Menuja e dietës së fitnesit për humbje peshe për gratë. dietë palestër. Dietë sportive për humbje peshe. Sallatë domate të mbushura

Të gjithë ata që duan të kenë një figurë të shkëlqyer herët a vonë arrijnë në përfundimin se sportet janë të nevojshme në jetë. Fillimi i marrjes së fitnesit, i cili zakonisht i atribuohet pothuajse të gjitha praktikave sportive ekzistuese, nga gjimnastika te ngritja e fuqisë, vjen kuptimi se fitnesi pa dieta është i paefektshëm përsa i përket humbjes së peshës dhe i paefektshëm në kontekstin e lehtësimit të trupit. Me një qasje kompetente ndaj një diete fitnesi, dieta nuk duhet të shkaktojë vështirësi, sepse nëse hani ushqimin e duhur, mund të hani para dhe pas klasave. Duke koordinuar oraret e stërvitjes dhe ushqimit, një person do të marrë një dietë efektive në të cilën trupi merr të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme për punë, është në gjendje të mos grumbullohet, të ndërtojë indet e muskujve. Ngopja e menusë me një dietë të tillë ju lejon të mos ndiheni të uritur për një kohë të gjatë, edhe përkundër sforcimit fizik në stërvitje.

Një dietë fitnesi për gratë duhet të jetë e mirëpërbërë, përndryshe ekziston rreziku që trupi thjesht të mos ketë forcë për t'u stërvitur. Ju nuk mund të zgjidhni ndonjë dietë që hasni, që synon humbjen e shpejtë të peshës dhe të prisni që sporti të ndikojë cilësisht në pamjen e jashtme. Nëse një grua thotë se ka humbur peshë pa mbajtur dietë vetëm duke bërë palestër, ka shumë të ngjarë, ose ajo ha gjithmonë siç duhet dhe nuk i është dashur të ndryshojë dietën e saj, ose nuk ka arritur ende në fazën kur humbja e shpejtë e peshës pa ushqimin e duhur do fillojnë të ndikojnë në shëndetin. Një dietë fitnesi për burrat duhet të ndërtohet sipas të njëjtave parime, me vetëm një paralajmërim - burrat shpesh duan të ndërtojnë masë muskulore, dhe pa një menu të plotë kjo është një detyrë absolutisht e pamundur.

Dieta e trupit dhe fitnesit

Duke filluar të angazhoheni në mënyrë aktive në sport dhe të kufizoheni në ushqim, së pari duhet të dëgjoni se si reagon ndaj kësaj secili prej sistemeve më të rëndësishme të trupit. Kështu që ju mund të rregulloni çdo ngarkesë dhe kufizim në mënyrë specifike për shëndetin tuaj, pa e dëmtuar atë.

Një dietë fitnesi për humbje peshe duhet të sigurojë sistemin kardiovaskular, respirator, imunitar, hormonal dhe kockor të trupit, yndyrnat dhe. Dhe ta bëni atë në sasinë që do të mjaftonte për jetën e tyre normale dhe aktivitetin fizik shtesë. Nëse stërvitja dhe ushqimi zgjidhen në mënyrë korrekte, trupi duhet t'i përgjigjet kësaj me mungesë lodhjeje, probleme me traktin gastrointestinal dhe dhimbje koke.

Karakteristikat e dietës gjatë sportit

Një dietë kompetente e fitnesit për djegien e kilogramëve të tepërt jo vetëm që do t'ju lejojë të humbni shpejt peshën, por gjithashtu do t'ju japë një nxitje të energjisë gjatë stërvitjes. Kjo ju ndihmon të përqendroheni në zonat problematike të trupit dhe t'i pomponi ato në mënyrë aktive, sepse nëse vazhdimisht e torturoni veten me dieta (uri), nuk do të ketë kuptim në palestër. Funksionet restauruese të dietës së fitnesit janë shumë të forta. Trupi fiton qëndrueshmëri, ngarkesa mund të rritet gradualisht pa cenuar mirëqenien.

Komponentët kryesorë të menusë së dietës së fitnesit janë karbohidratet dhe proteinat. Karbohidratet ngopin sistemin nervor, japin energji dhe qëndrueshmëri. Natyrisht, karbohidrateve të tilla nuk mund t'i atribuohen vetëm ëmbëlsirat, të cilat, megjithëse e rimbushin trupin me emocione pozitive, në të njëjtën kohë shndërrohen shumë shpejt në yndyrë. Në të njëjtën kohë, një ndarje në forcë dhe humor vjen ashpër, një migrenë fillon të mundojë. Trupi jo vetëm që nuk fiton format e dashura, por edhe humbet ato që ishin. Karbohidratet e ngadalta, përkundrazi, grumbullohen në muskuj dhe mëlçi dhe ju lejojnë të stërviteni për një kohë të gjatë dhe me cilësi të lartë. Nëse humbni forcën gjatë një lloj ngarkese sportive, duhet të rishikoni dietën tuaj dhe të përfshini karbohidratet e duhura në të. Këto përfshijnë drithërat, drithërat, frutat dhe perimet me pak yndyrë. Gjatë përpunimit të një ushqimi të tillë, energjia çlirohet gradualisht, por ajo nuk zhduket menjëherë pasi ushqimi i ngrënë është tretur në stomak. Stërvitja bëhet më efektive, dhe atleti është më pak i lodhur dhe ka më shumë kohë.

Një dietë fitnesi për djegien e yndyrës është e pamundur pa ushqime proteinike. Proteina është një material ndërtimor për indet e muskujve, kështu që pa të trupi nuk do të ketë një lehtësim. Dhe nëse nuk merrni mjaftueshëm proteina me ushqim, atëherë para së gjithash, gjatë sportit, do të konsumohen indet e muskujve dhe jo yndyra, kështu që si rezultat, shifra mund edhe të përkeqësohet. Proteina e nevojshme për organizmin gjendet në sasi të mjaftueshme në produktet e qumështit, mishin, peshkun, vezët dhe ushqimet e detit.

Është gjithashtu e pamundur që një trup i shëndetshëm të bëjë pa yndyrna. Ato janë të nevojshme për funksionimin e shumë sistemeve, ndaj yndyrat duhet të konsumohen me një dietë fitnesi. Sasia e yndyrës duhet të jetë më e vogël se proteinat dhe karbohidratet, është më mirë t'i merrni ato nga arrat dhe vajrat bimore. Yndyrna të tilla do të kenë një funksion stimulues shtesë në shumë sisteme të trupit dhe do të përshpejtojnë humbjen e peshës. Rregulli i vetëm në përdorimin e yndyrave është që ato të mos hahen menjëherë para stërvitjes.

Nëse dëshironi të humbni peshë, dieta dhe fitnesi duhet të shoqërohen me marrje aktive të lëngjeve, shumica e të cilave është. Uji i pastër largon toksinat dhe produktet e kalbjes së ushqimit, transporton oksigjen përmes gjakut dhe muskujve, parandalon dhimbjet në rast të dhimbjes së fytit dhe përshpejton procesin e humbjes së peshës.

Ka shenja të qarta se nuk ka ujë të mjaftueshëm në trup:

• goje e thate;
• humor në depresion pa asnjë arsye;
• letargji dhe përgjumje;
• lëkura e thatë e buzëve;
• probleme me traktin gastrointestinal.

