Kako brzo naučiti trčati na kratke i duge udaljenosti. Kako naučiti trčati: Program trčanja za početnike

Želite naučiti kako naučiti brzo trčati? Mnogi ljudi misle da su za to potrebni dobri sportski podaci. Zapravo, čak i uz skromne sposobnosti, određeni skup vježbi pomoći će značajno poboljšati rezultate. Glavna stvar u isto vrijeme je redovitost nastave, ispravno izvršenje vježbanje i, naravno, ustrajnost. Vježba bi trebala trajati petnaest do dvadeset minuta.

Vježba 1

Da biste trčali vrlo brzo, morate razviti određene mišićne skupine koje utječu na brzinsko-snažne kvalitete. Trčanje s visokim podizanjem koljena pomoći će ojačati mišiće iliopsoas i kvadriceps femoris. Redovitim izvođenjem ove vježbe, sama tehnika trčanja značajno se poboljšava: bedro se pravilno izvodi i stopalo je postavljeno. Prilikom skakanja koljena treba podići što je više moguće, krećući se naprijed. Vježba se izvodi na prstima, pete poda ne dodiruju. Držite leđa ravno, zategnite trbuh.

Vježba 2

Kako biste riješili problem kako naučiti brzo trčati, trebali biste obratiti pozornost na mišiće bedra, posebice njegove stražnja površina. Tijekom sljedeće vježbe stopalo uči pravilno stajati na podlozi. Obavljajući ovaj zadatak, trebate trčati na mjestu, dok visoko poskakujete, pokušavajući petama doprijeti do glutealnih mišića. Držite leđa ravno, zategnite trbuh.

Vježba 3

Oni koji si postavljaju pitanje kako brzo trčati trebaju obratiti pozornost na sljedeću vježbu. Potrebno je, odgurujući se nogama, aktivno skakati s noge na nogu, krećući se naprijed. Amplituda koraka treba biti što veća. Ova vježba pomaže značajno povećati brzinu jačanjem mišića nogu i povećanjem odbojnosti pri trčanju.

Vježba 4

Nemojte misliti da kada odlučujete kako naučiti brzo trčati, trebate raditi samo vježbe trčanja. Sljedeća vježba je skakanje u mjestu s promjenom položaja nogu. U početku trebate staviti jednu nogu ispred druge, a zatim u skoku na prste promijeniti njihov raspored. Ne možete spustiti pete na pod, ruke vam se pomiču, kao kod trčanja, nemojte pognuti leđa, zategnite trbuh. Ovaj trening savršeno jača mišiće potkoljenice, kao i stražnjicu i bokove, dok se poboljšava tehnika uzgoja i napreduje kukovi, kao rezultat toga, brzina trčanja će se povećati.

Vježba 5

Još jedna vježba "bez trčanja" koja će pomoći u rješavanju pitanja kako naučiti brzo trčati. Dakle, trebali biste izvoditi dizanja na poluprstima (izdisaj), dok naprežete mišiće potkoljenice, a zatim se možete vratiti na PI (na nadahnuće). Pri izvođenju ove vježbe treniraju se mišići stopala i potkoljenice. Opterećenje zglobova se smanjuje, a brzina trčanja se povećava. Može biti komplicirano ovu vježbu, izvodeći podizanje na jednoj nozi, dok drugu nogu savijate u koljenu i stavljate je, na primjer, na stolicu. Zatim treba promijeniti noge.

Vježba 6

Savršeno povećava snagu kvadricepsa femorisa i skakanje mišića potkoljenice. Izvodite ih na ravnim nogama, odgurujući se svom snagom od poda i držeći ruke na pojasu. Tijelo je ravno, trbuh napet.

Vježba 7

Da biste ojačali mišiće tibije i gležnja, morate se redovito kotrljati s pete na prste.

Redovitim treningom ovaj kompleks značajno će povećati brzinu trčanja, jačajući mišiće uključene u pokrete trčanja.

Pripremate li se za natjecanja, prolazite normu ili jednostavno želite naučiti brzo trčati? U svakom slučaju, ima ih nekoliko jednostavna pravila tko ti može pomoći u tome. Trideset godina intenzivnog istraživanja među sportašima i proučavanja fiziologije vježbanja došli su do nekoliko osnovnih principa koji će pomoći u odgovoru na pitanje kako naučiti brzo trčati. Ključno je početi polako, a zatim postupno krenuti prema cilju.

