Vlakna (dijetalna vlakna) su sastavnica hrane koja se ne probavlja u probavnom traktu, ali ima blagotvoran učinak na tijelo: normalizira crijeva, čisti ih od toksina, poboljšava metaboličke procese i pridonosi gubitku težine. Stoga bi namirnice bogate vlaknima trebale biti u svakodnevnoj prehrani svake osobe koja brine o svom zdravlju.
Nažalost, s razvojem Industrija hrane biljnih vlakana u prehrani nije bilo dovoljno. Prehrana moderne osobe uglavnom se sastoji od pročišćene rafinirane hrane iz koje se uklanjaju vlakna korisna za tijelo. To poboljšava ukus hrane, olakšava njezinu pripremu i probavu, ali negativno utječe na zdravlje - povećava se rizik od razvoja dijabetesa, bolesti kardiovaskularnog sustava i pretilosti. Stoga je važno znati koje namirnice sadrže vlakna i redovito ih unositi u svoj dnevni jelovnik.
Vrste i prednosti vlakana
Vlakna se nalaze u proizvodima isključivo biljnog podrijetla, u proizvodima životinjskog podrijetla uopće nisu. Stoga ljubitelji mlijeka, mesa i ribe dobiju dnevnicu dijetalna vlakna Svakako uključite u prehranu i onu hranu koja sadrži puno vlakana, odnosno biljnu hranu.
Postoje dvije vrste dijetalnih vlakana u prehrambenim proizvodima, od kojih je svaka jednako važna za potpuno funkcioniranje osobe:
- Topiva vlakna. Topiva vlakna uključuju pektin, alginazu, inulin, gume. Nalazi se u pulpi voća, u mahunarkama, morskim algama.
- netopiva vlakna. Netopiva gruba vlakna - celuloza, hemiceluloza i lignin. Najviše ga ima u povrću, začinskom bilju, žitaricama i mahunarkama.
Topiva biljna vlakna, kada uđu u želudac, povećavaju se u veličini, pretvaraju se u želeastu strukturu, adsorbiraju žučne kiseline i kolesterol, sprječavajući ih da uđu u krv. Inulin normalizira rad crijeva, održava njegovu zdravu mikrofloru.
Netopiva vlakna prolaze poput četke kroz cijeli probavni trakt, oslobađaju crijevne stijenke od prianjajućih toksina, uklanjaju toksine. Zahvaljujući tome, metabolički procesi se normaliziraju, a crijevna peristaltika se stimulira.
Prednosti vlakana
Nedovoljan unos dijetalnih vlakana dovodi do negativne posljedice za dobro zdravlje:
- spor metabolizam;
- povećana razina šećera i kolesterola u krvi;
- disfunkcija crijeva (zatvor);
- šećerna bolest;
- ateroskleroza;
- debljanje i pretilost.
Dijetalna vlakna utrostručavaju volumen i pune želudac, što smanjuje apetit, pa se hrana s vlaknima često koristi za mršavljenje.
Nutricionisti preporučuju unos oko 30 grama vlakana dnevno. Obična osoba, ako nije vegetarijanac, s hranom ne prima više od 5-10 g dijetalnih vlakana dnevno. Da biste nadoknadili ovaj nedostatak i pravilno sastavili prehranu, morate znati koja hrana sadrži vlakna iu kojoj količini.
Popis namirnica koje sadrže vlakna uvijek bi trebao biti pri ruci onima koji žele biti zdravi, smršaviti i riješiti se zatvora te normalizirati probavu.
Koja je hrana bogata vlaknima
Sva biljna hrana sadrži i topiva i netopiva vlakna. Ali sadržaj vlakana u hrani može jako varirati. Na primjer, zob, grah i voće imaju više topivih vlakana, dok povrće, grah, mekinje i orašasti plodovi imaju više netopivih vlakana. Da biste dobili najveću korist za tijelo, morate jesti raznoliku hranu bogatu vlaknima.
NA različitim dijelovima isti proizvod sadrži različiti tipovi dijetalna vlakna. U pulpi voća, bobičastog voća, povrća i mahunarki nalaze se topiva vlakna, a u kori je više netopivih grubih vlakana.
Tablica u nastavku pomoći će vam da saznate koja hrana sadrži najviše dijetalnih vlakana tako korisnih za tijelo.