Norma e detyrueshme prej një litër e gjysmë në ditë duhet të pihet edhe pa ushtrime fizike shtesë. Ju duhet të pini para, pas dhe gjatë stërvitjes. Me një dietë fitnesi, nuk ka ndalime për pije specifike, gjëja kryesore është që ato të mos jenë të gazuara dhe të ëmbla.

Rekomandimet për ushqimin e fitnesit jepen më së miri nga një trajner specifik, i cili sheh probleme reale, e di se çfarë ngarkesash është i aftë një person dhe si t'i mbështesë me ushqim. Nëse nuk është e mundur të kontaktoni një specialist, duhet të hidhni një vështrim më të afërt në çdo menu shembullore të dietës së fitnesit. Mund të hani pothuajse në çdo kohë, kushti kryesor për ushqimin e fitnesit është të mos e teproni. Për të larguar veten nga ngrënia e tepërt, duhet të përpiqeni të hani sa më ngadalë, pasi ndjenja e ngopjes i vjen një personi vetëm 20 minuta pas fillimit të një vakti.

Para stërvitjes, mund dhe duhet të hani. Stërvitja e forcës është e paimagjinueshme me stomakun bosh, pasi në mënyrë aktive e detyron trupin të shpenzojë energji. Shumë njerëz nuk mund të bëjnë kardio edhe pa vakt, kjo është normale. Për ngarkesat e fuqisë para stërvitjes, rekomandohet të hani ushqime me proteina dhe karbohidrate, pa yndyrë.

Një gotë konsiderohet si pjesa minimale e ushqimit para stërvitjes, por nuk duhet të praktikoni një ushqim të tillë shumë shpesh. Është më mirë të hani një vakt të plotë një orë e gjysmë para palestrës.

Pas përfundimit të një stërvitjeje, rekomandohet të kompensoni humbjen e kalorive gjatë sportit, mbyllni "dritaren e karbohidrateve" duke ngrënë disa ushqime që përmbajnë karbohidrate të ngadalta 20 minuta pas palestrës. Lëngjet e frutave, frutat, s janë shembuj të shkëlqyer të një rostiçeri të tillë. Proteinat konsumohen më së miri në darkë në mënyrë që të ketë kaluar mjaftueshëm kohë nga stërvitja. Por ky kusht mund të plotësohet vetëm nëse një person ishte i angazhuar në mëngjes, në çdo rast është më mirë të bazohet në një orar dhe ngarkesa personale.

Ju duhet të hani në një dietë fitnesi shpesh dhe pak nga pak. Dietat e pjesshme do të vijnë në shpëtim nëse një person vendos dietën e tij vetë. Është akoma më mirë të konsultoheni me një specialist, pasi është e vështirë të llogaritni në mënyrë të pavarur sa kalori duhet të konsumoni në ditë, sa prej tyre do të shpenzohen në stërvitje dhe sa do të mbeten për të ruajtur funksionet jetësore të trupit. Një dietë fitnesi për humbje peshe tek gratë duhet të normalizojë kaloritë brenda 1500 në ditë, dhe tek burrat pak më shumë. Megjithatë, nëse angazhoheni në ushtrime aktive forcash çdo ditë, kjo normë duhet të rritet, përndryshe ekziston rreziku i provokimit të stresit në trup.

Ushqimet e lejuara për një dietë fitnesi përfshijnë:

• vezët, ose më mirë proteinat e tyre (të verdhat mund të hahen vetëm herë pas here);
• ushqim deti me pak yndyrë, përfshirë peshkun;
• drithërat - hikërror, orizi, tërshëra do të jenë ideale, ndonjëherë mund të përballoni makarona të forta;
• produkte qumështi dhe qumështi të thartë me pak yndyrë dhe pa sheqer;
• mish pa dhjamë - dhe duhet të jetë i pranishëm në dietë çdo ditë;
• bishtajore.

Duhet të theksohet se megjithëse një dietë fitnesi nuk e ndalon ngrënien vonë natën, është shumë e padëshirueshme të hahet dhe të pihet para gjumit. Mëngjesi vlen orën e parë pas zgjimit, dhe darka të paktën 3 orë para gjumit. Por nëse një person gjendet në një situatë ku kalojnë rreth 5 orë pas darkës, dhe ai ende nuk shkon në shtrat, mund të hani pak për të mos vuajtur nga pagjumësia e uritur. Produktet e qumështit me pak yndyrë në sasi të vogla janë një rrugëdalje e shkëlqyer në këtë situatë.

Menuja e dietës së fitnesit

Dieta e fitnesit sugjeron një shumëllojshmëri në meny, çdo ditë mund të provoni pjata të reja. Kjo mënyrë të ushqyeri nuk e lodh shumë trupin, përveç nëse, natyrisht, një person është mësuar të hajë ushqime të ngurta të shpejta dhe yndyrna në sasi të mëdha. Një menu e përafërt për ditën mund të përmblidhet si më poshtë:

• mëngjes - masë djathi me fruta dhe mjaltë, për të cilën marrim frutat dhe mjaltin me pak kalori, të preferuara dhe i kalojmë të gjitha në një blender;
• mëngjesi i dytë - një milkshake me mjaltë dhe fruta, ose thjesht fruti juaj i preferuar i vogël;
• drekë - sallatë me lakër të freskët, fileto gjeldeti të pjekur dhe;
• çaj pasdite - një filxhan çaj me gjizë, i gjithë pa sheqer;
• darkë - peshk i pjekur me perime dhe një sallatë me gjethe dhe barishte të freskëta;
• darka e dytë është një gotë me pak yndyrë.

Një dietë fitnesi për një javë nuk ju detyron të hani të njëjtën gjë, mund të ndryshoni të gjitha produktet, pasi në një sistem të tillë ushqimor lejohen shumë gjëra. Dieta e fitnesit nga Zina Rudenko, një atlete dhe bukuroshe, nuk i shtyn ndjekësit e saj në asnjë lloj kornize, vajza vetë ha atë që i pëlqen, ajo skuq vezë, i lejon vetes dhe ndjekësve të saj të hanë dhe mund të hajë gati- bërë cheesecakes ose qofte viçi gjatë gjithë ditës. Në të njëjtën kohë, ajo u deklaron kundërshtarëve të saj se nuk di të humbasë peshë pa dieta dhe palestër, por e di me siguri që duhet të punojë në trup dhe trup, pasi bukuria dhe shëndeti rrallëherë janë dhuratë e natyrës. , më shpesh është rezultat i kujdesit tonë për veten.

Dietat e fitnesit marrin vazhdimisht reagime pozitive midis atyre që i përmbahen, sepse nëse punoni shumë për trupin tuaj, rezultati nga një dietë e tillë do të jetë i dukshëm. Marrja me sport bëhet më e lehtë, lodhja zhduket, shfaqet disponimi për të shkuar në palestër. Shëndeti dhe mirëqenia janë vazhdimisht të mira. Epo, kur, me një dietë normale, pesha gjithashtu fillon të ulet, është e vështirë të mos biesh në dashuri me një dietë fitnesi.

Nëse e kuptoni çështjen, atëherë duhet të pranohet se midis koncepteve të tilla si ushqimi i fitnesit dhe ju mund të vendosni një shenjë të barabartë.

Praktikuesit e fitnesit konsumojnë ushqim të rregullt, duke iu përmbajtur në mënyrë të qëndrueshme një sërë parimesh të rëndësishme.