Osnova

Budite svoj osobni trener. Obvezite se vježbati barem 4 dana u tjednu. Nemojte odustati od treninga i odgoditi ih za sutra, uvjeravajući sebe da ste preumorni.

Započnite razgovornim tempom trčanja, što je brzina kojom možete razgovarati bez problema, i povećajte je ne više od 10 posto tjedno. Svaki četvrti tjedan neka bude razdoblje oporavka i odmora.

Vježbajte najmanje tri mjeseca u prosjeku tri sata tjedno uz sljedeći dnevni raspored:

• Dan 1. Zagrijavanje 10 minuta. Trčite žustro 20 minuta (80 posto vaše maksimalne brzine) i lagano trčite ili deset minuta hodajte.
• Dan 2. Odmor
• Dan 3. Lagano trčanje sat vremena.
• Dan 4: Koristite ciklus 40/20. Prvo 10 minuta zagrijavanja, zatim 12 takvih ciklusa - 40 sekundi sprinta umjerenim tempom i 20 sekundi maksimalnom brzinom. Pauze između ciklusa - 10 sekundi.
• Dan 5. Odmor
• Dan 6. Dugo trčanje. Počnite s laganim trčanjem i trčite tempom razgovora 40-90 minuta. Korisno je trčati s prijateljem, prijateljem, mužem/ženom ili djetetom.
• Dan 7. Odmor.

Pokušajte se provjeriti jednom svaka 3 tjedna slijedećim pristupom:

• Pronađite najbliži stadion ili park na udaljenosti od 300-400 metara.
• Istegnite se i zagrijte, kao što je 25 sklekova ili trčanje.
• Trčite tih 300-400 metara maksimalnim tempom i dovedite udaljenost na 2 kilometra. Svaki put izmjerite vrijeme rada.
• Nemojte stati ako ste umorni. Uvijek nastavite trčati umjerenim tempom.
• Nakon svake serije prošećite kako biste smirili otkucaje srca, a zatim se istegnite.

Uvijek se zagrijte prije trčanja.

Pijte puno vode i nikada ne odustajte.

Nemojte jesti masnu hranu ili hranu sa visok sadržaj vlakna prije trčanja, jer se vaš želudac može grčiti.

Umjesto toga, pijte puno svježe iscijeđenog voćnog soka ili vode.

Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.

Vježbajte na brdovitom terenu kako biste postupno povećavali brzinu. Trčanje po brdu može biti teže, ali nakon nekog vremena se navikneš i shvatiš da trčiš brže.

Također zapamtite sljedeće savjete

• Uvijek sa sobom ponesite bocu vode i ne prisiljavajte svoje tijelo na dehidraciju.
• Kupite dobre cipele koje su lagane i udobne. Kvalitetne tenisice za trčanje su najbolje. Mijenjajte ih svakih 500 kilometara ili ako su previše istrošeni.
• Nemojte stiskati šake dok trčite. Neka budu opušteni, inače ćete sagorjeti više energije.
• Trčite češće. Što više radite, to ćete postati brži.
• Radite jutarnje vježbe.

Slijedite sva ova pravila, savjete i pristupe i naučite brzo trčati neće nadoknaditi za tebe dobar posao. Sretno u utrci!

Ljude koji su prešli na zdrav način života zanima kako pravilno trčati. Trening trčanja omogućuje osobi da dovede tijelo u red i stane na kraj fizičkoj neaktivnosti. No, prije nego počnete trčati, morate naučiti o njihovoj razumnoj dozi, preporučenom vremenu trčanja, pravilnoj tehnici i metodologiji trčanja. Ako se ne naoružate znanjem o tome kako početi ispravno trčati, onda je, umjesto koristi, lako naštetiti svom zdravlju.

Gdje početi trenirati

Trebali biste početi trčati unaprijed planiranom rutom i laganim šetnjama. Za poboljšanje tonusa kardiovaskularnog sustava dovoljno je hodati 15 minuta dnevno. Tek nakon 4-6 treninga hodanja dopušteno je da nespremna osoba počne trčati, izmjenjujući to s dinamičnim hodom. Trasu trčanja i intenzitet trčanja treba povećati najkasnije 2 mjeseca nakon početka treninga.

