Ata që duan të humbin peshë dhe të përmirësojnë shëndetin e tyre mjaft shpesh përdorin të ashtuquajturat ditë agjërimi. Megjithatë, në ndjekje të një trupi ideal, mund të fitohen sëmundje të rënda. Nutricionistja Svetlana Fus tregoi saktë se si të hiqni qafe yndyrën e tepërt, transmeton STB.
1) Agjërimi
Dita e saktë e agjërimit është një ulje e përmbajtjes kalorike të dietës ditore në 1200-1400 kcal, por jo një refuzim i plotë i ushqimit. Ky numër i kalorive është sasia minimale e energjisë që i nevojitet trupit në pushim për të mbështetur të gjitha proceset jetësore - punën e zemrës, trurit, frymëmarrjes etj. Nëse jeni të angazhuar edhe në një aktivitet fizik minimal, atëherë trupi juaj fillon të përdorë "rezervat strategjike" të tij - yndyrën. Pra, në ditët e agjërimit, është e nevojshme të braktisni ushqimet e yndyrshme, baza e dietës duhet të jetë proteinat dhe karbohidratet.
Karbohidratet janë energji, dhe proteinat janë një material ndërtimor i nevojshëm që çdo sekondë merr pjesë në proceset e formimit të qelizave të të gjitha organeve dhe indeve. Janë këto substanca që i japin një personi ndjenjën e dëshiruar të butësisë dhe rehatisë, kështu që ato nuk mund të përjashtohen nga dieta e përditshme.
Në ditën që ju duhet të hani rreth 400 gram ushqime që përmbajnë proteina. Për shembull, mund të hani mish pa dhjamë (pulë, gjeldeti, lepur) ose peshk pa dhjamë (merluci, polloku, krap, purtekë), si dhe produkte qumështi me pak yndyrë (gjizë, kefir ose kos).
Ushqimet që përmbajnë një sasi të madhe karbohidratesh në një ditë agjërimi duhet të hahen 700-800 gram. Mund të jetë çdo perime dhe fruta: karrota, lakër, panxhar, rrepë, kërpudha, brokoli, bizele, mollë, dardha, kivi, portokall etj.
I vetmi kufizim janë agrumet, sepse ato përmbajnë shumë acid, ndaj përpiquni të mos hani më shumë se një portokall ose disa mandarina në një ditë agjërimi. E megjithatë nuk duhet të hani qull, sepse përmban më pak vitamina dhe minerale sesa perimet dhe frutat dhe tretet më ngadalë.
2) Sporti
Në asnjë rast nuk duhet të kombinoni një ditë agjërimi me aktivitet fizik. Ju mund të shkaktoni dëme të mëdha në sistemin kardiovaskular. Puna është se trupi duhet të shpenzojë shumë energji në ushtrime fizike aktive, kështu që do të funksionojë për konsum. Ky gabim mund të çojë në takikardi, hipo- ose hipertension arterial, madje edhe në dështim të zemrës.
Thjesht përpiquni të shmangni ngarkesat intensive të energjisë dhe të mos ndiheni të lodhur. Prandaj, zgjidhni një ditë për shkarkim bazuar në stilin tuaj të jetesës: nëse në punë duhet të ecni shumë ose të bëni një lloj pune fizike, atëherë është më mirë të shtyni ditët e shkarkimit për fundjavë; dhe nëse është false të kaloni pranë frigoriferit dhe të mos hani diçka nga përmbajtja e tij, atëherë është më mirë t'i rregulloni ato gjatë ditëve të javës.
3) Ditët e shpeshta të agjërimit
Ditët e agjërimit me një ulje të kalorive në 1200-1400 kcal mund të kryhen jo më shumë se një herë në javë. Është gjithashtu e pamundur të reduktohen kaloritë nën 1200, pasi çdo shkarkim për trupin është ende stres. Nëse kaloni ditë agjërimi më shumë se një herë në javë, atëherë trupi do të fillojë t'i rezistojë këtij procesi dhe, përkundrazi, të grumbullojë yndyrna. Kjo mund të prishë metabolizmin.
Rreziku më i madh janë ditët e agjërimit, të cilat njeriu i cakton vetë, duke kufizuar plotësisht ushqimin. Uria është e mbushur me shtim edhe më të peshës.
4) Tranzicion i mprehtë
Nëse vendosni të kaloni një ditë agjërimi, dhe të nesërmen tashmë hani kek ose ushqim të skuqur, atëherë kjo po i bën dëm të madh trupit. Për trupin, ky është stres, sepse së pari ju jepni një ngarkesë të furishme, dhe më pas e hiqni atë. Gjithashtu, parimi i "të gjitha ose asgjë" mund të çojë në çrregullime të tretjes, dispepsi dhe kapsllëk.
Nëse kjo ndodh rrallë, për shembull, ju keni shkuar vërtet gjatë një gosti, ku kishte shumë ushqime të yndyrshme dhe alkool, atëherë një ditë agjërimi është e justifikuar. Por kur hani sistematikisht pa arsye, dhe më pas shkarkoheni, mund të ulë proceset metabolike dhe të provokojë sëmundje të traktit gastrointestinal: gastrit, ulçera, pankreatit, dispepsi etj.
Shkarkimi duhet të fillojë me darkë. Në mbrëmje mund të hani 100 gram gjizë me pak yndyrë dhe 100 gram fruta, ose 200 gram kos, ose 200 gram supë perimesh, ose 100-150 gram mish pa dhjamë dhe peshk me perime. Të nesërmen, hani ushqime që përmbajnë proteina dhe karbohidrate, dhe të nesërmen hani një mëngjes të lehtë. Në këtë ditë, dieta juaj duhet të jetë e moderuar, pa e tepruar.