Tablica pokazuje da se najviše vlakana nalazi u mekinjama pa se preporuča dodavati u hranu ili piće kako bi se otklonio nedostatak grubih dijetalnih vlakana uz nedovoljnu konzumaciju povrća, začinskog bilja i proizvoda od cjelovitih žitarica. Kruh i peciva od brašna premija korisno zamijeniti pekarski proizvodi s mekinjama ili brašnom od cjelovitog zrna.
Popis hrane bogate vlaknima
Na temelju podataka u tablici možete sastaviti popis proizvoda u kojima najveći broj vlakno(na 100 g).
- Mekinje - 40 g;
- Laneno sjeme - 24 g;
- Mahunarke - 12 g;
- Žitarice (heljda, durum pšenica, proso) - 9 - 13 g;
- Suho voće - 10 - 15 g;
- Kruh od cjelovitog zrna - 9 g;
- Bademi, lješnjaci, pistacije - 7-10 g;
- Avokado - 6 g;
- Povrće, osobito mrkva, repa, kupus - 3 - 4 g;
- Voće, bobičasto voće: (najviše u jabukama, kruškama, ribizlu) - 2-3 g.
Konzumiranje mekinja značajno će poboljšati stanje vašeg organizma.
Dakle, da biste dobili dnevnu normu vlakana sadržanu u hrani, morate jesti dnevno:
- 3 ploda srednje veličine dnevno plus
- 3 porcije povrća i začinskog bilja, po 100 g, plus
- 4 kriške kruha od cjelovitog zrna plus
- šaka orašastih plodova ili suhog voća.
Nekoliko puta tjedno poželjno je kuhati žitarice od cjelovitog zrna, jela od mahunarki (kuhani grah, leća) i tjestenina od durum pšenice.
unos vlakana za mršavljenje
Znanstvenici iz Francuske dokazali su da dnevni unos od samo 5 g vlakana pomaže u održavanju normalne težine (pod uvjetom pravilnu prehranu i srednji tjelesna aktivnost). Dodavanje dnevne doze dijetalnih vlakana u prehranu doprinosi:
- smanjen apetit;
- povećanje brzine metabolizma;
- smanjenje glikemijskog indeksa hrane;
- povećana aktivnost enzima za sagorijevanje masti koje luči jetra;
- redovito čišćenje crijeva.
Povećanje unosa grubih vlakana pomaže bržem mršavljenju. No treba imati na umu da je kod mršavljenja potrebno povećati njegovu količinu uglavnom zbog povrća, voća i mahunarki, jer orašasti plodovi, kruh i sušeno voće, iako sadrže velike količine vlakana, unose puno dodatnih kalorija na dnevni unos kalorija. Samo umjerena konzumacija ove hrane kao izvora grubih vlakana doista će pomoći u smanjenju tjelesne težine.
Što je važno znati kada jedete vlakna
- Dovesti potrošnju takvih proizvoda na dnevnu normu treba biti u roku od nekoliko tjedana i ne prelazi normu. Previše veliki broj gruba vlakna dovest će do probavnih smetnji, nadutosti i nadutosti.
- Povećanje količine dijetalnih vlakana nužno mora biti popraćeno povećanjem količine tekućine koju pijete.
- Namirnice koje sadrže biljna dijetalna vlakna najbolje je konzumirati svježe. Dugotrajnom toplinskom obradom gubi se do 50% vlakana.
- Ako je moguće, nemojte guliti povrće, bobičasto voće i voće, ono sadrži većinu grubih vlakana.
- Kod pogoršanja bolesti gastrointestinalnog trakta (čirevi, kolitis, gastritis) unos vlakana treba minimizirati ili prestati.
- Ako nema želje ili mogućnosti jesti hranu koja sadrži biljna dijetalna vlakna u velikim količinama, mogu se zamijeniti sintetiziranim vlaknima. Ljekarna nudi veliki izbor takve droge u drugačiji oblik: prah, tablete, granule. Sadrže uravnoteženu kombinaciju topivih i netopivih vlakana, tako da možete dobiti maksimalnu korist od njihove uporabe bez značajnije promjene u prehrani.
Hrana bogata dijetalnim vlaknima ima značajnu ulogu u prehrani zdrava prehrana. Dnevni unos vlakana omogućuje vam održavanje normalne težine i je učinkovita metoda prevencija mnogih bolesti.
