Pravidlá kyvadlovej dopravy. Kyvadlová doprava: ako uspieť

Shuttle running – populárny po celom svete typ aeróbneho kardia zamerané na rozvoj rýchlosti a vytrvalosti športovca.

Najslávnejšie technika behu 10x10, pri ktorej musí bežec niekoľkokrát prekonať vzdialenosť, dosiahnuť zákrutu a otočiť sa 180 stupňov.

Používa sa kyvadlová doprava pre sadzbu fyzicka charakteristikašportovcov, zamestnancov ministerstva vnútra a ministerstva pre mimoriadne situácie. Okrem toho je tento typ zaťaženia oficiálne zavedený štandard na absolvovanie TRP, ktorý je zaradený do povinného školského vzdelávacieho programu.

Ako cvičiť

Raketový beh je dôležitou súčasťou atletického tréningu, pretože prispieva k zlepšeniu výkonnosti v mnohých športoch.

Napriek tomu, že tento štandard nie je považovaný za samostatnú športovú disciplínu, má svoju techniku, ktorú netreba zanedbávať.

Podmienky na tréning

Kurzy sa konajú v telocvični alebo na štadióne. Je dôležité, aby vzdialenosť behu bola rovná plocha s jasne definovanou čiarou štartu a odbočenia.

Pozor! Vlak povolený len v športovom oblečení, ktoré neobmedzuje pohyb, a v špeciálnych bežeckých topánkach, ktoré by sa nemali šmýkať.

Programovanie

Pre správne prevedenie kyvadlová doprava, cvičenia sú založené na technike tohto typu zaťaženia. Pred začatím tréningu sa bežec učí rôzne nuansy, diriguje prípravné práce a zoznámiť sa s princípmi cvičení. Potom môžete získané vedomosti začať aplikovať v praxi. Športovec sa bude musieť naučiť základné pohyby potrebné na kvalitné prekonanie vzdialenosti a dôkladne si odcvičiť každú etapu od začiatku do konca.

Potom technika behu sa zlepšuje. Na tejto úrovni nestačí len robiť cvičenia – hlavnou úlohou je upevniť naučené zručnosti.

Opakované a pravidelné vykonávanie školenia zabezpečí zlepšenie sily, vytrvalosti a obratnosti.

Frekvencia tried

Frekvencia tréningu priamo závisí od cieľov(príprava na súťaže, absolvovanie štandardiek alebo na všeobecný rozvoj), harmonogram a úroveň školenia. Na základe týchto faktorov si športovec dokáže organizovať tréningový proces tak, aby vyhovoval jeho potrebám a schopnostiam.

V ideálnom prípade by sa kurzy mali konať každý druhý deň.- to dá svalom odpočinok a umožní vám obnoviť silu.

Hlavné chyby počas tréningu 10 až 10

Začínajúci bežci počas prvých tréningov robia typické chyby ktoré im bránia dosiahnuť vysoký výkon:

1. Nesprávne rozloženie zaťaženia. V prvej fáze tréningu je dôležité venovať pozornosť rozcvičke a všeobecným bežeckým cvičeniam a až po ich absolvovaní prejsť k hlavnému programu.
2. Nadmerná záťaž. Počet cvikov a náročnosť by mali zodpovedať úrovni zdatnosti športovca.
3. Nedodržanie dýchacej techniky. Správne dýchanie pri behu je založené na frekvencii výdychov a nádychov cez nos. podľa schémy 2 × 2 (pre 2 kroky - nádych, pre ďalšie 2 kroky - výdych).
4. Ignorovať cvičenie. Rozcvičovacia časť je mimoriadne dôležitá pre efektívne cvičenie- umožňuje zahriať svaly a tým sa vyhnúť zraneniam.

Pred cvičením sa zahrejte

Začína sa tradičná predtréningová rozcvička s pomalým behom v intervaloch 5-10 minút. Presný čas chod bude závisieť od teploty životné prostredie a fyzickej zdatnosti športovca.