Počnite trčati od 15 minuta, a zatim postupno radite do 50 minuta dnevno, tada će zdravstvene prednosti trčanja biti opipljive. Trasa trkača i tempo treninga također se postupno povećavaju. Sami birate učestalost trčanja, ali za učinkovitost morate trčati barem 3 puta tjedno. Nije bitno u koje vrijeme je bolje trčati, već kakav je teren odabran za svakodnevna trčanje. Trčanje po stazama koje imaju spustove i uspone je najproduktivnije, kao što se i događa stres vježbanja na svim mišićnim skupinama, ali je pogodan samo za iskusne sportaše. Najbolje mjesto kako bi se trčalo za početnike bit će makadamske staze u zoni park šume.

Ako morate trčati po asfaltu, odaberite visokokvalitetne tenisice za trčanje s jastučićima, jer ne štede na zdravlju. Odaberite cipele svoje veličine i pravilno ih vezajte kako biste učvrstili svoje pete. Odaberite vrijeme za trčanje prema svom rasporedu. Glavna stvar je da je trčanje zabavno i da ne donosi neugodnosti.

Kako ispravno trčati - tehnika trčanja

Trkač početnik mora znati o pravilnoj tehnici trčanja. Ako se trčanje dogodi nasumično, prije ili kasnije morat ćete se liječiti zbog upale dišnih puteva ili ozljeda zglobova. Ako nikada niste trčali, imate nerazvijene listove koji usporavaju proces trčanja, kao i slabe bokove, trbušne mišiće, stražnjicu i donji dio leđa. U ovom scenariju trčat ćete, ispruživši zdjelicu i savijajući leđa. Stoop je također neprijatelj trkača početnika - lako ih je prepoznati po depresivnim prsima, iskrivljenim ramenima.

Rješenje za gore navedene probleme tijekom trčanja je ispravno zagrijavanje prije trčanja, koje uključuje vježbe disanja, zgibovi, sklekovi. Kako biste razvili stabilnost koljena i pokretljivost kuka, radite gimnastičko istezanje nakon trčanja iz pokreta pilatesa ili joga poza koje možete naučiti iz video zapisa na internetu. Ispravna tehnika trčanje na duge staze:

• udahnite dva koraka, izdahnite dva koraka;
• pogled je usmjeren naprijed;
• peći se spuštaju i ispravljaju;
• tisak je napet;
• ruke savijene u laktovima za 90 stupnjeva;
• stopalo slijeće bez nepotrebnih pokreta strogo ispod težišta tijela;
• peta dotakne tlo u posljednjem djeliću sekunde, a zatim se odmah odvoji;
• treba odbijati samo nožnim prstom;
• udar na površinu zemlje omekšava savijena noga;
• dok spuštate nogu, poželjno je opuštanje;
• naučiti regulirati brzinu trčanja ne frekvencijom koraka, već nagibom tijela.

Je li dobro trčati ujutro

Oni koje zanima kako trčati ujutro trebaju znati da je trčanje na prazan želudac strogo zabranjeno. Iako je jutarnjim trčanjem zaraditi dobro zdravlje za cijeli dan, takvo opterećenje će donijeti dobrobit onima koji rano idu na spavanje, odnosno "šavama". Ako idete u krevet ne prije 2 sata ujutro, malo je vjerojatno da će trčati ujutro biti ugodan i neće donijeti koristi.

Jutarnje trčanje započnite malim zalogajem koji vam neće preopteretiti želudac i dati vašem tijelu dodatnu energiju. Neposredno prije trčanja za doručak pojedite par jabuka ili jednu bananu - takav lagani obrok pružit će vam sve potrebne za trčanje hranjive tvari. Trkači, bez obzira na doba dana, trebaju sa sobom ponijeti bocu negazirane vode kako bi nadoknadili zalihe vode koje se troše tijekom intenzivnog trčanja.

O svrsishodnosti večernjeg trčanja

Kako pravilno trčati navečer, zanimaju “sove”, odnosno one koje se zbog biološkog ritma ne bude rano. Večernje trčanje oslobodit će stresa nakupljenog tijekom dana, pružiti snažnu i zdrav san ako trčiš sat vremena prije večere. Učestalost i vrijeme večernjih trčanja povećavajte postupno, ovisno o vašem fizičkom stanju. Koristiti dodatni uređaji, izračunavanje pulsa, obavještavanje o preopterećenjima tijekom rada. Oni će vam pomoći da dobijete dodatnu motivaciju i pravilno izračunate trajanje vaših trčanja.

