Menuja e ushqimit me kalori. Ushqimi i duhur: menu për humbje peshe për çdo ditë. Çfarë duhet të shmangni ndërsa hani siç duhet

Problemi i humbjes së peshës tani shqetëson shumë, disa kanë nevojë urgjente për të humbur peshë për arsye mjekësore, dhe dikush thjesht dëshiron të rregullojë trupin e tyre. Por një dëshirë, për fat të keq, nuk është e mjaftueshme, ju duhet të zgjidhni dietën e duhur dhe një grup ushtrimesh fizike. Një nga dietat moderne dhe mjaft të njohura është dieta me kalori.

Një dietë kalorike nënkupton llogaritjen e saktë të një marrjeje të rehatshme të kalorive ditore, ndërsa pothuajse të gjitha ushqimet ekzistuese lejohen në dietë (me përjashtim të ushqimeve që janë të dëmshme dhe të rrezikshme për trupin). Le ta kuptojmë.

Thelbi i metodës së humbjes së peshës me llogaritjet

Për të humbur peshë, duhet të numëroni kaloritë e konsumuara çdo ditë. Marrja individuale ditore e kalorive dhe madhësia e porcioneve përcaktohen individualisht në varësi të peshës, gjendjes shëndetësore dhe mënyrës së jetesës.

Për të numëruar kaloritë, mjafton të keni një peshore kuzhine, një ditar për regjistrimin e dietës dhe kalorive të ngrëna në një vakt dhe një kalkulator të rregullt. Po, në fillim vetë procesi do të jetë i bezdisshëm, pasi është më e lehtë të derdhni ushqimin në një pjatë dhe ta shijoni, më vonë procedura e numërimit do të bëhet zakon. Më e rëndësishmja, mos e tradhtoni qëllimin tuaj.

Gjatë llogaritjes së dozës ditore, është e rëndësishme të merren parasysh faktorët e mëposhtëm: gjinia (për burrat, marrja ditore e kalorive është më e lartë se për gratë, për shkak të sasisë më të madhe të masës muskulore), mosha (pas njëzet vjetësh, çdo dhjetë vjet, numri i kalorive zvogëlohet me dy përqind), gjatësia (sa më i lartë të jetë personi, aq më shumë kalori keni nevojë, pasi zona e trupit është më e madhe), pesha e dëshiruar dhe aktuale, prania dhe intensiteti i ngarkesave sportive. Një nutricionist me përvojë mund të ndihmojë në përcaktimin e normës, ose mund ta bëni vetë llogaritjen duke përdorur formula të veçanta, duke marrë parasysh të gjithë faktorët e mësipërm.

Për meshkujt: BMR = 88,36 + (13,4 x pesha aktuale në kilogram) + (4,8 x lartësi në centimetra) - (5,7 x mosha (vitet e plota në kohën e humbjes së peshës)).

Për gratë: BMR = 447.6 + (9.2 x pesha aktuale në kilogram) + (3.1 x lartësi në centimetra) - (4.3 x mosha (vitet e plota në kohën e humbjes së peshës)).

Pika të rëndësishme për një dietë me kalori

Meqenëse llogaritjet janë mjaft të ndërlikuara, rekomandohet të hartoni një menu një javë përpara. Një nga pikat më të rëndësishme janë pesë vakte në ditë me llogaritjen e kalorive në raportin e mëposhtëm: mëngjes - njëzet e pesë përqind, mëngjesi i dytë - dhjetë përqind, drekë - brenda tridhjetë përqind, çaj pasdite - deri në njëzet e pesë përqind, darkë - dhjetë për qind.

Në mënyrë që trupi të mos vuajë nga mungesa e substancave jetike, është e nevojshme të përfshihen pesë grupe ushqimore në dietë:

• frutat;
• drithëra;
• perime.

Dieta me 1200 kalori: Avantazhet dhe disavantazhet

Reduktimi i numrit të kalorive është i mirë, por për humbje të sigurt të peshës nuk rekomandohet të kaloni 1200 kalori - kjo është sasia maksimale e sigurt dhe e rehatshme.

Me këtë metodë ju mund të humbni deri në pesë kilogramë peshë të tepërt në një muaj. Të gjitha llojet e produkteve janë të pranueshme për përdorim, ju vetëm duhet të mbani me kujdes numërimin.

Nga disavantazhet kryesore të kësaj metode është disiplina dhe metodologjia, pasi duhet të kontrolloni vazhdimisht veten në mënyrë që të mos hani një pjesë më të madhe dhe të mbushni dietën me të gjitha ushqimet jetike. Disavantazhi i dytë i një diete me kalori është lodhja dhe përgjumja (në fillim të metodës), pasi trupi duhet të mësohet me një dietë të tillë dhe të mësojë të përdorë "rezervat" e tij për të rikthyer energjinë.

Të gjitha përpjekjet do të jenë të kota nëse neglizhohen pikat e mëposhtme të rëndësishme:

• para se të humbni peshë, është e rëndësishme të vizitoni një nutricionist ose mjek;
• është e pamundur të ndryshoni vetë dietën e menduar nga një nutricionist;
• një dalje e mprehtë nga metoda do të sjellë shumë telashe me trupin;
• çdo ditë ju duhet të bëni sport: vrapim, not, palestër;
• Ndalohet përdorimi i ushqimeve të yndyrshme, të ëmbla, të skuqura, të shpejta, alkooli, pije të gazuara dhe këshillohet të ndërpritet pirja e duhanit.

Kundërindikimet për dietën me kalori

Ndalohet rreptësisht përdorimi i një diete për humbje peshe në prani të problemeve të lindura me sistemin tretës ose zorrët, në periudhën pas operacionit, pas sëmundjeve të rënda të frymëmarrjes virale, nëse ka ulçerë peptike ose gastrit, pas një goditjeje ose sulmi në zemër, në dështimin akut të zemrës. Pacientët me hipertension dhe hipotension mund të zgjedhin këtë metodë të humbjes së peshës vetëm me rekomandimin e mjekut dhe nën mbikëqyrjen e tij të ngushtë.

Menuja e dietës me kalori të përafërt

Sipas nutricionistit të avancuar suedez M. Ingmar, ju duhet të hani më shumë, në një raport prej tridhjetë deri në dyzet për qind të dietës totale. Me këtë shpërndarje, ndjenja e ngopjes do të vijë më shpejt dhe më gjatë dhe në të njëjtën kohë stomaku nuk do të shtrihet.

Le të shohim disa menu të ndryshme të mostrave (mund ta rregulloni vetë në varësi të përmbajtjes kalorike të produkteve dhe mirëqenies tuaj). Tabela tregon një listë të përafërt të produkteve që mund të ndryshohen pas marrëveshjes me mjekun.

Menu e përafërt për 1600 kilokalori

Për mëngjes - një omëletë me zarzavate (tre vezë). Për një mëngjes të dytë - njëqind gram të zier, një mollë ose një dardhë. Për drekë - dyqind gram sallatë perimesh, njëqind gram shpezë të zier pa dhjamë ose. Për një rostiçeri pasdite - njëqind gram fruta ose arra. Për darkë - dyqind gram mish pa dhjamë në formë të zier ose të pjekur, perime jeshile.

Nutricionisti i famshëm Cordain nuk i lejon produktet e qumështit në dietë, pasi ato ngadalësojnë procesin e ndarjes së qelizave yndyrore. Një dietë pa qumësht është e përshtatshme për ata që vuajnë nga alergjitë.