Tre balena, mbi të cilat ushqimi i fitnesit është themelor dhe themelor, janë:

1. Zgjedhja e kujdesshme e produkteve.
2. Disiplinë në katering.
3. Këmbëngulje dhe qëndrueshmëri.

Në thelb, është e qartë se nuk po flasim për një dietë një herë, të cilës mund t'i drejtohet herë pas here, por për një sistem të përhershëm që është pjesë e një stili jetese.

Por kjo nuk do të thotë se ushqimi i fitnesit nuk mundet dhe mund të jetë shumë i suksesshëm. Thjesht duhet të kuptoni se garancia më e mirë që kilogramët e humbur nuk do të kthehen është përkushtimi ndaj kësaj teknike pas zgjidhjes së problemeve me peshën.

Dietë fitnesi për humbje peshe

Dieta e fitnesit mirëpret proteinat, preferon karbohidratet komplekse dhe kufizon ndjeshëm praninë e yndyrave në dietë. Raporti ideal i lëndëve ushqyese është:

• karbohidratet - 55%;
• proteina - 35%;
• yndyrna - 10%.

Ata që i janë drejtuar fitnesit për të humbur peshë duhet t'u përmbahen parimeve të mëposhtme:

• kaloritë e djegura duhet të konsumohen 20% më shumë; një organizim i tillë ju lejon të mbështeteni në humbjen prej 1 kg në javë;
• vakte të pjesshme dhe të shpeshta: gjatë periudhës së humbjes aktive të peshës 6-8 herë në ditë, në versionin kryesor të paktën 4-5. Kjo mënyrë jep një ndjenjë të ngopjes së vazhdueshme, ruan nivelin e sheqerit në gjak dhe nuk lejon që yndyra të ruhet në rezervë;
• e nevojshme për të ndërtuar një sistem muskulor, një tundje proteinash është e mundur;
• minimizoni marrjen e yndyrës;
• shmangni pijet me kalori të lartë (limonadë, birrë, lëngje të konservuara);
• Refuzimi i pijeve alkoolike, në fund të periudhës së humbjes aktive të peshës, lejohen 1-2 gota verë të kuqe të thatë në javë:
• vëzhgoni regjimin e ujit (të paktën 2-2,5 litra në ditë), përpiquni të pini në gllënjka të vogla; pini një gotë ujë 30 minuta para ngrënies;
• hani jo më vonë se 2 orë para fillimit të klasave të fitnesit;
• vakti i fundit 2.5-3 orë para gjumit.

Teknologjia e gatimit

Ka kërkesa për ushqim. Arsenali i menusë përfshin:

• gatim;
• shuarje;
• pjekje;
• lodhje;
• gatim me avull;
• skuqje e lehtë në vaj ulliri (lejohet, por mundësisht të mos abuzohet.

Produkte të Ndaluara

Është ajo që kryeson listën e produkteve të ndaluara në dietën e fitnesit. Përveç tij, duhet të përjashtoni:

• mish me yndyrë;
• karbohidrate të thjeshta (sheqerna);
• pije të gazuara;
• ushqim të shpejtë, ushqim të shpejtë, produkte gjysëm të gatshme.

Kjo listë përfshin produkte që është e dëshirueshme të përfshihen më shpesh në menunë e fitnesit:

• dhe ushqim deti (gaforre, kallamar, karkaleca);
• viçi pa dhjamë, lepuri, shpendë;
• drithërat (bollgur, hikërror, grurë, oriz kafe (i gatuar në ujë);
• bishtajore (fasule, thjerrëza, soje, bizele);
• perime, sa më të ndryshme, aq më mirë;
• frutat dhe manaferrat, sa më të ndryshme, aq më mirë;
• arra, fara;
• çajrat jeshilë dhe bimorë.

Menuja për javën

Bazuar në informacionin e dhënë, propozohet një menu e përafërt e ushqimit të fitnesit për javën:

Snacks

Përveç pesë vakteve të listuara në menu, priten edhe 1 deri në 3 ushqime të lehta, të cilat në përgjithësi duhet të jenë . Si bazë për rostiçeri, mund të merrni:

• fruta (pa kufizime);
• perime (përveç patateve);
• manaferrat;
• arra.

Piramida e fitnesit

Në përgjithësi, pritet një qasje krijuese në përgatitjen e menusë. Kjo mund të bëhet lehtësisht vetë nëse përdorni piramidën e fitnesit:

• 4 porcione ushqimesh proteinike në ditë (peshk pa dhjamë, mish, shpendë; ushqim deti, vezë, gjizë);
• 3 racione me perime, fruta ose manaferra;
• 2 racione produktesh me karbohidrate komplekse (drithëra; produkte të grurit të fortë);
• 1 porcion yndyrnash (arra, fara, peshk, vaj ulliri dhe liri).

Shpërndarja e produkteve gjatë ditës është si më poshtë:

• mëngjesi është vakti më i kënaqshëm, duke përfshirë edhe pjatat me shumë kalori;
• drekë - e moderuar;
• darkë - e lehtë, me një përmbajtje minimale yndyre;
• snacks - sa më afër mbrëmjes, aq më pak të ngopur.

Dietë fitnesi për humbje peshe aktive për 14 ditë

Një fitnes i krijuar posaçërisht për humbje peshe është shumë i popullarizuar, me ndihmën e të cilit, duke iu nënshtruar stërvitjes së përditshme të fitnesit, mund të shpëtoni nga 5 kg peshë të tepërt.

Ai përbëhet nga tre faza,

1. Pesë javët e para karakterizohen nga një sasi e madhe e lëngjeve të pira (deri në 3,5 litra në ditë), kufizimi i kripës. Dieta përmban sasinë e nevojshme të proteinave, përmbajtja ditore e kalorive nuk është më shumë se 1800 kcal për gratë dhe 2300 kcal për burrat.
2. Për pesë javët e ardhshme, marrja e lëngjeve mbetet e lartë; duke ruajtur sasinë e proteinave të konsumuara, përmbajtja totale e kalorive reduktohet në 1600 kcal për gratë dhe 2100 kcal për burrat.
3. Pesë javët e fundit janë krijuar për të eliminuar rezervat e thella të yndyrës, kështu që përmbajtja totale e kalorive reduktohet në 1400 kcal për gratë dhe 1800-1900 kcal për burrat.

Menuja për këtë opsion diete është përpiluar sipas parimeve të mësipërme, gjëja kryesore këtu është të monitoroni përmbajtjen e kalorive. Ky opsion ushqimor fitnesi është veçanërisht i përshtatshëm për gratë.

Ushqimi i fitnesit për meshkujt ka një përmbajtje më të lartë kalori, kjo për faktin se konsumi i energjisë për aktivitetin jetësor të trupit mashkullor është më i lartë. Kaloritë shtesë duhet të merren ekskluzivisht nga ushqimet proteinike, të cilat sigurojnë funksionimin normal të masës muskulore, duke parandaluar humbjen e saj.

Të mirat dhe të këqijat e një diete fitnesi

Përfitimet e një sistemi fitnesi përfshijnë:

• shumëllojshmëria dhe pasuria e menusë;
• mungesa e një ndjenje të vazhdueshme të urisë, për shkak të ushqimit të shpeshtë dhe të pjesshëm;
• përmirësim i përgjithshëm i shëndetit;
• duke hequr qafe rezervat e yndyrës, duke fituar një figurë të hollë;

Nëse flasim për disavantazhet, duhet t'i kushtoni vëmendje:

• vështirësi në zbatimin e ushqimit të shpeshtë dhe të pjesshëm për shkak të mospërputhjes me mënyrën e funksionimit;
• mungesa e karbohidrateve të thjeshta (sheqernave), e cila është e vështirë për shumë të tolerohet;
• grup relativisht i shtrenjtë i produkteve;
• respektimi i detyrueshëm i kufizimeve.