5) Bëni shkarkimin kur nuk ndiheni mirë
Shumë prej tyre e vazhdojnë ditën e agjërimit edhe kur ndiejnë dobësi, përgjumje, dhimbje koke, marramendje, të përziera dhe përjetojnë shqetësime fizike. Dita e agjërimit duhet të jetë komode, nëse filloni të ndiheni keq, duhet të ktheheni në menunë e mëparshme. Një reagim i tillë i trupit tregon se ai ende nuk është gati për veprim vendimtar.
Në këtë rast, mund të përdorni shkarkimin e butë. Për shembull, provoni një herë në javë të refuzoni një pjatë ose një produkt yndyror me kalori të lartë që hani çdo ditë: zëvendësoni një sanduiç me gjalpë me gjizë me pak yndyrë me fruta. Me kalimin e kohës, do të filloni të "ndieni" produktet: cilat të japin energji dhe një ndjenjë lehtësie, dhe cilat të dëshpërojnë dhe japin një ndjenjë rëndeje dhe shqetësimi. Kështu, nëse e kaloni siç duhet një ditë agjërimi, në vetëm disa javë ju vetë do të dëshironi të hiqni dorë nga produktet e dëmshme në ditët e zakonshme.
Kujt i ndalohen ditët e agjërimit
Ditët e agjërimit janë kundërindikuar për personat që kanë diabet mellitus, sëmundje të veshkave dhe mëlçisë, sëmundje të sistemit tretës (gastrit, hiperaciditet). Gjithashtu, mjekët nuk rekomandojnë shkarkimin gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji. Por në disa raste, mjeku mund të përshkruajë ditë agjërimi.
Ato janë kundërindikuar në infeksionet virale të frymëmarrjes akute, gripin, sëmundjen dhe çdo sëmundje gjatë një përkeqësimi.
Gjithashtu, ditët e agjërimit nuk rekomandohen në gjysmën e dytë të ciklit menstrual, kur fillon PMS. Arsyeja lidhet me hormonet, sepse trupi bëhet shumë i pambrojtur, shtohet ënjtja, shfaqet nervozizmi dhe tek disa rritet oreksi. Për këto arsye, dita e agjërimit gjatë kësaj periudhe do të jetë e vështirë për trupin të durojë. Është më mirë të shkarkohet në gjysmën e parë të ciklit.
Të gjithë atletët profesionistë e dinë se çfarë është shkarkimi i karbohidrateve dhe ngarkimi i karbohidrateve. Vitet e fundit, është bërë popullor përdorimi i terapisë së ngarkimit dhe shkarkimit të karbohidrateve përpara garave të rëndësishme dhe gjatë rritjes së ngarkesave bazë.
Edhe nëse nuk jeni një atlet profesionist, por bëni rregullisht palestër ose sport, atëherë informacioni se si të kryeni siç duhet ngarkimin dhe shkarkimin e karbohidrateve mund të jetë gjithashtu shumë i dobishëm për ju.
Pra, gjërat e para së pari…
Për çfarë është shkarkimi i karbohidrateve?
Atletët praktikojnë shkarkimin e karbohidrateve në tre raste:
1. Kur përgatiteni për një konkurs dhe dëshironi të përmirësoni lehtësimin e trupit duke reduktuar shtresën dhjamore
Të gjithë e dinë se masa e yndyrës trupore dhe pesha rriten kryesisht për shkak të një tepricë të karbohidrateve. Konsumimi i tepërt i karbohidrateve çon në peshë të tepërt. Dhe nëse reduktoni konsumin e karbohidrateve, atëherë trupi do të marrë energji nga shpërbërja e lipideve, duke reduktuar kështu shtresën yndyrore.
Për t'i bërë muskujt më të dukshëm, atletët heqin qafe yndyrën e tepërt të trupit vetëm për shkak të shkarkimit të karbohidrateve.
2. Kur duan të rrisin intensitetin e glukoneogjenezës në organizëm 
Glukoneogjeneza është aftësia e trupit për të sintetizuar vetë glukozën kur rezervat e saj janë shteruar, dhe nëse ajo nuk hyn mjaftueshëm në trup (nuk hyn fare).
Zhvillimi i qëndrueshmërisë fizike tek një atlet varet drejtpërdrejt nga intensiteti i glukoneogjenezës. Me shkarkimin e karbohidrateve, një person krijon qëllimisht një mungesë të mprehtë të glukozës në gjak, e cila stimulon zhvillimin e glukoneogjenezës.
Atletët profesionistë arrijnë një intensitet të lartë të glukoneogjenezës, i cili vihet re menjëherë në qëndrueshmërinë dhe performancën e tyre atletike.
3. Kur duan të rrisin efikasitetin e ngarkimit të karbohidrateve
Alternimi i ditëve të agjërimit dhe ngarkimit jep një efekt shumë më të mirë sesa thjesht shkarkimi dhe ngarkimi i karbohidrateve veç e veç. Gjatë shkarkimit të karbohidrateve, trupi gradualisht largohet nga marrja e glukozës nga ushqimi në gjak dhe fillon të sintetizojë vetë glukozën.
Më tej, gjatë ngarkimit të karbohidrateve, trupi vazhdon të sintetizojë glukozën për ca kohë me inerci, përveç asaj që fillon të hyjë në trup së bashku me karbohidratet. Si rezultat, rezervat e glikogjenit rriten, që do të thotë se do të rritet qëndrueshmëria dhe forca e atletit.