Në rajonin tonë, nutricionistët shtojnë domosdoshmërisht si drithërat ashtu edhe produktet e qumështit në dietë, dhe kufiri i kalorive është 1200-1300 kilokalori.

Nutricionistja Marianna Trifonova ofron menynë e mëposhtme të përafërt për 1200 kilokalori: mëngjes - bollgur në ujë dhe një mollë (treqind kcal); mëngjesi i dytë - manaferrat për njëqind kilokalori; drekë - mish i zier ose peshk i zier në ujë ose oriz kafe dhe perime (katërqind kcal); rostiçeri - fruta (njëqind kcal); darkë - ushqim deti i zier ose i pjekur, perime jeshile (treqind kcal).

Në fillim, do të jetë e vështirë të mësoheni të hani në të njëjtën kohë, pesë herë në ditë (ky është një parakusht, nuk mund të anashkaloni vaktet), duke numëruar vazhdimisht kalori. Por mësohuni me të me kalimin e kohës. Duhet të kaloni një javë për të hyrë në dietë dhe të paktën shtatë ditë në dalje. Si rezultat, me fazën përgatitore, vetë humbjen e peshës dhe periudhën e daljes, procesi do të zgjasë të paktën tre javë.

Ka disa këshilla me të cilat do të jetë më e rehatshme dhe më e lehtë për të humbur kilogramët e tepërt: lexoni dietën për ditën nga mbrëmja (thjesht nuk do të ketë kohë të mjaftueshme gjatë ditës, veçanërisht me orarin e një personi modern); bëni blerjen e produkteve një herë në javë, ndani menjëherë në porcione 100 gramësh dhe ngjitni mbi to afishe shumëngjyrëshe me kilokalori të përshkruara mbi to; produktet e qumështit duhet të blihen në dyqane (me një përqindje të njohur të yndyrës dhe kalorive); gjeni një kalkulator në internet të kalorive në internet (kjo do ta lehtësojë shumë procedurën); është e rëndësishme të merren parasysh të gjitha produktet e marra, duke përfshirë për dhe salcat.

Në total, në një fletore duhet të shkruani gjithçka që përdorni gjatë ditës dhe të numëroni vazhdimisht. Është e qartë se snacking në një piceri ose lulekuqe me një dietë të tillë është e papranueshme. Mësoni llogaritjen dhe vetëkontrollin, atëherë nuk do të vini re se si do t'i bëni të gjitha këto procedura në mënyrë të pandërgjegjshme.

Shumica e njerëzve që duan të mbajnë trupin e tyre në formë të përsosur mund t'i drejtohen në një dietë me kalori të ulët. Për këtë nuk nevojiten produkte të shtrenjta, nuk ka nevojë të përgatisni pjata komplekse, mund të përdorni produkte ushqimore të thjeshta, të përballueshme, gjithmonë të disponueshme.

Navigim i shpejtë i artikullit:

Kryesor kuptimi i një diete me kalori të ulët është kufizimi i yndyrave dhe karbohidrateve lehtësisht të tretshëm. Të gjithë mund të hartojnë në mënyrë të pavarur dietën e tyre, duke u kufizuar në miell, ushqime yndyrore dhe të ëmbla.

Shembull meny diete për javën

Kur përdorni një menu me kalori të ulët, duhet të hani 5-6 herë në ditë, në pjesë të vogla, pesha e të cilit nuk i kalon 200-250g.

Së pari ju duhet të përdorni një peshore kuzhine, më pas do të mësoni se si të përcaktoni peshën e porcioneve me sy. Dietë me kalori të ulët për një menu javore minus 5 kg (për personat me peshë shumë të madhe).

Dita e pare:

• Mëngjesi: qull orizi, gatuaj 3-4 lugë gjelle, shtoni pak qumësht me pak yndyrë. Mund të shtoni një grusht rrush të thatë, fruta të thata;
• Dreka: mollë e grirë;
• Darka: supë pule, salcë lakër;
• Rostiçeri i pasdites: kefir 1-2%;
• Darka: sallatë me peshk të pjekur, domate dhe kastravec.

Dita e dyte:

• Mëngjesi: omëletë nga një e verdhë veze dhe dy proteina në qumësht pa yndyrë;
• Dreka: karota të grira;
• Darka: pulë e zier, kastravec dhe sallatë jeshile;
• Rostiçeri i pasdites: lëng domate;
• Darka: qofte viçi, sallatë me gjethe me vaj ulliri.

Dita e tretë:

• Mëngjesi: gjizë me pak yndyrë me portokall të grimcuar;
• Dreka: mollë e pjekur;
• Darka: perime të ziera (karrota, lakër, qepë, zarzavate, kunguj të njomë, patëllxhan, kungull, i cili është në dispozicion) me shtimin e pulës së grirë;
• Rostiçeri i pasdites: portokalli;
• Darka: peshk i zier, sallatë me bizele dhe barishte.

Dita e katërt:

• Mëngjesi: bollgur me qumësht të nxehtë me pak yndyrë dhe manaferra;
• Dreka: dardhë e pjekur ose e freskët;
• Darka: supë vegjetariane, gjeldeti i zier, sallatë me lulelakër me barishte dhe vaj ulliri;
• Rostiçeri i pasdites: kefir me manaferrat, mund ta rrihni me një blender;
• Darka: viçi i zier, perime të pjekura në skarë: domate, karrota, qepë, kunguj të njomë.

Dita e pestë:

• Mëngjesi: qull hikërror me qumësht me pak yndyrë dhe pak gjalpë;
• Dreka: grejpfrut;
• Darka: koteleta pule, sallatë me lakër kineze, barishte dhe tranguj të freskët;
• Rostiçeri i pasdites: Lëng molle;
• Darka: biftek salmon ose salmon, domate.

Dita e gjashtë:

• Mëngjesi: qull meli me qumësht, mund të shtoni disa fruta të thata;
• Dreka: kos me pak yndyrë pa aditivë;
• Darka: supë me qofte viçi, sallatë perimesh;
• Rostiçeri i pasdites: bifidokefir me manaferra të freskëta;
• Darka: dy vezë të ziera, sallatë me kastravec, barishte.

Dita e shtatë:

• Mëngjesi: tavë me gjizë me një vezë të papërpunuar dhe fruta ose manaferra të copëtuara;
• Dreka: mollë e grirë;
• Darka: gjoks pule të zier ose të pjekur, perime të ziera (lakër, karrota, kunguj të njomë, qepë, bizele, domate);
• Rostiçeri i pasdites: qumësht i pjekur i fermentuar me pak yndyrë;
• Darka: gjeldeti i zier, dy domate, dy kastraveca.

Duke kuptuar kryesoren Parimi i kësaj diete, nuk është e vështirë të zgjidhni vetë produktet. Mund të zgjidhni prej tyre më të preferuarat që ju pëlqejnë personalisht dhe t'i gatuani më shpesh se të tjerët. Përveç menusë kryesore, duhet të plotësoni dietën me të dobët çaj ose kafe pa sheqer. Mund të shtoni qumësht me pak yndyrë. Përmbajtja totale e kalorive ditore nuk duhet të kalojë 1200 kcal. Kushtojini vëmendje gjithashtu, parimet e tij gjithashtu do të jenë të dobishme për ju.