Potom by ste to mali urobiť dychové cvičenie. Od behu k chôdzi pre prvé 4 kroky jemne zdvihnite ruky a zhlboka sa nadýchnite. Pre druhé 4 kroky paže pri výdychu opäť nižšie. Toto cvičenie je potrebné opakovať. 8-12 krát. Potom je vhodné prejsť k naťahovaniu svalov, ktoré sa vykonáva v nasledujúcom poradí:

• natiahnutie svalov krku a ramien tela ( plynulé otáčanie hlavy);
• natiahnutie svalov paže rotácie rúk, švihové pohyby tam a späť;
• svahy s rotáciou(s maximálnou intenzitou);
• rotácia bedra(extenzívny kruhový pohyb bokov okolo vertikálnej osi tela);
• švih s ohnutou nohou dopredu a hojdačka s prekrytím chrbta;
• zahriatie Achillovej šľachy a stehenných svalov - hlboké alternatívne výpady;
• rozcvička kolien široké kruhové rotácie).

Výsledok strečingu by mal byť pocit ľahkosti v tele a svaloch. Až potom začne športovec vykonávať základné cvičenia. na tréningový člnkový beh 10×10.

Tiež vás bude zaujímať:

Ako trénovať 10x10 Shuttle Run, aby ste úspešne prešli

V športe existujú dve kategórie cvičení: všeobecné a špeciálne, zamerané na zvládnutie technické prvky kyvadlová doprava.

Špeciálne Cvičenia pomáhajú zdokonaliť techniku ​​behu a rozvíjať vlastnosti potrebné pre úspešné vystupovanie na súťažiach a odovzdávanie štandardov.

"Bicykel"

Jedno z hlavných cvičení, ktoré je plne v súlade s pohybmi počas raketoplánu. Vykonáva sa v statickej polohe pri chôdzi alebo ľahkom behu (pre športovcov s vysoký stupeň príprava).

Noha sa zdvihne do najvyššieho bodu, po ktorom klesne na palec. Pohyby rúk zároveň zodpovedajú technike behu.

"Jelení beh"

Symbióza skákania z nohy na nohu so šprintom na krátke vzdialenosti. Pri odtláčaní je jedna noha úplne rovná, druhá je pokrčená v kolene. Skoky sú vykonávané s dôrazom na rýchlosť.

Beh na rovných nohách

Zamerané na posilnenie svalov dolnej časti nohy a vnútornej strany stehna. Technika tohto typu behu je v pristátí na päte a nastavení chodidla „naplocho“.

Dôležité! Pre efektívny výkon musí športovec rýchlo odtlačte nohu z povrchu.

Skákacie cvičenie na jednej nohe

Základom tohto cvičenia je skákanie tam a späť z výpadu. Mušia noha ohnutá v kolene je nesená čo najviac dopredu a doskok nastáva na celé chodidlo.

Je tam komplikovaná modifikácia – vyskočenie výskokom. Jeho zložitosť spočíva v tom, že z výpadu sa švihová noha vráti do pôvodnej polohy a športovec dokončí cvičenie. vysoký skok.

Foto 1. Beh so skokmi na jednej nohe. Mušia noha počas cviku je nesená čo najviac dopredu.

Beh s vysokými bokmi

Tento typ zaťaženia ovplyvňuje vývoj svalov predného povrchu stehna a dolnej časti nohy v dôsledku dodatočnej expozície. Je dôležité cvičiť na prstoch na nohách ovládaním výšky nohy.

Odkaz. Počas vykonávania úlohy je koleno zdvihnuté čo najvyššie, tvoriace priamku s panvou.

Jogging s presahom holene

Posilovať tohto typu beh je zameraný na posilňovanie zadná plocha boky, čo znamená dá sa to urobiť po tréningu so zdvihnutím kolena. Pri behu je noha stiahnutá dozadu tak, aby sa päty dotýkali zadku. Spočiatku je vhodné sledovať správne prevedenie a až potom pracovať na zvyšovaní rýchlosti a intenzity.

Foto 2. Beh s presahom na predkolenie. Pri vykonávaní prekrytia by mala byť noha čo najbližšie k zadku.