Si të hiqni karbohidratet
Me shkarkimin e karbohidrateve, të gjitha karbohidratet e thjeshta dhe komplekse përjashtohen nga menyja. Nëse nuk keni praktikuar kurrë më parë një dietë pa karbohidrate, atëherë është më mirë të filloni shkarkimin gradualisht, duke ulur gradualisht sasinë e marrjes së karbohidrateve derisa ato të eliminohen plotësisht.
Atletët e mësuar me një dietë pa karbohidrate mund të përjashtojnë menjëherë të gjitha karbohidratet nga menyja. Ky është i ashtuquajturi "tharje" (megjithatë, gjatë "tharjes" konsumi i ujit është gjithashtu i kufizuar ndjeshëm).
Karbohidratet e thjeshta përfshijnë të gjitha ëmbëlsirat, sheqerin, produktet e miellit, bukën nga mielli premium, makaronat nga i njëjti miell, drithërat e rafinuara. Karbohidratet komplekse përfshijnë të gjitha perimet dhe frutat, drithërat dhe produktet e miellit (bukës) nga mielli integral, frutat e thata. Kërpudhat gjithashtu përmbajnë një sasi të caktuar të karbohidrateve, ndaj edhe ato përjashtohen.
Marrja ditore e kalorive gjatë shkarkimit të karbohidrateve duhet të respektohet në kurriz të proteinave dhe yndyrave të duhura. Pra, gjatë shkarkimit të karbohidrateve, lejohet të hahet:
– E bardha e vezës (proteina referuese shtazore); 
- Qumështi dhe produktet e qumështit të thartë me përmbajtje të ulët yndyre;
– Peshku dhe frutat e detit (një burim proteinash dhe acidesh yndyrore të vlefshme nga seria Omega);
- Mish pa dhjamë (pule, gjeldeti, lepuri, nutria);
– Nënproduktet;
– Djathëra me mullëza me pak yndyrë;
- Vaj vegjetal me presim të ftohtë.
Rritja e sasisë së proteinave do të përshpejtojë procesin e djegies së yndyrës, gjë që do të ndikojë në peshën trupore dhe në shfaqjen e lehtësimit (proteina ndihmon në rritjen e masës muskulore, pasi është një material ndërtimi për fibrat muskulore).
Njerëzit e patrajnuar duhet të praktikojnë shkarkimin e karbohidrateve jo më shumë se 2 javë, dhe njerëzit e trajnuar - jo më shumë se një muaj.
Për çfarë shërben ngarkimi i karbohidrateve?
Atletët kryejnë ngarkimin e karbohidrateve në rastet e mëposhtme:
1. Kur të dilni nga shkarkimi i karbohidrateve dhe të rifuten karbohidratet në dietë
Në fund të fundit, karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë sonë. Glukoza, e marrë nga zbërthimi i karbohidrateve, është thelbësore për funksionimin e trurit, sepse truri nuk punon me yndyrna dhe proteina.
Sigurisht, trupi ynë mund të sintetizojë vetë glukozën gjatë glukoneogjenezës, por ky proces nuk mund dhe nuk duhet të vazhdojë pafundësisht.
Prandaj, mënyra më e mirë për të dalë nga shkarkimi i karbohidrateve është një ngarkim gradual dhe i qetë i karbohidrateve, në të cilin karbohidratet futen në dietë ngadalë derisa të arrihet norma e zakonshme e karbohidrateve (në varësi të nevojave individuale dhe marrjes ditore të kalorive).
2. Kur të shtoni peshë para një konkursi 
Dihet se masa dhjamore peshon më shumë se masa muskulore dhe është më mirë ta fitoni atë me karbohidrate. Para garës, për të qenë në kategorinë e duhur të peshës, atletët mund të shtojnë peshën trupore me qëllim. Për shkak të rritjes së masës muskulore, kjo nuk është e lehtë dhe kërkon shumë kohë, por ushqimi me shumë karbohidrate ju lejon të mbyllni shpejt çështjen.
3. Kur të rimbushni rezervat e glikogjenit të trupit tuaj
Në fillim të aktivitetit fizik, trupi merr energji nga glikogjeni për stërvitje. Kur mbarojnë rezervat e glikogjenit, energjia merret nga rezervat e yndyrës. Ky mekanizëm përdoret kur është e nevojshme djegia e yndyrës dhe korrigjimi i peshës në drejtim të zvogëlimit të saj.
Mesatarisht, rezervat e glikogjenit konsumohen në 30-40 minuta dhe më pas fillon zbërthimi i yndyrave. Por nëse rezervat e glikogjenit janë më të mëdha, atëherë stërvitja mund të zgjasë më shumë. Sasia e glikogjenit ndikon në qëndrueshmërinë dhe forcën e një atleti.
Me sintezën e energjisë nga glikogjeni, një person është në kulmin e aftësive të tij, lodhja pothuajse nuk shfaqet, dhe intensiteti, shpejtësia dhe treguesit e forcës së stërvitjes janë në një nivel të lartë.
Kur energjia merret nga shpërbërja e yndyrave, lodhja ndodh më shpejt, qëndrueshmëria ulet dhe treguesit e forcës gjithashtu.
Atletët profesionistë kanë rezerva më të larta të glikogjenit sesa fillestarët, kjo është arsyeja pse ata mund të stërviten më gjatë, me intensitet dhe qëndrueshmëri më të mirë.