Kundërindikimet

Lista e kundërindikacioneve për përdorimin e teknikës së humbjes së peshës së fitnesit është e vogël, por megjithatë, ka:

• fëmijëri;
• periudha e shtatzënisë dhe laktacionit;
• sëmundjet kronike të sistemit kardiovaskular dhe gjenitourinar, traktit gastrointestinal, gjatë një përkeqësimi.

Receta për kuzhinën e fitnesit

Kuzhina e dietës së fitnesit është mjaft përfaqësuese. Këtu janë disa receta ushqimore për fitnes.

supë e lehtë

Komponentët:

• karrota e mesme;
• llambë me madhësi të mesme;
• lulëzimet e lulelakrës dhe lakrës së Brukselit (100 g secila);
• rrënjë selino e grirë (1 lugë gjelle l);
• bizele të konservuara të gjelbra (1 lugë gjelle. L);
• arrëmyshk, kripë, piper (për shije).

Gatim:

1. Zieni rreth 5 litra ujë
2. Pritini karotat dhe qepët.
3. Shtoni perimet në ujë.
4. Ziej 20 min.

Qull i ëmbël nga një përzierje e drithërave

Komponentët:

• tërshërë, grurë, elb (1/3 filxhan secila);
• manaferrat (mjedra, rrush pa fara, boronica, etj. - për të zgjedhur);
• fruta të thata.

Gatim:

1. Kokrrat derdhin ujë të vluar.
2. Ziejini në zjarr të ulët për 3-5 minuta.
3. Ftohu.
4. Shtoni pjesën tjetër të përbërësve.

Shënim: përdorni manaferrat e ngrira në dimër, të freskëta në verë.

Shkundjet dhe preparatet e proteinave

Ka lloje të ndryshme. Nëse i kombinoni me mjeshtëri, mund të arrini rezultate mbresëlënëse. Pra, në mëngjes, një koktej me bazë veze ose kazeinë është më efektiv. Në mbrëmje, hirra është më e përshtatshme, pas stërvitjes - soja. Ju mund të merrni një koktej kompleks në çdo kohë. Secili prej tyre është i lehtë për t'u gatuar vetë në disa mënyra:

• shtoni ndonjë lëng në përzierjen e përfunduar të proteinave dhe holloni;
• merrni një pluhur proteine ​​pa aditivë dhe përgatitni një përgatitje të bazuar në të;
• përdorni receta për të bërë ilaçin nga produkte natyrale.

Ju gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje përgatitjes BCAA që përmban aminoacide thelbësore:

Ju duhet të përmbaheni nga përdorimi i koktejeve dhe drogave nëse keni:

• dështimi i veshkave;
• përdhes;
• sëmundja e urolithiasis;
• sëmundjet kronike të traktit gastrointestinal.

konkluzioni

Duhet theksuar se mund të keni shëndet të mirë dhe një figurë të bukur vetëm duke punuar vazhdimisht në këto detyra. Prandaj, për të qenë sa më efektiv, të ushqyerit fitnes duhet të bëhet një mënyrë jetese.

Ekziston një mendim se njerëzit që janë aktivisht të përfshirë në sport, vallëzim ose CrossFit super-popullor nuk kanë nevojë t'i përmbahen ndjenjës së proporcionit në ushqim. Në fund të fundit, gjatë stërvitjes, gjithçka digjet. Por shumë fillestarë që stërvitin shtypin dhe të pasmet në shtëpi, dhe vizitorë të shpeshtë në palestër, vërejnë se pa ushqimin e duhur, as kërcimi me litar dhe as simuluesit më të mirë, mjerisht, nuk funksionojnë. Prandaj, njerëzve që duan të arrijnë rezultate maksimale dhe të aktivizojnë procesin e djegies së yndyrës me kapacitet të plotë, u rekomandohet një dietë e veçantë fitnesi për humbje peshe.

Shumica e grave priren të nënvlerësojnë fuqinë e të ushqyerit, duke besuar gabimisht se një figurë e bukur formohet ekskluzivisht gjatë stërvitjes. Në fakt, dihet prej kohësh që një siluetë e hollë dhe e këndshme është vetëm 30% e varur nga aktivitetet sportive. Pjesa e mbetur prej 70% është dietë. Prandaj, kushdo që dëshiron të heqë qafe shpejt rulin në stomak dhe të shohë barkun e tij të tonifikuar dhe të sheshtë, duhet të rishikojë zakonet e tij të të ngrënit dhe të përfshijë një dietë të veçantë për stërvitje në jetën e tyre.

Postulatet e një diete sportive

• 2 orë para fillimit të procesit të stërvitjes, duhet të hani një vakt të bollshëm. Ushqimi duhet të përbëhet nga karbohidrate dhe proteina të tretshme ngadalë, dhe yndyrat duhet të eliminohen plotësisht. Opsioni ideal është një sallatë pule ose peshk i zier me një pjesë hikërror ose oriz. Ju gjithashtu mund të hani gjizë pa yndyrë me shtimin e një molle të pjekur dhe një sasi të vogël tërshërë.
• Rreth 30 minuta para se të filloni stërvitjen në palestër, duhet të pini një filxhan çaj jeshil.
• Racioni juaj i pirjes në një dietë të krijuar për humbje peshe dhe palestër duhet të përfshijë 1,5 litra ujë në ditë. Gjatë stërvitjes, nuk duhet harruar për rimbushjen e ekuilibrit të ujit në trup. Ekspertët këshillojnë pirjen e lëngjeve me gllënjka të vogla, por çdo 20 minuta.
• Ju nuk duhet të qëndroni në dritaren e karbohidrateve. Në fund të fundit, shkencëtarët kanë vërtetuar se efektiviteti i tij është shumë i ulët. Prandaj, mund të hani me siguri 20 minuta pas stërvitjes. Vlen t'i kushtohet vëmendje produkteve të mëposhtme: mish pule, mish pa dhjamë dhe peshk, gjizë, oriz dhe të bardhë veze.
• Shikoni madhësinë e porcionit tuaj. Në mënyrë ideale, vëllimi i tij përshtatet në pëllëmbën e dorës tuaj.
• Hani vakte më të vogla duke ndjekur një dietë efektive stërvitore. Dieta juaj ditore tani përbëhet nga 4-5 vakte. Kjo do t'ju lejojë të ruani peshën, si dhe të digjni kilogramët e tepërt.
• Kur kryeni një program stërvitor dhe ndiqni një dietë fitnesi Përmbajtja ditore e kalorive Dieta për humbje peshe duhet të jetë 1300-1500 kcal. Nëse jeni duke ushqyer me gji, shtoni 300 njësi të tjera.

Kur kryeni në mënyrë aktive ushtrime sportive që synojnë rritjen e masës muskulore dhe mos heqjen e yndyrës, përdorni proteina. Zëvendësoni një nga ushqimet tuaja me të ose pini kokteje të shijshme të përgatitura në bazë të tij.