Výpady

Výpady sú základným tréningom, ktorý posilňuje svaly stehien a zadku a zlepšuje koordináciu. Pri tom obe nohy ohnuté v kolenách o 90 stupňov. Potom s ostrým skokom by ste mali zmeniť polohu nôh.

Dôležité! Pri výpade koleno tlačnej nohy je len na úrovni prsty na nohách, ale neprekračuje to.

Beh do kopca

Beh do kopca vám umožňuje rozvíjať svaly tlače, zadku a nôh. Počas zaťaženia musíte sledovať výšku kolien a chodidiel. Beh možno zrýchliť krátkymi dávkami v minútových intervaloch – to pomôže zvýšiť rýchlosť a schopnosť trhať na krátke vzdialenosti.

Foto 3. Beh do kopca. Toto cvičenie pomáha zlepšovať techniku ​​člnkového behu.

Otočte o 180 stupňov

Schopnosť správneho otočenia po dosiahnutí ďalšieho segmentu vzdialenosti je dôležitou zručnosťou pre zlepšenie techniky člnkového behu. Správna rotácia je nasledovná: bežec spomalí a po dosiahnutí značky otočí nohu v smere pohybu. Táto technika vám umožňuje spomaliť pri zachovaní zotrvačnosti.

mletý beh

Cvičenie stvorené na inscenáciu správna technika kyvadlová doprava, nerozvíja silové vlastnosti, ale umožňuje rozvíjať stereotyp bežeckého pohybu.

Pri nízkej rýchlosti športovec napodobňuje bežecké fázy, so zameraním na prácu chodidla a kolena. V prípade úspechu by ste mali postupne zvyšovať intenzitu a frekvenciu behu, čo pomôže rozvíjať rýchlostné vlastnosti.

Cvičenie 44

Vykonáva sa na rovnej ploche s vyznačenými štartovými a odbočovacími čiarami. Šírka štartovej a otočnej čiary je zahrnutá v segmente 10 m. Na povel „POCHOD“ bežte 10 m, dotknite sa zeme za otočnou čiarou ktoroukoľvek časťou tela, otočte sa, prebehnite ďalších deväť segmentov 10 m týmto spôsobom.buď prírodné alebo umelé predmety, nerovnosti vystupujúce nad povrch trate.

Metodika na oboznámenie sa a učenie sa kyvadlového behu 10x10m

V tomto cvičení je vojak povinný vyvinúť maximálnu rýchlosť na segmente 10 metrov, spomaliť pohyb, otočiť sa a znova začať v opačnom smere. To všetko sa musí urobiť dostatočne rýchlo 10-krát. Nebehá sa tu plnohodnotná vzdialenosť, preto sa cvičenie vykonáva v skrátených krokoch štartovacieho zrýchlenia.

Prvky cviku – beh, brzdenie, otáčanie – sa najskôr cvičia pri rýchlosti pod maximom opakovaná metóda(2–3 série, každá po 3–5 segmentoch). Zákrutu treba skombinovať s náklonom trupu v novom smere behu, čo vytvára predpoklady pre rýchlu štartovaciu akceleráciu.

Predpisy o zrýchlenom konaní
mobilita a atletika

2. Tréning techniky behu na 100 m (cvik č. 43)

Cvičenie 43

Vykonávajú sa od vysokého štartu na štadiónovom bežeckom páse alebo rovnej ploche s akýmkoľvek povrchom.

Rýchle cestovné predpisy a
Atletika

Pri výcviku a plnení štandardov kontroly sa dávajú povely: „NA ŠTART“, „POZOR“, „POCHOD“.

Slovné povely „NA ŠTART“ a „POZOR“ môžu byť nahradené zvukovým signálom vydávaným píšťalkou.

Na povel "NA ŠTART" sa k štartovacej čiare blíži servisný technik zo štartovacej pozície (3 - 5 m od štartovacej čiary). Najsilnejšia noha je na štartovacej čiare, druhá je 1 - 1,5 stopy pozadu. Chodidlá sú rovnobežné, trup rovný, ruky spustené.