Ruajtja e glikogjenit mund të rritet duke alternuar ngarkimin dhe shkarkimin e karbohidrateve. Dhe gjithashtu ky alternim kontribuon në një rritje më të shpejtë dhe më intensive të masës muskulore.
Si të kryeni ngarkimin e karbohidrateve?
Ngarkimi i duhur i karbohidrateve përfshin sjelljen gradualisht të sasisë së karbohidrateve në normën e zakonshme. Për të përcaktuar normën tuaj të karbohidrateve, së pari duhet të llogarisni vetë, dhe më pas, bazuar në rezultatin, të llogarisni kuotën tuaj ditore të karbohidrateve (lexoni se si të llogarisni).
Tani e dini se sa karbohidrate duhet të konsumoni nëse dëshironi të mbani peshën brenda kufijve që keni. Më pas, pjesëtojeni këtë peshë me numrin e ditëve të ngarkimit të karbohidrateve që planifikoni të bëni. Mos harroni se numri i ditëve të shkarkimit dhe ngarkimit të karbohidrateve duhet të jetë pothuajse i njëjtë. 
Sasia e karbohidrateve të marra është i ashtuquajturi "hapi juaj" i karbohidrateve, të cilin duhet ta bëni nga dita në ditë deri në fund të periudhës së ngarkimit të karbohidrateve. Në ditën e parë të ngarkimit, konsumoni karbohidrate në sasinë e një "hapi", në ditën e dytë - në sasinë prej dy hapash, e kështu me radhë derisa sasia e karbohidrateve të konsumuara të sillet në normale.
Nuk rekomandohet rifillimi i papritur i marrjes së karbohidrateve brenda intervalit normal. Së pari, trupi juaj është bërë i pamësuar me karbohidratet dhe marrjen e glukozës prej tyre. Së dyti, ngarkimi i karbohidrateve ishte një goditje për trupin tuaj, kështu që mos e tronditni gjithashtu ngarkesën tuaj të karbohidrateve.
Dhe, së fundi, gjatë shkarkimit, trupi filloi të sintetizojë në mënyrë të pavarur glukozën dhe glikogjenin, kështu që një marrje e mprehtë e një sasie të madhe glukoze nga ushqimet me karbohidrate do të çojë në një kërcim të madh të sheqerit në gjak dhe të njëjtin lëshim të madh të insulinës.
Mos harroni faktin se karbohidratet lidhin në mënyrë të përsosur molekulat e ujit, kështu që teprica e tyre (gjatë periudhës së shkëputjes nga gjiri gjatë shkarkimit) mund të çojë në edemë, rritje të presionit të gjakut dhe probleme me veshkat.
Për të neutralizuar këtë fenomen, fillimisht mund t'i zëvendësoni frutat me fruta të thata. Nuk ka pothuajse asnjë ujë në to, kështu që ekuilibri i lëngjeve që hyjnë në trup nuk do të prishet.
Ekziston edhe një gjë e tillë si ngarkimi i karbohidrateve para stërvitjes. Ai konsiston në faktin se atleti konsumon karbohidrate një ose dy orë para stërvitjes për të rimbushur rezervat e glikogjenit. Kjo do të rrisë produktivitetin e trajnimit, qëndrueshmërinë dhe treguesit e forcës.
Për ngarkimin e karbohidrateve, është më mirë të përdorni karbohidrate komplekse, të cilat treten ngadalë dhe çojnë në një çlirim të ngadaltë dhe gradual të glukozës. Me përdorimin e karbohidrateve komplekse nuk ka kërcime të mprehta të sheqerit në gjak dhe arrihet ngopje më e gjatë.
Çfarë përjetojnë atletët kur shkarkojnë dhe ngarkojnë karbohidratet?
Në ditët e para të shkarkimit të karbohidrateve, atletët ndjejnë një mall të pabesueshëm për ëmbëlsirat, produktet e miellit dhe të gjitha ushqimet e tjera që përmbajnë karbohidrate në sasi të mëdha. Kjo për faktin se trupi ka pushuar të marrë glukozë nga jashtë dhe e kundërshton këtë. 
Truri, i cili ushqehet me glukozë, bën gjithçka që mundet për t'ju joshur në ushqime me karbohidrate: rrit oreksin, shton urinë, dëmton gjumin, kështu që nuk mund të flini për një kohë të gjatë dhe bllokon sinjalet e tij.
Ata që i rezistojnë një presioni të tillë (zgjat jo më shumë se 7-10 ditë) do të kalojnë në fazën tjetër - qetësimin dhe uljen e aktivitetit. Gjatë kësaj faze, oreksi nuk ju mundon më, pothuajse nuk dëshironi ëmbëlsirat, por dëshironi të flini dhe të reduktoni aktivitetin fizik. Kjo është periudha e përshtatjes së trupit, të varfëruar nga mungesa e glukozës.
Pas kësaj periudhe, fillon faza e tretë - një kërcim i mprehtë në energji dhe rritje e aktivitetit fizik. Gjatë fazës së tretë, trupi kupton që glukoza nga produktet nuk do të furnizohet më dhe fillon ta sintetizojë vetë. Glikogjen i ri krijohet shpejt https: // site / sutochnaya-norma-kalorij-raschet / rezerva të reja, trupi punon me forcë të plotë.
Si rezultat, aktiviteti fizik, treguesit e qëndrueshmërisë dhe forcës rriten. Personi fle si zakonisht, është vigjilent, ka oreks të moderuar, apatia zhduket.