Çfarë hanë bikinit e fitnesit

Në periudhën e përgatitjes për garat, vajzat sportive punojnë në lehtësim, duke kryer ushtrime të veçanta forcash me pesha serioze dhe pajisje fitnesi. Prandaj, ata përpiqen të reduktojnë konsumin jo vetëm të yndyrave, por edhe të karbohidrateve. Në thelb, menuja e tyre përbëhet nga proteina dhe një sasi e vogël perimesh.

Megjithatë, një tharje e tillë, e cila ka shumë të përbashkëta me sistemin dietik japonez, është një masë e detyruar që nuk ka efektin më të mirë në shëndetin dhe pamjen e një modeli me bikini palestër. Në fund të fundit, ju mund të merrni një trup lehtësues dhe të kapni shikimet admiruese të burrave jashtë sezonit - pa respektuar menunë me pak karbohidrate.

Produktet e lejuara për dobësim

Kushti kryesor për një dietë fitnesi është një kontroll i qartë dhe sistematik mbi përmbajtjen e pjatës. Produktet për menunë sportive nuk u zgjodhën rastësisht. Në fund të fundit, karbohidratet e ngadalta do të ofrojnë energjinë e nevojshme për të kryer stërvitje me intensitet të lartë, ndërsa proteinat shtazore dhe bimore do të kujdesen për cilësinë e muskujve dhe do të ndihmojnë në ndërtimin e masës së tyre.

Çfarë lejohet të hahet në një dietë për fitnes:

• shpendë dhe mish pa lëkurë, peshk pa dhjamë;
• produkte qumështi me pak yndyrë: kefir, gjizë, qumësht, kos (pa aditivë) dhe salcë kosi;
• drithërat: oriz, hikërror dhe tërshërë;
• bishtajore - bizele dhe fasule;
• vezë pule (rekomandohet të zvogëlohet sasia e të verdhëve të ngrënë);
• smoothie dhe lëngje të freskëta të shtrydhura;
• perime dhe zarzavate;
• fruta dhe arra (në sasi të arsyeshme);
• luledielli ose ulliri, vaj liri për humbje peshe (në sasi minimale).

Pas ngrënies së karbohidrateve të tretshme ngadalë, ndjenja e ngopjes nuk e lë një person brenda 3-4 orëve.

Ushqime dietike tabu për fitnes

Për të hequr në mënyrë efektive dhe të shpejtë centimetra shtesë, është e nevojshme të përjashtohen ushqimet që kontribuojnë në rritjen e masës yndyrore:

• ushqime të shpejta dhe pasta, ëmbëlsira;
• ushqime pikante dhe tepër të kripura;
• ushqime të skuqura;
• produkte gastronomike (salçiçe, frankfurter etj.).

Për efekt maksimal të humbjes së peshës, ia vlen të hiqni dorë nga alkooli (për shkak të përmbajtjes së tij të lartë kalorike).

Dieta për stërvitje eliminon konsumimin e kafesë dhe çokollatës. Edhe pse në mbrojtje të pijes, duhet thënë se shpeshherë e përdorin entuziastët dhe profesionistët e fitnesit. Është vërtetuar se kafeja është e dobishme jo vetëm për humbje peshe, por edhe për të rritur qëndrueshmërinë. Prandaj, nëse jeni duke vrapuar ose crossfit, atëherë kënaqjet e tilla si një pije kafeje pa sheqer, e përgatitur me shtimin e një shkopi kanelle, ose një copë çokollatë të zezë cilësore do t'ju sjellë vetëm dobi.

Përfitimet e dietës

Nëse jeni të interesuar për metodën e të ushqyerit sportiv, të cilin vajzat e famshme bikini shpesh ndjekin, atëherë duhet të dini për avantazhet kryesore të dietës:

• Ndryshe nga monoushqyerja ose, për shembull, me kalori të ulët, ndërsa ndiqni këtë sistem, nuk ndjeni uri. Dihet se ushqimet proteinike treten për një kohë të gjatë nga trupi, kështu që do të ndiheni të ngopur.
• Gjatë dhe pas fitnesit, dieta kontribuon në rikuperimin e shpejtë të indeve të muskujve.
• Një person përshtatet shpejt me menunë e propozuar. Kjo ndodh brenda 3-5 ditëve.
• Dieta përmirëson metabolizmin. Nuk është sekret se një metabolizëm i ngadaltë është shpesh shkaku i peshës së tepërt.
• Teknika zvogëlon përqindjen e yndyrës në trup. Në të njëjtën kohë, ajo gjithashtu ka një efekt pozitiv në rritjen e masës muskulore.

Disavantazhet e menusë sportive

Si çdo tjetër, një dietë sportive ka një sërë disavantazhesh:

• Vetëm ata që stërviten në mënyrë aktive dhe të vështirë mund t'i përmbahen asaj. Ushtrimet e lehta për humbje peshe ose përkulje të trupit nuk janë të përshtatshme. Përndryshe, një person nuk do të jetë në gjendje të heqë disa kilogramë shtesë, por edhe të fitojë.
• Disa kategori njerëzish, veçanërisht punonjësit e zyrës dhe studentët, kanë probleme duke ndjekur parimin e pjesshëm të të ushqyerit gjatë dietës.
• Është e nevojshme që rregullisht të numërohet dhe të vëzhgohet përmbajtja kalorike e dietës, ekuilibri i lëndëve ushqyese. Për ta bërë procesin më të lehtë dhe më pak kohë, ju rekomandojmë të shkarkoni një nga aplikacionet më të njohura për smartphone.
• Dieta e fitnesit nuk është e përshtatshme për njerëzit që duan gjithashtu të ushtrohen. Kjo teknikë është krijuar për humbje peshe të qetë.
• Marrja e reduktuar e yndyrës. Nuk është sekret se ekziston një version i keq dhe i mirë i tij. Për shembull, acidet yndyrore të pangopura, të cilat janë të pasura me vajra bimore, arra dhe produktin e preferuar të humbjes së peshës - avokado, janë të nevojshme për vajzat sportive jo vetëm për shëndetin, por edhe për bukurinë.
• Konsumimi i tepërt i ushqimit me përmbajtje të lartë proteinash gjatë një maratonë fitnesi nuk ka efektin më të mirë në gjendjen e lëkurës së fytyrës dhe turgorin e saj. Për shkak të bollëkut të tij, ovali zvarritet me një dietë, shfaqet një asimetri e theksuar. Për të shmangur këtë, duhet të reduktoni marrjen e proteinave dhe të plotësoni menunë me një kompleks vitaminash (gjithmonë që përmban selen).
• Dieta për entuziastët e fitnesit nuk është e përshtatshme për njerëzit që nuk jetojnë një ditë pa ëmbëlsira. Sidoqoftë, nëse dëshironi, mund të mësoheni të gatuani ushqime të shëndetshme të bazuara në ëmbëlsues natyralë - stevia, fruktozë. Duhet të keni kujdes me mjaltin.

Kundërindikimet e dietës

Pavarësisht nga numri i madh i avantazheve dhe reagimeve pozitive në lidhje me një dietë fitnesi të krijuar për të djegur yndyrën, nuk mund t'i përmbaheni asaj:

• njerëzit e moshuar (për shkak të sasive të tepërta të proteinave në dietë);
• në prani të sëmundjeve të sistemit kardiovaskular;
• me probleme të veshkave;
• me shkelje në punën e organeve të traktit gastrointestinal.