Në mënyrë që humbja e peshës në një dietë me kalori të ulët të jetë e suksesshme, duhet të dini se cilat ushqime me pak kalori duhet të bazohen në të. Në tabelë mund të gjeni Lista e produkteve që mund të përdoren në menunë e dietës me kalori të ulët. Tabela është e përshtatshme për t'u përdorur kur zgjidhni enët anësore nga enët me perime për enët me proteina.

Tabela e kalorive të ushqimeve me kalori të ulët

Minus 5 kg në javë - a është e mundur?

1. Humbni 5 kg në një javë- është vërtet e mundur. Sidomos për ata, pesha fillestare e të cilëve ishte shumë e madhe dhe e tejkalonte normën me 20-30% ose më shumë.
2. Nëse keni nevojë humbni peshë me 5-10 kg, atëherë një humbje e madhe në peshë do të rezultojë në një kthim të shpejtë të kilogramëve të humbur dhe një rënie të mëtejshme të metabolizmit. Fakti është se trupit nuk i pëlqejnë ndryshime të tilla të papritura në dietë, prandaj, ai fillon të përdorë energjinë shumë ekonomikisht, dhe bëhet gjithnjë e më e vështirë të humbasësh kilogramët e tepërt me çdo dietë të re.
3. Përveç kësaj, me një humbje të mprehtë në peshë, ka një problem me shfaqjen e lëkurës së tepërt, e cila nuk ka kohë të tërhiqet së bashku me zhdukjen e yndyrës nënlëkurore. Si rezultat, shfaqen palosje të shëmtuara të lëkurës, të cilat ndonjëherë mund të hiqen vetëm me ndihmën e një kirurgu.

konkluzioni: ju duhet të humbni peshë gradualisht, duke humbur jo më shumë se 0,5-0,7 kg në javë.

Kaloritë ditore për humbje peshe. ditar ushqimor

Më poshtë është plan hap pas hapi për humbje peshe, i cili rekomandohet për çdo pacient në klinika kur kontakton një nutricionist.

Kaloritë në ditë duhet të llogariten si më poshtë:

• së pari, ju shkruani në një fletore gjithçka që hani në ditë në ditët e zakonshme (pa dietë);
• llogaritni përmbajtjen tuaj të zakonshme të kalorive për disa ditë, një javë;
• zbuloni se çfarë saktësisht duhet të hiqni dorë, cilat ushqime janë shumë të larta në kalori dhe për shkak të asaj që pesha juaj rritet ose nuk ulet;
• zvogëloni gradualisht tuajin Përmbajtja ditore e kalorive. Së pari, hiqni të gjitha yndyrat, miellin, ëmbëlsirat. Eliminoni mishin e tymosur dhe turshitë që mbajnë lëngje. Llogaritni përmbajtjen aktuale të kalorive;
• ndiqni këtë dietë derisa të humbni peshë në mënyrë të qëndrueshme;
• kur vëreni se pesha është stabilizuar dhe ndalur, zvogëloni kaloritë me 400-500 kcal nga vlerat e mëparshme. Për të humbur peshë, kaloritë duhet të reduktohen.

Struktura e një diete me kalori të ulët

Përdorimi i produkteve nga këto tabela do t'ju ndihmojë rregulloni dietën tuaj dhe zgjidhni në mënyrë të pavarur produktet për menunë ditore.

Struktura e një diete me kalori të ulët duhet të ndërtohet si më poshtë:

• Ne mengjes- drithërat, frutat, ëmbëlsirat e lejuara.
• Darka- enët e lëngshme të nxehta, enët proteinike, perimet.
• Darka- proteina dhe disa perime me pak kalori.
• Snacks- produkte qumështi me pak yndyrë, fruta dhe perime në sasi të vogla (100-150 g).

Sa më afër mbrëmjes, aq më pak ushqim duhet të jetë me kalori. Deri në mbrëmje, aktiviteti zakonisht zvogëlohet, kështu që nuk do të jeni në gjendje të shpenzoni një numër të madh kalorish dhe, si rezultat, ato do të depozitohen në zonat tuaja problematike.

Aktiviteti fizik në një dietë me kalori të ulët

Si shtesë e një diete me kalori të ulët, është e nevojshme përfshini çdo aktivitet fizik në programin tuaj ditor. Mund të jetë palestër, gjimnastikë, çiklizëm, not, etj. Nëse nuk keni kohë për klasa, atëherë:

• ec shpejt;
• ngjitni shkallët pa ashensor;
• kapërceni korridoret e gjata në punë duke vrapuar;
• bëni gjimnastikë muskulore gjatë transportit, në mënyrë alternative, duke tensionuar ose relaksuar muskujt tuaj;
• blini një top të vogël dhe ulur në tryezë në zyrë, shtrydhni atë me këmbët tuaja;
• gjeni kohë për 15 minuta ushtrime në mëngjes, duke u ngritur pak më herët ose duke e bërë atë në mbrëmje;
• bëni ushtrime duke parë TV, duke kombinuar biznesin me kënaqësinë.

Nëse dëshironi, gjithmonë do të gjeni kohë për stërvitje, duke anuluar disa gjëra të parëndësishme dhe jo urgjente.

Këtu është një videoklip se sa i rëndësishëm është ushtrimi për një dietë me kalori të ulët:

Kufizoni yndyrnat dhe karbohidratet lehtësisht të tretshme

Një dietë me kalori të ulët shoqërohet gjithmonë me kufizim të yndyrave dhe karbohidrateve lehtësisht të tretshëm. Duhet të hiqni dorë nga të gjitha llojet e ushqimeve të yndyrshme. Shmangni blerjen dhe ngrënien e ushqimeve të mëposhtme:

• Mish i yndyrshëm, salsiçe, salsiçe.
• Rosë, patë, të brendshme prej tyre.
• Lëkura e pulës.
• Vaj gatimi, margarinë, sallo.
• Shumë vajra bimore.
• Produkte qumështi me yndyrë, gjizë djathi në lustër.

Ju gjithashtu duhet të hiqni dorë nga karbohidratet lehtësisht të tretshme.:

• Produkte mielli, role, pasta, brumë të skuqur (pite, petulla, petulla, etj.)
• Ëmbëlsira (torte, ëmbëlsira, ëmbëlsira, biskota, etj.)
• Një numër i madh drithërash, drithëra me gjalpë, makarona. Qull mund të hahet vetëm në mëngjes në sasinë 100-150g për racion.
• Vëllime të mëdha frutash dhe manave. Shpesh mendojmë se nëse frutat dhe manaferrat kanë një përmbajtje të ulët kalori, atëherë mund t'i hani sa të doni. Por kjo nuk është absolutisht e vërtetë. Në sezon, shumë priren të hanë fruta, duke ngrënë 0,5-1 kg në të njëjtën kohë. Kjo shtrin stomakun, dhe trupi kërkon gjithnjë e më shumë porcione.
• Pije të ëmbla të gazuara, të cilat përmbajnë rreth 5-10 lugë sheqer ose ëmbëlsues të dëmshëm për 1 gotë lëng.

Libri "Gatimet qe nuk te trashen. Receta per kuzhine me pak kalori"

Cilat dieta të tjera me kalori të ulëta ekzistojnë?

• dietë japoneze për dy javë;
• dietë 1200 kcal në ditë;
• dietë për dembelët ose dietë me ujë;
• dietë me çokollatë;
• dietë të rreptë, etj.

