.

Dôležité: Aby ste predišli zraneniam chrbta a hamstringov, nepoužívajte príliš veľkú záťaž naraz. Vaše telo musí byť vždy v stabilnej polohe.

Kučery na nohách v stoji sú zamerané na vypracovanie všetkých svalových skupín na zadnej strane stehna. Pre dievčatá je tento cvik atraktívny tým, že precvičí a stiahne spodnú časť bicepsu. Vďaka tomu sa femorálna časť vizuálne predlžuje, čím sa zlepšujú proporcie nôh.

Po nastavení simulátora na vaše parametre uchopte zábradlia rukami a mierne ohnite spodnú časť chrbta. Prednú plochu stehna oprite o špeciálnu podperu, spodnú časť predkolenia položte pod valec.

Počas výdychu ohnite nohu, zdvihnite valec čo najvyššie a zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom sa nadýchnite a spustite nohu do pôvodnej polohy. Stačí urobiť 10-12 krát pre každú nohu v poradí.

Kučery na nohách v sede to pomáhajú vyriešiť náročná úloha ako napumpovať vnútorné stehenné svaly. Cvik dobre trénuje semitendinózne a semimembranózne svaly, čím sa vyrovnávajú s rozvinutejšími bicepsmi.

Po nastavení simulátora podľa vašich parametrov sa posaďte. Vaše kolená by mali presahovať okraj lavičky. Spodná časť dolnej časti nohy spočíva na valci. V procese výdychu sú nohy ohnuté, spúšťajú valec a krátko zotrvajú v tejto polohe. Potom s výdychom pomaly vráťte nohy do pôvodnej polohy.

Podobne sa vykonávajú extenzie nôh, iba valec je umiestnený na prednej časti dolnej časti nohy. V tomto prípade sa trénujú predné svaly nôh, najmä stredný široký sval stehna. Ako to napumpovať v posilňovni, vám tréner povie podrobnejšie.

Vykonávanie rumunského výťahu

Vykonávané s činkou. Je držaná rukami pred sebou s nadhmatom vo vzdialenosti o niečo širšej ako sú jej ramená. Nohy by mali byť mierne pokrčené, chrbát a ruky rovné, boky stiahnuté dozadu.

Dôležité: Snažte sa prísne dodržiavať pravidlá pre vykonávanie ťahu s činkou. Kvôli vysoká záťaž na chrbte, môžete si poraniť chrbticu.

Video ukazuje cviky na zadnej strane stehna

Pri výdychu, namáhaním bokov, úplne narovnajte telo a zdvihnite činku. Potom sa tyč spustí približne do stredu dolnej časti nohy. Bez zastavenia opakujte pohyb nahor, kým sa telo úplne nevytiahne. Vykonajte 8-12 krát.

Kompletné cvičenie vrátane základných a izolovaných cvikov vám umožní dôkladne a rovnomerne napumpovať svaly nôh. Po dokončení tréningu natiahnutie bicepsu femoris pomôže urýchliť regeneračné procesy a odstráni bolesť zadných svalov nôh.

Ako trénovať zadnú stranu stehna? Nižšie nájdete 10 najúčinnejších cvikov!

Anatómia: čo to je a kde to je?

Hamstringy sa skladajú z troch svalov (hamstringy, semitendinosus a semimembranosus) a sú zodpovedné za rozšírenie panvy (akýkoľvek sklon s rovnými nohami), flexiu kolena a rotáciu dolnej časti nohy von a dovnútra. Veľký adduktor im pomáha pri mnohých cvikoch.

Čo hovorí výskum

Účelom prvej štúdie v roku 2014 bolo zistiť, ktoré cviky fungujú na hamstringy najlepšie: pri curlingu nôh v ľahu, sklonu činky, bicepsového curlingu alebo rumunského mŕtveho ťahu. Ukázalo sa, že pri rumunskom mŕtvom ťahu a bicepsových lokniach sa zapája viac a silnejších svalov, preto autori štúdie odporučili kulturistom zaradiť tieto cviky do svojho tréningu na rozvoj svalov nôh.

Cieľom druhej štúdie toho istého roku bolo porovnať cviky na ohýbanie bokov na rovných nohách s cvikmi na ohýbanie kolena a zistiť, či existuje rozdiel v aktivácii tých istých svalov. Ukázalo sa, že rôzne oblasti svalov zadnej strany stehna je možné vypracovať na regionálnej úrovni výberom rôznych cvičení.

Jednoduchý záver, ktorý z toho možno vyvodiť, je, že kompletné precvičenie svalov zadnej strany stehna by malo zahŕňať obidva typy cvikov – tak cviky, pri ktorých sa panva ohýba a ohýba s rovnými nohami, ako aj cviky, pri ktorých sa ohýbajú kolená. Nižšie uvidíte zoznam najlepších cvikov pre každú skupinu.