Na povel „POZOR“ sa predkloňte, presuňte ťažisko na prednú nohu. Ruka oproti prednej nohe je mierne vpredu. Druhá ruka, ohnutá v lakti, je stiahnutá (ruka je na boku tela).

Na povel „POCHOD“ sa rázne rozbehnite s postupným vzpriamovaním trupu.

Štartovacia akcelerácia sa vykonáva častými krokmi, postupným zvyšovaním dĺžky kroku a udržiavaním sklonu tela. S nárastom rýchlosti klesá sklon tela na optimum a prechod do švihového kroku je dokončený.

Začínajúce zrýchlenie na krátke vzdialenosti končí spravidla na 25-30 metroch vzdialenosti.

Jedným z hlavných štandardov v Základná škola- kyvadlová doprava. Preto často vyvstáva otázka, ako spustiť raketoplán rýchlejšie?

Čo je podstatou takéhoto hnutia?

Tento typ činnosti je prechod na vzdialenosť v rôznych smeroch určitý čas, niekoľkokrát za sebou. Dĺžka vzdialenosti by nemala byť väčšia ako 100 metrov. Takýto beh je jednou z veľmi dôležitých súčastí prípravy basketbalistov, boxerov a iných športovcov.

Je to spôsobené tým, že takýto tréning vám umožňuje rozvíjať vytrvalosť, koordináciu pohybov a obratnosť. Okrem toho výrazne pomáha zvýšiť rýchlosť rozjazdu. Pre každý vek sú určené špeciálne ukazovatele, najmiernejšie.

Technika cvičenia

Kyvadlový beh, ako každé iné cvičenie, zahŕňa špeciálnu techniku, ktorú by ste mali dodržiavať. Nedodržanie základných parametrov môže výrazne ovplyvniť výsledok. Preto majú školáci často otázku, ako rýchlo spustiť kyvadlový beh.

Pred štartom je dôležité dobre ponaťahovať svaly, aby sa výrazne znížilo riziko zranenia pri prudkom brzdení alebo prudkom štarte.

Vo väčšine prípadov je pri takomto behu zvykom používať vysoký štart. Na to sa človek dostane do pozície korčuliara (oporná noha je vpredu a muška je položená dozadu), telesná hmotnosť sa prenáša hlavne na prednú nohu.

Po príkaze "Marec" hlavnou úlohou vyvinúť maximálnu rýchlosť v krátkom čase. V tomto prípade musí byť telo v naklonenej polohe. Najlepšie je prekonať vzdialenosť na prstoch, čo vám umožní zvýšiť tempo pohybu.

Jednou z najdôležitejších častí sú zákruty. Ak je potrebné odbočiť, mierne znížte rýchlosť a zastavte, potom rýchlosť znova zvýšte. Aby ste znížili riziko zranenia, musíte pravidelne cvičiť takéto cvičenia na kyvadlovú dopravu.

Po dokončení poslednej zákruty je potrebné vyvinúť maximálnu rýchlosť, aby ste rýchlo dorazili do cieľa.

Rýchlostné cvičenia

Odpoveďou na otázku, ako zlepšiť kyvadlovú jazdu, bude realizácia špeciálne cvičenia. V lete sa cvičenie môže vykonávať na ulici av zime v hale.

Súlad nasledujúce pravidlá umožňuje splniť a výrazne zvýšiť výkon:

• Správne a pravidelné cvičenie.
• Zaťaženia musia byť trvalé.
• Úroveň stresu by sa mala určiť v súlade s fyzickou formou.
• Školenie by sa malo vykonávať s intervalom 1 dňa.

Mnohí rodičia sa obávajú potreby. Absolvovanie tohto štandardu tento moment je dobrovoľná.

Shuttle running je jednou z bežeckých disciplín súvisiacich s kardio záťažou a je určená na zlepšenie rýchlostno-silových vlastností človeka. Nie je samostatný pohľad atletika a spôsob tréningu: športovci; zamestnanci rôznych štruktúr absolvujúcich štandardy - NFP; amatérskych športovcov; ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie.