Vlakna se dijele na dvije vrste: topiva (meka) i netopiva (gruba). Najveću korist za naše tijelo daju gruba vlakna, koja su polimer glukoze. Ne dijele se na gastrointestinalnog trakta, dobiveni su prirodnim putem, nisu izvor energije. Gruba vlakna smanjuju rizik od raka, pomažu u smanjenju tjelesne težine, smanjuju sintezu kolesterola. Stoga gruba vlakna moraju biti prisutna u prehrani svake osobe. Danas ćemo vam reći koja hrana sadrži gruba vlakna.
Namirnice bogate grubim vlaknima nužne su ljudskom tijelu za ubrzavanje sinteze lipaze u masnom tkivu, regulaciju količine glukoze u krvi, snižavanje kolesterola u plazmi, normalizaciju crijevne mikroflore, izlučivanje žučnih kiselina, a također i za izbjegavanje stvaranje žučnih kamenaca . Osim toga, vlakna smanjuju rizik od zatvora i hemoroida, te sprječavaju razvoj raka.
Gruba vlakna donose posebne prednosti ženskom zdravlju. Ako predstavnici slabijeg spola redovito konzumiraju hranu koja sadrži vlakna i gruba vlakna, tada se smanjuje rizik od raka dojke ili raka jajnika.
Gruba biljna vlakna koja u organizam uđu iz određene hrane ne razgrađuju se u želucu, počinju apsorbirati toksine, štetne tvari. To se događa zbog silicija, koji doslovno privlači teške metale, radionuklide i viruse.
Dobrobiti grubih vlakana za tijelo tu ne prestaju. Ako želite zadržati tjelesnu težinu, smanjiti težinu, tada bi hrana koja sadrži gruba vlakna trebala biti temelj vaše prehrane. Ne samo da ima nizak sadržaj kalorija, već i usporava probavljivost ugljikohidrata, proteina i masti. U želucu se značajno povećava u volumenu, potičući rad crijeva i donoseći osjećaj sitosti. Redovita konzumacija takve hrane dovodi do suzbijanja apetita, izlučivanja vode i natrija, stvarajući osjećaj sitosti.
Koja hrana sadrži gruba vlakna: popis
Namirnice bogate grubim vlaknima uključuju mekinje, integralno brašno, žitarice i muesli od tvrdih žitarica, kao i kukuruz i smeđu rižu. U salate dodajte proklijale žitarice, mekinje, zobene pahuljice.
Povrtni proizvodi bogati grubim vlaknima također uključuju povrće i voće: karfiol, grah, brokula, krumpir, bundeva, krastavac, kopar, Babura paprika. Preporučljivo ih je koristiti s korom, budući da se ona nalazi u njoj maksimalni iznos grubo vlakno. Stoga nemojte guliti kruške, jabuke, breskve i drugo voće. Imajte na umu da toplinska obrada ne utječe na količinu vlakana. Ali ipak ih je poželjno koristiti sirove.
Unos grubih vlakana
Predstavili smo vam cijeli popis hrana s grubim vlaknima. Sada je važno razgovarati o pravilima i normama za konzumaciju proizvoda koji sadrže gruba biljna vlakna.
Na dan odrasle osobe dovoljno je 25-40 grama grubih vlakana. Točne dnevne potrebe ovise o tjelesnoj aktivnosti, težini, zdravstvenom stanju. Da biste dobili toliku količinu grubih vlakana, dovoljno je pojesti 1,5 kg svježeg voća i povrća dnevno. Imajte na umu da ovu tvar treba postupno unositi u tijelo.
Vjerojatno ste čuli puno o vlaknima i njihovim dobrobitima za tijelo. Ali ovdje je daleko od uvijek moguće pronaći potpune i pouzdane informacije o ovoj tvari, koja je često razbacana po Internetu, u pravoj količini. Stoga smo u ovom članku pripremili korisnim materijalom, koji maksimalno otkriva sva svojstva, prednosti i značajke vlakana.
Što su vlakna?
Vlakna su nutritivni elementi u obliku dijetalnih malih vlakana. Treba napomenuti da ne zasićuje ljudsko tijelo nabojem energije, međutim, ima vrlo važnost u funkcioniranju ljudskog tijela.
Sadrži uglavnom fibrozno tkivo u hrani vrste povrća, koji sadrže malu količinu šećera. Ovaj element "radi" za dobrobit tijela, kombinirajući se s drugim nutritivnim komponentama. Važno je napomenuti da inhibira apsorpciju konzumiranih masti, kao i proteina i ugljikohidrata. To znači da su takva dijetalna vlakna aktivna pridonijeti uklanjanju viška kilograma. To također znači da oni koji se žele udebljati ne bi trebali konzumirati vlakna.