Učinkovito trčanje za mršavljenje

Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom zanima kako pravilno trčati kako bi smršavili. Prije nego počnete dugo trčanje za mršavljenje, posavjetujte se sa svojim liječnikom, jer fitness ima kontraindikacije. Među njima su varikozne i peptički ulkus, koronarne patologije i srčane mane, deformacije kralježaka i bolesti u akutnoj fazi.

Ako medicina daje zeleno svjetlo, onda nije važno kada je bolje trčati za mršavljenje - ujutro ili navečer, zimi ili ljeti. Važno je da trening traje više od pola sata. U to vrijeme dolazi do maksimalnog sagorijevanja masnih naslaga. Ako je početnicima preteško trčati intenzivno, onda počnite svoj trening brzim hodanjem, a zatim ga izmjenjujte s redovitim kratkim trčanjem. S vremenom trčite za mršavljenje, dovedite do 60 minuta.

Prednosti trčanja za muškarce i žene

3-5 tjedana nakon početka trčanja kapilare počinju normalno raditi u tijelu trkača, poboljšava se rad mišića. Jogging počinje donositi zadovoljstvo, jer tijelo proizvodi hormon sreće endorfin tijekom trčanja. Pogledajmo pobliže prednosti trčanja u bilo koje doba dana:

• Sjajan način za treniranje mišića.
• Oslobodite tijelo od štetne tvari koji izlaze sa znojem.
• Stvrdnjavanje i povećanje otpornosti organizma na prehlade.
• Pravilnim trčanjem treniraju se kardiovaskularni i imunološki sustav.
• Poboljšava opskrbu krvlju unutarnjih organa.
• Jogging pomaže sagorijevanju masti.
• Formiraju se disciplina i snaga volje.

Prije nego počnete trčati, provjerite jeste li pravilno pripremljeni. Kako ne biste odustali od trčanja, jasno odredite ciljeve: jačanje imuniteta, gubitak težine itd. Počnite od malog kako snažna želja za trčanjem na početku staze ne bi dovela do naknadnih ozljeda. Ključ uspjeha je dobar program trčanja i realan cilj.

1. Dah. Pazite da pravilno dišete dok trčite.
2. Raznolikost. birati prava mjesta za trčanje s prekrasni pogledi. Kako vam ne bi dosadilo, ponesite plejer sa sobom na trčanje i slušajte svoju omiljenu glazbu dok trčite.
3. Nemojte se bojati poteškoća. Ako ne možete trčati vani, koristite traku za trčanje u teretani.
4. Prava oprema. Za odjeću za trčanje birajte sintetičke tkanine, jer prirodna pamučna tkanina upija vlagu i može uzrokovati trljanje tijekom intenzivnog trčanja.
5. Izbjegavajte strme uspone. Zapamtite da je za sportaša početnika ruta trčanja u trčanju previše traumatična. Postoji opasnost od pada i povećava se opterećenje na slabim gležnjevima, potkoljenicama, koljenima, kukovima i leđima tijekom trčanja.
6. Ne preskačite svoj trening. Organizam nespreman za trčanje može otkazati u najneočekivanijim situacijama. Učestalost treninga i razina uvježbanosti trkača ne bi trebali biti razlog za preskakanje seta vježbi za zagrijavanje.

Svakim danom sve bolje je moguće, a za to svatko ima svoje metode. Trčanje je odlična aktivnost za punjenje tijela energijom, snagom, dobivanjem pozitivne emocije i također postati fizički bolji.

Počevši s nastavom trčanja, možete naići na neke probleme, zbog kojih početnici vrlo često gube želju za daljnjim trčanjem.

Ovo su problemi:

• divlji umor;
• zamarati;
• bol u mišićima;
• dispneja;
• zamućenje u očima;
• zijevanje;
• bolovi u bokovima ili čak u trbuhu.

Sve to ukazuje na pogrešno odabranu tehniku ​​trčanja. U svojoj srži, tijekom nepravilnog treninga, dolazi do aktivnog trovanja tijela ugljičnim dioksidom.

Mišići i organi ne dobivaju potrebnu količinu kisika (primjerice, nepravilno disanje), pa se ugljični dioksid nakuplja u tijelu. Ali što razlikuje ispravno trčanje od pogrešnog? Više o tome u nastavku.