Cvičenia

2. Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe s činkami

3. Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe, možnosť 2

4. Hyperextenzia

5. Dvíhanie panvy na jednej nohe s dôrazom na lavičke

6. Posuvné kučery na nohy

7. Dvíhanie panvy na jednej nohe s dôrazom na fitlopte s kotúľom

8. Bicepsové kučery / ruské kľuky

9. Kučery na nohách v ľahu

10. Kučery na nohách v sede

Jamky a nevzhľadná celulitída sú genetické a žiaľ, len málo môžete urobiť, aby ste sa ich natrvalo zbavili. Môžete bojovať proti celulitíde na zadnej strane stehien a možno dokonca dosiahnuť dočasný úspech, aby vyzerala trochu menej nápadne, ale. Tu je niekoľko vecí, ktoré sa oplatí vyskúšať.

Kroky

Časť 1

Masírujte si celulitídu. Teoreticky tým, že masírujete zadnú stranu stehien, zlepšujete krvný obeh v danej časti nôh. Zlepšenie krvného obehu môže znížiť nevzhľadný vzhľad jamiek.

Používajte peelingy. Rovnako ako masáž, aj ľahká exfoliácia pokožky môže stimulovať prietok krvi a pomôcť vyplaviť toxíny zo stehien.

• Pozrite sa na exfoliačné prírodné peelingy ako mletá káva, cukor, soľ. Z väčšej časti sa považujú za šetrné a bezpečné pre väčšinu.
• Najmä peelingy s mletou kávou môžu pomôcť napnúť pokožku vďaka kofeínu.
• Na dosiahnutie najlepších výsledkov si vyberte peeling, ktorý obsahuje oleje, ako je avokádový olej alebo vitamín E v oleji, ktoré pomáhajú vyživovať a hydratovať pokožku.

1. Vyskúšajte sérum alebo krém proti celulitíde. Séra a krémy na spevnenie pleti nájdete takmer v každej večerke resp potraviny v sekcii Krása a zdravie. Špecialisti mlčia o tom, aké účinné sú tieto ošetrenia, ale mnohí tvrdia, že po niekoľkých týždňoch používania zaznamenali zníženie vlnenia celulitídy.

   • Väčšina anticelulitídnych sér obsahuje zložky spevňujúce pokožku, ako je extrakt z lotosových listov, koenzým Q10 a L-karnitín.
   • Pre dosiahnutie najlepších výsledkov aplikujte denne krémy alebo séra. Za týždeň alebo dva by ste už mali byť schopní vidieť nejaké zlepšenie.
   • Uvedomte si, že niektoré z týchto krémov obsahujú malé dávky stimulantov, ktoré môžu mať neočakávané vedľajšie účinky, ak sa používajú príliš často. Sú aj ľudia, ktorí tvrdia, že krémy nezahusťujú pokožku, ale spôsobujú opuch mäkkých tkanív, čím dávajú dočasný účinok.

2. Skryte celulitídu automatickým opaľovacím strojčekom. Ak sa neviete zbaviť nepeknej celulitídy na stehnách, môžete ju zakryť opaľovacím mliekom do auta.

   • Naneste automatické opálenie na celú dĺžku nôh. Nepoužívajte ho len na zadnú stranu stehien, pretože táto oblasť bude pôsobiť nerovnomerne a určite na seba upúta pozornosť.
   • Aj keď tmavá, opálená pokožka môže maskovať celulitídu, aplikujte samoopaľovanie v tenkej vrstve, aby vaša pokožka vyzerala prirodzene a zdravo.

3. Zvážte domácu metódu. Internetové vyhľadávanie vás môže priviesť k mnohým prírodným domácim krémom a pastám, ktoré vás dokážu úplne zbaviť celulitídy. Ak použijete niektorý z týchto produktov, hľadajte taký, ktorý počas exfoliácie pokožku hydratuje a stimuluje krvný obeh.

   Časť 2

   Diéta a cvičenie

   1. Držte sa jedla bohaté na vlákninu a bielkovín. Ako s každým druhom tuku, aj na stehnách sa môžete zbaviť neželanej celulitídy vyvážená strava, pozostávajúci z produktov, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa tukových buniek.

      • vlákno, ktoré možno získať z vo veľkom počte celé zrná, ovocie, listová zelenina, reguluje vaše telo a pomáha odstraňovať odpad a toxíny cez črevá.
      • Proteín nachádzajúci sa v mäse a orechoch môže pomôcť opraviť zlomený alebo poškodený kolagén v spojivovom tkanive. Vďaka tomu bude vaša pokožka pevnejšia a jamkovitá, vráskavá celulitída na stehnách ubudne. Vo všeobecnosti je zdroj bielkovín, ako je ryba, preferovaný pred zdrojom, ako je červené mäso.
      • Mali by ste sa tiež vyhýbať nasýteným tukom a premeneným tukom. Predovšetkým sa vyhýbajte „nezdravým potravinám“, ako sú nezdravé jedlá, ako sú čipsy, tvrdé cukríky, pretože tieto potraviny zvyknú obsahovať premenené tuky.