Kyvadlová doprava je zaradená do povinnej telesnej výchovy stredných a vysokých škôl ako jedna z najviac efektívnymi spôsobmi podpora fyzickej formy a rozvoja vytrvalosti, skôr bola súčasťou dodávky komplexu TRP. Čo je to raketoplán, technika vykonávania, štandardy a typické chyby pri vykonávaní - podrobne ďalej.

Pri odpovedi na otázku, čo je raketoplán, treba spomenúť: táto technika dostala svoj pôvodný názov vďaka analógii s pohybom raketoplánu v tkáčskom stave. Tak je to aj pri kyvadlovom behu – športovec musí prebehnúť rovnakú vzdialenosť niekoľkokrát tam a späť, pričom na jeho koncových bodoch vykoná obrat o 180 stupňov.

Kyvadlová doprava sa vykonáva v nasledujúcich možnostiach:

Ide o tradičné vzdialenosti, ktoré NFP predpokladá, ale v zásade neexistujú žiadne obmedzenia na kombináciu individuálnej vzdialenosti na tréning.

Normy pre kyvadlovú dopravu 10x10 pre zamestnancov Ministerstva vnútra Ruskej federácie sú uvedené v tabuľke:

Čo dáva kyvadlovú jazdu

Vďaka svojej účinnosti je kyvadlový beh široko používaný vo väčšine odlišné typyšporty: všetky druhy atletiky, crossfit, fitness, pre tréning športovcov a atlétov bojových umení, zimné a herné športy, aj pri rozcvičke plavcov.

Použitie kyvadlovej dopravy prispieva k:

1. Zvýšiť svalová hmota a výbušná sila nôh.
2. Posilnenie práce srdca a dýchacieho systému.
3. Zvýšte celkovú odolnosť tela.
4. Rozvoj koordinácie.
5. Schopnosť riadiť proces a správne rozvíjať schopnosť rozložiť sily.

Praktický prínos tohto typu školenia spočíva aj v komplexnosti fyzický vývojšportovec a obyčajný človek, všeobecná podpora zdravia, schopnosť rýchlo zlepšiť fyzickú kondíciu počas obdobia zotavenia po úrazoch. Bolo tiež pozorované, že pravidelný kyvadlový beh prispieva k rýchlemu úbytku hmotnosti.

Vlastnosti kyvadlovej dopravy

Prirodzene, tréning vyžaduje špeciálnu techniku ​​kyvadlového behu v každej fáze:

1. štart;
2. beh na vzdialenosť so zrýchlením;
3. príprava na obrat a samotný obrat;
4. cieľová čiara.

Pokračovanie v prechode vzdialenosti sa vykonáva v jednom algoritme, na cieľovej čiare sa pridá iba trhnutie.

V zásade platí, že pre tých, ktorí v tréningu využívajú kyvadlový beh, je technika jeho vykonávania rovnaká na vzdialenosti rôznej dĺžky a nezávisí od počtu opakovaní. Jediná vlastnosť: v závislosti od dĺžky behu a toho, koľkokrát ho absolvujete, sa musíte naučiť zvoliť optimálne tempo pohybu. Pravidlo je rovnaké ako v atletike:

• krátke vzdialenosti musia byť okamžite vykonávané s veľkou intenzitou as využitím celého silového potenciálu;
• dlhé vzdialenosti s veľká kvantita opakovania v prvej polovici by sa mali vykonávať priemerným tempom, šetriť energiu a po prejdení rovníka zvýšiť rýchlosť a vydať zo seba maximum na poslednom úseku vzdialenosti.

Tieto pravidlá sú relevantné pre profesionálnych športovcov, ktorí idú na rekord, alebo keď je potrebné prejsť normou. Pri tréningu na všeobecný rozvoj možno kyvadlový beh vykonávať akýmkoľvek vhodným tempom.

Technika kyvadlovej jazdy po etapách

Ako sme spomínali, kyvadlová doprava zahŕňa 4 etapy. Každý z nich má svoje vlastné jemnosti, a ak im rozumiete, účinnosť tréningu bude maximálna. Prezentovaný algoritmus sa týka ľudí s tradičnou motorikou pravej ruky. Ľaváci dokážu všetko v zrkadlovom režime.