Značajke pravilnog trčanja

Postoji niz značajki pravilnog kardio treninga:

• Mišići trebaju biti opušteni, ne ukočeni, ne preopterećeni. Ako to nije slučaj, tada će tijelo tijela zauzeti pogrešan položaj u prostoru, iz čega učinkovit trening neće.
• Disanje treba biti ravnomjerno: puni udah kroz nos, izdah na usta. Dakle, tijelo je aktivno zasićeno kisikom, a to potiče mišiće da djeluju bez prenaprezanja.
• Puls se mora pratiti. Trebao bi biti ritmičan, ne prelaziti skalu iznad norme pri trčanju - 120-130 otkucaja u minuti.
• Tijekom pravilnog kardio treninga cijelo tijelo se osjeća lagano, želja za trčanjem i uživanjem.

Kako ispravno trčati?

Postoje neka pravila za trening trčanja koja se ne mogu zanemariti:

• Važno je naučiti biti svjestan da je tijelo uključeno ovaj trenutak vrijeme je opušteno. Prilikom trčanja, ukočenost će se svakako osjetiti u obliku brzog zamora.
• Morate pažljivo pratiti svoje disanje. Opskrba kisikom mora se izvršiti na vrijeme. Nemojte dopustiti gladovanje kisikom.

Glavne greške u tehnici trčanja

Svi ljudi znaju trčati, ali ne znaju svi kako se to radi ispravno, kao i s dobrobitima za zdravlje. Postoji popis pogrešaka koje trkači početnici neumorno ponavljaju.

Ovo su greške:

• "Zabijanje" stopala u tlo. Ovim trčanjem brzina trkača je značajno smanjena. Sve se događa zbog činjenice da je stopalo pod kutom u odnosu na površinu zemlje. Osim što je brzina smanjena, trkač dobiva i određeno opterećenje zglobova koljenašto može rezultirati ozljedom.
• "Štikle u stranu". Ovaj bug također smanjuje brzinu trčanja. Zbog ovog izbacivanja nogu, mišićna masa na potkoljenici sa vani. Ovi mišići su nepoželjni, posebno za djevojčice, jer daju vizualnu zakrivljenost nogama.
• "Trčanje na prstima". Trčanje na ovaj način također je nepoželjno. Takva tehnika je poput svojevrsne zamjene za trčanje “zalijepljenjem” nogu. A ni jedna ni ta opcija trčanja nisu prikladne za trening. U idealnom slučaju, trebate odabrati zlatnu sredinu.

Pravilno disanje

Također morate naučiti kako pravilno disati. Postoje različiti jednostavne tehnike disanje.

Evo ih:

• Ova tehnika je najbolja za početnike. Udah se radi za jedan-dva-tri, a izdisaj samo za jedan-dva.
• Za „naprednije“ trkače predviđena je tehnika koja se temelji na dubljem disanju. Taktika je sljedeća: prvo duboko udahnite cijelim prsima za brojanje do četiri, a izdahnite dok brojite do tri.

Uz obje tehnike, morate zapamtiti da je udisanje obogaćivanje pluća kisikom. Izdisaj je izdisaj ugljični dioksid iz pluća. Tijekom trčanja, proces disanja se može kontrolirati s lakoćom, misleći da kisik ispire pluća iznutra i zasićuje svaku stanicu tijela.

Vrijedno je znati da ako umor i dalje obuzima tijekom treninga, to znači da je proces disanja poremećen. Morate stati i ići pješice, ili usporiti.

Sve je to potrebno kako bi se usredotočili na napete mišiće i pokušali ih opustiti. Tek nakon svjesnog opuštanja dah se može ujednačiti i početi dalje trčati.

Kontrola otkucaja srca

Uobičajena pogreška sportaša početnika je da počnu žuriti u ovaj sport, brzo i prilično dugo trče. To neće dovesti do ničega dobrog. Činjenica je da netrenirani ili slabo uvježbani mišići, zajedno s netreniranim srcem, mogu negativno utjecati na dobrobit i tjelesno stanje osobe.

Jogging je poželjno raditi pri niskom pulsu. Što je niže, to bolje za srce. Ovaj mišić se pumpa ravnomjerno, sigurno i učinkovito. Da biste počeli trčati s niskim otkucajima srca, morate kontrolirati isti broj otkucaja srca. Tu može pomoći mjerač otkucaja srca.

Može se koristiti za podešavanje frekvencije kontrakcija srca. U početku, frekvencija može zaobići, ali s vremenom će se tijelo rekonfigurirati, a srce će dati željenu frekvenciju otkucaja.

Koliko trebate trčati da se ne umorite?