Korist vlakana je u usporavanju procesa probave hrane, pa se usporava prerada ugljikohidrata enzimima. Topiva vlakna smanjuju razinu lošeg kolesterola.
Vrste dijetalnih vlakana i njihov sadržaj u različitim proizvodima
netopiva vlakna. Sadrži se u mekinje, žito(koji nisu obrađeni), sjemenke, mahunarke, orašasti plodovi, cvjetača i brokula, kao i kore od razno voće i povrće.
Korisna svojstva su ubrzavanje probave i promicanje hrane. Često se takva vlakna koriste za sprječavanje zatvora i ublažavanje stanja kada se pojave. Osim toga, učinkovito obnavljaju ravnotežu u mikroflori tijela.
Topiva vlakna. Sadržano u grah, grah, leća, zob, ječam, grožđice, avokado, bobičasto voće, jabuke, kruške i breskve.
Popis hrane s vlaknima:
| Proizvodi, 100 g suhi | Celuloza |
| Mekinje | 40-45 g |
| Laneno sjeme | 25-30 g |
| sušene gljive | 20-25 g |
| Suho voće | 12-15 g |
| Mahunarke (leća, grah, slanutak itd.) | 9-13 g |
| Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna | 8-9 g |
| Razno bobičasto voće (borovnice, brusnice, itd.) | 5-8 g |
| Avokado | 7 g |
| Slatko voće (breskve, kruške, naranče, jagode, itd.) | 2-4 g |
Prednosti konzumacije vlakana
1. Razina kolesterola i šećera u krvi je normalizirana.
2. Obnovljena i održavana u normalnoj mikroflori. Istodobno, mnogi patogeni organizmi postaju neugodni u njemu, zbog čega umiru.
3. Toksini se uklanjaju iz crijeva.
4. Poboljšava se rad probavnog sustava.
5. Težina je smanjena.
Osim toga, znanstvenici su otkrili da vlakno smanjuje rizik od smrti od bolesti srca i krvnih žila. Da biste to učinili, trebate konzumirati 210 grama dnevno.
Trebamo li doista onoliko vlakana koliko liječnici uvjeravaju? Ako da, koliko? Je li moguće pretjerati? I mogu li vlakna doista spriječiti rak? Kako se, dovraga, riješiti zatvor ?
Ovo su samo neka od mnogih pitanja koja čujemo o vlaknima.
Što su dijetalna vlakna?
je složeni ugljikohidrat sastavljen od neškrobnih polisaharida, rezistentnog škroba i/ili celuloze. Jednostavno rečeno, kada čujete riječ "vlakna", pomislite na biljke, odnosno povrće, voće, cjelovite žitarice. Postoje dvije vrste vlakana – topiva i netopiva. Svaki od njih je jedinstven i ima specifična korisna svojstva.
Topiva vlakna
Ova vrsta vlakana vrlo je otporna na probavne enzime u ustima, želucu i tankom crijevu. Ova kategorija uključuje smole, pektine i inulin.smole stabilizirati proizvode i produžiti njihov rok trajanja. Također daju teksturu proizvodima. I, što je možda najvažnije, usporavaju apsorpciju glukoze.
Pektini struktura im se neznatno razlikuje od smola. Oni su kiseliji i sudjeluju u apsorpciji određenih minerala, poput cinka. Pektini, poput smola, snižavaju razinu šećera u krvi. Najpoznatiji izvor pektina su jabuke. Oni su osnova za mnoge komercijalne pripravke koji sadrže pektin.
Inulin je fruktooligosaharid. Ako ste čitali članke o probavi, znate da je inulin probiotik koji pruža povoljno okruženje za korisne bakterije u želucu. U donjoj tablici vidjet ćete hranu koja sadrži fruktooligosaharide. Uzmite ovo na znanje.
Topiva vlakna nalaze se u povrću, grahu, ječmu, zobi i nekim drugim namirnicama. Kada uđe u debelo crijevo, korisne bakterije počinju raditi i pomažu u njegovoj razgradnji, stvarajući paralelno maslačnu i octenu kiselinu. Pomaže probavni sustav održavati kiselost.
Topiva vlakna nam ne mogu pružiti velika količina energije, kako daje oko 2 kalorije po gramu.