Dôležitý bod: pred prejdením vzdialenosti je potrebné vykonať zahriatie - najmenej 3-5 minút, aby telo plynulo prešlo na vysoko intenzívne zaťaženie.

Etapa 1. Štart

• Pozícia sa vykonáva od vysokého štartu. Nosná noha je vpredu, presunulo sa na ňu ťažisko. Maximálne napätie padá na kvadricepsy.
• Telo je naklonené dopredu, ruky sú ohnuté v rebrách, chrbát je rovný. Štart je výbušný, čomu napomáhajú dobre vyvinuté svaly nôh.

Etapa 2. Beh prvého segmentu

Prvú časť vzdialenosti treba zabehnúť rýchlo, preto sa používa pristátie len na palec, nie na celé chodidlo. Pohyby sú pružné a rovnomerné.

Fáza 3. Otočte o 180 stupňov

Vykonáva sa podľa nasledujúceho algoritmu:

• meter pred zákrutou rýchlosť prudko klesá;
• zastavovací krok sa vykonáva, keď je chodidlo nohy vpredu umiestnené o 90 stupňov a potom sa ďalších 90 stupňov otočí - táto technika zachováva hybnosť pohybu a poskytuje rýchle nastavenie rýchlosti pre ďalší segment.

Etapa 4. Dokončenie

Je zvykom urobiť záverečný špurt, to znamená, že rýchlosť pohybu by sa mala zvýšiť až do cieľa a potom pomaly spomaľovať.

Video z raketoplánu vám pomôže naučiť sa správne spustiť raketoplán.

Chyby pri cvičení

Najčastejšie typické chyby robia začínajúci športovci a najčastejšie na dlhé trate. Oni sú:

Program pre začiatočníkov

Z vyššie uvedeného je jasné, že tréning kyvadlového behu by sa mal vykonávať postupne: ako v čase, tak v dĺžke vzdialenosti a v intenzite. Triedy by nemali byť viac ako 2-krát týždenne počas prvého mesiaca a potom nie viac ako 3-krát. To je nevyhnutné pre regeneráciu svalov a doplnenie nákladov na energiu.

Tréning bude rovnako efektívny ako na štadióne, tak aj v telocvični.

Algoritmus tried pre prvý mesiac školenia podľa poradového čísla:

1. Spustite 4 až 9 trikrát.
2. Spustite 4 až 9 - päťkrát.
3. Bežte dvakrát od 4 do 9 a od 4 do 15.
4. Bežte päťkrát 4 x 15.
5. Bežte dvakrát 4 x 10 a trikrát bežte 4 x 20.
6. Bežte raz 4 x 20 a raz 10 x 10.
7. Bežte dvakrát 10x10.
8. Spustite 10x10 dvakrát alebo trikrát.

Medzi behmi by mala byť krátka prestávka 4-5 minút s prechodmi alebo ľahkými dýchacími cvičeniami. Ak je pre nedostatočnú fyzickú prípravu v tomto režime ťažké dokončiť tréning, znížte počet behov a natiahnite program na dva mesiace.

Konečne. Shuttle running nepatrí k samostatným športovým disciplínam, ale je dôležitou zložkou prípravy športovcov takmer vo všetkých športoch, pomáha zlepšovať individuálny výkon a je účinný aj pre celkové zlepšenie stavu populácie.

Technika kyvadlovej jazdy

člnkový beh obrátka skončiť

Shuttle running je typ behu charakterizovaný opakovaným prechodom toho istého krátka vzdialenosť dopredu a dozadu. Dĺžka vzdialenosti sa môže značne líšiť, zvyčajne sa pohybuje od 10 do 100 m. Počet opakovaní môže byť tiež rôzny. Na záverečnom úseku musí športovec obísť prekážku (žrď) alebo sa dotknúť nohou zeme za vyznačenou čiarou.

V dôsledku náhlej zmeny smeru pohybu na koncoch vzdialenosti je kyvadlový beh traumatickejší ako iné typy behu.