Secila nga dietat e propozuara ka karakteristikat e veta. Por secila prej tyre ka disavantazhe.

Për shembull, Dieta me çokollatë bazohet në të ngrënit vetëm çokollatë dhe kafe., e cila, në parim, nuk mund të jetë e dobishme, pasi vitaminat, proteinat dhe mineralet nuk hyjnë në trup. dietë pikante i përshtatshëm vetëm për ata që nuk kanë probleme me stomakun, sepse aromatizimi i bollshëm i të gjitha pjatave me piper djegës mund të provokojë procese inflamatore, të çojë në gastrit.

Të këqijat e dietës

Por në një dietë me kalori të ulët, si gjithë të tjerët ka të metat e veta. Dieta e zakonshme me kalori të ulët përfshin një shumëllojshmëri pjatash, megjithëse ato janë të ulëta në yndyrë dhe karbohidrate. Kështu që konsiderohet më e dobishme dhe më e lehtë për t'u përdorur, i përshtatshëm për ata që nuk kanë fonde të mëdha për të blerë ushqime të shtrenjta. Megjithatë, shumë njerëz neglizhojnë rregullat e thjeshta të një diete me kalori të ulët. Për shembull:

• ata janë shumë dembel për të gatuar enët e mishit, duke blerë sallam viçi ose pule me pak yndyrë, salcice;
• në vend të perimeve dhe frutave natyrale, përdoren ato të konservuara;
• duke e ditur se shumë fruta apo perime kanë pak kalori, ata i hanë ato në kilogramë;
• përdorni vetëm ato ushqime që ata i duan më shumë se të tjerët, hanë në të njëjtën mënyrë.

Disavantazhet kryesore janë:

• Refuzimi i shumë pjatave të preferuara, ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, ushqimet e skuqura dhe të tymosura, salcat dhe majonezat.
• Nevoja për të peshuar vazhdimisht produktet dhe për të numëruar kaloritë.
• Nevoja për të pasur një furnizim të vazhdueshëm të produkteve të dobishme për të eliminuar mundësinë e një avari.
• Është e vështirë të hiqni dorë nga pjatat e zakonshme nëse jeni në shoqëri ose anëtarët e familjes suaj vazhdojnë të hanë vakte me kalori të lartë.
• Mungesa e vitaminave esenciale, mineraleve, antioksidantëve. Sigurohuni që të përdorni gjithashtu komplekse mineral-vitamina që përmbajnë një dozë ditore të vitaminave dhe mineraleve të nevojshme.

Nëse i kapërceni këto vështirësi dhe mësoni saktë kombinoni ushqimet me pak kalori me njëra-tjetrën, atëherë dieta nuk do të ketë kundërindikacione.

Pasi të keni bindur familjen dhe miqtë tuaj se numërimi i sasisë dhe përmbajtjes së kalorive të ushqimeve që hani është i mirë për trupin, ju duhet të rregulloni ushqimin tuaj të përditshëm dhe tabela e numërimit të kalorive për humbje peshe do t'ju thjeshtojë procesin. Njihuni me veçoritë e sistemit, mësoni se si të llogaritni saktë shtesën tuaj ditore, duke marrë parasysh stilin e jetës tuaj dhe shkallën metabolike.

Llogaritja e kalorive për humbje peshe

Kalori quhen energji që trupi merr nga ushqimi, dhe më pas shpenzon për çdo aktivitet. Një person ha ushqim dhe trupi i përdor ato për të gjeneruar energji, e cila më pas siguron organet e aktivitetit jetësor. Energjia nevojitet për punën e të gjitha proceseve jetësore: punën mendore, frymëmarrjen, shkëmbimin e nxehtësisë, rrahjet e zemrës, madje edhe për lëvizjet. Çdo produkt ka një përbërje të veçantë kimike, por të gjitha ato përbëhen nga të njëjtat substanca, por në përmasa të ndryshme. Pra, përbërësit janë:

• karbohidratet;
• elementët gjurmë;
• proteinat;
• ujë;
• vitamina;
• yndyrat.

Pse duhet të numëroni kaloritë

Duke mos respektuar dietën, një person ka tendencë të tejkalojë marrjen ditore të kalorive, madje edhe nëse nuk ha shumë, sepse përmbajtja kalorike e të gjitha produkteve është e ndryshme. Snacks që nuk konsiderohen si një vakt i plotë gëlltiten dhe harrohen. Përveç kësaj, kaloritë ndahen në "të dëmshme" dhe "të dobishme". Duke i përdorur ato në një sasi të pakufizuar, gratë kanë një dëshirë për të humbur peshë me ndihmën e dietave, thelbi i të cilave është i njëjtë - një ulje e marrjes ditore të kalorive.

Të gjitha dietat kanë një pengesë të përbashkët të rëndësishme - një listë të kufizuar produktesh. Edhe nëse i keni rezistuar një diete të rreptë për humbje peshe dhe keni arritur rezultatin e dëshiruar, përsëri nuk i keni braktisur zakonet tuaja të mëparshme të të ngrënit, kështu që ato do t'ju "prishin" shpejt harmoninë. Llogaritja e vlerës energjetike të ushqimeve dhe sasisë së ushqimit që hani nuk duhet të jetë një dietë e përkohshme për ju, por një mënyrë jetese - vetëm monitorimi i vazhdueshëm dhe një tabelë do t'ju ndihmojnë të keni gjithmonë një figurë të bukur dhe të jeni të shëndetshëm.

Si të numëroni

Pasi të keni vendosur të kaloni në PP dhe të përdorni tabelën e numërimit të kalorive për humbje peshe në jetën e përditshme, merrni një ditar në të cilin do të regjistroni arritjet tuaja. Kur vëzhgoni marrjen ditore të kalorive, shkruani çdo produkt që keni ngrënë në ditë dhe gjithashtu merrni një vend ku do të mbani një regjistër të aktivitetit fizik. Kolona e tretë e tabelës do të tregojë ndryshimet në peshën tuaj - në ditarin e humbjes së peshës duhet të shkruani peshën e mëngjesit.

Duke krahasuar rezultatet e humbjes së peshës, mund të rregulloni dietën tuaj. Në të njëjtën kohë, përqendrohuni në minimumin e nevojshëm për trupin dhe mbani parasysh që për të humbur peshë, ai duhet të djegë më shumë kalori sesa ka marrë. Shuma e kërkuar llogaritet individualisht për secilin, sepse merr parasysh gjendjen e trupit, moshën e personit që humb peshë, aktivitetin e tij fizik. Për shembull, një grua që lëviz pak mund të hajë 2200 kcal në ditë, për burrat, aktivitetet e të cilëve nuk lidhen me aktivitetin fizik, numri rritet në 2800 kcal / ditë.

Për humbje peshe, llogaritja duhet të bëhet pak më ndryshe, duke reduktuar marrjen e lejuar ditore të kalorive:

• gratë që nuk merren me sport kanë nevojë për 1000-1200 kcal / ditë për humbje peshe, burrat 500-600 kcal më shumë;
• gratë e përfshira në stërvitje duhet të konsumojnë 2000-2200 kcal në ditë, burrat duhet të shtojnë 500 kcal në këtë numër.