Është e padëshirueshme të qëndroni në fazën e tretë për një kohë të gjatë, pavarësisht nga të gjitha hijeshitë e saj, pasi vetë trupi nuk duhet të prodhojë glukozë për një kohë të gjatë. Pas fazës së tretë, duhet të ketë një periudhë të ngarkimit të karbohidrateve - graduale dhe sistematike.
Në ditët e para të ngarkimit të karbohidrateve, ndodh një rritje edhe më e madhe e forcës: rezervat e glikogjenit rriten për shkak të marrjes së glukozës nga ushqimi dhe vazhdimit të glukoneogjenezës. Pastaj vjen një periudhë përshtatjeje, në të cilën trupi pushon së prodhuari vetë glukozën dhe e merr atë vetëm nga karbohidratet hyrëse.
Por ndërsa ruajtja e glikogjenit është zgjeruar, rezervat e glikogjenit janë rritur gjithashtu. Kjo reflektohet në rritjen e treguesve të qëndrueshmërisë dhe forcës.
Pas përfundimit të ngarkesës së karbohidrateve, atleti kalon pa probleme në mënyrën e zakonshme të marrjes së karbohidrateve. Gjendja e trupit po stabilizohet.
Besohet se jo më shumë se 3-4 faza shkarkimi dhe ngarkimi mund të kryhen në vit, secila nuk zgjat më shumë se një muaj. Për atletët e papërgatitur, eksperimente të tilla mund të kryhen jo më shumë se dy herë në vit. 
Një ngarkesë e rregullt e karbohidrateve para stërvitjes mund të bëhet të paktën çdo ditë, pasi nuk ndikon në sasinë totale të karbohidrateve të konsumuara dhe nuk paraprihet nga një shkarkim tronditës i karbohidrateve për trupin.
Jini të zgjuar për gjithçka që bëni për të përmirësuar performancën dhe figurën tuaj atletike. Fat i mirë me trajnimin tuaj!
Ishte ky artikull i dobishëm për ju? Më pas na pëlqeni dhe shkruani në komente, a kryeni shkarkim/ngarkim të karbohidrateve dhe sa shpesh?
Çfarë duhet të jetë ditë perfekte jashtë? Para së gjithash, nuk është i dëmshëm për veshkat, mëlçinë, traktin gastrointestinal dhe ka pak kalori. Në të njëjtën kohë, më së miri do të ishte që truri juaj të mos e vërejë se po “kimikoni diçka” me ushqimin dhe të mos ju “hakmerret” duke ju rritur oreksin të nesërmen. Kjo është e mundur vetëm duke ruajtur një nivel normal të fibrave, futjen e një sasie të moderuar të proteinave në dietë. Epo, sekreti i dytë i një dite të suksesshme agjërimi, e cila nuk shoqërohet me ushqim të tepruar "për nesër" është ulja e aktivitetit fizik. Nëse jeni të angazhuar sistematikisht në palestër, maksimumi që ia vlen të bëni në këtë ditë është një mësim i gjatë kardio me intensitet të mesëm ose të ulët, plus shtrirje. Nga ana tjetër, fillestarët mund të shtrihen me qetësi të gjithë "shkarkimin" në divan me një libër, kjo do të ndihmojë në uljen e niveleve të stresit dhe përjetimin e urisë minimale.
Dita e shkarkimit të Yulia Bordovskikh
Sekreti i kësaj dita e shkarkimit- në një mëngjes të plotë të shëndetshëm. Si rezultat, metabolizmi juaj nuk do të ngadalësohet dhe do të mund ta përjetoni këtë ditë plotësisht dhe në mënyrë aktive. "Plumbi" do të jetë kilogrami tradicional për ditë të tilla dhe ju keni mundësinë të mbani gjysmën e rezultatit si një tregues konstant të peshës.
Mëngjesi: 40 g bukë me krunde, 30 g djathë parmixhano ose 50 g djathë ricotta, një filxhan kafe me qumësht.
Darka: 200 g perime të ziera pa niseshte (lulelakër ose brokoli, bishtaja, karrota, kërpudha shiitake), 50 g kos 2,5%.
Darka: një gotë kefir 2,5%
Lejohet të ndajë drekën dhe darkën në gjysmë dhe të bëjë pesë vakte në vend të tre. Julia Bordovskikh rekomandon përsëritjen e kësaj dite agjërimi një herë në javë. Mund të jetë e dobishme nëse jeni në një dietë sistematike të pasur me proteina, dhe përveç kësaj, nuk ngadalëson metabolizmin.
Dita e shkarkimit Madeleine Gesta
Kjo dita e agjerimit zhvilluar nga dietologia franceze Madeleine Gesta dhe është një nga elementët e dietës së saj për humbje peshe. Në mënyrë ideale, duhet t'i përmbaheni kësaj rutine për dy ditë rresht. Dita e shkarkimit të Madeleine Gesture është më e rreptë se ajo e mëparshme në dy ditë, mund të humbni deri në 3 kg peshë. Sidomos një ditë e tillë rekomandohet për ata që kanë edemë dhe hanë tepër kripë në jetën e zakonshme.
Mëngjesi:
Menjëherë pas zgjimit- një gotë ujë të ngrohtë me lëng limoni.
Pas gjysmë ore: një filxhan kakao në ujë me dy lugë qumësht 3.2% dhe dy lugë çaji mjaltë.
Në një orë: një gotë lëng grejpfruti ose gjysmë grejpfruti.
Darka:
Supë me perime: presh, brokoli, bishtaja, speca zile, domate qershi, rrënjë selino. Zieni në ujë, mund ta grini në blender. Hani 200 g të produktit të përfunduar.