Kyvadlový beh možno použiť ako test rýchlosti a obratnosti.

značkovanie

Kyvadlová doprava nevyžaduje veľkú plochu. Môže sa vykonávať s rovnakým úspechom na otvorenom priestranstve aj v telocvični. Na miestach, kde sa používa, je lepšie mať trvalé označenia - napríklad na športové ihrisko nakreslite dve rovnobežné čiary vo vzdialenosti 10 m od seba, pomocou ktorých je možné vykonávať štandardné cvičenia v člnkovom behu na 30 m a 100 m. Značenie člnkového behu je možné aplikovať aj v telocvični.

Spustite techniku

Na rozdiel od bežného behu existuje pri kyvadlovom chode niekoľko možností rozbehu, rozbehových zrýchlení a brzdenia. Zároveň, ak dôkladne analyzujete počiatočné a stredné východiskové pozície, môžete si všimnúť ich podobnosť. V podstate ide o vysokú štartovaciu pozíciu a jej variáciou je štartovacia pozícia založená na jednej ruke. Absencia štartovacích blokov pri člnkovom behu neznižuje možnosť naučiť študentov, ako vyjsť zo štartu, vykonať prvý krok s švihovou nohou vzadu.

Pri všetkej svojej zdanlivej jednoduchosti sa pri prvom kroku od začiatku často vyskytne chyba, keď sa spočiatku zdvihne dopredu stojaca noha, čo trvá 0,1-0,4 sekundy a až potom sa urobí krok muškárskou nohou.

Ako včas varovať, aby napravili chybu, ktorú urobili deti? Joggingovú nohu je potrebné optimálne zaťažovať. Ak pomáhate študentom slovom, prejavom a činom, musíte ich naučiť zaujať východiskovú pozíciu s miernym naklonením tela dopredu a umiestnením mušky na špičku. Nevylučujte možnosť nasadenia muškárskej nohy vnútorná časťčlenkový kĺb (na okraji) s otočením palca o 30-60°. Táto poloha pripomína štart korčuliara.

Beh na diaľku

Pri výučbe prvého kroku od začiatku môžete deťom ponúknuť také predbiehacie cvičenia: skok do diaľky z miesta s švihom jednej nohy a zatlačením druhou nohou; rôzne viacskoky (napríklad osemnásobný skok). Pre prehľadnosť môžete na štartovaciu čiaru na špičke nohy, ktorá dieťa tlačí, umiestniť lano alebo tyč na skoky do výšky a dať za úlohu urobiť prvý krok za tento orientačný bod pomocou muškárskej nohy. Učenie sa prvý krok nastáva pri pohybe vo volejbale, basketbale, futbale, zameraní žiakov na zvýšenie štartovacej rýchlosti.

Prispieť k zvýšeniu frekvencie krokov rôzne druhy skákanie cez švihadlo v rýchlom tempe.

Tréning na zastavenie kroku si môžete požičať z basketbalu. Cieľ zastavenia v basketbale a člnkovom behu je rovnaký – čo najrýchlejšie zmeniť smer behu. Prípravné cvičenia na zvládnutie kroku zastavenia: pohyb bočnými krokmi, skákanie v drepe rovno a do strán. K výskokom do drepu treba pristupovať postupne – najskôr ich trénujte v ľahkých podmienkach, napríklad pri pohybe s malým poskakovaním v podrepe s rukami na kolenách. Potom študenti predvedú rovnaké skoky bez opory rukami, s veľkým uhlom vystretia nôh kolenných kĺbov. A až potom nasledujú viacskoky z hlbokého drepu s úplným vystretím nôh a maximálnym pohybom vpred. Počet sérií a skokov vo viacskokoch by sa mal postupne zvyšovať. Fyzicky pripravení žiaci sa v obratovej fáze spoliehajú na jednu ruku a z tejto pozície vykonávajú medzištart. Spravidla sa odbočuje doľava. Predmet preberá aj väčšina študentov pravá ruka. Všetci sme tak zvyknutí behať proti smeru hodinových ručičiek (napríklad okolo štadióna), že odbočovanie doprava sa nám zdá nepríjemné. Zároveň je pre rovnomerný rozvoj všetkých svalov a väzov na nohách potrebné zahrnúť beh v smere hodinových ručičiek do cvičení vrátane raketoplánu (po predchádzajúcej dohode o podmienkach obratu). Aby ste to dosiahli, v prípravnej časti lekcie môžete spustiť „hada“ s výberom ľubovoľného smeru a bežať za vodcom alebo sprievodcami po vopred uvedenej trase.