Trening trčanja bit će učinkovit ako se radi ispravno, to se također odnosi i na vrijeme trčanja. Ako je trening nešto sasvim novo, onda trebate početi s 15-20 minuta. To će biti sasvim dovoljno da se naviknete na nova opterećenja, odnosno trčanje. Povećanje vremena može se raditi svaka dva tjedna, ali to je sve individualno.

Nekima je prilagodba sporija, a za prelazak je potrebno više vremena, na primjer, mjesec dana nova razina. Glavna stvar je učiniti sve polako kako bi prijelaz bio gladak. Dovoljno je dodati 5 minuta treninzima da osjetite napredak. Optimalna učestalost treninga je 3-4 puta tjedno, jer treba imati vremena i za odmor.

Opasnost od preopterećenja

Prekomjerna opterećenja mogu dovesti do raznih posljedica:

• Možete dobiti ozljede koljena, tetiva potkoljenice. To se očituje bolovima u kojima je nemoguće nastaviti trening.
• Tijekom prekomjernih opterećenja trčanjem, srce može patiti. S vremenom se zidovi arterija zadebljaju, što negativno utječe na zdravlje tijela.
• Trčanje treba biti umjereno. "Žarki" trening samo će naštetiti zdravlju, ali sjedilački način života neće dovesti do ničega dobrog. U svemu trebate tražiti zlatnu sredinu.

Svaki trening počinje činjenicom da morate dobro istegnuti svoje tijelo. Kada su mišići razvijeni, pripremljeni za veća opterećenja, lakše podnose upravo to opterećenje. Tijelo nije pod tolikim stresom koliko bi moglo biti.

Postoji nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se bavite svojim omiljenim sportom i da se ne umorite prije vremena:

• Morate paziti na dah. Trebalo bi biti ravnomjerno, mirno, na račun.
• Potrebno je stalno održavati ravnotežu vode u tijelu. Da biste to učinili, dovoljno je samo ne zaboraviti piti vodu, a još je bolje piti propisanu normu dnevno. Također je preporučljivo prije trčanja popiti čašu vode ili, primjerice, čašu jogurta za početak rada tijela.
• U trčanju u svemu treba postojati mjera. Odabrani tempo trčanja trebao bi ostati tijekom cijelog treninga. Ubrzanja do cilja zasad treba sniziti, barem u početku. Ako se trening provodi dovoljno dugo, onda se ukupni tempo treninga može postupno povećavati. Ako se osjećate umorno, trebate promijeniti tempo ili popiti malo vode.
• Glazba jako pomaže u treningu. Nije ni čudo da gotovo svi ljubitelji sporta uključuju glazbu teretana Ili slušajte sa slušalicama. Glazba daje određeni naboj, dodaje energiju i snagu.
• Još je lakše trčati kad si motiviran. Na primjer, vitak i zategnuto tijelo ili jako tvrdo srce. Nekima je bolje pri pomisli da će im se diviti rođaci, prijatelji i poznanici.
• Nekima ljudima pomaže zajednički vježbati. Osoba do vas motivira vas na trčanje i pomaže vam da ne napustite utrku prije vremena. Postoje trkači kojima je ugodnije trčati sami: nitko ne usporava ili, obrnuto, nitko ne žuri. Dakle, ovo je kontroverzan savjet.

Na taj način možete brzo trčati i još uvijek uživati ​​u velikom užitku.

Možda je svakog od nas još od školskih godina zanimalo pitanje kako naučiti brzo trčati i biti poznat kao dobar sportaš. Ako na satu tjelesnog odgoja niste impresionirali svoje kolege iz razreda zapanjujućim rezultatima, nemojte se uzrujati, neke tajne iskusnih trkača, podržan redovitim treninzima, pomoći će vam da naučite trčati i doći u odličnu tjelesnu formu. Ali trenirati, kao i u svemu, treba biti ispravno, o tome će biti riječi u nastavku.

“Želim trčati ujutro” rečenica je koju si mnogi od nas povremeno ponavljaju na početku nove proljetno-ljetne sezone, kada je već dovoljno toplo za udobno trčanje vani. Proljeće je samo stvoreno da počne trčati. Čak i ako to niste radili prije, sigurno će postojati razlozi da odmah počnete trenirati. Da, da, ne odgađajte, jer će vam trčanje pomoći probuditi vitalna energija , koje ste tako marljivo štitili zimi. Čak i ako odlučite trčati u večernjim satima, nakon posla, s vremenom ćete osjetiti nevjerojatan nalet snage, a vaš san će postati jači i bolji. Jogging je također vrlo učinkovit i u isto vrijeme apsolutno slobodan način brzo smršavite i dovedite svoje tijelo u formu.