Darka: 100 g peshk pa yndyrë për një çift, 100 g perime.
Dietë ditore e shkarkimit me pak yndyrë M. Ginzburg
Një dietë me pak yndyrë nga nutricionistja M. Ginzburg nuk është aq e "përfolur" sa, për shembull, sistemi i humbjes së peshës së M. Koroleva. Sidoqoftë, nuk është më pak efektiv në praktikë, dhe mjaft i lehtë për t'u përdorur. Thelbi i ditës së agjërimit të M. Ginzburg nuk është vetëm zvogëlimi i përmbajtjes kalorike të dietës, por edhe kufizimi i yndyrave. Rekomandohet të organizoni një ditë të tillë agjërimi një herë në javë, pasi është mjaft e plotë, e larmishme dhe lehtësisht e tolerueshme. E veçanta e kësaj dite është se vakti kryesor transferohet në darkë. Kjo e bën më të lehtë përmbushjen e kufizimeve dhe në të njëjtën kohë, darka është e ekuilibruar dhe nuk do të hani shumë.
Mëngjesi:
100 gjizë pa yndyrë dhe 50 g ndonjë frut të ëmbël ose smoothie Dr. Slim
Darka:
100 gr peshk dhe 200 gr sallatë me domate dhe kastravec pa vaj, ose dy racione koktej Dr. Slim
Darka:
2 patate të pjekura, kastravec, 100 g peshk (polok, merluci)
Gjatë ditës së agjërimit mund të pini ujë, çaj, kafe. Nuk rekomandohet të përdorni krem bimor, madje edhe pa yndyrë dhe ëmbëlsues. Këto substanca mbajnë lëngje në trup.
Dita e shkarkimit "nga palestra"
Ky shkarkim i thjeshtë përdoret nga ata që janë të detyruar të hanë pjesë të mëdha të ushqimit proteinik shumicën e kohës dhe të marrin proteina. Qëllimi kryesor i ditës është të “rindezni” pak traktin gastrointestinal, të largoni ënjtjet dhe të tundni trupin.
Mëngjes:
Një gotë ujë të ngrohtë me lëng limoni.
Mëngjesi:
100 g tërshërë në ujë, 30 g bajame.
Dreka:
2 kastraveca, 50 g kos
Darka:
Lëpë me perime dhe një fetë bukë
Dreka e dytë:
8 kumbulla të thata, një gotë kefir
Darka:
Mollë jeshile, 100 g gjizë.
Në këtë ditë ndalohet përdorimi i shakeve dhe shufrave proteinike, për shkak të të cilave përmirësohet pastrimi i trupit. Sipas disa versioneve, molla e mbrëmjes duhet të zëvendësohet me 200 g selino kërcell.
Pra, një ditë e mirë agjërimi nuk është domosdoshmërisht një mono-dietë. Gjëja kryesore është që dieta juaj të përbëhet nga ushqime të shëndetshme, jo të konservuara që janë të lehta për t'u tretur. Nëse dëshironi të bëni vetë një shkarkim, udhëhiquni nga fakti që duhet të konsumoni minimalisht 1000-1200 kcal. Vlerat më të larta janë të pranueshme vetëm për ata që janë të përfshirë seriozisht në stërvitjen e forcës.
Dhe gjëja e fundit që duhet të dini është se është më mirë të mos organizoni shkarkimin me produkte mishi dhe peshk të konservuar. Këto lloj ushqimesh pengojnë tretjen dhe mund të mos merrni rezultatin e dëshiruar nga një ditë agjërimi. Epo, nëse thjesht duhet të forconi tretjen, mund ta zëvendësoni darkën me një gotë kefir dhe tetë kumbulla të thata dhe të hani një rostiçeri me mollë jeshile disa herë gjatë ditës.
Imagjinoni, nuk mund t'i rezistoni dhe keni ngrënë diçka të shijshme dhe të ndaluar nga dieta, ose keni "zbritur" në tryezën festive për kënaqësinë tuaj. Shumica e grave në këtë rast organizojnë një ditë agjërimi. Por kjo strategji nuk është pa të meta. Agjërimi, qoftë edhe për një ditë, mund të shkaktojë mekanizmin e mbingrënies dhe thjesht nuk mund t'i rezistoni të hani ushqim me kalori të lartë ditën tjetër. Një stërvitje në vend të një dite agjërimi mund t'ju ndihmojë.
Si të zgjidhni profesionin tuaj
Le të themi se nuk ushtroni rregullisht. Në këtë rast, është e nevojshme të jepet një ngarkesë e konsiderueshme në trup me një sy në formën fizike. Aktivitetet tuaja janë ecje e shpejtë, kërcim, not, sporte si pingpong, badminton ose frisbee. Kushti kryesor është që ngarkesa të jetë mjaft intensive në mënyrë që të mund të djersiteni.
Jeni fillestar në fitnes dhe stërviteni për rreth 200 minuta në javë për një ose dy muaj? Zgjedhni kërcimin me trokitje e lehtë, kërcime të tilla si stili i shtëpisë, ose një vrapim të lehtë në një rutine ose trainer eliptik.
Epo, lojtarët me përvojë të fitnesit duhet të shpenzojnë kalori në stërvitjen Tabata, stërvitje me intervale kardio-forcë ose stërvitje me intensitet të lartë të forcës. Kardio klasike është një zgjedhje shumë e lehtë për ju. Natyrisht, çdo ngarkesë ndihmon në djegien e kalorive, por ju duhet jo vetëm dhe jo aq shumë krijimi i një deficiti energjie, por një përgjigje e fuqishme metabolike. Dhe një rezultat i tillë mund të arrihet vetëm me ndihmën e skemave të intervalit me intensitet të lartë.