Si të numëroni kaloritë për të humbur peshë - tabela

Pasi të keni vendosur të zvogëloni peshën tuaj trupore, duhet të kontrolloni konsumimin e ushqimeve me kalori të lartë. Tabela e përmbajtjes kalorike të produkteve për humbje peshe do të bëhet ndihmësi juaj besnik në përpilimin e menusë, por pika të tjera duhet të merren parasysh:

1. Uji, çaji dhe kafeja kanë zero kalori, por kjo nuk përfshin sheqerin, mjaltin, qumështin ose ndonjë përbërës tjetër shtesë që zgjidhni të shtoni në pijen tuaj.
2. Kur përgatitni një pjatë komplekse, mbani në mend se për të llogaritur vlerën e saj energjetike, ju nevojitet vlera energjetike e produkteve që përbëjnë përbërjen.
3. Gjatë skuqjes, shtoni përmbajtjen kalorike të vajit në të cilin është skuqur në përmbajtjen kalorike të produktit.

Tabela e kalorive të ushqimit

Duke ditur marrjen e lejuar ditore të kalorive për humbje peshe, mund të rregulloni menunë tuaj dhe të hartoni saktë një dietë. Një tabelë e numërimit të kalorive për humbje peshe do t'ju ndihmojë me këtë - falë saj, do të zbuloni përbërjen e BJU dhe përmbajtjen kalorike të ushqimeve që konsiderohen më të njohurat dhe të përballueshme për të gjithë. Në tabelë, të dhënat për përmbajtjen e kalorive dhe përbërjen shfaqen për 100 g të produktit.

Llogaritësi

Tabela e kalorive ndihmon, por shumëve mund t'ju duket e lodhshme për t'u përdorur. Për këtë arsye, ata që po humbasin peshë duhet të marrin në konsideratë më në detaje një udhëzues që tregon përmbajtjen kalorike të vakteve të gatshme, ose kalkulatorë të njohur online. Sportelet elektronike mund të përdoren jo vetëm për të numëruar kaloritë, por edhe BJU, vitaminat dhe mineralet në një pjatë të veçantë. Programi online ndihmon për të llogaritur se sa përbërës të dobishëm humbin mishi, perimet, peshku ose frutat gjatë trajtimit të nxehtësisë.

Llogaritja e marrjes ditore të kalorive për humbje peshe

Sa kalori mund të konsumoni në ditë mund të llogaritet lehtësisht. Thjesht duhet të shumëzoni vlerën e peshës tuaj në kg me 24 - numri që rezulton do të jetë shkalla e konsumit të kalorive për trupin në pushim (për shkak të kësaj sasie energjie, do të sigurojë punën e proceseve të nevojshme për jetën e njeriut ). Edhe kur llogaritni përmbajtjen ditore të kalorive për humbje peshe, duhet të merrni parasysh dozën e rekomanduar të BJU: menyja për ditën duhet të përbëhet nga 20% yndyrë, 40% karbohidrate dhe 40% proteina.

Koeficienti i aktivitetit fizik

Sasia e kalorive ditore varet nga sa aktiv është një person. Në këtë rast, numri i normave të pranueshme duhet të shumëzohet me një koeficient që shpreh aktivitetin fizik motorik. Ky tregues ka një vlerë mesatare:

• 1.2 - për njerëzit që janë mbipeshë ose udhëheqin një mënyrë jetese plotësisht joaktive;
• 1.4 - për ata që luajnë sport të paktën 3 herë në javë;
• 1.6 - për njerëzit që punojnë në zyrë dhe ata që rrallë e ngarkojnë veten me punë fizike;
• 1.5 - për ata që stërviten çdo ditë dhe merren me punë fizike.

Shkalla bazë metabolike

Tabela e numërimit të kalorive do t'ju ndihmojë të humbni peshë, megjithatë, për të llogaritur kaloritë ditore, duhet të merrni parasysh vlera të tjera. Pra, për të ruajtur peshën, shkalla juaj bazë metabolike duhet të shumëzohet me faktorin tuaj të aktivitetit. Për humbje peshe, norma ditore duhet të reduktohet: për gratë deri në 1200 kcal, për burrat - deri në 1800 kcal. Për të humbur peshë, ju duhet ose të reduktoni marrjen e kalorive duke reduktuar sasinë e ushqimit që hani, ose të rrisni aktivitetin tuaj fizik. Vlen të përmendet se para se të rritni ngarkesën kur humbni peshë, duhet të llogaritni sa kalori mund të hani para stërvitjes.

dietë me kalori

Për ata që kanë probleme me peshën, nutricionistët kanë zhvilluar një sistem të veçantë - numërimin e përmbajtjes kalorike të ushqimeve të konsumuara sipas tabelës. Duke u ulur në këtë dietë, nuk keni nevojë të hiqni dorë nga pjatat tuaja të preferuara të shijshme, sepse skema e sistemit është sa më e thjeshtë që të jetë e mundur - thjesht duhet të zvogëloni numrin e servimeve dhe vëllimin e tyre. Shqyrtimet e një diete të tillë sugjerojnë që në një muaj mund të humbni lehtësisht nga 4 kg peshë të tepërt (në varësi të masës fillestare). Dieta është absolutisht e sigurt për shëndetin, me kusht që të mos ulni përmbajtjen ditore të kalorive nën pragun minimal prej 1200 kcal.

Një dietë e bazuar në numërimin e kalorive nuk do t'ju bëjë të uritur. Ju mund ta shihni këtë duke parë në menunë e tij të mostrës:

• mëngjes - 200 g sallatë (lakër e freskët dhe karrota), e kalitur me 0,5 lugë. vaj vegjetal, një copë sallam i zier (50 g) ose kotele pule, bukë dhe çaj pa sheqer;
• rostiçeri - 100 g pelte agrume, një gotë pelte limoni;
• drekë - 150 g supë me fasule, 150 g rosto me perime me mish derri, një filxhan çaj rowan, 100 g biskota me patate;
• rostiçeri pasdite - një gotë kvass e bërë nga ekstrakti, 2 bukë të mbuluara me një shtresë të hollë reçeli kajsie;
• darkë - 100 g hikërror, 100 g fileto pule të zier, një filxhan çaj me një mollë;
• natën - një gotë kefir pa yndyrë.

Si te zgjidhni receta diete me kalori

Një tabelë e kalorive për humbje peshe mund të mos ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj nëse shkelni rregullisht rregullat. Pra, nëse do të numëroni kaloritë, duhet:

1. Kufizoni marrjen e yndyrës. Yndyra shtazore ka dy herë më shumë kalori sesa karbohidratet. Nëse menyja përmban jo më shumë se 30% yndyrë, atëherë trupi nuk kërkon një rritje të dozës së karbohidrateve dhe proteinave, për shkak të kësaj, përmbajtja kalorike e dietës bëhet 10% më pak.
2. Minimizoni marrjen e sheqerit. Çdo lloj sheqeri ose zëvendësuesi i tij rrit oreksin, prandaj një person ha tepër, gjë që është e papranueshme kur humbet peshë. Një menu e shëndetshme duhet të përmbajë jo më shumë se 20 g sheqer në ditë.
3. Rritni marrjen e fibrave (ajo gjendet në drithëra, fruta, perime) dhe pektina. Ky lloj ushqimi është më i miri për humbje peshe - përthithet më ngadalë dhe ngopet më shpejt.