Presioni i lartë i gjakut mund t'i atribuohet gjithashtu kundërindikacioneve. Kjo është për shkak të faktit se aminet që përmbahen në proteinat shtazore përmirësojnë funksionimin e enëve të gjakut.

Praktikisht askund nuk tregojnë se kjo dietë është kundërindikuar për njerëzit me imunitet të dobët dhe që vuajnë nga beriberi gjatë klasave aktive të fitnesit. Por për asimilimin e elementeve të tretshëm në yndyrë, është e nevojshme të përdoren enët anësore me perime në një duet me yndyrna.

Paralajmërimet e mjekëve

1. Ju lutemi vini re se nuk ka supa në menunë e dietës së fitnesit. Por ju ndoshta e dini rëndësinë e kurseve të para për funksionimin normal të organeve të brendshme. Prandaj, ju rekomandojmë fuqimisht që të përfshini në dietën tuaj pjata me lëngje perimesh dhe mishi. Nëse ky opsion nuk ju pëlqen, atëherë të paktën 2-3 herë në javë, përpiquni të pini një filxhan lëng pule të kalitur me barishte të freskëta.
2. Herë pas here (për shembull, në festa ose ditë të veçanta), duke iu përmbajtur menusë sportive, organizoni një mashtrim të vogël - kënaqësi. Kjo do t'ju lejojë të mos liroheni dhe të trajtoni veten me të mirat tuaja të preferuara, duke vazhduar të humbni peshë.
3. Në kundërshtim me të gjitha rregullat e dietës për fitnes, tharje dhe mënyra të tjera për të humbur peshë, në asnjë rast mos e përjashtoni yndyrën nga dieta! Madje rekomandohet plotësimi me vaj peshku, i cili është një burim i shkëlqyer i acideve të pangopura.

Nëse vendosni të hiqni dorë nga yndyrat kur bëni palestër, atëherë, para së gjithash, ndryshime të tilla nuk do të ndikojnë në gjendjen e flokëve, thonjve dhe lëkurës tuaj në mënyrën më të mirë. Për më tepër, cikli menstrual mund të humbasë.

Menuja për javën

Ditë shkarkimi në fruta të thata për humbje peshe

Shpesh njerëzve që ndjekin ushqimin e fitnesit u mungojnë ëmbëlsirat. Kjo është arsyeja pse shkarkimi do të lejojë jo vetëm të kapërcejë të ashtuquajturën pllajë, por edhe të përmirësojë gjendjen emocionale.

Ndani të gjitha ushqimet e mëposhtme në 4-5 vakte dhe hani gjatë gjithë ditës:

• 200 g banane;
• 100 g portokall, kajsi të thata, rrush të thatë dhe hurma;
• 250 ml kos natyral.

Receta në bankën e derrkucëve të adhuruesve të fitnesit

Për të mos u lodhur duke ngrënë rregullisht gjoks pule të zier ose peshk të zier në avull, ne ju ofrojmë një pjatë të shëndetshme dhe shumë të shijshme që mund ta hani me siguri gjatë një diete.

Diversiteti i proteinave: Gjoksi i pulës për atletët

Shumë njerëz mendojnë se mishi dietik i pulës nuk mund të bëhet me lëng. Receta jonë për gjoksin e bërë në shtëpi me erëza në qumësht do ta rrëzojë patjetër këtë mit. Një veçori tjetër e ushqimit për ata që merren me fitnes është se nuk duhet ta kaloni gjithë mbrëmjen në kuzhinë për ta përgatitur atë. Në fund të fundit, gjithçka gjeniale është e thjeshtë!

Për një vakt të shëndetshëm, do t'ju duhet grupi i mëposhtëm ushqimor:

• 1 kg gjoks;
• 1 litër qumësht me përqindje të ulët yndyre;
• erëza për shije.

Gatim hap pas hapi e shijshme:

1. Spërkateni fileton e pulës me erëza. Është më mirë të mos tërhiqeni nga kripa, por piper i zi, koriandër dhe një majë paprika e ëmbël janë ansambli perfekt.
2. Ziejeni qumështin në një enë me mure të trasha. I dërgojmë gjokset e pulës në lëng, saktësisht pas 30 sekondash fikim zjarrin dhe mbulojmë me kapak.
3. E mbështjellim tavën me një batanije të ngrohtë dhe e lëmë pulën të gatuhet vetë për 2 orë.

Ky mish është i shijshëm si i nxehtë ashtu edhe i ftohtë.

Një copë gjoks pule me lëng mund të vendoset në mënyrë të sigurt në bukë kafe, shtoni një fetë djathë të fortë (të zëvendësuar me një rreth domate ose kastravec) dhe zbukurojeni me një gjethe marule. Ju merrni një sanduiç të përzemërt dhe të shëndetshëm sipas të gjitha ligjeve të dietës.

Dieta e fitnesit - një shoqërues i domosdoshëm i një stili jetese sportive! Megjithatë, ajo ka truket dhe sekretet e veta. Edhe nëse jeni të vendosur për të hequr qafe peshën e tepërt sa më shpejt të jetë e mundur dhe jeni gati të stërviteni deri në djersitje, kini kujdes: humbja e peshës në palestër kërkon vëmendje të veçantë jo vetëm për përbërjen e menusë, por edhe për orarin e vakteve. .

Me fjalën "fitnes", e cila hyri në fjalorin aktiv të gjuhës moderne ruse jo shumë kohë më parë, nënkuptojmë një univers të tërë aktivitetesh: nga pedalimi në një biçikletë stërvitore deri tek ngritja e fuqisë. Një pikënisje i përgjithëson ato: është zakon të quhet palestër një kompleks i rregulluar i kulturës fizike që synon përmirësimin e figurës dhe rikuperimin e përgjithshëm.

Më shpesh, fitnesi në formën e ushtrimeve kardio në grup ose stërvitjeve në palestër drejtohet nëse keni nevojë të humbni peshë. Ky është një sport masiv që ka profesionistët e vet, por pjesa më e madhe e “popullsisë” së palestrave janë studentë ose punëtorë që udhëheqin një mënyrë jetese normale. Për më të organizuarit prej tyre, trajnimi në qëndrueshmërinë e tij bëhet diçka si një procedurë higjienike; dikush në një kohë të shkurtër arrin të mbijetojë disa “romanca” dhe “divorci” me palestrën.

Në shumicën e rasteve, një nga arsyet kryesore të “prishjes” me stërvitjen është dieta e gabuar e fitnesit, e cila nuk siguron energji për stërvitje dhe burime për rikuperim.

Për të moshuarit e qendrave sportive, nuk ka vende të errëta në çështjen e një diete fitnesi: ata kanë mësuar të kuptojnë trupin e tyre dhe udhëhiqen nga çfarë "karburanti" dhe pse duhet të funksionojë. Sidoqoftë, nëse nevoja për fitnes për humbje peshe është bërë e dukshme për shkak të peshës së tepërt ose nevojës për të ndryshuar përmasat e figurës përmes stërvitjes, çështja e ushqimit të duhur del në plan të parë.