Modaliteti
Gabimi i parë që bëjnë të gjithë fillestarët në përdorimin e stërvitjes për të eliminuar efektet e ngrënies së tepërt është stërvitja herët në mëngjes me stomakun bosh. Nëse dje keni marrë pjesë aktive në një banket, dhe trupi thjesht mund të mos jetë gati për një ngarkesë sportive. Sidoqoftë, nuk ia vlen të vononi as me stërvitjen - mund të "pritni" një moment të rëndësishëm dhe kaloritë shtesë do të përthithen. Do të ishte ideale nëse filloni të ushtroheni 10-16 orë pas një vakti të bollshëm.
Menjëherë pas zgjimit, hani një mëngjes të lehtë proteinik, si 4-5 të bardha veze me ndonjë zarzavate, ose 160 gram gjizë pa yndyrë me kafe. Kjo do të ndihmojë në mbushjen dhe qetësimin e stomakut dhe stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak. Përveç kësaj, mëngjesi do ta ndihmojë trupin tuaj të marrë energji nga rezervat e glikogjenit – rezerva të krijuara pas ngrënies së tepërt. Prisni rreth një orë pas mëngjesit dhe mund të filloni mësimet tuaja.
Gjatë stërvitjes, monitoroni pulsin, përpiquni të mos bini nën kufirin e poshtëm të zonës së djegies së yndyrës. Mos hani menjëherë pas klasës. Do të jetë thjesht e mrekullueshme nëse në vend të kësaj vizitoni një sauna infra të kuqe ose një banjë. Procedurat termike do të ndihmojnë në largimin e lëngjeve të tepërta nga trupi dhe nuk do të shtoni peshë as për një kohë. Për më tepër, në këtë ditë në mbrëmje pas darkës, ecni për 40-50 minuta me një ritëm të qetë dhe të jeni të sigurt se nuk do të depozitohen teprime në zonat problematike. Paç fat!
Në fakt, nga dietologët sportivë me origjinë sovjetike dhe ruse, vetëm Leonid Ostapenko i miraton ditët e agjërimit. Dhe edhe atëherë, ai këshillon të kufizohet në perime një herë në javë për ata që, pjesën tjetër të kohës, hanë 5-6 dieta fitnesi një herë me përdorimin aktiv të ushqimit sportiv. Motivimi është i thjeshtë - një bollëk proteinash është i barabartë me tretje të ngadaltë, e cila nga ana tjetër çon në përthithje të dobët të lëndëve ushqyese si nga ushqimi i rregullt ashtu edhe nga ushqimi sportiv. Në burimet perëndimore, ditët famëkeqe të agjërimit kanë gjetur një rini të dytë. Dieta 5:2, si dieta “civile” më popullore, është e përhapur edhe në vendin tonë. Por Michael Moseley humbet ose injoron një fakt të thjeshtë në librin e tij.
Dita e agjërimit dhe efikasiteti i stërvitjes
Autori i dietës së përmendur më lart citon një fakt magjepsës pseudo-shkencor - thonë ata, ai foli me disa atletë dhe ata treguan se mund të stërviteni edhe më efektivisht gjatë shkarkimit sesa në një ditë normale. E dini çfarë? Unë kam një mik të një njeriu të fortë që ha 2 herë në ditë, pikërisht sipas kanuneve të Moseley. Kjo është vetëm pak më shumë kalori në vaktet e tij - diku rreth 3 mijë në secilin. Ai i kthen me sukses gomat në mëngjes me stomakun bosh, kryen stërvitje qëndrueshmërie, por nuk i shkon mendja të bëjë stërvitje forcash me stomakun bosh. Fakti, natyrisht, nuk është shkencor, por jo të gjithë atletët janë po aq produktivë me stomakun bosh.
Në fakt, trajnimi mund të jetë shumë efektiv për sa i përket djegies së yndyrës, pasi kryhet me glikogjen të varfëruar, por në varësi të disa kushteve:
- Mësimi përshtatet në mënyrë të përkryer në orarin e ditës së shkarkimit. Një person e kryen atë kur glikogjeni tashmë është varfëruar mjaftueshëm, por sistemi nervor është ende në rregull. Zakonisht atletët bëjnë një truk të thjeshtë - para se të shkarkojnë darkojnë me një pjesë të diçkaje proteinike me perime, në mëngjes bëjnë stërvitje durimi me stomak bosh, pastaj vakti i parë i ditës së agjërimit, si rregull, është proteina-karbohidrate. . Siç e keni marrë me mend, dita e agjërimit në këtë skemë nuk është 1 kg mollë + 0,5 l kefir, por bollgur banal, gjoks pule, perime dhe gjizë, vetëm në pjesë më të vogla. Teknikisht, shkarkimi konsiderohet një pjesë e ushqimit, vlera e energjisë është gjysma e kërkesës së zakonshme.
- pas orës së mësimit, nuk duron gjysmën e përmbajtjes së bufesë në punë dhe nuk vuani nga uria. Supozoni, megjithatë, se një ditë agjërimi do t'ju bëjë më shumë për sa i përket kursimit të kalorive sesa një stërvitje një orëshe në një rutine;
- trajnimi nuk ju shkakton simptoma të përçarjes së sistemit nervor - letargji, dhimbje koke, dridhje të gishtave.
Nëse të paktën një nga këto kushte nuk plotësohet, duhet t'i jepni përparësi më shumë.