Video

Ndoshta do të filloj me atë për të cilën kam folur dhe shkruar më shumë se një herë: ushqimi i duhur nuk është një dietë dhe jo një grup kufizimesh ose ndalimesh, por një dietë e ekuilibruar në të cilën trupi merr karbohidratet, yndyrnat "e duhura". dhe proteina në sasinë e nevojshme (jo më shumë e as më pak), gjë që lejon të gjitha organet dhe sistemet të punojnë qartë dhe pa ndërprerje. Prandaj, menyja e ushqimit të duhur për humbje peshe në asnjë rast nuk duhet të reduktohet në dy mollë dhe një gotë kefir, por duhet të përbëhet nga 4-5 vakte të plota me shpërndarjen e nevojshme të kalorive, si dhe proteina, yndyrna, karbohidrate ( në vijim - BJU ).

Po, pyetjen që i përndjek shumë që duan të humbin peshë, nuk mund ta anashkaloj: “çfarë nuk shkon nëse, duke mbajtur 1200 kcal/ditë, mund të ha një simite / patatina / hamburger / patate të skuqura / sanduiç me majonezë.. “Sigurisht, duke ndjekur një logjikë të thjeshtë (nëse shpenzoni më shumë kalori se sa hani), procesi i humbjes së peshës do të vazhdojë.

Por nuk duhet të harrojmë gjënë kryesore: niveli i niveleve tona hormonale varet në masë të madhe nga sasia e yndyrave të konsumuara (pikërisht ato për të cilat trupi ynë ka më shumë nevojë: arrat dhe vajrat me presim të ftohtë, peshku yndyror) dhe në pjesën më të madhe këto janë yndyrna jo shtazore ( = yndyrë të ngopur), të cilat duhet të kufizohen.

Pra, kequshqyerja çon në prodhimin e pamjaftueshëm / të tepërt të një ose një tjetër hormoni, i cili nga ana e tij çon në shkatërrimin e indit kockor/muskulor, metabolizëm të dobët, probleme me sistemin riprodhues, etj. Tani, mendoj se është e qartë pse nuk duhet të zëvendësoni menynë e ushqimit të duhur për rrotullat, "snickers", sallam - ju indirekt ndikoni në funksionimin e sistemit endokrin, duke provokuar keqfunksionime në punën e tij, d.m.th. prodhimi jo i duhur i hormoneve.

Nga “plehra ushqimore” (fast food, të gjitha ushqimet e skuqura, sallata me majonezë, patate të skuqura, kifle, me një fjalë, ushqime me yndyrë dhe karbohidrate të shpejta), rreziku i zhvillimit të kolelitiazës rritet me 80%! Pse? .. Është kolesteroli i kristalizuar (90% e gurëve janë bërë prej tij!) Ky është faji.

Gjithashtu, mungesa e një diete të duhur shkakton sindromën e njohur për shumë njerëz (rëndim, ndjenjë ngopjeje e pranishme për një kohë të gjatë (!), kapsllëk) dhe si rrjedhojë pamundësinë e hyrjes së biliare. trakti gastrointestinal (ai ngec në fshikëzën e tëmthit, duke formuar "kristale"). "- gurë të ardhshëm).

Kjo është e gjitha, duke iu rikthyer pyetjes pse nuk ia vlen, duke mbajtur brenda "1200 kcal tuaj" dhe në të njëjtën kohë duke mos fituar peshë, hani diçka për të cilën mund të pendoheni shumë brenda disa vitesh (mjerisht, ky është një shembull i shumë të afërm nga mjedisi im).

Ushqimi i duhur: menu për humbje peshe

Baza e dietës

Si pjesë e një diete të shëndetshme, dieta juaj duhet të bazohet në perime, fruta, drithëra/bishtajoret, mish pa dhjamë, shpendë, peshk/ushqime deti dhe sigurisht produkte qumështi.

Nga kjo listë në dukje e vogël e produkteve, më besoni, mund të gatuani çfarëdo që të dojë zemra. Për më tepër, për ta bërë atë të shijshme, të bukur, të shëndetshme dhe pa dëmtim të figurës.

Ju mund të mësoni se si të shpërndani kalori gjatë gjithë ditës (dhe jo vetëm) nga. Shumë aspekte mbulohen atje, kështu që nuk do ta përsëris veten, do të ndalem më në detaje në menunë e ushqimit të duhur për humbje peshe.

Ju gjithashtu mund ta llogaritni vetë (të cilat, meqë ra fjala, përdoren nga gurutë e fitnesit dhe nutricionistët) marrjen tuaj ditore të kalorive. Mos harroni se për humbje peshe mjafton të krijoni një deficit kalori prej 20%. Është shumë e rëndësishme t'i përmbaheni kësaj shifre, është 100% garanci e suksesit tuaj.

Unë propozoj të shqyrtojmë shembuj dhe variacione specifike, natyrisht, me numërimin e kalorive dhe recetat për ato pjata që nuk i përkasin kategorisë "thjesht prerë dhe gatuaj" :)

Menu për humbje peshe. Dita 1

Menuja e ditëve të javës

Do të bëj një rezervim menjëherë: sigurisht, nuk është aspak e nevojshme të hani qull për mëngjes të hënën nëse ju ka mbetur ose 🙂 Mund të ndryshoni dietat e ditëve në vende, unë ofroj vetëm një menu të përafërt (por me një numërim i qartë i kalorive dhe shpërndarjen e saktë të BJU ​​gjatë ditës).

Po, menyja, natyrisht, nënkupton gjithashtu që shumë thjesht nuk kanë kohë për të gatuar gjatë ditëve të javës. Prandaj, është më mirë të gatuani qull për mëngjes (ose ta avulloni me ujë të valë) në mbrëmje. Nga rruga, përpiquni të mos përdorni drithëra "të shpejta", gatuani drithëra: kjo është edhe më e shëndetshme dhe një ndjenjë e ngopjes për një kohë të gjatë (sepse ka më shumë fibra).

Ju këshilloj të gatuani mish, shpendë ose peshk për të ardhmen (2 ditë). Unë gjithashtu ju këshilloj të gatuani enë me ushqime në prag. Është e thjeshtë, mjafton të dëshirosh dhe të futesh në ritëm!

Mëngjesi

• Qull (40 g i thatë) sipas zgjedhjes suaj: tërshërë / hikërror / elb / grurë / misër / oriz kaf ~ 136 kcal(bazuar në 340 kcal / 100 g)
• Arra ose fara kungulli (15 g) ~ 83 kcal
• Fruta të thata (për shembull, kajsi të thata, 20 g) ~ 44 kcal
• Vezë e zier, 1 pc. (opsionale) ~ 80 kcal
• Një filxhan çaj (0 kcal) ose kafe me qumësht (50 ml) ~ 30 kcal

mëngjes total = 381 kcal

Rostiçeri 1

• Një filxhan (250 ml) kefir ose qumësht të pjekur të fermentuar ~ 142 kcal OSE gjizë e butë 4% (pa mbushës, 150 g) ~ 129 kcal
• Një grusht i vogël arra (10 g) ~ 55 kcal
• Mollë (150 g) ~ 70 kcal

• Gjizë e butë 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Bukë integrale * (2 copë = 10 g) me djathë (20 g) ~ 100 kcal

* Nuk është e nevojshme të hani gjithçka menjëherë, mund të "heqni" ato pozicione që nuk ju interesojnë, ose t'i zëvendësoni me produkte të ngjashme (për shembull, zëvendësoni një mollë me nektarinë, karrota, luleshtrydhe, hurma, etj.) .