Dokončovanie

V otvorených priestoroch s obmedzenými rozmermi, kde sa koná kyvadlová doprava, je otázka správna voľba cieľové miesta. Bezpečnosť je tu na prvom mieste. Povrchová úprava, ak je to možné, by mala byť odstránená z rastúcich kríkov a stromov, lavičiek, regálov atď.

V telocvični je tiež potrebné plne dodržiavať všetky bezpečnostné požiadavky. Štartovacia čiara kyvadlovej dopravy by mala byť umiestnená bližšie k stredu haly, aby mali študenti dostatok priestoru na zastavenie.

Najpripravenejší školáci môžu dostať za úlohu dokončiť zastávku s otočkou 1-2 m od steny. Okrem toho nezanedbávajte metódu zastavenia s opretím nohy o stenu na úrovni kolena, pásu. Prečo nohy a nie ruky? Pretože svaly a väzy na jednej nohe sú niekoľkonásobne silnejšie ako obe ruky, ktoré v takýchto podmienkach bežci nedobrovoľne naťahujú dopredu, čo nie je bezpečné. Pri brzdení nohou o stenu je bežec v spoľahlivejšej polohe. Takmer ideálnym opatrením na prevenciu úrazov je použitie penových podložiek umiestnených vertikálne a blízko steny.

Kontrola zaťaženia

Vo všetkých variantoch kyvadlového behu sú hlavnými zložkami záťaže celková dĺžka vzdialenosti, počet otáčok, dĺžka segmentov od zákruty k zákrute, počet opakovaní a doba odpočinku medzi opakovaniami.

Rýchlosť behu je určená podmienkami plnenia úloh, fyzickou a technickou pripravenosťou žiakov. Takže, kyvadlová doprava s nohami na nohách riadiaca čiara bude rýchlejší ako beh s kockami, ktorý je zase rýchlejší ako štafeta s medicinbalom.

Individualizácia záťaže sú trvalé a dočasné inštalácie s prihliadnutím na doterajšie výsledky žiakov. Ide hlavne o normatívne cvičenia. Často si svojho súpera na preteky vyberú sami žiaci.

Aby ste deťom pomohli sledovať svoje výsledky, môžete vytvoriť neustále aktualizovanú obrazovku fyzickej zdatnosti študentov školy, a to tak všeobecnej pre celú školu, ako aj individuálnej - na analýzu výsledkov práce študenta na každej hodine. Nezabudnite, že každý študent s potešením počuje súhlas z úst učiteľa, keď učiteľ zapíše výsledok tried do svojho pracovného denníka s uvedením stupňa pokroku študentov. A ak budú výsledky rásť, potom dôjde k zlepšeniu v kontrolných pretekoch.

Kontrolné jazdy by sa mali vykonávať aspoň raz za mesiac. V období pred kontrolou môžete určiť najlepších v skupine, triede. Vo veľkej miere sa člnkový beh využíva v štafetových pretekoch a hrách. Ukazuje sa, že takmer každá lekcia alebo dokonca každá lekcia, prípravné bežecké cvičenia a kyvadlový beh sa vykonávajú.

Takýto systém slúži ako spoľahlivý základ pre neustály rast výsledkov študentov, čo má pozitívny vplyv na ich postoj k hodine. telesnej kultúry. Pri telesnom rozvoji školákov nie je hlavná splnená norma, najmä ak sa dosiahne bez výraznejšej námahy, ale cesta, ktorú žiak prešiel k vyššiemu výsledku. Kyvadlová doprava je len spôsob, ako vyriešiť tieto a množstvo ďalších motorických úloh a na pozitívnom psychologickom a emocionálnom pozadí.