Dhe këtu, shumë njerëz që humbin peshë bëjnë një gabim, të bezdisshëm në qëndrueshmërinë e tyre: një plan ushqimor zgjidhet si një dietë fitnesi, që synon humbjen e shpejtë të peshës. Gjetja e një prej këtyre dietave sot nuk është e vështirë: dietat e modës, të gjitha llojet e dietave me parashtesën "jo-". Metoda të tilla të humbjes së peshës shpesh justifikohen nëse duhet të rregulloni shpejt veten ose të ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit, për shembull, të hiqni qafe atë, por në rastin e fitnesit, një dietë e varfër, padyshim pa një (ose edhe disa). !) Lëndët ushqyese thelbësore, është thjesht e rrezikshme.

Dieta e fitnesit: 6 funksione të trupit për t'u kujdesur

Duke e bërë fitnesin pjesë të jetës suaj për t'u bërë më i bukur dhe më i shëndetshëm, përgatituni për faktin se do të keni një periudhë të caktuar përshtatjeje: trupi duhet të mësojë të jetojë në kushte kur pritet të jetë gati për stres dhe më pas. ndryshime të mëdha. Në mënyrë që edukimi fizik të jetë një gëzim, kur përpiloni dietën tuaj të fitnesit, mos harroni:

• 1 Shëndeti kardiovaskular (presioni, qarkullimi i gjakut, transporti i oksigjenit)
• 2 Funksionet e frymëmarrjes
• 3 Mbështet prodhimin e hormoneve
• 4 Mbështetje imune
• 5 Muskujt dhe kockat
• 6 Metabolizmi.

Artikujt nuk janë të renditur sipas rëndësisë - secila prej tyre është në një prioritet të veçantë. Kjo është arsyeja pse kur praktikoni ndonjë sport, përfshirë stërvitjen e fitnesit, është e nevojshme të merren parasysh në mënyrë të barabartë të gjitha aspektet e "punës" së trupit. Dhe një dietë palestër është thjesht e detyruar të përfshijë si proteina, ashtu edhe yndyrna, dhe karbohidrate, dhe vitamina me minerale dhe një sasi të mjaftueshme lëngu - përndryshe, trajnimi, në vend të shëndetit dhe bukurisë, do të sjellë rraskapitje, gjë që, mjerisht, do të thotë jo harmoni, por gjendje kritike e sistemeve fiziologjike.

Një dietë e mirëmenduar fitnesi dhe ushqim i ekuilibruar fitnesi do t'ju ndihmojnë të stërviteni me një intensitet mjaft të lartë, ndërsa:

• shmangni fillimin e shpejtë të lodhjes
• mbështesin nevojën për rikuperim
• e bëjnë trupin më të fortë dhe ndryshon raportin yndyrë/muskuj
• përmirësojnë përqendrimin
• zvogëloni mundësinë e lëndimit
• zvogëloni rrezikun e dhimbjes së kokës dhe stomakut

Dietë fitnesi: çfarë të hamë?

Dieta e fitnesit ka dy personazhe kryesore - (karbo) dhe. Karbohidratet sigurojnë energji për trupin dhe ushqim për trurin dhe nervat. Në trup, rezervat e karbohidrateve ruhen si glikogjen (niseshte shtazore) në muskuj dhe mëlçi dhe konsumohen në mënyrë aktive gjatë stërvitjes. Prandaj, mungesa e ushqimit me karbohidrate në dietën e fitnesit do ta bëjë të pamundur, në fakt, fitnesin - është problematike të kryhen lëkundjet e këmbëve kur trupi kërkon të shtrihet.

Burimet më të plota të karbohidrateve për një dietë fitnesi janë karbohidratet me një zinxhir të gjatë asimilimi. Këto janë drithëra dhe produkte prej tij, fruta dhe perime me një indeks të ulët glicemik - me një fjalë, gjithçka përpunohet ngadalë, duke siguruar një furnizim uniform të energjisë.

Proteinat në një dietë fitnesi luajnë rolin e "tullave" për muskujt: pas ngrohjes, pasi kanë punuar dhe "shpenzuar", muskujt kërkojnë një pjesë të aminoacideve për sintezën e proteinave. Në varësi të biodisponibilitetit dhe sasisë së proteinave, "materiali ndërtimor" i ardhur gjatë sintezës së muskujve do të shpenzohet ose për restaurim ose për rritjen e indeve. Siç mund ta kuptoni, nëse nuk ka proteina të mjaftueshme me ushqim në një dietë fitnesi, muskujt, të cilët duhet të bëhen më të fortë dhe më elastikë, fillojnë të vuajnë nga distrofia, fjalë për fjalë "të hanë" veten e tyre.

Yndyrnat në një dietë fitnesi janë një çështje që kërkon vëmendje dhe kontroll. Sigurisht, ushqimi që përmban yndyrë duhet të shmanget menjëherë para stërvitjes - yndyrat nuk sigurojnë energji të pastër, nuk formojnë rezerva glikogjeni dhe procesi i tretjes, dhe me të, përkatësisht, metabolizmi ngadalësohet seriozisht. Sidoqoftë, mos nxitoni të refuzoni plotësisht: ka nga ato që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë! Acidet yndyrore (veçanërisht ato të pangopura) janë të domosdoshëm në menunë e fitnesit - ato janë jetike për sistemin kardiovaskular, nervor qendror dhe endokrin, ruajnë elasticitetin e indeve, marrin pjesë në mitozë (ndarjen e qelizave) dhe shërbejnë si një mjet ruajtës dhe transportues për yndyrën. vitamina të tretshme.

Dhe, sigurisht, mos harroni ujin. Në një dietë fitnesi në fazën e humbjes aktive të peshës, nevojitet si ajri - produktet e prishjes së proteinave dhe yndyrave, toksinat hiqen me ujë, dhe lëngjet e indeve përditësohen me të. Por edhe në atë kohë të gëzueshme, kur pesha e tepërt mposhtet, dhe mbetet vetëm për të arritur muskujt skulpturorë dhe një figurë të gdhendur me ndihmën e stërvitjes, uji nuk e humbet rëndësinë e tij: pa marrjen e mjaftueshme të lëngjeve, është e pamundur të formohet proteina e shëndetshme. qelizat. Uji ndihmon në furnizimin e muskujve me oksigjen dhe furnizimi i mjaftueshëm i tij jo vetëm që e bën më të lehtë durimin e ashpërsisë së ngarkesës, por edhe lehtëson dhimbjet e muskujve, të njohura mirë për të konvertuarit e rinj "fitnes".

Vëmendje, është e rëndësishme të mos ngatërroni ujin e pastër dhe lëngjet, përdorimi i të cilave barazohet me marrjen e ushqimit - lëngje, produkte të trasha të qumështit të fermentuar, shkundje proteinash. Ato (ashtu si kafeja dhe çaji) nuk përfshihen në normën për marrjen e lëngjeve, e cila, me aktivitete aktive fitnesi, është afërsisht 2 litra për një grua që peshon rreth 70 kg (për ta përshtatur këtë shifër me peshën tuaj, shtoni ose zbritni 250 ml. të ujit nga llogaritja për çdo 10 kg peshë).

Letargjia, goja e thatë, një përkeqësim i mprehtë i humorit dhe madje edhe mungesa e rezultateve të dukshme në sfondin e ushtrimeve të rregullta dhe një diete të mirëmenduar fitnesi mund të jenë dëshmi e mungesës së ujit! Nutricionistët e sportit këshillojnë që të mbaheni të hidratuar me gllënjka të vogla por të rregullta gjatë ushtrimeve intensive deri në 50 minuta dhe zëvendësimin e ujit të thjeshtë me një pije sportive nëse stërvitja zgjat më shumë. Karbohidratet në pije sportive do t'ju japin energji shtesë, dhe elektrolitet do t'ju mbajnë të hidratuar.