Što su korisne značajke topiva vlakna?
Stabilizira razinu šećera u krvi. Topiva vlakna usporavaju vrijeme tranzita (vrijeme koje je potrebno hrani da uđe i izađe iz tijela) i potiče postupnu probavu hrane. Posebno se usporava pražnjenje želuca i probava škroba (i naknadni ulazak glukoze u krvotok). Zbog činjenice da se glukoza sporije apsorbira, možete je izbjeći nagle promjene razine šećera u krvi.
Smanjuje razinu lipoproteina niske gustoće. Kao rezultat fermentacije topivih vlakana nastaju kratki lanci masnih kiselina - to dovodi do smanjenja razine lipoproteina niske gustoće u krvi. Dobre vijesti za one koji su zabrinuti zbog kardiovaskularnih bolesti!
Povećava zaštitu od raka. Vlakna vežu toksine koji stvaraju rak i uklanjaju ih iz tijela, sprječavajući ih da nanose štetu. Osim toga, kada se vlakna fermentiraju u kratkolančane masne kiseline poput octene kiseline, pomažu u održavanju kiselosti u debelom crijevu, ubijajući tako bakterije koje uzrokuju bolesti.
netopiva vlakna
Ova vrsta vlakana se ne probavlja u našem tijelu. Konkretno, to su: lingin, celuloza ili hemiceluloze. Ova vrsta vlakana nalazi se u pšenici i povrću. Njegova je zadaća pomoći u prenošenju hrane i vode kroz probavni trakt. Za razliku od topivih vlakana, netopiva vlakna se ne razgrađuju u vodi. To znači da samo nabubri poput spužve i dodaje volumen stolici. Time se povećava propusnost crijeva.Ima ih nekoliko ključne prednosti netopiva vlakna.
Manji zatvor . Netopiva vlakna dodaju masu stolici, što pomaže čišćenju tijela i, kao rezultat, smanjuje zatvor. Među ljudima koji se pridržavaju stroga dijeta, najčešća pritužba je osjetljivost na zatvor. Postoje studije koje dokazuju da jedenje sirovih mekinja povećava propusnost crijeva.
Pročišćavanje otrovnih tvari. Ako se crijeva ne isprazne do kraja ili broj štetnih bakterija premašuje one korisnih, pokreću se procesi truljenja. To znači da će otrovne tvari ući u krv i tkiva tijela. Zbog činjenice da se netopiva vlakna vežu s toksinima i hormonima, vaš će probavni trakt biti u redu. Bit ćete bolje zaštićeni od raka, bolesti crijeva i drugih bolesti.
Možda ste čuli hipotezu da nedovoljan unos vlakana doprinosi nastanku određenih bolesti, poput visokog krvnog tlaka, pretilosti, bolesti debelog crijeva i 30-40 drugih bolesti. Ako ste ljubitelj istraživanja, pročitajte radove dr. Denisa Burkitta i Hugha Trowella.
Koliko nam je vlakana potrebno i iz koje hrane?
Prvo, ne biste se trebali oslanjati na dodatke vlaknima. Bolje je dobivati vlakna iz raznih živih namirnica. Jedna od glavnih prednosti je što na taj način, zajedno s vlaknima, dobivamo fitonutrijente, antioksidanse, vitamine, minerale... korisne tvari, od kojih mnoge tek treba istražiti.Što se tiče unosa vlakana, opća preporuka konstituirati 25-30 g u danu. Neki stručnjaci naginju 40 g u danu. Dijabetičarima se savjetuje da konzumiraju barem 50 g vlakana dnevno.
Kada određujete svoje potrebe, zapamtite da, primjerice, bodybuilderi, koji će pojesti ogromnu količinu kalorija, trebaju odgovarajuću količinu vlakana. Vlakna su jedna komponenta hrane s kojom možete i trebate eksperimentirati dok ne dobijete pravu dozu za sebe.
Usput, s povećanjem unosa vlakana, možete početi brinuti o nadutosti. Također, s pretjeranom upotrebom netopivih vlakana, možete doživjeti proljev(uglavnom zbog mekinja). Stoga postupno povećavajte dozu.
Dakle, naučili smo što su vlakna, gdje ih možemo pronaći?
Cjelovite žitarice. Cijela zob sadrži vrstu topivih vlakana koja se nazivaju beta-glukan, ljepljivo topivo vlakno. Istraživanja su pokazala da ova vrsta vlakana snižava kolesterol. Zobene mekinje su također vrlo popularne zbog sadržaja vlakana.
zrno riže također su izvor vlakana. Dr. Ann Gerhardt tvrdi da oni smanjuju razinu LDL-a.