Općenito, u životu možete pronaći mnogo razloga da počnete trčati od nule. Na primjer, jedan mladić, ne znajući kako osvojiti srce neosvojive djevojke, odlučio je prije svega ugoditi svojoj majci, učiteljici tjelesnog odgoja. Svako jutro žena je išla na trčanje, gdje joj se pridružio naš junak. Momak je ipak uspio ugoditi svojoj budućoj svekrvi zbog svoje snalažljivosti i olimpijske ustrajnosti. Da, i djevojčino se srce rastopilo kada je vidjela kakav je izvrstan fizički oblik stekao.

Odlučili smo se za motivaciju – svatko ima svoju. Netko je inspiriran ljubavlju, netko prijateljstvom, netko samo želi izgledati lijepo. Sada se usredotočimo na to kako početi ispravno trčati, tako da trening donosi zadovoljstvo i rezultate. Uostalom, vidite, ponekad se dogodi da nakon prve vožnje pokušamo brzo napustiti “ovu stvar”, jer nam je neugodno, ili nas ne zanima, ili nas nešto boli. Najčešće se to događa zbog činjenice da ne znamo kako racionalno rasporediti svoje snage.

1. Ne pokušavajte trčati prebrzo pogotovo ako ste tek počeli trčati.
2. Započnite trening zagrijavanjem, napravite lagano zagrijavanje, pripremite zglobove i mišiće.
3. Zatim trčite 20 minuta ugodnim tempom., izmjenjujući trčanje s hodanjem kako bi se obnovilo disanje.
4. Velike udaljenosti su također kontraindicirane u ranim fazama, povećavajte svoju kilometražu postupno.
5. Idealno bi bilo kada svaki tjedan trčat ćete 10% više nego na prethodnoj.
6. I još jedan vrlo važna točka – broj treninga - za početnike tri puta tjedno bit će dovoljno.

7 pravila koja će vas dovesti do željenog rezultata u trčanju

1. Pogodnost i udobnost . Možete dugo pričati o potrebi za redovitim i dugim trčanjima, međutim, ako vam je neugodan trening, od toga neće biti ništa dobro. Prije početka nastave pokupite udobne cipele, pripremite odjeću koja vam neće ometati kretanje. Razmislite o ruti i vremenu treninga. Ako ne volite trčati u potpunoj tišini ili uz zvuk automobila koji jure, razmislite o glazbi za trčanje.

2. Zagrijavanje i istezanje prije trčanja . Ovu stavku je jednostavno nemoguće zaobići, ali ciljani ste pozitivan rezultat. Za početak trčite 1 km sporim tempom, a zatim prijeđite na istezanje mišića.

3. Raspored treninga . Čak i kod kuće, sasvim je moguće razviti jasan raspored. Zapamtiti: treba ti rezultat.

Na primjer, želite naučiti kako trčati 3 km za 10 minuta: odbacite sve sumnje i odmah se bacite na posao. Prvi dan trenirati prema planu 10-20-10: 10 minuta trčanja; 20 minuta - brzo trčanje; 10 minuta - ponovno trčanje. Drugi dan vježbajte sprint sa zaletima na ravninama i usporavanjem u zavojima. Počnite s 3 km i postupno povećavajte udaljenost. Treći dan odmorite. Četvrtog dana trčite sat i pol. Ponovno ponovite raspored.

4. Trčanje na duge staze . To ne znači da treba odmah trčati 10 km. Povećajte opterećenje postupno. Pokušajte zadržati tempo, puno pomaže kod treninga izdržljivosti.

5. Izmjereno disanje . Promatrajte svoje disanje: uvijek udahnite kroz nos, izdahnite kroz nos ili kroz usta.

6. Leđa i ruke . Držite leđa unutra uspravna pozicija, a ruke savijte pod kutom od 90 stupnjeva, pomozite si njima tijekom kretanja.

7. Širi korak . Intenzitet trčanja ovisi o širini i učestalosti koraka. Istodobno, noga koja je iza tijekom trčanja trebala bi osjećati veće opterećenje. Nekako se odgurnete od površine, a pokušavate češće koračati i kontrolirati širinu.