Dietë fitnesi: kur të hani?

Edhe nëse qëllimi juaj është të hiqni qafe sa më shumë kilogramë shtesë të urryera në një kohë të shkurtër, agjërimi para stërvitjes është kundërindikuar. Përbërja e pjatës dhe madhësia e saj janë individuale dhe varen nga natyra e fitnesit, gjendja aktuale e trupit tuaj, mosha dhe rezultati përfundimtar i pritshëm. Një menu specifike do ta ndihmojë trajnerin tuaj të hartojë dhe përshtatet, por rekomandimet e përgjithshme për një dietë fitnesi janë si më poshtë:

- "ngarkim" i vaktit një orë e gjysmë deri në dy orë para stërvitjes: karbohidrate "të gjata" dhe proteina të ligët për energji dhe ndjenjën e ngopjes pa e tepruar;

Nëse nuk keni pasur kohë për të ngrënë një drekë "korrekte" dhe mendoni se nuk keni forcë të mjaftueshme, mund të pini një gotë qumësht gjysmë ore para stërvitjes (një produkt që përmban proteina dhe karbohidrate);

Gjatë stërvitjes - ujë në pjesë të vogla çdo 15-20 minuta (shikoni për djersitje - nëse është e fortë, kushton më shumë për të pirë për të kompensuar humbjen e lagështisë);

Menjëherë pas stërvitjes, për 20-30 minuta, duhet të "mbyllni dritaren e karbohidrateve" dhe të hani rreth 100 gramë një produkt që përmban karbohidrate të shpejta (ideale - një gotë lëng frutash, një banane të vogël, një koktej karbohidratesh me glukozë dhe mjaltë) ;

Ju mund të hani ushqim të fortë "normal" për darkë disa orë pas stërvitjes. Këshillohet që gjatë kësaj periudhe të mos konsumoni ushqime që përmbajnë kafeinë - kjo substancë bllokon veprimin e insulinës (shih më poshtë).

Në çfarë “dritaresh” mund të “shikojë” një dietë fitnesi? Çështja e "dritareve metabolike" mbetet e diskutueshme, por shumica e ekspertëve të ushqimit sportiv pajtohen se karbohidratet me zinxhir të shkurtër, ose karbohidratet e shpejta, nevojiten menjëherë pas stërvitjes për shkak të aftësisë së tyre për të shkaktuar një rritje pothuajse të menjëhershme të insulinës.

Gjatë stërvitjes, prodhohen hormonet e “stresit”, adrenalina dhe kortizoli. Ndërkohë që ka një ngarkesë në muskuj dhe konsumohen rezervat e yndyrës, ato "presin në pritë": nëse lihen pa mbikëqyrje, niveli i rritur i këtyre hormoneve do t'i japë trupit një urdhër për të ruajtur yndyrën dhe si rezultat, nuk do të humbasë peshë. një dietë fitnesi do të funksionojë. Insulina është një antagonist natyral i adrenalinës dhe kortizolit, i cili ndalon arbitraritetin e tyre me paraqitjen e saj. Prandaj, përdorimi i karbohidrateve të shpejta menjëherë pas një stërvitjeje do të përfitojë vetëm nga harmonia: gjithçka do të asimilohet pa lënë gjurmë, trupi do të kthehet nga regjimi stresues metabolik në normalitet pa pasur kohë për të bllokuar konsumin e energjisë dhe do të ruani energjinë dhe mirësinë. humor për shkak të rritjes në kohë të niveleve të sheqerit në gjak.

"Dritarja e proteinave", sipas një numri të trajnerëve praktikantë, hapet pak më vonë se ajo me karbohidrate, por mbetet "e hapur" më gjatë, deri në një orë. Pamja e tij do të thotë që i gjithë ushqimi proteinik i marrë menjëherë pas stërvitjes hyn në veprim, duke rikthyer rezervat e varfëruara të proteinave të muskujve dhe duke shërbyer në formimin e muskujve të rinj të fortë elastikë.

Duhet të dini se fiziologjikisht dritarja e proteinave hapet edhe një herë, pavarësisht stërvitjes - kjo ndodh gjatë natës. Ndërsa ne flemë, trupi shpërndan proteinën që ka hyrë në të, kështu që një dietë fitnesi për humbje peshe sugjeron që për darkë të keni një produkt proteinik të thjeshtë dhe të tretshëm - për shembull, disa të bardha veze të ziera ose një porcion. gjizë me kefir.

Dietë fitnesi: sa duhet të hani?

Për të stërvitur në palestër dhe për të humbur peshë, është e rëndësishme që shpenzimi i energjisë të mbivendoset me marrjen e tij me ushqimin - atëherë rezervat e yndyrës "të fituara me vështirësi" do të hyjnë në veprim. Prandaj, dieta standarde e fitnesit për humbje peshe fokusohet në një tregues prej të paktën 1500 kalorive ditore (kjo është vlera minimale, për një konsultim individual, kontaktoni trajnerin tuaj ose përdorni atë). E jona do të ndihmojë në llogaritjen e vlerës energjetike të ushqimit.

Kur përpiloni një menu të përshtatur për sporte, mos harroni për diversitetin dhe ekuilibrin e saj. Nga të gjitha produktet, duhet të zgjidhni ato që përpunohen minimalisht në mënyrë industriale: hiqni dorë nga ushqimi i shpejtë, ushqimet komode, ushqimi i rafinuar. Dieta e fitnesit përbëhet nga ushqime të thjeshta që mund t'i gatuani lehtësisht në shtëpi dhe t'i merrni me vete për një meze të lehtë në punë. Gjatë përgatitjes së ushqimit, jepni përparësi një kazan të dyfishtë, skarë, pjekje në furrë pa vaj.

Mos harroni se ushqimi i fitnesit nënkupton jo vetëm një menu specifike, por edhe pirjen e shumë ujit të pastër gjatë gjithë ditës. Dhe ushqimi i fitnesit për humbje peshe do t'ju detyrojë të pini 1 - 1,5 litra ujë shtesë.

Efekti i një diete fitnesi, së bashku me stërvitjen, nuk bëhet menjëherë i dukshëm, por pas gjashtë muajsh do të keni një arsye të mirë për të qenë krenarë nga çdo këndvështrim: kjo kohë do të jetë e mjaftueshme për të "riformuar" trupin në përputhje me përpjekjet që keni shpenzuar!

Shembull meny diete fitnesi për ditën

Mëngjesi: një gotë ujë, një omëletë nga dy proteina dhe një e verdhë veze, një pjesë e vogël tërshërë me manaferra, kafe pa sheqer

Dreka: fruta, gjizë me pak yndyrë ose kos të thjeshtë

Darka: Gjoks pule të pjekur në skarë, porcion me oriz të egër, sallatë jeshile

Stërvitje

"dritare": Shake karbohidrate ose proteinash/karbohidratesh (p.sh. qumësht me pak yndyrë + ½ banane + 1 lugë mjaltë)

çaj pasdite: patate e pjekur me barishte dhe kos

Darka: 200 gr fruta deti të ziera, brokoli në avull, një gotë kefir.

Nuk është e vështirë të krijoni një menu diete fitnesi për veten tuaj: mjafton të kuptoni se mund të hani gjithçka, por në një formë, proporcion dhe sekuencë të dobishme.