Rostiçeri totale = 229-267 kcal

Darka

• Gjoks pule/gjeli i pjekur në furrë (të skuqur ose në avull, 200 g) ~ 224 kcal
• Oriz i kuq "Ruby" ose i zi * (50 g të thata) ~ 181 kcal
• Sallatë perimesh me vaj ulliri (kastravec, domate, piper, barishte, rrepkë, 200 g) ~ 100 kcal

* Orizi mund të zëvendësohet me çdo drithë / bishtajore tjetër sipas gjykimit tuaj (hikërror, elb, elb margaritar, thjerrëza). Mund të refuzoni fare nëse jeni të sigurt se sallata do t'ju mjaftojë.

drekë totale = 505 kcal me oriz (324 kcal pa oriz)

Rostiçeri 2

• Perime ose fruta të freskëta me një indeks të ulët glicemik - në fund të faqes (Unë rekomandoj një sallatë të shkëlqyer: karrota, mollë jeshile, rrënjë selino 150 g) ~ 48 kcal
• Tavë me gjizë (pa sheqer; 150 g) ~ 141 kcal

Rostiçeri totale = 189 kcal

Darka

• Perime të freskëta, zarzavate (të prera në feta ose sallatë, 200 g) ~ 80 kcal
• Peshk i pjekur me trumzë dhe rozmarinë (salmon rozë (142 kcal/100 g), salmon salmon (138 kcal/100 g), ton (101 kcal/100 g), skumbri (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(në varësi të llojit të peshkut)

Darka totale = 360-460 kcal

Gjithsej për ditën 1664 kcal (përmblodha përmbajtjen kalorike të të gjitha vakteve pa hequr dorë nga asnjë ushqim në meny, duke marrë parasysh përmbajtjen kalorike të shërbimit maksimal).

Dakord, porcionet janë mjaft të mëdha, ka gjithmonë një alternativë (disa artikuj mund të braktisen, zëvendësohen ose hahen më pak për të mos ngrënë tepër), dhe më e rëndësishmja, ju jeni të ngopur dhe të kënaqur gjatë gjithë ditës, dhe çdo kalori ka vendin e vet!

Menu për humbje peshe. Dita 2

Menuja e ditëve të javës

Llojet "e tjera" të miellit (liri, spell, qiqra,) do t'ju ndihmojnë të diversifikoni tuajin dhe t'i bëni ato sa më të dobishme. Këshillohet që të mos përdorni miell gruri premium kur humbni peshë (është një karbohidrat "i shpejtë", dhe përveç kësaj, është një "bedel" - nuk ka asnjë përfitim apo fibër në një miell të tillë).

Ejani me sallata duke kombinuar perime (dhe fruta!), zarzavate (rrepkë, selino, lakër, alga deti, rukola, grejpfrut, shegë, lloje marule me gjethe).

Mësoni të "mashtroni" trupin tuaj: kërkoni ëmbëlsira për darkë - përgatitni një sallatë "të ëmbël" me mollë, rrënjë selino dhe karota (mund ta shijoni me gjizë të butë / kos natyral ose një lugë vaj ulliri) ~ 50 kcal / 100 g. Gjithashtu duke përdorur, për shembull, mund të bëni një omëletë të ëmbël. Dhe nëse shtoni pak fara kokosi ose lulekuqe, gjizë, fibra ose krunde, ju merrni një lloj "trajtimi në mbrëmje" pa dëmtuar figurën :)

Nga rruga, fibra (1-2 lugë gjelle) ose (çfarë është ajo) mund të shtohet edhe në kefir, gjizë, qumësht të pjekur të fermentuar, përmbajtja e tyre kalorike mund të injorohet (trupi nuk përpunon fibra të trashë, por e përdor atë si një "furçë" dhe e largon atë së bashku me toksinat dhe toksinat).

Unë mendoj se nuk ia vlen të përsërisni rregullin e thjeshtë "nëse doni të hani - pini ujë", të gjithë kanë dëgjuar për të. Kur hani fibra, sigurohuni që të pini më shumë!

Numërimi i kalorive është shpesh i tmerrshëm, sepse është e vështirë të mbash gjurmët e të ushqyerit kur tashmë ka shumë detyra përreth. Por një program i tillë është më jo i rreptë, sepse detyra nuk është të shkurtoni dietën, por të reduktoni sasinë e ushqimit të ngrënë në një kufi të caktuar: 500, 800, 1000 ose 1200 kilokalori.

Mund të hani gjithçka, gjëja kryesore është të mos shkoni përtej asaj që lejohet.

Metoda më e zakonshme e humbjes së peshës është numërimi i kalorive ditore, duke kufizuar 1200 kcal në ditë. Programet më të rrepta sugjerojnë një limit prej 500 ose 800, por për dieta të tilla nevojitet këshilla e specialistëve.

Thelbi i programit: reduktimi i porcioneve dhe sasisë së ngrënë në normën e përcaktuar. Përjashtimi nga dieta - ushqimi i padëshiruar. Baza janë ushqimet e balancuara me një minimum dhe maksimum proteinash. Rregulli kryesor nuk është grevë urie. Është e rëndësishme të hani 4-5 herë në ditë në pjesë të vogla.

Të gjitha produktet janë të ziera në avull ose të ziera, të pjekura ose të pjekura në skarë pa vaj dhe yndyrë. Enët nuk duhet të përmbajnë erëza, kripë ose sheqer.

Dieta duhet të përfshijë gjelin pa yndyrë, mish pule, lepuri ose viçi. Yndyrnat dhe proteinat e shëndetshme gjenden në peshq: merluci, salmoni, merluci, skumbri, shojza e kërpudhave. Një burim i veçantë i kalciumit është gjiza, kefiri dhe qumështi.

Karbohidratet: hikërror, oriz, tërshërë dhe drithëra elbi. Granola, buka me drithëra dhe thekër, perime dhe fruta të freskëta i shtohen të njëjtës listë. Përdoren fruta me pak kalori: tranguj, domate, kungull i njomë, patëllxhan, karrota, speca, panxhar, lakra, brokoli, kumbulla, kajsi, kivi, portokall. Yndyrna të shëndetshme: fara liri ose vaj ulliri, arra, susam ose fara luledielli.

Menyja e dietës "Calorie Counting" për javën: 1200 kalori në ditë

Kufizimi ditor i kalorive siguron humbje uniforme të peshës pa kërcime në peshë dhe shqetësime metabolike. 1200 është numri optimal i kilocalorive për humbje peshe ose për ruajtjen e peshës. Menuja është e ndarë në 4-5 vakte (një rostiçeri shtesë dhe rostiçeri pasdite).

Është e rëndësishme të pini shumë ujë të pastër, çaji dhe kafeja pa sheqer janë të lejuara.