Odrežite zrna kakaa. Ovo je vanjski sloj kakao zrna. Prema dr. Davidu Jenkinsu sa Sveučilišta u Torontu, oni štite od oksidiranog kolesterola i povećavaju razinu lipoproteina visoke gustoće.
Konjak manan je još jedan zanimljiv proizvod. Sadrži visoko koncentriran glukomanan. Pokazalo se da je dr. Hasao-Ling Chen koristio ovu vrstu topivih vlakana za smanjenje razine lipoproteina niske gustoće.
Heljda. Jedna čaša kaše sadrži oko 20% dnevne potrebe za vlaknima.
Mahunarke. Grah, leća, grašak, kikiriki – svi pripadaju obitelji mahunarki. Posebno, grah je izvrstan izvor i topljivih i netopivih vlakana.
Ako ste zabrinuti zbog nadutosti, trebali biste pričekati nekoliko tjedana da mahunarke odrade svoj posao. Sadrže puno topivih vlakana, što znači da će fermentirati u debelom crijevu. Budite strpljivi i vaša će se unutarnja flora dovesti u red.
Voće. Pektin je čest u voću. On je dobar izvor topiva vlakna koja se fermentiraju u debelom crijevu da nastanu kratkolančane masne kiseline. Također, voće sadrži celulozu i dio netopivih vlakana, što doprinosi prohodnosti crijeva.
Orašasti plodovi. Možda ste čuli za sadržaj antinutrijenata u orašastim plodovima koji se nazivaju "fitati" koji mogu vezati korisne minerale. Međutim, uz dobro Uravnotežena prehrana ne biste trebali obraćati pažnju na to. Ako vam to ipak smeta, orahe možete namakati dok ne počnu nicati, a zatim ih ponovno osušiti. Klijanje razgrađuje "fitate" u inozitol i fosfat.
Sjemenke. Ne možemo ne spomenuti sjemenke. Sjemenke lana bogate su vlaknima - oko 7 g po žlici, a sadrže i lignan (netopljiva vrsta vlakana) koja štiti organizam od raka. Sjemenke sezama također su vrlo raširene i korisne.
Povrće. Prva stvar koju ljudi obično povezuju s vlaknima je povrće, i to s dobrim razlogom. Prednost treba dati špinatu, kupusu, šparogama i brokuli.
Tablica sadržaja vlakana u različitim proizvodima
| Proizvod | Porcija | Težina vlakana, g |
| Voće | ||
| Jabuka | 1 kom | 4 |
| Avokado | 1 kom | 8 |
| Banana | 1 kom | 3 |
| Borovnica | 1 čaša | 4 |
| suhe smokve | 5 komada. | 9 |
| Kivi | 1 kom. | 3 |
| Papaja | 1 kom. | 5 |
| Ananas | 1 čaša | 2 |
| Suhe šljive | 10 komada. | 1,6 |
| kupina | 1 čaša | 8 |
| jagoda | 1 čaša | 3 |
| Cjelovite žitarice (kuhane) | ||
| smeđa riža | 1 čaša | 4 |
| Heljda | 1 čaša | 17 |
| Quinoa | 1/4 šalice | 3 |
| Zobene mekinje | 1/3 šalice suhe | 2 |
| Zobena kaša | 1/2 šalice | 2 |
| Povrće | ||
| artičoke | 1/2 šalice | 2 |
| Šparoga | 4 mahune | 1 |
| Zeleni grašak | 1 čaša | 4 |
| Brokula | 1 čaša | 4 |
| Kupus | 1 čaša | 3 |
| Luk | 1 čaša | 2 |
| Gljive | 1 čaša | 4 |
| Pečeni krumpir | 1 kom | 5 |
| Špinat | 1 čaša | 4 |
| Grah kuhan | ||
| crveni grah | 1/2 šalice | 6,5 |
| pintu graha | 1/2 šalice | 7 |
| leća | 1/2 šalice | 8 |
| Grašak | 1/2 šalice | 7 |
| orasi | ||
| Badem | 30 g | 4 |
| Kašu | 30 g | 1 |
| brazilski orah | 30 g | 1,5 |
| pistacije | 30 g | 3 |
| Orah | 30 g | 2 |