Fletë mashtrimi për përshtatshmërinë e ditëve të shkarkimit
Nëse e keni filluar këtë gjë për hir të humbjes së peshës, do të ishte e dobishme të dini sa vijon:
- shkarkimi ndihmon në kursimin e kalorive vetëm kur tolerohet normalisht, nuk prish orarin e jetës normale dhe nuk çon në mbingrënie të nesërmen;
- me shkarkime të shpeshta, për shembull, 2 herë në javë, përmbajtja kalorike e dietës në ditët e mbetura duhet të jetë të paktën në nivelin e kërkesës totale të trupit për energji, ose edhe plus 100-200 kcal, kjo është nëse jeni serioz në lidhje me stërvitjen e forcës dhe dëshironi të kurseni sa më shumë muskuj të jetë e mundur;
- abuzimi i ditëve të agjërimit në një dietë me kalori të mesme dhe të ulët çon në efektin e kundërt - metabolizmi ngadalësohet, dhe personi ndjen të gjitha disavantazhet e një diete me kalori të ulët, të shumëzuara vetëm me dy. Në fakt, ia vlen të hiqni dorë nga ditët e agjërimit që në shfaqjen e parë të "karbohidrateve", "çokollatës", "mishit" ose disa dëshirave të tjera ushqimore;
- Stërvitja e forcës nuk duhet të bëhet në fillim të një dite agjërimi, pasi priret të rrisë oreksin dhe të kërkojë një sasi të konsiderueshme proteinash për t'u rikuperuar. Nëse hani perime në shkarkim, nuk do të ketë kuptim as nga mësimi, as nga dieta;
- nëse jeni një vajzë që përpiqet të fitojë masë muskulore, lërini popullit të gjitha këto ilaçe popullore dhe shikoni çdo dietë sportive ciklike me karbohidrate të alternuara në ditët e stërvitjes. Një rezultat i mirë jepet nga një BEACH me kalori të lartë, një version i dietës UD2 me grumbullim masiv ose ndonjë skemë tjetër e përshtatshme.
Rregulla të përgjithshme për kombinimin e shkarkimit dhe stërvitjes
Para së gjithash, nëse dita e agjërimit është diçka e parregullt dhe kryhet ekskluzivisht pas periudhës tjetër të mbingrënies në një festë korporative, dhe jo në baza të rregullta, bëni këtë:
- Të nesërmen pas festës së jetës, nëse nuk ka hangover, shkojmë në palestër dhe bëjmë stërvitje forcë atje, atëherë hamë me modesti dhe "hamë" të paktën shifrat e metabolizmit bazal prej +200, dhe mundësisht 300 kcal. Nëse ka hangover, ulemi në shtëpi dhe pimë pije detoksike (zonjat turshi, bukuroshe), plus ajrosim kokën e varfër për një shëtitje. Ka - sipas mirëqenies.
- por çdo ditë tjetër mund të shkurtoni kaloritë dhe karbohidratet. Për më tepër, për ata që shkuan në palestër, do të mjaftojë të "shkurtojnë" dietën me 500-600 kcal, dhe për ata që u munduan me pasojat - një e plotë, domethënë një e katërta e totalit. vlera energjetike e dietës.
Nëse jeni në orarin 2-ditor, 1/4 kalori në javë, përpiquni t'i kaloni ato ditë pa stërvitje forcash. Më mirë do të ishte që të mos zhvillohet të nesërmen, të paktën deri në orën 17.00 ose të paktën deri në “pas drekës”. Përndryshe, ju mund të përjetoni të gjitha gëzimet e stërvitjes së forcës në glikogjenin e varfëruar. A keni porositur bluza CrossFit me klloun? Bëni kardio të gjatë, të sheshtë ose stërvitje, nëse vërtet keni nevojë të stërviteni menjëherë pas shkarkimit të mëngjesit të ardhshëm.
Mund të ketë edhe një kompromis. Për shembull, ju stërviteni vetëm në mëngjes. Para stërvitjes, pini proteina dhe hani një banane për energji. Ose, nëse jeni ngritur 2 orë para tij, kënaquni me tërshërën me proteina. Bëni stërvitje forcash, më pas pini proteina, hani gjizë ose çfarëdo tjetër që hani për proteina. Pastaj - një drekë të plotë "si zakonisht". Dhe ora fillon kështu nga dy ditë ... një ditë agjërimi. Domethënë, për darkë do të keni diçka me pak kalori, por proteina, si kefiri që e urrej + një copë gjizë ose gjoks. Dhe më mirë - një omëletë proteinike me të njëjtin gji. Të nesërmen në mëngjes ... përsëri një omëletë proteinike, por me kërpudha pothuajse zero në kalori. Pastaj - 100 gram gjizë. Dreka është një supë e lehtë. Por pas dy ditësh, që nga snack-i i pasdites, mund të hani gjithçka që zakonisht përfshini në dietën tuaj atje. Dhe çfarë - dita e agjërimit ka mbaruar, dhe ju keni konsumuar një minimum kcal të përshtatshëm për kursim.
Vetëm kini parasysh se gjithçka që u tha më lart vlen për ata që "shkarkojnë" për të kursyer kcal, dhe jo për qëllimin "pastrimi i zorrëve", "pushimi i veshkave" dhe gjëra të tjera të ngjashme. Pra, mos përdorni agjërime proteinike për të shpejtuar tretjen dhe mos e teproni me ditët e agjërimit. Po, në mënyrë ideale, përpara se të prisni diçka atje, do të ishte mirë të siguroheni që të mos keni gastrit.
Elena Selivanova