   2. Získajte správne množstvo kalórií. Aby ste sa zbavili celulitídy, musíte spaľovať tuky. Aby ste spálili tuk, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.

   3. Piť veľa vody. Viac vody pomôže vášmu telu spaľovať tuky a toxíny, takže celulitída na vašom tele ubudne, a to aj na stehnách.

      • Voda môže tiež zlepšiť silu kolagénu v spojivových tkanív vďaka čomu bude pokožka oveľa pevnejšia. To pomôže znížiť vráskavý vzhľad na zadnej strane stehien a bude vyzerať hladšie.
      • Musíte sa pokúsiť zvýšiť denný príjem vody. Optimálne množstvo vody za deň by malo zostať 8 pohárov po 250 ml, ale väčšina ľudí nedostane toľko vody. Zvýšte príjem na tieto limity, ak ste tak ešte neurobili. Ak už vypijete toľko vody, môžete jej príjem zvýšiť o jeden alebo dva poháre.

   4. Ísť na prechádzku. Akákoľvek prechádzka je dobrá pre kardiovaskulárny systém. Záťaž na kardiovaskulárny systém zlepší krvný obeh a pomôže spáliť viac tuku.

      • Medzi ďalšie kardiovaskulárne aktivity patrí jogging, plávanie a skákanie cez švihadlo.
      • Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa snažte vykonávať kardio cvičenia niekoľkokrát týždenne.
      • Ak sa chcete zbaviť prebytočnej celulitídy na stehnách, skúste sa každý večer prejsť 45 – 60 minút, pričom si doprajte jeden deň voľna v týždni. Kráčajte rýchlo, ale tak, aby ste sa cítili pohodlne. Ramená vezmite dozadu, zdvihnite hlavu, no ak máte pocit, že sa vám vatne nohy alebo sa vám točí hlava a zadýchate sa, spomaľte.

   5. Pracujte so silou. Okrem cvikov, ktoré vám rozprúdia krv, používajte cviky, ktoré vám pomôžu vybudovať svaly na stehnách a minimalizovať hromadenie tuku v nich.

      • Účinok sa zameria na vaše boky a spodnú časť tela vo všeobecnosti. Existuje mnoho druhov cvičení, ktoré by ste mohli vyskúšať, a len niektoré z nich sú uvedené v tomto článku.

      Časť 3

      Špeciálne cvičenia - zdvih stehna

      1. Ľahnite si tvárou nadol a mierne zdvihnite nohy. Mali by ste ležať na bruchu. Začnite zdvíhať nohy tesne nad kolenami tak, aby boli vaše chodidlá 10 cm od podlahy.

         • Krk a hlava by nemali ležať na podlahe, ale ani by ste ich nemali ohýbať do neprirodzenej polohy. Po celú dobu cvičenia držte hlavu mierne zdvihnutú, stále smerujte pod uhlom nadol, ruky pokrčte pred sebou.

      2. Ohni kolená. Pomaly ohnite kolená, ale v určitej vzdialenosti od podlahy. Držte ich v tejto polohe 5 sekúnd.

         • Nakoniec by ste sa ich mali pokúsiť udržať v tejto polohe 15 sekúnd.
         • Kolená by nemali byť kolmé na podlahu.

      3. Pomaly narovnávajte nohy. Postupne narovnajte kolená, narovnajte nohu, ako keby ste kráčali. Nakoniec spustite rovné nohy na podlahu.

         • Cvičenia opakujte celkovo 10 minút.

Eliminovať " pomarančová šupka“, aby bola pokožka tonizovanejšia a pružnejšia a silueta štíhlejšia a atraktívnejšia, je potrebné kombinovať efektívne cvičenia na zadnej strane stehna a zadku, vyvážená strava a masáž.

Pre dievčatá veľký význam Má vzhľad zadok a nohy. Tieto partie najčastejšie poškodzuje celulitída, ktorá núti ženy presedieť hodiny v posilňovni, spoznávať tajomstvá chudnutia a cvičiť až do vyčerpania. V skutočnosti je dôležité telo nevyčerpať, ale počúvať ho a vypracovať si individuálny tréningový program.