• e hënë. Për mëngjes, zieni 3 vezë diete, përgatitni bukë thekre me një fetë djathë të fortë. Dreka është një mollë. Supë me kërpudha pasdite me krutona dhe mish viçi të zier. Rostiçeri dhe vakti i mbrëmjes - gjoks pule të pjekur dhe sallatë me perime.
• e martë. Bollgur në ujë (200 g) + kos të pijshëm pa aditivë + ndonjë kokrra të kuqe. Si meze 40 gram arra. Për drekë, krap krucian të zier dhe lakër kineze me kastravec. Darka - kefir dhe grejpfrut.
• e mërkurë. Hikërror i zier në avull (200 g) + lëng kungulli, drekë - pelte molle. Pasdite - panxhar + një fetë bukë thekre. Rostiçeri - një gotë qumësht i pjekur i fermentuar. Dhe për darkë sallatë "Brush".
• e enjte. Puding orizi me reçel luleshtrydhe, rostiçeri - 20 g hurma. Për drekë dhe darkë përgatitet një biftek trofte 400 g dhe lakër me karota.
• e premte. Një ditë shkarkimi mono para fundjavës: 600 g hikërror të zier + 500 ml kefir (1-1,5% yndyrë).
• e shtunë. Gjizë me rrush të thatë + mollë. Dreka - një gotë lëng të freskët ose lëng perimesh. Dreka - zierje viçi me karrota dhe patate. Për vaktet e mbrëmjes - 500 ml kefir dhe një portokall.
• të dielën. Përfundimi dhe dalja, ju mund të rrisni kaloritë në 1300. Në mëngjes, lëngje, biskota ose tava shtëpiake, fruta të thata (kajsi të thata, hurma, kumbulla të thata). Për drekë - 300 g supë pule. Snack dhe darkë - gjizë dhe kos të pijshëm.

Menuja për një dietë me kalori për 14 ditë: tabelë

Sa më i gjatë të jetë programi, aq më e larmishme duhet të jetë dieta. Rregullat mbeten të njëjta: një dietë e shëndetshme, një limit prej 1200 kilokalori, ëmbëlsirat dhe ushqimet me niseshte janë të ndaluara.

Lejohet të organizohen 1-2 një ditë shkarkimi në javë.

Në varësi të marrjes ditore të kalorive, sasia totale ndahet në 3-5 doza në mënyrë që trupi të marrë përqindjen më të madhe të energjisë për mëngjes dhe drekë. Darka qëllimisht bëhet më e lehtë në mënyrë që para gjumit të mos rëndojë stomakun. Komponimet shpërndahen në mënyrë të ngjashme: karbohidratet në mëngjes, proteinat në orët e vona të pasdites.

Për të ngrënë sipas programit për një muaj, duhet ta diversifikoni me receta, sipas përmbajtjes kalorike të një vakti të caktuar.

Opsionet e mëngjesit

Sasia optimale për të ngopur trupin në mëngjes është 300-350 kcal. Është më mirë të përdorni drithëra, fruta, bukë, vezë. Ndërsa produktet e qumështit janë të njohura në mëngjes, është më mirë t'i ruani për në mbrëmje.

1. Bollgur dembel në një kavanoz: natën “fermentohen” 2-3 lugë tërshërë (ose bollgur) në një enë me 250 gram kos natyral, qumësht (mund të përdoren lëngje), gjella zbukurohet me manaferra dhe fruta, gati për të ngrënë në mëngjes;
2. Tavë me gjizë me kajsi të thata dhe rrush të thatë: 2 vezë + 2 lugë mjaltë + një gotë tërshërë ose bollgur + fruta të thata (hidheni në një enë pjekjeje dhe futeni në furrë për 40 minuta);
3. Omëletë e zier: një përzierje me 2 proteina, 3 lugë qumësht, barishte dhe erëza natyrale hidhet në një qese plastike ose kavanoz qelqi, ena zhytet në ujë në mënyrë që vezët të zhyten plotësisht, duhen 10-15 minuta për tu gatuar. omëletën pas zierjes.

Opsionet e drekës

Një vakt i përditshëm duhet t'ju japë një shtysë energjie deri në fund të punës ose studimit. Prandaj, ajo përbën 400-500 kilokalori. Ushqimi duhet të përfshijë yndyrna, proteina dhe (mundësisht perime dhe fruta).

Receta për drekë:

1. Supë me fasule: zihet lëngu i filetos, ku shtohen fasulet dhe lulelakra (të ngrira), gjella zihet për 15 minuta pasi bishtajoret janë gati;
2. Salmoni i pjekur: filetoja lyhet me barishte dhe kripe, shtrohet ne nje tepsi te mbuluar me pete, nja dy rrathe qepe dhe limoni, siper shtohen zarzavate te grira, zarfi mbeshtillet, peshku piqet per 30 minuta ne 180. gradë;
3. Panxhari: panxhari i zier pritet në rripa, derdhet me hirrë, kripë dhe piper sipas shijes, shërbehet me barishte.

Opsionet e darkës

Për mbrëmjen përgatiten ushqime të lehta në bazë të produkteve të qumështit të thartë dhe mishit me pak kalori (pule ose gjeldeti).

Mund ta holloni darkën me fruta të pangopura, të dilni me receta interesante:

1. Mollë me gjizë në mikrovalë: prisni thelbin, shtoni një lugë çaji mjaltë, vendoseni në mikrovalë për 3 minuta, mbushni frutat e nxehta me gjizë me pak yndyrë, spërkatni me kanellë dhe piqni për 10-15 minuta të tjera;
2. Koktej kefiri: mund të kombinoni fruta dhe manaferra të ndryshme, një recetë me lëng portokalli dhe xhenxhefil konsiderohet djegëse e yndyrës (produkti i qumështit dhe aditivët futen në një blender dhe përzihen plotësisht);
3. Kungull i njomë me domate: prerë në rrathë, vendoset në grumbuj në një fletë pjekje të mbuluar me fletë metalike në sekuencën vijuese - rreth kungull i njomë + rreth qepë + domate - djathë i fortë i grirë hidhet sipër; kanapet piqen për 15-20 minuta.

Dieta e numërimit të kalorive: rishikime dhe rezultate

Programe të tilla të bazuara në monitorimin ditor janë të dobishme jo vetëm për humbje peshe. Ndihmon për të mbajtur trupin në formë të mirë, për të udhëhequr një mënyrë jetese të shëndetshme, për të organizuar kohën në mënyrë korrekte. Një planifikim i tillë përmirëson performancën dhe moralin.

Në varësi të kufizimit, rezultatet e marra ndryshojnë. Në varësi të planit të të ushqyerit për 500-800 kcal, ata humbasin 10-15 kg në muaj, dhe për 1200 - deri në 7 kg. Përdoruesit vërejnë një përmirësim të gjendjes së lëkurës, flokëve dhe thonjve, një pastrim të përgjithshëm të trupit.

Përparësitë përfshijnë ndryshueshmërinë, diversitetin e dietës dhe mungesën e urisë.

• Elena (Shën Petersburg): sistemi është i thjeshtë, interesant, më pëlqen të provoj receta të reja dhe pjata me kalori të ulët. Nuk i mohoj asgjë vetes, thjesht e zëvendësoj me alternativa të dobishme. - 8 kg në muaj - një rezultat i shkëlqyer.
• Irina: me një mjek, ne zhvilluam një menu të përshtatshme për programin 1200 për të luftuar peshën e tepërt. Ne morëm pjata dhe produkte të shijshme, u deshën 6 kg në disa javë.
• Igor Belov (ushqimtar): dieta - konsumimi i 1200 kilocalorive është mënyra më e sigurt dhe më e përshtatshme për të humbur peshë. Një teknikë e ngjashme mbahet për 30-40 ditë, pas së cilës kërkohet një muaj pushim. Një kulturë e ushqyerjes me kalori të ulët ju lejon të kaloni në ushqim të shëndetshëm, të zvogëloni porcionet dhe të hiqni dorë pa dhimbje nga zakonet e këqija të të ngrënit.