Triedne tajomstvá

Aby cvičenia na zadnej strane stehien priniesli viditeľné výsledky, musíte počúvať jednoduché odporúčania a tipy:

• Nezabudnite na strečing. Pred tréningom je veľmi dôležité zahriať svaly a kĺby. To pomôže vyhnúť sa zraneniu a pripraviť telo na nadchádzajúci stres. Ak to ignorujete, môžete natiahnuť alebo roztrhnúť šľachu, väzy, svaly. Pripravte si 5-10 minút. Ako rozcvičku môžete použiť jogging, skákanie cez švihadlo, tanec.
• Urobte si svoje tréningy čo najpestrejšie. Intenzívne cvičenie určite kombinujte s aeróbnym cvičením, domácim cvičením a návštevou posilňovne.
• Všetky pohyby vykonávajte správne a plynulo. Dokonca aj tie najlepšie cvičenia, ak sa robia nesprávne, neprinesú výhody, ale môžu poškodiť telo. Najprv sa naučte techniku ​​cviku a až potom pokračujte v cvičení.
• Postupne zvyšujte záťaž. Začnite s jednoduchými cvičeniami a nechajte celkový čas cvičenia 30-45 minút. Keď sa telo prispôsobí, zložitosť a trvanie tried sa môže zvýšiť.
• Každé cvičenie na posilnenie vnútorného povrchu a chrbtových svalov by sa malo vykonávať v 2-3 sériách po 15-20 opakovaní. Cvičiť by ste nemali viac ako 3-krát týždenne, čím svalom poskytnete čas na zotavenie a oddych.

Pri cvičení doma alebo na simulátore je lepšie zvoliť pohodlné oblečenie. Vytvorte si rytmický zoznam skladieb, pozorujte, a čo je najdôležitejšie, cvičte v ňom dobrá nálada a nevynechávajte cvičenia.

Druhy domáceho tréningu

Napumpovanie zadných svalov stehien doma nie je ťažké, ak vykonávate nasledujúce cvičenia:

• Zdvíhanie nôh v polohe na bruchu. Vezmite vodorovnú polohu, položte hlavu na ruky. Pomaly posúvajte nohu nahor, pričom držte svaly nohy a kňazov v napätí. Potom pomaly spustite nohu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Po dokončení všetkých opakovaní nohy vymeňte.

• Zdvíhanie bokov nahor. Východisková poloha - na všetkých štyroch. Chrbát je rovný, dlane spočívajú na podlahe, trup je rovnobežný s podlahou, lis je napätý. Nadýchneme sa a pri výdychu vezmeme nohu späť, pokrčíme v kolene a zdvihneme stehno čo najvyššie. Robíme to striedavými nohami.

• Vezmeme nohy na stranu. Východisková pozícia je podobná predchádzajúcemu cviku. Je potrebné vziať jednu nohu späť tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Potom vezmeme rovnú nohu na stranu a vrátime sa do východiskovej polohy.

• . Môžete len drepovať, ale do zadný koniec lepšie čerpané, použite závažie 1-1,5 kg (činky, fľaše s vodou). Postavte sa rovno, kolená mierne ohnuté, váha v rukách. Ohnite lakte a zdvihnite inventár na hruď. Drepy robíme tak, aby stehná boli rovnobežne s podlahou.

Komplex v telocvični

Ako môžete posilniť svaly zadku a zadnej strany stehien, ak idete do posilňovne? Univerzálne komplexné zobrazenie skvelý výsledok ide o nasledujúce cvičenia:

• . Musíte bežať asi 20 minút rýchlosťou 10 km / h. tým naštartujete proces spaľovania tukov, zrýchlite metabolizmus a zahrejete svaly.

• Hyperextenzia. Výbavu si musíte prispôsobiť svojej výške. Nohy upevnite spodným valčekom. Boky ležia na špeciálnych vankúšoch, ruky za hlavou, celé telo je napäté a predstavuje priamku. Nadýchneme sa a nakloníme sa, fixujeme bod na 1-2 sekundy, potom sa vrátime do východiskovej polohy a pohyb zopakujeme.

• Ohýbanie nôh v simulátore. Ľahnite si na lavičku, nastavte valec tak, aby spočíval na vašich členkoch. Nadýchneme sa a pokrčíme nohy tak, aby sa valček dotýkal zadku. Hladko späť.

• . Ľahneme si na lavičku, zdvihneme nohy a položíme ich na horný okraj plošiny o niečo širší ako je úroveň ramien. Zatlačte na platformu nohami a zamerajte sa na pätu. Je dôležité udržiavať vzdialenosť medzi nohami na rovnakej úrovni.

Ak ste pravidelným návštevníkom športového klubu a úroveň tréningu to dovoľuje, môžete cvičenie skomplikovať vykonávaním pohybov viac ako niekoľkokrát, zvyšovaním hmotnosti alebo cvičením s každou nohou v poradí.

Pozrite si aj video:

Ak k tréningu pristúpite zodpovedne, a všetky cviky budete robiť správne, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Za 2-3 týždne si všimnete nadšené pohľady mužov, budete sa cítiť zdravšie a viac sexi.